운동의 이점이 있습니까? 신체 문화와 스포츠가 신체에 미치는 영향

체육 교사의 경험에서. 체육교육이 필요한 이유

체육의 해로움과 이점은 무엇입니까

두흐비나 10인치

• 상당히 설득력 있는 증거가 있다. 운동을 계속하면, 심혈관 질환 발병 위험이 30-40% 감소합니다. 연구 결과는 좌식 생활 방식이 관상 동맥 질환 발병률 증가와 관련이 있음을 시사합니다. 규칙적인 운동은 고혈압을 완화할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 혈중 저밀도 지단백(이른바 좋은 콜레스테롤) 수치를 높여 널리 퍼진 질병인 죽상동맥경화증을 예방한다. 사실, 신체 활동은 식단에서 지방 감소와 결합되어야 합니다. 운동은 혈당 수치를 낮추기 때문에(당뇨병에서 높음) 이 상태를 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 최근에는 운동의 영향으로 탄수화물 대사를 개선하는 기전이 확립되었습니다. 메커니즘은 운동이 포도당을 활용하는 세포로 포도당을 운반하는 단백질의 함량을 증가시킨다는 것입니다. 당뇨병 치료에 사용되는 많은 약물에 이러한 효과가 있습니다.

• 자신에게 정기적으로 인슐린을 주사하는 당뇨병 환자는 규칙적인 운동 몇 달 후에 인슐린이 덜 필요하다고 보고합니다. 심리학 연구에 따르면 정기적으로 운동하는 사람들은 스트레스를 해소하고 편안함을 느끼며 일상적인 걱정으로 피로감을 느끼지 않으며 높은 성과를 보입니다. 합리적이고 규칙적인 신체 훈련은 노화를 늦출 수도 있습니다. 과학자들은 노년의 시작을 예방할 수는 없지만 크게 늦출 수 있다고 믿습니다. 질병에 대한 불만이 노화와 관련된 과정과 질병에 잘못 기인한다는 관점이 있으며, 이러한 질병은 근육의 발달 부족과 심장의 만성적 부하로 인해 발생할 가능성이 큽니다. 독일 과학자들에 따르면, 특별 프로그램에 따라 훈련하는 50~60세의 사람들의 심혈관계와 호흡기계의 기능적 상태는 30세 수준으로 유지됩니다.

운동의 유익한 효과는 어떻게 설명됩니까?

두 종류의 운동

• 근육을 구성하는 세포의 수는 평생 동안 비교적 일정하게 유지됩니다. 근육 세포는 증식하지 않고 크기만 증가할 수 있습니다. 동시에 많은 양의 단백질을 축적하여 수축성 섬유를 형성하는데, 즉 단백질 합성을 조절하는 과잉기능을 통해 훈련이 이루어진다.

에어로빅 체조

아이소메트릭 운동

지구력 개발(달리기, 걷기, 자전거 타기, 스키, 스케이트 타기)

바벨 트레이닝과 같은 근력 및 근육량 증가

• 근육 운동은 모든 장기를 훈련시키고,근육을 위한 에너지 생산과 근육으로의 전달이 필요하기 때문입니다. 합리적인 신체 훈련은 볼륨과 강도의 두 가지 주요 매개 변수가 특징입니다. 부피는 킬로칼로리(kcal)로 표시됩니다. 성인의 경우 최적의 건강한 신체 활동은 주당 3500kcal입니다.특별한 연구를 수행한 미국 과학자들에 따르면 에너지가 이 한계 내에서 소비될 때 이환율과 사망률이 최소화됩니다. 이것은 평균 부하이며 여름과 겨울에 매일 수행해야 합니다. 훈련의 효과가 사라지고 축적된 단백질이 분해되기 때문에 2~3개월 정도 휴식을 취하면 충분합니다. 최대 부하가 있는 차분한 운동을 배치하는 것이 중요합니다.근육 단백질을 만들고 조절 시스템, 특히 부신 땀샘에 의한 아드레날린과 코르티손의 방출을 훈련시키는 것은 정점입니다. 신체 훈련의 강도는 심박수(분당 박동수)에 반영됩니다. 전문가에 따르면 이상적으로는 최대 수준의 70% 심박수 수준에서 신체 훈련이 이루어져야 합니다. 평균적으로 이것은 분당 120-130 비트보다 더 자주 발생합니다. 숫자는 사람의 나이에 따라 다르지만. 훈련 효과는 충분히 높은 훈련 강도로 달성됩니다. 가장 큰 이점은 달리기와 같은 신체 활동에서 나옵니다.

달리기의 요령

• 달리기는 도시와 시골 어디에서나 가능합니다. 그러나 실습에서 알 수 있듯이 모든 사람이 달리기를 할 수 있는 것은 아닙니다. 심혈관 질환, 정형 외과 문제 및 여러 만성 질환은 달리기, 심지어 조깅에 대한 금기 사항입니다. 의사는 모든 사람에게 보다 정확한 권장 사항을 제공할 것입니다. 신체 운동 수업은 의사의 허가와 그의 엄격한 통제하에만 수행 될 수 있습니다. 건강뿐만 아니라 생명에도 위험 할 수 있으므로 여기에서는 아마추어 활동이 허용되지 않습니다. 정기적 인 신체 훈련을 통해 적어도 일년에 한 번 의사의 검사를 받고 매일 자기 통제에 의지해야합니다. 운동은 유익할 수도 있지만 위험할 수도 있다는 점을 항상 기억하는 것이 중요합니다. 조깅을 하는 사람들의 사망률은 앉아서 생활하는 사람들에 비해 낮습니다. 그러나 조깅하는 사람은 활동하지 않을 때보다 달리는 동안 돌연사할 위험이 7배 더 높습니다.

건강 훈련의 주요 원칙을 위반할 수 없습니다 - 점진적인 부하 증가

• 노인의 관절은 내부 장기보다 훨씬 느리게 재건됩니다. 달리기 전 준비운동과 스트레칭은 위와 같은 부상을 예방하는 방법입니다. 달리기 전에 반드시 발을 펴고 구부렸다가 펴십시오. 달리기가 끝난 후 발목 관절을 문지르는 것이 유용합니다. 중요한 것은 달리기 스타일, 달리기 동작의 구조입니다. 달리기는 예술입니다.에. 최초의 바이오사이버네틱스 중 한 명인 번스타인은 달리기 기술에 대한 일련의 연구에 전념했습니다. 달리기의 편안함, 우아함, 우아함은 미학뿐만 아니라 관절의 안전을 위해서도 작동한다고 그는 말했다.

달리기 기술의 주요 실수

• 신체의 과도한 수직 진동 - 소위 점프 런. 그것으로 인해 다리와 척추의 관절이 손상되어 특히 주자가 곧은 다리에 착지 할 때 각 단계마다 강한 충격파를 약화시켜야합니다. 조깅할 때의 작은 동작 범위는 관절의 작업을 크게 제한합니다. 보상 "조깅"좌식 훈련이 절대적으로 필요합니다. 또 다른 실수는 자신의 다리에 부딪히는 것으로 몸통이 앞으로 기울어지는 변형과 관련이 있습니다. 이것은 발, 발목 및 엉덩이, 특히 무릎의 관절에 영향을 미칩니다. 미세 외상성 손상이 누적됩니다. 달릴 때 발가락이나 발 뒤꿈치에 발을 올려 놓지 말고 발 전체에서 밀어야합니다. 신발은 달리기에 중요하다. 합리적인 신발을 선택해야합니다-신축성, 흡습성, 부드러운 탄성 밑창, 발 모양에 해당하는 운동화. 달리기 후에는 5~10분간 이완 및 스트레칭 운동을 해야 합니다. 넓은 다리 스윙 진폭으로 자유로울 수 있습니다. 그런 다음 따뜻한 샤워, 그 후-대조 샤워. 딱딱한 땅과 부드러운 땅 모두에서 달리는 것은 해 롭습니다. 아스팔트 보도는 유사와 마찬가지로 피해야 합니다.더 나은 잔디 덮개, 녹색 잔디. 달리기에 적합하지 않은 사람과 노인을 위해 걷기는 최고의 운동이다. 주 3회 10-15분으로 시작한 다음 주 4-6회 최대 30분 수업을 가져와야 합니다. 숲이 우거진 곳이나 숲 속을 50분 걷는 것은 20분의 느린 조깅과 같고, 5분의 빠른 걷기는 2분의 달리기와 같습니다. .

모든 것이 적당히 좋습니다

• 신체 활동은 우리 삶의 중요한 부분입니다. "저부하 및 과부하"는 건강에 영향을 미칩니다.두 번째는 근골격계 부상, 만성 피로의 빈도 증가뿐만 아니라 면역 체계의 우울증으로도 나타납니다. 모든 것이 적당히 좋습니다. 신체 운동이 면역 체계를 강화하면 (20-30 분의 스포츠 활동), 몇 시간 동안 몸이 과도하게 긴장되면 면역 방어 체계가 부하 초기보다 약해집니다. 2~4시간의 신체 활동 후에는 면역 세포의 수가 낮은 수준이라는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 운동선수의 경우 2시간 동안 격렬한 신체 활동을 하면 타액의 항체 농도가 65% 감소합니다. 따라서 운동을 생활에 포함시키기로 결정했다면 질병의 위험을 최소화하고 스포츠 활동의 유익한 효과를 극대화하는 방법에 대해 생각하십시오. 좋은 체력의 핵심은 균형 잡힌 지속적인 체육 프로그램.

우리 삶의 신체 문화와 스포츠는 말할 필요도 없을 정도로 심각하고 눈에 띄는 중요성입니다. 누구나 자신의 삶에서 체육과 스포츠의 중요성을 독립적으로 분석하고 평가할 수 있습니다. 그러나 동시에 우리는 체육과 스포츠가 우리 삶에서 국가적으로 중요하다는 사실을 잊어서는 안되며 이것이 진정으로 국가의 힘과 건강입니다.

우리 삶의 체육 및 스포츠-그들에 대한 갈망 교육은 어린 시절부터 시작하여 평생 동안 계속되며 대대로 이어져야합니다. 최소한 매일의 체조는 편리한 시간에 15분만이라도 아침 세수와 같은 습관이 되어야 합니다. 최대: 모든 시간을 움직이는 데 사용하십시오. 여가 시간에는 아이들이나 좋아하는 동물과 함께 야외 게임을 하고, 대중교통을 타고 이동하면서 몸의 근육을 긴장과 이완을 하고, 직장에서는 2시간마다 활발한 휴식을 취하세요. 더 활동적이 되려고 노력하면 우리 삶에서 체육과 스포츠가 무엇을 의미하는지 즉시 느낄 것입니다.
우리 대부분이 평범한 사람들이며 결코 운동 선수가 아니라는 것은 비밀이 아닙니다. 그렇다면 우리 삶에서 체육과 스포츠의 이점은 무엇입니까? 첫째, 그들은 우리 모두가 어떤 식 으로든 직면하는 심각한 신체적, 도덕적, 정신적 스트레스에도 쉽게 대처할 수 있습니다. 훈련받지 않은 사람은 젊고 건강하더라도 운동 선수, 심지어 노인에 비해 이점이 거의 없습니다. 간단한 예를 들어 보겠습니다. 계단 오르기. 항상 엘리베이터를 타면 숨이 가쁘고 심박수가 증가하며 일반적으로 매우 피곤할 것입니다. 그리고 걷는 데 익숙해지면 생각없이 계단을 뛰어 올라갑니다. 우리 삶에서 체육과 스포츠의 중요성을 부정하는 사람들이 접근하기 어려운 다른 행동도 쉽게 대처할 수 있습니다.

여기 또 다른 예가 있습니다. 갑자기 긴급하게 보고해야 했습니다. 훈련된 사람은 정신을 차리고 주의를 집중하며 가장 짧은 시간 안에 일을 끝낼 것입니다. 물론 여가 시간에 TV를 보는 데 익숙한 사람도 그 일을 할 것입니다. 그러나 그는 졸음과 피로를 없애기 위해 자주 그리고 오랫동안 산만해야 할 것입니다. 그리고 아마도 그는 예를 들어 커피와 같은 형태의 도핑을 이용해야 할 것입니다.
둘째, 우리 삶의 체육과 스포츠는 근육, 순환계, 힘, 신체 지구력을 훈련시킵니다. 따라서 그들은 면역, 건강, 젊음 및 아름다움에 긍정적 인 영향을 미치고 수년 동안 일하는 능력과 활동적인 생활 방식을 유지합니다. 특히 우리 활력의 주된 "주인"인 심장의 성능은 근육의 힘과 발달에 직접적으로 의존합니다. 심장은 또한 훈련될 수 있고 또 훈련되어야 하는 근육입니다.
셋째, 우리 삶의 체육과 스포츠는 정신적 육체적 노동을 모두하는 사람들에게 유용합니다. 전자는 종종 골격과 척추의 다양한 변형, 신진 대사율의 감소, 궁극적으로 질병의 발병으로 이어지는 "앉아있는 생활 방식"을 이끌어냅니다. 우리 삶의 체육과 스포츠는 항상 그들이 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 후자는 종종 작업에 특정 근육 그룹만 포함합니다. 우리 삶의 체육과 스포츠는 부하의 균형을 맞추고 신체 근육의 비대칭 발달을 방지하는 데 도움이 될 것입니다.

우리 삶의 체육과 스포츠 – 그것들을 우리에게 더욱 유용하게 만드는 방법은 무엇입니까? 주요 규칙 : 우리 삶의 체육과 스포츠는 거리 나 통풍이 잘되는 방에서 이루어져야합니다. 일반적으로 거리에서의 모든 움직임은 매우 유용합니다. 근육이 단련될 뿐만 아니라 신체와 뇌의 조직도 산소로 포화되고 긴장이 완화되며 흥분된 신경 센터가 진정되고 호흡이 정상화됩니다. 매일 적어도 한 시간 동안 신선한 공기를 마시면 "여분의 파운드", "불면증", "우울증", "스트레스", 심지어 "약"과 같은 단어를 잊을 것입니다!

그야말로 만능의 기동력! 그렇다면 생수가 흐르는 멋진 샘이 실제로 발견되어 고통받는 사람을 치유하고 건강한 사람에게 놀라운 힘을 줄 수 있습니까? 예, 아니오. 아니오-원터치로는 충분하지 않고 서둘러 술을 마시려고하면 종종 실망과 슬픔을 유발합니다. 우리는 비합리적인 체육 및 스포츠 중에 발생할 수 있는 부상 또는 건강 장애에 대해 이야기하고 있습니다. 원칙적으로 그들 대부분은 건강에 심각한 해를 끼치 지 않지만 오랫동안 또는 영원히 체육에서 벗어날 수 있습니다. 대부분 팔다리 부상입니다.

며칠 동안 지속되지 않는 근육의 둔한 통증과 무거움에 대한 불만이 자주 있습니다. 때때로 주관적으로 참기 힘든 근육 경련이 급성 통증을 유발합니다. 인대 파열은 드문 일이 아니며, 특히 발목 인대는 실패한 움직임 중에 다리가 "당겨지면"골절이 가능하며 발목이 더 자주 발생합니다. 역도를 하는 사람들은 전에 없던 허리 통증을 호소한다. 많은 사람들이 운동 중에 발생하고 휴식 중에 사라지는 hypochondrium에서 복부의 찌르는 통증을 두려워합니다. 어떤 사람들은 이것을 체육이 복부 장기에 미치는 부정적인 영향의 신호라고 생각하고 운동을 중단합니다. 물론 복통, 중단 및 심장 통증은 체육 치유에 대한 믿음을 약화시킵니다.

통증, 경련, 배앓이, 파열, 골절... 정말 많이 있지 않나요? 그리고 게임은 촛불의 가치가 있습니까? 체육 및 스포츠 중에 발생한 부상 및 질병에 대한 자세한 분석 결과 발생의 가장 흔한 원인은 부적절하게 조직 및 실시된 수업, 스포츠 훈련의 기본 원칙 위반, 체육 및 스포츠 위생의 기본 요구 사항 무시입니다. , 자신의 신체적 준비 부족과 건강 상태를 무시합니다. . 그리고 근육의 통증과 경련은 대부분 심하게 기능하는 근육의 구조 조정 과정과 관련된 정상적인 생리적 현상입니다. 신체 활동은 어떤 식으로든 해로울 수 없지만, 그것의 부족은 무조건적인 해를 가져옵니다.

우리가 이미 알고 있듯이 모든 기능은 지속적인 훈련이라는 한 가지 조건 하에서 보유량을 공개하고 개발합니다. 그러나 만성 중독, 알코올 중독, 흡연, 과잉 또는 영양 실조, 신경 정신적 과잉 긴장 및 물론 제한된 운동 체제와 같이 새싹에있는 우리 보호 구역의 "초기 싹"을 파괴 할 수있는 많은 이유가 있습니다.

움직임의 수와 진폭의 제한을 저운동증(hypokinesia)이라고 하며, 골격근의 긴장이 부족한 상태에서 수행하는 것을 저동력증(hypodynamia)이라고 합니다.

이러한 개념을 구분해야 하는 이유는 무엇입니까? 예를 들어, 누가 감히 주부에게 움직임이 거의 없다고 말할 수 있습니까(“하루에 부엌에서 너무 바빠서 다리에 감각이 없습니다.”). 매우 높지만 그러한 사람들의 건강 검진 결과 신체 발달 및 기능 상태가 보통 이상인 것으로 나타났습니다. 무슨 일이야? 근육 긴장이 불충분하면 근육에서 내부 장기 및 중추 신경계로의 강장 자극의 흐름이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 전문가들에 따르면 근육 활동이 불충분한 모든 병리학적 변화의 방아쇠 메커니즘입니다. 또한, 운동범위가 작고 근수축이 약한 평소의 까다로운 작업은 분당 90~100회 이하의 맥박수로 이루어지고, 인정된 훈련한도가 115회를 넘어서기 때문에 치유효과를 주지 못한다. -120 분당 비트. 동시에 근육 섬유의 미미한 부분만이 움직임에 관여하고 작동하지 않는 근육 섬유는 탈지됩니다.

마지막으로 단조로운 작업으로 대뇌 피질의 억제 과정의 발달과 관련된 진정한 근육 피로 훨씬 전에 피로감이 나타납니다. 건강 그룹의 구성원은 종종 그러한 신체적 발기 부전의 유사성을 확신합니다. 무기력, 약점, 황폐함을 느끼며 근무일이 끝날 때 경기장에 도착하면 한 시간 반의 수업 후 활동적이고 활기차고 쾌활한 사람들로 변모합니다. 산업체조도 비슷한 효과를 낸다.

그래서 저 운동 증을 피한 주부들은 저 동력 증의 자비에 남아 있음이 밝혀졌습니다.

hypokinesia 및 hypodynamia의 첫 징후는 건강한 사람에게 친숙한 신체적, 정신적 상태를 방해합니다. 좌식 생활을하는 사람들은 더 빨리 피곤해지며 종종 두통과 현기증, 무관심, 무기력, 때로는 무의미한 과민성, 장 기능 저하, 가슴 불편 함, 심계항진, 일에 대한 관심 상실 등을 호소합니다. 나중에, 특히 불편한 자세로 오랫동안 테이블에 앉아있을 때 허리와 목, 근육의 통증에 대한 불만이 있으며 얼마 후 근육 섬유의 해부학 적 변화가 감지됩니다. 이러한 변화는 저개발 근육의 장기간 정적 긴장이 동적 및 이완과 번갈아 가지 않는 경우에 가장 가능성이 높습니다. 이러한 근육의 퇴행성 변화는 1972년에 발견되었습니다. 요통이 있는 5,000명의 조사 대상자 중 20%만이 기질적 질병이나 이전 부상으로 인한 것이었습니다. 나머지는 동적 근육 운동의 부족으로 통증이 발생했습니다.

운동 활동이 감소함에 따라 심부 장애는 주로 근육계에서 발생하며 이미 다른 기관 및 시스템의 일련의 변화를 수반합니다. 약하게 기능하는 근육에서는 수축성 단백질의 양이 감소하고 분해됩니다. 자연은 나름대로 경제적입니다. 밸러스트를 공급할 필요가 없습니다. 신체의 에너지 자원, 미오글로빈 매장량, 산소 매장량도 감소합니다. 근육이 연약해지고 약해집니다.

심장 근육에서도 비슷한 변화가 일어납니다. 혈액 공급이 악화되어 산소 소비가 감소하고 에너지 보유량이 감소하며 단백질 대사에 결함이 생기고 심장이 비경제적으로 작동합니다.

뼈에서 부정적인 변화가 발생합니다. 많은 연구자들은 칼슘 염의 고갈, 골아 세포의 죽음-뼈 조직이 형성되는 젊고 원래의 세포, 파괴적인 세포-파골 세포의 축적에 주목합니다. 이 모든 것은 뼈 물질의 희박화와 함께 뼈의 형태학적 재구성에 기여하여 자연적으로 강도를 감소시킵니다. 관절에도 퇴행성 변화가 발생합니다. 염분이 침착되고 강직되며 관절염이 발생합니다.

비활성 상태에서 발생하는 물-소금 대사 장애로 인해 병리학 적 상태가 발생할 수 있습니다. 다량의 칼슘이 혈액으로 방출되면 혈관의 석회화에 기여하고 죽상 동맥 경화증이 발생합니다. 비뇨기계를 통한 칼슘의 방출과 신장에서의 침전으로 인해 요로 결석증의 위험이 크게 증가합니다. 신체에서 이 물질의 증가된 방출은 골격의 강도를 감소시키고 치아 우식증의 발달을 돕고 심장을 포함한 근육 수축의 강도를 감소시킵니다. 혈액의 칼슘 균형 변화는 응고 시스템을 방해합니다.

신경계도 파괴 과정에 관여합니다. 신경 과정의 이동성이 왜곡되고 기억력과 운동 조정이 악화되며 적응 영양 기능이 감소합니다.

지속적인 지질 대사 위반은 조직의 지방 침착, 수동적 체중 증가 및 비만 발달에 기여합니다. 가슴의 제한된 이동성과 호흡근의 약화로 인해 폐의 가스 교환과 폐 환기가 영향을 받습니다.

이것은 종종 인간의 생명을 위협하는 모든 범위의 질병을 유발할 수 있는 저운동증 및 신체 활동이 없는 동안 인체의 거의 모든 가장 중요한 시스템에서 발생하는 변화의 완전한 목록이 아닙니다. 그중에는 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 모든 합병증이있는 비만, 비뇨기 및 담석 질환, 장 질환, 다양한 만성 질환 등을 포함한 기타 대사 질환이 있습니다.

보시다시피 좌식 생활 방식은 생물학적으로 움직일 필요가 있는 사람에게는 부자연스러운 상태입니다. 이 필요성은 새로운 과학 용어인 kinesophilia로 정의됩니다.

성장하는 유기체에 대한 운동 활동의 제한은 특히 해롭습니다. 실제로 동시에 길이, 체중, 신경 정신 활동 수준 등 어린이 발달의 모든 지표가 뒤쳐져 있습니다. 그렇기 때문에 어린이의 본격적인 근육 활동을위한 모든 조건을 만들어야합니다. 어린이를위한 놀이터를 만들고 스포츠 섹션에 어린이를 참여시키고 학교에서 체육 수업의 수를 늘릴 수 있습니다. (이것은 마약 중독과 청소년 비행이 증가하고 있는 지금 특히 중요합니다!)

운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 그것이 젊음을 연장하는 데 얼마나 중요한지 이해하는 사람은 거의 없습니다. 과학자들은 신체의 노쇠와 노인의 특징적인 많은 질병이 앉아있는 생활 방식만큼 나이가 아니라 운동 부족, 저 동력과 관련이 있다고 확신합니다. 50세 이상의 육체적으로 활동적인 여성은 더 이상 아프지 않거나 심지어 30세 미만의 소파 감자입니다. 그리고 더 오래 살아라! 소파에서 일어나기에 너무 늦지 않았습니다. 한 연구에서 운동을 시작한 중년 남성 그룹은 5년 동안 앉아서 생활하는 또래보다 사망률이 44% 낮았습니다. 체육은 건강 연금 기금을 보충 할뿐만 아니라 지금 당장 더 젊어 보이고 느낄 수있게하여 일상 생활을 더 쉽게 만듭니다. 쇼핑하러 가기, 쓰레기 버리기, 손녀 데리러 가기가 여전히 어렵습니까? 숨이 차지 않고 출발하는 버스를 따라잡을 수 있습니까? 퇴근 후 집에서 작은 정리를 할 수있는 충분한 힘이 있습니까? 에어로빅 (즉, 심장과 폐의 활동 속도를 높이는 활동), 근력 운동 (역도, 팔 굽혀 펴기), 스트레칭 운동-이 모든 것이 체력을 크게 향상시키고 일상 활동에 쉽게 대처할 수 있습니다.

체육은 에너지를 더합니다. 낮에 졸리면 몇 번 스트레칭을 하거나 10분 정도 빠르게 걷는 것이 뇌의 혈류를 증가시켜 기운을 북돋아 줄 것입니다.

반면에 신체 활동은 수면을 향상시킵니다. 미국의 한 연구에서 주 4회 40분 걷기 또는 가벼운 에어로빅을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2배 더 빨리 잠들고 1시간 더 잠을 잤습니다. 그건 그렇고, 나이가 들면 최대 휴식을 취하는 밤의 깊은 수면 시간은 일반적으로 감소하며 체육은 아마도 그들을 연장하는 유일한 방법 일 것입니다.

규칙적인 운동은 우리를 더 차분하게 만듭니다. 그들에게 익숙한 사람들에게는 스트레스가 많은 상황에서의 압력이 소파에 누워 싶어하는 사람들보다 덜 뛰어납니다. 미국의 과학자들은 빈번한 체육 교육이 정서적 과부하 상태에서 건강 불만을 37% 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.

높은 이동성은 만성 통증을 완화하고 폐경기 동안 안면 홍조를 완화합니다. 몇 주간의 정규 체육 교육만으로도 자존감이 높아져 의지가 강하고 목적이 있는 사람으로 느껴질 수 있습니다. 결국 기분이 좋아집니다!

· 심혈 관계 개선. 거의 모든 규칙적인 신체 활동은 심장을 강화하고 동맥의 탄력성을 증가시켜 혈액 공급을 개선하고 허혈 위험을 줄입니다. 적당히 강도 높은 훈련(주당 1200-1600kcal "연소")은 죽상 동맥 경화증을 예방하는 혈중 "좋은 콜레스테롤" 수치를 증가시킵니다. 규칙적인 체육도 "나쁜 콜레스테롤"의 산화를 방지하여 동맥벽에 달라 붙어 죽상 경화성 플라크를 형성하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 최근 심장에 가장 유익한 운동 중 하나가 웨이트 리프팅이라고 결론지었습니다. 그것은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 심혈 관계의 전반적인 상태를 개선합니다. 또한 포도당 대사가 가속화되고(당뇨병 위험 감소) 근육 조직과 지방의 비율이 증가합니다. 그리고 후자는 신진 대사율 증가를 의미합니다. 근육은 완전히 휴식을 취하더라도 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 "태웁니다".

· 혈액의 산소 용량 증가. 규칙적인 유산소 운동은 혈액의 산소 운반 능력이 25세 이후 매년 약 1% 감소하는 것을 방지하여 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 유산소 운동을 하는 동안 혈액의 산소 용량은 보통 6-20% 증가하지만 1.5배 증가할 수도 있습니다. 산소 용량이 높을수록 들숨과 날숨에서 더 활발한 가스 교환이 이루어지고 산소 결핍과 숨가쁨의 가능성이 낮아집니다.

· 뼈 강화. 그들의 밀도는 예를 들어 달릴 때 부하, 특히 힘과 충격에 따라 증가합니다. 일주일에 2~3회 아령 운동을 한 50세 이상 여성의 경우 1년 동안 1% 증가했다. 동시에 앉아있는 생활 방식으로 폐경 후 매년 2 % 씩 감소합니다. 동시에 균형을 유지하는 능력이 저하됩니다.

· 암 보호. 규칙적인 운동은 결장암, 폐암, 유방암, 자궁암 및 전립선암의 위험을 줄입니다. 한 연구에 따르면 매일 1시간 동안 적당한 운동을 하면 직장과 결장의 종양 발생률이 18% 감소합니다. 또한 주당 최소 4시간의 운동이 완전히 "수동적"인 대조군에 비해 유방암 위험이 절반으로 줄어든다는 사실도 밝혀졌습니다.

· 머리부터 발끝까지 혜택을 누리십시오. 체육은 과체중과 다양한 장애를 제거하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 강한 엉덩이 근육은 무릎 관절염으로부터 우리를 보호하는 것 같습니다. 일주일에 최소 4회 적당한 운동을 하면 여성이 당뇨병에 걸릴 확률이 절반으로 줄어듭니다. 매주 2-3시간의 적당한 신체 활동을 하면 담석 질환의 위험이 20% 감소합니다. 적당한 유산소 운동이 면역 체계를 강화한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 5일 ​​45분 동안 활발하게 걷는 여성은 회복하는 데 절반의 시간이 필요했습니다. 면역 체계에 대한 체육의 긍정적인 효과는 87세까지 추적할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

· 수명 연장. 미국 쿠퍼 에어로빅 연구소(Cooper Institute for the Study of Aerobics)에 따르면 적당한 신체 활동을 하는 여성은 앉아서 생활하는 동년배보다 암, 심장 허혈 및 기타 질병으로 조기 사망할 확률이 2.5배 낮습니다. 수명을 연장하기 위해 매일 운동을 할 필요는 없습니다. 17년 동안의 추적 관찰 결과 한 달에 최소 6회 30분 동안 중간 정도의 운동을 한 경우 "앉아 있는" 대조군에 비해 사망률이 43% 감소한 것으로 나타났습니다. 최적의 체중을 유지하는 것보다 신체적으로 건강해지는 것이 수명 연장에 훨씬 더 중요한 것 같습니다. 과학자들은 날씬하고 앉아 있지 않은 남성이 충만하지만 운동 능력이 뛰어난 동료보다 더 자주 사망한다는 사실을 입증했습니다.

신체 활동은 체육관에 가거나 특정 운동을 하는 것을 의미하지 않습니다. 연구에 따르면 청소, 계단 오르기와 같은 일상적인 활동을 포함하여 매일 30분의 추가 운동이 심혈관 시스템을 강화하고 규칙적인 운동뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 따라서 더 많이 걷고, 엘리베이터를 덜 사용하고, 손자와 함께 활동적인 게임을 즐기십시오. 모든 근육 노력은 귀하에게 인정됩니다.

· 얼마가 적당할까요? 정확히 무엇을 하는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 주당 1000-2000kcal를 "태우는" 것입니다. 하한선은 매일 5.5km/h의 속도로 30분 걷기 또는 10km/h의 속도로 15분 달리기에 해당합니다.

· 각자에게. 신체 활동을 늘리는 가장 좋은 방법은 이완으로 인식되는 가장 즐거운 형태의 운동을 선택하는 것입니다. 자신에게 물어보십시오. 내가 사랑하는 것은 무엇이며 앞으로 몇 년 동안 무엇을 하고 싶습니까? 수영장에서 물놀이를 즐기십니까? 엄청난! 수중 에어로빅과 수영은 관절을 부드럽게 하고 특히 관절염에 도움이 되는 적당한 운동을 제공합니다. 자연을 사랑합니까? 더 나은! 하이킹은 신체적 형태에 관계없이 모든 연령대의 사람들이 이용할 수 있습니다.

· 시간 선택. 연구에 따르면 아침 운동이 가장 안정적입니다. 설명은 간단합니다. 이 시간 동안 사람들은 아직 업무로 가득 차 있지 않고 피곤할 시간이 없으며 일반적으로 좋은 의도로 가득 차 있습니다. 올빼미라면? 음, 연습하기에 가장 좋은 시간은 당신에게 편리한 시간입니다. 한낮에 최고조에 달했다면 예를 들어 점심 시간에 조깅이나 걷기를 시도하십시오.

더 좋고 현명하게 삶을 바꾸는 것이 필요합니다. 성공의 기초:

· 예열하고 식히십시오. 운동을 최대한 활용하려면 5-10분 워밍업으로 시작하십시오. 그러면 근육이 워밍업되어 더 유연해지고 부상에 덜 취약해집니다. 걷기(5~6km/h), 운동용 자전거(65~75rpm), 팔 회전 또는 최소한 제자리 걷기를 통해 혈액을 순환시키십시오. "쿨다운"(예열 시간의 절반 정도)으로 운동을 끝내고 서서히 부하 강도를 줄이십시오. 이것은 현기증으로 가득 찬 정맥에서 혈액이 정체되는 것을 방지합니다. 가장 많이 활동한 근육 그룹에 대해 스트레칭 운동을 하는 것이 가장 좋습니다(주의: 근육이 워밍업되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다).

· 작업복을 선택하십시오. 첫째, 움직임을 제한해서는 안 됩니다. 무엇보다도 신축성있는 운동복과 더위에 티셔츠가 달린 반바지. 청바지를 입고 운동하지 마십시오. 피부를 문지르십시오. 여러 겹의 옷을 입어 워밍업하고 여분의 옷을 벗으십시오. 피부에서 수분을 흡수하는 가벼운 혼방 소재로 몸에 밀착되는 옷을 입으세요. 면은 피하세요. 땀에 젖어 끈적거리게 됩니다. 신발 선택은 활동의 성격에 따라 다릅니다. 예를 들어 홀에는 얇은 깔창과 어떤 방향으로도 쉽게 미끄러지는 밑창이있는 유연하고 유연한 슬리퍼가 필요합니다. 반면에 러닝화는 단단하고 깔창이 두꺼우며 땅에 단단히 달라붙어야 합니다. 체육관에 착용하면 옆으로 걷기가 어렵고 다리를 비틀 수도 있습니다. 그리고 가벼운 슬리퍼를 신고 조깅할 때 미끄러져 발이 땅에 부딪혀 다칠 위험이 있습니다. 가장 다양한 옵션은 운동화입니다. 다양한 유형의 하중에 대해 여러 켤레의 신발을 갖는 것이 합리적입니다.

· 더 마셔. 탈수는 현기증, 경련, 힘의 상실 및 실신으로 위협합니다. 운동하기 20분 전까지 큰 컵의 물을 마시고 10분 간격으로 약 60ml의 병을 마십니다. 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 그녀는 이미 시작된 탈수에 대해 이야기합니다. 완료되면 한 잔 더 드세요. 훈련 중에는 신체 활동이 요실금을 유발하는 경우에만 물을 삼가십시오.

· 서두르지 마. 서둘러 건강을 개선하기 위해 많은 사람들이 힘든 훈련으로 몸을 지치기 시작합니다. 결과는 근육과 관절의 통증, 부상, 좌절감, 운동 거부입니다. 체력 향상에 중점을 두고 단계적으로 부하의 지속 시간, 빈도 및 강도를 높이는 것이 현명합니다. 예를 들어 목표를 설정할 수 있습니다. 매일 운동 용 자전거에서 30 분 운동 (심혈 관계 강화). 격일로 15분씩 페달을 밟는 것으로 시작하십시오. 익숙해지면 예를 들어 2주에 한 번 5분을 추가합니다. 30분에 도달하면 목표에 도달할 때까지 수업 빈도를 예를 들어 매달 하루씩 늘리십시오.