वजन कमी करण्यासाठी आपण कोणते कमी-कॅलरी पदार्थ निवडावे? सूची आणि पुनरावलोकन. कमी-कॅलरी पदार्थ आणि "नकारात्मक" कॅलरी सामग्री असलेले अन्न

कॅलरी कमी म्हणजे चव नसणे आणि पोषक नसणे. तुमचे रेफ्रिजरेटर निरोगी, कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांसह ठेवा जे आरोग्य आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात!

जरी शून्य-कॅलरी डोनट्सचा शोध अद्याप लागला नसला तरी, याचा अर्थ असा नाही की कमी-कॅलरी आहारासाठी निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थांचा शोध अयशस्वी होईल. अन्नाच्या कचऱ्याने पोट भरू नका. संपूर्ण पिझ्झा किंवा चॉकलेट आइस्क्रीमच्या उंच ग्लासच्या कॅलरीज बर्न करण्यासाठी तुम्हाला जे अतिरिक्त व्यायाम करावे लागतील त्याबद्दल विचार करा.

योग्य कमी-कॅलरी खाद्यपदार्थांची निवड केल्याने तुम्हाला ते साठवण्याऐवजी चरबी जाळण्याकडे लक्ष वेधण्यात मदत होईल. आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही सुपरमार्केटच्या विविध विभागांमधील शीर्ष 40 उत्पादने रँक केली आहेत.

असा एक समज आहे की काही पदार्थांमध्ये "नकारात्मक" कॅलरीज असतात, म्हणजे त्यांना पचण्यासाठी जास्त ऊर्जा लागते. हे खरे नाही, परंतु सुपरमार्केट आणि शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठा निरोगी, कमी-कॅलरी पदार्थांनी भरलेल्या आहेत ज्यांचा तुमच्या उर्जेच्या सेवनावर फारसा परिणाम होत नाही. खरं तर, येथे सूचीबद्ध केलेल्या 40 पैकी 35 पदार्थांमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 100 किंवा त्याहून कमी कॅलरी असतात!

आपल्या कंबरेवरील इंचांपासून मुक्त होण्यासाठी आपण मेनूच्या कॅलरी सामग्रीची काळजीपूर्वक गणना केल्यास, आपल्या आहारात भूक न लागणाऱ्या अन्नाने भरणे फार महत्वाचे आहे. शेवटी, तुम्हाला दिवसभर उपाशी राहायचे नाही.

तुमच्या स्नायू आणि स्वाद कळ्यांसाठी चांगली बातमी. सर्व कमी-कॅलरी पदार्थ सॅलडसाठी कच्च्या भाज्या नाहीत. सुपरमार्केटचे मांस, दुग्धशाळा आणि इतर विभाग हे उत्कृष्ट अन्नासाठी एक उदार आश्रयस्थान आहेत, जे कमी कॅलरी सामग्री असूनही, चमकदार चव सारख्या फायद्यांसह काठोकाठ भरलेले आहे.

जर तुम्हाला एखाद्या गोष्टीचा वापर करायचा असेल परंतु खूप जास्त कॅलरी घेतल्याबद्दल काळजी वाटत असेल तर, हे पुरवठा तुम्हाला मर्यादा ओलांडण्याचा धोका न घेता जास्तीत जास्त मिळविण्यात मदत करतील.

भाजीपाला

1. वॉटरक्रेस

1 कप मध्ये 4 कॅलरीज

तुमच्या मेनूमध्ये ही कमी-कॅलरी भाजी हवी आहे. सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शनच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सर्व सुपरमार्केट उत्पादनांमध्ये, वॉटरक्रेसमध्ये सर्वात जास्त पौष्टिक सामग्री आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, लहान हिरवी पाने आपल्याला पोषक तत्वांचा एक मोठा डोस देतात. आणि इतर क्रूसिफेरस भाज्यांप्रमाणे, वॉटरक्रेस हे पॉवरहाऊस आहे.

इतर क्रूसिफेरस भाज्यांप्रमाणे, वॉटरक्रेस एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे.

मध्यम आचेवर मोठ्या सॉसपॅनमध्ये ऑलिव्ह तेल गरम करा. 3 नाशपाती आणि 1 पांढरा बटाटा कापून घ्या आणि पॅनमध्ये ठेवा. १ टेबलस्पून किसलेले आले घाला. 2 मिनिटे आग लावा. 4 कप भाजीपाला मटनाचा रस्सा घाला, ½ टीस्पून मीठ आणि ¼ टीस्पून काळी मिरी घाला. एक उकळी आणा, गॅस कमी करा आणि झाकण ठेवून 20 मिनिटे उकळवा.

2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 चमचे लाल व्हिनेगर आणि 2 चमचे ताजे तारॅगॉन घाला. 5 मिनिटे विस्तवावर ठेवा, अर्ध्या लिंबाचा रस पिळून घ्या आणि त्यापासून प्युरी सूप बनवा. नंतर पॅनमध्ये 1 कप न गोड केलेले बदामाचे दूध घाला आणि आणखी काही मिनिटे शिजवा.

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कॅलरीज

तिखट हिरव्या भाज्यांचा गुच्छ खूप कमी कॅलरीजसह उत्कृष्ट सॅलड किंवा सँडविच टॉपर बनवतो. अरुगुला व्हिटॅमिन K च्या उच्च डोसने कॅलरीची कमतरता भरून काढते. याव्यतिरिक्त, इतर पालेभाज्यांप्रमाणे, अरुगुला एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे. ते हिरव्या भाज्यांजवळ शोधा, जसे की बेबी पालक.

झटपट सँडविच बनवण्यासाठी टोस्टरमध्ये ब्रेडचे दोन पातळ तुकडे टोस्ट करा. डिजॉन मोहरीसह एक पसरवा, वर हॅमच्या पातळ पट्ट्या, सफरचंदाचे तुकडे आणि अरुगुलाचा गुच्छ पसरवा. दुसऱ्या स्लाइसने संपूर्ण गोष्ट खाली दाबा.

3. सेलेरी

प्रति स्टेम 6 कॅलरीज

सेलेरीने सुपरफूडचा दर्जा प्राप्त केला नसावा ज्यामुळे काळे हे स्कीनी-जीनच्या चाहत्यांमध्ये आवडते बनले, परंतु कमी-कॅलरी आहारामध्ये ते एक मस्त कुरकुरीत भर घालते. सेलेरी हे आश्चर्यकारकपणे भारी अन्न आहे, याचा अर्थ तुम्ही कॅलरी न भरता पोटभर खाऊ शकता.

सेलेरी हे आश्चर्यकारकपणे भारी अन्न आहे, याचा अर्थ तुम्ही कॅलरी न भरता पोटभर खाऊ शकता.

फक्त काही कॅलरीजसह, तुम्हाला व्हिटॅमिन केचा एक मोठा डोस मिळेल, हा एक आवश्यक पोषक घटक आहे जो हृदयविकारामुळे मृत्यूचा धोका कमी करतो.

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनवा. एका मोठ्या सॉसपॅनमध्ये, मध्यम आचेवर तेल गरम करा. गाजर, कांदे आणि सेलेरी चिरून घ्या आणि सॉसपॅनमध्ये ठेवा. कांदा मऊ होईपर्यंत शिजवा. 4 कप चिकन रस्सा, ½ टीस्पून मीठ, ¼ टीस्पून काळी मिरी आणि ¼ टीस्पून चिली फ्लेक्स घाला. भाज्या मऊ होईपर्यंत शिजवा, नंतर चिरलेली शिजलेली चिकन, शिजवलेले सोबा नूडल्स आणि ताजे थाइम घाला.

४. पाक चोय (चीनी कोबी)

5 पानांमध्ये 9 कॅलरीज

जरी काळे आणि पालकाला सर्व वैभव मिळत असले तरी, आशियातील ही भाजी कॅलरी-प्रतिबंधित आहारात समाविष्ट करणे योग्य आहे. क्रूसिफेरस कुटुंबातील एक सदस्य, ते पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे, विशेषत: अँटिऑक्सिडंट्स. बऱ्याच गडद भाज्यांपेक्षा त्याची चव सौम्य आहे, जे निवडक खाणाऱ्यांना आकर्षित करेल.

पाक चोयची पाने देठापासून वेगळी करा आणि नीट चिरून घ्या. तसेच स्टेम पातळ पट्ट्यामध्ये चिरून घ्या. एका सॉसपॅनमध्ये मध्यम आचेवर तेल गरम करा. पाक चोय देठ, 2 किसलेले शेलट आणि 2 लसूण पाकळ्या घाला. 3 मिनिटे किंवा देठ कोमल होईपर्यंत शिजवा.

पाक चॉय पाने आणि 2 चमचे किसलेले लिंबू रस घाला. पाने किंचित लंगडी होईपर्यंत आग ठेवा. गॅसवरून काढा, 1 चमचे ताजे लिंबाचा रस आणि चवीनुसार मीठ शिंपडा.

5. मुळा

प्रति कप 17 कॅलरीज

मुळा डिशेसमध्ये किंचित तिखट चव घालतात आणि त्यांचा पोत सुधारतात. मुळा कॅलरीजच्या बाबतीत कंजूष असतात, परंतु त्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते. आपल्या शरीराला स्नायूंच्या वस्तुमानासह ऊतींच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन सी आवश्यक आहे. आणि हिरव्या पानांचा वरचा भाग विसरू नका, जे खाण्यायोग्य आहेत आणि कमीतकमी कॅलरीजसह भरपूर पोषक असतात.

मुळा कॅलरीजच्या बाबतीत कंजूष असतात, परंतु त्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते

अर्धा किलो मुळा तेल, मीठ आणि मिरपूड सह शिंपडा. मुळा एका बेकिंग शीटवर ठेवा आणि ओव्हनमध्ये किमान 35 मिनिटे 200 डिग्री सेल्सिअस तापमानात ठेवा, किंवा ते मऊ आणि सुकलेले होईपर्यंत. 15 मिनिटांनी ढवळा. एका लहान वाडग्यात, 1 चमचे करी पावडर आणि 1 चमचे ताजे लिंबाचा रस ½ कप साधे कमी चरबीयुक्त दही फेटून घ्या. भाजलेल्या मुळा दही सॉसबरोबर सर्व्ह करा.

6. झुचीनी

एका मध्यम झुचीनीमध्ये 31 कॅलरीज

जर तुम्हाला तुमच्या आहारातून काही कॅलरी पिळून घ्यायच्या असतील तर तुमची सुपरमार्केट कार्ट या भाजीकडे दाखवा. असे केल्याने, तुम्ही ते उपासमार शमन करणारे फायबर, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन के आणि मँगनीज सारख्या टन फायदेशीर पोषकांसह लोड कराल.

भाजीपाला स्लायसर किंवा धारदार चाकू वापरून, स्क्वॅशचे लांबीच्या दिशेने नूडल सारख्या पट्ट्यामध्ये तुकडे करा आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये दोन मिनिटे तळा. लो-कॅलरी पास्ता डिनरसाठी टोमॅटो सॉससह झुचीनी नूडल्स वर ठेवा.

7. काकडी

अर्ध्या काकडीत 22 कॅलरीज

काकड्यांमध्ये 95% पाणी असते, ज्यामुळे ते सुपरमार्केटमधील सर्वात कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ बनतात. उच्च पाण्याचे प्रमाण तुम्हाला हायड्रेटेड आणि भरलेले राहण्यास मदत करेल, ज्यामुळे केकचा मोह होण्याचा धोका कमी होईल. थोड्या अतिरिक्त फायबरसाठी, भाजीपाला कटर कपाटात सोडा कारण वनस्पती फायबर बहुतेक स्किनमध्ये आढळतात.

सालसा बनवण्यासाठी, चिरलेली काकडी भोपळी मिरची, बारीक केलेला एवोकॅडो, चिरलेली जलापेनो, चिरलेली कोथिंबीर, ताजे लिंबाचा रस आणि दोन चिमूटभर मीठ एकत्र करा. फिश डिश सह सर्व्ह करावे.

फळे

8. मनुका

प्रति मनुका 30 कॅलरीज

प्लम्सची वैशिष्ट्यपूर्ण गोड चव आपल्या आकृतीचा त्याग न करता आपल्या गोड दातला संतुष्ट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. इतकेच काय, सुपरमार्केटमधील वाळलेल्या प्लम्समध्येही अँटिऑक्सिडंट असतात.

4 वाळलेले प्लम्स, ½ कप पोर्ट, 1 टेबलस्पून मध, 1 टेबलस्पून बाल्सॅमिक व्हिनेगर, 2 चमचे ताजे आले, 1 चमचे ताजे थाईम, 1 चमचे किसलेले केशरी रस, 3 संपूर्ण पाकळ्या लसूण आणि ¼ चमचे मीठ घ्या.

हे सर्व एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि मंद ते मध्यम आचेवर, उघडलेले, अधूनमधून ढवळत राहा, जोपर्यंत मनुका मऊ होईपर्यंत शिजवा. ग्रील्ड चिकन ब्रेस्टसह सर्व्ह करा.

9. द्राक्ष

अर्ध्या द्राक्षात 37 कॅलरीज

जर तुम्ही साखरेच्या कॅलरीज नियंत्रित ठेवणारे फळ शोधत असाल, तर द्राक्षाची वेळ आली आहे. इतर लिंबूवर्गीय फळांप्रमाणे, द्राक्षफळात व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त असते. दररोज द्राक्षाचे सेवन केल्याने कंबरेचा घेर, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते, ज्यामुळे कमी कॅलरी असलेले फळ हृदयासाठी देखील चांगले बनते.

एब्ससाठी हेल्दी साइड डिश बनवण्यासाठी, द्राक्षाचे तुकडे करा आणि सर्व रस राखून एका वाडग्यात ठेवा. एवोकॅडो आणि बारीक चिरलेली एका जातीची बडीशेप किंवा बडीशेप मिसळा. आरक्षित रस, 1 चमचे ऑलिव्ह तेल आणि दोन चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड घाला. ताज्या पुदीनाने सजवून सॅलडसह ड्रेसिंग सर्व्ह करा.

प्रति ग्लास 49 कॅलरीज

सुपरमार्केटमध्ये वर्षभर उपलब्ध असलेल्या, स्ट्रॉबेरीमध्ये कॅलरी कमी आणि फॅट बर्निंग फायबर भरपूर असतात, परंतु व्हिटॅमिन सी देखील जास्त असते. शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की व्यायामादरम्यान व्हिटॅमिन सी जास्त प्रमाणात घेतल्याने श्वासोच्छ्वास सुधारतो. प्रशिक्षणादरम्यान ज्यांना श्वासोच्छवासाचा तीव्र त्रास होतो त्यांच्यासाठी हे निश्चितपणे उपयुक्त ठरेल.

महत्त्वाचे म्हणजे, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकेमिस्ट्री मधील 2014 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की भरपूर लाल फळे आणि त्यात असलेले अँटिऑक्सिडंट्स खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारून कोरोनरी धमनी रोग दूर होतो.

गॅझपाचो नावाने ओळखले जाणारे अति पौष्टिक स्पॅनिश सूप बनवण्यासाठी 1/3 कप पाणी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टोमॅटो, 1 लाल भोपळी मिरची, ½ काकडी, 2 शेलॉट्स, 1/3 कप ताजे पुदिना किंवा तुळस, ब्लेंडरमध्ये मिसळा. 2 टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल, 2 टेबलस्पून रेड वाईन व्हिनेगर, ½ टीस्पून मीठ आणि ¼ टीस्पून काळी मिरी. 2 तास रेफ्रिजरेट करा आणि नंतर सर्व्ह करा.

11. कँटालूप

61 कॅलरीज प्रति कप

कॅनटालूपचे गोड, रसाळ मांस कॅलरीजमध्ये कमी असते परंतु व्हिटॅमिन सी आणि हृदयासाठी निरोगी पोटॅशियम जास्त असते. हे स्नॅक म्हणून स्वतःच छान आहे, परंतु तुम्ही ते स्मूदी, दही, साल्सा आणि सॅलडमध्ये देखील जोडू शकता. जर तुम्ही याआधी कधीही कॅन्टलप विकत घेतला नसेल, तर जड आणि मेणासारखी त्वचा निवडा. मऊ डाग असलेले खरबूज टाळा.

कॅनटालूपचे गोड, रसाळ मांस कॅलरीजमध्ये कमी असते परंतु व्हिटॅमिन सी आणि हृदयासाठी निरोगी पोटॅशियम जास्त असते.

ताजेतवाने सॅलडसाठी, बेबी पालक डाईस केलेले कँटलूप, अर्धवट केलेले चेरी टोमॅटो, काकडीचे तुकडे, कुस्करलेले फेटा चीज आणि टोस्ट केलेले बदाम टाकून द्या.

12. ब्लूबेरी

प्रति ग्लास 62 कॅलरीज

ब्लूबेरीमध्ये कॅलरीज कमी असतात पण फायबर जास्त असते—प्रति कप 8 ग्रॅम प्रभावी. हे तुम्हाला जास्त खाण्याच्या जोखमीशिवाय पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करेल.

अन्नाचे पचन मंद करून, फायबर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते, हे मुख्य कारण आहे की चरबीच्या साठ्यांविरूद्धच्या लढ्यात वनस्पती फायबर इतके महत्त्वाचे आहे. ब्लूबेरीचा आणखी एक फायदा म्हणजे अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन के यासह त्यांचे प्रभावी पौष्टिक रेझ्युमे.

2 कप ब्लूबेरी, तिसरा कप पाणी, 2 चमचे मॅपल सिरप, 1 चमचे दालचिनी आणि ½ टीस्पून बदामाचा अर्क एका मध्यम सॉसपॅनमध्ये ठेवा. एक उकळी आणा, उष्णता कमी करा आणि मध्यम-कमी आचेवर उकळवा, अधूनमधून ढवळत राहा, 20 मिनिटे.

1 चमचे पाण्यात 2 चमचे कॉर्नस्टार्च विरघळवून घ्या, ब्लूबेरीच्या मिश्रणात घाला आणि 1 मिनिट शिजवा. ओटमील, पॅनकेक्स, वॅफल्स, कॉटेज चीज किंवा दहीवर सॉस रिमझिम करा.

तृणधान्ये

प्रति ½ कप शिजवलेल्या दलियामध्ये 76 कॅलरीज

बल्गुर हे वाफवलेल्या, वाळलेल्या आणि ठेचलेल्या गव्हाच्या दाण्यांपासून बनवले जाते. ते लवकर शिजते आणि त्यात भरपूर फायबर असते. Bulgur रक्तातील साखर अचानक वाढ प्रतिबंधित करते. त्यांच्यामुळे उर्जेचा साठा कमी होऊ शकतो आणि उपासमारीची अनियंत्रित बाउट्स होऊ शकतात, ज्या दरम्यान अन्न कचऱ्याचा मोह होण्याचा धोका जास्त असतो.

न्याहारी लापशी बनवण्यासाठी एका सॉसपॅनमध्ये 2 कप पाणी, 2 कप लो फॅट दूध, 1 कप बलगुर, 1 चमचे दालचिनी आणि ¼ चमचे मीठ ठेवा. एक उकळी आणा आणि मध्यम आचेवर 10-15 मिनिटे शिजवा, वारंवार ढवळत रहा. ओटचे जाडे भरडे पीठ सारखे सुसंगतता सह bulgur मऊ होऊ इच्छित.

शिजवलेल्या नूडल्सच्या प्रति कप 113 कॅलरीज

सोबा नूडल्समध्ये डुरम व्हीट स्पॅगेटीपेक्षा सुमारे 50% कमी स्टार्च कॅलरीज असतात. ग्लूटेन-मुक्त बकव्हीट पिठाने बनवलेले, जपानी शैलीतील नूडल्स सिक्स-पॅकच्या मागे लागण्यासाठी अधिक चांगले आहेत. तुम्ही 100% बकव्हीटपासून बनवलेले नूडल्स खरेदी केल्याची खात्री करा, कारण त्यात काही गव्हाचे पीठ असू शकते, ज्यामुळे कॅलरी सामग्री वाढते.

पॅकेटवर सांगितल्याप्रमाणे सोबा नूडल्स शिजवा (नियमित पास्ताच्या विपरीत, शिजवल्यानंतर सोबा पूर्णपणे स्वच्छ धुवा) आणि सॅल्मन, उकडलेले वाटाणे, गाजर आणि शॉलोट्स बरोबर सर्व्ह करा. सोया सॉस, तिळाचे तेल, तांदूळ व्हिनेगर आणि गरम सॉससह हंगाम.

15. टेफ

अर्धा कप शिजवलेल्या टेफमध्ये 128 कॅलरीज

तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ सारख्या इतर धान्यांच्या तुलनेत, या इथिओपियन धान्यात कमी कॅलरी असतात. लहान धान्य हे मुख्यतः जंतू आणि कोंडा यांचे बनलेले असतात, कोणत्याही धान्याचे सर्वात पौष्टिक भाग. हे सूक्ष्म टेफ फायबर, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फरससह विविध पोषक तत्वांसह एक पौष्टिक राक्षस बनवते.

टेफला एक माल्टी, नटी चव आहे आणि ते शिजवल्यावर स्टार्च सोडते म्हणून, ते कमी-कॅलरी पुडिंग्स, पॅलेंटावर विविधता किंवा हर्क्यूलिसच्या सुसंगततेसह नाश्ता लापशी बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

लहान धान्य हे मुख्यतः जंतू आणि कोंडा यांचे बनलेले असतात, कोणत्याही धान्याचे सर्वात पौष्टिक भाग.

निरोगी खीर तयार करण्यासाठी, 2 कप पाणी आणि अर्धा कप टेफ एक उकळी आणा. गॅस कमी करा आणि तृणधान्ये सर्व पाणी शोषून घेईपर्यंत ढवळत शिजवा - सुमारे 15 मिनिटे.

टेफला किंचित थंड होऊ द्या, नंतर ब्लेंडरमध्ये किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये 1 पूर्ण केळी, 1/3 कप नारळाचे दूध, 3 चमचे मोलॅसिस किंवा मॅपल सिरप, 3 चमचे नारळ पावडर, 2 चमचे व्हॅनिला अर्क, ½ चमचे पावडर आले, ¼ चमचे पावडरसह प्युरी करा. चमचे चिरलेली लवंगा किंवा दालचिनी आणि चिमूटभर मीठ. सर्व्ह करण्यापूर्वी 2 तास रेफ्रिजरेट करा.

16. गव्हाचा कोंडा

31 कॅलरीज प्रति ¼ कप

आपल्या आहारात कमी-कॅलरी अन्न समाविष्ट करण्याचा गव्हाचा कोंडा हा सोपा मार्ग विचारात घ्या. मॅग्नेशियम आणि 6 ग्रॅम फायबर प्रति चतुर्थांश कप पोषक तत्वांच्या प्रभावशाली यादीमध्ये शीर्षस्थानी आहे. हे तुम्हाला पूर्ण आणि दुबळे राहण्यास मदत करेल.

स्वादिष्ट गव्हाच्या कोंडा मफिन्स बनवण्यासाठी, ½ कप गव्हाचा कोंडा, ½ कप ओटचे पीठ, 1 चमचे दालचिनी, 1 चमचे बेकिंग पावडर आणि ¼ चमचे बेकिंग सोडा एकत्र करा. 1 फेटलेले अंडे 1 कप कमी चरबीयुक्त दुधात एकत्र करा. कोरड्या घटकांमध्ये ओले साहित्य घाला आणि प्रत्येक कपकेकसाठी बेकिंग शीटवर ¼ कप पीठ घाला.

प्रति कप 31 कॅलरीज

फॅटी मूव्ही थिएटर पॉपकॉर्न एक कॅलरी बॉम्ब आहे, परंतु कमी-कॅलरी होममेड पॉपकॉर्न तुमच्या कंबरेसाठी उत्तम पर्याय आहे. पॉपकॉर्न खूप मोठे असल्यामुळे, तुम्ही तुमचे पोट सहज भरू शकता आणि बऱ्याच स्नॅक्सपेक्षा कमी कॅलरी असू शकतात.

आशियाई-प्रेरित भूक तयार करण्यासाठी, 1 चमचे करी पावडर, 1 चमचे वाळलेली तुळस, ¼ चमचे मीठ, 1/8 चमचे लाल मिरची आणि 1 लिंबाचा किसलेला रस एकत्र करा. पॉपकॉर्न फ्लेक्सवर मसाला मिश्रण शिंपडा.

18. तांदूळ पॅनकेक्स

प्रति पॅनकेक 35 कॅलरीज

तुम्हाला कुरकुरीत काहीतरी हवे असल्यास, तांदूळ पॅनकेक्स अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय तुमची इच्छा पूर्ण करू शकतात. फुगलेल्या तपकिरी तांदूळाने बनवलेले, पॅनकेक्स संपूर्ण धान्य आणि कार्बोहायड्रेट उर्जेचे स्त्रोत देखील आहेत. शर्करा आणि अविश्वासू घटकांपासून दूर राहण्यासाठी फ्लेवर्ड पर्याय टाळा.

द्रुत स्नॅकसाठी, तांदूळ पॅनकेक्सवर रिकोटा चीज पसरवा आणि वर ब्लूबेरी घाला!

0 कॅलरीज

स्पष्ट जिलेटिनस नूडल्स आशियाई कोंजाक वनस्पतीच्या ठेचलेल्या मुळांपासून बनवले जातात. त्यात प्रामुख्याने ग्लुकोमनन नावाचे पाण्यात विरघळणारे, न पचणारे तंतू असतात. शिरतकीमध्ये व्यावहारिकपणे कॅलरी नसतात.

नूडल्सची चव अस्पष्ट असते, परंतु ते सॉस आणि सीझनिंग्जचे स्वाद उत्तम प्रकारे शोषून घेतात. तुम्हाला आशियाई बाजार किंवा स्थानिक किराणा दुकानात शिरतकी मिळू शकते.

शिराताकी नूडल्स प्रामुख्याने पाण्यात विरघळणारे, अपचन न करता येणारे तंतू ग्लुकोमनन नावाचे असतात.

साइड डिशसाठी, पॅकेजच्या निर्देशांनुसार शिराटाकी चाबूक लावा, नंतर पेस्टो आणि चेरी टोमॅटोच्या अर्ध्या भागाने सजवा.

20. सँडविच बन्स

100 कॅलरीज प्रति तुकडा (2 अर्धे)

दुपारच्या जेवणासाठी सँडविच आणि नाश्त्यासाठी टोस्ट बनवताना सपाट, पातळ काप तुम्हाला भरपूर स्टार्च कॅलरीज वाचवण्यास मदत करतील. उदाहरणामध्ये: नेहमीच्या ब्रेडच्या दोन स्लाइसमध्ये दुप्पट कॅलरीज असू शकतात. कोणत्याही ब्रेडप्रमाणेच, चाव्याव्दारे आणि भूक भागवणारे फायबर मिळण्यासाठी 100% संपूर्ण धान्याने बनवलेले बन्स पहा.

फक्त काही मिनिटांत एक पिझ्झा बनवण्यासाठी, टोमॅटो सॉस एका अंबाड्यावर पसरवा, वर कॅनेडियन बेकन आणि कमी चरबीयुक्त मोझारेलाचे तुकडे घाला. चीज वितळेपर्यंत मायक्रोवेव्ह करा.

मांस

21. स्मोक्ड टर्की फिलेट

85 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

जेव्हा तुम्हाला दुपारच्या जेवणासाठी त्वरीत सँडविच बनवायचे असेल तेव्हा कमी-कॅलरी स्नॅकसाठी हे मांस निवडा. खरंच, टर्की फिलेट हे डेली विभागातील सर्वात पातळ मांस आहे. जोडलेली साखर टाळण्यासाठी, मध स्मोक्ड फिलेट्स खरेदी करू नका.

झटपट सिक्स-पॅक-फ्रेंडली स्नॅकसाठी, गाजर, झुचीनी आणि काकडी यांसारख्या भाज्या मॅचस्टिकच्या पातळ पट्ट्यामध्ये कापून घ्या. डिजॉन मोहरीसह स्ट्रीप टर्की पसरवा, चिरलेल्या भाज्या शिंपडा आणि रोलमध्ये गुंडाळा.

82 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

कॉडचे कोमल पांढरे मांस तुमची बोट कॅलरींनी भरणार नाही, परंतु ते सेलेनियमचा एक मोठा डोस देईल. अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करत, सेलेनियम कठोर व्यायामानंतर ऑक्सिडेटिव्ह ताण आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यास मदत करते. शक्य असल्यास, अलास्काच्या पाण्यातून कॉड निवडा कारण ते सर्वात पर्यावरणास अनुकूल पर्यायांपैकी एक आहे.

ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये 2 कप अरुगुला, अजमोदाचा एक घड, एक तृतीयांश बदाम, 1 लसूण चिरलेली लवंग, अर्ध्या लिंबाचा रस, प्रत्येकी ¼ चमचे मीठ आणि काळी मिरी, आणि ¼ चमचे प्युरी करा. कप ऑलिव्ह तेल. पॅन तळलेल्या कॉडवर सॉस घाला.

23. शिंपले

86 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

शिंपल्यांच्या शोधात जाळे टाकण्याची अनेक कारणे आहेत! प्रति सर्व्हिंग 10 ग्रॅम प्रीमियम प्रोटीनसह, ते उत्कृष्ट प्रथिने-ते-कॅलरी गुणोत्तर देतात. हे या व्यतिरिक्त आहे की शिंपले हे सर्वात स्वच्छ प्रकारचे सीफूड मानले जाते आणि आपल्याला अल्ट्रा-हेल्दी फॅट्सचा प्रभावशाली डोस देतात.

युरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्सने असे सुचवले आहे की ओमेगा -3 फॅट्सचे सेवन केल्याने रक्त प्रवाह सुधारून आणि कार्यरत स्नायूंद्वारे ऑक्सिजनचा जास्तीत जास्त वापर करून व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारू शकते.

प्रति सर्व्हिंग 10 ग्रॅम प्रीमियम प्रोटीनसह, ते उत्कृष्ट प्रथिने-ते-कॅलरी गुणोत्तर देतात

मोठ्या तळण्याचे पॅनमध्ये भाजीचे तेल गरम करा. चिरलेला कांदा आणि 3 चिरलेल्या लसूण पाकळ्या 3 मिनिटे हलके तळून घ्या. ½ कप व्हाईट वाइन घाला आणि बहुतेक द्रव बाष्पीभवन होईपर्यंत उकळवा, तसेच सुमारे 3 मिनिटे.

फ्राईंग पॅनमध्ये अर्धे केलेले चेरी टोमॅटो, ½ कप पाणी आणि ¼ चमचे प्रत्येकी लाल मिरची, मीठ आणि काळी मिरी घाला. टोमॅटो फुटू लागेपर्यंत सुमारे ४ मिनिटे परतून घ्या.

आता तुम्ही फ्राईंग पॅनमध्ये सुमारे एक किलो शिंपले टाकू शकता, झाकण बंद करा आणि ते उघडेपर्यंत सुमारे 8 मिनिटे उकळवा. जे काही बंद राहिले ते फेकून द्या.

24. तुर्की पाय

107 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

स्वतःचे लाड करण्याची वेळ आली आहे. चवीने परिपूर्ण, पक्ष्याचे कमी-कॅलरी कट केवळ 100 ग्रॅममध्ये प्रभावी 19 ग्रॅम प्रथिने पॅक करते आणि स्नायूंची वाढ पूर्ण थ्रॉटलवर ठेवते. परंतु तेलकट त्वचा असलेल्यांसाठी सहजतेने जा, कारण वरील कॅलरी संख्या फक्त मांसावर लागू होते. पाय पाण्यात टाकून, आपण संयोजी ऊतकांचा एक महत्त्वपूर्ण भाग जिलेटिनमध्ये रूपांतरित कराल, ज्यामुळे मांस अधिक चवदार, रसाळ आणि निविदा होईल.

मध्यम आचेवर टर्कीच्या पायांसाठी पुरेसे मोठे कढईत तेल गरम करा. मीठ आणि मिरपूड सह टर्की हंगाम. पाय पॅनमध्ये ठेवा आणि सुमारे 6 मिनिटे तपकिरी होईपर्यंत दोन्ही बाजूंनी तळा. कढईतून पाय काढा आणि गॅस मध्यम करा, आवश्यक असल्यास तेल घाला. 1 चिरलेली लीक, 2 चिरलेली लसूण पाकळ्या आणि 1 टेबलस्पून किसलेले आले घाला. तळणे, सतत ढवळत, 5 मिनिटे किंवा लीक मऊ आणि सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत.

पॅनमध्ये दीड कप चिकन मटनाचा रस्सा घाला आणि तळापासून अडकलेले कोणतेही तुकडे खरवडून घ्या. पॅनमध्ये 1 कप संत्र्याचा रस, 2 कोंब ताजे थायम, 1 चमचे मसाल्यांचे मिश्रण, ¾ चमचे पेपरिका आणि ¼ चमचे मीठ घाला. टर्कीचे पाय पॅनवर परत करा, उकळी आणा आणि मध्यम उकळण्यासाठी गॅस कमी करा. झाकण ठेवून 1½ ते 2 तास शिजवा, किंवा मांस अगदी कोमल होईपर्यंत, दर 30 मिनिटांनी पाय फिरवा.

108 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

हे सुपरमार्केट शेल्फ् 'चे अव रुप वर सर्वात प्रेरणादायी मांस असू शकत नाही, परंतु जर तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी कमी-कॅलरी प्रथिनांची मोठ्या प्रमाणात गरज असेल तर, त्वचाहीन, हाडेविरहित चिकन ब्रेस्टला मारणे कठीण आहे.

भरपूर प्रथिने खाल्ल्याने पोटातील चरबी कमी होण्यास दोन प्रकारे मदत होईल: तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटून आणि अन्नाचा थर्मिक प्रभाव वाढवून, जे फक्त अन्न पचवण्यासाठी तुम्हाला बर्न कराव्या लागणाऱ्या कॅलरीजची संख्या आहे.

स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला कमी-कॅलरी प्रथिनांची मोठ्या प्रमाणात गरज असल्यास, त्वचाविरहित, हाडेविरहित कोंबडीचे स्तन बळकट करणे कठीण आहे.

तुमचे चिकन ब्रेस्ट रसाळ बनवण्यासाठी, त्याची शिकार करून पहा. एका मोठ्या सॉसपॅनमध्ये फिलेट्स ठेवा आणि स्तनाला कमीतकमी 3-4 सेंमीने झाकण्यासाठी पुरेसे पाणी घाला. पृष्ठभागावर काही फुगे दिसेपर्यंत पाणी जवळजवळ उकळी आणा.

उकळू नका! गॅस कमी ते मध्यम करा, झाकणाने अर्धवट झाकून ठेवा आणि 15 मिनिटे किंवा मांस शिजेपर्यंत उकळवा. स्वयंपाक करताना आवश्यकतेनुसार उष्णता समायोजित करा, मंद उकळत ठेवा आणि दिसणारा कोणताही फेस काढून टाका.

26. पोर्क टेंडरलॉइन

108 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

डुकराचे मांस टेंडरलॉइन हे उच्च पौष्टिक मूल्य असलेले एक चांगले मांस आहे जे आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनात लक्षणीय घट करणार नाही. तथापि, त्यामध्ये प्रशंसनीय प्रमाणात बी व्हिटॅमिन असते, ज्याचा वापर तुमचे शरीर तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाला उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यासाठी कठोर कसरत करण्यासाठी वापरते. आणि प्रथिने लोडबद्दल विसरू नका: प्रति 100 ग्रॅम माफक भागामध्ये 21 ग्रॅम.

एका मोठ्या सॉसपॅनमध्ये 1 टेबलस्पून तेल गरम करा. 1 चिरलेला कांदा, 0.5 किलो चिरलेला पोर्क टेंडरलॉइन आणि 2 पाकळ्या चिरलेला लसूण 5 मिनिटे तळून घ्या. पॅनमध्ये 1 ग्लास रेड वाईन घाला आणि मंद आचेवर 5 मिनिटे उकळवा. एक कॅन प्युअर केलेले टोमॅटो, १ कप पाणी, १ कप तपकिरी तांदूळ, १ चिरलेली हिरवी मिरची, २ चमचे डिजॉन मोहरी, १ चमचा वाळलेल्या ओरेगॅनो आणि ¼ चमचे प्रत्येक मीठ, लाल मिरची आणि काळी मिरी घाला. तांदूळ मऊ होईपर्यंत, सुमारे 30 मिनिटे उकळवा.

117 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

तुम्ही गोमांसच्या स्वस्त कटच्या शोधात असाल जे कॅलरी बँक खंडित करणार नाही, तर गोमांसच्या मागच्या टोकाला टार्गेट करणे फायदेशीर आहे. गुरांच्या मागच्या पायांच्या जवळच्या भागातून कापून घ्या, हा एक प्रकारचा लाल मांस आहे ज्यामध्ये 6 ते 1 प्रथिने ते चरबी गुणोत्तर आहे जे तुम्हाला अधिक प्रभावीपणे स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. शिजवण्यापूर्वी मांस मॅरीनेट केल्याने ते कोमल होईल आणि स्वयंपाक करताना ते कोरडे होण्याची शक्यता कमी होईल.

एका वाडग्यात किंवा उथळ बेकिंग डिशमध्ये, ¼ कप ऑलिव्ह ऑईल, ¼ कप सोया सॉस, एक लिंबाचा रस आणि ½ टीस्पून जिरे पावडर एकत्र फेटा. 700 ग्रॅम गोमांस सफरचंद घाला, झाकून ठेवा आणि किमान 2 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये मॅरीनेट करा.

एका ग्रिल पॅनमध्ये किंवा नियमित कढईत 1 टेबलस्पून तेल मध्यम आचेवर गरम करा. मॅरीनेडमधून स्टीक काढा, कोरडे करा आणि मीठ आणि मिरपूड घाला. मध्यम दुर्मिळतेसाठी सुमारे 8-10 मिनिटे शिजवा, एकदा अर्ध्या मार्गाने स्टीक फिरवा. स्टेकला 10 मिनिटे विश्रांती द्या, नंतर धान्याच्या बाजूने त्याचे पातळ तुकडे करा. टॅकोमध्ये मांस सर्व्ह करण्याचा प्रयत्न करा.

शेंगा

28. रेशमी टोफू

36 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

स्टोअर्स वेगवेगळ्या सुसंगततेच्या टोफूच्या अनेक जाती विकतात. रेशमी टोफू "सॉफ्ट", "फर्म" किंवा "अतिरिक्त फर्म" म्हणून उपलब्ध आहे. या प्रकारच्या टोफूमध्ये थोडेसे किंवा कोणतेही पाणी काढून टाकले जात नाही, ज्यामुळे ते दाट, पारंपारिक शैलीतील दाबलेल्या टोफूपेक्षा क्रीमयुक्त पोत आणि कमी कॅलरी देते.

स्टिर-फ्राईजसाठी उमेदवार नसले तरी पुडिंग्ज, स्मूदीज, डिप्स आणि सॅलड ड्रेसिंग यांसारख्या पदार्थांमध्ये रेशमी टोफू उत्कृष्ट आहे. हे कॅलरी नियंत्रित ठेवते आणि वनस्पती प्रथिनांचे उच्च दर्जाचे स्त्रोत म्हणून काम करते.

कमी-कॅलरी पोस्ट-वर्कआउट शेक बनवण्यासाठी, 1 कप नारळाचे पाणी, 85 ग्रॅम सिल्कन टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पावडर, 2 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लेक्स सीड्स, 1 कप गोठवलेल्या आंब्याचे चौकोनी तुकडे आणि 1 चमचे ताजे आले मिसळून पहा.

29. परतलेले बीन्स

91 कॅलरीज प्रति ½ कप

प्युरीड पिंटो बीन्ससह बनविलेले, मेक्सिकन पाककृतीचा हा कोनशिला भूक तृप्त करणारा फायबर आणि मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि ऊर्जा वाढवणारे लोह यासह अनेक आवश्यक पोषक घटकांसह भरपूर मदत प्रदान करतो.

उत्पादनामध्ये चरबी जोडली जात नाही याची खात्री करण्यासाठी कॅनवरील घटकांची यादी वाचण्याची खात्री करा.

फ्राईड बीन्स, तिखट, ग्राउंड जिरे आणि ताजे लिंबाचा रस एकत्र करा. ब्रेडवर पसरवा आणि वर एक उकडलेले किंवा तळलेले अंडे ठेवा.

30. कॅन केलेला बीन्स

108 कॅलरीज प्रति ½ कप

बीन्स हा तुमच्या आहारात कमी-कॅलरी वनस्पती प्रथिने आणि फायबर जोडण्याचा एक जलद मार्ग आहे. स्वस्त सोयाबीनचे प्रथिने आणि आहारातील फायबर शेंगांमध्ये आढळणाऱ्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे पचन मंद करतात, ज्यामुळे उर्जेचा सतत प्रवाह आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना मिळते. काही कंपन्या आधीच ब्राइनशिवाय कॅन केलेला बीन्स देतात.

दुपारच्या जेवणाच्या वेळी किडा मारण्यासाठी, धुतलेले आणि वाळलेले कॅन केलेला सोयाबीन बारीक चिरलेली भोपळी मिरची, टोमॅटो, काकडी आणि अजमोदा (ओवा) मिसळा. लिंबू ड्रेसिंग सह रिमझिम.

31. मसूर

115 कॅलरीज प्रति ½ कप

मसूराच्या पौष्टिक मूल्याशी काही पदार्थ जुळू शकतात. हे केवळ कॅलरीजवरच कंजूस नाही, तर ते तुम्हाला स्नायू बनवणारे प्रथिने, भूक शमवणारे फायबर आणि एक ठोस यादी देखील देते. आणि ती एक पैसाही वाचवते!

हे केवळ कॅलरीजवरच कंजूस नाही तर ते तुम्हाला स्नायू बनवणारी प्रथिने, भूक शमवणारे फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची एक चांगली यादी देखील प्रदान करते.

चांगला व्हेज बर्गर बनवण्यासाठी, एक कप आणि एक चतुर्थांश कोरडी हिरवी मसूर एका मध्यम सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि 4 कप पाण्याने झाकून ठेवा. उकळी आणा, उष्णता कमी करा आणि मसूर मऊ होईपर्यंत उकळवा, सुमारे 25 मिनिटे. मसूर काढून टाका आणि थंड होण्यासाठी बाजूला ठेवा. मसूर फूड प्रोसेसरमध्ये ठेवा आणि जोपर्यंत बहुतेक मसूर चिरले जात नाहीत परंतु क्रीमी होत नाहीत तोपर्यंत प्रक्रिया करा.

1/2 कप झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ, 100 ग्रॅम मऊ बकरी चीज, एक तृतीयांश कप चिरलेला अक्रोड, 1/3 कप तेलात चिरलेला सूर्यप्रकाशात वाळलेले टोमॅटो, 2 चमचे बाल्सॅमिक व्हिनेगर, 1 टेबलस्पून डिजॉन मोहरी, 1 चमचे जिरे पावडर, 1 चमचे क्लोव्ह पावडर घाला. , चिरलेला लसूण, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड; फूड प्रोसेसर चालू करा आणि गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा.

त्याच आकाराचे 6 फ्लॅटब्रेड बनवा आणि ग्रीस केलेल्या फ्राईंग पॅनमध्ये तळून घ्या.

डेअरी

25 कॅलरीज प्रति 3 चमचे

आपण स्वच्छ, कमी-कॅलरी प्रथिने शोधत असल्यास, अंड्याचे पांढरे वापरा. अंड्याचे पांढरे विशेषत: अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे ते स्नायू तयार करणारे सुपरस्टार बनतात. स्मूदीमध्ये अंड्याचा पांढरा भाग प्रोटीन बूस्टर म्हणून वापरून पहा.

1/2 कप वाहणारे अंड्याचे पांढरे, 1 चिरलेली झुचीनी आणि 1 कप चिरलेला क्रीम टोमॅटो गरम कढईत ठेवा. अंड्याचे पांढरे कुरळे होईपर्यंत सतत ढवळत राहा. गरम सॉससह सीझन कमी-कॅलरी अंडी.

33. Mozzarella, अंशतः स्किम्ड

250 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम

जर तुम्ही खूप कॅलरीयुक्त, फॅटी चीज खाल्ले तर तुमचे सिक्स पॅक चरबीने झाकले जाईल. परंतु आपण आपल्या आहारात चीज समाविष्ट करू शकता आणि आपण रेफ्रिजरेटरमध्ये कमी चरबीयुक्त मोझारेलाचा तुकडा ठेवल्यास ते आपल्या हृदयाच्या सामग्रीनुसार खाऊ शकता. नियमित चेडर चीजच्या तुलनेत, पार्ट-स्किम मोझारेलामध्ये अंदाजे 61% कमी कॅलरीज असतात. सँडविच, पिझ्झा, टॅको आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडी वापरून पहा.

तुम्ही तुमच्या आहारात चीज समाविष्ट करू शकता आणि जर तुम्ही फ्रिजमध्ये लो फॅट मोझझेरेलाचा तुकडा ठेवलात तर ते तुमच्या हृदयाच्या सामग्रीनुसार खाऊ शकता.

ड्युरम व्हीट पास्ता कॅन केलेला अल्बेकोर ट्यूना चंक्स, पार्ट-स्किम मोझारेलाचे चौकोनी तुकडे, चेरी टोमॅटोचे तुकडे आणि चिरलेली ताजी तुळस टाकून कॅप्रेस पास्ता सॅलड बनवा. ऑलिव्ह ऑईल, बाल्सॅमिक व्हिनेगर, मीठ आणि काळी मिरी एकत्र फेटा. पास्ता मध्ये सॉस नीट ढवळून घ्यावे.

प्रति ग्लास 83 कॅलरीज

दुधामुळे तुम्हाला फॅट कॅलरीशिवाय उच्च दर्जाचे प्रथिने मिळतात. एका ग्लास दुधात हाडे तयार करणारे त्रिकूट देखील असते: कॅल्शियम आणि फॉस्फरस. तुमची रोख रक्कम काढून टाकण्यास हरकत नसल्यास, प्रतिजैविकांनी भरलेले नाही अशा गायींचे सेंद्रिय स्किम दूध खरेदी करा.

अर्धा कप रोल केलेले ओट्स, एक चतुर्थांश कप प्लेन किंवा व्हॅनिला प्रोटीन पावडर, दीड चमचे चिया बिया आणि एक चतुर्थांश टीस्पून दालचिनी एकत्र करून ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवा. 2/3 कप स्किम मिल्कमध्ये घाला आणि वर चिरलेली स्ट्रॉबेरी आणि चिरलेली काजू घाला. झाकणाने झाकून ठेवा आणि रात्रभर रेफ्रिजरेटरमध्ये बसू द्या.

35. साधे कमी चरबीयुक्त दही

प्रति ग्लास 137 कॅलरीज

कमी चरबीयुक्त दही हा तुमच्या दैनंदिन आहारात दर्जेदार प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स नावाचे फायदेशीर बॅक्टेरिया समाविष्ट करण्याचा एक विलासी मार्ग आहे, पूर्ण-चरबी किंवा गोड वाणांमध्ये आढळणाऱ्या अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय. शक्तिशाली रोगप्रतिकार आणि पाचक समर्थन प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, अतिरिक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात प्रोबायोटिक्स देखील आपले सहयोगी असू शकतात!

कमी चरबीयुक्त दही हा तुमच्या दैनंदिन आहारात दर्जेदार प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स नावाचे फायदेशीर बॅक्टेरिया समाविष्ट करण्याचा एक विलासी मार्ग आहे.

ब्लेंडरमध्ये अर्धा कप साधे दही, अर्धा एवोकॅडो, 1 चमचा लिंबाचा रस, ¼ टीस्पून तिखट आणि चिमूटभर मीठ ठेवा. गुळगुळीत होईपर्यंत मिक्स करावे. टॅको, स्टेक किंवा फिशसाठी सॉस म्हणून वापरा.

नट आणि सुका मेवा

36. बदामाचे दूध, गोड न केलेले

प्रति ग्लास 30 कॅलरीज

दुग्धविरहित नटाचा पर्याय त्वचेचे बदाम पाण्यात बारीक करून आणि मिश्रण फिल्टर करून तयार केला जातो. संपूर्ण नट्सच्या तुलनेत, त्यामध्ये चरबी खूप कमी असते, म्हणून ते अन्नधान्य, वर्कआउटनंतर स्मूदी किंवा वीकेंड पॅनकेक्स बनवण्यासाठी कमी-कॅलरी पर्याय आहेत. बॉक्सवर "अनस्वीटेन" हा शब्द शोधा. ही हमी आहे की कृत्रिम दुधात साखर मिसळलेली नाही.

तुमच्या वर्कआउटनंतर 1 कप बदामाचे दूध अर्धा कप कमी चरबीयुक्त दही, दोन चमचे चूर्ण केलेले पीनट बटर, ¼ चमचे दालचिनी आणि 1 कप गोठवलेल्या स्ट्रॉबेरीचे मिश्रण करून ऊर्जा वाढवा.

37. पीनट बटर चूर्ण

45 कॅलरीज प्रति चमचे

काही कंपन्या बहुतेक चरबी काढून टाकण्यासाठी शेंगदाणे दाबून पावडर पीनट बटर बनवतात. नियमित पीनट बटरच्या अर्ध्या कॅलरी असलेल्या क्रीमी स्प्रेड तयार करण्यासाठी पावडर पाण्यात मिसळा. परंतु पारंपारिक स्प्रेडप्रमाणेच, तुम्हाला प्रथिने आणि फायबरचे पोषण बोनस मिळतील. तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि प्रोटीन शेक सारख्या डिशेसमध्ये देखील पावडर जोडू शकता!

पॅकेजच्या निर्देशानुसार चिमूटभर दालचिनीसह पीनट बटर पावडर मिसळा आणि सेलेरीच्या देठांमध्ये लावा. तुम्हाला स्नॅक मिळेल जो तुम्हाला पुन्हा लहान मुलासारखे वाटेल.

मसाला

3 कॅलरी प्रति चमचे

तुम्हाला तुमच्या सॉसमध्ये अक्षरशः कॅलरी नसलेल्या चवीचे फटाके घालायचे असल्यास, तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये रेड वाईनसारख्या व्हिनेगरचा साठा करायला विसरू नका. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की एसिटिक ऍसिड अन्नाचे पचन मंद करू शकते, जे रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि परिपूर्णतेची भावना वाढवते.

चवदार सॅलड ड्रेसिंगसाठी, ऑलिव्ह ऑईल आणि रेड वाईन व्हिनेगर, चिरलेला शॉलोट्स, चिरलेला लसूण, डिजॉन मोहरी, ताजी थाईम, मीठ आणि काळी मिरी यांचे समान भाग एकत्र करा.

39. थाईम

3 कॅलरी प्रति चमचे

थाईम, तुळस आणि बडीशेप यांसारख्या ताज्या औषधी वनस्पती हे पदार्थ जिवंत करण्याचा आणि कॅलरीजमध्ये कमीत कमी वाढीसह जीवंत चव घालण्याचा उत्तम मार्ग आहे. नैसर्गिक चव वाढवणाऱ्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सचे शस्त्रागार असतात जे कमी-कॅलरी आहाराला रोगाविरूद्ध प्रभावी उपाय बनवतात.

थाईम, तुळस आणि बडीशेप यांसारख्या ताज्या औषधी वनस्पती हे पदार्थ जिवंत करण्यासाठी आणि कॅलरीजमध्ये कमीत कमी वाढीसह जीवंत चव जोडण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

1 टेबलस्पून ताजे थाईम, 1 लिंबाचा किसलेला कळकळ, 1 टीस्पून लसूण पावडर, ½ टीस्पून स्मोक्ड पेपरिका, ½ टीस्पून मीठ आणि ½ टीस्पून काळी मिरी मिक्स करा. हे मिश्रण चिकन, स्टेक किंवा डुकराच्या मांसावर घासून घ्या.

40. दालचिनी

1 चमचे मध्ये 6 कॅलरीज

ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्मूदी किंवा पॅनकेक्सचा विचार केल्यास, दालचिनी तुम्हाला कॅलरीजशिवाय चव वाढवण्यास मदत करू शकते. वैज्ञानिक आहारशास्त्रातील अलीकडील अहवालासह अनेक अभ्यासांनी दालचिनीला सुधारित ग्लायसेमिक प्रोफाइलशी जोडले आहे, जे केवळ मधुमेहाचा धोका कमी करत नाही तर तृप्तता प्राप्त करण्यास, ऊर्जा पातळी वाढविण्यास आणि कंबरेभोवती चरबी साठण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. .

तुमच्या आतड्यांचा त्रास होणार नाही अशा पुडिंगसाठी, 1/2 कप न गोड केलेले बदामाचे दूध एका लहान सॉसपॅनमध्ये मध्यम आचेवर जवळजवळ उकळेपर्यंत गरम करा. गॅसवरून पॅन काढा, त्यात 85 ग्रॅम चिरलेली डार्क चॉकलेट आणि 2 चमचे गोड न केलेला कोको पावडर घाला आणि 5 मिनिटे सोडा.

चॉकलेट विरघळत नाही तोपर्यंत ढवळा. 2 चमचे किसलेले ऑरेंज जेस्ट, 1 टीस्पून व्हॅनिला अर्क, ½ टीस्पून दालचिनी आणि एक चतुर्थांश टीस्पून तिखट घाला. चॉकलेट मिश्रण, 1 पॅकेज सिल्कन टोफू आणि 2 चमचे नैसर्गिक मॅपल सिरप ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसरमध्ये ठेवा आणि गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा.

सर्व्ह करण्यापूर्वी किमान दोन तास पुडिंग रेफ्रिजरेट करा.

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी, कठोर आहारावर जाणे किंवा उपाशी राहणे देखील आवश्यक नाही. वजन कमी करण्यासाठी अन्न खाणे पुरेसे आहे जे चयापचय गतिमान करू शकते, भूक कमी करू शकते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते, कमी-कॅलरी पदार्थ तयार करू शकतात आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्यरित्या एकत्र करू शकतात. लेखात आम्ही ज्यांना जास्त वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी विविध किराणा मालाच्या याद्या देऊ, कॅलरी टेबल आणि बरेच काही.

वजन कमी करण्यासाठी पोषण मूलभूत

संतुलित आहारामुळे चयापचय प्रक्रिया, चरबी जाळणे आणि विषारी पदार्थ साफ करणे सुरू होते. वजन कमी करताना जेवणात मुख्यत्वे ताजे पदार्थ असावेत, कारण त्यात जास्तीत जास्त मौल्यवान खनिजे असतात - शरीरासाठी इंधन. चयापचय कार्ये थेट दिवसभरात खाल्लेल्या अन्नावर अवलंबून असतात.

डिशेसमधील घटकांचे चुकीचे मिश्रण आणि त्यांचे अनियंत्रित सेवन यामुळे चरबी जमा होते.

खाण्याच्या सोप्या नियमांचे पालन करून, आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही तर आपल्या जीवनाची गुणवत्ता देखील सुधारू शकता:

1. दिवसातून 4-5 जेवण सादर करा(शक्यतो त्याच वेळी).
2. कमी करासर्विंग्सची संख्या.
3. आवाज कमी करादररोज कॅलरी सेवन.
4. वगळाआहारातून हानिकारक पदार्थ.
5. मर्यादामीठ आणि इतर चव वाढवणाऱ्यांचा वापर.
6. गोड पदार्थदिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत वापरण्यासाठी हस्तांतरित करा.
7. नियमितपणेपाणी शिल्लक पुन्हा भरणे.
8. अधिक वेळा वापरास्वयंपाकासाठी कच्च्या भाज्या. उष्णता उपचार किमान असावे.
9. अन्न हळूहळू खा, प्रत्येक तुकडा नीट चघळणे.
10. लक्षात ठेवावजन कमी करताना तळलेले आणि स्मोक्ड पदार्थ निषिद्ध आहेत आणि शरीराला कोणताही फायदा देत नाहीत, म्हणून तुम्हाला ते सोडून द्यावे लागतील.

चयापचय गतिमान आणि चरबी जाळण्यास मदत करणाऱ्या पदार्थांची यादी

पोषणतज्ञांच्या मते, त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम अशा पदार्थांचा आहार तयार करणे आवश्यक आहे जे चरबी पेशींच्या विघटनास गती देतात. कारण प्रत्येक व्यक्तीचे चयापचय वेगवेगळे होते.

जर कॅलरीज अधिक हळूहळू वापरल्या गेल्या तर चरबी जमा होण्याची प्रक्रिया होते.संतुलित अन्न खाल्ल्याने केवळ त्याचे विघटन आणि वजन कमी होण्याच्या प्रक्रियेला गती मिळेल असे नाही तर शरीराला हानिकारक विषारी पदार्थांपासून मुक्तता देखील मिळेल.

चरबी बर्निंग उत्पादने सक्रिय पदार्थांमध्ये समृद्ध असतात जे चयापचय प्रक्रिया सामान्य करतात. कमी-कॅलरी पदार्थ आपल्याला उपयुक्त खनिजांसह शरीराला संतृप्त करण्यास, ऊर्जा देतात आणि पाचन तंत्रावर सकारात्मक प्रभाव पाडतात.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी उत्पादनांपैकी:

• फायबर समृद्ध भाज्या (सेलेरी, ब्रोकोली, आटिचोक, फुलकोबी इ.);
• लिंबूवर्गीय फळे, विशेषतः त्याच्या कोलेरेटिक प्रभावासह द्राक्ष;
• हिरवा चहा;
• मनुका prunes आणि वाळलेल्या apricots एकत्र;
• ऑलिव्ह तेल आणि ऑलिव्ह फळे;
• ताजे रास्पबेरी;

भूक कमी करण्यासाठी उत्पादने

स्नायूंच्या वाढीसाठी अन्न असलेले आहार यास मदत करेल:

• ऑयस्टर
• बदाम;
• क्विनोआ;
• गोमांस;
• अंडी
• सोयाबीन इ.;

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांची यादी

असे अन्न मोठ्या प्रमाणात खाण्याची परवानगी आहे, परंतु प्रत्येकजण कठोर आहार राखू शकत नाही, विशेषत: खेळ आणि फिटनेस उत्साही. उर्जा स्त्रोतांच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, चक्कर येणे आणि चेतना नष्ट होऊ शकते. म्हणून, आपल्याला जीवनाची लय, शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्याची स्थिती लक्षात घेऊन वजन कमी करण्यासाठी मेनू तयार करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी खालील आहार उत्पादनांमध्ये कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो:

• काळ्या मनुका;
• टोमॅटो;
• sauerkraut;
• avocado;
• मोती बार्ली, मसूर;
• मुळा
• ग्रीन टी इ.;

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांचे संयोजन

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे सुसंगतता

सर्व वजन कमी उत्पादने गटांमध्ये विभागली आहेत ज्यात हे समाविष्ट आहे:

• प्रथिने;
• कर्बोदके;
• चरबी

नियमांची यादी ज्याचे अनुसरण करून आपण वजन कमी करण्यासाठी सुसंगत उत्पादने योग्यरित्या कशी एकत्र करावी हे शिकू शकता:

1. चवीला आंबट असलेल्या भाज्या/फळेकार्बोहायड्रेट्ससह एकाच वेळी सेवन करण्याची शिफारस केलेली नाही: बटाटे, शेंगा, ब्रेड, खजूर, केळी इ.
2. केंद्रित कर्बोदके नाहीतप्रथिने मिसळा: पास्ता, बटाटे किंवा चीज सँडविच इत्यादीसह मांस डिश.
3. प्राधान्य द्याआंबलेल्या दुधाचे पदार्थ. दुग्धजन्य पदार्थ खाणे इतर पदार्थांसह एकत्र केले जाऊ नये.
4. अयशस्वीप्रथिने आणि आंबट फळे/भाज्या यांचे मिश्रण आहे: टोमॅटोसह मांस, संत्र्यासह काजू.
5. साखर सह स्टार्चकिण्वन कारणीभूत आहे, म्हणून ते एकत्र घेणे टाळले पाहिजे.
6. नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया 2 प्रथिनांच्या एकाच वेळी सेवनाने चालते: मांस - अंडी, चीज - मांस इ.
7. जास्त चरबीयुक्त पदार्थप्रथिने एकत्र करू नका: लोणी - चीज, मलई - काजू.

सुसंगत उत्पादनांची उदाहरणे जी मिसळली जाऊ शकतात

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादने निवडण्यासाठी खालील पर्याय यशस्वी मानले जातात:

• मांस - भाज्या (मांस डिश वाफवण्याला किंवा स्टीविंगला प्राधान्य दिले जाते);
• मासे (ट्राउट, सॅल्मन, ट्यूना) - पास्ता (फक्त हार्ड वाण);
• बटाटे (ओव्हनमध्ये भाजलेले, उकडलेले) - कॉटेज चीज;
• कोबी (saerkraut) - जिरे;
• तांदूळ - भाज्या;
• दही - काजू;
• चिकन स्तन (उकडलेले) - एवोकॅडो;
• मशरूम - भाज्या;
• काजू - वाळलेली फळे;

खाल्ल्यानंतर, आपण फक्त 2 तासांनंतर फळांवर स्नॅक करू शकता. शिफारशींकडे दुर्लक्ष केल्याने आणि विसंगत खाद्यपदार्थ बदलल्यास ब्रेकडाउन प्रक्रियेत मंदावते आणि किण्वन तयार होते, पोट आणि आतड्यांमध्ये सडते. अपवाद फक्त केळीचा आहे, जे इतर पदार्थांबरोबर एकत्रित केल्यावर नकारात्मक प्रतिक्रिया निर्माण करत नाही आणि इतर पदार्थांसह वापरासाठी स्वीकार्य आहे.

मुख्य कोर्स आणि मिष्टान्न 20 मिनिटांच्या अंतराने सेवन केले जाऊ शकते. आणि दिवसा शरीराला पाण्याने भरणे आवश्यक आहे. वापरलेले द्रव एकतर शुद्ध पाणी किंवा हर्बल टी आहे. Contraindications च्या अनुपस्थितीत, आपण मौल्यवान microelements समृद्ध गुलाब कूल्हे आणि इतर decoctions पिऊ शकता. हे शरीराला जास्त वजनाचा झपाट्याने सामना करण्यास मदत करेल.

वजन कमी करण्याच्या पदार्थांसाठी कॅलरी सारणी

वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांच्या आहारासाठी नमुना मेनू

जलद परंतु चिरस्थायी परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, प्रभावी साप्ताहिक आहार मेनू वापरून पहा.

1 दिवस

सकाळ:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ (100 ग्रॅम);
• भाज्या कोशिंबीर (150 ग्रॅम);
• गवती चहा;

रात्रीचे जेवण:

• भाज्या सूप (150 ग्रॅम);
• चिकन स्तन (150 ग्रॅम) चिरलेल्या भाज्या (150 ग्रॅम);
• वाळलेल्या संपूर्ण धान्य ब्रेड;
• वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;

संध्याकाळ (19-00 नंतर नाही):

• वाफवलेले फिश कटलेट (150 ग्रॅम);
• भाज्या कोशिंबीर (150 ग्रॅम);
• जेली;

मुख्य जेवणाच्या दरम्यान 2 स्नॅक्स: सफरचंद, कॉटेज चीज (100 ग्रॅम).

दिवस २

सकाळ:

• ऑम्लेट (1 अंडे);
• चिरलेली भाज्या (150 ग्रॅम);
• टोस्ट
• कोको
• बिस्किटे;

रात्रीचे जेवण:

• कान (150 ग्रॅम);
• टर्कीचे स्तन (100 ग्रॅम);
• भाजीपाला स्टू (150 ग्रॅम);
• फटाके;
• गवती चहा;

संध्याकाळ:

• भाज्या सह भाजलेले मासे (200 ग्रॅम);
• हिरवा चहा;

मुख्य जेवणाच्या दरम्यान 2 हार्दिक स्नॅक्स, ज्यासाठी खालील उत्पादने योग्य आहेत: सुकामेवा, नट (100 ग्रॅम), तृणधान्ये, केफिर.

दिवस 3

सकाळ:

• भाज्या सह तांदूळ (200 ग्रॅम);
• हिरवा चहा;
• टोस्ट
• बिस्किटे;

रात्रीचे जेवण:

• मीटबॉलसह सूप (150 ग्रॅम);
• पास्ता सह ट्यूना (150 ग्रॅम);
• वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;

संध्याकाळ:

• वाफवलेले फिश कटलेट;
• sauerkraut;
• गवती चहा;

मुख्य जेवणाच्या दरम्यान 2 स्नॅक्स: केशरी, कॉटेज चीज (100 ग्रॅम).

4 दिवस

सकाळ:

• कॉफी;

रात्रीचे जेवण:

• भाजीपाला स्टू (150 ग्रॅम);
• वाफवलेले गोमांस मीटबॉल (150 ग्रॅम);
• फटाके;

संध्याकाळ:

• मसूर (100 ग्रॅम);
• भाजीपाला कटलेट (150 ग्रॅम);
• जेली;

आपण मुख्य जेवण दरम्यान 2 वेळा खाऊ शकता: सफरचंद, केफिर.

5 दिवस

सकाळ:

• अंडी;
• हार्ड चीज (40 ग्रॅम);
• भाज्या कोशिंबीर (150 ग्रॅम);
• गवती चहा;

रात्रीचे जेवण:

• चिकन पंखांसह सूप (150 ग्रॅम);
• सीफूडसह पास्ता (200 ग्रॅम);
• वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;

संध्याकाळ:

• भाजीपाला स्टू (150 ग्रॅम);
• हार्ड चीज (150 ग्रॅम) सह ओव्हनमध्ये भाजलेले मशरूम;
• गवती चहा;

दिवसातून 2 वेळा मुख्य जेवणाच्या दरम्यान तुम्ही खाऊ शकता: नट, सुकामेवा, चीजकेक्स.

दिवस 6

सकाळ:

• एवोकॅडो (200 ग्रॅम) सह चिकन स्तन;
• हिरवा चहा;
• बिस्किटे;

रात्रीचे जेवण:

• Lenten borscht;
• भाज्या सह तांदूळ;
• वाळलेली ब्रेड;

संध्याकाळ:

• वाफवलेले गोमांस कटलेट (150 ग्रॅम);
• भाज्यांचे तुकडे (150 ग्रॅम);
• वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;

मुख्य जेवणादरम्यान तुम्ही स्वतःला 2 स्नॅक्स घेऊ शकता: कॉटेज चीज कॅसरोल.

दिवस 7

सकाळ:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ (150 ग्रॅम);
• कॉटेज चीज (100 ग्रॅम);
• कोको

रात्रीचे जेवण:

• प्युरी सूप (150 ग्रॅम);
• भाज्या सह टर्की स्तन (250 ग्रॅम);
• गवती चहा;

संध्याकाळ:

• मासे (150 ग्रॅम);
• पास्ता (100 ग्रॅम);
• हिरवा चहा;

मुख्य जेवणादरम्यान 2 स्नॅक्स तुम्ही खालील उत्पादने खाऊ शकता: सफरचंद, केफिर, बिस्किटे.

एक आदर्श "छिन्नी" आकृती हे गोरा लिंगाच्या अनेक प्रतिनिधींचे प्रेमळ स्वप्न आहे. तथापि, प्रत्येक मुलगी याचा अभिमान बाळगू शकत नाही. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, सर्व प्रकारचे मोनो-डाएट, परदेशी जादूगारांच्या पोषण प्रणाली तसेच परिचित आणि मित्रांच्या सल्ल्यानुसार विविध पाककृती वापरल्या जातात. त्याच वेळी, सुसंवादाच्या लढ्यात, सर्व साधनं तितकीच चांगली नसतात. निरोगी जीवनशैलीच्या नियमांचे निरीक्षण करताना वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित संतुलित आहाराची कल्पना अलीकडेच विशेष लोकप्रिय झाली आहे. हे अनेक वाजवी प्रकारच्या आहारांचा आधार बनले, जे शेवटी सडपातळ, सुंदर शरीराच्या संपादनात योगदान देतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यास आणि मजबूत करण्यास देखील मदत करतात.

शास्त्रज्ञांनी योग्य आहार आणि पुरेशा प्रमाणात शारीरिक हालचाली याला प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी "गोल्डन की" म्हटले आहे. कमी-कॅलरी अन्न - एक सक्रिय वजन नियामक - या प्रकरणात चांगले सर्व्ह करू शकते. परंतु आपण केवळ आपल्या आहारातील पौष्टिक मूल्यांचे प्रमाण एका विशिष्ट पातळीवर कमी करू शकता, कारण महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया सुनिश्चित करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला अद्याप आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे सेवन करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, शरीर जुनाट आजारांच्या तीव्रतेने, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कार्यामध्ये अडथळा, हार्मोनल प्रणालीमध्ये व्यत्यय, तसेच देखावा खराब होण्यास प्रतिसाद देऊ शकते: कोरडी त्वचा, केस गळणे आणि ठिसूळ नखे.

आज तुम्हाला त्वरीत आणि प्रभावीपणे वजन कसे कमी करावे याबद्दल भरपूर सल्ले मिळू शकतात. तथापि, त्यांच्या दुष्परिणामांचा उल्लेख केला जात नाही - शरीरातील चयापचय प्रक्रियांमध्ये मंदी, ज्यामुळे आपण सामान्य पोषणाकडे परत येताच जलद वजन वाढेल. कमी-कॅलरी अन्न व्यक्तीच्या जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींनुसार काटेकोरपणे वैयक्तिकरित्या निवडले पाहिजे.

या प्रकरणात, शरीर सक्रियपणे स्वतःचे चरबी साठे जाळण्यासाठी स्विच करते. हळूहळू, एखाद्या व्यक्तीला कमी-कॅलरी पदार्थांची सवय होते आणि खाण्याची ही पद्धत सर्वसामान्य बनते. ज्या लोकांसाठी कमी-कॅलरी अन्न नियमित आहार बनले आहे त्यांच्या पुनरावलोकनांवरून असे सूचित होते की वजन कमी करणारे बरेच लोक 14 दिवसात 7 अतिरिक्त पाउंड पर्यंत कमी करू शकतात!

तुमचे वैयक्तिक कॅलरी सेवन कसे ठरवायचे? जर एखादी मुलगी सडपातळ होण्यासाठी अधीर असेल आणि तिच्या आहारातील कॅलरी सामग्री झपाट्याने कमी करून तिचा बीएमआय शक्य तितक्या लवकर कमी करण्याचा प्रयत्न करत असेल तर यामुळे वेदनादायक स्थिती होऊ शकते - बुलिमिया. शरीर भुकेने घाबरले आहे आणि अशा तणावामुळे प्रथम चयापचय प्रक्रिया मंदावते आणि नंतर ब्रेकडाउन होऊ शकते.

रोजच्या आहारातील कॅलरीजची संख्या हळूहळू एक हजारांपर्यंत कमी करणे हा एक आदर्श पर्याय पोषणतज्ञ मानतात.

त्याच वेळी, त्यात सर्व आवश्यक पोषक घटक असणे आवश्यक आहे: प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि अगदी चरबी.

"नकारात्मक कॅलरीज" ची मिथक तेव्हा उद्भवली जेव्हा शास्त्रज्ञांनी जास्त प्रमाणात फायबर असलेल्या काही पदार्थांची क्षमता हळूहळू पचते. परिणामी, शरीर, या अन्नाच्या अंतर्गत प्रक्रियेदरम्यान, त्यात असलेल्या कॅलरीपेक्षा जास्त खर्च करते. उदाहरणार्थ, ब्रोकोलीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात 16 kcal असते आणि ते पचवण्यासाठी 18-20 kcal आवश्यक असते. अशा प्रकारे, अशा मौल्यवान आणि निरोगी भाज्या खाऊन तुम्ही तुमच्या आहारातील काही कॅलरीज गमावू शकता.

तथापि, सर्व इतके सोपे नाही. फक्त 100 ग्रॅम चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला 700 ते 900 किलोकॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे. तुम्ही किती प्रमाणात सेवन करावे? 400 kcal पर्यंत चरबीयुक्त पदार्थ खाणे पोषणतज्ञ सामान्य मानतात. या प्रकरणात, प्राण्यांचे आरोग्यदायी संयोजन 1:3 असेल.

सर्वात कमी उष्मांक असलेले पदार्थ म्हणजे भाज्या, वैयक्तिक गोड न केलेली फळे आणि ताजे मशरूम. या श्रेणीमध्ये हे देखील समाविष्ट आहे: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि watercress, पांढरा मुळा, काकडी आणि टोमॅटो (0 (पाणी) पासून 20 kcal).

लिंबू, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, धणे, भोपळी मिरची, वांगी, पालक, कोबी, भोपळा, शॅम्पिगन, शतावरी आणि लिंगोनबेरीमध्ये फक्त 20 ते 30 kcal असते. चरबीशिवाय शिजवलेल्या वांग्याच्या सर्व्हिंगमध्ये 35 किलो कॅलरी असते.

थोडे अधिक - 30 ते 40 किलोकॅलरी - द्राक्षे, टरबूज, लिंबू, हिरवे बीन्स, हिरवे आणि कांदे, पीच, झुचीनी, खरबूज, मुळा आणि मुळा मध्ये आढळतात.

कमी-कॅलरी खाद्यपदार्थांमध्ये पाने किंवा रूट सेलेरी, गाजर, बीट्स, कोहलराबी किंवा केफिर यांचा समावेश असू शकतो. तुम्ही ब्लॅकबेरी, अमृत, गुसबेरी, संत्री, प्लम्स, अननस, फीजोआ, सफरचंद किंवा जर्दाळू यांचा आनंद घेऊ शकता. शिवाय, अशा उत्पादनांच्या 100 ग्रॅममध्ये 40 किंवा 50 किलोकॅलरी असतात.

रास्पबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, लाल करंट्स, नाशपाती आणि जाकीट बटाटे 50 किंवा 60 किलो कॅलरी असतात.

कमी-कॅलरी खाद्यपदार्थांच्या "एलिट" - 60 ते 70 kcal - खालील स्वादिष्ट पदार्थांचा समावेश आहे: द्राक्षे, आंबा, डाळिंब, चेरी, बीन्स, काळ्या मनुका, किवी आणि लीक.

वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी आहारांमध्ये यापैकी बहुतेक पदार्थांचा समावेश होतो.

बरेच लोक स्वत: ला वचन देतात की ते सोमवारी लगेच खाणे सुरू करतात. असे दिसून आले की हे प्रत्येकासाठी नाही. यापैकी अगदी कमी टक्के लोक या आहाराला किमान वर्षभर चिकटून राहतील. फार कमी लोक योग्य पोषणाला त्यांची जीवनशैली बनवू शकतात. तुमच्या शरीराला वेळेआधी "तुटू नये" यासाठी, तुम्ही काय आणि कसे खाता यावर लक्ष ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

जास्त वजनाचा सामना करण्यासाठी निरोगी आहार

लठ्ठपणा ही मानवतेसाठी मोठी समस्या बनत आहे. हे काही अतिरिक्त पाउंड्स देखील भीतीदायक नाही, परंतु त्याचे अनुसरण काय आहे - विविध रोग.

नियमानुसार, अतिरीक्त वजन श्वास लागणे किंवा हृदयाच्या समस्यांच्या विकासापर्यंत मर्यादित नाही. प्रत्येक अवयव, अपवाद न करता, याचा त्रास होतो. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जास्त वजन मधुमेहास कारणीभूत ठरते आणि हे निदान त्याच्या मालकाशी आयुष्यभर राहते, त्याला अन्नाचा आनंद घेण्याची संधी आणि कधीकधी त्याच्या आवडत्या मनोरंजनापासून वंचित ठेवते.

सेवनाने असे परिणाम टाळण्यास मदत होईल. हे महत्वाचे आहे की असे पोषण जीवनाचा एक मार्ग बनते. केवळ योग्य आणि निरोगी उत्पादने निवडणे आवश्यक नाही तर ते तयार करण्यास सक्षम असणे आणि एखादी व्यक्ती घराबाहेर काय खाते यावर लक्ष ठेवणे देखील आवश्यक आहे.

रेस्टॉरंटमधील कोणताही डिश, अगदी सर्वात महागडा देखील, घरी तयार केलेल्या तत्सम डिशपेक्षा जास्त कॅलरी असेल. म्हणूनच, कॅफेपर्यंतच्या सहली मर्यादित करणे चांगले आहे आणि त्यांना भेट देताना, तरीही भाजीपाला डिश, लाइट बेरी मिष्टान्न आणि सॉफ्ट ड्रिंक्सला प्राधान्य द्या, कारण अल्कोहोल वाढू शकते किंवा उपासमारीची भावना निर्माण करू शकते.

आहार घेत असताना पोषण

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, मुख्य समस्या म्हणजे आपला आहार संतुलित करणे आवश्यक आहे. वापरल्या जाणाऱ्या किलोकॅलरींचे प्रमाण कमी करताना, कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण राखणे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपण आपल्या आहारातून चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे वगळू शकत नाही. जरी प्रथिने "बांधणी सामग्री" असली तरीही, उर्वरित दोन सेंद्रिय पदार्थांच्या पुरेशा प्रमाणात आहाराशिवाय दीर्घकालीन सकारात्मक परिणाम साध्य करणे अशक्य आहे.

वजन कमी करण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे आवश्यक प्रमाणात पाणी पिणे. सरासरी, हा आकडा दररोज 1800-2000 मिलीलीटर आहे. हे मजेदार वाटू शकते, परंतु प्रत्येक दिवसासाठी सर्वात कमी कॅलरी उत्पादनास पाणी म्हटले जाऊ शकते. अर्थात, जर तुम्ही ते फक्त प्यायले तर ते काही चांगले होणार नाही, परंतु आहाराच्या अगदी सुरुवातीस, तुम्ही अशा प्रकारे तुमच्या पोटाला फसवू शकता. जर तुम्हाला खरोखर खायचे असेल आणि मध्यरात्र झाली असेल तर तुम्ही एक ग्लास कोमट पाणी पिऊ शकता.

विशिष्ट प्रकारच्या रोगांसाठी पोषण

कमी-कॅलरी पदार्थांपासून बनवलेल्या पदार्थांच्या पाककृतींचे ज्ञान केवळ वजन कमी करणाऱ्यांसाठीच आवश्यक नाही. पचनाच्या समस्या असलेले लोक देखील हा आहार पाळतात. पित्ताशयाचा दाह, मधुमेह मेल्तिस आणि इतर अनेक रोगांना विशेष आहाराची आवश्यकता असते. काही प्रकरणांमध्ये, जीवन त्यावर अवलंबून असू शकते.

चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त असलेले अन्न इंसुलिन सोडण्यास उत्तेजित करते, जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी वाईट आहे. पित्ताशयाचा दाह असलेल्या रुग्णांना अशा प्रकारचे पदार्थ आणि उत्पादने खाल्ल्यानंतर अस्वस्थता येऊ शकते.

जठराची सूज आणि पक्वाशया विषयी अल्सरसाठी आहार शक्य तितक्या कमी कॅलरीजमध्ये असावा. कमीतकमी, चरबीयुक्त आणि जड पदार्थांमुळे पोटात अस्वस्थता येते, परंतु अधिक गंभीर परिणाम देखील होऊ शकतात: हॉस्पिटलायझेशन आणि शस्त्रक्रिया.

तुमचा आहार निरोगी आणि सुरक्षित करण्यासाठी, कोणते पदार्थ खावेत, ते कसे तयार करावेत आणि ते कसे साठवावेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आळशी होऊ नका आणि आपण खात असलेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करा. विशेष तक्ते आणि कमी-कॅलरी खाद्यपदार्थांच्या याद्या अशा लोकांना मदत करू शकतात. मोजणीसाठी, एक नोटबुक असणे चांगले आहे. सोप्या आणि जलद गणनासाठी, विशेष स्केल योग्य आहेत जे चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनेची सामग्री दर्शवतात.

कमी-कॅलरी पदार्थांची यादी

बर्याच लोकांना असे वाटते की पूर्णपणे समाधानी होण्यासाठी त्यांना काहीतरी भरीव खाणे आवश्यक आहे: कटलेटसह मॅश केलेले बटाटे, फिश सूप, बटाटा कोशिंबीर आणि अर्थातच, मिष्टान्न. जर हे पदार्थ आहारात नसतील तर असे दिसते की व्यक्ती चांगले खात नाही. कोणताही आहार प्रामुख्याने चव नसलेल्या गोष्टीशी संबंधित असतो. असे दिसते की एखाद्या व्यक्तीला "गवत" खावे लागेल. हे अर्थातच खरे नाही.

कमी-कॅलरी आणि चवदार पदार्थ निसर्गात आढळतात. उदाहरणार्थ, फळे, बेरी, दुग्धजन्य पदार्थ. हा आहार अनेक मुली आणि स्त्रियांसाठी आदर्श आहे. जरी पुरुषांसाठी ते थोडे "गरीब" असेल.

उदाहरणार्थ, कमी-कॅलरी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दूध, तसेच साखरेशिवाय केफिर आणि योगर्ट यांचा समावेश होतो. ते दिवसाच्या कोणत्याही वेळी सेवन केले जाऊ शकतात आणि परिणामांची काळजी करू नका. दुर्दैवाने, अशा कमी-कॅलरी पदार्थांना समाधानकारक म्हटले जाऊ शकत नाही.

तुमचा आहार राखण्यासाठी तुम्ही भाज्यांनाही प्राधान्य देऊ शकता. खाली मुख्य फळ पिकांच्या कॅलरी सामग्रीसह एक लहान सारणी आहे.

सर्वात जास्त कॅलरी असलेली भाजी म्हणजे बटाटे. 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 80-100 kcal असू शकतात. जर बटाटे मीठाने उकळले आणि नंतर लोणी किंवा दूध मिसळले तर त्यांची उपयुक्तता आणखी दीड किंवा दोन वेळा कमी होते. म्हणून, कमी-कॅलरी आहारावर टिकून राहण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांनी बटाट्याचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे. हेच सूपवर लागू होते. अशा पदार्थांची कॅलरी सामग्री खूप, खूप जास्त असू शकते, परंतु फायदे कमी असू शकतात.

सॅलड हा रामबाण उपाय नाही

जे लोक योग्य पोषण पाळण्याचा प्रयत्न करतात त्यांची एक फार मोठी चूक म्हणजे त्यांचा खरा विश्वास आहे की सर्वात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांपासून बनवलेला कोणताही पदार्थ निरोगी असेल. हे अर्थातच खरे नाही. तयार करण्याची पद्धत आणि डिशेसमध्ये वापरलेले अतिरिक्त घटक देखील महत्त्वाचे आहेत. उदाहरणार्थ, ड्रेसिंगमध्ये अंडयातील बलक वापरणारे सॅलड निरोगी होणार नाही. त्याचप्रमाणे, वनस्पती तेलात तळलेले दुबळे गोमांस "निषिद्ध फळ" मध्ये बदलते.

गोड फळे आणि बेरीच्या अनियंत्रित सेवनाने देखील आहाराचा फायदा होणार नाही. द्राक्षे प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 70 किलो कॅलरी असू शकतात. पहिल्या दृष्टीक्षेपात असे दिसते की हे इतके नाही. पण अगदी सोप्या फळांच्या सॅलडमध्ये (सफरचंद + किवी + केळी) 200 किलो कॅलरी असू शकतात. अशी डिश यापुढे कमी-कॅलरी असणार नाही, तरीही ती निरोगी असल्याचा दावा करू शकते.

भाजीपाला सॅलड्स देखील नेहमी 100% निरोगी नसतात. उदाहरणार्थ, ताजे गाजर आणि पांढरी कोबी असलेली सॅलड खूप निरोगी असेल, परंतु जर तुम्ही त्यात बटाटे आणि ड्रेसिंग (लोणी, अंडयातील बलक, सॉस किंवा आंबट मलई) जोडले तर ते निश्चितपणे सर्वात कमी यादीत समाविष्ट केले जाणार नाही- कॅलरीयुक्त पदार्थ आणि पदार्थ.

मिठाई बद्दल समज

जर दिवसभरात खाल्लेल्या 100% कॅलरी विविध वस्तूंमधून मिळणाऱ्या कॅलरीजपैकी 10% पेक्षा जास्त नसतील तर यामुळे कोणतीही समस्या उद्भवणार नाही. पण चहा आणि कॉफीमध्ये साखर सोडली पाहिजे. आपण ते घरगुती फळ पेय आणि कंपोटेसमध्ये जोडू नये. साखर कोणत्याही अन्न आणि डिशच्या कॅलरी सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढ करते.

गोड दात असलेल्यांनी मिठाई पूर्णपणे सोडण्याची गरज नाही. तुम्ही फक्त सुरक्षित गुडीजला प्राधान्य देऊ शकता: मुरंबा (साखर शिंपडाशिवाय), ओटमील कुकीज, राई जिंजरब्रेड, गडद आणि कडू चॉकलेट, मार्शमॅलो, सरबत आइस्क्रीम किंवा साखरमुक्त मॅपल सिरप.

आपण वाळलेल्या फळे, नट किंवा ताज्या बेरीसह मिठाई बदलू शकता. मिष्टान्नांसाठी, फळे किंवा बेरी जोडून साखर नसलेले पांढरे कमी चरबीयुक्त योगर्ट योग्य आहेत. तुम्ही तुमच्या सकाळच्या आहारात दोन चमचे मध किंवा मॅपल सिरप देखील घालू शकता.

आहार संतुलित कसा करायचा?

दिवसभरात खाल्लेले कर्बोदके, चरबी आणि प्रथिने यांचे प्रमाण प्रमाण असावे. आपण चरबी किंवा कर्बोदके पूर्णपणे काढून टाकू शकत नाही. म्हणून, आपण आहारात तांदूळ, स्पॅगेटी आणि डुरम गहू पास्ता, काही तृणधान्ये, राई ब्रेड, काही सॉस आणि ड्रेसिंग्ज (विशेषतः मोहरी, वसाबी किंवा टोमॅटो पेस्ट) सोडू शकता.

अंडी फक्त उकळून खाऊ शकतात; स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि ऑम्लेट प्रतिबंधित आहेत, परंतु हे उत्पादन आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाही. हेच चीजवर लागू होते. कमी चरबीयुक्त सामग्री (40% पेक्षा जास्त नाही आणि शक्यतो 20-25%) सह ड्युरम वाण निवडणे महत्वाचे आहे.

आपल्याला दर 2.5-3 तासांनी लहान भाग खाणे आवश्यक आहे, पुरेसे पाणी पिणे आणि स्वत: ला कॉफी आणि काळ्या चहापर्यंत मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

पीठ बद्दल समज

बन्स आणि जिंजरब्रेडचे सेवन सावधगिरीने केले पाहिजे, परंतु आपण त्यांच्याबद्दल एकदा आणि सर्वांसाठी विसरू नये. आहारातील पीठ काही बी जीवनसत्त्वांना प्रतिसाद देते, ज्याच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात नसल्यामुळे भविष्यात समस्या उद्भवू शकतात.

ओटचे जाडे भरडे पीठ, राई किंवा कोणत्याही डुरम गव्हाच्या पिठापासून बनवलेले "कालचे" भाजलेले पदार्थ निवडणे चांगले. ग्लेझ आणि साखर शिंपडलेले बन्स खरेदी करण्याची देखील आवश्यकता नाही; डोनट्स आणि पांढरे यीस्ट पीठ सक्तीने निषिद्ध आहे.

उष्णता उपचार: बाजूने किंवा विरुद्ध

ताज्या भाज्या आणि फळे जास्त फायदेशीर असतात हे सर्वसाधारणपणे मान्य केले जाते. तो मार्ग आहे. शक्य असल्यास ते कच्चे सेवन करावे. ते ओव्हनमध्ये वाफवलेले किंवा "वाळलेले" देखील असू शकतात. ज्यांना गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विविध रोग आहेत किंवा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांच्यासाठी तळणे आणि खोल तळणे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे.

द्राक्षाचे बियाणे, ऑलिव्ह किंवा ट्रफल तेल "ताजे" सेवन केले जाऊ शकते. या प्रकारे ते चवदार आणि आरोग्यदायी दोन्ही आहे. सॅलडच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये असे एक चमचा तेल शरीराला हानी पोहोचवू शकत नाही आणि आपल्याला अनेक सूक्ष्म घटक पटकन शोषण्यास मदत करेल. अशा तेलांसह तळणे हे सामान्य सूर्यफूल तेलाने तळण्यासारखे आहे.

काय शिजवायचे?

सर्वात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांपासून बनवलेले साधे आणि सोपे-तयार केलेले सॅलड सर्वांनाच ज्ञात आहेत: “स्प्रिंग”, “व्हिटॅमिन”, “सीझर”, “गाजर”, “आंबट मलई असलेले बीट्स” आणि इतर. त्यांना तयार होण्यासाठी खूप कमी वेळ लागेल. कमी चरबीयुक्त केफिर, 10% पेक्षा जास्त चरबी नसलेली आंबट मलई, पांढरे दही आणि एक चमचा तेलासह अशा पदार्थांचा हंगाम करणे चांगले आहे.

दुपारचा नाश्ता म्हणून, तुम्ही कापलेल्या भाज्या किंवा फळे ड्रेसिंगशिवाय किंवा साखरेशिवाय व्हीप्ड आंबट मलईसह सर्व्ह करू शकता. आपण ब्लेंडरमध्ये कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांसह बेरी किंवा फळे देखील मिक्स करू शकता, एक प्रकारचा मूस मिळवू शकता.

नट, बेरी, सुकामेवा आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकी क्रंब्सपासून मिष्टान्न सहजपणे तयार केले जाऊ शकते. हे होममेड लो-फॅट आइस्क्रीम (केळी आणि पांढऱ्या दह्यापासून), राईच्या पिठापासून बनवलेल्या कुकीज किंवा बदाम, आयसिंगशिवाय सुकामेवा कँडीज, मार्शमॅलोसह दही असू शकते.

तुम्ही बेरी, भाज्या, फळे आणि मिनरल वॉटर, लिंबूपाणी आणि घरगुती भाज्यांच्या रसांवर आधारित हलके कॉकटेल देखील बनवू शकता. अशा पेयांमध्ये साखर घालण्याची शिफारस केलेली नाही. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, ते sucralose सह बदलले जाऊ शकते.

डाएटिंग करताना अयशस्वी कसे होणार नाही?

जगण्यासाठी सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे पहिले तीन आठवडे निरोगी खाणे, त्यानंतर शरीराला त्याची सवय होऊ लागते. प्रलोभन कमी करण्यासाठी, आपण घरात असलेल्या सर्व उच्च-कॅलरी पदार्थांपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे, कॅफे आणि रेस्टॉरंटमध्ये जाणे थांबवावे आणि ताबडतोब निरोगी आणि निरोगी पदार्थांचा मेनू तयार करावा.

जर घरात इतर रहिवासी असतील जे निरोगी, कमी-कॅलरी पदार्थ खाण्यास सहमत नसतील, तर सर्व "अस्वस्थ पदार्थ" वेगळ्या बॉक्समध्ये संग्रहित करणे चांगले. ते दृश्यमान देखील नसावेत, अन्यथा मोहाचा प्रतिकार करणे सोपे होणार नाही.

पहिल्या दोन महिन्यांत, तुमची काही नेहमीची उत्पादने ठेवणे चांगले. हे करण्यासाठी, आपल्याला कमीतकमी हानीकारक निवडण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला गोड आणि काही प्रमाणात उच्च-कॅलरी फळे (द्राक्षे, केळी) मर्यादित करू शकत नाही किंवा थोडे अधिक गडद चॉकलेट खाण्याची परवानगी देऊ शकत नाही. जेव्हा शरीर अशा आहारास अधिक शांतपणे प्रतिक्रिया देते, तेव्हा आपण पूर्णपणे निरोगी आहारावर स्विच करू शकता.

चरबी जाळण्यात लक्षणीय परिणाम प्राप्त करू इच्छित असलेल्या लोकांना निरोगी आहाराच्या नियमांशी परिचित होण्याचा सल्ला दिला जातो. तुमच्या आहारात कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा. अनेक वैज्ञानिक अभ्यासानुसार, हे सिद्ध झाले आहे की भाज्या आणि फळांमध्ये तुलनेने कमी कॅलरीज असतात. जर तुम्हाला अप्रिय परिणामांशिवाय वजन कमी करायचे असेल तर, जटिल कर्बोदकांमधे, फायबर आणि कमीतकमी चरबीयुक्त पदार्थ खा.

कमी कॅलरी पदार्थ काय आहेत

कॅलरी सामग्री अन्नाचे ऊर्जा मूल्य दर्शवते. दुसऱ्या शब्दांत, हे शरीराला अन्नातून प्राप्त होणारी ऊर्जा आहे. या उर्जेबद्दल धन्यवाद, शरीराची महत्त्वपूर्ण कार्ये राखली जातात: पेशी वाढतात, विभाजित होतात आणि पुनर्संचयित होतात, रक्त परिसंचरण होते, हृदय आकुंचन पावते, अन्न पचते आणि शरीराचे तापमान स्थिर राखले जाते. एखादी व्यक्ती शारीरिक हालचालींदरम्यान आणि झोपेच्या वेळी देखील अन्नातून ऊर्जा खर्च करते.

अन्नाचे मुख्य घटक म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. या पदार्थांव्यतिरिक्त, काही पदार्थांमध्ये कार्बोक्झिलिक ऍसिड असतात - उदाहरणार्थ, सायट्रिक ऍसिड, पॉलीहायड्रिक अल्कोहोल - ग्लिसरीन, स्वीटनर, अल्कोहोल. प्रथिनांच्या शोषणावर सर्वाधिक ऊर्जा खर्च केली जाते: मुख्यतः चीज, कॉटेज चीज, कुक्कुटपालन, प्राणी, मासे, मटार, सोयाबीनचे, काजू. पचनाच्या अडचणाच्या बाबतीत पुढे स्निग्ध पदार्थ (लोणी, मार्जरीन, चॉकलेट इ.) आणि कर्बोदके (तृणधान्ये, पास्ता, खजूर, मनुका) आहेत.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके वेगवेगळ्या प्रमाणात ऊर्जा सोडण्यास सक्षम असतात. या ऊर्जेची बेरीज करून, अन्नातील कॅलरी सामग्रीची गणना केली जाते. गणना सुलभ करण्यासाठी, सरासरी मूल्ये घेतली जातात: चरबी 9.3 kcal/g, प्रथिने - 4 kcal/g, कार्बोहायड्रेट - 4 kcal/g. उदाहरणार्थ, जर 1 ग्रॅम प्रथिने शोषून घेतल्यास शरीराला 4 किलोकॅलरी मिळते, तर 70 ग्रॅम प्रथिने खाल्ल्यास एखाद्या व्यक्तीला 280 किलोकॅलरी (70 ग्रॅम x 4 किलोकॅलरी) प्राप्त होते.

लक्षात ठेवा की प्राणी प्रथिनांच्या पचनासाठी वनस्पती-आधारित पदार्थांच्या पचनापेक्षा जास्त ऊर्जा आवश्यक असते. कॅलरीजची गणना करताना आणि अतिरिक्त पाउंड गमावण्याची इच्छा असताना, लोक सहसा चरबी नसलेले पदार्थ निवडतात कारण त्यांना वाटते की हा दृष्टिकोन समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करेल. चरबी, इतर मूलभूत पदार्थांप्रमाणे, आपल्या शरीरासाठी पूर्णपणे विकसित होण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रस्थापित नियमानुसार आपल्या आहारात भाजीपाला चरबी समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा, नंतर आपल्याला अतिरिक्त पाउंड मिळण्याचा धोका होणार नाही.

कमी-कॅलरी अन्न निवडताना, लक्षात ठेवा की त्यात अशा उत्पादनांचा समावेश आहे ज्यात, कॅलरी सारणीनुसार, प्रति 100 ग्रॅम वजनाच्या 100 किलो कॅलरीपेक्षा कमी असते. कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे मुख्य प्रकार सूचीबद्ध करणे योग्य आहे:

• वासराचे मांस
• क्रूशियन कार्प;
• कार्प;
• फ्लाउंडर;
• वितळणे;
• नैसर्गिक दही;
• मुळा
• पालक
• हिरव्या शेंगा;
• seaweed;
• टोमॅटो;
• वांगं;
• zucchini;
• पांढरा कोबी;
• धनुष्य (पंख);
• गाजर.

कॅलरी सामग्री कशावर अवलंबून असते?

कॅलरी सामग्री निर्धारित करून, आपण अन्न निरोगी आहे की नाही हे समजू शकता. गणना करताना, खालील गोष्टींचा विचार करा:

• अन्नामध्ये जितके जास्त फॅट असते, तितक्या जास्त कॅलरी असतात. लक्षात ठेवा की तुटलेली चरबी रिझर्व्हमध्ये जाते आणि जेव्हा शरीराला ऊर्जा मिळत नाही तेव्हा ते जाळले जातात. अतिरीक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, प्रथिने आहार वापरला जातो: राखीव राखीव प्रथिने पचनावर खर्च केले जातात आणि व्यक्ती हळूहळू वजन कमी करते.
• कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांमध्ये भरपूर फायबर असते, जे पचण्यासाठी शरीराकडून वेळ आणि श्रम लागतात.
• वजन कमी करताना, "वेगवान" कार्बोहायड्रेट्स वापरण्यास मनाई आहे, कारण ते जवळजवळ त्वरित पचले जातात आणि वजन वाढण्यास हातभार लावतात.
• भाजीपाला हे वजन कमी करण्यासाठी सर्वात कमी कॅलरी असलेले अन्न मानले जाते. त्यानंतर मासे, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि पोल्ट्री यांचा क्रमांक लागतो.
• संपूर्ण आहार सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण लोणी आणि तृणधान्ये सोडू नये - जरी ते कॅलरीजमध्ये उच्च मानले जातात, तरीही ते शरीराच्या विकासासाठी आवश्यक आहेत.

कमी-कॅलरी पदार्थांचे सारणी

उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ पूर्णपणे सोडून देऊ नका: उदाहरणार्थ, तृणधान्ये आणि तृणधान्ये. त्यांच्या कच्च्या स्वरूपात, त्यामध्ये भरपूर कॅलरी असतात; स्वयंपाक केल्यानंतर, प्रारंभिक आकृती लक्षणीयरीत्या कमी होते. डॉक्टर शेंगा वापरण्याची शिफारस करतात - प्रथिनांचा एक अपूरणीय स्रोत. नियमानुसार, कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन दर्शविली जाते. यावर आधारित, अन्न विभागले आहे:

1. खूप कमी-कॅलरी - 100 ग्रॅममध्ये 30 किलो कॅलरी असते: अशा पदार्थांमध्ये झुचीनी, भोपळा, टोमॅटो, सलगम, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी, बेल मिरची आणि मशरूम यांचा समावेश आहे.
2. कमी-कॅलरी - 30 किलो कॅलरी पासून 100 ग्रॅम: कॉड, पाईक, पाईक पर्च, कार्प, रुटाबागा, हिरवे वाटाणे, गाजर, बटाटे, केफिर, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दही.
3. मध्यम-कॅलरी - 100-200 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम: कोकरू, टर्की, ससा, कोंबडी, अंडी यांचा समावेश आहे.
4. उच्च-कॅलरी - 100 ग्रॅम 200 ते 450 किलोकॅलरी: फॅटी मांस, भाजलेले पदार्थ, मिठाई, स्नॅक्स, चिप्स इ.
5. खूप उच्च-कॅलरी - 450 kcal पासून 100 ग्रॅम: विविध लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, फॅटी डुकराचे मांस, कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, शेंगदाणे, ब्राझिलियन, अक्रोडाचे तुकडे, पाइन नट्स.

वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या खर्च केलेल्या उर्जेच्या प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज घेतल्यास, ते अतिरिक्त चरबी म्हणून साठवले जातील. कमी उर्जा मिळाल्यास, थकवा येतो. जर आपण वजन कमी करण्याबद्दल बोलत असाल, तर एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या बर्नपेक्षा किंचित कमी कॅलरी मिळाल्या पाहिजेत. खालील माहिती तुम्हाला तुमच्या आहार मेनूसाठी योग्य अन्न निवडण्यात मदत करेल.

भाज्या आणि फळे

ही उत्पादने अनेक आहारांमध्ये समाविष्ट आहेत. शरीराला शक्य तितक्या पोषक तत्वांनी भरण्यासाठी भाज्या कच्च्या खाण्याची शिफारस केली जाते. तुमच्या मेनूमध्ये कमी-जीआय हिरव्या भाज्या समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा (ग्लायसेमिक इंडेक्स विशिष्ट अन्न खाल्ल्यानंतर इन्सुलिन किती लवकर वाढते हे दर्शवते). आपण उष्णता उपचार वापरण्याचे ठरविल्यास, नंतर लहान स्वयंपाक (स्लो कुकर वापरा) किंवा फॉइल वापरून बेकिंग पद्धत निवडा.

उकळण्यापेक्षा बेकिंग करणे चांगले आहे, कारण उकळताना फायदेशीर पदार्थ पाण्यात जातात. भाज्या जास्त काळ तळणे योग्य नाही, कारण वापरलेले तेल डिशमध्ये कॅलरी जोडेल. याव्यतिरिक्त, तळलेल्या पदार्थांमध्ये अनेक विषारी पदार्थ आणि कार्सिनोजेन्स असतात. एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणजे द्रुत तळणे: शरीरासाठी आवश्यक असलेले पदार्थ टिकवून ठेवण्यासाठी, व्हीओके प्रकारचे तळण्याचे पॅन वापरा; प्रक्रिया सतत ढवळत राहावी (जसे आशियाई पदार्थ तयार केले जातात).

शक्य तितक्या वेळा कोबी, गाजर, बीट्स, औषधी वनस्पती, लसूण आणि कांदे वापरा. खाली भाज्यांची रचना, कॅलरीजची संख्या (दुसरा स्तंभ), जीआय (ग्लायसेमिक इंडेक्स) दर्शवितात. निरोगी आहाराचे नियोजन करताना या डेटाचा वापर करा:

मुख्य जेवणापासून कच्ची फळे खाण्याची शिफारस केली जाते: मेनूमधील विविधतेसाठी, फळांचे सॅलड बनवा. जर तुम्हाला पाचक समस्या असतील तर फळांना आंबलेल्या दुधाच्या पेयांमध्ये (दही किंवा केफिर) मिसळा. ताजे पिळून काढलेला रस वारंवार न पिण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते जीआय मोठ्या प्रमाणात वाढवते. फळे धोकादायक असतात कारण त्यात सुक्रोज आणि फ्रक्टोज असतात, म्हणून त्यांना दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खाण्याची शिफारस केली जाते. ते निवडताना, कॅलरीजची संख्या, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स पहा:

एवोकॅडो हे सर्वाधिक उष्मांक असलेले फळ आहे (100 ग्रॅम 160 किलोकॅलरी), परंतु वजन कमी करणाऱ्या लोकांसाठी (विशेषत: कमी-कार्ब आहारांवर) याची शिफारस केली जाते. एवोकॅडोमध्ये मोठ्या प्रमाणात उपयुक्त घटक आणि जीवनसत्त्वे असतात. वाळलेल्या फळांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, परंतु त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स तुलनेने कमी असतो, म्हणून जेव्हा तुम्हाला स्नॅकची गरज असते किंवा "काहीतरी गोड" हवे असते तेव्हा प्रून, वाळलेल्या जर्दाळू, अंजीर इत्यादी खा.

तृणधान्ये

लक्षात ठेवा की प्रथिने आहाराचे अनुसरण करताना, धान्य आणि शेंगा खाण्यास मनाई आहे. हे अन्न कार्बोहायड्रेट्स आणि वनस्पती प्रथिने समृद्ध आहे. कच्च्या तृणधान्यांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. त्यांना पाण्यात किंवा दुधात उकळताना (हे सर्व आपल्या प्राधान्यांवर आणि आहारावर अवलंबून असते), तयार उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री कमी होते. वजन कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणजे पाण्यात शिजवलेले क्विनोआ: त्यात निरोगी अमीनो ऍसिड असतात आणि कॅलरी कमी असतात. अन्न निवडताना, ग्लायसेमिक निर्देशांकावर लक्ष केंद्रित करा, शिजवलेले तृणधान्ये आणि शेंगांचे ऊर्जा मूल्य:

डेअरी

दही, केफिर, कॉटेज चीज प्रथिने आणि कॅल्शियम समृध्द असतात. मिश्रित पदार्थांशिवाय अन्न खरेदी करा: रचनेत साखर, फळांचे तुकडे, इमल्सीफायर्स किंवा चव वाढवणारे पदार्थ नसावेत असा सल्ला दिला जातो. लाइव्ह बॅक्टेरिया असलेल्या स्टार्टर कल्चरमधून घरी बनवलेले लो फॅट दही आणि केफिर खरेदी करा. जर पेय कमी चरबीयुक्त असेल तर हे पोषक तत्वांचे शोषण जटिल करेल (उदाहरणार्थ, कॅल्शियम, जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते): पेयमध्ये योग्य चरबी सामग्री 1-2.5% आहे. प्रथिने आहार आणि हायपरइन्सुलिनिझम असलेल्या लोकांसाठी रचनांची शिफारस केली जाते.

मासे

आपण मासे खरेदी करण्यापूर्वी, त्याच्या आकाराकडे लक्ष द्या: बहुतेकदा, ते जितके मोठे असेल तितका पारा त्यात असतो. फॅटी मासे कमी प्रमाणात उपयुक्त आहेत: लाल मासे, गुलाबी सॅल्मन, सौंदर्यासाठी आवश्यक ओमेगा -3 ऍसिड असतात. कधीकधी डॉक्टर कोळंबीच्या जागी चुम सॅल्मन किंवा स्टर्लेटचा सल्ला देतात. वजन कमी करण्यासाठी, वाफवलेले मासे वापरणे चांगले. डिश आणि माशांसाठी सामान्य पर्याय खाली सादर केले आहेत:

मांस

योग्य पोषण आयोजित करताना, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेल्या आहारातील पदार्थांमध्ये समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे, जे सेल नूतनीकरणासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत आहेत. लक्षात ठेवा की प्रौढ व्यक्तीसाठी प्रति किलोग्रॅम वजन 3 ग्रॅम प्रथिने आहे. 100 ग्रॅम मांसामध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात प्रथिने असू शकतात:

वजन कमी करण्यासाठी कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ

बीएमआर - बेसल चयापचय, शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक ऊर्जा. या मूल्यावर आधारित, आपण लक्षणीय कपात न करता सहजपणे मेनू तयार करू शकता. लक्षात ठेवा की शरीराच्या शरीरातील चरबीमधून 400 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त कमी केल्याने शरीराचा थोडासा प्रतिकार होतो: उपाशी राहण्याची वेळ आली आहे असे "विचार" करण्यास सुरवात होते, त्यामुळे चयापचय मंदावतो. GVE ची गणना व्यक्तीचे वजन, उंची आणि वय लक्षात घेऊन केली जाते:

• जर तुम्ही पुरुष असाल, तर सूत्र वापरा: 66 + (14 x वजन) + (5 x सेमी उंची) - (6.8 x वय).
• स्त्रिया अशा प्रकारे गणना करतात: 655 + (9.56 x वजन) + (1.85 x सेमी उंची) - (4.7 x वय).

बेसल चयापचय दर खूप कमी ऊर्जा मूल्यासह मेनू तयार करणे टाळण्यास मदत करते. सुरुवातीला, आकृती 1200 kcal पेक्षा जास्त असू शकते; वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, आकृती कमी होते, परिणामी अन्नातील कॅलरी सामग्री कमी होते. उदाहरणार्थ, जर तुमचे एकूण शरीराचे वजन 1450 kcal असेल तर तुम्ही अशा प्रकारे खावे की या निर्देशकापासून "विचलित" होऊ नये. हळूहळू किलोग्रॅम गमावणे, वरील सूत्र लागू करून आरव्ही सहजतेने कमी करा. वजन कमी करून, TVE 1380 kcal, नंतर 1300 kcal असू शकते. शरीराला तणावाचा अनुभव येणार नाही आणि सामान्य कार्यासाठी किमान अन्न मिळेल.

हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की कॅलरी सामग्रीमध्ये तीव्र घट आरोग्यासाठी हानिकारक आहे; शरीर ताबडतोब मालकाच्या लहरींचे पालन करत नाही आणि संरक्षणासाठी विशेष संसाधने वापरते. चयापचय मंदावतो आणि आहार पूर्ण केल्यानंतर, एखादी व्यक्ती, त्याच्या नेहमीच्या आहाराकडे वळते, त्वरीत त्याचे पूर्वीचे वजन व्याजासह परत मिळवते. आहाराच्या आधीपेक्षा कमी खाल्ल्यानेही, एखाद्या व्यक्तीला किलोग्रॅम वाढण्याचा धोका असतो, कारण अचूक गणना नसतानाही, एक सडपातळ शरीर राखण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे सहज शक्य आहे.

सर्वात कमी कॅलरी

आहार घेत असताना, सर्वात कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ मोकळ्या मनाने वापरा. अन्नाच्या वैशिष्ट्यांकडे लक्ष द्या आणि ते शरीराला कोणते फायदे देतात:

• ताजी काकडी (100 ग्रॅम 13 किलोकॅलरी) पोटॅशियम, कॅरोटीन, जीवनसत्त्वे सी, पीपी, ग्रुप बी आणि जटिल सेंद्रिय पदार्थांनी समृद्ध आहेत. भाज्या आतड्याची हालचाल सुधारतात आणि शरीरातून कोलेस्टेरॉल काढून टाकतात.
• शतावरी (21 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम) आहारातील फायबरचा स्त्रोत आहे, त्यात भरपूर खनिजे, जीवनसत्त्वे ए, सी, ई, के, ग्रुप बी, फॉलिक ॲसिड आणि पोटॅशियम असतात. रक्त गोठण्याचे नियमन करते, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करते, कर्करोगाचा विकास होतो, रक्तवाहिन्या मजबूत करते आणि शरीराचा टोन सुधारतो.
• पालक (22 kcal प्रति 100 ग्रॅम) जीवनसत्त्वे A, PP, B, C, E, D, H, K, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस, सोडियम, आयोडीन आणि इतर ट्रेस घटकांनी समृद्ध आहे. नियमित वापरासह, रोगप्रतिकारक शक्ती पुनर्संचयित केली जाते, टोन वाढते, रक्तवाहिन्या मजबूत होतात आणि उच्च रक्तदाबाचा विकास रोखला जातो. भाजी एक सौम्य रेचक आहे आणि गर्भवती स्त्रिया किंवा किडनी समस्या असलेल्या लोकांसाठी वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.
• ब्रोकोली (34 kcal प्रति 100 ग्रॅम) कॅल्शियम, प्रथिने आणि इतर पदार्थांनी समृद्ध आहे. नियमित वापराने, कर्करोग टाळला जातो; आपल्याला स्वादुपिंडाची समस्या असल्यास किंवा पोटातील आम्लता वाढल्यास ते खाण्याची शिफारस केली जाते. ब्रोकोली कच्ची किंवा उकडलेली वापरली जाते. डिशेस तयार करताना, लक्षात ठेवा की कोबी जास्त शिजली जाऊ नये, तर ते जास्तीत जास्त पोषक टिकवून ठेवेल.
• गाजर (35 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम) कॅरोटीनोइड्सचे स्त्रोत आहेत, एक उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट, दृष्टीवर फायदेशीर प्रभाव पाडतात, टोन वाढवतात, रोगप्रतिकारक शक्ती पुनर्संचयित करतात आणि आतड्यांसंबंधी गतिशीलता वाढवतात. भाज्या कच्च्या खाण्याची शिफारस केली जाते: आपण विविध सॅलड बनवू शकता.
• तिखट मिरी (20 kcal प्रति 100 ग्रॅम) शरीरातील नैसर्गिक वेदनाशामक उत्पादनास उत्तेजन देते. मिरपूड खाताना, पोटात श्लेष्मा तयार होतो, एक पदार्थ जो अल्सर होण्यापासून प्रतिबंधित करतो. भाजी हृदयाच्या समस्यांपासून बचाव करते, ऑन्कोलॉजीच्या विकासास प्रतिबंध करते आणि एखाद्या व्यक्तीला वृद्धत्वापासून वाचवते.

"हलक्या" भाज्यांची वरील वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन, मेनू तयार करताना ते मोकळ्या मनाने वापरा. सर्वात कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ आपल्याला मनोरंजक पदार्थ तयार करण्यात मदत करतील:

1. ताज्या काकड्यांची कोशिंबीर बनवा: 2 काकडी, 1 गुच्छ जंगली लसूण, बडीशेप, अजमोदा (ओवा), हिरवे कांदे, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई किंवा हलके नैसर्गिक दही घ्या. भाज्यांचे तुकडे करा, औषधी वनस्पती चिरून घ्या, आंबट मलई किंवा दही घालून सर्व काही करा आणि इच्छित असल्यास चवीनुसार मीठ घाला.
2. उकडलेले शतावरी खालीलप्रमाणे तयार केले आहे: देठ सोलून घ्या, थंड पाण्याने स्वच्छ धुवा, उकळत्या खारट पाण्यात 3-5 मिनिटे ठेवा, काढून टाका आणि चाळणीत काढून टाका, थंड पाण्याच्या भांड्यात ठेवा. ड्रेसिंगसाठी, ऑलिव्ह तेल, लिंबाचा रस, मीठ मिसळा. एका प्लेटवर शतावरी ठेवा आणि त्यावर सॉस घाला.
3. पालक कोशिंबीर: 230 ग्रॅम पालक, 2 टोमॅटो, 1 एवोकॅडो, 200 ग्रॅम फेटा चीज घ्या. भाज्या, एवोकॅडो, चीजचे तुकडे करा, ऑलिव्ह तेल, थोडे व्हिनेगर, 1 टीस्पून घाला. साखर, मीठ एक चिमूटभर, मिक्स.
4. ब्रोकोली प्युरी तयार करा: भाज्या (सुमारे 300 ग्रॅम) फ्लोरेट्समध्ये विभाजित करा, वाफ घ्या, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कांदा (1 डोके) हलके तळून घ्या, ब्लेंडरमध्ये सर्वकाही मिसळा, मिरपूड आणि चवीनुसार मीठ.
5. गाजर सॅलड खालीलप्रमाणे तयार केले आहे: 2 गाजर पट्ट्यामध्ये कापून घ्या, अक्रोडाचे तुकडे करा, सर्वकाही मिसळा, नैसर्गिक दही सह हंगाम, 1 टिस्पून घाला. मध, एक चिमूटभर किसलेले ताजे आले.
6. मिरचीसह एक उत्कृष्ट सूप तयार केला जातो: 5 टोमॅटो घ्या, त्यावर उकळते पाणी घाला आणि कातडे काढा. टोमॅटो, लसूणच्या 2 पाकळ्या, 1-2 मिरी ब्लेंडरमध्ये मिसळा आणि मिश्रण एका सॉसपॅनमध्ये सुमारे 10 मिनिटे शिजवा. शेवटी, चिरलेली औषधी वनस्पती आणि चवीनुसार मीठ घाला.

आपण काही शिफारसी लक्षात घेतल्यास वजन लवकर कमी होईल. खालील गोष्टींवर आधारित आपल्या आहाराची योजना करा:

• दररोज सुमारे 1.5 किलो भाज्या खा (सुमारे 1300 किलोकॅलरी): बेक करा, उकळवा, स्ट्यू करा, ताजे खा, परंतु या स्वरूपात तळलेले झुचीनी आणि इतर भाज्या खाऊ नका.
• कमी चरबीयुक्त दह्याने तुमचे सॅलड घाला.
• वेळापत्रकानुसार काटेकोरपणे खा: दिवसातून 4-6 वेळा; न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी, भाग लहान असावा.
• पाणी, ग्रीन टी, भाज्यांचे ज्यूस प्या.
• दुग्धजन्य पदार्थ, कमी-कॅलरी प्रथिनेयुक्त पदार्थ, फळे आणि धान्ये यांचा समावेश करा.

हार्दिक, कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ

केवळ वजन प्रभावीपणे कमी करणेच नव्हे तर शरीराला पोषक तत्वांनी भरणे देखील महत्त्वाचे आहे. हार्दिक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• जनावराचे वासराचे मांस;
• चिकन;
• ससा;
• जनावराचे गोमांस;
• टर्की;
• मूत्रपिंड आणि हृदय;
• स्क्विड, कोळंबी, खेकडे, फ्लाउंडर, कार्प, टोफू, रिव्हर पर्च, ब्लू व्हाईटिंग, पाईक पर्च, पाईक या स्वरूपात सीफूड;
• कमी चरबीयुक्त दूध, कॉटेज चीज, केफिर.

आहार दरम्यान, आपण विशेष पाककृती वापरावी. सर्वात लोकप्रिय उद्धृत करणे योग्य आहे:

1. चिकन सॅलड खालीलप्रमाणे तयार केले आहे: उकडलेले फिलेट (300 ग्रॅम) घ्या, ते चिरून घ्या, 2 ताजी काकडी, 2 टोमॅटो, 1 भोपळी मिरची, 100 ग्रॅम पिटेड ऑलिव्ह, 100 ग्रॅम चीज स्क्वेअर, मिक्स करा, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये हंगाम, मीठ घाला, ओरेगॅनो चव.
2. स्क्विड बेल मिरची, कांदे, अजमोदा (ओवा), ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मिसळले जाऊ शकते - आपल्याला एक उत्कृष्ट हलका सलाद मिळेल.
3. मसालेदार सॅलड स्क्विड, गोड मिरचीसह कोळंबी, काकडी, मुळा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, सेलेरी, पेपरिका आणि ऑलिव्ह ऑइलपासून बनवले जाते.

आहार घेत असताना अतिरिक्त पाउंड मिळवणे टाळण्यासाठी, अनेक महत्त्वाच्या टिप्सचा विचार करणे आवश्यक आहे. जाणून घ्या की मनसोक्त जेवण:

• मांस आणि सीफूड शिजविणे चांगले आहे, अत्यंत प्रकरणांमध्ये, स्वयंपाक करण्यासाठी ओव्हन योग्य आहे;
• दुपारच्या जेवणासाठी हार्दिक मांसाचे पदार्थ खा;
• रात्रीच्या जेवणासाठी, उकडलेले मासे खा.

स्वादिष्ट कमी-कॅलरी पदार्थ

वजन कमी करणाऱ्या लोकांमध्ये असे लोकही आहेत ज्यांना काहीतरी चवदार खायला आवडते. अशा अन्नामध्ये मिठाई, मनोरंजक पदार्थ आणि कमी-कॅलरी पदार्थांचा समावेश आहे:

• मुरंबा;
• marshmallows;
• पेस्ट
• मीठ आणि लोणीशिवाय पॉपकॉर्न;
• कॉटेज चीज;
• नैसर्गिक दही;
• भोपळी मिरची;
• खरबूज टरबूज;
• बेरी - रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
• फळे - अननस, आंबा, केळी, द्राक्षे, पर्सिमन्स, पपई, पेरू, सफरचंद, द्राक्ष, टेंगेरिन्स.

दैनंदिन मेनू तयार करताना कमी-कॅलरी खाद्यपदार्थांची ही यादी वापरली जाऊ शकते. यीस्ट, कुरकुरीत ब्रेड, बिस्किटेशिवाय फक्त कोंडा ब्रेडच्या स्वरूपात बेकिंग आहारात उपस्थित असावी. लक्षात ठेवा की हलका नाश्ता किंवा नाश्त्याऐवजी निरोगी मिष्टान्न (मिठाई, कॉटेज चीज, योगर्ट्स आणि फळे, बेरी) स्वतंत्रपणे खाणे चांगले. कॉटेज चीज, दही आणि बेरीच्या अप्रतिम डिशने तुमची सकाळ सजवा. हे टोन सुधारण्यास आणि पचन सुधारण्यास मदत करेल. दिवसा, नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान किंवा दुपारचा नाश्ता म्हणून, सफरचंद, अननसाचे तुकडे, द्राक्ष आणि आरोग्यदायी मिठाई खा.

व्हिडिओ