कोणती नाडी सामान्य मानली जाते आणि केव्हा काळजी करावी. शारीरिक श्रम दरम्यान मानवी हृदय गती बदल

हे रहस्य नाही की आपल्या शरीरातील अतिरिक्त सेंटीमीटर आणि चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण खूप प्रशिक्षण दिले पाहिजे. तथापि, आपण योग्य प्रशिक्षण घेत आहात की नाही हे कसे समजेल? तुम्ही तुमचे प्रयत्न सार्थकी लावण्यासाठी पुरेसे प्रयत्न केले आहेत का? मला कठोर प्रशिक्षण देण्याची गरज आहे का? किंवा शरीराला विश्रांती मिळावी म्हणून सौम्य मोडमध्ये व्यायाम करण्याची गरज आहे का?

हृदय गतीची गणना कशी करावी?

असे मानले जाते निरोगी व्यक्तीचे सामान्य हृदय गती 70-90 बीट्स प्रति मिनिट असते, परंतु फक्त योग्य हृदय गतीची गणना कशी करायची ज्यावर तुमच्या शरीरातील चरबीची इष्टतम रक्कम जाळली जाईल? आणि येथे पहिली समस्या येते - या समस्येबद्दल दोन अदलाबदल करण्यायोग्य सिद्धांत असल्याने, तुम्हाला त्यापैकी एक निवडावा लागेल. त्या प्रत्येकाशी तुमची ओळख करून देणे हे फक्त आमच्यासाठी उरले आहे.

पहिल्या सिद्धांताबद्दल, योग्य नाडी ही कमी नाडी आहे, कारण ती जास्त चरबी जाळते. पोषणतज्ञ या सिद्धांताचे अनुयायी आहेत. आणि काही मार्गांनी ते नक्कीच बरोबर आहेत, कारण कमी नाडीवर शरीर स्वतःच्या चरबीवर आहार घेण्यास सुरुवात करते याचा पुरेसा पुरावा आहे. आणि एक चमत्कारी टॅब्लेट देखील आहे, ज्याची आपल्याला फक्त स्वतःला परिचित करण्याची आवश्यकता आहे.

जर आपण आपल्या सारणीचा उलगडा केला तर आपल्याला स्पष्टपणे आणि स्पष्टपणे दिसेल की केवळ 80 बीट्सच्या पल्स रेटसह, शरीर 80 टक्के चरबी वापरते, त्यांना बर्न करते आणि केवळ 20 टक्के कार्बोहायड्रेट्स जे आपल्यासाठी मौल्यवान आहेत. परंतु जास्तीत जास्त 159 स्ट्रोकसह, आपल्याकडे इतका सकारात्मक परिणाम नाही, असे दिसून आले की प्रशिक्षणादरम्यान सर्वात कमी हृदय गती मिळविण्यासाठी शरीर केवळ 10 टक्के चरबी आणि 90 टक्के उपयुक्त कार्बोहायड्रेट जळते.

पण इथेही एक पण आहे - हृदय गती मोजण्यासाठी या प्रसिद्ध सूत्राचे काय, ज्यानुसार 220-वय * 70? तिला काय म्हणायचे आहे? की विज्ञान खूप पुढे गेले आहे आणि खूप मागे सोडले आहे?

येथे आपण दुसऱ्या वादग्रस्त सिद्धांताकडे वळू. या सूत्राने प्रसिद्ध निर्मात्याचे आभार मानले, ज्याच्या सन्मानार्थ त्याला त्याचे नाव मिळाले - कार्व्होनेन सूत्र. खरं तर, हे इतके सोपे नाही, कारण त्यात तीन आवृत्त्या आहेत:

तथाकथित साधे - जसे आम्ही आधीच नमूद केले आहे (220 वजा वय) - आहे व्यायाम दरम्यान जास्तीत जास्त हृदय गती(MCHP)

तथाकथित लिंग - (220 वजा वय) - पुरुषांसाठी MCHP आणि (220 वजा वय वजा 6) - महिलांसाठी MCHP.

आणि शेवटचा (तथाकथित कठीण) - (220 वजा वय वजा विश्रांती हृदय गती)

म्हणून, चरबी जाळणे सुरू करण्यासाठी, इष्टतम हृदय गती उच्चतम 60-80% असावी. तर, जर आम्ही हे आमच्या सूत्राच्या भाषेत भाषांतरित केले तर आम्हाला परिणाम मिळेल की तुम्हाला (220 वजा वय) * 0.6 आणि (220 वजा वय) * 0.8 दरम्यान इष्टतम नाडी ठेवणे आवश्यक आहे. म्हणून आम्हाला समजले की तीस वर्षांच्या महिलेसाठी, इष्टतम हृदय गती (220-30) * 0.6 आणि (220-30) * 0.8 दरम्यान असेल. जर आपण साधी गणिती गणना केली तर आपल्याला 114 आणि 152 संख्या मिळतील. अंकगणित सरासरी शोधणे कठीण नाही - ते प्रति मिनिट 135 बीट्स असेल.

तर, आपल्याला भेडसावणारी समस्या अशी आहे: जर आपण प्रति मिनिट 135 बीट्सच्या गणनेसह प्रशिक्षित केले (अखेर, कार्व्होननच्या सूत्राने आपल्याला दर्शविलेले हे परिणाम आहे), तर जास्तीत जास्त चरबी जाळली जाईल. परंतु जर तुमचा पोषणतज्ञांवर विश्वास असेल तर, भाराच्या इतक्या तीव्रतेने, आम्ही मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स जाळू आणि जवळजवळ सर्व चरबी त्यांच्या जागी राहतील, दुर्दैवी 30 टक्के वगळता. आणि कोणावर विश्वास ठेवण्यालायक आहे आणि कोण नाही हे तुम्हाला कसे कळेल? कोणाचा सल्ला घ्यावा?

आणि येथे उत्तर आहे. जर आम्‍ही तुमच्‍याशी अत्यंत प्रामाणिक असल्‍यास, तर सर्व जबाबदारीने आम्‍ही तुम्‍हाला जाहीर करतो की एकावर किंवा दुसर्‍यावर विश्‍वास ठेवला जाऊ शकत नाही. अर्थात, त्यांच्या आत्म्याच्या खोलात कुठेतरी, दोघांनाही काही प्रकारची अक्कल आहे, परंतु परिणाम साधा आहे. जर तुम्हाला पोषणतज्ञांवर विश्वास असेल तर अगदी सोप्या चालण्याने देखील आश्चर्यकारक परिणाम आणले पाहिजेत. जरी आमच्या गणनेनुसार, 3.2 किलोमीटर प्रति तासाच्या सामान्य चालण्याच्या वेगाने अर्धा किलो चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, तुम्हाला 232 किलोमीटर चालावे लागेल! म्हणून, वास्तविक परिणाम मिळविण्यासाठी, एक मार्ग किंवा दुसरा, आपल्याला खूप घाम गाळावा लागेल.

आणि जर तुम्ही आमच्या सूत्राकडे बारकाईने पाहिले तर हुशार असण्याची गरज नाही, लेखक स्वत: कधीकधी त्याच्या प्रशंसनीयतेवर शंका घेतो आणि सतत त्याच्या परंपरागततेवर लक्ष केंद्रित करतो. एक ना एक प्रकारे, हे सूत्र लोकसंख्येच्या डोक्यात शिरले आहे आणि आता ते मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते, विशेषतः एमसीएचपीची गणना करण्यासाठी, जरी येथे हेजहॉगला स्पष्ट आहे की या एमसीएचपीचा परिणाम असू नये. वय वजा करणे, परंतु स्वतः व्यक्तीच्या प्रशिक्षणाचा परिणाम (किंवा अप्रशिक्षितपणा). जास्तीत जास्त हृदय गती फक्त तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असेल, कारण हे सर्व तुमच्या कामाचा परिणाम आहे. त्यामुळे केवळ विशेष कार्डियोलॉजिकल चाचण्या तुम्हाला ही वारंवारता निर्धारित करण्यात मदत करू शकतात, जी तुम्हाला तुमच्या नाडीची इष्टतम वारंवारता सांगेल, पुरुष किंवा स्त्रीची नाडी नाही. आणि तसे, हा निकाल सतत बदलत जाईल, तो आयुष्यभरासाठी दिलेला नाही, म्हणून जर तुम्ही एकदा असे केले असेल, परंतु तुमच्या प्रशिक्षणाच्या निकालांची पुनरावृत्ती करण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर आम्ही तुम्हाला कार्डिओ चाचण्यांसह पुन्हा तपासणी करून प्रारंभ करण्याचा सल्ला देतो.

आणखी एक महत्त्वाचा सूचक म्हणजे तुमच्या वर्कआउट्सची वारंवारता. अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी अभ्यास केला आणि दर्शविले की प्रशिक्षणाची सर्वात इष्टतम वारंवारता आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा असते, या काळात आपल्या शरीराला चांगले काम करण्यास आणि भरपूर विश्रांती घेण्याची वेळ असते. जसे ते म्हणतात, सर्वकाही संयमाने चांगले आहे.

प्रत्येकाला माहित आहे की वाढत्या शारीरिक हालचालींमुळे हृदय गती (एचआर) वाढते. म्हणूनच, शारीरिक शिक्षण आणि खेळांनंतर वेगवान हृदयाचा ठोका खरोखर कोणालाही त्रास देत नाही. असे असले तरी, हृदय गती हा एक महत्त्वपूर्ण सूचक आहे जो शरीराचे अनुकूलन आणि बाह्य घटकांना त्याचा प्रतिसाद प्रतिबिंबित करतो. शारीरिक श्रम करताना जास्तीत जास्त हृदय गती सुरक्षित असते हे वेगवेगळ्या श्रेणीतील लोकांसाठी समान नसते, परंतु प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्यरित्या तयार करण्यासाठी ते जाणून घेणे आवश्यक आहे.

लोड अंतर्गत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली

सक्रिय कामाच्या कालावधीत, स्नायू ऊर्जा उत्पादनासाठी अधिक पोषक द्रव्ये घेण्यास सुरवात करतात. हे पोषक घटक रक्तासह त्यांच्याकडे येतात. त्यानुसार, रक्त प्रवाह गतिमान करण्याची आवश्यकता आहे. अंतःस्रावी ग्रंथी हार्मोन्स स्राव करतात ज्यामुळे हृदय गती वाढते आणि स्नायूंना उर्जेचे सर्व आवश्यक स्त्रोत प्राप्त होतात.

नियमित प्रशिक्षणाच्या पार्श्वभूमीवर, हृदयाचे स्नायू देखील व्हॉल्यूममध्ये वाढतात, अधिक सक्रियपणे कार्य करण्यास सुरवात करतात, एकाच आकुंचनमध्ये डाव्या वेंट्रिकलमधून अधिक रक्त बाहेर फेकते - हृदय गती वाढण्याची आवश्यकता कमी होते. या कारणास्तव, अॅथलीट्समधील हृदय गती अप्रशिक्षित लोकांपेक्षा कमी तीव्रतेचा क्रम आहे.

लक्षात ठेवा!

या यंत्रणांमुळेच काही हृदयविकारांमध्ये हृदय गती वाढते. हृदयाचे स्नायू कमकुवत होतात आणि एका आकुंचनाने रक्तवाहिन्यांमध्ये खूप कमी प्रमाणात रक्त ढकलतात. पौष्टिक सब्सट्रेट्समध्ये शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, त्याला अधिक वेळा आकुंचन करावे लागते.

वेगवेगळ्या लोड झोनसाठी पल्स गणना

तेथे 5 लोड झोन आहेत, त्यापैकी प्रत्येक स्नायूंच्या कामाच्या दरम्यान शरीरात उद्भवणार्‍या काही शारीरिक प्रक्रियांद्वारे दर्शविले जाते:

1. आरंभिक - नवशिक्यांसाठी किमान भार जे पहिल्यांदा शारीरिक व्यायाम करत आहेत. या टप्प्यावर, धमनीच्या भिंतीचे प्रशिक्षण नुकतेच सुरू होते आणि शरीर स्नायूंच्या वाढीव कामाशी जुळवून घेण्यास सुरुवात करते. पहिल्या झोनसाठी इष्टतम हृदय गती जास्तीत जास्त स्वीकार्य पातळीच्या 50-60% आहे.
2. तंदुरुस्ती - स्नायूंद्वारे पोषक तत्वांचा प्रवेगक वापरामुळे सक्रिय चरबी जळणे. रक्तामध्ये फिरणारे सब्सट्रेट्स यापुढे पुरेसे नाहीत आणि शरीर त्यांना मुख्य "पॅन्ट्री" - त्वचेखालील फॅटी टिश्यूमधून काढते. या टप्प्यावर नाडी जास्तीत जास्त शक्यतेच्या 70% पेक्षा जास्त नसावी.
3. एरोबिक - सहनशक्ती प्रशिक्षण. कर्बोदकांमधे प्रक्रिया सुरू होते, कारण ते उर्जेचे सर्वात "वेगवान" स्त्रोत आहेत. चरबी अधिक हळूहळू तुटतात आणि शरीराच्या वाढत्या गरजांनुसार चालत नाहीत. या झोनमध्ये, रक्तवहिन्यासंबंधीची भिंत मजबूत होते, हृदयाचे कार्य अधिक कार्यक्षम होते. इष्टतम हृदय गती जास्तीत जास्त 70-80% आहे.
4. अॅनारोबिक - चरबीचे विघटन थांबवणे, ऊर्जा पूर्णपणे कर्बोदकांद्वारे तयार होते. ते अॅनारोबिक ग्लायकोलिसिस (ऑक्सिजनशिवाय) द्वारे आधीच खंडित होऊ लागतात. हृदयाच्या स्नायूंना बळकट करण्याची आणि रक्तवहिन्यासंबंधीच्या भिंतीची लवचिकता वाढवण्याची प्रक्रिया चालू राहते आणि फुफ्फुसांचे वायुवीजन सुधारते. स्वीकार्य मूल्याच्या 90% पर्यंत नाडी वेगवान होते.
5. लाल रेषा ही सीमा आहे ज्याच्या पलीकडे फक्त व्यावसायिक खेळाडूंनाच जाण्याची परवानगी आहे. शरीर शक्य मर्यादेवर कार्य करते आणि हृदय गती जास्तीत जास्त 100% पर्यंत पोहोचते.

लक्ष द्या!

पुढील झोनमध्ये जाताना, आरोग्याची स्थिती विचारात घेणे अत्यावश्यक आहे. क्रॉनिक पॅथॉलॉजीज असलेल्या रूग्णांसाठी, 2-3 झोनमध्ये संक्रमण नेहमीच स्वीकार्य नसते. उदाहरणार्थ, शारीरिक क्रियाकलापांना परवानगी आहे किंवा प्रारंभिक झोनमध्ये आहेत.

कमाल हृदय गती किती आहे

कमाल स्वीकार्य नाडी (MP) अत्यंत थकवा येण्यापूर्वी जास्तीत जास्त प्रयत्न करताना हृदय गतीचे सर्वोच्च मूल्य सूचित करते.

जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती निर्धारित करण्यासाठी सर्वात सोपा सार्वत्रिक सूत्र खालीलप्रमाणे आहे: MP \u003d 220 - वय (वर्षांमध्ये). दुर्दैवाने, हे सूत्र रुग्णाचे लिंग विचारात घेत नाही. परंतु नर आणि मादी शरीराच्या शरीरविज्ञानाची वैशिष्ठ्ये खेळांच्या सहनशीलतेवर फरक लादतात. म्हणून, जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती मोजण्यासाठी इतर नियम विकसित केले गेले:

पुरुषांसाठी: 214 - (वय × 0.8);
महिलांसाठी: 209 - (वय × 0.9).
214, 209, 0.8 आणि 0.9 हे प्रायोगिकरित्या प्राप्त केलेले स्थिर गुणांक आहेत.

उदाहरणार्थ, 35 वर्षीय महिलेसाठी, MP असेल: 209 - (35 × 0.9) = 177 बीट्स प्रति मिनिट. प्रारंभिक झोनसाठी परवानगीयोग्य हृदय गती: 177 × 0.5 - 177 × 0.6 = 88-106 बीट्स.

उपयुक्त माहिती!

हृदयाच्या लयच्या व्यत्ययासह, नाडी मोजणे आपल्याला नेहमी हृदयावरील भाराचे मूल्यांकन करण्याची परवानगी देत ​​​​नाही. उदाहरणार्थ, अॅट्रियल फायब्रिलेशनसह, तथाकथित नाडीची कमतरता असते, जेव्हा हृदयाचे वैयक्तिक आकुंचन इतके कमकुवत होते की नाडीची लहर परिधीय धमन्यांपर्यंत पोहोचत नाही. या प्रकरणात, आपल्याला छातीवर हात ठेवून थेट हृदय गती मोजणे आवश्यक आहे - रेडियल धमन्यांवरील नाडी नेहमीच कमी वारंवार असेल.

तुमची फिटनेस पातळी कशी तपासायची

नेहमीच एखादी व्यक्ती त्याच्या शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीचे पुरेसे मूल्यांकन करू शकत नाही. यासाठी, फिटनेसच्या डिग्रीचे वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करण्यात मदत करण्यासाठी चाचण्या खास विकसित केल्या गेल्या आहेत.

1. मार्टिनेट-कुशेलेव्स्की चाचणी. प्रथम, विश्रांतीवर नाडी मोजा. मग ते अर्ध्या मिनिटात 20 वेळा स्क्वॅट करतात आणि पुन्हा हृदय गती मोजतात. हृदय गती वाढणे आणि ते सामान्य होईपर्यंत वेळ विचारात घेतला जातो.
2. रुफियर इंडेक्स. मागील चाचणीप्रमाणेच, विश्रांतीच्या वेळी हृदय गती मोजल्यानंतर स्क्वॅट्स केले जातात. स्क्वॅट्सनंतर, नाडी लगेच मोजली जाते आणि 60 सेकंदांनंतर. परिणामाचे मूल्यांकन विशेष सूत्र वापरून केले जाते.
3. कोटोव्ह-देशिन चाचणी. तीन (पुरुषांसाठी) किंवा दोन (मुले आणि स्त्रियांसाठी) मिनिटांत, एखाद्या व्यक्तीने जागेवर धावणे आवश्यक आहे. रक्तदाब आणि हृदय गती या निर्देशकांचे विश्लेषण केले जाते.
4. लेतुनोव्हची तीन-टप्प्यांची चाचणी. नाडीचे मूल्य तीन व्यायामांनंतर मोजले जाते: पूर्ण स्क्वॅट्स, जागी, उच्च गुडघ्यांसह धावणे.
5. चरण चाचणी. तीन मिनिटांसाठी. जोडलेल्या पायरीसह विषय उठला पाहिजे आणि एक विशेष पायरी सोडली पाहिजे. 2 मिनिटांनंतर. नाडी मोजा आणि टेबल मूल्यांशी तुलना करा.

लोड अंतर्गत दबाव कसा बदलतो

रक्तदाब हा दुसरा सूचक आहे जो शरीरावर शारीरिक हालचालींचा प्रभाव दर्शवतो. यात दोन मूल्ये असतात: सिस्टोलिक (वरचा) आणि डायस्टोलिक (खालचा) दाब. अप्पर ब्लड प्रेशर म्हणजे हृदयाच्या आकुंचन (सिस्टोल) दरम्यान रक्तवहिन्यासंबंधीच्या भिंतीवर रक्त दाबले जाणारे बल, हृदयाच्या स्नायू (डायस्टोल) च्या विश्रांती दरम्यान कमी रक्तदाब समान मूल्य आहे.

तीव्र स्नायूंच्या कार्यादरम्यान, हृदयाचे उत्पादन वाढते, तणाव संप्रेरक रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि परिधीय संवहनी प्रतिकार वाढतात. या सर्वांमुळे रक्तदाब वाढतो. सिस्टोलिक प्रेशरमध्ये परवानगीयोग्य वाढ 15-30% किंवा 15-30 मिमी एचजी आहे. डायस्टोलिक दाब कमी प्रमाणात बदलतो, आणि काहीवेळा कमी देखील होऊ शकतो (15 मिमी एचजी पेक्षा जास्त नाही).

उपयुक्त व्हिडिओ - पल्स झोन. ANSO. धावताना हृदय गती

व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती

सत्रादरम्यान केवळ सामान्य हृदय गती राखणेच नव्हे तर त्यानंतरच्या पुनर्प्राप्तीची गती देखील महत्त्वाची आहे. विश्रांतीच्या वेळी हृदय गतीचे प्रमाण सर्व लोकांसाठी सारखे नसतात. व्यायामानंतर नाडी काय असावी हे प्रारंभिक प्रशिक्षणावर अवलंबून असते.

1. जर नाडी 48-59 बीट्सवर पुनर्संचयित केली गेली. प्रति मिनिट, हे शरीराच्या उत्कृष्ट तंदुरुस्तीचे सूचक आहे, जे नियमितपणे खेळ खेळतात त्यांच्यामध्ये हे अंतर्निहित आहे.
2. 60 ते 74 च्या विश्रांतीचा हृदय गती हा एक चांगला परिणाम आहे, जो शरीर कठोर परिश्रमांना प्रतिरोधक असल्याचे दर्शवितो.
3. जर हृदय गती 75 ते 89 पर्यंत मूल्यांपर्यंत पोहोचते, तर परिणाम समाधानकारक म्हणून समजला जातो. असे संकेतक अशा लोकांचे वैशिष्ट्य आहेत ज्यांनी अलीकडेच प्रशिक्षण घेणे सुरू केले आहे.
4. 90 बीट्स पासून पल्स. मिनिटात आणि वरील भारांशी जुळवून घेण्याची निम्न पातळी दर्शविते, अशा हृदय गतीसह आरोग्यासाठी प्रशिक्षित करणे धोकादायक आहे.

हृदय गती सामान्य होण्यासाठी किती वेळ लागतो?

केवळ हृदयाच्या गतीकडेच नव्हे तर त्याचे सामान्य मूल्य पुनर्संचयित करण्यासाठी लागणाऱ्या वेळेकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. हे सूचक देखील खूप परिवर्तनीय आहे आणि शरीराच्या फिटनेसद्वारे निर्धारित केले जाते.

1. अनुभव असलेल्या ऍथलीट्ससाठी, पुनर्प्राप्ती 5-10 मिनिटांत होते.
2. चांगल्या शारीरिक स्थितीतील सरासरी व्यक्तीमध्ये, 10-15 मिनिटांत हृदय गती सामान्य होते.
3. जर पुनर्प्राप्ती वेळ 15 ते 30 मिनिटांपर्यंत असेल, तर हे अपुरे शारीरिक प्रशिक्षण किंवा खूप तीव्र भारांचे सूचक आहे ज्यासाठी शरीर अद्याप तयार नाही.
4. जर 30 मिनिटांनंतर हृदय गती सामान्य झाली नाही, तर हे रोगाची उपस्थिती किंवा परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचे अपयश दर्शवू शकते. या प्रकरणात वर्गांसह, पुढे ढकलणे चांगले.

दीर्घकालीन उच्च हृदय गती म्हणजे काय?

आपण त्या पर्यायाचा अधिक तपशीलवार विचार करूया ज्यामध्ये धडा संपल्यानंतर अर्ध्या तासानंतर, हृदय गती वाढलेली मूल्ये संग्रहित केली जातात. ही स्थिती सहसा अशा तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासाठी शरीराच्या अपुरी तयारीशी संबंधित असते. हे नवशिक्या आणि अनुभवी खेळाडूंमध्ये दिसून येते. सामान्यत: फक्त दृष्टिकोनांची संख्या किंवा प्रशिक्षणाची गती कमी करणे पुरेसे असते. खालील प्रकरणांमध्ये आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे:

• नेहमीच्या शारीरिक हालचालींसह सामान्य कसरत केल्यानंतर नाडी सामान्य मूल्यांवर परत आली नाही;
• प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी केल्याने मदत झाली नाही, नाडी कमी होत राहते;
• उच्च हृदय गती संख्या खराब आरोग्यासह आहे: चक्कर येणे, बेहोशी, मळमळ, डोळे गडद होणे.

या सर्व परिस्थितींमध्ये, एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे जो आवश्यक परीक्षा लिहून देईल आणि प्रशिक्षण योजना समायोजित करण्यात मदत करेल.

व्हिडिओ - क्रॉसफिट आणि हृदय. नाडी प्रशिक्षण

कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी विरोधाभास

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण खालील प्रकरणांमध्ये contraindicated आहे:

• हायपरटेन्शनमध्ये रक्तदाब पातळीची अपुरी सुधारणा. हे सूचक सामान्य करण्यासाठी, डॉक्टर विशेष औषधे निवडतात ज्यांना नियमितपणे घेणे आवश्यक आहे. आपण अस्थिर दबाव निर्देशकांसह आणि थेरपीच्या निवडीच्या टप्प्यावर प्रशिक्षित करू नये;
• कार्डियाक इस्केमिया. यामध्ये हृदयाच्या स्नायूंना कमी रक्त पुरवठ्याशी संबंधित सर्व पॅथॉलॉजीज (हृदयविकाराचा झटका, एनजाइना पेक्टोरिस, एरिथमिया) समाविष्ट आहेत. व्यायाम थेरपीचे वर्ग केवळ स्थिती स्थिर झाल्यानंतरच दर्शविले जातात आणि स्पेअरिंग मोडमध्ये चालवले जातात;
• हृदयातील दाहक प्रक्रिया (एंडोकार्डिटिस, मायोकार्डिटिस, पेरीकार्डिटिस). जळजळ कमी झाल्यानंतरच शारीरिक व्यायाम करण्यास परवानगी आहे.

क्रीडा प्रशिक्षण आणि व्यायाम थेरपी दरम्यान, सामान्य आणि पॅथॉलॉजी दरम्यान रेषा कोठे आहे हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे, जेव्हा एखादी व्यक्ती त्याचे आरोग्य मजबूत करते आणि जेव्हा तो त्याचा नाश करतो. शारीरिक क्रियाकलाप हे एक प्रकारचे औषध आहे जे बरे करू शकते, परंतु उच्च डोसमध्ये ते हानी पोहोचवू शकते आणि कमी डोसमध्ये ते कार्य करत नाही. भार योग्यरित्या डोस करण्यासाठी, रक्तदाब आणि हृदय गतीचे निरीक्षण करणे आणि त्यांचे स्पष्टीकरण करण्यास सक्षम असणे महत्वाचे आहे.

हृदय वेदना आणि कमी रक्तदाब, या संकल्पना सुसंगत आहेत आणि याचा अर्थ काय आहे? या अवस्थेची कारणे म्हणजे व्हेजिटोव्हस्कुलर डायस्टोनिया. बर्याचदा हा रोग तरुण वयात महिला लोकसंख्येवर परिणाम करतो. सर्दी ग्रस्त झाल्यानंतर, हायपोटेन्सिव्ह रूग्णांमध्ये स्थिती बिघडणे अधिक वेळा वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात प्रकट होते. म्हणूनच, जर तुमचे हृदय दुखत असेल आणि तुमचा रक्तदाब कमी असेल तर तुम्ही योग्य उपचारांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

कारण

कमी दाबाने, हृदयातील वेदना इतर गंभीर पॅथॉलॉजीजपेक्षा वेगळी असते, उदाहरणार्थ, मायोकार्डियल इन्फेक्शन. हायपोटेन्शन सहसा छातीमध्ये कंटाळवाणा संवेदनांद्वारे दर्शविले जाते, डाव्या हातापर्यंत आणि खांद्याच्या ब्लेडपर्यंत विस्तारित होत नाही. वेदना सकाळी किंवा तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर अचानक दिसून येते. हल्ला दिवसातून अनेक वेळा होऊ शकतो, नंतर कमी होतो.

हे बर्याचदा प्रभावित होते:

• ताण;
• overvoltage;
• औदासिन्य स्थिती.

काहींसाठी, खाल्ल्यानंतर, मानसिक-भावनिक ताण आणि हवामानाच्या प्रभावामुळे हृदयाचे ठोके अधिक वारंवार होतात.

हृदयात वेदना होऊ शकते आणि दबाव कमी होऊ शकतो:

• कौटुंबिक वातावरण.
• आर्थिक अडचणी.
• प्रियजनांशी भांडण.
• कामाचा ताण.

संवहनी टोन कमी झाल्यामुळे हृदयाच्या कामात व्यत्यय येतो आणि म्हणून स्टर्नमच्या मागे वेदना दिसून येते. अशा संवेदना वेळोवेळी होतात, हृदयाचा ठोका स्वतःच वाढतो, हे चिंताग्रस्त किंवा शारीरिक तणावाशी संबंधित नाही. अशा रुग्णांमध्ये हात थंड होतात, हातपाय बधीर होतात, वारंवार धडधडत असते.

कमी रक्तदाब आणि उच्च हृदय गतीची लक्षणे:

1. सामान्य कमजोरी.
2. तंद्री.
3. मूडचा अभाव.
4. छातीत हृदयाचे ठोके ऐकून.
5. मळमळ.
6. उलट्या.
7. पोटात जडपणा जाणवणे.
8. चक्कर येणे.
9. भीती आणि चिंतेची भावना.

रक्तदाबात तीव्र घट झाल्यामुळे हृदय आणि मेंदूचे कार्य विस्कळीत होते. त्यामुळे, हायपरटेन्सिव्ह रूग्णांना अनेकदा चक्कर येते आणि तो भान गमावू शकतो.

हृदयात वेदना दिसण्यासाठी योगदान देणारे घटक देखील आहेत:

• तणावपूर्ण परिस्थिती;
• निद्रानाश;
• मानसिक किंवा शारीरिक थकवा;
• जीवनसत्त्वे अभाव;
• रोग प्रतिकारशक्ती कमी;
• गर्भधारणा

हायपोटेन्शनची तीव्रता काही औषधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या सेवनाने प्रभावित होते.

उपचार पद्धती

हृदयातील वेदनापासून मुक्त होण्यासाठी, रोगाचे मुख्य कारण काढून टाकणे आणि वाईट सवयी सोडून देणे आवश्यक आहे. शारीरिक क्रियाकलापांसह हृदयाला बळकट करण्यासाठी, नकारात्मक विचार आणि वाईट सवयी सोडून देण्याची शिफारस केली जाते. जर एखाद्या व्यक्तीला कमी दाबाने चांगले वाटत असेल, परंतु चिंता किंवा थकवाच्या क्षणी, छातीत अस्वस्थता येते आणि गोळ्या घेतल्यानंतर ती जात नाही, तर आपण याकडे लक्ष दिले पाहिजे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

शांत करण्यासाठी, हर्बल औषधे (व्हॅलेरियन, हॉथॉर्न, मदरवॉर्ट), तसेच मिश्रित तयारी (पर्सन, ट्रिप्सिडन, बारबोव्हल) लिहून दिली आहेत. कमी दाबाने, आपण चीनी मॅग्नोलिया द्राक्षांचा वेल, जिन्सेंग, व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घ्यावे.

खालील औषधे देखील लिहून दिली जाऊ शकतात:

• seduxen;
• टोंगीनल;
• कॅफीन गोळ्या;
• अँटीडिप्रेसस

हृदयाच्या वेदना आणि कमी रक्तदाबासाठी, डॉक्टर एक विशेष उशी वापरण्याची शिफारस करतात जे रक्तदाब सामान्य करण्यास आणि मायोकार्डियल इन्फेक्शन टाळण्यास मदत करते. रक्तदाब नियंत्रित करण्याचे लोक मार्ग देखील आहेत, स्वत: ची औषधोपचार न करणे महत्वाचे आहे, परंतु औषधी वनस्पती वापरण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

हायपोटेन्शनसह, नाडी नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, त्याच्या वाढीसह, हृदयाला त्रास होतो आणि टाकीकार्डिया होऊ शकतो. या अवस्थेत, तुम्ही दैनंदिन पथ्ये पाळा, योग्य खा, काळजी करू नका आणि इतर डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा. आपण दारू आणि धूम्रपान देखील सोडले पाहिजे. दीर्घ श्वास घेतल्याने आणि श्वास रोखून धरल्याने हृदयाची सामान्य लय पुनर्संचयित होऊ शकते.

प्रतिबंध

कमी रक्तदाब कमी रक्त प्रवाह द्वारे दर्शविले जाते, म्हणून महत्वाच्या अवयवांचे कार्य विस्कळीत होते. वेळेवर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि दबाव कमी करणारे आणि हृदयातील वेदना वाढविणारे कारण ओळखणे महत्वाचे आहे.

हायपोटेन्शनसह स्थिती सुधारण्यासाठी, आपण सोप्या नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. सकाळी कॉन्ट्रास्ट शॉवर घ्या आणि साधे जिम्नॅस्टिक करा.
2. न्याहारी आणि टॉनिक पेये, चहा किंवा हर्बल ओतणे पिण्याची खात्री करा.
3. एस्कॉर्बिक ऍसिड आणि इतर व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घ्या.

कमी दाबावर आरोग्य निरीक्षण महत्वाची भूमिका बजावते. योग्य पोषण, निरोगी जीवनशैली आणि संतुलित मानसिक स्थितीसह, गुंतागुंत टाळता येते.

वेगवेगळ्या प्रकारच्या चालण्यासाठी नाडी काय असावी?

अनेक घटक ताल आणि हृदय गती प्रभावित करतात. जर एखाद्या व्यक्तीला कोणतीही आरोग्य समस्या नसेल आणि त्याने फक्त शंभर मीटर धावले नसेल तर हृदय गती (हृदय गती) प्रति मिनिट 60-80 बीट्स असेल. वय, लिंग, हवामान, ऋतू यामुळे हृदय गती प्रभावित होते. आकडेवारीनुसार, हिवाळ्याच्या तुलनेत उन्हाळ्यात डाळीचे प्रमाण जास्त असते. व्यायाम दरम्यान हृदय गती बदल. उदाहरणार्थ, चालताना नाडीचा वेग विश्रांतीपेक्षा वेगवान असतो.

विश्रांती हृदय गती

सामान्य हृदय गती मोजण्यासाठी, प्रति मिनिट हृदय गती अनेक दिवस मोजली जाते; मोजमाप दिवसाची वेळ (सकाळी नाडी संध्याकाळपेक्षा कमी वारंवार असते) आणि शरीराची स्थिती विचारात घेतात. उदाहरणार्थ, अनेक दिवस सकाळी 10 वाजता, बसलेल्या स्थितीत मोजमाप घ्या.

हृदय गती प्रति मिनिट (सामान्य):

• 140 - नवजात मुलासाठी;
• 100 - 1 ते 2 वर्षे वयोगटातील मुले;
• 80 - 8-14 वर्षे वयोगटातील शालेय मुले;
• 72 - प्रौढांसाठी सरासरी मूल्य;
• 60-80 - पुरुषांसाठी;
• 65-90 - महिलांसाठी;
• 65 - वृद्धांसाठी.

आपण पॅल्पेशनद्वारे नाडीचे मूल्य निर्धारित करू शकता. हे करण्यासाठी, उजव्या हाताची तर्जनी आणि मधली बोटे डाव्या हाताच्या रेडियल धमनीवर लागू केली जातात, ज्या ठिकाणी हृदयाची धडधड जाणवते. नंतर तीस सेकंदांसाठी नाडीचे धक्के मोजा. परिणामी संख्या दोनने गुणाकार केली जाते आणि प्रति मिनिट बीट्सची संख्या मिळवा.

हृदय गतीची गणना करताना, एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे श्वसन चक्र, ज्यामध्ये इनहेलेशन, विराम आणि उच्छवास असतो. साधारणपणे, एका सायकलमध्ये 4-6 स्ट्रोक होतात. जर हृदयाचे ठोके कमी वारंवार (2-3) किंवा अधिक वारंवार (7-8) होत असतील, तर हे शरीरात काही प्रकारचे विकार दर्शवते. प्रति श्वास 9 चे मूल्य हृदय गती मर्यादा आहे. मापन करताना, हे महत्त्वाचे आहे की प्रति सायकल कामगिरी 100 स्ट्रोकपेक्षा एकसमान आहे. जर निर्देशक असमान असतील तर हे एखाद्या व्यक्तीमध्ये पॅथॉलॉजीच्या विकासास सूचित करते.

विश्रांतीमध्ये नाडी:

• 72 चे मूल्य आहे.
• खाल्ल्यानंतर, लयमध्ये थोडीशी वाढ शक्य आहे.
• सुपिन स्थितीत सर्वात कमी दर; बसून तो ५ ठोक्यांनी उठतो. / मिनिट., आणि जेव्हा एखादी व्यक्ती उठते, तेव्हा 10-15 ठोके. /मिनिट

निर्देशकाच्या मूल्यावर काय परिणाम होतो?

भौतिक स्वरूप. जितक्या वेळा एखादी व्यक्ती खेळ खेळते तितके त्याच्या हृदयाचे ठोके कमी होतात. अॅथलीटमध्ये, प्रति मिनिट 40 बीट्सचा हृदय गती चांगली शारीरिक स्थिती दर्शवते, तर सामान्य व्यक्तीमध्ये हे गंभीर ब्रॅडीकार्डिया दर्शवते.

शरीराचे वजन हृदय गतीच्या मूल्यावर देखील परिणाम करते. जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये, हृदयाच्या स्नायूवर खूप ताण असतो आणि टाकीकार्डिया हे त्यांचे वैशिष्ट्य आहे.

वाईट सवयी - धूम्रपान आणि मद्यपान - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यावर देखील परिणाम करतात आणि अशा लोकांमध्ये हृदय गती वाढते.

भावनिक स्थितीनुसार मूल्ये बदलू शकतात. त्या क्षणी एखादी व्यक्ती कोणत्या भावना अनुभवत आहे यावर अवलंबून हृदयाचे ठोके वाढू आणि कमी होऊ शकतात.

शरीराच्या तापमानाचा आणि वातावरणाचा हृदयाच्या गतीवर परिणाम होतो. ते बाहेर जितके थंड असेल तितके हृदयाचे ठोके कमी होतील. आणि गरम दिवशी किंवा स्टीम रूममध्ये सॉनामध्ये, तीव्र शारीरिक श्रमाप्रमाणे हृदय गती वाढते.

लोड अंतर्गत नाडी

शारीरिक श्रमाने हृदय गती वाढते. लोडमधून नाडी कशी वाढते हे तपासण्यासाठी, आपण सहाव्या मजल्यावर जाऊ शकता. जर वारंवारता 100 बीट्स / मिनिट असेल तर हे आरोग्याची चांगली स्थिती दर्शवते. 120 पर्यंतच्या निर्देशकांना शारीरिक तंदुरुस्तीची सरासरी पातळी म्हणतात आणि 120 पेक्षा जास्तांना खराब शारीरिक फिटनेस म्हणतात.

हार्ट रेट इंडिकेटर एखाद्या व्यक्तीला हे किंवा तो खेळ त्याच्यासाठी योग्य आहे की नाही आणि भार वाढवण्यासारखे आहे की नाही हे सांगू शकतात. तर, 100-130 ची वारंवारता हलका भार दर्शवते. 130-150 च्या मूल्यांवर - मध्यम तीव्रतेचा भार, 170-200 - कमाल भार. नंतरच्या प्रकरणात, व्यायामाचा संच सुलभ करण्याबद्दल विचार करणे योग्य आहे.

एक खेळ आणि उपचार म्हणून चालणे

रस्त्यावर सामान्य चालणे आणि खेळ, तसेच उपचारात्मक चालणे या दोन्हीमुळे हृदय गती प्रभावित होते. अनेक डॉक्टर रोगांवर उपचार आणि प्रतिबंध म्हणून उपचारात्मक चालणे लिहून देतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर आणि स्वतःच्या सांध्यावर जास्त ताण न आणता, सांध्यातील रोगांवर, संधिवात आणि आर्थ्रोसिसच्या उपचारांमध्ये हा अतिरिक्त खेळ फायदेशीर आहे. चालणे तुम्हाला आकारात येण्यास आणि वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.

चालण्याचे फायदे:

• धावण्याच्या तुलनेत सांधे, वासराचे स्नायू आणि अस्थिबंधनांवर कमी ताण;
• भार लहान असल्याने, स्नायू आणि सांधे यांना अधिक पोषक पुरवठा केला जातो;
• चालताना खांद्याच्या कंबरेवर, फुफ्फुसावर, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर भार असतो;
• एक तास चालणे 250-300 कॅलरीज आणि सुमारे 40 ग्रॅम चरबी बर्न करण्यास मदत करते.

वर्गांदरम्यान, नाडीची स्थिती नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून मूल्ये सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त होणार नाहीत. एखाद्या व्यक्तीमध्ये चालताना नाडी काय असावी? तुमच्‍या हृदय गतीचे परीक्षण करण्‍यासाठी तुम्ही हार्ट रेट मॉनिटर, स्टॉपवॉच किंवा घड्याळ वापरू शकता. चालताना, हालचाली दरम्यान हृदय गतीचे निरीक्षण करण्यासाठी डिव्हाइस हातावर ठेवले जाते.

प्रौढ व्यक्तीमध्ये चालताना एक सामान्य नाडी 100 बीट्स पर्यंत असते. /मिनिट जर निर्देशक 120 बीट्सच्या वर असतील. / मिनिट., याचा अर्थ असा आहे की रुग्ण लांब चालण्यासाठी तयार नाही. प्रत्येक व्यक्तीसाठी, आपण फॉर्म्युला वापरून चालताना हृदय गती मोजू शकता: 180 वजा वय. परिणामी संख्या ही त्या व्यक्तीसाठी जास्तीत जास्त स्वीकार्य संख्या आहे.

वय आणि चालणे हृदय गती:

• 140 बीट्स /मिनिट - 25 वर्षांच्या वयासाठी सर्वसामान्य प्रमाण.
• 138 बीट्स /मिनिट - 45 वर्षांसाठी सर्वसामान्य प्रमाण.
• 110 बीट्स /. किमान - 70 वर्षांसाठी.

उपचारात्मक चालणे करताना, हळूहळू दृष्टीकोन आवश्यक आहे. हृदयाचे ठोके सामान्य पातळीवर आणण्यासाठी, पाच मिनिटे ब्रेक घेणे फायदेशीर आहे. तीन ते चार मिनिटांत हृदय गती सामान्य होते. व्यायामानंतर लगेच हृदय गती मोजणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती दर्शवते. अधिक फायदे मिळवण्यासाठी चालण्यासाठी, तुम्हाला नियमितपणे निवडलेल्या मार्गावर चालणे आवश्यक आहे, हळूहळू ते लांब करा, तुमच्या हृदयाच्या गतीकडे लक्ष द्या.

निर्देशकाचे विचलन काय म्हणतात:

1. जर एखाद्या व्यक्तीला टाकीकार्डिया विकसित होत असेल तर उर्वरित मूल्ये 100 बीट्सच्या बारपेक्षा जास्त असतात.
2. ब्रॅडीकार्डियाच्या विकासासह, मूल्य 50 बीट्स प्रति मिनिट आहे.
3. जर नाडी व्यावहारिकपणे जाणवत नसेल तर हे हृदयाच्या विफलतेची उपस्थिती दर्शवते.
4. ठोक्यांच्या दरम्यान वेगवेगळे अंतर असलेली नाडी अनियमित हृदयाचे ठोके दर्शवते.

तर, सूचीबद्ध घटकांवर अवलंबून, चालताना नाडी वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमध्ये विचलित होऊ शकते. त्यामुळे चालताना हृदयाच्या गतीवर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे आहे. कोणत्याही गंभीर विचलनाच्या बाबतीत, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

1. जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गतीची गणना
2. प्रशिक्षणासाठी हृदय गती झोन ​​सारणी
3. व्यायाम केल्यानंतर हृदय गती पुनर्प्राप्ती
4. खेळाडूंची नाडी

नाडी - संवहनी भिंतीचे लयबद्ध चढउतार, रक्ताच्या लहरीसारख्या प्रवाहामुळे. धक्क्यांची संख्या अंदाजे हृदयाच्या ठोक्यांच्या संख्येइतकी असते. काही पॅथॉलॉजिकल परिस्थितींमध्ये, पीएस आणि हृदय गती (पल्स डेफिसिट) मधील विसंगती शक्य आहे. नाडी मानवी शरीराच्या मुख्य चिन्हकांपैकी एक आहे. त्याचे संकेतक अस्थिर आहेत आणि वय, मानसिक-भावनिक अनुभवांच्या प्रभावाखाली बदलू शकतात. सामान्यतः, शारीरिक श्रम (धावणे, उडी मारणे, बारबेल उचलणे, लढाऊ खेळ करणे) दरम्यान हृदय गती वाढते, प्रशिक्षणासाठी हृदय गती झोनचा विचार करा आणि जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती मोजा.

उबदार रक्ताच्या प्राण्यांचे शरीर अशा प्रकारे डिझाइन केले आहे की चयापचय तीव्रता थेट शरीराच्या आकारावर अवलंबून असते. हा प्राणी जितका लहान असेल तितकी तिची जैवरासायनिक प्रक्रिया अधिक तीव्रतेने पुढे जाईल आणि हृदयाचे ठोके जास्त वेळा. एक व्यक्ती अपवाद नाही, म्हणूनच, शरीराच्या वाढीच्या संपूर्ण कालावधीत त्याच्या नाडीचे मानदंड बदलतात. मूल जितके मोठे होईल तितके त्याच्या हृदयाचे ठोके कमी होतात.

तर - नाडी एक स्थिर मूल्य नाही आणि शारीरिक श्रमाने बदलू शकते. कंकाल स्नायूंच्या कार्यामुळे चयापचय प्रक्रियांचा वेग वाढतो. याव्यतिरिक्त, तणावग्रस्त शरीरात, एड्रेनालाईन आणि इतर नैसर्गिक वासोप्रेसरचे प्रकाशन वाढते. या सर्वांमुळे हृदय गती वाढते, रक्तदाब वाढतो. लोड अदृश्य झाल्यानंतर थोड्याच वेळात, नाडी निर्देशक सामान्यवर परत येतात.

जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गतीची गणना

क्रीडा क्रियाकलापांदरम्यान, विशेषत: चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने, हृदय गती वाढवणे आवश्यक आहे. तथापि, सूचक वयाच्या मानदंडाच्या पलीकडे जाऊ नये. हृदय गती मॉनिटर्स किंवा पोर्टेबल पल्स ऑक्सिमीटर (श्वसन प्रणालीच्या आजारांनी ग्रस्त असलेल्यांसाठी) वापरून देखरेख केली जाते. अनुज्ञेय निर्देशक सूत्रानुसार निर्धारित केले जातात:

220 - वर्षांमध्ये वय = MP (जास्तीत जास्त हृदय गती)

ही पद्धत सार्वत्रिक आहे, परंतु उच्च अचूकतेमध्ये भिन्न नाही. MT ची गणना करताना, खालील विशेष अल्गोरिदम वापरण्याची शिफारस केली जाते:

पुरुषांसाठी: 214 - (वय * 0.8) = MP

महिलांसाठी: 209 - (वय * 0.9) \u003d MP

प्रशिक्षणादरम्यान हृदय गती गणना केलेल्या मूल्यांपेक्षा जास्त असल्यास, भार पातळी कमी करण्याची किंवा हृदय गती सामान्य करण्यासाठी आवश्यक ब्रेक घेण्याची शिफारस केली जाते.

प्रशिक्षणासाठी हृदय गती झोन ​​सारणी

प्रशिक्षणादरम्यान हृदय गती वाढण्याची पातळी सशर्तपणे 5 झोनमध्ये विभागली गेली आहे, ज्यापैकी प्रत्येक विशिष्ट ध्येय साध्य करण्यासाठी सर्वात योग्य आहे. RFP चे परिभाषित निर्देशक आणि ते ज्या कार्यांसाठी अभिप्रेत आहेत त्यांची चर्चा खालील तक्त्यामध्ये केली आहे:

व्यायाम केल्यानंतर हृदय गती पुनर्प्राप्ती

शारीरिक हालचालींनंतर नाडी पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 2-3 ते 20-30 मिनिटे लागू शकतात. विश्रांतीच्या पहिल्या मिनिटात हृदयाच्या गतीमध्ये 20% कमी होणे इष्टतम सूचक मानले जाते. 3 मिनिटांनंतर, नाडी 30% कमी झाली पाहिजे, 5 मिनिटांनंतर - 50%, 10 मिनिटांनंतर - कमाल 75% ने. प्रशिक्षित लोकांसाठी, ही प्रक्रिया जलद आहे, नवशिक्यांसाठी, यास जास्त वेळ लागतो. पुनर्प्राप्तीसाठी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागल्यास, लोड चुकीचा निवडला गेला आणि तो कमी केला जावा.

श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे कार्य सुरळीतपणे बरे होण्यासाठी, शारीरिक कार्य त्वरित थांबविण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायाम केल्यानंतर, चालण्यासाठी काही मिनिटे घ्या. त्याच वेळी, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केले जातात. हे हृदय गती आणि दाब मध्ये अचानक वाढ टाळते.

खेळाडूंची नाडी

प्रदीर्घ प्रशिक्षण अनुभव असलेल्या व्यावसायिक खेळाडू आणि हौशी खेळाडूंमध्ये हृदय गतीमध्ये सतत बदल दिसून येतो. येथे अग्रगण्य स्थान वेटलिफ्टर्सने व्यापलेले आहे: बॉडीबिल्डर्स, पॉवरलिफ्टर्स, केटलबेल लिफ्टर्स. अशा लोकांसाठी सामान्य हृदय गती 40-60 बीट्स प्रति मिनिट असते. हे हृदयाच्या भिंतींच्या घट्टपणामुळे आणि त्याच्या अधिक शक्तिशाली आकुंचनमुळे होते. शरीरातून रक्त पंप करण्यासाठी, अशा अवयवाला मोठ्या प्रमाणात आकुंचन आवश्यक नसते. ते इजेक्शनची ताकद आणि मात्रा वाढवून त्याच्या कार्याचा सामना करते.

शारीरिक प्रशिक्षणादरम्यान नाडी शरीराच्या कामाचा एक महत्त्वाचा सूचक आहे. त्याच्या मूल्यांनुसार, आपण नियुक्त केलेल्या कार्याचा शरीर किती चांगल्या प्रकारे सामना करतो, भार किती योग्यरित्या निवडला आहे, प्रशिक्षण प्रभावी आहे की नाही याचे मूल्यांकन करू शकता. म्हणून, नियमितपणे खेळ खेळणाऱ्या सर्व लोकांना पोर्टेबल हार्ट रेट ब्रेसलेट वापरण्याची शिफारस केली जाते.

खेळ खेळताना, केवळ नाडीकडेच लक्ष द्या, परंतु रक्तदाब आणि श्वसन दर नियंत्रित करा.

व्यायामानंतर हृदयाच्या गतीवर कोणते घटक परिणाम करतात?

• वय, लिंग, उंची आणि वजन;
• शारीरिक हालचालींसाठी फिटनेस;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या समस्यांची उपस्थिती;
• मानसिक-भावनिक स्थिती;
• दारूचा गैरवापर.

तीव्र शारीरिक हालचाली कशामुळे होऊ शकतात?

1. रुग्णाची भावनिक स्थिती;
2. वनस्पति-संवहनी डायस्टोनिया;
3. जादा वजन समस्या;
4. हार्मोनल अपयश.

पल्स झोन (PZ) बद्दल आधीच बरेच काही लिहिले गेले आहे. परंतु बरेच लोक मला प्रश्नांसह त्रास देत आहेत, विशेषतः नवशिक्या. मी ते शक्य तितके स्पष्ट आणि संक्षिप्त करण्याचा प्रयत्न करेन.

तुम्हाला तुमचे हृदय गती झोन ​​का माहित असणे आवश्यक आहे?

नुसतं कळायचंही नाही, पण त्यांच्यासोबत काम कसं करायचं, कसं ठरवायचं? आम्ही या लेखात विचार करू.

नाडी हृदयाच्या ठोक्यांची संख्या ठरवते. हृदय गती (एचआर) सारखी गोष्ट देखील आहे, जी प्रति मिनिट निर्धारित केली जाते. हृदय ही आपल्या शरीराची मोटर आहे आणि निर्णायक नसल्यास या अवयवाकडे लक्ष वाढवले ​​पाहिजे.

कॅरोटीड धमनीच्या क्षेत्रावर (खालच्या जबड्याच्या खाली असलेल्या मानेचे क्षेत्र) दोन बोटे ठेवून नाडी मोजली जाऊ शकते. मनगटाच्या रेडियल धमनीच्या तुलनेत येथे ते स्पष्टपणे स्पष्ट आहे. एखाद्या व्यक्तीची विश्रांतीची नाडी सामान्यतः 60-70 बीट्स प्रति मिनिट असते. हे प्रमाण आहे. चक्रीय खेळांच्या ऍथलीट्समध्ये प्रति मिनिट 40 बीट्स असू शकतात, म्हणजेच हृदय खूप आर्थिकदृष्ट्या कार्य करते, कारण ते प्रशिक्षित आहे. तुम्ही अंथरुणावर असताना सकाळी तुमचा विश्रांती घेणारा हृदय गती घेऊ शकता. तुम्ही कॅरोटीड धमनीवर दोन बोटे ठेवता आणि घड्याळाच्या 10 सेकंदात फोन स्ट्रोकची संख्या मोजतो. सामान्यतः विश्रांतीच्या वेळी 10 बीट्स प्रति 10 सेकंद असतात. म्हणजे 60 bpm.

जर तुम्ही प्रशिक्षण घेत असाल, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून 4-7 वर्कआउट्स किंवा त्याहून अधिक, कामामुळे कमी झोप, खराब पोषण, तर तुम्हाला थकवा संबंधित अतिप्रशिक्षण किंवा जास्त ताण असू शकतो. हे तुम्हाला विश्रांतीच्या वेळी नाडी सांगू शकते. जर ते 72 किंवा त्याहून अधिक बीट्स / मिनिट असेल तर तुम्ही कसरत रद्द करा आणि शरीराला चांगली विश्रांती द्या आणि बरे करा. 1-2 दिवस चुकण्यास घाबरू नका, आरोग्य अधिक महाग आहे.

"220-वय \u003d हृदय गती कमाल" हे सूत्र वापरून तुम्ही स्वतःसाठी कमाल हृदय गती निर्धारित करू शकता. मला लगेच सांगणे आवश्यक आहे की हे सूत्र सशर्त आहे, ± 10-12 bpm च्या लहान त्रुटी आहेत. जेव्हा तुम्ही एखाद्या विशिष्ट क्रीडा निकालासाठी प्रयत्न करत असता तेव्हा हे लक्षात ठेवले पाहिजे. तथापि, क्रीडा सराव मध्ये, ते प्रामुख्याने ते वापरतात.

अप्रशिक्षित लोकांसाठी, स्त्रिया आणि वृद्धांसाठी, वॉर्डात जास्त ताण येऊ नये म्हणून, हे सूत्र थोडेसे बदलले आहे (200-वय).

कार्व्होनन पद्धतीचा वापर करून पल्स इंडिकेटर देखील मोजले जातात. या पद्धतीनुसार, व्यायामादरम्यान हृदय गती हार्ट रेटमॅक्सवर अवलंबून नसून तथाकथित हार्ट रेट रिझर्व्हवर अवलंबून असते. हृदय गती राखीव HRmax आणि HR मधील फरक म्हणून परिभाषित केले आहे:

(प्रशिक्षण HR =)=(HRmax - आरामात HR) x आवश्यक तीव्रता (50 ते 85% पर्यंत) + विश्रांतीच्या वेळी HR.

परंतु आम्ही "220-वय = हृदय गती कमाल" हे सूत्र वापरू.

पल्स झोन.

संपूर्ण नाडी श्रेणी - विश्रांतीच्या स्थितीपासून जास्तीत जास्त संभाव्य भारापर्यंत - तज्ञ 5 झोनमध्ये विभागतात ( खालील तक्ता पहा). आणि प्रत्येकाचे स्वतःचे कायदे आहेत. एकामध्ये, शरीर चरबीच्या खर्चावर ऊर्जा भरून काढते, आणि तुमचे वजन कमी होते, दुसर्‍यामध्ये, ग्लायकोजेनच्या खर्चावर, आणि तुम्ही सहनशक्ती प्रशिक्षित करता. आणि अत्यंत झोनमध्ये, आपण विचार न करता वागल्यास आपल्याला हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. झोनच्या सीमांची स्वतंत्रपणे अंदाजे गणना केली जाऊ शकते आणि अधिक अचूकपणे, क्रीडा वैद्यकीय प्रयोगशाळांमधील विशेष चाचण्या मदत करतील. परंतु अंदाजे गणना देखील प्रशिक्षणात चुका न करण्यास मदत करेल. प्रथम जास्तीत जास्त हृदय गती शोधा:

Pmax = 220 - V, जेथे V तुमचे वय आहे.

उदाहरण:

तरुण, 38 वर्षांचा.

सूत्रानुसार हृदय गती: 220 - वय = maxHR, 220 - 38 = 182 कमालHR

झोन 1, 0.5 - 0.6 Pmax, 91- 109 — हृदय गती झोन ​​1

झोन 2, 0.6 - 0.7 Pmax, 109 — 127 - हृदय गती झोन ​​2 श्रेणी

झोन 3, 0.7 - 0.8 Pmax, 127- 145 - हृदय गती झोन ​​3 ची श्रेणी

झोन 4, 0.8 - 0.9 Pmax, 145- 163 - हृदय गती झोन ​​4

झोन 5, 0.9 - 1.0 Pmax, 163- 182 - हृदय गती झोन ​​श्रेणी 5

नवशिक्यांसाठी, लोकांच्या धावण्याची किंवा शारीरिक हालचालींशी परिचित असणे, PZ 1 आणि PZ 2 हे स्वतःला दीर्घ आणि अधिक शक्तिशाली आणि तीव्र भारांसाठी तयार करण्यासाठी सर्वात इष्टतम झोन आहेत. 2 महिन्यांसाठी सौम्य मोडमध्ये (दर आठवड्याला किमान 3 वर्कआउट्सच्या अधीन), तुम्ही अस्थिबंधन, सांधे, स्नायू मजबूत करू शकता आणि हळूहळू PZ 3 आणि PZ 4 मध्ये लोड करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

PZ सोबत काम करण्याच्या सोयीसाठी, मी हृदय गती मॉनिटर (चेस्ट स्ट्रॅप सेन्सर असलेले मनगटाचे घड्याळ) खरेदी करण्याची शिफारस करतो, कारण सतत आपल्या मानेवर हात ठेवून नाडी मोजणे फार सोयीचे नसते, विशेषत: टेम्पो करताना, मध्यांतर. काम. स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये स्वस्त पर्यायांची किंमत 3000 - 6000 रूबल आहे. परंतु या उपकरणांमध्ये तज्ञ असलेल्या विश्वासार्ह कंपन्यांकडून (गारमिन, पोलर, सुंटो) गॅझेट घेणे चांगले आहे. सरासरी पातळीच्या डिव्हाइसची किंमत 8000-12000 रूबलच्या आत असेल. जर तुमचा केवळ धावणेच नाही तर सायकलिंग आणि पोहणे यातही व्यस्त राहायचे असेल तर तुम्हाला मल्टीस्पोर्ट घड्याळांच्या एका ओळीतून निवडणे आवश्यक आहे, हे 15,000-25,000 रूबल आणि बरेच काही आहे.

पल्स झोनची सारणी प्रत्येक पीझेडची वैशिष्ट्ये दर्शवते, विशिष्ट पीझेडमध्ये काय विकसित केले जाऊ शकते, तसेच आपण कोणत्या पल्स झोनमध्ये आहात हे आपण दृश्यरित्या कसे निर्धारित करू शकता.

मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की शरीर 4 व्या पीझेड (अ‍ॅनेरोबिक थ्रेशोल्ड झोन) च्या वरच्या सीमेवर आणि 5 व्या पीझेडमध्ये गहन आणि दीर्घकाळापर्यंत काम करण्यापासून आपले संरक्षण करते. हे शरीराच्या ऍसिडिफिकेशनमध्ये (स्नायू आणि रक्तामध्ये हायड्रोजन आयन एच + च्या एकाग्रतेत वाढ), रक्तातील लॅक्टेटमध्ये वाढ, हृदय गती उच्च पातळी, साखर कमी होणे आणि सर्वकाही व्यतिरिक्त प्रकट होते. , दबाव आणि उलट्या वाढणे. पाय गुरफटलेले (चिंबलेले), पुरेशी हवा नाही, वेग कमी होतो. म्हणून, जर 400-800 मीटर किंवा 1.5 किमी नंतर तुम्हाला अचानक उलट्या झाल्या किंवा तुमचे पाय मार्ग सोडले आणि धरून बसले नाहीत, तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही स्वत: साठी मर्यादा झोनमध्ये चढला आहात ज्यामध्ये तुम्हाला तीव्र आम्लीकरण प्राप्त झाले आहे.

तथापि, 4-5 PZ च्या वळणावर, अॅनारोबिक थ्रेशोल्डच्या झोनमध्ये प्रशिक्षण, शरीराच्या लॅक्टेटवर प्रक्रिया करण्याची आणि TAN मागे ढकलण्याची क्षमता सुधारण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे ऍथलीटची गती सहनशक्ती वाढते. परंतु आपल्याला या झोनकडे काळजीपूर्वक संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे आणि सर्वसाधारणपणे नवशिक्यांसाठी, आपण पहिल्या 2-4 महिन्यांत त्यांच्याबद्दल विसरू शकता.

तसेच, जास्तीत जास्त भार पातळीवर दीर्घकाळ काम केल्याने वाढीव थकवा, आक्षेप आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्था (CNS) च्या ओव्हरस्ट्रेनमुळे मोटर फंक्शन्स अक्षम होऊ शकतात. आयर्नमॅन कोर्स किंवा फिनिश लाईनवर तत्सम तथ्ये पाहिली जाऊ शकतात, जेव्हा काही सहभागी स्तब्ध होतात, पडतात आणि अंतिम रेषेपर्यंत रेंगाळतात.

PZ 1 ट्रेनमध्ये धावणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते. आपण अतिरिक्त पाउंड बर्न करू इच्छित असल्यास, आपल्याला 2 रा एफझेडच्या नाडीवर चालणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये कर्बोदकांमधे चरबीचे ऑक्सीकरण होते. परंतु नवशिक्यांसाठी, दुसऱ्या रिपमध्ये 40 मिनिटे सतत धावल्यानंतरच चरबी जाळण्यास सुरवात होते. म्हणजेच, तुम्हाला 40 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक धावावे लागेल.

120-150 बीट्स / मिनिटांच्या नाडीवर 2 तास किंवा त्याहून अधिक लांब धावणे आपल्याला हृदय "ताणणे" देते, ज्यामुळे स्ट्रोकचे प्रमाण वाढते. हे सामान्य आहे आणि त्याला घाबरण्याची गरज नाही. जे मॅरेथॉन, ट्रायथलॉन्स चालवणार आहेत त्यांच्यासाठी हे चांगले आहे. आपण लेखात याबद्दल अधिक वाचू शकता.

3rd PZ मध्ये दीर्घकाळ धावणे एरोबिक सहनशक्तीचे प्रशिक्षण देते, स्नायूंमध्ये केशिकाची संख्या वाढवते, ज्यामुळे तुम्हाला ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये प्रभावीपणे पोहोचवता येतात. सीमा झोनमध्ये, 3 रा आणि 4 था पीझेड दरम्यान, एरोबिक थ्रेशोल्डचा झोन, शरीर ऊर्जा पुरवठ्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स (ग्लायकोजेन) वापरते. या हृदय गती झोनमध्ये प्रशिक्षण आपल्याला सहनशक्ती विकसित करण्यास आणि स्नायू आणि यकृतामध्ये कार्बोहायड्रेट स्टोअर वाढविण्यास अनुमती देते.

जर तुम्हाला धावणे आवडत असेल आणि या दिशेने आणखी विकास करायचा असेल, किंवा कदाचित तुम्ही अर्ध मॅरेथॉन किंवा 42 किमी धावण्याचा विचार करत असाल, तर तुम्ही एकदा पहा. . या प्रशिक्षण कार्यक्रमात, तुम्ही तुमच्या जवळजवळ सर्व प्रश्नांची उत्तरे शोधू शकता आणि आत्मविश्वासाने मॅरेथॉनची तयारी करू शकता. कारवाई!

जर तुम्हाला लेख आवडला असेल तर तो तुमच्या मित्रांसाठी उपयुक्त ठरू शकेल. सोशल नेटवर्क्सच्या बटणावर क्लिक करा आणि आपल्या मित्रांसह मनोरंजक गोष्टी सामायिक करा!