व्यायाम करण्यासाठी मनोरंजक व्यायाम. व्हिडिओसह सकाळच्या व्यायामासाठी व्यायामाचे संच - नियमितता आणि व्यायामाचे आरोग्य फायदे

"जशी सकाळ सुरू होईल, तसाच संपूर्ण दिवस निघून जाईल" - प्रत्येकाला लहानपणापासूनच या लोक शहाणपणाबद्दल माहिती आहे.

सकाळचा व्यायाम हा जागृत होण्याचा आणि उत्साही होण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

जे लोक रोज सकाळी व्यायाम करतात त्यांना दिवसभर सतर्क आणि उत्साही वाटते. सकाळच्या व्यायामासाठी तुम्हाला जास्त वेळ लागू नये, कारण ते शरीराला जागृत करण्यासाठी आणि तुमचे शरीर कार्यरत स्थितीत आणण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

एका महिन्यासाठी दररोज 10-15 मिनिटे सकाळचे व्यायाम करून, आपण दोन किलोग्रॅम अतिरिक्त वजन कमी करू शकता. चयापचय गतीमुळे वजन कमी होते.

चार्जिंग कोठे सुरू करावे?

डॉक्टरांनी दररोज सकाळी उठून अलार्म घड्याळाच्या आवाजावर न येण्याची शिफारस केली आहे, कारण अशा आवाजामुळे शरीर तणावग्रस्त होते. ते म्हणतात की तुम्हाला नैसर्गिकरित्या झोपेतून बाहेर पडण्याची गरज आहे, जेव्हा पुरेशी झोप घेतल्यानंतर तुम्ही बाह्य चिडचिड न करता डोळे उघडता.

परंतु आधुनिक जग मानवतेला लवकर उठण्यास आणि उशिरा झोपण्यास भाग पाडते. तुमच्या अलार्म घड्याळाच्या आवाजाने जागे होण्याचा प्रयत्न करा, स्मित करा आणि मानसिकरित्या स्वतःला सांगा की पुढे एक अद्भुत दिवस तुमची वाट पाहत आहे. प्रत्येक स्नायू अनुभवण्यासाठी नख ताणून घ्या.

सकाळचे व्यायाम ताणणे, ताकदीचे भार नसावेत.

या लेखात दिलेल्या व्यायामाचा संच सकाळचा संपूर्ण व्यायाम आहे. आणि सकाळी उठल्यावर "पुरुष" शक्तीचे व्यायाम केले जाऊ नयेत, कारण यामुळे हृदयावर तीव्र ताण येऊ शकतो.

सकाळच्या व्यायामाचे दोन टप्पे असतात

पहिल्या टप्प्यात अंथरुणावरच केले जाणारे व्यायाम समाविष्ट आहेत:

दुसऱ्या टप्प्यात तुम्ही अंथरुणातून बाहेर पडल्यानंतर केल्या जाणाऱ्या शारीरिक हालचालींचा समावेश होतो.

जर हवामान चांगले आणि उबदार असेल तर, दुसरा टप्पा घराबाहेर केला जाऊ शकतो.

चार्जिंगच्या दुसऱ्या टप्प्यातील हे व्यायाम पुरुष, महिला आणि मुले करू शकतात. आपल्याला फक्त लोड पातळी नियंत्रित करण्याची आवश्यकता आहे - दररोज हळूहळू लोड वाढवा.

हे व्यायाम तुमच्या शरीराला टोन करण्यासाठी आणि तुम्हाला पुढील दिवसासाठी तयार करण्यासाठी पुरेसे आहेत.

वॉर्म-अप पाण्याच्या प्रक्रियेसह पूर्ण केले जाऊ शकते. यासाठी कोणतीही संधी आणि वेळ नसल्यास, स्वतःला साध्या रबडाउन्सपर्यंत मर्यादित करा.

सकाळी पाणी उपचार

तुमचा सकाळचा व्यायाम संपल्यानंतर आणि शक्ती वाढल्याचा अनुभव घेतल्यानंतर, गॅसशिवाय एक ग्लास शुद्ध पाणी प्या. रिकाम्या पोटी पाणी पिण्याने तुमचे पोट जागृत होण्यास आणि चयापचय गती वाढण्यास मदत होते.

मग आपण शरीर कडक करण्यासाठी बाथरूममध्ये जातो. कॉन्ट्रास्ट शॉवर करा. आपण अद्याप अशा "मनोरंजन" साठी तयार नसल्यास, रबडाउन करा - थंड पाण्याने टेरी टॉवेल ओला करा आणि त्यासह आपले संपूर्ण शरीर पुसून टाका.

आंघोळ करताना केस ओले करू नका

• रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते;
• रक्त परिसंचरण सुधारते;
• त्वचेची स्थिती सुधारते;
• सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

कॉन्ट्रास्ट शॉवर योग्यरित्या कसा घ्यावा?

प्रथम, या प्रक्रियेसाठी स्वत: ला तयार करा, एक कठोर टेरी टॉवेल तयार करा जेणेकरून शॉवर नंतर आपण चांगले घासून रक्त परिसंचरण सुधारू शकाल.

पहिल्या सेकंदांपासून पाणी आरामदायक आणि उबदार असावे, नंतर पाण्याचे तापमान वाढवा. मुख्य गोष्ट scalded मिळणे नाही आहे. शरीरात तणाव नाही याची खात्री करा; शरीर आरामशीर असावे.

सकाळची कसरतसांधे आणि स्नायूंना उबदार करण्यासाठी हलक्या शारीरिक व्यायामाचा एक संच आहे. शक्य तितक्या लवकर पूर्णपणे उठण्यासाठी आणि शरीराला टोन करण्यासाठी सकाळी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. व्यायामाचा विचार करण्यापूर्वी, जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी योग्य व्यायाम कसा करायचा ते शोधूया.

चार्जिंगचे नियम

सकाळच्या व्यायामाचा कालावधी 10 ते 15 मिनिटांचा असावा, अधिक नाही. व्यायामाचा उद्देश शरीराला शक्ती आणि उर्जेने चार्ज करणे आहे. जर व्यायाम जास्त काळ टिकला तर ते पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण मानले जाऊ शकते. परंतु असा भार यापुढे ऊर्जा देत नाही, परंतु स्नायूंना प्रशिक्षित करतो आणि शारीरिक थकवा आणतो. शिवाय, शरीर जवळजवळ पूर्णपणे थकले आहे हे लक्षात घेऊन, आपण स्वतःवर जास्त ताण देऊ नये. उठल्यानंतर 5-10 मिनिटांनंतर, शॉवरला जाण्यापूर्वी व्यायाम केले जातात (थोड्या वेळाने वॉर्म-अप केल्यानंतर तुम्हाला घाम येईल आणि तरीही तुम्हाला शॉवरला जावे लागेल), आणि न्याहारीच्या आधी काटेकोरपणे (जेणेकरून त्यातील सामग्री पोटातील, दबावाखाली, अन्ननलिकेतून बाहेर पडू नका आणि लहान कसरत दरम्यान अस्वस्थता निर्माण केली नाही).

तुम्ही उठल्यावर सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे बाथरूममध्ये जाणे, दात घासणे आणि थंड पाण्याने चेहरा धुणे, जे खूप उत्साहवर्धक आहे. यानंतर, व्यायाम करा, स्वच्छ धुवा आणि नाश्ता करा. दिवसाच्या अशा सुरुवातीचा मूड सुधारणे, उत्पादकता वाढवणे, एकाग्रता इत्यादींवर सकारात्मक परिणाम होतो. सकाळचा व्यायाम कसा करायचा हे स्पष्टपणे समजून घेण्यासाठी, आणखी काही मूलभूत मुद्दे पाहू.

1. व्यायाम करताना, आपण डंबेल, वजन किंवा बारबेल वापरू नये. सर्व व्यायाम फक्त आपल्या स्वतःच्या वजनाने केले जातात.
2. चार्जिंग ताजी हवेत केले पाहिजे. अपार्टमेंटमध्ये, आपण खिडक्या आणि बाल्कनी उघडू शकता आणि हिवाळ्यात, ऑक्सिजनने भरण्यासाठी खोलीला चार्ज करण्यापूर्वी 5 मिनिटे हवेशीर करा.
3. नैसर्गिक साहित्यापासून बनवलेल्या आरामदायक कपड्यांमध्ये व्यायाम करणे चांगले आहे: सूती किंवा तागाचे. अशा फॅब्रिकमुळे तुम्हाला तुमच्या हालचालींमध्ये आराम मिळेल आणि प्रत्येक वॉर्म-अप व्यायाम अस्वस्थता न करता आणि हालचालींमध्ये कोणतेही प्रतिबंध न करता करता येईल.
4. तुम्ही न्याहारी करताना जास्त खाऊ नका, अन्यथा तुम्हाला झोप येईल. सर्वोत्तम नाश्ता तृणधान्यांपासून बनवलेले दूध दलिया आहे, जे संबंधित आहे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट. उदाहरणार्थ, दूध सह buckwheat किंवा दलिया. व्यायामानंतर सर्वात वाईट नाश्ता म्हणजे सॉसेज आणि पांढर्या ब्रेडसह सँडविच, बन्स, मांस, मशरूम (सर्वसाधारणपणे, बरेच लोक सकाळी सामान्य जेवण मानतात).
5. चार्जिंगचा प्रभाव वाढवण्यासाठी, थंड किंवा उन्हाळ्यात शॉवर घ्या आणि अनुभवी लोकांसाठी, थंड पाणी आणि बर्फ (आपल्या विवेकबुद्धीनुसार) वापरा.

सकाळी प्रभावी व्यायाम करण्यात मदत करणारा व्हिडिओ:

सकाळच्या व्यायामासाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत?

सकाळच्या पूर्ण व्यायामामध्ये शरीराच्या सर्व भागांसाठी वॉर्म-अप व्यायाम समाविष्ट असतो. या विभागात आपण मान, हात, खांदे, शरीर आणि पाय यांच्या वॉर्म-अप कॉम्प्लेक्सचे विश्लेषण करू. याव्यतिरिक्त, अशा हालचाली, ज्याचे आपण आता विश्लेषण करू, आपल्याला केवळ जागे होण्यास आणि स्वतःला टोन करण्यास अनुमती देत ​​नाही, ते संयुक्त आरोग्य सुधारण्यास देखील मदत करतात, कारण प्रत्येक सक्रिय हालचाली आपल्या जंगम सांधे रक्ताने भरतात, ज्यामुळे त्यांची गतिशीलता, आरोग्य सुधारते. इ. अशा प्रकारचे वॉर्म-अप कॉम्प्लेक्स मुख्य व्यायामापूर्वी देखील केले जाऊ शकते. म्हणजेच, तुम्ही व्यायामशाळेत आलात, पहिली गोष्ट म्हणजे तुम्हाला नीट वॉर्म अप करणे आणि नंतर वजन उचलणे सुरू करणे. हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे ज्याचे पालन प्रत्येक कसरत स्वतःला दुखापतीपासून वाचवण्यासाठी केले पाहिजे.

मान

मान उबदार केल्याने आपण ऑस्टिओचोंड्रोसिस टाळू शकता किंवा पूर्णपणे त्यातून मुक्त होऊ शकता. हे विशेषतः बैठे काम आणि अस्वस्थ झोप असलेल्या लोकांसाठी खरे आहे. व्यायाम आपल्या पायांवर उभे राहून किंवा खुर्चीवर बसून केले जातात.

1 कॉम्प्लेक्स:

• आपले डोके वैकल्पिकरित्या डावीकडे वळवा, शक्य तितक्या आपल्या पाठीमागे, नंतर उजवीकडे पाहण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर, मानेच्या मागच्या स्नायूंमध्ये थोडासा ताण जाणवण्यासाठी तुमची हनुवटी तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत तुम्ही तुमचे डोके वाकवावे. यानंतर, समोरच्या स्नायूंना ताणून आपले डोके सहजतेने मागे हलवा.

2 जटिल:

• आपले डोके डावीकडे वाकवा, आपल्या कानाने आपल्या खांद्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. नंतर उजव्या बाजूला झुकून त्याच हालचालीची पुनरावृत्ती करा. आपले डोके पुढे वाकवून पुन्हा करा आणि आपले डोके सहजतेने मागे हलवा (पहिल्या व्यायामाप्रमाणेच).

व्यायामाचे 3 संच:

• डोक्याच्या समोर घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने अर्धवर्तुळ काढा. आपले डोके मागे फेकून अर्धवर्तुळ पुन्हा करा.
• यानंतर, आम्ही आमचे डोके एका वर्तुळात, घड्याळाच्या दिशेने, नंतर उलट दिशेने फिरवतो.

हात आणि कपाळ उबदार करा

हातावर 1 कॉम्प्लेक्स:

• आपले हात पुढे (आपल्या समोर) वाढवा. आपले हात मुठीत पिळून घ्या आणि त्यांना खाली करा, नंतर वर करा. सुमारे 6 पुनरावृत्ती करा (वर आणि खाली).
• त्यानंतर, तुमचे हात सरळ ठेवून, तुमच्या मुठी घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवायला सुरुवात करा.

कोपर सांध्यासाठी 2 कॉम्प्लेक्स:

• तुमचा उजवा हात तुमच्या खांद्याच्या उजव्या बाजूला सरळ करा आणि कोपरात वाकवा. त्यानंतर, आपले हात घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवण्यास सुरुवात करा. ही हालचाल कोपर सांधे ताणून त्यांना रक्ताने भरण्यास मदत करते. आपल्या डाव्या हाताने हालचाली पुन्हा करा.
• अशा सरावानंतर, आपण ॲनालॉगसह व्यायामामध्ये विविधता आणू शकता. तुमचे हात तुमच्या समोर सरळ करा, तुमचे हात मुठीत घट्ट करा आणि तुमच्यापासून दूर फिरत फिरणे सुरू करा, नंतर आतील बाजूस.

हातावर 3 कॉम्प्लेक्स:

• छातीच्या पातळीवर हात, कोपर वाकलेला. तीक्ष्ण हालचालींसह, आपल्या कोपर आपल्या पाठीमागे हलविणे सुरू करा (दोन समान हालचाली करा). मग आम्ही आमचे हात सरळ करतो आणि त्यांना वेगाने मागे हलवतो. आम्ही वाकलेला कोपर आणि सरळ हात दोनदा पर्यायी हात करतो.
• एक हात वर आहे, दुसरा खाली आहे. आम्ही तीक्ष्ण हालचालींनी आपले हात मागे हलवण्याचा प्रयत्न करतो. आम्ही दोन धक्कादायक हालचाली करतो, त्यानंतर आम्ही हातांची स्थिती बदलतो. आम्ही पर्यायी: शीर्षस्थानी उजवीकडे - तळाशी डावीकडे, हात बदला.
• यानंतर, आम्ही पुढे सरळ हाताने गोलाकार हालचाली करतो, नंतर मागे.
• आम्ही आमचे हात परत आणतो, आमच्या तळव्याने लॉकला चिकटून राहतो. आम्ही आमच्या तळहातावरून कुलूप वरच्या दिशेने उचलण्याचा प्रयत्न करीत आहोत.
• एक हात डोक्याच्या वर उचलला जातो आणि कोपरावर वाकलेला असतो. दुसरा मागच्या मागे, खालून सुरू होतो. दोन्ही हात पाठीमागे एकत्र येतात आणि लॉकमध्ये बंद होतात. कोपर मागे खेचले जातात, स्नायू ताणतात. हात बदलतात.
• बेल्टवर हात, कोपर पुढे, नंतर मागे.
• आम्ही एक खांदा वर करतो, खाली कमी करतो. दुसरा खांदा वर करा, खाली करा. वैकल्पिकरित्या अनेक वेळा बदला. मग आम्ही दोन्ही खांदे वर करतो आणि दोन्ही खाली खाली करतो. आम्ही ते अनेक वेळा करतो. आता आपल्याला एका दिशेने, नंतर दुसर्या दिशेने आपल्या खांद्यासह एक वर्तुळ काढण्याची आवश्यकता आहे. अनेक वेळा पुन्हा करा.

कोर वॉर्म-अप

• कोर अप वार्मिंग मान सह समानता द्वारे केले जाते. शरीर पसरलेल्या हातांनी डावीकडे आणि उजवीकडे वाकते, नंतर पुढे आणि मागे. प्रत्येक बेंडसह, आपल्याला आपले शरीर शक्य तितके वाकणे आणि आपल्या हातांनी मजल्यापर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे. शरीर मागे वाकवताना, पुलावर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा.
• वाकल्यानंतर, गोलाकार हालचाली एका दिशेने, नंतर दुसर्या दिशेने केल्या जातात. जर तुमच्याकडे हलका हुप असेल तर, कशेरुका हलविण्यासाठी तुम्ही ते 2 मिनिटे फिरवू शकता. मी तुमचे लक्ष वेधून घेतो की हुप कमी किंवा जास्त हलका असावा, कोणत्याही मसाजर्सशिवाय इ.हुप जितका हलका असेल तितकी एखादी व्यक्ती कंबरेवर ठेवण्यासाठी फिरवत हालचाली करते, ज्यामुळे त्याचे धड चांगले गरम होते. आपल्या अपार्टमेंटमध्ये क्रॉसबार असल्यास, आपण अर्धा मिनिट लटकवू शकता.

लेग वॉर्म-अप

• आपले पाय एका वर्तुळात फिरवा, एका दिशेने, नंतर दुसऱ्या दिशेने. त्याच प्रकारे गुडघ्याचे सांधे गरम करा.
• एका पायावर लंग. पडलेल्या पायाच्या पायावर हात ठेवा. या क्षणी, दुसरा पाय त्याच्या गुडघ्याने मजल्याला स्पर्श करतो. हा पाय सरळ करणे आवश्यक आहे, नंतर पुन्हा वाकणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते मजल्याला क्वचितच स्पर्श करेल. हे अनेक वेळा करा, नंतर पाय बदला.
• मग तुम्हाला 15-20 नियमित स्क्वॅट्स करावे लागतील. प्रत्येक स्क्वॅटवर, हात पुढे वाढविले जातात; सरळ शरीरासह, हात बाजूला असतात.

वर वर्णन केलेले मूलभूत सराव व्यायाम जे बहुतेक लोकांना त्यांच्या शालेय दिवसांपासून माहित असू शकतात. तत्वतः, आमचे सराव येथे पूर्ण केले जाऊ शकते, तथापि, अधिक प्रभावी प्रबोधनासाठी, आपण अतिरिक्त व्यायाम वापरू शकता.

सकाळच्या व्यायामासाठी अतिरिक्त व्यायाम

सकाळी उठण्यासाठी मोठ्या संख्येने हालचाली पर्याय आहेत. आम्ही शाळेत केलेल्या व्यायामाचा वापर करून हे काही सामान्य सराव असण्याची गरज नाही. चला अतिरिक्त व्यायाम आणि कमी प्रभावाच्या पद्धती पाहू ज्या तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत समाविष्ट करू शकता.

उडी मारणारा दोरी

जर तुमच्या अपार्टमेंटमध्ये जागा असेल आणि दोरीने उडी मारली असेल तर 10 मिनिटे उडी मारणे तुम्हाला चांगले करेल. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करतात, जास्त कॅलरी बर्न करतात आणि शरीरावर सामान्यतः पुनर्संचयित प्रभाव पाडतात.

समन्वय सुधारण्यासाठी

हालचालींचे खराब समन्वय असलेल्या लोकांसाठी, हलके व्यायामाव्यतिरिक्त, आपण व्यायाम समाविष्ट करू शकता पिलेट्स. उदाहरणार्थ, एका पायावर उभे राहा, दुसरा पुढे पसरवा, नंतर त्यास बाजूला करा, नंतर मागे घ्या. न थांबता आणि जमिनीवर पाय न ठेवता, तो पुन्हा पुढे, नंतर बाजूला, नंतर मागे पसरवा. शिल्लक गमावताच आणि पाय मजल्याला स्पर्श करताच, आपल्याला दुसर्या पायाची स्थिती बदलण्याची आवश्यकता आहे.

कार्य: शिल्लक न गमावता दररोज निकाल वाढवणे. जेव्हा व्यायामाचा सराव केला जातो आणि तुम्हाला असे वाटते की ते आधीच खूप सोपे आहे, तेव्हा तुम्ही गुडघ्याला आधार देणारा पाय किंचित वाकवून व्यायाम जटिल करू शकता. यामुळे संतुलन राखणे अधिक कठीण होईल.

तत्वतः, PILATES ही एक अतिशय प्रभावी प्रशिक्षण पद्धत आहे जी आपल्याला केवळ चांगले जागृत करण्यास, आपल्या शरीराला टोन करण्यासच नव्हे तर आपली आकृती सुधारण्यास देखील अनुमती देते. याव्यतिरिक्त, Pilates मध्ये मोठ्या संख्येने व्यायाम आहेत जे तुम्ही सकाळी तुमचा मुख्य व्यायाम म्हणून वापरू शकता. तुम्ही प्रशिक्षण पद्धतीबद्दलच अधिक जाणून घेऊ शकता, तिची प्रभावीता जाणून घेऊ शकता आणि Pilates व्यायामाचा एक संच येथे विचारात घेऊ शकता.

पातळ कंबर साठी

त्याच वेळी जर तुम्हाला पातळ कंबर हवी असेल, जी तुमच्याकडे नसेल, तर तुम्ही व्यायामामध्ये ऍब्स आणि बाजूंसाठी व्यायामाचा एक गट जोडू शकता. उदाहरणार्थ, जमिनीवर झोपून, आपल्या पायांसह व्यायाम करा: कात्री, सायकल, सौ, किंवा आपले पाय सरळ ठेवा आणि शक्य तितक्या लांब निलंबित करा. तसे, हे अतिशय लोकप्रिय Pilates व्यायाम आहेत.

एका आठवड्यानंतर, आपले शरीर वर उचलून कार्य अधिक कठीण करा. या स्थितीत, आपले हात जमिनीवर विश्रांती घेत असताना, कात्री आणि सायकल चालवणे अधिक कठीण आहे आणि त्याहूनही अधिक म्हणजे आपले पाय कित्येक मिनिटे लटकून ठेवणे. ऍब्सला एक चांगला स्थिर भार प्राप्त होतो, पूर्ववर्ती कोर स्नायूंचा टोन सुधारतो.

अतिरिक्त पोट व्यायाम:

आपले पाय बेडवर किंवा खुर्चीवर लटकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. तुमचे धड वर करा. आपल्याला ओटीपोटात स्नायू जाणवणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच मिळवा. कालांतराने, आपण 3 पध्दतींमध्ये 20-30 वेळा करू शकता किंवा कोणतीही वजन सामग्री उचलू शकता:

• पाण्याची बाटली,
• हलका डंबेल,
• वाळूची पिशवी.

चार्जिंग करताना, तुम्ही बॉल उचलू शकता आणि त्याच्या बाजूने वाकू शकता. आपण प्रथम 1 बाजूने 15 वेळा काम केल्यास ते अधिक प्रभावी होईल, नंतर दुसऱ्या बाजूला स्विच करा आणि 15 वेळा तेच करा. डाव्या आणि उजव्या बाजूला 15 पुनरावृत्तीसाठी बेंड पुन्हा करा. आम्ही एकूण 2-3 दृष्टिकोन करतो. कालांतराने, बॉल एका लहान डंबेलने बदलला जाऊ शकतो. (तुम्हाला पातळ कंबर हवी असल्यास, हा व्यायाम टाळणे चांगले आहे, कारण ते तिरकस स्नायूंना प्रशिक्षित करते, ज्यामुळे तुमच्या कंबरेची रुंदी दृष्यदृष्ट्या वाढू शकते).

आणखी एक चांगला व्यायाम आहे जो एकाच वेळी खालच्या भागासह, आणि हात आणि पाठीच्या स्नायूंवर काम करतो.

व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला स्पोर्ट्स स्टोअरमधून 10 किलो वजनाच्या बारबेलसाठी 1 वजनाची प्लेट खरेदी करावी लागेल. ते तुमच्या हातात घ्या आणि गोलाकार हालचाली सुरू करा, पॅनकेक तुमच्या डोक्यावर घेऊन, घड्याळाच्या दिशेने खाली करा, वर्तुळ बंद करा. 5-10 मंडळे करा, नंतर दिशा बदला.

सुरुवातीला 10 किलो वजन जास्त आहे. परंतु जर तुम्ही 5 किलो विकत घेतले तर दुसऱ्या धड्यापर्यंत तुम्हाला पॅनकेकचे वजन जाणवणार नाही. ताबडतोब 10 किलो घेणे चांगले आहे आणि जर ते कठीण असेल तर एका दिशेने 1-2 मंडळे करा, नंतर दुसर्या दिशेने. प्रत्येक सकाळच्या व्यायामासह, 1-2 मंडळे जोडा. कालांतराने, तुम्ही एका दिशेने, नंतर दुसऱ्या दिशेने 50 वेळा चालू शकता.

पायांच्या स्नायूंसाठी

ज्या मुलींचे पाय मोकळे आहेत त्यांच्यासाठी तुम्ही लेग स्विंग्ज जोडू शकता. तुमची कोपर भिंतीवर किंवा कोणत्याही फर्निचरला टेकवून हा व्यायाम उभा केला जातो. प्रथम, एक पाय पुढे, बाजूला आणि मागे 15 वेळा स्विंग करा. मग आपल्याला दुसर्या दिशेने वळण्याची आणि दुसर्या पायसह स्विंग्सची पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येक पायासाठी हा 1 दृष्टिकोन मानला जातो. आपल्याला अशा 3 पद्धती करणे आवश्यक आहे.

कालांतराने, स्विंगची संख्या 15 ते 30 पर्यंत वाढविली जाऊ शकते किंवा आपण आपल्या पायांसाठी वजन खरेदी करू शकता आणि प्रत्येक पायावर 15 वेळा वजनाने 3 सेट करणे सुरू ठेवू शकता.

तुम्ही सर्व चौकारांवर देखील उतरू शकता आणि एक पाय बाजूला 15 वेळा स्विंग करू शकता, नंतर 15 वेळा मागे जाऊ शकता. पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा. कालांतराने, स्विंगची संख्या वाढवणे किंवा वजन वाढवणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम आतील मांडीचे स्नायू आणि ग्लूटील स्नायू उत्तम प्रकारे कार्य करतो. हा व्यायाम त्या मुलींसाठी योग्य आहे ज्यांना त्यांची नितंब घट्ट करायची आहे.

जरी, अगदी सुरुवातीस, असे म्हटले गेले होते की, कोणतेही वजन न वापरणे चांगले आहे, तरीही, प्रगत ऍथलीट्स जे अनेक दिवस जिममध्ये प्रशिक्षण घेत आहेत आणि सक्रिय जीवनशैली जगतात, अतिरिक्त वजन, स्क्वॅट्स, स्विंग्जसह समान व्यायाम करतात. इत्यादी, असा व्यायाम एक उत्कृष्ट प्रबोधन औषध असेल.

येथे लगेचच एका मुद्द्याचा उल्लेख करणे योग्य आहे: वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायामाच्या बाबतीत, अधिक प्रभावासाठी तुम्ही तुमचा नाश्ता बदलू शकता. जर वर सांगितले गेले की सर्वोत्तम नाश्ता लापशी आहे, तर या टप्प्यावर, वजन कमी करण्यासाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे चांगले. कार्डिओ व्यायामानंतर न्याहारीसाठी, तुम्ही उकडलेल्या किंवा वाफवलेल्या अंड्यांपासून आमलेट बनवू शकता. लापशी खाण्याची गरज नाही. अस का? कारण ते शरीराद्वारे पचणे कठीण आहे, जे प्रथिने प्रक्रिया करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते. ऊर्जा कुठून येते? - त्वचेखालील चरबी पासून.

असे असले तरी, सकाळी आपल्या शरीरावर भार पडू नये म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी आपण दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स घ्यावे आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा बराचसा भाग दुसऱ्या सहामाहीत सोडला पाहिजे. दिवस म्हणजेच, सकाळी कार्डिओ वॉर्म-अप केल्यानंतरही, तुम्ही बकव्हीट दलिया किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ खाऊ शकता.

नाश्त्याच्या वेळा बदलत नाहीत. व्यायामानंतर नाश्ता करणे आवश्यक आहे. पण त्याआधी, तुम्हाला नक्कीच एक ग्लास स्वच्छ कोमट पाणी पिण्याची गरज आहे जेणेकरून तुमचे पोट काम करण्यास सुरवात करेल, स्वतःला स्वच्छ करेल आणि व्यायामादरम्यान मळमळ होणार नाही. हे वजन कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराच्या निरोगी कार्यासाठी देखील खूप फायदेशीर आहे.

तर, सर्वात सोपा कार्डिओ वर्कआउट रिकाम्या पोटी चालू आहे. हा दृष्टिकोन गोष्टींना मोठ्या प्रमाणात गती देतो. आम्ही उठलो, गरम झालो, धुतलो, कपडे घातले, शूज घातले आणि बाहेर गेलो. जॉग 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये. जॉगिंगचा वेग विनामूल्य, सोपा, सरासरी आहे. आपण प्रवेगांसह एक सोपा वेग पर्यायी करू शकता (म्हणून म्हणा, ते करा, जे नियमित जॉगपेक्षा अधिक प्रभावी आहे). परंतु रिकाम्या पोटी 15 मिनिटे अति-उच्च गतीने अचानक शक्ती कमी होणे, चक्कर येणे, चेतना नष्ट होणे आणि पायाला दुखापत होऊ शकते. म्हणून, आपल्या शरीराचा अतिवापर करू नका किंवा ओव्हरलोड करू नका.

15 मिनिटांपेक्षा जास्त चालणे योग्य नाही. जास्तीत जास्त - 20 मिनिटे. वरच्या सर्व गोष्टींचा नाश होईल. नाश्त्याने अजून पोषण न झालेल्या शरीराला ऊर्जेची गरज असते. तुम्ही चालवलेल्या १५ मिनिटांदरम्यान, ते चरबीचा साठा वापरतो. यानंतर, त्वचेखालील, अवयवांजवळ चरबीचा साठा घेणे त्याच्यासाठी अधिक कठीण आहे आणि तो यकृतातून ग्लायकोजेन खाण्यासाठी - सोपा मार्ग शोधू लागतो. याला परवानगी देता येणार नाही. सर्वसाधारणपणे, संयमाने चालवा आणि सर्वकाही ठीक होईल. हृदय गती मॉनिटर खरेदी करणे देखील खूप महत्वाचे आहे. बऱ्याच लोकांना माहित नाही, परंतु हृदयाच्या ठोक्यांच्या एका विशिष्ट मर्यादेत प्रति मिनिट धावल्याने चरबी जाळण्याच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो. प्रति मिनिट 115-135 बीट्सच्या पल्स दराने धावण्याची शिफारस केली जाते वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, धावणे खूप उपयुक्त आहे, जे बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी खूप महत्वाचे आहे.

जर आपण नेहमीच्या वॉर्म-अपबद्दल बोलत आहोत, ज्याची आपण लेखाच्या सुरूवातीस चर्चा केली आहे, तर नाश्ता अगदी सोपा असेल आणि तत्त्वतः, वजन कमी करण्यासाठी किंवा त्याच धावण्याच्या नंतर त्याच न्याहारीपेक्षा ते वेगळे असणार नाही. बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ योग्य आहेत, आपण ऑम्लेट देखील शिजवू शकता आणि त्याऐवजी हलकी कोशिंबीर कापू शकता.

तुम्ही धावल्यानंतर, तुम्हाला दुसरे काहीही करण्याची गरज नाही. उरतो तोच ऑम्लेट किंवा उकडलेले अंडे कोशिंबीर इत्यादींसोबत नाश्ता करायचा. खरं तर, सकाळच्या जेवणासाठी भरपूर पर्याय आहेत. कोणत्याही परिस्थितीत पालन करणे आवश्यक असलेला पहिला आणि अंतिम नियम म्हणजे निरोगी खाणे. तळलेले, फॅटी आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा. तसेच, कोणत्याही स्टोअरमध्ये पॅकेजमध्ये विकल्या जाणाऱ्या रसांवर खोटे विसंबून राहू नका. तेथे व्यावहारिकदृष्ट्या नैसर्गिक, खूपच कमी आरोग्यदायी काहीही नाही. जर तुम्हाला संधी असेल तर ताज्या फळांचे रस बनवा, ते जास्त आरोग्यदायी असतात.

लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही स्वतःला अन्न खाण्यावर मर्यादा घालू शकत नाही, उदाहरणार्थ, उपासमार, कुपोषण आणि सर्वसाधारणपणे, अनेक तरुण स्त्रियांना त्रास होतो. सर्वात महत्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर, मुख्य गोष्ट ज्यावर तुम्ही लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ती म्हणजे व्यायाम नाही. खरं तर, सामान्य जागरणासाठी, दिवसभर पुढील कामासाठी शरीराला टोन करणे आवश्यक आहे. तुम्ही NUTRITION (70% लक्ष) आणि त्याच फिटनेस सेंटर किंवा जिममध्ये (30% लक्ष) मूलभूत प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपण एका दिवसात वापरल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. आणि तेच आहे, येथे कोणतेही रहस्य नाहीत. योग्य पोषण, पुरेसा कॅलरी खर्च आणि वापर यासह, आपण चरबीचा साठा जाळू शकता, निरोगी होऊ शकता, इत्यादी. स्वतःला आणि आपल्या शरीराला उपाशी ठेवण्याची किंवा छळण्याची गरज नाही. फक्त योग्य खा आणि व्यायाम करा.

शेवटी

नियमित व्यायाम आणि कार्डिओ व्यायामाव्यतिरिक्त, आपल्या दैनंदिन आहारावर पुनर्विचार करण्याची शिफारस केली जाते (आधी नमूद केल्याप्रमाणे), योग्य पोषणाच्या बाजूने गॅस्ट्रोनॉमिक कचरा सोडून द्या. जर तुम्ही तुमच्या आरोग्यासाठी सकाळची सुरुवात व्यायामाने करायचे ठरवले तर शेवटपर्यंत तुमच्या आरोग्याची काळजी घ्या. तुमच्या आहारात चांगले जीवनसत्त्वे (ओमेगा-३, इ.), फायबर, स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि कमी चरबीयुक्त बेकन यांचा समावेश करा. हे सर्व आहे, मला आशा आहे की लेख आपल्यासाठी उपयुक्त होता. सोशल नेटवर्क्सवर लिंक शेअर करा, टिप्पणी द्या आणि प्रश्न विचारा.

26 शेअर्स

अनेकांना बालपणी आंघोळ करायला आणि नाश्ता करायला जाण्यापूर्वी व्यायाम करायला शिकवले होते हे नक्कीच आठवत असेल. व्यायाम हा मानवी शरीरासाठी खूप महत्वाचा आणि फायदेशीर आहे. तथापि, व्यायामासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे यावर अद्याप वाद आहे.

इन्स्टिट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चरमधील बहुतेक तज्ञांचा असा विश्वास आहे की शारीरिक व्यायाम जागृत झाल्यानंतर लगेच करू नये, परंतु दिवसा. व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे या प्रश्नासंदर्भात अधिक अचूक होण्यासाठी, ही प्रक्रिया 15:00 नंतर केली पाहिजे. तज्ञ म्हणतात की सकाळच्या व्यायामामुळे कार्यप्रदर्शन सुधारते, लवचिकता वाढते आणि शरीर टोन होऊ शकते ही केवळ एक मिथक आहे. फायदा एवढाच की तुम्ही लवकर जागे व्हाल.

घुबड आणि लार्क

जे लोक लवकर उठतात त्यांना व्यायामाची अजिबात गरज नसते. अतिरिक्त शारीरिक व्यायाम न करताही ते सकाळी अगदी सहज उठू शकतात. परंतु लोकसंख्येचा तो भाग जो स्वत: ला रात्रीचा घुबड मानतो, अंथरुणातून उठण्याऐवजी आणि सक्रियपणे वाकणे आणि स्क्वॅट करणे सुरू करण्याऐवजी, आणखी अर्धा तास झोपण्यास तयार आहे जेणेकरून शरीर हळूहळू स्वतःच जागे होईल. व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ केव्हा आहे याबद्दल बोलणे, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शारीरिक क्रियाकलाप विशिष्ट हार्मोन्सच्या उच्च प्रकाशनाशी एकरूप असावा.

शास्त्रज्ञांनी एक प्रयोग केला. रिसर्च इन्स्टिट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर अँड स्पोर्ट्समधील कामगारांनी नियमितपणे कधीही खेळ न खेळलेल्या लोकांना प्रयोगात सहभागी होण्यास सांगितले. प्रयोगातील सर्व सदस्यांना चार गटांमध्ये पूर्व-विभाजीत करण्यात आले होते, त्यानंतर त्यांना वेगवेगळ्या वेळी व्यायाम करण्यास सांगितले गेले:

• पहिल्या गटाने सकाळी व्यायाम केला;
• दुसरा - दिवसा;
• तिसरा - संध्याकाळी;
• चौथ्या गटाने अजिबात व्यायाम केला नाही.

सरतेशेवटी, 15:00 ते 18:00 दरम्यान व्यायाम करणाऱ्या गट सदस्यांनी सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त केले.

यावर आधारित, व्यायाम केव्हा करणे चांगले आहे या संदर्भात एक निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो: घुबड आणि लार्क दोघांनीही दुपारी व्यायाम केला पाहिजे, परंतु संध्याकाळी नाही.

चार्जिंग आणि इतर प्रकारच्या भारांमधील फरक

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे स्पष्ट आहेत: असे व्यायाम हायपोकिनेसिया सिंड्रोमशी लढण्यास मदत करतात, जे खराब मूड, चिडचिड, वाढलेली तंद्री, कमी टोन, थकवा आणि आळशीपणा दर्शवते.

तथापि, व्यायाम करणे केव्हा चांगले आहे याचा विचार करताना: सकाळी, दुपारच्या जेवणानंतर किंवा संध्याकाळी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की ते व्यायामामध्ये बदलण्याची आवश्यकता नाही. चार्जिंगला तंतोतंत असे म्हणतात कारण मानवी शरीराला संपूर्ण दिवस चार्ज करणे हे लक्ष्य आहे. व्यायामशाळेत जे व्यायाम केले जातात तेच व्यायाम तुमचे शरीर थकवून स्नायूंच्या ऊतींवर ताण आणण्याच्या उद्देशाने असतात. अशा प्रशिक्षणानंतर, शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असते, कारण भरपूर शक्ती आणि ऊर्जा खर्च केली जाते. विशिष्ट तयारीशिवाय, आपण शरीराला हानी पोहोचवू शकता.

पुष्कळ लोक सकाळी धावणे पसंत करतात, हात, एब्स आणि इतरांच्या स्नायूंना उद्देशून इतर शक्ती व्यायामांसह धावणे. नियमित व्यायामाच्या तुलनेत या प्रकारचे प्रशिक्षण जास्त काळ टिकते. म्हणून, या प्रकारचा भार सकाळच्या व्यायामांवर लागू होत नाही. व्यायामाला सामान्यतः शारीरिक व्यायामांचा संच म्हणतात ज्याचा उद्देश स्नायू आणि सांधे वाढवणे आहे.

हे सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या संयोजनात देखील केले जाऊ शकते, परंतु शारीरिक तंदुरुस्ती, मोकळ्या वेळेचे प्रमाण आणि व्यक्तीची इच्छा यावर आधारित त्यांचे प्रमाण आणि कालावधी वैयक्तिकरित्या निर्धारित केला पाहिजे. म्हणून, व्यायाम करण्यासाठी कोणती वेळ सर्वोत्तम आहे या प्रश्नाचे उत्तर देताना, प्रशिक्षण वेळापत्रक देखील महत्त्वाचे असेल.

चार्जिंगचे नियम

मानवी शरीर हळूहळू जागृत होण्यास सुरवात होते, म्हणून जागृत झाल्यानंतर लगेचच कोणतीही शारीरिक क्रिया हृदयाला अचानक ऑपरेशनच्या सक्रिय मोडवर स्विच करण्यास भाग पाडते आणि हे हृदयाच्या स्नायूसाठी हानिकारक आहे. न्याहारीच्या आधी किंवा नंतर व्यायाम करणे केव्हा चांगले आहे याबद्दल बोलताना, तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की जेवल्यानंतर दीड तास गरम करणे अधिक शहाणपणाचे आहे. परंतु न्याहारीपूर्वी हलके व्यायाम देखील केले जाऊ शकतात, परंतु व्यायामानंतर आणखी एक तास नाश्ता करण्याची शिफारस केलेली नाही याकडे लक्ष देणे योग्य आहे.

असे काही व्यायाम प्रकार आहेत जे तुम्ही अंथरुणातून उठल्याशिवाय करू शकता. यामध्ये वॉर्म-अप व्यायामांचा समावेश असावा ज्यामध्ये कोणताही भार वाहून नेणार नाही. दिवसभर सक्रिय आणि आनंदी राहण्यासाठी हे पुरेसे नाही. म्हणून, झोपेतून उठल्यानंतर फिरणे चांगले आहे, किमान 1 ग्लास पाणी प्या, धुवा आणि त्यानंतरच मूलभूत व्यायाम करा.

करणे म्हणजे असे काहीतरी करणे ज्यानंतर एखाद्या व्यक्तीला जोम आणि शक्तीची लाट जाणवते. बरेचदा, बरेच लोक व्यायाम करताना चूक करतात, जे जास्त भार आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे मानवी शरीराचा टोन वाढवणे. या व्यायामाचा हेतू स्नायू तयार करणे किंवा वजन कमी करणे नाही. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणता हा प्रश्न येथे अनुचित ठरेल. आपल्याला फक्त आपल्या स्वत: च्या कल्याणाचा वापर करून लोडचे मोजमाप ओळखण्याची आवश्यकता आहे: व्यायामादरम्यान जास्त काम किंवा थकवा जाणवू नये. असे झाल्यास, आपल्याला भार कमी करणे आवश्यक आहे. आणि जर एखाद्याचे वजन कमी करण्याचे ध्येय असेल तर अधिक तीव्र शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असेल, तसेच विशिष्ट आहार आणि आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे.

मानेचे व्यायाम

सकाळचे व्यायाम करण्याच्या व्यायामामध्ये भिन्न भिन्नता असते. यापैकी पहिल्यामध्ये मानेसाठी व्यायाम करणे समाविष्ट आहे:

1. डोके डावीकडे व उजवीकडे वळवा.
2. डोक्याची मंद गोलाकार फिरणे.
3. डोके उजवीकडे आणि डावीकडे, पुढे आणि मागे वाकवा.

याकडे लक्ष देणे योग्य आहे की जर एखाद्या व्यक्तीला वेस्टिब्युलर सिस्टममध्ये समस्या असेल तर हे व्यायाम करताना डोळे बंद करण्याची गरज नाही.

हाताचे व्यायाम

हाताच्या व्यायामामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

1. तुमचे मनगटाचे सांधे गरम करण्यासाठी मुठी फिरवा. हात जोडूनही तुम्ही रोटेशन करू शकता.
2. खांदे फिरवणे - प्रथम एकत्र, नंतर यामधून.
3. सरळ हाताने फिरवा.
4. हातांच्या गोलाकार फिरत्या हालचाली. या प्रकरणात, आपण एकाच वेळी आपल्या कोपर वाकणे आवश्यक आहे, प्रथम स्वतःकडे आणि नंतर आपल्यापासून दूर.
5. कोपरांसह गोलाकार फिरणे. या प्रकरणात, आपल्याला आपल्या बोटांनी आपल्या खांद्याला स्पर्श करणे आणि आपले हात वाकलेले ठेवणे आवश्यक आहे.

मुख्य व्यायाम

सकाळच्या व्यायामामध्ये मुख्य व्यायामाचा समावेश असणे आवश्यक आहे:

1. पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवावेत आणि नंतर पुढे वाकून, आपल्या बोटांनी किंवा तळहातांनी मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, जर स्ट्रेचिंगमुळे हे शक्य होईल. हालचाली सहजतेने केल्या पाहिजेत याकडे लक्ष देणे योग्य आहे.
2. श्रोणि च्या रोटेशन. हात बेल्टवर ठेवले पाहिजेत आणि हालचालींमुळे स्नायू दुखू नयेत किंवा चिमटे काढू नयेत.
3. वेगवेगळ्या दिशेने झुकतात. त्याच वेळी, अधिक स्थिरतेसाठी, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवले पाहिजेत. तुमचा डावा हात तुमच्या बेल्टवर ठेवा आणि तुमचा उजवा हात वर करा. अनेक वाकल्यानंतर, हात बदला आणि उलट दिशेने वाकवा.
4. शेवटी, आपण आपले धड फिरवावे. या प्रकरणात, आपले हात कोपरांवर वाकले पाहिजेत, आपले हात लॉक केले पाहिजेत. डावीकडे अनेक वळणे आणि नंतर विरुद्ध दिशेने अनेक वळणे. पाय जागेवर असले पाहिजेत, पाय मजला सोडू नयेत.

पायांचे व्यायाम

सकाळचा व्यायाम पायांच्या व्यायामाने संपतो:

1. आपले पाय पुढे आणि मागे वळवा. एकूण, आपण 15-20 स्विंग करावे.
2. वैकल्पिकरित्या आपले पाय वेगवेगळ्या दिशेने वाढवा. प्रत्येक पायाने अंदाजे 15-20 वेळा.
3. आपल्या गुडघ्यांमध्ये गोलाकार हालचाली करा, त्यांना किंचित वाकवा.
4. स्क्वॅट्स करा. टाच मजल्यावरून येऊ नयेत. स्क्वॅट करताना, आपले हात आपल्या समोर वाढवा. सुरुवात करण्यासाठी 15-20 स्क्वॅट्स पुरेसे असतील.

निष्कर्ष

व्यायाम (सकाळी किंवा संध्याकाळ) केव्हा करणे चांगले आहे याचा विचार करताना, तज्ञ दुपारच्या दिशेने अधिक झुकतात. भरल्या पोटी व्यायाम करण्याची गरज नाही. हे देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की जर मुख्य ध्येय चरबी जाळणे किंवा वजन वाढवणे असेल तर व्यायाम कधीही व्यायामशाळेत जाण्याची जागा घेऊ शकत नाही.

सकाळच्या व्यायामासाठी व्यायामाचा एक संच दररोज करण्याची शिफारस केली जाते. स्वाभाविकच, येथे कोणतीही बळजबरी असू शकत नाही, परंतु नंतर तुम्हाला समजेल की हे अत्यंत आवश्यक का आहे.

आधुनिक जीवनशैली आणि हलण्याची गरज

आज, बरेच लोक त्यांच्या आयुष्यातील खूप कमी भाग शारीरिक क्रियाकलापांसाठी देतात. आधुनिक माणूस दररोज बसून, खोटे बोलणे किंवा या दोन स्थितींच्या विविध संयोजनांमध्ये घालवतो. नियमानुसार, हे त्यांच्या कामाच्या किंवा छंदांच्या वैशिष्ट्यांमुळे आहे.

उदाहरणार्थ, ध्वनी अभियंत्याला संपूर्ण कामकाजाचा दिवस खुर्चीवर घालवण्यास भाग पाडले जाते. लेखक बहुतेक वेळा त्याच्या लॅपटॉपवर बसतो. आणि असंख्य कार्यालयांच्या कर्मचाऱ्यांबद्दल बोलण्याची गरज नाही. हे फार मोठे आहे असे वाटत नाही, परंतु बैठी जीवनशैलीमुळे काय होते ते पाहूया:

• पुरुषांमध्ये प्रोस्टाटायटीस.
• पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये मूळव्याध.
• मणक्याच्या समस्या, पाठदुखी, चिमटीत नसा आणि सक्रिय हालचालींदरम्यान जीवनात खूप अस्वस्थता.
• ब्रेन स्ट्रोक.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह समस्या, दबाव वाढणे, उच्च रक्तदाब. यादी पुढे जाते.

हृदय सामान्यपणे कार्य करणे थांबवते, त्यानंतर फुफ्फुसांचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण कमी होते, मेंदू हळूहळू त्याची पूर्वीची कार्यात्मक तीक्ष्णता गमावतो आणि स्नायू शक्ती आणि हालचालींची अचूकता गमावतात. शरीराचे वय जलद होते. शारीरिक क्रिया हा एक प्रकारचा रामबाण उपाय आहे.

कृपया लक्षात घ्या की सर्व शारीरिक हालचाली फायदेशीर नाहीत आणि दररोज नाही. असे काम आहे जे कठोर मानले जाते - हे लोडर्सचे काम आहे, जेव्हा तुम्हाला संपूर्ण शिफ्टसाठी काहीतरी घेऊन जावे आणि हलवावे लागते. येथे मानवी शरीर आधीच थकले आहे, ज्यामुळे अकाली वृद्धत्व देखील होते.

आणि उपचार करणारी शारीरिक क्रिया आहे - हे सकाळचे व्यायाम, हौशी खेळ (जिम, फुटबॉल, टेनिस आणि इतर सर्व काही जे स्वतःच्या आनंदासाठी केले जाते).

तुमच्या आरोग्यासाठी तुम्ही किमान करू शकता ते म्हणजे व्यायाम.

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे आणि ते सकाळी का करावेत

चांगली बातमी:

1. उर्जेची वाढ आणि संपूर्ण शरीरासाठी दररोज प्रभावीपणे "जागे" होण्याची संधी.
2. झोपेनंतर शरीराला कामासाठी तयार करणे.
3. संपूर्ण शरीरात रक्ताचा वेग वाढवणे, स्थिरता रोखणे, फुफ्फुसांचे वायुवीजन.
4. शरीराची लवचिकता राखणे.
5. स्नायूंच्या टोनची किरकोळ देखभाल (येथे हे सर्व व्यायामाच्या अडचणीच्या डिग्रीवर अवलंबून असते).

बहुतेक लोक सकाळी उठतात. ते उठतात आणि दररोज एक कप कॉफी ओततात, कॅफिनचा वापर करून त्यांचा रक्तदाब वाढवतात. हा आपल्या शरीरासाठी ताण आहे. म्हणूनच, असे म्हटले जाते की जास्त कॉफी पिण्याचे अप्रिय परिणाम होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, कॉफीची सवय झाल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला मजबूत उत्तेजनाची आवश्यकता असते आणि ते एनर्जी ड्रिंक पिण्यास सुरवात करतात. अलविदा हृदय!

दररोज व्यायाम केल्याने रक्तदाब अधिक प्रभावीपणे आणि सौम्य पद्धतीने वाढतो.

वास्तविक, म्हणूनच व्यायामाला सकाळच्या व्यायामाचे एक जटिल म्हणून ओळखले जाते, कारण ते झोपेनंतर लगेच केले जातात. तथापि, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की जागे झाल्यानंतर जड प्रशिक्षणाची शिफारस केलेली नाही, कारण शरीर अद्याप "झोपलेले" आहे आणि त्याची चयापचय प्रक्रिया खूप मंद आहे.

चार्जिंग कॉम्प्लेक्स

प्रशिक्षण वारंवारता

म्हणून, दररोज सकाळी झोपल्यानंतर असे हलके शारीरिक व्यायाम केले पाहिजेत. जर तुम्हाला स्नायूंचा ताण असेल तर खाल्ल्यानंतर व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही खेळ खेळत असाल तर तुम्ही व्यायामाशिवाय करू शकता, कारण ते तुमच्या नियमित वर्कआउट्सने बदलले आहे, स्नायूंची चांगली स्थिती राखणे.

प्रशिक्षणाची पातळी प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलत असल्याने, आम्ही शारीरिक व्यायामाचा संच 2 संचामध्ये विभागू: नवशिक्यांसाठी आणि थोडे प्रशिक्षण घेतलेल्या लोकांसाठी. चला त्यांना अनुक्रमे प्रथम आणि द्वितीय स्तर म्हणूया.

सकाळच्या व्यायामाचा कोणताही संच सरावाने सुरू होतो, हे दोन्ही स्तरांवर लागू होते.

हलकी सुरुवात करणे

वॉर्म-अपमध्ये सांधे आणि कंडरा कार्यरत स्थितीत आणणे समाविष्ट आहे:

1. सरळ उभे राहा, पाय खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा. हळू हळू आपले डोके एका दिशेने 10 वेळा आणि दुसऱ्या दिशेने 10 वेळा फिरवा.
2. मग आपण आपले डोके उजवीकडे आणि डावीकडे, पुढे आणि मागे 2-3 वेळा वाकवतो, स्नायू ताणतो.
3. आम्ही आमच्या खांद्यांसह गोलाकार हालचाली करतो, त्याच प्रकारे - दोन्ही दिशेने 10 वेळा. मग आम्ही वर, खाली, मागे आणि पुढे 2-3 स्ट्रेचिंग हालचाली करतो.
4. आता एकाच वेळी दोन्ही दिशेने पसरलेल्या हातांनी फिरवा. 10 वेळा.
5. पुढे, आम्ही कोपरांच्या वाक्यासह असेच करतो. आम्ही आमचे हात सर्वात सोयीस्कर पद्धतीने फिरवतो.
6. आपले हात पसरवा - गोलाकार हालचाली करा.
7. आम्ही आमचे हात आमच्या बाजूने विसावतो आणि प्रत्येक दिशेने 10 वेळा आमच्या श्रोणीसह गोलाकार हालचाली करतो.
8. आम्ही आपला हात भिंतीवर ठेवतो आणि गुडघा वाकवून प्रत्येक दिशेने 10 फिरवतो. आम्ही प्रत्येक स्विंगसह वर्तुळाची त्रिज्या वाढवण्याचा प्रयत्न करतो.
9. आम्ही आमचा पाय वाढवतो जेणेकरून पायाच्या बोटापासून मजल्यापर्यंतचे अंतर अंदाजे 10 सेमी असेल. गुडघा हलवून पायाचे बोट मजल्याकडे वाढवून जमिनीवर वर्तुळ काढा.
10. मग आपण तेच करतो, परंतु घोट्याच्या मदतीने, आणि पाय गुडघ्यात गतिहीन आहे.

बस्स, सराव संपला. यास 3-5 मिनिटे लागू शकतात.

स्तर 1 चार्जिंग

पहिल्या स्तरावरील सकाळच्या व्यायामासाठीचे व्यायाम हे वृद्ध वयोगटातील लोकांसाठी आणि शारीरिक तंदुरुस्ती कमी असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहेत:

1. आम्ही हे करतो, पसरलेल्या पायांवर हात ठेवून मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो. हा पाठीच्या स्नायूंचा कसरत आहे.
2. आम्ही गुडघ्याकडे वाकलेले पाय वर करतो, उच्च गुडघा लिफ्टसह पायरीचे अनुकरण करतो - पाय आणि ऍब्सच्या पुढच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतो.
3. आम्ही एकाच जागी राहून टाच परत स्वीप करतो - पाय आणि नितंबांच्या मागील स्नायूंना प्रशिक्षण देतो.
4. आम्ही पाय बाजूला आणि मागे हलवतो - पायांच्या बाजूच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतो.
5. आम्ही आमचे पाय पुढे-मागे स्विंग करतो, प्रत्येक वेळी आमचे पाय जास्त अंतरावर फिरवण्याचा प्रयत्न करतो.
6. आम्ही फिटनेस मॅटवर झोपतो. डोक्याच्या मागे हात, आम्ही गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय वैकल्पिकरित्या उचलतो: उजवे-डावीकडे, उजवे-डावीकडे. हा पोटाच्या स्नायूंचा व्यायाम आहे.
7. आम्ही आमच्या गुडघ्यांना आमच्या हातांनी पकडतो, ते आमच्या छातीवर दाबतो आणि कमानीमध्ये वाकलेल्या मणक्यावर स्वार होण्याचा प्रयत्न करतो. आपल्या मणक्याच्या बाजूने रोल करण्याचा प्रयत्न करा - तिथेच स्नायू आहेत. अर्थात, वर्टिब्रल बॉडीजवर स्वत: न चढणे चांगले आहे.
8. आपल्या पोटावर फिरवा, आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि आपले श्रोणि जमिनीवर दाबून आपले हात सरळ करा. तुमचे शरीर वर येईल, कमाल मर्यादेकडे पहा, शक्य तितके आपले डोके मागे फेकून द्या. हे abs सह काम केल्यानंतर stretching आहे.
9. तुमचा श्रोणि मजल्यावरून उचला आणि छताच्या दिशेने उचला, श्रोणि क्षेत्रातील शरीर आणि पाय यांच्यातील कोन सरळ होईल (आडव्या स्थितीत ते 180 अंश आहे). या प्रकरणात, कोर स्नायू प्रशिक्षित आहेत.

स्विंग किंवा इतर हालचालींचा समावेश असलेला प्रत्येक व्यायाम शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी 10 वेळा केला पाहिजे.

चार्जिंग पूर्ण झाले. चार्जिंग वेळ 10-15 मिनिटे आहे.

द्वितीय स्तर चार्जिंग

हा पर्याय तुम्हाला ऊर्जा देईल आणि थंड हिवाळ्याच्या सकाळी तुम्हाला उबदार करेल:

1. पहिला व्यायाम मागील आवृत्ती प्रमाणेच आहे.
2. हात पुढे करून स्क्वॅट्स - 10-15 वेळा.
3. फ्री स्टाइल पुश-अप - 10-15 वेळा.
4. पडलेल्या स्थितीतून धड वाकणे - 10 वेळा.
5. दाबा - 10 वेळा.
6. ब्रिज - 20-30 सेकंद.
7. फळी - 60 सेकंद.
8. ठिकाणी धावणे – 20-30 सेकंद.
9. आपल्या बोटांवर उडी मारणे - 20-30 सेकंद.
10. श्वास पुनर्संचयित करणे.

मग आपल्याला शॉवरकडे जाण्याची आवश्यकता आहे. जे लोक तडफडत आहेत त्यांच्यासाठी थंड पाण्याने स्वत: ला धुणे खूप चांगले आहे. विश्रांतीसाठी, नियमित उबदार शॉवर पुरेसे आहे.

कालांतराने, तुमच्या लक्षात येईल की तुम्हाला यापुढे सकाळी कॉफीची गरज नाही. तसे, आपण सकाळच्या व्यायामासाठी आपल्या स्वत: च्या व्यायामाच्या संचासह येऊ शकता.

जर तुम्ही दररोज व्यायाम करण्यास खूप आळशी असाल तर ते प्रत्येक इतर दिवशी किंवा आठवड्यातून 5 वेळा करा. परंतु व्यायामाबद्दल विचार करून जागृत होण्याची स्थिर आणि मजबूत सवय विकसित करणे चांगले आहे.

अनेक भिन्न कॉम्प्लेक्स आहेत, उदाहरणार्थ, योगाच्या सरावात (“5 तिबेटी” इ.), जे सकाळच्या व्यायामासाठी देखील योग्य आहेत. काहींसाठी, सकाळी फक्त उबदार होणे पुरेसे आहे, इतरांसाठी, ते प्री-वॉर्मिंग नंतर स्ट्रेचिंग करतात. काही लोक बेडवरून जमिनीवर पडताच 50 पुश-अप करतात. प्रत्येकाचा स्वतःचा दृष्टिकोन असतो.

जॉगिंगसह ताजी हवेत व्यायाम करणे चांगले. किंवा आठवड्यातून तीन वेळा जिमला जा. हा एक चांगला पर्याय आहे, परंतु तो तुम्हाला सकाळी उठण्यास मदत करणार नाही. म्हणून, कोणीही व्यायाम रद्द केला नाही!

याचे उत्तर “चार्ज” या शब्दातच आहे. आपण शरीराला सक्रिय कार्य मोडमध्ये येण्यास मदत करता, रक्त परिसंचरण आणि चयापचय सक्रिय करा आणि संपूर्ण दिवस आपल्या बॅटरी रिचार्ज करा. सकाळचे व्यायाम व्यायाम न करणाऱ्या लोकांना त्यांचे शरीर निरोगी स्थितीत ठेवण्यास मदत करतात. आपण असे म्हणू शकतो की सकाळचे व्यायाम हे आरोग्य-सुधारणा शारीरिक शिक्षणाचा दैनिक डोस आहे.

सकाळचा व्यायामही खेळाडूंसाठी उपयुक्त ठरेल. आपण आरोग्य आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया करू शकता. उदाहरणार्थ, चांगले वॉर्म अप करा आणि जास्त वजन प्रशिक्षणानंतर स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी लवचिकता विकसित करण्यासाठी कार्य करा. नंतर स्वत: ला थंड पाण्याने बुडवा, स्नायू पुनर्प्राप्ती गतिमान करण्यासाठी, रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करण्यासाठी हे खूप उपयुक्त ठरेल.

पर्याय भिन्न असू शकतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही अतिरिक्त, सहाय्यक व्यायाम करू शकता जे तुमच्या मुख्य वर्कआउट्समध्ये करण्यासाठी तुमच्याकडे वेळ नाही.

सकाळी कोणते व्यायाम करावेत?

सकाळच्या व्यायामामध्ये विविध प्रकारचे जिम्नॅस्टिक व्यायाम असू शकतात. खरं तर, हे सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रापूर्वी साध्या वॉर्म-अपसारखेच आहे. तुम्हाला तुमच्या सर्व सांध्यांवर कठोर परिश्रम करणे, तुमचे संपूर्ण शरीर ताणणे आणि उबदार करणे, तुमचे स्नायू ताणणे आणि जागृत करणे आवश्यक आहे. सकाळचा व्यायाम म्हणून, तुम्ही लवचिकता विकसित करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच किंवा पवित्रा सुधारण्यासाठी संच वापरू शकता; हलका जॉग देखील योग्य आहे.

याव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या सकाळच्या व्यायामामध्ये काही शक्ती घटक समाविष्ट करू शकता. उदाहरणार्थ, पुश-अप आणि पोटाचे व्यायाम. आम्ही प्रत्येक सकाळचा व्यायाम पाण्याच्या प्रक्रियेसह पूर्ण करण्याची शिफारस करतो - स्वतःला थंड पाण्याने बुजवा.

सकाळचा व्यायाम किती काळ चालला पाहिजे?

आम्ही सकाळच्या व्यायामासाठी किमान 10-15 मिनिटे घालवण्याची शिफारस करतो. या काळात, तुम्हाला तुमचे संपूर्ण शरीर उबदार करण्यासाठी आणि लवचिकता विकसित करण्यासाठी आणि मुद्रा सुधारण्यासाठी अनेक व्यायाम करण्यासाठी वेळ मिळेल. तुमचे ध्येय आणि क्षमतांवर अवलंबून, तुम्ही अधिक विस्तारित व्यायाम करू शकता, त्यात अधिक विकासात्मक व्यायाम जोडू शकता किंवा उदाहरणार्थ, दीर्घकाळ धावू शकता.

जर तुम्ही खूप वेगवेगळे व्यायाम करत असाल किंवा तुमचे सकाळचे व्यायाम जास्त काळ टिकतील, तर हा यापुढे व्यायाम नसून पूर्ण क्रीडा प्रशिक्षण असेल. नेमके काय करायचे, सकाळचा छोटासा व्यायाम किंवा पूर्ण क्रीडा प्रशिक्षण हे तुमचे ध्येय, तुमची क्षमता आणि तुमचे क्रीडा वेळापत्रक यावर अवलंबून असते.

जागे झाल्यानंतर किती वेळ लागेल?

सकाळी, तुम्ही उठल्यावर, ताजे श्वास घेण्यासाठी आम्ही प्रथम तुमचा चेहरा धुण्याची आणि दात घासण्याची शिफारस करतो. आवश्यक असल्यास, आपण थोडे पाणी पिऊ शकता. जर तुम्ही घरी अभ्यास करत असाल तर आधीच खिडकी उघडा जेणेकरून खोली हवेशीर असेल आणि सकाळची ताजी हवा भरेल. आता तुम्ही सोपे वॉर्म-अप व्यायाम सुरू करू शकता, हळूहळू अधिक जटिल व्यायामाकडे जाऊ शकता.

जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला व्यायाम करण्याची गरज आहे का?

जर तुम्ही आरोग्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस करत असाल तर सकाळच्या व्यायामाच्या मदतीने तुम्ही तुमच्या मुख्य वर्कआउट्सला पूरक ठरू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्ही पोटाच्या स्नायूंसाठी अतिरिक्त हलका जॉग आणि व्यायाम करू शकता, तुम्ही मुद्रा आणि लवचिकता विकसित करण्यासाठी व्यायाम करू शकता, तसेच सकाळच्या पाण्याचे उपचार करू शकता. या सगळ्याचा तुम्हाला फायदा होईल. अतिरिक्त व्यायाम करायचा की नाही हे तुमच्या इच्छेवर आणि एकूण प्रशिक्षण वेळापत्रकावर अवलंबून आहे.

जर तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी ताकदीच्या खेळात गुंतले असाल, तर नक्कीच तुम्ही व्यायामादरम्यान तुमच्या स्नायूंना जास्त ताण देऊ नये, जेणेकरून पुनर्प्राप्तीमध्ये व्यत्यय आणू नये. परंतु तुम्ही सकाळच्या निरोगीपणाची प्रक्रिया देखील करू शकता - लवचिकता आणि कठोर व्यायाम. हे फायदेशीर होईल आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती सुधारेल.