"पॉवर मोड" - संदेश. निरोगी व्यक्तीचा आहार, निरोगी खाण्याच्या मूलभूत नियमांच्या आहाराचा अर्थ

पाचन तंत्राच्या सामान्य कार्यासाठी, सर्व अवयवांच्या देखभाल आणि कार्यासाठी योग्य आहार महत्वाचा आहे, जे शेवटी जीवनाची गुणवत्ता आणि एखाद्या व्यक्तीची कार्य करण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करते.

अन्नाद्वारे पुरवले जाणारे सर्व पोषक तत्व शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जाण्यासाठी, व्यक्तीचे वय, कामाचा प्रकार आणि खाण्याची पथ्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. नंतरचे विशेषतः महत्वाचे बनते, जसे की डॉक्टरांच्या संशोधनाने सूचित केले आहे. जर एखादी व्यक्ती निर्धारित वेळेत खात असेल, तर यावेळेपर्यंत त्याची पाचक ग्रंथींची गुप्त क्रिया आधीच तयार असते, येणारे अन्न सहज पचले जाते आणि अवयवांना पोषक द्रव्ये पोहोचवली जातात. गोंधळलेल्या आहारामुळे विविध पचन विकार आणि लठ्ठपणा येतो.

संतुलित पोषण हा शब्द समजून घेण्यासाठी, खालील गोष्टींचा विचार करणे आवश्यक आहे: जेवणाची संख्या, आहार, येणाऱ्या अन्नाची गुणवत्ता. इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनने मेडिकल इन्स्टिट्यूटच्या विद्यार्थ्यांवर हे संशोधन केले. चाचणी गटात तरुण पूर्णपणे निरोगी लोकांचा समावेश होता. 110 ग्रॅम प्रथिने, 75 ग्रॅम फॅट, 500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असलेल्या 3200 कॅलरीज म्हणून आहाराची व्याख्या करण्यात आली.

प्रथम, विद्यार्थ्यांना दोन गटांमध्ये विभागले गेले, एका गटाला सकाळी 8 आणि रात्री 8 वाजता दोन वेळचे जेवण देण्यात आले. विद्यार्थ्यांनी तीव्र भूक लक्षात घेतली; प्रथिने पचनक्षमता 75% होती. दुसरा गट दिवसातून तीन वेळा खाल्ले: सकाळी 8 वाजता नाश्ता, दैनंदिन आहाराच्या 30% प्रमाणात, दुपारचे जेवण 13-14 वाजता, 50%, रात्रीचे जेवण 20-21 - 20%. उत्पादनांची कॅलरी सामग्री आणि गुणवत्ता सर्व गटांमध्ये समान राहिली. विद्यार्थी समाधानी होते, त्यांना भूक लागली नाही, त्यांची भूक चांगली होती आणि प्रथिने पचनक्षमता 85% होती.

पुढचा प्रयोग दिवसातून चार जेवण कमी करण्यात आला. मला दिवसातून तीन जेवण घेण्यापेक्षा आणखी चांगले वाटले, प्रथिने पचनक्षमता मागील प्रयोगाप्रमाणेच राहिली. जेवणाची संख्या 5-6 पर्यंत वाढवून समाधान मिळत नाही, जेवणापासून जेवणापर्यंत भूक कमी होते, अन्नाने आनंद मिळत नाही. प्रथिने पचनक्षमता निर्देशक बदलले नाहीत. सर्व प्रयोगांचा निष्कर्ष: दिवसातून 3-4 जेवण शरीरासाठी इष्टतम ठरले. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 30% न्याहारीसाठी, 50% दुपारच्या जेवणासाठी आणि 20% रात्रीच्या जेवणासाठी वापरावे. जर एखाद्या व्यक्तीला गंभीर आजार झाला असेल, त्याची भूक कमी झाली असेल, त्याला पोषक तत्वांची रोजची गरज पूर्ण करण्यासाठी लहान भागांमध्ये लहान जेवण खाण्याची शिफारस केली जाते.

कामाचा दिवस लक्षात घेऊन आहार तयार करणे आवश्यक आहे. ही समस्या प्रत्येकाद्वारे वेगवेगळ्या प्रकारे सोडवली जाते, कारण प्रत्येकाचा स्वतःचा कार्य दिवस असतो, परंतु सामान्य नियम देखील असतात. म्हणून, प्रथिनेयुक्त पदार्थ (मांस, मासे, शेंगा) दिवसाच्या सर्वात व्यस्त वेळी, क्रियाकलापाच्या कालावधीत, झोपण्यापूर्वी नव्हे. प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात चयापचय वाढवतात, मज्जासंस्थेला उत्तेजित करतात, ते पचण्यास अधिक वेळ लागतो आणि झोपेच्या वेळी पचनक्रिया मंदावते आणि अन्न शरीराद्वारे शोषण्यास जास्त वेळ लागतो. जठराची सूज, गॅस्ट्रिक आणि पक्वाशया विषयी व्रण आणि कोलायटिस यासह पाचक प्रणालीचे जुनाट आजार असलेल्या लोकांसाठी आहार विशेषतः महत्वाचा आहे. हे रोग बहुतेक प्रकरणांमध्ये खराब पोषण आणि अनियंत्रित खाण्याचे परिणाम आहेत.

नियमित जेवणाचा कामाच्या क्रियाकलापांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो; एखादी व्यक्ती अन्नाबद्दल विचार करत नाही आणि उपासमारीच्या भावनेने छळत नाही. जेवणाची योजना तयार करताना, आपल्याला उत्पादनांची गुणवत्ता, त्यांची कॅलरी सामग्री आणि खंड विचारात घेणे आवश्यक आहे. अन्न किती काळ पोटात राहील आणि पचनसंस्थेद्वारे त्यावर किती लवकर प्रक्रिया केली जाईल हे हे घटक ठरवतात. एखाद्या व्यक्तीला इतके अन्न, इतक्या कॅलरीज मिळणे आवश्यक आहे, जेणेकरून शेवटी त्याला अन्नातून समाधान आणि परिपूर्णतेची भावना प्राप्त होईल. परंतु आपण एखाद्या व्यक्तीच्या सवयी देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे; जर त्याला मोठ्या प्रमाणात अन्न खाण्याची सवय असेल तर, थोडेसे अन्न भूकेची भावना पूर्ण करणार नाही, जरी त्यात कॅलरी आणि पौष्टिक प्रमाण जास्त असले तरीही. सर्वात जास्त म्हणजे, बटाटे, तळलेले तृणधान्ये आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध पदार्थांच्या साइड डिशसह मांस खाल्ल्याने तुम्हाला समाधान आणि परिपूर्णतेची भावना मिळते. असे अन्न पचायला ६ तास लागतात.

अन्न समाधान मिळवण्यासाठी, उत्पादनांची विविध श्रेणी, चवदारपणे तयार केलेले पदार्थ, सुंदरपणे सादर केलेले आणि आठवड्याच्या दिवसानुसार योग्यरित्या वितरित करणे हे खूप महत्वाचे आहे. मेन्यू काढताना, रोजच्या वापराचे दर घ्या जेणेकरुन ते सरासरी, म्हणजे 3000 च्या कॅलरी सामग्रीशी जुळतील आणि 7 दिवसांनी गुणाकार करा. अशा प्रकारे तुम्ही मोजू शकता की तुम्हाला दर आठवड्याला काही पदार्थ किती खावे लागतील. उदाहरणार्थ, दररोज 10 ग्रॅम पास्ताची शिफारस केली जाते, परंतु आपण एवढ्या प्रमाणात जेवण तयार करू शकत नाही. आणि जर तुम्ही 10 ग्रॅम 7 दिवसांनी गुणाकार केला तर तुम्हाला 70 ग्रॅम मिळेल. पास्ताचा हा खंड स्वतंत्रपणे किंवा चीजसह, मांस किंवा माशांच्या डिशसाठी साइड डिश म्हणून, कॅसरोल बनवता येतो, इत्यादी. तुम्हाला 100 ग्रॅम खाण्याची आवश्यकता आहे. दररोज मासे खाणे कठीण आहे - इतक्या कमी प्रमाणात काय शिजवावे आणि आपल्याला दर आठवड्याला 700 ग्रॅम मिळते, ही रक्कम 2-3 वेळा विभागणे आणि माशांचे दिवस बनविणे चांगले आहे.

वैविध्यपूर्ण मेनू तयार करण्यासाठी, आपल्याला विविध प्रकारचे अन्नधान्य, सर्व घरगुती प्राणी आणि पक्ष्यांचे मांस वापरण्याची आवश्यकता आहे. ऋतूनुसार विविध पदार्थांमध्येही वापरावे. उन्हाळ्यात आणि शरद ऋतूतील महिन्यांत, जेव्हा भरपूर भाज्या, बेरी आणि फळे असतात, खरबूज - खरबूज, टरबूज, भोपळे, अधिक भाज्या आणि फळांचे पदार्थ तयार करा; हिवाळ्याच्या महिन्यांत ते वाळलेल्या स्वरूपात आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात. त्यामध्ये भरपूर खनिजे असतात, विशेषत: फॉस्फरस आणि लोह. ते त्यांच्यापासून सुगंधित कंपोटे, गोड सॉस आणि पाककृती उत्पादनांसाठी भरणे तयार करणे शक्य करतात.

उत्पादनामध्ये, उत्पादनांचा आवश्यक पुरवठा करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी आणि जास्त काळासाठी मेनू तयार करणे आवश्यक आहे. बऱ्याचदा उलट घडते: उपलब्ध असलेल्या उत्पादनांमधून मेनू संकलित केला जातो, परिणामी एक नीरस आणि तर्कहीन मेनू बनतो. संतुलित आहार तयार करताना, खालील घटकांपासून पुढे जावे: शरीराच्या गरजा, कामाच्या क्रियाकलापांचे प्रकार - शारीरिक किंवा मानसिक श्रम, वय यासाठी स्थापित मानके विचारात घ्या. आहार आणि अन्न रचनेसाठी मूलभूत आवश्यकता व्यावहारिकदृष्ट्या निरोगी लोकांना लागू होतात. अवयवांच्या कार्यामध्ये कोणत्याही विकारांसाठी, वयाची पर्वा न करता, पौष्टिक समस्या वैयक्तिकरित्या तयार केल्या जातात.

मानसिक कामात गुंतलेल्या आणि बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांच्या आहाराकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. तीव्र मानसिक क्रियाकलापांना प्रथिने, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी 1 च्या वाढीव डोसची आवश्यकता असते. या प्रकरणात, एकूण कॅलरी सामग्री दररोज 3000 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावी. शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांसाठी, अन्नाची कॅलरी सामग्री जास्त असावी, ऊर्जा खर्च भरण्यासाठी पुरेशी.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे कॅल्शियम क्षारांसह एकत्र केले पाहिजे, जे दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये, विशेषतः चीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात. कोणत्याही उत्पत्तीचे फॉस्फरस आतड्यांमध्ये चांगले शोषले जाते, परंतु अंड्यातील पिवळ बलक, मेंदू, यकृत आणि चीजमध्ये आढळणारे फॉस्फरस संयुगे मज्जासंस्थेसाठी महत्त्वपूर्ण असतात. याव्यतिरिक्त, मज्जासंस्थेसाठी व्हिटॅमिन बी 1 महत्वाचे आहे; ते राई ब्रेड आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडमध्ये मोठ्या प्रमाणात असते. अशा प्रकारच्या ब्रेड मानवी शरीरासाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत. आहारातील एक मोठी जागा ताज्या भाज्यांनी व्यापलेली आहे, जी जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम ग्लायकोकॉलेट, मॅग्नेशियम इ.चे स्त्रोत आहेत. भाज्या आणि फळांची रचना शरीराला विविध सेंद्रिय ऍसिड आणि विद्रव्य कर्बोदकांमधे समृद्ध करते. जास्त कर्बोदकांमधे लठ्ठपणा होऊ शकतो, म्हणून, वैयक्तिक पदार्थांमधील गुणोत्तर नियंत्रित करणे आणि अन्नाच्या विशिष्ट रचनांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

खाण्याव्यतिरिक्त, पिण्याचे पथ्य देखील महत्वाचे आहे. पाण्याच्या कमतरतेमुळे सर्व अवयवांच्या कार्यावर परिणाम होतो; पाणी शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊतींमध्ये झिरपते. परंतु जास्त पाणी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यावर देखील नकारात्मक परिणाम करते आणि फायदेशीर पदार्थांच्या लीचिंगकडे जाते.

आहार समाविष्ट आहे जेवणाची वारंवारता, अन्न वितरण वैयक्तिक पद्धतींनी,त्यांच्यातील मध्यांतर, जेवणाच्या वेळा. इष्टतम आहार पचनसंस्थेची लय आणि कार्यक्षमता, अन्नाचे सामान्य पचन आणि शोषण, उच्च पातळीचे चयापचय, चांगली कार्यक्षमता इत्यादी सुनिश्चित करतो.

जेवणाची वारंवारता. आधुनिक परिस्थितीत, सर्वात शारीरिकदृष्ट्या न्याय्य 4 -x एक वेळआहार दिवसातून 1 किंवा 2 जेवण खाणे अस्वीकार्य आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एका वेळी मोठ्या प्रमाणात खाल्लेल्या अन्नाचा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या क्रियाकलापांवर विपरीत परिणाम होतो, पचन विस्कळीत होते, कल्याण, हृदयाचे कार्य आणि कार्य करण्याची क्षमता खराब होते; लठ्ठपणा, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्वादुपिंडाचा दाह इ. होण्याची अधिक शक्यता असते.

दैनंदिन रेशनचे वितरणदिवसातून 4 जेवणांसह: नाश्ता - 25%, दुसरा नाश्ता - 15%, दुपारचे जेवण - 35%, रात्रीचे जेवण - 25%. आवश्यक असल्यास, दुसरा नाश्ता दुपारच्या स्नॅकमध्ये हस्तांतरित केला जातो. कामाच्या आणि अभ्यासाच्या वेगवेगळ्या परिस्थिती लक्षात घेऊन, दिवसातून तीन जेवणांना परवानगी आहे: नाश्ता - 30%, दुपारचे जेवण - 45%, रात्रीचे जेवण - 25%.

जेवण दरम्यान मध्यांतर 4-5 तासांपेक्षा जास्त नसावे. दीर्घ विश्रांतीमुळे अन्न केंद्राचा अतिउत्साह होऊ शकतो, मोठ्या प्रमाणात सक्रिय जठरासंबंधी रस सोडला जाऊ शकतो, जो रिकाम्या पोटाच्या श्लेष्मल त्वचेच्या संपर्कात आल्याने त्रासदायक परिणाम होऊ शकतो, जळजळ (जठराची सूज) देखील होऊ शकते. जेवणादरम्यानचे छोटे अंतर देखील अव्यवहार्य आहे, कारण... घेतलेले अन्न पुढील जेवणाच्या वेळेपर्यंत पूर्णपणे पचण्यास आणि शोषण्यास वेळ नसतो, ज्यामुळे पचनमार्गाच्या मोटर आणि उत्सर्जन कार्यामध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.

जेवणाच्या विशिष्ट वेळामहत्वाचे आहे कारण पाचक अवयवांना प्रस्थापित व्यवस्थेशी जुळवून घेण्यास आणि विशिष्ट वेळी पुरेशा प्रमाणात पाचक रस स्राव करण्यास अनुमती देते जे अत्यंत सक्रिय आणि एन्झाईम्समध्ये समृद्ध असतात. कोणत्याही आहारासह, शेवटचे जेवण झोपण्याच्या 2.5-3 तास आधी घेतले पाहिजे, कारण ... पाचक अवयवांना विश्रांतीची आवश्यकता असते. सेक्रेटरी सिस्टम्सच्या सतत ऑपरेशनमुळे रसाची पचनशक्ती कमी होते, त्याचे पृथक्करण कमी होते आणि पाचक ग्रंथींचा अति ताण आणि थकवा येतो. पाचक ग्रंथींची सामान्य क्रिया पुनर्संचयित करण्यासाठी, दररोज 8-10 तास विश्रांती आवश्यक आहे.

व्याख्यान 11 लोकसंख्येच्या विशिष्ट गटांसाठी लिंग शारीरिक पोषण मानकांवर अवलंबून रोजच्या आहारातील पोषक आणि कॅलरी सामग्रीचे रेशनिंगची तत्त्वे

पोषण शास्त्राची सर्वात महत्वाची शाखा म्हणजे लोकसंख्येच्या विविध गटांसाठी पोषक आणि उर्जेसाठी शारीरिक गरजांचे प्रमाणीकरण - शारीरिक पोषण मानदंड (यापुढे नॉर्म्स म्हणून संदर्भित). जागतिक आरोग्य संघटना आणि राष्ट्रीय पोषण मानके विकसित करणाऱ्या वैयक्तिक देशांतील तज्ञ मानकांच्या औचित्यामध्ये भाग घेतात. या मानकांचे वैशिष्ट्यीकरण करताना, खालील गोष्टी विचारात घेतल्या जातात.

1. पौष्टिक मानके तर्कसंगत (निरोगी) पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांवर आधारित आहेत, विशेषतः, संतुलित पोषणाच्या सिद्धांतावर. ते सरासरी मूल्ये आहेत जी विविध लोकसंख्या गटांच्या उर्जा आणि पोषक गरजा प्रतिबिंबित करतात.

2. पोषण मानके खालील कामासाठी आधार आहेत:

अन्न उत्पादन आणि वापराचे नियोजन;

अन्न राखीव मूल्यांकन;

आरोग्य सुनिश्चित करणार्या सामाजिक संरक्षण उपायांचा विकास;

गटांमध्ये अन्न आयोजित करणे आणि त्याचे निरीक्षण करणे (सैन्य, मुलांच्या संस्था, शाळा इ.);

वैयक्तिक पोषण आणि त्याच्या दुरुस्तीचे मूल्यांकन;

पोषण संशोधन

3. पौष्टिक मानके वेळोवेळी (अंदाजे दर 10-15 वर्षांनी) सुधारित केली जातात, कारण ऊर्जा आणि पोषक तत्वांसाठी मानव आणि लोकसंख्येच्या वैयक्तिक गटांच्या गरजा पूर्ण नसतात. विविध देशांच्या लोकसंख्येच्या राहणीमानातील बदल आणि कामाच्या स्वरूपानुसार पोषण मानकांचे पुनरावृत्ती होते.

4. पौष्टिक मानके एका व्यक्तीसाठी तयार केलेली नाहीत, परंतु लिंग, वय, कामाचे स्वरूप आणि इतर घटकांनुसार गटबद्ध केलेल्या लोकांच्या मोठ्या गटांसाठी. म्हणून, पोषक आणि उर्जेसाठी शिफारस केलेली सरासरी आवश्यकता एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या चयापचय, शरीराचे वजन आणि जीवनशैलीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन त्याच्याशी एकरूप होऊ शकते किंवा नसू शकते. शिफारस केलेले उपभोग दर आणि एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या गरजा यांच्यातील फरक सरासरी 20-25% असू शकतो. म्हणून, असे बरेच निरोगी लोक आहेत जे नियमांनुसार मोजल्यापेक्षा कमी किंवा जास्त अन्न खातात. तथापि, बर्याच लोकांचे शरीर विशिष्ट मर्यादेत याशी जुळवून घेण्यास सक्षम आहे. उदाहरणार्थ, जेव्हा आहारात लोह, कॅल्शियम किंवा मॅग्नेशियमची कमतरता असते आणि परिणामी शरीरात कमतरता असते, तेव्हा आतड्यांमधून या पदार्थांचे शोषण वाढते आणि जेव्हा अन्नातून पुरेसा ऊर्जा पुरवठा होत नाही, तेव्हा त्याचा वापर सुनिश्चित करण्यासाठी बेसल चयापचय आणि उष्णता उत्पादनामुळे शरीराची महत्त्वपूर्ण कार्ये कमी होतात. जर शरीराची अनुकूली यंत्रणा संपुष्टात आली असेल आणि अपर्याप्त पोषणाचा सामना करू शकत नाही, तर शरीरातील पौष्टिक विकार विकसित होतात, ज्यात पौष्टिक रोगांचा समावेश होतो.

5. रशियासह अनेक देशांमध्ये, अन्न लेबलिंगमध्ये सरासरी व्यक्तीसाठी शिफारस केलेल्या पौष्टिक मानकांच्या तुलनेत उत्पादनाच्या पौष्टिक मूल्याबद्दल माहिती समाविष्ट असते. अशा "सुपर-सरासरी" पोषण मानकांचा वापर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आहारातील पूरकांच्या पॅकेजवर देखील केला जातो.

सध्या रशियामध्ये रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेस (RAMS) च्या पोषण संस्थेने विकसित केलेले पोषण मानक आहेत आणि 1991 मध्ये आरोग्य मंत्रालयाने मंजूर केले आहेत. ही मानके 1982 च्या पुनरावृत्तीचे परिणाम आहेत आणि ते पुनरावृत्तीच्या अधीन आहेत.

पोषण मानके हे राज्य नियामक दस्तऐवज आहेत जे रशियन फेडरेशनच्या लोकसंख्येच्या विविध विभागांसाठी ऊर्जा आणि पोषक तत्वांसाठी इष्टतम गरजा निर्धारित करतात. मानकांमध्ये शिफारस केलेली मूल्ये फिजियोलॉजी, बायोकेमिस्ट्री, अन्न स्वच्छता आणि औषधाच्या इतर शाखांमधील वैज्ञानिक डेटावर आधारित आहेत.

सध्याचे पोषण मानके यासाठी प्रदान केले आहेत: मुले आणि किशोरवयीन, प्रौढ, वृद्ध आणि वृद्ध लोक, गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला. त्यामध्ये लिंग, वय, शरीराचे वजन, कामाचे स्वरूप, शरीराची शारीरिक स्थिती आणि हवामानाच्या परिस्थितीनुसार ऊर्जेसाठी शारीरिक गरजा आणि मूलभूत पोषक तत्वांचा समावेश होतो.

व्यावसायिक क्रियाकलापांमुळे होणाऱ्या शारीरिक हालचालींनुसार संपूर्ण कार्यरत वयाची प्रौढ लोकसंख्या पाच गटांमध्ये विभागली गेली आहे:

पहिला गट -कामगार प्रामुख्याने मानसिक कामात (अत्यंत हलकी शारीरिक क्रियाकलाप);

2रा गट- हलके कामात गुंतलेले लोक (हलकी शारीरिक क्रियाकलाप);

तिसरा गट -मध्यम श्रमात गुंतलेले कामगार (सरासरी शारीरिक क्रियाकलाप);

4 था गट- जड शारीरिक श्रमात गुंतलेले लोक (उच्च शारीरिक क्रियाकलाप);

5 वा गट -विशेषतः जड शारीरिक श्रमात गुंतलेले लोक (खूप उच्च शारीरिक क्रियाकलाप);

प्रत्येक शारीरिक क्रियाकलाप गट लिंगानुसार तीन वयोगटांमध्ये विभागलेला आहे: 18-29, 30-39, 40-59 वर्षे. लिंगानुसार विभागणी हे पुरुषांच्या तुलनेत कमी शरीराचे वजन आणि स्त्रियांमध्ये कमी तीव्र चयापचय यामुळे होते. म्हणून, सर्व वयोगटातील आणि व्यावसायिक गटातील महिलांमध्ये ऊर्जा आणि पोषक तत्वांची गरज पुरुषांपेक्षा कमी आहे. अपवाद म्हणजे लोहाची गरज, जी प्रसूती वयाच्या स्त्रियांमध्ये पुरुषांपेक्षा जास्त असते. महिलांसाठी, 5 वा गट नाही, ज्यामध्ये विशेषतः जड शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या व्यवसायांचा समावेश आहे.

18-60 वर्षे वयोगटातील लोकसंख्येसाठी पौष्टिक मानके ठरवताना, पुरुषांसाठी 70 किलो आणि महिलांसाठी 60 किलो वजनाचे सरासरी शरीराचे वजन घेतले गेले.

पोषण मानके तीन हवामान झोनमध्ये विभागण्याची तरतूद करतात - मध्य, उत्तर आणि दक्षिण. उत्तर विभागातील रहिवाशांची ऊर्जेची गरज मध्य विभागातील रहिवाशांपेक्षा 10-15% जास्त आहे, जी चरबी आणि थोड्या प्रमाणात प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचा वापर वाढवून सुनिश्चित केली पाहिजे. मध्य क्षेत्राच्या तुलनेत दक्षिणेकडील झोनसाठी, कर्बोदकांमधे बदललेल्या चरबीचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे ऊर्जेची आवश्यकता 5% कमी होते.

तक्ता 13 पारंपारिक सरासरी व्यक्तीसाठी पोषक आणि उर्जेची सरासरी दररोजची शारीरिक गरज दर्शवते. सध्या, अन्न लेबलांवर पौष्टिक माहिती लागू करताना ही मूल्ये विचारात घेतली जातात.

"आहार मोड" च्या संकल्पनेमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• 1) दिवसभरात जेवणाची संख्या (जेवणाची गुणाकार);
• 2) दैनंदिन रेशनचे त्याचे ऊर्जा मूल्य, रासायनिक रचना, अन्न संच आणि वजनानुसार वैयक्तिक जेवणात वितरण;
• 3) दिवसा जेवणाची वेळ;
• 4) जेवण दरम्यान मध्यांतर;
• ५) खाण्यात घालवलेला वेळ.

योग्य आहार पाचन तंत्राची कार्यक्षमता, अन्न आणि चयापचय यांचे सामान्य शोषण आणि चांगले आरोग्य सुनिश्चित करतो. निरोगी लोकांसाठी, 4-5 तासांच्या अंतराने दिवसातून 3-4 जेवणाची शिफारस केली जाते. दिवसातून 4 जेवण खाणे हे मानसिक आणि शारीरिक कामासाठी सर्वात अनुकूल आहे. लहान जेवणांमधील मध्यांतर 2-3 तास असू शकते. मागील जेवणानंतर 2 तासांपूर्वी अन्न खाणे योग्य नाही. मुख्य जेवण दरम्यान खाल्ल्याने भूक मंदावते आणि पाचक अवयवांच्या लयबद्ध क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय येतो. पटकन खाताना, अन्न खराबपणे चघळले जाते आणि चिरडले जाते आणि लाळेद्वारे पुरेशी प्रक्रिया केली जात नाही. यामुळे पोटावर जास्त ताण पडतो, पचन बिघडते आणि अन्न शोषले जाते. जेव्हा तुम्ही घाईत जेवता तेव्हा पूर्णतेची भावना हळूहळू येते, जे जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरते. लंच दरम्यान जेवण कालावधी किमान 30 मिनिटे आहे. मोठ्या प्रमाणात जेवण घेतल्यानंतर पहिल्या तासात, तंद्री येते आणि कार्यक्षमता कमी होते. म्हणून, कामाच्या विश्रांती दरम्यान, खाल्लेले अन्न दैनंदिन आहाराच्या उर्जा मूल्याच्या आणि वजनाच्या 35% पेक्षा जास्त नसावे आणि पचण्यास कठीण पदार्थ (चरबीयुक्त मांस, शेंगा इ.) समाविष्ट करू नये. रात्रीच्या जेवणात असे पदार्थ नसावेत जे पाचन अवयवांच्या स्राव आणि मोटर फंक्शन्सवर भार टाकतात, ज्यामुळे वायू तयार होणे, फुगणे (फुशारकी) आणि रात्रीच्या वेळी गॅस्ट्रिक स्राव (तळलेले पदार्थ, चरबीयुक्त पदार्थ, खडबडीत फायबर, अर्क, सोडियम क्लोराईड - टेबल मीठ) ). शेवटचे जेवण झोपेच्या 1½ - 2 तासांपूर्वी घेतले पाहिजे. ते आहाराच्या दैनंदिन ऊर्जा मूल्याच्या 5-10% असावे आणि त्यात दूध, आंबवलेले दूध पेय, फळे, रस आणि भाजलेले पदार्थ यासारख्या उत्पादनांचा समावेश असावा.

पद्धतशीर खाण्याचे विकार (कोरडे अन्न, दुर्मिळ आणि जड जेवण, अव्यवस्थित खाणे इ.) चयापचय बिघडवतात आणि पाचक रोगांच्या घटनांमध्ये योगदान देतात, विशेषत: जठराची सूज. रात्री भरपूर अन्न खाल्ल्याने मायोकार्डियल इन्फेक्शन, तीव्र स्वादुपिंडाचा दाह, पेप्टिक अल्सर आणि इतर रोग होण्याची शक्यता वाढते (जोखीम घटक म्हणून काम करते).

कामाचे स्वरूप आणि वेळ (शिफ्ट वर्क), हवामान आणि व्यक्तीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन आहारासाठी विचारात घेतलेल्या मूलभूत आवश्यकतांमध्ये बदल केले जाऊ शकतात. उच्च हवेच्या तापमानात, भूक कमी होते, पाचक ग्रंथींचा स्राव रोखला जातो आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे मोटर फंक्शन बिघडते. या परिस्थितीत, आपण नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणाचे ऊर्जा मूल्य वाढवू शकता आणि दुपारच्या जेवणाचे ऊर्जा मूल्य दैनंदिन मूल्याच्या 25-30% पर्यंत कमी करू शकता. हे स्थापित केले गेले आहे की अन्न सेवनाची आवश्यकता शरीराच्या कार्यांच्या दैनंदिन बायोरिथमच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांशी संबंधित आहे. बहुतेक लोकांसाठी, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ("सकाळ प्रकार") या कार्यांच्या पातळीत वाढ दिसून येते. हे लोक साधारणपणे हार्दिक नाश्ता स्वीकारतात. इतर लोकांसाठी, शरीराच्या कार्याची पातळी सकाळी कमी होते आणि दिवसाच्या उत्तरार्धात वाढते. त्यांच्यासाठी, एक हार्दिक नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण नंतरच्या तासांमध्ये हलवावे.

आजारी लोकांमध्ये, रोगाचे स्वरूप आणि उपचार प्रक्रियेच्या प्रकारानुसार आहार बदलू शकतो. आरोग्य मंत्रालयाने उपचार आणि प्रतिबंध आणि सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थांसाठी दिवसातून किमान 4 जेवणाची स्थापना केली आहे. सेनेटोरियममध्येही हीच व्यवस्था इष्ट आहे. पेप्टिक अल्सर, पित्ताशयाचा दाह, मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन, रक्ताभिसरण अपुरेपणा, गॅस्ट्रेक्टॉमी नंतरची स्थिती, शस्त्रक्रियेनंतरच्या काळात, इ.च्या तीव्रतेच्या बाबतीत दिवसातून 5-6 वेळा खाणे आवश्यक आहे. वारंवार, अंशात्मक जेवण, ऊर्जा मूल्याचे अधिक समान वितरण. न्याहारीसाठी आहार आवश्यक आहे, रात्रीचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. दिवसातून 4 जेवणांसह, दुपारच्या स्नॅकपेक्षा हलके दुसरे डिनर अधिक श्रेयस्कर आहे, कारण जेवण दरम्यान रात्रीचा ब्रेक 10-11 तासांपेक्षा जास्त नसावा. दिवसातून 5 जेवणांसह, 6 जेवणांसह अतिरिक्त 2रा नाश्ता किंवा दुपारचा नाश्ता समाविष्ट केला जातो. एक दिवस - हे दोन्ही जेवण अन्न. काही रुग्णांना रात्री थोड्या प्रमाणात अन्न मिळू शकते (पेप्टिक अल्सर रोगामुळे "भुकेल्या" रात्रीच्या वेदनांच्या बाबतीत). ज्या रूग्णांचे तापमान संध्याकाळी वाढते आणि त्यांची तब्येत बिघडते त्यांना सकाळी आणि दुपारच्या वेळेत दैनंदिन उर्जा मूल्याच्या किमान 70% मिळाले पाहिजे. गरम हवामानात, आपण दुपारच्या जेवणाच्या खर्चावर रात्रीच्या जेवणाचे ऊर्जा मूल्य 5-10% वाढवू शकता. हॉस्पिटलमधील दैनंदिन रेशनच्या ऊर्जा मूल्याचे अंदाजे वितरण सादर केले आहे.

सेनेटोरियममधील आहाराची वैशिष्ट्ये पिण्याचे खनिज पाणी आणि बाल्नोलॉजिकल (खनिज आणि समुद्र स्नान) प्रक्रियेशी संबंधित आहेत. खाल्ल्यानंतर 2-3 तासांनी बाल्नोलॉजिकल आणि चिखल प्रक्रिया अधिक चांगल्या प्रकारे सहन केल्या जातात, रिकाम्या पोटी काहीसे वाईट आणि जेवणानंतर सर्वात वाईट, विशेषत: मोठ्या प्रमाणात (दुपारच्या जेवणानंतर ते न्याहारीपेक्षा वाईट असते). अशा प्रकारे, जेवण आणि प्रक्रियांमधील मध्यांतर किंवा प्रक्रियेपूर्वी खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करणे इष्ट आहे. म्हणून, बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्समध्ये, प्रक्रिया करण्यापूर्वी पहिला नाश्ता हलका असावा - आहाराच्या उर्जा मूल्याच्या 5-10% (चहा, अंबाडा) आणि दुसरा नाश्ता ऊर्जा मूल्याच्या 20-25% असावा. आहार सेनेटोरियममधील आहार दिवसातून 4 वेळा किंवा दिवसातून 5-6 वेळा असू शकतो. हे सेनेटोरियम आणि स्थानिक परिस्थितीच्या प्रोफाइलवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, पाचक प्रणालीच्या रोगांसाठी सेनेटोरियममध्ये, 5-6 जेवण आयोजित केले पाहिजेत.

सॅनिटोरियम आणि आहारातील कॅन्टीनमध्ये, काम आणि पोषण नियमांना जोडणे आवश्यक आहे. "सार्वजनिक खानपान प्रणालीमध्ये लोकसंख्येच्या कामाच्या ठिकाणी, अभ्यासाच्या आणि निवासस्थानावर आहार (उपचारात्मक) पोषण आयोजित करण्याच्या तत्त्वांवरील शिफारसी" मध्ये (17.12.79 आणि 24.01 रोजी यूएसएसआरच्या व्यापार आणि आरोग्य मंत्रालयांनी दिलेल्या .80, अनुक्रमे, आणि राज्य सामाजिक विमा 02/11/80 नुसार ऑल-रशियन सेंट्रल कौन्सिल ऑफ ट्रेड युनियन विभाग), 4-जेवण पथ्ये () साठी आहारातील रेशनचे अंदाजे वितरण दिले जाते. या शिफारसी सेनेटोरियमवर देखील लागू होतात.

शरीराच्या उर्जेच्या खर्चाची भरपाई पोषक तत्वांद्वारे होते. अन्नामध्ये प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, खनिज क्षार आणि जीवनसत्त्वे आवश्यक प्रमाणात आणि योग्य प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रवेश करणारी प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जात नाहीत, जे आहार संकलित करताना विचारात घेतले पाहिजेत. पोषक तत्वांची पचनक्षमता शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि स्थिती, अन्नाचे प्रमाण आणि गुणवत्ता, त्यातील विविध घटकांचे गुणोत्तर आणि तयार करण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून असते. वनस्पती उत्पादने प्राणी उत्पादनांपेक्षा कमी पचण्यायोग्य असतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये जास्त फायबर असते.

प्रथिनेयुक्त आहार पोषक तत्वांचे शोषण आणि पचनक्षमता वाढवतो. जेव्हा कर्बोदकांमधे अन्नामध्ये प्राबल्य असते तेव्हा प्रथिने आणि चरबीचे शोषण कमी होते. प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांसह वनस्पती उत्पादनांच्या जागी शरीरात चयापचय प्रक्रिया वाढवते. जर तुम्ही भाजीपालाऐवजी मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थ आणि राय नावाच्या ब्रेडऐवजी गव्हाची ब्रेड दिली तर अन्नपदार्थांची पचनक्षमता लक्षणीय वाढते.

अशा प्रकारे, एखाद्या व्यक्तीसाठी योग्य पोषण सुनिश्चित करण्यासाठी, शरीराद्वारे अन्न शोषण्याची डिग्री देखील विचारात घेतली पाहिजे. याव्यतिरिक्त, अन्नामध्ये सर्व आवश्यक (आवश्यक) पोषक घटक असणे आवश्यक आहे: प्रथिने आणि आवश्यक अमीनो ऍसिड, जीवनसत्त्वे, अत्यंत असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, खनिजे आणि अर्थातच, पाणी. बदलण्यायोग्य पदार्थ म्हणजे कर्बोदके आणि अस्वास्थ्यकर चरबी.

मोठ्या प्रमाणात अन्न (75-80%) मध्ये कर्बोदकांमधे आणि चरबी असतात. आवश्यक पोषक (पाण्याशिवाय) 15-20% पेक्षा जास्त नसतात आणि क्वचितच अन्नाच्या एकूण वजनाच्या 25% पर्यंत पोहोचतात.

आहार- एखाद्या व्यक्तीला दररोज आवश्यक असलेल्या अन्न उत्पादनांचे प्रमाण आणि रचना. आहारासाठी काही विशिष्ट आवश्यकता आहेत. त्याने शरीराचा दैनंदिन ऊर्जा खर्च भरून काढला पाहिजे आणि सर्व पोषक तत्वांचा पुरेशा प्रमाणात समावेश केला पाहिजे.

अन्न रेशन संकलित करण्यासाठी, पदार्थांमधील प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे सामग्री आणि त्यांचे ऊर्जा मूल्य (तक्ता 9) जाणून घेणे आवश्यक आहे.

केलेल्या कामाच्या तीव्रतेवर अवलंबून, पोषक तत्वांची दैनंदिन गरज वेगळी असेल (तक्ता 10). अन्नाची रचना आणि उर्जा मूल्याची कल्पना ठेवून, तुम्ही वेगवेगळ्या वयोगटातील, लिंग आणि व्यवसायाच्या लोकांसाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित आहार तयार करू शकता. आहार तयार करताना, पोषक शोषणास उत्तेजन देणारे घटक देखील विचारात घेतले पाहिजेत. अन्न चवदार असले पाहिजे, त्याची दृष्टी आणि वास भूक जागृत केले पाहिजे.

नोंद. अपुऱ्या विकसित सार्वजनिक सेवांसह शहरे आणि खेड्यांतील सर्व लोकसंख्येच्या गटांमध्ये पोषक तत्वांची गरज 5-6% वाढते, शारीरिक क्रियाकलाप 6-8% ने सक्रिय मनोरंजनाशी संबंधित असतात.

आहार आणि त्याचे शारीरिक महत्त्व. विशिष्ट आहाराचे पालन करणे आणि ते योग्यरित्या आयोजित करणे आवश्यक आहे. आहारामध्ये जेवणाचे ठराविक तास, दिवसभरात त्यांचे प्रमाण, त्यांच्या दरम्यानचे अंतर आणि दिवसा दैनंदिन रेशनचे वितरण समाविष्ट असते. तुम्ही नेहमी ठराविक वेळी, दिवसातून किमान 3 वेळा खावे - नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. नाश्त्याचे उर्जा मूल्य एकूण आहाराच्या सुमारे 30%, दुपारचे जेवण - 40-50% आणि रात्रीचे जेवण - 20-25% असावे. झोपायला जाण्यापूर्वी 3 तास आधी रात्रीचे जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते.

योग्य पोषण सामान्य शारीरिक विकास आणि मानसिक क्रियाकलाप सुनिश्चित करते, हानिकारक पर्यावरणीय प्रभावांना शरीराची कार्यक्षमता, प्रतिक्रिया आणि प्रतिकार वाढवते.

आयपी पावलोव्हच्या कंडिशन रिफ्लेक्सेसच्या शिकवणीनुसार, मानवी शरीर खाण्याच्या विशिष्ट वेळेस अनुकूल करते: भूक लागते आणि पाचक रस सोडण्यास सुरवात होते. जेवण दरम्यान योग्य अंतराल या वेळी परिपूर्णतेची भावना सुनिश्चित करते.

दिवसातून तीन जेवण साधारणपणे पौष्टिक शरीरविज्ञानाच्या गरजा पूर्ण करतात. तथापि, दिवसातून चार जेवण खाणे श्रेयस्कर आहे, ज्यामुळे पोषक तत्वांचे शोषण वाढते, विशिष्ट प्रथिने, जेवण दरम्यान भूक लागत नाही आणि चांगली भूक राखली जाते.

पोटात आणि वरच्या लहान आतड्यात प्रवेश करणा-या अन्नाच्या प्रमाणामुळे परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते. तथापि, उत्पादनाचे उर्जा मूल्य आणि व्यक्तीच्या परिपूर्णतेची भावना यांच्यात थेट संबंध नाही. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम मांस, 628.2 kJ (150 kcal) पुरवते, 1256 kJ (300 kcal) ब्रेडपेक्षा 100 ग्रॅम पूर्णतेची भावना निर्माण करते. उकडलेल्या अन्नापेक्षा तळलेले अन्न जास्त भरते. हे अन्न पोटात घालवलेल्या वेळेमुळे आणि त्याच्या पचनासाठी सोडलेल्या रसाच्या प्रमाणामुळे होते.

गुणात्मकदृष्ट्या भिन्न पोषणांवर वैयक्तिक अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यात्मक अवस्थेचे अवलंबित्व सिद्ध झाले आहे. ऊतींची रासायनिक रचना अन्नाच्या स्वरूपावर अवलंबून असते. दररोज शरीरात प्रवेश केलेले पोषक रासायनिक आणि भौतिक-रासायनिक प्रक्रियांवर परिणाम करतात, विविध प्रकारचे चयापचय नियंत्रित करतात.

संतुलित आहार. पोषण हे तर्कसंगत मानले जाते जर ते परिमाणात्मक आणि गुणात्मक दृष्टीने अन्नाची गरज पूर्णपणे पूर्ण करण्यास सक्षम असेल, सर्व उर्जेच्या खर्चाची परतफेड करते, शरीराच्या योग्य वाढ आणि विकासास प्रोत्साहन देते, बाह्य वातावरणाच्या हानिकारक प्रभावांना त्याचा प्रतिकार वाढवते, शरीराच्या विकासास प्रोत्साहन देते. शरीराची कार्यक्षम क्षमता आणि श्रमाची तीव्रता वाढवते. तर्कशुद्ध पोषणामध्ये विविध लोकसंख्या आणि राहणीमानाच्या संदर्भात अन्न रेशन आणि आहारांचा विकास समाविष्ट असतो.

आधीच सूचित केल्याप्रमाणे, निरोगी व्यक्तीचे पोषण रोजच्या अन्नाच्या राशनवर आधारित असते. रुग्णाच्या आहारात रोजचे रेशन देखील असते, ज्याला आहार म्हणतात. प्रत्येक आहाराचा प्रभाव आहाराच्या विविध घटकांद्वारे निर्धारित केला जातो: 1) ऊर्जा मूल्य; 2) रासायनिक रचना; 3) भौतिक गुणधर्म (खंड, तापमान, सुसंगतता); 4) आहार.

अन्नाची विशिष्ट डायनॅमिक क्रिया. आयसोडायनामिक्सचा कायदा

विविध पोषक द्रव्ये घेत असताना ऊर्जा चयापचय वाढणे याला अन्नाची विशिष्ट गतिशील क्रिया म्हणतात. अन्नाचा विशिष्ट डायनॅमिक प्रभाव म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी शरीरातील ऊर्जा चयापचय 5-88% वाढवतात. ऊर्जा चयापचय मध्ये सर्वात मोठी वाढ मिश्रित आहाराने दिसून येते. चहा आणि कॉफीचा देखील विशिष्ट डायनॅमिक प्रभाव असतो, ज्यामुळे बेसल मेटाबॉलिझममध्ये थोडीशी परंतु दीर्घकाळ वाढ होते.

असे मानले जाते की अन्नाच्या विशिष्ट डायनॅमिक क्रियेची यंत्रणा अन्न विघटन उत्पादनांच्या पेशींवर थेट परिणाम, चयापचय आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कार्यात्मक क्रियाकलापांमधील बदलांवर आधारित आहे. हे स्थापित केले गेले आहे की अन्नाचा विशिष्ट डायनॅमिक प्रभाव रिफ्लेक्स यंत्रणेशी संबंधित आहे. अशा प्रकारे, जेव्हा बासोव्ह फिस्टुला आणि एसोफॅगोटॉमी असलेल्या कुत्र्यांना काल्पनिक मांस दिले जाते, तेव्हा अन्नाचा विशिष्ट डायनॅमिक प्रभाव 8-9 तास चालू राहतो.

शरीरासाठी ऊर्जा स्रोत म्हणून प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे अदलाबदल करण्याची क्षमता आहे. वैयक्तिक पोषक घटक त्यांच्या ऊर्जा मूल्याशी संबंधित प्रमाणात एकमेकांना बदलू शकतात. हा आयसोडायनॅमिक्सचा तथाकथित नियम आहे. शरीराला प्रथिने, कर्बोदकांमधे किंवा चरबीपासून ऊर्जा मिळते की नाही याचा फरक पडत नाही. तथापि, वैयक्तिक पोषक तत्वांचे महत्त्व केवळ त्यांच्या उर्जा मूल्याद्वारेच नव्हे तर त्यांच्या गुणात्मक रचनेद्वारे देखील निर्धारित केले जाते.

पोषण म्हणजे शरीराला जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांचा पुरवठा करणे जे महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांचे नियमन करतात.

आपण काय खावे?

शरीराला प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांची आवश्यकता असते. पण त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात अन्न आणि योग्य प्रमाणात कॅलरीज आहेत. म्हणून, आपण आपल्या दैनंदिन आहारात भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा आणि फक्त लक्षात ठेवा की शरीराला प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत. शिवाय, शरीराच्या रोगप्रतिकारक प्रतिक्रियेची तीव्रता, विशेषतः संक्रमणास, पोषणाच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असते. जितके अधिक पूर्ण अन्न, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे इष्टतम सामग्रीच्या जवळ तितके आपले शरीर संक्रमणास अधिक प्रतिरोधक असते.

"योग्य आहार" या संकल्पनेचा अर्थ काय आहे? सर्व प्रथम, हे ठराविक अंतराने नियमित अन्न आहे.

फिजियोलॉजिस्टच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा अन्न एकाच वेळी घेतले जाते तेव्हा शरीरात कंडिशन रिफ्लेक्स कनेक्शन विकसित होतात. आपोआप, खाण्याच्या 30-60 मिनिटांपूर्वी, शरीरात तयारीचे कार्य सुरू होते: गॅस्ट्रिक रसचा स्राव वाढतो, पचनामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावणारे पदार्थ बाहेर पडतात. शरीर अन्नाच्या सेवनासाठी तयार होते आणि जेव्हा ते पाचक अवयवांमध्ये प्रवेश करते तेव्हा ते लगेच त्यावर प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते. याबद्दल धन्यवाद, अन्न चांगले पचले जाते, चांगले शोषले जाते, अधिक उपयुक्त होते आणि अगदी चवदार दिसते. यात आश्चर्य नाही की I.P. पावलोव्ह म्हणाले की "तुम्हाला अशा प्रकारे खाणे आवश्यक आहे की अन्न तुम्हाला आनंद देईल." येथे ए.एस.च्या "युजीन वनगिन" मधील ओळी उद्धृत करणे योग्य आहे. पुष्किन.

मला तास आवडतो
दुपारचे जेवण, चहाची व्याख्या करा
आणि रात्रीचे जेवण. आम्हाला वेळ माहित आहे
जास्त गडबड नसलेल्या गावात:
पोट हे आमचे विश्वासू ब्रीगेट आहे.

इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये स्वारस्यपूर्ण अभ्यास आयोजित केले गेले होते, जे आरोग्य मासिकात नोंदवले गेले होते.

“दैनिक रेशन दोन समान भागांमध्ये विभागले गेले. पहिली सकाळी आठ वाजता, दुसरी रात्री आठ वाजता दिली. या पद्धतीमध्ये, जेवण दरम्यान 12-तासांच्या ब्रेकसह, प्रयोगातील सहभागींनी भूकेची तीव्र भावना अनुभवली. प्रथिने केवळ 75 टक्के शोषली गेली.

अभ्यासाच्या दुसऱ्या मालिकेत, समान निरोगी लोक दिवसातून 3 वेळा खाल्ले: नाश्ता 8 वाजता, दुपारचे जेवण 2:30 वाजता आणि रात्रीचे जेवण 8:30 वाजता. चांगली भूक होती, परंतु भूक लागत नाही, प्रथिने चांगले शोषले गेले - 85 टक्के.

मग दिवसातून चार जेवण दिले गेले: नाश्ता 8 वाजता, दुसरा नाश्ता 11 वाजून 30 मिनिटांनी, दुपारचे जेवण 14 वाजून 30 मिनिटांनी आणि रात्रीचे जेवण 20 वाजून 30 मिनिटांनी. या प्रकरणात, आरोग्य आणि भूक देखील चांगली होती, प्रथिने पचनक्षमता अभ्यासाच्या दुसऱ्या मालिकेप्रमाणेच समान पातळीवर राहिली.

दिवसातून पाच-सहा वेळा खाल्ल्यानंतर माझी भूक काहीशी कमी झाली. जसे आपण पाहू शकता, संशोधन स्पष्टपणे दर्शवते की निरोगी लोकांसाठी सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे दिवसातून तीन किंवा चार वेळा खाणे.

काही जास्त वजन किंवा जास्त वजन असलेले लोक कमी वेळा टेबलावर बसतात. आणि पूर्णपणे व्यर्थ. त्याउलट, लठ्ठ लोकांना जास्त वेळा खाण्याची गरज आहे - दिवसातून पाच, सहा वेळा, परंतु हळूहळू. दीर्घ विश्रांतीसह, वाढलेली भूक विकसित होते आणि तुमचे वजन जास्त असल्यास याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

तथापि, आपले पोषण योग्यरित्या आयोजित करण्यासाठी, दिवसातून किती वेळा टेबलवर बसावे हे माहित असणे पुरेसे नाही. आपल्याला दिवसभरात कॅलरी सामग्रीनुसार आपले अन्न वितरित करणे देखील आवश्यक आहे.

जर तुम्ही लवकर काम सुरू केले - सकाळी 7-8 वाजता, दिवसातून चार जेवणांना चिकटून राहणे अधिक तर्कसंगत आहे. कामाच्या आधी नाश्ता दैनंदिन आहाराच्या एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी 25-30 टक्के असावा: तीव्र आणि दीर्घ कामाच्या कालावधीसाठी शरीरात ऊर्जा राखीव तयार करणे आवश्यक आहे.

दुसरा नाश्ता - ब्रेक दरम्यान. त्याची कॅलरी सामग्री दिवसाच्या एकूण 10-15 टक्के आहे. स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा अंडी, किंवा सँडविच किंवा सॉसेज खाणे आणि एक ग्लास चहा, केफिर किंवा कॉफी पिणे पुरेसे आहे. दैनंदिन उष्मांकाचा सर्वात महत्त्वाचा भाग - 35 ते 40 टक्के - दुपारचे जेवण असावे.

संध्याकाळी, आपण मांस, मासे, बीन्स, मटार - प्रथिने समृद्ध अन्न खाऊ नये. ते पोटात बराच काळ रेंगाळत राहते, त्यामुळे जोमदार रस स्राव लागतो. मसालेदार पदार्थ, मजबूत चहा आणि कॉफी देखील संध्याकाळी फायदेशीर नसतात - त्यांचा उत्तेजक प्रभाव असतो. लापशी, कॉटेज चीज किंवा भाजीपाला डिश खाणे आणि दूध, केफिर किंवा कमकुवत चहा पिणे चांगले.

दिवसातून चार वेळ खाणे प्रत्येकासाठी सोयीचे नसते. काही लोक दिवसातून फक्त तीन वेळा खातात. परंतु या प्रकरणातही, दिवसभर अन्न वितरणाचे तत्त्व समान राहते: एक हार्दिक नाश्ता, तीन-कोर्सचे दुपारचे जेवण आणि हलके रात्रीचे जेवण. संध्याकाळच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांना तुम्ही काय सुचवू शकता?

त्यांचे रात्रीचे जेवण नंतरच्या वेळी - रात्री 11-12 वाजता - आणि झोपेच्या आधी हलविले जात असल्याने, ते हलके असावे - दैनंदिन आहारातील 10-15 टक्के कॅलरी सामग्री बनवते.

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांना रेशनचे वाटप वेगळ्या पद्धतीने केले जाते. त्यांच्या आहाराचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते कामाच्या आधी रात्रीचे जेवण करतात आणि नाश्ता केल्यानंतर ते झोपायला जातात. कामाच्या दरम्यान शरीरातील उर्जेचा साठा टिकवून ठेवण्यासाठी, मोठ्या प्रमाणात कॅलरी रात्रीच्या जेवणातून आल्या पाहिजेत. शिफ्टवर जाण्यापूर्वी, मांस किंवा फिश डिश खाण्याची आणि चहा, कॉफी किंवा कोको पिण्याची शिफारस केली जाते. रात्रीच्या शिफ्ट कामगारांसाठी नाश्ता पौष्टिक असावा, त्यात दररोजच्या 25-30 टक्के कॅलरींचा समावेश असावा, परंतु विपुल नाही - शेवटी, जेवल्यानंतर, कामावरून घरी आलेल्या व्यक्तीला झोपणे आवश्यक आहे.

सर्वसाधारणपणे, एकाच वेळी भरपूर खाणे खूप हानिकारक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की पोटाच्या भिंतींचे स्नायू रिकामे केल्यावर संकुचित होतात आणि ते भरल्यावर ताणतात. जेव्हा पोट अनेकदा भरलेले असते, तेव्हा स्नायू सतत ताणले जाऊ शकतात आणि याशी लढणे खूप कठीण आहे.

दुसरीकडे, खूप कमी खाणे हानिकारक आहे: आतड्यांसंबंधी स्नायूंचा टोन कमी होऊ शकतो आणि बद्धकोष्ठता सुरू होईल.

निरोगी प्रौढ व्यक्तीने दररोज किती खावे?

सरासरी, दररोज 2.5 ते 3.5 किलोग्राम पर्यंत. त्याच वेळी, आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित केले पाहिजे आणि जास्त खाऊ नये. एपिगॅस्ट्रिक प्रदेशात जडपणाची भावना, श्वास लागणे आणि तंद्री हे सूचित करते की तुम्ही जास्त खाल्ले आहे. तुम्ही स्वतःला या अवस्थेत कधीही ठेवू नये.

"जो पोट भरल्यावर खातो तो दातांनी स्वतःची कबर खणतो.", एक तुर्की म्हण म्हणते.

बहुतेकदा आम्ही सुट्टीच्या दिवशी आणि आठवड्याच्या शेवटी जास्त खातो. याच दिवशी, आम्ही योग्य आहाराचे उल्लंघन करून देखील पाप करतो: आम्ही नाश्ता उशीरा करतो आणि, स्नॅक्स आणि स्वादिष्ट पदार्थांच्या मोहात पडून, आम्ही बर्याचदा टेबलवर बसतो. ते हानीशिवाय काहीही आणत नाही. शक्य असल्यास, खाण्याच्या प्रस्थापित लयचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा, केवळ आठवड्याच्या दिवशीच नाही तर आठवड्याच्या शेवटी देखील.