Между приемами пищи должны. Какой нужен перерыв между приемами пищи

Существуют кардинально разные мнения насчет правильного режима питания. Кто-то является рьяным сторонником привычного трехразового питания, кто-то убежден, что питание должно быть одноразовое. Другие уверяют, что нужно не есть после шести. Какой правильный режим питания и как необходимо его соблюдать? Кроме этого, важно еще учитывать и.

Количество раз приема пищи в сутки

С детства родители и детский садик приучили нас к трехразовому питанию. В детских оздоровительных лагерях принято правило пятиразового питания. Стандарты мировой диетологии также советуют такое дробное питание: от четырех до шести приемов пищи в сутки. Такой режим питания обеспечит эффективную работу органов пищеварения. Они будут в течение всего дня задействованы нагрузками, а не так, когда один раз в день человек поглощает огромную порцию пищи. Это также рациональный режим питания, потому что он ускоряет метаболизм и даже нормализует обмен веществ.

Это интересно! Исследования показали, что те люди, которые потребляет необходимое количество калорий в день, но делают это во время одного приема пищи, все равно набирают лишние килограммы .

Интервалы между приемами пищи

Если принята 4-6 разовая организация режима питания, то важно правильно соблюдать временные интервалы между каждым приемом пищи. Между каждым приемом пищи должно проходить не больше четырех часов. Важную роль также играет и то, что именно было съедено. Например, если обед был плотным и сытным, то интервал в четыре часа будет идеальным. А если на обед был лишь легкий перекус, тогда интервал до следующего приема пищи должен сократиться максимум до двух часов.

Диетологи рекомендуют рассчитывать рацион таким образом, чтобы все порции были приблизительно одинаковой калорийности. Тогда со временем можно выйти на одинаковый интервал между приемами пищи – три или три с половиной часа.
Интервалы между приемами пищи при трехразовом режиме не должны превышать 5-6 часов.

Распределение суточного рациона

Четырехразовое питание предполагает следующее распределение суточного рациона. На завтрак должно приходиться 25% от общего рациона. На полдник – 15%, на обед – 35% и на ужин – 25%. Если режим питания трехразовый, то доля завтрака должна составлять 40%, обеда 35% и ужина 30%.

Распределение продуктов

Завтрак

Диетологи сходятся во мнении, что на завтрак человек может позволить себе все, что хочется. Лучше всего в первой половине дня употребить суточную норму жиров. Если человек очень любит сладенькое, то поглощать его лучше с самого утра.

Обед

Меню на неделю

И в завершение еще раз обратим внимание на необходимость отказаться от сладких и мучных продуктов, особенно покупных, от питания на бегу пирожками и другим фастфудом.

Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.

Немного о рациональном питании

В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.

Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.

Принципы, на которых базируется рациональное питание:

1. Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать. Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
2. Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и.
3. Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.

Четырехразовое для здорового человека считается наиболее рациональным.

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)

Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.

В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.

Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.

В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.

Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.

Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы , становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.

Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему . Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.

Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.

Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.

Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока . Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания . В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Когда речь идет о нормальном режиме питания – необходимо понимать, что помимо адекватной кратности трапез, не меньшую роль играют перерывы между приемами пищи. Печально то, что многие люди в погоне за стройной фигурой, часто забывают о данном вопросе.

Как и любая мышца в организме человека, желудочно-кишечный тракт требует сбалансированности режима работа/отдых. Физиологические паузы между употреблением еды являются основой здорового питания и должны соблюдаться так же строго, как и любые другие правила разнообразных .

Влияние перерывов между едой на состояние организма

Научно доказано, что правильное чередование приемов пищи благоприятно сказывается на общем состоянии центральной нервной системы.

перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми

Дело в том, что сразу после насыщения желудка, он отправляет в главный мозг сигналы о своем наполнении, что снижает условно-рефлекторную деятельность человека. По-простому, он хочет поспать после еды.

В это время возникают следующие ощущения:

• Апатичность;
• Сонливость;
• Снижение внимательности и концентрации.

В этот период лучше не заниматься особо сложной работой, так как несколько снижается работоспособность. Перерыв между приемами пищи в среднем длится 4-4,5 часа до восстановления здорового .

Какой режим питания самый физиологичный?

Когда человек серьезно задумывается над тем, что он есть и как он это делает, он начинает искать информацию о правилах здорового питания.

Самое малое что можно сделать:

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

• Кушать часто и небольшими порциями (5-6 раз в день);
• Употреблять достаточное количество воды (до 2-ух л в сутки);
• Выполнять дозированные .

Для ответа на них стоит разобраться в физиологии работы органов пищеварения. Считается, что оптимальным моментом для поглощения следующей порции еды является период полного освобождения от предыдущей. При этом человек не может точно знать, что происходит в его кишечнике, поэтому можно только приблизительно понять, когда стоит вновь покушать.

главное в перерывах между приемами пищи — рациональность

ЖКТ, как и любой другой орган в людском организме требует отдыха. Вот почему постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Сколько должна длиться пауза между трапезой?

На установление адекватного режима питания влияют несколько важных факторов.

К ним относятся:

• Возраст человека;
• Его профессия и характер трудовой деятельности;
• Общее состояние организма;
• График рабочего дня.

Дело в том, что физический или умственный труд вносит некоторые коррективы в функционирование ЖКТ и физиологические перерывы между приемами пищи могут отличаться от таких же при других обстоятельствах. Если человек работает 6 часов подряд, то он физически не будет иметь времени покушать. Тем не менее, нужно стараться максимально привести режим питания в норму.

Считается, что оптимальный перерыв между приемами пищи составляет 4-4,5 часа. Это обусловлено скоростью прохождения пищевого комка по отделах ЖКТ и его перевариванием. При адекватной работе желудка и кишечника, человек начнет ощущать характерное сосание «под ложечкой», что будет свидетельствовать о наступлении голода.

Время ночного сна значительно продлевает физиологическую паузу между трапезами. В основном она увеличивается до 11-13 часов, но иногда может достигать и 16 часов. Это обуславливает обязательную необходимость завтрака. Многие работники умственного труда ограничиваются утром только чашкой чая или кофе, что крайне негативно сказывается на состоянии их желудка, кишечника и снижает работоспособность.

Правила распределения пищи

Помимо того, какой перерыв между приемами пищи устроит себе человек, важно правильно распределить количество питательных веществ на завтрак, обед и ужин.

главное для здоровья — правильно распределить объемы принятия пищи в течение дня

В среднем адекватный 4-ех разовый режим питания должен выглядеть следующим образом:

• Завтрак – 25% от всего рациона;
• Обед – 35%;
• 2-ой обед – 15%;
• Ужин – 25%.

Если человек не хочет делать большой перерыв между приемами пищи утром и днем, ему рекомендуется ввести 2-ой завтрак где-то в 12.00, который должен составлять примерно 10% от питательности общего рациона.

Благодаря такому распределению веществ и нутриентов удается сохранить баланс между количеством еды, которая поступает в организм и той энергией, что используется в процессе работы. Многие люди игнорируют правила рационального питания. Как результат, число пациентов с болезнями ЖКТ возрастает ежегодно.

В любом случае необходимо понимать, что перерывы между едой также важны, как и ее регулярное употребление. Нельзя их игнорировать. Главное – физиологичность и сбалансированность рациона.

Многие вообще предлагают перейти на двухразовое питание, мотивируя тем, что это заложено природой. Некоторые, ссылаясь на учение о калорийности, считают: «что такого, если я поем вдоволь два раза, я же суточную потребность в калориях не превышу, просто разделю ее на два приема»

А сбалансированное питание (правильное) предполагает 5-6 небольших приемов пищи в день — основные ( , обед, ) и перекусы между ними, только так можно запустить наш на полную мощность.

Какие интервалы допустимы между приемами пищи

Регулярный прием еды приводит к формированию условного рефлекса, когда к определенному времени появляется желание покушать.
В нашем организме каждый орган занят своей работой. Через определенные промежутки времени в ЖКТ вырабатывается желчь. Вырабатывается она для того, чтобы переварить съеденную нами пищу. Если мы питаемся со слишком большими перерывами или нерегулярно, то это чревато серьезными проблемами для нашего здоровья.
С точки зрения физиологии идеально было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием, но так как такого сигнала организм нам не подает, то самыми оптимальными интервалами при будут промежутки от 3 до 3,5 часов. Такие интервалы обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.
И совсем никак не допустимо делать перерыв больше 4,5 -5 часов, иначе организм подумает, что его садят на «голодный паек» и начнет делать запасы. Вот почему мы полнеем, кушая пару раз за день.

Еще один немаловажный момент – для переваривания пищи организм тратит энергию. Если перерыв в приеме еды очень большой, то организму остается сжигать только жир и мышцы, причем мышцы быстрее сгорают, а жир остается.

Итак, если перерывы между приемами пищи слишком большие, то это грозит такими последствиями, как:

1. Перевозбуждению пищевого центра и желанию хоть что-то съесть, чтобы утолить голод.
2. Скоплению в желудке желудочного сока, который раздражает слизистую оболочку и может привести к воспалительным процессам.
3. Перееданию.
4. Замедлению обмена веществ.
5. Накоплению жира и сжиганию мышц.
6. Депрессии, раздражительности и перепадам настроения

Поэтому если Вы хотите сбросить вес, то очень важно не допускать слишком больших интервалов между приемами пищи.

Не всегда есть возможность перекусить, если Вы вдали от дома или офиса, поэтому всегда носите с собой какую-нибудь еду, которая заменит Вам перекус или даже обед. В компании Гербалайф есть подходящие для этого продукты – и .

БАД. Не является лекарственным средством.

Бывает и так, что питаешься правильно, а преследует голод между приемами пищи. Это может быть из-за нехватки . Пейте свою норму воды (30 мл на 1 кг веса тела) и все будет в порядке.
Слишком короткие интервалы тоже не приветствуются. В среднем переваривание пищи занимает около 2,5 часов и если есть чаще, то это может привести к расстройству пищеварительных процессов.

Консультация онлайн

Правильно питаться под силу любому человеку, было бы желание.

Я, Независимый Партнер Гербалайф (консультант по питанию), могу помочь Вам разобраться, как же правильно питаться, какие продукты можно кушать, а какие исключить из своего рациона, какие помогут Вам легко перейти на сбалансированное питание. Обращайтесь, пишите, звоните… Я постараюсь ответить без задержки.

Поддерживать тело в хорошей форме, это значит, придерживаться здорового образа жизни, сохранять двигательную активность, и, главное, правильно питаться.

Причем режим потребления пищи нужно координировать относительно периодов наибольших физических нагрузок, занятий спортом, тренировок.

Обусловлено это тем, что организму требуется определенное время на переваривание и усвоение пищи – основного источника энергии. Если не соблюдать это правило, проблемы могут возникнуть «на ровном месте», а затраченные на тренировку усилия в лучшем случае пропадут даром.

Вопросы, отсюда вытекающие, касаются сразу нескольких аспектов.

• Во-первых, через сколько после еды можно заниматься спортом?
• Во-вторых, почему нельзя подвергать организм физическим нагрузкам на сытый желудок?
• И, в-третьих, можно ли найти баланс между режимом потребления пищи и графиком занятий спортом?

Ответим на них по порядку.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

Конкретных рекомендаций относительно того, когда после еды разрешается подвергать организм физическим нагрузкам, нет. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, плотности, количества потребленных продуктов, калорийности, времени суток.

Усредненные показатели временного промежутка между последним приемом пищи и тренировкой составляют 2-3 часа.

Это отрезок времени, когда основные силы организма направлены на работу ЖКТ и подвергать его дополнительным нагрузкам не стоит. Однако небольшие отклонения в сторону уменьшения или увеличения перерыва между едой и занятиями спортом все-таки существуют.

Выходить на утреннюю пробежку и делать зарядку можно через 1 час после завтрака. Меню составляют только из легких, быстроусвояемых продуктов.

На голодный желудок или выпив лишь традиционную чашку кофе (чая), тренироваться нельзя. Организму просто не хватит сил, чтобы выдержать даваемую нагрузку, потому как уровень гликогена (энергетического резерва) за ночь понижается и нуждается хотя бы в частичном восполнении.

Если предшествующей тренировке дневной или вечерней прием пищи состоял из низкокалорийных продуктов (овощи, фрукты, кисломолочные продукты, нежирное мясо), начинать занятие можно через 1-1,5 часа. Этого времени хватит для переваривания продуктов и получения из них всех необходимых питательных веществ.

Например, дыхательную гимнастику после плотного обеда допускается делать спустя 2-2,5 после плотного обеда. Если же основная нагрузка припадает на мышцы живота или предстоит кардиотренировка, выждать нужно минимум 3 часа – лишняя нагрузка на желудок и сердце ничем хорошим не обернется.

Вывод из вышесказанного однозначен: между приемом пищи и занятиями спортом в любом случае должно пройти некоторое время. И этому есть весомые обоснования.

• Снижается эффективность тренировки.

Вне зависимости от направленности упражнений (набор мышечной массы, кардио тренировка, занятия на выносливость, гибкость, силу) раннее начало тренировки провоцирует дискомфорт, ощущение тяжести в желудке. Плюс, повышенный уровень серотонина (гормона счастья) вызывает чувство некоторой эйфории, расслабленности, сонливости.

В таком состоянии желание двигаться, что-либо делать напрочь пропадает. В результате и пища нормально не переваривается, и занятия спортом желаемого эффекта не дают.

• Замедляется процесс пищеварения.

В состоянии покоя тела 20% кровяного потока расходуется на мышечные ткани. При повышенных физических нагрузках приток крови к мышцам увеличивается в 2-3 раза. Чтобы компенсировать этот расход, кровеносные сосуды в остальных органах в этот момент сужаются – объем омывающей их крови уменьшается.

В результате процесс пищеварения протекает медленнее. Но и мышечные ткани недополучают нужное количество крови, поэтому эффективность физических упражнений понижается.

Более того, при нарушении пищеварения во время активной тренировки возможны желудочные спазмы и судороги, что в некоторых видах спорта (плавание, скалолазание) несет реальную угрозу здоровью жизни человека.

• Вероятность возникновения изжоги, рефлюкса.

Если заниматься спортом сразу после еды, проблемы с пищеварением могут обернуться нарушением кислотности желудка. В лучшем случае начинается изжога.

Не исключается также такое явление, как выброс содержимого желудка в пищевод (гастроэзофагальный рефлюкс), тошнота, рвота. Неполадки с работой ЖКТ влияют на психологический настрой человека. Плюс, вызванное проблемами с желудком недомогание напрочь отбивает желание продолжать тренировку.

• Хуже сжигается жир.

Жир интенсивнее сжигается при выбросе в кровь адреналина. А происходит это только после усвоения питательных веществ кровеносной системой. Следовательно, чтобы быстрее сбросить вес, лучше съесть что-нибудь и подождать, чтобы пища переварилась в желудке.

Кроме того, после еды затормаживается синтез инсулина – гормона, отвечающего за накопление организмом питательных веществ про запас. А вот думать, что для быстрого похудения перед занятиями спортом лучше не есть вообще, чтобы организм расходовал запасы энергии исключительно из жировой прослойки, большая ошибка.

Еда после тренеровки

Относительно того, сколько времени должно пройти после тренировки, чтобы можно было поесть, зависит от цели занятий. Если главная задача – набор мышечной массы, есть нужно сразу после выполнения комплекса упражнений.

Причем пища должна быть белковой. Если же нужно, наоборот, сбросить вес и похудеть, желательно подождать хотя бы час. Что касается потребления воды, никаких ограничений (в разумных объемах) ни во время, ни после тренировки не существует.

Нередко, среди разных рекомендаций по снижению веса встречается такая: "ешьте небольшими порциями, но почаще". Всего лишь одна незаметная фраза среди потока советов, многие из которых мы помним наизусть. Вот мы и пропускаем её мимо ушей, рассуждая приблизительно так: "Маленькими порциями не наешься! Уж лучше поесть 1-2 раза в день, но больше основательно. Суточная суммарная калорийность съедаемого ведь одинаковая…".

Потому-то мы и не теряем в весе (а нередко даже накапливаем лишнее), совершенно доверившись учению о калорийности продуктов и ничего не зная о том, что же в действительности надо нашему организму.

Итак, вот тайна, о которой диетологи не удосуживаются нас проинформировать: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов! До истечения этого времени наш желудок должен проснуться и приобрести пищу. Причем, даже не суть важно, жирная еда либо диетическая, наш организм должен просто знать, что пищи хватает, поступает она постоянно, поэтому накапливать жир "про запас" не надо.

А как поступаем мы, не получив столь ценного указания от наших дорогих диетологов? Стараемся есть как можно реже; радуемся, если из-за отсутствия аппетита либо срочных дел пропускаем обед, либо находим в себе силы отказаться от ужина, так как кто-то озвучил тезис: "после 18 часов есть нельзя, и вообще ужин нужно отдать врагу".

Как в такой ситуации поступает наш организм? Через 5 часов "простоя" желудок начинает бить во все колокола и, в расстроенных чувствах, телеграфирует организму: "Голод идет! Запасаемся!" Когда, после долгого перерыва пища, наконец-то, получена, наш организм выжимает из нее максимальное количество калорий. Нужно ведь обеспечить энергией не только насущные нужды, но и отложить ещё хотя бы что-то "про запас", на всякий случай, ведь наступили голодные времена!

Несомненно, у людей с нормальным метаболизмом таких трудностей не появляется, но людям, склонным к полноте, в силу обстоятельств необходимо с должным почтением относиться к капризам своего организма-неврастеника. Кормите его постоянно, не реже, чем через каждые 4-5 часов, и он успокоится, удовлетворенно вздохнув: "Голодные дни миновали!"

Действуя подобным образом, мы убиваем двух зайцев одним выстрелом: и организм успокаиваем и, если мы любим вкусно и много покушать, уменьшаем чувство голода. Именно волчий голод и разыгравшийся вследствие нечастых приемов пищи аппетит заставляют нас незаметно съедать большее количество пищи, чем нам надо.