पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण. फायबर समृध्द अन्न

फायबर हा एक प्रकारचा जटिल कार्बोहायड्रेट आहे जो मानवी पोटातील एन्झाइम्सद्वारे पचला जाऊ शकत नाही, परंतु आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आणि पाचन तंत्राच्या एकूण कार्यांसाठी फायदेशीर आहे. फायबर समृध्द मुख्य उत्पादने प्रामुख्याने वनस्पतींचे दाणे आणि दाणे आहेत - खरं तर, ते फायबर (किंवा "आहारातील फायबर") आहे जे त्यांची दाट रचना बनवते.

शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जात नसले तरी, फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून यांत्रिकरित्या अन्न हलवून पचनामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते (1). याव्यतिरिक्त, ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित आणि संतुलित करण्यास मदत करते, अशा प्रकारे भूक आणि तृप्तिची भावना प्रभावित करते, शेवटी वजन कमी करण्यास मदत करते.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की इंटरनेटवर आढळलेल्या उत्पादनांमधील फायबर सामग्रीच्या सारण्यांवर कोणीही आंधळेपणाने विश्वास ठेवू शकत नाही - त्यापैकी बर्याच त्रुटी आहेत. उदाहरणार्थ, बहुतेकदा अशा टेबल्स आहारातील फायबरच्या जास्तीत जास्त सामग्रीच्या बाबतीत द्राक्षे प्रथम स्थानावर ठेवतात, विचित्रपणे सूचित करतात की ते फळाच्या सालीसह खाल्ले जाते.

वनस्पतींमध्ये फायबर सामग्री विविध प्रकारच्या आणि लागवडीच्या पद्धतीनुसार आणि तयार अन्न उत्पादनांमध्ये (उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा पास्ता) - विशिष्ट उत्पादन तंत्रज्ञानावर अवलंबून असते या वस्तुस्थितीद्वारे देखील भूमिका बजावली जाते. म्हणूनच विशिष्ट आकृतीपेक्षा सामान्य तर्कावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.

फायबर समृद्ध पदार्थांचे सारणी:

फायबर समृध्द अन्न

सारणीवरून पाहिल्याप्रमाणे, फायबरमध्ये समृद्ध असलेले अन्न म्हणजे कोंडा (खरं तर ते धान्याचे कठोर कवच आहे), फ्लेक्ससीड आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्ये (उदाहरणार्थ, मोती बार्ली, बकव्हीट आणि ओट्स) - त्यात 10 पर्यंत असतात. - 100 ग्रॅम कोरड्या उत्पादनासाठी 15 ग्रॅम फायबर. याव्यतिरिक्त, सर्व प्रकारच्या शेंगांमध्ये (मसूर आणि मटारसह) भरपूर फायबर असते.

आम्ही हे देखील लक्षात घेतो की दलियामध्ये असलेले फायबर - बीटा-ग्लुकन - शरीरासाठी विशेषतः उपयुक्त आहे. वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अन्नामध्ये बीटा-ग्लुकनचे नियमित सेवन केल्याने केवळ भूक आणि तृप्ति सामान्य होत नाही तर रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी होते. त्यामुळेच .

आहारात फायबरचे दैनिक प्रमाण

मुले आणि प्रौढांसाठी दररोज फायबरचे सेवन 20-30 ग्रॅम (1) आहे. उच्च उष्मांकामुळे आणि त्यानुसार, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढल्यामुळे खेळाडूंना दररोज 40 ग्रॅम पर्यंत फायबरची आवश्यकता असते (2). दुर्दैवाने, सामान्य शहरी रहिवाशांच्या आहारात किमान अर्ध्यापेक्षा जास्त फायबर असते.

याची कारणे बॅनल आहेत - बटाटे, ब्रेड, गोड पेस्ट्री, मिष्टान्न, सोयीस्कर पदार्थ आणि फास्ट फूडची आवड, केवळ आहारातील फायबरच नाही तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील कमी आहेत. तथापि, आम्हाला पुन्हा एकदा आठवते की दररोज फायबरचे सेवन टॅब्लेटमध्ये फार्मसी सप्लीमेंट्स घेऊन नव्हे तर ताज्या भाज्या आणि विविध तृणधान्ये खाऊन भरून काढणे आवश्यक आहे.

फायबरची कमतरता धोकादायक का आहे?

आहारात फायबरची तीव्र कमतरता असंख्य चयापचय विकारांना कारणीभूत ठरते - ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ आणि उपासमारीची सतत भावना, जास्त खाणे आणि जास्त वजन वाढणे, बद्धकोष्ठतेसह समाप्त होणे. तथापि, हे समजले पाहिजे की फायबरची कमतरता प्रामुख्याने एक जटिल कुपोषणाचा परिणाम आहे.

नियमित भाज्या आणि धान्यांमध्ये फायबर आढळत असल्याने, उच्च फायबरयुक्त जेवणांसाठी पाककृती शोधण्याची, फार्मसी सप्लिमेंट्स किंवा महागडे "फायबर समृद्ध" पदार्थ खरेदी करण्याची गरज नाही. आपल्या दैनंदिन आहारात नैसर्गिक भाज्यांचा समावेश करणे पुरेसे आहे, कमी करताना (साखर, पांढरे पिठाचे पदार्थ).

बद्धकोष्ठता साठी फायबर

जर तुम्ही व्यावहारिकरित्या भाज्या आणि तृणधान्ये खात नसाल आणि तुम्हाला फक्त साखरेने शिंपडलेल्या मिष्टान्नांच्या स्वरूपात फळे दिसली तर खात्री करा की तुम्हाला पाचक समस्या (प्रामुख्याने बद्धकोष्ठता), लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग असतील. त्याच वेळी, निरोगी आहाराची सुरुवात नेहमी नैसर्गिक अन्नाने होते, गोळ्यांमध्ये जीवनसत्त्वे घेण्याने नव्हे.

फायबरसह फार्मसी आहारातील पूरक, तसेच आहारातील फायबर असलेले विविध क्रीडा पूरक, किमतीच्या बाबतीत पारंपारिक वनस्पती उत्पादनांपेक्षा निकृष्ट आहेत. खरं तर, 150-200 ग्रॅम वजनाच्या जारमध्ये फक्त काही दिवसांसाठी फायबरचे प्रमाण असते - तथापि, आरोग्य आणि पचन सामान्य करण्यासाठी पॅक खूपच स्वस्त आणि अधिक प्रभावी असेल.

वजन कमी करण्यासाठी फायबर

FitSeven ने आधीच लिहिले आहे की जलद कर्बोदकांमधे (उदाहरणार्थ, साखर) रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र वाढ होते - यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन तयार होते. त्याच वेळी, पोटात फायबरची उपस्थिती रक्तातील ग्लुकोजचे शोषण कमी करते, ज्यामुळे इंसुलिनच्या पातळीच्या सामान्यीकरणावर सकारात्मक परिणाम होतो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही जितके जास्त फायबर खाता, तितक्या कमी कॅलरी चरबी म्हणून साठवल्या जातात. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर शारीरिकरित्या आतडे भरते, ज्यामुळे ते उपासमारीची भावना अवरोधित करते आणि मेंदूला तृप्ततेचा सिग्नल पाठवते, जे जास्त खाणे प्रतिबंधित करते. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की फायबरच्या गोळ्या घेतल्याने वजन कमी होईल.

***

फायबर हा निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे जो भुकेवर परिणाम करतो आणि ग्लुकोजची पातळी कमी करतो आणि. त्याच वेळी, वजन कमी करण्यासाठी फायबर हा अजिबात रामबाण उपाय नाही आणि फार्मसी आहारातील पूरक आणि क्रीडा पूरक आहारातील फायबर (भाज्या आणि तृणधान्ये) किमतीत आणि वापरण्यास सुलभतेच्या नैसर्गिक स्त्रोतांपेक्षा निकृष्ट आहेत.

वैज्ञानिक स्रोत:

वनस्पती मूळ कोणत्याही सेंद्रीय वस्तुमान च्या रचना समाविष्टीत आहे पोकळ तंतू. हे त्यांचे प्लेक्सस आहे जे आपले शरीर फक्त फायबरशिवाय अस्तित्वात असू शकत नाही. वनस्पतींचा सर्वात खडबडीत भाग असल्याने, ते पचवता येत नाही आणि ते आत्मसात करण्यास बराच वेळ लागतो. परंतु आपल्या पाचन तंत्रासाठी, या जटिल कार्बोहायड्रेटची उपस्थिती महत्त्वपूर्ण आहे. वेगळ्या सामग्रीमध्ये त्याच्या अनुप्रयोगाच्या या व्याप्तीबद्दल अधिक वाचा.

फायबर, एक प्रकारचा "ट्रान्झिट" म्हणून शरीरातून जातो, ते अन्न मोडतोड, जादा चरबीच्या अवशेषांपासून स्वच्छ करते, विष आणि विष काढून टाकते, वास्तविक म्हणून कार्य करते. आतडे व्यवस्थित.

फायबर का आवश्यक आहे: उपयुक्त गुणधर्म, शरीरावर परिणाम

तुम्ही ज्या प्रकारे खातात त्याचा थेट तुमच्या आरोग्यावर, तसेच तुम्हाला कसे वाटते आणि दिसते यावर परिणाम होतो. अन्नासह, विशिष्ट प्रमाणात खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ मानवी शरीरात प्रवेश करतात, जे रक्तामध्ये विभाजन, परिवर्तन आणि शोषणाच्या जटिल प्रक्रियेतून जातात. पण फायबरसह, गोष्टी वेगळ्या आहेत. आणि जरी ते पोटात पचले नाही, इतर उपयुक्त घटकांमध्ये खंडित होत नाही आणि शरीराला त्याच मूळ स्वरूपात सोडले तरीही, एखाद्या व्यक्तीसाठी त्याचे महत्त्व केवळ अमूल्य आहे.

उपयुक्त फायबर म्हणजे काय:

• फायबरच्या वापराबद्दल धन्यवाद, आपल्या आतड्यांचे कार्य सामान्य केले जाते, चयापचय सुधारला जातो;
• फायबर-समृद्ध अन्न समृध्द आहार जलद आणि सुरक्षित वजन कमी करणे(अधिक तृप्तिची भावना जोडली जाते, जे आपल्याला कमी खाण्यास मदत करते);
• रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते किंवा सामान्य होते;
• पेरिस्टॅलिसिसची सक्रिय उत्तेजना आहे;
• शरीर विषारी पदार्थ, अनावश्यक चरबी, जठरासंबंधी आणि आतड्यांसंबंधी श्लेष्मापासून मुक्त होते;
• लिम्फॅटिक प्रणाली साफ केली जाते;
• रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते, ज्याचा धोका टाळण्यासाठी रोगप्रतिबंधक प्रभाव पडतो हृदयरोग;
• स्नायू तंतू मजबूत होतात;
• कर्करोगाच्या प्रतिबंधात योगदान देते (काही तज्ञांच्या मते).

तसेच वेगळे करा नैसर्गिक आणि कृत्रिम फायबर. अर्थात, कृत्रिमरित्या तयार केलेला पदार्थ नैसर्गिक पदार्थापेक्षा उपयुक्ततेच्या बाबतीत निकृष्ट आहे (आहार, म्हणजेच मूळतः विशिष्ट उत्पादनामध्ये समाविष्ट आहे).

फायबर जास्त असलेले पदार्थ

आम्‍ही सुचवितो की, तुम्‍ही तुम्‍ही सूचीशी परिचित व्हा, जिथून तुम्‍हाला कळेल की कोणत्‍यामध्‍ये पुरेशा प्रमाणात फायबर आहे. हा पदार्थ पूर्णपणे वनस्पती उत्पत्तीचा असल्याने, आपल्याला योग्य स्त्रोतांमध्ये शोधण्याची आवश्यकता आहे. ते अनेक सशर्त गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात.

भाजीपाला आणि प्राणी तेले

दुर्दैवाने, फायबर फक्त कच्च्या फळांमध्ये आढळते थर्मली प्रक्रिया केलेल्या भाज्यांमध्ये, म्हणून स्वयंपाक करताना, ते फक्त बचत करत नाही.

फायबर: दैनंदिन भत्ता, कमतरता आणि जास्तीचे कारणे आणि परिणाम

परंतु स्वतःसाठी कोणतीही अतिरिक्त औषधे लिहून कधीही स्वत: ची औषधोपचार करू नका. आहारात फायबरचा समावेश करणे केवळ फायदेशीरच नाही तर शरीराला हानी पोहोचवू शकते. च्या साठी योग्य आहार नियोजनडॉक्टरांना भेटणे चांगले.

येथे फायबरची कमतरताउद्भवू शकते:

• वारंवार बद्धकोष्ठता;
• पित्ताशयाचा दाह;
• मूळव्याधची संभाव्य अभिव्यक्ती;

• विविध आतड्यांसंबंधी रोग आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह समस्या;
• मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका किंवा प्रगती.

तथापि, फायबरचा गैरवापर देखील अप्रिय लक्षणांनी भरलेला आहे. बर्‍याचदा यामुळे आतड्यांमध्ये फुगणे, वायू तयार होणे आणि किण्वन वाढणे, तसेच जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांचे शोषण काही प्रमाणात बिघडते.

फायबर सेवन करण्यासाठी contraindicationsआपण तीव्र संसर्गजन्य रोग किंवा पोट आणि आतडे दाहक रोग ग्रस्त असल्यास उद्भवू शकते.

आहारातील तंतू, ज्याला फायबर म्हणतात, आपल्या शरीरासाठी एक अतिशय महत्त्वाचे कार्य करतात. परंतु आपण काळजीपूर्वक आणि जबाबदारीने आपल्या आहाराचे नियोजन करणे आवश्यक आहे.

पोषणाचा एक महत्त्वाचा घटक, ज्याची आधुनिक माणसाकडे कमतरता आहे, फायबर आहे. ते कोणत्या उत्पादनांमध्ये आहे, कदाचित प्रत्येकाला माहित असेल. परंतु ते परिष्कृत अन्न निवडतात, वनस्पती तंतूपासून शुद्ध केलेले, ज्यामुळे गंभीर रोगांचा विकास होतो. फायबर म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे काय आहेत, जे त्यांच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवतात त्यांच्यासाठी हे जाणून घेणे मनोरंजक आहे.

फायबर म्हणजे काय

भाजीपाला फायबर किंवा सेल्युलोज हा वनस्पती उत्पादनांचा एक भाग आहे जो गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये पचला जाऊ शकत नाही, परंतु त्याचा मानवी आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

लोकांच्या पचनमार्गात फायबर शोषण्यास मदत करणारे कोणतेही एन्झाईम नसतात, ते अपरिवर्तित मोठ्या आतड्यात पोहोचतात. आतड्यांमध्ये, आतड्यांतील बॅक्टेरियामुळे त्याचे विभाजन सुरू होते, यामुळे फायदेशीर मायक्रोफ्लोरा वाढतो.

सेल्युलोज एक सामूहिक संज्ञा आहे. वनस्पतींमध्ये त्याचे घटक वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात, शरीरावर फायदेशीर प्रभाव यावर अवलंबून असतो.

शरीरासाठी फायबरचे फायदे

फायबर समृध्द अन्न - विविध प्रकारच्या भाज्या, फळे, शेंगा आणि धान्ये रोजच्या मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे.

त्यांचा फायदा म्हणजे सर्व "अनावश्यक" शरीर स्वच्छ करणे:

1. पचनसंस्थेमध्ये, वनस्पतींचे तंतू पाणी शोषून घेतात आणि त्याचे प्रमाण वाढते, यामुळे परिपूर्णतेची भावना येते, भूक कमी होण्यास मदत होते.
2. फायबर आतड्याचे कार्य सामान्य करते. हे कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते, त्याचा नियमित वापर मधुमेह होण्याचा धोका कमी करतो.
3. फायबर "खराब" कोलेस्टेरॉल शोषून घेते, जे पित्तमध्ये असते आणि ते शरीरातून काढून टाकते. हे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करते, पित्ताशयामध्ये दगडांची निर्मिती.
4. एकदा आतड्यात गेल्यावर ते तेथे राहणाऱ्या जीवाणूंचे अन्न बनते. याबद्दल धन्यवाद, फायदेशीर सूक्ष्मजीव गुणाकार करण्यास सुरवात करतात, सामान्य आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा तयार होतो आणि मजबूत प्रतिकारशक्ती तयार होते.
5. भाजीपाला तंतू यांत्रिकरित्या आतड्यांना उत्तेजित करतात, घातक निओप्लाझम तयार होण्यास प्रतिबंध करतात. त्यांचा वापर गुदाशय आणि कोलन कर्करोगाचा प्रतिबंध आहे.

फायबर शरीराचे सामान्य कार्य सुधारते, म्हणून ते मज्जासंस्थेचे विकार, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, ऍलर्जी इत्यादी प्रतिबंधक म्हणून कार्य करते.

या लेखात मी तुम्हाला फायबरमध्ये काय समाविष्ट आहे ते सांगेन. उत्पादनांची यादी आश्चर्यकारकपणे मोठी आहे आणि आपण ती पहाल. कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते सर्वात जास्त आहे - माझे टेबल आपल्याला यामध्ये मदत करेल. भाजीपाला, गहू आणि आहारातील फायबर म्हणजे काय ते तुम्ही शिकाल. आपण पहाल की अटींमध्ये कोणताही मूलभूत फरक नाही, परंतु तरीही त्याचे बरेच प्रकार आहेत, विशेषत: जेव्हा कोंडा येतो. फायबर योग्य प्रकारे कसे घ्यावे, वजन कमी करण्यासाठी भाज्या आणि फळे का पहावीत आणि त्यातून काही हानी होते का याबद्दलही मी बोलेन.

कोणत्याही वनस्पतीमध्ये, त्याच्या सेल झिल्लीमध्ये फायबर असते - तथाकथित पॉलिसेकेराइड. अपवाद फक्त एकपेशीय वनस्पती आहे - त्यात फायबर नसतात.

सेल्युलोज वनस्पती फायबर आहे. आमच्या पोटात, ते स्वतःला एंजाइमसाठी कर्ज देत नाहीत - ते इतके स्थिर आहेत. म्हणजेच, तुम्हाला त्यातून ऊर्जा किंवा बांधकाम साहित्य मिळणार नाही, आणि तरीही, फायबर आमच्यासाठी अपरिहार्य आहे. तिला धन्यवाद:

• पचन गतिमान होते;
• विष काढून टाकले जातात;
• एकूण वजन कमी होते;
• रोगांवर उपचार केले जातात.

तर, एकपेशीय वनस्पती वगळता वनस्पती उत्पत्तीच्या कोणत्याही उत्पादनामध्ये फायबर असते. फायबरचे दोन प्रकार आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील.

अघुलनशील फायबर

या प्रकारचे आहारातील फायबर सर्व भाज्या, फळे, धान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतात. लिग्निन किंवा सेल्युलोज अशी नावे ऐकली तर समजून घ्या की आपण अघुलनशील फायबरबद्दल बोलत आहोत. तिच्या खात्यासाठी:

• अन्न लवकर पोट सोडते;
• आतडे वेगाने रिकामे केले जातात;
• पित्त ऍसिड शरीरातून उत्सर्जित केले जातात;
• कोलेस्टेरॉल उत्सर्जित होते;
• मल सामान्य होतो;
• चयापचय सामान्य केले जाते.

विशेषतः, सेल्युलोज मोठ्या आतड्याला मदत करते. तपशीलांसाठी मला माफ करा, परंतु अशा प्रकारच्या फायबरमुळे विष्ठा बाहेर जाण्यासाठी योग्य मात्रा मिळते.

कोंडा, कोबी, मटार, फरसबी, गाजर, सफरचंद, काकडी यामध्ये भरपूर सेल्युलोज असते.

लिग्निन हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो पित्त ऍसिडच्या उत्सर्जनासाठी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी जबाबदार आहे. हे तृणधान्ये, कोंडा, स्ट्रॉबेरी, हिरव्या सोयाबीनचे, मुळा, वाटाणे, एग्प्लान्ट्समध्ये आढळू शकते. कृपया लक्षात घ्या की ती उत्पादने जी खोटे बोलू शकतात (संचयित) कालांतराने त्यांच्या रचनामध्ये लिग्निनचे प्रमाण वाढवतात.

विरघळणारे फायबर

या प्रकारचे फायबर फळे, भाज्या, शेंगा, तसेच ओट्स आणि बार्लीमध्ये देखील आढळतात. असे फायबर त्याच्या रचनामध्ये सेल्युलोजसारखेच असते, परंतु जेव्हा ते सेल्युलोजच्या विपरीत द्रवाच्या संपर्कात येते तेव्हा ते सूजत नाही, परंतु जेली द्रव्यमानात बदलते.

हे विरघळणारे फायबर आहे जे तृप्ततेची भावना देते - ते पोट व्यापते, मेंदूला आज्ञा देण्यास भाग पाडते की खाणे थांबवण्याची वेळ आली आहे. त्याच वेळी, ते शरीराला ऊर्जेचा पुरवठा करत नाही, कारण त्यात कॅलरीज नसतात आणि नसतात. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

पण एवढेच नाही. जेव्हा विरघळणारे फायबर मोठ्या आतड्यात प्रवेश करते, तेव्हा ते तेथे ब्युटीरिक आणि ऍसिटिक ऍसिड तयार करते, जे संपूर्ण पाचन प्रक्रियेमध्ये निरोगी ऍसिड संतुलन राखण्यास मदत करते.

सर्वात सामान्य प्रकारचे विद्रव्य फायबर म्हणजे पेक्टिन. तेच रक्तातील साखर कमी करतात. सफरचंद मध्ये सर्वात पेक्टिन. मी लेखात या विषयावर स्पर्श केला. वाचा, तुम्ही खूप मनोरंजक काहीतरी शिकाल.

रेझिन्समुळे रक्तातील ग्लुकोजचे शोषण मंदावते. हा एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर देखील आहे जो प्रामुख्याने धान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतो.

फायबर इतके चांगले का आहे

तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात फायबर असल्यास तुम्ही स्वतःला निरोगी ठेवता. तंतूंबद्दल तुम्हाला इतकेच माहित असणे आवश्यक आहे. तुम्हाला मधुमेह, आतडे, यकृत, पित्ताशयाची समस्या होणार नाही, तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि अगदी ऑन्कोलॉजीचा सामना करावा लागण्याची शक्यता नाही, कारण हे फायबर आहे जे विषारी पदार्थ, रेडिओन्यूक्लाइड्स आणि जड धातू काढून टाकते.

असे दिसते की वनस्पती तंतूंमध्ये काहीही मौल्यवान नाही - शरीरात ऊर्जा राखण्यासाठी जीवनसत्त्वे नाहीत, कॅलरी नाहीत, परंतु केवळ तेच तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत करू शकते, वजन स्थिर करू शकते आणि चयापचय प्रक्रिया सुधारू शकते.

एका आठवड्यापूर्वीच्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. तुम्ही सहसा ताज्या भाज्या, फळे, शेंगा, अख्खा भाकरी खाता का? जर होय, तर तुम्ही लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, जठराची सूज आणि इतर गंभीर आजारांबद्दल काळजी करू शकत नाही. अशा समृद्ध आणि मौल्यवान मेनूमुळे ते तुम्हाला अजिबात त्रास देतील अशी शक्यता नाही.

परंतु जर तुमच्या आहारात या उत्पादनांचा समावेश नसेल, तर त्यांना आज मेनूमध्ये समाविष्ट करणे तुमच्यासाठी कठीण होणार नाही. आहारातील मोठ्या बदलांशिवाय अधिक फायबर खाण्याचे काही अवघड परंतु सोपे मार्ग येथे आहेत:

1. दररोज सकाळी नाश्त्यापूर्वी एक ताजे फळ (जसे की सफरचंद) खा.
2. दुपारच्या जेवणासाठी एक ताजी भाजी जोडा, आपण सॅलडच्या रूपात करू शकता, परंतु आपण ते करण्यास खूप आळशी असल्यास, आपण डिशमध्ये काकडी, टोमॅटो, मुळा कापू शकता;
3. पांढर्‍या ब्रेडचा एक स्लाईस होलमील ब्रेडने बदला - हे त्यांच्यासाठी आहे ज्यांना पारंपारिक रोल नाकारणे कठीण आहे, परंतु जर त्यासाठी तुम्हाला काहीही लागत नसेल तर फक्त ब्रान ब्रेड खरेदी करा.

सहमत आहे, पैसा आणि वेळ या दोन्ही बाबतीत हे अजिबात अवघड नाही आणि शरीर अशा फालतू बदलांना त्वरीत प्रतिसाद देईल. 😉

अधिक खात्रीशीर होण्यासाठी, आहारातील फायबरच्या शरीरावर होणाऱ्या परिणामाबद्दल येथे काही मनोरंजक तथ्ये आहेत:

• फायबर नायट्रोसामाइन्स बांधतात आणि काढून टाकतात, जे त्यांच्या कार्सिनोजेनिक गुणधर्मांसह कर्करोग विकसित करतात;
• जर जेवणादरम्यान शरीराला पुरेसे फायबर मिळाले नाही, तर अन्न मोठ्या आतड्यात राहील - ते फक्त तेथून बाहेर पडू शकणार नाही आणि सर्व काही ठीक होईल, परंतु काही काळानंतर ते तेथे सडणे सुरू होईल;
• रॉट रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो आणि संपूर्ण शरीरात पसरतो, संपूर्ण सुस्थापित प्रणालीला विष देतो;
• खडबडीत तंतू नसलेले अन्न सलग 80 तास आतड्यांमध्ये असते, तुलना करण्यासाठी, खडबडीत फायबर असलेले अन्न 24 तासांत शरीरातून बाहेर टाकले जाते;
• फायबर स्वतःच्या प्रमाणाच्या 6 पट पाणी शोषून घेऊ शकते, जे आपल्याला अन्नाच्या तुलनेने लहान भागांसह तृप्ततेची भावना देते;
• आहारातील तंतू किती पाणी शोषून घेतात, ते मीठ (सोडियम क्लोराईड) देखील घेतात आणि मीठाशिवाय, मूत्राशय आणि मूत्रपिंड आरामाचा श्वास घेण्यास सक्षम होतील आणि शेवटी अपयशाशिवाय त्यांचे कार्य चांगले करतात;
• फायबरशिवाय, पुरळ, रंगद्रव्य, लालसरपणा आणि एक अप्रिय पिवळसर छटा तुमच्या त्वचेवर नक्कीच दिसून येईल (हे थेट संबंध नाही, परंतु गॅस्ट्र्रिटिस आणि रक्त विषबाधाच्या विकासाचा परिणाम आहे, ज्यामुळे त्वचेच्या समस्या उद्भवतात).

हानी आणि contraindications

आहारातील फायबरमध्ये कोणतेही विशिष्ट contraindication नाहीत. ते प्रत्येकाला मिळू शकतात. आपण इतके काकडी किंवा गाजर खाऊ शकता की आपल्याला त्यांच्याकडून वाईट वाटेल अशी शक्यता नाही. एकाग्र फायबरवर - कोंडा वर निर्बंध लादले जातात. येथे आपल्याला खरोखर उपाय माहित असणे आणि सूचनांमधील शिफारसींचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे.

फायबर हानी पोहोचवू शकते:

• बाळांना, म्हणून त्यांना विशिष्ट वयापर्यंत ठोस अन्न मिळू शकत नाही;
• तीव्र जठरासंबंधी आणि पक्वाशया विषयी व्रण असलेले लोक (डॉक्टरांच्या निर्देशानुसार माफी दरम्यान बंदी उठविली जाते);
• अतिसारासह (स्टूल सामान्य झाल्यावर बंदी उठविली जाते, तथापि, अतिसाराच्या कारणावर अवलंबून, डॉक्टर बहुधा तुम्हाला आहारातील फायबर मर्यादित करण्यास सांगतील).

फायबर पदार्थांची यादी

फायबर कुठे आहे हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे:

• फळांमध्ये;
• भाज्या मध्ये;
• berries मध्ये;
• शेंगा मध्ये;
• तृणधान्ये मध्ये;
• काजू मध्ये;
• कोंडा मध्ये.

टेबलमध्ये तुम्हाला जास्त फायबर कुठे दिसेल, परंतु लक्षात ठेवा की मी वर सूचित केले आहे - आहारातील फायबर कृतीमध्ये भिन्न आहे. आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये नेहमीच कमी फायबर असते. उदाहरणार्थ, आपण सफरचंदाची साल कापली - फायबर काढले; तुम्ही बेरीपासून स्मूदी बनवले आहे - ड्रिंकमध्ये जास्त खडबडीत तंतू नाहीत (म्हणूनच कमकुवत पोट असलेल्या मुलांना प्रथम फळांची प्युरी दिली जाते). कोणतीही प्रक्रिया, विशेषत: लापशी आणि मऊ करणे, तंतू नष्ट करेल. अपवाद म्हणजे एका विशेष रेसिपीनुसार सॉकरक्रॉट, ज्याबद्दल मी एका लेखात लिहिले आहे.

एखाद्या व्यक्तीला किती फायबरची गरज असते

गणना अगदी अंदाजे आहेत, फक्त त्यांच्याद्वारे आपण तयार करू शकता असे मानक म्हणून मार्गदर्शन करा. सरासरी, एका व्यक्तीला 2500 kcal च्या कॅलोरिक सेवनसह 40 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. हे डेटा नेस्टेरोव्हाच्या "सेल्युलोज फ्रॉम डिसीज" या पुस्तकात दिले आहेत.

आधुनिक व्यक्तीच्या आहारात, फास्ट फूड, मिठाई आणि अर्ध-तयार उत्पादने लक्षात घेऊन, 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर नसते. आणि हे आश्चर्यकारकपणे लहान आहे. आणि जरी आपल्याला अद्याप आपल्या कल्याणात कोणतीही समस्या जाणवत नसली तरीही याचा अर्थ असा नाही की ते अस्तित्वात नाहीत.

कोणताही रोग हळूहळू आणि उत्तरोत्तर विकसित होतो, शरीराकडून चांगला प्रतिकार मिळतो आणि जोपर्यंत ते शक्य असेल तोपर्यंत तो आरोग्यासाठी संघर्ष करेल. पण तुम्ही त्याला मदत केली पाहिजे.

क्लिक करण्यायोग्य

वरील सारण्यांवर आधारित, तुम्ही तुमच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थ समाविष्ट करू शकता. ज्यामध्ये ते सर्वात जास्त आहे त्यांवर थांबू नका. शरीर जे अन्न मागते ते वैविध्यपूर्ण आणि अंतर्ज्ञानी खाणे हे आरोग्य वाढवण्याची गुरुकिल्ली आहे.

फार्मसी किंवा विशेष तयारीमध्ये कोंडा खरेदी करण्यासाठी घाई करू नका. पोषणतज्ञ स्वेतलाना फुस, ज्यांनी वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाच्या युक्रेनियन आवृत्तीतील सहभागींचे अनुसरण केले, त्यांनी नमूद केले की तिने तिच्या वॉर्डांना कधीही कोंडा किंवा विशेष पदार्थ दिले नाहीत. पूरक आहार, असा युक्तिवाद करतात की पोषण दरम्यान शरीराच्या पद्धतशीर शुद्धीकरणासाठी फळे आणि भाज्यांमधील फायबर पुरेसे आहे. हे स्वत: साठी खात्यात घेतले जाऊ शकते: आहारात पुरेसे फायबर असल्यास, फार्मसी पूरक आहारांची आवश्यकता नाही.

तथापि, नियम आणि तपशीलांमध्ये नेहमीच अपवाद असतात. जे एकाला शोभते ते दुसऱ्याला शोभत नाही. म्हणूनच पौष्टिकतेच्या नियमांना काहीतरी अटळ मानू नका. योग्य पोषणावरील बरेच साहित्य पुन्हा वाचल्यानंतर, मला हे पाहून आश्चर्य वाटले की पोषणाचे जवळजवळ कोणतेही समान कायदे नाहीत ज्यांना सर्व शास्त्रज्ञांनी पूर्ण समर्थन दिले असेल. नक्कीच असे लोक आहेत जे उलट सिद्ध करतील आणि ते यशस्वीरित्या करतील. येथे प्रदेशातील उत्पादनांमधील फरक जोडा (फ्रान्समधील चीज आणि ऑस्ट्रेलियाचे चीज - भिन्न पौष्टिक गुणांसह दोन भिन्न चीज), आणि विशेषत: रोग जे त्यांच्या खेळाचे स्वतःचे नियम आमच्यासाठी आधीच ठरवतात.

उदाहरणार्थ: मूळव्याध असलेल्या व्यक्तीने टोमॅटो जास्त खाऊ नयेत. तो एक निरुपद्रवी टोमॅटो वाटेल, आणि तरीही. म्हणून, आपले पोषण डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली आणि स्वतःच्या पूर्ण जाणीवपूर्वक सहभागाने तयार केले पाहिजे. आपल्या शरीरात काय होत आहे आणि का होत आहे हे आपल्याला स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे. केवळ अशा प्रकारे आपण आपल्यासाठी पौष्टिकतेचे सोनेरी नियम शोधू शकता.

अन्नातील फायबर आपल्याला कशी मदत करू शकतात

कारण प्रत्येक अन्नामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेल्या फायबरच्या प्रकाराचे एक अद्वितीय संयोजन असते, आपल्याला वेगवेगळ्या पदार्थांचे विविध फायदे मिळू शकतात. मी काही उदाहरणे देईन.

फळे, बेरी, सुकामेवा, नट याकडे दुर्लक्ष केले जाते. व्यावसायिक ऍथलीटच्या काही व्हिडिओमध्ये, मी ऐकले की फळे साखरेची असल्याने, त्यांना पूर्णपणे वगळणे चांगले आहे. जसे की, हे वाईट कर्बोदके आहेत. पण ते नाही. फक्त काही फळांना जलद कर्बोदकांमधे म्हटले जाऊ शकते आणि या प्रकरणातही, समान केळी, टरबूज, खरबूज आणि द्राक्षे त्यांच्या उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह सर्वोत्तम साखर आहेत जी आपण आपल्या आकृतीला हानी न करता वर्षातून अनेक वेळा घेऊ शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे उपाय जाणून घेणे.

• खराब कोलेस्टेरॉल काढून टाका: जर्दाळू, त्या फळाचे झाड, संत्रा, टरबूज, द्राक्षे, मनुका, काजू, चुना, अक्रोड, मनुका, बेदाणे, हेझलनट्स, सफरचंद, वाटाणे, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• विष काढून टाका: जर्दाळू, चेरी मनुका, अननस, संत्रा, केळी, लिंगोनबेरी, चेरी, गोड चेरी, खरबूज, ब्लॅकबेरी, लिंबू, बदाम, पर्सिमन्स, सफरचंद, मटार.
• हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवा: जर्दाळू.
• एक सौम्य रेचक प्रभाव आहे: जर्दाळू, टरबूज, केळी, क्रॅनबेरी, चेरी, गोड चेरी, द्राक्ष, खरबूज, किवी, नारळ, गूजबेरी, पीच, मनुका, प्रुन्स.
• पोटातील आम्लता कमी करा: avocado.
• रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करा: एवोकॅडो, ब्लॅकबेरी, डॉगवुड, मनुका, ब्लूबेरी, वाटाणा.
• एक फिक्सिंग प्रभाव आहे: त्या फळाचे झाड.
• चयापचय नियंत्रित करा: संत्रा, द्राक्षे, मनुका, द्राक्ष, नाशपाती, डॉगवुड, सफरचंद, मोती बार्ली.
• पोटातील आम्ल कमी करा: ब्लॅकबेरी, लिंबू, टेंजेरिन.

कोंडा म्हणजे काय आणि ते फायबरपेक्षा वेगळे कसे आहे?

कोंडा आणि फायबरमध्ये काय फरक आहे? खरं तर, काहीही नाही, कारण ही समान रचना आहे, परंतु त्याच वेळी, कोंडा एक स्वतंत्र उत्पादन आहे आणि फायबर हा सर्व वनस्पती उत्पादनांचा घटक आहे.

असे मानले जाते की कोंडा हे फायबरच्या प्रमाणाच्या बाबतीत सर्वोत्तम उत्पादन आहे, त्यामुळे कोणते चांगले आहे हे विचारण्यात काहीच अर्थ नाही. ती तशीच आहे. तसे, आहारातील फायबर देखील फायबर आहे, ज्यामध्ये कोंडा समाविष्ट आहे. हे सर्व फक्त समानार्थी शब्द आहेत.

त्याचे दावा केलेले गुण इतर फायबर उत्पादनांमध्ये आढळणाऱ्या गुणांसारखेच आहेत:

• आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करते;
• आतडे जलद आणि चांगले रिकामे होण्यास मदत करते;
• चयापचय प्रक्रिया स्थिर करते;
• खराब कोलेस्टेरॉल काढून टाकते;
• रक्तातील साखर आवश्यक पातळीवर कमी करते;
• जड धातूंचे लवण काढून टाकते;
• एक choleretic प्रभाव आहे.

ब्रान एक केंद्रित उत्पादन आहे. जर आपण लापशीमध्ये एक चमचा कोंडा जोडला तर त्याचा प्रभाव जोरदार होईल, परंतु आपण मोठ्या डोसवर अवलंबून राहू शकत नाही, अन्यथा आपण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांची सुरुवात देखील वाढवू शकता, ज्याचा आपल्याला संशय देखील नव्हता.

सहसा, कृती कोंडा पॅकेजवर लिहिलेली असते. जेव्हा मी आहारातील पूरक म्हणून कोंडा घेतो, तेव्हा रात्रीच्या जेवणापूर्वी मी एक ग्लास केफिरसह एक चमचा कोंडा खातो. कोंडा फायबरच्या सकारात्मक परिणामासाठी पुरेसे पाणी किंवा योग्य द्रव (दूध, केफिर) आवश्यक स्थिती आहे.

अजून काही क्षण

बरेच लोक विचारतात, कार्ब्सपेक्षा भाज्या जास्त फायबर आहेत का? येथे सर्वकाही सोपे आहे: भाज्या फायबर आणि कार्बोहायड्रेट दोन्ही आहेत. एकात दोन. निसर्गाने आपल्याला एक अद्भुत उत्पादन दिले आहे ज्यामध्ये आपल्याला पाण्याच्या सहाय्याने पोषक तत्वांचा पुरवठा करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे आणि फायबरमुळे, ते इष्टतम वेगाने पोटातून हलवते आणि त्याच वेळी सर्व अतिरिक्त पदार्थ काढून टाकतात. मागील जेवणातून जमा.

मला माहित आहे की आपल्या आहाराची पुनर्रचना अधिक आरोग्यदायी पद्धतीने करण्याचा विचार प्रसन्न आणि नैराश्याला कारणीभूत ठरू शकतो. शेवटी, तुम्हाला तुमचे आवडते पदार्थ सोडावे लागतील. परंतु ही एक मिथक आहे - आम्हाला काहीही सोडण्याची गरज नाही. तुम्हाला ज्याची सवय आहे तेही तुम्ही खाऊ शकता. फायबर समृध्द अधिक निरोगी analogues सह dishes मध्ये अन्न पुनर्स्थित करणे हा एकमेव नियम आहे. होय, मी लपवणार नाही, तुम्हाला काही पुनर्रचना आणि विकसनशील सवयींसाठी वेळ लागेल, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, ते फायदेशीर आहे.

उदाहरणार्थ, मी घरी शावरमा कसा बनवायचा ते शिकलो. हे एक आश्चर्यकारक घरगुती डिश आहे, ज्यामध्ये मला निश्चितपणे माहित आहे की सर्व सर्वात उपयुक्त आहेत. स्टोअरमध्ये आपण फक्त लवॅश खरेदी करता. चिकन फिलेटचे तुकडे करा, गाजर, भोपळी मिरची, काकडी आणि टोमॅटो कापून घ्या. मिरपूड आणि एक shawarma सारखे लपेटणे. काहीही क्लिष्ट नाही, परंतु शेवटी ते सर्वात निरोगी आवडते डिश बनले.

आणखी काय बदलले जाऊ शकते?

1. कोंडा किंवा संपूर्ण पिठावर पांढरी ब्रेड.
2. डुरम व्हीट स्पेगेटीवर साधा पांढरा पास्ता. नंतरचे काहीसे ब्रेडसारखेच आहेत, परंतु ते आश्चर्यकारकपणे समाधानकारक आहेत. तुम्ही तोच पास्ता खातात, पण तुम्ही अनेक पटीने तृप्त होतात.
3. तपकिरी वर पांढरा तांदूळ. नंतरचे जास्त काळ पचले जाते आणि नंतर तुम्हाला ते कमी खावेसे वाटते.
4. फ्रेंच फ्राईज आणि मॅश केलेले बटाटे ओव्हनमध्ये भाजलेले बटाटे बदलून घ्या. आदर्शपणे, जर फळाची साल असेल तर आपण अधिक पोषक द्रव्ये वाचवाल. सर्वोत्तम बटाटे तरुण आहेत. काही पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की आपण ते रात्रीच्या जेवणासाठी खाऊ शकता आणि काहीही होणार नाही. 😉
5. ब्रेडक्रंब कोंडा सह बदलले जाऊ शकते. वाफवलेले किंवा ओव्हन-बेक्ड कटलेट बनवण्याचा प्रयत्न करा (आणि जर ते भाजलेले असेल तर या डिशमध्ये खरोखर काहीही हानिकारक नाही) त्यात कोंडा घालून पहा.
6. वाळलेल्या फळांसह मिठाई बदला. मला माहित आहे की हे समान गोष्टीपासून दूर आहे आणि ज्यांना गोड दात आहे ते मला समजतील. पण खजूर काजू आणि नारळाचे तुकडे ब्लेंडरमध्ये बारीक करून गोळे बनवून तीळात बुडवून का करू नयेत? घरगुती गोड गोड जे आकृतीला हानी पोहोचवत नाहीत.
7. केक खरेदी करा - फळ आणि बेरी भरून घरगुती पाईसाठी. आम्ही इतर लेखांमध्ये या समस्येवर एकापेक्षा जास्त वेळा परत येऊ, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, पूर्णपणे निरुपद्रवी पाईसाठी अनेक पाककृती आहेत.
8. स्टोअरमधून विकत घेतलेला हॅम्बर्गर घरी बनवलेल्यासाठी स्वॅप करा. दोन संपूर्ण धान्य ब्रेड रोल, भाजलेल्या टर्कीचा तुकडा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटोचे तुकडे आणि कांद्याच्या रिंग्ज घ्या. परफेक्ट.
9. सोडा नैसर्गिक रसाने बदला. पिण्याची इच्छा आहे, पण पाणी खूप कंटाळवाणे आहे? स्वतःला ताजा रस बनवा. तुम्ही तृप्त व्हाल, तुमची तहान शमवाल आणि खूप छान वाटेल. आणि सोड्यापासून दात पडतात. प्रकरणे झाली आहेत.

फायबर पूरक

पूरक आहारांमध्ये फायबरचे बरेच पर्याय आहेत. वजन कमी करण्यासाठी आधीच नमूद केलेले कोंडा, तसेच भांग फायबर आणि सायबेरियन हे सर्वात लोकप्रिय पर्याय आहेत. या उत्पादनांसाठी पुनरावलोकने पाहू नका. आपल्याला फक्त रचनामध्ये स्वारस्य असले पाहिजे. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु यापैकी काही "निरोगी" उत्पादनांमध्ये, मीठ आणि अगदी साखर ही रचना आढळली. ते तेथे का जोडले जातात, जर ते आहारातील उत्पादन असेल तर ते माझ्यासाठी एक रहस्य आहे.

आहारातील किंवा वनस्पती फायबर खरेदी करताना फक्त काळजी घ्या. रचनामध्ये जीवनसत्त्वे, मसाले, फळांचे तुकडे असू शकतात, परंतु काहीही हानिकारक नाही. असे उत्पादन निवडताना, विशेषत: आपल्यासाठी काही contraindication असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आणि सूचनांचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा. काही प्रकारचे फायबर अतिशय काळजीपूर्वक खाणे आवश्यक आहे, डोस ओलांडू नये.

आता तुम्हाला माहित आहे की फायबरमध्ये काय असते. कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते सर्वात जास्त आहे हे जाणून घेण्यासाठी तुमच्याकडे नेहमी उत्पादनांची यादी आणि तुमच्या डोळ्यांसमोर एक टेबल असेल. वजन कमी करण्यासाठी आपण गव्हाचे फायबर, कोंडा, फळे आणि भाज्या किंवा विशेष सायबेरियन फायबर वापरू शकता, परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे सुरक्षिततेचे उपाय लक्षात ठेवणे, कारण अशा उपयुक्त उत्पादनामध्ये देखील contraindication आहेत आणि ते हानिकारक असू शकतात. जिथे जास्त फायबर असेल तिथे खाण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण जास्त वजन आणि रोग विसरून जाल.

अद्याप प्रश्न आहेत? टिप्पण्यांमध्ये मला लिहा. 😉

सेंद्रिय उत्पत्तीच्या कोणत्याही वस्तुमानात त्याच्या रचनामध्ये पोकळ तंतू असतात. या तंतूंचे प्लेक्सस असे काहीतरी आहे ज्याशिवाय मानवी शरीर अस्तित्त्वात नाही. या तंतूंना सेल्युलोज (सेल्युलोज, ग्रॅन्युलोसा) म्हणतात.

फायबर शरीरात पचत नाही, कारण हा वनस्पतींचा सर्वात खडबडीत भाग आहे आणि तो आत्मसात होण्यास बराच वेळ लागतो. तथापि, पाचन तंत्रासाठी, या मंद कार्बोहायड्रेटची उपस्थिती अत्यंत आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा! शरीरातून फायबरचा क्षणिक मार्ग त्याला अन्न मोडतोड, विष आणि विषारी पदार्थ आणि अतिरिक्त चरबीपासून शुद्ध करतो. अशा प्रकारे, भाजीपाला फायबर आतड्यांसंबंधीचे कार्य व्यवस्थितपणे करते.

ग्रॅन्युलोसा कशासाठी आहे, त्याचा शरीरावर होणारा परिणाम

एखादी व्यक्ती ज्या प्रकारे खातो, तो कोणता पदार्थ खातो याचा थेट त्याच्या आरोग्यावर परिणाम होतो, ज्यामध्ये देखावा आणि कल्याण समाविष्ट आहे.

अन्नासह, मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ शरीरात प्रवेश करतात, जे प्लाझ्मामध्ये विभाजन, परिवर्तन आणि शोषणाच्या जटिल मार्गाने जातात.

फायबरसह, परिस्थिती वेगळी आहे. आणि जरी घटक उपयुक्त घटकांमध्ये मोडत नाही, पोटात पचत नाही आणि मूळ स्वरूपात बाहेर पडतो, एखाद्या व्यक्तीसाठी त्याचे महत्त्व जास्त सांगता येत नाही.

फायबरचे काय फायदे आहेत

• फायबर समृद्ध अन्न चयापचय सामान्य करते आणि आतड्यांचे कार्य पुनर्संचयित करते.
• जास्त फायबरयुक्त आहार तुम्हाला सुरक्षितपणे पण पटकन वजन कमी करण्यात मदत करू शकतो. लहान भाग खाल्ल्यानंतर एखाद्या व्यक्तीला पोट भरल्यासारखे वाटते, परिणामी अनावश्यक किलोग्रॅम निघून जातात.
• रक्तातील साखरेची एकाग्रता सामान्य होते आणि कमी होते.
• पेरिस्टॅलिसिसची उत्तेजना सक्रिय केली जाते.
• लिम्फॅटिक प्रणाली शुद्ध होते.
• शरीर विषारी, विषारी पदार्थ, आतड्यांसंबंधी आणि जठरासंबंधी श्लेष्मा, अनावश्यक चरबीपासून शुद्ध होते.
• रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका टाळण्यावर प्रतिबंधात्मक प्रभाव पडतो.
• स्नायू तंतू मजबूत होतात.
• काही तज्ञांच्या मते, फायबर कर्करोगाच्या ट्यूमरपासून बचाव करण्यासाठी योगदान देते.

सेल्युलोज अनेक स्वरूपात सादर केले जाते, जे त्यांच्या कार्यक्षमतेमध्ये एकमेकांपासून भिन्न असतात.

विरघळणाऱ्या गटामध्ये पेक्टिन, अल्जिनेट्स, रेजिन आणि इतर पदार्थांचा समावेश होतो. जेलीमध्ये बदलून, त्यांच्याकडे मोठ्या प्रमाणात पाणी शोषण्याची क्षमता आहे.

अघुलनशील वनस्पती फायबर किडण्याच्या अधीन नाही. जेव्हा ते पाणी शोषून घेते तेव्हा ते फक्त स्पंजसारखे फुगते. हे लहान आतड्याच्या क्रियाकलापांना सुलभ करते. अघुलनशील गटामध्ये हेमिसेल्युलोज, लिग्निन, सेल्युलोज समाविष्ट आहे.

याव्यतिरिक्त, फायबर मूळ द्वारे कृत्रिम आणि नैसर्गिक मध्ये विभागले गेले आहे. निःसंशयपणे, कृत्रिम परिस्थितीत तयार केलेला पदार्थ नैसर्गिक पदार्थापेक्षा उपयुक्ततेच्या दृष्टीने निकृष्ट आहे, म्हणजेच मूळतः कोणत्याही उत्पादनात समाविष्ट असलेल्या पदार्थापेक्षा.

लक्षात ठेवा! फायबर असलेले खाद्यपदार्थ (त्यांची यादी खाली दिली आहे) तृप्तिची स्थिती देतात, शरीराला दिवसभर उर्जा देतात, तुम्हाला जास्त खाण्यापासून आणि अतिरिक्त पाउंड मिळवण्यापासून रोखतात आणि तुम्हाला हलके आणि मोकळे वाटतात.

फायबर समृध्द अन्न

प्रत्येक व्यक्तीला अशा उत्पादनांची यादी माहित असणे आवश्यक आहे ज्यात भरपूर भाज्या फायबर असतात. हा नैसर्गिक उत्पत्तीचा पदार्थ असल्याने, ते योग्य स्त्रोतांमध्ये शोधले पाहिजे, जे सशर्तपणे अनेक गटांमध्ये विभागले जाऊ शकते.

प्राणी आणि वनस्पती तेले

वनस्पती तेलांमध्ये निःसंशयपणे प्राण्यांच्या चरबीपेक्षा अधिक पौष्टिक मूल्य असते (आहारातील फायबर त्यामध्ये पूर्णपणे अनुपस्थित असतात), ज्यामुळे शरीराला खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचा मोठा पुरवठा होतो.

परंतु वनस्पती फायबरच्या परिस्थितीत, असे नाही. हे केवळ विविध केक आणि पिठातच नाही, म्हणजे काही तेल दाबल्यानंतर जे उरते त्यात समाविष्ट आहे. फायबर समृध्द अन्न म्हणजे सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, अंबाडीच्या बिया आणि तीळ.

ब्रेड निवडताना, ते कोणत्या प्रकारचे पीठ बनवले जाते याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. धान्याच्या ब्रेडला किंवा संपूर्ण पिठापासून प्राधान्य दिले पाहिजे. आपण तृणधान्ये आणि तृणधान्ये पासून ब्रेड खावे.

रस

दुर्दैवाने, केवळ कच्च्या, थर्मलली प्रक्रिया न केलेल्या भाज्या, फळे आणि बेरीमध्ये आहारातील फायबर असते, त्यामुळे रस बनवण्याच्या प्रक्रियेत फायबर जतन केले जात नाही.

काजू

नटांमध्ये आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात आढळते. बदाम, हेझलनट आणि अक्रोड हे सर्वात श्रीमंत कर्नल आहेत. पिस्ता, शेंगदाणे, काजूमध्येही फायबर असते.

बरं, मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी हे जाणून घेणं महत्त्वाचं आहे की, त्यात फायबरचं प्रमाण जास्त आहे

तृणधान्ये आणि तृणधान्ये

बहुतेक तृणधान्यांमध्ये फायबर असते:

1. बार्ली
2. buckwheat;
3. ओट;
4. गहू

फक्त एक अट - तृणधान्ये पूर्व-प्रक्रियेतून जाऊ नयेत, ते संपूर्ण असणे आवश्यक आहे. शरीरातील फायबरचा साठा सोललेल्या आणि न सोललेल्या तांदूळाने पुन्हा भरला जाऊ शकतो, परंतु कोंडा या बाबतीत सर्वात उपयुक्त मानला जातो.

भाजीपाला

महत्वाचे! उष्णतेच्या उपचारादरम्यान भाज्या मोठ्या प्रमाणात फायबर गमावतात, म्हणून कच्च्या पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

या भाज्या आहारातील फायबरमध्ये अविश्वसनीयपणे समृद्ध आहेत:

1. पालक.
2. शतावरी.
3. पांढरा कोबी.
4. ब्रोकोली.
5. गाजर.
6. काकडी.
7. मुळा.
8. बीट.
9. बटाटा.

शेंगा देखील विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत.

फळे आणि berries

कोणत्या बेरी आणि फळांमध्ये आहारातील फायबर समृद्ध आहे हे फार कमी लोकांना माहिती आहे. सुकामेवा, खजूर, मनुका, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये भरपूर फायबर असते. जर एखाद्या व्यक्तीच्या सकाळच्या जेवणात हे आरोग्यदायी कॉकटेल असेल तर त्याला दिवसभर ऊर्जा आणि उत्साह वाढतो.

आपल्याला नियमितपणे खाण्याची आवश्यकता आहे:

1. काळ्या मनुका.
2. रास्पबेरी.
3. स्ट्रॉबेरी.
4. पीच.
5. जर्दाळू.
6. केळी.
7. नाशपाती.
8. द्राक्ष.
9. सफरचंद.

या फळांमुळे शरीरातील फायबरची कमतरता दूर होईल.

दूध आणि त्याची उत्पादने

दूध, त्यापासून बनविलेले सर्व काही आणि प्राणी उत्पत्तीच्या इतर उत्पादनांमध्ये (अंडी, मांस) आहारातील फायबर नसतात.

अन्नातील फायबरचे प्रमाण सारणी

आकडे प्रति सर्व्हिंग ग्रॅममधील फायबरवर आधारित आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी आहारातील फायबर

वैविध्यपूर्ण आहार ही केवळ उत्कृष्ट आरोग्य आणि आकर्षक दिसण्याची खरी संधी नाही, तर तुम्ही तुमचा आहार फायबरयुक्त पदार्थांनी भरल्यास वजन कमी करण्याचाही एक उत्तम मार्ग आहे.

हा घटक पुढील प्रक्रिया आणि शरीरातून काढून टाकण्यासाठी सर्व विषारी पदार्थ आणि चरबीचा अतिरिक्त संचय शोषून घेईल.

अशा सक्रिय साफसफाईमुळे पचन आणि आतड्यांसंबंधी गतिशीलता सुधारेल. याव्यतिरिक्त, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची एकाग्रता कमी होईल आणि वजन कमी करण्याचा हा थेट मार्ग आहे आणि चरबी-बर्निंग औषधांची आवश्यकता नाही.

फायबरचे दैनिक प्रमाण काय असावे, प्रमाणा बाहेर आणि कमतरतेचे परिणाम

प्रौढ व्यक्तीने दररोज 25-30 ग्रॅम फायबरचे सेवन केले पाहिजे. मूल होण्याच्या कालावधीत, स्त्रीला निश्चितपणे फायबरची तयारी मिळणे आवश्यक आहे, कारण हा घटक गर्भवती आईला आतड्याचे कार्य सामान्य करण्यास आणि बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास मदत करतो.

महत्वाचे! अतिरिक्त अन्न तयारी लिहून तुम्ही कधीही स्वत: ची औषधोपचार करू नये. अन्नामध्ये फायबरचा स्वयं-परिचय केवळ फायदेच आणत नाही तर संपूर्ण शरीराला लक्षणीय हानी पोहोचवू शकतो.

आहाराच्या सक्षम नियोजनासाठी डॉक्टरांना संबोधित करणे आवश्यक आहे!

फायबरच्या कमतरतेसह, खालील लक्षणे उद्भवू शकतात:

• पित्ताशयाचा दाह;
• वारंवार बद्धकोष्ठता;