Jak přibrat 2 kg. Jak přibrat na váze: tajemství kompetentního přibírání další tělesné hmotnosti

Obsah:

Jak přibrat za týden? Je to docela neobvyklé slyšet to v době, kdy jsou všechny módní časopisy a internet plné titulků o hubnutí. Tento problém však existuje od doby, kdy vstoupily do módy standardy katastrofálně hubených postav. Je hubenost opravdu tak dobrá nebo by mělo být všeho s mírou? A jak stále přibíráte na váze, když dosáhla kritické hodnoty?

Nedostatek hmotnosti je signálem těla o špatném zdravotním stavu

Zdravá, normální váha je velmi důležitá nejen z estetických důvodů, ale také pro celkové zdraví. Nyní existují speciální tabulky pro poměr výšky a hmotnosti, podle kterých si každý snadno určí svůj problém. Nadváha je špatná, ale nadměrná hubenost nezpůsobuje tělu menší poškození.

Je nepravděpodobné, že vysoká dívka s bledou tváří a kostlivou postavou bude vypadat atraktivně. Důvody hubnutí mohou být různé:

• Hormonální nerovnováha během puberty;
• Léky na spalování tuků;
• Stres a nadměrná fyzická aktivita;
• Endokrinní poruchy a zažívací potíže;
• Červi.

Chlapci a dívky v období dospívání často trpí podváhou. Jedná se o dočasný jev, protože s koncem puberty se tělesná hmotnost obvykle normalizuje. V tomto věku je však nutné dodržovat správnou výživu, dodržovat denní režim, konzumovat dostatečné množství vitamínů a trávit více času na čerstvém vzduchu.

Léky na spalování kalorií pochybného původu způsobují tělu velké škody. V žádném případě byste tento produkt neměli konzumovat, protože to může vést nejen k nevratným důsledkům v těle, ale také způsobit rozvoj rakoviny.

Neměli byste hledat „kouzelnou pilulku“; toto je cesta nikam. Mnohem bezpečnější a efektivnější je upravit váhu pomocí zdravé stravy a cvičení pod dohledem kvalifikovaných odborníků.

Přepracování a stres jsou metlou naší doby. Je potřeba si správně rozvrhnout čas, aby ho bylo dostatek na pořádný odpočinek. Jóga a pozitivní psychologie vám pomohou zbavit se stresu.

Příčinou nadměrné hubenosti jsou velmi často různá onemocnění, zejména poruchy štítné žlázy. Při hypertyreóze dochází k rychlému hubnutí na pozadí špatného stavu celého těla.

Pokud zjistíte tyto příznaky, musíte se nejprve poradit s lékařem a podstoupit potřebné testy. Při absenci vnějších důvodů pro hubnutí je třeba změnit každodenní stravu a životní styl obecně.

Správně byste také měli přibrat – bez újmy na zdraví. Optimální dynamika nárůstu tělesné hmotnosti je 1 kg za 1 týden. Každodenní strava je hlavní složkou tohoto procesu. Jídlo by mělo být převážně proteinovo-sacharidové a výživa by měla probíhat ve 4-5 jídlech.

Strava je klíčovým faktorem při přibírání na váze. Jíst by se mělo každé 3 hodiny: vydatná snídaně, vyvážený oběd a lehká večeře. Mezi hlavními jídly by měly být dvě svačiny.

Procento denní stravy by mělo být rozděleno následovně: bílkoviny 25 %, tuky 30 %, sacharidy 40 %. Před jídlem je dobré vypít sklenici ovocné nebo zeleninové šťávy. Tento nápoj podporuje dobrou chuť k jídlu a lepší vstřebávání potravy.

Existuje však mnoho dalších důležitých faktorů, které přispívají k nárůstu hmotnosti:

• Je nutné omezit fyzickou i psychickou aktivitu. Je dobře známou skutečností, že kalorie jsou utraceny téměř stejně v různých oblastech činnosti. To znamená, že musíte více odpočívat, snížit počet povinností a blíže se podívat na své zdraví;
• Snižte počet tréninků. Základní pohybová aktivita by měla být zaměřena na nárůst svalové hmoty na pažích a nohou. Celkové aerobní aktivity a běh by měly být omezeny.
• Dopřejte si dostatečný spánek alespoň 8-9 hodin denně. Před spaním byste měli místnost vyvětrat nebo spát s otevřeným oknem. Spánek na čerstvém vzduchu také ovlivňuje vaši krásnou pleť. Je důležité snížit stres a naučit se vnímat život pozitivně. Stres nejen zabíjí nervové buňky, ale spaluje kalorie. Ne nadarmo se říká, že tlustí lidé jsou dobří a hubení zlí.
• Úplné ukončení špatných návyků. Alkohol a kouření způsobují ztrátu zdraví a hubnutí, protože jsou narušeny metabolické procesy.
• Čerstvý vzduch a aktivní životní styl.

Jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství masa, mléka, tvarohu a potravin s vysokým obsahem tuku.

Kalorický obsah pokrmů lze zvýšit přidáním mléka, avokáda a strouhaného sýra. Saláty by měly být ochuceny bohatou zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem.

Snídaně by měla začínat mléčnou kaší s přidaným máslem. Do kaše můžete přidat oříšky, med a kousky sušeného ovoce. Taková snídaně bude nejen zasytí, ale bude i zdravá. Kaši lze nahradit tvarohem se zakysanou smetanou a medem. Takové jídlo není o nic méně kalorické a výživné. Vaše ranní jídlo by mělo končit sendvičem s máslem a sýrem a šálkem kakaa nebo kávy s mlékem.

Druhá snídaně – po 3 hodinách. Mělo by se skládat z klobásového sendviče, sklenice jogurtu a ovocné šťávy.

Oběd se skládá ze 3 chodů: prvního, druhého a třetího. Jako aperitiv byste měli jíst salát nebo vypít sklenici čerstvé šťávy. První chod je sytá hustá polévka s masovým vývarem. Druhým je velká porce masa nebo ryb, doplněná těstovinami s máslem nebo bramborovou kaší. Toto jídlo bude doplněno moučníkem a sklenkou kávy se smetanou.

Odpolední svačina – zeleninový salát a plnotučný jogurt.

K večeři se skvěle hodí salát s kouskem vařené nebo pečené ryby. Můžete také udělat omeletu se šunkou a zeleninou. Zapijte jídlo sklenicí teplého mléka. Večeře by měla být 2 hodiny před spaním. Před tím můžete jíst jablko nebo hrušku.

K této stravě je dobré přidat dostatek tekutin, například v podobě mléka a vysokotučných kysaných mléčných výrobků. Obsah tekutin v těle přispívá k metabolismu a dobrému fungování všech životních funkcí.

Při honbě za přibíráním na váze nezapomínejte na rovnoměrné rozložení kalorií po celém těle. Přibrat kvůli povislému břichu chce málokdo. Proto je důležité cvičit silový trénink zaměřený na budování svalové hmoty na pažích a nohou.

Taková vyvážená strava v kombinaci se silovým cvičením a zdravým životním stylem z vás udělá zdravého a krásného člověka. Dobré jsou kliky, cvičení s činkou, plavání, jízda na kole a cvičení v posilovně.

Expresní metoda přibírání na váze za týden

Dieta pro hubené lidi by měla být správná a zdravá, ale co když potřebujete za týden přibrat? Týká se to například herců připravujících se na roli v novém filmu. Na to existují expresní metody, jak přibrat.

Existuje recept na kouzelný koktejl, díky kterému vaše váha poroste mílovými kroky. Na jeho přípravu budete potřebovat 3 litry mléka, 2 sklenice sušeného mléka, 40 g bílkovin. Všechny ingredience rozmixujte v mixéru. Pro chuť můžete přidat zmrzlinu nebo Nesquik. Připravenou směs uchovávejte v lednici a popíjejte po celý den. Výsledek bude úžasný!

Sada kalorií bude pocházet hlavně ze sušeného mléka, protože obsahuje vysoký obsah sacharidů a bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu. Proto bude tento koktejl zvláště účinný při tréninku fyzické síly.

Dobrým receptem na hubnutí je pivo se zakysanou smetanou. Mimochodem, tento nápoj také pomáhá čistit pokožku v období dospívání a je užitečný jako tonikum pro celkový tonus těla. Chcete-li to provést, vezměte lžíci bohaté zakysané smetany na sklenici piva. Tuto kompozici se doporučuje pít každý den.

Nejjistější způsob, jak během krátké doby přibrat, je jíst rychlé sacharidy: sladkosti, pečivo, pečivo, smažené brambory, těstoviny. Tuto „dietu“ budou tlusté ženy závidět, ale neměli byste ji zneužívat. Protože nadměrná konzumace sladkostí a buchet po dlouhou dobu ohrožuje rozvoj cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Často může taková „dieta“ také vyvolat metabolické poruchy. Nejrozumnějším způsobem přibírání by tedy stále byl návrat k systematickému přibírání pomocí zdravých potravin.

Je možné, aby vaše tělo bylo krásné a zdravé. K tomu buďte trpěliví, protože pouze systematické a vytrvalé úsilí povede k vynikajícím výsledkům. Skutečná krása je zdraví.

V dnešní době, kdy se mnozí zabývají otázkou hubnutí, existují lidé, kteří těžko přibírají. Problematika přibírání na váze v krátkém časovém období zpravidla často zajímá hubené kluky a dívky, tzn. dospívající, kteří v tomto věku spalují kalorie nejaktivněji.

Mezitím, přibrat za týden není tak obtížné a závisí na tom, jak velkého přírůstku hmotnosti se snažíte dosáhnout. Zkuste do svého jídelníčku zařadit vysoce kalorické potraviny, které jsou také důležité pro zdraví, protože... vaše strava by se měla skládat ze zdravých potravin. Chcete-li přibrat 1-2 kg. za týden, musíte dávat velký pozor na svůj jídelníček a nevynechávat jídla.

Je pro vás důležité:

• obsah kalorií ve vaší stravě
• počet jídel
• poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě
• tělesné cvičení

A níže uvedené tipy vám pomohou rychle se zotavit za kratší dobu.

1. Zvyšte svůj celkový příjem kalorií o 500 až 1000 kalorií denně. Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den, závisí na vaší aktivitě, životním stylu, váze a pohlaví, ale zpravidla 500 kalorií navíc denně zajistí 0,5 až 1 kg přírůstku hmotnosti každý týden.

2. Jezte častěji. Zkuste jíst pětkrát až šestkrát denně – to jsou 2–3 svačiny navíc ke třem běžným jídlům.

3. Zvyšte příjem bílkovin. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, mořské plody, mléčné výrobky a ořechy. Kromě toho můžete do svého jídelníčku přidat proteinové koktejly a vypít je 1,5–2 hodiny po jídle běžného jídla. Například smoothie o 300 kaloriích získáte smícháním mraženého banánu, lžíce arašídového másla, sklenice mléka a pár kostek ledu. Pokud chcete koktejl osladit, můžete přidat med.

4. Pijte mléko 3x až 4x denně. Mléko je výbornou potravinou na přibírání, zvláště pokud ho pijete pravidelně a konzumujete plnotučné mléko.

5. Jak přibrat – jezte správná jídla. Zařaďte pomalé sacharidy do jídelníčku na přibírání. Mezi takové sacharidy patří těstoviny, rýže a chléb a jejich přítomnost ve vašem jídelníčku vám pomůže nabrat pár kilogramů rychleji a dodá tělu potřebnou energii. Celozrnné pečivo a těstoviny, stejně jako hnědá rýže, jsou zdravější než jejich rafinované obilné protějšky.

6. Zvýšení množství nenasycených tuků ve vaší stravě pomůže hubeným lidem rychleji přibrat na váze. Nenasycené tuky obsahují ryby, ořechy, avokádo a olivový olej.

7. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete za týden, abyste si udrželi váhu, a snězte o 1 000 kalorií více, než potřebujete k udržení váhy. Toho lze dosáhnout jednoduše zvětšením velikosti porcí během jídla tím, že při obědě a večeři sníte přibližně o 60-100 kalorií více.

8. Chcete-li přibrat na váze, přidejte ke každému jídlu potraviny navíc obsahující zdravé tuky, protože mají vyšší kalorickou hustotu než bílkoviny nebo sacharidy. Nasypte vlašské ořechy na porci granoly (plus 180 kalorií), přidejte do sendviče čtvrtinu avokáda (plus 70 kalorií) a pokapejte své špagety 2 lžícemi olivového oleje.

9. Během dne si dejte 2-3 svačiny. Dobrou možností jsou mandle, arašídy nebo sáček sušeného ovoce, které si můžete vzít s sebou do školy nebo do práce. A před spaním si udělejte chlebíček se sýrem a vypijte teplé mléko, které dodá dalších 250 - 300 kalorií.

10. Nezapomínejte na fyzickou aktivitu, pokud nechcete jen přibrat, ale také budovat svalovou hmotu. Cvičením v posilovně zaměřeným na budování svalů bude vaše postava fit, ale konzumací tučných jídel bude vaše postava jen volná.

A pamatujte – vaše touha rychle přibrat na váze neznamená, že by váš jídelníček měl neustále obsahovat potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku. V opačném případě hrozí riziko rozvoje srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu v důsledku špatného výběru stravy. I když taková jídla během jednoho týdne výrazně nezvýší riziko onemocnění, neměli byste si vytvořit špatné návyky, které mohou přetrvávat i po tomto týdnu.

Důležité! Pokud jste zaznamenali náhlý úbytek hmotnosti, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili jakékoli zdravotní příčiny.

K rychlejšímu přibírání na váze potřebujete

• Mléko
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (bílkovin)
• Dieta s důrazem na pomalé sacharidy

Proces nabírání svalové hmoty je fyziologický proces a je založen na růstu svalové tkáně. Tento proces je adaptivní a představuje reakci těla na pravidelnou intenzivní energetickou zátěž. Mechanismus svalového růstu je přitom ovlivněn stravou (přiměřenost příjmu bílkovin, kalorií) a klidovým režimem (dostatečná doba regenerace mezi tréninky, spánek).

Protože nárůst svalové hmoty vede ke zvýšení celkové tělesné hmotnosti, většina sportovců měří svůj pokrok pomocí čísel na stupnici. Tato metoda dává vzniknout mnoha mýtům a mylným představám, z nichž hlavní je rychlost nárůstu svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že tělesná hmotnost člověka není striktně konstantní hodnotou, mnoho začátečníků a sportovců s malým pochopením fyziologie se mylně domnívá, že svalovou hmotu lze budovat rychle a že pokrok při tréninku v posilovně může být patrný doslova během několika dní. Zde vyvstávají otázky typu: jak nabrat svalovou hmotu za týden?

Proces svalového růstu je poměrně pomalý a vyžaduje splnění řady podmínek. To je napsáno podrobněji v článku -. Přibývání tuku a vody je přitom velmi rychlé a na váze se projevuje i přibíráním na váze. Mnoho sportovců proto nesprávně hodnotí svůj pokrok a říká fráze jako „přibral jsem 1–2 kg za týden, když jsem dělal tento program“. Čistě fyziologicky je taková rychlost růstu svalové tkáně prostě nemožná.

Stůl– Porovnání rychlosti růstu svalové a tukové tkáně.

Tedy odpověď na hlavní otázku článku - Je možné nabrat svalovou hmotu za týden? – je třeba poznamenat, že to není možné, protože tento proces je časově náročný a vyžaduje pravidelné plnění řady podmínek. Přitom rychlý nárůst tělesné hmotnosti během krátké doby může pouze naznačovat, že sportovec zvýšil procento tělesného tuku (v důsledku růstu tukové tkáně) a/nebo získal velké množství tekutin (v důsledku k užívání steroidů, nadměrné konzumaci sacharidů atd.) .d.).

Jak správně vyhodnotit výsledky tréninku z hlediska nárůstu svalové hmoty? Doporučuji posuzovat podle svalové definice. Čím více jsou vaše svaly definované, tím méně máte podkožního tuku. Pokud se tedy během vašeho tréninku vaše svaly zkvalitnily a váha na váze zůstala stejná nebo dokonce vzrostla, jasně to naznačuje, že nabíráte svalovou hmotu. Tato metoda je nejsprávnější ze všech a téměř zaručeně vás zachrání před hromaděním přebytečné tukové hmoty.

Navzdory tomu, že problém nadváhy je dnes jedním z nejakutnějších a nejnaléhavějších, existuje i mnoho žen, které stojí před zcela opačným úkolem – jak stejnou váhu přibrat.

A co je nejzajímavější: podváha je tak závažná odchylka, se kterou se někdy nedokážou vyrovnat ani ti nejpevnější lidé.

Problém obezity jako obrovský trychtýř do sebe stahuje vše kolem: fitness tělocvičny dnes tvrdě pracují na hubnutí a velká armáda odborníků na výživu dělá totéž. V důsledku toho je extrémní nedostatek specialistů zabývajících se problémem podváhy a mnoho dívek s nadměrnou hubeností se musí z této situace dostat vlastními silami.

Často ale právě problém s váhou má největší negativní dopad na plný vývoj těhotenství a jeho nástup vůbec. Lidé trpící hubeností navíc neustále pociťují skutečný tlak fyzických (elementární nedostatek síly) a psychických potíží (nedostatek spánku, pocit „ošklivého káčátka“ a další potíže).

Pokud jde o otázku, jak přibrat za týden, v tomto případě existuje mnoho různých strategií a technik, které vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku bez jakéhokoli nebezpečí pro vaše vlastní tělo.

Upozorňujeme však, že někdy může být pro příliš hubenou dívku velmi obtížné přibrat na váze a hlavní věcí v této věci je její trpělivost a práce.

Jak přibrat: pracujte pro výsledky

Pravidlo č. 1 – správná výživa

Mnoho „poradců“ vám může k dosažení svého cíle doporučit zvýšit konzumaci těch potravin, které jsou přímo kontraindikovány u lidí s problémy s nadváhou, tedy mouky, sladkostí, tučných jídel atd. Mějte však na paměti, že taková dieta může vést pouze k rozvoji obezity a následně k vážným zdravotním problémům, nikoli však k růstu svalové hmoty, která je pro vás v tomto případě životně důležitá.

Pamatovat si! Zdravá váha je o extra svalové tkáni, ne o tělesném tuku. To znamená, že dorty, rychlé občerstvení a další lahůdky nemohou být tím pravým klíčem ke zdravé a krásné postavě.

Samozřejmě byste ze svého jídelníčku neměli úplně vylučovat potraviny bohaté na tuky, bílkoviny atd., protože vaše tělo je prostě potřebuje všechny v rozumném množství.

Například denní jídelníček dospělého člověka musí obsahovat maso (nejlépe libové), dále luštěniny, houby a mléčné výrobky, protože obsahují dostatečné množství bílkovin nezbytných pro stavbu a obnovu svalových vláken.

Je také nutné konzumovat čerstvou zeleninu a ovoce:

• Za prvé, tyto nádherné dary přírody obsahují obrovské množství užitečných vitamínů.

• Za druhé je to čerstvá zelenina a ovoce, které jsou hlavními pomocníky při úplném vstřebávání potravin naším tělem.

• No, a za třetí, nedostatek vlákniny nebo její úplná absence je jedním z problémů špatného fungování gastrointestinálního traktu, což následně vede k zácpě a poruchám.

Navíc, abyste bezpečně přibrali za týden nebo třeba i za měsíc, je důležité změnit frekvenci jídel během dne – místo tří hlavních jídel jezte 5x nebo 6x se svačinkami na bázi sušené ovoce a.

A ještě jeden velmi užitečný tip! Každý ví, že malé děti rostou a vyvíjejí se velmi rychle, takže osvědčeným způsobem, jak přibrat, je konzumace dětské výživy, která je na bázi mléka a je pro vás výborným zdrojem zdravých kalorií. Pravidelně si můžete připravovat také mléčné kaše, popř.

Ideální potraviny pro přibírání na váze:

Mléčné výrobky (zakysaná smetana, smetana, máslo, mléko, tvaroh, sýr, jogurt, zmrzlina), vejce, ryby, moučné výrobky (chléb, sendviče, koláče, sušenky, vafle, buchty, koláče). Ale jen v přijatelném množství. Nezneužívejte toho!

Luštěniny, ořechy, kaše (pohanka, rýže, proso, ječmen, kroupy), vařené v mléce s přídavkem másla. Ovoce (banány, jablka, hroznové víno, melouny, broskve, mango, meruňky, tomel) plus čerstvě vymačkané ovocné šťávy s dužinou. Maso (hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí, jehněčí).

Sladkosti (sladkosti a čokoláda). Ale množství by mělo být normalizováno, aby vaše tělo ještě více nepoškodilo. Slané limonády jsou skvělým zdrojem „rychlých a jednoduchých kalorií“. Ale až po jejich konzumaci je nutné si zuby vyčistit, protože cukr a barviva, která obsahují, mají škodlivý vliv na zubní sklovinu.

Zde je příklad šesti jídel denně, která je obohacena o všechny potřebné složky. Tak:

• Snídaně (7.00 – 8.00): mléčná pohanková kaše, kakao s mlékem a chlebíček s máslem.

• Druhá snídaně (10.00 – 11.00): 2,5% kefír a houska.

• Oběd (12.00): polévka s masovým vývarem, bramborová kaše s řízky, sladký čaj, tvarohový kastrol jako dezert.

• Odpolední svačina (16.00): tvaroh se zakysanou smetanou a ovocem.

• Večeře (19.00): rýže s máslem, guláš, zeleninový salát se zakysanou smetanou, chlebíček se sýrem, čaj s cukrem, kompot.

• Druhá večeře (21:00): jogurt (kefír) se sušenkami nebo houskou.

Pravidlo č. 2 – pohybová aktivita

Vaše váha začne narůstat až ve chvíli, kdy vaše tělo obsahuje dostatečné množství nevyčerpaných kalorií. Sportu byste se však neměli vzdávat, nejlepší variantou pro vás budou cviky, které přispějí k nárůstu svalové hmoty.

Můžete také snížit počet tréninků na dva týdně a využít služeb osobního trenéra, který vám vytvoří individuální tréninkový program, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Snažte se vyhýbat aerobnímu cvičení, ale činky a činky, které znají všichni sportovci, stejně jako cviky, jako je bench press, pro vás budou skvělou možností tréninku. Kromě toho můžete konzumovat proteinové koktejly, které vám pomohou kompenzovat ztracenou energii, obnoví funkčnost těla a poskytnou všechny potřebné materiály pro růst svalů.

Kromě toho nezapomeňte, že váš spánek by měl být alespoň 8 hodin denně nebo více.

Pravidlo č. 3 – včas kontaktovat odborníka

Pokud máte problém s váhou náhle, nečekaně, z vám neznámého důvodu, pak okamžitě vyhledejte pomoc odborníka (těmito otázkami se zabývá endokrinolog). Pomůže vám rychle identifikovat možné abnormality ve fungování štítné žlázy nebo slinivky břišní, samozřejmě za předpokladu, že příčinou vašeho hubnutí není banální podvýživa.

Dalším důvodem tak závažných odchylek může být elementární nestravitelnost potravy, takže pokud máte sebemenší bezpříčinnou bolest v břiše a plynatost, měli byste vyhledat pomoc gastroenterologa. Protože bez nutné léčby a lékařského zásahu budou všechny vaše pokusy o přibírání na váze zbytečné.

A ještě něco – snažte se vyhýbat stresovým situacím, které ve vašem případě mohou hrát velmi špatnou roli.

Jak jste již pravděpodobně pochopili, přibrat za týden nebo měsíc není vůbec těžké. Hlavní věc je striktně dodržovat nastavenou strategii a sebevědomě očekávat výsledek!

Zjistěte, zda je možné nabrat svalovou hmotu za pár týdnů. Jaký tréninkový plán a dietu byste měli dodržovat, abyste se za tak krátkou dobu napumpovali?

Obsah článku:

Všeobecně se uznává, že pouze muži chtějí nabírat svalovou hmotu. Dnes však dívky stále častěji začínají navštěvovat tělocvičny. Díky kardio cvičení se můžete zbavit tuku, ale k vytvoření ideální postavy to nestačí. Pokud se člověk bez ohledu na pohlaví rozhodne začít zvedat, pak by se měl připravit na tvrdou práci.

Kromě kompetentního tréninkového procesu je nutné dodržovat režim a specifický výživový program. Bohužel v důsledku toho mnoha lidem chybí trpělivost nebo touha. Začínající sportovci často chybují a jejich postup není tak rychlý, jak se očekávalo. V důsledku toho mnozí jednoduše přestanou sportovat. Dnes vám prozradíme, jak nabrat svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny.

Co musí začínající sportovec vědět?

1. Musíte začít vést zdravý životní styl a správně jíst. Pouze v tomto případě můžete dosáhnout svých cílů. Výsledky však budou patrné až po několika letech aktivního tréninku.
2. Vzdát se tabáku a alkoholu.
3. Jídlo musí být konzumováno nejméně pětkrát během dne. Měli byste se vzdát rychlého občerstvení a k vytvoření svého jídelníčku používat pouze vysoce kvalitní produkty.
4. Během svačin by také mělo být jídlo „správné“ a měli byste přestat jíst chipsy, krekry a další podobná jídla.

Samozřejmě, že ne každý může snadno přejít na pět jídel denně. Pokud však prokážete dostatečnou pevnost, zvyknete si na takový režim. Také je potřeba začít studovat teorii kulturistiky. Nemyslete si, že v tomto sportu stačí jen zvedat činky. Pokud chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny, pak se určitě seznamte s procesy hypertrofie svalových vláken.

Jedním z hlavních principů kulturistiky je progrese zátěže. Předpokládá nutnost periodicky zvyšovat intenzitu tréninku. Toho je dosaženo zvýšením pracovní hmotnosti a také změnou počtu sérií a opakování v nich. Aby vaše svaly rostly, musíte nejdříve vláknům způsobit mikrotrauma. Poté je tělo začne obnovovat s malou rezervou, kterou je svalový růst.

Prvních pár let budete pracovat pouze s volnými činkami. Většina simulátorů nepřinese požadovaný výsledek a při práci na nich jednoduše ztratíte čas. Pamatujte, že pouze provádění základních pohybů v souladu s technickými nuancemi umožní růst svalů. Není náhoda, že jsme nyní zmínili technologii. Pracovní váhu byste měli zvýšit až poté, co zvládnete všechny složitosti provádění cviků. To vám může trvat asi dva měsíce.

Váš tréninkový plán by měl být navržen tak, aby vaše tělo mělo dostatek času na regeneraci. Již jsme si řekli výše, že nejprve se musí poranit vlákna a k tomu trénujeme. Svaly však mohou růst pouze při odpočinku. Pokud budete příliš trénovat, jen zpomalíte svůj pokrok.

Každá svalová skupina se po určitou dobu zotavuje. To je ovlivněno především jeho velikostí. Rychlost regeneračních procesů samozřejmě závisí na dalších faktorech. Když budete sledovat svůj pokrok, budete muset upravit svůj tréninkový proces. Řekněme, že svaly hrudníku se zotaví v průměru za čtyři dny. Pro vás však tento proces může trvat trochu déle a může trvat až sedm dní.

Na základě vaší pohody musíte vytvořit kompetentní tréninkový program. Prvních šest měsíců stačí cvičit dvakrát až třikrát týdně, při každém tréninku procvičit celé tělo. Jak však budete postupovat, tento tréninkový režim v určitém okamžiku přestane přinášet pozitivní výsledky. Jakmile k tomu dojde a pokrok se zpomalí, přejděte na dělený systém.

Zahrnuje podmíněné rozdělení těla do několika skupin. Zpočátku stačí střídat trénink vršku a spodku. Postupně se budou svaly zvětšovat a pro jejich další růst je nutné zvyšovat intenzitu pumpování pro každou konkrétní skupinu. To naznačuje, že v budoucnu budete muset rozdělit své tělo ne na dvě, ale na tři nebo dokonce čtyři části.

Každý začínající sportovec si musí pamatovat, že přibírání na váze je možné pouze tehdy, pokud tělo přijímá dostatečné množství energie. Pokud každý týden přiberete na váze jeden kilogram, je to vynikající výsledek. Navíc spolu se svalovou hmotou naberete i tuk.

Je třeba si také uvědomit, že pokrok je nespojitý. Budou se střídat období růstu se stagnací. V takových situacích není hlavní zoufat, ale pokračovat ve studiu.

Jak správně jíst, abyste nabrali svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny?

Ale také nemůžete jíst všechno. Již jsme se o tom mimochodem zmínili, ale nyní je čas mluvit podrobněji o složitosti vytváření kompetentní stravy. To určuje, kolik tuku přiberete. Bohužel nebudete schopni zvýšit svalovou hmotu výhradně, pokud budete trénovat přirozeně. Díky jídlu přijímáme energii, kterou tělo spotřebovává na všechny biochemické procesy nevyjímaje. I když spíte, určité množství kalorií se spálí.

Během přibírání na váze musíte přijímat více energie, než přes den vydáte. Toto je hlavní pravidlo, které byste si měli zapamatovat. Aby tělo budovalo svalovou hmotu, potřebuje energii a stavební materiály. Jako nosiče energie se používají sacharidy a druhá role patří proteinovým sloučeninám. Pozorný čtenář si asi všiml, že jsme si nepamatovali tuky. Tuto živinu tělo také potřebuje, ale v menším množství. Připomeňme, že tuky jsou výchozí surovinou pro syntézu jednoho z nejdůležitějších anabolických hormonů – testosteronu.

Většina začínajících sportovců dělá stále stejné chyby. Z hlediska výživy se jedná o malý počet jídel. Většina lidí jí třikrát denně, ale pokud chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu za jeden nebo dva týdny, nebude to stačit. Během dne byste měli mít tři plnohodnotná jídla a alespoň dvě svačiny.

Mnoho začínajících kulturistů se zajímá o potřebu používat sportovní výživu. V počáteční fázi své kariéry se při správně organizované stravě bez těchto doplňků snadno obejdete. Hned upozorňuji na to, že sportovní výživu je nutné posuzovat výhradně z pohledu doplňování hlavní stravy. Jak vaše svaly rostou, vaše tělo bude vyžadovat stále více energie a v určité chvíli prostě nebudete schopni zkonzumovat potřebné množství jídla.

V této situaci budete potřebovat sportovní výživu. Na rozdíl od běžných produktů jsou doplňky pro sportovce tělem rychle zpracovány a nezatěžují trávicí systém.

Zde jsou hlavní typy sportovní výživy, které mohou být užitečné pro získání svalové hmoty za jeden nebo dva týdny:

1. Proteinové doplňky je jednou z hlavních přísad používaných ve sportu. Kromě toho se doporučuje používat proteinové směsi nejen v období přibírání na váze, ale také při hubnutí.
2. Aminokyseliny- BCAA jsou oblíbené zejména mezi kulturisty. Jedná se o skupinu aminů, skládající se ze tří látek, které mohou výrazně urychlit váš postup.
3. Gainery- tento doplněk budou určitě potřebovat štíhlí sportovci, kteří mají vždy potíže s přibíráním na váze. Pokud máte sklony k obezitě, pak gainer nepotřebujete.
4. Kreatin je další doplněk, který používají téměř všichni kulturisté. S jeho pomocí zvýšíte energetické zásoby těla.

Oběd by také měl obsahovat kombinaci těchto živin. Výbornou volbou by byl masový nebo rybí pokrm s přílohou a doplněný zeleninovým salátem. Během večeře je však třeba dát přednost zdrojům bílkovinných sloučenin. Vzhledem k tomu, že večer nebudete potřebovat mnoho energie, omezte množství sacharidů. Na svačiny byste měli používat ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, ořechy a sušené ovoce.

Na závěr je třeba říci, že principy nabírání svalové hmoty jsou stejné pro muže i dívky. Zástupci krásné poloviny lidstva však nemají velkou sílu a potřebují trénovat méně intenzivně. Ve skutečnosti dívky potřebují pouze zatnout svaly. Ženám doporučujeme kombinovat silový trénink s kardio cvičením. To vám pomůže ztratit tuk a posílit svaly.

Pro více informací o tom, jak nabrat svalovou hmotu, se podívejte na video níže: