बेली श्वास: फायदे आणि हानी, तंत्र, पुनरावलोकने. योग्य उदर डायाफ्रामॅटिक श्वास

पोटाच्या श्वासोच्छवासाचा विषय नेहमीच अनेक प्रश्नांशी संबंधित असतो:

हीच संकल्पना तुमच्या डोक्यात विचित्र चित्रे रंगवते, त्यामुळेच अनेक प्रश्न निर्माण होतात.

कितीही विचित्र वाटेल, खोल पोट श्वास घेणे हे एक प्राचीन तंत्र आहे जे जगभरात हजारो वर्षांपासून प्रचलित आहे.

खरं तर, संपूर्ण योग कोर्स केवळ प्राणायाम - श्वास नियंत्रणासाठी समर्पित आहे, ज्यामध्ये पोटासह श्वास घेण्याचे तंत्र समाविष्ट आहे, छातीवर नाही.

खोल पोट श्वास घेणे किंवा त्याला असेही म्हणतात डायाफ्रामॅटिककिंवा ओटीपोटात श्वास घेणेऍथलीट, योगी आणि कायरोप्रॅक्टर्समध्ये सामान्य.

हे नाव श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीवरून आले आहे जे फुफ्फुसांना ऑक्सिजनसह पूर्णपणे संतृप्त करण्यासाठी, फुफ्फुसाच्या खाली स्थित ओटीपोटाचा अडथळा किंवा डायाफ्राम वापरते. त्याच वेळी, पोट बाहेरून बाहेर येते.

ओटीपोटात श्वास

आपल्या छाती किंवा पोटाने योग्य श्वास कसा घ्यावा?

प्रश्न पडतो, "आपण रोज असेच श्वास घेत नाही का?"

दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना आधीच छातीतून श्वास घेण्याची सवय आहे, कारण आपल्याला खात्री आहे की खरा श्वास छातीत असलेल्या फुफ्फुसातून होतो.

तथापि, छातीत जास्त श्वास घेतल्यास हायपरव्हेंटिलेशन होऊ शकते, ज्यामुळे श्वास लागणे आणि चिंता निर्माण होते.

छातीचा श्वासोच्छ्वास आपल्याला पुरेशा प्रमाणात ऑक्सिजन इनहेल करण्यापासून आणि आपल्या फुफ्फुसांचा त्यांच्या पूर्ण क्षमतेने वापर करण्यापासून प्रतिबंधित करतो, ज्यामुळे वयानुसार आपला श्वास आणखी उथळ होईल.

बेली श्वासोच्छ्वास छातीऐवजी पोटाचा वापर करून शरीराला हवा योग्यरित्या श्वास घेण्यास शिकवून हायपरव्हेंटिलेशनमध्ये मदत करू शकते.

या प्रकारच्या श्वासोच्छवासाने, डायाफ्राम आराम करतो आणि आकुंचन पावतो, ज्यामुळे ऑक्सिजन फुफ्फुसांमध्ये खोलवर प्रवेश करतो आणि त्यांच्या सर्वात खालच्या भागात पोहोचतो.

बेली ब्रीदिंगचे फायदे

हा पर्याय एखाद्या व्यक्तीला पूर्ण आणि खोल श्वास घेण्यास अनुमती देतो, या व्यतिरिक्त या तंत्राचे इतर अनेक आश्चर्यकारक फायदे आहेत.

बेली श्वासोच्छवासाच्या सर्व फायद्यांचा आनंद घेणे सोपे आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून अनेक वेळा 5-10 मिनिटे खोल श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे.

चला प्रथम या तंत्राच्या फायद्यांसह परिचित होऊ या, आणि नंतर आपल्या पोटासह योग्य श्वास कसा घ्यावा ते शोधा आणि योग्य श्वासोच्छवासासाठी व्यायाम पहा जे आपण दररोज सहजपणे करू शकता.

1. तुम्हाला आराम करण्यास मदत करते

पोटाच्या श्वासोच्छवासाचा एक मोठा फायदा म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला जवळजवळ त्वरित आराम करण्याची क्षमता.

याचे कारण असे की प्रामुख्याने पोटातून श्वास घेतल्याने सहानुभूतीशील आणि पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेवर सकारात्मक परिणाम होतो.

सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेचे दोन शब्दांमध्ये वर्णन केले जाऊ शकते - ते "लढा किंवा उड्डाण" आहे. एखाद्या व्यक्तीला धोका निर्माण करणाऱ्या किंवा त्याच्या जीवाला धोका निर्माण करणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीवर ते प्रतिक्रिया देते, त्याला धावण्यासाठी किंवा लढण्यासाठी ऊर्जा पुरवते.

भूतकाळात, एखाद्या भक्षक प्राण्याच्या तावडीतून सुटण्यासाठी मानवी जगण्यासाठी हे महत्त्वाचे होते, उदाहरणार्थ, परंतु आधुनिक जगात, उत्तेजित सहानुभूती मज्जासंस्थेमुळे नुकसान होऊ शकते.

असे घडते कारण आपले शरीर एक तणावपूर्ण परिस्थिती दुसऱ्यापासून वेगळे करू शकत नाही आणि सतत नकारात्मक ऊर्जा जमा करते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला सतत तणावाच्या स्थितीत आणले जाते.

उदाहरणार्थ, आपल्या शरीराला कठोर परिश्रम करणे आणि दुपारच्या जेवणासाठी आपल्याला खाण्याचा प्रयत्न करणारा भुकेलेला वन्य प्राणी यातील फरक माहित नाही. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, शरीर एक धोका म्हणून तणावावर प्रतिक्रिया देते.

कामावर किंवा इतरत्र या सर्व अनुभवांमुळे तुम्ही सतत सहानुभूतीपूर्ण तणावाच्या स्थितीत आहात. यामुळे उच्च रक्तदाब, मंद पचन, जलद हृदयाचे ठोके आणि बरेच काही यासारख्या आरोग्य समस्या उद्भवतात.

ही एक असामान्य आणि अस्वास्थ्यकर जीवनशैली आहे, आणि म्हणूनच आमच्याकडे अजूनही पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था राखीव आहे.

पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था ही सहानुभूती तंत्रिका तंत्राच्या विरुद्ध असते. हे इतर दोन शब्दांशी संबंधित आहे: विश्रांती आणि पचन, आणि तुमच्या हृदयाची गती कमी करण्यासाठी, तुमचा रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि पूर्णपणे आरामशीर वाटण्यासाठी जबाबदार आहे.

बेली श्वासोच्छ्वास ही प्रणाली सक्रिय करते, जी दैनंदिन ताणतणाव आणि तणावाच्या संपर्कात असलेल्या लोकांसाठी आवश्यक आहे.

2. प्रशिक्षणानंतर शरीराची पुनर्प्राप्ती सुधारते

संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे पोट श्वासोच्छवासामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव पातळी कमी होण्यास मदत होते.

2011 च्या अभ्यासात 16 खेळाडूंचा समावेश होता ज्यांनी नुकतेच एक कठोर कसरत पूर्ण केली होती. त्यांच्यापैकी निम्म्याने व्यायामानंतर बेली ब्रीदिंगचा सराव केला.

संशोधकांना असे आढळून आले की या अर्ध्या विषयांमध्ये, तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी झाली होती आणि विश्रांती संप्रेरक मेलाटोनिन वाढले होते. त्यांनी सुचवले की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास ऍथलीट्सना मुक्त रॅडिकल्सच्या हानिकारक प्रभावापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.

3. रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करते

सामान्यतः, जेव्हा लोक त्यांच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण कसे ठेवायचे याचा विचार करतात, तेव्हा श्वास घेणे ही पहिली गोष्ट लक्षात येत नाही.

असे असो, काही अभ्यासांनी पुष्टी केली की रक्तातील साखरेची पातळी आणि योग्य श्वासोच्छ्वास यांचा संबंध आहे.

या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि मधुमेह असलेल्या रुग्णांमध्ये रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करतात.

बेली श्वास मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी आणि त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यासाठी ओळखले जाते.

4. पचन सुधारते

मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, श्वास घेण्याचा हा मार्ग पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करतो, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला आराम करण्यास मदत होते. ही प्रणाली पचन उत्तेजित करण्यासाठी देखील जबाबदार आहे.

जेव्हा पॅरासिम्पेथेटिक प्रणाली सक्रिय होते, तेव्हा लाळेचे उत्पादन आणि जठरासंबंधी रसांचे स्राव वाढते, जे अन्न पचण्यास मदत करते, ज्यामुळे पचन प्रक्रिया सुधारते.

हेच कारण आहे की जेवताना तुम्ही शांत राहा आणि फक्त तुमच्या जेवणाचा आनंद घ्या आणि टीव्ही पाहू नका किंवा गॅझेटवर बसू नका. तणावपूर्ण परिस्थिती, तणाव आणि चिडचिड सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय करते, ज्यामुळे पचन मंदावते आणि अन्न पोटात अडकते. परिणामी, जडपणा जाणवतो.

हे सिद्ध झाले आहे की जेवणापूर्वी 10 मिनिटांच्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे शांतता पुनर्संचयित होईल आणि तुम्हाला खाण्यासाठी तयार होईल आणि अपचनाचा धोका देखील कमी होईल.

5. फुफ्फुस मजबूत करते

पोटाच्या श्वासोच्छवासादरम्यान डायाफ्राम कसा आकुंचन पावतो आणि ताणला जातो हे पाहिल्यास असे सूचित होते की फुफ्फुसे मजबूत होतात आणि परिणामी अधिक उघडतात.

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की पोटातून श्वास घेतल्याने फुफ्फुसांचे प्रमाण वाढते आणि ते मजबूत होतात. आणि दीर्घकालीन अडथळा फुफ्फुसीय रोग असलेल्या रुग्णांना खोल श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाद्वारे ऑक्सिजनची पातळी वाढते.

6. जनुक अभिव्यक्ती बदलते

हे दिसून येते की, पोटाचा श्वास इतका शक्तिशाली आहे की ते अक्षरशः आपली जीन्स बदलू शकते.

2013 च्या अभ्यासात खोल श्वास घेण्याचे मानवी शरीरावर आरामदायी परिणामांचे परीक्षण केले गेले. असे आढळून आले की या प्रकारच्या श्वासोच्छवासामुळे अनेक महत्त्वाच्या कार्यांशी संबंधित जनुकांची अभिव्यक्ती वाढते.

प्रभावित जीन्स ऊर्जा चयापचय, माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन जे आपल्या पेशींना सामर्थ्य देतात, इन्सुलिन स्राव आणि टेलोमेर देखभाल करतात, जे आपल्या डीएनएचे संरक्षण करतात आणि वृद्धत्व प्रक्रियेत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

या अभ्यासाचीही नोंद आहे शरीरातील दाहक प्रतिक्रिया आणि तणावाशी संबंधित जनुकांची अभिव्यक्ती कमी करणे.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, खोल श्वासोच्छवासाद्वारे विश्रांतीसाठी शरीराचा अनुवांशिक प्रतिसाद म्हणजे ऊर्जा साठा वाढवणे तसेच तणावाचा प्रतिसाद कमी करणे.

रोगप्रतिकारक प्रतिसाद आणि पेशी मृत्यूशी संबंधित जीन्स देखील प्रभावित झाले. शास्त्रज्ञांनी त्यांच्या अहवालात नमूद केले आहे की पोटातून श्वास घेतल्याने आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीच्या कार्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

वरील सर्व गोष्टींवरून, आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की डायाफ्राम श्वास घेणे हा खरोखर एक शक्तिशाली व्यायाम आहे जो अनुवांशिक स्तरावर देखील आपल्या शरीरावर परिणाम करतो.

पोटाने श्वास कसा घ्यावा?

हा एक साधा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे जो तुमचा डायाफ्राम मजबूत करण्यासाठी आणि खोल श्वासोच्छवासाचे पूर्ण फायदे मिळवण्यासाठी दररोज किंवा दिवसातून अनेक वेळा केले जाऊ शकते.

1. एका सपाट पृष्ठभागावर आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या डोक्याखाली एक उशी ठेवा. तुमचे गुडघे वाकवा (तुम्ही त्यांच्याखाली एक उशी देखील ठेवू शकता) आणि एक हात तुमच्या पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा जेणेकरून तुम्ही श्वास घेताना तुमचा डायाफ्राम जाणवेल.
2. आता तुमची फुफ्फुसे ऑक्सिजनने भरली असताना तुमचे पोट बाहेरून फुगले आहे असे वाटून तुमच्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या.
3. पोटाच्या स्नायूंना आतून खेचले जाईपर्यंत ताणताना तोंडातून श्वास सोडा.
4. दिवसातून 5-10 मिनिटे अशा प्रकारे श्वास घ्या. जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी, दररोज 3-4 वेळा असे करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

तुमच्या पोटातून श्वास घेणे सुरुवातीला कठीण होऊ शकते, खासकरून जर तुम्ही यापूर्वी कधीही डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याचा प्रयत्न केला नसेल. काळजी करू नका, तुमचा डायाफ्राम कालांतराने मजबूत होईल.

नवशिक्यांसाठी, मी बसलेल्या स्थितीपासून प्रारंभ करण्याची शिफारस करतो, यामुळे डायाफ्राममधून श्वास कसा घ्यायचा हे समजून घेणे अधिक सोपे होईल.

आता सुरुवात करा

हे सोपे पोट श्वासोच्छवासाचे तंत्र वापरून पहा, तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा अनुभवी योगी असाल, फक्त स्वतःसाठी ताण कमी करण्यासाठी, पचन सुधारण्यासाठी आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी.

प्रत्येक व्यक्तीसाठी श्वास घेण्याची प्रक्रिया वेगळी असते. तो कसा श्वास घेतो आणि सर्वसाधारणपणे त्याने योग्य श्वास कसा घ्यावा याबद्दल आपल्यापैकी काही जण विचार करतात. अलिकडच्या वर्षांत, निरोगी जीवनशैलीच्या समर्थकांमध्ये, बुब्नोव्स्कीच्या मते डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे विशेषतः लोकप्रिय झाले आहे. हे श्वास तंत्र गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांसाठी, चयापचय प्रक्रिया सामान्य करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि इतर उपचारात्मक उपायांसाठी, शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्यांना बळकट करण्यासाठी वापरले जाते.

डायाफ्रामॅटिक श्वास म्हणजे काय?

डायाफ्राम हा एक स्नायुंचा सेप्टम आहे जो छातीची पोकळी उदरपोकळीपासून वेगळे करतो. त्याच्या स्वभावानुसार, श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया अनैच्छिकपणे चालते; एखादी व्यक्ती प्रतिक्षिप्तपणे श्वास घेते, हे कसे घडते याकडे पूर्णपणे लक्ष देत नाही. हे ज्ञात आहे की श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकार आहेत:

• छाती
• डायाफ्रामॅटिक;
• मिश्र

हे सामान्यतः मान्य केले जाते की छातीचा श्वासोच्छ्वास स्त्रियांमध्ये सामान्य आहे आणि पुरुषांमध्ये डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास. परंतु बहुतेक लोक, लिंग पर्वा न करता, मिश्र प्रकार वापरतात. सामान्य छातीचा श्वासोच्छ्वास फुफ्फुसांमध्ये कमी दाबाच्या निर्मितीस हातभार लावतो, परंतु डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासासह, फुफ्फुसात प्रवेश करणार्या हवेचे प्रमाण थोडे जास्त असते, त्यामुळे रक्त ऑक्सिजनसह अधिक चांगले संतृप्त होते.

ओटीपोटाचा वापर करून डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे शरीरासाठी सर्वात योग्य, अनुकूल आणि नैसर्गिक मानले जाते. दुस-या शब्दात, पोटाच्या डायाफ्रामला जोडणारा. जन्मापासून, एखादी व्यक्ती अशा प्रकारे श्वास घेते, परंतु वाढण्याच्या प्रक्रियेत आणि बैठी जीवनशैलीमुळे, डायाफ्राम घट्ट होतो आणि व्यक्ती अनैच्छिकपणे छातीतून श्वास घेण्यास सुरुवात करते. यामुळे श्वसन प्रक्रियेसह अनेक विकारांचा विकास होतो.

प्रत्येक पूर्ण इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासासह, डायाफ्रामचे संबंधित कंपन तयार केले जातात. ते अधिक तीव्रतेने आकुंचन पावणे आणि ताणणे सुरू होते, जवळच्या पोटाच्या आतील अवयवांची मालिश करते: स्वादुपिंड, पित्त मूत्राशय आणि नलिका, यकृत, मूत्रपिंड, आतडे. बद्धकोष्ठतेसाठी डायाफ्रामॅटिक व्यायामाचा सराव करणारे बरेच लोक लक्षात घेतात की अशा प्रशिक्षणाच्या 2-3 आठवड्यांनंतर, आतड्यांचे कार्य स्थिर होते. तसेच, नियमित व्यायामाने, हृदय, स्वादुपिंड आणि पित्त मूत्राशयाचे कार्य पुनर्संचयित केले जाते आणि पेल्विक अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते.

फायदे आणि हानी

शरीरावर डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे उपचार गुणधर्म स्पष्ट आहेत. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाद्वारे ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणल्याने उपचार प्रभाव आणि वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळते. पद्धतशीर आणि नियमित व्यायामानंतर, खालील सकारात्मक बदल नोंदवले जातात:

1. रक्ताच्या सक्रिय ऑक्सिजन संपृक्ततेची प्रक्रिया पाळली जाते;
2. रक्ताभिसरण आणि रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणाली लक्षणीयरित्या चांगले कार्य करण्यास सुरवात करतात;
3. पल्मोनरी मसाज नैसर्गिकरित्या चालते, अशा व्यायामामुळे ब्रोन्कोपल्मोनरी रोगांमुळे होणारी गुंतागुंत होण्यास मदत होते;
4. धूम्रपान करणाऱ्यांचे फुफ्फुसाचे लोब हानिकारक टार्सपासून साफ ​​केले जातात;
5. श्वास लागणे दूर होते;
6. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते, नैसर्गिक मालिश त्यांच्यामध्ये रक्त परिसंचरण वाढविण्यास मदत करते;
7. प्रभावीपणे अतिरिक्त वजन कमी करते;
8. झोपेचे सामान्यीकरण होते.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा फायदा असा आहे की ते पोटाच्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते.यामुळे, सोलर प्लेक्ससमध्ये रक्त परिसंचरण कमी होते, ज्यामुळे श्वसन प्रक्रिया स्थिर होते. इनहेलेशन आणि उच्छवास नितळ, खोल आणि अधिक मोजले जातात. हे चिंताग्रस्त शांतता, चिंता, चिंता आणि इतर मानसिक विकारांपासून मुक्त होण्यास प्रोत्साहन देते.

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाच्या क्षेत्रासह कोणताही जास्त ताण शरीराच्या आरोग्यावर आणि सामान्य स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. सर्व काही संयतपणे केले पाहिजे आणि परवानगी असलेल्या भारापेक्षा जास्त नसावे.

सुरुवातीला, हायपरव्हेंटिलेशनमुळे तुम्हाला चक्कर येणे आणि अगदी बेहोशी देखील येऊ शकते. तसेच, या तंत्राचा वापर करण्यास विरोधाभास असल्यास आपण डायाफ्रामॅटिक जिम्नॅस्टिक करू नये. उच्च रक्तदाब आणि सतत उच्च रक्तदाब भडकवणाऱ्या इतर समस्यांचे निदान झालेल्या लोकांसाठी हे तंत्र वापरण्यास सक्त मनाई आहे.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा विकास

सकाळी आणि संध्याकाळी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करणे चांगले.

कपडे आरामदायी असावेत आणि श्वास घेताना हालचाल प्रतिबंधित करू नये. वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, सध्याच्या प्रक्रियेवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. एकाग्रता आपल्याला श्वसनाच्या स्नायूंना अधिक तपशीलवार अनुभवण्यास मदत करते.

व्हिडिओ "बुब्नोव्स्की द्वारे अनुकूली जिम्नॅस्टिक्स"

बुब्नोव्स्कीच्या डायाफ्रामॅटिक जिम्नॅस्टिक्सचे गुणधर्म आणि दृश्य उदाहरणांचे वर्णन.

व्यायाम

आपण विविध पोझिशन्समध्ये जिम्नॅस्टिक व्यायाम करू शकता, जे आपल्याला आपली प्राधान्ये विचारात घेऊन आपल्यासाठी सर्वात इष्टतम पद्धत निवडण्याची परवानगी देते.

पडलेला

1. आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपणे आणि शक्य तितके आराम करणे आवश्यक आहे.
2. तुमचा उजवा तळहात तुमच्या खालच्या ओटीपोटावर आणि डावा तळहाता तुमच्या छातीवर ठेवा. याबद्दल धन्यवाद, श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया नियंत्रित करणे शक्य होते.
3. आपण नाकातून इनहेल्ड हवेच्या कमीतकमी व्हॉल्यूमसह सुरुवात केली पाहिजे, हळूहळू ती वाढवा.
4. आपल्याला अशा प्रकारे श्वास घेणे आवश्यक आहे की छातीच्या भागात डावा हात जागी राहील आणि उजवा हात वर येईल. ओटीपोटाचे स्नायू ताणले जाऊ नयेत. अशा प्रकारे डायाफ्रामॅटिक जिम्नॅस्टिक सुरू होते. श्वास सोडण्याचा कालावधी इनहेलेशनपेक्षा 2-3 पट जास्त असावा.
5. काही मिनिटांनंतर, आपण आधीच डायाफ्राम ओसीलेटिंग अनुभवू शकता.
6. पुढील क्रियांमध्ये इनहेलिंग आणि श्वास सोडणे समाविष्ट आहे. श्वास घेताना, श्वास घेताना पोट फुगले पाहिजे, वर आणि खाली पडावे आणि छाती स्थिर राहिली पाहिजे.
7. सरासरी, तुम्हाला सुमारे 20-30 इनहेलेशन/उच्छवास करणे आवश्यक आहे. पहिल्या प्रयत्नात, आपल्याला चक्कर येणे आणि थोडीशी घाबरण्याची स्थिती येऊ शकते, परंतु आपण याची भीती बाळगू नये, कारण कालांतराने सर्वकाही सामान्य होईल.

असाच व्यायाम वजनानेही करता येतो. स्वत: ला आरामात जमिनीवर ठेवल्यानंतर, आपल्याला आपल्या पोटावर एक पुस्तक ठेवण्याची आवश्यकता आहे. पुढे, डायाफ्राम कसे कार्य करते याचे निरीक्षण करून आपण स्थिरपणे श्वास घेणे सुरू करू शकता. पोटाने भार उचलला पाहिजे आणि कमी केला पाहिजे आणि छाती स्थिर राहिली पाहिजे.

बसलेल्या स्थितीत

खालील व्यायाम बसून आणि गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत केला जातो:

1. प्रथम तुम्हाला आरामात बसून आरामदायी स्थिती घेणे आवश्यक आहे, आणि नंतर डायाफ्राममधून हळू हळू श्वास घेणे सुरू करा, त्याच्या हालचालीवर नियंत्रण ठेवा. संवेदनशीलता वाढविण्यासाठी, आपण आपले डोळे बंद करू शकता. श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना, आपण 5 पर्यंत मोजले पाहिजे, म्हणजे, ज्या दरम्यान आपल्याला सुमारे 3 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
2. 10-15 श्वासांनंतर, आपण "कुत्रा श्वास घेणे" नावाच्या जिम्नॅस्टिककडे जावे. हे करण्यासाठी, आपल्याला गुडघे टेकून आपले तळवे जमिनीवर आराम करणे आवश्यक आहे, आपले पोट आराम करा आणि सक्रियपणे आणि तीव्रतेने श्वास घेणे सुरू करा. ही स्थिती डायाफ्रामॅटिक व्यायामासाठी सर्वात इष्टतम आहे, कारण ते आपल्याला जास्त प्रयत्न न करता डायाफ्राम वापरण्याची परवानगी देते. परंतु त्याच वेळी, ते खूप लांब नसावे, कारण यामुळे लक्षणीय चक्कर येते.

सुरुवातीला, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाशी जुळवून घेणे खूप कठीण आहे. बरेच लोक तक्रार करतात की जेव्हा ते त्यांच्या पोटातून श्वास घेतात तेव्हा त्यांचे फुफ्फुसे ऑक्सिजनने पूर्णपणे संतृप्त होत नाहीत, परंतु प्रत्यक्षात असे नाही.

ही फक्त सवयीची बाब आहे, कारण आपल्या सर्वांना छातीतून श्वास घेणे सोपे आहे. परंतु पद्धतशीर प्रशिक्षण निश्चितपणे परिणाम देईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे ही प्रक्रिया गांभीर्याने घेणे, सर्व श्वासोच्छवासाच्या हालचाली काळजीपूर्वक आणि मोजमाप करणे. काही महिन्यांनंतर, या व्यायामामुळे शरीरात सुधारणा आणि फायदे जाणवतील.

याव्यतिरिक्त, बुब्नोव्स्कीच्या मते डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामध्ये विशिष्ट रोगाच्या प्रतिबंध किंवा उपचारासाठी शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी विविध शारीरिक व्यायामांसह श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे संयुक्त आणि एकाच वेळी कार्यप्रदर्शन समाविष्ट असते. या तंत्राची प्रभावीता अनेक शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केली आहे. कोणताही व्यायाम किंवा प्रशिक्षण चांगले परिणाम साध्य करण्यासाठी श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह एकत्र केले जाऊ शकते, जे काही श्वासोच्छवासाच्या सत्रांनंतर लक्षात येईल.

व्हिडिओ "डायाफ्रामॅटिक श्वास म्हणजे काय?"

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे वर्णन, त्याचे मूलभूत गुणधर्म आणि अंमलबजावणीचे नियम.

श्वसन प्रणालीला कार्य करण्यासाठी आमच्या हस्तक्षेपाची आवश्यकता नाही: ती स्वयंचलितपणे कार्य करते. तथापि, योग्य श्वासोच्छवासाचे तंत्र एखाद्या व्यक्तीची शारीरिक स्थिती सुधारू शकते, त्याला घोरणे आणि इतर अनेक आजारांपासून मुक्त करू शकते आणि अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करू शकते. डायाफ्रामॅटिक श्वास हे निरोगी शरीर आणि सुंदर शरीराचा समानार्थी शब्द आहे. या श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचे फायदे, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसह त्याचे प्रभावी व्यायाम, तुम्ही आमच्या सामग्रीमधून जाणून घेऊ शकता.

डायाफ्राम श्वास म्हणजे काय

डायाफ्राम हा एक विशिष्ट घुमट-आकाराचा स्नायू आहे जो दोन पोकळींमध्ये स्थित असतो - वक्षस्थळ आणि उदर. इनहेलेशन दरम्यान, एक मजबूत ताण येतो, आणि ओटीपोट आराम करते: ते मोठे आणि गोलाकार बनते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, डायाफ्राम पूर्णपणे आरामशीर अवस्थेत जातो, त्याचा "घुमट" वर येतो आणि फुफ्फुसांना संकुचित करतो, त्यातून हवा बाहेर ढकलतो.

डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे हा एक खोल आणि नैसर्गिक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे जो पोटात केला जातो. “लोअर” किंवा दुसऱ्या शब्दात सांगायचे तर, पोटातील श्वासोच्छवास हा जन्मापासूनच लोकांमध्ये अंतर्भूत असतो: हळूहळू आणि खोलवर श्वास घेणाऱ्या मुलांमध्ये हे उत्तम प्रकारे प्रभुत्व मिळवते.

एक प्रौढ, विशेषत: महानगरातील रहिवासी, वेगळ्या पद्धतीने हवा श्वास घेतो आणि बाहेर टाकतो. घट्ट कपडे, रोजच्या काळजी आणि चिंता, तणाव - हे सर्व श्वसन तंत्रावर नकारात्मक परिणाम होतो. एखादी व्यक्ती, संकोच न करता, केवळ छातीतून श्वास घेण्यास सुरुवात करते, म्हणजेच तो उथळ श्वास घेण्यास प्राधान्य देतो. चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेण्याची ही वाईट सवय हायपोक्सिया, धाप लागणे, हृदयविकार, खराब चयापचय आणि लठ्ठपणा होऊ शकते.

संत्रा हे एक अप्रतिम फळ आहे, जे शरीरासाठी अनेक आवश्यक खनिजांनी भरलेले आहे. त्यांच्याबद्दल सर्व काही, त्यांची रासायनिक रचना आणि कॅलरी सामग्री.

केस मजबूत आणि वाढीसाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाचा. विद्यमान व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स, त्यांचे साधक आणि बाधक.

"लोअर" श्वास घेण्याचे फायदे

डायाफ्रामॅटिक श्वास आहे स्तनपानाच्या तुलनेत लक्षणीय फायदे. त्याच्या मदतीने खालील गोष्टी केल्या जातात:

• ऑक्सिजनसह रक्ताचे गहन संवर्धन: सर्व प्रणालींचे अवयव जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास सुरवात करतात;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मज्जासंस्थांच्या कार्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा: हृदयाच्या स्नायूतील वेदना अदृश्य होतात, रक्तवाहिन्या शुद्ध होतात, नसा शांत होतात;
• फुफ्फुस आणि ओटीपोटाच्या अवयवांची प्रभावी मालिश: ब्रॉन्कोपल्मोनरी पॅथॉलॉजीज आणि श्वास लागणे दूर केले जाते;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची कार्ये सुधारणे: योग्य पचन पुनर्संचयित केले जाते, पोषक तत्वांचे शोषण सामान्य केले जाते, बद्धकोष्ठता आणि पद्धतशीर गोळा येणे अदृश्य होते;
• स्वादुपिंड आणि मूत्रपिंड सुधारणे, पित्ताशयाच्या रोगांचे उच्चाटन, तसेच जननेंद्रियाच्या अवयवांचे रोग;
• लठ्ठपणा आणि जास्त वजन विरुद्ध एक उत्पादक लढा, जर जटिल व्यायाम दररोज केले जातात.

महत्वाचे! डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासात दिसणारा एकमेव विरोधाभास म्हणजे उच्च रक्तदाब. जेव्हा डायाफ्राम हलतो तेव्हा इंट्रापल्मोनरी आणि इंट्राथोरॅसिक दाब वाढतो.

पोट श्वासोच्छवासाचे तंत्र

योग्य श्वास घ्यायला शिका पाठीवर सर्वोत्तम. पुढे, चरणांचे अनुसरण करा:

1. चटईवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि आराम करा. तुमच्या "आतील टक लावून" सर्व स्नायू आणि अवयव तपासा, तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून सुरू होऊन तुमच्या पायाच्या बोटांनी समाप्त होतात. तुम्ही श्वास घेताना तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे स्नायू किती ताणलेले आहेत: त्यांना आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. चांगले “पाहण्यासाठी”, आपले डोळे बंद करा: केवळ आपले विचार आणि टक लावून पाहिल्यास श्वासोच्छवासास बरे वाटेल. काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि हळूहळू पोटाच्या आणि खालच्या पाठीच्या, छातीच्या आणि चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम द्या.
3. तुमचा उजवा हात तुमच्या छातीवर आणि डावा हात तुमच्या खालच्या ओटीपोटावर ठेवा: अशा प्रकारे तुमचे श्वासोच्छवासावर पूर्ण नियंत्रण असेल.
4. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा डावा हात वर येतो आणि तुमचा उजवा हात गतिहीन राहील याची खात्री करा. डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या सरावातील ही मूलभूत कौशल्ये आहेत.
5. श्वास घेताना, आपले पोट शक्य तितके फुगवा आणि श्वास सोडताना हळूवारपणे खाली करा. पोट समान रीतीने वर आणि पडणे आवश्यक आहे. छाती गतिहीन असावी. डाव्या हाताला जास्तीत जास्त कमी करणे संपूर्ण श्वासोच्छवास पूर्ण झाल्याचे चिन्हांकित करेल.

पहिल्या संवेदनांना घाबरू नका: डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे तंत्र केल्यानंतर, तुम्हाला चक्कर येणे आणि थोडी भीती वाटू शकते. प्रथम रक्तवाहिन्यांचे संपूर्ण ऑक्सिजन संपृक्तता दर्शवते, दुसरे म्हणजे अज्ञात शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया.

व्यायाम

आपल्या डायाफ्रामसह श्वास घेणे कसे शिकायचे

ट्रेनरच्या मदतीने श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा संच शिकणे चांगले आहे, परंतु आपण ते स्वतः करू शकता. डायाफ्राम श्वास घेण्याचा सराव करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे घरी. अशा प्रकारे, अभ्यास करताना अनोळखी व्यक्तींमुळे तुमचे लक्ष विचलित होणार नाही.

1. आरामदायी बसण्याची स्थिती घ्या, डोळे बंद करा आणि फक्त तुमच्या डायाफ्राममधून श्वास घेण्यास सुरुवात करा. स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा, त्याची हालचाल जाणवा. तुमच्या ओटीपोटात उचलणे आणि "चोखणे" हे चांगले अनुभवण्यासाठी, त्यावर हात ठेवा.
2. "कुत्र्याचा श्वास" आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा. आपले पोट आराम करा, आपले तोंड उघडा आणि शक्य तितक्या लवकर आणि तीव्रतेने श्वास घेणे सुरू करा. "सर्व चौकार" स्थितीत, तुम्हाला डायाफ्राम सर्वात सहजपणे जाणवेल. तथापि, ते जास्त करू नका: आपण या व्यायामासह विशेषतः सावध असले पाहिजे, कारण ते होलोट्रॉपिक श्वासोच्छवासासारखेच आहे. थोडा वेळ व्यायाम करा. चक्कर येण्याची लक्षणे दिसू लागल्यास, व्यायाम ताबडतोब थांबवावा.
3. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या पोटावर हलके पुस्तक ठेवा आणि आराम करा. आपल्या डायाफ्राममधून केवळ श्वास घ्या. त्याच वेळी, पुस्तक वर आणि खाली हलवा पहा. आपली छाती स्थिर ठेवण्याची खात्री करा.
4. इनहेलेशन/उच्छवासाचे प्रमाण कमी करणे. शक्य तितकी कमी हवा श्वास घ्या आणि बाहेर टाका. जर तुम्ही व्यायाम योग्य रीतीने केला तर तुम्हाला लवकरच तुमच्या नाकातून हवा येणे थांबेल. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या डायाफ्रामच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा.

सुरुवातीच्या टप्प्यात खूप वेळा श्वास घेण्याची शिफारस केलेली नाहीआणि खूप खोल. जर कॉम्प्लेक्स चुकीच्या पद्धतीने केले गेले तर हायपरव्हेंटिलेशन, चक्कर येणे आणि बेहोशी होऊ शकते. हळूहळू व्यायामाला सुरुवात करा आणि शारीरिक आणि मानसिक स्थितीत होणाऱ्या किरकोळ बदलांसाठी सतर्क राहा.

वजन कमी करण्यासाठी डायाफ्रामॅटिक श्वास वापरणे

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचे तत्त्व समान आहे: रक्तामध्ये ऑक्सिजनच्या वाढत्या पुरवठ्यामुळे, चयापचय लक्षणीयरीत्या वेगवान होते, परिणामी चरबीच्या स्वरूपात ठेवी प्रभावीपणे बर्न होतात.

वजन कमी करण्यासाठी लोकप्रिय श्वासोच्छवासाचे व्यायाम पाहू.

बॉडीफ्लेक्स

ही व्यायाम प्रणाली सर्वात प्रभावी मानली जाते: ती जलद वजन कमी करते आणि पचन सामान्य करते. कॉम्प्लेक्स डायफ्रामॅटिक विश्रांती श्वासोच्छवासाच्या तत्त्वावर आधारित विशेष श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम एकत्र करते.

एरोबिक श्वसनाचा परिणाम म्हणून, तीव्र चरबी ब्रेकडाउन. हे व्यायाम वर्धित स्नायू प्रशिक्षण देतात, उत्तेजित करतात आणि त्यांची नैसर्गिक लवचिकता पुनर्संचयित करतात, त्वचा गुळगुळीत करतात आणि सेल्युलाईट काढून टाकतात. बॉडीफ्लेक्स प्रणाली - मंद आणि शांत गतीने - नियमित धावण्याच्या आणि जटिल ताकदीच्या व्यायामापेक्षा कितीतरी पटीने मजबूत एरोबिक प्रभाव निर्माण करते.

ऑक्सिसिस

खाल्ल्यानंतरही तुम्ही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकता. मुख्य म्हणजे पोटात जडपणा जाणवत नाही. दैनंदिन ऑक्सिसाइज व्यायाम करण्यासाठी, कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. जिम्नॅस्टिक्सचा कालावधी 20 मिनिटे आहे, परिणाम लक्षात येईल दोन आठवड्या नंतरगहन प्रशिक्षण.

बॉडीफ्लेक्सच्या विपरीत, ऑक्सिसाइज सिस्टममध्ये कोणतेही विरोधाभास नाहीत. गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला देखील जटिल व्यायाम करू शकतात.

जियानफेई

"लस फॅट" हे या पूर्व तंत्राचे शाब्दिक भाषांतर आहे. श्वसन व्यायाम कॉम्प्लेक्समध्ये 3 व्यायाम समाविष्ट आहेत: "वेव्ह", "टोड" आणि "कमळ", जे प्रभावीपणे उपासमारीची भावना दूर करते, तणाव कमी करते, तणाव कमी करते आणि योग्य चयापचय सामान्य करते.

ही प्रणाली निरुपद्रवी आणि हळूहळू अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या उद्देशाने आहे. तंत्र करण्यासाठी सिम्युलेटर किंवा विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही; सैल आणि आरामदायक कपडे घालणे पुरेसे आहे.

वरील पद्धतींचे योग्य प्रकारे पालन केल्यास तुमचे वजन लवकर कमी होईल आणि अनेक रोगांपासून प्रतिकारशक्ती मिळेल. केवळ 3 महिन्यांच्या सखोल प्रशिक्षणात, तुमच्या फुफ्फुसांची महत्त्वाची क्षमता 3000 मिली पर्यंत वाढू शकते!

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास आणि जटिल व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण पाचक आणि श्वसन प्रणालीच्या आजारांबद्दल विसराल, हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, थकवा आणि तणावापासून मुक्त व्हाल. तंत्राची योग्य अंमलबजावणी प्रभावी वजन कमी करण्यास आणि शरीराच्या पूर्ण पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देते. नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या!

व्हिडिओ: आपल्या डायाफ्रामसह योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा

जर तुम्ही एखाद्या अभिनय कारकीर्दीचे, रंगमंचाचे दिवे आणि कृतज्ञ प्रेक्षकांच्या टाळ्यांचे गंभीरपणे स्वप्न पाहत असाल तर तुमचे स्वप्न प्रत्यक्षात येण्यापूर्वी तुम्हाला खूप प्रयत्न करावे लागतील यासाठी तयार रहा. अभिनयात यश मिळविण्यासाठी, वरून दिलेली प्रतिभा पुरेशी नाही; परिश्रम, दैनंदिन काम आवश्यक आहे.

आपल्याला स्टेजवर योग्यरित्या हलविण्याची क्षमता, जेश्चर अचूकपणे वापरण्याची आणि अर्थातच, आपला आवाज नियंत्रित करण्यास शिका. - व्यावसायिक अभिनेत्यासाठी ज्ञानाचा एक वेगळा विभाग. या प्रकारच्या क्रियाकलापांच्या व्यावसायिक रहस्यांशी परिचित होऊन, तुम्हाला बहुधा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाची संकल्पना आधीच आली असेल, चला त्याबद्दल थोडे अधिक तपशीलवार विचार करूया.

आवाज आणि डायाफ्रामॅटिक श्वास

श्रोत्यांना प्रभावित करण्यासाठी आवाज हे सर्वात महत्वाचे साधन आहे. ते एकतर कंटाळवाणा, अविस्मरणीय, अनाकर्षक किंवा तेजस्वी, रसाळ, लक्ष वेधून घेणारे आणि कानाला लावणारे असू शकते. हे कशावर अवलंबून आहे? हे ज्ञात आहे की जेव्हा हवा व्होकल कॉर्डमधून जाते तेव्हा भाषण ध्वनी तयार होतात, परंतु ही प्रक्रिया प्रत्यक्षात खूपच जटिल आहे.

श्वास घेणे ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे, त्यामुळे ती कशी होते याचा विचार फार कमी लोक करतात. परंतु हे विश्लेषण करण्यासारखे आहे, विशेषत: आपण श्वास कसा घेतो यावर केवळ आपले शारीरिक स्वास्थ्य अवलंबून नाही, तर आपली बौद्धिक क्षमता आणि विशिष्ट प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये (गायन, उदाहरणार्थ, पठण, अभिनय) यश देखील अवलंबून असते. स्टेज परफॉर्मन्समध्ये योग्य श्वास घेण्यास खूप महत्त्व आहे; ते अभिनेत्याला आत्मविश्वासाची भावना देते, जे नंतर प्रेक्षकांपर्यंत प्रसारित केले जाते. उच्चार सुधारण्यासाठी अनेक व्यायाम श्वासोच्छवासावर काम करण्यापासून सुरू होतात.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या तत्त्वाचा वापर करून, आपण आपल्या आवाजाची अधिक आवाज आणि ताकद प्राप्त करू शकता आणि त्याची "गुणवत्ता" अनेक बाबतीत सुधारू शकता. हे मनोरंजक आहे की या प्रकारचा श्वासोच्छ्वास पुरुषांसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे, स्त्रियांमध्ये बरगडीचा प्रकार प्रामुख्याने असतो आणि तरुण लोक आणि मुलांमध्ये ते बहुतेक वेळा मिश्रित असते. हे फरक सर्वसामान्य प्रमाण आहेत, परंतु पहिला प्रकार इष्टतम मानला जातो.

लिंग आणि वयाची पर्वा न करता तुम्ही स्वतःच डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा प्रकार विकसित करू शकता, परंतु तज्ञांच्या कठोर मार्गदर्शनाखाली चांगले परिणाम मिळू शकतात. यासाठी ते विविध व्यायाम आणि तंत्रांचा वापर करतात जे अभिनय अभ्यासक्रम आणि त्यापुढील मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात. योग्य श्वासोच्छवासावर आधारित आरोग्य प्रणाली देखील आहेत.

या वर्गांना नवशिक्या अभिनेत्याकडून चिकाटी आणि सातत्य आवश्यक असेल, परंतु हा खेळ मेणबत्तीसाठी उपयुक्त आहे, कारण आवाज हे एक अद्वितीय वाद्य आहे, ज्याची गुणवत्ता मुख्यत्वे योग्य श्वासोच्छवासावर अवलंबून असते.

डायाफ्रामॅटिक श्वास. फायदा

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, ज्याचे फायदे आवाज निर्मितीसाठी बर्याच काळापासून सिद्ध झाले आहेत, इतर प्रकारच्या श्वासोच्छवासाच्या (छाती आणि उदर श्वासोच्छवास) पेक्षा बरेच फायदे आहेत.

जेव्हा एखादी व्यक्ती डायाफ्राममधून श्वास घेते तेव्हा त्यांच्या रक्ताला जास्त ऑक्सिजन मिळतो कारण हवा फुफ्फुसाच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही बाजूंनी फिरते.

हे फुफ्फुसांची संपूर्ण पोकळी एकसमान भरण्यास आणि त्यांचे वायुवीजन सुधारण्यास मदत करते. हे खूप हलके आहे, आणि म्हणूनच व्हॉईस उपकरण सर्वात आरामदायक परिस्थितीत कार्य करते. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासावर स्विच करणाऱ्या अभिनेत्याला असे वाटेल की त्याने पूर्णपणे नवीन, सुंदर आवाज प्राप्त केला आहे.

डायाफ्रामॅटिक श्वास. व्यायाम

परंतु त्यात प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, दररोज प्रशिक्षण आवश्यक आहे. त्याच वेळी, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास आणि व्यायाम प्रत्येक वेळी मेंदूच्या मध्यभागी रेकॉर्ड केले जातील. परिणामी, एक कंडिशन रिफ्लेक्स विकसित केला जाईल, ज्यामुळे योग्य श्वासोच्छ्वास आणि आपल्या आवाजाचे नियंत्रण कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय स्वतःच होईल. तुमचा आवाज आणि बोलण्याचा श्वास नियंत्रित करण्याच्या विज्ञानात परिपूर्णता प्राप्त करण्यासाठी, तुम्ही प्रथम स्वतःमध्ये हवा योग्यरित्या कशी काढायची आणि कशी धरायची हे शिकले पाहिजे आणि नंतर पुरवठा तार्किक विरामापर्यंत वाढवून थोडासा सोडला पाहिजे. चांगला सराव, या व्यायामामुळे भाषण श्वास शांत होईल, जे स्टेज भाषणासाठी खूप महत्वाचे आहे. योग्य श्वास घेतल्याशिवाय उत्पादकता अशक्य आहे.

डायाफ्रामॅटिक श्वास तंत्र

डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे एकमेव योग्य तंत्र म्हणजे व्होकल उपकरणाच्या ऑपरेशन दरम्यान, हवेचा प्रवाह डायाफ्रामवर (दाबतो) असतो. त्याच वेळी, ते तणावग्रस्त आहे आणि थोडेसे खाली जाते, खालच्या भागात फुफ्फुस पसरते आणि हवेच्या एका भागामध्ये चित्र काढते. या प्रक्रियेदरम्यान, फुफ्फुस पूर्णपणे हवेने भरलेले असतात. अशा प्रकारे, योग्य उच्चारांसाठी आवश्यक हवेचा पुरवठा तयार केला जातो.

इनहेलेशन-उच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम नियमितपणे करून, आपण हळूहळू फुफ्फुसांचे कार्य प्रमाण वाढवू शकता, ज्यामुळे श्वासोच्छ्वास जवळजवळ अदृश्य होईल.

डायाफ्रामॅटिक श्वास. व्हिडिओ

सामान्य भाषण श्वास विकसित करणारे बरेच व्यायाम नाहीत. ते लक्षात ठेवण्यास सोपे आहेत आणि आपल्याला डायफ्रामॅटिक श्वास घेण्यात मदत करतात आणि व्हिडिओ आपल्याला ते करण्यासाठी योग्य तंत्र दर्शवेल. या प्रक्रियेतील सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे या प्रकारच्या श्वासोच्छवासाचे तत्त्व पूर्णपणे समजून घेणे. आणि त्यानंतरच व्यायाम सुरू करा. ज्याने त्यांच्यावर प्रभुत्व मिळवले आहे तो, अज्ञानपणे, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासावर स्विच करेल.

या संकल्पनेची सर्वात सोपी व्याख्या म्हणजे डायाफ्राम वापरून श्वास घेणे.

आणि डायाफ्राम हा एक स्नायू आहे जो छाती आणि ओटीपोटाच्या दरम्यान जवळजवळ क्षैतिज स्थित असतो, सशर्तपणे फुफ्फुस आणि पाचन क्षेत्र वेगळे करतो. हे श्वासोच्छवासासाठी जबाबदार आहे आणि रक्त परिसंचरण वाढवते.

असा श्वास एखाद्या व्यक्तीसाठी नैसर्गिक मानला जातो; त्यातूनच त्याचा जन्म होतो. सर्व बाळांना डायाफ्राममधून हवा श्वास घेण्याची आणि बाहेर टाकण्याची क्षमता असते. परंतु कालांतराने, ही सवय इतर अनेकांप्रमाणेच नष्ट होते.

मनोरंजक तथ्य: जर एखादी व्यक्ती जास्त प्रमाणात खात असेल तर त्याला श्वास घेणे कठीण होते कारण जास्त अन्नामुळे डायाफ्राम वाढतो आणि फुफ्फुस संकुचित होतो.

सर्वसाधारणपणे, हे मानवी शरीरातील नैसर्गिकरित्या सर्वात मजबूत स्नायूंपैकी एक आहे, परंतु असे घडते की आपण ते कमी वापरतो. सपाट पोट, घट्ट कपडे आणि टेबलावर टेकून बसण्याची फॅशन यामुळे आपण छातीतून चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेऊ लागलो. आणि तुम्हाला ते तुमच्या पोटाशी करावे लागेल! मग डायाफ्राम अपेक्षेप्रमाणे कार्य करतो.

अशा श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान, आपल्याला आपले पोट फुगवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, आपल्या फुफ्फुसातून सर्व हवा सोडणे आणि आपला श्वास नियंत्रित करण्यास शिकणे आवश्यक आहे. या उद्देशासाठी, विशेष डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम विकसित केले जात आहेत.

जे लोक बर्याच काळापासून तंदुरुस्तीमध्ये गुंतलेले आहेत किंवा ज्यांना स्वतःच्या शरीराची चांगली विकसित जाणीव आहे ते फक्त दीर्घ श्वास घेऊन आणि हळूहळू श्वास सोडल्याने या स्नायूचे (डायाफ्राम) कार्य अनुभवू शकतात. शिवाय, ती प्रेसच्या कामात भाग घेते.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे फायदे:

शरीर निरोगी बनते, आवश्यक प्रमाणात हवेने समृद्ध होते, जी रक्तासह सर्व अवयव आणि ऊतींमध्ये जाते. त्याच वेळी, रक्त परिसंचरण सुधारते आणि चयापचय अधिक योग्यरित्या होते. शरीर टोन्ड होते, मजबूत आणि अधिक सक्रिय होते. पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू केल्या आहेत. असे मानले जाते की अशा श्वासोच्छवासामुळे होमिओस्टॅसिस राखण्यास मदत होते, म्हणजेच अंतर्गत संतुलन, शरीराचे स्वयं-नियमन, परिणामी आरोग्याचे सामान्यीकरण होते.

फुफ्फुस स्वच्छ केले जातात, त्यांचे उपयुक्त प्रमाण वाढते, त्यांच्यामध्ये गॅस एक्सचेंज तीव्रतेने होते, जे पर्यावरणीय प्रदूषणाच्या परिस्थितीत विशेषतः मोठ्या शहरांतील रहिवाशांसाठी खूप महत्वाचे आहे. श्वास लागणे अदृश्य होऊ शकते.

पोटाच्या सर्व अवयवांचे कार्य सुधारते आणि बद्धकोष्ठता टाळली जाते. डायाफ्राम, कमी करणे आणि वाढणे, पाचन तंत्रासाठी अंतर्गत मालिश म्हणून कार्य करते (लक्षात ठेवा: पोट आणि आतड्यांमध्ये देखील स्नायू असतात!), त्यांच्या क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देते.

मादी आणि नर गोलाकारांवर देखील फायदेशीर प्रभाव पडतो, दोन्ही लिंगांचे जननेंद्रियाचे अवयव निरोगी होतात.

मज्जासंस्थेची स्थिती सुधारते. एखादी व्यक्ती अधिक शांत आणि शांत होते, रात्री चांगली झोप घेते आणि विश्रांती आणि ताजेतवाने वाटते.

वजन सामान्य केले जाते. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने या प्रकारच्या श्वासोच्छवासाचा वापर करणे विशेषतः चांगले आहे. जसे आपण आधीच लिहिले आहे, त्याची योग्यता चयापचय सुधारण्यात आहे. चरबी जाळण्यासाठी ऑक्सिजन देखील आवश्यक आहे. त्यानुसार, वजन कमी होणे नैसर्गिकरित्या होते. याव्यतिरिक्त, शरीराच्या सामान्य शांततेमुळे, तणाव-खाणे थांबते.

ऊर्जेचे प्रमाण वाढते.

श्वासोच्छवासाद्वारे, आपण वेदना कमी करू शकता, छातीत जळजळ कमी करू शकता आणि तीव्र नकारात्मक भावना कमी करू शकता.

ओटीपोटाचे प्रमाण कमी होते. प्रसूतीच्या अनेक स्त्रियांना शक्य तितक्या लवकर आकार येण्यासाठी डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याचा सल्ला दिला जातो. यावरच नवजात मुलांसाठी सुप्रसिद्ध व्यायाम आधारित आहे, जिथे आपल्याला फुग्यासारखे आपले पोट फुगवण्याची आणि डिफ्लेट करण्याची आवश्यकता आहे.

हृदयाचे कार्य सुधारते. डायाफ्राम, श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान संकुचित होताना, रक्त प्रवाहास प्रोत्साहन देते, ज्यासाठी त्याला दुसरे हृदय म्हणतात. केशिका देखील मजबूत होतात.

मनोरंजक तथ्यः स्पीकर, गायक, अभिनेते आणि टीव्ही सादरकर्त्यांच्या आधुनिक प्रशिक्षणामध्ये डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा कोर्स समाविष्ट आहे. हे आवाजाचा आवाज समृद्ध करते, ते अधिक अर्थपूर्ण, शक्तिशाली आणि नियंत्रणीय बनवते.

लक्ष द्या: इतके उत्कृष्ट परिणाम आणि अक्षरशः कोणतेही विरोधाभास नसतानाही, कोणीही आपल्या डॉक्टरांशी वैयक्तिक सल्लामसलत रद्द करत नाही. प्रत्येकाची स्वतःची वैयक्तिक बारकावे असू शकतात. सर्वसाधारणपणे, आपण मानसिक आजार, हृदयरोग, जन्मजात आणि काहीवेळा संक्रमणांच्या उपस्थितीत या पद्धतीचा अवलंब करू शकत नाही.

डायाफ्रामॅटिक श्वास: व्यायाम

ते मास्टर करण्यासाठी, दररोज प्रशिक्षण आवश्यक असेल. प्रत्येक वेळी मेंदूच्या मध्यभागी व्यायाम आणि डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाची नोंद केली जाईल. यामुळे, एक रिफ्लेक्स विकसित होईल, ज्यामुळे तुमच्या आवाजावर नियंत्रण आणि योग्य श्वासोच्छ्वास कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय स्वतःच होईल. त्यांना नियंत्रित करण्याच्या विज्ञानामध्ये परिपूर्णता प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम हवा योग्यरित्या कशी टिकवून ठेवायची हे शिकण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर तार्किक विरामापर्यंत राखीव ताणून ती कमी प्रमाणात सोडली पाहिजे. हा चांगला सराव केलेला व्यायाम श्वासोच्छवास शांत करेल आणि स्टेज भाषणासाठी हे खूप महत्वाचे आहे. योग्य श्वासोच्छवासाशिवाय, सामान्य कार्य करणे अशक्य आहे. व्यायाम आडव्या स्थितीत सुरू करणे आवश्यक आहे. एक हात आपल्या छातीवर ठेवा, दुसरा आपल्या सौर प्लेक्ससवर ठेवा. श्वास घे. तुमचे पोट कसे वाढते आणि तुमची खालची छाती कशी वाढते हे स्वतःकडे लक्ष द्या. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची छाती पूर्णपणे गतिहीन असताना तुमचे पोट कसे आकुंचन पावते ते पहा. आता आपण पुढील व्यायामाकडे जाऊ शकता. उभे राहा, मागील व्यायामाप्रमाणेच आपले हात दुमडून घ्या. आपल्या पोटात खोलवर श्वास घ्या, सोलर प्लेक्सस क्षेत्रात उद्भवणाऱ्या सर्व संवेदना स्वतःला लक्षात घ्या. या प्रकारच्या श्वासोच्छवासाला चालणे एकत्र केले जाऊ शकते. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास: तंत्र अशा श्वासोच्छवासासाठी योग्य तंत्र म्हणजे व्होकल उपकरणाच्या ऑपरेशनच्या काळात, हवेचा प्रवाह डायाफ्रामवर असतो. त्याच वेळी, ते तणावग्रस्त आहे आणि थोडेसे खाली जाते, खालच्या भागात फुफ्फुस पसरते आणि हवेच्या दुसर्या भागामध्ये रेखाचित्र काढते. या प्रक्रियेदरम्यान, फुफ्फुसे पूर्णपणे भरतात. यामुळे हवेचा पुरवठा होतो, जो शब्दांच्या अचूक उच्चारासाठी आवश्यक असतो. - येथे अधिक वाचा

2. रुग्णासाठी आवश्यकता
मसाज सत्रापूर्वी, रुग्णाने उबदार आंघोळ करणे आवश्यक आहे आणि कोणत्याही कारणास्तव हे शक्य नसल्यास, त्याचे पाय धुणे आणि ओलसर टॉवेलने संपूर्ण शरीर पुसणे पुरेसे आहे.
शरीराच्या त्या भागाची मालिश करताना जिथे मालिश केली जाईल, आपल्याला ते अल्कोहोल किंवा कोलोनने पुसणे आवश्यक आहे.
मसाज सत्रादरम्यान, मसाज केलेल्या व्यक्तीला अंडरवियर घालण्याची परवानगी आहे, परंतु सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी, त्वचा उघडण्याची शिफारस केली जाते. जर काही कारणास्तव हे करता येत नसेल, किंवा मालिश केलेल्या व्यक्तीच्या शरीरावर लक्षणीय केस असतील (केसांच्या कूपांना त्रास होऊ नये म्हणून), मसाज नैसर्गिक तंतूंनी बनवलेल्या पातळ, स्वच्छ कापडाने केला जाऊ शकतो.
त्वचेचे नुकसान झालेल्या भागांवर (ओरखडे, लहान जखमा, ओरखडे) आयोडीन, चमकदार हिरव्या किंवा BF-6 गोंदाने उपचार करणे आवश्यक आहे. मसाज दरम्यान, या भागांना बायपास करणे आवश्यक आहे.
काही त्वचा रोगांसाठी (लाइकेन, एक्जिमा, इ.), मालिश करता येत नाही.