आपल्या मज्जातंतूंना शांत कसे करावे आणि तणाव कसा दूर करावा - तज्ञांकडून सर्वोत्तम सल्ला आणि शिफारसी. तुम्हाला प्रशिक्षण देण्यात आले आहे

सुरुवातीच्यासाठी, तुम्ही तुमच्या नैराश्याच्या पातळीची चाचणी घेऊ शकता.

1. तर चला आपल्या शरीरापासून सुरुवात करूया. शरीर आपल्या मेंदूशी थेट जोडलेले असल्याने, आपल्या मज्जासंस्थेप्रमाणेच ते तणावपूर्ण परिस्थितीत तणावाखाली असते. म्हणून, तणावानंतर, मी तुम्हाला सल्ला देतो की तुमच्या शरीराला आराम देण्यासाठी काही सोप्या हाताळणी करा.
एक मोकळा आरामशीर पवित्रा घ्या, तुमच्या शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा, तुमचे शरीर हळूहळू कसे शिथिल होते ते अनुभवा. अशाप्रकारे, तुम्ही तुमच्या मेंदूला फसवू शकता, जो तणावपूर्ण तणावाला "जाऊ" देण्यास सुरुवात करेल आणि तुम्ही तुमच्या भावनांपासून शारीरिक संवेदनांकडे स्विच कराल.

2. आपल्याकडे संधी असल्यास, आपले आवडते संगीत ऐका. हे तुमचे विचार विचलित करू शकते आणि तणावातून बरे होण्यास मदत करू शकते.

3. आपल्या विचारांवर नियंत्रण ठेवा, आपल्या डोक्यातील नकारात्मक आवेग थांबवा. तणावपूर्ण परिस्थिती कशामुळे निर्माण झाली याचा विचार करण्यास मनाई करा.

4. सर्व त्रास एका मोठ्या गुठळ्यात जमा करू नका, मंद स्व-खाण्यात गुंतू नका. बर्‍याचदा, हा उज्ज्वल तणाव असतो ज्यामुळे बर्याच लोकांमध्ये त्यांच्या समस्यांचे सामान्यीकरण करण्याची क्षमता, चुकीचे निष्कर्ष काढण्याची क्षमता असते, जसे की सर्वसाधारणपणे दिवस लगेचच चुकीचा गेला आणि असेच. हे स्वतःला सांगण्यासारखे आहे: ठीक आहे, हे घडते, परंतु ते प्राणघातक नाही! आणि तुमचे विचार सकारात्मक गोष्टीकडे वळवा.

5. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही रडत आहात, तर तुम्ही कल्पना करण्याचा प्रयत्न करू शकता की तुम्ही एक लहान मुलगी आहात आणि स्पर्धेत भाग घेत आहात: "जो जास्त वेळ रडत नाही तो विजेता आहे", पहिल्या दृष्टीक्षेपात ते मूर्खपणाचे वाटते, परंतु ही पद्धत अनेक भावनिक व्यक्तींना मदत करते. हे खरे आहे, ते फारच कमी काळासाठी कार्य करते आणि अशा परिस्थितीत ते अचूकपणे वापरणे योग्य आहे ज्यामध्ये अश्रू फुटणे इष्ट नाही (उदाहरणार्थ, तुमचे अश्रू पाहू नये अशा साक्षीदारांसह).

6. तणावानंतर, मज्जातंतू पुनर्संचयित करण्यासाठी खूप मदत करते - चांगली झोप. अर्थात, तणावानंतर झोपणे कठीण आहे, कमीतकमी थोड्या वेळाने, परंतु प्रयत्न करणे योग्य आहे. एक कप पुदिना चहा किंवा थोडे व्हॅलेरियन प्या आणि स्वत: ला एक स्वप्न व्यवस्थित करा, त्याच्या आश्चर्यकारक शक्यतांसह जग किती मोठे आहे याचा विचार करा आणि आपण ज्या परिस्थितीबद्दल खूप काळजीत आहात त्या तुलनेत किती क्षुल्लक आहे. झोपेनंतर, तुम्हाला जाणवेल की तणाव कसा कमी झाला आहे आणि आजूबाजूचे सर्व काही अधिक उजळ आणि अधिक आनंददायी झाले आहे.

7. एखाद्या प्रिय व्यक्तीसह सामायिक करा. जेव्हा तुम्हाला मित्राचा आधार वाटतो, तेव्हा ते खूप सोपे होईल आणि चिंता कमी होतील. याव्यतिरिक्त, बाहेरून एखाद्या व्यक्तीस परिस्थितीचे पुरेसे मूल्यांकन करणे सोपे आहे आणि नियमानुसार, त्याच्या डोळ्यातील शोकांतिकेचे प्रमाण आपल्यापेक्षा खूपच कमी आहे, कदाचित मित्राचे युक्तिवाद आपल्याला तणावाचा सामना करण्यास मदत करतील. तणावानंतर. जर तुमच्याकडे अद्याप अशी व्यक्ती नसेल ज्याला तुम्ही तुमचे अनुभव सोपवू शकता, त्यांच्याबद्दल तुमच्या वैयक्तिक डायरीमध्ये लिहा, कागदावर बोलण्याचा मार्ग देखील तणावानंतरच्या भावनांपासून मुक्त होण्यास मदत करतो.

8. तणावानंतर कॅफिनयुक्त किंवा अल्कोहोलयुक्त पेये पिऊ नका. तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत होण्याऐवजी उत्तेजक प्रभाव असलेल्या पदार्थांनी गरम केल्यानंतर तणावातून सावरणे आणखी कठीण होईल.

19. आणि जर एखाद्या तणावपूर्ण परिस्थितीने तुम्हाला आश्चर्यचकित केले असेल, तर त्वरीत तणाव दूर करण्याचे मार्ग आहेत!

कधीकधी तणावामुळे लोकांना चांगला लाभांश मिळतो - एका प्रसिद्ध अभिनेत्रीने तिच्या तणावामुळे लाखो कमावले - मला आश्चर्य वाटते? !

या लेखात, मी याबद्दल बोलणार आहे चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे. शामक गोळ्या, अल्कोहोल आणि इतर गोष्टींशिवाय जीवनातील कोणत्याही परिस्थितीत शांत आणि संयम कसा ठेवावा हे मी समजावून सांगेन. मी केवळ चिंताग्रस्त स्थिती कशी दडपून टाकावी आणि शांत कसे व्हावे याबद्दलच बोलणार नाही, परंतु आपण चिंताग्रस्त होणे अजिबात कसे थांबवू शकता, शरीराला अशा स्थितीत आणू शकता ज्यामध्ये ही भावना उद्भवू शकत नाही, सर्वसाधारणपणे, शांत कसे करावे याबद्दल. मन आणि मज्जासंस्था कशी मजबूत करावी याबद्दल.

लेख सलग धड्यांच्या स्वरूपात तयार केला जाईल आणि ते क्रमाने वाचणे चांगले.

आपण चिंताग्रस्त कधी होतो?

चिंताग्रस्तपणा आणि चिडचिड ही अस्वस्थतेची भावना आहे जी तुम्हाला महत्त्वाच्या, जबाबदार घटना आणि घटनांच्या पूर्वसंध्येला, मानसिक तणाव आणि तणावादरम्यान, समस्याग्रस्त जीवनातील परिस्थितींमध्ये अनुभवता येते आणि तुम्ही फक्त प्रत्येक छोट्या गोष्टीची काळजी करता. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की अस्वस्थता आहे, जसे मानसिकत्यामुळे शारीरिककारणे आणि त्यानुसार स्वतःला प्रकट करते. शारीरिकदृष्ट्या, हे आपल्या मज्जासंस्थेच्या गुणधर्मांशी आणि मनोवैज्ञानिकदृष्ट्या आपल्या व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांशी जोडलेले आहे: अनुभवण्याची प्रवृत्ती, विशिष्ट घटनांच्या महत्त्वाचा अतिरेक, स्वतःमध्ये असुरक्षिततेची भावना आणि काय घडत आहे, लाजाळूपणा, उत्साह. परिणामासाठी.

आपण अशा परिस्थितीत चिंताग्रस्त होऊ लागतो ज्यांना आपण एकतर धोकादायक मानतो, आपल्या जीवनास धोका असतो किंवा एखाद्या कारणास्तव, महत्त्वपूर्ण, जबाबदार असतो. मला असे वाटते की आपल्या, शहरवासीयांच्या जीवाला धोका आहे. म्हणून, मी दुसऱ्या प्रकारच्या परिस्थितीला दैनंदिन जीवनातील अस्वस्थतेचे मुख्य कारण मानतो. अयशस्वी होण्याची भीती, लोकांसमोर अयोग्य दिसणेहे सर्व आपल्याला अस्वस्थ करते. या भीतींच्या संबंधात, एक विशिष्ट मनोवैज्ञानिक सेटिंग आहे, त्याचा आपल्या शरीरविज्ञानाशी फारसा संबंध नाही. म्हणून, चिंताग्रस्त होणे थांबविण्यासाठी, केवळ मज्जासंस्था व्यवस्थित ठेवणे आवश्यक नाही, तर काही गोष्टी समजून घेणे आणि लक्षात घेणे आवश्यक आहे, चला चिंताग्रस्ततेचे स्वरूप समजून घेण्यापासून सुरुवात करूया.

धडा 1. अस्वस्थतेचे स्वरूप. आवश्यक संरक्षण यंत्रणा की अडथळा?

आपले तळवे घाम येऊ लागतात, आपल्याला हादरे जाणवू शकतात, हृदयाचे ठोके वाढतात, आपल्या विचारांमध्ये दबाव वाढतो, गोंधळ होतो, एकत्र येणे कठीण होते, लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते, शांत बसणे कठीण होते, आपल्याला आपले हात काहीतरी, धुम्रपानाने व्यापायचे असतात. ही अस्वस्थतेची लक्षणे आहेत. आता स्वतःला विचारा, ते तुम्हाला किती मदत करतात? ते तुम्हाला तणावपूर्ण परिस्थितींचा सामना करण्यास मदत करतात का? तुम्ही वाटाघाटी करण्यात, परीक्षा देण्यामध्ये किंवा पहिल्या तारखेला बोलण्यात चांगले आहात का? उत्तर आहे - नक्कीच नाही, आणि शिवाय, ते संपूर्ण परिणाम खराब करू शकते.

त्यामुळे हे स्पष्ट होणे गरजेचे आहे चिंताग्रस्त होण्याची प्रवृत्ती ही तणावपूर्ण परिस्थितीसाठी शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया नाहीकिंवा तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाचे काही अविभाज्य वैशिष्ट्य. त्याऐवजी, ही फक्त एक प्रकारची मानसिक यंत्रणा आहे जी सवयींच्या प्रणालीमध्ये निश्चित केली जाते आणि / किंवा मज्जासंस्थेतील समस्यांमुळे होते. तणाव म्हणजे काय घडत आहे यावर फक्त तुमची प्रतिक्रिया आहे आणि काहीही झाले तरी तुम्ही नेहमी वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देऊ शकता! मी तुम्हाला खात्री देतो की तणावाचा प्रभाव कमी केला जाऊ शकतो आणि अस्वस्थता दूर केली जाऊ शकते. पण ते का काढायचे? कारण जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता:

• तुमची विचार करण्याची क्षमता कमी झाली आहे आणि तुम्हाला लक्ष केंद्रित करणे कठिण वाटते, ज्यामुळे अत्यंत मानसिक संसाधनांची आवश्यकता असलेली परिस्थिती वाढू शकते.
• तुमचा आवाज, चेहऱ्यावरील हावभाव, हावभाव यावर तुमचे नियंत्रण कमी असते, ज्याचा जबाबदार वाटाघाटींवर किंवा तारखेवर वाईट परिणाम होऊ शकतो.
• अस्वस्थता थकवा आणि तणावाच्या जलद संचयनास हातभार लावते, जे आपल्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी वाईट आहे.
• जर तुम्ही अनेकदा चिंताग्रस्त असाल तर यामुळे विविध रोग होऊ शकतात (दरम्यान, रोगांचा एक अतिशय महत्त्वाचा भाग मज्जासंस्थेच्या समस्यांमुळे उद्भवतो)
• तुम्ही छोट्या छोट्या गोष्टींबद्दल काळजी करता आणि म्हणूनच तुमच्या आयुष्यातील सर्वात महत्वाच्या आणि मौल्यवान गोष्टींकडे लक्ष देत नाही
• तुम्हाला वाईट सवयी लागण्याची शक्यता आहे: अल्कोहोल, कारण तुम्हाला एखाद्या गोष्टीने तणाव कमी करणे आवश्यक आहे

त्या सर्व परिस्थिती लक्षात ठेवा जेव्हा तुम्ही खूप चिंताग्रस्त होता आणि याचा तुमच्या कृतींच्या परिणामांवर नकारात्मक परिणाम झाला. तुम्ही कसे तुटले, मानसिक दबाव सहन करू शकला नाही, नियंत्रण गमावले आणि हरवले याची अनेक उदाहरणे नक्कीच प्रत्येकाकडे आहेत. त्यामुळे आम्ही तुमच्यासोबत यावर काम करू.

हा पहिला धडा आहे, ज्या दरम्यान आम्ही शिकलो की:

• अस्वस्थता कोणताही फायदा आणत नाही, परंतु केवळ अडथळा आणते
• तुम्ही स्वतःवर काम करून त्यातून मुक्त होऊ शकता
• दैनंदिन जीवनात, चिंताग्रस्त होण्याची काही वास्तविक कारणे आहेत, कारण आपल्याला किंवा आपल्या प्रियजनांना क्वचितच धोका असतो, बहुतेक आपण क्षुल्लक गोष्टींबद्दल काळजी करतो

मी पुढील धड्यातील शेवटच्या मुद्द्याकडे परत येईन आणि अधिक तपशीलाने, लेखाच्या शेवटी आणि असे का आहे ते सांगेन.

तुम्हाला स्वतःला असे सेट करावे लागेल:

मला घाबरण्यासारखे काही नाही, ते मला त्रास देते आणि मी त्यातून मुक्त होण्याचा विचार करतो आणि ते खरे आहे!

असे समजू नका की मी फक्त एखाद्या गोष्टीबद्दल वाद घालत आहे ज्याची मला स्वतःला कल्पना नाही. माझे सर्व बालपण, आणि नंतर माझे तारुण्य, वयाच्या 24 व्या वर्षापर्यंत मी खूप छान अनुभवले. तणावपूर्ण परिस्थितीत मी स्वतःला एकत्र खेचू शकलो नाही, प्रत्येक छोट्या गोष्टीबद्दल काळजी करू शकलो नाही, अगदी माझ्या संवेदनशीलतेमुळे जवळजवळ बेशुद्ध पडलो! याचा आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम झाला: दबाव वाढणे, "पॅनिक अटॅक", चक्कर येणे इ. आता हे सर्व भूतकाळात आहे.

अर्थात, माझ्याकडे जगातील सर्वोत्कृष्ट आत्म-नियंत्रण आहे हे आता सांगणे अशक्य आहे, परंतु तरीही, मी अशा परिस्थितीत चिंताग्रस्त होणे थांबवले जे बहुतेक लोकांना अस्वस्थतेत बुडवते, मी माझ्या पूर्वीच्या स्थितीच्या तुलनेत खूप शांत झालो, मी गाठले. आत्म-नियंत्रणाची मूलभूतपणे भिन्न पातळी. अर्थात, मला अजून खूप काम करायचे आहे, परंतु मी योग्य मार्गावर आहे आणि गतीशीलता आणि प्रगती आहे, मला काय करावे हे माहित आहे.

सर्वसाधारणपणे, मी येथे जे काही बोलत आहे ते केवळ माझ्या आत्म-विकासाच्या अनुभवावर आधारित आहे, मी काहीही शोध लावत नाही आणि फक्त मला कशामुळे मदत झाली याबद्दल सांगतो. म्हणून जर मी इतका वेदनादायक, असुरक्षित आणि संवेदनशील तरुण नसतो आणि वैयक्तिक समस्यांमुळे मी स्वत: ची पुनर्निर्मिती सुरू केली नसती, तर हे सर्व अनुभव आणि त्याचा सारांश देणारी साइट अस्तित्वात नसती.

धडा 2. कोणत्याही कारणास्तव चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे?

त्या सर्व घटनांचा विचार करा ज्या तुम्हाला अस्वस्थतेत बुडवतात: तुमचा बॉस कॉल करतो, तुम्ही परीक्षा पास करता, तुम्हाला अप्रिय संभाषणाची अपेक्षा असते. या सर्व गोष्टींचा विचार करा, त्यांचे आपल्यासाठी किती महत्त्व आहे याचे मूल्यांकन करा, परंतु एकाकी नाही, तर आपल्या जीवनाच्या संदर्भात, आपल्या जागतिक योजना आणि संभाव्यता. सार्वजनिक वाहतुकीवर किंवा रस्त्यावरील संघर्षाचे आयुष्यभरात काय महत्त्व आहे आणि कामासाठी उशीर होणे आणि त्याबद्दल चिंताग्रस्त होणे भयंकर आहे का?

ही विचार करण्याची आणि काळजी करण्यासारखी गोष्ट आहे का? अशा क्षणी, आपल्या जीवनाच्या उद्देशावर लक्ष केंद्रित करा, भविष्याबद्दल विचार करा, वर्तमान क्षणापासून विचलित करा. मला खात्री आहे की या दृष्टीकोनातून, तुम्हाला चिंताग्रस्त बनवणार्‍या बर्‍याच गोष्टी तुमच्या नजरेत त्यांचे महत्त्व त्वरित गमावतील, वास्तविक क्षुल्लक गोष्टींमध्ये बदलतील, ज्या त्या नक्कीच आहेत आणि म्हणूनच, तुमच्या काळजीचे मूल्य असणार नाही.

ही मानसिकता खूप मदत करते. प्रत्येक गोष्टीची काळजी करणे थांबवा. परंतु आपण स्वत: ला कितीही व्यवस्थित केले तरीही, याचा नक्कीच सकारात्मक परिणाम होईल, तरीही ते पुरेसे नाही, कारण शरीर, मनाच्या सर्व युक्तिवादांना न जुमानता, स्वतःच्या मार्गाने प्रतिक्रिया देऊ शकते. म्हणून, चला पुढे जाऊया आणि कोणत्याही घटनेच्या आधी आणि नंतर शरीराला शांत आणि विश्रांतीच्या स्थितीत कसे आणायचे ते मी समजावून सांगेन.

धडा 3. तयारी. जबाबदार कार्यक्रमापूर्वी शांत कसे व्हावे.

आता काही महत्वाची घटना आपल्या जवळ येत आहे, ज्या दरम्यान आपल्या कल्पकतेची, संयमाची आणि इच्छाशक्तीची चाचणी घेतली जाईल आणि जर आपण ही चाचणी यशस्वीपणे उत्तीर्ण केली तर भाग्य आपल्याला उदारपणे बक्षीस देईल, अन्यथा आपण गमावू. हा कार्यक्रम तुमच्या स्वप्नातील नोकरीसाठी, महत्त्वाच्या वाटाघाटी, तारीख, परीक्षा इत्यादीसाठी अंतिम मुलाखत असू शकतो. सर्वसाधारणपणे, आपण आधीच पहिले दोन धडे शिकले आहेत आणि समजून घ्या की चिंताग्रस्तता थांबविली जाऊ शकते आणि हे केले पाहिजे जेणेकरून ही स्थिती आपल्याला ध्येयावर लक्ष केंद्रित करण्यापासून आणि ते साध्य करण्यापासून प्रतिबंधित करणार नाही.

आणि तुम्हाला हे समजले आहे की एक महत्त्वाची घटना तुमची पुढे वाट पाहत आहे, परंतु ते कितीही महत्त्वाचे असले तरीही, अशा घटनेचा सर्वात वाईट परिणाम देखील तुमच्यासाठी तुमच्या आयुष्याचा शेवट होणार नाही: प्रत्येक गोष्टीचे नाट्यीकरण आणि अतिरेक करण्याची गरज नाही. या घटनेच्या महत्त्वावरूनच शांत राहण्याची आणि काळजी न करण्याची गरज निर्माण झाली आहे. चिंताग्रस्ततेचा नाश होऊ देण्याची ही खूप जबाबदारी आहे, म्हणून मी एकाग्र आणि केंद्रित राहीन आणि यासाठी माझे सर्वोत्तम प्रयत्न करेन!

आता आम्ही शांततेसाठी विचार आणतो, चिडचिड दूर करतो. प्रथम, अपयशाचे सर्व विचार ताबडतोब आपल्या डोक्यातून फेकून द्या. सर्वसाधारणपणे, गडबड शांत करण्याचा प्रयत्न करा आणि कशाचाही विचार करू नका. आपले डोके विचारांपासून मुक्त करा, आपले शरीर आराम करा, खोलवर श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. सर्वात सोपा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आपल्याला आराम करण्यास मदत करतील.

सर्वात सोपा श्वास व्यायाम.

हे असे केले पाहिजे:

• 4 मोजण्यासाठी श्वास घ्या (किंवा नाडीचे 4 ठोके, तुम्हाला प्रथम ते जाणवले पाहिजे, हे मान वर करणे अधिक सोयीचे आहे, मनगटावर नाही)
• तुमचा श्वास 2 संख्या/बीट्स रोखून ठेवा
• 4 संख्या/बीट्ससाठी श्वास सोडा
• 2 काउंट्स/बीट्ससाठी श्वास रोखून धरा आणि नंतर 4 काउंट्स/बीट्ससाठी पुन्हा श्वास घ्या - पुन्हा पुन्हा

थोडक्यात, जसे डॉक्टर म्हणतात: श्वास घ्या - श्वास घेऊ नका. 4 सेकंद श्वास घेणे - 2 सेकंद धरून ठेवणे - 4 सेकंद श्वास सोडणे - 2 सेकंद धरून ठेवणे.

जर तुम्हाला असे वाटत असेल की श्वासोच्छवासामुळे तुम्हाला खोल श्वास/उच्छवास घेता येतो, तर सायकल ४/२ सेकंद नाही तर ६/३ किंवा ८/४ वगैरे करा.

फक्त आपल्याला डायाफ्रामसह श्वास घेणे आवश्यक आहे, म्हणजेच पोट!तणावाच्या काळात, आपण छातीतून वेगाने श्वास घेतो, तर डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे हृदयाचे ठोके शांत होतात, चिंताग्रस्त शारीरिक चिन्हे दडपतात आणि तुम्हाला शांततेत आणतात.

व्यायाम करताना आपण आपले लक्ष फक्त श्वासावर ठेवतो! आणखी काही विचार नसावेत!ते सर्वात महत्वाचे आहे. आणि मग 3 मिनिटांनंतर तुम्हाला वाटेल की तुम्ही आराम आणि शांत झाला आहात. संवेदनांच्या अनुसार व्यायाम 5-7 मिनिटांपेक्षा जास्त केला जात नाही. नियमित सरावाने, श्वासोच्छवासाचा सराव तुम्हाला इथे आणि आत्ताच नाही तर सर्वसाधारणपणे आराम करण्यासही मदत करतो. मज्जासंस्था व्यवस्थित ठेवतेआणि तुम्ही कोणत्याही व्यायामाशिवाय कमी चिंताग्रस्त आहात. म्हणून मी अत्यंत शिफारस करतो.

या लेखाच्या शेवटी आपण डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास कसा करावा याबद्दल माझा व्हिडिओ पाहू शकता. व्हिडिओमध्ये, मी श्वासोच्छवासाच्या मदतीने घाबरून कसे सामोरे जावे याबद्दल बोलतो. परंतु ही पद्धत आपल्याला अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यास, शांत होण्यास आणि स्वत: ला एकत्र खेचण्यास अनुमती देईल.

इतर विश्रांती तंत्र माझ्या लेखात सादर केले आहेत.

ठीक आहे, तर आम्ही तयार आहोत. पण कार्यक्रमाचीच वेळ आली आहे. पुढे, मी कार्यक्रमादरम्यान कसे वागावे याबद्दल बोलेन, जेणेकरून चिंताग्रस्त होऊ नये आणि शांत आणि आरामशीर होऊ नये.

धडा 4

शांतता दाखवा:जरी भावनिक मनःस्थिती किंवा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने तुम्हाला तणाव कमी करण्यास मदत केली नाही, तर किमान बाह्य शांतता आणि समता दाखवण्यासाठी तुमच्या सर्व शक्तीने प्रयत्न करा. आणि हे केवळ आपल्या सद्यस्थितीबद्दल आपल्या विरोधकांची दिशाभूल करण्यासाठी आवश्यक नाही. बाह्य शांतीची अभिव्यक्ती आंतरिक शांती प्राप्त करण्यास मदत करते. हे फीडबॅकच्या तत्त्वावर कार्य करते, केवळ तुमचे कल्याण तुमच्या चेहऱ्यावरील हावभाव ठरवत नाही तर चेहऱ्यावरील हावभाव तुमचे कल्याण देखील ठरवतात. हे तत्त्व तपासणे सोपे आहे: जेव्हा तुम्ही एखाद्याकडे हसता तेव्हा तुम्हाला चांगले आणि अधिक आनंदी वाटते, जरी तुमचा मूड आधी वाईट असला तरीही. मी माझ्या दैनंदिन व्यवहारात हे तत्व सक्रियपणे वापरतो आणि हा माझा शोध नाही, ही खरोखर एक वस्तुस्थिती आहे, विकिपीडियावर "भावना" या लेखात याबद्दल लिहिले आहे. त्यामुळे तुम्हाला जितके आरामशीर वाटायचे आहे, तितके तुम्ही प्रत्यक्षात अधिक आरामशीर व्हाल.

चेहऱ्यावरील हावभाव, हावभाव आणि स्वर पाहा:फीडबॅकचे तत्त्व तुम्हाला सतत आतील बाजूस पाहण्यास आणि तुम्ही बाहेरून कसे दिसत आहात याची जाणीव ठेवण्यास बाध्य करते. खूप टेन्शन वाटतंय का? तुझे डोळे वाहात नाहीत का? हालचाली गुळगुळीत आणि मोजल्या जातात की अचानक आणि आवेगपूर्ण असतात? तुमचा चेहरा थंड अभेद्यता व्यक्त करतो किंवा तुमचा सर्व उत्साह त्यावर वाचला जाऊ शकतो? इंद्रियांकडून मिळालेल्या स्वतःबद्दलच्या माहितीच्या अनुषंगाने, आपण आपल्या शरीराच्या सर्व हालचाली, आवाज, चेहर्यावरील हावभाव दुरुस्त करता. तुम्हाला आधीच स्वतःची काळजी घ्यावी लागते ही वस्तुस्थिती तुम्हाला एकत्र करण्यास आणि एकाग्र होण्यास मदत करते. आणि केवळ अंतर्गत निरीक्षणाच्या मदतीने तुम्ही स्वतःवर नियंत्रण ठेवता असे नाही. स्वतःचे निरीक्षण करून, तुम्ही तुमचे विचार एका टप्प्यावर केंद्रित करता - स्वतःवर, त्यांना चुकीच्या दिशेने घेऊन जाऊ देऊ नका. अशा प्रकारे एकाग्रता आणि शांतता प्राप्त होते.

चिंताग्रस्ततेचे सर्व मार्कर काढून टाका:जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता तेव्हा तुम्ही सहसा काय करता? तुम्ही बॉलपॉईंट पेनने फिडलिंग करत आहात? तुम्ही पेन्सिल चघळत आहात का? तुम्ही तुमच्या डाव्या पायाच्या मोठ्या पायाचे बोट आणि लहान पायाचे बोट एका गाठीत बांधता का? आता त्याबद्दल विसरून जा, आपले हात सरळ ठेवा, अनेकदा त्यांची स्थिती बदलू नका. आम्ही खुर्चीत बसत नाही, आम्ही पायापासून पायाकडे सरकत नाही. आम्ही स्वतःची काळजी घेत राहतो.

आपला वेळ घ्या: घाई, गडबड नेहमीच एक विशेष चिंताग्रस्त टोन सेट करते. त्यामुळे मीटिंगला उशीर झाला तरी घाई करू नका. कोणतीही घाई त्वरीत शांतता आणि शांत वृत्ती कमी करते. तुम्ही घाबरून एकमेकांकडे धावायला सुरुवात करता, शेवटी तुम्ही फक्त खळबळ उडवता. तुमची कितीही घाई झाली तरी घाई करू नका, उशीर होणे इतके भयानक नाही, तुमच्या नसा वाचवा. हे केवळ महत्त्वाच्या सभांनाच लागू होत नाही: तुमच्या जीवनातील प्रत्येक पैलूतील गर्दीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा: जेव्हा तुम्ही कामावर जात असाल, वाहतुकीत प्रवास करत असाल, काम करत असाल. हा एक भ्रम आहे की जेव्हा तुम्ही घाईत असता तेव्हा तुम्ही परिणाम लवकर मिळवता. होय, वेग वाढतो, परंतु थोडासा, परंतु तुम्ही शांतता आणि एकाग्रतेमध्ये बरेच काही गमावता.

प्रत्यक्षात एवढेच आहे. ही सर्व तत्त्वे एकमेकांना पूरक आहेत आणि कॉलमध्ये सारांशित केली जाऊ शकतात " स्वतःकडे लक्ष दे" बाकीचे विशिष्ट आहे आणि ते बैठकीच्या स्वरूपावर अवलंबून आहे. मी तुम्हाला फक्त तुमच्या प्रत्येक वाक्याचा विचार करण्याचा सल्ला देईन, उत्तरासह तुमचा वेळ घ्या, काळजीपूर्वक वजन करा आणि प्रत्येक गोष्टीचे विश्लेषण करा. तुम्हाला प्रत्येक संभाव्य मार्गाने प्रभावित करण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही, तुम्ही ते योग्य केले तर तुम्ही प्रभावित व्हाल आणि काळजी करू नका, तुमच्या कामगिरीच्या गुणवत्तेवर काम करा. जर तुम्हाला आश्चर्य वाटले असेल तर कुडकुडण्याची आणि हरवण्याची गरज नाही: शांतपणे गिळले, विसरले आणि पुढे जा.

धडा 5. मीटिंगनंतर शांत होणे.

कार्यक्रमाचा निकाल काहीही असो. तुम्ही काठावर आहात आणि अजूनही तणाव अनुभवत आहात. ते काढून टाका आणि काहीतरी विचार करा. सर्व समान तत्त्वे ज्याने तुम्हाला मीटिंगच्या आधी एकत्र खेचण्यास मदत केली. भूतकाळातील घटनेबद्दल जास्त विचार न करण्याचा प्रयत्न करा: मला असे म्हणायचे आहे की सर्व प्रकारचे निष्फळ विचार आहेत, आणि जर मी असे बोललो आणि असे नाही तर, अरे, मी तिथे किती मूर्ख दिसलो, अरे, मी मूर्ख आहे, पण जर .. .! फक्त आपल्या डोक्यातून सर्व विचार काढून टाका, सब्जेक्टिव्ह मूडपासून मुक्त व्हा (केवळ असल्यास), सर्वकाही आधीच निघून गेले आहे, आपला श्वास व्यवस्थित ठेवा आणि आपले शरीर आराम करा. या धड्यासाठी एवढेच.

धडा 6. तुम्ही अस्वस्थतेची कारणे अजिबात निर्माण करू नये.

हा एक अतिशय महत्त्वाचा धडा आहे. सामान्यतः चिंताग्रस्ततेचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आगामी कार्यक्रमासाठी तुमच्या तयारीमधील तफावत. जेव्हा तुम्हाला सर्व काही माहित आहे, स्वतःवर विश्वास आहे, मग निकालाची चिंता का करायची?

जेव्हा मी संस्थेत शिकलो, तेव्हा मी बरीच व्याख्याने आणि सेमिनार गमावले, मी पूर्ण तयारीशिवाय परीक्षेला गेलो, या आशेने की मी ते पार पाडेन आणि कसे तरी पास होईल. परिणामी, मी उत्तीर्ण झालो, परंतु केवळ शिक्षकांच्या अभूतपूर्व नशीब किंवा दयाळूपणामुळे धन्यवाद. अनेकदा रिटेक करायला गेले. परिणामी, सत्रादरम्यान, मी घाईघाईने तयारी करण्याचा आणि कसा तरी परीक्षा उत्तीर्ण करण्याचा प्रयत्न करत असल्यामुळे मला दररोज अशा अभूतपूर्व मानसिक दबावाचा अनुभव आला.

सत्रादरम्यान, चेतापेशींची अवास्तव मात्रा नष्ट झाली. आणि तरीही मला स्वतःबद्दल वाईट वाटले, मला वाटले की सर्वकाही किती ढीग झाले आहे, किती कठीण आहे, अहो ... जरी मी सर्व काही आगाऊ केले असते तर ती माझी स्वतःची चूक होती (मला व्याख्यानांना जाण्याची गरज नव्हती. , परंतु परीक्षेची तयारी करण्यासाठी आणि उत्तीर्ण होण्यासाठी किमान साहित्य मी स्वत: ला सर्व इंटरमीडिएट कंट्रोल चाचण्या पुरवू शकलो - परंतु नंतर मी आळशी होतो आणि मी किमान कसा तरी व्यवस्थित नव्हतो), तर मला परीक्षेदरम्यान इतके चिंताग्रस्त होण्याची गरज नाही. परीक्षा आणि निकालाची चिंता आणि मी माझ्या माहितीवर विश्वास ठेवत मी काही हाती न दिल्यास मला सैन्यात घेतले जाईल.

लेक्चर्स चुकवू नका आणि इन्स्टिट्यूटमध्ये अभ्यास करू नका, मी त्याबद्दल बोलत आहे की तुम्हाला स्वतःला प्रयत्न करणे आवश्यक आहे भविष्यात स्वतःसाठी तणावाचे घटक तयार करू नका!पुढचा विचार करा आणि व्यवसाय आणि महत्वाच्या मीटिंगची तयारी करा, सर्वकाही वेळेवर करा आणि शेवटच्या क्षणापर्यंत उशीर करू नका! तुमच्या डोक्यात नेहमी तयार योजना ठेवा आणि शक्यतो काही! हे तुम्हाला तंत्रिका पेशींचा एक महत्त्वपूर्ण भाग वाचवेल आणि सर्वसाधारणपणे जीवनात मोठ्या यशासाठी योगदान देईल. हे एक अतिशय महत्वाचे आणि उपयुक्त तत्व आहे! वापर करा!

धडा 7

चिंताग्रस्त होणे थांबवण्यासाठी, मी वर वर्णन केलेल्या धड्यांचे अनुसरण करणे पुरेसे नाही. शरीर आणि मन शांत स्थितीत आणणे देखील आवश्यक आहे. आणि पुढची गोष्ट ज्याबद्दल मी बोलणार आहे ते नियम आहेत, ज्याचे पालन करून तुम्ही मज्जासंस्था मजबूत करू शकता आणि सर्वसाधारणपणे कमी अस्वस्थता अनुभवू शकता, शांत आणि अधिक आरामशीर होऊ शकता. परिणामी, तुम्हाला समजेल चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे. या पद्धती दीर्घ मुदतीवर केंद्रित आहेत, त्या तुम्हाला सर्वसाधारणपणे कमी ताणतणाव करतील आणि केवळ जबाबदार कार्यक्रमासाठी तयार करणार नाहीत.

• सर्वप्रथम, अस्वस्थतेचे शारीरिक घटक दुरुस्त करण्यासाठी आणि मज्जासंस्थेला विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे आवश्यक आहे. मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी आणि मन शांत करण्यासाठी हे खूप चांगले आहे. मी याबद्दल बरेच काही लिहिले आहे, म्हणून मी त्यावर राहणार नाही.
• दुसरे म्हणजे, खेळांमध्ये जा () आणि पुनर्प्राप्ती (कॉन्ट्रास्ट शॉवर, निरोगी खाणे, जीवनसत्त्वे इ.) सहाय्यक उपायांचा एक संच करा. निरोगी शरीरात निरोगी मन: तुमचे नैतिक कल्याण केवळ मानसिक घटकांवर अवलंबून नाही. खेळामुळे मज्जासंस्था मजबूत होते.
• अधिक चाला, घराबाहेर वेळ घालवा, संगणकासमोर कमी बसण्याचा प्रयत्न करा.
पॅनीक हल्ला दरम्यान डायाफ्रामॅटिक श्वास

रडणे ही एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक प्रतिक्रियांपैकी एक आहे. नवजात मुलाचे रडणे हे पहिल्या संकेतांपैकी एक आहे ज्याद्वारे तो त्याच्या पालकांशी संबंध स्थापित करतो. अश्रू माणसाला आयुष्यभर साथ देतात. बर्‍याचदा आपण आपल्या भावनांबद्दल रडून बोलतो, इतरांकडून समर्थन आणि समजूतदारपणाची अपेक्षा करतो. एखादी व्यक्ती काय पाहते, ऐकते किंवा विचार करते याला रडणे ही भावनात्मक-वर्तणुकीची प्रतिक्रिया देखील असू शकते. कधीकधी आपल्याला फक्त एकटे राहायचे असते म्हणून आपण रडतो. हे ठीक आहे. शिवाय, शारीरिक आणि भावनिकदृष्ट्या निरोगी राहण्यासाठी हे करणे खूप महत्वाचे आहे. तथापि, ते म्हणतात त्याप्रमाणे, सर्वकाही संयमाने चांगले आहे. तीव्र रडणे किंवा तीव्र रडणे यामुळे अंतर्गत तणाव होऊ शकतो, ज्यामध्ये एखाद्या व्यक्तीच्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छवासाची गती वाढते. असे काही वेळा असतात जेव्हा आपल्याला रडणे थांबवावे लागते, जरी आपण खूप अस्वस्थ असलो तरीही. सुदैवाने, असे अनेक मार्ग आहेत जे आम्हाला यामध्ये मदत करू शकतात.

पायऱ्या

भाग 1

खोल श्वास घेण्याच्या तंत्राचा वापर करून शांत व्हा.जेव्हा तुम्ही रडत असता तेव्हा हे करणे सोपे नसते, परंतु दीर्घ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा (शक्य असल्यास नाकातून), सात पर्यंत मोजा आणि आठ मोजण्यासाठी हळूहळू श्वास सोडा. पाच पूर्ण श्वास घ्या. जर तुम्ही खूप रडत असाल तर ते हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोमला उत्तेजन देऊ शकते, ज्यामुळे तुमची स्थिती आणखी वाढेल. दिवसभर किंवा जेव्हा जेव्हा तुम्हाला तणाव वाटत असेल तेव्हा खोल श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा.

नकारात्मक आणि दुःखी विचारांकडे लक्ष द्या.तुमच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवा. अश्रूंचे कारण नकारात्मक विचार असू शकतात जे बर्याच काळापासून तुमच्यावर अत्याचार करत आहेत. तुम्ही विचार करत असाल, "तो मला कायमचा सोडून गेला" किंवा "माझ्याकडे कोणी नाही..." जर तुम्हाला तुमच्या विचारांवर आणि अश्रूंवर ताबा मिळवायचा असेल, तर तुमच्या बाबतीत कोणते विचार नकारात्मक भावनांना कारणीभूत ठरतात हे तुम्ही ठरवले पाहिजे.

• कोणते विचार अश्रूंना कारणीभूत ठरतात हे समजू शकत नसल्यास, जेव्हा तुम्ही रडणे थांबवा तेव्हा त्याबद्दल विचार करा.

1. तुम्हाला काय अस्वस्थ करते ते कागदावर उतरवण्याचा प्रयत्न करा.जर तुम्ही खूप निराश असाल आणि सुंदर वाक्ये लिहिण्याची उर्जा नसेल तर काळजी करू नका, तुम्ही जे करू शकता ते सर्वोत्कृष्ट लिहा. हे साधे डूडल असू शकते. याव्यतिरिक्त, कोणीही तुम्हाला वाक्ये पूर्ण करण्याची आवश्यकता नाही. प्रत्येक पानावर एक मोठा शब्द लिहा जो तुमच्या भावना व्यक्त करतो किंवा तुमच्या भावना आणि भावनांसह अनेक शब्द लिहा. तथापि, केवळ भावना आणि भावनांबद्दल लिहिणे पुरेसे नाही. नंतर, जेव्हा तुम्ही शांत स्थितीत असता तेव्हा तुम्हाला या भावना आणि विचारांचे प्रतिबिंब आणि चर्चा करण्याची आवश्यकता असेल.

   शारीरिकदृष्ट्या स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा.नकारात्मक विचारांचे चक्र खंडित करण्यासाठी, आपले स्नायू ताणून किंवा आपल्या हातावर किंवा मानेवर बर्फाचा क्यूब चालवून स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. ही एका दिवसाची गोष्ट नाही या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा, कारण मनःशांती पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपल्याला बर्याच काळापासून नकारात्मक विचारांशी लढावे लागेल.

   • संगीताने विचलित होण्याचा प्रयत्न करा. संगीत ऐकत असताना, लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि शांत करण्याचा प्रयत्न करा. सोबत गाण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला तुमच्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण मिळवण्यास आणि इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकते.
   • फेरफटका मार. देखावा बदलणे आपल्याला नकारात्मक विचारांशी लढण्यास मदत करू शकते. शारीरिक व्यायाम देखील तुमचा श्वास आणि हृदय गती कमी करण्यात मदत करू शकतात.

2. आपल्या शरीराची स्थिती बदला.चेहऱ्यावरील हावभाव आणि शरीराची स्थिती आपल्या मनःस्थितीवर परिणाम करते. जर तुम्ही तुमच्या चेहऱ्यावर भुसभुशीत असाल तर तुमच्या मनात सकारात्मक विचार येण्याची शक्यता नाही. आपल्याकडे अशी संधी असल्यास, शरीराची स्थिती बदलण्याचा प्रयत्न करा. उठून उभे राहा आणि तुमचे हात तुमच्या बेल्टवर ठेवा किंवा सिंहाची नक्कल करण्याचा प्रयत्न करा आणि गर्जना करा, "रर्र."

   • तुमच्या शरीराची स्थिती बदलल्याने तुम्हाला पटकन रडणे थांबवण्यास आणि स्वतःवर पकड मिळविण्यात मदत होईल.

3. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती तंत्राचा सराव करा.प्रगतीशील स्नायू शिथिलता हा एक विशेष प्रकारचा विश्रांतीचा व्यायाम आहे ज्या दरम्यान विश्रांतीची स्थिती आणि वैयक्तिक स्नायू गटांचे ताण बदलले जातात. सुरुवातीला, तुम्ही स्वतःला पाच सेकंदांच्या अंतरापर्यंत मर्यादित करू शकता. सर्व व्यायाम तीन-चरण योजनेनुसार केले जातात: ताण - अनुभव - आराम. प्रत्येक टप्प्यात श्वासाच्या चक्रांची गणना केली पाहिजे. आपली मान घट्ट करा, ते अनुभवा आणि आराम करा. नंतर शरीराच्या इतर भागांकडे जा: छाती, हात इ. तुमचे पाय येईपर्यंत व्यायाम करत राहा.

   स्वतःला आठवण करून द्या:"ते तात्पुरते आहे." तुमचे दुःख कधीच संपणार नाही असे तुम्हाला वाटत असले तरी ते लवकरच संपेल असे स्वतःला सांगा. ते कायमचे राहणार नाही. याव्यतिरिक्त, या समस्येवर प्रकाश एकत्रित झाला नाही हे समजून घेण्यास मदत करेल.

   • थंड पाण्याने स्वच्छ धुवा. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी थंडपणा क्षणभर तुमचे लक्ष विचलित करू शकते. थंड पाणी देखील सूज (रडण्यापासून सुजलेले डोळे) आराम करण्यास मदत करू शकते, जे बर्याचदा जेव्हा एखादी व्यक्ती रडते तेव्हा होते.

   भाग 2

   अश्रू येण्यापासून रोखा

   1. रडणे तुमच्यासाठी समस्या आहे का ते स्वतःला विचारा.याचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो? उदाहरणार्थ, अभ्यास दर्शविते की स्त्रिया महिन्यातून सरासरी 5.3 वेळा रडतात, तर पुरुष 1.3 वेळा रडतात. तथापि, हा फक्त सरासरी डेटा आहे. घटस्फोट, प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू किंवा जीवनातील इतर महत्त्वाच्या घटनांसारख्या महत्त्वाच्या आव्हानांना तोंड देत असताना काही जण जास्त वेळा रडतात. जेव्हा आपण आपल्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही आणि त्याचा आपल्या वैयक्तिक जीवनावर परिणाम होतो, तेव्हा आपण याकडे लक्ष दिले पाहिजे कारण ही वस्तुस्थिती गंभीर समस्या दर्शवू शकते.

      • आयुष्यातील कठीण काळात, लोक सहसा दडपल्यासारखे वाटतात आणि दुःखी आणि नकारात्मक विचारांचा सामना करण्यास त्यांना त्रास होतो.

   2. तुम्ही का रडत आहात याचा विचार करा.तुमच्या आयुष्यात तणाव किंवा चिंता निर्माण करणारे काही घडत असेल तर त्यामुळे अश्रू येण्याची शक्यता आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला एखाद्या प्रिय व्यक्तीच्या मृत्यूचे किंवा एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी नातेसंबंध संपल्याबद्दल दुःख होत असेल तर, जे घडत आहे त्याबद्दल अश्रू ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे. परंतु कधीकधी जीवन स्वतःच तणावाचे स्रोत बनू शकते आणि कदाचित आपण असे का करत आहात हे समजून न घेता रडता.

      तुम्हाला कशामुळे रडते ते ठरवा.तुमचे अश्रू कशामुळे येत असतील याचा विचार करा आणि ते कागदावर लिहा. तुम्हाला उन्माद कधी येतो? हे काही ठराविक दिवशी होते का? कोणत्या परिस्थितीत? तुम्हाला काय वाटू शकते?

      • उदाहरणार्थ, एखाद्या विशिष्ट शैलीतील संगीताने तुम्हाला तुमच्या माजी मैत्रिणीची किंवा तुमच्या माजी प्रियकराची आठवण करून दिली तर, त्या प्रकारचे संगीत ऐकणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. हेच तत्व छायाचित्रे, वास, ठिकाणे इत्यादींना लागू होते. कमीतकमी काही काळासाठी, तुम्हाला रडवतील अशा गोष्टी टाळण्याचा प्रयत्न करा.

   3. डायरी ठेवायला सुरुवात करा.तुमचे सर्व नकारात्मक विचार लिहा आणि ते तर्कशुद्ध आहेत का ते स्वतःला विचारा. त्याच प्रकारे आपल्या आदर्शांचा विचार करा. तुम्ही गोष्टींकडे वास्तववादी पाहता असे म्हणता येईल का? स्वतःशी दयाळू व्हा. तुमच्या कर्तृत्वाची किंवा तुम्हाला आनंद देणार्‍या गोष्टींची यादी बनवा. तुमच्याकडे जे आहे त्याबद्दल तुम्ही कृतज्ञ का असावे याची कारणे तुमच्या जर्नलमध्ये लिहा.

      स्वतःला रेट करा.स्वतःला विचारा: “मी मतभेदांना कसे प्रतिसाद देऊ? मला राग येतो का? अश्रू? उदासीनता?" बहुधा, जर तुम्ही संघर्षाकडे दुर्लक्ष केले तर तुम्हाला अश्रू ढाळावे लागणार नाहीत. संघर्षाला योग्य प्रतिसाद कसा द्यायचा हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल.

      • स्वतःला विचारा: "माझ्या जीवनावर कोणाचे नियंत्रण आहे?" जर तुम्ही तुमच्या जीवनावर नियंत्रण ठेवले तर तुम्हाला वाईट परिणाम भोगावे लागणार नाहीत. उदाहरणार्थ, "मी परीक्षेत उत्तीर्ण झालो नाही ही शिक्षकाची चूक आहे" असे म्हणण्याऐवजी तुम्ही पुरेसा अभ्यास केला नाही आणि परीक्षेसाठी तयार नाही हे मान्य करा. पुढच्या वेळी, तुमच्या अभ्यासावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमचे गुण जास्त असतील.

   4. तणावाच्या परिस्थिती दोन प्रकारच्या असतात. जेव्हा आपल्याला खरोखर काळजी करण्यासारखे काहीतरी असते आणि जेव्हा काळजी करण्याचे कोणतेही खरे कारण नसते. जर तुम्ही आत्ताच रानडुकरापासून जंगलातून पळत असाल, तर तणावपूर्ण परिस्थितीत शांत कसे व्हावे आणि चिंताग्रस्त होण्याचे कसे थांबवावे याबद्दल आम्ही तुम्हाला कितीही सल्ला दिला तरीही तुम्हाला ते प्रभावी वाटण्याची शक्यता नाही. अशा क्षणी शांत आणि संयम राखणे खूप कठीण आहे, नाही का? परंतु सर्वसाधारणपणे, जर आपण याबद्दल विचार केला तर, या क्षणी आपण खूप तणाव अनुभवत आहात ही वस्तुस्थिती आपल्याला खूप अनुकूल करते, कारण रक्तामध्ये एड्रेनालाईन सोडल्याबद्दल धन्यवाद, आपल्याला धावण्याची शक्ती स्वतःमध्ये सापडते.

      दुसरीकडे, जर तुम्ही मुलाखतीला बसला असाल किंवा तुमची नियमित सामान्य परीक्षा असेल आणि तुम्ही प्रेक्षकांसमोर तुमच्या वळणाची वाट पाहत असाल आणि या क्षणी तुमच्या सुरक्षिततेला काहीही धोका नसेल, परंतु तुमचे हात थरथरत आहेत असे तुम्हाला वाटत असेल. , तुमचे तळवे घाम फुटत आहेत, तुम्ही धडधडत आहात, तुम्ही स्वतःला एकत्र खेचू शकत नसल्यास, अशा तणावाला नैसर्गिक म्हणता येणार नाही. कारण प्रत्येकाला त्याचा अनुभव येत नाही. जेव्हा तुम्ही विद्यापीठात शिकलात, तेव्हा तुमच्या गटात असे लोक होते ज्यांना तुम्ही इथे कशाची काळजी करू शकता हे पूर्णपणे समजत नव्हते, त्यांनी प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी सर्वात प्रथम धाव घेतली आणि यामुळे ते इतर कोणाच्याही आधी जाऊ शकतात. म्हणून, अशी चिंता सहसा एखाद्या व्यक्तीला कोणताही फायदा देत नाही. त्यापासून मुक्त कसे व्हावे हे शोधण्यासाठी, प्रथम ते कोठून येते याबद्दल बोलूया आणि नंतर - त्याचे काय करावे आणि ते कसे पराभूत करावे.

      एवढी का घाबरतोस?

      शारीरिक कारणे.

      1. मणक्याच्या समस्या.

      चिमटीत मज्जातंतू मुळे चिंता होऊ शकते. या विषयावर अगदी स्पष्ट संबंध दर्शविणारे अभ्यास देखील आहेत, उदाहरणार्थ, हा अभ्यास डिस्क हर्नियेशनमुळे तीव्र खालच्या पाठीच्या आणि मानेच्या वेदना असलेल्या रुग्णांमध्ये मूड आणि चिंता विकार.

      2. अंतःस्रावी विकार.

      मधुमेह मेल्तिस, थायरॉईड रोग इ.रक्तातील साखर कमी झाल्यामुळे भीती आणि तीव्र अवास्तव उत्तेजना देखील होऊ शकते.

      3. पोषण.

      उदाहरणार्थ, कॅफिनचा गैरवापर.लेखात, आम्ही असे म्हटले आहे की जे लोक दुपारी भरपूर कॉफी पितात ते बर्याचदा अस्वस्थतेची तक्रार करतात.

      मानसिक कारणे.

      1. काळजी करण्याची सवय.

      तुमचे पालक कदाचित चिंताग्रस्त असतील. मुले नेहमी त्यांच्या पालकांच्या वर्तनाची कॉपी करतात. जर तुम्ही लहानपणापासून पाळत असलेल्या वागणुकीची पद्धत असेल तर मज्जासंस्था मजबूत असणे आणि चिंताग्रस्त न होणे कठीण आहे. तुमच्या पालकांनी बहुधा त्यांच्या पालकांकडून हे स्वीकारले असेल किंवा इतर कारणांमुळे ही सवय लागली असेल, ज्याचे आम्ही खाली वर्णन करू.

      2. तुमच्या मेंदूला आठवणारा एक वाईट अनुभव.

      तुम्हाला माहीत आहे का की एखादी गोष्ट दीर्घकाळ किंवा अगदी कायमस्वरूपी लक्षात ठेवण्यासाठी तुम्हाला या कार्यक्रमात किंवा माहितीमध्ये भावनिक रंग जोडणे आवश्यक आहे.
      जर तुमच्यासोबत अशी परिस्थिती उद्भवली ज्यामध्ये तुम्हाला खूप तीव्र अस्वस्थता आणि भीती वाटली आणि तुम्हाला ही अस्वस्थता त्वरीत थांबवण्याची संधी मिळाली नाही, उदाहरणार्थ, तुम्ही लिफ्टमध्ये अडकलात आणि तेथे प्रकाश बंद केला. डिस्पॅचरला कॉल करण्याचे बटण काम करत नव्हते, शुक्रवार होता आणि तुम्हाला भीती वाटत होती की तुम्हाला आठवड्याच्या शेवटी तिथेच बसावे लागेल. मग अर्थातच, पुढच्या वेळी तुम्ही बंद खोलीत प्रवेश कराल तेव्हा तुम्हाला पुनरावृत्तीची भीती वाटेल.

      किंवा, उदाहरणार्थ, तुम्ही ज्या शाळेत शिकलात त्या शाळेत, तुमच्या शिक्षकाला, काही वैयक्तिक कारणांमुळे, तुमच्याशी वैर वाटले आणि संपूर्ण वर्गासमोर सतत तुमची चेष्टा केली, आणि एखादी व्यक्ती सामाजिक प्राणी असल्याने, अशी भीती. इतर लोकांनी नाकारलेले बहुतेक लोकांसाठी जोरदार असते. आणि म्हणूनच, कामाच्या ठिकाणी किंवा परीक्षेत बसून सादरीकरण करताना, आपण एकदा अनुभवलेल्या त्या भावना आपल्याला पुन्हा पुन्हा आपली आठवण करून देतील, कारण ही परिस्थिती मेंदूसारखीच वाटेल.

      3. तुम्हाला प्रशिक्षित केले गेले आहे. जगाच्या अंताचे आगमन.

      कौटुंबिक संगोपनाशी संबंधित आणखी एक पर्याय आहे. हे असे असते जेव्हा पालक चिंताग्रस्त नसतात, परंतु खूप कठोर आणि आक्रमक असतात. ठीक आहे, उदाहरणार्थ, खराब ग्रेडसाठी, तुम्हाला नेहमीच शिक्षा दिली गेली.

      किंवा तुमचे पालक तुमच्या कोणत्याही चुकांची अतिशयोक्ती करण्यास प्रवृत्त होते, तुम्ही तुमचे जाकीट फाडले - हे जगाचा शेवट आहे, तुम्ही भांडी धुतली नाही - एक घोटाळा, आणि आता, जरी तुमच्या चुकीसाठी कोणीही तुम्हाला शिक्षा करत नसले तरीही, तुमचे मेंदूला चिंता वाटेल. त्याला खूप सवय झाली आहे.

      तणावपूर्ण परिस्थितीत शांत कसे व्हावे आणि चिंताग्रस्त होणे थांबवावे? काय करायचं?

      प्रथम तुम्हाला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की कोणते कारण तुमचे आहे. खाली बसा आणि लक्षात ठेवा. जर तुम्हाला शंका असेल की तुमच्या अवास्तव भीतीचे कारण शारीरिक आहे, तर तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा किंवा तुमचा आहार समायोजित करावा, जर कारण त्यात असेल. जर कारण मानसशास्त्रीय असेल, तर कारण समजून घेतल्यास, ते तुमच्यासाठी थोडे सोपे होऊ शकते. आणि मग तुम्ही आमचा सल्ला वापरू शकता.

      1. चिंताग्रस्त आणि चिंताग्रस्त होणे कसे थांबवायचे हे शिकण्यासाठी, तुम्हाला थोडे चिंताग्रस्त आणि काळजी करावी लागेल. क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट या पद्धतीला संज्ञानात्मक थेरपी म्हणतील आणि सामान्य लोक म्हणतील की या पद्धतीला "डोळ्यात आपले भय पहा" (किंवा चेहऱ्यावर - जे बरोबर आहे?) म्हणतात. मुद्दा असा आहे की स्वतःला अशा परिस्थितीत आणणे जे तुम्हाला चिंताग्रस्त करते. परंतु हे विसरू नका की आम्ही तुमच्यासाठी सुरक्षित असलेल्या परिस्थितींबद्दल बोलत आहोत, ज्यामध्ये तुम्हाला अन्यायकारक अस्वस्थता येते.बरं, उदाहरणार्थ, तुम्ही मुलाखतींमध्ये खूप चिंताग्रस्त आहात, त्यामुळे चिंताग्रस्त होणं थांबवण्यासाठी तुम्हाला २०-३०-४० मुलाखती घ्याव्या लागतील.

      किंवा तुम्हाला लिफ्टमध्ये जाण्याची भीती वाटते - तुम्हाला दिवसातून 10 वेळा चालवावी लागेल.
      त्या. जर तुम्हाला काही वाईट अनुभव आला असेल किंवा तुमच्या पालकांनी स्वीकारलेले वर्तन मॉडेल असेल तर तुम्ही नवीन यशस्वी अनुभव आणि नवीन वर्तन तयार करून ते बदलता.
      सुरुवातीला ते भितीदायक असेल, परंतु कालांतराने, चिंता कमी होईल आणि तुम्हाला बरे वाटेल.

      2. भीती होऊ द्या. भांडू नका, फक्त ते स्वीकारा. आणि आदर्शपणे, अगदी हेतुपुरस्सर बळकट करण्याचा प्रयत्न करा. या पद्धतीला विरोधाभासी हेतूची पद्धत म्हणतात. त्या. जर तुम्ही प्रेझेंटेशन देत असाल आणि तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही उत्साहाने बेहोश होणार आहात, तर तुम्हाला स्वतःला बेहोश होण्यास भाग पाडण्याची गरज आहे. जसे आपण समजता, कोणीही यशस्वी होत नाही आणि कारणहीन उत्साह स्वतःच कमी होतो.

      3. खरं तर थोडा श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. हा पर्याय बाजूला ठेवू नका, कारण "काही प्रकारचा बकवास". आणि हळूहळू, वेळोवेळी, इनहेल-उच्छ्वास, इनहेल-उच्छवास. हे बर्याच लोकांना मदत करते.

      4. संपूर्णपणे तुमची मज्जासंस्था मजबूत करण्यात व्यस्त रहा.
      खेळासाठी जा. नकारात्मक माहितीने स्वतःला ओव्हरलोड करू नका. सकारात्मक चित्रपट, संगीत निवडा. हँग अप न होण्यास शिका, समस्यांमधून व्यवसायाकडे वळायला शिका - खरं तर, हे देखील एक कौशल्य आहे, एक सवय आहे जी कोणीही इच्छित असल्यास स्वतःमध्ये बिंबवू शकते.

      
      

      या लेखाच्या समाप्तीसाठी मी आणखी एक टीप सोडू इच्छितो. ही टीप चिंताग्रस्त आणि चिंताग्रस्त होणे थांबवण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. चिंता दूर करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःवर खूप राग येणे आवश्यक आहे आणि स्वतःला सांगणे आवश्यक आहे की तुम्ही खरोखर मूर्ख भीती आणि चिंता यांना तुमचे आयुष्य सतत खराब करू द्याल. आणि जर तुम्ही खरोखर यशस्वी झालात, तर कदाचित तुम्ही शेवटी बहुप्रतिक्षित शांतता प्राप्त करू शकाल आणि तुमची भीती कमी होईल.

      एका इस्रायली रिसॉर्टमध्ये, हॉटेलमधून गोळीबार करण्यात आलेल्या स्वयंपाकाच्या सहाय्यकाने गोळीबार करून हत्याकांड घडवून आणले आणि स्वयंपाकघरात स्वत: ला अडवले. केवळ आलेल्या विशेष सैन्याच्या संयमामुळे त्याला तटस्थ करण्यात आले. सर्व देशांच्या विशेष दलांच्या कर्मचार्‍यांचे आत्म-नियंत्रण सर्वप्रथम शिकवले जाते.

      पण आपण - सामान्य लोक - आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि आपल्या स्वतःच्या चेतापेशींचे रक्षण करताना, रागाचा उद्रेक होऊ नये म्हणून विशेष शक्तींच्या आत्म-नियंत्रणाचे तंत्र अवलंबू शकतो का? केवळ आमच्या वाचकांसाठी व्यावसायिक रहस्ये सामायिक केली आहेत ओलेग तारासोव, हात-हाताच्या लढाईत क्रीडा क्षेत्रातील उमेदवार.

      तणावाच्या परिस्थितीत स्वतःला कसे व्यवस्थापित करावे आणि चिंताग्रस्त होऊ नये

      जर तुम्हाला वाटत असेल की संभाषण घोटाळ्यात बदलण्याची धमकी देत ​​आहे, तर स्वत: ला अडकवू देऊ नका. छोट्या-छोट्या गोष्टींवर प्रशिक्षण सुरू करणे उत्तम आहे - वाहतुकीतील छोट्या चकमकींमध्ये, स्टोअरमध्ये, जेव्हा तुम्हाला एखादी गोष्ट आवडत नाही, इ. मग, खरोखर गंभीर तणावपूर्ण परिस्थितीत, तुम्ही त्वरीत स्वतःशी सामना करू शकाल.

      पद्धत एक. अमूर्त.

      एक अतिशय सोपा मार्ग: जेव्हा तुम्ही नियंत्रण गमावता तेव्हा पूर्णपणे भिन्न, आनंददायी परिस्थिती किंवा क्षणाचा विचार करा. उदाहरणार्थ, तुम्हाला तुमची पुढची सुट्टी कोणत्या उष्णकटिबंधीय बेटावर घालवायची आहे किंवा तुम्ही काल पाहिलेल्या एका उत्तम चित्रपटाबद्दल.

      परिणाम.मुद्दा म्हणजे त्रासदायक घटकापासून स्वतःचे लक्ष विचलित करणे. मग एड्रेनालाईनला बाहेर उभे राहण्यासाठी वेळ मिळणार नाही आणि सर्व दावे शांतपणे व्यक्त केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे समस्येचे निराकरण जलद होईल.

      पद्धत दोन. तपासा.

      ही पद्धत मानसशास्त्रज्ञांच्या सल्ल्याप्रमाणेच आहे: दहा पर्यंत मोजा, ​​उदाहरणार्थ, पालन न करणाऱ्या मुलासाठी.

      परिणाम. त्यांच्या अनियंत्रित भावना न दाखवण्याची संधी आहे.

      पद्धत तीन. शारीरिक.

      तुम्ही बळजबरीने कराल अशा कोणत्याही शारीरिक कृतीत तुम्ही स्वत:ला मदत करू शकता: तुमच्या मुठी घट्ट करा आणि बंद करा, तुमची बोटे क्रंच करा. तुम्ही फक्त तुमच्या हातात एखादी वस्तू फिरवू शकता. एक आवश्यक अट म्हणजे तुम्ही काय करत आहात यावर तुमचे लक्ष केंद्रित करणे ("मी माझ्या मुठी घट्ट पकडतो", "मी माझ्या हातात पेन घेऊन वाजवतो").

      हे श्वास घेताना तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू गोठवण्यास आणि घट्ट करण्यास आणि श्वास सोडताना आराम करण्यास मदत करते.

      परिणाम.तुम्ही शांत व्हा.

      त्वरीत स्वतःला कसे शांत करावे आणि स्वतःला हातात कसे घ्याल

      जर तुम्ही तुमच्या मज्जातंतूवर असाल तर तुम्ही नक्कीच आरामशीर आंघोळ करू शकता आणि ब्लँकेटने झाकून तुमचे आवडते पुस्तक वाचू शकता. परंतु जर तुम्ही आता बॉसच्या ऑफिसमध्ये असाल किंवा एखादे महत्त्वाचे भाषण येत असेल, तर तुम्हाला त्वरीत, साधेपणाने आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शांतपणे तुमच्या नसा शांत करण्यात सक्षम असणे आवश्यक आहे. त्या क्षणी, जेव्हा तुम्हाला राग येऊ लागतो किंवा खूप घाबरू लागतो, तेव्हा शरीरातील रक्तामध्ये मोठ्या प्रमाणात एड्रेनालाईन सोडले जाते. "शांत" ची सर्व तंत्रे शक्य तितक्या लवकर त्याची पातळी कमी करण्यासाठी डिझाइन केली आहेत. जेव्हा रक्तामध्ये एड्रेनालाईन भरपूर असते तेव्हा हृदयाचे ठोके वेगवान होतात, स्नायू हायपरटोनिसिटीमध्ये असतात, श्वासोच्छवासाचा गोंधळ होतो, ते अधूनमधून होते. एड्रेनालाईन "बर्न" करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग योग्य श्वासोच्छ्वास आहे: आपल्या स्नायूंना जितका जास्त ऑक्सिजन मिळेल तितक्या वेगाने एड्रेनालाईन कमी होईल. श्वास घेण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

      प्रथम तंत्र.

      चिंताग्रस्त तणावादरम्यान, श्वासोच्छवास शरीराच्या स्थितीनुसार येतो याची खात्री करणे हे उद्दीष्ट आहे. आपल्याला वारंवार आणि खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे. 3-4 खोल आणि जलद श्वास घ्या. आपण नाकातून श्वास घेतो, तोंडातून श्वास बाहेर टाकतो. नंतर 5 सेकंद थांबा आणि शक्य तितक्या आरामात श्वास घ्या. नंतर श्वास आत घ्या आणि पुन्हा बाहेर काढा. हे 3-4 वेळा पुन्हा करा.

      परिणाम.भरपूर ऑक्सिजन शरीरात प्रवेश करतो आणि एड्रेनालाईन निघून जातो. आणि कोणतेही रोमांचक घटक नसल्यामुळे, व्यक्ती शांत होते.

      तंत्र दुसरे.

      शरीराला शांत स्थितीत जाण्यासाठी सक्ती करण्यासाठी श्वासोच्छवासाचा वापर करणे हे उद्दीष्ट आहे. नेहमीपेक्षा थोडा खोल श्वास घ्या. फक्त थोडे. जर तुम्ही खोल श्वास घेतला तर तुम्हाला चक्कर येईल, तुम्हाला उलट परिणाम होईल. तुम्ही योग्य प्रकारे श्वास कसा घेता याचा विचार करा. हे तंत्र पहिल्यापेक्षा कमी लक्षात येण्यासारखे आहे आणि त्यांच्यासाठी योग्य आहे, उदाहरणार्थ, सध्या चिंताग्रस्त बॉसने उंचावलेल्या आवाजात फटकारले आहे.

      परिणाम.ऑक्सिजन शरीराला एड्रेनालाईनपासून मुक्त करते आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित केलेले विचार परिस्थितीच्या वर "उठण्यास" मदत करतात आणि काय घडत आहे ते अधिक योग्यरित्या समजते.

      तंत्र तिसरे.

      हे लहान स्नायूंच्या हालचालींशी संबंधित आहे. परंतु ध्येय एकच आहे - एड्रेनालाईनची पातळी कमी करणे.

      तीक्ष्ण श्वास घेताना, शक्य तितक्या घट्ट मुठी घट्ट करा, तुमच्या तळहातावर तुमची नखे खोदून घ्या आणि श्वास सोडत असताना, विराम न देता, बोटे पुढे फेकून द्या.

      10-12 अशा हालचाली करणे पुरेसे आहे. त्याच वेळी, आपण आपल्या हातांनी काय करत आहात याचा विचार करणे आवश्यक आहे, यावर लक्ष केंद्रित करा.

      परिणाम.तीक्ष्ण हालचालींसह, आपण एड्रेनालाईन "बर्न आउट" करता. हालचाल आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित केल्याने त्रासदायक विचारांपासून विचलित होण्यास मदत होते.