Dobrobiti tjelesnog odgoja u ljudskom životu. Koje su prednosti tjelesnog odgoja

Zdravlje moderne osobe neraskidivo je povezano s sport i tjelesni odgoj, koji vam omogućuju povećanje zaštitnih funkcija tijela tako da se može oduprijeti štetnim učincima agresivnih mikroorganizama, nepovoljnim uvjetima okoliša i drugim negativnim čimbenicima okoliša. To se postiže ne samo raznim treninzima i vježbama u teretani i kod kuće, već i uravnoteženom, pravilnom prehranom. Ova kombinacija omogućuje vam da se oduprete razvoju mnogih bolesti, ojačate imunološki sustav i povećate njegovu otpornost na razne negativne učinke.

Tehnološki napredak zahvatio je sva područja djelovanja. Pojava pametnih telefona, računala i drugih uređaja značajno je utjecala na stil života. Rad i obavljanje svakodnevnih stvari postalo je puno jednostavnije i lakše. To nije moglo utjecati na tjelesnu aktivnost osobe, koja se naglo smanjila.

Ova situacija negativno utječe na funkcionalne sposobnosti i slabi ljudski mišićno-koštani sustav. Unutarnji organi počinju raditi nešto drugačije, ali, nažalost, promjene su na gore, a ne na bolje. A budući da su pokreti svedeni na minimum, naglo opadajuća razina potrošnje energije povlači za sobom poremećaje u mišićnom, srčanom, krvožilnom i dišnom sustavu. Sve to utječe na tijelo i zdravlje, uzrokujući razvoj mnogih bolesti.

Sport vam omogućuje da nadoknadite nedostatak kretanja i povećate troškove energije. Osim toga, u stvarnosti našeg vremena sport i tjelesni odgoj postaju jedini dostupni načini da budemo aktivni, omogućujući nam da zadovoljimo prirodnu potrebu svake osobe za određenom količinom vježbe i kretanja.

Ovisnost sustava i organa o sportu

Aktivna tjelesna aktivnost, koja je tipična za apsolutno svaki sport, ima pozitivan učinak na zdravlje ljudi. Bezbrojne studije, znanstveni radovi, disertacije i članci posvećeni su ovom neporecivom argumentu. Ako ukratko i jezgrovito iznesemo njihovu bit, pozitivan utjecaj sporta na zdravlje svodi se na sljedeće točke:

Jačanje mišićno-koštanog sustava

Kosti postaju otporne na stres, a mišići, povećavajući volumen, dobivaju veću snagu. Tijekom trčanja, plivanja i vježbanja u teretani poboljšava se transport kisika do mišića, što aktivira krvne kapilare koje su prethodno mirovale i dovodi do kasnijeg stvaranja novih krvnih žila. Opskrba velikim količinama kisika mijenja kemijski sastav mišićnog tkiva - povećava se koncentracija energetskih tvari, metabolički procesi, uključujući sintezu proteina, počinju se odvijati brže i stvaraju se nove mišićne stanice. Jačanjem mišićno-koštanog sustava smanjuje se rizik od razvoja osteohondroze, osteoporoze, ateroskleroze, artroze i hernije intervertebralnih diskova.

Jačanje i razvoj živčanog sustava

To je olakšano povećanom brzinom i agilnošću te poboljšanom koordinacijom. Postoji kontinuirano stvaranje novih uvjetovanih refleksa, koji su fiksni i formirani u određenom slijedu. Tijelo se počinje prilagođavati sve većim opterećenjima, izvođenje vježbi postaje puno lakše i učinkovitije, a potrebno je manje napora. Povećanje brzine živčanih procesa dovodi do činjenice da mozak brže reagira na vanjske podražaje i donosi ispravne odluke.

Poboljšanje krvožilnog i srčanog rada

Krvne žile i srčani mišić postaju otporniji. Tijekom treninga organi rade intenzivnije, a mišići pod utjecajem stresa zahtijevaju povećanu prokrvljenost. Krvne žile i srce počinju pumpati više krvi bogate kisikom, čiji se volumen povećava na 10-20 litara u minuti, umjesto 5 litara. Kardiovaskularni sustav ljudi koji vode aktivan stil života brzo se prilagođava stresu i oporavlja se nakon svakog treninga.

Poboljšanje funkcioniranja dišnog sustava

Postiže se kao rezultat sve veće potrebe organa i tkiva za kisikom. Zahvaljujući tome povećava se dubina i intenzitet disanja. U nedostatku stresa, volumen kisika koji prođe kroz dišne organe u 60 sekundi iznosi 8 litara, a tijekom plivanja, trčanja ili vježbanja u teretani povećava se na 100 litara, odnosno vitalni kapacitet pluća. povećava se.

Povećanje zaštitnih funkcija imunološkog sustava i kvalitativne promjene u sastavu krvi

Broj crvenih krvnih zrnaca sadržanih po kubnom milimetru kod ljudi koji redovito vježbaju povećava se s 5 na 6 milijuna. Povećava se razina bijelih krvnih stanica – limfocita koji neutraliziraju štetne čimbenike. Sveukupno jačanje imunološkog sustava izravan je dokaz pozitivnih učinaka tjelesnog odgoja. Osobe koje se redovito bave bilo kojim sportom ili idu u teretanu puno rjeđe obolijevaju i brže se oporavljaju.

Poboljšan metabolizam

U treniranom tijelu proces regulacije sadržaja šećera i drugih tvari u krvi odvija se puno bolje.

Promjena stava prema životu

Ljudi koji vode aktivan stil života manje su osjetljivi na promjene raspoloženja, neuroze, depresiju, manje su razdražljivi i veseliji.

Kako sport utječe na mlado tijelo?

Prema statistici, sedamdeset posto od ukupnog broja djece i adolescenata koji su često podložni raznim bolestima preskače ili uopće ne pohađa nastavu tjelesnog odgoja i ne bavi se nikakvim sportom. Vrijeme provedeno gledajući televiziju ili računalo, mentalni stres tijekom nastave ili pisanje domaće zadaće ne mogu nadoknaditi nedostatak fizičkog opuštanja.

Neaktivan način života “stari” organizam koji raste i čini ga ranjivim. A ako su ranije patologije koštanog tkiva, vaskularne i srčane bolesti dijagnosticirane kod predstavnika starije generacije, danas te bolesti pogađaju i djecu i adolescente. Da biste izbjegli takve štetne posljedice, ojačali tijelo i imunitet, ne smijete zanemariti sport i tjelesni odgoj.

Problem popularizacije tjelesnog odgoja i sporta

Blagotvorni učinci tjelesne aktivnosti na ljudski organizam potvrđeni su istraživanjima, praktičnim zapažanjima, a ogledaju se iu brojnim poslovicama među različitim narodima svijeta.

I učitelji i liječnici ulažu velike napore kako bi društvo razvilo pozitivan stav prema sportu. Obrazovne ustanove izdaju besplatne ulaznice za teretane i bazene. Ti napori, naravno, urode plodom, ali broj ljudi koji ignoriraju sport i tjelesni odgoj je prilično velik.

Sport je, naravno, važan i potreban svima. Glavna stvar je održavati umjerenost i izbjegavati preopterećenje. Ne treba zaboraviti na ozljede koje mogu nastati ako se zanemare sigurnosne mjere.

Nikad prije problem niske tjelesne aktivnosti djece i adolescenata nije bio tako akutan kao danas. Tome pridonose mnogi čimbenici, među kojima je i opće oduševljenje školaraca računalnim igricama i komunikacijom na društvenim mrežama. Vrijeme koje su roditelji moderne djece provodili u igrama na otvorenom, sadašnja mlađa generacija sjedi za računalom. Istovremeno, deficit tjelesne aktivnosti je toliki da se 2-3 sata tjelesnog odgoja tjedno mogu činiti kao kap u moru koja ne može utjecati na fizički razvoj školske djece. A ako se sjetimo sve češćih tragičnih incidenata prilikom polaganja normi, postavlja se pitanje zašto je tjelesni odgoj potreban u školi? Možda je bolje da se ovaj predmet potpuno izbaci iz školskog programa?

Ovako radikalan pristup rješavanju ovog problema ne može se smatrati razumnim, ravan je ponudi giljotine kao lijeka protiv glavobolje. Potrebno je ne isključiti tjelesni odgoj, već osigurati da on donese maksimalnu korist i postane sastavni dio načina života djece. A to će zahtijevati temeljne promjene u nastavi ovog vitalnog predmeta.

Uloga tjelesnog odgoja u razvoju učenika

Za normalan tjelesni razvoj tijelo koje raste treba se puno i raznoliko kretati, po mogućnosti na svježem zraku. Time se osigurava aktivna cirkulacija krvi i dovoljan dotok kisika u sve organe, čime se stvaraju najbolji uvjeti za skladan razvoj svih tjelesnih sustava.

S početkom školskog života, prirodna motorička aktivnost karakteristična za djecu oštro je ograničena. Umjesto aktivnih igara na svježem zraku, moraju dugo sjediti, prvo na lekcijama u zagušljivim učionicama, a zatim kod kuće, radeći domaću zadaću. Aktivni pokreti tijekom pauza između nastave i vikendom pomažu nadoknaditi štetu od dugotrajnog boravka u statičnom položaju.

Međutim, moderna stvarnost je takva da većina djece ostaje sjedila čak iu slobodno vrijeme, preferirajući pasivne slobodne aktivnosti. Razlog raširenosti ove pojave je prije svega nedovoljna roditeljska kontrola. Nažalost, ne shvaćaju svi roditelji koliko tjelesni razvoj djece i adolescenata ovisi o redovitoj tjelesnoj aktivnosti.

Mnogi roditelji više vole vidjeti svoje dijete kod kuće na računalu nego brinuti se za njegovu sigurnost i pustiti ga da se igra u dvorištu. Nemaju svi priliku ili želju voditi djecu u sportske klubove. Veliki problem je i pothranjenost djece koja dovodi do pretilosti. Učenici s prekomjernom težinom obično su neaktivni. To dodatno pogoršava njihovo zaostajanje u tjelesnom razvoju.

Ali nisu samo roditelji krivi za tjelesnu slabost djece. Veliki dio krivnje za to snosi škola. Uostalom, niska razina tjelesne kulture većine stanovništva posljedica je odnosa prema nastavi ovog predmeta u školama. Roditelji koji su od djetinjstva naučili da je sat tjelesnog odgoja nešto nevažno, sporedno, usadit će svojoj djeci prezriv stav prema "tjelesnom odgoju".

Međutim, nešto o čemu izravno ovisi glavna vrijednost za čovjeka - njegovo zdravlje - ne može biti nevažno i sekundarno. Malo će kome nakon završene škole trebati poznavanje integrala ili kemijskih formula, no svijest o potrebi redovite tjelesne aktivnosti i korištenje vještina zdravog načina života pomoći će svakom čovjeku da život učini zdravijim, duljim i plodonosnijim.

U djetinjstvu i adolescenciji polaže se zdravlje za cijeli život. Stoga je toliko važno posvetiti maksimalnu pozornost tjelesnom razvoju školske djece. Da bi se to postiglo, nastavu tjelesnog odgoja potrebno je dovesti na novu razinu koja će odgovarati potrebama današnjice.

Problemi u nastavi tjelesnog odgoja

Danas nastava tjelesnog odgoja u školi ima mnogo problema, a to su:

zastarjele nastavne metode;
nedostatak profesionalnih, savjesnih stručnjaka;
nedovoljno financiranje.

Ako briga za zdravlje mlađih generacija nije prazna fraza, onda se problemi nastave tjelesnog odgoja u školama moraju što prije riješiti.

Zastarjeli programi i metode

Jedan od glavnih problema nastave tjelesnog odgoja u školi su zastarjeli programi i metode. S minimalnim brojem sati dodijeljenih za nastavu tjelesnog odgoja u školi, učenici moraju zadovoljiti standarde koje malo tko može postići. Navodno se pretpostavlja da bi školarci trebali samostalno trenirati izvan školskih sati kako bi poboljšali svoju sportsku izvedbu. Ali ovakav pristup je utopija, pogotovo ako uzmemo u obzir trenutno ludilo školaraca za računalima i internetom.

Zadaća tjelesnog odgoja ne bi trebala biti procjena tjelesnog razvoja djece, nego samog razvoja. Zahtijevati od neuvježbane djece da polažu standarde ne donosi nikakvu korist, može samo naštetiti zdravlju, čak i tragične slučajeve kojih je, nažalost, sve češće.

Rješenje ovog problema mogao bi biti individualni pristup svakom djetetu, uzimajući u obzir stupanj njegovog tjelesnog razvoja. Nastava ne bi trebala uzrokovati prenaprezanje i negativne emocije, samo pod takvim uvjetima od njih se može očekivati pozitivna dinamika. Potrebno je uspoređivati ne učenike međusobno, već postignuća svakog djeteta u usporedbi s njegovim prošlim rezultatima.

S obzirom na premalo vremena predviđenog u rasporedu za nastavu tjelesne i zdravstvene kulture, potrebno je aktivno razvijati sport u školi te uključivati učenike u školske sportske klubove i izvannastavne aktivnosti. Sportske sekcije nisu dostupne svima, a osim toga, sportovi usmjereni na postizanje najviših rezultata nisu uvijek dobri za zdravlje. Fakultativna nastava tjelesnog odgoja u školi mogla bi dati značajan doprinos tjelesnom razvoju i promicanju zdravlja djece.

Kadrovsko pitanje

Profesionalnost i odgovoran odnos prema svom radu važni su za sve učitelje škole, a posebno za profesore tjelesne i zdravstvene kulture. Uostalom, njima je povjereno ono najdragocjenije - zdravlje i život djece.

Strast prema profesiji i sposobnost probuditi interes učenika za tjelesni odgoj vrijedne su, ali nažalost, rijetke kvalitete. Mnoge školske profesore tjelesnog karakterizira nedostatak entuzijazma i formalan odnos prema radu. Jedan od glavnih razloga za to su niske plaće i nizak ugled učiteljske profesije.

Povećanjem plaća profesora tjelesnog odgoja u školi na dostojnu razinu, omogućilo bi se privlačenje dobrih stručnjaka u ovo zanimanje i povećanje njihovog interesa za rezultate njihova rada.

Materijalna baza

Današnja prosječna školska sportska dvorana svojom opremljenošću ne zadovoljava suvremene zahtjeve. Većina škola suočava se sa sljedećim problemima uzrokovanim nedostatkom sredstava:

nedostatak ormarića u školama za pohranu sportske uniforme;
nedostatak tuševa;
zastarjela oprema za teretanu;
nedostatak raznih sportskih rekvizita.

Nedostatak osobnih ormarića za odlaganje sportske uniforme jako otežava život studentima, jer moraju nositi velike torbe sa sportskim odijelima i obućom povrh svega.

Za mnogu djecu, osobito tinejdžere, nemogućnost da se operu nakon intenzivne tjelesne vježbe postaje problem. Zbog nedostatka tuševa, učenici moraju obući školske uniforme preko znojnih tijela i otići na sljedeći sat ne izgledajući najbolje. Za mnoge srednjoškolce to je razlog izbjegavanja pohađanja nastave tjelesnog odgoja.

No, najneugodnija posljedica loše opreme u dvoranama je da zbog nje sigurnosne mjere na nastavi tjelesnog odgoja često nisu na potrebnoj razini. Zastarjela oprema i nedostatak suvremene sigurnosne opreme mogu uzrokovati ozljede učenika. Kako bi se spriječile nesigurne situacije, prvo se moraju riješiti problemi sa školskom opremom za tjelovježbu.

Zbog nedovoljne opremljenosti škola sportskom opremom često se propuštaju prilike da se učenici upoznaju s raznim sportovima koji bi ih mogli zanimati. Dostupnost skija, klizaljki, teniskih reketa, kajaka i opreme za vježbanje s utezima značajno bi proširila krug školaraca koji se žele uključiti u tjelesni odgoj. Isto vrijedi i za posjedovanje vlastitog bazena, što za većinu škola ostaje pusti san.

Je li oslobađanje djeteta od nastave tjelesnog dobro ili loše?

Razlozi zbog kojih roditelji traže izuzeće od tjelesnog odgoja za svoje dijete u školi mogu biti različiti: od brige za njegovo zdravlje do toga da ne žele pokvariti svjedodžbu niskom ocjenom. No temelj svakog od ovih razloga je loš tjelesni razvoj i zdravstveni problemi koji ne dopuštaju školarcima da uživaju u svojim aktivnostima i uspjehu na nastavi tjelesnog odgoja. No zapravo je takvim studentima tjelesna aktivnost još potrebnija nego onima koji nemaju takvih problema.

Sustavne, dobro odabrane tjelesne vježbe uz pravilnu prehranu mogu učiniti čuda. Ova tvrdnja vrijedi za sve, a posebno za djecu jer je tijelo koje raste najpodložnije blagotvornim učincima tjelesnog odgoja.

Umjesto da dobijete dragocjenu potvrdu koja vam omogućuje izbjegavanje tjelesne aktivnosti, bolje je dogovoriti se s učiteljem o nastavi u zdravstvenoj grupi ili terapeutskim vježbama i učiniti tjelesni odgoj sastavnim dijelom života vašeg djeteta. Ako su roditelji uporni i ulože napore u tom smjeru, tada će u maturalnom razredu učenik koji je prethodno zaostajao u tjelesnom razvoju dobiti pošteno zasluženu odličnu ocjenu u svojoj svjedodžbi. A uz to - dobro zdravlje i izvrsna tjelesna forma, što je nemjerljivo vrednija nagrada.

Sve navedeno posebno se odnosi na roditelje djece s prekomjernom težinom. Razumljivo je da majke žele izuzeti djecu s prekomjernom težinom od tjelesnog odgoja kako bi ih zaštitile od ismijavanja kolega, ali to može postati "medvjeđa usluga" za dijete. Učenici punih škola trebaju redovitu tjelesnu aktivnost i igre na otvorenom na nastavi tjelesnog odgoja kao nitko drugi. Prekomjerna težina djeteta velika je šteta za njegovo zdravlje i samopoštovanje. I to je velika pogreška roditelja, koju svakako treba pokušati ispraviti uz pomoć tjelesnog odgoja, promjenom načina života i načina prehrane.

koje su štete i koristi od tjelesnog odgoja

Duhvina 10 v

Postoje prilično uvjerljivi dokazi da, ako redovito vježbate, rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjit će se za 30-40%. Istraživanja pokazuju da je sjedilački način života povezan s većom učestalošću bolesti koronarnih arterija. Redovita tjelovježba može ublažiti visoki krvni tlak. Redovito vježbanje povećava razinu lipoproteina niske gustoće (tzv. dobrog kolesterola) u krvi, što je prevencija ateroskleroze, raširene bolesti. Istina, tjelesnu aktivnost treba kombinirati sa smanjenjem masnoća u prehrani. Budući da vježbanje snižava razinu šećera u krvi (visoku kod dijabetesa), može se koristiti za liječenje ove bolesti. Nedavno je uspostavljen mehanizam za poboljšanje metabolizma ugljikohidrata pod utjecajem tjelesnog vježbanja. Mehanizam je taj da tjelesno vježbanje dovodi do povećanja sadržaja onih proteina koji prenose glukozu u stanicu, gdje se ona iskorištava. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje dijabetesa imaju ovaj učinak.

Dijabetičari koji si redovito ubrizgavaju inzulin primjećuju da im je potrebno manje inzulina nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja. Psihološke studije pokazale su da se osobe koje se redovito bave tjelesnim vježbama oslobađaju stresa, osjećaju se ugodno, svakodnevne brige ne čine ih umornima, te imaju visoku učinkovitost. Racionalno, redovito tjelesno vježbanje može čak i usporiti starenje. Znanstvenici smatraju da se početak starosti, iako se ne može spriječiti, može značajno usporiti. Postoji stajalište da se pritužbe na tegobe pogrešno pripisuju procesima i bolestima povezanim sa starenjem; najvjerojatnije se te tegobe javljaju zbog nerazvijenosti mišića i kroničnog nedovoljnog opterećenja srca. Prema njemačkim znanstvenicima, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava ostaje na razini 30 godina starosti kod osoba od 50 do 60 godina koje treniraju po posebnom programu.

Kako se objašnjavaju korisni učinci vježbanja?

dvije vrste vježbi

Broj mišićnih stanica ostaje relativno konstantan tijekom života. Mišićne stanice se ne razmnožavaju, mogu se samo povećavati. Istodobno, akumuliraju veliku količinu proteina za stvaranje kontraktilnih vlakana, odnosno trening se provodi preko viška funkcije koja regulira sintezu proteina.

aerobni

izometrijske vježbe

razvijati izdržljivost (trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skijanje, klizanje)

povećanje snage i mišićne mase, kao što je trening s utezima

Mišićni rad trenira sve organe, jer zahtijeva proizvodnju energije za mišiće i njezinu dostavu do njih. Racionalni fizički trening karakteriziraju dva glavna parametra - volumen i intenzitet. Volumen se izražava u kilokalorijama (kcal). Za odrasle je optimalna tjelesna aktivnost korisna za zdravlje 3500 kcal tjedno. Prema američkim znanstvenicima koji su proveli posebne studije, kada se energija troši unutar ovih granica, morbiditet i mortalitet su minimalni. Ovo je prosječno opterećenje i treba ga provoditi svakodnevno ljeti i zimi. Dovoljno je napraviti pauzu od 2-3 mjeseca, čim učinak treninga nestane, nakupljene bjelančevine će se raspasti. Važno je izmjenjivati tihe vježbe s vršnim opterećenjem. Upravo vrhovi izgrađuju mišićne proteine i treniraju regulatorne sustave, posebice otpuštanje adrenalina i kortizona iz nadbubrežnih žlijezda. Intenzitet tjelesnog treninga odražava se brzinom otkucaja srca (otkucaja u minuti). Idealno, prema stručnjacima, fizički trening trebao bi se odvijati na razini otkucaja srca od 70% maksimalne razine. U prosjeku, to je češće od 120-130 otkucaja u minuti. Iako brojke ovise o dobi osobe. Učinak treninga postiže se pri dovoljno visokom intenzitetu treninga. Najveće dobrobiti donose tjelesne aktivnosti poput trčanja.

Lukavost trčanja

Trčanje je dostupno svugdje – i u gradu i na selu. Ali, kao što praksa pokazuje, ne mogu svi trčati. Kardiovaskularne bolesti, ortopedski problemi i niz kroničnih bolesti kontraindikacije su za trčanje, pa čak i jogging. Liječnik će svima dati točnije preporuke. Svaka tjelesna vježba može se provoditi samo uz dopuštenje liječnika i pod njegovim strogim nadzorom; bilo kakva amaterska aktivnost ovdje je neprihvatljiva, jer može biti opasna ne samo za zdravlje, već i za život. Uz redovitu tjelesnu obuku potrebno je barem jednom godišnje podvrgnuti se liječničkom pregledu i svakodnevnom samokontroli. Važno je uvijek imati na umu da vježbanje može biti korisno, ali može biti i opasno. Stope smrtnosti niže su kod ljudi koji trče nego kod onih koji vode sjedilački način života. Međutim, trkači imaju sedam puta veću vjerojatnost da će iznenada umrijeti dok trče nego kad su neaktivni.

Ne smije se kršiti glavno načelo zdravstvenog treninga - postupno povećanje opterećenja

Zglobovi starijih ljudi obnavljaju se puno sporije od unutarnjih organa. Vježbe zagrijavanja prije trčanja i vježbe istezanja su preventivne mjere protiv gore navedenih ozljeda. Prije trčanja obavezno istegnite stopalo savijanjem i ispravljanjem. Korisno je trljati skočni zglob nakon završetka trčanja. Važan je stil trčanja i struktura pokreta trčanja. Trčanje je umjetnost. NA. Bernstein, jedan od prvih biokibernetičara, posvetio je niz studija umijeću trčanja. Lakoća, gracioznost i gracioznost trčanja rade ne samo za estetiku, već i za sigurnost zglobova, rekao je.

Glavne pogreške u tehnici trčanja

pretjerane vertikalne vibracije tijela – tzv.skakajući zalet. Utječe na zglobove nogu i kralježnicu, koji su pri svakom koraku prisiljeni apsorbirati snažne udarne valove, osobito kada trkač doskoči na ispruženu nogu. Mali raspon pokreta tijekom trčanja uvelike ograničava funkcioniranje zglobova. Kompenzacijski trening neaktivnosti "jogging" je apsolutno neophodan. Druga pogreška je sudaranje s vlastitim stopalom, što je povezano s promijenjenim nagibom trupa prema naprijed. To utječe na zglobove stopala, gležnja i kuka, a posebno koljena. Akumuliraju se mikrotraumatska oštećenja. Prilikom trčanja treba se gurati cijelim stopalom i ni u kojem slučaju ne stavljati nogu na prst ili petu. Cipele su važne za trčanje. Treba odabrati racionalne cipele - elastične, higroskopne, s mekim elastičnim potplatom, tenisice koje odgovaraju obliku stopala. Nakon trčanja potrebno je raditi vježbe opuštanja i istezanja 5-10 minuta. To mogu biti slobodni zamasi nogama široke amplitude. Zatim topli tuš, a zatim kontrastni tuš. Štetno je trčati i po tvrdoj i po mekoj podlozi. Asfaltne nogostupe treba izbjegavati, kao i živi pijesak. Bolja trava, zeleni travnjak. Za osobe kojima je trčanje kontraindicirano i za starije osobe Najbolji oblik tjelesne aktivnosti je hodanje. Morate započeti s 10-15 minuta 3 puta tjedno, a zatim povećati nastavu na 30 minuta 4-6 puta tjedno. 50 minuta hoda po šumi ili šumi jednako je 20 minuta laganog trčanja, a 5 minuta brzog hodanja jednako je 2 minute trčanja. .

Sve je dobro umjereno

Tjelesna aktivnost je važan dio našeg života. “Preopterećenje i preopterećenje” utječe na zdravlje. Drugi se očituje ne samo povećanom učestalošću mišićno-koštanih ozljeda i kroničnim umorom, već i depresijom imunološkog sustava. Sve je dobro umjereno. Ako tjelesne vježbe jačaju imunološki sustav (20-30 minuta sportskih aktivnosti), tada se nakon dužeg višesatnog prenaprezanja organizma imunološki obrambeni sustav pokazuje slabijim nego na početku vježbanja. Znanstveno je dokazano da je nakon dva do četiri sata tjelesne aktivnosti broj imunoloških stanica nizak. Kod sportaša se nakon dva sata intenzivne tjelesne aktivnosti koncentracija antitijela u slini smanjuje za 65%. Stoga, odlučite li se u svoj život uključiti tjelesno vježbanje, razmislite kako minimalizirati rizik od bolesti i maksimalno povećati blagotvorne učinke sportske aktivnosti. Glavni uvjet za dobru fizičku spremnost je uravnotežen i kontinuiran program tjelesnog odgoja.

Tjelesni odgoj i sport u našim životima imaju toliko ozbiljan i vidljiv značaj da o tome jednostavno nema potrebe govoriti. Svatko može samostalno analizirati i procijeniti važnost tjelesnog odgoja i sporta u vlastitom životu. Ali pritom ne smijemo zaboraviti da su tjelesni odgoj i sport u našim životima od nacionalnog značaja, oni su uistinu snaga i zdravlje nacije.

Tjelesni odgoj i sport u našim životima – njegovanje žudnje za njima treba započeti od djetinjstva, nastaviti kroz život i prenositi se s koljena na koljeno. U najmanju ruku, svakodnevna vježba, čak i samo 15 minuta u bilo koje vrijeme koje vama odgovara, trebala bi postati ista navika kao i jutarnje pranje lica. Maksimalno: pokušajte sve svoje vrijeme provesti u pokretu. U slobodno vrijeme igrajte se s djecom ili omiljenom životinjom na otvorenom, napnite i opustite mišiće tijela u javnom prijevozu, a svaka dva sata na poslu aktivno se odmorite. Pokušajte se aktivirati i odmah ćete osjetiti što tjelesni odgoj i sport znače u našim životima.
Nije tajna da smo većina nas obični ljudi, a ne sportaši. Dakle, koje dobrobiti tjelesni odgoj i sport donose našim životima? Prvo, olakšavaju podnošenje čak i značajnog fizičkog, moralnog i mentalnog stresa, s kojim se svi na ovaj ili onaj način susrećemo. Neutrenirana osoba, čak i ako je mlada i zdrava, ima malo prednosti u odnosu na sportaša, čak i starije osobe. Uzmimo jednostavan primjer: penjanje uz stepenice. Ako se uvijek vozite dizalom, tada će vam takav uspon uzrokovati otežano disanje, ubrzan rad srca i općenito će vas jako umoriti. A ako ste navikli hodati, onda ćete bez razmišljanja trčati uz stepenice. Također se lako možete nositi s bilo kojom drugom radnjom koja je nedostupna onima koji niječu važnost tjelesnog odgoja i sporta u našim životima.

Evo još jednog primjera: iznenada i hitno trebate podnijeti izvještaj. Uvježbana osoba će se sabrati, koncentrirati i završiti posao u najkraćem mogućem roku. Posao će, naravno, obaviti i osoba koja je navikla slobodno vrijeme provoditi uz TV. Ali morat će mu se često i dugo odvlačiti pažnja kako bi odagnao pospanost i umor. A možda će čak morati koristiti i neki doping u vidu, primjerice, kave.
Drugo, tjelesni odgoj i sport u našem životu treniraju naše mišiće, krvožilni sustav, snagu i izdržljivost tijela. I, stoga, imaju pozitivan učinak na imunitet, zdravlje, mladost i ljepotu, te zadržavaju radnu sposobnost i aktivan način života dugi niz godina. Konkretno, rad srca, glavnog “krivca” naše vitalnosti, izravno ovisi o snazi i razvijenosti mišića. Srce je također mišić koji se može i treba trenirati.
Treće, tjelesni odgoj i sport u našem životu korisni su za ljude i mentalnog i fizičkog rada. Prvi često vode "sjedilački način života", što dovodi do raznih deformacija kostura i kralježnice, smanjenja metabolizma i, u konačnici, do razvoja bolesti. Tjelesni odgoj i sport u našim životima pomoći će im da uvijek budu u dobroj formi. Potonji često koriste samo određene skupine mišića u svom radu. Tjelesni odgoj i sport u našim životima pomoći će im uravnotežiti opterećenje i spriječiti asimetrični razvoj tjelesnih mišića.

Tjelesni odgoj i sport u našim životima – kako nam ih učiniti još korisnijima? Glavno pravilo: tjelesni odgoj i sport u našem životu trebaju se odvijati ili na ulici ili u vrlo dobro prozračenoj prostoriji. Općenito, svako kretanje na ulici je izuzetno korisno. Ne samo da se treniraju mišići, već se tkiva tijela i mozga zasićuju kisikom, napetost se oslobađa, uzbuđeni živčani centri se smiruju, disanje se normalizira. Pokušajte svaki dan biti na svježem zraku barem sat vremena i tada ćete zaboraviti riječi poput "višak kilograma", "nesanica", "depresija", "stres", pa čak i "lijek"!

Svi znaju da je tjelesni odgoj koristan. Ali malo ljudi razumije koliko je to važno za produljenje mladosti. Znanstvenici su sigurni: oronulost tijela i mnoge bolesti tipične za starije ljude povezane su ne toliko s godinama koliko sa sjedilačkim načinom života, točnije s nedostatkom kretanja i tjelesnom neaktivnošću. Tjelesno aktivne žene starije od 50 ne obolijevaju ništa više ili čak manje od tridesetogodišnjih kauč krumpira. I žive duže! Nikada nije kasno ustati s kauča. Prema jednoj studiji, skupina sredovječnih muškaraca koji su počeli vježbati imala je 44 posto nižu petogodišnju stopu smrtnosti od svojih sjedilačkih vršnjaka. Tjelesni odgoj ne samo da puni mirovinski fond zdravlja - on vam omogućuje da sada izgledate i osjećate se mlađe, i olakšava naš svakodnevni život. Nije li vam još uvijek teško otići u kupovinu, iznijeti smeće ili pokupiti unuka? Možete li sustići autobus u odlasku, a da ne ostanete bez daha? Imate li snage napraviti mali preuređenje u svom domu nakon povratka s posla? Aerobik (odnosno aktivnosti koje ubrzavaju rad srca i pluća), vježbe snage (dizanje utega, sklekovi), vježbe istezanja - sve to značajno poboljšava vašu fizičku spremnost i olakšava savladavanje svakodnevnih aktivnosti.

Tjelesni odgoj povećava energiju. Ako se osjećate pospano usred dana, nekoliko istezanja ili 10-minutna brza šetnja će vas osvježiti jer će vam povećati protok krvi u mozgu.

S druge strane, tjelovježba poboljšava san. U jednoj američkoj studiji ljudi koji su četiri puta tjedno radili 40 minuta hodanja ili laganog aerobika zaspali su dvostruko brže i spavali sat vremena dulje od onih koji nisu. Usput, s godinama se noćna razdoblja dubokog sna, koja daje maksimalan odmor, obično smanjuju, a tjelesna vježba je možda jedini način da ih produžite.

Redovita tjelovježba čini nas mirnijima. Ljudima koji su na njih navikli tlak manje raste u stresnim situacijama nego onima koji vole ležati na kauču. Znanstvenici iz SAD-a pokazali su da česta tjelesna aktivnost smanjuje zdravstvene tegobe u uvjetima emocionalnog preopterećenja za 37 posto.

Velika pokretljivost ublažava kroničnu bol i smanjuje valunge tijekom menopauze. Čak i nekoliko tjedana redovite tjelesne vježbe povećava samopouzdanje, omogućujući vam da se osjećate kao snažna i svrhovita osoba. Na kraju vam samo popravi raspoloženje!

· Poboljšanje kardiovaskularnog sustava. Gotovo sve redovite tjelesne aktivnosti jačaju srce i povećavaju elastičnost arterija, poboljšavajući njegovu opskrbu krvlju i smanjujući rizik od ishemije. Umjereno intenzivan trening (“sagorijevanje” 1200-1600 kcal tjedno) povećava razinu “dobrog kolesterola” u krvi, koji štiti od ateroskleroze. Možda redovita tjelovježba također sprječava oksidaciju “lošeg kolesterola” i shodno tome otežava njegovo lijepljenje na stijenke arterija i stvaranje aterosklerotičnih plakova. Američko udruženje za srce nedavno je zaključilo da je jedna od najzdravijih vježbi za vaše srce dizanje utega. Snižava kolesterol, krvni tlak i poboljšava cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava. Osim toga, ubrzava se metabolizam glukoze (što smanjuje rizik od dijabetesa) i povećava se omjer mišićnog tkiva i masti. A potonje znači povećanu brzinu metabolizma - mišići "sagorijevaju" mnogo više kalorija od masti, čak i u potpunom mirovanju.

· Povećanje kapaciteta krvi za kisik. Redovita aerobna tjelovježba povećava kardiovaskularnu izdržljivost, sprječava smanjenje kapaciteta kisika u krvi, čija je stopa nakon 25 godina oko 1 posto godišnje. Kapacitet kisika u krvi tijekom aerobnih vježbi obično se povećava za 6-20 posto, ali se može povećati i jedan i pol puta. Što je veći kapacitet kisika, aktivnija je izmjena plinova pri svakom udisaju i izdisaju i manja je vjerojatnost gladovanja kisikom i kratkoće daha.

· Jačanje kostiju. Njihova gustoća raste s opterećenjima, osobito snagom i udarima, primjerice pri trčanju. Kod žena starijih od 50 godina koje su dva do tri puta tjedno vježbale s bučicama, tijekom godine se povećao za 1 posto. Istodobno, uz sjedilački način života, smanjuje se nakon menopauze za 2 posto godišnje. Istodobno se pogoršava sposobnost održavanja ravnoteže.

· Zaštita od raka. Redovito vježbanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva, pluća, dojke, maternice i prostate. Jedno je istraživanje pokazalo da 1 sat umjerene tjelovježbe svaki dan smanjuje učestalost kolorektalnih tumora za 18 posto. Također je utvrđeno da minimalno 4 sata tjelesne aktivnosti tjedno upola smanjuje rizik od raka dojke u usporedbi s potpuno “pasivnom” kontrolom.

· Blagodati od glave do pete. Tjelesni odgoj pomaže riješiti se viška kilograma i raznih poremećaja. Na primjer, čini se da nas snažni bedreni mišići štite od artritisa koljena. Umjerena tjelovježba najmanje četiri puta tjedno prepolovljuje rizik od razvoja dijabetesa kod žena. Uz 2-3 sata umjerene tjelesne aktivnosti svaki tjedan, rizik od žučnih kamenaca pada za 20 posto. Jasno je utvrđeno da umjerena aerobna vježba jača imunološki sustav. Jedno je istraživanje pokazalo da je ženama koje su brzo hodale 45 minuta pet dana u tjednu trebalo upola manje vremena za oporavak. Također je poznato da se pozitivan učinak tjelesnog odgoja na imunološki sustav može pratiti do 87. godine života.

· Produljenje životnog vijeka. Prema Institutu Cooper za istraživanje aerobika (SAD), žene s umjerenom tjelesnom aktivnošću imaju 2,5 puta manje šanse da će prerano umrijeti od raka, srčane ishemije i drugih bolesti nego njihove kolege koje sjedile. Ne morate vježbati svaki dan da biste produžili život. Kao što pokazuju 17-godišnja promatranja, umjerena polusatna tjelovježba najmanje šest puta mjesečno smanjila je smrtnost za 43 posto u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je "sjedila". Čini se da je dobra fizička kondicija još važnija za dugovječnost od održavanja optimalne težine. Znanstvenici su dokazali da mršavi, sjedilački muškarci umiru češće od svojih pretežkih, ali atletski građenih vršnjaka.

Tjelesna aktivnost ne znači ići u teretanu ili čak raditi određene vježbe. Istraživanja pokazuju da dodatnih 30 minuta kretanja svaki dan, uključujući rutinske aktivnosti poput čišćenja i hodanja po stepenicama, poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomaže u mršavljenju, kao i redovita tjelovježba. Stoga više hodajte, manje koristite dizalo, igrajte se aktivnih igara sa svojim unucima - svaki napor mišića računat će vam se.

· Koliko će biti baš kako treba? Nije važno što točno radite, glavna stvar je "sagorjeti" 1000-2000 kcal tjedno. Donja granica odgovara pola sata hodanja brzinom od 5,5 km/h ili 15 minuta trčanja brzinom od 10 km/h dnevno.

· Svakom svoje. Najbolji način za povećanje tjelesne aktivnosti je odabir najugodnijeg oblika tjelovježbe, koji se više doživljava kao opuštanje. Zapitajte se: što volim, što bih želio raditi još mnogo godina? Volite li brčkati u bazenu? Sjajno! Vodeni aerobik i plivanje pružaju umjerenu tjelovježbu koja je nježna za zglobove i posebno je korisna za artritis. Volite li prirodu? Bolje! Planinarenje je dostupno osobama svih dobnih skupina, bez obzira na fizičku spremnost.

· Vrijeme. Istraživanja pokazuju da je jutarnja tjelovježba najodrživija. Objašnjenje je jednostavno: tijekom tih sati ljudi još nisu preopterećeni poslom, nisu se imali vremena umoriti i obično su puni dobrih namjera. Što ako ste noćna ptica? Pa, najbolje vrijeme za učenje je ono koje vama odgovara. Ako vam je kondicija na vrhuncu sredinom dana, pokušajte trčati ili trkati hodati tijekom pauze za ručak, na primjer.

Morate promijeniti svoj život, čak i na bolje, mudro. Osnove uspjeha:

· Zagrijte i ohladite. Kako biste osigurali maksimalnu korist od vježbanja, započnite s 5-10 minuta zagrijavanja, koje će zagrijati vaše mišiće, učiniti ih elastičnijim i manje osjetljivim na ozljede. Napumpajte krv hodanjem (5-6 km/h), sobnim biciklom (65-75 o/min), vrtenjem rukama ili barem hodanjem u mjestu. Završite svoje treninge "hlađenjem" (otprilike pola vremena zagrijavanja), postupno smanjujući intenzitet opterećenja. To će spriječiti stagnaciju krvi u venama, što može dovesti do vrtoglavice. Najbolje je raditi vježbe istezanja za one mišićne skupine koje su najviše radile (oprez: ako mišići nisu zagrijani, to ih može ozlijediti).

· Odaberite radnu odjeću. Prvo, ne smije ograničavati kretanje. Najbolje je elastično trenerko ili kratke hlače s majicom kratkih rukava po vrućem vremenu. Nemojte vježbati u trapericama – mogli biste izderati kožu. Odjenite se u nekoliko slojeva kako biste kad se zagrijete mogli skinuti višak odjeće. Bliže tijelu odjenite nešto od lagane mješavine tkanine koja odvodi vlagu od kože. Izbjegavajte pamuk – natopi se znojem i postane ljepljiv. Izbor cipela ovisi o prirodi aktivnosti. Primjerice, u teretani su vam potrebne papuče – fleksibilne, s tankim ulošcima i potplatima koji lako klize u bilo kojem smjeru. Tenisice za trčanje, naprotiv, trebaju biti krute, s debelim nosačima i čvrsto prianjati uz tlo. Ako ih nosite u teretani, bit će vam teško napraviti korake u stranu, možda čak i uganete gležanj. A kada trčite u laganim papučama, riskirate poskliznuće i ozljedu stopala udarcem o tlo. Najsvestranija opcija su tenisice. Pametno je imati nekoliko pari cipela – za različite vrste opterećenja.

· Pijte više. Dehidracija može dovesti do vrtoglavice, grčeva, gubitka snage, pa čak i nesvjestice. Popijte veliku čašu vode najviše 20 minuta prije početka treninga, a zatim pijuckajte oko 60 ml iz bočice u intervalima od 10 minuta. Nemojte čekati dok ne osjetite žeđ – to znači da je dehidracija već počela. Kad ste gotovi, popijte još jednu punu čašu. Tijekom treninga suzdržite se od vode samo ako tjelesna aktivnost izaziva urinarnu inkontinenciju.

· Ne žuri se. Mnogi, u žurbi da poboljšaju svoje zdravlje, entuzijastično počinju iscrpljivati svoje tijelo napornim treninzima. Posljedica su bolovi u mišićima i zglobovima, ozljede, razočaranje i odbijanje vježbanja. Razumnije je postupno povećavati trajanje, učestalost i intenzitet vježbanja, usredotočujući se na poboljšanje vaše tjelesne spremnosti. Možete si, primjerice, zadati cilj pola sata vježbanja na sobnom biciklu svaki dan (za jačanje kardiovaskularnog sustava). Za početak pedalirajte 15 minuta svaki drugi dan. Kad se naviknete dodajte 5 minuta recimo jednom u dva tjedna. Kad dosegnete pola sata, povećajte učestalost vježbanja, primjerice, za jedan dan svaki mjesec, dok ne postignete svoj cilj.