स्वादिष्ट आरोग्यदायी जेवण. आहारातील निरोगी पदार्थ

चांगले आरोग्य आणि उत्कृष्ट आरोग्य मिळविण्यासाठी, आपल्याला निरोगी जीवनशैली जगण्याची आवश्यकता आहे. ही वस्तुस्थिती निर्विवाद आहे. "निरोगी जीवनशैली" च्या संकल्पनेत काय समाविष्ट आहे? वाईट सवयींना नकार? होय. नियमित व्यायाम? तेही बरोबर आहे. परंतु या तार्किक साखळीतील आणखी एक महत्त्वाचा दुवा म्हणजे योग्य पोषण. ही संकल्पना आहे ज्याबद्दल आपण या लेखात बोलू. त्यातून वाचक कुटुंबातील सर्व सदस्यांसाठी संतुलित मेनू आणि निरोगी पाककृती कशी तयार करावी हे शिकण्यास सक्षम असेल. सादर केलेली माहिती आपल्याला आपला आहार केवळ चवदारच नाही तर शरीरासाठी शक्य तितक्या फायदेशीर बनविण्यात मदत करेल.

निरोगी खाणे कोठे सुरू करावे?

आठवड्यासाठी मेनू (पाककृती) हे निरोगी अन्नावर स्विच करण्याची पहिली पायरी आहे. ते प्रत्येक आठवड्यासाठी संकलित करणे आवश्यक आहे. सात दिवसांच्या आहारामध्ये शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व घटकांचा समावेश असावा. सोयीसाठी, एक नोटबुक ठेवा जिथे आपण सर्व आवश्यक माहिती लिहू शकता: दैनंदिन आहार, निरोगी अन्न पाककृती, आवश्यक उत्पादनांची यादी आणि त्यांच्या कॅलरी सामग्रीची सारणी.

योग्य मेनू: ते काय आहे?

एक चवदार आणि निरोगी आहार (पाककृती खाली सादर केल्या जातील) सहसा दिवसातून पाच जेवण असतात. न्याहारी दरम्यान, शरीर संतृप्त केले पाहिजे, जे संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करेल. हे लोणी, लापशी, मध असलेल्या चहासह राखाडी ब्रेडचा तुकडा असू शकतो. दुसरा नाश्ता (स्नॅक) म्हणजे ताजी फळे किंवा भाज्यांची कोशिंबीर घेण्याची वेळ. दुपारचे जेवण हार्दिक असले पाहिजे, परंतु जड नाही. दिवसाच्या या वेळी आपल्याला प्रथिने, तसेच थोडे चरबी आणि कर्बोदके खाण्याची आवश्यकता आहे. मेनूमध्ये मटनाचा रस्सा, किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ कटलेट किंवा गोड न केलेला चहा समाविष्ट असू शकतो. दुपारी (दुपारचा स्नॅक) दुग्धजन्य पदार्थ किंवा फळे घेण्याची शिफारस केली जाते. रात्रीचे जेवण जड अन्नाने पोट ओव्हरलोड करू नये. दिवसाच्या या वेळी, वनस्पती चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कमी प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. आहारात उकडलेले मासे, वाफवलेले मांस आणि फळांचा कंपोटे असू शकतो. लेखाच्या पुढील भागात आम्ही आठवड्यासाठी निरोगी अन्न पाककृती अधिक तपशीलवार पाहू.

नाश्ता

वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी

100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दोन ग्लास पाण्यात घाला आणि शिजवा. सुमारे 10 मिनिटे तयारी उकळवा. मूठभर वेगवेगळी सुकी फळे (वाळलेली जर्दाळू, मनुका, प्रून) गरम पाण्यात भिजवून ठेवा. त्यांच्यातील द्रव काढून टाका आणि स्वयंपाकाच्या अंतिम टप्प्यावर लापशीमध्ये घाला. डिश थंड करा. खाण्यापूर्वी ट्रीटमध्ये थोडे मध घाला.

दूध सह buckwheat लापशी

अर्धा ग्लास बकव्हीट स्वच्छ धुवा आणि 200 ग्रॅम पाणी घाला. ते उकळी आणा आणि नंतर झाकण खाली सुमारे 15 मिनिटे उकळवा. पुढे, तयारीमध्ये 1 मोठा ग्लास दूध घाला. डिश आणखी 5 मिनिटे उकळवा आणि बंद करा. लापशी तयार होऊ द्या. त्यात १ छोटा चमचा साखर आणि बटरचा तुकडा घाला.

भाज्या सह ऑम्लेट

कांदा, भोपळी मिरची, झुचीनी, टोमॅटो सोलून घ्या
आणि बिया काढून टाका. सर्व भाज्या लहान तुकडे करा. ते भाज्या तेलात तळून घ्या. प्रथम कांदा ब्राऊन करा, नंतर झुचीनी आणि मिरपूड घाला. शेवटी टोमॅटो घाला. तयारी सुमारे 10 मिनिटे उकळवा. कोंबडीची अंडी मीठाने फेटून घ्या आणि भाज्यांच्या वर घाला. ऑम्लेट एका बाजूला मंद आचेवर तळून घ्या आणि नंतर दुसरीकडे वळवा. तयार डिश ताजे अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप सह शिंपडा.

टोमॅटो प्युरीमध्ये भाजलेले मासे

कॅटफिश, तिलापिया किंवा कॉडचे तुकडे मीठ आणि हलकी मिरपूड. तळण्याचे पॅनमध्ये तेल गरम करा आणि त्यात टोमॅटोचे तुकडे तळा. ओव्हन डिशमध्ये टोमॅटो एका थरात ठेवा आणि मीठ घाला. वर माशाचे तुकडे ठेवा. चिरलेली अजमोदा (ओवा) सह त्यांना शिंपडा. उर्वरित टोमॅटो माशांवर ठेवा. आंबट मलई सह शीर्ष ब्रश आणि किसलेले हार्ड चीज सह शिंपडा. मीठ आणि मिरपूड डिश. ओव्हनमध्ये मोल्ड ठेवा, 180 डिग्री पर्यंत गरम करा. 40 मिनिटे मासे बेक करावे.

बाजरी सह भोपळा लापशी

200 ग्रॅम बाजरी धुवा आणि सॉसपॅनमध्ये घाला. भोपळा (300 ग्रॅम) सोलून बिया काढून टाका. भाजीचा लगदा लहान तुकडे करा आणि बाजरीमध्ये घाला. अन्नावर 200 ग्रॅम गरम पाणी घाला, मीठ घाला आणि आग लावा. डिश उकळल्यानंतर, त्यातून फेस काढा आणि झाकणाने झाकून ठेवा. कमी आचेवर पाण्याचे बाष्पीभवन करा. नंतर पॅनमध्ये गरम दूध घाला. आणखी 10 मिनिटे डिश शिजवा आणि बंद करा. खाण्यापूर्वी लापशी साखर सह शिंपडा.

कॉटेज चीज कॅसरोल

निरोगी अन्न पाककृतींमध्ये कॉटेज चीजवर आधारित डिश समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. त्यापासून आरोग्यदायी आणि चविष्ट पुलाव कसा तयार करायचा ते आपण वर्णनातून शिकू. एका वाडग्यात, ताजे कॉटेज चीज किंवा दही मास (400 ग्रॅम) रवा (2 मोठे चमचे) आणि साखर (3 मोठे चमचे) मिसळा. या उत्पादनांमध्ये 1 अंडे घाला. मिश्रण नीट मिसळा. पॅनच्या तळाशी लोणी पसरवा आणि ब्रेडक्रंबसह शिंपडा. त्यात अन्न मिश्रण ठेवा आणि ते गुळगुळीत करा. वर आंबट मलई सह workpiece वंगण घालणे. ओव्हनमध्ये कॅसरोल 200 अंशांवर सुमारे 40 मिनिटे बेक करा.

मांस, भाज्या आणि कॉटेज चीज सह सँडविच

टोस्टरमध्ये ब्रेडचे तुकडे हलके टोस्ट करा. एका वाडग्यात, समुद्राच्या मीठाने (200 ग्रॅम) मिसळा. पूर्वी डिफ्रॉस्ट केलेले आणि उकडलेले कॉर्न आणि मटार येथे ठेवा. हिरव्या भाज्या चिरून घ्या आणि दही आणि भाज्यांच्या मिश्रणात घाला. उकडलेले चिकन आणि टर्कीचे मांस लहान तुकडे करा. सर्व साहित्य मिक्स करावे. ब्रेडच्या तुकड्यांवर पॅट पसरवा.

हे सर्व पदार्थ "हेल्दी इटिंग" श्रेणीत येतात. न्याहारी, ज्या पाककृती तुम्ही पाहिल्या आहेत, कुटुंबातील प्रौढ सदस्य आणि मुलांसाठी दिवसाची चवदार आणि निरोगी सुरुवात असेल.

दुसरा नाश्ता: व्हिटॅमिन स्नॅक्स

शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी, दुपारी अंदाजे 10 वाजता निरोगी पदार्थांचे सेवन करून उर्जेचा साठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. या काळात स्नॅक म्हणून काय देऊ शकते? संभाव्य दुसऱ्या न्याहारीसाठी सात पर्यायांचा विचार करूया:

पहिला कोर्स पर्याय

लेन्टेन कोबी सूप

700 ग्रॅम sauerkraut, 2 टेस्पून. l कास्ट आयर्न पॉटमध्ये वनस्पती तेल आणि 100 ग्रॅम पाणी मिसळा. ओव्हनमध्ये ठेवा आणि 130 अंशांवर 2 तास उकळवा. मशरूम उकळवा आणि गाळून घ्या. कांदे आणि गाजर तळून घ्या आणि नंतर त्यात शॅम्पिगन घाला. एक तासाच्या एक चतुर्थांश भाज्या आणि मशरूम उकळवा आणि कोबीसह कास्ट आयर्न पॉटमध्ये मिश्रण घाला. सर्व साहित्य मिक्स करावे आणि पेय सोडा. मशरूम मटनाचा रस्सा उकळवा. त्यात भाज्यांचा साठा ठेवा. मीठ आणि मिरपूड चवीनुसार डिश. कोबी सूप कमी गॅसवर आणखी अर्धा तास शिजवा. औषधी वनस्पती सह डिश शिंपडा.

मशरूम सूप च्या मलई

सूर्यफूल तेलात कांदा आणि शॅम्पिगनचे तुकडे तळून घ्या. चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये बटाटे उकळणे. सूपमध्ये मशरूम आणि कांदे घाला. 10-15 मिनिटे डिश शिजवा. काही द्रव काढून टाका आणि उत्पादनाचे मिश्रण ब्लेंडरमध्ये बारीक करा. आवश्यक असल्यास अधिक मटनाचा रस्सा घाला. चवीनुसार सूप मीठ, औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

भाज्या सूप

"मुलांसाठी आरोग्यदायी आहार" या विषयावरील माहिती शोधत आहात? खाली सादर केलेल्या पहिल्या कोर्सच्या पाककृती तुमच्यासाठी योग्य असतील. त्यांचा वापर करून तयार केलेले सूप केवळ चवदारच नाही तर सुंदर देखील बनतात, त्यात असलेल्या रंगीबेरंगी भाज्यांबद्दल धन्यवाद.

चिकन मटनाचा रस्सा उकळवा. त्यात चिरलेले बटाटे ठेवा. कांदे, भोपळी मिरची आणि गाजर तेलात तळून घ्या. बटाटे शिजल्यावर पॅनमधून ताजे मटार आणि भाज्या सूपमध्ये घाला. डिशला उकळी आणा आणि बंद करा. औषधी वनस्पती आणि चवीनुसार मीठ सह सूप शिंपडा.

मासेसारख्या मौल्यवान उत्पादनाशिवाय कोणतीही निरोगी अन्न पाककृती करू शकत नाही. आम्ही तुम्हाला स्वादिष्ट आणि निरोगी फिश सूप तयार करण्यासाठी आमंत्रित करतो.

कमी चरबीयुक्त वाणांचे (रफ, पर्च, बर्बोट) 1 किलो धुतलेले, गट्टे केलेले मासे कोमल होईपर्यंत उकळवा. नंतर मटनाचा रस्सा काढा. द्रव गाळा आणि पुन्हा आग वर ठेवा. त्यात बटाटे, कांदे आणि गाजर घाला. भाज्या उकळल्यावर त्यात मूठभर धुतलेली बाजरी घाला. पूर्ण होईपर्यंत सूप उकळवा. हाडांमधून मासे काढा आणि मटनाचा रस्सा ठेवा. सूप उकळवा आणि बंद करा. हिरव्या भाज्या सह डिश सर्व्ह करावे.

बोर्श

उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये बीट्स, पट्ट्यामध्ये कट आणि बटाटे चौकोनी तुकडे ठेवा. सूर्यफूल तेलात कांदे, गाजर आणि टोमॅटोपासून टोमॅटो ड्रेसिंग तळा. जेव्हा पॅनमधील भाज्या जवळजवळ तयार होतात तेव्हा त्यात चिरलेला कोबी घाला. आणखी 10 मिनिटे बोर्श शिजवा. शेवटी, ड्रेसिंग आणि औषधी वनस्पती घाला. आंबट मलई सह डिश सर्व्ह करावे.

मसूर सूप

धुतलेल्या आणि आधीच भिजवलेल्या मसूर उकळत्या पाण्यात किंवा मटनाचा रस्सा ठेवा. सुमारे अर्धा तास शिजवा. नंतर पॅनमध्ये बटाटे घाला. गाजर आणि कांदे वेगळे तळून घ्या. बटाटे शिजल्यावर पॅनमधून भाज्या मटनाचा रस्सा मध्ये घाला. सूप उकळवा आणि उष्णता काढून टाका. चवीनुसार मीठ, मिरपूड आणि औषधी वनस्पती घाला.

फुलकोबी सूप

कांदा एका खोल लोखंडी कढईत तळून घ्या. त्यात फ्लॉवर आणि अर्धा ग्लास पाणी घाला. एक चतुर्थांश तास उकळवा. नंतर हळद घाला आणि आवश्यक असल्यास पाणी घाला. डिश आणखी 10 मिनिटे उकळवा. पुढे, संपूर्ण उत्पादन वस्तुमान ब्लेंडरने बारीक करा.

दुसरा अभ्यासक्रम

निरोगी अन्न रेसिपीमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ - मांस किंवा मासे यांचा समावेश असावा. हे एकतर उकडलेले किंवा वाफवलेले उत्पादनाचा तुकडा असू शकतो. आपण त्यातून कटलेट किंवा मीटबॉलच्या स्वरूपात रिक्त बनवू शकता. मांस कमी चरबीयुक्त वाणांचे असावे: चिकन, टर्की, गोमांस, ससा. माशांसाठी, पाईक पर्च, पेलेंगस, पर्च आणि रफ यांना प्राधान्य द्या.

दुपारचा नाश्ता

दुपारच्या वेळी, जेव्हा रात्रीचे जेवण अजून दूर आहे, तेव्हा तुम्हाला एक छोटा नाश्ता करणे आवश्यक आहे. यात खालील उत्पादनांचा समावेश असू शकतो (त्यापैकी एक):

1. केफिर, दही.
2. भाजी कोशिंबीर.
3. मोसंबी.
4. फळ कोशिंबीर.
5. सुका मेवा.
6. अंबाडा.
7. मिल्कशेक.

निरोगी खाणे: रात्रीचे जेवण (पाककृती)

हलके, पण पौष्टिक जेवणाचे सात पर्याय खाली दिले आहेत.

निष्कर्ष

लेखात सादर केलेल्या पाककृती आपल्या आहारास निरोगी आणि चवदार बनविण्यात मदत करतील. हे जेवण पर्याय एक नमुना साप्ताहिक मेनू आहेत. आपण आपल्या विवेकबुद्धीनुसार ते बदलू शकता. मुख्य म्हणजे स्वयंपाक तंत्रज्ञानाचे पालन करणे आणि फक्त सेवन करणे आणि मग तुम्ही आणि तुमचे घरातील सर्व सदस्य निरोगी, उत्साही आणि आनंदी व्हाल.

सर्वांना नमस्कार, प्रिय मित्रांनो! मला मनापासून आनंद झाला की तुम्ही आमच्या ब्लॉग साइटला पुन्हा भेट दिली - निरोगी जीवनशैलीबद्दल उपयुक्त माहितीचे भांडार! ?

बहुतेक लोकांच्या अवचेतन मध्ये, एक समज तयार झाला आहे की चवदार अन्न हानिकारक असणे आवश्यक आहे.

मी मिथक दूर करण्यास घाई करतो - हे विधान बरोबर असण्याचे कोणतेही कारण नाही. कमी-कॅलरी अन्न हे चव आणि नीरसपणाच्या अभावाचे मानक नाही. माझ्यावर विश्वास नाही?

आज आपण केवळ हेल्दी फूड कसे बनवायचे हे शिकणार नाही तर गॅस्ट्रोनॉमिकच्या नवीनतम युक्त्या देखील जाणून घेऊ. आमच्या ब्लॉगवरील प्रत्येक अभ्यागताला निश्चितपणे एक पद्धत सापडेल ज्याद्वारे आपण स्वत: ला चवदार, परंतु कमी-कॅलरी पदार्थांसह आनंदित करू शकता. जा. ?

निरोगी अन्न शिजवण्याचे मूलभूत नियम

आपला आहार बदलणे किंवा वैविध्यपूर्ण करणे कठीण नाही - आपल्याला फक्त निरोगी घटकांपासून सुगंधित अन्न तयार करणे आवश्यक आहे. जेवणानंतर, निरोगी अन्नाकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टीकोन नाटकीयरित्या बदलेल.

म्हणून, सुरुवातीला मी स्वयंपाकघरात एक योग्य "वातावरण" तयार करण्याचा प्रस्ताव देतो, परंतु यासाठी तुम्हाला काही साध्या नियमांचे पालन करावे लागेल:

नियम अतिशय सोपे आहेत आणि विशेष प्रशिक्षण आवश्यक नाही. ते खरे आहे का?

आता, जवळजवळ प्रत्येक स्वयंपाकघरात आधीच स्वयंपाक करण्यासाठी विविध घरगुती इलेक्ट्रॉनिक्स आहेत आणि आपल्याला नेहमी स्वच्छतेचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे - ही घरामध्ये रोगजनक जीवाणूंच्या अनुपस्थितीची गुरुकिल्ली आहे.

कोणत्याही गृहिणीसाठी विश्वासार्ह “मदतनीस”: “मित्रांनो, स्वयंपाकघरात ते आमच्यासाठी अपरिहार्य बनतील - मायक्रोवेव्ह ओव्हन, ब्लेंडर, मल्टीकुकर, ज्युसर, एअर फ्रायर, दही मेकर, स्टीमर, भाज्यांसाठी डिहायड्रेटर आणि फळे."

निरोगी अन्न शिजवणे: निरोगी पदार्थांपासून स्वादिष्ट पदार्थ बनवण्यासाठी 10 पर्याय

आता आपण निरोगी अन्न तयार करण्याच्या मूलभूत पद्धतींसह स्वतःला परिचित करून लेखाच्या मुख्य भागाकडे जाऊ शकतो.

विशेषत: स्टार्ट-हेल्थ अभ्यागतांसाठी, मी तंत्रांची सर्वात संपूर्ण यादी तयार केली आहे, ज्यामुळे आम्ही केवळ निरोगीच नव्हे तर स्वादिष्ट पदार्थ देखील बनवू:

• बेकिंग- व्यस्त गृहिणींसाठी स्वयंपाक करण्याचा सध्याचा मार्ग ज्या ओव्हनमध्ये आवश्यक अन्न उत्पादने "पाठवू" शकतात आणि विशिष्ट वेळेसाठी त्याबद्दल विसरू शकतात. आम्ही तेलाशिवाय शिजवतो, परंतु तरीही रसदार आणि चवदार अन्न मिळते.
  
• ब्लँचिंग- ताज्या भाज्या उकळत्या भांड्यात 1.5-2 मिनिटे ठेवा आणि नंतर उत्पादने पूर्व-तयार "वॉटर बाथ" मध्ये हस्तांतरित करा. कंटेनरमध्ये, अन्न थंड केले जाते, त्यात फक्त उपयुक्त पदार्थ आणि सूक्ष्म घटक राहतात.
• "वॉटर बाथ"- स्वयंपाक करण्याची एक नाविन्यपूर्ण पद्धत, किंवा त्याऐवजी तिचा अंतिम टप्पा, विशेषतः उच्चभ्रू रेस्टॉरंटमध्ये सामान्य. एक खोल कंटेनर अर्धा बर्फाने भरा, त्यात थोडे फिल्टर केलेले पाणी घाला आणि योग्य क्षणी, स्वयंपाक प्रक्रिया थांबवण्यासाठी गरम तळण्याचे पॅनमधून त्यात अन्न टाका. तापमानात तीव्र बदल झाल्यामुळे, अन्नाच्या संरचनात्मक रचनेतील एंजाइम नष्ट होतात आणि रोगजनकांचा नाश होतो.
  
• खुल्या आगीवर- एक पारंपारिक स्वयंपाक पद्धत जी शुद्ध तेल वापरत नाही. फक्त 10 मिनिटांत आपण मांस, मासे किंवा भाज्यांचा आनंद घेऊ शकतो ज्यामध्ये कार्सिनोजेन नसतात आणि आरोग्यासाठी सुरक्षित असतात.
• एअर फ्रायर- अन्नाभोवती गरम हवा फिरवून अन्न शिजवण्याची आधुनिक पद्धत. उपकरणाच्या ऑपरेशन दरम्यान, अन्न चरबीपासून वंचित आहे, जे उपकरणाच्या विशेष डब्यात वाहते आणि सर्व उपयुक्त पदार्थ अन्नामध्ये राहतात. छान गोष्टी, तसे. आम्हाला स्वतःसाठी एक खरेदी करायची आहे. ?
  
• विझवणे- जंक फूडचा उत्तम पर्याय. थोडेसे पाणी असलेल्या खोल कंटेनरमध्ये अन्न कमी करण्यापूर्वी, आम्ही प्रथम गरम तळण्याचे पॅनमध्ये सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत तळतो. आम्ही तेल वापरत नाही, परंतु आम्हाला कमी भूक वाढवणारे आणि चवदार पदार्थ मिळत नाहीत.
  
• उकळते- सर्वात सामान्य स्वयंपाक पर्याय, बहुतेकदा अनेक आहारातील पोषण कार्यक्रमांमध्ये वापरला जातो. पॅन पाण्याने भरणे आणि उकळत्या द्रवामध्ये अन्न टाकणे सोपे, सोयीस्कर, निरोगी आणि चवदार आहे.
• लपेटणे- रसाळ आणि चवदार पदार्थ तयार करण्याचे सध्याचे तंत्र. अन्न फॉइल किंवा विशेष चर्मपत्रात अन्न गुंडाळून, आम्ही व्हॅक्यूम प्रभाव तयार करतो, म्हणून अन्न शिजवण्याच्या दोन पद्धती एकत्र करतात - वाफवलेले आणि ओपन फायर.
  
• स्टीम सह पाककला- सर्वात उपयुक्त पद्धतींपैकी एक जी तुम्हाला स्वादिष्ट अन्नासह लाड करण्याची परवानगी देते जे सर्व फायदेशीर सूक्ष्म घटक राखून ठेवते. अशा डिश तयार करण्यासाठी, आम्हाला हवाबंद झाकण असलेले दुहेरी बॉयलर किंवा खोल तळण्याचे पॅन आवश्यक आहे आणि हवेच्या अभिसरणासाठी पृष्ठभागावर एक लहान छिद्र आहे.
  
• वाळवणे- घराबाहेरील अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थांवर होणारे ब्रेकडाउन टाळण्यासाठी सर्वात संबंधित मार्ग. बिस्ट्रो आस्थापनांमध्ये स्नॅकिंगसाठी उत्कृष्ट पर्यायासाठी फक्त ताजी फळे किंवा भाज्या आगाऊ कोरड्या करा.
  

आम्ही फक्त डिशेस तयार करण्याच्या पद्धतींवर निर्णय घेतला आहे. मित्रांनो, काळजी करू नका, गॅस्ट्रोनॉमिक मास्टरपीस तयार करण्यासाठी महाग उपकरणे एक पर्यायी ऍक्सेसरी आहे. स्वयंपाकाच्या प्रक्रियेतील गुंतागुंत जाणून घेऊन स्वादिष्ट घरगुती अन्न बनवता येते.

आरोग्यासाठी हानिकारक असलेल्या स्वयंपाकाच्या पद्धती काढून टाकणे: "मॅरीनेट करणे, कोरडे करणे, आंबवणे, तळणे या स्वयंपाकाच्या पद्धती आहेत ज्यात एकतर शुद्ध तेल किंवा मोठ्या प्रमाणात मीठ समाविष्ट केले जाते, म्हणून मी त्यांचा आमच्या यादीत "समावेश" करत नाही." आम्ही फक्त निरोगी पद्धतींचा विचार करतो.”

निरोगी अन्न देखील चवदार कसे बनवायचे: गॅस्ट्रोनॉमिक युक्त्या

• चव वाढवणाऱ्या पदार्थांऐवजी, मसालेदार पदार्थ (परमेसन, चिली सॉस, तीळ) वापरा.
• काजू अधिक चवदार बनविण्यासाठी, ते तेल न घालता, उथळ कंटेनरमध्ये (तळण्याचे पॅनमध्ये) शिजवावे लागेल, परंतु औषधी वनस्पती, थोडे मीठ आणि मिरपूड वापरून शिजवावे लागेल.
• तुकडे केलेले, ग्राउंड टोफू हा कोणत्याही सॉससाठी (अंडयातील बलक, आंबट मलई, केचअप) उत्कृष्ट पर्याय आहे.
• बरेच लोक बेकिंग आणि पीठ उत्पादनांचे "व्यसन" आहेत - हा 21 व्या शतकातील "रोग" आहे. मी तुम्हाला सल्ला देतो की स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान 1/3 लोणी सफरचंदाने बदला, डिशमध्ये हानिकारक सूक्ष्म घटकांची पातळी कमी करा आणि कंबरेवर अतिरिक्त सेंटीमीटर दिसण्यापासून प्रतिबंधित करा.
• परिष्कृत तेल पूर्णपणे टाळण्यासाठी, स्वयंपाकासाठी नॉन-स्टिक कुकवेअर वापरा.
• नट्समध्ये बरेच उपयुक्त पदार्थ असतात, परंतु त्यामध्ये भाजीपाला चरबी देखील पुरेशी असते, म्हणून त्यांना वारंवार खाण्याची शिफारस केली जात नाही. तेल न घालता फ्राईंग पॅनमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ तळा आणि तुमच्या आवडत्या “स्नॅक” साठी उत्कृष्ट बदला मिळवा.
• तुमच्या ओव्हनच्या स्वयंपाकात विविधता आणण्यासाठी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि कॉर्न फ्लोअरने ब्रेड केलेले पदार्थ गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत बेक करा.
• तुमच्या जेवणात थोडेसे लिंबूवर्गीय रस घालून, तुम्ही संपूर्ण डिशची चव बदलून ते अधिक समाधानकारक बनवू शकता.

अशा गॅस्ट्रोनॉमिक टिप्सच्या मदतीने, आम्ही केवळ निरोगी अन्न वापरून स्वयंपाकघरात विविध पाककृती लागू करू शकतो. लक्षात ठेवा
की तुम्ही जंक फूडसाठी कमी-कॅलरी पण चवदार पर्याय शोधू शकता. ?

स्टार्ट-हेल्थ कडून उपयुक्त सल्ला: “परिष्कृत तेलांच्या धोक्यांबद्दल आधीच पुरेसे सांगितले गेले आहे, म्हणून मी त्यांना फक्त एक उत्कृष्ट पर्याय ऑफर करेन जेणेकरून अन्न चव नसावे - सोया सॉस, कुस्करलेला टोफू, टोमॅटो पेस्ट किंवा लिंबाचा रस. हे लक्षात घ्यावे की सर्व घटक घरगुती असणे आवश्यक आहे. एक नजर टाकून तुम्ही तुमच्या आरोग्यासाठी घातक असलेल्या अन्नपदार्थांच्या जागी हेल्दी ॲनालॉग वापरण्याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.”

मला आशा आहे की आपण घरी निरोगी अन्न शिजवण्याच्या व्याप्तीबद्दल आश्चर्यचकित झाला आहात. स्वादिष्ट पदार्थ हे सर्व प्रथम, एखाद्या व्यक्तीच्या प्रयत्नांचे आणि परिश्रमांचे परिणाम असतात, अन्न मिश्रित पदार्थांचे "फळ" नसतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वयंपाक करण्यासाठी पुरेसा वेळ देणे आणि काहीतरी नवीन तयार करण्यास घाबरू नका.

मला खात्री आहे की आमच्या ब्लॉगला वेळोवेळी भेट देणाऱ्या गोरा लिंगाने निरोगी अन्न तयार करण्याच्या अनेक तितक्याच मनोरंजक आणि उपयुक्त टिप्स जमा केल्या आहेत.

लवकरच भेटू, मित्रांनो! बाय बाय!

योग्य पोषण ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. पण आजच्या चढ्या भावात नीट खायचं कसं?

एक महिना, एक आठवडा, एक दिवस वजन कमी करण्यासाठी स्वस्त निरोगी अन्न मेनू तयार करणे शक्य आहे आणि यासाठी कोणती उत्पादने सर्वात योग्य आहेत?

निरोगी आणि योग्य पोषण ही केवळ नियमांची यादी नाही तर जीवनाचा एक मार्ग आहे.प्रत्येक व्यक्तीचा योग्य आहाराकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन हाच असला पाहिजे. आपले कसे सुधारायचे?

निरोगी खाण्याचे नियम:

1. आपल्या आहारास चिकटून रहा: दिवसातून 5 वेळा आणि नियमित अंतराने खा;
2. मुख्य जेवणांमध्ये अन्नाचे भाग 300-400 ग्रॅम आणि मध्यवर्ती जेवणात 100-150 ग्रॅम पर्यंत कमी करा;
3. जास्त खाऊ नका - अन्नाने भूक भागवली पाहिजे आणि पोटावर ओझे पडू नये;
4. शेवटचे जेवण निजायची वेळ 3 तास आधी आहे;
5. संतुलित आहार ठेवा - फळे आणि भाज्या यांचे इतर पदार्थांचे प्रमाण 50 ते 50 आहे;
6. स्वयंपाक करण्याची मुख्य पद्धत म्हणजे वाफाळणे आणि उकळणे;
7. दररोज पिण्याचे पाणी 2000 ग्रॅम पर्यंत वाढवा;
8. आपल्या आहारात चरबी आणि कर्बोदके कमी करा;
9. अल्कोहोल आणि फास्ट फूड काढून टाका.

अशा नियमांचे पालन करण्याचा संपूर्ण फायदा म्हणजे तुमचे आरोग्य सुधारणे, तुमच्या शरीराचे कार्य सक्रिय करणे आणि सतत सकारात्मक मूड राखणे. जर तणाव तुम्हाला त्रास देत असेल तर, तुमचा आहार सामान्य करण्याचा प्रयत्न करा आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

आपला आहार सामान्य करण्यासाठी आपण काय टाळावे:

• सतत स्नॅकिंग;
• कोरडे अन्न खा;
• नाश्ता करण्यास अनिच्छा;
• अपुरा;
• अस्वास्थ्यकर अन्न खाणे.

नैसर्गिक आळशीपणा आणि आत्मभोग ही मानवतेची मुख्य समस्या आहे. आपण हे टाळू इच्छित असल्यास, योग्य पोषणाने सुरुवात करा!

स्वस्त उत्पादने

निरोगी आहारासाठी योग्य असलेल्या पदार्थांची यादी बरीच विस्तृत आहे: मासे, समुद्री खाद्य, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि मांस. आधुनिक परिस्थितीत सर्व निरोगी उत्पादने मिळणे कठीण आहे. काही हरकत नाही! स्वस्त, आनंदी आणि निरोगी खाणे शक्य आहे! फक्त ज्ञान वापरा.

भाजीपाला

निरोगी स्वस्त भाज्यांमध्ये अनेक आहेत: कोबी, मुळा, गाजर आणि कांदे. परिचित, परवडणारे आणि किफायतशीर आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी उत्पादने.

भाज्यांचे आरोग्य फायदे:

• कोबी शरीरासाठी व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियमचा मुख्य स्त्रोत आहे;
• बीटा-कॅरोटीन आणि पेक्टिन असते, ज्याचा पचन आणि कायाकल्प प्रक्रियेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो;
• बीट्समध्ये बीटेन असते (ज्यामुळे ते लाल होतात) जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य करण्यास मदत करते आणि सुधारते;
• - जीवनसत्त्वे पीपी, ए, बी, बी 2, इन्युलिन आणि फायटोनसाइड्सचे भांडार आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आणि कर्करोगापासून संरक्षणासाठी जबाबदार आहे;
• मुळा मध्ये मोठ्या प्रमाणात पोटॅशियम आणि फॉस्फरस, जीवनसत्त्वे बी आणि पीपी असतात, जे चिंताग्रस्त आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे कार्य सामान्य करते.

मटार आणि सोयाबीनच्या वापराद्वारे एक विशेष कोनाडा व्यापलेला आहे, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्राण्यांसारखे प्रथिने असतात, जे अनेक फायदे प्रदान करतात: ते सहज पचण्यायोग्य असतात आणि शाकाहारी लोकांसाठी मांस बदलू शकतात.

मासे

सीफूड आणि मासे काही मार्गांनी लक्झरी मानले जातात (फक्त किमती पहा), परंतु एक स्वस्त, अतिशय निरोगी पर्याय देखील आहे - हेरिंग. माशांचा मुख्य फायदा म्हणजे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची उपस्थिती, ज्याला अधिक ओळखले जाते.

हेरिंग हा लाल मासा नसला तरी, जो ओमेगा-3 सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहे, परंतु या फॅटी ऍसिडचे प्रमाण कमी नाही. पण एक युक्ती आहे - कृत्रिमरित्या उगवलेल्या हेरिंगमध्ये ओमेगा -3 ची पातळी खूप कमी आहे, म्हणून माशांच्या उत्पत्तीमध्ये रस घ्या.

कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचा साठा पुन्हा भरण्यासाठी, स्प्रॅट आणि इतर लहान मासे जे हाडांसह खाऊ शकतात.

मांस आणि अंडी

मांसाचा मुख्य निरोगी प्रकार म्हणजे चिकन. कच्चे चिकन स्तन, फॉस्फरस, क्रोमियम, मॅग्नेशियम आणि इतर फायदेशीर ट्रेस घटक. परंतु सर्वात उल्लेखनीय गोष्ट म्हणजे प्रथिनांचे प्रमाण आणि गुणवत्ता, ज्याचा वापर मानवी शरीरातील सर्व प्रक्रिया नियंत्रित करतो.

एका विशेष गटामध्ये मांस उप-उत्पादने असतात - यकृत, हृदय, मूत्रपिंड - मांस वगळता प्राण्यांच्या शरीरातील सर्व काही. अशा उत्पादनांमध्ये शरीराच्या अवयवांसाठी खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे इष्टतम प्रमाण असते, कारण जेव्हा ते स्वतः जिवंत होते.

डेअरी

दुग्धजन्य पदार्थांच्या विविध प्रकारांपैकी, निरोगी आहारासाठी सर्वात फायदेशीर म्हणजे दही, केफिर आणि कॉटेज चीज, शक्यतो कमी चरबी.

दुग्धजन्य पदार्थांचे फायदेशीर गुणधर्म:

1. पचायला सोपे;
2. मायकोबॅक्टेरिया (उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 10 दशलक्ष पर्यंत), जे अन्न पचन प्रक्रिया सुनिश्चित करते;
3. कॅलरीज कमी.

शरीरावर ओव्हरलोड होऊ नये आणि पुरेशा प्रमाणात उर्जेचा पुरवठा होऊ नये म्हणून, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दही खूप उपयुक्त आहेत आणि केफिर पेशींच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देते.

ब्रेड, चॉकलेट आणि इतर उत्पादने

उपयुक्त स्वस्त उत्पादनांची यादी अनेक आयटमसह पूरक असू शकते:

• - जवळजवळ सर्व खनिजे आणि शोध काढूण घटक असतात आणि 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री सरासरी 170 किलो कॅलरी असते;
• संपूर्ण धान्य उत्पादने - मोती बार्ली, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बाजरी तृणधान्ये;
• (किमान 70% कोको) - एक उत्कृष्ट उत्तेजक आणि उत्साहवर्धक नाश्ता;
• तांदूळ हा एक उत्तम पर्याय आहे, परंतु फक्त गडद तांदूळ निवडा (तांदूळ जितके हलके तितके कमी आरोग्यदायी);

आठवड्यासाठी मेनू कसा तयार करायचा

संपूर्ण आठवड्यात निरोगी आहारासाठी मेनू तयार करणे अनेक क्रियांसह असावे:

1. फक्त निरोगी पदार्थ आणि पदार्थ निवडा;
2. उत्पादनांमध्ये त्यांच्या प्रमाणात लक्ष द्या;
3. निरोगी खाण्याच्या नियमांचे पालन करा.

मेनू अगदी नीरस असू शकतो, परंतु ते होणारे नुकसान आणि गैरसोय कव्हर करेल.

प्रत्येक दिवसासाठी मेनू शेड्यूल

आम्ही आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसासाठी तयार स्वस्त निरोगी अन्न मेनूचे वेळापत्रक ऑफर करतो, ज्याच्या आधारावर तुम्ही तुमचे स्वतःचे पदार्थ तयार करू शकता आणि तुमच्या आवडीनुसार वजन कमी करण्याचा आहार तयार करू शकता:

सोमवार

• नाश्ता- भात, भाजी कोबी कोशिंबीर, चहा;
• दुपारचे जेवण- एक ग्लास केफिर;
• रात्रीचे जेवण- उकडलेले हेरिंग, मुळा सह कोशिंबीर, सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
• दुपारचा नाश्ता- सफरचंद;
• रात्रीचे जेवण- भाजीपाला स्टू, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट, चहा, राई ब्रेड.

मंगळवार

• नाश्ता- बकव्हीट दलिया, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, कॉफी;
• दुपारचे जेवण- केळी;
• रात्रीचे जेवण- , ऑलिव्ह ऑइलमध्ये, चहा;
• दुपारचा नाश्ता- एक ग्लास केफिर;
• रात्रीचे जेवण- मुळा आणि कोबी कोशिंबीर, भात, दही.

बुधवार

• नाश्ता- , सफरचंद, दही;
• दुपारचे जेवण- 100 ग्रॅम कॉटेज चीज;
• रात्रीचे जेवण- उकडलेले हेरिंग, भाज्या सूप, चहा;
• दुपारचा नाश्ता- 50 ग्रॅम अक्रोड;
• रात्रीचे जेवण- वाफवलेले चिकन, कोबी कोशिंबीर, सुकामेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

गुरुवार

• नाश्ता- 2 अंडी, राई ब्रेड, ताजे गाजर रस किंवा चहा पासून स्क्रॅम्बल्ड अंडी;
• दुपारचे जेवण- केळी;
• रात्रीचे जेवण- तांदूळ, शिजवलेल्या भाज्या, पाणी;
• दुपारचा नाश्ता- 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• रात्रीचे जेवण –