व्यायामाचा काही फायदा आहे का? शरीरावर शारीरिक संस्कृती आणि खेळांचा प्रभाव

भौतिक संस्कृतीच्या शिक्षकाच्या अनुभवातून. शारीरिक शिक्षण का आवश्यक आहे

शारीरिक शिक्षणाचे हानी आणि फायदे काय आहेत

दुहविना 10 इंच

• याचे बऱ्यापैकी खात्रीशीर पुरावे आहेत तुम्ही व्यायाम करत राहिल्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका 30-40% कमी होईल. संशोधन परिणाम सूचित करतात की बैठी जीवनशैली कोरोनरी धमनी रोगाच्या उच्च घटनांशी संबंधित आहे. नियमित व्यायामाने उच्च रक्तदाबापासून आराम मिळतो. नियमित व्यायामामुळे रक्तातील लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (तथाकथित चांगले कोलेस्टेरॉल) ची पातळी वाढते, जे एथेरोस्क्लेरोसिस, एक व्यापक रोग प्रतिबंधक आहे. खरे आहे, शारीरिक हालचाली आहारातील चरबी कमी करून एकत्र केल्या पाहिजेत. व्यायामामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होत असल्याने (मधुमेहाचे प्रमाण जास्त असल्याने) याचा उपयोग या आजारावर उपचार करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. अलीकडे, व्यायामाच्या प्रभावाखाली कार्बोहायड्रेट चयापचय सुधारण्यासाठी एक यंत्रणा स्थापित केली गेली आहे. कार्यपद्धती अशी आहे की व्यायामामुळे पेशींमध्ये ग्लुकोज वाहून नेणाऱ्या प्रथिनांच्या सामग्रीमध्ये वाढ होते, जिथे त्याचा वापर केला जातो. मधुमेहावर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या अनेक औषधांचा हा प्रभाव असतो.

• मधुमेही जे नियमितपणे स्वतःला इन्सुलिन इंजेक्शन देतात ते सांगतात की त्यांना अनेक महिन्यांच्या नियमित व्यायामानंतर इन्सुलिनची कमी गरज असते. मानसशास्त्रीय अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात ते तणाव कमी करतात, त्यांना आरामदायी वाटते, दररोजच्या काळजीमुळे त्यांना थकवा जाणवत नाही, त्यांची कार्यक्षमता जास्त असते. तर्कशुद्ध, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण अगदी वृद्धत्व कमी करू शकते. शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की वृद्धत्वाची सुरुवात, जरी टाळता येत नसली तरी, मोठ्या प्रमाणात मंद करता येते. असा एक दृष्टिकोन आहे की आजारांच्या तक्रारी चुकून वृद्धत्वाशी संबंधित प्रक्रिया आणि रोगांना कारणीभूत ठरतात, बहुधा या आजार स्नायूंच्या अविकसित आणि हृदयाच्या तीव्र अंडरलोडमुळे उद्भवतात. जर्मन शास्त्रज्ञांच्या मते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि श्वसन प्रणालीची कार्यशील स्थिती 50-60 वयोगटातील लोकांमध्ये 30 वर्षांच्या पातळीवर राहते जे एका विशेष कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षण घेतात.

व्यायामाचा फायदेशीर परिणाम कसा स्पष्ट केला जातो?

व्यायामाचे दोन प्रकार

• स्नायू बनवणाऱ्या पेशींची संख्या आयुष्यभर तुलनेने स्थिर राहते. स्नायू पेशी गुणाकार करत नाहीत, ते फक्त आकारात वाढू शकतात. त्याच वेळी, ते संकुचित तंतू तयार करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात प्रथिने जमा करतात, म्हणजेच, प्रथिने संश्लेषण नियंत्रित करणार्‍या अतिरिक्त कार्याद्वारे प्रशिक्षण दिले जाते.

एरोबिक

आयसोमेट्रिक व्यायाम

सहनशक्ती विकसित करा (धावणे, चालणे, सायकलिंग, स्कीइंग, स्केटिंग)

बारबेल प्रशिक्षण सारख्या शक्ती आणि स्नायू वस्तुमान वाढवा

• स्नायुंचे कार्य सर्व अवयवांना प्रशिक्षण देते,कारण त्यासाठी स्नायूंसाठी ऊर्जा निर्मिती आणि ते त्यांच्यापर्यंत पोहोचवणे आवश्यक आहे. तर्कसंगत शारीरिक प्रशिक्षण दोन मुख्य पॅरामीटर्सद्वारे दर्शविले जाते - खंड आणि तीव्रता. खंड किलोकॅलरीज (kcal) मध्ये व्यक्त केला जातो. प्रौढांसाठी, इष्टतम निरोगी शारीरिक क्रियाकलाप दर आठवड्याला 3500 kcal आहे.विशेष अभ्यास करणार्‍या अमेरिकन शास्त्रज्ञांच्या मते, जेव्हा या मर्यादेत ऊर्जा खर्च केली जाते, तेव्हा विकृती आणि मृत्यूचे प्रमाण कमी असते. हे सरासरी भार आहे आणि ते उन्हाळ्यात आणि हिवाळ्यात दररोज केले पाहिजे. 2-3 महिन्यांसाठी ब्रेक घेणे पुरेसे आहे, कारण प्रशिक्षणाचा प्रभाव अदृश्य होईल, संचित प्रथिने विघटित होतील. पीक लोडसह शांत व्यायाम एकमेकांना जोडणे महत्वाचे आहे.हे शिखर आहेत जे स्नायू प्रथिने तयार करतात आणि नियामक प्रणालींना प्रशिक्षित करतात, विशेषत: अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे एड्रेनालाईन आणि कॉर्टिसोन सोडतात. शारीरिक प्रशिक्षणाची तीव्रता हृदय गती (प्रति मिनिट बीट्स) मध्ये दिसून येते. आदर्श, तज्ञांच्या मते, शारीरिक प्रशिक्षण जास्तीत जास्त पातळीच्या 70% च्या हृदय गती पातळीसह झाले पाहिजे. सरासरी, हे प्रति मिनिट 120-130 बीट्सपेक्षा जास्त असते. जरी संख्या व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून असते. प्रशिक्षणाचा प्रभाव पुरेशा उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासह प्राप्त केला जातो. धावण्यासारख्या शारीरिक हालचालींमधून सर्वात मोठा फायदा होतो.

धावण्याची युक्ती

• धावणे सर्वत्र उपलब्ध आहे - शहरात आणि ग्रामीण भागात दोन्ही. परंतु, सराव दाखवल्याप्रमाणे, प्रत्येकजण धावणे करू शकत नाही. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, ऑर्थोपेडिक समस्या आणि अनेक जुनाट आजार धावणे, अगदी जॉगिंगसाठी विरोधाभास आहेत. डॉक्टर प्रत्येकाला अधिक अचूक शिफारसी देईल. कोणत्याही शारीरिक व्यायामाचे वर्ग केवळ डॉक्टरांच्या परवानगीने आणि त्याच्या कठोर नियंत्रणाखाली केले जाऊ शकतात; येथे कोणत्याही हौशी क्रियाकलापांना परवानगी नाही, कारण ते केवळ आरोग्यासाठीच नव्हे तर जीवनासाठी देखील धोकादायक असू शकते. नियमित शारीरिक प्रशिक्षणासह, वर्षातून किमान एकदा डॉक्टरांकडून तपासणी करणे आणि दररोज आत्म-नियंत्रण करणे आवश्यक आहे. हे नेहमी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की व्यायाम करणे फायदेशीर असू शकते, परंतु ते धोकादायक देखील असू शकते. बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत जॉगिंग करणाऱ्या लोकांमध्ये मृत्यूचे प्रमाण कमी आहे. तथापि, जॉगर्सना ते निष्क्रिय असतानाच्या तुलनेत धावताना अचानक मृत्यू होण्याचा धोका सात पट जास्त असतो.

आपण आरोग्य प्रशिक्षणाच्या मुख्य तत्त्वाचे उल्लंघन करू शकत नाही - लोडमध्ये हळूहळू वाढ

• वृद्ध लोकांचे सांधे अंतर्गत अवयवांपेक्षा खूप हळूवारपणे पुन्हा तयार केले जातात. धावण्याआधी वॉर्म-अप व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम हे वरील दुखापतींविरूद्ध प्रतिबंधात्मक उपाय आहेत. धावण्यापूर्वी, पाय ताणणे, वाकणे आणि न झुकणे सुनिश्चित करा. धावणे संपल्यानंतर घोट्याच्या सांध्याला घासणे उपयुक्त आहे. धावण्याची शैली, धावण्याच्या हालचालींची रचना महत्त्वाची आहे. धावणे ही एक कला आहे.वर. बर्नस्टीन, पहिल्या बायोसायबरनेटिक्सपैकी एक, धावण्याच्या कलेसाठी अभ्यासांची मालिका समर्पित केली. सहजता, कृपा, धावण्याच्या कामाची कृपा केवळ सौंदर्यदृष्टीच नाही, तर सांध्यांच्या सुरक्षिततेसाठीही आहे, असे ते म्हणाले.

धावण्याच्या तंत्रातील मुख्य चुका

• शरीराचे अत्यधिक उभ्या दोलन - तथाकथित जंपिंग रन. यासह, पाय आणि मणक्याचे सांधे दुखतात, ज्यांना प्रत्येक पायरीवर जोरदार शॉक लाटा ओलसर करण्यास भाग पाडले जाते, विशेषत: जेव्हा धावपटू सरळ पायावर उतरतो. जॉगिंग करताना हालचालींची लहान श्रेणी सांध्यांचे कार्य मोठ्या प्रमाणात मर्यादित करते. भरपाई "जॉगिंग" गतिहीन प्रशिक्षण पूर्णपणे आवश्यक आहे. आणखी एक चूक म्हणजे स्वतःच्या पायात आदळणे, जी धडाच्या सुधारित पुढे झुकण्याशी संबंधित आहे. पाय, घोटा आणि नितंब आणि विशेषतः गुडघ्याच्या सांध्यांवर याचा परिणाम होतो. microtraumatic नुकसान जमा. धावताना, आपण संपूर्ण पायापासून ढकलले पाहिजे, कोणत्याही परिस्थितीत आपला पाय पायाच्या बोटावर किंवा टाचांवर ठेवू नका. शूज धावण्यासाठी महत्वाचे आहेत. तर्कसंगत शूज निवडणे आवश्यक आहे - लवचिक, हायग्रोस्कोपिक, मऊ लवचिक सोलसह, पायाच्या आकाराशी संबंधित धावणारे शूज. धावल्यानंतर, तुम्हाला 5-10 मिनिटे विश्रांती आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे आवश्यक आहे. लेग स्विंग्सच्या विस्तृत मोठेपणासह ते विनामूल्य असू शकते. नंतर एक उबदार शॉवर, त्यानंतर - एक कॉन्ट्रास्ट. कठोर आणि मऊ अशा दोन्ही जमिनीवर धावणे हानिकारक आहे. डांबरी फुटपाथ टाळले पाहिजेत, जसे क्विकसँड.चांगले गवत कव्हर, हिरवीगार हिरवळ. धावण्यासाठी आणि वृद्धांसाठी योग्य नसलेल्या लोकांसाठी चालणे हा व्यायामाचा सर्वोत्तम प्रकार आहे. आपल्याला आठवड्यातून 3 वेळा 10-15 मिनिटांनी प्रारंभ करणे आवश्यक आहे आणि नंतर आठवड्यातून 4-6 वेळा 30 मिनिटांपर्यंत वर्ग आणणे आवश्यक आहे. जंगलात किंवा जंगलात 50 मिनिटे चालणे हे 20 मिनिटांच्या संथ जॉगिंगच्या बरोबरीचे आहे आणि 5 मिनिटे वेगवान चालणे हे 2 मिनिटांच्या धावण्यासारखे आहे. .

सर्व काही संयमाने चांगले आहे

• शारीरिक क्रियाकलाप हा आपल्या जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. "अंडरलोड आणि ओव्हरलोड" आरोग्यावर परिणाम करतात.दुसरा केवळ मस्क्यूकोस्केलेटल जखमांच्या वाढीव वारंवारतेनेच नव्हे तर तीव्र थकवा, परंतु रोगप्रतिकारक शक्तीच्या उदासीनतेने देखील प्रकट होतो. सर्व काही संयमाने चांगले आहे. जर शारीरिक व्यायामाने रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत केली (क्रीडा क्रियाकलाप 20-30 मिनिटे), तर बर्याच तासांनंतर, शरीराच्या ओव्हरस्ट्रेननंतर, भारांच्या सुरुवातीच्या तुलनेत रोगप्रतिकारक संरक्षण प्रणाली कमकुवत होते. दोन ते चार तासांच्या शारीरिक हालचालींनंतर रोगप्रतिकारक पेशींची संख्या कमी होते हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे. ऍथलीट्समध्ये, दोन तासांच्या तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर, लाळेतील ऍन्टीबॉडीजची एकाग्रता 65% कमी होते. म्हणून, आपण आपल्या जीवनात व्यायाम समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेतल्यास, रोगाचा धोका कमी कसा करायचा आणि क्रीडा क्रियाकलापांचे फायदेशीर परिणाम कसे वाढवायचे याचा विचार करा. चांगल्या शारीरिक तंदुरुस्तीची गुरुकिल्ली आहे शारीरिक शिक्षणाचा संतुलित आणि सतत कार्यक्रम.

आपल्या जीवनात शारीरिक संस्कृती आणि खेळांना इतके गंभीर आणि दृश्यमान महत्त्व आहे की त्याबद्दल बोलण्याची गरज नाही. प्रत्येकजण स्वतंत्रपणे विश्लेषण करू शकतो आणि त्यांच्या स्वत: च्या जीवनात शारीरिक शिक्षण आणि खेळांचे महत्त्व मूल्यांकन करू शकतो. परंतु त्याच वेळी, आपण हे विसरू नये की आपल्या जीवनात शारीरिक शिक्षण आणि खेळांचे राष्ट्रीय महत्त्व आहे, हीच खऱ्या अर्थाने राष्ट्राची ताकद आणि आरोग्य आहे.

आपल्या जीवनातील शारीरिक शिक्षण आणि खेळ - त्यांच्यासाठी तळमळ असलेले शिक्षण लहानपणापासून सुरू झाले पाहिजे, आयुष्यभर चालू राहिले पाहिजे आणि पिढ्यानपिढ्या दिले पाहिजे. कमीतकमी, दररोज जिम्नॅस्टिक्स, जरी आपल्यासाठी कोणत्याही वेळी फक्त 15 मिनिटे सोयीस्कर असले तरीही, सकाळच्या धुण्यासारखीच सवय बनली पाहिजे. जास्तीत जास्त: तुमचा सर्व वेळ हालचालीत घालवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या मोकळ्या वेळेत, तुमच्या मुलांसोबत किंवा तुमच्या आवडत्या प्राण्यासोबत मैदानी खेळ खेळा, सार्वजनिक वाहतुकीत प्रवास करताना तुमच्या शरीराच्या स्नायूंना ताण द्या आणि आराम करा आणि कामाच्या ठिकाणी दर दोन तासांनी सक्रिय ब्रेक घ्या. अधिक सक्रिय होण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या जीवनात शारीरिक शिक्षण आणि खेळ म्हणजे काय हे तुम्हाला लगेच जाणवेल.
हे गुपित नाही की आपल्यापैकी बहुतेक सामान्य लोक आहेत आणि कोणत्याही प्रकारे खेळाडू नाहीत. मग आपल्या जीवनात शारीरिक शिक्षण आणि खेळाचे काय फायदे आहेत? प्रथमतः, ते महत्त्वपूर्ण शारीरिक आणि नैतिक, मानसिक ताणतणावांना तोंड देणे सोपे करतात, ज्याचा आपण सर्वजण सामना करतो. एक अप्रशिक्षित व्यक्ती, जरी तो तरुण आणि निरोगी असला तरीही, एखाद्या ऍथलेटिक व्यक्तीपेक्षा, अगदी वृद्ध व्यक्तीपेक्षा काही फायदे आहेत. एक साधे उदाहरण घेऊ: पायऱ्या चढणे. जर तुम्ही नेहमी लिफ्ट घेत असाल, तर अशा वाढीमुळे तुम्हाला श्वासोच्छ्वास कमी होईल, तुमची हृदय गती वाढेल आणि सर्वसाधारणपणे खूप थकवा येईल. आणि जर तुम्हाला चालण्याची सवय असेल तर विचार न करता पायऱ्या चढा. आपल्या जीवनात शारीरिक शिक्षण आणि खेळांचे महत्त्व नाकारणाऱ्यांना प्रवेश न मिळणाऱ्या इतर कोणत्याही कृतीचा तुम्ही सहज सामना करू शकता.

हे दुसरे उदाहरण आहे: तुम्हाला अचानक आणि तातडीने अहवाल देण्याची गरज भासली. एक प्रशिक्षित व्यक्ती स्वत: ला एकत्र करेल, त्याचे लक्ष केंद्रित करेल आणि कमीत कमी वेळेत काम पूर्ण करेल. ज्या व्यक्तीला आपला मोकळा वेळ टीव्ही पाहण्यात घालवण्याची सवय आहे, तो नक्कीच हे काम करेल. परंतु तंद्री आणि थकवा दूर करण्यासाठी त्याला वारंवार आणि बराच काळ विचलित व्हावे लागेल. आणि कदाचित त्याला काही डोपिंगचा फायदा घ्यावा लागेल, उदाहरणार्थ, कॉफी.
दुसरे म्हणजे, आपल्या जीवनातील शारीरिक शिक्षण आणि खेळ आपले स्नायू, रक्ताभिसरण, शक्ती, शरीराची सहनशक्ती प्रशिक्षित करतात. आणि म्हणूनच, त्यांचा रोग प्रतिकारशक्ती, आरोग्य, तारुण्य आणि सौंदर्य यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, काम करण्याची क्षमता आणि अनेक वर्षे सक्रिय जीवनशैली टिकवून ठेवतात. विशेषतः, हृदयाची कार्यक्षमता, आपल्या जीवनशक्तीचा मुख्य "गुन्हेगार", थेट स्नायूंच्या ताकदीवर आणि विकासावर अवलंबून असतो. हृदय देखील एक स्नायू आहे ज्याला प्रशिक्षित केले जाऊ शकते आणि केले पाहिजे.
तिसरे म्हणजे, आपल्या जीवनातील शारीरिक शिक्षण आणि खेळ अशा लोकांसाठी उपयुक्त आहेत जे मानसिक आणि शारीरिक श्रम करतात. पूर्वीचे लोक सहसा "बाधित जीवनशैली" जगतात, ज्यामुळे सांगाडा आणि मणक्याचे विविध विकृती होतात, चयापचय दर कमी होतो आणि शेवटी, रोगांचा विकास होतो. आपल्या जीवनातील शारीरिक शिक्षण आणि खेळ त्यांना नेहमी चांगल्या स्थितीत राहण्यास मदत करतील. नंतरचे बहुतेकदा त्यांच्या कामात केवळ विशिष्ट स्नायू गट समाविष्ट करतात. आपल्या जीवनातील शारीरिक शिक्षण आणि खेळ त्यांना भार संतुलित करण्यास आणि शरीराच्या स्नायूंच्या असममित विकासास प्रतिबंध करण्यास मदत करतील.

आपल्या जीवनातील शारीरिक शिक्षण आणि खेळ - ते आपल्यासाठी आणखी उपयुक्त कसे बनवायचे? मुख्य नियम: आपल्या जीवनात शारीरिक शिक्षण आणि खेळ एकतर रस्त्यावर किंवा हवेशीर खोलीत झाले पाहिजेत. सर्वसाधारणपणे, रस्त्यावर कोणतीही हालचाल अत्यंत उपयुक्त आहे. केवळ स्नायूच प्रशिक्षित होत नाहीत, तर शरीराच्या ऊती आणि मेंदू देखील ऑक्सिजनने संतृप्त होतात, तणाव कमी होतो, उत्तेजित मज्जातंतू केंद्रे शांत होतात आणि श्वासोच्छवास सामान्य होतो. दररोज आणि किमान एक तास ताजी हवेत राहण्याचा प्रयत्न करा आणि मग आपण "अतिरिक्त पाउंड", "निद्रानाश", "उदासीनता", "ताण" आणि अगदी "औषध" यासारखे शब्द विसराल!

चळवळीची खरोखर सर्वशक्तिमान जादुई शक्ती! तर, जिवंत पाण्याचा तो विलक्षण झरा खरोखर सापडला आहे का, ज्याचा एक स्पर्श पीडितांना बरे करू शकतो आणि निरोगी लोकांना महाकाव्य शक्ती देऊ शकतो? होय आणि नाही. नाही - कारण एक स्पर्श पुरेसा नाही आणि घाईत पिण्याचा प्रयत्न केल्याने अनेकदा निराशा आणि दुःख देखील होते. आम्ही त्या दुखापतींबद्दल किंवा अगदी आरोग्याच्या विकारांबद्दल बोलत आहोत जे तर्कहीन शारीरिक शिक्षण आणि खेळादरम्यान येऊ शकतात. त्यापैकी बहुतेक, एक नियम म्हणून, आरोग्यास गंभीर हानी पोहोचवत नाहीत, परंतु ते बर्याच काळासाठी किंवा अगदी कायमचे शारीरिक शिक्षणापासून दूर जाऊ शकतात. बहुतेकदा, हे हातपाय दुखापत आहेत.

बर्‍याचदा स्नायूंमध्ये कंटाळवाणा वेदना आणि जडपणाच्या तक्रारी असतात, जे बरेच दिवस जात नाहीत. कधीकधी स्नायू पेटके, व्यक्तिनिष्ठपणे सहन करणे खूप कठीण असते, ज्यामुळे तीव्र वेदना होतात. अस्थिबंधन फाटणे असामान्य नाही, विशेषत: घोट्याच्या अस्थिबंधन, जेव्हा अयशस्वी हालचालींदरम्यान पाय "टक" होतो, अगदी फ्रॅक्चर देखील शक्य आहे, बहुतेकदा घोट्याला. जे वजन उचलतात त्यांना पाठदुखीची तक्रार असते जी पूर्वी कधीच नव्हती. अनेकांना ओटीपोटात, हायपोकॉन्ड्रियममध्ये वेदना होण्याची भीती असते, जी व्यायामादरम्यान उद्भवते आणि विश्रांतीच्या वेळी अदृश्य होते. काहीजण हे ओटीपोटाच्या अवयवांवर शारीरिक शिक्षणाच्या नकारात्मक प्रभावाचे लक्षण मानतात आणि व्यायाम करणे थांबवतात. आणि, अर्थातच, पोटशूळ, व्यत्यय आणि हृदयातील वेदना शारीरिक शिक्षणाच्या उपचारांवर विश्वास कमी करतात.

वेदना, पेटके, पोटशूळ, फाटणे, फ्रॅक्चर... खरंच, खूप आहे ना? आणि खेळ मेणबत्ती किमतीची आहे? शारीरिक शिक्षण आणि खेळादरम्यान झालेल्या दुखापती आणि रोगांच्या तपशीलवार विश्लेषणातून असे दिसून आले की त्यांच्या घटनेचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे अयोग्यरित्या आयोजित आणि वर्ग आयोजित करणे, क्रीडा प्रशिक्षणाच्या मूलभूत तत्त्वांचे उल्लंघन, शारीरिक संस्कृती आणि क्रीडा स्वच्छतेच्या प्राथमिक आवश्यकतांकडे दुर्लक्ष. , एखाद्याची शारीरिक तयारी आणि आरोग्य स्थितीकडे दुर्लक्ष करणे. . आणि स्नायूंमध्ये वेदना आणि अगदी पेटके ही बहुतेकदा एक सामान्य, शारीरिक घटना असते जी जोरदारपणे कार्यरत स्नायूंच्या पुनर्रचनेच्या प्रक्रियेशी संबंधित असते. शारीरिक हालचाली कोणत्याही प्रकारे हानिकारक असू शकत नाहीत, परंतु त्याची कमतरता बिनशर्त हानी आणते.

जसे आपण आधीच शोधले आहे, कोणतेही कार्य त्याचे साठे एका स्थितीत प्रकट करते आणि विकसित करते - सतत प्रशिक्षण. परंतु अशी अनेक कारणे आहेत जी अंकुरातील आमच्या साठ्याचे "प्रारंभिक अंकुर" नष्ट करू शकतात: तीव्र नशा, मद्यपान, धूम्रपान, अतिरीक्त किंवा कुपोषण, न्यूरोसायकिक ओव्हरस्ट्रेन आणि अर्थातच, मर्यादित हालचालींची व्यवस्था.

हालचालींची संख्या आणि मोठेपणा याला हायपोकिनेसिया म्हणतात आणि कंकालच्या स्नायूंच्या अपुरा ताणासह त्यांची कार्यक्षमता हायपोडायनामिया म्हणतात.

या संकल्पनांमध्ये फरक करणे का आवश्यक होते? उदाहरणार्थ, एखाद्या गृहिणीला ती काही हालचाल करते हे सांगण्याचे धाडस कोण करते ("एका दिवसात, तुम्ही स्वयंपाकघरात इतके काम करता की तुम्हाला तुमचे पाय वाटत नाहीत.") असे दिसते की या प्रकरणात, मोटर क्रियाकलाप आहे. खरोखर उच्च, परंतु अशा व्यक्तींची वैद्यकीय तपासणी दर्शवते की त्यांचा शारीरिक विकास आणि कार्यात्मक स्थिती सामान्यपेक्षा जास्त आहे. काय झला? असे दिसून आले की स्नायूंच्या अपुरा तणावामुळे, त्यांच्याकडून अंतर्गत अवयव आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेकडे टॉनिक आवेगांचा प्रवाह कमी होतो. हे, तज्ञांच्या मते, स्नायूंच्या अपर्याप्त क्रियाकलापांसह सर्व पॅथॉलॉजिकल बदलांसाठी ट्रिगर यंत्रणा आहे. याव्यतिरिक्त, लहान गती आणि कमकुवत स्नायूंच्या आकुंचनासह नेहमीचे गोंधळलेले कार्य उपचार प्रभाव देत नाही, कारण ते प्रति मिनिट 90-100 बीट्सपेक्षा जास्त नसलेल्या नाडी दराने केले जाते आणि मान्यताप्राप्त प्रशिक्षण मर्यादा 115 पेक्षा जास्त आहे. -120 बीट्स प्रति मिनिट. त्याच वेळी, स्नायू तंतूंचा फक्त एक क्षुल्लक भाग हालचालींमध्ये गुंतलेला असतो आणि जे काम करत नाहीत ते विचलित होतात.

आणि शेवटी, नीरस कामासह, थकवाची भावना खऱ्या स्नायूंच्या थकवाच्या खूप आधी दिसून येते, जी सेरेब्रल कॉर्टेक्समध्ये प्रतिबंधात्मक प्रक्रियांच्या विकासाशी संबंधित आहे. आरोग्य गटाच्या सदस्यांना अशा शारीरिक नपुंसकतेच्या चिन्हाबद्दल अनेकदा खात्री असते. कामाच्या दिवसाच्या शेवटी स्टेडियममध्ये आळशीपणा, अशक्तपणा, विध्वंस या भावनांसह पोहोचणे, दीड तासाच्या वर्गानंतर ते सक्रिय, उत्साही, आनंदी लोकांमध्ये बदलले जातात. औद्योगिक जिम्नॅस्टिक एक समान प्रभाव देते.

तर असे दिसून आले की गृहिणी, हायपोकिनेशिया टाळून, हायपोडायनामियाच्या दयेवर राहतात.

हायपोकिनेशिया आणि हायपोडायनामियाची पहिली प्रकटीकरणे निरोगी व्यक्तीला परिचित असलेल्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीत व्यत्यय आणतात. जे लोक बैठी जीवनशैली जगतात ते लवकर थकतात, अनेकदा डोकेदुखी आणि चक्कर येणे, औदासीन्य, आळशीपणा, काहीवेळा विनाकारण चिडचिड, खराब आतडीचे कार्य, छातीत अस्वस्थता, धडधडणे, कामात रस कमी होणे इत्यादी तक्रारी करतात. नंतर, विशेषत: अस्वस्थ स्थितीत बराच वेळ टेबलावर बसल्यावर, पाठ आणि मान, स्नायूंमध्ये वेदना होत असल्याच्या तक्रारी येतात, जिथे काही काळानंतर स्नायूंच्या फायबरमध्ये शारीरिक बदल आढळतात. हे बदल बहुधा अशा प्रकरणांमध्ये होतात जेथे अविकसित स्नायूंचा दीर्घकाळ स्थिर ताण डायनॅमिक तसेच विश्रांतीसह वैकल्पिक होत नाही. 1972 मध्ये अशा स्नायूंमध्ये क्षीण होणारे बदल आढळून आले. सर्वेक्षण केलेल्या 5,000 लोकांना पाठदुखी आहे, त्यापैकी फक्त 20% हे सेंद्रिय रोग किंवा पूर्वीच्या दुखापतीमुळे होते. उर्वरित, वेदना गतिशील स्नायूंच्या कामाच्या कमतरतेमुळे होते.

मोटर क्रियाकलाप कमी झाल्यामुळे, खोल विकार प्रामुख्याने स्नायूंच्या प्रणालीमध्ये विकसित होतात आणि ते आधीच इतर अवयव आणि प्रणालींमध्ये बदलांची साखळी समाविष्ट करतात. कमकुवतपणे कार्यरत स्नायूंमध्ये, संकुचित प्रोटीनचे प्रमाण कमी होते, ते तुटते. निसर्ग त्याच्या स्वत: च्या मार्गाने आर्थिक आहे: गिट्टी खायला देण्याची गरज नाही. शरीरातील ऊर्जा संसाधने, मायोग्लोबिनचा साठा, ऑक्सिजनचा साठा देखील कमी होतो. स्नायू अशक्त आणि कमजोर होतात.

हृदयाच्या स्नायूमध्ये असेच बदल होतात. त्याचा रक्तपुरवठा बिघडतो, याचा अर्थ ऑक्सिजनचा वापर कमी होतो, उर्जेचा साठा कमी होतो, प्रथिने चयापचय बिघडतो, हृदय आर्थिकदृष्ट्या कार्य करते.

हाडांमध्ये नकारात्मक बदल होतात. बर्याच संशोधकांनी कॅल्शियम क्षारांमध्ये त्यांची कमतरता, ऑस्टियोब्लास्ट्सचा मृत्यू - तरुण, मूळ पेशी ज्यापासून हाडांच्या ऊती तयार होतात आणि विनाशकारी पेशी - ऑस्टियोक्लास्ट्सचे संचय लक्षात घेतात. हे सर्व हाडांच्या मॉर्फोलॉजिकल पुनर्रचनामध्ये योगदान देते, तसेच हाडांच्या पदार्थाच्या दुर्मिळतेसह, जे नैसर्गिकरित्या त्याची ताकद कमी करते. सांध्यामध्ये डीजनरेटिव्ह बदल देखील होतात: क्षार जमा होतात, कडकपणा येतो, संधिवात होतो.

निष्क्रियतेसह उद्भवणार्या पाणी-मीठ चयापचयच्या उल्लंघनामुळे पॅथॉलॉजिकल परिस्थिती उद्भवू शकते. रक्तामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम सोडणे रक्तवाहिन्यांच्या कॅल्सीफिकेशनमध्ये योगदान देते आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासास कारणीभूत ठरते. मूत्र प्रणालीद्वारे कॅल्शियम सोडणे आणि मूत्रपिंडात त्याचे अवसादन झाल्यामुळे, युरोलिथियासिसचा धोका लक्षणीय वाढतो. शरीरातून हा पदार्थ जास्त प्रमाणात सोडल्याने सांगाड्याची ताकद कमी होते, दंत क्षय विकसित होण्यास मदत होते, हृदयासह स्नायूंच्या आकुंचनाची ताकद कमी होते. रक्ताच्या कॅल्शियमच्या समतोलातील बदलांमुळे त्याच्या जमावट प्रणालीमध्ये व्यत्यय येतो.

तंत्रिका तंत्र देखील विनाशकारी प्रक्रियेत सामील आहे. चिंताग्रस्त प्रक्रियांची गतिशीलता विकृत होते, स्मृती आणि हालचालींचे समन्वय बिघडते आणि अनुकूली-ट्रॉफिक कार्य कमी होते.

लिपिड चयापचय च्या सतत उल्लंघनामुळे ऊतींमध्ये चरबी जमा करणे, निष्क्रिय शरीराचे वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाचा विकास होतो. छातीची मर्यादित हालचाल आणि श्वसन स्नायू कमकुवत झाल्यामुळे, फुफ्फुसातील गॅस एक्सचेंज आणि फुफ्फुसीय वायुवीजन प्रभावित होते.

हायपोकिनेशिया आणि शारीरिक निष्क्रियता दरम्यान मानवी शरीराच्या जवळजवळ सर्व महत्वाच्या प्रणालींमध्ये होणार्‍या बदलांची ही संपूर्ण यादी नाही, ज्यामुळे मानवी जीवनाला धोका निर्माण करणार्‍या रोगांची संपूर्ण श्रेणी होऊ शकते. त्यापैकी कोरोनरी हृदयरोग, पक्षाघात, लठ्ठपणा त्याच्या सर्व गुंतागुंतांसह, इतर चयापचय रोग, मूत्र आणि पित्ताशयाच्या रोगांसह, आतड्यांसंबंधी रोग, विविध जुनाट आजार इ.

तुम्ही बघू शकता, गतिहीन जीवनशैली ही अशी अवस्था आहे जी एखाद्या व्यक्तीसाठी अनैसर्गिक आहे ज्याला हालचालींची जैविक गरज आहे. ही गरज नवीन वैज्ञानिक संज्ञा - काइनोफिलिया द्वारे परिभाषित केली आहे.

वाढत्या जीवावर मोटर क्रियाकलापांचे निर्बंध विशेषतः हानिकारक आहे. खरंच, त्याच वेळी, मुलांच्या विकासाचे सर्व संकेतक मागे पडतात: लांबी, शरीराचे वजन, न्यूरोसायकिक क्रियाकलापांची पातळी इ. म्हणूनच मुलांच्या पूर्ण वाढ झालेल्या स्नायूंच्या क्रियाकलापांसाठी सर्व परिस्थिती निर्माण करणे आवश्यक आहे - मुलांसाठी खेळाचे मैदान तयार करणे, मुलांना क्रीडा विभागात समाविष्ट करणे आणि शक्यतो, शाळांमध्ये शारीरिक शिक्षणाच्या धड्यांची संख्या वाढवणे. (हे आता विशेषतः महत्वाचे आहे कारण अंमली पदार्थांचे व्यसन आणि किशोरवयीन गुन्हेगारी वाढत आहे!)

प्रत्येकाला माहित आहे की व्यायाम आपल्यासाठी चांगला आहे. परंतु तारुण्य वाढवण्यासाठी ते किती महत्त्वाचे आहे हे फार कमी लोकांना समजते. शास्त्रज्ञांना खात्री आहे की शरीराची झीज आणि वृद्ध लोकांचे वैशिष्ट्य असलेले अनेक आजार हे बैठी जीवनशैलीशी संबंधित नसतात किंवा त्याऐवजी, हालचालींचा अभाव, हायपोडायनामियाशी संबंधित असतात. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय स्त्रिया यापुढे आजारी पडत नाहीत किंवा तीस वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या पलंग बटाटेही नाहीत. आणि जास्त काळ जगा! पलंगावरून उतरायला कधीच उशीर झालेला नाही. एका अभ्यासात, मध्यमवयीन पुरुषांचा एक गट ज्यांनी व्यायाम करण्यास सुरुवात केली होती त्यांचा 5 वर्षांहून अधिक काळ मृत्यू दर त्यांच्या आसीन समवयस्कांच्या तुलनेत 44 टक्के कमी होता. शारीरिक शिक्षण केवळ आरोग्याचा पेन्शन फंड भरून काढत नाही - ते आपल्याला सध्या तरुण दिसण्याची आणि अनुभवण्याची परवानगी देते, आपले दैनंदिन जीवन सुलभ करते. तुम्हाला खरेदीला जाणे, कचरा बाहेर काढणे, नातवंडे उचलणे अजून अवघड आहे का? श्वास सोडल्याशिवाय तुम्ही निघणारी बस पकडू शकता का? कामावरून परतल्यानंतर घरात एक छोटीशी पुनर्रचना करण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेसे सामर्थ्य आहे का? एरोबिक्स (म्हणजेच, हृदय आणि फुफ्फुसांच्या कार्यास गती देणारे क्रियाकलाप), सामर्थ्य प्रशिक्षण (वजन उचलणे, पुश-अप), स्ट्रेचिंग व्यायाम - हे सर्व आपल्या फिटनेसमध्ये लक्षणीय सुधारणा करते आणि आपल्याला दैनंदिन क्रियाकलापांना सहजपणे तोंड देण्यास अनुमती देते.

शारीरिक शिक्षण ऊर्जा जोडते. जर तुम्ही दिवसाच्या मध्यभागी स्वतःला तंद्री वाटत असाल, तर काही स्ट्रेच किंवा 10 मिनिटांचा वेगवान चाल तुमच्या मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढवून तुम्हाला उत्साही करेल.

दुसरीकडे, शारीरिक हालचालींमुळे झोप सुधारते. एका अमेरिकन अभ्यासात, जे लोक आठवड्यातून चार वेळा 40 मिनिटे चालणे किंवा हलके एरोबिक्स करतात ते दुप्पट झोपले आणि जे लोक झोपले नाहीत त्यांच्यापेक्षा एक तास जास्त झोपले. तसे, वयानुसार, रात्रीच्या झोपेचा कालावधी, जो जास्तीत जास्त विश्रांती देतो, सहसा कमी होतो आणि शारीरिक शिक्षण हा कदाचित त्यांना लांबवण्याचा एकमेव मार्ग आहे.

नियमित व्यायामामुळे आपण शांत होतो. त्यांची सवय असलेल्या लोकांमध्ये, तणावग्रस्त परिस्थितीत दबाव कमी उडी मारतो ज्यांना पलंगावर झोपायला आवडते. युनायटेड स्टेट्समधील शास्त्रज्ञांनी दर्शविले आहे की वारंवार शारीरिक शिक्षणामुळे भावनिक ओव्हरलोडच्या परिस्थितीत आरोग्याच्या तक्रारी 37 टक्क्यांनी कमी होतात.

उच्च गतिशीलता तीव्र वेदना कमी करते आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान गरम चमक दूर करते. काही आठवड्यांचे नियमित शारीरिक शिक्षण देखील आत्मसन्मान वाढवते, ज्यामुळे तुम्हाला मजबूत इच्छाशक्ती आणि हेतूपूर्ण व्यक्ती वाटू शकते. शेवटी, मूड सुधारतो!

· हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारणा. जवळजवळ सर्व नियमित शारीरिक हालचाली हृदयाला बळकट करतात आणि रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढवतात, रक्त पुरवठा सुधारतात आणि इस्केमियाचा धोका कमी करतात. मध्यम तीव्र प्रशिक्षण (“बर्निंग” 1200-1600 kcal दर आठवड्याला) रक्तातील “चांगले कोलेस्टेरॉल” ची पातळी वाढवते, जे एथेरोस्क्लेरोसिसपासून संरक्षण करते. हे शक्य आहे की नियमित शारीरिक शिक्षण देखील "खराब कोलेस्टेरॉल" चे ऑक्सिडेशन प्रतिबंधित करते आणि त्यानुसार, रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना चिकटून राहणे आणि एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्स तयार करणे कठीण होते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने अलीकडेच असा निष्कर्ष काढला आहे की हृदयासाठी सर्वात फायदेशीर व्यायामांपैकी एक म्हणजे वजन उचलणे. हे कोलेस्टेरॉलची पातळी, रक्तदाब कमी करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची एकूण स्थिती सुधारते. याव्यतिरिक्त, ग्लुकोज चयापचय वेगवान होते (ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो) आणि स्नायूंच्या ऊतींचे चरबीचे प्रमाण वाढते. आणि नंतरचा म्हणजे वाढलेला चयापचय दर - स्नायू चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी "बर्न" करतात, अगदी पूर्ण विश्रांतीवरही.

· रक्तातील ऑक्सिजन क्षमतेत वाढ. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे रक्ताच्या ऑक्सिजन वाहून नेण्याच्या क्षमतेत होणारी घट रोखून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीची सहनशक्ती सुधारते, जी २५ वर्षांनंतर प्रति वर्ष सुमारे १ टक्के असते. एरोबिक व्यायामादरम्यान रक्ताची ऑक्सिजन क्षमता सामान्यतः 6-20 टक्क्यांनी वाढते, परंतु दीड पट वाढू शकते. ऑक्सिजनची क्षमता जितकी जास्त असेल, प्रत्येक इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासासह अधिक सक्रिय गॅस एक्सचेंज आणि ऑक्सिजन उपासमार आणि श्वासोच्छवासाची शक्यता कमी असेल.

· हाडे मजबूत करणे. त्यांची घनता लोडसह वाढते, विशेषत: पॉवर आणि शॉक, उदाहरणार्थ, चालू असताना. आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा डंबेलसह व्यायाम करणार्‍या 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांमध्ये वर्षभरात 1 टक्क्यांनी वाढ झाली आहे. त्याच वेळी, बैठी जीवनशैलीमुळे, रजोनिवृत्तीनंतर ते वार्षिक 2 टक्क्यांनी कमी होते. त्याच वेळी, संतुलन राखण्याची क्षमता बिघडते.

· कर्करोग संरक्षण. नियमित व्यायामामुळे कोलन, फुफ्फुस, स्तन, गर्भाशय आणि प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका कमी होतो. एका अभ्यासानुसार, दररोज 1 तास मध्यम व्यायाम केल्याने गुदाशय आणि कोलनच्या गाठींचे प्रमाण 18 टक्क्यांनी कमी होते. असे देखील आढळून आले आहे की आठवड्यातून किमान 4 तास व्यायामाने पूर्णतः "निष्क्रिय" नियंत्रणाच्या तुलनेत स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका निम्मा केला.

· डोक्यापासून पायापर्यंत लाभ होईल. शारीरिक शिक्षण अतिरिक्त वजन आणि विविध विकारांपासून मुक्त होण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, मजबूत हिप स्नायू आपल्याला गुडघ्यांमधील संधिवात पासून संरक्षण करतात असे दिसते. आठवड्यातून किमान चार वेळा मध्यम व्यायाम केल्याने स्त्रीला मधुमेह होण्याची शक्यता निम्म्याने कमी होते. आठवड्यातून 2-3 तास मध्यम शारीरिक हालचाली केल्याने, पित्ताशयाच्या आजाराचा धोका 20 टक्क्यांनी कमी होतो. मध्यम एरोबिक व्यायामामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते हे सुप्रसिद्ध आहे. एका अभ्यासानुसार, ज्या महिला आठवड्यातून पाच दिवस ४५ मिनिटे वेगाने चालतात त्यांना बरे होण्यासाठी अर्धा वेळ लागतो. हे देखील ज्ञात आहे की प्रतिरक्षा प्रणालीवर शारीरिक शिक्षणाचा सकारात्मक प्रभाव 87 वर्षांपर्यंत शोधला जाऊ शकतो.

· आयुष्य विस्तार. कूपर इन्स्टिटय़ूट फॉर द स्टडी ऑफ एरोबिक्स (यूएसए) च्या मते, मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या महिलांचा कर्करोग, ह्रदयाचा इस्केमिया आणि इतर रोगांमुळे अकाली मृत्यू होण्याची शक्यता त्यांच्या बैठी भागांपेक्षा 2.5 पट कमी असते. आयुष्य वाढवण्यासाठी, दररोज व्यायाम करणे आवश्यक नाही. 17 वर्षांच्या पाठपुराव्यात असे दिसून आले की मध्यम अर्ध्या तासाच्या व्यायामाने महिन्यातून किमान सहा वेळा "बैठकी" नियंत्रण गटाच्या तुलनेत मृत्यूचे प्रमाण 43 टक्क्यांनी कमी केले. इष्टतम वजन राखण्यापेक्षा शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त राहणे आयुष्य वाढवण्यासाठी अधिक महत्त्वाचे आहे. शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे की पातळ, गतिहीन पुरुष त्यांच्या पूर्ण, परंतु ऍथलेटिक समवयस्कांपेक्षा अधिक वेळा मरतात.

शारीरिक हालचालींचा अर्थ व्यायामशाळेत जाणे किंवा काही विशिष्ट व्यायाम करणे असा होत नाही. अभ्यास दर्शविते की दररोज अतिरिक्त 30 मिनिटांची हालचाल, ज्यामध्ये नियमित क्रियाकलाप जसे की स्वच्छता आणि पायऱ्या चढणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते आणि वजन कमी करण्यास तसेच नियमित व्यायाम करण्यास मदत करते. त्यामुळे अधिक चालत जा, लिफ्टचा कमी वापर करा, तुमच्या नातवंडांसोबत सक्रिय खेळ खेळा - कोणत्याही स्नायूंच्या प्रयत्नांचे श्रेय तुम्हाला दिले जाईल.

· किती योग्य असेल? आपण नक्की काय करता याने काही फरक पडत नाही - मुख्य गोष्ट म्हणजे दर आठवड्याला 1000-2000 kcal "बर्न" करणे. खालची मर्यादा 5.5 किमी/तास या वेगाने अर्धा तास चालणे किंवा दररोज 10 किमी/तास या वेगाने धावण्याच्या 15 मिनिटांशी संबंधित आहे.

· प्रत्येकाला त्याचे स्वतःचे. शारीरिक क्रियाकलाप वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे व्यायामाचा सर्वात आनंददायी प्रकार निवडणे, ज्याला विश्रांती म्हणून अधिक समजले जाते. स्वतःला विचारा: मला काय आवडते, मला पुढील वर्षांसाठी काय करायला आवडेल? तुम्हाला पूलमध्ये स्प्लॅशिंग आवडते का? छान! वॉटर एरोबिक्स आणि पोहणे मध्यम व्यायाम देतात जो सांध्यावर सौम्य असतो आणि विशेषतः संधिवातासाठी उपयुक्त असतो. निसर्गावर प्रेम आहे? उत्तम! हायकिंग सर्व वयोगटातील लोकांसाठी उपलब्ध आहे, त्यांच्या शारीरिक स्वरूपाकडे दुर्लक्ष करून.

· वेळ निवड. अभ्यास दर्शवितो की सकाळचा व्यायाम सर्वात स्थिर आहे. स्पष्टीकरण सोपे आहे: या तासांमध्ये, लोक अद्याप व्यवसायाने भारलेले नाहीत, त्यांना थकायला वेळ मिळाला नाही आणि सहसा चांगल्या हेतूने भरलेले असतात. तुम्ही घुबड असाल तर? बरं, सराव करण्याची सर्वोत्तम वेळ ही तुमच्यासाठी सोयीची आहे. आपण दिवसाच्या मध्यभागी आपल्या शिखरावर असल्यास, उदाहरणार्थ, आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान जॉगिंग किंवा चालण्याचा प्रयत्न करा.

आपले जीवन चांगल्यासाठी, सुज्ञपणे बदलणे आवश्यक आहे. यशाची मूलभूत तत्त्वे:

· उबदार आणि थंड करा. तुमच्या वर्कआउटचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, 5-10 मिनिटांच्या वॉर्म-अपने सुरुवात करा, ज्यामुळे तुमचे स्नायू अधिक लवचिक बनतील आणि दुखापतीपासून कमी असुरक्षित होतील. चालणे (5-6 किमी/तास), व्यायाम बाइक (65-75 आरपीएम) वापरून, आपले हात फिरवून किंवा कमीत कमी जागी चालत जाऊन रक्त मिळवा. तुमची वर्कआउट्स "कूल-डाउन" (वॉर्म-अपच्या अर्ध्या वेळेस) सह समाप्त करा, हळूहळू लोडची तीव्रता कमी करा. हे रक्तवाहिन्यांमध्ये रक्त साचण्यापासून प्रतिबंधित करेल, जे चक्कर येणेने भरलेले आहे. ज्या स्नायूंच्या गटांनी सर्वाधिक काम केले आहे त्यांच्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे चांगले आहे (सावधगिरी बाळगा: जर स्नायू उबदार झाले नाहीत तर यामुळे त्यांना दुखापत होऊ शकते).

· तुमचे ओव्हरऑल निवडा. प्रथम, ते हालचाली प्रतिबंधित करू नये. सर्वांत उत्तम - एक लवचिक ट्रॅकसूट आणि उष्णतेमध्ये - टी-शर्टसह शॉर्ट्स. जीन्समध्ये व्यायाम करू नका - आपण त्वचेला घासू शकता. उबदार होण्यासाठी आणि जास्तीचे काढून टाकण्यासाठी कपड्यांच्या अनेक थरांमध्ये कपडे घाला. हलक्या वजनाच्या मिश्रणात तुमच्या शरीराजवळ काहीतरी घाला जे तुमच्या त्वचेपासून ओलावा दूर करेल. कापूस टाळा - तो घामाने भिजतो आणि चिकट होतो. शूजची निवड क्रियाकलापांच्या स्वरूपावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, हॉलमध्ये आपल्याला चप्पलची आवश्यकता आहे - लवचिक, पातळ इनसोलसह आणि तळवे जे सहजपणे कोणत्याही दिशेने सरकतात. दुसरीकडे, रनिंग शूज कठोर, जाड इनसोलसह आणि जमिनीवर घट्ट चिकटलेले असावेत. जर तुम्ही ते व्यायामशाळेत घातले तर तुमच्या बाजूने पाऊले उचलणे कठीण होईल, तुम्ही तुमचा पाय वळवू शकता. आणि हलक्या चप्पलमध्ये जॉगिंग करताना, तुम्ही जमिनीवर आदळल्याने तुमचा पाय घसरून दुखापत होण्याचा धोका असतो. सर्वात बहुमुखी पर्याय स्नीकर्स आहे. वेगवेगळ्या प्रकारच्या भारांसाठी - शूजच्या अनेक जोड्या असणे वाजवी आहे.

· जास्त प्या. डिहायड्रेशनमुळे चक्कर येणे, अंगावर उठणे, शक्ती कमी होणे आणि अगदी बेहोशी होण्याचा धोका असतो. तुमच्या वर्कआउटच्या 20 मिनिटांपूर्वी एक मोठा ग्लास पाणी प्या आणि नंतर 10 मिनिटांच्या अंतराने सुमारे 60 मिलीलीटरच्या बाटलीतून पिणे. तुम्हाला तहान लागेपर्यंत थांबू नका - ती आधीच सुरू झालेल्या निर्जलीकरणाबद्दल बोलते. तुम्ही पूर्ण केल्यावर, दुसरा पूर्ण ग्लास घ्या. प्रशिक्षणादरम्यान, शारीरिक हालचालीमुळे मूत्रमार्गात असंयम निर्माण होत असेल तरच पाण्यापासून परावृत्त करा.

· घाई नको. बरेच लोक, त्यांचे आरोग्य सुधारण्याच्या घाईत, कठोर प्रशिक्षणाने उत्साहाने त्यांचे शरीर थकवू लागतात. परिणामी स्नायू आणि सांधे दुखणे, दुखापत, निराशा आणि व्यायामास नकार. तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करून टप्प्याटप्प्याने लोडचा कालावधी, वारंवारता आणि तीव्रता वाढवणे अधिक शहाणपणाचे आहे. आपण, उदाहरणार्थ, एक ध्येय सेट करू शकता - दररोज व्यायाम बाइकवर अर्धा तास व्यायाम (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यासाठी). प्रत्येक इतर दिवशी 15 मिनिटे पेडलिंग करून प्रारंभ करा. जेव्हा तुम्हाला याची सवय होईल तेव्हा 5 मिनिटे जोडा, म्हणा, दर दोन आठवड्यांनी एकदा. अर्ध्या तासापर्यंत पोहोचल्यानंतर, वर्गांची वारंवारता वाढवा, उदाहरणार्थ, दर महिन्याला एक दिवस, जोपर्यंत तुम्ही तुमचे ध्येय गाठत नाही तोपर्यंत.