Vježbe za mršavljenje. Slab metabolizam

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje zbog masne mase? U ovom ćete članku pronaći odgovore na ova i druga važna pitanja o treningu sagorijevanja masti. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalificirani odgovor.

1. Koliko treninga snage treba uključiti u program?
2. Koliko kardija trebate raditi da smršavite?
3. Koliko masti možete sagorjeti slijedeći ovaj program?

Svatko želi imati izvrsno tijelo, ali ne postiže svatko taj cilj. To obično nije posljedica nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako isplanirati rutinu mršavljenja kako bi sagorjela maksimalnu masu.

Dobro osmišljen program treninga za mršavljenje uključuje mnoge komponente; postoje mnogi aspekti koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što počnete bilo kakvu vrstu vježbanja, trebali biste obratiti pozornost na svoju prehranu.

Dijeta koju slijedite tijekom treninga ključni je faktor u gubitku masnoće. Sav trud bit će beskoristan ako unosite višak kalorija (osobito iz neprikladnih izvora poput šećera).

Pomoću sljedećeg kalkulatora odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• niske do umjerene količine ugljikohidrata (niske u dane odmora, umjerene u dane treninga);

• visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);

• što manje šećera;

• bez ugljikohidrata nakon 18:00.

Slijedeći takvu dijetu, tjerate svoje tijelo da sagorijeva masnoće, a ne mišićnu masu. Izmjenom razine unosa ugljikohidrata dajete tijelu potrebnu količinu ugljikohidrata u dane treninga, a smanjujete ih u dane odmora.

Velika količina proteina pomaže održati tijelo u anaboličkom stanju i spriječiti da postane kataboličko. EFA su potrebne jer ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. One će vam dati energiju i omogućiti optimalno funkcioniranje vašeg metabolizma. Zadnje što želite na ovoj dijeti je spor metabolizam.

Šećer se uglavnom skladišti kao masnoća, pa ga izbjegavajte pod svaku cijenu. Konzumacija šećera je korisna nakon treninga, kada će vam val inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uvjeta ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18:00. To omogućuje tijelu da smanji zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete raditi kardio, vaše tijelo će koristiti masnoću kao izvor energije jer će glikogena biti ili nimalo ili će ga biti vrlo malo.

Program vježbanja za mršavljenje

Najbolje vježbe za sagorijevanje masti kombiniraju trening snage i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti iz nekoliko razloga. Mislim da su velike težine najbolje za izgradnju mišića i snage. Ako možete održati dobitak snage tijekom dijete i kardio vježbe, uspješno ćete izgubiti masno tkivo i održati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program vježbanja za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled tako što će se riješiti viška masnog tkiva.

Preporučam vježbanje 3 puta tjedno, po rasporedu pon-srijeda-pet. Nekim danima trebate trenirati donji dio tijela, nekim drugim gornji dio tijela. U prvom tjednu trebali biste odraditi 2 treninga za gornji dio tijela, sljedeći tjedan 2 treninga za donji dio tijela, što je dobar način za šokiranje mišića.

Ova se podjela uglavnom fokusira na složene vježbe koje potiču proizvodnju hormona rasta i osiguravaju maksimalnu snagu i povećanje mišića tijekom dijete. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kolikom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u pojedinoj vježbi.

To će vam pomoći u praćenju vašeg napretka i utvrđivanju je li vaša dijeta previše restriktivna (ako težina počne brzo i postojano padati, onda je dijeta prestroga i morate je prilagoditi). Zaključak je da dok ste na dijeti, vaša bi težina trebala polako padati, omogućujući vam da zadržite gotovo svu mišićnu masu koju ste tako naporno izgradili.

Dva tjedna podjele

Ovo je dvotjedni split koji bi trebalo ponoviti jednom svaka 2 tjedna:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press srednjim hvatom

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Army bench press

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Veslanje utegom u pognutom položaju

• 2 serije po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Podizanje utega saEZ šipka za biceps

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Pregibi s bučicama (čekići)

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju

• 1 serija od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 serija od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak bučicama

• 2 serije po 12 ponavljanja

3. Padovi (triceps)

• 2 serije po 12 ponavljanja

• 2 serije po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično previjanje bučicama za bicepse

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Okreti s palačinkom u ležećem položaju (twist)

• 3 seta s maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogama na listovima u simulatoru

4. Pregibi nogu u simulatoru

• 2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi s utegom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 serija od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Inline bench press naopako

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Vojni press sjedeći u stroju

• 2 serije po 8 ponavljanja

3. Potisak s klupe uskim hvatom

• 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

• 2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednoručni T-bar red

• 2 serije po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Scott Bench Curl

• 2 serije po 12 ponavljanja

2. Biceps pregibi s uvijanjem bučicama

• 2 serije po 15 ponavljanja

3. Stojeći calf lift

• 1 serija od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Čučnjevi sa utegom sa širokim nogama

• 2 serije po 15 ponavljanja

5. Potisak nogama

• 1 serija od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Trbušnjaci na nagibu
2. Podizanje savijenih nogu na paralelnim šipkama
3. Trbušnjaci na fitlopti

Napomena: trbušne mišiće treba vježbati 2 puta tjedno, izmjenjujući ih s danima odmora. Trening bi trebao biti kratak, to jest 2-3 pristupa. Serije bi trebale biti naporne i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje trening malog volumena. To će pomoći u održavanju tonusa mišića jer ćete sagorjeti manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi s malim volumenom dobri su za osobe koje su na dijeti jer zahtijevaju minimalnu potrošnju energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućuju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su također sigurniji. Dok ste na dijeti, veći ste rizik od ozljeda, a takav trening spriječit će vas da pretjerate u teretani.

Kardio je ključni element u programu treninga za mršavljenje. Ova verzija kardia je drugačija od onoga što većina ljudi radi, ali ĆE djelovati. Moja kardio rutina i dijeta pretvorit će vas u stroj za sagorijevanje masti. Kardio treba raditi ujutro, na prazan želudac.

To treba raditi svaki dan, osim u danima kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite, idite ravno na traku za trčanje. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta MALE BRZINE i pod nagibom. Pokušajte održavati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h s što većim nagibom koji možete podnijeti.

Ako se opterećenje čini lakim, trebali biste povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio vježbe natjerat će vaše tijelo da koristi mast kao izvor energije umjesto jednostavnih ugljikohidrata.

rezultate

Vrlo je važno shvatiti da neće samo kardio ili samo dijeta sagorjeti veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta zajedno će prisiliti vaše tijelo da sagorijeva masnoću, a ne mišiće za energiju. S ovim programom trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 grama masti tjedno.

Ako želite sagorjeti više ili manje masti tjedno, možete promijeniti program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Jedan od odlučujućih faktora ovdje je kalorijski deficit. Ako želite brže smršaviti, tada smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 200 g masti tjedno.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorjeti masti. Ako previše požurujete s ovim procesom, počet ćete sagorijevati mišićnu masu koju ste tako teško stekli.

Slijedeći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo u nekoliko tjedana. Jednom kada shvatite da postoje mnogi čimbenici koji određuju napredak i uzmete ih u obzir, tada ĆETE POSTIĆI uspjeh. Dakle, sada imate znanje, kao i metode da ga primijenite u praksi, idite i riješite se sala jednom zauvijek!

Pretilost kod djece i odraslih prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Nitko nije imun na nakupljanje viška kilograma. Međutim, ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da strpljenje, u kombinaciji s dobro osmišljenim programom gubitka masnoće i izgradnje mišića, može lako promijeniti njihove živote.

Morate imati svoj program ili cilj koji će vas prisiliti da dođete u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan da možete istinski uživati ​​u procesu i znati da ste korak bliže tome. Uvijek se trebate sjetiti cilja, bez obzira koji je - zdravlje, sudjelovanje na natjecanjima, izvrstan izgled itd.

Kakvu vrstu treninga trebate raditi da sagorite masnoće?

• Teška
• Intenzivno i s dosljedno raspoređenim tjednim opterećenjem
• Kompleks s radom na cijelom tijelu u tjedan dana

Teške serije od 8-12 ponavljanja više će opteretiti mišićna vlakna. To će ih pak više oštetiti, u usporedbi s lakšim utezima i 15 ponavljanja. Vaš središnji živčani sustav preuzima i cijelo tijelo se mobilizira. Sve to tjera vaše tijelo na veći napor i doslovno vam diže adrenalin.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Tijelo se mora staviti na kušnju, prisiljavajući ga da reagira i razvija se. Pokušajte povećati svoju radnu težinu svaki tjedan, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u biceps pregibima i ekstenzijama ruku na bloku.

Kompleksni treninzi pomažu vam da u kratkom vremenskom razdoblju radite na mnogim dijelovima tijela. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji s pravom prehranom, ovo može biti odlično osvježenje treninga za one koji koriste standardne rasporede koji se fokusiraju na rad 2 dijela tijela u jednom treningu.

To stvara veće udarno opterećenje za tijelo, što podiže vaš metabolizam i omogućuje vam dnevno sagorijevanje više masti. Provodite manje vremena u teretani i radite više mišićnih skupina.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim skupinama, pa morate imati dobro iskustvo u njihovom izvođenju.

Skup vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi
2. Bench press sa srednjim hvatom
3. Vojni bench press
4. Veslanje utegom do brade
5. Proširenje ruku na bloku
6. Ekstenzija nogu
7. Pregib sa utegom
8. Pregib nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe izvode se u 2 serije po 10-12 ponavljanja (preuzeto iz knjige “The Abs Diet” Davida ZincZenka). Preporučujem ove sveobuhvatne vježbe jer pomažu mom bratu da ostane vitak i razdragan tijekom cijele godine. Druga vježba je predviđena tako da nakon nekoliko tjedana možete promijeniti program ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 tjedna.

Bilješka: Odmor i trening prema sljedećem rasporedu.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (odmor)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (odmor)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (odmor)
• 7. dan (odmor)
• Ponovi isto!

Kardio trening

Bilješka: Samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičnom trenažeru ili traci za trčanje. Sljedeći tjedan preskačite uže i plivajte. Jednostavno je.

Koliko treninga snage treba uključiti u program mršavljenja?

U istoj količini kao prije nego što ste počeli sagorijevati masti. Međutim, ako do sada niste sagorijevali masnoće, trebali biste trenirati točno onako kako program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportaš.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio vježbi treba uključiti u program mršavljenja?

Kao što je gore navedeno, ne bi trebalo biti više od 4 treninga tjedno.

Bilješka: Radite kardio 20 minuta nakon treninga snage jer se tijekom treninga snage troši glikogen i tijelo će prvenstveno sagorijevati masnoće kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoje ciljeve

Radite kardio vježbe 15 minuta intenzitetom koji će vam omogućiti da se znojite i brže dišete. Broj otkucaja srca trebao bi biti najmanje 65% veći od normalnog. Naravno, s vremenom ćete se prilagoditi, tako da ima smisla samo ako pojačavate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da maksimalno sagorite masnoće:

• u prvom tjednu zapišite udaljenost koju ste prešli za 15 minuta;
• sljedeći tjedan pokušajte hodati veću udaljenost za isto vrijeme.

Vi ćete, zauzvrat, postati jači i sagorjeti više masti u istom vremenu zahvaljujući činjenici da ste aktivnije trenirali.

Video - Najbolji trening za sagorijevanje masti ili kako izgubiti 10 kg?

Kakve rezultate možete očekivati ​​od programa?

Ako vam je indeks tjelesne mase 30-35, tada biste mogli izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! Ovisi o vašem trudu ako to učinite kako treba.

Moj brat je, na primjer, smršavio 18 kg u godinu dana! Ovo je sjajan način da promijenite cijeli svoj život! Vitak je i ima trbušne mišiće.

Ne može svatko tko se želi riješiti viška masnoće i učiniti svoje tijelo neodoljivim pribjeći teškim fizičkim aktivnostima i iscrpljujućim štrajkovima glađu. Potonji, ako se ne rukuje ispravno, može uzrokovati ozbiljne štete ljudskom tijelu. Učinkovita opcija za rješavanje opisanog problema su jednostavne vježbe za mršavljenje, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućuje da aktivirate jednostavan, ali brz proces mršavljenja.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije nego što počnete koristiti jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, imajte na umu da se nakon nekih dijeta težina počinje postupno vraćati. Odlazak na drugu dijetu bez brige o izradi plana vježbanja za vaš dom onemogućit će postizanje idealne figure! Bez vježbanja ćete se osjećati slabo, pospano i letargično.

Kardio vježbe

Brz i učinkovit način za mršavljenje i oblikovanje lijepe figure je kardio trening, zahvaljujući kojem se sportaš obilno znoji. Predstavljaju cijeli kompleks tehnika koje imaju iscjeliteljsku prirodu. Izvrsna opcija u ovom slučaju mogu biti lagane vježbe za mršavljenje. Postoje ovi:

• Intenzivan kompleks za sagorijevanje masnih naslaga koji uključuje duge vježbe s istim opterećenjem bez odmora. Izvrsna opcija bila bi trčanje na kućnoj traci za trčanje ili vožnja biciklom.
• Plesni aerobik, uz kardio vježbe, pomaže u poboljšanju koordinacije i posture. Uz njegovu pomoć možete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo.
• Ako nemate nikakvu opremu za vježbanje kod kuće, onda je najjednostavnija opcija trčanje u mjestu i skakanje.

Skup vježbi snage

Vježbe snage karakterizira velika mišićna napetost uz kratko trajanje pokreta i malu brzinu. Uz njihovu pomoć ne samo da možete izgubiti težinu, već i riješiti se depresije. Složene vježbe snage mogu pokrenuti svojevrsni mehanizam transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene trebaju redovito vježbati kako bi postigli rezultate! Za početak možete koristiti ovaj kompleks:

• 2-3 serije čučnjeva, 8-16 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, koristite bučice.
• Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podizati gornji dio leđa, pokušavajući dosegnuti glavu do koljena. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, postupno se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije od 8-20 ponavljanja.
• "Čamac". Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, dok laktove ne odvajate od poda. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge iznad površine, držeći ih ravno. Ponovite nekoliko puta.
• Vježba "Burpee". Zauzmite položaj čučnja, poskočite noge unatrag i napravite sklekove. Odmah se vratite u obrnuti položaj i skočite što je više moguće. Izvedite 4 serije po 2 minute. Pauza između pristupa je 1 minuta.

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje

Kada koristite jednostavne vježbe za trening, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme i intenzitet ovise o pripremljenosti i dobi osobe. Željeni učinak i stvoriti lijepo tijelo možete postići vježbanjem 3 puta tjedno. Ako ih planirate izvoditi češće, postoji mogućnost da se vaše tijelo neće imati vremena oporaviti od jedne aktivnosti do druge.

Za mršavljenje trbuha

Najproblematičnije mjesto za osobe s prekomjernom težinom je trbuh. Da biste se riješili masnoće u njemu i riješili mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti skup posebnih treninga. Vježbe morate raditi ispravno, bez lijenosti, inače nećete moći stvoriti idealan struk. Jednako je važna i prehrana koja treba sadržavati što manje masne hrane. Najučinkovitije vježbe za skidanje sala na trbuhu:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove od površine (trebaju se polako dizati), zadržite dva puta i vratite se u početni položaj.

Vježbaju se mišići donjeg trbušnog mišića. Broj ponavljanja: 10 puta, 2 serije.

Vakum u trbuhu

Ležeći na leđima, savijte noge i snažno izdahnite, snažno uvlačeći trbuh; zadržite trbuh u ovom stanju oko 15 sekundi. Prilikom izvođenja vježbaju se poprečni trbušni mišići. Broj ponavljanja – 3-4 serije nekoliko puta dnevno.

Leđni pregib sa savijenim koljenima

Kleknite s laktovima na podu; počnite podizati koljena s površine, držeći se tri puta, zatim se vratite u početni položaj. Osim trbušnih mišića, uključeni su i mišići leđa. Morate napraviti dva seta od 10 puta.

Za zadnjicu i bedra

Stražnjica bi trebala imati konveksan, zavodljiv oblik i biti zategnuta. U ovom slučaju o celulitu ne može biti govora. Dobro odabrana shema i redovitost vježbi pomoći će urediti bilo koju figuru. Glavna stvar je da iskreno želite promijeniti sebe! Obratite pozornost na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete prethodno postavljeni cilj.

Vježba #1:

• Naziv je klasični čučnjevi.
• Kako to učiniti: čučnite dok udišete, pomičući zdjelicu unatrag dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva; dok izdišete vratite se u početni položaj.
• Broj ponavljanja – 2-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Vježba #2:

• Ime je stolica.
• Kako to učiniti - suština vježbe je da osoba sjedi na stolici, dok ispruži ruke.
• Koji se mišići rade - glutealni mišići i bedra.
• Broj ponavljanja – pokušajte postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, budući da se to vjerojatno neće dogoditi prvi put.

Vježba #3:

• Naziv je most.
• Kako to učiniti - lezite na leđa, savijte noge; dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje; postavite noge tako da vrhovi prstiju mogu dodirivati ​​pete; Dok udišete, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu; Dok izdišete, polako se spustite.
• Koji mišići se rade - glutealni mišići, bedra.
• Broj ponavljanja - 10 puta.

Za mršavljenje ruku

Koža na rukama može se s vremenom opustiti, što će izgledati vrlo neestetski. Nakon što ste se riješili celulita na zadnjici i zategnuli trbuh, nećete izgledati savršeno ako ramenima i podlakticama ne posvetite potrebnu pažnju. Njihovo jačanje kod kuće nije tako težak zadatak. Uvjerite se sami sa sljedećim nizom vježbi.

Vježba #1:

• Ime je arm curl.
• Kako to učiniti - postavite noge u širinu ramena, lagano savijajući koljena; polako podignite ruke s bučicama, postupno ih stežući u laktovima.
• Koji se mišići rade – biceps.
• Broj ponavljanja - 15 puta.

Vježba #2:

• Ime – pregib ruke 2.
• Kako to učiniti - podignite ruku iznad glave, prvo zgrabite bučicu, a zatim okrenite dlan prema naprijed; zatim polako savijte i ispravite ruku prema glavi.
• Koji se mišići rade – triceps.
• Broj ponavljanja - 15 puta.

Vježba #3:

• Naziv je obični sklekovi.
• Kako to učiniti - zauzmite položaj "ležeći"; počnite sporim tempom, spuštajući se što je niže moguće.
• Koji se mišići rade – mišići ruku i prsa.
• Broj ponavljanja je 20 puta s postupnim povećanjem trake.

Jednostavne vježbe joge za mršavljenje

Prilikom izvođenja jednostavnih vježbi za mršavljenje preuzetih iz joge, svakako nabavite prostirku ili deku. Morate ih raditi na prazan želudac! Poze koje se koriste za mršavljenje uključuju stajanje, opuštanje, okretanje, savijanje i uvijanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi je Uttanasana. Da biste to izveli, samo trebate stajati ravno, podići ruke i početi se glatko spuštati, pokušavajući dotaknuti koljena glavom. Općenito, preporučuje se vježbanje joge pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Pozdrav, dragi čitatelji! Ovaj članak će vam reći kako možete smršavjeti i riješiti se celulita kroz razne tjelesne aktivnosti.

Celulit je poremećaj limfne drenaže uzrokovan strukturnim promjenama u potkožnom masnom sloju.

Oko 90% ženske populacije suočava se s ovom pojavom. Celulit je strukturna značajka ženskog masnog sloja, ne šteti zdravlju, ali njegova prisutnost stvara estetsku nelagodu, a svaka žena može razviti komplekse.

Razvijen je ogroman broj različitih tehnika koje mogu pobijediti narančinu koru, a jedna od njih je program vježbi protiv celulita - koji se sastoji od uklanjanja ovog kozmetičkog nedostatka izvođenjem niza specifičnih vježbi.

Zagrijati se

Prije svake aktivnosti svakako napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Na taj način nećete imati naprezanje mišića zbog nespremnosti tijela na stres.

Morate mijesiti sve dijelove tijela jedan po jedan, od vrha do dna, od glave do stopala:

1. Glava, vrat– nagnite glavu lijevo-desno, naprijed-nazad, zatim rotirajte vrat u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
2. Ramena– radite kružne pokrete ramenima prema naprijed pa natrag, zatim naglo podignite i spustite ramena.
3. Leđa, prsa, ruke– postavite ruke savijene u laktovima ispred prsa, počnite spajati lopatice uz pomoć zamaha, zatim ispravljanja pa ispravljanja ruku. Zatim podignite jednu ruku gore, a drugu dolje – njima imitirajte plivanje prsnim stilom.
4. Trbuh, donji dio leđa– staviti ruke na struk, savijati se lijevo-desno, naprijed-natrag, zatim raditi dinamične okrete gornjim dijelom tijela lijevo-desno.
5. Stražnjica, bedra– sagnite se prema naprijed, nastojeći dlanovima dotaknuti pod, ruke stavite na struk dok ih podižete, zatim zamahnite nogama, oponašajući ples cancan, zatim napravite nekoliko čučnjeva s ispruženim rukama.
6. Noge, listovi– skočite 30-50 puta ili trčite u mjestu, brojeći u sebi do pedeset.

Istežite svaki dio tijela 1-2 minute. Ukupno vrijeme lekcije je 7-10 minuta, po završetku podignite ruke, duboko udahnite i dok izdišete spustite ruke. Sada je vaše tijelo spremno za stres - možete započeti svoje glavne aktivnosti.

Vježbe i prehrana za mršavljenje i skidanje celulita

Vrlo je važno jesti neposredno prije i nakon treninga, jer to određuje pravilnu potrošnju energije, što će vam omogućiti da se riješite masnih naslaga.

Evo nekoliko pravila pravilne prehrane:

• nemojte jesti 1 sat prije treninga;
• 40 minuta prije početka nastave popijte jaku kavu ili zeleni čaj;
• 15 minuta prije treninga popijte čašu vode;
• tijekom treninga, ako se osjećate jako žedni, svakih 15 minuta možete popiti malu količinu negazirane vode u malim gutljajima;
• odmah nakon treninga možete piti sok, jesti jogurt sa zobenim kolačićima, to će vratiti snagu tijela;
• Ne možete jesti tešku hranu još 1,5-2 sata nakon nastave;
• Nemojte piti kofeinska pića još 2 sata nakon treninga.

Tijekom cijelog tečaja anticelulitnog treninga preporučuje se pridržavati se pravilne prehrane, piti puno vode 2-2,5 litara dnevno, piti 1 čašu vode svakih 1-1,5 sati.

Tjelesni trening za mršavljenje: koliko će trebati da se vide rezultati?

Rezultat uvijek ovisi o zapuštenosti situacije, kao i o tome koliko vremena posvetite sportu. Ako imate opuštenu kožu, blage naslage celulita na stražnjici i bedrima, rezultat će biti vidljiv za dva do tri tjedna.

Ali ako imate posljednju fazu patologije i imate prekomjernu tjelesnu težinu, morat ćete ih se pokušati potpuno riješiti; trebat će najmanje 1,5-2 mjeseca aktivnog programa tonika, koji će uključivati ​​ne samo tjelesnu aktivnost, već i drugi postupci, kao što su: masaža, obloge, piling.

Također je jednako važno voditi aktivan stil života, pravilno jesti, piti više tekućine i odreći se loših navika. Rezultat uvijek ovisi o vama, slijedite sve preporuke, tada ćete postati vlasnik vitke figure s glatkom, zategnutom kožom.

Liječenje patologije uz pomoć sporta bit će učinkovito ako pokušate ispravno slijediti sve preporuke, pokušajte ne propustiti zakazane dane i slijedite naše savjete. Glavna stvar je uložiti sve napore i ne biti lijen. Tada ćete dobiti figuru iz snova, bez kozmetičkih nedostataka, kao i viška kilograma!

Autorske metode za uklanjanje viška kilograma i celulita

Punjenje protiv celulita sa Darija Lisičkina— Darijina tehnika sastoji se od kompetentne kombinacije vježbi snage i kardio vježbi.

Anticelulitna tehnika Anita Lutsenko– značajka ovog kompleksa je maksimalno korištenje mišića.

Metodologija Cindy Crawford uključuje tri sustava opterećenja koja se izvode naizmjenično.

Anticelulitna gimnastika sa Laysan Utyasheva– posebnost je uklanjanje narančine kore.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Kako bi vaše tijelo uvijek bilo u idealnoj formi, pridržavajte se preporuka za sprječavanje prekomjerne težine.

Kompleks preventivnih treninga za mršavljenje i opće jačanje tijela

Kako biste spriječili povratak celulita i održali tijelo u tonusu, trebali biste 2-4 puta tjedno učiniti nešto od sljedećeg:

1. Posjet bazenu, trajanje boravka je 1-1,5 sat;
2. Trčite ili vozite bicikl 30-40 minuta;
3. Izvedite 5-10 bilo kojih gore navedenih opterećenja. U njih svakako uključite: čučnjeve, sklekove, vježbe istezanja, za jačanje trbušnjaka;
4. Preskačite uže 15 minuta, hula hoop 20 minuta dnevno;
5. Vježbajte s fitballom 30-50 minuta;
6. Idite u teretanu, ostanite 40-60 minuta.

I što je najvažnije, pokušajte ograničiti konzumaciju nezdrave hrane, više se krećite, pijte vodu, 2-2,5 litre dnevno.

Anticelulitni program za mjesec dana

Mjesečna kura za uklanjanje celulita:

1. Jogging ili vožnja bicikla – svakodnevno ili svaki drugi dan, 20-30 minuta. Jogging ili jahanje može se zamijeniti jednosatnim posjetom bazenu ili teretani (izmjenične vježbe snage i kardio opreme), 3-4 puta tjedno;
2. Prije nastave, napravite zagrijavanje;
3. Odaberite između 7 gornjih vježbi koje odgovaraju vašim problematičnim područjima. U sedam svakako uključite: čučnjeve, istezanje i jačanje trbušnih mišića. Nakon dva tjedna promijenite tehniku. Možete koristiti improvizirane predmete, na primjer, fitball ili stolicu. Učinak tijekom vježbanja možete pojačati tako da problematična područja omotate prozirnom folijom, a zatim obučete odjeću za oblikovanje.
4. Nakon vježbe skakućite u mjestu, s užetom za preskakanje ili vrtite hulahop za mršavljenje 15-20 minuta.
5. Nakon treninga se istuširajte i kožu njegujte anticelulitnim proizvodom.

Pokušajte raditi sve vježbe svaki dan. Preporuča se piti puno tekućine mjesec dana (2-2,5 litara dnevno), više hodati (na primjer, ne koristiti lift), isključiti masnu, slatku, prženu hranu iz prehrane, a također ograničiti potrošnju proizvodi od brašna.

Nije moguće potpuno zagladiti kožu ili ukloniti masne naslage u mjesec dana, ali postoje programi za mišiće koji smanjuju vidljive manifestacije celulita. Ako nemate izražen kozmetički nedostatak, oni će vam pomoći ojačati opuštenu kožu i izgladiti jamice na tijelu.

Metoda općeg jačanja mišićnog korzeta

Treninzi za jačanje uključuju star jumps, klasične plankove i burpee. Pogledajmo ih pobliže.

1. “Zvjezdasti” skokovi jačaju mišićni korzet, toniziraju kožu i pomažu u uklanjanju masnih naslaga na svim dijelovima tijela. Iz stojećeg položaja izvodite skokove u 3-5 pristupa 5 minuta. Istodobno, istovremeno sa skokom, podižu ruke uvis kroz strane.
2. Plank učinkovito tonizira sve mišićne skupine. Početni položaj - ležeći licem prema dolje na laktovima, ispruženih ruku, postrance. Odgovarajući položaj bira se ovisno o tome kako se osjećate i područjima koja treba obraditi. Optimalno vrijeme za trening je 30 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme i dovedite ga na 2-3 minute.
3. Burpee vježbe - ubrzavaju metabolizam i angažiraju sve mišićne skupine. Čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe, s dlanovima prema dolje. Dok udišete, lezite ispruženih ruku. Na sljedećem brojanju vratite se u početni položaj, bez podizanja ruku s poda. Nakon toga skočite s podignutim rukama. Broj pristupa je 10-15 puta.

Vježba za osi struk

Da biste istanjili struk, uklonili neželjene masne izbočine i tonirali kožu, možete koristiti sljedeći skup vježbi:

1. Biciklističko savijanje nogu - učinkovito pomaže u sagorijevanju masnih naslaga u predjelu trbuha. Trening se izvodi ležeći na leđima, ruke iza glave. Malo podignite gornji dio tijela, ispružite desni lakat prema lijevoj nozi savijenoj u koljenu, uz izdah ponovite postupak simetrično - lijeva ruka, desna noga. Napravite 10-20 pristupa.
2. Podizanje nogu dok ležite na leđima jača donje mišiće. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, naizmjenično podižite noge dok udišete i izdišete. Broj pristupa - 3-4 10-20 puta.

Mršavljenje za noge, bedra, stražnjicu

Izgubite višak masnog tkiva na bokovima i nogama. Sljedeći trening pomoći će vašoj stražnjici:

1. Podignite stražnjicu - savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva dok ležite na leđima, stavite ih na otoman, kauč, stolicu. Dok udišete, podignite zdjelicu, popravite položaj tijela nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 3-4 serije po 10-15 puta.
2. Iskok iz dubokog čučnja - noge postavite u širinu ramena, duboko čučnite i uz izdisaj skočite uvis, ispravljajući tijelo. Ponovite 4-5 pristupa 10 puta.

Učinkoviti kompleksi za različite stadije celulita

Provjereni treninzi za ranu fazu celulita

Prva faza se naziva "meki celulit". Karakterizira ga nakupljanje intersticijske tekućine između masnih stanica.

U ovoj fazi prikladna je svaka fizička vježba, uključujući trening snage.

Vježbe za drugu fazu celulita

Drugu fazu karakterizira zbijanje i stvrdnjavanje kolagenih vlakana između masnih slojeva. Protok krvi na razini kapilara se usporava; ako snažno pritisnete zahvaćenu kožu, mogu ostati udubljenja ili tragovi.

U ovoj fazi prvo morate malo smršaviti, opustiti kožu, kombinirajući kardio vježbe (trčanje, skakanje, vožnja bicikla), gimnastičke vježbe za istezanje, trbušnjake i vježbe snage s bučicama.

Vježbe za treću fazu celulita

Treći stadij naziva se “tvrdi celulit”. Obilježen razvojem mikronodula ispod kože, površina tijela u ovoj fazi postaje slična kori citrusa.

U ovoj fazi nije preporučljivo preopteretiti oslabljene mišiće dok problematična područja ne izgube težinu i celulit ne omekša. Bavite se plivanjem, trčanjem, skakanjem, kalanetikom.

Sredstva za povećanje težine

Proces mršavljenja možete ubrzati ako u kombinaciji sa sportskim aktivnostima radite druge, ne manje učinkovite postupke zatezanja:

• masaža korištenje meda, prirodnih ulja, kave, mumije;
• piling razni pilinzi koje možete kupiti ili sami pripremiti od kave, morske soli, šećera;
• oblozi s morskim algama, mumijem, medom, glinom, senfom u prahu, kavom;
• trituracija razne anticelulitne kreme, gelovi, ulja, losioni ili prirodna ulja: maslinovo, bademovo, fucus, sjemenke grožđa;
• korištenje raznih maske, kupljeni ili pripremljeni samostalno koristeći: senf, badyagi, mumiyo, med, glinu;
• Posvajanje kupke za mršavljenje sa sodom, kavom, glinom, mumijem, eteričnim uljima, morskom soli.

Kombinacija anticelulitnih postupaka s fizičkim vježbama ne samo da će ukloniti suvišne kilograme i narančinu koru s problematičnih područja, već će koži dati mekoću, elastičnost i zdrav sjaj.

Anticelulitna krema i vježba

Prije ili poslije tjelesne aktivnosti možete koristiti razne anticelulitne kreme. U svakom slučaju, prije korištenja kreme istuširajte se sredstvom za čišćenje.

Ako želite koristiti anticelulitnu kremu prije vježbanja, nanesite je na problematična područja, a zatim se omotajte prozirnom folijom, to će povećati toplinski učinak na potkožno tkivo - proces sagorijevanja masti će se odvijati brže.

Je li moguće kombinirati anticelulitne obloge s vježbanjem?

Ako imate takvu priliku i vježbate kod kuće, onda je korisno kombinirati obloge s vježbama. Budući da se ispod plastične folije stvara efekt staklenika, koji će u kombinaciji s opterećenjima dodatno zagrijati tijelo, obnoviti limfni odljev, aktivirati metabolizam i omogućiti sredstvu za omatanje da prodre duboko u potkožne slojeve epidermisa, razgrađujući masnog tkiva.

Nisu sve vježbe jednako korisne

Prije nego što prijeđemo na odabrani skup vježbi koje je potrebno učiniti za uklanjanje celulita i ispravljanje figure, shvatimo što točno ne biste trebali raditi:

1. Košarka, odbojka– budući da postoji veliki pritisak na noge, kapilare su oslabljene, a salo se stvrdne. Ako već imate ustaljeni celulit, on će još više ojačati.
2. Tenis– jer od jakog prenaprezanja zglobovi počinju popuštati, mišići nevjerojatnom brzinom pritišću masni sloj neravnomjerno jačajući masne naslage.
3. Aerobik– budući da cjelokupno opterećenje pada na vensku cirkulaciju, limfna drenaža je poremećena, au potkožnom masnom sloju, koji čini koru citrusa, počinju se događati strukturne promjene.

Celulit od gore navedenih fizičkih vježbi može se samo pojačati i prijeći u ozbiljniju fazu.

Vitka figura nije samo pokazatelj ljepote, već i zdravlja. Obilje nezdrave hrane, dugi sjedeći rad i nedostatak svježeg zraka dovode do debljanja i pojave raznih bolesti. Liječnici preporučuju da barem 30 minuta dnevno odvojite za tjelesne vježbe. Posjet fitness centru uopće nije obavezan, za zaposlene postoji izvrsna alternativa - vježbe mršavljenja kod kuće. Skup učinkovitih vježbi pomoći će vam da dođete u formu bez trošenja puno vremena i novca. Glavna stvar je redovito vježbati.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje za početnike uključuje sljedeće pokrete: glatke rotacije glave (10-15 puta), ravnih ruku naprijed i nazad (10-15 puta), tijela (8-12 puta), zdjelice (8-12 puta), koljena (10-15 puta), skakanje u mjestu (10-15 puta). Petominutno zagrijavanje priprema tijelo za glavni blok vježbi i pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Kompleks za početnike, pružajući, uključuje sljedeće vježbe (broj ponavljanja - 15-20 puta):

• Polučučnjevi: plitki čučnjevi dok istovremeno podižete ruke ravno naprijed.
• Iskoraci: naizmjenično naprijed lijevom i desnom nogom. Važno: koljeno treba saviti pod pravim kutom prilikom iskoraka.
• Plie čučnjevi: postavite stopala u širinu ramena, okrenite nožne prste u stranu, napravite spore čučnjeve na 3 računanja, a zatim se polako podignite.
• Pojednostavljeni sklekovi: stanite na pod, oslonjeni na koljena i dlanove, sklekovi u laganom ritmu. Tijekom vježbe ne možete saviti leđa i povući glavu prema gore, samo bi se ruke trebale pomicati. Ako osjećate nelagodu u koljenima, ispod njih trebate staviti niski jastuk ili ručnik.
• Vježba za trbušne mišiće: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ruke stavite na potiljak, pri izdisaju polako podignite ramena, a pri udisaju spustite. Prilikom podizanja ne smijete istezati vrat, već samo ramena - zbog napetosti trbušnih mišića.
• Podizanje stražnjice: lezite na leđa, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo, podignite stražnjicu, radite brze pokrete stražnjice gore-dolje. Prilikom podizanja trebali biste što više stisnuti glutealne mišiće.

Navedene vježbe za početnike pomažu u samo 20 minuta vježbanja da se dobro vježbaju sva “problematična” područja: noge, kukovi, ruke i ramena, trbušnjaci. Tijekom nastave dopuštene su kratke pauze, ali ne duže od 5 minuta. Za dovršetak vježbe potrebno je: sjesti na pod raširenih nogu; polako istegnite tijelo naprijed, lijevo, desno.

Skup najučinkovitijih vježbi za žene (foto)

Želite li da vam vježbanje ne bude uzaludno, da mišići dobiju potrebno opterećenje, a tijelo postane vitko, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili. To je vrlo važno jer neki od njih pomažu povećati mišićnu masu, dok drugi pomažu smanjiti višak kilograma. Da bi dali željeni rezultat, moraju se izvoditi ispravno i sustavno.

Skup vježbi za mršavljenje

Tjelesne vježbe za mršavljenje zahtijevaju pravi pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeća opterećenja. Glavni dio vašeg treninga trebao bi uključivati ​​trening snage, koji pomaže u jačanju mišića, i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršavite). Po završetku treninga svakako se ohladite i istegnite.

Vlast

Mnogi ljudi ovakve vježbe povezuju s ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je trening snage koristan za brzo i održivo mršavljenje. Trening snage ne samo da pomaže u mršavljenju, već i jača koštani sustav, daje vam veliki poticaj energije i poboljšava funkcioniranje cijelog tijela. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe raditi za mršavljenje, odaberite nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (bench press, čučnjevi, trbušnjaci).

Kardio

Ove vježbe ubrzavaju razgradnju masti, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu pri mršavljenju, ali mišići se ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio treninzi uključuju vožnju bicikla, skakanje užeta, lagano trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta tjedno po 20 minuta i vidjet ćete kako vam masni sloj nestaje pred očima. Kombinirajte kardio s vježbama snage kako biste tonirali svoje tijelo.

Vježbe istezanja

Nakon završetka tjelesnog vježbanja važno je istegnuti se ili istegnuti. Takve aktivnosti opuštaju, smanjuju naglašenost mišića, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i prokrvljenost. Vježbe istezanja možete raditi i kod kuće, ali svakako ih radite 50-60 minuta nakon jela, a ne na prazan želudac. Svaki pokret treba izvoditi sporim tempom po 6 pristupa, fiksiranih 8-10 sekundi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršavjeli i doveli tijelo u formu, ne morate kupiti članarinu u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti mogu se raditi kod kuće. Naučite sustav osnovnih vježbi za različite mišićne skupine, napravite vlastiti raspored, raspored treninga i trenirajte sami u bilo koje doba dana. Fitnes početnici trebali bi započeti trening jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećati težina utega i trajanje treninga.

Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne redovite vježbe iz satova tjelesnog odgoja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, laktove i ruke, okrećući ih u različitim smjerovima. Nakon toga nastavite sa savijanjem trupa, iskoracima u stranu i istezanjem stopala. Izvodite 5-10 minuta.

Za trbuh

Treniramo trbušne mišiće: lezite leđima na prostirku, uhvatite se rukama za potiljak, ispravite noge. Savijte trup, primaknuvši koljena prsima i laktove koljenima, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja; sportaši početnici mogu početi s 10 ponavljanja. Sljedeći pokret ima za cilj treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj lekciji.
2. Savijte noge u koljenima, zakrenite torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
3. Vratite se u početni položaj, ponovite s lijevim laktom i desnim koljenom.
4. Napravite 15-20 pokreta sa svakim laktom.

Kako biste napumpali donji dio trbušnjaka, lezite leđima na prostirku, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Stežući trbušne mišiće, podignite noge (ne savijajte koljena) pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, zadržite 10-15 sekundi, spustite se na pod. Za bolje rezultate isprobajte vježbu škara. Ponovite ovaj učinkoviti pokret 12-14 puta, nastojeći ne podizati stražnjicu i kralježnicu od poda. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lako smršavite i uklonite salo s trbuha.

Za noge

Otkrijmo i koje vježbe treba raditi za mršavljenje nogu. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena, okrenite ih jedno nasuprot drugom. Polako čučnite dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ustanite. Ponovite ove polučučnjeve 20 puta, napravite 2 serije. Njihanje nogu pomoći će vam da smršavite i riješite se masnih naslaga, napravite 10 takvih pokreta sa svakom nogom, naizmjenično prvo u desnu pa u lijevu stranu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu pored sebe, stavite stopalo na stražnju stranu tako da s drugom nogom napravite kut od 90 stupnjeva (okrenite nožni prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog uda, vratite se u početni položaj. Izvedite par kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Masne naslage često se stvaraju i na gornjim udovima, pa saznajmo koje vježbe treba raditi za mršavljenje ruku. Za to su najprikladniji sklekovi: zauzmite položaj daske s ravnim rukama, oslonite koljena na pod i napravite 10 sklekova. Za treniranje stražnje strane ruku izvodite obrnute sklekove:

1. Postavite stolicu, stanite leđima okrenuti, sjednite na sam rub.
2. Stavite ruke na rubove stolice s obje strane tijela, a noge postavite pod pravim kutom.
3. Pomaknite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim kutom.
4. Pazite da vam laktovi ostanu paralelni jedan s drugim.
5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bedra i zadnjicu

Čučnjevi će vam pomoći da smršavite u bedrima i napumpate stražnjicu. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Počnite čučati tako da su vam leđa ravna, a stopala ne napuštaju pod. Djelomični čučnjevi jačaju stražnjicu, izvode se kao i prethodni pokret, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Ukočite se na donjoj bolnoj točki nekoliko sekundi, osjetite napetost i ustanite. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. Postavljanjem stopala šire od širine ramena, možete izvoditi široke čučnjeve, koji će ojačati i tonirati unutarnju stranu bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i zamahe nogama, sklekove i hulahop bez trenažera ili opreme za vježbanje. Više hodajte, zanemarite lift – idite stepenicama, a ako je moguće, trčite. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu iu prijevozu, na primjer, naprezanje trbušnih i glutealnih mišića.

Uz sportske vježbe, pridržavajte se sljedećih zdravstvenih preporuka:

1. Pokušajte raditi vježbe svako jutro.
2. Pregledajte svoju prehranu, odreknite se nezdrave hrane i jednostavnih ugljikohidrata i nemojte jesti noću.
3. Postupno povećavajte opterećenja, počevši s malim brojem ponavljanja.
4. Između obroka i treninga (prije ili poslije) trebao bi biti razmak od 30-60 minuta.
5. Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbanja.
6. Pijte najmanje dvije litre čiste vode svaki dan.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Troškovi trenera u teretani često se plaćaju zasebno. Ako nemate novaca za to, saznajte koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili i radite ih sami. Ne zaboravite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija s maksimalnim rasponom pokreta, s malim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Nemojte pretjerivati ​​s treninzima, vježbajte tri puta tjedno.

Za žene

Za predstavnike različitih spolova obuka na simulatorima bit će drugačija. Žene mogu raditi sljedeće vježbe za mršavljenje:

1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Dok izdišete, trebate povući savijene noge prema gore, dok udišete, spustiti ih i tako dalje u 3 kombinacije od 15 ponavljanja. Ove aktivnosti učinit će vaš trbuh ravnim. Za najbolje rezultate, trebali biste podići noge ravno.
2. Iskoraci s utezima, 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
3. Abdukcija nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
4. Sobni bicikl – 10 minuta.
5. Traka za trčanje – 7 minuta.

Za muškarce

Dečki trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i raditi vježbe odmjerenim tempom, bez trzanja. Zagrijte se prije nego počnete, a zatim napravite kardio vježbe. Osnovna vježba može izgledati ovako:

• vojnički tisak, 2 kombinacije po 15 ponavljanja;
• pritisak nogama na stroju, 3 kruga 15 puta;
• bench press, 20 ponavljanja, 3 serije;
• potiskivanje bučica u ležećem položaju pod kutom, 2 kruga po 20 puta.

Video o vježbama za mršavljenje kod kuće

Da biste ostali u dobroj tjelesnoj formi i održali normalnu težinu, ne morate biti član sportskog kluba; saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje dok ste kod kuće. Proučite videozapise u kojima su najbolji treneri za vas osmislili program učinkovitih sportskih aktivnosti usmjerenih na ubrzanje mršavljenja. Odaberite sebi prikladan trening i riješite se viška tjelesne težine kod kuće u vrijeme koje vama odgovara.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Burpees za mršavljenje

Intervalni trening za sagorijevanje masti