Učinkovite vježbe za skidanje sala s trbuha. Učinkovito mršavljenje kod kuće: koja vježba je najbolja za uklanjanje sala s trbuha?

Sanjate o tome da smršavite u trbuhu, riješite se bokova i smanjite struk? Već danas počnite raditi vježbe za ravan trbuh kod kuće! Za treniranje trbušnih mišića trebat će vam minimalna oprema i malo slobodnog prostora u sobi. Nudimo Vama izbor kvalitetnih vježbi za trbušne mišiće , koji će vam garantirano pomoći da zategnete trbušne mišiće i riješite se masnoća s područja struka.

Pravila za izvođenje vježbi za trbušne mišiće kod kuće

1. Ako želite postići ravan trbuh u kratkom vremenu, tada bi vaš trening trebao uključivati Kardio vježbe za sagorijevanje masti i vježbe za cijeli mišićni korzet(trbuh + leđa).

2. Plan vježbanja za ravan trbuh može se podijeliti u dva dijela: kardio trening (15-20 minuta) i vježbe za trbušne mišiće (15-20 minuta). Drugi dio uključuje vježbe za trbuh na leđima, stojeći, u planku - po vlastitom nahođenju. Poželjno je da program vježbanja bude što raznovrsniji.

3. Ukupno vrijeme takvog skupa vježbi za trbuh traje 30-40 minuta, morate vježbati 2 puta tjedno. Naravno, možete trenirati češće ili rjeđe ovisno o vašim ciljevima i problematičnim područjima.

4. Želite li brže izgubiti salo s trbuha, bolje se fokusirati na kardio trening. Ovo je učinkovitije za sagorijevanje masti nego samo vježbanje trbušnjaka.

5. Salo na trbuhu se sagorijeva samo kada jedete unutar kalorijskog deficita. (konzumirate manje hrane nego što tijelo troši na energiju) . Ako se ne pridržavate prehrambenih ograničenja, nećete izgubiti na težini niti svakodnevnim vježbama za trbušne mišiće.

7. Ako želite raditi na cijelom tijelu, pogledajte naše zbirke učinkovitih vježbi:

Top 50 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće
Top 20 vježbi za ruke kod kuće za žene

Plan vježbi za ravan trbuh

Uzimamo izbor vježbi od dolje navedenih. Možete izmjenjivati vježbe, mijenjati ih ili dodavati nove.

Kardio vježbe(15-20 minuta): 5 vježbi prema shemi 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora ili 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora, ponovite vježbe u 3 kruga, 1-2 minute odmora između krugova.
Vježbe za stajanje + vježbe za leđa
Planks + vježbe ležeći na trbuhu(10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora ili 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku stanku.

Kardio vježbe za trbuh

Kardio vježbe za trbuh pomoći će vam da sagorite više kalorija, ubrzate metabolizam, pokrenete procese sagorijevanja masti i ojačate trbušne mišiće. Najbolje je raditi kardio vježbe u intervalnom načinu rada, na primjer, 30 sekundi intenzivnog rada + 30 sekundi odmora (ili u Tabata modu), to će pomoći da trening bude mnogo učinkovitiji.

Ako imate zdravstvene kontraindikacije, jednostavno izvodite vježbe bez skakanja ili trčanja, pokušavajući pritom održavati veliku brzinu. Na primjer, umjesto vježbanja jednostavno povucite koljena prema prsima u položaju daske. Kod kardio treninga najvažnije je održavati otkucaje srca u zoni sagorijevanja masti, a ne izvoditi udarne vježbe.

8. Burpees (može se raditi bez sklekova)

Vježbe za trbušne mišiće na leđima

Najčešće vježbe za ravan trbuh su: vježbe ležeći na leđima– varijacije trbušnjaka, dizanja nogu, privlačenja koljena prsima itd. Prednost takvih vježbi je u tome što pomažu napumpati ciljane trbušne mišiće (prave i kose), što znači da vaš trbuh postaje ravan i zategnut.

Imajte na umu da ove vježbe za ravan trbuh treba tretirati s posebnim oprezom ako imate problema s kralježnicom. Razne varijante trbušnjaka opterećuju leđa i donji dio leđa, pa takve vježbe za trbuh mogu pogoršati problem kralježnice. Ako tijekom izvođenja vježbi za trbušne mišiće na leđima osjetite bol, bolje ih je ne vježbati. Zamijenite ih stojeće vježbe za trbušne mišiće I letvice(o njima će biti riječi u nastavku).

2. Uvijanje stopalom koje dodiruje pod

5. Kosi zavoji na nogu

9. Bicikl s ispruženim nogama

Plank vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće stojeći

Izvrsna alternativa tradicionalnijim vježbama za trbušne mišiće na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. Prilikom izvođenja takvih vježbi manja je vjerojatnost nepravilnog položaja leđa, što znači manji rizik od ozljeda i pogoršanja. Za početak, nije potrebno izvoditi vježbe s bučicama; možete započeti trening bez dodatne opreme.

4. Bočni zgib bučicama

5. Nagibi s bučica na pod

10. Mlin

Vježbe za mišiće trbuha, leđa i donjeg dijela leđa

Ovo je još jedna skupina vrlo učinkovitih vježbi za trbušne mišiće. Dok ih radite, također ćete ojačati mišiće leđa i

Trbuh je najzgodnije mjesto za “skladištenje” masnoće, tako funkcionira naše tijelo i nema načina da ga u to uvjerimo. Ali što je vani toplije, to je teže sakriti tu štetnu sklonost ženskog tijela da svu masnoću stavi na trbuh. I misli o sezoni na plaži ponekad me dovedu do suza... Ali suze ne mogu isprati masnoću; znojenje će biti puno učinkovitije.

Dakle, za pravi, učinkovit gubitak težine morate koristiti sva dostupna sredstva. Prije svega, to je dijeta. Napredak i gubitak tjelesne težine za 70% ovisi o vašoj prehrani, koja je sposobna i potaknuti taloženje masti i pospješiti njezinu potrošnju. O dijetama je već previše rečeno, no preporučamo da jednostavno prilagodite svoju prehranu i učinite je razboritom.

Naravno, potrebne su nam učinkovite vježbe kako bismo se riješili sala s trbuha. Oni su na drugom mjestu nakon dijete. Ako ne možete jesti manje, vježbajte više. To je princip, jer trebamo da potrošnja energije postane negativna, odnosno da trošite manje nego što trošite ili trošite više nego što trošite.

Pa, iu najgorem slučaju, ne zaboravite na "ženske" stvari, poput krema, gelova s anticelulitnim učinkom, obloga, maski i drugih ugodnih i korisnih postupaka.

Vježbe

Krenimo na posao, odnosno učinkovite vježbe za trbuh.

Lezite na trbuh, oslonite se na laktove, dišite ravnomjerno. Trbuh povlačimo prema donjem dijelu leđa, odižući ga od poda, dok lagano zaokružujemo leđa. Uvlačimo trbuh dok udišemo, vraćamo se u IP dok izdišemo.
IP - ista stvar, sada držimo tjelesnu težinu ne samo na podlaktici, već i na prstima. Otkidamo zdjelicu zajedno sa želucem.
Zatim otkidamo trbuh, zdjelicu i koljena. Usredotočite se na nožne prste i podlakticu, ispružite noge, ispravite koljena.
IP - ista stvar, dok udišemo, otkidamo trbuh, zdjelicu, koljena, gurajući se van, podižemo zdjelicu prema gore. Sada, dok izdišemo, ne puštamo se na pod, već u pozu daske koju smo postigli u prethodnoj vježbi. Plank je sam po sebi učinkovita vježba za trbušne mišiće, a u kombinaciji s “povlačenjem” stvarno će nam “suziti” profil.
Istežemo trbušne mišiće - lezite na pod, naglasak na rukama, ustanite i savijte se u leđima.
Prevrnemo se na leđa, noge savijene u koljenima, pete povučene do kukova, ruke iza glave. Podižemo tijelo od poda, zatim podižemo noge od poda, radimo zgibove, ali dižemo se jedan po jedan – prvo tijelo, pa noge. Vratite noge i tijelo na pod. Pri izdisaju se podižemo, pri udisaju spuštamo. Ovo je vrlo učinkovita vježba za skidanje sala na trbuhu i rad na donjim trbušnjacima.
Sada sve radimo zajedno - istovremeno podižemo lopatice i stopala od poda.
Ležimo na boku, donja ruka je ispružena, gornja je oslonac. Istodobno podižemo glavu i noge od poda, zastajemo i vraćamo se. Dizanja izvodimo uz izdisaj.
Zatim izvodimo fiksaciju - otkinemo ruku na kojoj smo počivali, stavimo je iza glave i, podižući noge i glavu, održavamo položaj.
Vježbe 8 i 9 izvodimo na drugu stranu.
Ležimo na trbuhu, ruke iza glave, noge ispružene. Podignemo prsa i glavu od poda i popravimo položaj. Pri izdisaju se podižemo, pri udisaju spuštamo. za ravan trbuh ne vježbaju se samo trbušnjaci, već i leđa. Uostalom, pogrbljena leđa automatski opuštaju trbušne mišiće, čineći vaš izgled, najblaže rečeno, neestetskim.
Sada izvodimo naizmjenična dizanja - odižemo se od poda, lijevim laktom posežemo iza leđa, spuštamo se i ispružujemo desni lakat.
Istovremeno podignite glavu, prsa i noge od poda. Ruke iza glave, podižući se dok izdišete.
Odvajamo lijevi lakat i suprotnu nogu od poda, kao da ih pokušavamo spojiti. Izvodimo naizmjenična dizanja s obje strane.
Istežemo se – sjednemo sa stražnjicom na pete, a ruke ispružimo naprijed.
Stanemo na sve četiri, podignemo suprotnu ruku i nogu i povučemo ih jednu prema drugoj. Radimo to s obje strane.

Izgled ženi puno znači. Lijepo je gledati damu izvrsne forme, bez masnih nabora i viška kilograma. Postoji nekoliko problematičnih područja koja su najčešće podložna taloženju masti. Ali najpopularniji problem je područje trbuha. Bočne naslage nisu iznimka. Tako reći, "kolut za spašavanje" kvari cjelokupni dojam izgleda lijepog spola.

Uzroci masnoće na trbuhu i stranama

Da biste se riješili “problematičnih područja”, nije dovoljno intenzivno vježbati ili ići na dijetu. Prvo što treba učiniti je utvrditi uzrok taloženja masnih stanica. Možda ćete se otklanjanjem uzroka zauvijek riješiti okruglog trbuščića.

Posljedice poroda

Dugo očekivano dijete je sreća, koja ponekad donosi male promjene u izgledu. Tijekom trudnoće tijelo pohranjuje masnoću koja se taloži na stranama, to je zbog nadolazećeg dojenja i zaštite fetusa tijekom trudnoće. Ako žena sama hrani dijete, zaliha će se postupno trošiti. Ovo je još jedan razlog da ne prestanete s dojenjem, što opovrgava ideju da se tijekom dojenja možete još više udebljati.

Pogrešna dnevna rutina

Sve žene koje vode sjedilački način života pate od masnih naslaga na bokovima i u području trbuha.

Prehrana

Stalna konzumacija pržene i masne hrane. Ogromno jedenje peciva, kolača i torti. Konzumiranje suhog doručka, jedenje u tijeku, prejedanje prije spavanja - sve te radnje dovode do masnih nabora i opuštenog trbuha. Ako ne prestanete i ne počnete jesti uravnoteženu prehranu, vaš će se mali trbuščić pretvoriti u ogroman nabor sala.

Štetne tvari

Redovita uporaba pušenja, alkohola, antibiotika i hormonskih lijekova pridonosi nakupljanju štetnih tvari, što zauzvrat pogoršava cirkulaciju krvi i metabolizam. U tom stanju tijelo jednostavno nije u stanju brzo ukloniti višak masnoće, mora ga skladištiti na trbuhu i bokovima.

Stresne situacije

Stresne situacije utječu na količinu nakupljenog sala oko struka. Opće stanje stresa može se prepoznati po sljedećim znakovima:

Osjećate se umorno kad se probudite
Ne možete se probuditi i aktivirati svoje tijelo dugo vremena

Kao rezultat:

Otkucaji srca se ubrzavaju
Nadbubrežne žlijezde rade prekovremeno
Pojavljuju se bokovi i trbuh
Lice je zaobljeno, formirana je dvostruka brada

Da biste točnije odredili razinu hormona stresa, morate otići u bolnicu kako biste podvrgnuli svim potrebnim testovima.
Svačije tijelo je individualno. Vrlo je teško utvrditi iz kojeg su konkretnog razloga naslage počele. Ali potrebno je izračunati uzrok, jer različite metode mršavljenja bolje pomažu ako znate korijen problema. Ponekad postoji nekoliko čimbenika koje treba odmah eliminirati iz svog života.

Učinkoviti načini za uklanjanje masnoće s trbuha i sa strane

Hormon sagorijevanja masti

U ljudskom tijelu, nadbubrežne žlijezde proizvode hormon DHEA, oni rade stabilno do 30 godina. Nakon toga se količina proizvedenog hormona smanjuje. DHEA pomaže tijelu da se nosi sa stresom, čime se smanjuje vjerojatnost stvaranja masnih naslaga. Da biste postigli željenu razinu hormona, trebali biste uzimati lijekove koje je propisao liječnik. Alternativno rješenje su dodaci prehrani koji stabiliziraju rad nadbubrežnih žlijezda.

Kako se pravilno hraniti?

Ne možete se potpuno odreći masne hrane. Njegovom preradom smanjuje se količina proizvedenog inzulina, što zauzvrat pridonosi taloženju masti u struku. Najbolje rješenje je masnija riba koja sadrži dovoljno Omega masti.
Prehrana treba biti stabilna: 5 – 6 obroka dnevno. Neka to budu male porcije, ali redovito. Da ne biste sebi naštetili, trebali biste točno izračunati kalorije koje unosite. Ako to ne možete učiniti sami, možete se obratiti nutricionistu.

1500 kcal dnevno je najbolja opcija
Za doručak treba unositi 700 kcal.
Ručak – 400 kcal
večera – 400 kcal.
Porcije trebaju biti uravnotežene. 50% tanjura su ugljikohidrati, 30% masti, 20% proteini.

povrće (tikvice, kupus, krumpir),
voće (maline, marelice),
žitarice (riža).

Ne treba se potpuno odreći kruha. Možete jesti kruh s mekinjama.
Koju hranu treba ograničiti što je više moguće?
1. Majoneza
2. Maslac
3. Margarin
4. Kiselo vrhnje
Treba ih jesti rijetko iu malim obrocima.

Koja hrana sagorijeva salo na trbuhu?

Postoje određeni proizvodi koji ubrzavaju metaboličke procese i pomažu u sagorijevanju masti u području struka.

1. Grejp, limeta, limun, naranča– agrumi koji su bogati antioksidansima i vitaminom C. Pospješuju razgradnju masti.
2. Mliječni proizvodi niske masnoće. Mlijeko, sir i jogurt opskrbljuju tijelo neophodnim kalcijem, a mogu vam pomoći i u borbi protiv masnih naslaga.
3. Ljuti začini. Čili i kajenska paprika obiluju kapsaicinom koji sagorijeva masnoće i 20 minuta nakon jela.
4. Jabuke bogat pektinom, koji djeluje kao barijera mastima tijekom stanične apsorpcije.
5. krastavci normalizirati ravnotežu vode i soli. Podržavaju aktivni metabolizam, koji zaustavlja taloženje masti.
6. Šparoge i leća. Istaknuti predstavnici nemasnih proteinskih proizvoda. Brzo utažuju glad, čiste crijeva od neprobavljenih ostataka hrane i uspostavljaju normalan metabolizam.
7.Zobena kaša. Osim svojih ljekovitih svojstava, brzo zasićuje tijelo esencijalnim vlaknima. Korisno je jesti u hladnoj sezoni, kada nema puno voća.
8. Kikiriki. Samo u malim količinama! Pomaže u borbi protiv sala na trbuhu i bokovima. Zasićuje tijelo proteinima i nezasićenim mastima.
9. Hladan zeleni čaj bez šećera i s limunom. Ovaj napitak nekoliko puta dnevno pomaže u sagorijevanju masnoća oko struka i ubrzava metabolizam lipida.

Dijeta za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Ako pravilna prehrana ne pomaže, onda biste trebali obratiti pozornost na dijete koje posebno uklanjaju višak centimetara iz struka.
Tijekom dijete postupno ćete se morati odreći mnogih svojih omiljenih namirnica. Ali ako stvarno želite vidjeti rezultate, trebali biste se suzdržati u svojim željama.
Popularne dijete za postizanje ravnog trbuha su: "Heljda" i "Kefir". Trajanje dijete je u prosjeku 3-4 tjedna, a završni tečaj je nužno 5-6 mjeseci.

Ove dijete ne štete organizmu! Pomažu očistiti i obnoviti rad crijeva i metaboličke procese.

Ako je dijeta heljda, to ne znači da možete jesti samo heljdu. Ova žitarica je glavna komponenta prehrane.

Osim njega, možete konzumirati kefir (1 litra dnevno), sušeno voće i sve proizvode koji sadrže vlakna.
Morat ćete isključiti brašno, masnu i prženu hranu.
Pokušajte jesti manje proteinske hrane - na minimum.

Kada biste trebali prestati? Kada vidite željeni rezultat, ali ne više od 4 mjeseca. Ako vam dijeta ne pomaže, onda nešto radite krivo.
Nema potrebe za naglim prekidom dijete. Bilo je slučajeva da su se djevojke, jedva dočekavši kraj polugodišta, nabacivale kolačima i dimljenom mesu, jedući ga u nemjerljivim količinama. Rezultat: za par dana smo se vratili na početnu točku.
Nakon završetka dijete treba se držati zdrave prehrane još 6 mjeseci i postupno uvoditi zabranjene namirnice u malim količinama. Samo tako se mogu postići trajni rezultati.

Masaža trbuha kod kuće

Masaža trbuha za mršavljenje može se obaviti samostalno kod kuće. Dakle, korist za tijelo bez gubitka novca i puno vremena na stručnjake iz kozmetičkih salona.

Osnovna pravila:

Masaža se provodi samo prije ili poslije jela, 2 sata kasnije.
Kretanje treba izvoditi isključivo u smjeru kazaljke na satu.
Sesija ne bi trebala biti neugodna ili bolna.

Postoji mnogo različitih opcija za masažu kod kuće.

1.Vodena masaža. To se radi dok se tuširate. Sastoji se od promjene tlaka i temperature vode. Mlaz se usmjerava na želudac, pomičući ga u smjeru kazaljke na satu, istovremeno mijenjajući tlak i temperaturu. Ovaj postupak se provodi ne samo u svrhu mršavljenja, već i jačanja tijela. Posvećujući 10 minuta dnevno svom tijelu, možete postići rezultate u roku od mjesec dana.
2. Masaža štipanjem. Svrha ove masaže je gnječenje masnih naslaga i opuštanje trbušnih mišića. Zahvaljujući masaži prstima, koža se zaglađuje, postaje zategnuta i elastična.
To treba učiniti dok ležite na leđima. Nanesite kremu ili ulje na kožu, a zatim počnite hvatati masne naslage, prebirajući ih jednu po jednu u smjeru kazaljke na satu.
3. Vakuumska masaža. To se radi pomoću staklenki, po mogućnosti silikonskih. Možete ih kupiti u apoteci.
Staklenke se stavljaju na trbuh, namažu kremom ili uljem i polako pomiču. Zahvat je prilično bolan i mogu se pojaviti modrice koje će s vremenom nestati. Ali ova se masaža smatra najučinkovitijom.

Ova masaža ima niz kontraindikacija koje su povezane s vaskularnim bolestima. Prije nego počnete s ovom masažom, provjerite nije li vam ona kontraindicirana!

4. Masaža s medom i jabučnim octom. Potreban vam je samo pravi med! Med treba pomiješati s eteričnim uljem i nanijeti na ruke i trbuh.
Zatim se počinjemo tapšati po trbuhu oko 30 puta. Tijekom tog vremena, med će postati viskozan i početi stvarati efekt vakuuma sa svakim pljeskom. Nakon pljeskanja, morate nastaviti masažu pokretima milovanja. Kada završite, istuširajte se toplom vodom i navlažite trbuh jabučnim octom.
5. Ručna masaža– pripremna faza za tjelesne vježbe.
Ova masaža se radi za zagrijavanje mišića i masnih naslaga prije bavljenja sportom. Izvodi se masažnom rukavicom, rukama ili smotanim ručnikom.
Počinju trljati vodoravno, zatim okomito i glatko prelaze na kružne pokrete. Glavna stvar je ne pretjerivati. Kontrolirajte pritisak kako biste postigli željeni rezultat i ne ozlijedili sebe.

Kako skinuti trbuh obručem?

Prije svega, vrijedi kupi obruč, koji će vam osigurati "osinji" struk.

Dovoljno je raditi s njim 10 – 15 minuta dnevno. Čak i najzaposlenije dame mogu sebi posvetiti tako malo vremena.
Kada vrtite obruč: trbušni mišići se zagrijavaju, cirkulacija krvi se poboljšava, metabolizam se odvija brže, što određuje postupno sagorijevanje masti.

Ako radite kompleksan trening, onda bi trening s obručem trebao biti prvi, kao zagrijavanje.

Vježbe za trbuh i strane

Postoje mnoge vježbe koje možete raditi kod kuće.

Popularne vježbe za trbušne mišiće - pritisnite zamah
Pogodan za borbu sa strane zamahni nogom.
Legnemo na jednu stranu, oslonimo se na ruku savijenu u laktu, potkoljenicu savijenu u koljenu, a natkoljenicu držimo ravno. Čim prihvatite ovaj položaj, počnite se zanjihati prema gore 15 puta, povremeno se okrećući na drugu stranu.
Vrlo učinkovita vježba je plank. Možete raditi i frontalno i bočno za kose trbušne mišiće. Zauzmite ležeći položaj, kao da ćete raditi sklekove i zadržite se u tom položaju 3 minute. Ponovite 3 serije. Pogledajte sliku 7 kako izgleda bočna traka.

Kako skinuti salo sa trbuha bez dijete?

Da biste uklonili trbuh i bokove kod kuće bez dijete, trebate:

Kontrolirajte količinu hrane koju jedete
Kreirajte svoju dnevnu prehranu
Ne prekoračujte potrebnu količinu kalorija, s popisa izbacite namirnice koje pridonose taloženju masti
Živite u skladu sa sobom
Izbjegavajte stresne situacije
Ujutro radite osnovne vježbe
Radite set vježbi tri puta tjedno

Ukloniti trbuščić i bokove nije nimalo lako, ali ako postavite takav cilj, onda ga je sasvim moguće postići. Imajte na umu da ne ispravljate samo svoju figuru, već i dobrobit tijelu, kao rezultat - osjećat ćete se sjajno i biti zadovoljni svojim izgledom.

Pravilnim treningom možete se riješiti sala s trbuha za 4 do 12 tjedana. Učinkovitost treninga značajno će se povećati ako ga kombinirate s odgovarajućim dijetama. U potrazi za lijepom figurom, ne morate samo odabrati koje vježbe ćete ukloniti salo s trbuha, već i zapamtiti svoje zdravlje, tako da u slučaju bolesti kralježnice ili kardiovaskularnog sustava, prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa stručnjakom liječnik. Uz dobru fizičku spremnost, možete izvoditi do 6 vježbi odjednom s dva do tri pristupa do 15 ponavljanja u svakom, ali za ostalo je dovoljno 2-5 vježbi s jednim pristupom.

Prije svakog treninga morate zagrijati različite skupine mišića; za to možete raditi skakanje, savijanje i okretanje. Nakon treninga obavezno je istezanje.

Vježbe za gubitak sala na trbuhu u 2 tjedna

Sjedeći na podu, povucite noge prema prsima bez dodirivanja poda prstima okrenutim naprijed. Ruke su savijene u laktovima, a dlanovi leže uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo unazad, oslanjajući se na laktove, a noge lagano ispravite prema naprijed tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom.

Jačanje gornjih trbušnjaka

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, stavite ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite se, naprežući trbušne mišiće i ispružite bradu prema naprijed. U tom slučaju laktove treba raširiti u stranu, a stopala pritisnuti na pod. Dok udišete, opustite se i vratite tijelo u prvobitni položaj.

Jačanje donjih i gornjih trbušnih mišića

Podignite savijena koljena dok ležite na leđima tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom. Opuštene ruke leže uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Dok izdišete, spustite noge savijene u koljenima ne dodirujući stopalima pod. Uz udah vratite tijelo u početni položaj.

Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnom boku, oslonite se na podlakticu i savijte koljena. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija od vrha glave do peta. Ponovite vježbu za lijevu stranu.

Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, usredotočite se na podlakticu. Tijelo je postavljeno okomito na noge. Sada savijamo koljena. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija. Lijeva ruka mora biti podignuta. Zatim ga spustite i istegnite na desnu stranu prsa, glava se također proteže nakon ruke. Zdjelica je nepomična.

Vratite se u početni položaj, lezite na drugi bok i napravite vježbu za desnu ruku.

Jačamo gornje i donje trbušne mišiće, kao i kose trbušne mišiće

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, podignite noge i savijte ih u koljenima, održavajući kut od 90 stupnjeva. Dok izdišete, ispravite jednu nogu, ali je nemojte spuštati na pod. Podignite tijelo i ispružite suprotni lakat prema savijenoj nozi. Izvedite vježbu za svaku stranu.

Jačanje gornjih trbušnih mišića i kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i podignite noge savijene u koljenima do 90 stupnjeva. Dok izdišete, podignite tijelo (glavu i lopatice), dok s ispruženim rukama morate dohvatiti prvo vanjsku stranu jednog, a zatim drugog bedra.

Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnom boku, ispružite desnu ruku naprijed okomito na cijelo tijelo, dlanom prema dolje. Slobodnu ruku, odnosno lijevu, položite na pod. Dok izdišete, podignite tijelo (ramena i noge), pokušavajući spojiti ramena i ravne noge. Ponovite za lijevu stranu.

Jačanje trbušnih mišića (kosih, gornjih i donjih)

Ležeći na boku, naslonite se na donju ruku (ruka leži dlanom prema dolje, okomito na tijelo), a nadlakticu stavite ispod glave. Dok izdišete, podignite tijelo i istovremeno povucite noge prema prsima. Učinite to što je moguće više puta i ponovite za drugu stranu.

Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, savijte noge u koljenima i okrenite se na desni bok. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo (glavu i lopatice), istovremeno povlačeći bradu prema naprijed. Dok udišete, spustite tijelo u početni položaj.

Jačanje donjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i savijte koljena, lagano dodirujući prstima pod. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i ispravite noge samo u koljenima, održavajući kut od 45 stupnjeva.

Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, oslonite se stopalima na pod sa savijenim koljenima, spojite ruke i ispružite ih naprijed. Dok izdišete, podignite tijelo i ispružite ruke prema vanjskoj strani bedara. Opustite trbušne mišiće, ali ne dodirujte tijelom pod, zatim ponovno zategnite trbušne mišiće i istegnite se. Izvedite "oprugu" opružajući dlanove između koljena. Izvedite "proljeće" povlačenjem ruku ulijevo.

Jačanje gornjih i donjih trbušnih mišića

Ležeći na trbuhu, oslonite se na savijene ruke. Položaj ruku je iznad ramenih zglobova, nožni prsti oslonjeni na pod, noge ravne. Dok izdišete, podignite tijelo od poda, oslanjajući se na laktove i nožne prste.

Jutarnje vježbe - brz način da vam trbuh bude ravan

Svaki dan ujutro trebate izvesti nekoliko jednostavnih vježbi.

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, radite dizanja (izdah - podignite, udahnite - u početni položaj).
Nastavljajući ležati na leđima, pritisnite ruke na pod i podignite noge, držeći ih ravno (izdah - podignite, udahnite - u početni položaj).
Ležeći na leđima podignite noge pod pravim kutom i izvodite dizanje tijela (tehnika disanja je ista).
Iz ležećeg položaja izvodite trbušnjake, s prekriženim nogama na turski način.
Sa savijenim koljenima i rukama sklopljenim iza glave podignite tijelo. U tom slučaju laktovi bi trebali naizmjenično sezati prema koljenima.

Za vidljiv učinak nakon 2 tjedna dovoljno je izvesti vježbe 15 puta, postupno povećavajući opterećenje.

Fitness kompleks – vježbe za ravan trbuh

Osim jutarnjih vježbi, postoje i ozbiljnije vježbe za uklanjanje sala s trbuha; one se izvode do 3 puta tjedno.

Vježbe za ravan trbuh u tjedan dana. Ekspresni tečaj

Dijete nisu dovoljne da biste ostvarili svoj san o vitkoj liniji. Da biste postigli rezultate za tjedan ili dva, morate izvoditi posebne vježbe za ravan trbuh, pridržavajući se pravila: vježbajte tek nakon jela, ali ne prije 2 sata, nosite široku odjeću za trening i upotrijebite svu snagu volje.

Vježba 1

Ležeći na leđima podignite noge savijene u koljenima i stavite ih na neki visoki predmet. Zatim izvedite 10 podizanja tijela od poda. Pauza između pristupa ne smije biti duža od jedne minute.

Vježba 2

Klečeći, spustite se na leđa. Kada se dižete, rukom dodirnite petu. Za desnu ruku desna peta, za lijevu ruku lijeva peta.

Vježba 3

Stojeći na sve četiri, dok izdišete, uvucite trbuh, popravite položaj 4-7 sekundi i polako duboko udahnite, otpuštajući trbuh. Do 7 ponavljanja po seriji.

Vježba 4

Rotacija obruča. Trajanje – 20 minuta dnevno.

Vježba 5

Izvodi se ležeći na leđima. Podignite noge ravno prema gore. Naizmjenično savijajte noge lijevo i desno do 100 puta po pristupu.

Mladost, ljepota, idealna figura su nerazdvojni pojmovi. Ako se čak i mali trbuh pojavi na mjestu gdje bi vam trebao biti struk, to izaziva tjeskobu i pridonosi niskom samopouzdanju i psihičkim poremećajima. Morate odložiti svoje omiljene stvari ili se pomiriti s dosadnim fenomenom hodanja s naborima sala koji vise.

Kako biste izgubili salo na trbuhu, ne morate ići na iscrpljujuću dijetu. Redovito izvođenje jednostavnih vježbi za skidanje sala s trbuha neće oduzeti puno vremena, ali može brzo donijeti rezultate, a nakon tjedan ili dva ravan trbuh ponovno će vas veseliti.

Istezanje mišića prije vježbanja

Prije vježbi za trbušne mišiće pokušajte ne jesti sat vremena prije i nakon vježbi. Osim toga, trebate istegnuti mišiće na sljedeći način:

1. Kako biste istegnuli trbušne mišiće, pokušajte što više zaokružiti trbuh kada udišete i uvući ga kada izdišete. U ekstremnim položajima fiksirajte položaj samo nekoliko minuta. Napravite 10 ponavljanja.
2. Drugo istezanje uključuje savijanje unatrag dok ležite na leđima. Napravite najmanje 8 ponavljanja.

Kompleks od 20 minuta za ravan trbuh

Za ovaj mali set prilično jednostavnih vježbi za savršen ravan trbuh potrebno je oko 20 minuta.

1. Lezite na leđa i uzmite male (do 1 kg) bučice ili improvizirana sredstva (na primjer, knjige). Podignite ruke iznad glave i pomaknite trup iz ležećeg u sjedeći položaj. Zatim se sagnite prema naprijed dok vam bučice ne dodirnu nožne prste. Ponovite vježbu do 10 puta.
2. Ležeći na leđima, stopalima uhvatite mali predmet (jastuk), stavite ga pod glavu, ruke savijene u laktovima. Savijte koljena i povucite ih prema trbuhu. Bez spuštanja jastuka, radite kružne pokrete (bicikl). Vježbu izvodite 8-10 puta.
3. Sjednite i lagano savijte koljena. Zatim pomaknite tijelo naprijed na bedrene mišiće bez podizanja peta s poda. Ponovite vježbu 10 puta.

Skup vježbi za trbuh br.2

Vrlo učinkovite vježbe za uklanjanje sala s trbuha su jednostavna gimnastika za gornje i donje trbušne mišiće, kao i vježbe za kose mišiće.

1. Za izvođenje vježbe za gornji dio trbuha potrebno je leći na leđa, saviti koljena i podignuti nožne prste od poda. Stavite ruke iza glave, a zatim, dok izdišete, podignite gornji dio tijela tako da se lopatice samo malo (2-3 cm) podignu od poda. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Važno je vježbu izvoditi ne toliko intenzivno, koliko pravilno, osim toga, vrlo je važno podizati trup trbušnim mišićima, bez upotrebe snage ruku.
2. Za izvođenje vježbi za donje trbušne mišiće potrebno je leći na leđa, staviti ruke iza glave, saviti koljena i postaviti potkoljenice paralelno s podom. Izdahnite dok se ispravljate i odmičete noge od sebe. Strogo kontrolirajte da vam noge ostanu što je više moguće paralelne s podom, dok udišete, zauzmite početni položaj.
3. Izvođenje vježbi za kose trbušne mišiće podrazumijeva izvođenje zavoja. Da biste to učinili, morate leći na pod, dok izdišete, ispružite desni lakat do lijevog koljena, a uz udisanje se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, pomičući lijevi lakat na desno koljeno. Kod izvođenja vježbe važno je da se uvijanje izvodi isključivo naporima trbušnih mišića. Osim toga, sve vježbe zahtijevaju disanje navedenim redoslijedom.

Bodyflex za trbuh

Druga vrsta vježbi za skidanje sala s trbuha, bodyflex, također uključuje vježbe disanja. Uz pomoć posebno dizajniranih vježbi, bodyflex vježbe disanja pomažu ne samo riješiti se viška masnoće, već i normalizirati rad crijeva i riješiti se ovisnosti o nikotinu i alkoholu. Suština tehnike je dijafragmalno disanje. Zahvaljujući jedinstvenom disanju, tjelesne stanice su zasićene kisikom, uslijed čega dolazi do sagorijevanja lipida i masnih stanica, a tijelo se čisti od otpada i toksina. Uz pomoć bodyflex sustava sasvim je moguće riješiti se trbuha kod kuće. Mnoga napredna internetska mjesta prikazuju bodyflex vježbe za uklanjanje sala s trbuha u video isječcima. Tehnika je idealna za osobe s viškom kilograma i za one koji imaju mali trbuščić. Prilikom izvođenja bodyflex vježbi morate biti spremni na činjenicu da su tijekom prvih sati korištenja ovog sustava mogući vrtoglavica i blage tegobe zbog neobičnog viška kisika u krvi. Svakodnevnim vježbanjem stabilizira se novi ritam disanja i ti simptomi nestaju. Izvođenje vježbi ne oduzima puno vremena. Samo 15 minuta dnevno dovoljno je da smršavite, zategnete mlohave mišiće i riješite se sala s trbuha.

Naravno, postoji mnogo načina da dođete do ravnog trbuha, ali pitanje kako brzo izgubiti salo s trbuha u najkraćem mogućem vremenu za većinu je najhitnije. Salo s trbuha možete brzo skinuti uz pomoć stare zaboravljene trbušne pumpe. Važno je da su zamasi redoviti, 1-2 puta dnevno. Nakon jela ne smijete vježbati trbušne mišiće, no nakon vježbanja važno je ne jesti hranu barem dva sata. Kako biste se učinkovito i brzo riješili sala s trbuha, dobro je kombinirati vježbe za trbušne mišiće s večernjim trčanjem. Na pitanje hoće li vam trčanje pomoći da skinete salo s trbuha, odgovor je jasan: pomoći će ako trčite redovito. Trčanje treba biti dovoljno dugo (najmanje 40 minuta), u početku je trčanje sasvim prikladno, ali tempo treba postupno povećavati. Tijekom treninga hrana ne smije biti masna, bolje je jesti 6-7 puta dnevno u malim obrocima, a nakon 18-00 preporučljivo je potpuno odbiti hranu.

Pokušajte dodati jednostavne, ali energične vježbe svojim vježbama za trbuh i trčanju:

Postavite noge u širinu ramena, podignite ruke prema gore, savijte se naprijed, stavljajući ruke između nogu daleko unazad. Zatim se uspravite, ponovno podignite ruke i odmah nakon toga snažno se savijte unazad. Izvodite pokret ritmički, energično i što je najvažnije, postepeno: 1. dan – 5 zgibova; 2. dan -6; Dan 3 – 7 i tako dalje do 25 nagiba.

Da biste učinkovito i sigurno uklonili salo s trbuha uz pomoć vježbi, morate odabrati individualnu metodu, uzimajući u obzir uravnoteženu prehranu i ravnomjerno raspoređeno opterećenje na tijelu. Uostalom, glavna stvar u takvim slučajevima je ne naštetiti, a onda će ljepota i idealna figura postati vaši životni suputnici.