체중 감량을 위한 섬유질 다이어트. 섬유질 다이어트: 겨울과 여름에 쉽게 살이 빠진다

중요 사항

섬유(동의어. 식물 섬유,영양섬유, 셀룰로오스)는 과일, 야채, 곡물, 견과류, 조류 및 기타 식물성 제품에서 발견되는 유기 물질 그룹으로 장에서 소화되지 않으며 소화관과 인체 전체의 정상적인 기능에 절대적으로 필요합니다.

화학적 관점에서 볼 때 섬유는 매우 미세하게 분쇄된 목재입니다.

가장 많은 양의 섬유질은 식물의 조밀한 부분(껍질, 껍질, 소엽 사이의 상인방, 코어, 줄기)에서 발견됩니다.

• 단위 질량당 섬유질의 최대량에는 말린 과일, 씨앗, 견과류, 정제되지 않은 곡물과 같은 건조 식물성 식품이 포함됩니다.
• 약간 적은 섬유질에는 껍질과 씨앗이 촘촘한 신선한 딸기, 식용 껍질이 있는 신선한 과일과 야채가 포함되어 있습니다.
• 신선한 과일과 채소의 펄프에는 더 적은 양의 섬유질이 발견됩니다.
• 정제된 곡물에는 섬유질이 가장 적게 포함되어 있습니다.

일반적으로 정제된 식물성 제품일수록 식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다.

장에서 흡수되지 않는 섬유질이 함유된 음식을 섭취하는 것이 왜 중요한가요?

식이섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 이들 그룹 각각은 고유한 특성을 갖고 있으며 인체의 정상적인 기능에 특별한 역할을 합니다.

• 수용성 식이섬유는 자연계에 널리 분포되어 있으며 대부분의 과일과 채소에서 발견됩니다. 장에 들어가면 수용성 식이섬유가 젤로 변합니다. 수용성 식이섬유는 인체 내 콜레스테롤 대사의 정상화에 중요한 역할을 합니다(아래 참조).
• 불용성 식이섬유는 주로 야채, 과일, 시리얼, 견과류의 외피(껍질, 껍질, 껍질)에서 발견됩니다. 인간의 장에서는 불용성 식이섬유가 물을 흡수하여 부피가 크게 증가합니다. 이로 인해 대변의 부피는 더 커지지만 장에서 더 부드럽고 쉽게 제거됩니다.
  또한, 섬유질은 흡수력이 강해 장내의 각종 유해물질(콜레스테롤, 발암성 물질 등)을 흡수합니다. 셀룰로오스 분자에 붙어 있는 이 물질은 혈액으로 흡수되지 않고 대변과 함께 몸 밖으로 배설됩니다.

음식이 주로 소화하기 쉬운 음식으로 구성되어 있고 섬유질이 거의 포함되어 있지 않으면 소화 후에 대장에는 소량의 "음식 찌꺼기"만 남습니다. 이러한 음식물 찌꺼기는 매우 조밀하고 건조한 대변을 형성하며, 장 벽에 달라붙는 작은 부피입니다.

일반적으로 그러한 대변을 제거하는 것은 느리고 장의 매우 힘든 작업이 필요합니다.

식이섬유의 다른 유익한 특성은 아래에 설명되어 있습니다.

전반적인 인간 건강에 대한 고섬유질 식단의 유익한 효과

위에서 살펴본 바와 같이 식물 섬유는 부드러운 변을 형성하고 정상적인 장 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래에서는 식물 섬유가 풍부한 식단이 인체 전체에 미치는 또 다른 이점에 대해 설명합니다.

콜레스테롤 감소

수용성 식이섬유를 정기적으로 섭취하면 혈중 농도를 낮추고 관상동맥심장병과 심근경색의 위험을 줄일 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이 사실은 귀리와 우엉씨의 식물성 섬유질을 첨가한 식품을 정기적으로 섭취하는 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치 변화를 연구한 외국 연구자에 의해 입증되었습니다.

체중 감량(체중 감량)

일반적으로 다량의 섬유질이 함유된 식품에는 적은 양의 칼로리가 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 빠르게 위를 채우고 포만감을 주지만 쉽게 소화되는 음식에 비해 소화가 더디게 진행됩니다. 연구에 따르면 하루에 14g의 섬유질(고칼로리 식품을 대체하는 다양한 제품의 구성)을 섭취하면 식단의 총 칼로리 함량을 10%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

혈당(당) 수치 감소

식물 섬유질이 풍부한 식단은 고통받는 사람들에게 특히 유익합니다. 연구에 따르면 식이 보충제로 우엉씨 5g을 매일 섭취하면 혈당 수치가 안정적으로 감소하는 것으로 나타났습니다. 우엉 씨앗은 인간에게 안전하며 신체에 잘 견딥니다. 과일과 채소에서 발견되는 수용성 식이섬유는 혈당 수치를 낮춰줄 수도 있습니다.

대장암, 직장암 예방

현대 연구에 따르면 식이섬유를 정기적으로 섭취하면 발병 위험이 줄어듭니다. 이는 아마도 섬유질이 발암 물질을 흡수하고 신체에서 배설을 가속화하는 능력 때문일 것입니다.

정상적인 대변(대변)은 무엇입니까?

섬유질이 풍부한 식단의 주요 목표는 장의 정상적인 기능과 몸에서 쉽게 배설되는 부드러운 변의 형성을 보장하는 것입니다.

정상적인 대변의 개념에는 일관성, 빈도 및 제거 용이성이 포함됩니다.

장암으로 고통받는 많은 사람들의 역사에서 거의 항상 변비에 대한 오랜 "경험"을 구별할 수 있는 반면, 이러한 사람들은 자신의 대변이 완벽하게 정상이라고 믿는 경우가 많습니다. 그들의 망상의 이유는 "정상적인 대변"의 개념과 식습관 (습관)이 어린 시절에 형성되고 주로 친척과 주변 사람들로부터 빌려온 사실을 고려하면 분명해집니다.

어떤 사람은 배변 문제가 "정상"이거나 유전적 소인의 결과라고 진지하게 믿을 수 있습니다. "그의 부모도 똑같은 문제를 갖고 있기" 때문입니다. 실제로 대부분의 경우 변비의 원인은 영양실조로, 이는 어릴 때부터 습관적으로 습관화되었습니다.

성인, 청소년, 어린이는 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까?

성인의 장이 정상적으로 기능하려면 매일 20-35g의 섬유질이 필요합니다(여성의 경우 약 20-25g, 남성의 경우 30-35g).

어린이와 청소년은 연령 + 5세에 해당하는 일일 섬유질이 필요합니다(예를 들어, 7세 어린이는 매일 12g의 섬유질(7 + 5)을 섭취해야 합니다).

필요한 양의 섬유질을 얻으려면 얼마나 많은 식물성 식품을 섭취해야 합니까?

성인의 장의 정상적인 기능에 필요한 식물 섬유 30-35g이 약 1-1.5kg에 들어 있습니다. 식물성 식품, 고섬유질 및 중간섬유질(아래 참조)

이는 식물섬유의 충분한 섭취를 보장하기 위해서는 인간의 식단의 기본이 식이섬유를 다량 함유한 식물성 식품이어야 함을 의미합니다.

고섬유질 다이어트 가이드

다음은 섬유질 함량이 충분한 식단(다이어트)을 효과적으로 구성하는 방법에 대한 자세한 권장 사항입니다. 이 지침은 건강한 식습관의 중요성을 이해하고 고섬유질 식품으로 식단을 풍부하게 하고 싶지만 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모르는 사람들에게 특히 도움이 될 것입니다.

1단계. 현황 파악

며칠 동안(최대 1주일 이내) 하루 동안 섭취하는 모든 음식과 대략적인 양을 기록해 보세요.

목록을 작성할 때 식물성 식품을 표시하십시오(기사 마지막에 있는 표를 사용하여 이러한 식품에서 하루에 섭취하는 대략적인 섬유질의 양을 계산할 수도 있습니다). 이를 통해 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취하는지 파악하는 데 도움이 됩니다.

2단계: 변경 계획 세우기

이 글 끝에 있는 고섬유질 식품 목록과 매일 먹는 음식 목록을 통해 고섬유질 식품으로 대체할 수 있는 저섬유질 식품이 무엇인지 알아보세요.

3A단계. 식단을 바꾸세요

어떤 제품을 교체할 수 있고 교체하고 싶은지 파악하고 변경을 시작하세요. 그러나 하루 만에 모든 것을 바꾸려고 서두르지 마십시오. 식단의 급격한 변화와 섬유질이 많은 음식을 한꺼번에 많이 섭취하면 복통과 복부팽만감을 유발할 수 있습니다. (이것이 많은 사람들이 콩과 같은 식이섬유가 매우 풍부한 식품을 식단에서 거의 완전히 제외하는 이유입니다. 완두콩, 양배추). 식이 요법의 변화에 ​​​​점차적으로 적응할 수 있도록 장의 시간을주십시오.

아침 식사로 시작하면 식물성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 편리합니다. 2단계의 권장 사항을 따른 후 섬유질이 적은 식품 중 일부를 섬유질이 많은 식품으로 교체해 보세요.

며칠 후에는 점심 구성을 바꿔보고, 며칠 더 지나면 저녁 식사를 바꿔보세요.

사람마다 같은 양의 식이섬유에 다르게 반응할 수 있으므로 식단에 포함된 총 섬유질 함량에 너무 많은 관심을 기울이지 말고 자신의 웰빙에 집중하세요.

식단을 바꾸는 목표는 하루에 특정 양(예: 30g)의 섬유질을 섭취하는 것이 아니라, 좋은 건강 상태, 특히 규칙적이고 쉬운 배변을 확립하는 것입니다(위 참조). 정상적인 대변은 무엇입니까?).

3B단계. 하루에 최소 8잔(250ml)의 물을 마시도록 노력하세요.

위에서 언급한 바와 같이 장에서는 식이섬유가 스펀지처럼 물을 흡수하는데, 덕분에 충분한 섬유질을 섭취한 사람들의 대변이 부드러운 상태로 유지되는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하려고 하지만 물을 적게 마시면 효과가 반대가 될 수 있습니다. 대변이 촘촘해집니다.

며칠 동안 섭취하는 수분의 양과 종류를 기록해 보세요.

소비되는 수분량을 계산할 때 하루에 2리터 미만의 수분을 섭취하거나/하거나 우유, 커피, 차, 알코올 함유 음료 형태의 수분을 주로 섭취하는 경우 귀하의 경우에는 신체에 충분한 물이 공급되도록 변비 치료를 시작하는 것이 현명할 것입니다.

• 음료 및 유동식 외에 250ml를 8잔 이상 마십니다. 하루에 물
• 차, 커피, 알코올 음료의 섭취를 제한하십시오. 이러한 음료는 이뇨제이며 변비를 악화시킬 수 있습니다. 이 음료를 완전히 끊고 싶지 않다면, 이 음료를 마신 후 물 1잔을 추가로 마시세요.
• 우유와 유제품 섭취를 제한하십시오. 특히 이러한 제품이 변비를 악화시킬 수 있다는 것을 알게 된다면 더욱 그렇습니다.

3C단계. 결과를 따르세요

식단을 변경하고 충분한 물을 마시기 시작한 후 몇 주 이내에 대변이 부드러워지고 완전히 통증 없이, 쉽고, 빠르게, 부담 없이 배출되는 것을 발견했다면, 식단 내 식이섬유 함량이 충족할 수 있는 수준에 도달한 것입니다. 필요하며 앞으로도 그 수준을 유지할 수 있습니다.

결과에 완전히 만족하지 못하거나 식이섬유 함량이 높은 정기적인 식사를 준비할 수 없는 경우 4단계로 이동하세요.

4단계: 약국에서 섬유질 보충제 구입

일상 생활에서는 다양한 이유로 섬유질 함량이 높은 식사를 준비하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어, 휴일이나 파티에서는 주로 식물성 식품을 먹고 싶지 않을 수 있습니다. 또한 많은 경우(예: 매점에서 식사하거나 다른 사람이 집에서 요리하는 경우) 사람들은 무엇을 먹을지 스스로 결정할 수 없습니다. 이러한 상황에서는 필요한 섬유질을 정기적으로 섭취하지 못한다는 사실을 알고 섬유질 보충제를 사용할 수 있습니다. 이러한 보충제는 약국에서 구입할 수 있습니다. 일반적으로 가격이 저렴합니다.

식물 섬유 보충제는 건강한 야채, 과일 및 곡물 기반 식단의 모든 이점을 제공하지는 않지만 정상적인 대변 일관성을 유지하고 변비를 치료/예방하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

고섬유질 식단으로 전환할 때 무엇을 주의해야 합니까?

동물성 제품(고기, 달걀, 생선, 유제품)에는 식이섬유가 포함되어 있지 않음에도 불구하고 식물성 식품이 풍부한 식단을 계획한다고 해서 식단에서 이를 완전히 제거할 수는 없습니다(채식 식단을 적절하게 구성하는 방법을 모르는 경우).

식물과 동물성 제품을 현명하게 결합하는 것이 가장 좋습니다(예: 메밀 반찬을 곁들인 고기, 신선한 야채 샐러드를 곁들인 스크램블 에그).

신체에서 식물 섬유의 역할과 고섬유질 식단의 이점을 소개받은 후 일부 사람들은 섬유질이 풍부한 식품을 과도하게 섭취하기 시작합니다. 위험할 수도 있습니다. 특히 충분한 수분을 섭취하지 않을 때 섬유질을 너무 많이 섭취하면 매우 심각한 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 과도한 섬유질 섭취는 설사와 복부팽만감을 유발할 수 있습니다.

완하제 치료에서 식이섬유가 풍부한 식단으로 전환하는 방법은 무엇입니까?

대부분의 완하제는 몇 주 또는 몇 달 동안 사용할 경우 심각한 부작용(장 기능을 조절하는 자율신경계 세포 파괴, 장 조직의 전암성 변화)을 유발할 수 있습니다. 안타깝게도 많은 사람들이 이를 모르거나 무시하고 오랫동안 변비 치료를 위해 완하제를 사용하고 있습니다.

이러한 점에서, 만성 변비에 대한 최적의 치료법은 완하제의 심각한 부작용이 없을 뿐만 아니라 전체 기능에 상당한 유익한 효과가 있는 식물성 섬유가 풍부한 식단으로 간주됩니다. 이미 위에서 설명한 유기체.

완하제 치료에서 식이섬유가 풍부한 식단으로 전환할 때 완하제 복용을 갑자기 중단하지 마십시오.

고섬유질 식품 목록

최소 5g의 식물 섬유를 함유한 식품:

• 자두 5개, 중간 크기
• 밀기울 1/3컵
• 보리 1/2컵(익힌 것)
• 콩 1/2컵(익힌 것)
• 완두콩 1/2컵(익힌 것)
• 녹두 1/2컵(익힌 것)
• 렌틸콩 1/2컵(익힌 것)
• 병아리콩 1/2컵(익힌 것)
• 녹색 완두콩 1/2컵(통조림 또는 조리)
• 밀기울 가루 1컵
• 중간 크기 사과 1개(껍질을 벗긴 채로 먹는 경우)
• 브로콜리 1컵(익힌 것)
• 신선한 라즈베리 1컵
• 아마씨 2테이블스푼
• 블루베리 1컵
• 아몬드 30g

2~4g의 식물 섬유를 함유한 식품:

• 중간 크기의 구운 감자 1/2개(껍질을 벗겨서 먹는 경우)
• 현미 1/2컵(익힌 것)
• 오트밀 1컵
• 잘게 썬 당근 1/2컵
• 잘게 썬 붉은 사탕무 1컵
• 호밀빵 1조각
• 밀기울 가루로 구운 빵 1조각
• 버섯 1컵
• 아스파라거스 1/2컵
• 중간 크기 토마토 2개
• 양배추 1컵
• 신선한 양파 1컵
• 달콤한 고추 1컵
• 브뤼셀 콩나물 1/2컵(익힌 것)
• 중간 크기 오렌지 1개
• 중간 크기 바나나 1개
• 건포도 1/2컵
• 껍질이 있는 중간 크기 배 1개
• 껍질이 있는 중간 크기 복숭아 2개
• 체리 1컵
• 옥수수 1/2컵(통조림 또는 익힌 것)
• 시금치 1/2컵
• 사과잼 1/2컵
• 말린 살구 또는 신선한 살구 4개
• 땅콩버터 2테이블스푼
• 딸기 1컵
• 중간 크기 자몽 1개
• 중간 크기 키위 2개
• 얇게 썬 멜론 1컵
• 얇게 썬 수박 5컵
• 팝콘 3컵
• 해바라기씨 5테이블스푼
• 참깨 5큰술
• 호두 7개
• 중간 크기 망고 1개, 껍질 없음

메뉴 기획 및 쇼핑 기획을 위한 실용팁

• 아침 식사로는 식이섬유가 풍부한 시리얼을 섭취해보세요. 생 해바라기, 참깨 또는 호박씨, 건포도, 말린 살구, 견과류 몇 스푼을 시리얼 죽 접시에 직접 추가할 수 있습니다.
• 죽의 모든 구성 요소를 별도로 구입하는 것이 훨씬 더 수익성이 있습니다. 씨앗이나 말린 과일이 첨가된 시리얼은 일반적으로 일반 시리얼보다 훨씬 비싸며 정확히 같은 양의 말린 과일과 씨앗이 있습니다.
• 호밀빵, 밀기울 가루로 만든 빵, 말린 과일을 넣은 빵을 선택하세요. 흰빵과 최고급 밀가루로 만든 기타 제품을 가능한 한 적게 섭취하십시오.
• 통밀가루로 만든 파스타를 구입하세요.
• 가능한 한 자주 콩, 렌즈콩, 완두콩을 섭취하십시오. 이 콩과 식물에는 다량의 섬유질뿐만 아니라 상당한 양의 단백질, 비타민 및 미네랄도 포함되어 있습니다.
• 사과, 배, 복숭아, 살구는 껍질을 벗겨 먹습니다.
• 해바라기나 올리브 오일로 맛을 낸 신선한 야채, 사우어크라우트, 다시마(해초) 샐러드를 더 자주 먹도록 하세요.
• 주 식사 사이에 야채, 과일, 견과류(땅콩 등)를 작은 간식으로 섭취하고 과자나 기타 쉽게 소화되는 음식을 이러한 음식으로 대체하는 습관을 기르도록 노력하십시오.
• 집에서 만든 페이스트리 반죽에 밀기울을 추가하거나 프리미엄 밀가루를 밀기울 가루로 대체하세요. 밀기울 가루는 고급 밀가루보다 무겁기 때문에 반죽을 만들려면 더 많은 이스트와 베이킹 파우더가 필요합니다.
• 주스나 우유 1회 제공량에 참깨 가루 1~2테이블스푼을 추가할 수 있습니다.
• 야채, 버터, 마가린 대신 참깨를 구운 식품에 첨가할 수 있습니다(1:1 비율).

변비에 대한 민간 요법

어떤 이유로 약국에서 섬유질 보충제를 구입할 수 없거나 구입하고 싶지 않은 경우, 또는 전통적인 치료 방법을 선호하는 경우 다음과 같은 검증된 방법을 권장합니다.

혼합물을 준비하려면 끓인 물 1컵, 밀기울 1컵, 사과 잼 1컵, 매실즙 1/4컵을 섞어야 합니다. 준비된 혼합물은 냉장고에 보관됩니다.

이 혼합물을 매일 4테이블스푼씩 섭취하세요. 미국 연구자들에 따르면 위 혼합물을 정기적으로 섭취하면 대변 제거가 크게 촉진된다고 합니다.

http://www.sitemedical.ru/

콘텐츠:

장에서 흡수되지 않는 섬유질이 함유된 음식을 섭취하는 것이 왜 중요한가요?

식이섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 이들 그룹 각각은 고유한 특성을 갖고 있으며 인체의 정상적인 기능에 특별한 역할을 합니다.

• 수용성 식이섬유는 자연계에 널리 분포되어 있으며 대부분의 과일과 채소에서 발견됩니다. 장에 들어가면 수용성 식이섬유가 젤로 변합니다. 수용성 식이섬유는 신진대사의 정상화에 중요한 역할을 합니다. 그리고 인체의 포도당(아래 참조).
• 불용성 식이섬유는 주로 야채, 과일, 시리얼, 견과류의 외피(껍질, 껍질, 껍질)에서 발견됩니다. 인간의 장에서는 불용성 식이섬유가 물을 흡수하여 부피가 크게 증가합니다. 이로 인해 대변의 부피는 더 커지지만 장에서 더 부드럽고 쉽게 제거됩니다.
  또한, 섬유질은 흡수력이 강해 장내의 각종 유해물질을 흡수해 줍니다. 셀룰로오스 분자에 붙어 있는 이 물질은 혈액으로 흡수되지 않고 대변과 함께 몸 밖으로 배설됩니다.

음식이 주로 소화하기 쉬운 음식으로 구성되어 있고 섬유질이 거의 포함되어 있지 않으면 소화 후에 대장에는 소량의 "음식 찌꺼기"만 남습니다. 이러한 음식물 찌꺼기는 매우 조밀하고 건조한 대변을 형성하며, 장 벽에 달라붙는 작은 부피입니다.

일반적으로 그러한 대변을 제거하는 것은 느리고 장의 매우 힘든 작업이 필요합니다.

정상적인 대변(대변)은 무엇입니까?

섬유질이 풍부한 식단의 주요 목표는 장의 정상적인 기능과 몸에서 쉽게 배설되는 부드러운 변의 형성을 보장하는 것입니다.

정상적인 대변의 개념에는 일관성, 빈도 및 제거 용이성이 포함됩니다.

수많은 사람들이 고통받은 역사 속에서 , 변비에 대한 장기간의 "경험"을 골라내는 것은 거의 항상 가능하지만, 이러한 사람들은 자신의 대변이 완벽하게 정상이라고 믿는 경우가 많습니다. 그들의 망상의 이유는 "정상적인 대변"의 개념과 식습관 (습관)이 어린 시절에 형성되고 주로 친척과 주변 사람들로부터 빌려온 사실을 고려하면 분명해집니다.

어떤 사람은 배변 문제가 "정상"이거나 유전적 소인의 결과라고 진지하게 믿을 수 있습니다. "그의 부모도 똑같은 문제를 갖고 있기" 때문입니다. 실제로 대부분의 경우 변비의 원인은 영양실조로, 이는 어릴 때부터 습관적으로 습관화되었습니다.

성인, 청소년, 어린이는 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까?

성인의 장이 정상적으로 기능하려면 매일 20-35g의 섬유질이 필요합니다(여성의 경우 약 20-25g, 남성의 경우 30-35g).

어린이와 청소년은 연령 + 5세에 해당하는 일일 섬유질이 필요합니다(예를 들어, 7세 어린이는 매일 12g의 섬유질(7 + 5)을 섭취해야 합니다).

필요한 양의 섬유질을 얻으려면 얼마나 많은 식물성 식품을 섭취해야 합니까?

성인의 장의 정상적인 기능에 필요한 식물 섬유 30-35g이 약 1-1.5kg에 들어 있습니다. 식물성 식품, 고섬유질 및 중간섬유질(아래 참조)

이는 식물섬유의 충분한 섭취를 보장하기 위해서는 인간의 식단의 기본이 식이섬유를 다량 함유한 식물성 식품이어야 함을 의미합니다.

고섬유질 다이어트 가이드

다음은 섬유질 함량이 충분한 식단(다이어트)을 효과적으로 구성하는 방법에 대한 자세한 권장 사항입니다. 이 지침은 건강한 식습관의 중요성을 이해하고 고섬유질 식품으로 식단을 풍부하게 하고 싶지만 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모르는 사람들에게 특히 도움이 될 것입니다.

1단계. 현황 파악

며칠 동안(최대 1주일 이내) 하루 동안 섭취하는 모든 음식과 대략적인 양을 기록해 보세요.

목록을 작성할 때 식물성 식품을 표시하십시오(기사 마지막에 있는 표를 사용하여 이러한 식품에서 하루에 섭취하는 대략적인 섬유질의 양을 계산할 수도 있습니다). 이를 통해 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취하는지 파악하는 데 도움이 됩니다.

2단계: 변경 계획 세우기

이 글 끝에 있는 고섬유질 식품 목록과 매일 먹는 음식 목록을 통해 고섬유질 식품으로 대체할 수 있는 저섬유질 식품이 무엇인지 알아보세요.

3A단계. 식단을 바꾸세요

어떤 제품을 교체할 수 있고 교체하고 싶은지 파악하고 변경을 시작하세요. 그러나 하루 만에 모든 것을 바꾸려고 서두르지 마십시오. 식단의 급격한 변화와 섬유질이 많은 음식을 한꺼번에 많이 섭취하면 복통과 복부팽만감을 유발할 수 있습니다. (이것이 많은 사람들이 콩과 같은 식이섬유가 매우 풍부한 식품을 식단에서 거의 완전히 제외하는 이유입니다. 완두콩, 양배추). 식이 요법의 변화에 ​​​​점차적으로 적응할 수 있도록 장의 시간을주십시오.

아침 식사로 시작하면 식물성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 편리합니다. 2단계의 권장 사항을 따른 후 섬유질이 적은 식품 중 일부를 섬유질이 많은 식품으로 교체해 보세요.

며칠 후에는 점심 구성을 바꿔보고, 며칠 더 지나면 저녁 식사를 바꿔보세요.

사람마다 같은 양의 식이섬유에 다르게 반응할 수 있으므로 식단에 포함된 총 섬유질 함량에 너무 많은 관심을 기울이지 말고 자신의 웰빙에 집중하세요.

식단을 바꾸는 목표는 하루에 특정 양(예: 30g)의 섬유질을 섭취하는 것이 아니라, 좋은 건강 상태, 특히 규칙적이고 쉬운 배변을 확립하는 것입니다(위 참조). 정상적인 대변은 무엇입니까?).

3B단계. 하루에 최소 8잔(250ml)의 물을 마시도록 노력하세요.

위에서 언급한 바와 같이 장에서는 식이섬유가 스펀지처럼 물을 흡수하는데, 덕분에 충분한 섬유질을 섭취한 사람들의 대변이 부드러운 상태로 유지되는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하려고 하지만 물을 적게 마시면 효과가 반대가 될 수 있습니다. 대변이 촘촘해집니다.

며칠 동안 섭취하는 수분의 양과 종류를 기록해 보세요.

마시는 수분량을 계산할 때 하루에 2리터 미만의 수분을 섭취하고/하거나 우유, 커피, 차, 알코올 함유 음료 형태의 수분을 주로 섭취하는 경우 귀하의 경우에는 신체에 충분한 물이 공급되도록 변비 치료를 시작하는 것이 현명할 것입니다.

• 음료 및 유동식 외에 250ml를 8잔 이상 마십니다. 하루에 물
• 차, 커피, 알코올 음료의 섭취를 제한하십시오. 이러한 음료는 이뇨제이며 변비를 악화시킬 수 있습니다. 이 음료를 완전히 끊고 싶지 않다면, 이 음료를 마신 후 물 1잔을 추가로 마시세요.
• 우유와 유제품 섭취를 제한하십시오. 특히 이러한 제품이 변비를 악화시킬 수 있다는 것을 알게 된다면 더욱 그렇습니다.

저섬유질 식단은 소화하기 어려운 섬유질과 기타 음식을 제한합니다. 섬유질은 신체가 완전히 소화할 수 없는 식물 재료로 구성됩니다. 나머지는 소화되지 않은 음식이며 주로 대변을 구성하는 섬유질입니다. 섬유질이 적은 식단은 소화되지 않은 음식의 양을 줄여 장의 양과 대변의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

건강 전문가는 일부 수술 전에 섬유질이 적거나 섬유질이 적은 식단을 권장합니다. 저섬유질 식단은 일반적으로 짧은 기간 동안 제공됩니다. 저섬유질 식단을 계획하려면 항상 영양사와 상담해야 합니다. 영양소 흡수 장애로 인해 식단에 비타민을 포함해야 할 수도 있습니다.

섬유질이 적은 식단

• 운동의 역할
• 도스 에티켓
• 질문과 답변

저섬유질 식단 샘플 메뉴

시간이란 무엇인가?

저섬유질 다이어트 식품 목록

저섬유질 식단은 섬유질과 기타 여러 중요한 영양소의 섭취를 제한합니다. 그러므로 이 다이어트를 증상에 대한 장기적인 해결책으로 여겨서는 안됩니다. 일반적으로 통곡물, 견과류, 씨앗은 섬유질이 풍부하므로 멀리해야 합니다. 하지만 식단의 일부로 즐길 수 있는 다른 음식도 많이 있습니다.

1. 시리얼

• 흰 쌀밥, 고급 파스타와 국수
• 삶은 시리얼
• 콘플레이크와 같은 차가운 시리얼
• 정제된 흰 밀가루 빵과 크래커

2. 과일과 채소

일반적으로 과일의 껍질과 씨앗은 섬유질입니다. 따라서 부드럽고 섬유질이 적은 식단을 즐기려면 피부를 깨끗하게 하고 씨앗을 피해야 합니다. 다음은 저섬유질 식단에 포함할 수 있는 과일과 채소 목록입니다.

• 아스파라거스 팁
• 완두콩
• 버섯
• 시금치
• 씨 없는 스쿼시
• 호박
• 껍질이 없는 감자
• 잘 익은 바나나
• 멜론
• 아보카도
• 껍질과 씨가 없는 배 통조림

3. 유제품

우유 및 기타 유제품을 적당히 섭취할 수 있습니다. 그러나 유당불내증이 있는 경우 우유 및 기타 유제품을 멀리해야 합니다.

4. 고기

저섬유질 식단에 대한 좋은 소식은 육류와 가금류 섭취에 제한이 없다는 것입니다. 쇠고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기는 부드럽고 연하며 지방이 적은 한 먹어도 됩니다.

5. 지방, 조미료 및 소스

저섬유질 식단의 일부로 다음을 섭취할 수 있습니다.

• 마가린
• 기름
• 유화
• 케첩
• 마요네즈
• 사워 크림
• 간장
• 향료

일반 케이크, 쿠키, 푸딩, 커스터드, 프레첼, 딱딱한 사탕, 아이스크림, 에스키모인도 먹을 수 있습니다. 음료에 관해서는 카페인이 없는 커피와 탄산음료를 살펴봐야 합니다. 카페인은 위장을 자극할 수 있습니다. 신선한 야채 주스를 마실 수도 있습니다. 그러나 섭취하기 전에 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.

피해야 할 음식

저섬유질 식단을 따를 때 식단에서 완전히 제거해야 하는 특정 음식이 있습니다. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 견과류
• 씨앗
• 생과일과 말린 과일
• 통곡물 및 통곡물 제품
• 콩과 렌즈콩
• 브로콜리, 완두콩, 브뤼셀 콩나물과 같은 섬유질이 풍부한 야채
• 절인 것
• 과일, 견과류, 씨앗이 들어간 치즈
• 팝콘
• 펄프가 함유된 과일 주스
• 올리브
• 소금에 절인 양배추
• 땅콩 버터
• 저장

저섬유질 다이어트 레시피

아스파라거스와 녹두를 곁들인 구운 생선

필요한 것

• 연어 필레
• 아스파라거스 팁 5가지
• 녹두 6개
• 올리브 오일 2테이블스푼
• 레몬즙 1테이블스푼
• 백리향 줄기 1개
• 기름 1티스푼
• 소금과 후추

준비하는 방법

1. 생선을 소금, 후추, 레몬즙으로 10분간 재워둡니다.
2. 야채를 씻어서 먹을 수 없는 부분을 제거하고 그릇에 버무립니다.
3. 그릇에 올리브 오일, 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
4. 생선을 베이킹 트레이에 넣고 기름을 살짝 두른 후 180°C에서 5분간 굽습니다.
5. 팬을 꺼내고 야채를 넣으세요. 5분간 더 굽습니다.

채식주의 대안

고기가 먹기 싫다면 으깬 감자(껍질을 벗긴 것)를 사용해도 됩니다.

운동의 역할

규칙적인 운동은 활동성을 유지하고 근육을 강화하며 뼈를 강화합니다. 일상생활에 최소 20분의 운동을 포함시키도록 노력하세요. 걷기, 런지, 조깅, 계단 훈련, 줄타기, 사이클링, 요가를 권장합니다.

저섬유질 식단의 이점

• 궤양성 대장염, 크론병 등 염증성 장 질환을 앓고 있는 사람들에게 효과적입니다.
• 위를 진정시키고 팽만감, 설사, 위경련을 예방합니다.
• 장 통과 시간이 길어질수록 더 많은 영양소가 흡수됩니다.

저섬유질 식단의 부작용

• 영양 결핍을 유발하여 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 섬유질은 지방을 동원하는 데 도움이 되기 때문에 섬유질이 적은 식단은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

섬유질이 적은 식단은 장벽을 진정시키고 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채, 과일, 곡물을 구입하기 전에 섬유질 함량을 확인하세요. 의사가 권장하는 경우에만 저섬유질 식단을 따르십시오. 저섬유질 식단 후에도 복통이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으세요. 또한, 저섬유질 식단을 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 종합비타민 보충제와 함께 체에 걸러낸 과일 및 야채 주스를 섭취해야 합니다.

질문과 답변

• 저섬유질 식단에는 섬유질이 얼마나 들어있나요?

궤양성 대장염 및 크론병과 같은 염증성 장질환을 앓고 있는 사람들에게는 1회 제공량당 약 1g의 섬유질이 허용됩니다.

• 저섬유질 식단에 초콜릿을 먹어도 되나요?

예, 저섬유질 식단으로 초콜릿을 먹을 수 있습니다. 단, 견과류가 들어간 초콜릿은 드실 수 없습니다.

• 대장내시경 검사 전에 저섬유질 식단을 따라야 하나요?

대장내시경 검사는 대장 내막의 염증, 출혈, 궤양, 암, 폴립 등을 관찰하는 절차입니다. 섬유질이 많은 음식은 소화하기 어렵고 대장벽에 염증을 일으킬 수 있으므로 대장내시경 검사 전 섬유질이 적은 식사를 하는 것이 좋습니다.

• 게실염이 있는 경우 저섬유질 식단을 따라야 합니까?

장의 내벽에 형성된 작은 주머니나 주머니가 때때로 감염되거나 염증이 생길 수 있습니다. 이 상태는 게실염으로 알려져 있습니다. 의사는 장의 양을 줄이기 위해 일정 기간 동안 저섬유질 식단을 유지하도록 권장할 수 있으며(섬유질이 많은 식단은 장의 양을 증가시킵니다) 감염이 치료됩니다. 저섬유질 식단을 따르기 전에 의사의 조언을 따르십시오.

• 궤양성 대장염이 있는 경우 저섬유질 식단을 따라야 합니까?

결장 내벽에 궤양이 생기면 설사와 심한 통증을 유발합니다. 결장벽을 진정시키기 위해 의사는 섬유질이 적은 식단을 권장할 수 있습니다. 저섬유질 식단을 시작하기 전에 복통과 설사의 원인을 알아보려면 의사와 상담하세요.

• 섬유질이 적은 식단이 변비를 유발합니까?

저섬유질 또는 저섬유질 식단을 섭취하는 동안에는 배변량이 줄어들고 배변을 위해 장벽에 추가적인 움직임과 에너지가 필요합니다. 이는 변비로 이어질 수 있습니다. 염증성 장질환이 있는 경우 변비를 예방하는 유일한 방법은 하루 종일 충분한 물을 마시는 것입니다.

• 저섬유질 식단을 섭취하는 동안 술을 마셔도 되나요?

아니요. 알코올은 연동 배변을 증가시키고 더 많은 염증을 유발합니다. 술을 마시면 장벽을 더욱 자극할 뿐입니다.

건강하게 오신 것을 환영합니다!

섬유질 다이어트는 체중을 감량하거나 건강한 체중과 몸매를 유지하는 가장 인기 있는 방법 중 하나입니다. 그렇다면 섬유란 무엇인가? 이들은 일반적인 식물 섬유입니다. 예를 들어 작년 수확의 사과와 양배추와 같이 대량으로 포함되어 있습니다. 그러한 야채와 과일에는 비타민이 거의 없지만 섬유질은 풍부합니다. 신체에 해를 끼치 지 않고 그러한 식단으로 몇 주를 살기 위해서는 일종의 비타민 복합체를 비축하십시오. 양배추 사과 모드는 식사 사이에 간식을 먹는 데에만 사용할 수 있습니다. 예를 들어 사과와 양배추 잎은 아침이나 점심의 칼로리 함량을 줄이는 데에도 사용할 수 있습니다.

많은 영양사에 따르면 고섬유질 식단이 매우 효과적이라고 합니다. 이를 준수하면 섬유질이 풍부한 음식은 거의 변하지 않은 채 전체 소화관을 통과합니다. 음식은 다공성 구조로 인해 수분을 흡수하여 몸이 부어 오르고 지속적인 포만감을 유발합니다. 그러나 그러한 식단을 따르면 충분한 수분 섭취가 권장되며 그렇지 않으면 건강 문제가 불가피하며 적어도 변비의 위협을 받는다는 것을 기억해야합니다. 섬유질이 발견되는 곳, 즉 곡물, 콩, 다양한 견과류, 과일, 야채에서 칼로리가 낮아 체중 감량에 두 배로 효과적이라는 사실을 기억할 가치가 있습니다.

많은 사람들이 밀기울에 소위 시베리아 섬유가 있다고 들었습니다. 행동 원리는 매우 간단합니다. 위장관에서 이러한 음식의 양이 증가하여 위의 전체 공간을 채웁니다. 섬유질의 소화 과정은 충분히 길어서 사람이 오랫동안 배고픔을 느끼지 않거나 둔해집니다. 이것은 섬유질 다이어트의 장점입니다. 위가 가득 차 있고 뇌에 신호를 공급하지 않기 때문에 음식에 대한 쇠약한 생각이 없는 경우입니다. 이런 식으로 위장을 속임으로써 우리는 지속적으로 체중을 감소시킵니다. 몸은 당신이 다이어트 중이라는 것을 이해하지 못하기 때문에 항상 포만감을 유지합니다.

그러나 섬유질 식단은 서두르지 않는다는 점을 명심하십시오. 그리고 며칠 이내에 일반적인 식단을 변경하고 점차적으로 섬유질이 많은 음식을 식단에 도입하는 것이 바람직합니다. 그렇지 않으면 자만심, 변비 및 위와 장의 다양한 질병 악화와 같은 불쾌한 결과를 얻을 수 있습니다. 그런데 이런 유형의 체중 감량이 적합하지 않은 사람들이 있습니다. 당신은 그러한 식단이 금기인 사람들의 범주에 속할 가능성이 있습니다. 따라서 영양사와 상담하는 것은 불필요한 일이 아닙니다.

이미 비슷한 식단을 사용해 본 많은 사람들이 자신의 인상을 기꺼이 공유합니다. 섬유질 다이어트는 다양한 평가를 받습니다.

Stavropol의 Margarita는 다음과 같이 말합니다. “체육관에서 힘든 신체 활동을 포함하여 체중 감량을 위해 다양한 방법을 시도한 후 저는 섬유질이 포함된 매우 간단한 식단을 선택했고 그것이 가장 효과적이라는 것을 알았습니다. 배고프지 않아서 미칠 것 같아요! 이 느낌은 휴식, 일하고 평화롭게 살 수있는 기회를 제공하지 않습니다. 그리고 섬유질이 함유된 제품을 먹으면 항상 포만감과 기분이 좋아집니다. 많이 움직이기 때문에 몸의 가벼움과 편안함이 중요합니다.”

Obninsk 시의 Natalia K. 의견: “저는 영양사로부터 섬유질 식단이 신체 전체의 콜레스테롤을 낮추고 유용한 미량 원소로 세포를 포화시키며 신체의 정상적인 기능에 기여하기 때문에 매우 유용하다는 것을 배웠습니다. 심장, 위, 내장을 건강하게 하고 올바른 호르몬 수치를 회복시킵니다. 이것이 선택의 우선순위가 되었습니다. 다이어트하는 내내 불편함을 느껴본 적이 없다”고 말했다.

08.05.2019 20:31:00 근육을 늘리고 싶나요? 이런 제품은 피하세요! 근육을 키우고 싶다면 운동에 전력을 다할 뿐만 아니라 식단에도 주의를 기울여야 합니다. 최대의 성공을 위해서는 다음 음식에 줄을 그으십시오.

08.05.2019 20:16:00 체중 감량을 위한 25가지 간단한 팁 많은 사람들이 체중 감량을 원하지만 모든 사람이 신체가 어떻게 작동하는지 자세히 알아보고 체중 감량에 가장 좋은 방법을 찾고 싶어하는 것은 아닙니다. 그들을 위해 짧지만 효과적인 25가지 팁을 준비했습니다!

07.05.2019 20:02:00 8가지 미친 다이어트 셀 수 없이 많은 다이어트 방법이 있으며, 물론 각각의 다이어트 방법이 체중 감량에 가장 좋은 것 같습니다. 그러나 피하는 것이 가장 좋은 다이어트도 많이 있습니다. 문제만 만들고 아무런 이득도 가져오지 않는 다이어트 개념 8가지를 모아봤습니다.

체중 감량을 위한 많은 제품의 구성에서 섬유질과 같은 성분을 찾을 수 있습니다. 또한 당뇨병 영양학과에서는 심지어 그것을 가지고 있지만 이미 정제 된 형태입니다. 식단의 화학적 구성에 대한 설명에는 단백질, 지방 및 탄수화물 외에도 권장되는 섬유질 함량도 표시됩니다. 일반적으로 최근에는 체중 감량시 다양한 유형의 섬유가 필요하다는 것이 거의 만장일치로 확인되었습니다. 이 제품은 적절한 영양 섭취의 일부로 적극적으로 사용된다는 사실 외에도 이를 기반으로 별도의 시스템이 생성됩니다. 섬유질이 풍부한 식단은 매우 빠르지는 않지만 매우 간단하며 가장 중요하게는 체중 감량을 위한 쉬운 방법입니다.

세포는 식이섬유라고도 불린다. 식물성 식품에서 발견되는 거친 조직입니다. 대부분의 섬유질은 신선한 야채, 시리얼, 통밀 빵에서 찾을 수 있습니다. 체중 감량으로 잘 알려져 인기가 많은 밀기울은 대부분 섬유질로 이루어져 있습니다.
열처리하는 동안 섬유는 그 특성을 잃습니다. 그렇기 때문에 체중 감량에는 신선한 야채나 시리얼을 찬물에 담가두는 것이 가장 좋습니다. 당뇨병 영양 상점이나 유사한 전문 부서에서 소위 순수 섬유질을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 곡물, 식물 과일에서 생산됩니다. 예를 들어 삼나무나 아마에서 섬유질을 찾을 수 있습니다.
이러한 섬유질은 특별한 방법으로 정제된 식이섬유입니다. 원래 제품보다 유용한 물질이 적지 만 그럼에도 불구하고 섬유질은 비타민과 미량 원소의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
그럼에도 불구하고 체중 감량 시 섬유질에 함유된 비타민은 우리에게 전혀 소용이 없습니다. 무게를 줄이려면 이 구성 요소의 속성이 필요하며 그 속성이 많이 있습니다.
처음부터 시작해 보겠습니다. 섬유질은 공기가 잘 통하는 다공성 질감을 가지고 있습니다. 위장에 들어가면 액체를 흡수하기 시작하고 부풀어 오르며 크기가 눈에 띄게 증가합니다. 섬유질을 한 스푼만 먹으면 그 팽창으로 인해 위 전체 부피의 절반을 채울 수 있습니다. 섬유의 이러한 특성은 많은 칼로리를 소비하지 않고도 신속하게 충분한 양을 얻는 데 사용됩니다. 식이섬유 덕분에 걱정 없이 체중을 감량할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 섬유질은 위장 내부에서 연마제로 작용합니다. 거친 가장자리와 입자는 소화관 벽에서 수년 동안 축적될 수 있는 음식, 잔해, 독소 및 독소의 모든 잔재물을 제거합니다. 이러한 이유로 위장 작용과 관련된 다양한 질병이 있지만 벽을 손상시키지 않으면 가능한 한 많은식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
위장에 있는 대부분의 섬유질은 단순히 소화되지 않아 포만감을 더욱 증가시킵니다. 결국 우리의 위장이 작동할 때 배고픔 신호를 뇌에 보내지 않습니다.
이 모든 복잡한 작업이 끝나면 위에 들어간 식이섬유의 대부분은 원래의 형태로 장으로 보내집니다. 그곳에서 섬유질은 벽을 청소하는 동시에 자연적인 방식으로 신체의 모든 잔해물을 제거합니다. 결과적으로 우리는 신체를 정화하여 대사 과정이 훨씬 빠르게 진행되기 시작합니다. 일반적으로 체중 감량 시 섬유질은 확실한 이점을 제공합니다.

섬유질이 풍부한 식단은 주요 제품의 유익한 특성 때문에 도움이 됩니다. 또한 식단의 칼로리 함량을 줄이고 신체 활동을 증가시켜 과체중에 영향을 미칩니다. 체중 감량이라는 어려운 문제에서는 많은 작은 요령과 권장 사항이 도움이 됩니다.
한 번에 여러 측면에서 추가 파운드를 적용한다는 사실에도 불구하고 체중 감량은 너무 빨리 일어나지 않습니다. 한 달에 4-5kg만 뺄 수 있습니다. 어려운 체중 감량 방법에 익숙하다면 그러한 성공은 당신에게 빈약 해 보일 수 있지만 그러한 다이어트 중에는 무엇이든 먹을 것이고 배고프지 않을 것임을 잊지 마십시오. 다이어트 중에 좋아하는 음식을 감당할 수 없다고 해서 기분이 떨어지는 일은 결코 없습니다.
또한 이것이 일반의와 영양사 모두에게 유익한 것으로 간주되는 체중 감소율이라는 사실을 잊지 마십시오.

섬유질 식단은 너무 엄격하지 않습니다. 오랫동안 섬유질 자체가 유일한 음식은 아닐 것입니다. 대신 다음과 같은 일반 규칙을 따라야 합니다.
- 매일 섬유질 슬라이드와 함께 최소 5테이블스푼을 섭취해야 합니다. 시리얼에 추가하거나 주스 및 신 우유 음료와 섞을 수 있습니다. 낮과 저녁 모두 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
- 매일 최소 2리터의 물을 섭취하세요. 섬유질과 함께 사용하면 특히 유용합니다. 신진대사를 촉진하고 위의 양을 어느 정도 채워서 소화를 방해하지 않도록 아침에 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
- 전체 식단을 6끼로 나누어 섭취해야 합니다. 저녁에 식사하는 것은 금지될 뿐만 아니라 필요합니다. 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되어야 합니다. 따라서 6시 이후에는 먹지 않는다는 규칙은 8시에 잠자리에 드는 경우에만 효과적입니다.
- 모든 음식은 단백질과 탄수화물로 나누어 섭취해야 합니다. 이 질문을 더 자세히 연구해야 합니다. 탄수화물은 아침에만 섭취해야 하며, 저녁에는 대부분의 음식에 단백질이 주로 포함되어야 합니다.
- 음식 규칙을 요리하는 것도 의미가 있습니다. 튀기거나 조림을 사용하지 마세요. 오븐에서 음식을 요리하고 커플을 위해 요리하는 것이 가장 좋습니다. 가장 극단적인 경우에는 들러붙지 않는 조리기구를 사용할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 주요 식품은 다음과 같습니다.
- 신선한 야채.
- 신선한 과일.
- 모든 곡물, 특히 메밀, 오트밀 또는 기장.
- 콩.
- 곡물 페이스트리 또는 굵은 밀가루로 만든 제품.
- 굵은 밀 파스타.
식단의 기초가 되어야 하는 것은 이러한 제품이지만, 식단이 가장 건강하고 균형 잡힌 식단이 되도록 다른 음식으로 모든 제품을 보충할 수 있습니다.
- 송아지 고기, 말고기, 토끼 고기 등의 식이용 고기
- 오리와 거위를 제외한 가금류 고기. 요리하기 전에 새의 껍질을 제거해야 합니다.
- 생선 중에서 날씬한 품종만 선택합니다. 소금에 절인 생선, 훈제 생선, 통조림 생선은 없습니다.
- 계란은 튀기지 않으나, 원하는만큼 삶아서 드셔도 됩니다. 노른자는 고체 탄수화물이고 단백질은 그 반대라는 것을 잊지 마십시오.
- 설탕 대체품, 향신료 및 조미료.
이러한 다이어트 중에 사용되는 대부분의 제품은 정상적인 작동에 필요한 모든 물질을 신체에 제공합니다. 따라서 그러한 식단을 준수하는 기간은 무제한입니다. 이상적인 체중에 도달할 때까지 그녀의 규칙을 정확하게 따를 수 있습니다.

예시 다이어트 메뉴는 어떤 모습인가요?

섬유질 식단을 사용하면 메뉴가 흥미롭고 다양해질 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

점심: 감자 대신 흰 콩을 넣은 저지방 국물에 닭고기 수프; 밀기울 한 스푼을 추가 한 케 피어 한 잔; 설탕 대체물을 넣은 녹차 한 잔.
간식: 딸기 알약; 첨가물이 없는 홍차.
두 번째 저녁: 섬유질이 함유된 응유.

아침 식사: 코코넛과 섬유질을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤; 레몬을 곁들인 녹차는 원할 경우 커피로 대체할 수 있습니다.

간식: 부드러운 크림치즈, 삶은 가슴살 조각, 좋아하는 신선한 야채로 속을 채운 스크램블 계란 흰자 팬케이크; 소스로는 저지방 사워 크림과 겨자를 섞어 사용하세요.
두 번째 저녁 식사: 노른자, 사워 크림, 마늘, 섬유질을 섞어 속을 채운 계란.

간식: 자몽 반 개, 설탕이 없고 섬유질이 첨가된 과일 주스 한 잔.
점심: 메밀과 칠면조를 곁들인 속을 채운 토마토; 뜨거운 향신료와 소량의 식물성 기름을 곁들인 당근 샐러드; 섬유질이 함유된 케피어 한 잔.
간식: 사워 크림, 딸기 퓌레(유해한 설탕이 포함되어 있지 않기 때문에 이유식을 섭취할 수 있음) 및 섬유질을 곁들인 약간의 무지방 코티지 치즈.
저녁: 달라붙지 않는 코팅으로 튀긴 명태 필레; 그린 샐러드를 반찬으로 사용하면 섬유질을 추가하고 저지방 사워 크림이나 천연 요구르트로 맛을 낼 수 있습니다. 로즈힙 국물 한 잔.

아침 식사: 바나나 조각, 딸기, 섬유질 한 숟가락, 삶은 계란 몇 개를 곁들인 무지방 코티지 치즈; 설탕 대체품을 넣은 블랙 커피.
점심: 머스타드 소스를 곁들인 오븐에 구운 토끼 다리; 삶은 기장을 반찬으로; 약간의 양상추와 신선한 토마토, 적양파, 식물성 기름, 식초; 설탕 대체품에 딸기 설탕에 절인 과일.
간식: 오렌지 조각과 섬유질이 함유된 천연 요구르트.
두 번째 저녁 식사: 섬유질을 곁들인 신선한 토마토와 오이 샐러드, 드레싱용 케피어.

아침 식사: 탈지유에 오트밀, 꿀 한 스푼, 섬유질 한 스푼; 우유와 설탕을 넣지 않은 커피 한 잔.
간식: 꿀과 섬유질이 함유된 케피어.
점심: 메밀과 치킨 필레를 곁들인 속을 채운 토마토; 뜨거운 향신료와 소량의 식물성 기름을 곁들인 당근 샐러드; 섬유질이 첨가된 케피어 한 잔.
간식: 녹색 사과와 섬유질이 함유된 요구르트 한 잔.
저녁: 사워 크림, 양 고추 냉이, 마늘의 크림 소스를 곁들인 삶은 쇠고기; 간장 한 방울을 첨가하여 삶은 녹두; 섬유질이 첨가된 주스 한 잔.
두 번째 저녁 식사: 설탕 대체물과 섬유질을 첨가한 응유 한 잔.

아침 식사: 호밀빵과 식이 햄, 양상추, 오이 또는 토마토(여러 가지 샌드위치 가능); 설탕 대체물을 곁들인 강판 당근 샐러드; 우유와 꿀을 넣은 홍차.
간식: 삶은 계란과 치즈를 곁들인 호밀빵 토스트(토스트를 따뜻하게 하거나 뜨거운 토스트 위에 치즈를 올려 녹여주세요); 말린 과일을 설탕 대체물로 설탕에 절인 과일.
점심: 필레 조각을 곁들인 약간의 닭고기 국물; 삶은 메밀 죽; 섬유질이 첨가된 칠면조 커틀릿; 물로 희석한 토마토 주스 한 잔.
간식: 반숙 계란 몇 개; 설탕 대체물을 기본으로 한식이 젤리.
저녁: 코티지 치즈와 마늘을 곁들인 치킨 필레 롤; 반찬으로 삶은 완두콩 (젊은 것); 해초 샐러드; 당신이 선택한 음료.
두 번째 저녁: 섬유질과 스테비아가 함유된 천연 요구르트.

아침 식사: 바나나와 섬유질을 넣어 달라붙지 않는 코팅으로 조리한 치즈케이크 치즈와 토마토 조각을 곁들인 통밀 호밀 빵; 우유는 들어가고 설탕은 들어가지 않은 커피.
간식: 꿀과 섬유질이 함유된 케피어.
점심: 다진 쇠고기를 곁들인 속을 채운 토마토; 뜨거운 향신료와 소량의 식물성 기름을 곁들인 당근 샐러드; 섬유질이 첨가된 케피어 한 잔.
간식: 꿀과 섬유질이 함유된 케피어.
저녁: 삶은 닭가슴살; 밀기울과 드레싱으로 소량의 케 피어를 첨가 한 채소, 토마토 및 오이 샐러드; 설탕 대체품을 넣은 카모마일 차.
두 번째 저녁 식사: 꿀과 섬유질을 곁들인 케피어.

다이어트에 금기 사항이 있습니까?

대부분의 경우, 섬유질 기반 식단은 건강한 식생활 규칙에 따라 구성됩니다. 이를 통해 몸매를 개선할 수 있을 뿐만 아니라 건강을 정리할 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 이 정도의 섬유질로 혜택을 받는 것은 아닙니다.
예를 들어, 다양한 유형의 위염의 경우 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 가치가 없습니다. 이미 자극을 받은 위벽을 심각하게 손상시킬 수 있습니다. 기타 위장 문제가 있는 경우에는 전문가와 상담해야 합니다.
다른 모든 경우에는 다이어트가 완전히 안전합니다. 주어진 상황에서 특히 해로울 수 있는 특정 음식을 단순히 제거함으로써 모든 질병에 적합하게 만들 수 있습니다. 다이어트는 매우 다양하기 때문에 개별 금지 사항은 최종 결과에 영향을 미치지 않습니다.
섬유질 식단의 안전성을 더 확인하려면 리뷰를 읽어보세요. 일부 소녀들은 임신 중이거나 모유 수유 중에 체중이 너무 빨리 늘어나는 경우 이러한 시스템을 처방 받았습니다.

다이어트에 대한 리뷰에는 무엇을 쓰나요?

Fiber는 체중 감량을 위한 수단으로 항상 호평을 수집합니다. 그 이점에 대해 영원히 이야기할 수 있습니다. 모든 특성은 체중 감량뿐만 아니라 건강 회복에도 도움이 됩니다. 고섬유질 식단 역시 수요가 높지만 여전히 더 이상 그다지 매력적이지 않습니다. 사실 그녀의 결과는 예를 들어 모노 다이어트 결과만큼 빠르지 않습니다. 한 달이면 약 5kg 정도 감량할 수 있다. 이 경우 애초에 주의해야 할 것은 리뷰가 아닙니다. 실제로 섬유질 다이어트는 건강하고 매우 건강한 체중 감량 방법이며 모든 사람이 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.