Сколько раз в день должен есть новорожденный и чем его кормить? От чего зависит то, сколько раз в день должен есть новорожденный ребенок. Правильное питание: что, когда и сколько

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-10-25 Просмотры: 130 197 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Хочу рассказать вам один случай из моей тренерской практики. Пару месяцев назад ко мне в зал пришла женщина, которая весила 76 кг. Лишнего веса у неё было примерно 16 кг, и она мечтала от него избавиться. Я посчитал, что при планомерном похудении (1 кг в неделю) за 3.5 – 4 месяца этого вполне можно достичь.

Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, что тренировалась она 6 раз в неделю. ПН, СР и ПТ – силовые тренировки с суперсетами (). А ВТ, ЧТ и СБ – бегала на беговой дорожке по 50 – 60 минут. То есть объём работы за неделю был очень большим.

Кроме этого, я посоветовал ей ограничить себя в сладком и жирном, но не ограничивать себя в углеводах. Или, по крайней мере, жёстко не ограничивать. Так как при таких частых и интенсивных тренировках организму требуется довольно большое количество углеводов для восстановления. А их нехватка быстро привела бы к перетренированности и невозможности дальше полноценно тренироваться.

Первые 3 недели всё шло по плану. Она теряла по 1 кг в неделю. Причём объёмы уходили быстрее, чем вес, так как мышцы тяжелее жира. Процент мышц в теле становился больше, а жира – меньше. Тело становилось более плотным. Поэтому даже минус 1 кг в неделю - это хорошо.

Но дальше снижение веса остановилось. Последующие 3 недели вес не уменьшился ни на грамм. Необходимости ещё больше увеличивать нагрузку я не видел. Так как объём тренировочной работы был и так более чем достаточный. Значит, причину надо было искать в диете.

По её словам она и так употребляла примерно по 1200 – 1300 ккал в сутки. Что тоже было более чем достаточно. Так как она тратила примерно 1900 ккал в сутки. В общем, в моём представлении мы всё делали правильно. Дальше снижать калорийность питания или увеличивать объём нагрузки было нельзя. Иначе это неминуемо привело бы к перетренированности.

Но факт оставался фактом. 3 недели вес не менялся.

Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию. Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось - это количество приёмов пищи с 4 до 6.

Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:

1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира). Это связано с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом необходимости.

2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму, является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988 ), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день — это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье. если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: в лияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах — подобная связь обнаружена. Другие — опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела — т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях — например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте « » — там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти . Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи — разницы не будет — похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено .

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса .

Сколько раз в день есть: и сключения из правила — дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания» .

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

один большой приём пищи в день,
10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления .

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы .

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот — то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал .

Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения . Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови .
Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка , необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов : уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Список использованных научных исследований:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a «stuff and starve» feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals—is it specific or non-specific?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина .

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Пища служит источником энергии, необходимой для бесперебойного функционирования человеческого организма. Именно поэтому диетологи рекомендуют обращать внимание на то, что вы едите. Важно, чтобы завтрак, были полноценными и сбалансированными. Прочитав данную статью, вы узнаете об основных аспектах правильного питания.

Базовые принципы

Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.

Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.

Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой

Каким должен быть оптимальный завтрак?

Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.

Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.

Завтракать можно Как нельзя лучше для этого подходят каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.

Какие продукты подходят для ланча?

Обычно к 11 часам дня у здорового человека вновь появляется чувство голода. Это означает, что настало время съесть второй завтрак, состоящий из обезжиренного йогурта или творога. Данные продукты считаются прекрасными источниками калия, магния и прочих микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности нашего организма.

Чтобы получить максимальную пользу, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Также на второй завтрак можно скушать фрукты. При этом важно, чтобы они были местными, а не привезенными из другой страны. В большинстве импортированной продукции практически не содержится полезных веществ, а ее вкус сильно отличается от отечественных аналогов.

Что можно съесть во время обеденного перерыва?

Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.

В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.

Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.

Какие продукты можно съесть на полдник?

Около 16 часов здоровому организму вновь нужно пополнить энергетические запасы. В это время важно не переедать, чтобы не сдвинуть время ужина и избежать неприятного ощущения тяжести в животе. Для полдника стоит выбирать легкие и быстро перевариваемые блюда, вроде мусса, шоколада, фруктовых и овощных салатов. Диетологи не рекомендуют в это время употреблять кексы, пиццу, булочки, печенье и прочую выпечку.

Что выбрать для ужина?

Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.

Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.

Питание по возрасту

Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.

По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.

В подростковом возрасте, когда происходит активный рост организма, диетологи советуют переводить ребенка на 3-х разовое питание. В этот период ваш наследник нуждается в полноценном завтраке, обеде и ужине. Между этими приемами пищи можно устраивать легкие, но питательные перекусы.

Большинство взрослых людей кушают так же, как и подростки, три раза в день. Но они не настолько активны, поэтому нуждаются в меньшем количестве килокалорий. Если тринадцатилетний юноша должен потреблять около 3200 ккал в сутки, то у взрослого человека этот показатель снижается до 3000.

Питание летом

Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда. Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое. На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками). Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.

На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.

Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.

Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.

В летние месяцы не стоит злоупотреблять лимонадами, газированными напитками и пакетированными соками, поскольку в их составе присутствует большое количество сахара и прочих веществ, обладающих мочегонным эффектом. Неплохим средством для утоления жажды считается охлажденный зеленый чай, а также отвар шиповника или мяты.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько раз в день нужно есть? Этот вопрос считается самым распространенным среди женщин, которые стремятся похудеть, спортсменов, беременных и даже подростков. От нашего питания зависит общее самочувствие, заряд энергии.

Правильное питание должно быть главной целью любого человека независимо от возраста и этому необходимо уделять немало времени, внимания. Постараемся разобраться, сколько стоит кушать, чтобы похудеть, вес, во время беременности, подростковом возрасте.

Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть

Данный вопрос считается самым популярным среди женщин. Бывают такие случаи, когда им задается мужская половина общества. Чтобы сбросить лишний вес необходимо проконсультироваться предварительно с диетологом, который параллельно поможет установить причину вашей полноты, ведь бывают случаи, когда лишние килограммы появляются не только из-за переедание и «ночных перекусов». Чтобы худеть человеку, стоит правильно организовать прием пищи, но и этот прием сделать сбалансированным.

Очень часто переедания во время диеты случается из-за неправильного режима. Нельзя кушать много и редко, лучше по немного, но часто. Так как из-за того, что уровень сахара в крови падает, появляется слабость и недомогание, человек в такой ситуации съедать больше, чем ему положено. Поэтому лучше поддерживать сахар в крови на одном уровне и не допускать чувства голода.

Советы:

Принимать пищу необходимо до пяти-шести раз в день, небольшими порциями.
Обязательно рассчитать суточную норму калорий, чтобы ее разделить на каждый прием пищи.
Еду рекомендуется тщательно пережевывать, кушать более 20 минут. Так во время еды приходит постепенное насыщение организма, и вы тогда не сможете съесть лишнего.
Последний прием не позднее, чем за три-четыре часа до сна.
На ужин лучше съедать белок, овощи.
Завтрак пусть будет питательным.
Перекусы – это фрукты, орехи.
Каждый день рекомендуется пить 2-3 литра жидкости, про водный баланс читайте .
Рацион пусть состоит из белковой пищи, фруктов, овощей, злаковых каш.
Ежедневно стоит выпивать не более двух стаканов соков.
Если есть желание съесть что-то «вредное» или калорийное, то лучше это сделать до обеда.
За полчаса до трапезы выпить 300-350 мл воды.
С утра, перед завтраком за полчаса, стоит выпивать по 1-2 стакана теплой воды.
В ежедневный рацион рекомендуется включить продукты, которые способствуют интенсивному сжиганию подкожного жира.

Питание 5-7 раз в сутки

Положительные моменты: повышается работоспособность, не мучают приступы голода, улучшается метаболизм.

Отрицательные моменты: временные ограничения, медленное сжигание подкожного жира.

Питание 3 раза в сутки

Положительные моменты: быстрое сжигание подкожного жира, удобный контроль за калориями, «дрессировка» голода.

Отрицательные моменты: бывают приступы голода, плохое усваивание питательных веществ.

Питание три раза в сутки подходит для людей, которые не способны контролировать разовый прием калорий. Питание пять-семь раз в сутки подходит для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются физическими нагрузками.

Сколько кушать, чтобы набрать мышечную массу

Данный вопрос интересен спортсменам и новичкам в этом деле. Он считается одним из главных, который включает основу спортивного питания. На него стоит обратить внимание особенно новичкам в спорте, ведь, если рацион будет составлен неправильно, то не стоит ожидать положительных результатов.

Принципы правильного питания профессионалов:

Прием пищи больше шести раз в сутки. Кушать стоит небольшими сбалансированными порциями.
Сбалансированное питание. Состав принимаемой еды должен быть качественный. Рекомендуется, есть меньше 80 г. углеводов, 10 г жира, 60 г протеина за один раз. Нарушение такого правила приводит к лишним килограммам, остановке набора мышечной массы.
Разное питание в день тренировки, отдыха. Рекомендует употреблять больше пищи утром, после тренировок. Вечером необходимо есть меньше.

Поэтому, чтобы добиться желаемого, необходимо постоянно корректировать свое питание, в дни отдыха и тренировок.

Набрать вес, как питаться

Ниже представленные советы, которые многим помогут правильно набрать вес, но при этом еще не растолстеть.

Полезные советы, чтобы набрать вес:

Рекомендуется удваивать количество потребляемой еды за один прием. Если появилась возможность перекуса, необходимо съесть в два раза больше, чем вы привыкли.
Необходимо кушать каждые два-три часа. Это рекомендуется делать тем людям, которым реально не хватает калорий в рационе. Если постоянно забываете кушать, заводите будильник. Утром питаться как можно больше, сразу после пробуждения.
Использование столовых приборов больших размеров, наполнение их до краев
Прием еды сразу . Белки, углеводы принимать в пропорции один к одному. Такая пропорция помогает, интенсивно восстановится организму после физических нагрузок.
Придерживайтесь высококалорийной диеты. При этом стоит учитывать, что пища должна быть калорийной, но полезной. Не рекомендуется употреблять цельные овощи, овсянку, низкокалорийные супы.
Обязательно контролировать количество потребляемых калорий, чтобы потребление пищи не привело к ожирению. Рекомендуется завести дневник, записывать калорийность продуктов. Если были отмечены признаки прироста жировой массы, лучше сократить энергетическую ценность на 250 калорий.
минимальная.
Нельзя заниматься спортом на голодный желудок.

Сколько кушать при беременности

Период вынашивания малыша считается самым ответственным моментом в жизни каждой женщины, поэтому питание в этот период считается одной из главных составляющих. Каждая беременная должна знать, что от правильного рациона зависит не только полноценное развитие малыша, но ее самочувствие. Далее будет представлено питание по триместрам.

Первый триместр . Из-за того, что данный период беременности сопровождается токсикозом, питание должно быть правильным, чтобы уменьшить столь неприятную симптоматику. Каждый прием минимальный, блюда легкие, даже постными, желательно исключить приправы, ароматные травы из рациона. Беременным в первом триместре лучше всего уделить внимание кашам, фруктам, овощам, мясу. При каждом удобном случае пить как можно больше воды.

Второй триместр . В этот период после токсикоза можно порадовать столь интересному положению, немного упростить свой рацион, позволить его расширить. Рекомендуется исключить переедание, поэтому принимать пищу понемногу, но часто. Лучше есть больше мяса, фруктов, овощей, продукты богатые на железо. Нужно ограничить количество соли в рационе, для избегания отечности.

Третий триместр . В этот период чтобы избежать приступов изжоги лучше уменьшить порции, отдать предпочтение , яйцам, вареному мясу, рыбе, птице, омлету, подсушенному белому хлебу. Также чтобы избежать запора, необходимо употреблять молочные продукты, распаренные сухофрукты, овощные салаты, вареную капусту, свеклу.

Сколько кушать подростку

Подростковый возраст считается важным для каждого человека, так как в этот период начинается формирование взрослого организма. Данный период таит много, как приятных моментов, так и не очень. Очень важно в подростковом возрасте правильно питаться, чтобы организму хватало всего для полноценного роста, формирования.

По сколько и как

Подростку, как каждому человеку, который следит за своим телом, рационом, рекомендуется кушать более пяти раз в день небольшими порциями.
В рационе каждого подростка должно присутствовать необходимое количество кальция, который отвечает за развитие костной ткани и сытости.
Для девочек рекомендуется, чтобы в ежедневном рационе присутствовало достаточное количество железа.

Помимо всего вышесказанного в рационе каждого подростка должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, морепродукты, мясо. Нужно стараться прием пищи сделать не только питательным, но и вкусным.

Выводы

Вы прочитать про то сколько раз в день нужно есть. Как вывод можно сказать, что питание человека, независимо от целей, ситуации, всегда должно быть правильным, сбалансированным, умеренным, тогда не придется прибегать к лишним диетам и иным способам корректировки своего тела.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.