Koji je najbolji način za meditaciju? Kako meditirati za početnike kod kuće

Ako imate vještinu meditacije, možete brzo i lako razmišljati, a također i primati savjete od viših sila. Međutim, stjecanje ove vještine nije tako lako.

U ovom ćete članku pronaći informacije o tome što je meditacija za početnike i kako naučiti pravilno meditirati kod kuće.

Što je?

Meditacija je mentalna vježba čiji je cilj uroniti osobu u posebno stanje svijesti. Koliko će to “posebno stanje” biti duboko i koliko će se razlikovati od uobičajenog ovisi o vještini meditanta. Stoga se u modernim stvarnostima meditacija obično shvaća jednostavno kao stanje duboke opuštenosti. No, i takvo obično opuštanje pokazuje se vrlo korisnim ne samo za odmor duha i tijela, već i za razvijanje intuicije i skrivenih sposobnosti te primanje važnih informacija iz svijeta.

Priprema

Odaberite i opremite ugodno mjesto. Bilo bi super da je to posebna soba. Ali ako to nije moguće, dovoljno je izdvojiti kutak u bilo kojem dijelu stana. Glavno da je tamo tiho.

Izvrsno je ako u kut namijenjen meditaciji stavite stolić za kavu, a na njega stavite svijeću i mali buket cvijeća. Ispred stola stavite mali jastuk na koji možete sjesti tako da vam goruća svijeća i cvijeće budu pred očima.

Sada zaboravite sve što ste pročitali prije! Da, postavljanje kutka za meditaciju je važno. Ali početnici mogu lako bez svih ovih zvona i zviždaljki. Moguće je, pa čak i potrebno, budući da nedostatak okruglih jastuka za sjedenje i vaza s cvijećem na stoliću često postaju prepreka za početak učenja meditacije. U međuvremenu, sve su te stvari korisne, ali nisu fundamentalno važne za učenje meditativnih praksi.

Stoga, ako nemate stolić za kavu, jednostavno koristite bilo koji miran kutak u stanu. Sjednite na prostirku, na bilo koji jastuk, u fotelju ili na stolac. Samo nemojte leći, jer ćete u ovom položaju najvjerojatnije zaspati.

Odaberite vrijeme

Ako se ozbiljno odlučite savladati praksu meditacije, morate za to izdvojiti određeno vrijeme koje će vam biti na raspolaganju svaki dan. Za početnike je dobro vrijeme prije odlaska na spavanje ili rano ujutro.

Pripremite se fizički

- Pokušajte se istuširati.
- Ako je ovo nemoguće, onda se barem operi.
— Nosite široku, laganu odjeću.
- Nikad ne pokušavajte meditirati u uskim trapericama.
- Izuj cipele.
— Uzmite nešto lagano ako ste gladni.
— Posjetite WC.

Pronađite umirujuće yu glazba na

Možete meditirati u potpunoj tišini. Međutim, tiha, mirna glazba dobro funkcionira za početnike. Na primjer, ovaj.

Koliko dugo raditi vježbu?

Standardna preporuka za početnike za meditaciju kod kuće je da prve vježbe trebaju trajati 5 minuta. Ali ne slažu se s tim svi stručnjaci koji podučavaju početnike. Mnogi ljudi misle da je 5 minuta predugo. Zato predlažu da se počne s 2 minute. Ali strogo svaki dan u isto vrijeme.

Prvi tjedan meditirate 2 minute. Na drugom dodajte još 2. I tako 5 tjedana dok ne postignete vrijeme od 10 minuta. Mnogim modernim ljudima dovoljno je 10 minuta meditacije. Međutim, ništa vas ne sprječava da postupno povećavate trajanje vježbi do sat i pol.

Kako pratiti svoje disanje?

Svaka zbirka savjeta o tome kako naučiti meditirati za početnike kod kuće kaže da morate disati polako, usredotočujući se na svoje disanje. Ovdje većina početnika čini osnovne pogreške. Uzrujaju se i nikad se ne vrate vježbanju. Stoga je važno znati sljedeće.

- Da, trebao bi misliti samo na svoje disanje i opustiti se. Ali ne možete to učiniti previše nasilno. Nema potrebe medicinski pratiti svoje disanje, odnosno zabrinuto i sumnjičavo slušati sebe i misliti da nekako krivo dišete.

“Ne možete forsirati disanje, postupno izazivajući hiperventilaciju, stanje koje nikako nije prikladno za meditaciju ili opuštanje.

Većina početnika muku muči samo s razmišljanjem o disanju cijelo vrijeme. Njihove misli lebde i lebde i vraćaju se na svakodnevne događaje, neugodna iskustva i sl. To je frustrirajuće. Osoba se počinje ljutiti na sebe i iritirati. Upravo te emocije ubijaju svaku želju za meditiranjem i samu priliku za to.

Stoga, ako shvatite da više ne pratite svoje disanje, već razmišljate o tome da ste zaboravili kupiti kruh, ne trebate se početi grditi. Uzeti zdravo za gotovo. Da, ni prvi ni drugi put nećete moći pasti u duboku meditaciju. Ovo je u redu. Pokušajte se ponovno usredotočiti na svoje disanje. Ali nemojte to činiti s ljutnjom i ogorčenošću prema sebi.

Gdje staviti ruke i noge?

Svi dobro poznajemo slike meditirajućih ljudi koji sjede ili u stvarnom položaju lotosa, ili prekriženih nogu, s prstima sklopljenim u mudre. Nekima su takve poze ugodne. Ali mnogi to ne čine. Dakle, ako ste početnik, nemojte se zamarati činjenicom da morate sjediti na određeni "ispravan" način i držati ruke na određeni "ispravan" način. Sjednite na način koji vam je udoban. Drži ruke kako želiš. Ne obraćajte previše pozornosti na ovo. S vremenom ćete pronaći najudobniji položaj za sebe. I neće nužno biti poza za jogije koji meditiraju.

Trebam li zaustaviti tok misli?

Nema potrebe za početnicima. Da biste potpuno zaustavili tok misli, morate biti guru meditacije. Stoga, nemojte tome težiti, nemojte si postavljati nemoguće ciljeve koji će vas samo demotivirati. Zatim naučite zaustaviti unutarnji dijalog i koristiti ga u meditaciji.

Približan dijagram vježbi za početnika

• Sjednite u udoban položaj na mirnom mjestu koje ste odabrali. Pobrinite se da nema ometanja.
• Pustite glazbu prikladnu za meditaciju (nije obavezno).
• Zatvorite oči i polako dišite. Samo kroz nos. Pratite sve svoje udisaje i izdisaje. Samo pomisli na svoje disanje.
• Možete recitirati mantru. Morate to izgovoriti tiho ili naglas, ali vrlo tiho, jedva pomičući usne. Ako ste odabrali mantru "sow ham", tada izgovorite "sow" dok udišete, a "sow" dok izdišete.
• Razmislite o disanju i po želji izgovorite mantru tijekom vremena koje ste odredili za prve meditacije (2 ili 5 minuta).
• Zatim odbacite misli o disanju i sjedite tiho zatvorenih očiju još 1-2 minute.
• Upravo u ovom trenutku možete shvatiti nešto o čemu ste dugo razmišljali, donijeti odluku koja vam dugo nije bila dana i primiti neke važne intuitivne informacije.
• Ponavljajte postupak svaki dan u isto vrijeme, postupno povećavajući trajanje.

Pravilnost

Mnogi ljudi, nakon tjedan dana vježbanja, odmah odustanu bez ikakvih rezultata. Ali nitko nije rekao da ćete dobiti sve najbolje "dobrote" iz procesa meditacije u prvom tjednu, nakon nekoliko vježbi. Ovdje, prije svega, morate shvatiti da će vam rezultat doći ako meditaciju prakticirate svaki dan redovito najmanje 1 mjesec, a po mogućnosti čak 3.

U prvom mjesecu samo trebate razviti naviku meditiranja svaki dan. A ovo je najteže! U drugom mjesecu, kada počnete više shvaćati značenje prakse, poboljšat ćete kvalitetu meditacije. I tek u trećem mjesecu moći će se vidjeti unutarnje i vanjske promjene. A onda ćete samo početi osjećati veliko zadovoljstvo u tome i navući se, kao na drogu.

Kako proces meditacije ne bi bio bolan za vaše tijelo, dušu i um, počnite s 5-10 minuta dnevno. Zatim dovedite praksu na 15-20 minuta - ovo je minimalno vrijeme za pojavu rezultata. Ovdje je najvažnija udobnost. S vremenom ga možete povećati na pola sata ili čak sat vremena. Po mom iskustvu, zabava počinje nakon 40 minuta. Neću o tome! Kad jednom počnete vježbati, vidjet ćete sve!

Vrijeme

Moj sljedeći savjet odnosit će se na raspored predavanja. U principu, možete meditirati u bilo koje prikladno vrijeme. Ako imate želju i imate slobodnog vremena, meditirajte! Ovdje je sve vrlo individualno. Opet, kad ste tek početnik, trebali biste to učiniti u isto vrijeme kako biste razvili naviku. A, ako se pridržavate klasičnih pravila, onda je najbolje vrijeme jutro. Zašto?!

Da, jer kad se probudite, aktivnost vašeg mozga prelazi iz stanja spavanja (delta) u stanje budnosti (betta). A između njih su stanja tetta i alfa koja su nam toliko potrebna, koja nam daju učinke prakse meditacije. Stoga bih preporučio da počnete meditirati negdje od 5 do 6 ujutro pri izlasku sunca. U ovom trenutku, u pravilu, još uvijek je tiho i to je vrlo veliki plus za početnika.

Kada redovito meditirate i uživate u tome, možete dodati više prakse navečer. Poteškoća u večernjim satima je što nakon cijelog dana može doći do umora tijela, lošeg emocionalnog stanja ili stalnog “razmišljanja” uma o onome što se danas dogodilo. Stoga je često nemoguće smiriti se i sva svoja tijela dovesti u skladno i smireno stanje za meditaciju u večernjim satima.

No, s vremenom će navika "isključivanja od svega" i meditiranja učinkovito ući u vaš život. I tada će biti moguće vježbati ne samo ujutro i navečer, već i za ručak ili u bilo koje drugo vrijeme koje vam odgovara. I redovitost i ukupno trajanje prakse vrlo su važni. Savjetujem vam da ciljate na najmanje 1 sat ukupne meditacije dnevno. To može biti 1 sat ujutro ili 3 puta ujutro, poslijepodne i navečer po 20 minuta. Eksperiment!

Mjesto

Izbor mjesta također je vrlo važna točka. Mora zadovoljiti tri kriterija: biti prozračen, udoban i tih. Dopustite mi da vas podsjetim da govorimo o tome kako započeti ispravno meditirati kod kuće. Stoga nećemo uzeti u obzir planine, šume i livade! Zamislimo naše obične domove: sobe, stanove, kuće. I mislim da svi mogu ispuniti prvi uvjet. Prije meditacije potrebno je otvoriti prozor i osvježiti zrak u prostoriji u kojoj želite započeti meditaciju.

Preuzmite moju knjigu koja će vam pomoći da postignete sreću, uspjeh i bogatstvo

1 jedinstveni sustav za razvoj osobnosti

3 važna pitanja za svjesnost

7 područja za stvaranje skladnog života

Tajni bonus za čitatelje

7,259 ljudi je već preuzelo

Mislim da neće biti poteškoća ni s udobnošću. Meditirat ćemo kod kuće, ali ovdje je možete kreirati koliko god želite. Iako ako bolje razmislite, sve što vam treba za meditaciju je prostirka i mjesto u sobi gdje ste se energetski jako dobro osjećali. Trebali biste meditirati na istom mjestu. Ovako će biti bolje jer će se vaše tijelo naviknuti i pri sjedanju će se odmah opustiti. Oni. mjesto za meditaciju trebalo bi vam postati svojevrsni okidač za isključivanje iz vanjskog svijeta.

Ali sa šutnjom mogu nastati veliki problemi. Idealna opcija može biti vaša osobna soba. Tada trebate reći partneru, obitelji, djeci da ih ne smijete uznemiravati u određeno vrijeme. Ulaz je, da tako kažemo, zabranjen! To je puno lakše učiniti u vlastitom domu nego u stanu. U stanu su i susjedi koji mi također ponekad ne daju da na miru prakticiram meditaciju. Ipak, da ne bi bilo tiho, najbolje je meditirati ujutro, dok svi još spavaju. Mir i tišina!

Tkanina

Zatim, razgovarajmo o odjeći. Trebao bi biti prostran, lagan i ugodan za tijelo. Trebalo bi se osjećati kao da je uopće nema. Inače će vas spriječiti da se koncentrirate na svoju praksu. Također ne smije biti ni vruće ni hladno. Osobno uglavnom meditiram kod kuće u gaćama! Vrlo udobno! Nismo na ulici! I djevojke mogu nositi majicu, ali bez grudnjaka. Ako je zimi dovoljno hladno, onda kratke hlače ili hlače!

Poza

Sljedeći savjet bit će o položajima za meditaciju. Često, kada govorimo o meditaciji, zamišljamo redovnika koji vježba u položaju lotosa. Ova poza očito nije za početnike, a općenito nije obavezna. Većina ljudi koristi pozu Sukhasana iz joge ili kako se to zove na turskom. Vjeruje se da osoba može sjediti u ovom položaju jako dugo.

Za početak možete odabrati i jednostavnije poze (sjedenje na koljenima ili na stolici), ali najvažnije je da se poštuju sljedeći principi:

- lice je opušteno;

- brada je blago spuštena na prsa;

- vrat ravan;

- ramena položena prema natrag i dolje;

- leđa ravna;

- Donji dio leđa nije previše zakrivljen.

U početku će se tijelo opirati i neće zadržati pozu, a um će stalno razmišljati o tome sjedite li ispravno. Ali s vremenom će to proći, a trajanje i kvaliteta prakse će “ići uzbrdo”.

Mudra

Osim same poze, potrebno je obratiti pozornost i na to kako i gdje će vam ruke biti postavljene! Specifičan položaj vaših prstiju tijekom meditacije omogućit će vam da "zatvorite" određene energetske kanale u našem suptilnom tijelu i pomoći vam da dublje uronite u kontemplaciju našeg pravog "ja" na pozadini zaustavljanja uma. Takvi položaji prstiju u jogi se nazivaju mudre. Navest ću dva najčešća.

Prva je Jnana (Gyana) mudra ili Mudra znanja. Osim brojnih duhovnih kvaliteta, ima niz zdravstvenih indikacija. Jača koncentraciju, aktivira rad mozga i pomaže u prevladavanju depresije i ljutnje. Da biste to izveli, morate staviti ruke na koljena, dlanovima prema gore. Spojite palac i kažiprst, a ostala tri pomaknite u stranu.

Druga je Dhyana Mudra ili Mudra koncentracije. Vrlo je popularan u budizmu i Buddha se često prikazuje s njim kako meditira. Da biste to izveli, morate staviti desni dlan u lijevi (obrnuto za djevojčice), kao da stvarate čamac. I spojite vrhove palčeva jedan s drugim. Kao i prva mudra, pomaže povećati koncentraciju u meditaciji, kao i stvoriti mir uma i osjećaja.

Tehnika

I posljednji, a možda i najvažniji savjet bit će vezan uz odabir tehnika meditacije. Jednostavno ih ima ogroman broj: budistički, hinduistički, taoistički i mnogi drugi. Oči su mi širom otvorene! Koji je učinkovitiji? A odgovor će biti ovakav. Onaj koji radi samo za vas. Mnogi ljudi ne uspiju pravilno meditirati jer izaberu potpuno neprikladnu tehniku.

Kako da znam što je dobro za mene? Prva opcija je, naravno, uperiti prst u nebo i proći jedan za drugim. Ali to može potrajati dugo i obeshrabriti želju za meditacijom kod kuće. Ovdje ću vam dati neke savjete.

Prvi. Tehnike se općenito dijele na dinamičke i statične.

Za početnike je bolje početi sa statičkim!

Drugi. Statički se dijele na unutarnje i vanjske.

Vanjski - to je kada će objekt meditacije za promatranje biti vanjski objekt: glazbene mantre, plamen svijeće, krunica, aromatični mirisi. Ovdje morate razumjeti koji organ percepcije radi bolje za vas. Na primjer, dobro percipiram zvuk, pa jako volim slušati u audio formatu.

Treći. Tehnike unutarnje meditacije usmjerene su na bilo koje vaše tijelo: fizičko, emocionalno ili mentalno. Opet, morate razumjeti koji je od njih bolje razvijen za vas.

Na primjer, imam mentalni, pa radije promatram misli ili šutim. Recimo, vama bi bilo bolje da promatrate fiziku, svoje disanje, a trećima bi bilo zanimljivije promatrati vaš osjećaj zahvalnosti, koncentrirajući se na područje srca.

Na temelju najnovije klasifikacije dajem 9 tehnika! Ti ćeš izabrati jedan!

Meditacije disanja vrlo su popularne među početnicima. Ovdje je najvažnije disati slobodno i prirodno. Bez imalo truda i bez brojanja. Ako je um ometen stranim mislima, vratite ga promatranju disanja. Kao rezultat toga, disanje će se usporiti, tijelo će se opustiti, a um će se smiriti. S vremenom će postojati razdoblja kada disanje potpuno prestaje. Ovo je pravo blaženstvo!

Druga vrsta tehnike je meditacija o ljubavi, opraštanju i suosjećanju. To je ono što nedostaje mnogim ljudima u našem svijetu. I, ako to naučite, tada je duhovni rast, kao i oslobađanje od mnogih bolesti, jednostavno zajamčeno.

Promatranje misli je moja najbolja meditacija jer... Imam vrlo jak analitički um koji nikad ne miruje. Meditacija mi pomaže da ga učinim mirnijim.

I opet, savjet je da počnete meditirati, koristeći tehnike usmjerene posebno na unutarnji svijet! Učinak će biti puno veći. S vremenom, općenito, kada shvatite što je meditacija i lako uđete u to stanje, onda barem gledajte van u predmete, čak i plešite i pjevajte. Majstorstvo dolazi s praksom! Neka na ovom svijetu bude što više meditirajućih i sretnih ljudi! Sretno!

Danas se puno govori o meditaciji, njezinom blagotvornom djelovanju na tijelo i sposobnost koncentracije. Ako želite sami iskusiti njegov učinak, vrijeme je da s teorije prijeđete na praksu. I tu leži najveća začkoljica. Gdje započeti meditaciju za početnike? Uostalom, želite učiniti sve ispravno kako biste postigli stopostotni učinak vježbi. U ovom članku ćemo vam pomoći razumjeti sve suptilnosti u praksi meditacije.

Vjerujte mi: za ovo ne trebate ići u posebnu teretanu, imati puno slobodnog vremena ili biti super fleksibilna gimnastičarka. Uostalom, meditacija je daleko od joge. Iako će vam ova praksa, ako postane dio svakodnevnog života, pomoći da upravljate svojim umom i tijelom. To vas neće učiniti supermanom, ali će vam pomoći da postanete mirna, uravnotežena osoba. Što vam još treba u našem dobu stalnog stresa?

Dobrobiti meditacije

Mnogo je mudrih riječi napisano o blagotvornim učincima istočnjačkih praksi na tijelo. Ali meditacija ne samo da pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti napetost mišića i normalizirati metabolizam. Prije svega, to utječe na ljudsku svijest. Ovom praksom moći ćemo:

• eliminirati učinke stresa;
• osloboditi mentalnog stresa;
• postići labavost;
• povećati ukupni ton;
• otpustiti brige;
• povećati performanse;
• osjetiti radost života;
• osloboditi se nesanice, napada nemotivirane tjeskobe;
• otkriti skriveni kreativni potencijal;
• povećati samopoštovanje;
• čuti svoj unutarnji glas.

A ako ne znate odakle započeti sa svojom prvom meditacijom, prvo iskreno odgovorite na pitanje: zašto je želite prakticirati. Nije važno koja je vaša motivacija. Glavno je da to i sami dovoljno dobro razumijete. Ova svijest o krajnjem cilju pomoći će vam da istočnjačka praksa postane dio vašeg svakodnevnog života.

Prvi korak. Pozitivan stav

Naš užurbani mozak uvijek ispunjava naše srce tjeskobom. Bojimo se da radimo nešto krivo. Da na kraju neće doći do pozitivnog učinka. A kada se pojavi rezultat, kako ćemo to znati? Imamo li dovoljno vremena za prakticiranje meditacije? Gdje to učiniti? Jesmo li dovoljno mladi da meditiramo? Sva ta i slična pitanja stalno nam buše po mozgu.

Ali početak meditacije je da se moramo odreći uznemirujućih misli. Inače ništa neće raditi. Ovo više neće biti meditacija, već psihoanaliza s elementima samokritike. Dakle, moramo biti potpuno pozitivni. Čak i ako ste zbog nečega tužni ili vas obuzima tjeskoba, ostavite sve negativne misli “za kasnije”. Ako ste vjernik, onda ne bi škodilo moliti. Uostalom, obraćanje Bogu već dovodi dušu u pravo stanje. Međutim, morate shvatiti da meditacija nije jedna vježba. To bi trebala postati vaša svakodnevna praksa.

Drugi korak. Pitanje vremena i prostora

Postoji jutarnja i večernja meditacija. Kako početi učiti ako nema vremena? Kada je najbolje vrijeme za početi vježbati ako ste noćna ptica? Da, istina je da se u zoru, s izlaskom sunca, naše tjelesne i mentalne snage posebno puno očituju. Ali ne biste se trebali preoblikovati radi teorije.

Meditacija je praksa i za svaku je osobu drugačija. Neće vam trebati puno vremena za učenje. Ako vam se žuri na posao, namjestite alarm pet minuta ranije nego inače. Još je lakše pronaći vrijeme za večernju meditaciju. Vježbajte to u kupaonici ili dok ležite u krevetu. Mjesto za meditaciju treba biti tiho i mirno.

Osobe s iskustvom mogu vježbati na svježem zraku, u parkovima, na plaži, ali početnicima više odgovara zatvoreni prostor u kojem ništa ne ometa vježbanje. Paljenje svjetla ili njihovo prigušivanje ovisi o vama. Neki se ljudi ne mogu opustiti na vrućini, drugi se ne mogu opustiti na hladnoći. Temperatura u sobi također je po vašem nahođenju.

Kako početi meditirati kod kuće od nule

Pretpostavimo da ne znate ništa o istočnjačkim običajima. To je na bolje. Fokusiranje na rezultate samo šteti cijelom poslu. Ovdje samo trebate uživati ​​u samom procesu. Jeste li već shvatili zašto meditirate? Sada pokušajte izvući maksimum iz toga.

Ugodna temperatura u sobi, sunčeva svjetlost ili, obrnuto, prigušeno treperenje svijeća, tišina ili ugodna, mirna glazba - sve bi vam to trebalo pomoći da se opustite. Možete zapaliti više tamjana prema svom ukusu. Isključite mobilni telefon kako vam neočekivani poziv ne bi prekinuo meditaciju.

Kako započeti s vježbanjem, koliko vremena posvetiti prvoj vježbi? Dovoljno je pet minuta ujutro i navečer. Početnici često postavljaju pitanje: kako se možete koncentrirati na jednu stvar ako ne znate koliko je vremena prošlo? Za to postoji budilica! Međutim, pokušajte biti sigurni da njegov zvuk nije pregrub.

Jutarnja meditacija. Koju pozu odabrati

Postoje mnoge škole meditacije. Ali svi oni uče da vježbanje pomaže u postizanju dva cilja:

• Koncentracija, punjenje energijom i energijom, povećanje ukupnog tonusa.
• Potpuno opuštanje, oslobađanje od stresa, skidanje tereta briga i strepnji, čišćenje uma.

Nepotrebno je reći koja je praksa prikladna za jutro, a koja za večer. Želite li se napuniti energijom tijekom dana punog posla i izazova, onda bi poza trebala biti posebna. Nemojte se bojati da niste u fizičkoj formi da odmah sjednete u Lotus asanu. Ovo nije potrebno od početnika. Prije svega, trebalo bi vam biti udobno. Inače će pomisao na utrnule noge poništiti sve dobrobiti vježbe.

Sjednite na prostirku, a po potrebi i na jastuk. Ispravite leđa, povucite lopatice unazad. Vrat, kralježnica i trtica trebaju biti u jednoj liniji. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, naslonite se na zid. Za početak jednostavno prekrižite noge “na turski način”. Ako vam je to teško i nakon minute vas počnu boljeti koljena, promijenite položaj.

Za Europljanina je uobičajenije sjediti na stolici. Ali stražnjicu postavite na sam rub tako da kralježnica ne dodiruje leđa. Stopala postavite ravno, a dlanove stavite na koljena. Možete sjediti na koljenima. Leđa trebaju biti ravna. Stavite ruke na bokove. Ali s vremenom ćete htjeti zauzeti burmansku pozu za meditaciju. Slično je "lotosu", ali stopala nisu postavljena na bedra suprotne noge, već na potkoljenice.

Poze za večernju meditaciju

Ova praksa je usmjerena na maksimalno opuštanje. Stoga bi poza trebala biti drugačija. Najbolje je ležati na leđima. To može biti krevet, ali tada postoji veliki rizik da zaspite. Ako se to dogodi, nemojte se obeshrabriti: čak i samo dvije minute za meditaciju pomoći će vam da bolje spavate i budete budniji kad se probudite. Ali slučajevi zaspavanja tijekom vježbanja tipični su samo za početnike.

Kako meditirati kod kuće i ne zaspati? Raširite deku na pod. Odbaci jastuk. Lezite na leđa. Glava treba biti postavljena ravno. Dopušteno je malo ga nagnuti unatrag, ali tako da vrat bude udoban. Ispravite noge, lagano ih raširite u stranu. Ruke bi vam trebale mirno počivati ​​uz tijelo. Ova poza je također pogodna za one kojima je kontraindicirano sjediti s ravnim leđima (ako imaju problema s kralježnicom).

Za kratke meditacije opuštanja možete leći na trbuh. Ova poza je posebno pogodna za. Gdje početi meditirati kod kuće? Na pod stavite mekani tepih (ili pokrivač). Lezite na trbuh s licem okrenutim ulijevo. Ruke trebaju biti u razini glave, s dlanovima prema dolje. Desnu nogu ispravite, a lijevu lagano savijte.

Hodanje

Ova vježba se prakticira ne samo u budističkim, već iu kršćanskim samostanima. Potonji čak imaju klaustre (dvorišta s galerijom) ili "labirinte" postavljene u mozaicima na podu hrama. Takvo hodanje korisno je za označavanje početka prakticiranja meditacije - za pročišćavanje svijesti, ili njezin kraj kao faze razmišljanja.

Tijekom ove vježbe, leđa i glava trebaju biti ravni. Samo se noge pokreću, ali tijelo ostaje nepomično. Naravno, početniku je teško hodati bez zamaha rukama u ritmu ili njihanja bokovima, ali ta će se navika s vremenom razviti. Isprepletite dlanove i položite ih na trbuh. S poluzatvorenim kapcima, ali bez naginjanja glave, usmjerite pogled na tlo ili pod dva metra od stopala. Čak i ako ste obično pogrbljeni, pokušajte držati leđa ravno dok hodate na ovaj način. Tada će svi unutarnji organi zauzeti pravo mjesto i ispravno funkcionirati. Također će poboljšati protok krvi i rad mozga.

Treći korak. Odabir prakse

Obično ljudi pronađu gurua, sofisticiranijeg učitelja koji daje upute, podučava i kontrolira sve faze meditacije. Ali takva osoba pripada određenoj školi, pokretu. I nije činjenica da je ova praksa prava za vas. Morate odlučiti koju meditaciju odabrati. Odakle početi kod kuće ako se odlučite usredotočiti na neku temu? Prvo ga odaberite. To bi mogla biti goruća svijeća - najprikladniji predmet za početnike, jer jarka svjetlost u polumraku sama po sebi privlači pažnju.

Ako odaberete meditaciju pravilnog disanja, onda vam uopće ne treba nikakva dodatna oprema. Jednostavno okrenite ruke dlanovima prema gore i spojite palac i kažiprst. Iako će vam u ovom slučaju audio zapis pomoći u vježbi. Ne mora to biti opuštajuća glazba. Postoje audiozapisi s pjevom ptica, zvukom surfanja, šumom šume. Postoji škola meditacije koja se temelji na ponavljanju mantri. Nakon što odaberete jednu od mnogih praksi, morate je se i dalje pridržavati. Uostalom, meditacija je u određenoj mjeri proces samousavršavanja. Ne možete se kretati u nekoliko smjerova odjednom.

Četvrti korak. Osjećamo težinu svoga tijela

Svi praktičari, bez obzira kojoj školi pripadaju, jednoglasni su u mišljenju gdje započeti meditaciju. Svrha vježbi je "osvježiti mozak", slično kao što ponovno pokrećemo računalo kada se kvari. Stoga bismo trebali na neko vrijeme isključiti svoj misaoni aparat. Ali kako izbaciti sve, baš svaku misao iz glave? Da bi to učinio, mozak se mora koncentrirati na nešto vrlo jednostavno. Ovo je analiza stanja našeg tijela.

Sjedimo u položaju koji nam je udoban. Osjetite kako vam tijelo postaje sve teže. Prvo opustite lice. Ovo je, usput, korisna vježba za one koji se žele riješiti ne samo nepotrebnih emocija, već i bora. Neka se blažena klonulost spusti na vaš torzo. Pričekajte dok vam opuštanje ne dosegne vrhove prstiju, a zatim potkoljenice i stopala.

Peti korak. Sva pozornost na disanje

U prvoj fazi još vas muče misli. Ali ovo vas ne bi trebalo zabrinjavati. Mnogi gurui objašnjavaju gdje započeti meditaciju za početnike. Paralelno s opuštanjem tijela, moramo polako koncentrirati pažnju na disanje. Nije teško. U svakodnevnom životu dišemo nesvjesno, iako je mozak taj koji naređuje plućima da se napuhuju i skupljaju.

Ali meditacija je proces kontroliranog opuštanja. Dišemo isključivo trbuhom. Zrak udišemo kroz nos. Izdahnite kroz usta. Koncentriramo pažnju na to kako se želudac nadima i spušta. Ako meditirate prvi put, pokušajte kombinirati četvrti i peti korak. Osjetite kako se vaše tijelo opušta sa svakim izdahom. Tako će se neukrotivi mozak koncentrirati na najjednostavnije stvari, a ostale misli (o poslu, problemima i sl.) jednostavno će se povući.

Peti korak za prakticiranje meditacije temeljene na mantri

Ako ste odabrali ovu školu, onda će vas još više brinuti pitanje: "Gdje započeti meditaciju za početnike, pogotovo ako vježbate kod kuće i sami." Bit će učinkovitije ako mantre snimite na traku. Ponovite riječi za igračem. Naglas, šapatom ili čak u sebi - na vama je. Nema potrebe za učenjem teksta napamet - to prenapreže pamćenje i ometa opuštanje.

No opetovano ponavljanje dovodi do automatskog prihvaćanja riječi. Oni postaju organski vašoj svijesti. Kasnije će potreba za igračem nestati sama od sebe. Mantre će postati dio procesa opuštanja i koncentracije. Ali kada se fraze pamte do točke automatizma, može doći do određenih poteškoća. Neukrotivi mozak davat će vam misli paralelno s izgovaranjem mantri. Kopati će u prošlost, analizirati doživljene događaje ili se uputiti u budućnost, kujući razne planove. Uzmi ovo sa smirenošću. Samo se vratite u svijest o značenju mantre, koncentrirajte svoju pažnju na disanje i opuštanje tijela.

Šesti korak. Postanite promatrač

Ako meditaciju usporedimo s procesom ponovnog pokretanja računala (u našem slučaju mozga), tada su sve gore opisane prakse bile samo zatvaranje programa. Koncentracijom na predmet, disanjem i opuštanjem tijela jednostavno smo isključili svoj um. Ovo su preliminarni koraci. Cilj same prakse je postići stupanj potpunog odvajanja od misli. Mogu se pojaviti, ali projure poput lakih oblaka nošenih vjetrom.

Početnicima nije lako otići na astralnu razinu. Kako meditirati kod kuće može se detaljno opisati. Ali kako izaći iz sebe i postati vanjski promatrač? Suvremeni čovjek živi u doba intenzivnog protoka informacija. Jednostavno nemate vremena "probaviti" puno toga što čujete i vidite. Stoga ne čudi da mozak to počne raditi kada ste opušteni. To se događa u onim trenucima kada čovjek zaspi. Ali za razliku od sna, vi u potpunosti kontrolirate svoju svijest. Neka misli teku. Glavna stvar je ne zadubiti se u njih.

Održavanje ravnoteže između koncentracije i opuštanja

Početnika mogu mučiti razna pitanja tijekom vježbe. Kako pravilno započeti meditaciju? Radi li mi ili je nešto pošlo po zlu? Jesam li se oslobodio misli onako kako sam trebao? Koliko dugo meditiram? Jesam li se mogao koncentrirati? Izgovaram li mantre ispravno? Ali te sumnje su upravo misli koje ometaju meditaciju.

Usporedimo to s procesom utonuća u san. Ako si uporno i na silu govorimo da trebamo spavati, od toga neće biti ništa. Ali ako vam se odvuče pažnja, brzo ćete zaspati. Međutim, meditacija još uvijek nije spavanje. Morate držati prst na pulsu svog disanja i tijela. Ne možete dopustiti da vaša svijest ide svojim tijekom. Ali morate hodati po tankoj granici između truda i nedostatka volje. A u pitanju kako meditirati kod kuće, za početnike je ovaj problem najteži.

Tehnika vizualizacije

Možete jednostavno promatrati zalazak sunca. Uspijete li ovom spektaklu posvetiti punu pozornost na 30 sekundi, smatrajte da ste već meditirali. Ali druga je stvar kada ste u prostoriji u kojoj su vam predmeti poznati i više nisu toliko zanimljivi. Pokušajte zamisliti različite slike. To može biti raznobojna vatra, kaleidoskop ili nešto apstraktno.

Škola iscjeljujućeg Qigonga predlaže da za početak meditacije zamislite sebe na nekom mjestu gdje se osjećate dobro, smireno i sigurno. To može biti park, šuma, plaža, planinski vrh, crkva ili čak ugodan kafić u kojem volite biti. Glavno je da je to prikladno mjesto u kojem će se na vas spustiti mir i spokoj. Da biste pojačali učinak prisutnosti, možete uključiti audio zapis sa zvukovima šume, surfanja, žuborenja potoka i tako dalje.

Vrijeme meditacije

Vježbe je bolje raditi ujutro i navečer. Postupno povećavajte vrijeme s pet minuta na 15-20. Gdje započeti meditaciju ujutro? Ovo nije fizička vježba u kojoj trebate skočiti iz kreveta i odmah se sagnuti i podići bučice. Morate se u potpunosti riješiti tragova noćnog sna. Operite lice, namjestite krevet. Ali nemojte doručkovati. Ako ste previše gladni, onda pojedite nešto lagano. Tijekom meditacije ne bi vas smjele ometati misli o hrani i kruljenje u želucu. Ali ne biste trebali ni jesti previše. Uostalom, već znate gdje započeti meditaciju? Tako je, od opuštanja. Ali to će utjecati ne samo na ruke i noge, već i na unutarnje organe. Želudac će također usporiti, a ako je pun hrane, to će negativno utjecati na vaše blagostanje. Navečer, meditaciju treba obaviti dva sata nakon večere.

Sada znate gdje započeti meditaciju. Ostaje dati nekoliko općih preporuka.

• Prvo i najvažnije: ne odustajte zbog neuspjeha. Događaju se svima. Možda ste određenog dana previše nervozni da biste se opustili i otišli na astralnu razinu. Ovo nije razlog da prestanete prakticirati meditaciju.
• Ne očekujte trenutne rezultate. Prvi učinak javlja se 1-2 tjedna nakon redovite prakse.
• Da, nastava bi trebala biti svakodnevna. Bolje je meditaciji posvetiti pet minuta svako jutro nego dva sata jednom mjesečno.
• Važno je ne samo započeti vježbu, već je i završiti.
• Nakon meditacije nemojte žuriti da skočite s prostirke. Vaše “računalo” (tj. vaš mozak) isključilo se tijekom postupka ponovnog pokretanja. Sada morate pričekati dok ponovno ne počne raditi. Sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju. Budite svjesni sebe ovdje i sada. Recite im da ste vi gospodar svoje svijesti i da ste sposobni kreirati vlastiti život.

Moguće je čak i za osobu koja je malo upoznata s duhovnim praksama da je savlada i nauči meditirati.

Prvo, trebali biste shvatiti da meditacija zahtijeva potpuno opuštanje. Kako biste se koncentrirali na svoju duhovnost, morate svom tijelu pružiti potpuni komfor kako ga ne bi ometali vanjski čimbenici. Da biste to učinili, potrebna vam je udobna odjeća koja ne ograničava kretanje i prikladna je za meditaciju. Ne preporučuje se pokušati meditirati dok ležite - tada biste u procesu uranjanja u opuštanje mogli zaspati.

Za postavljanje raspoloženja za meditaciju možete koristiti ili mirnu glazbu (danas nije teško koristiti odgovarajuće snimke uz glazbu flauta, sitara itd.), ili posebne mantre, ili čak ponavljanje jednog zvuka (na primjer, zujanje "mmm").

Kako biste naučili meditirati, morate ovladati kontrolom disanja. Prvo ga pokušajte poslušati i osjetiti njegov ritam, intenzitet itd. Nakon što ga poslušate, počnite ga kontrolirati. Vaš cilj bi trebao biti ravnomjerno, duboko disanje.

Dobro je opustiti se, pa čak i pasti u trans gledajući plamen. Pripazite da otvorena vatra ne ošteti - svijeću ili svjetiljku treba dobro učvrstiti, a također staviti u posudu - osim toga, odsjaj vatre na vodi također će pridonijeti opuštanju.

Osigurajte si mir i tišinu tijekom meditacije, isključite telefone i zamolite svoje najmilije da vas neko vrijeme ne ometaju.

Kada koncentrirate svoje misli na neki predmet, pokušajte usredotočiti svu svoju pažnju. Ako vam se počnu javljati strane misli (o svakodnevnim poslovima, brigama i sitnicama), dosljedno ih odagnajte i vratite misli svom predmetu. Emocije i tjeskoba trebali bi vas potpuno napustiti. S vremenom ćete naučiti zadržati pažnju na objektu bez ikakvog napora, a vaš će um postati miran i čist od vanjskih smetnji.

Video na temu

Povezani članak

Izvori:

• kako naučiti sami meditirati

Mogućnosti ljudske psihe su neiscrpne, gotovo svi znaju za to, ali ne pokušava svaka osoba razviti te sposobnosti, ojačati svoj unutarnji glas i naučiti slušati vlastitu intuiciju. Razvijanje vaših sposobnosti i poboljšanje razine vaše svijesti ovisi samo o tome želite li provoditi vrijeme i trud na nastavi, imate li čvrstu namjeru bolje upoznati vlastitu intuiciju.

upute

Uz pomoć posebnih vježbi možete razviti svoje intuitivne sposobnosti da što češće čujete svoj unutarnji glas koji potiče na prave odluke. Ispišite na pisaču u boji ili kupite set kartica s raznim slikama u trgovini - bolje je da su slike jednostavne i da sadrže ruske brojeve, brojeve i geometrijske oblike različitih boja.

Ludi tempo modernog života mnoge ljude tjera da traže različite načine kako se nositi s golemom napetosti, stresom i nezadovoljstvom u životu. Meditacija je jedna od najpristupačnijih. Možete naučiti kako naučiti meditirati iz mnogih izvora. Glavno je shvatiti da ovo nije posebna vrsta religije ili nekakav tajanstveni ritual. Ovo je način da se opustite, napunite pozitivnom energijom i postignete sklad u sebi.

Meditacija može izazvati određeni strah kod onih koji počinju učiti ovu umjetnost. Ali to je samo u prvim fazama. Postoji niz jednostavnih pravila i tehnika čije će razumijevanje uvelike pojednostaviti zadatak. Ako odlučite da vam je potrebna meditacija i spremni ste sami započeti praktične radnje, vrlo brzo ćete vidjeti rezultat svojih napora. Ova jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za koncentraciju i opuštanje pomoći će vam da dublje uđete u sebe, riješite se tjeskobe, unutarnjih sukoba, pobijedite depresiju i loše navike. Nakon nekoliko seansi osjetit ćete vitalnost, povećati učinkovitost i poboljšati svoje zdravlje. Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko je meditacija korisna dok je sami ne isprobaju.

Prvi korak je naučiti se koncentrirati

Koncentracija je najvažniji element meditacije. Sposobnost da se usredotočite na određeni objekt ili stanje ključna je za meditaciju. Počnite vježbati, na primjer, na plamenu svijeće ili na dahu, ili koristite bilo koji drugi. Ne razmišljajte o suvišnim stvarima. Samo o onome što vidite ili osjećate ispred sebe. Ako vas obuzimaju misli, tjeskobe i analize situacija, pokušajte se odvojiti od njih i opustiti. Naš mozak obrađuje informacije čak iu snu, ali vaš je zadatak usmjeriti pozornost na kontemplaciju.

Dišite, osjetite kako zrak ispunjava vaša pluća i prolazi kroz vas, zasićući vas korisnim mikroelementima. Ni pod kojim okolnostima ne biste se trebali prepustiti želji da se uključite u mentalni dijalog sa samim sobom. Za ovo ćete uvijek imati vremena. Samo mir, lagano, opušteno stanje i duboko disanje. Slušajte ga, osjetite njegov ritam i kontrolirajte ga. Lakše je nego što se čini. Provedite samo 5-10 minuta dnevno na ovoj vježbi. U isto vrijeme, ništa vas ne smije omesti. Postavite sebi cilj potpunog apstrahiranja od okoline. Vještina koncentracije također će vam koristiti u svakodnevnim aktivnostima. Primijetit ćete koliko ćete se učinkovitije nositi sa svojim zadacima.

Mnogim početnicima je teško ostati potpuno miran, čak i na kratko vrijeme. A ovo je važan zahtjev. Pravilan, udoban položaj tijela pomoći će vam da se opustite i postignete željeni učinak.. Uopće nije potrebno sjediti u položaju lotosa. Možete podvući koljena ispod sebe ili sjesti na stolicu, sve dok su vam leđa ravna, brada paralelna s podom, a dlanovi okrenuti prema gore. Ovaj položaj će osigurati pravilno disanje i otvaranje unutarnjih kanala kroz koje cirkulira energija.

Odabravši pozu, osjetite jesu li svi mišići opušteni. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu, pokušajte je prihvatiti, a ne odbaciti. Ovo je još jedan korak prema pročišćenju i otvaranju svijesti.

U početku ćete možda osjećati napetost u leđima, ali to će proći kada se naviknete na uspravno sjedenje i kada leđni mišići ojačaju. Strogo se ne preporučuje meditirati ležeći, inače ćete zaspati i nećete razbistriti svoje misli. Da biste postigli potpuno opuštanje, trebali biste nositi i udobnu, široku odjeću koja vas ne ograničava.

Odabir mjesta

Kako pravilno meditirati na javnim mjestima, u buci i gužvi - to znaju i umiju samo pravi asovi u ovoj stvari. Početnici bi trebali početi na mjestu na kojem se osjećaju ugodno i lako se opuštaju.. Nije toliko važno polje, šuma, obala jezera ili vlastiti dom. Ništa vas ne smije omesti.

Kako meditirati kod kuće često je pitanje, jer je jednostavno, praktično i ne morate posebno dogovarati vrijeme niti planirati putovanje izvan grada. Ako se osjećate ugodno i sigurno u svojoj sobi, onda ne biste trebali tražiti bolje mjesto. Osim toga, kod kuće možete koristiti mirisne štapiće i svijeće, uključiti posebnu meditativnu glazbu i čitati mantre naglas. Važan uvjet: nema stranih zvukova.

Isključite TV, stavite telefon na nečujno i zabranite kućnim ljubimcima ulazak u sobu. Sve su to iritantni čimbenici koji ne pridonose koncentraciji i ne dopuštaju postizanje sklada. Provedite sesiju meditacije i kod kuće i u prirodi - odredite gdje se bolje opuštate.

Vrijeme i pravilnost

Razmislite koliko često i koliko dugo možete meditirati. Nemojte postati zaokupljeni sobom. Počnite sa samo 5 minuta dnevno, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Radite to za sebe, pa sami odlučite hoćete li jednom dnevno ili dva, 20 minuta ili 40. Ne forsiraj se.

S vremenom ćete razumjeti kako pravilno meditirati na temelju svojih individualnih potreba. Kada osjetite pozitivan učinak, poželjet ćete više vremena posvetiti ovoj aktivnosti. Ali kako biste izbjegli da vas zanese i otputujete u druge svjetove, namjestite budilicu na određeno vrijeme. Zapamtite da su izvrsni rezultati bilo koje aktivnosti mogući samo uz redovitost. Manje je bolje, ali svaki dan.

Samo sustavan pristup će vam omogućiti da postignete ono što želite. Odredite najbolje vrijeme za opuštanje: jutro, večer ili oboje. Ujutro se možete prilagoditi pravom raspoloženju i razveseliti, a navečer se možete opustiti i smiriti živce. Uz pravi pristup, čak i početnici to mogu učiniti.

Dovršavamo proces

Važno je ne samo "kako naučiti meditirati", već i kako izaći iz ovog stanja. To bi trebao biti gladak, pažljiv proces. Trebali biste postupno doći k sebi, analizirajući svoje osjećaje. Meditirate s razlogom, ne radi samog procesa, već s određenom svrhom. Razmislite što se u vama promijenilo, osjetite pozitivne promjene i zahvalite sebi na učinjenom poslu. Održavajte fluidnost ne samo u svojim mislima, već iu svojim pokretima, stoga nemojte skočiti i trčati obaviti svoje dnevne aktivnosti. Dragocjene minute nakon potpunog opuštanja potrebne su za uspostavljanje mentalne i energetske ravnoteže.

1. Ispravno držanje je sve. Dopustite svom tijelu da se opusti.
2. Dišite mirno i lagano.
3. Nemojte se mučiti. Pustite da proces ide sam od sebe i koliko god je potrebno.
4. Analizirajte kako se osjećate danima sa i bez meditacije. Koja je razlika?
5. Saznajte kako naučiti meditirati na drugačiji način. Nova znanja neće škoditi, a nova tehnologija pomoći će vam da postignete bolje rezultate.
6. Pokušajte shvatiti što vam daje takvu opuštenost? Što ste novoga naučili o sebi?
7. Nemojte zaspati tijekom sesije. Kako se to ne bi dogodilo, spavajte dovoljno noću i držite leđa u ispravnom položaju.
8. Nemojte meditirati na prazan želudac ili nakon obilnog ručka. Glad, žeđ i proces probave hrane mogu poremetiti koncentraciju, osobito kod početnika.
9. Ako vam je teško opustiti se sami, koristite pomoćne materijale: glazbu, tamjan ili mantre. Vizualizirajte mjesto gdje biste bili sretni - to će vam pomoći da se oslobodite stresa.
10. Svaki put će vam biti lakše uroniti u sebe. Ne zahtijevajte trenutne rezultate od sebe. Samo redovito vježbanje i jaka želja urodit će plodom.

Meditacija je prilika da uskladite svoj unutarnji svijet, izliječite svoje tijelo i postignete veliki uspjeh u životu. Kao i u svakom drugom poslu, postavite si pitanje: "zašto?" pa tek onda "kako?" Kako naučiti meditirati? Kako pravilno meditirati? Ovo je puno rada na sebi.

Jednom kada se naučite istinski opustiti, vidjet ćete koliko će vam biti lakše donositi vlastite odluke i voditi svoj život!