체중 감량을 위한 Fitball: 효과와 운동. 체조 공을 이용한 척추 운동

5. 판자

운동은 광배근을 포함하여 신체의 거의 모든 부분을 포함합니다.

1. 우리는 배로 공 위에 누워 점차적으로 앞으로 굴러 손을 조금씩 움직입니다. 발은 공 위에 있어야 하고 팔은 팔꿈치로 구부려 바닥에 있어야 합니다.
2. 손바닥과 팔꿈치에 기대어 핏볼에 발의 안정된 위치를 고정하십시오. 발가락이 공에 단단히 눌러져야 합니다.
3. 우리는 배를 당기고, 핵심 근육을 긴장시키고, 허리를 구부리거나 튀어 나오지 않고 아래를 내려다 봅니다. 몸은 일직선을 이룬다- 술집. 우리는 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

6. 엎드려서 다리 들어올리기

이 운동에서는 복부, 등, 근육을 사용합니다.

1. 우리는 운동 공 위에 엎드려 누워 있습니다.
2. 우리는 바닥에 손을 얹고 먼저 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

자세한 내용은 영상에서 확인하세요:

휴식(휴식)

이것은 반드시 운동을 마무리해야 하는 운동입니다.

1. 우리는 등을 대고 바닥에 눕습니다. 종아리를 공 위에 놓고 다리를 똑바로 세우십시오.
2. 우리는 10분 동안 누워서 자유롭게 숨을 쉬며 몸 전체가 얼마나 기분 좋게 이완되는지 ​​느낍니다.

이 운동은 신경근 증후군으로 인한 허리 근육의 고통스러운 경련을 완화하고 등과 복부 근육을 이완시키는 데 이상적입니다.

핏볼을 도구로 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 척추 질환 예방 osteochondrosis 및 추간판 탈장과 같은.

물리 치료 강사들은 체조공이 등 근육을 강화하고 유연성을 개발하며 통증을 제거하는 이상적인 방법이라는 것을 알고 있습니다. 또한 신진 대사를 개선하고 가벼움과 기분을 좋게하는 매우 쾌활한 신체 운동입니다!

또한보십시오

1. 여기서 알아보세요.
2. 우리의 평가를 확인하십시오.
3. 높은 효율성을 보여주었습니다.
4. 등 근육을 강화하려면 다음을 사용할 수 있습니다.
5. 에 주의하세요.
6. 허리 통증을 완화하는데 사용됩니다.

피트니스 볼이 1960년 스위스의 물리치료사 수잔 클라인-보겔바흐(Susan Klein-Vogelbach)에 의해 발명되었다는 사실을 알고 계셨습니까? 그녀는 근골격계 질환이 있는 사람들의 재활을 위해 이 스포츠 장비를 만들었습니다. 핏볼을 이용한 건강 체조는 놀라운 결과를 가져왔고 그는 전 세계적으로 유명해졌습니다.

스위스 공이 없으면 현대식 피트니스 센터가 완성되지 않습니다. 이것은 출산 준비에 도움이 되는 임산부를 위한 훌륭한 시뮬레이터입니다. 또한, 홈 트레이닝에도 널리 사용됩니다. 공의 도움으로 체형이 날씬해지고 아름다워지며, 근육이 강화되고,부상이나 수술로부터 회복하는 데 도움이 됩니다. 다음으로 핏볼을 이용한 운동 계획, 피트니스 볼 선택 방법, 동영상 선택과 함께 일련의 운동을 제시하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

연습 세트

이 프로그램에는 체중 감량과 관련된 운동이 포함되어 있습니다. 그녀 복근, 엉덩이 근육을 강화하고 자세를 아름답게 하며 몸매를 우아하고 유연하게 만들어줍니다.

발로 공 굴리기

기대어 종아리 부위의 핏볼에 발을 대고 머리를 수평으로 유지하고 바닥을 바라보십시오. 이 자세를 유지하고 긴장한 다음 천천히 무릎을 구부리고 공을 몸 가까이로 펌핑하십시오. 공이 미끄러지지 않도록 하세요. 무릎이 완전히 구부러지면 이 자세를 5초 이상 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 - 12회.

측면 풀업

공 위에 옆으로 누워 코어 근육을 이완시키고 발을 바닥에 대고 안정감을 위해 가구나 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.손은 머리 뒤로 뻗거나 머리 위로 올려 교차합니다. 복부 근육을 조이면서 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 3초 이상 유지한 후 천천히 몸을 낮추세요.

각 면에 대해 12회 반복합니다.

발로 리버스 볼 구르기

등을 대고 누워 정강이를 공 위에 올려놓고 엉덩이를 들어 올리세요. 몸은 곧게 펴야 하며, 엉덩이와 허벅지에만 긴장을 가해야 합니다. 그런 다음 발로 공을 더 가까이 굴리기 시작하고 접근하면 몸통을 더 높이 들어 올리십시오. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 다시 다리를 곧게 펴고 공을 몸 바깥쪽으로 굴립니다. 점차적으로 몸을 바닥으로 낮추십시오. 12~16회 반복하세요.

플로어 프레스

무릎이 공의 중앙에 위치하도록 손을 바닥에 놓고 발을 공 위에 놓습니다. 팔꿈치를 조심하세요. 곧게 펴져야 합니다. 고전적인 것을 하세요. 반복 횟수 - 10 - 15회. 어깨, 가슴 근육, 팔, 복부가 훈련됩니다.

경사근 강화

다리를 무릎에서 구부린 채 엉덩이를 핏볼 위에 올려 놓습니다. 부드럽게 일어나 몸통을 옆으로 돌리면서 복부 근육을 긴장시키고 등을 곧게 유지합니다. 12번 반복하세요.

공 위에서 균형 잡기

핏볼 위에 몸을 올려놓고 발은 바닥에 얹으세요. 균형점을 잡으려고 노력하고 팔다리를 찢고 스트레칭하십시오. 팔을 올릴 수 있게 되자마자 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 허리, 배, 다리의 근육을 조이세요.

그런 다음 골반 아래로 공을 굴리고 왼손과 오른쪽 다리에 기대어 균형을 유지해야합니다. 몸은 와 같이 곧아야 합니다.오른쪽 팔과 왼쪽 다리에 초점을 맞춰 운동을 반복하세요.

핏볼 프레스

공 위에 손바닥을 올리고, 손가락을 펴고, 발을 바닥에 얹습니다. (초보자는 추가로 벽장이나 벽에 기대어 쉴 수도 있습니다.) 상체를 부드럽게 낮추고 가슴을 핏볼에 최대한 가깝게 한 다음 날카롭게 돌아옵니다. 12~20회 반복하세요. 팔, 어깨, 가슴이 강화됩니다.

등으로 핏볼 굴리기

핏볼 위에 다리를 어깨 높이(가능하면 조금 더 넓게), 허벅지가 바닥과 평행하게 앉으세요. 천천히 앞으로 나아가고, 다리를 움직이고, 몸통을 낮추십시오. 공이 등 위로 굴러가야 합니다. 등과 머리 뒤쪽이 핏볼 위에 있을 때 멈추십시오. 공을 오른쪽에서 왼쪽 어깨로 굴려보세요. 허리를 조심하세요. 곧게 펴져야 합니다.

발로 공 들어올리기

등을 대고 바닥에 손을 대고 핏볼이 떨어지지 않도록 다리를 핏볼 주위로 감싸십시오. 무릎이 수평이 될 때까지 공으로 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 최소 5초 동안 유지하세요. 12번 반복하세요. 복근과 허벅지 안쪽이 강화됩니다.

체중 감량을 위한 핏볼을 이용한 피트니스

임산부를 위한 콤플렉스

공 위에 앉아 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울이세요. 그런 다음 일어나서 팔을 옆으로 벌리십시오.

핏볼 위에 앉아 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 다리 위에 올려 놓습니다. 이렇게 하면 허리를 편안하게 할 수 있습니다.

공 위에 앉아서 손을 그 위에 기대십시오. 왼쪽으로 돌아서 오른손을 왼쪽 다리 뒤에 놓습니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하고 다른 방향으로 반복하세요. 등 근육을 스트레칭하는 데 적합합니다.

발을 바닥에 대고 핏볼 위에 앉으세요. 그런 다음 발 뒤꿈치에 기대어 왼쪽 다리를 곧게 펴야합니다. 오른손으로 부드럽게 그쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리도 똑같이 하세요.

운동은 서서 수행되며 왼쪽 다리는 앞에 있고 오른쪽 다리는 뒤에 있으며 오른손은 공 위에 얹혀 있습니다. 오른쪽 다리를 구부리고 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리에 대해 반복합니다.

핏볼에 앉아 왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 천천히 왼손을 다리쪽으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리에 대해서도 반복합니다.

다리를 약간 벌리고 서서 손을 공 위에 올려 놓습니다. 팔만 움직이고 다리는 그대로 유지하면서 앞뒤로 부드럽게 굴립니다.

골반을 공 위에 놓고 다리를 약간 벌립니다. 등을 대고 누워 있도록 굴립니다. 등은 편안하고 주요 하중은 다리에 있습니다.

핏볼에 앉아 허리에 손을 얹으십시오. 공을 앞뒤로, 오른쪽과 왼쪽으로, 그리고 원을 그리며 튕깁니다.

서서 공을 잡고 팔을 쭉 뻗으세요. 그것을 쥐어 짜서 당신쪽으로 당긴 다음 당신에게서 멀어지게하십시오.

각 운동을 5~6회 수행합니다.

허리와 척추를 위한 운동

가슴을 바닥이나 벽에 대고 운동 공 위에 눕습니다. 손바닥을 공 위에 놓고 팔꿈치를 펴십시오. 숨을 들이마시며 몸을 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 내립니다. 8회 반복하세요.

공 위에 가슴을 대고 누워 몸을 곧게 펴세요. 머리를 뒤로 돌려 발뒤꿈치를 확인하세요. 양쪽을 5회씩 반복하세요.

시작 위치는 동일하며 팔은 몸을 따라 움직입니다. 팔을 사용하지 않고 숨을 들이마시며 몸통을 들어 올리고, 숨을 내쉬며 몸을 낮추세요. 8회 반복하세요.

I.p도 마찬가지다. 숨을 들이쉬며 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬며 몸을 들어올리고 팔을 뒤로 가져옵니다. 20회 반복하세요.

I. p. - 위장에. 손과 발가락을 바닥에 대고 다리를 바닥에서 떼지 않은 채 팔을 구부리고 머리를 아래로 쭉 뻗습니다. 목과 다리의 스트레칭이 탁월합니다.

공 위에 누워서 왼쪽 팔을 앞으로 뻗으세요. 조금 일어나서 왼손을 뒤로 가져오고 오른쪽으로 손을 뻗으십시오. 20회 반복하세요.

바닥에 무릎을 대고 손으로 핏볼을 잡습니다. 앞으로 뻗어 척추를 펴십시오.

핏볼 선택

효과적인 훈련을 위해서는 올바른 스포츠 장비를 선택해야 합니다.이 경우 크기가 중요합니다. 공이 크면 공이 미끄러져 떨어져 팔다리가 바닥에 닿을 수 없으며(앉거나 누워서) 너무 작으면 계속 미끄러집니다. , 다리와 관절에 과부하가 걸립니다.

핏볼 선택 방법

공 위에 앉아 발을 모으고 등을 곧게 펴십시오. 무릎은 각도(90°)를 유지해야 합니다.그렇지 않은 경우 공이 팽창하는 정도에 주의하십시오. 공이 많이 구부러지거나 지나치게 탄력적이지 않아야 합니다. 이 표시기를 조정해 보십시오. 각도가 90이 아니면 다른 공을 선택하십시오.

피트니스 볼의 직경은 50cm에서 90cm까지 다양합니다.

사람의 키와 볼 직경 사이에는 특별한 대응표가 있습니다.

귀하의 키에 맞는 핏볼을 선택하세요:

• 최대 155cm - 50cm;
• 155에서 165 - 60cm;
• 165에서 185 - 70cm;
• 185에서 200cm - 80cm;
• 200cm~90cm.

각 공에는 최대 체중이 표시되어 있습니다.

모든 초보자는 훈련 중에 공이 단순히 폭발하는 것을 두려워합니다. 그러나 이는 사실이 아닙니다. 올바른 장비가 있으면 쉽게 지원받을 수 있습니다. 안전한 플레이를 원하는 사람들은 BQR 및 ABS가 표시된 모델에 주의해야 합니다. 이는 공이 손상될 경우 폭발을 방지하는 특수 안전 시스템입니다.

공의 종류

• 매끄러운 표면 - 가장 인기있는 모델입니다.
• 뿔이 있음 - 이것은 임산부에게도 적합하며 균형을 유지하는 데 도움이되는 어린이 옵션에 가깝습니다.
• 범프가 있는 마사지(감각) - 운동 중 혈액 순환을 개선하고 셀룰라이트 퇴치에 도움이 됩니다.

핸드 펌프를 구입하는 것을 잊지 마십시오.

훈련의 비밀

피트니스 볼은 전정 시스템을 훈련하고 운동 조정을 개발하는 데 적합합니다.척추에 부담을 주지 않고. 과체중인 사람들에게 좋습니다. 관절을 내리고 정맥류, 골연골증 및 관절염을 예방하려면 핏볼을 사용한 체조가 필요합니다.

개별 근육 그룹 훈련에 적합합니다. 그 모양은 전체 진폭으로 운동을 수행할 수 있게 하며 균형을 유지하기 위해 근육을 긴장시키도록 합니다.

그러나 훈련의 효과를 높이려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

올바른 공을 선택하십시오.

수업은 7일에 3~5회 규칙적으로 실시하고, 반복 횟수는 10~20회를 원칙으로 합니다.

수업 전 3시간, 수업 후 2시간 동안은 식사를 금합니다. 그런 다음 저지방 코티지 치즈, 생선, 닭고기, 저전분 야채 등 가벼운 단백질 식사를 하세요. 이것은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

효과적인 운동은 피곤하고 땀을 많이 흘리게 해야 하며, 그렇지 않으면 무의미합니다. 그렇지 않은 경우 반복 횟수나 세트 수를 늘리십시오.

각 운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 끝납니다.

체중 감량을 원하는 사람들에게는 달콤하고 녹말이 많고 지방이 많은 음식을 금지합니다.

금기 사항

이 스포츠 장비는 운동, 전정, 시각 및 촉각 장치가 동시에 작동하도록 합니다. 핏볼이 포함된 모든 콤플렉스(체중 감량을 위한 유산소 콤플렉스 제외)는 부드럽고 몸을 지치지 않습니다. 그렇기 때문에 볼 체조는 나이와 신체 상태에 관계없이 거의 모든 사람에게 적합합니다.유아, 임산부, 노인 및 정맥류로 고통받는 사람들.

최소한의 금기 사항이 존재합니다. 심장 및 혈관, 추간판 탈장 및 내부 병리의 심각한 질병이 있는 사람들에게는 핏볼을 사용한 훈련이 권장되지 않습니다. 그러나 강한 열망이 있다면 특별한 기술을 사용하여 운동을 수행하되 의사의 감독하에 만 수행하십시오!

뱃살을 빼기 위한 공 위에서의 운동은 매우 효과적이며 모든 사람이 접근할 수 있다는 점은 매우 중요합니다.

수업 후에는 누구에게도 무관심하지 않은 아름답고 유연한 몸매를 얻을 수 있습니다. 왜냐하면 핏볼의 도움으로 특히 집에서 정규 훈련보다 훨씬 더 많은 근육을 사용할 수 있기 때문입니다.

공 위에서 운동하면 운동 중에 짧은 시간에 지방 연소 효과를 극대화하는 데 도움이 되며 자세가 바뀌고 척추 문제가 사라지며 장비 가격이 즐겁게 놀라게 될 것입니다.

공을 이용한 운동의 주요 이점

공 또는 핏볼은 우수한 자격을 갖춘 물리 치료사인 Susan Kleinvogelbach가 발명했습니다.

주요 목표는 다양한 유형의 척추 부상이나 중추 신경계 손상을 입은 사람들을 돕는 것이었습니다.

아무 문제 없이 수업이 끝난 후 근육 코르셋이 강화되고 전정기관이 발달하며 움직임의 협응력이 향상되었지만 곧 핏볼이 스포츠계에서 사용되기 시작했습니다.

공 위에서 복부 복부 운동을 하면 많은 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

임산부가 운동하기가 매우 편리하여 골반저를 강화하여 후속 출산을 촉진합니다.

가장 중요한 것은 핏볼로 복부 운동을 하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억하는 것입니다.

1. 완벽한 자세
2. 근긴장도와 근력이 크게 증가합니다.
3. 신체의 지구력이 증가합니다
4. 균형이 발전할 것이다
5. 등 근육이 유연해지고 강화되며 지구력이 보장됩니다.
6. 앉아서 생활하면 통증이 사라집니다
7. 많은 시간을 들이지 않고도 살을 잘 뺄 수 있다
8. 바디 릴리프가 나타납니다
9. 신진대사가 좋아지겠죠

훈련 후에는 기분이 훨씬 좋아지고 몸은 항상 좋은 상태를 유지하며 지방 대신 근육량이 쌓이기 시작하고 혈액 순환이 개선되며 셀룰 라이트가 사라집니다.

동시에 적절한 영양 섭취와 체형을 교정하는 기타 방법에 대해 항상 기억해야 합니다.

핏볼은 매우 가볍기 때문에 집에서 독점적으로 연습하기로 결정하더라도 큰 문제나 불편이 없습니다.

어린이에게 안전하고, 팽창이 매우 용이하며, 파열 방지 시스템이 장착되어 있습니다.

핏볼 자체는 독특합니다. 이 장비를 사용하면 수많은 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

가장 중요한 특징은 의심할 여지없이 다양성입니다.

훈련에 적합한 공을 선택하는 방법은 무엇입니까?

자신에게 맞는 훈련용 공을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 효과가 여러 번 증가하기 때문입니다.

먼저 핏볼의 재질과 제조사를 살펴봐야 합니다. 적당히 강하고 탄력적이어야하며 제조에 얼음 플라스틱을 사용하는 것이 좋습니다.

키의 비율은 공의 크기에 비례해야 합니다. 예를 들어 직경 152cm - 45cm, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65cm, 180 이상 - 75cm입니다.

조언: 매장에서 직접 선택하고 공 위에 앉으면 다리가 직각을 이루어야 하며, 그렇다면 100% 맞는 것입니다.

물론 직경이 크면 공이 훨씬 더 안정되고 복근과 엉덩이 운동이 훨씬 쉬워집니다.

표면 질감이 있는 머신을 선택하실 수 있어 훈련의 즐거움을 높일 수 있습니다.

색상에 주의하세요. 감정적으로 매우 중요합니다. 녹색, 파란색, 빨간색, 노란색을 선택하세요.

Tip. 운동 효과를 극대화하려면 핏볼을 강하게 펌핑해 탄력을 느껴야 한다.

이 모든 팁을 통해 복부 운동을 수행하는 데 완벽한 도구를 찾을 수 있습니다.

피트니스 볼을 이용한 복부 운동의 올바른 실행

복부 프레스 볼 운동을 통해 원하는 결과를 얻으려면 각 운동을 올바르게 수행해야합니다.

이제 핏볼을 이용한 훈련의 어떤 변형이 가능한지, 그리고 이를 올바르게 사용하는 방법을 배우게 됩니다.

하지만 이것 외에도 제대로 먹고 물을 많이 마셔야 한다는 것을 기억하세요.

항상 힘을 세고 점차적으로 부하를 늘리면서 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

스트레칭

시작하려면 핏볼에 앉아 다리의 도움을 받아 점차 앞으로 나아가십시오. 다리는 구부러진 상태에서 등 중앙으로 굴러 가야합니다.

몸이 다리와 수평이 되도록 팔꿈치를 기울이고 손을 머리 뒤에 놓고 아래로 손을 뻗어 공의 둥근 모양을 반복한 다음 점차 시작 위치로 돌아갑니다.

신체적 능력을 고려하여 운동을 여러 번 반복하십시오.

복근 운동

바닥에 누워서 공을 몸 가까이에 놓고 그 위에 다리를 올려놓고 손을 머리 뒤에 얹으세요.

균형을 유지할 수 없다면 테이블 다리를 잡으세요. 발 뒤꿈치로 고정하고 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리면서 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 발을 바닥에 댈 수는 있지만 복근을 이완시키지 마세요.

잔물결이 있는 다리

다리를 구부린 채 바닥에 누워 핏볼 위에 올려 놓고 발 뒤꿈치를 그 위에 올려 놓으면 몸이 약간 올라야합니다. 더 나은 고정을 위해 손을 몸을 따라 손바닥을 아래로 향하게하십시오.

숨을 들이쉬며 골반을 들어 올리고, 숨을 내쉬며 복근과 엉덩이에 힘을 줍니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

다리 곧게 펴기, 굽히기

누워서 자세를 고정하고, 구부린 팔에 기대어 발목 사이에 공을 잡고 다리를 구부립니다.

숨을 내쉬면서 공을 최대한 높이 들어 올리십시오.

푸쉬 업

배로 공 위에 누워 손을 바닥에 얹고 천천히 손으로 앞으로 움직이면 핏볼이 엉덩이나 정강이 아래로 움직여야 합니다.

팔꿈치에 팔을 벌리면서 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.

측면 신체 리프트

오른쪽 무릎을 바닥에 놓고 몸통을 공 위에 올려 놓고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 옆으로 가져갑니다.

손을 머리 뒤에 놓거나 손등을 이마에 대십시오.

숨을 내쉬면서 몸을 수직 위치로 들어 올리십시오. 엉덩이를 공에서 들어 올릴 필요는 없습니다.

반대쪽에 짐을 싣고 돌아서도 똑같이 할 수 있습니다.

조언: 지속적으로 복근을 긴장시키도록 노력하십시오. 이렇게 하면 효과가 훨씬 더 빨리 나타날 것입니다.

밸런싱

앉아서 몸통 전체를 아래로 굴릴 수 있도록 앞으로 한 걸음 더 나아가십시오. 엉덩이는 공에 닿지 않아야하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

손을 머리 뒤에 놓고 약간 뒤로 기대고 숨을 내쉬며 머리와 어깨를 들어 올리고 복근을 긴장시킵니다.

따라서 시작 위치로 돌아가는 데 몇 초를 투자하십시오.

스쿼트

등을 벽에 대고 서서 가능한 한 세게 공을 누르십시오. 발을 약간 앞으로, 어깨 너비로 벌리고, 허리를 핏볼에 누르는 것이 좋습니다.

복근에 힘을 주고 천천히 쪼그려 앉았다가 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 다시 일어납니다.

공을 가지고 이 복근과 둔근 운동을 아무 문제 없이 할 수 있다면 더 어렵게 만드세요.

덤벨이나 웨이트를 손에 들고 한쪽 다리로만 쪼그리고 앉을 수도 있습니다.

복부 슬리밍 볼 운동은 매우 중요하고 정말 원하는 효과를 가져오며, 허벅지에도 나타날 수 있습니다.

힘든 훈련을 마치면 엉덩이가 완벽해지고 몸이 탄탄해지고 날씬해지며 다리의 지방이 사라집니다.

한 달 안에 결과는 육안으로 볼 수 있습니다. 그러니 주저하지 말고 연습을 시작해 보세요.

당신이 제대로하고 있지 않은 것 같으면 공을 누르는 연습 비디오를 시청하면 실수를 즉시 이해할 수 있습니다.

핏볼(fitball)로 더 잘 알려진 스위스 볼은 체중 감량과 보다 유연한 몸매를 원하는 소녀들에게 이상적인 구매가 될 것입니다. 이 시뮬레이터는 매우 효과적이고 저렴하며, 이 시뮬레이터를 사용하여 훈련하면 일반 훈련 중에 사용하는 근육보다 두 배 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다.

핏볼(Fitball)은 1950년대 스위스의 물리치료사 수잔 클라인보겔바흐(Susan Kleinvogelbach)에 의해 발명되었습니다. 이 공은 중추신경계 장애가 있거나 척추 부상을 입은 환자의 재활 세션 중에 사용되었습니다. 시간이 지남에 따라 의사들은 핏볼을 이용한 운동이 여러 가지 이점이 있다는 것을 알아차리기 시작했습니다. 환자는 재생 과정을 가속화할 뿐만 아니라 근육과 인대의 탄력성을 높이고, 전정 기관을 훈련하고, 협응력을 개발하고, 추간판의 혈액 순환을 증가시킵니다. 신진 대사를 가속화합니다. 그렇기 때문에 스위스 볼을 이용한 에어로빅은 오늘날 가장 일반적인 피트니스 분야 중 하나이며 아름다운 자세를 형성하는 데 도움이 됩니다.

최대한의 자세를 얻기 위해 체중 감량을 위한 엑서사이즈볼 운동을 원한다면 가장 적합한 엑서사이즈볼을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

우선, 공이 만들어지는 재료를 자세히 살펴보십시오. 공은 균일하고 조밀해야하며 최소 150kg의 하중을 견디고 불쾌한 냄새가 없어야합니다.

또 다른 중요한 점은 핏볼의 크기입니다. 매장에서 공을 "시착"해 볼 수 있는 기회를 꼭 활용하세요. 핏볼 위에 앉을 때 허벅지와 몸통, 아랫다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되어야 합니다. 그렇지 않으면 관절에 너무 많은 스트레스가 가해지며 특히 하지정맥류, 관절염 및 관절염에 좋지 않습니다. 임신.

연습 세트

이미 핏볼을 구입하셨다면 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트를 제공해 드립니다. 결과는 2주 이내에 눈에 띄게 나타납니다.

1. 리버스 크런치

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 공 위에 올리고 팔을 몸에 붙입니다.

공은 다리로 단단히 잡고 종아리 사이에 세게 눌러야 하며, 복부 근육을 긴장시키면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 당겨야 합니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.

운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 어깨와 머리를 들어 올리세요.

2. 소총

시작 위치: 무릎을 꿇고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 핏볼 위에 놓습니다.

몸은 곧은 자세로 고정되어야 하며, 배는 안으로 당겨져야 합니다. 그런 다음 복근을 이완시키지 않고 천천히 앞으로 몸을 기울여 손바닥에서 팔꿈치까지 굴려야 합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동이 조금 어렵다면 단순화할 수 있습니다. 롤을 할 때 팔꿈치를 공 위에 놓고 엉덩이를 구부리거나 그 반대로 몸을 똑바로 유지하되 앞으로 너무 많이 기울이지 마십시오.

운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 팔꿈치로 균형을 잡고 무릎을 바닥에서 들어 올려 일직선으로 쭉 뻗으세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 밸런싱

시작 위치: 공 위에 앉아 앞으로 한 걸음 더 나아가 엉덩이가 핏볼에 거의 닿지 않고 견갑골 등이 그 위에 있도록 몸통을 아래로 굴립니다.

손을 머리 뒤로 던지고 뒤로 기대어 숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 들어 복부 근육을 긴장시켜야합니다. 1초간 이 자세를 유지하고 숨을 내쉴 때 자세를 낮추세요.

운동의 더 간단한 버전: 바닥에 발을 넓게 벌리고 가슴 위로 팔을 교차시킨 다음 이 자세로 운동을 수행합니다.

운동의 더 복잡한 버전: 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 하고 다른 쪽 다리의 균형을 맞춥니다. 이 위치에서 절반 정도 회전한 다음 방향을 바꾸십시오.

4. 상단

시작 위치: 공 위에 누워 손과 발을 바닥에 얹습니다.

이러한 체중 감량 공 운동에서는 공이 엉덩이 아래에 올 때까지 손바닥을 앞으로 움직여야 합니다. 이 경우 다리는 함께 서 있어야 하고, 복근은 긴장되어야 하며, 몸은 일직선으로 펴져야 합니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 정강이로 공을 오른쪽 어깨로 굴린 다음 2초 동안 이 자세를 유지하고 핏볼을 뒤로 굴립니다. 그런 다음 운동은 왼쪽 어깨까지만 반복됩니다.

단순화된 버전에는 핏볼을 어깨까지 굴리지 않고 운동의 첫 번째 부분만 수행하는 것이 포함됩니다.

더 복잡한 버전 - 공이 정강이 높이에 즉시 배치된 다음 발가락까지 굴려야 합니다.

5. 거꾸로

시작 위치: 다리를 빼지 말고 엉덩이 아래에 핏볼을 놓습니다. 발을 모으고 손을 강조하며 몸을 직선으로 뻗습니다.

무릎을 굽히지 않고 엉덩이를 위로 당기고, 복부 근육을 긴장시킨 상태에서 발가락쪽으로 공을 굴립니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 낮추세요.

간단한 운동: 핏볼을 무릎 쪽으로 굴려 엉덩이를 몇 센티미터만 올릴 수 있습니다.

복잡한 운동: 핏볼은 정강이 높이에 배치됩니다. 구르면서 엉덩이를 들어 올려 마치 머리 위에 서려는 것처럼 등이 수직 자세를 취하도록 해야 합니다.

체중 감량과 전반적인 건강 개선을 위해 체조 공으로 운동을 수행할 수 있습니다. 또한, 이러한 활동은 긴장을 완화하고 스트레스를 극복하며 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

각 운동은 12~15회 반복해야 합니다.

더 큰 결과를 얻으려면 접근 방식 사이에 줄넘기 또는 정기적인 제자리 달리기와 같은 심장 강화 운동을 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 칼로리를 두 배 더 빨리 소모하는 데 도움이 됩니다.

운동 전 준비운동을 하고, 운동 후에는 스트레칭을 하여 근육을 회복하고 이완시킵니다.

동영상