Anksioznost (Tjeskoba). Kako se riješiti tjeskobe

Danas je stanovnicima velikih gradova, s njihovim sve bržim tempom života, tjeskoba u krvi. Dani su nam isplanirani iz minute u minutu, brinemo o svakoj sitnici, neprestano pokušavajući predvidjeti ishod ovog ili onog događaja. Naši mozgovi eksplodiraju od protoka informacija i pokušaja da se nose s ogromnim brojem stvari koje treba obaviti. Osjećamo se tjeskobno.

Da budemo pošteni, moramo reći da smo puno učinili. Puno radno vrijeme, klijenti, seminari, sastanci i kratki rokovi. A kod kuće imamo obitelj, hobi, trebali bismo posjetiti roditelje, jučer smo čitali članak o zdravom načinu života, a danas smo se pogledali u ogledalo. Bilo bi lijepo otići u teretanu ili, u krajnjem slučaju, trčati ujutro. Ali kada? Kada??

Sve ove nabrojane stvari čine naš život, to je ono za što živimo. Ali stalna nemogućnost strpanja svih stvari i informacija u sebe izvor je tjeskobe, brige, stresa i sumnje u sebe.

To je osjećaj koji nas zbunjuje i crpi nam energiju. Razumijemo da su rupe na cesti nuspojave puta i ako nikamo ne idete, onda se neće ni dogoditi. Ali tjeskoba i stres oduzimaju resurse koji su toliko potrebni na putu.

Dakle, kako se nositi s tjeskobom?

Evo 8 praktičnih savjeta za smanjenje stresa, brige i tjeskobe. Ne zahtijevaju puno truda niti materijalnih ulaganja. Ne zvuče kao "otiđite na pusti otok u moru na mjesec dana."

Samo trebate odvojiti malo vremena za sebe i ponekad malo razmisliti

1. Odvojite nekoliko minuta samo za disanje.

Anksioznost može uzrokovati grčenje mišića i zadržavanje daha, što dovodi do nedostatka kisika. Kada osjetite da vam misli jure i ne znate što učiniti, samo tri do pet puta duboko udahnite. Usmjeravanje pažnje na udisaj i izdisaj pomoći će vam smiriti živce, opustiti vas i dati vam malo vremena da se ponovno saberete.

2. Tehnika “slobodnog pisanja”.

U situacijama koje stvaraju tjeskobu, možete se osjećati izvan kontrole i, kao rezultat toga, pokušavati kontrolirati svaku sitnicu dok ne poludite.

Umjesto da djelujete u hodu ili kažete nešto zbog čega ćete kasnije požaliti, pokušajte staviti svoje misli na papir (ili tipkati ako ste odavno zaboravili pisati).

Slobodno pisanje pomoći će djelomično ublažiti napetost situacije, dovesti vaše misli u red i vratiti mentalnu ravnotežu. A ako nakon nekog vremena pročitate što je napisano, to će vam pomoći da sagledate situaciju s druge strane i donesete pravu odluku.

3. Odmorite se “fizički”.

U teškoj situaciji nemojte se bojati propustiti vrijeme i uzeti 10-minutnu pauzu. Umjesto da potrošite dodatnih 10 minuta na muku tražeći pravo rješenje, samo izađite van i osjetite vjetar u kosi ili sjedite u tišini uz šalicu čaja. Odmori se.

Za to vrijeme će vam se mozak malo smiriti, krvni tlak će vam pasti, u krv će ući prijeko potreban kisik, a zatim ćete djelovati i razmišljati učinkovitije i brže.

4. Zapamtite: "što će biti bit će."

Nema potrebe pokušavati kontrolirati okolnosti na koje ne možete utjecati. Sjetite se postojanja "" i ponekad se jednostavno zapitajte "mogu li nekako utjecati na situaciju"? Ako je očigledan odgovor "ne", čak i ako se ne smirite, barem ćete shvatiti da ako ne uspijete, to neće biti vaša krivnja. A ako si odgovorite "da, mogu nešto učiniti", tada će to odmah dovesti vaš mozak u stanje borbene spremnosti, moći ćete poduzeti akciju i izaći iz stupora.

5. Izbjegavajte šećer i kofein.

Kada se počnete osjećati nervozno, pokušajte izbjegavati šećer i kofein. Oni ubrzavaju otkucaje srca i, umjesto da vam daju poticaj energije koji od njih očekujete, samo će povećati vašu tjeskobu. Umjesto toga, potražite zelene i biljne čajeve koji će vam pomoći da smirite živce. Umjesto komada kolača pojedite jabuku ili mrkvu.

6. Obratite pažnju na to koliko se krećete.

Nema bolje terapije od dugotrajnog vježbanja umjerenog intenziteta. To može biti šetnja na svježem zraku, plivanje, vožnja biciklom. I naravno, sve vrste tjelesne aktivnosti općenito. Sve osim mirnog sjedenja. Vježbanje pomaže sagorjeti višak energije povezan s tjeskobom. Umjerena tjelovježba snižava kolesterol, šećer u krvi i krvni tlak.

7. Razmišljajte o zahvalnosti.

Tjeskoba, briga i strah imaju nenadmašnu sposobnost da nas liše radosti i zadovoljstva u svakodnevnom životu. Zbog njih se možemo osjećati usamljeno i prazno.

Pokušajte se sjetiti zahvalnosti u takvom trenutku.

Pronađite 10 stvari na kojima ste istinski zahvalni. Bilo kome ili bilo čemu. Svemiru što vas je čuvao zdravim, prirodi što vam je podarila sunčan dan u kasnu jesen, vašoj mački, roditeljima i prijateljima. Pokušajte ovo samo jednom i odmah ćete osjetiti kako se vaš svjetonazor promijenio. A ako možete i reći troje ljudi da ste zahvalni za ono što su učinili ili rekli, tada ćete odmah osjetiti kako vam se raspoloženje popravlja i osjećaj tjeskobe počinje jenjavati.

Provedite vrijeme u prirodi.

Boravak u prirodi prirodan je način za smirivanje živaca. Moći ćete se usredotočiti na svoje emocije i osjećati povezanost sa zemljom. Dodirnite drvo i zamislite njegovo korijenje. Stavite ruke u vodu i slušajte zvukove. Slušajte pjev ptica, obratite pažnju na zvukove vjetra, pogledajte u nebo i osjetite kako se zrak kreće oko vas.

I sljedeći put kada se budete osjećali tjeskobno, umjesto da se ponašate neracionalno i dopustite da stvari izmaknu kontroli, sjetite se ovih 8 savjeta koji će vam pomoći da se ponovno usredotočite, promislite i vratite svoje noge na pravi put.

Osjećaj tjeskobe bez razloga je stanje koje gotovo svaka osoba iskusi u nekom trenutku svog života. Za neke ljude ovo je prolazna pojava koja ni na koji način ne utječe na kvalitetu života, ali za druge može postati opipljiv problem koji ozbiljno utječe na međuljudske odnose i razvoj karijere. Ako nemate sreće da spadate u drugu kategoriju i osjećate tjeskobu bez razloga, ovaj članak morate pročitati jer će vam pomoći da dobijete cjelovitu sliku ovih poremećaja.

U prvom dijelu članka govorit ćemo o tome što su strah i tjeskoba, definirati vrste anksioznih stanja, govoriti o uzrocima tjeskobe i zabrinutosti, a na kraju ćemo, kao i obično, iznijeti opće preporuke koje će pomoći ublažiti bezrazložnu tjeskobu.

Kakvi su osjećaji straha i tjeskobe?

Za mnoge ljude riječi "strah" i "tjeskoba" su sinonimi, no unatoč stvarnoj sličnosti pojmova, to nije u potpunosti točno. Zapravo, još uvijek nema konsenzusa o tome po čemu se točno strah razlikuje od anksioznosti, no većina psihoterapeuta slaže se da strah nastaje u trenutku pojave bilo kakve opasnosti. Na primjer, mirno ste šetali šumom, ali ste iznenada sreli medvjeda. I u ovom trenutku doživljavate strah, što je sasvim racionalno, jer je vaš život pod stvarnom prijetnjom.

S anksioznošću stvari stoje malo drugačije. Drugi primjer je kada šetate po zoološkom vrtu i odjednom vidite medvjeda u kavezu. Znate da je on u kavezu i da vam ne može ništa nauditi, ali taj događaj u šumi ostavio je traga i još uvijek vam je u duši nekako nemirno. Ovo stanje je tjeskoba. Ukratko, glavna razlika između tjeskobe i straha je u tome što se strah manifestira tijekom stvarne opasnosti, a tjeskoba se može javiti prije njezina početka ili u situaciji u kojoj je uopće ne može biti.

Ponekad se stanja tjeskobe javljaju bez razloga, ali to je samo na prvi pogled. Osoba može doživjeti osjećaj tjeskobe pred određenim situacijama i iskreno ne shvaćajući koji je razlog, ali najčešće on postoji, samo se nalazi duboko u podsvijesti. Primjer takve situacije mogu biti zaboravljene traume iz djetinjstva itd.

Važno je napomenuti da je prisutnost straha ili tjeskobe apsolutno normalna pojava, koja ne ukazuje uvijek na neku vrstu patološkog stanja. Strah najčešće pomaže čovjeku da mobilizira snagu i brzo se prilagodi situaciji u kojoj se prije nije našao. Međutim, kada cijeli taj proces poprimi kronični oblik, može se razviti u jedno od anksioznih stanja.

Vrste anksioznih stanja

Postoji nekoliko glavnih vrsta stanja tjeskobe. Neću ih sve nabrajati, već ću govoriti samo o onima koji imaju zajednički korijen, a to je bezrazložni strah. To uključuje generaliziranu anksioznost, napadaje panike i opsesivno-kompulzivni poremećaj. Zadržimo se detaljnije na svakoj od ovih točaka.

1) Generalizirana anksioznost.

Generalizirani anksiozni poremećaj je stanje koje je praćeno osjećajem tjeskobe i nemira bez vidljivog razloga kroz dulje vrijeme (od šest mjeseci ili više). Osobe oboljele od HT-a karakteriziraju stalna zabrinutost za vlastiti život, hipohondrija, bezrazložan strah za živote svojih bližnjih, kao i nategnuta zabrinutost za različita područja života (odnosi sa suprotnim spolom, financijski problemi i sl.) . Glavni vegetativni simptomi uključuju povećani umor, napetost mišića i nemogućnost koncentracije tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

2) Socijalna fobija.

Za stalne posjetitelje stranice nema potrebe objašnjavati značenje ove riječi, ali za one koji su ovdje prvi put reći ću. – ovo je nerazumni strah od izvođenja bilo kakvih radnji koje su popraćene pažnjom drugih. Osobitost socijalne fobije je u tome što čovjek može savršeno razumjeti apsurdnost svojih strahova, ali to ni na koji način ne pomaže u borbi protiv njih. Neki socijalni fobičari osjećaju konstantan osjećaj straha i tjeskobe bez razloga u svim društvenim situacijama (ovdje je riječ o generaliziranoj socijalnoj fobiji), a neki se boje specifičnih situacija, poput javnog nastupa. U ovom slučaju govorimo o specifičnoj socijalnoj fobiji. Što se tiče oboljelih od ove bolesti, njih karakterizira velika ovisnost o mišljenjima drugih, usmjerenost na sebe, perfekcionizam, kao i kritičan odnos prema sebi. Autonomni simptomi su isti kao i kod drugih poremećaja anksioznog spektra.

3) Napadaji panike.

Mnogi socijalni fobičari doživljavaju napadaje panike. Napadaj panike je teški napadaj tjeskobe koji se manifestira fizički i psihički. U pravilu se to događa na prepunim mjestima (metro, trg, javna kantina itd.). U isto vrijeme, priroda napadaja panike je iracionalna, jer u ovom trenutku ne postoji stvarna prijetnja osobi. Drugim riječima, stanje tjeskobe i nemira javlja se bez vidljivog razloga. Neki psihoterapeuti smatraju da razlozi ove pojave leže u dugotrajnom utjecaju neke traumatske situacije na osobu, ali istovremeno se javlja i utjecaj jednokratnih stresnih situacija. Uzroke napadaja panike možemo podijeliti u 3 vrste:

Spontana panika (pojavljuje se bez obzira na okolnosti);
Situacijska panika (javlja se kao rezultat zabrinutosti zbog početka uzbudljive situacije);
Uvjetovana situacijska panika (javlja se zbog izloženosti kemijskoj tvari, poput alkohola).

4) Opsesivno-kompulzivni poremećaji.

Naziv ovog poremećaja sastoji se od dva pojma. Opsesije su opsesivne misli, a prisile su radnje koje osoba poduzima kako bi se s njima nosila. Vrijedno je napomenuti da su te radnje u velikoj većini slučajeva krajnje nelogične. Dakle, opsesivno-kompulzivni poremećaj je psihički poremećaj koji je popraćen opsesijama, što pak dovodi do kompulzija. Za dijagnosticiranje opsesivno-kompulzivnog poremećaja koristi se, koju možete pronaći na našim stranicama.

Zašto se anksioznost javlja bez razloga?

Porijeklo osjećaja straha i tjeskobe bez razloga ne može se spojiti u jednu jasnu skupinu, jer je svatko individualan i na sve događaje u svom životu reagira na svoj način. Na primjer, neki pate vrlo bolno ili čak male pogreške u prisutnosti drugih, što ostavlja trag na život iu budućnosti može dovesti do tjeskobe bez razloga. Ipak, pokušat ću istaknuti najčešće čimbenike koji dovode do anksioznih poremećaja:

Problemi u obitelji, nepravilan odgoj, traume iz djetinjstva;
Problemi u vlastitom obiteljskom životu ili nedostatak istih;
Ako ste rođeni kao žena, tada ste već u opasnosti, budući da su žene osjetljivije od muškaraca;
Postoji pretpostavka da su pretile osobe manje podložne anksioznim poremećajima i psihičkim poremećajima općenito;
Neka istraživanja pokazuju da bi stalni osjećaji straha i tjeskobe mogli biti naslijeđeni. Stoga obratite pozornost imaju li vaši roditelji iste probleme kao i vi;
Perfekcionizam i pretjerani zahtjevi prema sebi, što dovodi do jakih osjećaja kada se ciljevi ne postignu.

Što je zajedničko svim tim točkama? Davanje značaja psihotraumatskom čimbeniku, koji pokreće mehanizam nastanka osjećaja tjeskobe i nemira, koji iz nepatološkog oblika prelaze u bezuzročan.

Manifestacije anksioznosti: somatski i psihički simptomi

Postoje 2 skupine simptoma: somatski i psihički. Somatski (ili inače vegetativni) simptomi su manifestacija tjeskobe na fizičkoj razini. Najčešći somatski simptomi su:

Ubrzan rad srca (glavni pratilac stalnog osjećaja tjeskobe i straha);
Bolest medvjeda;
Bol u području srca;
Povećano znojenje;
Tremor udova;
Osjećaj knedle u grlu;
Suhoća i loš zadah;
Vrtoglavica;
Osjećaj topline ili, obrnuto, hladnoće;
Grčenje mišića.

Druga vrsta simptoma, za razliku od vegetativnih, manifestira se na psihološkoj razini. To uključuje:

Hipohondrija;
Depresija;
Emocionalna napetost;
Strah od smrti itd.

Gore navedeni su opći simptomi koji su zajednički svim anksioznim poremećajima, ali neka anksiozna stanja imaju svoje karakteristike. Na primjer, simptomi generaliziranog anksioznog poremećaja uključuju:

Nerazuman strah za svoj život i za živote voljenih osoba;
Problemi s koncentracijom;
U nekim slučajevima, fotofobija;
Problemi s pamćenjem i fizičkom izvedbom;
Sve vrste poremećaja spavanja;
Napetost mišića, itd.

Svi ti simptomi ne prolaze nezapaženo u tijelu i s vremenom se mogu razviti u psihosomatske bolesti.

Kako se riješiti bezrazložne tjeskobe

Sada prijeđimo na najvažniju stvar: što učiniti ako osjećate tjeskobu bez razloga? Ako tjeskoba postane nepodnošljiva i značajno umanji kvalitetu vašeg života, tada se u svakom slučaju trebate obratiti psihoterapeutu, ma koliko to željeli. Ovisno o vrsti anksioznog poremećaja koji imate, on će propisati odgovarajuće liječenje. Pokušamo li generalizirati, možemo razlikovati 2 metode liječenja anksioznih poremećaja: medikamentozno i uz pomoć posebnih psihoterapijskih tehnika.

1) Liječenje lijekovima.

U nekim slučajevima, za liječenje osjećaja tjeskobe bez razloga, liječnik može pribjeći odgovarajućim lijekovima. Ali vrijedi zapamtiti da tablete, u pravilu, samo ublažavaju simptome. Najučinkovitije je koristiti kombinaciju lijekova i psihoterapije. Ovom metodom liječenja riješit ćete se uzroka tjeskobe i nemira te ćete biti manje podložni recidivima nego ljudi koji koriste samo lijekove. Međutim, u početnim fazama dopušteno je propisati blage antidepresive. Ako to ima bilo kakav pozitivan učinak, tada je propisan terapijski tečaj. U nastavku ću dati popis lijekova koji mogu ublažiti tjeskobu, a dostupni su bez recepta:

"Novo-passit" . Dokazala se kod raznih anksioznih stanja, kao i kod poremećaja spavanja. Uzmite 1 tabletu 3 puta dnevno. Trajanje tečaja ovisi o individualnim karakteristikama i propisuje ga liječnik.
"Persen." Ima sličan učinak kao Novo-Passit. Upute za upotrebu: 2-3 tablete 2-3 puta dnevno. U liječenju anksioznih stanja, tečaj ne smije trajati duže od 6-8 tjedana.
"Odoljen". Najčešći lijek koji svatko ima u svom ormariću s lijekovima. Treba ga uzimati svaki dan, par tableta. Tečaj traje 2-3 tjedna.

2) Psihoterapijske tehnike.

Ovo je već mnogo puta rečeno na stranicama stranice, ali ću opet ponoviti. Kognitivno bihevioralna terapija najučinkovitiji je način liječenja bezrazložne tjeskobe. Njegova bit je da uz pomoć psihoterapeuta izvučete sve nesvjesne stvari koje pridonose osjećaju tjeskobe, a zatim ih zamijenite racionalnijima. Također, u procesu prolaska kroz tečaj kognitivne bihevioralne terapije, osoba se u kontroliranom okruženju susreće sa svojom anksioznošću i ponavljanjem zastrašujućih situacija s vremenom stječe sve veću kontrolu nad njima.

Naravno, opće preporuke kao što su pravilan ritam spavanja, izbjegavanje okrepljujućih pića i pušenja pomoći će vam da se riješite osjećaja tjeskobe bez razloga. Posebnu pozornost posvetio bih aktivnom bavljenju sportom. Oni će vam pomoći ne samo smanjiti tjeskobu, već i nositi se s tjeskobom i općenito poboljšati vaše blagostanje. Za kraj preporučamo pogledati video o tome kako se riješiti osjećaja bezrazložnog straha.

Zdravo! Moje ime je Vjačeslav, imam 21 godinu. Živim s ocem. Majka živi odvojeno s drugom osobom nakon razvoda od oca prije otprilike sedam godina, možda i više. Završio školu i višu tehničku školu. Sada ne radim, ne učim. Zbog moje bolesti. Patim od gotovo stalnog osjećaja tjeskobe i jakih napadaja panike. Imam i srčanu aritmiju, koja se dogodila prije otprilike četiri godine.

Ne sjećam se prije koliko je to počelo, čini mi se da me prati cijeli život. Simptomi napadaja panike su sljedeći: iznenada postaje zagušljivo, dlanovi se znoje, vrtoglavica, drhtanje ruku, otežano disanje, otežano kretanje, nejasan govor. To se događa svaki put kad izađem van. Ponekad čak i ako samo trebam nekoga nazvati. Prije nekoliko godina zbog toga sam počela sve rjeđe izlaziti. Tada je gotovo potpuno stao. Strah od izlaska stalno nas prati i tjera da ostanemo kod kuće.

Nedavno sam bila kod psihoterapeuta, prepisao mi je blago sredstvo za smirenje - tablete adaptol. Rekao je da uzimam jednu tabletu tri puta dnevno. Adaptol pijem dvije-tri tablete dva-tri puta dnevno, manje ne pomaže. Bolje je s tabletama, ali i s njima me ponekad napadi malo podsjete na sebe. Zapravo imam nekoliko pitanja za vas.

1. Koliko dugo smijete uzimati tablete za smirenje? Uostalom, bojim se da će se simptomi vratiti ako ih prestanem piti.

2. Koliko su štetni i na što utječu?

3. Liječe li ili privremeno ublažavaju simptome?

4. Postoje li metode samostalnog psihološkog treninga protiv osjećaja tjeskobe i napada?

Bit ću vam jako zahvalan ako odgovorite.

Odgovor na pitanje:

Kako se osloboditi tjeskobe.

Vrlo je dobro, brzo i pouzdano moguće otkloniti osjećaj tjeskobe i panike uz pomoć sredstava za smirenje. Ali ne smijemo zaboraviti da tjeskoba nestaje samo tijekom uzimanja lijeka. Stoga je neophodno pomiriti se sa svojim strahovima kako biste uspješno liječili ovo stanje.

1. U uputama za tablete za smirenje piše da ih možete uzimati 2-6 tjedana, zatim postupno smanjivati dozu kako biste se od njih oslobodili. Lijek adaptol je najslabiji lijek iz skupine trankvilizatora. Ne može uzrokovati ovisnost o drogama. Ali ipak, s pravom se bojite. Ako vam pomaže, onda će prestanak uzimanja adaptola dovesti do povratka simptoma VSD-a. No događa se da s VSD-om ljudi godinama uzimaju lijekove za smirenje u maloj konstantnoj dozi kako bi stabilizirali stanje, ali ne nastaje ovisnost o drogama.

2. Trankvilizatori su najučinkovitiji, najjači i brzodjelujući među psihotropnim lijekovima. Dugotrajna primjena može uzrokovati ovisnost o drogama. Također uzrokuju pospanost i smanjenu pozornost. Sve je to nuspojava. Lijek adaptol ne uzrokuje pospanost, ali može izazvati simptome probavnih smetnji (žgaravicu). Nitko ne zna točno kako tablete za smirenje djeluju na organizam, ali puno su manje zlo od antidepresiva. U usporedbi s antidepresivima njihova je šteta zanemariva.

3. Sredstva za smirenje otklanjaju osjećaj straha od smrti i panike, što je ono što izaziva napadaj panike. To pomaže zaustaviti napad. Oni ne liječe, već omogućuju tijelu da se vrati u normalno stanje i zapamti ga. Glavni princip u liječenju lijekovima za smirenje je sljedeći: potrebno je odabrati lijek i dozu koja će u potpunosti osloboditi straha, panike i napadaja panike.

Mislim da u vašem konkretnom slučaju adaptol, čija je uporaba indicirana za vrlo slabe i manje poremećaje živčanog sustava, ne daje potreban terapeutski učinak. Potreban vam je jači lijek, na temelju simptoma koje ste opisali Vyacheslav. Obavijestite o tome svog liječnika i odaberite malo jači lijek koji će omogućiti tijelu da normalizira stanje.

4. Postoji ogroman broj metoda i psiholoških treninga: auto-trening, meditacija, molitve, pozitivan stav, kontrastni tuš, polijevanje hladnom vodom itd. Ali, prvo, potrebno ih je izvesti u pozadini stabiliziranog mentalnog stanja, a drugo, oni također ne pomažu radikalno, već samo pružaju privremeno olakšanje. Shvatite da to nitko neće učiniti umjesto vas, morate sami raditi ovdje. Najvažniji tretman je objasniti svom mozgu i podsvijesti besmislenost straha i panike. To se može učiniti samo izdržanjem jednog napadaja bez straha za život i bez panike osobne i tuđe te bez ikakvih lijekova. Potpuno neovisno kontrolirajući što se događa i shvaćajući da vas to ne može ubiti. Uostalom, tijelo je u takvim godinama jako zdravo, a aritmija i sve ostalo uzrokovano je funkcionalnim poremećajem živčanog sustava. I takva mala pobjeda će dovesti do uspjeha. U isto vrijeme, ne možete izazvati osjećaje samosažaljenja.

Mnogi u posljednje vrijeme proživljavaju tjeskobu i strah, stres i napetost zbog nestabilnosti svijeta koji nas okružuje: raznorazni ekonomski šokovi, skokoviti tečajevi i napeta politička situacija tjeraju nas da se na instinktnoj razini bojimo za vlastitu budućnost. . Naravno, to utječe na naše blagostanje, psihičko i tjelesno, a svakodnevno smo u ropstvu negativnih emocija.

Ali, kao što je rekao Carlson, "mirno, samo mirno." Provodimo previše vremena pokušavajući kontrolirati ono nad čime nemamo kontrolu. Stoga nudimo “paket antikriznih mjera”: jednostavne vježbe koje će vam pomoći da se opustite, zaboravite na sve nevolje i osjetite toliko željeni mir.

1. Cijepljenje protiv straha

Započnite sada odabirom tri najstresnija zadatka ili zadatka koja najviše izazivaju tjeskobu u vašoj karijeri ili osobnom životu. U trenutnoj situaciji to bi mogao biti strah da ćete ostati bez posla, bez sredstava za život ili strah da nećete kontrolirati svoj život. Zapiši ih. Zatim mentalno uvježbajte situaciju u kojoj ste suočeni s jednim od svojih najstresnijih poslovnih ili osobnih problema. Promatrajte i osjetite sebe u tim uvjetima. Ne zaboravite da je iznimno važno da nekoliko udisaja osjećate nelagodu, strah i sumnju u sebe kako biste se oslobodili fobija, straha od neuspjeha i loših navika.

Strah koji pokušavate izbjeći može se pretvoriti u fobiju -.

Zatvorite oči kako biste mogli bolje prepoznati što se događa u vašem tijelu i umu.

Primijetite kako reagirate tijekom prvih pet sekundi. Što se događa u vašem tijelu (disanje, otkucaji srca i područja napetosti mišića), koje su vaše misli ili slike, vaši osjećaji? Kako razgovarate sami sa sobom?

Primijetite svoje reakcije bez prosuđivanja ili usporedbi. Jednostavno promatrajte i zatim zabilježite svoje automatske reakcije na stres i sukob. I opet zapišite:
a) fizičke senzacije;
b) misli ili slike;
c) unutarnji dijalog.

Ostanite u ovim stresnim uvjetima 30 sekundi (to je 5-6 dubokih udisaja) i primite “cjepivo” koje će vam pomoći da u budućnosti postanete manje podložni strahovima i stresu. Kada odlučite biti sami s nečim što ste prije izbjegavali, svojim iskonskim refleksima govorite da “vođa rješava problem, a ne bježi od njega”. Vaš mozak i tijelo će isključiti reakciju borbe ili bijega i pružiti vam mirnije, fokusiranije razine energije. Zapišite sve promjene koje primijetite tijekom 30 sekundi mentalne probe. Kako su se promijenili vaše disanje, otkucaji srca, napetost mišića, misli i osjećaji?

Ponovite gornju mentalnu vježbu za bilo koju od svoje tri najstresnije situacije svaki dan tijekom jednog tjedna. Uskoro ćete otkriti svoje rutinske reakcije (uključujući drhtava koljena) i znati kada će se najvjerojatnije pojaviti. Kako budete gradili samopouzdanje, prihvatite sve zastrašujuće situacije.

2. Vježba koncentracije

Radeći ovu vježbu koncentracije nekoliko puta dnevno, vidjet ćete da će osjećaji zabrinutosti i tjeskobe postupno nestati.

Sjednite na stolicu tako da vam stopala dodiruju pod, stavite ruke na koljena ili bedra i udahnite 3-12 puta u tri koraka kako slijedi:

1) usredotočite se na disanje i udahnite brojeći "jedan-dva-tri";
2) zadržite dah brojeći do tri, stisnite šake i napnite mišiće nogu i privucite pupak kralježničnom stupu;
3) polako izdahnite do kraja brojeći "četiri-pet-šest", otpuštajući napetost mišića dok osjećate potporu stolca i poda.

Osjetite toplinu i domačnost obične stolice - .

Pročitajte sljedeće upute naglas i snimite ih na svoj diktafon. Sjednite, pustite snimku, zatvorite oči i usredotočite se na smirivanje energije i ublažavanje napetosti u mišićima.

Dok izdišete, osjetite kako dodirujete stolicu i pod, što predstavlja nešto jače od vašeg uma ili vašeg ega koji se bori sam. To nešto može biti vaše najjače ja, oslonac zemlje, zakoni svemira, dublja mudrost integrirane lijeve i desne hemisfere vašeg mozga ili, ako vam je draže, Bog ili neka druga viša sila.
Dok usmjeravate pozornost na svoje tijelo i osjećaj kontakta sa stolicom nakon svakog izdisaja, pokušajte osjetiti kako vas stolica podupire. Osjetite toplinu stolice u stražnjici i leđima. Dok preusmjeravate pozornost na svoje osjećaje u sadašnjosti, govorite svom umu i tijelu: “Ostat će sigurno biti ovdje sljedećih nekoliko minuta. Ne čeka vas hitan posao, a nigdje ne morate žuriti. Možete ublažiti svoju napetost. Možete eliminirati potrebu da radite koliko god možete. Više volim mirno sjediti ovdje, u trenutku - jedinom trenutku koji postoji."
Pozdravite svaku misao ili bilo koji dio sebe koji se pokušava držati prošlosti ili kontrolirati budućnost. Vratite taj dio sebe i svoj um koji putuje kroz vrijeme u sadašnjost govoreći: “Da, čujem te. Sada sam ovdje s tobom. Ne morate se sami suočavati s problemima prošlosti ili budućnosti. Dođi i budi sa mnom sada, u ovom trenutku.”
Ponovno se posvetite zaštiti svog tijela i života i odnosite se prema svakom aspektu sebe sa suosjećanjem i razumijevanjem. S dodatnom snagom u svojoj ulozi voditelja, unesite sve dijelove sebe u ovaj jedinstveni trenutak predaha od briga o prošlosti i budućnosti. Usmjerite pozornost na ono što sada možete učiniti kako biste poboljšali svoje šanse za postizanje uspjeha i unutarnjeg mira.
Zapišite sve fizičke i emocionalne promjene koje primijetite.

3. Crtanje straha

Odvojite pola sata i zapišite popis svojih strahova. Napiši prvo što ti padne na pamet. Nabroji trideset strahova. Zapišite što vas brine, što vas toliko užasava da se bojite čak i napisati te riječi na papir. Uzmite olovku ili flomaster i nacrtajte male crteže pored svojih najstrašnijih osjećaja i misli. Grafički prikaži svaki jaki strah. Na primjer, jednom je Olga Solomatina, autorica knjige "Kako prevladati strah", zamislila svoj strah od nesreće u podzemnoj željeznici i nacrtala kako veselo hoda duž pragova sa svjetiljkom.

Zapišite sve što vas brine. Tablica iz knjige “Kako pobijediti strah”

4. Izražavanje osjećaja

Postoji temeljna razlika između doživljavanja osjećaja i njihovog izražavanja. Izražavanje svih emocija koje se javljaju je nezdravo, nepristojno, opasno i glupo, stoga ih treba proživjeti i onda odlučiti hoćete li ih izraziti. S obzirom na to koliko olakšanja donosi, iznenađujuće je da mnogi izbjegavaju izražavanje emocija ne iz racionalnog izbora, već iz navike ili straha.

Ako imate voljenu osobu kojoj možete vjerovati, bit će vam malo lakše. Lako se dogovoriti s partnerom i naizmjenično raditi sljedeću vježbu. No, može se i sam, govoreći kroz osjećaje ili ih pretočivši na papir.

Vjerujte voljenoj osobi - .

Udobno se smjestite na mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati pola sata. Slobodno i bez zadrške u izražavanju izrazite ono što vam je na srcu. Ne brinite ako ispadne nesuvislo: samo se prepustite razgovoru – o događajima dana, problemu koji okupira vaše misli, sjećanja, fantazije itd. Dok pričate, pratite kako se vaše tijelo osjeća. Jesi li tužan? Jeste li potišteni? Jesi li ljut? Sretan? Pokušajte pretočiti te osjećaje u riječi. Ili se možda osjećate sputano? Zabrinut? oprezan? Pokušajte prepoznati odakle ti osjećaji dolaze i ostavite ih u prošlosti.

Vaš partner bi trebao slušati suosjećajno i vrlo pažljivo. Može samo davati komentare koji će vam dodatno iscrpiti emocije. Asistent se ne smije miješati u njegove misli, tražiti pojašnjenje, kritizirati ili mijenjati temu. To će vas naučiti da ne sputavate svoje emocije, što znači da ne zapečatite strah, dopuštajući mu da vas uništi iznutra.

5. Sigurnosna mreža psihološke sigurnosti

Ova vježba će vam dati fizički osjećaj kako sami sebi stvoriti psihološku sigurnosnu mrežu koja će vas osloboditi straha, stresa i pomoći vam da radite i živite u miru.

Pročitajte vježbu i zamislite (otvorenih ili zatvorenih očiju) svoje osjećaje u svakoj sceni. Zatim primijetite kako su vaš um i tijelo reagirali.

Scena 1. Zamislite da trebate hodati po dasci koja je široka 30 cm, duga 100 cm i debela 2,5 cm i imate sve sposobnosti potrebne da izvršite ovaj zadatak. Možete li učiniti prvi korak bez straha i oklijevanja? Pretpostavimo da ste odgovorili da.

Scena 2. Sada zamislite da trebate izvršiti isti zadatak, a vaše sposobnosti ostaju iste, ali ploča se nalazi između dvije zgrade na visini od 30 m. Možete li hodati po ovoj ploči u takvim uvjetima? Ako ne, što vas sprječava? Koliko stresa doživljavate? U kojem dijelu tijela osjećate napetost (odnosno, kakve su vaše reakcije na signale opasnosti i stresa)? Većina ljudi odgovara da se boji pada i zadobivanja teških ili čak smrtonosnih ozljeda. To je razumljiva i normalna reakcija.

Scena 3. Dok stojite na rubu ploče, drhteći od straha i ne usuđujući se započeti ili završiti pokret, vaš šef, prijatelji ili rodbina, koji dobro znaju da ste sposobni nositi se s tim zadatkom, počinju vas optuživati za neodlučnost i savjetujem vam da učinite samo ono što je potrebno. Ali znaš da nije lako. Kad su ulozi ovako visoki, znate da svaki pokret morate izvesti savršeno—nema mjesta za pogreške—ili ćete umrijeti ili biti ozbiljno ozlijeđeni.

Odjednom se sve mijenja. Osjećate vrućinu iza sebe i čujete pucketanje vatre. Zgradu, na koju se oslanja jedan rub ploče, zahvatila vatra! Kako ćete se sada nositi sa svojim sumnjama i strahom koji vas sputava? Koliko će sada biti važno izvršiti zadatak savršeno? Još uvijek se bojite pada? Govorite li sami sebi: “Najbolje radim pod pritiskom i vremenskim pritiskom”? Kako se osloboditi straha od neuspjeha i pogurati se hodati po dasci?

Većina ljudi odgovara da ih se samopoštovanje i perfekcionizam više ne tiču. Kažu da su spremni kretati se po dasci i četveronoške, samo da ne poginu u vatri - .

Bez obzira na metodu koju odaberete za kretanje po ploči, primijetite kako se oslobađate paralize uzrokovane strahom i postajete motivirani poduzeti bilo koju akciju koja vam osigurava preživljavanje.

Scena 4. U ovoj posljednjoj sceni zamislite da i dalje trebate hodati po dasci na visini od 30 m, vaše sposobnosti ostaju iste, nema vatre i nema strogih vremenskih ograničenja za vas, ali je napeta jaka mreža 1 m ispod ploče. Možete li hodati po dasci u ovom slučaju? Ako je tako, što se promijenilo za vas? Primijetite da biste sada mogli pogriješiti, pasti, biti zbunjeni ili ne izvesti savršeno potez. Zapišite riječi i osjećaje koje ste imali nakon što se pojavila sigurnosna mreža. Na primjer, možete sebi reći: "Neću umrijeti", ili "Ako pogriješim, to neće biti kraj svijeta", ili "Još uvijek se bojim visine, ali znajući da Sigurnosna mreža postoji omogućuje mi da samo razmišljam o izvršenju zadatka i ne brinem o mogućem padu.”

Možda je teško za povjerovati, ali stvaranje psihološke sigurnosne mreže zapravo će eliminirati velik dio onoga što vam uzrokuje stres. Koristeći bilo koje riječi koje su prikladne, svakodnevno si pošaljite poruku o fizičkoj i psihičkoj sigurnosti koju vam pruža zamišljena sigurnosna mreža. Zapišite i pažljivo pohranite svoju personaliziranu poruku koja komunicira sigurnost, dostojanstvo i prisutnost vašeg najjačeg ja.

Prema nekim studijama, budistički redovnici su najsretniji ljudi jer ne brinu ni o čemu. Naravno, nemoguće je izbjeći brige u svakodnevnom životu, ali imate moć oduprijeti se njihovom negativnom utjecaju.