Omjer brzog i sporog sna. Faze spavanja

Znanstvenici neumorno inzistiraju da je san ključ dobrog zdravlja tijekom dana i zdravlja općenito. Nedostatak sna je prepun ne samo bolesti, već i neuroza i drugih poremećaja živčanog sustava. Pogledajmo sada zašto je san toliko važan. Standardi spavanja za različite dobi - o tome će se dalje raspravljati.

Nekoliko riječi o zdravom spavanju

Nitko se neće raspravljati s činjenicom da osoba treba zdrav san. Dakle, mora biti kontinuiran i jak. Inače se tijelo ne odmara potpuno, već djelomično. I svi sustavi i organi su u aktivnom stanju, što nije dobro za čovjeka. Što je zdrav san?

1. Ovo je noćni odmor, koji je zatvoren u određenim granicama. Dakle, najbolje je ići spavati u 21-22 sata. Ovo vrijeme bi trebalo biti isto iz dana u dan.
2. Sat vremena prije spavanja atmosfera u kući trebala bi biti mirna. Treba izbjegavati stres i uzbuđena stanja.
3. Prije odlaska u krevet, trebali biste prestati jesti. Maksimalno što si možete priuštiti je popiti čašu kefira pola sata prije spavanja.
4. Što je još potrebno da bi san bio koristan? Standardi spavanja - to također treba pažljivo pratiti. Uostalom, ako se ne odmarate dovoljno sati noću, možete značajno naštetiti svom zdravlju.

Djeca do prve godine života

Koliko je vremena potrebno da se osjećate normalno? Pitanje nema jasan odgovor. Uostalom, sve ovisi o dobi. U početku morate razumjeti što je norma za bebu?

Prva dva mjeseca. U ovom trenutku bebin noćni san je isti kao i kod odrasle osobe i prosječno traje 8-9 sati. Međutim, u isto vrijeme beba spava i tijekom dana, 3-4 puta po par sati. Općenito govoreći, novorođenče bi trebalo ukupno spavati od 15 do 18 sati.

Dijete 3-6 mjeseci. Noćni san se povećava, ali se količina dnevnog odmora može smanjiti. Ukupno, beba bi također trebala ostati u rukama Morpheusa oko 15-17 sati.

Beba je stara od šest mjeseci do godinu dana. Postupno djetetu treba sve manje vremena za dnevni san, a sati budnosti se povećavaju. Noćni san postaje bolji, jer se beba umori tijekom dana. Tijekom dana beba može spavati 2-3 puta po 2 sata, noću - u prosjeku 10 sati. Ukupno, beba bi se trebala odmarati pola vremena u danu.

Predškolci

Koja je norma sati spavanja za dijete?U ovom slučaju postoje i određene razlike.

Djeca mlađa od tri godine. Ako govorimo o djeci mlađoj od tri godine, tada ta djeca u prosjeku dnevno spavaju 2,5-3 sata, a noću 10-12 sati. Sve ovisi o samom djetetu, njegovom karakteru, temperamentu i potrebama tijela. Postoje bebe koje godišnje pređu na jedno dnevno spavanje, a nekima su potrebna dva do nekoliko sati. Ukupno bi se beba trebala odmarati 13-14 sati.

Djeca od 3 do 6 godina. S djecom vrtićke dobi stvari su također prilično jednostavne. Ako vaša beba ide u predškolsku odgojnu ustanovu, sigurno će tamo spavati tijekom dana oko 1,5-2 sata. U prosjeku se za noćni san izdvaja 10 sati. Treba napomenuti da, ako je potrebno, dijete može bez dnevnog odmora. Ali to ne bi trebalo biti uobičajeno stanje stvari.

Zjenice

San je važan i za školarce. Standardi spavanja, opet, variraju ovisno o dobi djeteta. Ako govorimo o djeci osnovnoškolskog uzrasta, onda bi njihov noćni odmor trebao biti oko 10 sati. Dnevno drijemanje više nije potrebno. Ali u početku će dijete možda htjeti odrijemati sat vremena i ne biste trebali odbiti bebu. Uostalom, prilagodba na novi način života nije tako laka. Ako govorimo o starijoj školskoj djeci, onda bi noćni san za takvu djecu trebao biti 8-9 sati. Važno je zapamtiti da na noćni odmor trebate otići u 21-22 sata. Tada će samo koristiti ljudskom zdravlju, a bioritmovi neće biti poremećeni.

Odrasle osobe

Koja je normalna količina sna za odraslu osobu? Dakle, ljudi trebaju spavati u prosjeku 7-8 sati da bi bili zdravi. Sve ovisi o potrebama organizma. Važno je napomenuti da nije štetan samo nedostatak sna, već i previše sna. U oba slučaja posljedica može biti preopterećenost, agresivnost, hormonska neravnoteža, a mogu se pojaviti i problemi u radu živčanog sustava.

O fazama spavanja

Razmatrajući spavanje i norme spavanja, također morate govoriti o činjenici da je važno uzeti u obzir njegove posebne faze. Puno ovisi i o njihovoj izmjeni. Dakle, općenito postoje dvije faze zdravog sna:

• Brzo spavanje. U ovom trenutku ljudski mozak radi, možete vidjeti razne snove.
• Usporiti. To je onaj duboki san kada se ljudsko tijelo maksimalno opušta i odmara.

Također je važno uzeti u obzir da se faza sporovalnog sna također dijeli na nekoliko razina:

1. Razdoblje mirovanja. Ovdje se osoba postupno opušta, mozak je još uvijek vrlo aktivan i reagira na vanjske podražaje.
2. Razdoblje uspavljivanja. Ova faza je vrlo važna; u ovom trenutku osoba bi trebala biti u stanju smirenosti. Ljudi su čak bili mučeni prekidanjem tog razdoblja sna. To jest, ako se osoba probudi tijekom tog razdoblja, s vremenom će živčani sustav postati toliko iscrpljen da može doći do kvara, prepun nepovratnih živčanih poremećaja.
3. Duboki san. Ovdje nije utvrđena norma, sve ovisi o radu prethodnih faza. To je vrlo okrepljujuće razdoblje kada se čovjek maksimalno kvalitetno odmori, a tijelo dobije snagu i energiju. U ovom trenutku vrlo je teško probuditi osobu koja spava.

Da bi se tijelo osjećalo odlično, faza sporog sna trebala bi zauzimati otprilike 75% vremena, a brzi san - 25%. Tijekom noći osoba može dva puta ući u fazu sporovalnog sna, koja će se izmjenjivati ​​s REM fazom sna.

Osoba treba oko 9 sati da obnovi tijelo. Sve ovisi o pojedincu, jer neki ljudi trebaju malo manje sna. Svaka osoba prolazi kroz fazu dubokog i plitkog sna. Što je norma dubokog sna, koliko dugo traje, razmotrit ćemo u članku.

Što je dubok san

Ovo je spora faza, koja je duža od brze faze. Ljudima je potreban dubok san, jer je on odgovoran za obnovu ljudskog tijela i njegovih funkcija. Faza noćnog sporovalnog sanjanja prolazi kroz određene faze:

1. Pojavljuje se pospanost - osoba počinje zaspati, mozak još uvijek radi u aktivnom načinu rada. Osoba može vidjeti slike koje joj se čine stvarnima. Ali mogu biti povezani s problemima koji su se nakupili tijekom dana.

2. Padanje u san je faza kada čovjek isključuje svijest, iako mozak i dalje reagira na podražaje koji dolaze izvana. Vrlo je važno da u ovoj fazi ništa ne probudi osobu, jer ona ne reagira osjetljivo na vanjske podražaje.

3. Duboka faza je faza kada tijelo polako gubi funkcije, tijelo se opušta, a električni impulsi slabo prolaze kroz mozak.

4. Delta je najdublja faza. U ovom trenutku, osoba je opuštena, mozak više ne reagira na podražaje koji dolaze izvana. Osobama se smanjuje temperatura, a time i brzina disanja.

Znanstvenici iz cijelog svijeta proučavaju dubok san. Uranjanje u duboko stanje je neophodno s gledišta da se u ovoj fazi događa obnova tjelesnih stanica. Zašto je dubok san važan za osobu? Znanstvenici su dokazali da imunološki sustav radi bolje ako odmor traje potrebnog trajanja. Imunološki sustav omogućuje vam da se oduprete zaraznim bolestima, posebno tijekom vršnih mjeseci. Koliko bi ovaj san trebao trajati? Sve je individualno, ali u prosjeku delta faza traje oko sat vremena.

Kako izračunati dubok san?

Delta faza počinje nakon dubokog sna. Kratko traje, traje otprilike jedan sat. Karakterizira ga maksimalno gašenje ljudske svijesti. Da biste u ovom trenutku probudili osobu koja spava, morate uložiti znatne napore. Ako se osoba koja se odmarala tijekom delta sna probudi iz buđenja, teško joj je nekoliko minuta orijentirati se u prostoru oko sebe. U fazi dubokog sna mišićni sustav je maksimalno opušten, metabolizam se usporava, a tjelesna temperatura se smanjuje. Za lijepi spol - do 35,6, za muškarce - do 34,9. Tijelo aktivira sintezu proteina i obnavlja stanice tkiva. Kosa i nokti rastu u ovoj fazi!

Koja je norma dubokog sna po noći?

Svaki organizam je individualan. Stoga je norma faze dubokog sna odrasle osobe drugačija. Koliko sati trebate spavati? Postoje ljudi kojima je dovoljno nekoliko sati sna. Na primjer, to je bio Napoleon, koji je spavao samo 4 sata dnevno. A Einsteinu je trebalo 10 sati pravilnog odmora da se oporavi. I što je zanimljivo: obojica su bili aktivni, ostavili su traga u svjetskoj povijesti. Ako je osoba prisiljena smanjiti odmor, to će negativno utjecati na njegovo zdravlje. Neće osjećati energiju. Naprotiv, progonit će ga osjećaj stalnog umora.

Znanstvenici s jednog sveučilišta odlučili su provesti eksperiment. U njemu je sudjelovalo 110 subjekata. Pažljivo su odabrani jer su stručnjaci rješavali problem - ispitanici nikad nisu trebali imati problema sa spavanjem. Sudionici eksperimenta bili su podijeljeni u dobne skupine.

Rezultat pokusa dat je u tablici:

Koje su posljedice nedostatka dubokog sna? Prvo, endokrini sustav tijela pati. Somatotropni hormon se ne proizvodi, što može dovesti do pretilosti kod osoba sklonih pretilosti. Osim toga, ljudi lišeni dotične faze pate od apneje. Ovo je stanje karakterizirano kratkotrajnim zastojem disanja. Osoba možda neće disati do 2 minute. Tijelo, doživljavajući ovu negativnu pojavu, šalje impuls mozgu da se treba probuditi. Ovo je znak za uzbunu, osoba ustaje. Ovo stanje je opasno jer se tijekom njega najčešće javljaju srčani i moždani udari. Kod liječenja osoba koje ne prolaze kroz fazu dubokog sna, ako imaju prekomjernu tjelesnu težinu, gube se suvišni kilogrami. Sve dolazi od činjenice da se hormon počinje proizvoditi u tijelu, stoga se u njemu događaju pozitivne promjene. Što se tiče apneje, ona uzrokuje pospanost. Danju je opasno ako osoba provodi vrijeme u vožnji. Znanstvenici su dokazali da spora faza odmora utječe ne samo na tjelesnu aktivnost, već i na ljudsku inteligenciju.

Zanimljivost: sportaši spavaju više od običnih ljudi koji nemaju intenzivnu tjelesnu aktivnost. Sportašima je 8 sati malo: oni su u kraljevstvu Morpheusa prisutni 11-12 sati.

Znanstvenici su dokazali da dostatno spavanje ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost mozga. A dokaz ove činjenice ponovno se dogodio eksperimentima koji su provedeni na dobrovoljcima. Dobili su popis riječi prije odmora. Trebalo ga je zapamtiti. Riječi su bile potpuno nepovezane. Svaka ih se osoba sjećala. Kao rezultat toga, otkriveno je da su oni ljudi koji su doživjeli delta fazu zapamtili mnogo više riječi u usporedbi s onima koji su propustili ovu fazu. Osim toga, isti znanstvenici uspjeli su otkriti da lišavanje delta sna dovodi do činjenice da osoba ne spava dovoljno. U principu, ovo stanje je ekvivalentno neprospavanoj noći. Ako se REM faza spavanja kompenzira sljedećim noćima, tada je nemoguće dovršiti fazu sporog sna.

Dakle, norma faze dubokog sna zauzima od 30 do 70% ukupnog sna u odrasloj populaciji općenito. Da biste dobro spavali, morate slijediti neke preporuke:

Napravite poseban raspored spavanja i buđenja (idite u krevet i ustajte u isto vrijeme nekoliko dana);
opteretiti tijelo vježbom oko sat i pol prije spavanja, ali ne kasnije;
ne pušiti prije odlaska u krevet, ne jesti, ne piti kavu, alkohol;
spavati u dobro pregledanoj sobi;
spavati na tvrdoj površini;
Ako imate problema s kralježnicom, potrebna vam je posebna oprema za spavanje.

Koji drugi znakovi ukazuju na to da osoba nema dovoljno noćnog odmora?

Mnogi misle da su se potpuno naspavali. I stoga ignoriraju znakove nepotpunog sna koje im tijelo šalje. Koliko je ovo važno za koncept da neki ljudi nemaju dovoljno sna, evo nekih od njih:

1. Prejedanje. Ako osoba nije dobro spavala, osjeća se gladnijom u usporedbi s normalnim i cjelovitim snom. Manjak sna aktivira apetit, što dovodi do prejedanja i debljanja.

2. Pogoršanje pažnje i koordinacije. Ako osoba nije dobro spavala, osjeća se iscrpljeno. Snaga tijela je posvećena vraćanju normalnog stanja. Ponekad je teško uskladiti se. Ovo stanje je opasno tijekom vožnje; također, takav zaposlenik neće biti pohvaljen na poslu zbog brojnih pogrešaka učinjenih zbog kršenja režima odmora.

3. Izgled. Ovo je najuočljiviji znak, jer postoji vizualno pogoršanje općeg stanja kože, kose i noktiju. Pod očima se pojavljuju modrice koje ne ukrašavaju ni muškarca ni ženu. Za skrivanje nedostataka u izgledu potrebna je pomoć kozmetologa. Ali bolje je slijediti režim i spavati duže, povećavajući trajanje snova.

4. Povećan rizik od prehlade i zaraznih bolesti. Oslabljena je osoba čiji san kratko traje. Mora postojati određeno vrijeme za odmor. Ukupno bi trebalo biti 8-9 sati. Stoga, ako se režim ne poštuje, osoba se lako može zaraziti prehladama koje se prenose kapljicama u zraku. To su virusi gripe, ARVI i drugi virusi koji žive u vanjskom okruženju.

Dakle, normalno spavanje je neophodno za zdravu osobu. Omogućuje oporavak tijela i povećava njegovu obranu. Ograničite spavanje ljudi od negativnih vanjskih manifestacija. Naše zdravlje ovisi o tome koliko spavamo.

Oznake: duboki san, koliko dugo dubok san treba trajati, norma dubokog sna.

Normalna količina sna za odraslu osobu je 7-8 sati. Međutim, svako tijelo je individualno, pa se stoga vrijeme odmora izračunava drugačije. Nekima je dovoljno 4-6 sati da u potpunosti vrate vitalnost, dok će drugima optimalno biti 9-10 sati sna. Bez obzira na to koji režim se određena osoba pridržava, ona ima fazu plitkog i dubokog sna.

Promjena faze

Kad započne naše noćno putovanje u Morpheusovo kraljevstvo, duboko zaspimo. Traje otprilike 60 minuta, nakon čega slijedi REM faza spavanja. Puni ciklus, počevši od spore faze i završavajući brzom fazom, traje otprilike 90-120 minuta za odraslu osobu.

Tijekom noći odvija se od 4 do 6 ciklusa, ovisno o bioritmovima ljudi. U prvom ciklusu najdulje traje duboki san, zatim se njegovo trajanje smanjuje. Što smo bliže buđenju, to više vremena provodimo u paradoksalnom snu, tijekom kojeg mozak aktivno obrađuje i razvrstava sve informacije koje smo primili tijekom dana. U posljednjem ciklusu može trajati cijeli sat.

Faze spore faze

NREM spavanje naziva se i ortodoksno ili duboko spavanje. To je ono u što trebamo uroniti na samom početku odmora kako bismo u potpunosti obnovili vitalne funkcije. Ova faza, za razliku od brze, podijeljena je u glavne faze:

1. Pospanost - u ovom trenutku tek počinjemo zaspati, naš mozak još uvijek aktivno radi, zato vidimo snove, oni mogu biti isprepleteni sa stvarnošću, često u ovoj fazi osoba može pronaći odgovore na pitanja koja su ostala neriješena tijekom dana .
2. Padanje u san je faza u kojoj se naša svijest počinje gasiti, ali mozak i dalje osjetljivo reagira na vanjske podražaje, vrlo je važno da osobu u tom trenutku ništa ne uznemirava, već je i najmanji šum lako probudi.
3. Duboki san je vrijeme kada se sve funkcije u našem tijelu postupno gase, tijelo se opušta, ali slabi električni impulsi i dalje prolaze kroz mozak.
4. Delta san je faza najdubljeg sna, kada smo najopušteniji, u to vrijeme mozak prestaje reagirati na vanjske podražaje, tjelesna temperatura postaje najniža, cirkulacija krvi i brzina disanja se smanjuju.

Značenje sporovalnog sna

Znanstvenici su se ozbiljno zainteresirali za proučavanje sna 70-ih godina prošlog stoljeća. Tijekom raznih eksperimenata na dobrovoljcima utvrđeno je da se ovisno o trajanju sporovalnog sna mijenjaju mentalni i fizički pokazatelji ljudi.

Suđenje se održalo na Sveučilištu Stanford i uključivalo je studente nogometa. Ako je ortodoksni san trajao dulje nego inače, povećavala se izdržljivost i produktivnost sportaša.

Također je poznato da sportaši spavaju ne 7-8, već 11-12 sati dnevno.

Koji je razlog ovolike količine sna? Stvar je u tome što se u sporoj fazi odvija proces obnove svih stanica tijela. U to vrijeme pinealna žlijezda proizvodi hormon rasta koji pokreće katabolizam. To znači da se proteinski spojevi ne razgrađuju, kao tijekom anabolizma tijekom dana, već se, naprotiv, sintetiziraju iz aminokiselina. Prilikom padanja u san i kada smo uronjeni u delta san dolazi do samozacjeljivanja tkiva i organa.

Znanstvenici su također otkrili da ako je san dubok i potrebnog trajanja, imunološki sustav radi mnogo bolje. Ako se noću ne odmaramo pravilno, zaštitne funkcije tijela će se smanjiti, a postat ćemo osjetljivi na zarazne i upalne bolesti.

Naša mladost ovisi o tome koliko dobro spavamo – ako spora faza ne traje onoliko sati koliko je potrebno, proces starenja odvijat će se ubrzanim tempom.

Učinak dubokog sna na inteligenciju

Znanstvenici su uspjeli dokazati da sporovalni san ne utječe samo na fizičku izdržljivost, već i na mentalne sposobnosti osobe. Tijekom eksperimenta ispitanici su prije spavanja dobili popise raznih riječi, potpuno nepovezanih jedna s drugom, te su zamoljeni da ih se prisjete. Ispostavilo se da su ljudi koji su dulje spavali u delta fazi imali bolje rezultate – mogli su se sjetiti više riječi od onih koji su imali kraći duboki san.

Istraživanja su također dokazala da je umjetno lišavanje osobe faze dubokog sna jednako neprospavanoj noći. Ako se brza faza kompenzira u sljedećim noćima, tada je nemoguće "dovoljno naspavati" tijekom spore faze.

Simptomi kao što su pogoršanje koncentracije, gubitak pamćenja, smanjena radna sposobnost i drugi znakovi nesanice također se uočavaju ako osoba ne provodi onoliko vremena koliko je potrebno u ortodoksnoj fazi.

Bez obzira na to koliko sati osoba spava, spora faza uvijek “otvara” njegov odmor. Vrlo se razlikuje od REM faze spavanja i ima svoje karakteristike. Na primjer, znanstvenici su dokazali da pod određenim uvjetima delta san može trajati dulje nego inače. To se događa ako osoba brzo gubi na težini, ima hiperfunkciju štitnjače (tireotoksikoza) ili je dan prije uložio puno napora u fizički rad.

Zanimljiva je činjenica da upravo u dubokom snu počinju dolaziti do izražaja poremećaji poput mjesečarenja, mokrenja i pričanja u snu; osoba ima noćne more.

Ako u to vrijeme probudite osobu koja spava, ona se neće sjećati ničega o svojim snovima ili radnjama i bit će dezorijentirana u vremenu i prostoru. Ovo stanje povezano je s usporavanjem svih procesa u tijelu, što se događa tijekom delta sna.

Sažmimo to

Svaka osoba mora spavati onoliko vremena koliko je potrebno da se tijelo potpuno oporavi.

Dubok san ima mnoge korisne funkcije, jednostavno je neophodan za normalnu tjelesnu i intelektualnu aktivnost.

Oni koji žele produljiti njegovo trajanje trebali bi tijekom dana vježbati, a navečer rješavati logičke zagonetke, križaljke ili trenirati mozak na neki drugi način. Umjerena aktivnost tijekom cijelog razdoblja budnosti pomoći će vam da brzo zaspite i dobro se odmorite.

Sada znamo da je noćno spavanje složen fiziološki proces koji uključuje do pet ciklusa brzog i sporovalnog sna. Ali u novije vrijeme, u 19. stoljeću, znanstvenici su san doživljavali kao fenomen koji je zatvoren za proučavanje, za razliku od budnog stanja, koje se može mjeriti i promatrati.

Možete procijeniti položaj spavanja, izmjeriti njegove fizičke pokazatelje: puls, krvni tlak, brzinu disanja, tjelesnu temperaturu. Ali kako vrednovati temeljno procesi samog spavanja?

Prvi pokusi temeljile su se na buđenju subjekta, odnosno na ulasku u proces spavanja.

Međutim, kroz ova istraživanja stečeno je razumijevanje da se spavanje odvija u uzastopnim fazama.

Köllschütter, njemački fiziolog, u 19. stoljeću je utvrdio da je san najdublji u prvim satima, a kasnije postaje površniji.

Proboj u povijesti istraživanja spavanja bio je otkriće električnih valova koji nastaju u mozgu i mogu se snimiti.

Znanstvenici imaju priliku promatrati, snimati i proučavati fenomene koji se događaju u snu osobe pomoću elektroencefalograma.

Zahvaljujući brojnim istraživanjima utvrđeno je:

Stanje autonomnog živčanog sustava različite u obje faze.

U sporovalnom snu rastemo brže: hormon rasta koji proizvodi hipofiza proizvodi se aktivnije u ovoj fazi.

Snovi su različite prirode.

U brzoj fazi, slike iz snova su pune akcije, svijetle i emocionalno obojene, u sporoj fazi, zaplet iz snova je miran ili ga uopće nema.

Buđenje.

Tijekom spavanja osoba povremeno izmjenjuje dvije glavne faze: sporo i brzo spavanje, pri čemu na početku spavanja prevladava trajanje spore faze, a prije buđenja povećava se trajanje brzog sna. Spavanje počinje prvom fazom sporovalnog sna (non-REM spavanje), koja traje 5-10 minuta. Zatim dolazi 2. faza, koja traje oko 20 minuta. Još 30-45 minuta događa se tijekom faza 3-4. Nakon toga spavač se vraća u 2. fazu sporovalnog sna, nakon čega dolazi do prve epizode REM spavanja, koja kratko traje oko 5 minuta. Cijeli ovaj niz naziva se ciklus. Prvi ciklus traje 90-100 minuta. Zatim se ciklusi ponavljaju, pri čemu se udio sporovalnog spavanja smanjuje, a udio brzog spavanja (REM spavanje) postupno raste, čija zadnja epizoda u nekim slučajevima može doseći 1 sat. U prosjeku, s punim zdravim snom, postoji pet punih ciklusa.

Prvo: Ponovo uspostavite uvjete koji automatski pokreću san kod ovisnika o kokainu.

• Za to nam je potrebno: osigurati odgovarajuće fiziološke uvjete.
• Osigurajte odgovarajuće okruženje za spavanje.
• Postići fizičku i kognitivnu deaktivaciju.

Zato naš tim za detoksikaciju obično prepisuje. Metabolizam alkohola koristi puno vode, stoga morate izbjegavati višak alkohola kako se ne biste probudili žedni usred sna. Pratite unutarnje okruženje osiguravajući da je sobna temperatura hladna i ugodna, da nema jakog svjetla i da je vlažnost zraka odgovarajuća. Provjerite je li krevet dovoljno velik da su madrac i madrac dovoljno čvrsti i udobni kako odjeća ne bi bila oskudna, pretjerana ili iritantna. Buka je važan ometač sna, stoga moramo osigurati da vrijeme spavanja bude tiho i bez buke. Jacobsonova duboka mišićna relaksacija: Jacobsonova metoda relaksacije koristi se u našim klinikama za detoksikaciju kokaina za pospješivanje sna jer nas uči smanjiti napetost mišića i stoga potiče fiziološku detoksikaciju.

spor san

NREM spavanje također ima svoje faze.

Prva razina. Alfa ritam se smanjuje i pojavljuju se spori theta i delta valovi niske amplitude. Ponašanje: pospanost s snovima u polusnu i halucinacijama sličnim snu. U ovoj fazi mogu se intuitivno pojaviti ideje koje doprinose uspješnom rješavanju određenog problema.

Sada se ne može koristiti kao tableta za spavanje; odnosno raditi vježbe kada vam se ne spava jer nije ispunjen neizostavan uvjet za odmor, koji se mora raditi u nedogled, jer to zapravo postaje pokušaj spavanja, a napor ne dovodi do opuštanja ili sna. zašto se preporučuje raditi vježbe opuštanja u drugo doba dana i s jedinom svrhom da naučite prepoznati kada ste pod stresom.

Važnost dubokog sna za tijelo

Dijafragmalno disanje: Disanje je također dobra metoda opuštanja. Spavanje je povezano s dubokim, pravilnim i trbušnim disanjem, što može dovesti do fiziološke deaktivacije. Misli i brige našeg tima za detoksikaciju od kokaina glavna su komponenta nesanice. Identificirani su sljedeći razredi: rješavanje dnevnih problema, održavanje budnosti, opći problemi, buka u kući i drugi uvjeti u prostoriji.

Druga faza. U ovoj fazi pojavljuju se takozvana "vretena spavanja" - sigma ritam, koji je brzi alfa ritam (12-14-20 Hz). S pojavom "vretena spavanja", svijest se isključuje; tijekom pauza između vretena (a one se javljaju otprilike 2-5 puta u minuti), osobu je lako probuditi. Povećavaju se pragovi percepcije. Najosjetljiviji analizator je slušni (majka se budi na plač djeteta, svaka osoba se budi na dozivanje svog imena).

Problem s kontrolom misli je u tome što je ironična ili paradoksalna jer postoji proces traženja alternativnih misli, a drugi provjerava je li postignuta ili nije uspjela i to uzrokuje povećanje učestalosti misli. Kada želimo da ne mislimo na nešto, mislimo na nešto drugo, i to razumijemo, ali odjednom shvatimo da smo to postigli, a da o tome nismo razmišljali, čime misao opet postaje stvarna. Pokazalo se da želja da prestanete razmišljati o nečemu povećava učestalost te misli.

Treća faza. Karakteriziraju ga sve značajke drugog stupnja, uključujući prisutnost "vretena spavanja", kojima se dodaju spore delta oscilacije visoke amplitude (2 Hz).

Faza 4 sporovalnog sna, dubokog sna. Ovo je najdublji san. Prevladavaju delta oscilacije (2 Hz).

Video: Somnolog R. Buzunov o zanimljivostima o spavanju

Stvorite niz rutina prije spavanja koje aktiviraju kondicioniranje, što automatski dovodi do smirenosti potrebne za san. Na primjer: zaključajte vrata ključem, isključite plin, operite zube, namjestite alarm i obavite sve zadatke potrebne za taj trenutak noći, uvijek ih radite istim redoslijedom. Odredite fiksno vrijeme za ustajanje iz kreveta i odlazak u krevet. Trebali biste ustati otprilike u isto vrijeme svako jutro, uključujući i vikende. Ako mislite da vikendom morate ustati kasnije, učinite to najkasnije sat vremena kasnije. Kontrolirajte fiziološke varijable, nemojte ići u krevet gladni, žedni, želite piškiti itd. Izbjegavajte konzumiranje alkoholnih pića. Alkohol može biti kratkoročni lijek. U početku djeluje umirujuće, a zatim uzrokuje nesanicu i nemiran san, plitko spavanje praćeno noćnim buđenjima. Izračunajte vrijeme potrebno da zaspite. Ako traje pet minuta ili manje, vjerojatno nećete moći spavati. Pet do dvadeset minuta je normalno. A ako traje duže, znači da još niste spremni za spavanje. Topla kupka još je jedan način opuštanja prije spavanja. Topla voda opušta i stvara osjećaj ugode. Uzmite toplo mlijeko prije spavanja. Oslobađa triptofan, tvar koja izaziva san. Ručajte mirno i nemojte leći dva sata nakon ručka. Prije spavanja nemojte piti čokoladu ili velike količine šećera. Izbjegavajte unos viška tekućine. Ako se probudite usred noći, nemojte ništa jesti ili biste se mogli početi buditi obično u isto vrijeme, osjećajući glad. Kontrolirajte buku, svjetlo i temperaturu u prostoriji. Ako ne možete spavati, ustanite i vratite se kad spavate. Kada legnete u krevet, ugasite svjetla u sobi s namjerom da odmah zaspite. Ako ne možete zaspati u jednom dahu, otprilike 10 minuta, ustanite i idite u drugu sobu. Bavite se tihim aktivnostima dok ne osjetite obamrlost, a tada se vratite u spavaću sobu na spavanje. Provjerite je li krevet dovoljno velik da su madrac i madrac dovoljno čvrsti i udobni kako posteljina ne bi bila pretanka, pretjerana ili iritantna. Isprobajte prirodne lijekove kao što su: matičnjak, rimska kamilica, valerijana, pasiflora, lavanda, pasiflora itd. ne idite u krevet dok ste budni. Nemojte koristiti spavaću sobu za druge aktivnosti osim spavanja. Jedina iznimka od ovog pravila je seks. Nemojte koristiti vrijeme sna za razmišljanje o svojim problemima.

• Vježbajte redovito, ali to radite tijekom dana.
• Izbjegavajte to raditi nekoliko sati prije spavanja.
• Preporučuje se dnevna šetnja prije večere.

Treća i četvrta faza često se spajaju pod nazivom delta spavanje. U ovom trenutku, vrlo je teško probuditi osobu; Dogodi se 80% snova, a upravo u ovoj fazi mogući su napadaji mjesečarenja i noćne more, no osoba se gotovo ničega od toga ne sjeća. Prva četiri sporovalna stadija spavanja obično zauzimaju 75-80% cijelog razdoblja spavanja.

To je aktivan proces koji uključuje višestruke i složene fiziološke i bihevioralne mehanizme u različitim sustavima i regijama središnjeg živčanog sustava. Dodatno, ova faza se također karakterizira kao faza u kojoj se pojavljuju snovi. Raspodjela faza spavanja noću može se promijeniti zbog nekoliko čimbenika, kao što su: dob, cirkadijalni ritam, sobna temperatura, uzimanje lijekova ili određena medicinska stanja.

Način mirovanja ima nekoliko funkcija. Najjednostavnija hipoteza je da san ima za cilj vratiti tijelu mogući protok energije uspostavljen tijekom budnosti. Nemojte piti alkohol ili kavu, neke čajeve i bezalkoholna pića prije spavanja. Ako proteklih noći niste puno spavali, izbjegavajte spavanje danju. Ne donosite probleme u krevet. Obavljajte tihe i opuštajuće aktivnosti u pripremi za spavanje. Ostanite fizički i mentalno aktivni.

• Zakažite redovito vrijeme spavanja i buđenja.
• Idite u krevet neposredno prije spavanja.
• Održavajte odgovarajuće okruženje za spavanje: čisto, tamno, bez buke i udobno.
• Nemojte koristiti tablete za spavanje bez savjeta liječnika.

Vjeruje se da je sporovalni san povezan s obnavljanjem potrošnje energije.

REM spavanje

Spavanje s brzim pokretima očiju (paradoksalno spavanje, faza brzih pokreta očiju ili skraćeno REM faza) je peta faza sna. EEG: brze fluktuacije električne aktivnosti slične vrijednosti beta valovima. Ovo podsjeća na budno stanje. Istodobno (i to je paradoksalno!) U ovoj fazi osoba je potpuno nepokretna zbog oštrog pada mišićnog tonusa. Međutim, očne jabučice vrlo često i povremeno čine brze pokrete ispod zatvorenih kapaka. Postoji jasna veza između REM faze i snova. Ako u ovom trenutku probudite osobu koja spava, tada u 90% slučajeva možete čuti priču o živopisnom snu.

Primjer je afrički slon, najveća kopnena životinja. U divljini spava u prosjeku dva sata dnevno i često prođe gotovo dva dana bez sna. Studija je bez presedana za izlazak iz zatočeništva. Istraživači su 35 dana promatrali dva afrička slona u nacionalnom parku Chobe u Bocvani. Opremili su slonove senzorom za spavanje u surli i ogrlicom koja im je omogućila da prepoznaju njihov položaj spavanja.

U svom prirodnom staništu slonovi spavaju samo dva sata dnevno, što je najmanje od svih sisavaca, kaže Paul Menger sa Sveučilišta Witwatersrand u Južnoj Africi. Oni nemaju vremena sanjati, kontaktirali su istraživači. Oni ostaju budni do 46 sati, putujući velike udaljenosti tijekom tih razdoblja.

REM faza sna produljuje se iz ciklusa u ciklus, a dubina sna se smanjuje. REM spavanje teže je prekinuti nego sporovalno spavanje, iako je REM spavanje bliže pragu budnosti. Prekid REM spavanja uzrokuje teže psihičke poremećaje u usporedbi s poremećajima u sporovalnom spavanju. Dio prekinutog REM sna mora se nadoknaditi u sljedećim ciklusima.

Grabežljivci neprestano maltretiraju slonove koji uvijek moraju biti na oprezu. Drugi razlog višesatnog spavanja je količina hrane koju pojedete. Biljojedi koji konzumiraju niskokaloričnu hranu moraju provoditi više vremena žvakaći kako bi potrošili energiju iz hrane i ne trebaju toliko vremena za probavu. Nije iznenađujuće da žirafa, kao i slon, vrlo malo spava.

Broj sati sna već se univerzalno smanjuje među sisavcima ovisno o gustoći neurona po kortikalnom području. Što je niža gustoća neurona u mozgu, životinja treba manje spavati. Neuroni rastu, gustoća po površini se smanjuje, a životinje manje spavaju. Više vremena za hranjenje omogućuje povećani evolucijski rast.

Pretpostavlja se da REM spavanje osigurava funkcije psihološke zaštite, obrade informacija i njihove razmjene između svijesti i podsvijesti.

Ljudi koji su slijepi od rođenja sanjaju zvukove i osjete, oni nemaju REM.

Koliko sna treba osobi neraskidivo je povezano s konceptom faza sna. Faze sna bilo koje osobe izmjenjuju se naizmjence, zamjenjujući jedna drugu, a takvih izmjena treba biti određeni broj. Inače, tijelo neće dobiti sve potrebno vrijeme za obnovu unutarnjih struktura, kao i za strukturiranje informacija primljenih tijekom dana.

Je li moguće dovoljno naspavati?

Metaboliti koji izazivaju san nakupljaju se u budnom mozgu, a proizvode ih sami neuroni. Koliko dugo životinja ostaje budna ovisi o tome koliko je vremena potrebno da se akumulira kritična koncentracija metabolita koji izazivaju san. Što je manja gustoća neurona ispod određene kortikalne površine, to bi trebalo biti sporije nakupljanje metabolita, a životinja bi trebala dulje ostati u aktivnom stanju, kaže neuroznanstvenik.

To je oko 7 sati sna dnevno. Ali to je manje od prosječne ljudske potrebe za 8 sati sna. Oni su jedini svejedi na popisu. Koza spava oko 5 sati dnevno. Više od ovaca, spavaju oko 4 sata. Krave provode gotovo cijeli dan žvačući i hodajući. Ostaje oko 4 sata sna.

Faze spavanja moraju biti u potpunosti završene, čime se formira potpuni ciklus noćnog odmora. Štoviše, ovisno o prirodi, čovjek se može naspavati u većem ili manjem broju takvih ciklusa.

Pogledajmo pobliže same faze spavanja, koje su iste za svaku osobu i mogu samo malo varirati u vremenu. Zatim ćemo govoriti o punim ciklusima ovih faza kako bismo saznali: koliko sna osoba treba da bi dovoljno spavala. Ovdje razlika između dvije pojedinačne osobe može dramatično varirati.

Jeste li ikada vidjeli konja kako spava? Da, jedan sat se umara i laže. I spakirajte oko 3 sata sna. Isto koliko i magarac. Neka istraživanja već pokazuju da žirafa spava samo oko dva sata dnevno. Smatrali su ih životinjama koje najmanje spavaju. Nedavno istraživanje provedeno u Bocvani sada je povezano s najvećim kopnenim sisavcem, afričkim slonom.

Grci su se bojali Morfeja, boga snova, jer su vjerovali da ih božanstvo svake noći kada zaspi može mučiti šaljući im strašne noćne more. Znanost, međutim, može dokazati da je san dobar učitelj. Nalazi američkog znanstvenika rezultat su niza eksperimenata predstavljenih prošli mjesec na trećem međunarodnom kongresu Svjetske federacije društava za istraživanje spavanja. Skup održan u njemačkom gradu Dresdenu okupio je vodeće istraživače iz različitih dijelova svijeta. Svaki trud postaje uzalud ako sati u knjigama nisu popraćeni dobrim snom.

Faze spavanja

Faze spavanja svake osobe dijele se u 2 tipa:

• NREM faza spavanja;
• REM faza sna.

Potpuni prolazak svih faza sna kod različitih ljudi traje od 1 do 1,5 sati. Obično se fokusiraju na posljednju znamenku, iako ona nije točna. Svatko od nas ima vlastito ukupno trajanje faza sna, koje može malo varirati ne samo u različitim razdobljima života, već čak i tijekom jedne noći sna.

Faze sporovalnog sna

Faza sporovalnog sna počinje od trenutka kada zaspite i zauzima tri četvrtine cijelog ciklusa spavanja.

NREM spavanje započinje procesom drijemanja, koji glatko prelazi u plitko, umjereno duboko i na kraju duboko spavanje. Ukupno, faza sporog sna, kao što vidite, sastoji se od 4 vrste sna.

Vrlo je važno da tijekom faze sporovalnog sna ništa ne ometa san. Uostalom, u ovoj fazi se događaju sve promjene potrebne za zdravlje tijela:

• Kod miševa se obnavlja energija potrošena tijekom dana;
• Obnova različitih tjelesnih struktura događa se na staničnoj razini;
• Tijelo gradi proteinske strukture – mišiće, tkiva unutarnjih organa;
• Dolazi do sagorijevanja masti (ako pravilno jedete tijekom dana, posebno navečer);
• Oslobađaju se potrebni hormoni, prvenstveno hormon rasta i melatonin;
• Tijelo se priprema za sljedeći dan.

Ako je faza sporovalnog sna često poremećena, onda takav isprekidani san dovodi do toga da se ujutro osoba osjeća umorno, fizički slabo, bez energije i preopterećeno. Istina, uzrok svih ovih problema mogu biti ne samo loši uvjeti spavanja u sporoj fazi, već i opći nedostatak tih sporih faza spavanja, o čemu će biti riječi u nastavku.

Znanstvenici vjeruju da se maksimalna učinkovitost sporovalnog sna javlja prije 4 ujutro. Štoviše, u svakom novom ciklusu udio sporovalnih faza sna postupno se smanjuje, ustupajući mjesto REM fazama sna.

Nakon 4 sata ujutro, faze sporovalnog sna gotovo se i ne pojavljuju. Stoga, ako svako jutro osjećate manjak snage i energije, možda je to zbog kasnog odlaska na spavanje, pa tijelo nema dovoljno vremena za oporavak svih sporih faza sna.

REM faze sna

REM faza spavanja zauzima relativno mali dio ciklusa spavanja - samo jednu četvrtinu. Ali time ne gubi na značaju.

Tijekom REM faze sna tijelo:

1. Obrađuje i sortira apsolutno sve informacije primljene tijekom dana;
2. Vraća energiju živčanog sustava;
3. Priprema pamćenje i pažnju za daljnji rad tijekom novog dana.

Nakon 4 sata ujutro, gotovo cijelo vrijeme spavanja raspoređuje se na brzu fazu, koja je povezana s brzim prijelazom u budnost. Tijelo je već pripremilo fizičko tijelo za rad, a sada priprema mentalnu sferu.

Ciklusi spavanja. Koliko sna trebate

Ciklusi spavanja međusobno su povezani s fazama spavanja. Krug faza sporog i brzog sna čini jedan ciklus spavanja. I cijelo je pitanje koliko ciklusa spavanja treba biti tijekom noćnog odmora osobe.

Znanstvenici se slažu da je prosječnoj osobi dovoljno 5 ciklusa spavanja. Zbog toga se obično govori o 7-8 sati sna potrebnih za noćni odmor. 5 ciklusa od po 1,5 sat daje 7,5 sati sna.

U isto vrijeme, postoje ljudi koji malo spavaju. Takvim osobama dovoljne su samo 4 faze sna da vrate snagu i strukturu tijela, te obrade sve informacije. Kao rezultat toga, takvim ljudima je dovoljno 6 sati sna (ili čak manje).

Postoji još jedna skupina ljudi koja treba spavati 6 ciklusa, što traje oko 9 sati. I nema potrebe takve ljude smatrati kauč krumpirima. Samo što je njihovo tijelo tako građeno. Ako im nedostaje barem jedan ciklus spavanja do 1,5 sat, tada će se cijeli dan osjećati iscrpljeno i letargično.

Najmanji prihvatljivi broj ciklusa spavanja je 4 ciklusa (4-6 sati, ovisno o trajanju jednog ciklusa), ali pod uvjetom da se ta 4 ciklusa završe prije 4 ujutro. U ovom slučaju, tijelo će dobiti minimalno potrebno vrijeme za oporavak tijekom faza sporog sna, a ujutro će se takva osoba osjećati sasvim prihvatljivo.