Ukusna zdrava jela. Dijetalna zdrava jela

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsno blagostanje, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je neporeciva. Što uključuje pojam “zdrav životni stil”? Odbacivanje loših navika? Da. Redovita tjelovježba? To je također točno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz nje će čitatelj moći naučiti kako pravilno sastaviti uravnotežen jelovnik i zdrave recepte za sve članove obitelji. Prikazane informacije pomoći će vam da svoju prehranu učinite ne samo ukusnom, već i što je moguće korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za tjedan je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaki tjedan. Sedmodnevna dijeta treba sadržavati sve elemente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne podatke: dnevnu prehranu, recepte za zdravu hranu, popis potrebnih proizvoda i tablicu njihovog sadržaja kalorija.

Pravi izbornik: što je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti prikazani u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tijekom doručka tijelo treba biti zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog kruha s maslacem, kaša, čaj s medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba biti obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljikohidrata. Jelovnik može uključivati ​​juhu, kotlete od kompota ili nezaslađeni čaj. U poslijepodnevnim satima (poslijepodnevni međuobrok) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, mesa kuhanog na pari i voćnog kompota. Recepte za zdravu hranu za tjedan detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

100 g zobenih pahuljica prelijte s dvije čaše vode i kuhajte. Kuhajte pripravak oko 10 minuta. Šaku različitog suhog voća (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tekućinu iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite posudu. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša s mlijekom

Isperite pola čaše heljde i dodajte 200 grama vode. Pustite da prokuha, a zatim kuhajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim ulijte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte jelo još 5 minuta i ugasite. Neka se kaša kuha. U to dodajte 1 malu žlicu šećera i komadić putera.

Omlet s povrćem

Oguliti luk, papriku, tikvicu, paradajz
i izvadite sjemenke. Sve povrće narežite na male komadiće. Pržite ih u biljnom ulju. Prvo zažutiti luk, zatim dodati tikvice i papriku. Paradajz dodajte zadnji. Pripravak kuhajte oko 10 minuta. Istucite kokošja jaja sa soli i prelijte na povrće. Omlet pržite na laganoj vatri s jedne strane pa ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršinom i koprom.

Riba pečena u pireu od rajčice

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tavi zagrijte biljno ulje i na njemu popržite kriške rajčice. Stavite rajčice u jednom sloju u posudu za pećnicu i posolite ih. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih nasjeckanim peršinom. Na ribu stavite preostale rajčice. Odozgo premazati kiselim vrhnjem i posuti naribanim tvrdim sirom. Posoliti i popapriti jelo. Kalup stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve s prosom

Operite 200 g prosa i istresite u lonac. Bundevu (300 g) ogulite i očistite od sjemenki. Kašu od povrća narežite na sitne komadiće i dodajte u proso. Namirnice preliti sa 200 grama vrele vode, posoliti i staviti na vatru. Nakon što jelo prokuha, skinite s njega pjenu i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u tavu ulijte vruće mlijeko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti zdrave hrane moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Iz opisa ćemo saznati kako od njega pripremiti zdravu i ukusnu tepsiju. U zdjeli pomiješajte svježi svježi sir ili skutnu masu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smjesu temeljito promiješajte. Dno tepsije premažite maslacem i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i poravnajte je. Podmažite obradak kiselim vrhnjem na vrhu. Pecite tepsiju u pećnici na 200 stupnjeva oko 40 minuta.

Sendviči s mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano prepecite komade kruha u tosteru. U posudi pomiješajte (200 g) s morskom soli. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje nasjeckajte i ulijte u smjesu skute i povrća. Kuhano pileće i pureće meso narežite na male ploške. Pomiješajte sve sastojke. Paštetu namažite na komade kruha.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava prehrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, bit će ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove obitelji i za djecu.

Drugi doručak: vitaminski zalogaji

Kako bi organizam normalno funkcionirao, potrebno je obnoviti energetske zalihe konzumiranjem zdravih namirnica otprilike oko 10 sati poslijepodne. Što za to vrijeme može poslužiti kao međuobrok? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog jela

Posna juha od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 žlice. l. U posudi od lijevanog željeza pomiješajte biljno ulje i 100 g vode. Stavite u pećnicu i pirjajte 2 sata na 130 stupnjeva. Skuhajte gljive i procijedite. Popržite luk i mrkvu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i gljive pirjajte četvrt sata i smjesu ulijte u gusanu posudu sa kupusom. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se kuha. Skuhajte juhu od gljiva. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i popaprite jelo po ukusu. Kupusnu juhu kuhajte još pola sata na laganoj vatri. Posudu pospite začinskim biljem.

Krem juha od gljiva

Na suncokretovom ulju popržite komade luka i šampinjona. Skuhajte krumpir u pilećoj juhi. U juhu dodajte gljive i luk. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tekućine i samljejte smjesu proizvoda u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite juhu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Juhe pripremljene s njima ispadaju ne samo ukusne, već i lijepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrže.

Skuhajte pileću juhu. U to stavite krumpir narezan na kockice. Na ulju popržite luk, papriku i mrkvu. Kad je krumpir kuhan, u juhu dodajte svježi zeleni grašak i povrće iz tave. Zakuhajte jelo i ugasite. Juhu pospite začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju juhu.

Kuhajte 1 kg oprane ribe s niskim udjelom masti (smuđ, burbot) dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz juhe. Procijedite tekućinu i ponovno stavite na vatru. Dodajte mu krumpir, luk i mrkvu. Kad povrće prokuha dodajte šaku opranog prosa. Kuhajte juhu do kraja. Ribu skinite s kosti i stavite u juhu. Zakuhajte juhu i ugasite. Poslužite jelo sa zelenilom.

Boršč

U kipuću juhu stavite ciklu narezanu na trakice i krumpir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite preljev od rajčice od luka, mrkve i rajčice. Kada je povrće u tavi skoro gotovo, dodajte mu nasjeckani kupus. Kuhajte boršč još 10 minuta. Na kraju dodajte preljev i začinsko bilje. Jelo poslužite s kiselim vrhnjem.

Juha od leće

Opranu i prethodno namočenu leću stavite u kipuću vodu ili juhu. Kuhajte ga oko pola sata. Zatim u tavu dodajte krumpir. Posebno popržiti mrkvu i luk. Kad je krumpir kuhan, povrće iz tave uspite u juhu. Zakuhajte juhu i maknite je s vatre. Dodajte sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Juha od cvjetače

U dubokoj tavi od lijevanog željeza popržite luk. U to dodajte cvjetaču i pola čaše vode. Kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Pirjajte jelo još 10 minuta. Zatim samljeti cijelu masu proizvoda mikserom.

Druga jela

Recepti zdrave hrane trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad kuhanog ili parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba biti sorti s niskim udjelom masti: piletina, puretina, govedina, kunić. Od riba dajte prednost smuđu, pelengi, grgeču i šljunku.

Popodnevni snack

Poslijepodne, kada je večera još daleko, morate imati mali međuobrok. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Povrtna salata.
3. Citrusi.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. punđa.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranjivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni tjedni jelovnik. Možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo A onda ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Pozdrav svima, dragi prijatelji! Iskreno mi je drago što ste ponovno posjetili naš blog - skladište korisnih informacija o zdravom načinu života! ?

U podsvijesti većine ljudi formiralo se shvaćanje da ukusna hrana mora biti štetna.

Žurim da razbijem mit - ova izjava nema razloga da bude točna. Niskokalorična hrana nije standard nedostatka okusa i monotonije. Ne vjeruješ mi?

Danas ćemo naučiti ne samo pripremati zdravu hranu, već i upoznati se s najnovijim gastronomskim trikovima. Svaki posjetitelj našeg bloga sigurno će pronaći metodu kojom se možete oduševiti ukusnim, ali niskokaloričnim jelima. Ići. ?

Osnovna pravila kuhanja zdrave hrane

Promijeniti ili diverzificirati svoju prehranu nije teško - samo trebate pripremiti aromatičnu hranu od zdravih sastojaka. Nakon obroka vaš stav prema zdravoj hrani dramatično će se promijeniti.

Dakle, u početku predlažem stvaranje odgovarajuće "atmosfere" u kuhinji, ali za to ćete morati slijediti mali skup jednostavnih pravila:

Pravila su vrlo jednostavna i ne zahtijevaju posebnu obuku. To je istina?

Sada gotovo svaka kuhinja već ima razne kućanske elektronike za kuhanje, a uvijek morate pratiti čistoću - to je ključ odsutnosti patogenih bakterija u kući.

Pouzdani „pomoćnici“ za svaku domaćicu: „Prijatelji, u kuhinji će nam postati nezamjenjivi - mikrovalna pećnica, blender, multicooker, sokovnik, friteza, aparat za jogurt, kuhalo na pari, dehidrator za povrće i voće."

Kuhanje zdrave hrane: 10 opcija za pripremu ukusnog jela od zdravih sastojaka

Sada možemo prijeći na glavni dio članka, počevši se upoznavati s osnovnim metodama pripreme zdrave hrane.

Posebno za posjetitelje Start-healtha pripremio sam najpotpuniji popis tehnika zahvaljujući kojima ćemo napraviti ne samo zdrava, već i ukusna jela:

• Pečenje– aktualan način kuhanja za zaposlene domaćice koje potrebne namirnice mogu “poslati” u pećnicu i zaboraviti na njih na određeno vrijeme. Kuhamo bez ulja, ali ipak dobivamo sočnu i ukusnu hranu.
  
• Blanširanje– stavite svježe povrće u posudu za kuhanje 1,5-2 minute, a zatim premjestite proizvode u prethodno pripremljenu „vodenu kupelj“. U posudi se hrana hladi, u njoj ostaju samo korisne tvari i mikroelementi.
• "Vodena kupka"– inovativna metoda kuhanja, odnosno njegova završna faza, osobito česta u elitnim restoranima. Duboku posudu do pola napunite ledom, dodajte malo filtrirane vode iu pravom trenutku ubacite hranu iz vruće tave kako biste zaustavili proces kuhanja. Zbog oštre promjene temperature, enzimi u strukturnom sastavu hrane se uništavaju i patogeni se uništavaju.
  
• Na otvorenoj vatri– tradicionalni način kuhanja koji ne koristi rafinirano ulje. U samo 10 minuta možemo uživati ​​u mesu, ribi ili povrću koji ne sadrže kancerogene tvari i sigurni su za zdravlje.
• Zračna friteza- moderna metoda kuhanja hrane kruženjem vrućeg zraka oko hrane. Tijekom rada opreme hrana se lišava masnoće koja teče u poseban odjeljak uređaja, a sve korisne tvari ostaju u hrani. Cool stvari, usput. Želimo kupiti jedan za sebe. ?
  
• Gašenje– odlična alternativa nezdravoj hrani. Prije spuštanja hrane u duboku posudu s malom količinom vode, prvo je popržimo u vrućoj tavi dok ne porumene. Ne koristimo ulja, ali dobivamo ništa manje ukusna i ukusna jela.
  
• Ključanje- najčešća opcija kuhanja, često se koristi u mnogim dijetalnim programima prehrane. Napuniti posudu vodom i staviti hranu u kipuću tekućinu je jednostavno, praktično, zdravo i ukusno.
• Zamotati– suvremena tehnika pripreme sočnih i ukusnih jela. Umotavanjem hrane u foliju za hranu ili poseban pergament stvaramo efekt vakuuma, tako da hrana kombinira dva načina kuhanja - na pari i na otvorenoj vatri.
  
• Kuhanje na pari– jedna od najkorisnijih metoda koja vam omogućuje da se mazite ukusnom hranom koja zadržava sve korisne mikroelemente. Za pripremu takvih jela potreban nam je kuhalo za paru ili duboka tava s hermetičkim poklopcem i malom rupom na površini za cirkulaciju zraka.
  
• Sušenje– najrelevantniji način za sprječavanje kvarova na nezdravu hranu izvan kuće. Jednostavno unaprijed osušite svježe voće ili povrće kao izvrsnu alternativu grickanju u bistroima.
  

Upravo smo se odlučili za načine pripreme jela. Prijatelji, ne brinite, skupa oprema za stvaranje gastronomskih remek-djela je dodatni pribor. Ukusna domaća hrana može se napraviti poznavanjem zamršenosti kulinarskog procesa.

Eliminacija načina kuhanja koji su štetni za zdravlje: “Mariniranje, sušenje, fermentiranje, prženje su načini kuhanja koji uključuju dodavanje ili rafiniranih ulja ili velike količine soli, pa ih ne “uključujem” u naš popis.” Razmatramo samo zdrave metode.”

Kako zdravu hranu učiniti i ukusnom: gastronomski trikovi

• Umjesto pojačivača okusa koristite začinjenu hranu (parmezan, čili umak, sjemenke sezama).
• Da bi orašasti plodovi bili ukusniji, potrebno ih je kuhati u plitkoj posudi (u tavi), bez dodavanja ulja, ali uz začinsko bilje, malo soli i papra.
• Naribani mljeveni tofu izvrsna je alternativa svakom umaku (majoneza, vrhnje, kečap).
• Mnogi ljudi su “ovisni” o pecivu i proizvodima od brašna – to je “bolest” 21. stoljeća. Savjetujem vam da tijekom kuhanja 1/3 maslaca zamijenite kašom od jabuka, smanjujući tako razinu štetnih mikroelemenata u jelima i sprječavajući pojavu centimetra viška u struku.
• Kako biste potpuno izbjegli rafinirano ulje, za kuhanje koristite neprianjajuće posuđe.
• Orašasti plodovi sadrže mnogo korisnih tvari, ali sadrže i dovoljnu količinu biljnih masti, pa ih se ne preporučuje često konzumirati. Prepržite zobene pahuljice u tavi bez dodavanja ulja i dobijte odličnu zamjenu za vaš omiljeni “grickalica”.
• Da biste dodali raznolikost u svoje kuhanje u pećnici, pecite hranu pohanu sa zobenim pahuljicama i kukuruznim brašnom dok ne porumene.
• Dodavanjem malo korice citrusa u hranu, možete je učiniti zadovoljnijom, mijenjajući okus cijelog jela.

Uz pomoć takvih gastronomskih savjeta možemo implementirati razne recepte u kuhinji koristeći isključivo zdravu hranu. Zapamtiti
da uvijek možete pronaći niskokaloričnu, ali ukusnu alternativu za nezdravu hranu. ?

Korisni savjeti Start-healtha: „Već je dovoljno rečeno o opasnostima rafiniranih ulja, pa ću jednostavno ponuditi izvrsnu alternativu za njih kako hrana ne bi bila neukusna - soja umak, zdrobljeni tofu, pasta od rajčice ili limunov sok. Treba napomenuti da svi sastojci moraju biti domaći. Možete saznati više o zamjeni namirnica koje su opasne po vaše zdravlje zdravim analogima ako pogledate."

Nadam se da ste bili zadivljeni opsegom kuhanja zdrave hrane kod kuće. Ukusna jela su prije svega rezultat čovjekovog truda i rada, a ne "plod" aditiva u hrani. Glavna stvar je izdvojiti dovoljno vremena za kuhanje i ne bojati se stvoriti nešto novo.

Siguran sam da je lijepi spol koji povremeno posjećuje naš blog nakupio mnogo jednako zanimljivih i korisnih savjeta o pripremi zdrave hrane.

Vidimo se uskoro, prijatelji! Doviđenja!

Pravilna prehrana ključ je zdravlja. Ali kako pravilno jesti u današnjim visokim cijenama?

Je li moguće napraviti jeftin jelovnik zdrave hrane za mršavljenje za mjesec, tjedan, dan i koji su proizvodi najprikladniji za to?

Zdrava i pravilna prehrana nije samo popis pravila, već način života. Upravo bi takav trebao biti stav svake osobe prema pravilnoj hrani. Kako poboljšati svoj?

Pravila zdrave prehrane:

1. Držite se dijete: jedite 5 puta dnevno i u pravilnim razmacima;
2. Smanjite porcije hrane na 300-400 g u glavnim obrocima i 100-150 g u međuobrocima;
3. Nemojte se prejedati - hrana treba zadovoljiti glad, a ne opteretiti želudac;
4. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja;
5. Održavajte uravnoteženu prehranu – omjer voća i povrća u odnosu na ostale namirnice je 50 prema 50;
6. Glavni način kuhanja je kuhanje hrane na pari;
7. Povećajte količinu vode za piće koja se konzumira na 2000 g dnevno;
8. Smanjite masnoće i ugljikohidrate u prehrani;
9. Izbacite alkohol i brzu hranu.

Cjelokupna korist od poštivanja takvih pravila je poboljšanje vašeg zdravlja, aktiviranje funkcioniranja vašeg tijela i održavanje stalnog pozitivnog raspoloženja. Ako vas muči stres, pokušajte normalizirati prehranu i rezultati neće dugo čekati.

Što biste trebali izbjegavati kako biste normalizirali svoju prehranu:

• Stalno grickanje;
• Jedite suhu hranu;
• Nevoljkost doručka;
• Nedovoljno;
• Jesti nezdravu hranu.

Prirodna lijenost i samougađanje glavni su problem čovječanstva. Želite li to izbjeći, počnite s pravilnom prehranom!

Jeftini proizvodi

Popis namirnica prikladnih za zdravu prehranu prilično je opsežan: riba, plodovi mora, voće, povrće, cjelovite žitarice i meso. U modernim uvjetima teško je nabaviti sve zdrave proizvode. Nema problema! Jeftino, veselo i zdravo jesti je sasvim moguće! Samo iskoristite znanje.

Povrće

Među zdravim jeftinim povrćem nekoliko je: kupus, rotkvica, mrkva i luk. Poznati, pristupačni i ekonomični, a što je najvažnije zdravi proizvodi.

Zdravstvene prednosti povrća:

• Kupus je glavni izvor vitamina C i kalcija za tijelo;
• sadrži beta-karoten i pektin, koji pozitivno utječu na procese probave i pomlađivanja;
• Cikla sadrži betain (zbog kojeg postaje crvena) koji pomaže i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
• – skladište vitamina PP, A, B, B2, inulina i fitoncida odgovornih za crijevnu mikrofloru i zaštitu od raka;
• Rotkvica sadrži veliku količinu kalija i fosfora, vitamine B i PP, koji normaliziraju rad živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Posebnu nišu zauzima korištenje graška i graha, koji sadrže veliku količinu proteina životinjskog podrijetla, što daje niz prednosti: lako su probavljivi i vegetarijancima mogu zamijeniti meso.

Riba

Morski plodovi i riba se na neki način smatraju luksuzom (samo pogledajte cijene), ali postoji i jeftina, a vrlo zdrava opcija - haringa. Glavna prednost ribe je prisutnost višestruko nezasićenih masnih kiselina, poznatijih kao.

Iako haringa nije crvena riba, koja je poznata po sadržaju Omega-3, količina ovih masnih kiselina nije ništa manja. Ali postoji jedan trik - razina Omega-3 u umjetno uzgojenoj haringi vrlo je niska, pa vas zanima podrijetlo ribe.

Za popunjavanje rezervi kalcija i fosfora prikladne su papaline i druge male ribe koje se mogu jesti s kostima.

Meso i jaja

Glavna zdrava vrsta mesa je piletina. Sirova pileća prsa, fosfor, krom, magnezij i drugi korisni elementi u tragovima. Ali ono što je najznačajnije ostaje količina i kvaliteta proteina, čijom upotrebom se reguliraju svi procesi u ljudskom tijelu.

Posebnu skupinu čine mesni nusproizvodi - jetra, srce, bubrezi - sve iz životinjskog tijela osim samog mesa. Takvi proizvodi sadrže optimalne omjere minerala i vitamina za organe tijela, jer kada su oni sami bili živi.

Mliječni proizvodi

Među širokim izborom mliječnih proizvoda, najkorisniji za zdravu prehranu su jogurt, kefir i svježi sir, po mogućnosti nemasni.

Korisna svojstva mliječnih proizvoda:

1. Lako probavljiv;
2. Sadrže mikobakterije (do 10 milijuna na 100 g proizvoda), koje osiguravaju proces probave hrane;
3. Niskokalorična.

Da ne biste preopteretili tijelo i unijeli dovoljnu količinu energije, od velike su pomoći nemasni mliječni proizvodi poput jogurta, a kefir potiče regeneraciju stanica.

Kruh, čokolada i ostali proizvodi

Popis korisnih jeftinih proizvoda može se nadopuniti s nekoliko stavki:

• – sadrži gotovo sve minerale i elemente u tragovima, a kalorijski sadržaj 100 g je u prosjeku 170 kcal;
• Proizvodi od cjelovitog zrna - žitarice od bisernog ječma, heljde, zobene pahuljice i prosa;
• (najmanje 70% kakaa) – odličan stimulirajući i okrepljujući međuobrok;
• Riža je odlična alternativa, ali birajte samo tamnu rižu (što je riža svjetlija, to je manje zdrava);

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Sastavljanje jelovnika za zdravu prehranu tijekom tjedna treba biti popraćeno nizom radnji:

1. Odaberite samo zdravu hranu i jela;
2. Obratite pozornost na njihovu količinu u proizvodima;
3. Pridržavajte se pravila zdrave prehrane.

Izbornik može ispasti prilično monoton, ali će pokriti gubitke i nastale neugodnosti.

Raspored jelovnika za svaki dan

Nudimo raspored gotovih jeftinih jelovnika zdrave hrane za svaki dan u tjednu, na temelju kojih možete sami pripremati jela i kreirati dijetu za mršavljenje po svom ukusu:

ponedjeljak

• Doručak– riža, kupus salata od povrća, čaj;
• Ručak– čaša kefira;
• Večera– kuhana haringa, salata s rotkvicama, kompot od sušenog voća;
• Popodnevni snack- jabuka;
• Večera– varivo od povrća, kuhana pileća prsa, čaj, raženi kruh.

utorak

• Doručak– heljdina kaša, nemasni svježi sir, kava;
• Ručak– banana;
• Večera– , u maslinovom ulju, čaj;
• Popodnevni snack– čaša kefira;
• Večera– salata od rotkvica i kupusa, riža, jogurt.

srijeda

• Doručak– , jabuka, jogurt;
• Ručak– 100 g svježeg sira;
• Večera– kuhana haringa, juha od povrća, čaj;
• Popodnevni snack– 50 g oraha;
• Večera– piletina kuhana na pari, salata od kupusa, kompot od sušenog voća.

četvrtak

• Doručak– kajgana od 2 jaja, raženi kruh, svježi sok od mrkve ili čaj;
• Ručak– banana;
• Večera– riža, pirjano povrće, voda;
• Popodnevni snack– 100 g nemasnog svježeg sira;
• Večera –