Učinkovite vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu. Vježbe za sagorijevanje masti

Blagdani su prošli, vani je sve toplije, a to znači da je vrijeme da se dovedete u pravu formu!

Obratite pozornost na svoj struk. Zasigurno su se oko njega stvorili mali nabori masnoće koji lagano vise preko remena kada obučete omiljene traperice.

Da, veličina ovih izbočina je još uvijek u razumnim granicama, ali ako se sada ne počnete boriti s njima, onda se stvar može završiti stvaranjem takozvanog "spasa za spašavanje".

Jednom riječju, dižemo se sa sofa, bacamo pakete kolačića i krećemo!

Predstavljamo vam 50 najboljih vježbi za izgradnju zategnutog i gracioznog struka!

1. Pognuta podizanja

Za ovu vježbu bit će potrebna posebna klupa koja će vam omogućiti da se sagnete dok vam donji dio tijela bude ispravljen.

Bez zaokruživanja leđa, sagnite se i zatim počnite širiti ruke s bučicama u stranu.

Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Uz redovitu vježbu, trbušni mišići će dobiti veličanstven oblik, a omraženo salo nakupljeno na stranama nestat će bez traga.

2. Kosi trbušnjaci

Kosi trbušnjaci usmjereni su na jačanje trbušnih mišića i mišića jezgre.

Lezite na leđa, stavite dlanove iza glave, savijte noge.

Podignite torzo, pokušavajući lijevim laktom dosegnuti desno koljeno, a zatim se spustite natrag.

Učinite isto u drugom smjeru.

Broj pristupa i ponavljanja je 3/24 (tri serije od 12 trbušnjaka u desnom, a zatim u lijevom koljenu).

3. Crunches na fitball

Fitball je postao vrlo popularna gimnastička oprema jer vam omogućuje izvođenje velikog broja vježbi, uključujući uvijanje, s većom učinkovitošću.

Lezite na loptu tako da vam je ispod donjeg dijela leđa, a noge raširite u stranu.

Radeći isti 3/12 program, sigurno ćete osjetiti koliko su Vaši core mišići aktivni u održavanju ravnoteže!

4. Trbušnjaci u nagibu

Ova vrsta uvijanja je lakša od ostalih, ali ipak može pružiti ozbiljno opterećenje.

Lezite leđima na nagnutu klupu, spustite glavu, polako podignite torzo pod kutom od oko 45°, a zatim ga spustite natrag.

Pazite na tehniku i nemojte koristiti mišiće vrata!

Količina rada je ista: 3/12.

5. Podizanje i spuštanje tijela

Sjednite na nagnutu klupu sa stopalima na vrhu. Polako spustite torzo unatrag pod kutom od 45°, a zatim ga podignite.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje sala u struku, a teža je nego što se na prvi pogled čini. Ako to radite nekoliko puta tjedno, u trenu ćete primijetiti impresivne rezultate.

Opterećenje je isto: 3/12.

6. Sprava za veslanje

Jedna od najboljih sprava za vježbanje na vitkom struku.

Leđa držite ravno u cijelom opsegu pokreta, inače će učinak vježbe biti sveden na nulu, a postojat će i opasnost od ozljeda.

Opterećenje bi trebalo pasti na mišiće ruku i jezgre.

7. Elipsoid

Eliptični trenažer ne samo da će vam pomoći da se riješite masnih naslaga sa strane, već će i općenito opteretiti vaše tijelo.

Odradite intenzivnu sesiju od 30 minuta (s visokim otkucajima srca), uključujući 5-minutno zagrijavanje i 10-minutno hlađenje.

Ako vam se trening čini preteškim, samo si odvratite pažnju: slušajte glazbu ili gledajte televiziju i ovih pola sata proći će puno brže.

8. Nagibi s dodirivanjem nožnih prstiju

Tehnika izvođenja zavoja prilično je jednostavna, ali opterećenje ovdje neće biti tako veliko kao u prethodnim vježbama.

Stavite ruke na struk, ispravite noge i postavite ih u širinu ramena.

Sagnite se i vrhovima prstiju desne ruke dodirnite prst lijeve noge. Stanite uspravno. A zatim ponovite pokret u suprotnom smjeru.

Napravite 3 serije od 24 ponavljanja (12 na svaku stranu).

9. Podizanje nogu

Bit ćete ugodno iznenađeni pozitivnim učinkom koji će ova vježba imati na vaš struk!

Lezite na leđa, ispravite se, spustite ruke na pod uz tijelo.

Podignite stopala od poda i podignite ih na udaljenost od otprilike 15 cm.

Zadržite 30 sekundi (ili koliko god možete) i zatim se polako spustite.

Osjećaj žarenja u predjelu trbuha je zajamčen!

10. Trenirajte različite skupine mišića

Radeći na vitkom struku, ljudi čine jednu od najozbiljnijih grešaka - zaboravljaju na treniranje ostalih mišićnih skupina tijela.

Ne smijete zanemariti mišiće trbuha, leđa, prsa, pa čak i stražnjice.

Kao što vidite, pristup mora biti sveobuhvatan. Ali to nije jedino što treba zapamtiti...

11. Vježbajte mišiće temelja

Također morate strogo slijediti tehniku izvođenja pokreta, jer ćete tako osigurati rad mišića jezgre.

Ako zanemarite treniranje ovih mišićnih skupina, nikakva tehnika vam neće pomoći dovesti bokove u red.

Ne brinite, sve ovdje navedene vježbe imaju za cilj upravo to! Također će pomoći u jačanju trbušnih mišića i mišića stražnjice.

Naime, ako je program treninga usmjeren na sagorijevanje masnog tkiva oko struka, onda uključuje aktivnost svih dijelova tijela.

12. Kardio

Kao što ćete kasnije vidjeti, ovdje će biti puno kardio vježbi, pa im morate posvetiti posebnu pozornost.

Kardio trening ne samo da će stanjiti vaša bedra i ojačati core, nego će također koristiti vašem cjelokupnom zdravlju, što je najvažnije!

13. Joga i vježbe istezanja

Joga je dobra iz nekoliko razloga: razvija fleksibilnost, jača core, zateže i tonira trbuh, a također olakšava podnošenje kardio vježbi.

Joga je savršena i za zagrijavanje i za hlađenje nakon intenzivnih treninga.

14. Trčanje u ležećem položaju (“Planinar”)

Jednostavna, ali iznimno učinkovita vježba.

Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na dlanove i nožne prste. Povucite desno koljeno prema prsima bez podizanja stopala s poda.

Zatim lagano skočite i dok ste u zraku promijenite položaj u suprotan - lijevo koljeno privucite prsima, a desnu nogu zabacite unazad.

Ponavljajte pokrete što je brže moguće tijekom 1 minute.

15. Sklekovi

Možete birati i obične i modificirane sklekove.

Ako vam je u početku teško izvoditi ih, spustite koljena na pod. Ovo je potpuno prihvatljivo.

Nakon što ojačate ruke prijeđite na klasičnu verziju.

Kada ovu vježbu počnete izvoditi redovito, ubrzo ćete se ugodno iznenaditi koliko će biti laka.

16. Sklekovi

Evo još jedne verzije sklekova!

Možda se čini lako, ali ovdje će mišići kora i ruku raditi vrlo intenzivno.

Zauzmite početni položaj klasičnih sklekova, ali s osloncem ne na pod, već na klupu (poslužit će i stolac ili neki drugi stabilan predmet). Zatim spustite i podignite torzo na isti način kao u uobičajenoj verziji ove vježbe.

Glavna prednost ove vrste sklekova je što možete napraviti više ponavljanja, što znači da ćete bolje napumpati ruke i trbušne mišiće. Baš ono što vam treba!

17. Podizanje nogu na sve četiri

Idealno za sagorijevanje masnoće na bedrima dok zatežete noge.

Stanite na sve četiri, ispravite leđa i uvucite trbuh. Iz tog položaja podignite desnu nogu što je više moguće, zadržite 5 sekundi, spustite, a zatim ponovite pokret s lijevom nogom.

Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

18. Konop za skakanje

Jednostavan i iznimno učinkovit način za brzo uklanjanje "pojasnice spasa".

22. Aerobik u vodi

Opterećenje će ovdje biti intenzivnije (iako ne previše) nego kod plivanja, jer voda pruža otpor kretanju.

Opet, moći ćete dobiti odličan kardio trening bez pretjeranog rada i umora.

Kupite pretplatu na najbliži bazen, a ako ga imate u svom domu, možete se sami baviti aerobikom u vodi.

23. Klasični aerobik

Uz sve ostale pozitivne strane, klasični aerobik omogućuje i trening u anaerobnoj zoni (s visokim otkucajima srca).

Ovo je prilično jednostavan način da tijelu pružite kardio trening, a ujedno se riješite masnih naslaga na bokovima. Kada vam je lako trenirati, u mogućnosti ste obaviti više posla.

Pokušajte pronaći teretanu u kojoj možete kombinirati satove aerobika i plesa tako da možete raditi "dvostruke" vježbe.

24. Čučnjevi

Mnogo je razloga zašto se čučnjevi smatraju odličnom vježbom.
Ne samo da vam pomažu izgubiti težinu oko struka, već i toniraju mišiće stražnjice.

Uz čučnjeve će vaša stražnjica nedvojbeno postati elastičnija i zategnutija.

Tehnika je vrlo jednostavna.

Posvetite im samo 5 minuta dnevno, čak i ako ste na poslu.

25. Iskoraci naprijed

Ovo je klasična verzija ove vježbe.

Uspravite se, napravite korak naprijed i spustite se u položaj za iskorak.

Koračate li lijevom nogom, desnu stražnjicu držite napetom i obrnuto.

Bez gubitka ravnoteže, izvedite ukupno 20 ponavljanja.

26. Bočni iskoraci

Napravite korak udesno, s lijevom nogom okrenutom prema naprijed i cijelom površinom u kontaktu s podom.

Lijevu nogu držite ravnom, a desnu savijte kako biste se spustili u položaj iskoraka.

Čučnite što niže, zadržite se 2 sekunde, zatim izvedite pokret u suprotnom smjeru.

10 ponavljanja za svaku stranu dobra je početna točka.

27. Leđni iskoraci

Još jedan sjajan način da se oprostite od onih mrskih stršećih strana!

Stanite ravno, noga uz nogu.

Napravite veliki korak unatrag lijevom nogom, savijte desno koljeno.

Spustite se u iskorak što je niže moguće, zastanite 2-5 sekundi, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.

28. Daska

Pitate li se hoće li vam planking pomoći da zategnete struk? I kako!

Ovo se može činiti kao čudna izjava, ali doista je iznimno učinkovita vježba, a kao što ćete vidjeti, postoji nekoliko varijacija.

Za izvođenje klasičnog planka lezite na trbuh, uspravite tijelo, a zatim se polako, oslanjajući se na dlanove i nožne prste, podignite u potrbuški položaj.

Ako vam se ovaj položaj čini preteškim, možete se osloniti na podlaktice.

Glavna stvar je da vam trbuh bude uvučen, a leđa ravna.

Morate se zadržati najmanje 10 sekundi, ali ako možete više, nastavite zadržati položaj što je duže moguće.

29. Bočna daska

Bočni plank je posebno dobar za rad trbušnih mišića i mišića jezgre. Malo je kompliciranija od klasične verzije, ali s vremenom više nećete imati poteškoća u njezinoj izvedbi.

Lezite na desnu stranu. Stanite uspravno. Zauzmite položaj planka, oslonjeni na desnu ruku, a lijevu postavite na bok uz tijelo.

Ako vam se ovo čini teškim, možete se osloniti na podlakticu.

Zadržite položaj najmanje 10 sekundi, a zatim prijeđite na drugu stranu.

30. Daska poduprta loptom

Da, i ovdje će vam dobro doći ova gimnastička sprava!

Vježba je najprikladnija za početnike.

Tehnika izvođenja u osnovi je ista kao u drugim verzijama daske, samo s jednom značajnom razlikom - morate se osloniti na fitball.

No, kako ćete tako lakše održavati pravilan položaj tijela, vježbu treba izvoditi duže, 1 minutu.

31. "Izbacivač"

Jednostavan "skakač" također će pomoći u borbi protiv natečenih strana.

Iako se vježba može činiti smiješnom ili smiješnom, to je ne sprječava da bude iznimno učinkovita.

Počnite s 10-20 skokova. Radite li jumping jack svaki dan, unesite u njega malo raznolikosti, na primjer, kombinirajte ga s iskoracima ili pregibima. Ovo će također dodati intenzitet vašem vježbanju.

32. Ruski obrat

Ruski zavoj je odličan za rad na trbušnim mišićima.

Opet, trebat će vam fitball, bučica ili neki drugi uteg.

Sjednite na pod i savijte noge tako da stopala budu u potpunom dodiru s njegovom površinom.

Povucite tijelo unatrag dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima.

Držeći loptu za vježbanje (ili drugu odabranu spravu) ispred sebe, okrenite torzo udesno. Pokušajte dohvatiti loptu do poda.

Zadržite nekoliko sekundi i zatim se okrenite na drugu stranu.

33. Trening snage

Da biste doista učinkovito radili na vlastitom tijelu, ne možete bez treninga snage.

Ako mišići ne doživljavaju opterećenja utezima, onda dobra fizička forma i sagorijevanje masti ne dolaze u obzir.

Napravite personalizirani raspored nastave koji odgovara vašoj razini vještina i potrebama.

Počnite s laganim utezima, zatim povećavajte opterećenje umjerenim tempom, a na kraju treninga postupno smanjite intenzitet. Ovakav pristup će tijelu omogućiti hlađenje, što je važan dio svakog dobro osmišljenog programa.

34. Hodanje

Iako hodanje nije toliko intenzivno kao trčanje, ipak može biti korisno u borbi protiv neugodnih strana i dobra je polazna točka za početak vježbanja.

S vremenom ćete primijetiti da možete puno brže hodati.

Osim toga, duge šetnje pomažu u razvoju izdržljivosti.

35. Hodajte brzim korakom

Nakon što ste savladali hodanje na velike udaljenosti, vrijeme je da prijeđete na snažan tempo!

Trebali biste hodati brže, aktivno njišući rukama i možda čak lagano njihajući kukovima.

Ovo je križanac između jednostavnog hodanja i trčanja.

Pratite broj otkucaja srca - trebao bi biti dovoljno visok, jer česti otkucaji srca izravno dovode do sagorijevanja kalorija i gubitka viška kilograma.

36. Trčanje

Nakon brzog hodanja, bit ćete spremni za početak trčanja.

Jogging vježba mnoge mišićne skupine i dobar je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma.

Osim toga, savršeno razvija izdržljivost, pa što duže trčanje traje, to bolje.

Čak i ako u početku ne možete trčati dulje vrijeme ili na velike udaljenosti, morat ćete osigurati da vam broj otkucaja srca ostane visok.

37. Radite na svom držanju

Pravilno držanje ključ je uspjeha u borbi za tanak struk.

Pogrbljenost samo pogoršava problem i pogoršava izgled tijela, dok će ravna i “ponosna” leđa efektno naglasiti zategnuti trbuščić.

Poznatu vježbu možete vježbati čak i s knjigom na glavi!

Radite na svom držanju, čak i dok sjedite za radnim stolom u uredu. Nemojte se pogrbiti, držite kralježnicu ravno, a to će pozitivno utjecati na vaše rezultate.

38. Pilates

Kao i joga, pilates povećava fleksibilnost tijela i omogućuje rad na onim mišićima koji su zaslužni za vitkiji struk.

Osim toga, ovaj sustav treninga poboljšat će vaše psihičko stanje i donijeti opći mir.

Među brojnim programima odaberite onaj koji odgovara vašim potrebama i mogućnostima.

Mislite li da je pilates vrlo lagan? Pričekaj svoj prvi trening!

39. Pedala

Bilo da se radi o biciklu ili sobnom biciklu nije bitno. Obje opcije su jednako korisne. Iako se, naravno, vrijeme može miješati ovdje, a onda nećete moći bez stacionarnog simulatora.

Vožnja bicikla pomaže u radu mišića nogu i stražnjice, kao i u smanjenju masnih nabora oko struka.

Kad god je moguće, koristite bicikl radije nego automobil za putovanje na posao ili druge poslove.

Nastava će postati mnogo lakša i ugodnija ako budete slušali svoju omiljenu glazbu.

40. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je izvrstan alat za rad vaših temeljnih mišića.

Postavite 2 bučice (ili uteg) na pod, stanite blizu njih, ispravite noge i postavite ih u širinu ramena. Držeći ruke i leđa ravnima, sagnite se i uhvatite bučice.

Polako se uspravite kako biste se vratili u početni položaj.

Zadržite položaj 3 sekunde i zatim spustite uteg.

Ponovite pokrete oko 5 puta.

41. "Drvosječa"

Malo složenija, ali također korisna vježba za rad na trbušnim mišićima.

Može se izvoditi iu simulatoru s utezima (crossover) i s medicinkom.

Da biste bolje razumjeli tehniku drvosječe, pogledajte vodič na Ace Fitnessu.

42. "Gusjenica" s sklekovima

Ovo je svojevrsni hibrid 2 vježbe.

Uzmite naglasak - ležeći i napravite 1 sklek.

Zatim, ne podižući dlanove i stopala od poda, podignite zdjelicu što je više moguće.

Trebate se kretati polako, malim koracima prema dlanovima bez savijanja nogu.

Zatim, pomičući ruke, ispravite tijelo i pomaknite se naprijed u početni položaj (ležeći položaj).

U početku pokušajte napraviti 10 ponavljanja.

43. Zgibovi

Vježba je teška, ali se isplati.

Pokreti koje radite tijekom povlačenja izuzetno su učinkoviti u skidanju masnih naslaga u području struka.

Također razvijaju snagu ruku, koja je potrebna za mnoge ovdje navedene vježbe.

Povlačenja na prsa mogu vam se na početku treninga činiti preteška, stoga ih zamijenite tradicionalnom verzijom (zgibovi).

44. Press - stoji u crossoveru

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam ručka, šipka ili uže i, naravno, dobra sprava s utezima.

Možete ga pronaći u većini teretana.

45. Traka za trčanje

Je li vani loše vrijeme? Ili vam se jednostavno ne da hodati ili trčati u vašem lokalnom parku? U takvim situacijama traka za trčanje uvijek pomaže!

Omogućit će vam da trenirate u bilo kojim okolnostima i na razini intenziteta koja vama odgovara.

Upamtite: bilo koji trening je bolji od nikakvog.

Kada vježbate na traci za trčanje, ne zaboravite na intenzitet. Neka vaš puls bude prilično visok jer će to imati pozitivan učinak na vaše rezultate.

Kao i s eliptikom, pokušajte se kretati različitim brzinama barem pola sata.

46. Kickboxing

Prvo, pruža kardio, što znači da ubrzava rad srca.

Drugo, kickboxing uključuje gotovo sve dijelove tijela.

Osim toga, to je živahan, intenzivan i zabavan način da se riješite te neželjene prtljage sa svojih strana.

Povrh toga, vaši će mišići izgledati žilavo, "mršavo" i vrlo definirano!

Pronađite odgovarajući kickboxing klub i pozovite svoje prijatelje sa sobom - zajedno možete naučiti više.

47. Karate

Karate je koristan iz istih razloga kao i kickboxing, ali je zbog svoje filozofske komponente ova borilačka vještina malo smirenija.

Tijekom treninga moći ćete ući u meditativno stanje.

Osim toga, naučit ćete se zauzeti za sebe! Ovo je možda jedan od najboljih aspekata karatea.

Problema s traženjem i odabirom ne bi trebalo biti jer većina gradova ima barem nekoliko mjesta gdje se uči ova borilačka vještina.

I opet, pozovite svoje prijatelje sa sobom!

U krajnjem slučaju, učite koristeći obrazovne DVD-ove.

48. Intervalni trening

Intervalni trening je više tehnika nego specifična vježba.
Omogućuje vam sagorijevanje više kalorija bez preopterećenja vašeg tijela.

U osnovi, jednostavno izmjenjujete nekoliko vježbi visokog intenziteta koje vam ubrzavaju otkucaje srca s kratkim razdobljima odmora.

Intervalni trening omogućuje postizanje većih rezultata uz izbjegavanje pretjeranog umora i iscrpljenosti.

49. Predenje

Želite li znati kako izgleda pravi intenzivni trening? Bavite se vrtenjem!

Najvjerojatnije će vam se u početku to činiti kao težak izazov, ali s vremenom ćete se snaći i pitati se zašto to niste ranije isprobali.

Spinning je sličan vožnji bicikla, ali ovdje radite puno bržim tempom.

Kako biste izbjegli preopterećenje, počnite s malim brzinama. S vremenom ćete moći vježbati mnogo dulje dok sagorijevate tone kalorija!

50. Rolanje

Posljednje na listi, ali ne manje važno, je rolanje.

Ovo je još jedan zabavan i bez stresa način da se oprostite od sala na bedrima.

Vi se zabavljate, a pokreti nogu i kukova rade svoje! Nije li super?

Budući da to nije vježba (i stoga ne uključuje nikakav pretjerani stres), moći ćete jahati jako dugo.

Ponesite svoj omiljeni iPod ili MP3 player ili pozovite prijatelje da vaše vježbanje bude još zabavnije.

Isprintajte ovaj popis i koristite ga kao plan borbe za lijep i vitak struk!

Koje ste od sljedećih vježbi već isprobali?

Koje su vam bile učinkovitije?

Jeste li ih radili sami ili s prijateljima?

Recite nam o tome!

Koji set za trening odabrati?

Treninzi za sagorijevanje masti su:

Kardio opterećenja. Tijekom lekcije u teretani ili kod kuće sagorijeva se od 250 do 800 kcal tijekom sat vremena vježbanja, ovisno o intenzitetu opterećenja. Za sagorijevanje masti potreban vam je kisik – on razgrađuje molekule i uklanja otpadne tvari iz tijela. Koji je trening najvećeg intenziteta? To su plivanje, veslanje i crossfit. Trčanje, vožnja bicikla, ples, brzo hodanje super sagorijeva masti. Kardio vježbe su najbolji sagorjevači masti.
Vlast. Kružni trening za sagorijevanje masti smatra se jednim od najučinkovitijih. Popularne metode uključuju superserije (1 set svake vježbe) i podijeljena opterećenja (s pauzama nakon svakog pristupa). Intenzivne vježbe potrebno je izvoditi ispravno kako bi se sagorjelo masno tkivo, a ne mišići. Za početnike je preporučljivo da na početku bude prisutan trener.
Tehnike disanja. Oxysize, bodyflex, yoga potiču mršavljenje zasićući tijelo kisikom, ubrzavaju metabolizam, ali to nisu sagorjevači masti u svom čistom obliku. Učinkovitije su vježbe snage i aerobne vježbe. Usput, punjenje se također može provesti prema ovoj shemi.
Statičke vježbe. Uključujemo jogu snage, pilates, kalanetiku itd. Za sagorijevanje masti potrebno je vrijeme, ali uz to jačate mišiće i zglobove. Svatko može trenirati, mijenjajući intenzitet opterećenja, dok vježbe snage i aerobne vježbe imaju niz kontraindikacija.

Pravila za učinkovito mršavljenje

Za gubitak suvišnih kilograma i postizanje dugotrajnih rezultata potrebno je:

Odaberite pravi program. Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti trebale bi biti usmjerene na transformaciju problematičnih područja (za žene se fokusiraju uglavnom na bokove i struk), a opterećenje bi trebalo biti unutar snage vašeg tijela.
Alternativne vrste tjelovježbe: na primjer, jutarnje trčanje ili vožnja bicikla donijet će više koristi od treninga snage. Optimalno vrijeme za vježbanje s dodatnim utezima je od 15 do 18 sati.
Obavezno napravite zagrijavanje: prvo vježbajte polako, a zatim pojačajte tempo. Tijekom zagrijavanja pripremate mišiće i zglobove za stres.
Ako tijekom nastave koristite utege ili bučice, vaše tijelo mora biti pripremljeno za to. Mora postojati sustavan pristup i postupno povećanje opterećenja, ali ne možete očekivati super učinak nakon prvog treninga.
Trebate trenirati 2-3 puta tjedno, preporučljivo je izvoditi najintenzivnije vježbe na početku i na kraju treninga. Čak i ako se radi o redovnom punjenju, njegovo trajanje mora biti najmanje 30 minuta. Prvih pola sata energija se sagorijeva iz zaliha u mišićima, a tek nakon toga iz „depoa“ se oslobađaju masti – ono što je potrebno za mršavljenje.
Pratite svoj puls: HR (otkucaji srca) bi trebao biti 115-145 otkucaja u minuti. Kada je broj otkucaja srca viši od normalnog, dolazi do povećanog opterećenja kardiovaskularnog sustava, a kada je niži, trening nije učinkovit.
Koja pravila slijediti? Nemojte jesti 2-3 sata prije treninga, nakon treninga je najbolje popuniti prozor ugljikohidrata i pojesti muesli, voće ili kašu. Sagorevači masti, usput, također se uzimaju prema posebnom rasporedu: 40 minuta prije treninga ili sat vremena prije jela. Izvrsno je ako ne zaboravite na režim pijenja: tijekom nastave dolazi do intenzivnog znojenja, tijelo gubi vlagu i treba je nadoknaditi. Možete uzeti sagorevače masti, ali bolje je konzultirati stručnjaka.

Program treninga rasterećenja u teretani i kod kuće

Za početnike tijekom lekcije treba izraditi individualni program treninga na terenu. Međutim, prije nego što detaljnije pogledamo vježbe, shvatimo kada i kako se pojavljuje visokokvalitetno olakšanje?

Djevojke s napumpanim mišićima i super trbušnjacima sada su u modi. Formiranje reljefa događa se kada potkožna mast ostane do 10%, mišići su postali kruti i izgledaju estetski privlačno. Skup vježbi za mršavljenje ne uključuje ogroman dobitak mišićne mase - izgledat će labavo i neprivlačno. Često se višak centimetra kod djevojaka taloži na struku i bokovima, a najbolje je fokusirati se na vježbe za ovaj dio tijela.

Dvaput tjedno (moguće je i više) potreban vam je niz kardio vježbi - pokreću program za nadopunjavanje energije iz masnih rezervi. Možete trenirati u teretani, kod kuće, na ulici - ako niste lijeni, učinak će se pojaviti za 3-4 tjedna.

Ako vježbate kod kuće, za vas su prikladni crossfit, step aerobik, kardio vježbe i intervalni treninzi za sagorijevanje masti bez sprava. U teretani, da biste izgubili težinu i dobili ton, trebate više poteškoća s ponavljanjima (ali ne više od 4 pristupa). Program možete započeti ako imate dovoljno mišićne mase. Sagorjevači masti i sportska prehrana su dobrodošli, ali umjereno. Proces sušenja je individualan: endomorfi su predisponirani za naslage masnog tkiva na bokovima i struku. Stoga ćete morati više i intenzivnije raditi. U teretani će najveću korist donijeti supersetovi i kružni treninzi.

Primjer 3-dnevnog treninga u teretani:

Ponedjeljak: 20 minuta aerobne aktivnosti (na biciklu ili traci za trčanje), bench press, crossover, mrtvo dizanje, zgibovi, sjedeći potisak bučicama, vježbe za trbušne mišiće (podizanje nogu, trbušnjaci).

Srijeda: 20 minuta kardio vježbi, francuski potisak, biceps pregib s bučicama, rumunjsko mrtvo dizanje, lat potisak, podizanje na klupi, podizanje i dizanje nogu s utezima, pumpanje trbuha.

Petak: brze vježbe, čučnjevi s utegom, iskoraci s bučicama, horizontalni zanovi, zgibovi širokim hvatom, sklekovi, križanja, vježbe za trbušnjake.

Posebne vježbe za suzbijanje sala na bedrima: iskoraci, čučnjevi, pregibi, hodanje, zamasi i daske.

Mnoge se djevojke boje napumpati noge, misleći da će izgledati kao bodybuilderice. To je pogrešno. U videu ispod nudimo intenzivan i učinkovit trening koji će vaša bedra i listove učiniti lijepima i isklesanima.

Trenutno je problem viška kilograma akutan u Rusiji. Mnogi ljudi pogrešno misle da se ovaj negativni faktor ogleda samo u izgledu. Zapravo, zbog visokog indeksa tjelesne mase razvijaju se najstrašnije bolesti: dijabetes, srčani udar, anemija i još mnogo toga. Postoji mnogo načina da se riješite viška zaliha. Prema iskusnim stručnjacima, najučinkovitiji od njih je trening snage za sagorijevanje masti.

Nekoliko čimbenika koji uzrokuju višak kilograma

Prije nego što razgovaramo o tome kako se pravilno organizirati kod kuće, morate se sjetiti odakle dolazi takva negativna pojava kao što su masne naslage. Može postojati nekoliko razloga:

Prvi, najočitiji faktor je jedenje pogrešne hrane. Ljubitelji slatkiša, brze hrane, pržene hrane, piva i gaziranih pića u opasnosti su od pretilosti.
Niska razina aktivnosti. Mnogi ljudi dobivaju na težini zbog sjedilačkog posla i neaktivnog načina života.
Drugi faktor su stresne situacije koje negativno utječu na izgled.

Osim toga, postoje medicinski razlozi: hormonska neravnoteža ili poremećeni metabolički proces. Ako se pojavi višak kilograma, trebali biste poduzeti hitne mjere prije nego se problem razvije u pretilost. Najučinkovitiji i najbrži način je sagorijevanje masti. To možete učiniti sami ili potražiti pomoć iskusnog instruktora.

Osnovni koncepti treninga snage

Što je trening snage za sagorijevanje masti? Ovo je skup intenzivnih vježbi usmjerenih na ispravljanje figure u jednom ili drugom području. Mnoge žene to zanemaruju, vjerujući da će napumpani mišići učiniti tijelo muževnim. Zapravo, to je daleko od slučaja. Ako je sve učinjeno ispravno, možete postići prilično elegantne oblike.

Osim toga, takve vježbe pozitivno utječu na zdravlje: jačaju koštani sustav, čine zglobove otpornijima, a srce snažnijim. Nakon samo mjesec dana redovitog treniranja, osoba počinje primjećivati da postaje manje umorna, bolje se nosi s određenim poslom i više ne osjeća slabost nakon buđenja. Takve vježbe proizvode i hormone sreće. Možda su iz tog razloga svi sportaši veseli i samouvjereni?

Trening snage temelji se na izvođenju vježbi s dodatnim opterećenjem: manšete, pješčane lopte, diskovi i još mnogo toga. Po želji, slični uvjeti mogu se stvoriti kod kuće. Da biste to učinili, trebate uzeti bilo kakvu tešku vuču: boce s vodom, teški željezni predmet itd. Ako želite, možete kupiti bilo koju opremu u sportskoj trgovini.

Priprema za trening snage

Prije nego počnete raditi vježbe snage kod kuće ili u teretani, morate se pravilno pripremiti:

Prvo što treba učiniti je posjetiti terapeuta. On će dati upute za potrebne pretrage i sveobuhvatno procijeniti vaše zdravlje. Nakon pregleda, on će donijeti presudu: može li se pacijent baviti ovom vrstom sporta.
Zatim biste trebali kupiti udobnu odjeću tako da ne ograničava kretanje. Posebnu pozornost treba posvetiti laganim i udobnim cipelama.
Ako se trening odvija u prostoriji, onda je vrijedno opskrbiti se ne samo potrebnom opremom, već i gumenom prostirkom na kojoj će biti prikladno izvoditi vježbu.
Opterećenje se mora postupno povećavati. Prvo biste trebali uzeti najlakše bučice, a zatim postupno povećavati težinu i prebaciti se na drugu opremu.
Tijekom izvođenja vježbi treba osluškivati svoje zdravstveno stanje, ako se pojavi nelagoda, osjećaj povraćanja ili vrtoglavica, odmah prestati s vježbama.

Prije samog treninga također treba pripremiti malu bočicu vode i mali ručnik. Također se preporučuje da pripremite popis energičnih pjesama koje će vaš trening učiniti još zabavnijim. Nema potrebe jesti 2 sata prije nastave.

Planiranje treninga

Vrijedno je unaprijed pripremiti plan treninga snage. Da biste to učinili, nije potrebno kontaktirati iskusnog stručnjaka. Ako želite, možete to učiniti sami. Važno je obratiti pozornost na nekoliko osnovnih pravila:

Trajanje treninga treba biti od 45 minuta do 1 sata.
Nakon svake serije vježbi potrebno je napraviti kratku pauzu, dovoljno je 1-2 minute. U to vrijeme možete protresti udove, popiti gutljaj vode i normalizirati disanje.
Stručnjaci preporučuju odabir vremena od 15.00 do 18.00, u tom razdoblju proces sagorijevanja masti je aktivniji.
Morate posvetiti pažnju sportu barem dva puta tjedno, inače će sav vaš trud biti uzaludan.
Iz raznih vježbi morate odabrati najprikladniju za sebe. Vrijedno je naglasiti na kojem se području treba više poraditi.
Zatim biste trebali rasporediti set ovih vježbi po danima. Postupno morate povećati njihovu složenost i broj pristupa.
Radi praktičnosti morate izraditi šareni kalendar u kojem morate detaljno rasporediti svaku lekciju. Možete kombinirati nekoliko različitih treninga. Primjerice, jednom tjedno usredotočite se na trbušne mišiće, a sljedeći put napravite trening općeg jačanja.

Trening snage za djevojke treba nadopuniti s 10 minuta istezanja; to će tijelo učiniti profinjenim, gracioznim i gipkim.

Trening cijelog tijela

Postoji nekoliko načina za kreiranje programa vježbanja usmjerenog na sagorijevanje masti u cijelom tijelu. Zbog njih bi puls trebao raditi nekoliko puta brže, krv će bolje cirkulirati, zbog čega će sve potkožne naslage početi gorjeti.

Najprije treba trčati na mjestu. Trebali biste početi s laganim zagrijavanjem, postupno povećavajući tempo. U tom slučaju, koljena moraju biti podignuta strogo do područja bedara. Ovu radnju treba izvoditi najmanje 5 minuta.
Nakon što se vaše tijelo zagrije, možete početi s vježbama snage. Teške manšete treba staviti na gležnjeve. Zatim morate napraviti duboki čučanj, raširivši noge što je moguće šire. Iz ovog položaja preporuča se skočiti sa spojenim nogama.
Sada tijelo opet treba zagrijati što je više moguće. Da biste to učinili, morate zauzeti ležeći položaj i brzo početi povlačiti koljena na prsa jedno po jedno.
Zatim možete ponoviti čučnjeve, ali bez manžeta, ali s bučicama u rukama.
Sljedeći dio treninga je preskakanje prepreke. Morate staviti bilo koji predmet ispred nogu i pokušati prevladati ovu prepreku energičnim tempom.
Vrijedno je voditi računa o svojim rukama, leđima i trbušnim mišićima. Morate uzeti bučice u obje ruke i podići ruke. U isto vrijeme, ne možete se pogrbiti, morate zategnuti trbuh i uvući stražnjicu.

Trening snage trebao bi trajati najmanje 45 minuta. To razdoblje je dovoljno da tijelo počne sagorijevati masti. U početku je dovoljno 8 ponavljanja svake vježbe, postupno je potrebno povećati taj broj na 3 serije od 10 ponavljanja.

Korekcija struka

Mnoge se djevojke suočavaju s problemom "ušiju" na bedrima. U skladu s tim, počinju se brinuti o pitanju kako ukloniti trbuh i strane. Vježbe se moraju izvoditi brzim tempom, inače se neće postići željeni učinak. Ukupno postoje tri najučinkovitija načina da svoj struk učinite tankim i gracioznim:

Svakakvih zaokreta. Potrebno je staviti ruke na stražnju stranu glave i brzo okrenuti tijelo u različitim smjerovima. Možete ih raditi iz stojećeg, sjedećeg pa čak i ležećeg položaja.
Nagibi (naprijed, desno, lijevo) s dodatnim opterećenjem. Najbolje je koristiti ovakve bučice. Ako nemate takvu opremu, možete uvrnuti ručnik u uže i držati ga iznad glave tijekom ove radnje. Ruke moraju biti strogo ravne.
Također se preporučuje kupiti teški obruč i vrtjeti ga svaki drugi dan 30 minuta.

Takav kružni trening za djevojčice treba nadopuniti vježbama zagrijavanja. To mogu biti skakanje u mjestu ili trčanje. Nakon njih se cijeli kompleks može ponoviti. Nakon što ih odradite, krv će početi brže cirkulirati, a koristi od vježbanja bit će znatno veće. Osobe koje zanima kako vježbama ukloniti salo s trbuha trebale bi znati kako raditi plank. Da biste to učinili, morate stajati nekoliko minuta, oslanjajući se na ruke i noge. Ako to radite redovito, vaša će silueta postati osjetno zategnutija.

Kako se riješiti sala sa trbuha

Iskusni instruktori iz prve ruke znaju kako ukloniti trbuh i bokove. Vježbe s dodatnim utezima bit će jednako učinkovite i za muškarce i za žene. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:

Uzmite bučice i legnite s njima na pod tako da su vam noge i ruke ispružene. Zatim morate podići tijelo i spojiti ruke sa stopalima. Što se brže izvode ponavljanja, to će učinak biti bolji.
Obično možete napumpati trbušne mišiće, kao što su svi navikli raditi, ali također biste trebali držati dodatnu vuču iza glave.
Podizanje nogu omogućit će vam da radite s donjim dijelom trbuha. Gležnjeve treba otegnuti manšetama.
Učinkoviti su i pregibi prema naprijed sa šipkom. Leđa bi trebala biti strogo ravna. Potrebno je pomicati tijelo prema dolje dok ne postane paralelno s podom, nakon čega se možete vratiti u prvobitni položaj.
Dobar način za uklanjanje viška bora je izvođenje vježbe duplog trbušnjaka, istovremeno podižući gornji dio tijela i noge.

Upravo se na tom području višak kilograma taloži brže nego na ostalim dijelovima tijela. Stoga je pitanje kako ukloniti salo s trbuha tako relevantno. Vježbe treba izvoditi redovito, tri puta tjedno. Samo u ovom slučaju možete vidjeti zamjetan rezultat.

Primjer treninga snage za djevojke

Začudo, ljepši spol čovječanstva više razmišlja o vježbama snage. Postoji učinkovit kružni trening za djevojčice koji će vašu figuru vrlo brzo dovesti u idealnu formu.

Prije svega, morate napraviti temeljito zagrijavanje, radeći na svakom dijelu tijela od glave do pete. Za ovaj trening morate potrošiti najmanje 20 minuta.
Zatim morate napraviti tri pristupa.Trebali biste izmjenjivati vježbe, izvodeći ih sa i bez opterećenja. Kao dodatni utezi mogu se koristiti bučice ili manšete.
Druga učinkovita vježba su iskoraci. Iz početnog "stojećeg" položaja trebate napraviti široki korak naprijed i saviti prednju nogu u koljenu točno za 90 stupnjeva.
Najkorisniji dio treninga za vaša leđa je mrtvo dizanje. Tijelo bi trebalo biti nagnuto prema naprijed, dok bi trebalo biti što ravnije. Morate uzeti bučicu u svaku ruku i naizmjenično je povlačiti prema gore i dalje od prsa.
Također možete raditi sličnu vježbu pomicanjem ruku u stranu.

Ova vrsta treninga snage za sagorijevanje masti ne bi se trebala izvoditi brzim tempom. Svaku treba razraditi što je više moguće.

Primjer treninga snage za muškarce

Glavni cilj sporta za predstavnike jače polovice čovječanstva je stjecanje isklesane figure. Takav uspjeh možete postići i kod kuće radeći nekoliko jednostavnih vježbi barem tri puta tjedno.

Prije početka treninga potrebno je tijelo što bolje zagrijati kratkim zagrijavanjem.
Svačija omiljena povlačenja pomoći će vam da ruke budu lijepe, a leđa ravna. Važno je držati leđa ravno. Stopala ne smiju dodirivati pod.
Sklekovi su dobri za cijelo tijelo.
Najučinkovitija vježba snage je veslanje utega u sagnutom položaju. Noge bi vam trebale biti u širini ramena, a leđa u ravnoj liniji s glavom. Ruke s utegom moraju biti pažljivo savijene i ispravljene, kut između ramenog zgloba i lakta mora biti ravan.
Čučnjevi sa šipkom ili bučicama rade na svim dijelovima tijela. Ako to radite redovito, možete zategnuti leđa, trbušne mišiće, noge, stražnjicu i ruke.

Kod muškaraca takav trening može trajati znatno dulje nego kod žena. Vremenski period bi trebao biti od 50 do 90 minuta. Početnicima se savjetuje da počnu trenirati bez opterećenja, a zatim ga možete postupno povećavati.

Plan vježbanja za mršavljenje

Ako je glavni cilj bavljenja sportom mršavljenje, a ne izgradnja mišića, tada možete izvesti jednostavan trening prema sljedećem planu:

Ponedjeljak - opći trening. Treba uključiti čučnjeve, vježbe za trbušnjake, dizanje bučica i, naravno, svima omiljeni plank. Broj ponavljanja - 8 puta.
Srijeda - korekcija gornjeg dijela tijela. Vrijedi se usredotočiti na sklekove, uvijanje, savijanje i trening trbušnih mišića. Trebali biste cijeli trening podijeliti u tri pristupa, radeći 12 ponavljanja u svakom od njih.
Petak - korekcija donjeg dijela tijela. Trening bi se trebao sastojati od čučnjeva, iskoraka i skokova.

Nakon svake sesije trebao bi se pojaviti lagani osjećaj peckanja u svakom području koje se radi, što znači da su mišići uključeni.

Bol tijekom treninga snage

Početnik i iskusni sportaš mogu se susresti s bolovima, koji se obično pojavljuju drugi dan nakon aktivnog treninga. Ne bojte se, ovo je sasvim normalna pojava koja će vas podsjetiti da trening nije bio uzaludan. Možete ga ukloniti laganim istezanjem, ležanjem u toploj kupki s dodatkom morske soli ili trljanjem svakog područja četkom za masažu. Ako bol postane nepodnošljiva, možete koristiti grijaću mast ili lijek protiv bolova (na primjer, No-shpu). Važno je nastaviti trenirati čak i uz neugodne osjećaje, tako da se mišići počinju postupno navikavati na opterećenje.

Značajke režima prehrane i pijenja

Ako je glavni cilj treninga snage za sagorijevanje masti mršavljenje, tada biste trebali izbaciti svu nezdravu hranu iz svoje prehrane, fokusirajući se na mliječne proizvode, kuhano meso, ribu, svježe voće i povrće.

Ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu trebaju uzimati dodatne vitamine koji uključuju leucin, proteine i glutamin.

Čista voda treba ući u tijelo u količini od 2 litre dnevno.

O kalorijama

Najučinkovitiji je trening snage. Koliko kalorija možete sagorjeti u jednom satu takvog opterećenja tijela? Dugo su se mišljenja stručnjaka razlikovala, ali ipak su se uspjeli ustaliti na brojci od 250 do 500 kalorija u jednom satu! Važno je napomenuti da osoba dnevno unosi oko 1200 kalorija.

Trening snage vrlo je učinkovita metoda koja će ojačati vaše tijelo, riješiti se omraženih viška kilograma i izgraditi lijepe mišiće. Važno je sve vježbe izvoditi pravilno i redovito. Samo u ovom slučaju rezultat neće dugo čekati!

Predstavljamo vam ažurirani prijevod članka s popularne web stranice na engleskom jeziku o fitnessu i mršavljenju.

Prije nego što prijeđemo na pregled vježbanja, evo što trebate zapamtiti:

Da biste doista vidjeli rezultate, jednostavno vježbanje na eliptičkom trenažeru 30 minuta tjedno uz gledanje omiljene TV emisije nije dovoljno. Potrebna su vam najmanje tri treninga tjedno ako tek počinjete. Ili pet ili šest treninga ako ste već u rutini. To tvrdi Holly Rilinger, Nikeova profesionalna trenerica, Flywheel instruktorica i zvijezda Bravo's Work Out New York. “I imajte na umu da je odmor ključan za fizičko i emocionalno resetiranje, pa svakako uključite barem jedan dan odmora u svoju rutinu”, dodaje ona.
Krajnje Važno je dati sve od sebe u svakom treningu. “Bolje je raditi punim kapacitetom tri puta tjedno nego s pola kapaciteta pet dana u tjednu,” kaže Rilinger. – Uzmite si pravilo da svaki put kada uđete u teretanu budete spremni dati 100%. Dok vježbate, stalno se pitajte: "Mogu li učiniti više?"
Stručnjaci kažu da za dugoročne pozitivne promjene u vašem tijelu. zdrava prehrana ništa manje, ako ne i više, važno od odlaska u teretanu.

Osnovno pravilo:“Pronađi trenera ili trening koji te čini sretnim. Ovo je zapravo vrlo važno za "učinkovito mršavljenje", kaže Rilinger. Kad uživate u onome što radite, veća je vjerojatnost da ćete steći naviku da to radite redovito. U nastavku pogledajte 10 vježbi koje će vam sigurno pomoći. kako biste postigli svoj cilj mršavljenja. Isprobajte ih. I zapamtite: ako ste isprobali mnogo opcija i nijedna vam se nije svidjela, to ne znači da sport nije za vas. Moguće je da vaš trener jednostavno nije prikladan za ne odustajete na putu do cilja.

1. Intervalni trening

Intervalni trening je broj jedan metoda mršavljenja o kojoj stručnjaci stalno govore. Kakav je on? "To je bilo koji oblik tjelovježbe koji opetovano uzrokuje ubrzanje i zatim usporavanje otkucaja srca", kaže Rilinger. Ova vrsta vježbanja ubrzava rad vašeg srca, što zauzvrat ubrzava vaš metabolizam. Na ovaj način sagorijevate više kalorija.

Jedna od mnogih varijacija intervalnog treninga je vožnja bicikla, iako većinom uključuje kardio, a ne element snage. Rilinger također napominje da sobni bicikl radi na različite mišiće: kvadricepse, tetive koljena, stražnjicu i trbušne mišiće. A to dodatno pojačava učinak vježbanja sagorijevanja masti. "Što više mišića koristite, više kalorija sagorijevate, jer svi mišići trebaju energiju za rad", kaže Rilinger. – I što više energije trošite, to je veći broj sagorjelih kalorija. Sve je to međusobno povezano"

Primjer intervalnog treninga

2. Vježbe snage s utezima

Trening snage smatrajte "majkom svih tehnika mršavljenja, najvišom karikom u prehrambenom lancu treninga, vrhovnim božanstvom", kaže Rilinger. Trening otpora, bilo s tjelesnom težinom ili s utezima, još je jedan nevjerojatno učinkovit način za skidanje viška kilograma. Dokazano je da dizanje utega ubrzava vaš metabolizam u mirovanju, što znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije nakon treninga. Rilinger predlaže da svom rasporedu dodate tri treninga snage. Također, kako se vaše tijelo navikava na opterećenje, isti pokreti istog intenziteta s vremenom postaju manje učinkoviti. Stoga se preporučuje mijenjanje vježbi otprilike svaka tri tjedna kako bi se tijelo održalo u dobroj formi. Odlična opcija je trenirati s bučicama (i koristiti prave, a ne slabašne ružičaste bučice).

3.Boot Camp

Odličan trening koji dugotrajno ubrzava vaš metabolizam je boot camp. Ovi tečajevi (poput Barry's Bootcampa) kombiniraju dva najučinkovitija stila treninga: intervalni i otporni. "Brzo ćete izvoditi vježbe visokog intenziteta, kardio i snage, u kratkom vremenu, izmjenjujući ih s kratkim razdobljima odmora. " "kaže Adam Rosante, certificirani osobni trener i kreator programa vježbanja 30-Second Body. Ako prvi put isprobavate ovu vježbu, nemojte se ustručavati pitati trenera za savjet. Dobar mentor može vam pomoći odrediti trebate li promijeniti težinu ili intenzitet (savjet: ako možete bez problema napraviti 10 ponavljanja, svakako morate dodati težinu), reći će Vam ispravnu tehniku izvođenja vježbi te predložiti kako promijeniti ili zamijeniti pokret koji je uzrokuje nelagodu ili može dovesti do ozljeda. Ako ne možete Ako nađete vremena za odlazak u teretanu, možete trenirati s Rosanteom na daljinu koristeći 20-minutni video C9 Challenge ili bilo koji drugi video, kao što je njegova 16-minutna tjelesna težina vježbati.

Primjer vježbanja u Bootcampu

4. Boks

“U suštini, boks je samo još jedan oblik intervalnog treninga,” objašnjava Rosante. Također čini da se osjećate kao cool negativac. Evo što trebate zapamtiti: uobičajena početnička pogreška je koristiti samo snagu ruku za udarac. Ispravno je koristiti više snage cijelog tijela za udarce. Tako ćete u rad uključiti one mišiće koji se obično zanemaruju tijekom drugih treninga (na primjer, kosi).

Ovaj tip treninga najbolje je izvoditi u teretani. Rosante tvrdi da je početniku nužna pomoć stručnjaka, jer je bez nje vrlo teško svladati ispravnu tehniku i održati potrebnu razinu intenziteta. Ali ako ipak želite trenirati kod kuće, isprobajte ovaj video Milana Costicha, osnivača boksačke teretane u Los Angelesu.

5. Trčanje

Za trčanje, sve što trebate je par tenisica za trčanje i izlazak iz kuće. Ali ako pokušavate smršavjeti, lijeno, tromo trčanje nije vaš izbor. Morate ubrzati ili trčati uzbrdo (ili povećati nagib na traci za trčanje). “Trčanje uzbrdo još više opterećuje vaše mišiće nogu i stražnjicu — dvije najveće skupine mišića u tijelu. To uključuje najmanje mišiće i koristi još više energije,” objašnjava Rosante.

Kao što je spomenuto, što više energije trošite, to je jača vatra kalorija koje sagorijevate. Ali i ovdje je važna ispravna tehnika. “Trčite uzbrdo, podižući koljena što više možete, spuštajući pete ravno ispod tijela. Bez stiskanja dlanova, savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i pomaknite ih ravno naprijed, a zatim natrag prema stražnjim džepovima,” objašnjava Rosante. I nemojte ih previše pomicati tijekom trčanja jer je to jednostavno gubitak dragocjene energije koja je potrebna vašim mišićima. Ako ste na traci za trčanje, evo nekoliko opcija vježbanja za početak.

Ispravna tehnika trčanja za mršavljenje

6. CrossFit

CrossFit je s razlogom postao vrlo popularan. Uostalom, on radi. Barem kada pravilno trenirate. Međutim, ovo načelo vrijedi za sve vrste treninga.

CrossFit treninzi su vrlo raznoliki. Mogu se sastojati od bilo čega, od zamaha girjama do penjanja uz uže, od skakanja do prednjih čučnjeva. A ti treninzi su kratki i vrlo intenzivni. Vrlo je važno pronaći teretanu koja vam najviše odgovara, kao i profesionalnog trenera koji vam može pravilno objasniti vježbe i po potrebi ih modificirati.

Što je crossfit

7. Tabata

Ako svoju nesklonost vježbanju opravdavate nedostatkom vremena, Tabata je ono što vam treba. Shanon Squires—fiziologinja vježbanja i koordinatorica laboratorija za izvedbu sportaša u Anschutz Health and Wellness centru Sveučilišta Colorado—objašnjava da je to 4-minutni intervalni trening visokog intenziteta koji se sastoji od osam ciklusa vježbi od 20 sekundi koji se izmjenjuju s 10-sekundnim ciklusima. napadi vježbanja.rekreacija.

Ovaj se obrazac može koristiti s bilo kojom vježbom, uključujući funkcionalne vježbe s užetom. U četiri minute možete ubrzati metabolizam i otkucaje srca. Ali Squeers kaže da ovo ne bi trebao biti vaš jedini trening ako želite smršaviti. "Tijelo će vam se brzo naviknuti na ove intervale, pa ćete morati povećati intervale ili intenzitet vježbanja kako biste vidjeli rezultate", kaže.

Rosante predlaže povećanje trajanja takvog treninga na 20 minuta bez promjene sheme. Jednostavno odaberete četiri vježbe — kao što su preskakanje užeta, čučnjevi, sprintevi i skokovi iz čučnja — i izvodite jednu od njih 20 sekundi što brže možete (naravno, održavajući pravilnu formu). Nakon 20 sekundi napora, morate se odmoriti 10 (i samo 10) sekundi. Ponovite svih osam krugova ovim tempom (ukupno 4 minute), zatim se odmorite minutu i prijeđite na sljedeću vježbu.

Ovako izgleda Tabata vježba

8. Joga

Nemojte misliti da je joga vježba za lijene, koja je namijenjena samo danima aktivnog odmora. Rilinger kaže da bi joga mogla biti tajno oružje u vašem arsenalu za mršavljenje. Uostalom, razvija fleksibilnost i poboljšava zdravlje, a to je vrlo važno za učinkovitost drugih, intenzivnijih treninga (primjerice, boot camp).

Ali to nije sve. “Joga zahtijeva ravnotežu i stabilnost, što znači da razvija funkcionalnu snagu. Osim toga, povoljno djeluje na psihičko zdravlje”, kaže Rilinger. Pokušajte barem jednom tjedno uvrstiti jogu u svoj raspored. Ako ne možete ići u teretanu, možete to početi raditi kod kuće.

Sve Bikram Yoga vježbe (hot yoga)

Pažnja! Sliku spremite na računalo radi lakšeg pregledavanja, možete je i isprintati i objesiti na zid.

9. Plivanje

Ako vas plaši pomisao na trčanje ili ako želite vježbati bez naprezanja zglobova, otiđite na bazen. Rosante tvrdi da sat vremena plivanja može sagorjeti više od 750 kalorija i pritom raditi na svim većim mišićnim skupinama. Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, s plivanjem morate krenuti pažljivo.

Rosante predlaže ovaj plan: izdržite koliko god možete, stojeći ravno u vodi i koristeći ruke i noge da ostanete iznad površine. Zatim se odmorite dvije minute. Nakon odmora otplivati 10 puta 100 metara (ovo je plivanje naprijed-natrag u olimpijskom bazenu). Odmorite se minutu između serija. Kada završite ovaj trening, osjetit ćete ugodnu iscrpljenost u mišićima.

Tehnika plivanja za mršavljenje

10. Konop za skakanje

Vrijeme je da se prisjetite djetinjstva. Naime, satovi tjelesnog na kojima ste učili preskakati uže. Uže za preskakanje je izvrsna sprava za vježbanje, jeftina, prenosiva (stane i u najmanju torbu!) i može se koristiti gotovo svugdje. Samo nekoliko minuta skakanja i osjetit ćete kako vam srce ubrzava." Evo Rosanteinog plana vježbanja užeta za preskakanje:

Zagrijte se skačući preko užeta tri minute;
Izvedite 100 tradicionalnih jumping jacks (podižući obje noge s poda u isto vrijeme i bez izvođenja dodatnih rotacija užeta ili skokova);
Kada završite, izvedite 100 sprinterskih skokova (istih tradicionalnih, ali što je brže moguće);
Ponovite korak 2 i 3 prema sljedećem formatu: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Ako vam je potrebno više, vratite se ovim uzorkom na 100/100 skokova.

I da, jako se ne preporuča skakati bos. Prema Rosanteu, "malo je stvari koje se mogu usporediti s bolom od udarca užeta za preskakanje u vaše stopalo." I sve što se može učiniti s užetom za skakanje može se učiniti i bez njega (ako iznenada nemate uže za skakanje pri ruci).

Smršavite 8 kg pomoću užeta za preskakanje

Za borbu protiv viška kilograma potrebno je koristiti tri komponente koje će dati rezultate - trening, pravilna prehrana i odmor...

Za borbu protiv viška kilograma morate koristiti tri komponente koje će dati rezultate:

vježbati,
pravilna prehrana,
odmor.

Predlažem da ove 3 vježbe za sagorijevanje masti radite svaki dan tijekom 20 dana po jedan sat i vidjet ćete rezultat.

Rezultat: zategnuto tijelo i vitka linija

Zapamtiti: Aerobnom treningu treba posvetiti odvojeno vrijeme, po mogućnosti ujutro prije doručka. Odmah nakon buđenja rezerve glikogena u tijelu su praktički ravne nuli i postoji nada da će energija potrebna za izvođenje vježbi odmah doći iz masnih “depoa”.

Važno! Vježba bi trebala trajati oko sat vremena, svaki dan.

Tijekom izvođenja vježbi dnevno ćete sagorjeti do 1000 kalorija (možda i manje, sve ovisi o intenzitetu).

Prije treninga napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Uzmite 5 minuta pauze između trčanja.

1. Skakanje

Skakanje je popraćeno zamasima rukama i pokretima nogu.

Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje, ubrzava otkucaje srca, pojačava cirkulaciju krvi i obnavlja se protok krvi u mišiće.

Tijekom ove vježbe rade gotovo svi mišići tijela: stražnjica i noge, ruke i leđa, trbuh.

Osobito je važno izvoditi skokove zamaha rukama kako bi se radile Ahilove tetive, potkoljenice i glutealni mišići.

Ovu vježbu trebate raditi 20-25 minuta.

Kako raditi vježbe za sagorijevanje masnoće - skokovi s obje ruke

Početna pozicija: stajati ravno, ispraviti leđa, ruke duž tijela, noge spojene. Izvodimo skok, raširimo noge u stranu i pljesnemo rukama iznad glave. Izvodimo skokove dok udišemo i izdišemo, tempo bi trebao biti prosječan.

2. Burpee ili Burpee

Smatra se profesionalnom aerobnom vježbom, u početku će biti teško izvoditi dok se tijelo ne navikne na tempo i opterećenje. Najučinkovitiji za mršavljenje i treniranje mišića.

Opterećenje se kombinirano primjenjuje na sve mišiće tijela, naizmjenično: trbušne mišiće, tricepse i prsne mišiće, glutealne kvadricepse, tetive koljena.

1. Početna pozicija: stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena.

2. Djelomični čučanj: spustite se u čučanj, stavite ruke s dlanovima na pod tako da laktovima dodirujete unutarnju stranu koljena. Čučanj ne izvodimo do kraja tako da se noge savijaju u koljenima. Nogama skočimo unatrag i zauzmemo sljedeću pozu.

3. Napravite plank: leđa su vam ravna, pogled uprt u pod, stojite na prstima, pete gledaju prema gore.

4. S planka na dlanovima spustite se na plank na laktovima. Opcija: Plank za laktove možete zamijeniti sklekovima. Skočimo i vratimo noge na dlanove radeći čučanj.

5. Dolazimo u položaj djelomičnog čučnja, ne savijamo koljena do kraja, održavajući elastičnost.

6. Zauzmite početni položaj: noge u širini ramena, ruke uz tijelo.

7. Izvodimo skok, dižemo ruke i plješćemo.

Sami odaberite vrijeme izvođenja; u prosjeku se izvedba povećava nakon 10 minuta izvođenja Burpeesa ili Burpeesa.

Burpee se smatra optimalnim i najboljim među profesionalnim kompleksima koji štede vrijeme i ne daju mastima priliku da se pohrane u tijelu.

Vježbe za sagorijevanje masti Burpees omogućit će vam postizanje napumpanih trbušnjaka, nogu, ruku i jačanje mišićnog korzeta na leđima.

3. Presavijte u pupoljak ili vježbu "Sklopivi nož"

Napredna vježba sagorijevanja masti Jackknife pomoći će vam da se riješite sala na trbuhu i bokovima ciljajući na vaše rektus abdominis mišiće.

Početna pozicija: lezite na pod, ruke iza glave i ravne noge. Važno: ruke i noge ne smiju dodirivati pod tijekom cijelog niza ove vježbe.

Pratimo udah i izdisaj. Dok izdišemo, okrećemo i istovremeno pomičemo ruke, trup i noge prema gore, udovi se trebaju spojiti u sredini. Uz udah vraćamo se u početni položaj. Kada se krećete prema gore, obje ruke i noge su strogo ravne.

Trbušni mišići – sklopivi nož

Možete odabrati nekoliko načina implementacije za sebe.

Prva opcija. Izvedite 5-10 puta svaku vježbu sagorijevanja masti u nekoliko serija, uz pauze između serija (5 minuta), tako da se u konačnici postigne jednosatni trening.

Druga opcija. Vježbe za sagorijevanje masti izvodimo jednu za drugom, bez kretanja naprijed-natrag. Odnosno, prvo radimo Jumping, zatim Burpees, a nakon "Jackknife", posvećujući vrijeme svakom 20 minuta ili 15 minuta, razrjeđujući s odmorom od 5 minuta. Objavljeno .

Ako imate pitanja, slobodno pitajte