Дыхание животом: польза и вред, техника, отзывы. Правильное брюшное диафрагмальное дыхание

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

• грудное;
• диафрагмальное;
• смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин - диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую - на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное - относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

Для работы дыхательной системе не требуется нашего вмешательства: она действует автоматически. Однако корректная дыхательная техника способна улучшить физическое состояние человека, избавить его от храпа и ряда других недугов, а также помочь ему скинуть лишние килограммы. Диафрагмальное дыхание - синоним здорового организма и красивого тела. О преимуществах этой дыхательной методики, её эффективных упражнениях, в том числе для процедуры похудения, — можно узнать из нашего материала.

Что такое дыхание диафрагмой

Диафрагма - это специфичная мышца куполообразной формы, которая находится между двумя полостями - грудной и брюшной. Во время вдоха происходит её сильное напряжение, живот при этом расслабляется: он становится объёмным и круглым. В процессе выдоха диафрагма переходит в полностью расслабленное состояние, её «купол» поднимается наверх и сжимает лёгкие, выталкивая из них воздух.

Диафрагмальное дыхание - это глубокая и естественная дыхательная гимнастика, которая производится животом. «Нижнее» или по-другому брюшное дыхание присуще людям с рождения: им в совершенстве владеют дети, которые дышат медленно и глубоко.

Взрослый человек, в особенности житель мегаполиса, вдыхает и выдыхает воздух по-другому. Тесная одежда, каждодневные заботы и хлопоты, стресс - всё это отрицательно воздействует на технику дыхания . Человек, не задумываясь, начинает дышать исключительно грудью, то есть отдаёт предпочтение поверхностному дыханию. Эта вредная привычка - дышать неправильно - может привести к гипоксии, одышке, заболеваниям сердца, плохому обмену веществ, ожирению.

Апельсин является замечательным фруктом, насыщенным множеством необходимых минералов для организма. Все про , их химический состав и калорийность.

Читайте про витамины и минералы для укрепления и роста волос. Существующие витаминные комплексы, их плюсы и минусы.

Преимущества «нижнего» дыхания

Диафрагмальный тип дыхания обладает весомыми преимуществами по сравнению с грудным . С его помощью осуществляются:

• Интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей;
• Заметное улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем: проходят боли в сердечной мышце, очищаются сосуды, успокаиваются нервы;
• Действенный массаж лёгких и органов брюшной полости: ликвидируются бронхолёгочные патологии и одышка;
• Улучшение функций ЖКТ: восстанавливается правильное пищеварение, нормализуется всасывание питательных веществ, проходят запоры и систематические вздутия;
• Оздоровление поджелудочной железы и почек, ликвидация болезней желчного пузыря, а также заболеваний половых органов;
• Продуктивная борьба с ожирением и лишним весом при условии каждодневного выполнения комплексных упражнений.

Важно! Единственное противопоказание, которое выделяется в диафрагмальном дыхании, - это гипертонические болезни. При движении диафрагмы повышается внутрилёгочное и внутригрудное давление.

Техника выполнения дыхания «животом»

Учиться правильно дышать лучше всего на спине . Далее следуйте пунктам выполнения:

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях и расслабьтесь. Осмотрите «внутренним взглядом» все мышцы и органы, начиная от макушки, заканчивая пальцами ног. В процессе дыхания вы заметите, насколько ваши мышцы напряжены: постарайтесь расслабить их.
2. Для лучшего «видения» закройте глаза: дыхание будет ощущаться лучше, если только на нём будут сконцентрированы ваши мысли и взгляд. Сосредоточьтесь на работе и постепенном расслаблении мышц живота и поясницы, грудной клетки и лица.
3. Положите правую руку на грудь, а левую - на нижнюю часть живота: так вы будете полностью контролировать своё дыхание.
4. В процессе дыхания следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая - была неподвижна. Это базисные навыки в практике диафрагмального дыхания.
5. Во время вдоха максимально надувайте живот, при выдохе - плавно его опускайте. Подниматься и опускаться живот должен равномерно. Грудь при этом должна быть неподвижной. Максимальное опускание левой руки ознаменует выполнение полного выдоха.

Не стоит пугаться первых ощущений: после проведения техники диафрагмального дыхания у вас могут появиться головокружение и лёгкий страх. Первое — свидетельствует о полноценном насыщении кислородом кровеносных сосудов, второе - является естественной реакцией организма на неизведанное.

Упражнения

Как научиться дышать диафрагмой

Обучиться комплексу дыхательных упражнений лучше всего с помощью тренера, но можно и самостоятельно. Осуществлять диафрагменное дыхание лучше всего дома. Таким образом, при обучении вас не будут отвлекать посторонние люди.

1. Примите комфортное сидячее положение, закройте глаза и начните дышать исключительно диафрагмой. Сконцентрируйтесь на мышце, почувствуйте её движение. Чтобы лучше прочувствовать поднятие и «втягивание» живота, положите на него руку.
2. «Дыхание собаки». Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Расслабьте живот, откройте рот и начните дышать максимально часто и интенсивно. В положении «на четвереньках» вы легче всего почувствуете диафрагму. Однако не переусердствуйте: с этим упражнением следует проявлять особую бдительность, поскольку оно является аналогом холотропного дыхания. Делайте упражнение недолго. Если появились симптомы головокружения, — следует немедленно прекратить упражнение.
3. Лягте на спину, положите лёгкую книжку на живот и расслабьтесь. Дышите исключительно диафрагмой. Одновременно наблюдайте за движением книги вверх-вниз. Следите за тем, чтобы грудная клетка была неподвижной.
4. Сокращение объёма вдоха/выдоха. Вдыхайте и выдыхайте минимум воздуха. При правильном выполнении упражнения вы вскоре перестанете чувствовать воздух носом. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении диафрагмы.

На начальных этапах не рекомендуется дышать слишком часто и чрезмерно глубоко. При неправильном подходе к выполнению комплекса могут возникнуть гипервентиляция лёгких, головокружение и обмороки. Начинайте заниматься постепенно и проявляйте бдительность к малейшим изменениям в физическом и психическом состояниях.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира . Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» - с медленным и спокойным темпом - производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос» , которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Видео: Как правильно дышать диафрагмой

Если вы всерьез мечтаете о карьере актера, огнях рампы и аплодисментах благодарных зрителей, то будьте готовы к тому, что придется приложить немало усилий, прежде чем мечта станет явью. Чтобы добиться успеха в актерском ремесле, недостаточно только таланта, данного свыше, потребуется кропотливая, каждодневная работа.

Вам придется овладеть умением правильно двигаться на сцене, точно использовать жесты, и, конечно, научиться управлять своим голосом. - отдельный раздел знаний для профессионального актера. Знакомясь с профессиональными секретами этого вида деятельности, вы, скорее всего, уже сталкивались с понятием диафрагмальное дыхание, рассмотрим его немного подробнее.

Голос и диафрагмальное дыхание

Голос – это важнейший инструмент воздействия на зрителей. Он может быть как тусклым, непримечательным, непривлекательным, так и ярким, сочным, притягивающим внимание и ласкающим слух. От чего это зависит? Известно, что звуки речи образуются, когда воздух проходит сквозь голосовые связки, но процесс этот, на самом деле, гораздо сложнее.

Дыхание – процесс естественный, поэтому мало кто задумывается о том, как же он происходит. А проанализировать стоит, тем более, что от того, как нам дышится, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в определенных видах деятельности (пении, например, декламации, актерской игре). Правильное дыхание в сценической деятельности имеет огромное значение, оно сообщает актеру чувство уверенности, которое затем передается аудитории. Многие упражнения для улучшения дикции начинаются с работы над дыханием.

Используя принцип диафрагмального дыхания, можно добиться большей звучности и силы голоса, улучшить его «качество» по многим параметрам. Интересно, что такой тип дыхания характерен для мужчин, у женщин преобладает реберный тип, а у молодых людей и детей – чаще всего смешанный. Данные отличия являются нормой, но оптимальным считается как раз первый тип.

Выработать у себя диафрагмальный тип дыхания можно самостоятельно, независимо от пола и возраста, но лучших результатов можно добиться под чутким руководством специалиста. Используют для этого различные упражнения и методики, которые широко практикуют на курсах актерского мастерства и не только. Существуют даже оздоровительные системы, в основе которых лежит правильное дыхание.

Занятия эти потребуют настойчивости и последовательности от начинающего актера, но игра стоит свеч, поскольку голос является уникальным инструментом, качество которого во многом зависит от правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание. Польза

Диафрагмальное дыхание, польза которого для постановки голоса уже давно доказана, обладает рядом преимуществ перед другими видами дыхания(грудным и дыханием животом).

Когда человек дышит диафрагмой, его кровь получает больше кислорода, так как движение воздуха осуществляется и через верхнюю, и через нижнюю часть легких.

Это способствует равномерному заполнению всей полости легких и улучшению их вентиляции. Оно очень легкое, а потому работа голосового аппарата происходит в максимально комфортных условиях. Актер, перешедший на диафрагмальное дыхание, почувствует, что обрел совершенно новый, красивый голос.

Диафрагмальное дыхание. Упражнения

Но, чтобы освоить его, необходимы ежедневные тренировки. При этом, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз фиксироваться в центре мозга. В результате выработается условный рефлекс, благодаря которому правильное дыхание и управление своим голосом будет происходить само собой, без всяких усилий. Чтобы достичь совершенства в науке управления свои голосом и речевым дыханием, надо в первую очередь научиться правильно набирать и задерживать в себе воздух, а затем экономно выпускать его, растянув запас до логической паузы. Хорошо отработанное, это упражнение сделает речевое дыхание тихим, что очень важно для сценической речи. Продуктивная невозможна без правильного дыхания.

Техника диафрагмального дыхания

Единственно правильная техника диафрагмального дыхания заключается в том, что во время работы голосового аппарата воздушный поток опирается (давит) на диафрагму. При этом она напряжена и немного уходит вниз, растягивая легкие в нижней части и вовлекая туда порцию воздуха. Во время этого процесса легкие полностью заполняются воздухом. Таким образом как бы создается запас воздуха, необходимый для правильного произношения.

При регулярном выполнении упражнения на вдох-выдох и задержку дыхания можно постепенно увеличить рабочий объем легких, что приведет к тому, что дыхание станет практически незаметным.

Диафрагмальное дыхание. Видео

Упражнений, развивающих нормальное речевое дыхание, не так много. Они легко запоминаются и помогают освоить диафрагмальное дыхание, а видео покажет правильную технику их исполнения. Самое главное в этом процессе – полностью осознать принцип этого типа дыхания. И только после этого приступать к выполнению упражнений. Тот, кто усвоил их, незаметно для себя перейдет на диафрагмальное дыхание.

Самое простое определение данного понятия – это дыхание при помощи диафрагмы.

А диафрагма – это мышца, которая располагается почти горизонтально между областью груди и брюшной полости, условно разделяет легкие и область пищеварения. Она ответственна за дыхание и способствует кровообращению.

Такое дыхание считается естественным для человека, именно с ним он рождается. Все младенцы имеют свойство вдыхать и выдыхать воздух диафрагмой. Но с течением времени эта привычка, как и многие другие, теряется.

Интересный факт: если человек переедает, ему тяжело дышать потому, что от избытка пищи поднимается диафрагма и поджимает легкие.

В общем, это одна из самых сильных от природы мышц в организме человека, но так сложилось, что мы ее задействуем мало. Мода на плоский живот, узкая одежда, сгорбленное сидение за столом привели к тому, что мы стали дышать неправильно, грудной клеткой. А надо – животом! Тогда и диафрагма работает, как положено.

Во время такого дыхания нужно стараться раздувать живот, выпускать весь воздух из легких и учиться контролировать дыхание. Для этого разрабатываются специальные упражнения диафрагмального дыхания.

Люди, которые давно занимаются фитнесом либо те, у кого хорошо развито ощущение собственного тела, могут почувствовать работу этой мышцы (диафрагмы), просто делая глубокий вдох и медленный выдох. Тем более, она участвует в работе пресса.

Польза диафрагмального дыхания:

Организм оздоровляется, обогащается необходимым количеством воздуха, который разносится с кровью ко всем органам и тканям. При этом улучшается кровообращение, более правильно происходит обмен веществ. Организм приходит в тонус, становится более крепким, активным. Запускаются процессы оздоровления. Считается, что такое дыхание помогает поддерживать гомеостаз, то есть внутренний баланс, саморегуляцию организма, в результате чего и происходит нормализация состояния здоровья.

Происходит очищение легких, увеличение их полезного объема, интенсивно происходит газообмен в них, что очень важно в условиях экологической загрязненности, особенно жителям больших городов. Может исчезнуть одышка.

Улучшается работа всех органов брюшной полости, осуществляется профилактика запоров. Диафрагма, опускаясь и поднимаясь, действует как внутренний массажер для пищеварительного тракта (напоминаем: у желудка и кишечника тоже есть мышцы!), способствуя их активности.

Даже на женскую и мужскую сферы происходит благотворное влияние, оздоровляются половые органы у обоих полов.

Улучшается состояние нервной системы. Человек становится более спокойным и умиротворенным, лучше спит ночью, чувствует себя отдохнувшим и посвежевшим.

Нормализуется вес. Особенно хорошо такое дыхание использовать в целях похудения. Как мы уже писали, его заслуга – в налаживании обмена веществ. Еще кислород необходим для жиросжигания. Соответственно, снижение веса идет естественным путем. Дополнительно в связи с общим успокоением организма прекращается заедание стрессов.

Увеличивается количество энергии.

Подышав, можно снять болевой спазм, уменьшить изжогу и снизить сильные негативные эмоции.

Уменьшаются объемы живота. Многим роженицам советуют диафрагмальное дыхание для того, чтобы как можно скорее придти в форму. Именно на нем основано известное упражнение для родивших, где надо раздувать и сдувать живот, как шарик.

Улучшается работа сердца. Диафрагма при сокращениях во время дыхания способствует току крови, за что и названа вторым сердцем. Еще происходит укрепление капилляров.

Интересный факт: курс диафрагмального дыхания входит в современную подготовку ораторов, певцов, актеров и телеведущих. Это обогащает звучание голоса, делая его более выразительным, сильным и управляемым.

Внимание: несмотря на такие великолепные результаты и практически отсутствие противопоказаний, никто не отменяет личной консультации с лечащим врачом. У каждого могут быть свои индивидуальные нюансы. В общем, нельзя прибегать к такой практике при наличии психических заболеваний, болезнях сердца, в том числе врожденных, подчас инфекций.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией. Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую – на солнечное сплетение. Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной. Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой. Диафрагмальное дыхание: техника Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.- Читайте подробнее на

2. Требования к пациенту
Перед проведением сеанса массажа пациент должен принять теплый душ, а если это невозможно по каким-либо причинам, то достаточно будет помыть ноги и обтереть все тело влажным полотенцем.
При массаже участка тела, на котором будет выполняться массаж, нужно протереть спиртом или одеколоном.
Во время сеанса массажа разрешается, чтобы на массируемом оставалось нижнее белье, но для достижения лучшего эффекта рекомендуется, чтобы кожа была открыта. Если по каким-то причинам это сделать невозможно, а также при значительном волосяном покрове на теле массируемого (чтобы не раздражать волосяные луковицы) массаж можно провести через тонкую чистую ткань из натуральных волокон.
Места повреждений кожи (ссадины, мелкие ранки, царапины) необходимо обработать йодом, бриллиантовой зеленью или клеем БФ-6. Во время массажа эти участки нужно обходить.
При некоторых кожных заболеваниях (лишай, экзема и др.) массаж производить нельзя.