Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće. Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje za početnike

Još uvijek traje rasprava o tome što je učinkovitije: kardio ili trening snage. Studija Učinci aerobnog treninga i/ili treninga otpora na tjelesnu masu i masno tkivo u odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti Leslie H. Willis i njegovi kolege sa Sveučilišta Duke pokazali su da je bolje kombinirati vježbe.

Sudionici koji su radili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s vježbama snage ne samo da su izgubili na težini, već su i povećali mišićnu masu.

Dobrobiti kombiniranog treninga potvrđuju istraživanja Učinak 12 tjedana aerobnog treninga, treninga otpora ili kombiniranog treninga na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih u randomiziranom ispitivanju Suleen Ho sa Sveučilišta Curtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranog treninga pomoglo je ispitanicima da smanje težinu i tjelesnu masnoću učinkovitije nego samo kardio trening ili trening snage.

Ispostavilo se da za maksimalan učinak morate raditi i kardio vježbe i vježbe snage.

Prvi troše više energije, ali drugi će napumpati mišiće i, zbog nedostatka kisika, pomoći će u sagorijevanju kalorija ne samo tijekom treninga, već i nakon njega.

Lifehacker je pronašao energetski najintenzivnije vježbe za kombinirani trening. Prvo pogledajmo opcije za koje je potrebna oprema: uteg, girje, užad, medicinka, a zatim ćemo prijeći na vježbe sagorijevanja masti vlastitom težinom.

Vježbe sa spravama

1. Potisnici

Ova je vježba očito izmišljena u podzemlju. Prvo napravite prednji čučanj, a zatim, bez zaustavljanja, napravite push press. Ne možete se kretati polako: izgubit ćete brzinu i zamah i trebat će vam dodatni čučanj da gurnete uteg prema gore. Stoga se potisnici izvode vrlo intenzivno i troše puno energije.

Potiskivači dobro djeluju na bokove i stražnjicu, ramena i leđa. U rad su uključeni i trbušni mišići.

Odaberite težinu koja vam omogućuje da izvedete 10 potiskivača bez prestanka, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening, i poželjet ćete da ste rođeni.

2. Dvostruko valovito uže

Studija Metabolički trošak treninga uz uže Charles J. Fountaine sa Sveučilišta Minnesota u Duluthu pokazao je da 10-minutni trening s dva užeta može sagorjeti 111,5 kcal - otprilike dvostruko više od trčanja. Sudionici eksperimenta izvodili su vertikalni val s obje ruke 15 sekundi, a zatim su se odmarali 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tijekom ove vježbe dobro se opterećuju latissimus dorsi i prednji deltoidi, dok stražnji deltoidi i trapezius djeluju kao sinergisti. Dakle, vježba ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već također dobro radi na cijelom gornjem dijelu tijela. Kvadriceps i gluteusi također su uključeni, dok trbušni mišići i ekstenzori leđa stabiliziraju core.

Ovaj video prikazuje vježbe s užetom, uključujući dvostruki val.

Pokušajte ponoviti Fountainov eksperiment i napraviti 10 serija po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete napraviti intervalni trening od različitih vježbi sa užetom prikazanih u videu.

3. Bacanje medicinke u zid

Bacanje lopte o zid slično je potisnicima. Prvo idete u čučanj, zatim se uspravljate, ali umjesto push pressa bacate loptu u zid. Ovom vježbom rade kvadricepsi i stražnjica, ramena, leđa, trapezius i mišiće jezgre.

Bacanje lopte treba biti jako intenzivno, a opterećenje se može skalirati povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na koju je bacate.

Napravite 2-3 serije od 20-25 ponavljanja ili uključite bacanja u intervalni trening. Na primjer, bacajte loptu 30 sekundi i radite burpees ostatak minute, i tako dok ne izbrojite 100 bacanja.

4. Trzanje utega

U siječnju 2010. Američko vijeće za vježbe ACE objavilo je rezultate studije Ekskluzivno ACE istraživanje ispituje dobrobiti vježbanja s girjama, koji pokazuje koliko kalorija možete sagorjeti trzanjem kettlebella.

Ispitanici su izveli šest trzaja u 15 sekundi i zatim se odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Sudionici su aerobno sagorjeli 13,6 kcal po minuti, a anaerobno 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal u 20 minuta!

Osim što povećava sagorijevanje kalorija, trzanje s girjama dobro je za toniranje leđa i nogu, jačanje zapešća i jačanje stiska. Vježba razvija izdržljivost i brzinu te trenira koordinaciju pokreta.

Da biste sagorjeli više kalorija, odaberite pet i dovršite tri kruga od po 15 ponavljanja, s pauzama od 30 sekundi između svake vježbe.

Vježbe s tjelesnom težinom

1. Preskakanje užeta

Prilikom skakanja užeta rade mišići nogu, tricepsi i prsni mišići. Vježbanje može sagorjeti između 700 i 1000 kcal po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta preskakanja užeta u potrošnji energije jednako je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje koljena jer doskačete na obje noge. Ovo je dodatni plus za osobe s viškom kilograma.

Vježbanje možete započeti preskakanjem užeta: skakanje će vam pomoći da dobro zagrijete tijelo za sljedeće vježbe. Zatim postavite mjerač vremena i skačite 45 sekundi srednjim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se minutu i ponovite još devet puta.

Ako želite sagorjeti još više kalorija, naučite dupli skok. Evo dobrog nacrta za učenje:

• dva jednostruka skoka, jedan dupli - ponoviti 10 puta;
• dva jednostruka, dva dvostruka - 10 puta;
• dva jednostruka, tri dvostruka - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate raditi parove, isprobajte Annien poznati benchmark. Prvo napravite 50 duplih skokova i dizanja tijela (iz ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to kratko vrijeme i bez pauza.

Također možete diverzificirati svoje treninge dodavanjem drugih vježbi za preskakanje užeta. Pronaći ćete 50 opcija za različite razine obuke.

2. Burpee

Burpee treninzi visokog intenziteta sagorijevaju između 8 i 14 kcal u minuti. Odnosno, radeći burpees, možete sagorjeti 280 kcal u 20 minuta. Vježbu također možete zakomplicirati dodavanjem skokova na boks, skokova na šipku, povlačenja itd.

Možete vidjeti burpee tehniku ​​u. Evo nekoliko opcija za obuku:

• Burpee ljestve za spuštanje za početnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, odmarajući se minutu između serija.
• 100 burpeeja. Izvršite 100 burpeesa, odmarajući se po potrebi.
• Dvije minute burpeesa (napredno). Postavite tajmer i napravite što više burpeeja u dvije minute. Pobrinite se da vaša tehnika ne trpi: prsima i bokovima dodirnite pod i odignite se od tla u gornjoj točki.

3. Vježba “Penjačica”

Zauzmite ležeći položaj i jedno po jedno savijte koljena, kao da njima pokušavate dosegnuti prsa. "Penjač" se izvodi brzo, ali u isto vrijeme su zdjelica i leđa čvrsto fiksirani.

Vježba dobro napumpa trbušne mišiće i mišiće pregibače kuka, a zbog intenziteta se povećava potrošnja kalorija. Ovisno o težini, možete potrošiti od 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći raditi Climber 10-20 minuta neprekidno. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim vježbama intervalnog treninga. Na primjer, 20 skokova "Climber", 10 sklekova (može se raditi s koljena), 20 skokova "Jumping Jack", 15 čučnjeva u zraku. Izvedite 3-5 krugova, odmarajući se 30 sekundi između krugova.

Također možete raditi “Climber” prema Tabata protokolu: 20 sekundi aktivnog izvođenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova ovisi o tome kako se osjećate.

4. Skočni čučnjevi

Čučnjevi bez utega i bučica teško se mogu nazvati učinkovitim vježbama. Još jedna stvar su skok čučnjevi. U ovoj vježbi idete u čučanj i dolazite do skoka. Zbog toga vježbanje postaje mnogo intenzivnije, a vi sagorijevate više kalorija.

Izvedite tri serije od 20-30 ponavljanja. I da, nećete morati dugo skakati prije nego što stvarno naprežete mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Da bi vam vježba s tjelesnom težinom pomogla u mršavljenju, mora biti intenzivna i dugotrajna. Jednostavno, ako napravite 20 čučnjeva i zatim se odmorite pet minuta, sigurno ćete ojačati mišiće, ali nećete potrošiti puno kalorija.

Stoga izvodite vježbe visokog intenziteta, ili još bolje uključite ih u intervalni trening s određenim odmorom između serija – od 10 sekundi do jedne minute. Ovo će održati visoku brzinu otkucaja srca tijekom cijelog treninga i sagorjeti više kalorija.

Također, zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći da izgubite težinu ako ne revidirate svoju prehranu. Kombinirajte tjelovježbu s dijetom i vrlo brzo ćete vidjeti prve rezultate.

Da bi cijeli dan bio uspješan, jutro morate započeti nečim ugodnim - na primjer, osmijehom vlastitom odrazu u ogledalu. Ali što učiniti ako "slika" nije ugodna, masni nabori vidljivi su golim okom, a nema novca, vremena ili želje za odlazak u teretanu?

Odličan izlaz bile bi jednostavne vježbe za mršavljenje, koje neće oduzeti puno vremena, ali će vam omogućiti da "zategnete" svoju figuru, učinite je vitkijom i urednijom. Koje su vježbe najučinkovitije, kako ih izvoditi i koja pravila zapamtiti tijekom treninga? O tome će se dalje raspravljati.

Što trebate znati o takvoj gimnastici

Treneri u različitim zemljama aktivno raspravljaju koja je gimnastika najbolja za mršavljenje: neki tvrde da morate trenirati najmanje sat vremena, drugi se fokusiraju na kardio ili trening snage. Međutim, predstavljeni kompleks razlikuje se od popularnih programa na više načina prednosti:

Ako imate kronične bolesti zglobova, srca, dijabetes ili visoku pretilost, posavjetujte se s liječnikom prije početka treninga. Ako se ne osjećate dobro, smanjite intenzitet treninga ili ga otkažite.

Imajte na umu da kompleks treba izvesti redovito: u ovom slučaju, mišići će postati otporniji, jači, ali ne i istaknutiji (bez efekta "napumpanog" tijela). Masno tkivo će se postupno "otapati" (budući da je energija potrebna za prehranu mišića čak iu mirovanju).

Kako biste osigurali maksimalnu korist od svojih tečajeva, slijedite ove jednostavne korake: preporuke. Prije svega, prilagodite svoju prehranu: smanjite količinu masti, slatke ili pržene hrane. Dodajte više proteina i zelenila u svoju prehranu. Pijte najmanje dvije litre vode.

Važno je vježbati svaki dan; samo vikendom možete napraviti popust. Odaberite vrijeme za trening ovisno o svom rasporedu, ali ne ranije od četrdeset minuta nakon obroka i najkasnije pola sata prije njega. Pokušajte se ne prejedati nakon treninga.

Počnite s minimumom broj ponavljanja i tek onda postupno dodavati opterećenje.

Gdje započeti gimnastiku za mršavljenje

Kako bi vježbe bile korisne i ne bi uzrokovale ozljede, prije izvođenja vježbi potrebno je zagrijati mišiće. Da biste to učinili, napravite zagrijavanje. Traje tri do pet minuta, ali vam omogućuje da pripremite mišiće za intenzivan rad.

Vježba "Čaplja"

Držite svoje držanje ravno, hodajte na jednom mjestu. Podignite koljena više, a ruke, savijene u laktovima, trebale bi se kretati slobodno i aktivno. Pogled je usmjeren naprijed. Napravite 60-100 koraka.

"Val"

Lezite na leđa, savijte koljena. Stavite ruke na trbuh. Zategnite trbušne mišiće (pritišćući ih dlanovima), zatim opustite. Ponovite 20-30 puta.

Snažni zamasi rukama

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga natrag, a zatim raširite ruke u stranu. Istodobno, ne zaboravite održavati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta na svakoj ruci.

Nagibi

Stanite ravno, ruke na struku. Savijte se u stranu, zatim naprijed i nazad: 15-20 puta u svakom smjeru.

Najbolja gimnastika za mršavljenje

Mnogi ljudi vjeruju da su jutarnje vježbe najučinkovitije za mršavljenje, ali vježbe možete izvoditi u bilo koje doba dana. Glavna stvar je napraviti pauzu između treninga i obroka, a također dobiti mišićnu radost od svakog pokreta.

Gimnastika za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Vježba br. 1

Lezite na pod na leđima, dlanove spojite na stražnjoj strani glave. Savijte noge u koljenima, oslonite se na pod. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, nastojeći laktovima dosegnuti koljena. U gornjoj točki fiksirajte položaj dvije do tri sekunde i polako se spuštajte uz udisanje. 30-45 puta u 2-3 pristupa.

Vježba br. 2

Sjednite na klupu ili stolicu, ruke na pojasu ili stegnute na potiljku. Okrenite se na strane, možete se malo nagnuti u stranu. Ponovite 30-50 puta, 2-3 pristupa.

Vježba #3

Lezite na pod, pritisnite lumbalni dio na njega. Savijte koljena i laktove, stavljajući dlanove iza glave. Udišući, podignite zdjelicu, glavu, ruke i ramena. U gornjoj točki, zamrznite se, dok izdišete, polako se opustite i spustite. 30-45 puta u 2-3 pristupa.

Učinkovita gimnastika za mršavljenje na nogama

Iskoraci

Napravite dugačak korak naprijed sa svakom nogom redom, savijajući je u koljenu i prenoseći težinu tijela na prednju nogu. Imajte na umu da bedro ove noge treba biti paralelno s podom. 30-60 puta na svakoj nozi za 2-3 pristupa.

Bočni iskoraci

Stanite ravno, noge držite zajedno. Naizmjenično napravite široki iskorak u stranu, čučnite i dlanovima pokušavajte dohvatiti pod.

Plie

Vježba koja će vam pomoći da uredite bokove. Stanite uspravno, spojite pete i okrenite nožne prste što je moguće šire. Polako čučnite (koljena okrenuta prema stranama), zadržavajući ravno držanje.

Gimnastika za mršavljenje stražnjice kod kuće

Čučnjevi

Iz stojećeg položaja polako spuštajte zdjelicu prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Nakon toga vratite se u početni položaj. Ponovite 40-80 puta.

Glutealni most

Lezite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pod, a ruke ispružite ravno uz torzo. Zategnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice, podignite zdjelicu dok trbuh i noge ne tvore jednu ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi i polako se spustite. 15-30 puta u 2-3 pristupa.

Povući

Lezite na leđa, uhvatite jedno koljeno rukama, povucite ga prema prsima. Ostanite u ovom položaju pola minute. Izvedite 10-12 puta na svakoj nozi (u 1-2 pristupa).

Gimnastika za leđa i ruke

Obrnuti sklekovi

Za vježbanje tricepsa radite obrnute sklekove: ruke oslonite na klupu, a nožne prste na zid ili drugu potporu. Polako spustite torzo savijanjem ruku. Ponovite 20-40 puta za 2-3 pristupa.

Paralelna povlačenja

Spustite se na sve četiri. Polako ispravite jednu ruku i suprotnu nogu, ispružite ih u ravnu liniju. U gornjoj točki, popravite položaj jednu i pol minutu. Ponovite deset puta.

Skakanje "Zvijezda"

Stanite uspravno, raširite ruke sa strane. Skočite plješćući iznad glave i široko raširivši noge. Ponovite 30-60 puta za 2-3 pristupa.

Kako bi takva gimnastika za brzo mršavljenje donijela rezultate, dovršite svaku sesiju trzaj. Najbolje je izvoditi vježbe istezanja: polagani nagibi prema naprijed dlanovima na podu, statične poze koje istežu određenu mišićnu skupinu. To će umiriti vaše mišiće i vratiti rad srca.

Gimnastika kod kuće za mršavljenje - recenzije

Ljiljan:

“Odličan kompleks! Krenula sam s vježbama za trbušne mišiće i postupno dodavala sve ostale. Osjećam se vitko, u tijelu mi je lakoća! A vaga pokazuje visinu od 4 kg mjesečno.”

Inna:

“Dugo sam tražio gimnastiku za lijene koja bi bila učinkovita za mršavljenje. Ovaj kompleks savršeno zateže mišiće u samo pola sata dnevnog treninga. U dva mjeseca smršavio sam 8 kg.”

Evgenija:

„Jednostavan kompleks koji se može izvoditi odjednom, ujutro i navečer. Za sedam tjedana – minus šest kilograma.”

“Ove vježbe radim tek dva tjedna, ali već sam primijetila kako su mi trbušni mišići ojačali, a bedra su se malo zategnula. A vaga je pokazala visinu od 3 kg.”

Elena:

“Počevši s takvim vježbama ujutro, doslovno se napunim energijom za dan! Viskovi su također ohrabrujući - u tri mjeseca "izgubljeno" je 8 kg.

Gimnastika za mršavljenje - video

Ako želite dodati još nekoliko vježbi na gornji popis, obratite pozornost na kompleks predstavljen u videu u nastavku. Radeći to možete biti ponosni na svoj ravni trbuh, vitke bokove i zategnutu figuru. Trener ne samo da vam pokazuje same vježbe, već vam govori i kako ih pravilno izvoditi.

Da biste imali besprijekornu figuru, ne morate se truditi u teretani: samo redovito izvodite jednostavan skup vježbi kod kuće i svom tijelu možete dati idealan oblik.

Jeste li isprobali kućne vježbe za mršavljenje? Koje vježbe najviše voliš? Kakve ste rezultate postigli? Podijelite svoje rezultate u komentarima!

Mnogi se ljudi ne mogu natjerati da vježbaju u sportskim klubovima.

U takvoj situaciji možete početi trenirati kod kuće.

Osnovna pravila za trening za mršavljenje kod kuće

Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, za postizanje željenog rezultata morate se pridržavati osnovnih pravila izvođenja vježbi:

Ostaje još jedno, ali krajnje kontroverzno pitanje. Smije li se piti tijekom treninga?

Prema istraživanju Sveučilišta Georgetown, tijekom treninga ne biste trebali piti tekućinu. To može uzrokovati hiponatermiju.

To je bolest kod koje bubrezi ne mogu izlučiti dovoljno tekućine da pokrije vodu koju sportaš pije. Posljedice su vrlo ozbiljne: vrtoglavica, dezorijentacija, jaki grčevi ili glavobolje, u nekim slučajevima može izazvati komu, pa čak i smrt.

U većini slučajeva ovo se stanje javlja nakon 3 do 4 sata intenzivnog treninga. U rijetkim slučajevima ovo se vrijeme može smanjiti na sat vremena.

Što još jednom potvrđuje potrebu pridržavanja preporučenog vremenskog okvira sportske aktivnosti za netreniranu osobu.

Druga istraživanja pokazuju da biste trebali piti vodu tijekom vježbanja. Jer tijekom aktivnog vježbanja osoba gubi puno tekućine, što uzrokuje dehidraciju, a time i pogoršanje rada srca, koje ne može pravilno cirkulirati krv, jer se zgušnjava tijekom vježbanja.

Zagovornici oba stajališta daju mnoštvo potkrijepljenih dokaza za vlastite izjave, ali zasad nema jasnog odgovora na pitanje. Pa što učiniti?

Važno je pažljivo slušati potrebe svog tijela i pridržavati se osnovnih savjeta.

Prije treninga potrebno je popiti čašu hladne vode, otprilike pola sata prije početka treninga. To će nadoknaditi odgovarajuću količinu tekućine.

Ako ste jako žedni tijekom treninga, važno je zapamtiti da ne smijete piti hladnu tekućinu. Možete piti samo vodu na sobnoj temperaturi.

Kada pijete vodu, morate je piti u sporim gutljajima. Osim toga, ne smijete piti zaslađenu ili zakiseljenu tekućinu jer će to pokrenuti gastrointestinalni trakt koji je tijekom sportskih aktivnosti uspavan.

Važno! Dopušteno je piti najviše jednu čašu vode, jer će inače vaši bubrezi početi raditi u hitnom režimu.

Što također može uzrokovati hipotermiju.

Pravilno zagrijavanje

Prije početka treninga tijelo je potrebno dobro zagrijati. Tako ćete se zaštititi od ozljeda.

Kako se zagrijati prije izvođenja skupa vježbi za mršavljenje? Treba početi od glave, glatko se krećući prema dolje (od vrata do stopala).

Kružne rotacije zglobova, 10 pristupa u svakom smjeru, idealne su kao zagrijavanje. Na taj način potrebno je zagrijati cijelo tijelo.

Skup vježbi za mršavljenje s kardio vježbom saznajte u videu.

Jutarnje vježbe za fleksibilnost leđa

Mnogi ljudi s problemima težine imaju popratnu bolest - osteohondrozu. Nazivaju je i bolešću uredskih radnika, jer su službenici prisiljeni dugo sjediti.

Zbog osteohondroze, mozak ne dobiva potrebnu količinu krvi, što uzrokuje česte glavobolje, zamagljen vid i pad imuniteta. Kako biste prevladali ovaj problem, ojačali mišiće leđa, ispravili držanje i uljepšali hod, dobro će vam doći metoda jutarnje vježbe u pet koraka.

Dobro razvija kralježnicu:

Skup vježbi za brzo mršavljenje u trbuhu i bokovima

Najveća količina masnih naslaga nakuplja se u području struka i trbuha. Zatim ćemo predstaviti kompleks koji će vam pomoći da izgubite težinu na ovim problematičnim područjima.

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice Lucinda.Ru. Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje su vježbe za mršavljenje najučinkovitije.

Mislim da svatko od nas razumije kako je divno imati zdravo, zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi teži tome, međutim, događa se da stvarno stanje stvari postaje daleko od ovoga.

Višak kilograma nakupljen tijekom trudnoće, dugotrajno stanje stresa, "štetni" zalogaji na poslu, neuravnotežena prehrana, sjedilački način života - sve to dovodi do povećanja težine, a onda je potrebno pronaći nešto koji će vam pomoći vratiti vitkost, ljepotu i zdravlje.

Jedno od osnovnih pravila u takvoj situaciji je povećanje tjelesne aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo i da bi se to dogodilo, potrebno je ne samo odabrati učinkovite vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju razini treniranosti i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate smršavjeti na jednom području, ne biste se trebali usredotočiti samo na to područje.

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne smijete pretjerivati ​​s opterećenjem ili raditi vježbe koje jednostavno ne volite - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem i spriječiti vas da vidite bilo kakve zapažene rezultate.

Skup vježbi za vaše tijelo:

1. Oblikovanje- ovaj skup vježbi sigurno će ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobiku, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, pogodan je za energične djevojke koje žele brze rezultate.
2. pilates- ovo je najsigurniji skup vježbi koji je prikladan za apsolutno svakoga. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. A usmjeren je na treniranje trbušnih mišića, zdjelice i leđa. Ovaj set vježbi savršen je za trudnice i majke.
3. Fitball je skup vježbi s velikom loptom. Ovaj kompleks pomoći će vam da se riješite masnih naslaga i ojačate mišiće.
4. Trbušni ples— ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovitim bavljenjem istočnjačkim plesom lako ćete steći elegantan izgled i riješiti se viška masnog tkiva. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom skupu vježbi usmjereno upravo na bokove i trbušne mišiće.

Odabirom bilo kojeg skupa vježbi i njihovim redovitim izvođenjem ne samo da ćete izgubiti na težini i poboljšati svoju figuru, već ćete i poboljšati zdravlje svog tijela, poboljšati svoje raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP 7 - Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bez sprava za vježbanje

Među beskrajnom raznolikošću ističu se najučinkovitije vježbe. Možete postići impresivne rezultate u kratkom vremenu ako u svoj program uključite sljedeće:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježbe će biti doista uspješne ako se pridržavate nekih pravila i strogo slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neki će samo u kraćem vremenu pojačati učinak i postići željenu formu.

4. 15 najučinkovitijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Najtraženiji među ženama vježbe za skidanje sala na trbuhu, osobito nakon rođenja djeteta.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i strane

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge nude se u velikom broju za gledanje na Internetu. To će vam pomoći u praćenju ispravnog izvršenja kod kuće.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će vaše noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za ruke također su vrlo važne za žene, jer... Ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbušne mišiće omogućit će vam tanji struk te privlačniju i gracioznu siluetu. Učinkovite vježbe za to:

• Lezite na leđa i držite noge ravno, 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
• Bočni okreti. Stojeći uspravno, podignite ruke ispred prsa i "gledajte" iza leđa, pri udisaju istežite kralježnicu prema gore, a pri izdisaju se još više uvijajte.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

• Mimička vježba: napuhnite obraze što je više moguće i zadržite 2-3 brojanja; ispustite zrak napućivanjem usana; a zatim se široko nasmiješite ne otvarajući usne.
• Radeći s uglovima usana, podignite obraze visoko do očiju i zadržite 5-7 sekundi, učinite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

Vježbe za prsa

5. Najučinkovitije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću učinkovitost koristite tehnike disanja, što vam omogućuje da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa hranjenjem tijela kisikom, jer se ono aktivno bori s masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, mršavljenje će biti učinkovitije uz pravilno disanje.

Glavne stvari koje treba naučiti: napor se čini uz izdisaj (u sklekovima, dizanje uvis, zamasi, čučnjevi se rade i uz izdisaj itd.).

Smjer vježbi disanja- Ovo je sagorijevanje masti i zatezanje trbuha. Žene mu često pribjegavaju nakon poroda. Evo nekih od najučinkovitijih:

• Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ravno leđa, ispružite glavu prema gore. Popravite ovaj položaj. Zatim se morate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh balonom. Zatim također polako izdahnite kroz nos, pomičući trbušnu stijenku prema natrag što je više moguće. Nastavite na ovaj način najmanje 20-30 puta.
• Sljedeću vježbu karakterizira nagli izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti pri mršavljenju

Bez pravilne i zdrave prehrane, vježbe mršavljenja neće vas dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizirana prehrana određuje uspjeh u mršavljenju. Stoga je neophodno da temelj prehrane bude svježe voće, povrće i začinsko bilje, te razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo zauzimati oko 25% tanjura.

Važno!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga prisiliti da radi u načinu rada za uštedu energije, što mu neće dopustiti aktivno sagorijevanje kalorija.

Međuobroci će ublažiti osjećaj gladi i iskušenje da pojedete nešto "zasitnije". Ali večeru treba olakšati i bolje ju jesti najkasnije do 18 sati - na primjer, tijelu će biti dovoljna porcija nemasnog svježeg sira. Ako nakon toga još uvijek osjećate glad, Noću možete piti kefir.

Dnevna konzumacija jedne i pol litre vode pomoći će vam da smršavite, a to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a kako biste zamijenili štetne proizvode koji vam oduzimaju zdravlje i ljepotu zdravima koji će vas razgibati i pomoći produljiti mladost, vrijedi se još neko vrijeme strpiti (dok se konačno ne uklope u vaš stil života) ).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, pomoću ovog članka odaberite za sebe učinkovite vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašoj razini treniranosti. I, naravno, ne trebate čekati trenutne rezultate, već se pripremite sustavno raditi na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video koji govori o nizu vježbi za mršavljenje. Možete ih napraviti odmah kada pogledate video s online trenerom :).

Nema bježanja od činjenice - da biste sigurno i dugo smršavili, morate se pravilno hraniti i vježbati.

Vježbanje sagorijeva kalorije i gradi mišiće tako da možete sagorjeti više kalorija i izgubiti više kilograma.

Pronađite svoju odjeću za vježbanje, odaberite jednu od devet najboljih vježbi za mršavljenje i krenite na put ka zdravijem i vitkijem stanju već danas.

U ovom ćete članku pronaći najučinkovitije vježbe za mršavljenje koje stvarno djeluju i pomažu u sagorijevanju viška masnog tkiva. Ali ako očekujete da ćete ovdje vidjeti kompleks jednostavnih pokreta koji se lako mogu izvesti kod kuće, onda ste u zabludi.

Odmah pogledajte video s nizom vježbi za mršavljenje kod kuće.

Učinkoviti načini za smanjenje količine potkožnog masnog tkiva uvijek su tjelesna aktivnost i što je veći intenzitet treninga, to su bolji rezultati. Da, nešto od predloženog možete raditi kod kuće, pogotovo ako imate puno viška kilograma i teško vam je odmah krenuti s intenzivnim treninzima. Govorimo o tjelovježbi, odnosno morat ćete vježbati, a ja vam predlažem da vježbate nešto što će vam stvarno učinkovito pomoći pri mršavljenju. Pravilna prehrana pomoći će vam da prestanete skladištiti salo, a tjelovježba brže sagorijeva masne naslage.

Ako ne znate što skuhati za doručak kako biste učinkovitije smršali, svakako pogledajte ovaj video:

1. Hodanje

Hodanje je izvrsna vježba za mršavljenje: ne zahtijeva nikakvu opremu osim pristojnog para udobnih cipela, a ne treba vam ni članstvo u teretani.

To je vježba s malim opterećenjem, što znači da nećete završiti s raspuhavanjem koljena ili pretrpjeti ozljedu koja bi vas mogla ostaviti na klupi tjednima ili čak mjesecima.

Za osobe sa zdravstvenim problemima, uključujući pretilost i srčane bolesti, hodanje je učinkovita aktivnost s malim utjecajem koja će dovesti do poboljšanja općeg zdravlja i mentalnog blagostanja.

Ovisno o vašoj težini, hodanjem 6 milja u 1 satu sagorjet ćete 5 do 8 kalorija svake minute ili 225 do 360 kalorija po 45 minuta hoda.

Ovim tempom, hodajući gotovo svaki dan 45 minuta dnevno, možete izgubiti pola kilograma tjedno bez promjene navika.

Dakle, uzmite cipele za hodanje, uključite svoj iPod i krenite u okrepljujuću šetnju susjedstvom.

Ako živite u blizini svog posla i trgovine, neka vam hodanje bude vaš glavni način prijevoza i primijetit ćete kako sagorijevate kalorije. Kada je loše vrijeme, prošećite lokalnom stazom ili stazom ili trčite na traci za trčanje.

2. Vježbe s girjama za mršavljenje

Utezi su cilindrične željezne kugle s jednom ručkom. Za razliku od tradicionalnih ručnih bučica, težina kettlebella nije ravnomjerno raspoređena, što znači da će vaše tijelo morati raditi kako bi vas uravnotežilo s težinom kettlebella.

Trening s girjama ne samo da sagorijeva do 400 kalorija u 20 minuta, nego i jača srce, smiruje, ispravlja držanje, utječe na sve važne mišićne skupine, te ih stabilizira.

Budući da vježbe s utezima uključuju rad svih mišića tijela, takav će trening ubrzati metabolizam kako bi tijelo brže sagorijevalo masnoće, “napumpati” srce pa će to biti i aerobni trening. Zapravo, 20-minutni trening s utezima jednak je trčanju od deset kilometara što se tiče sagorenih kalorija i utjecaja na kardiovaskularni sustav.

Međutim, uspješan trening s girjama zahtijeva odgovarajuću spretnost kako biste izbjegli ozljede i izvukli maksimum iz svog treninga. Ako tek počinjete s girjama, pohađajte tečaj koji će vam dati savjete o tehnici vježbanja i sigurnosnim pravilima kojih se trebate pridržavati kada trenirate s velikim utezima.

Aktivno plivanje može sagorjeti između 400 i 700 kalorija na sat. Kod mršavljenja učinkovite su sve vrste plivanja, počevši od front kraula, prsnog stila, pa čak i doggy stila.

Plivanje je vrlo učinkovita i tonična metoda mršavljenja. To su vježbe s malim opterećenjem za noge koje daju snagu, tonus i kondiciju cijelom tijelu.

Plivanje je posebno korisno za žene u trećem tromjesečju trudnoće te osobe koje pate od artritisa, pretilosti i bolesti mišićno-koštanog sustava.

Odličan je izbor i za one koji boluju od bronhijalne astme jer vlažan zrak pomaže pročišćavanju dišnih puteva.

Mnogi sportaši koriste vježbe u bazenu kao sporednu aktivnost dok se oporavljaju od ozljeda. Kada je vaše tijelo uronjeno u vodu, vaša težina iznosi 10% vaše stvarne tjelesne težine. Osim toga, voda je 12 puta gušća od zraka, što je čini idealnom za jačanje i održavanje tonusa mišića.