Kako napumpati tricepse - učinkovite vježbe s bučicama. Vježbe s bučicama za tricepse - lijepe ruke su jednostavne! Osnovne vježbe za triceps s bučicama

Pozdrav ljubitelji fitnesa i zdravog načina života. Znate li koja je mišićna skupina najzaslužnija za volumen ruku? Mislim da će mnogi odgovoriti: "naravno, biceps." Ali ova će izjava biti pogrešna.

Zapravo, triceps brachii mišić zaslužan je za masivan izgled. Naravno, pod uvjetom da se dobro razvija. Odnosno, postići uspjeh u obuci ruku.

Neće biti moguće pumpati mišić što je moguće učinkovitije bez znanja koje funkcije obavlja.

Struktura tricepsa

Što znamo o ovom mišiću iz udžbenika anatomije?

1. Sastoji se od tri glave: medijalne, duge i bočne.
2. Duge i bočne glave čine reljef koji podsjeća na potkovu. Ako niste primijetili, pogledajte bolje. Obje glave prolaze kroz zglob lakta, ali dugačka, za razliku od bočne, nije pričvršćena na humerus, već na lopaticu.
3. Medijalna glava tricepsa nalazi se iznad druga dva.

Koju funkciju obavlja triceps?

Gotovo svi koji znaju gdje se nalazi triceps znaju da on produžava ruku u zglobu lakta. No, osim toga, odgovoran je i za pokret ruke u ramenom zglobu - ekstenziju ramena i adukciju uz tijelo.

Sve tri glave pružaju ruku. A dugi je odgovoran za ostale pokrete.

Zašto je važno raditi na tricepsu?

Nije to samo lijep izgled.

Kao što znate, naše rame (područje od lakta do ramenog zgloba) sastoji se od dvije mišićne skupine - fleksora i ekstenzora. Triceps je odgovoran za ekstenziju. Stoga je uključen u sve pokrete gdje nešto guramo. Slažem se, takvi se pokreti događaju prilično često čak iu svakodnevnom životu.

Dotaknimo se sada teme ravnoteže i skladnog razvoja. Sve je u našem tijelu stvoreno skladno. Lijeva strana tijela je gotovo simetrična desnoj, a prednji dio tijela je u ravnoteži sa leđima. Isto vrijedi i za vaše ruke. mora biti nadopunjen istim tricepsom.

Simetrija i ravnoteža u našem tijelu potrebni su ne samo za ljepotu, već i za zdravlje. Uostalom, naši mišići ne samo da se kreću, već i stabiliziraju zglob, sprječavajući ozljede. Stoga ne samo muškarci, već i djevojke i starije žene trebaju trenirati svoje tricepse.

Tehnika i vrste vježbi

Vježbe za triceps možemo podijeliti u dvije vrste: regionalne i lokalne ili kako se popularno nazivaju bazične i izolacijske.

Prvi uključuju druge velike mišiće osim ciljanog mišića. Na primjer, bench press s uskim hvatom, osim tricepsa, opterećuje prsa i prednju deltu.

Izolacijske vježbe angažiraju ciljne mišiće i nekoliko drugih manjih mišića. Na primjer, ekstenzije na okomitom bloku posebno opterećuju tricepse. Stražnji delti samo sprječavaju pomicanje laktova prema naprijed.

Predlažem da pomnije pogledamo vježbe.

Regionalni uključuju one koji uključuju dva zgloba:

1. Pritisnite tijesnim hvatom.
2. T-press.
3. Sklekovi na klupi.
4. Sklekovi na vodoravnoj traci (gornja faza vježbe "oslobađanje snage").

Suština takvih vježbi je da svu svoju pažnju usmjerite na ekstenziju zgloba lakta, odnosno na rad tricepsa.

Kada izvodite bench press uskim hvatom, pazite da su vam laktovi što bliže tijelu, da vam ruke nisu uvrnute, a šipka šipke pada niz prsa.

U početnom položaju lezite na leđa, održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa. Uteg uhvatite nešto užim ili u širini ramena. Polako spustite uteg na donji dio prsa. Nakon laganog dodirivanja šipke prsima, prijeđite na fazu podizanja, ali nemojte ispraviti ruke na kraju. Ostavite lagani kut u laktovima. Vaše podlaktice trebaju ostati okomite na pod tijekom pokreta.

T-press se razlikuje od pressa uskim hvatom. Opterećenje tricepsa u t-presu je veće, jer jače savijamo ruke u zglobovima lakta. Ono što izgleda je da spuštate šipku na isti način na koji biste radili s bench pressom s velikim hvatom, ali šipka se ne smije spuštati do dna prsa, već do vrha prsa. To se ne može učiniti ako značajno ne savijete laktove. Ali budite oprezni, jer nepravilna tehnika ili velika težina mogu dovesti do ozljeda!

Ako vam triceps ne raste, možda zanemarujete padove. Odmah ispravite ovaj problem.

Ali prvo naučite ispravnu tehniku! Što je? Poanta je zadržati kralježnicu u prirodnom položaju i izvoditi vježbu samo pokretom u dva zgloba – ramenom i lakatnom. Nemojte dopustiti da kut u ramenom zglobu bude veći od 50-60 stupnjeva. Držite laktove uz tijelo, bez da ih potpuno ispružite na vrhu.

Obavezno pogledajte video kako biste lakše razumjeli ispravnu tehniku.

Sada prijeđimo sa složenog na jednostavno. Možete odahnuti.

Lokalne vježbe uključuju:

1. francuski tisak.
2. Proširenje ruku na okomitom bloku.
3. Ekstenzija ruku s bučicom iza glave.
4. Savijena ekstenzija ruke s bučicom ili na okomitom bloku.
5. Ekstenzije ruku na okomitom bloku iza glave.

Sve ove vježbe rade jedan zglob – lakat. Rame treba popraviti.

Kada izvodite francuski potisak, samouvjereno lezite na klupu, držeći kralježnicu u neutralnom položaju. Bolje je koristiti zakrivljenu šipku, udobnija je za ruke. Naše ruke od ramenog zgloba do lakta trebaju biti nepomične i okomite na pod. Ali podlaktice se, naprotiv, savijaju i ispružuju u laktovima.

Što se tiče ekstenzija u bilo kojoj varijanti, sve je jednostavno. Glavna pravila:

• Bez obzira na položaj tijela, držite leđa ravno.
• Uteg treba postaviti tako da maksimalno optereti triceps, odnosno pokušajte svom snagom saviti ruku. Stoga, kada ispružite ruke na okomitom bloku, kabel stroja za vježbanje treba biti paralelan s ramenom. Ako radite savijene ekstenzije ruku, tada će horizontalni nagib trupa i ruku biti optimalan.

Primjer vježbanja

Osim što značajno doprinosi volumenu ruku, triceps je također vrlo pogodan za treniranje kod kuće. I to neće zahtijevati nikakvu dodatnu opremu, dobro, osim namještaja, možda.

Kod kuće

Koje se od navedenih vježbi mogu izvoditi kod kuće bez posebnih utega? Gotovo svi osnovni pokreti! Samo trebate zamijeniti potisak sklekovima i koristiti, primjerice, dvije stolice kao paralelne šipke.

Kako možete dogovoriti vježbe? Uvijek pokušajte slijediti dva jednostavna pravila:

1. Vježbe koje opterećuju najveći broj mišića postavite na početak kompleksa treninga.
2. Kombinirajte trening velikih i malih mišićnih skupina unutar jedne lekcije.

Sada jednostavan primjer:

1. Sklekovi sa srednjim rukama – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.
2. Sklekovi uskim hvatom – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.
3. Sklekovi na klupi – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.

Prva vježba će razviti snagu i povećati masu prsnih mišića. Triceps je ovdje uključen samo u ulozi pomoćnika (sinergista). Preostala dva pokreta pomaknut će naglasak opterećenja na triceps. U potonjem se kao klupa može koristiti sve što nalikuje na jednu - stolica, fotelja, kauč. Glavna stvar je da je predmet stabilan!

Kako ovaj kompleks prilagoditi djevojkama i ženama koje ne mogu raditi sklekove. Jednostavno je! Izvodite sklekove dok ne stojite na prstima, već na koljenima. A kada radite sklekove s klupe, postavite stopala malo bliže sebi.

U teretani

Simulator ima mnogo više alata za brzo pumpanje tricepsa. To posebno vrijedi za izolacijske vježbe.

Primjer vježbanja:

• Bench press – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.
• Padovi - 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.

• Ekstenzije ruku na okomitom bloku iza glave – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.

U sklekovima muškarci mogu koristiti dodatne utege obješene na poseban pojas.

Unatoč činjenici da je bolje kombinirati velike i male mišiće, nitko nam ne zabranjuje da treniramo ruke zasebno. Kombinirajte bicepse i tricepse. Tada će program izgledati, na primjer, ovako:

• Podizanje utega ili bučica za biceps – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.

• Potisak utega uskim hvatom – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja.

• Ekstenzije ruku s bučicom iza glave - 3-4 serije po 6-12 ponavljanja.

Zagrijati se

Važnost zagrijavanja za naše tijelo ne može se precijeniti. Uzmite u obzir da je naše tijelo prije treninga poput automobila koji je cijelu noć stajao u hladnoj garaži. Uostalom, prije nego što pokrenete takav automobil, morate ga zagrijati.

Budući da vježbe za triceps nisu samo izolacijske, već i osnovne, njihova izvedba predstavlja veliki stres za tijelo. Stoga je potrebno pripremiti cijelo tijelo. Za to koristite kardio opremu: traku za trčanje, eliptičnu trku, sobni bicikl, steper ili veslanje. Utrošite 5-10 minuta na ovo.

Ne žurite na glačalo odmah nakon toga. Zagrijte mišiće i zglobove koji će se danas koristiti.

Serije i ponavljanja

Ako želite najučinkovitije napumpati mišić triceps brachii, izvodite vježbe u rasponu od 6-12 ponavljanja sporim tempom. Djevojke mogu povećati broj ponavljanja na 15. Prije izvođenja osnovnog pokreta s radnom težinom napravite nekoliko pristupa zagrijavanju (1-2). Trebala bi biti 2-3 radna pristupa, ne više.

Budući da je riječ o maloj skupini mišića, dovoljne su 1-2 vježbe da je razradite.

Koliko često pumpati triceps

Pod uvjetom da ste dobro vježbali, vašim mišićima je potrebno 2 do 7 dana za oporavak. U slučaju tricepsa, ovo razdoblje će najvjerojatnije biti 2-3 dana. Ali treba imati na umu da naš triceps mišić aktivno radi tijekom treninga prsa. Tako se ispostavlja da ako vježbamo koristeći split sustav, opterećujemo triceps mišić dva puta tjedno. Uzimajući u obzir vrijeme oporavka, to je dovoljno za rast mišića.

Je li moguće trenirati bicepse i tricepse u jednom danu?

Naši mišići biceps i triceps su antagonisti. Odnosno mišići koji obavljaju suprotne funkcije. Dakle, trening tricepsa neće nikako utjecati na trening bicepsa, a mogu se spojiti u jedan dan.

Prehrana za rast tricepsa

Za rast mišića prehrana je jednako važan čimbenik kao i trening. Pobrinite se da u svojoj prehrani (1,5 grama po kg tjelesne težine), ugljikohidrate (4-5 grama po kg težine) i zdrave masti (1 gram po kg težine).

Sportski dodaci

Ako je vaša prehrana daleko od idealne i ne možete popraviti ovu situaciju improviziranim sredstvima, sportski dodaci će vam pomoći.

Proteini će opskrbiti tijelo proteinima, nadoknađujući njihov nedovoljan unos redovnom hranom.

Vitaminsko-mineralni kompleksi pomoći će vam da dobijete sve vitamine i minerale.

Uobičajene greške u treningu tricepsa

Glavna pogreška koju mnogi početnici rade je što posvećuju puno vremena malim mišićnim skupinama, radeći 3-4 vježbe. Dok još uvijek slabi i mali tricepsi "ispadaju" nakon 1-2 vježbe.

Druga jednako česta pogreška je da se triceps trenira prečesto, u gotovo svakom treningu. U ovom slučaju ne možete očekivati ​​napredak, jer mišići nemaju vremena za oporavak.

Pa, još jedna omiljena pogreška početnika je kršenje ispravne tehnike. Često se vježba izvodi u ograničenoj amplitudi kako bi se podigla veća težina. Ili se izolacijska vježba, gdje radi samo lakatni zglob, pretvara u dvozglobnu vježbu - u rad je uključen i rameni zglob.

zaključke

Danas smo naučili kako trenirati triceps i, što je još važnije, koje pogreške izbjegavati. Važna komponenta u rastu mišićne mase, naravno, je pravilna prehrana, o kojoj ovisi 60-70% uspjeha.

Ovim se na trenutak opraštam od tebe. Pretplatite se na ažuriranja članaka i podijelite korisne informacije s prijateljima na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu s

Kadr iz filma “Herkules u New Yorku”

O njima nam je detaljno ispričao fitness stručnjak i trener Alexey Borkovsky.

Umorni ste od treniranja tricepsa u blok mašinama? Rade li padovi i potisci s uske klupe više za grudi nego za tricepse? Kod kuće nema ništa osim bučica? Želite iznenaditi svoje tricepse novim vježbama?

Onda danas zaobiđite blokove i utege u svom treningu ruku, oslobodite vrijeme odlaska u teretanu i vježbajte "trikove" kod kuće s bučicama. Ovaj izbor vježbi za triceps s bučicama je samo za vas!

Za što je odgovoran triceps brachii mišić?

Malo o glavnoj anatomskoj funkciji tricepsa: mišić triceps brachii odgovoran je za EKSTENZIJU podlaktice u zglobu lakta. Sukladno tome, kako bi se odgovarajuća mišićna skupina snažnije opteretila, potrebno je što više ispružiti ruku u zglobu, lagano stisnuti triceps brachii i fiksirati mišiće u tom položaju.

Tada će naši tricepsi biti najviše inervirani (uključeni) u rad tijekom cijelog treninga.

Imaju li bučice prednost u odnosu na paralelne šipke/utege/blokove?

Bučice su izvrstan kompromis između složenih (višezglobnih) vježbi i izoliranih (jednozglobnih) vježbi. Čini se da ne uključujemo veliki broj zglobova u rad (kao kod paralele i šipke), ali u isto vrijeme koristimo puno mišića stabilizatora i sinergista (pomoćnih mišića), što se ne može postići u treningu tricepsa. u bloku.

Dakle, pogledajmo pet sjajnih vježbi za tricepse s bučicama koje će nam pomoći da napumpamo tricepse. Uključujući i kod kuće.

1. Potisak bučicama sjedeći iza glave s dvije ruke

Izvrsna skoro bazična (višezglobna) vježba koja vam omogućuje opterećenje obje ruke odjednom.

Uzmite bučicu u ruke, a zatim je pažljivo stavite na rame;

Pomaknite ga s ramena u položaj "preko glave" - ​​ovo je početni položaj u vježbi;

Sada, dok udišete, spustite bučicu iza glave pod kutom od devedeset stupnjeva, lagano raširite laktove (ovo je važno - ne pomičite laktove daleko u stranu kako biste što točnije "pogodili" triceps);

Zatim, dok izdišete, pritisnite bučicu iznad sebe, potpuno "ubacujući" (ispravljajući u laktu) poluge (tj. ruke);

U isto vrijeme držite tijelo što je moguće okomitije, bez naginjanja naprijed ili nazad.

U ovom položaju također treniramo naše glavne mišiće - stabilizatore-ekstenzore (velike stupove u donjem dijelu leđa) leđa. Također veliki plus.

2. Potisak jedne bučice u stojećem položaju iznad glave

Druga najpopularnija vježba s bučicama je za tricepse. Ovdje uključujemo ruke jednu po jednu. Biomehanika pokreta vrlo je slična onoj koja se koristi u sjedećem potisku iznad glave.

Tehnika izvršenja

Uzmite bučicu u ruku i dovedite je u položaj "iznad glave";

Pri udisaju smo ga povukli iza glave, a pri izdisaju potpuno ispravili polugu u zglobu lakta.

Izvodite naizmjenično na svakoj ruci. Također, ne zaboravite da ovom vježbom radimo sve iste ekstenzore leđa.

3. Francuski tisak s bučicama

Mlađi brat još jedne najpopularnije vježbe za triceps - francuske. Prije svega, važno je zapamtiti glavnu nijansu - obje vježbe, i sa utegom i s bučicama, vrlo su opasne za zglobove lakta, pogotovo ako nepromišljeno pristupite radnoj težini sprave.

Još gora ideja je testirati svoj krajnji maksimum na ovoj vježbi (tj. pokušati vidjeti koliko možete podići "odjednom"). Upravo nakon takvih "podviga" ljudi ponekad pate od neprestane boli u zglobovima lakta dugi niz godina, čak i uz minimalna opterećenja.

Tehnika izvršenja

Za početak uzmite bučice u ruke i legnite s njima na klupu;

Bučice su postavljene okomito na ispružene ruke, u širini ramena, kao da ćemo ih “tresti”;

Ali umjesto pritiska, savijamo ruke dok udišemo u zglobu lakta tako da ramena i podlaktice čine pravi kut;

Dok izdišemo, vraćamo ruke u početni položaj, lagano stišćući triceps (ne zaboravite ispraviti ruke, tako stišćemo triceps brachii mišić).

Još jednom vas podsjećamo - odaberite radnu težinu bučica s kojom se možete pouzdano nositi. najmanje 12 ponavljanja. Tada ćete dobro opteretiti tricepse, a rizik od ozljeda svesti na minimum.

4. Potisak bučica uskim hvatom

Možda jedina vježba koja se ne fokusira samo na tricepse, već uključuje i prsne mišiće. Biomehanički je vrlo sličan klasičnom potisku bučicama, s jedinom razlikom što ovdje laktovi nisu postavljeni u stranu, već su pritisnuti uz tijelo.

Općenito, nešto između bench pressa s bučicama i bench pressa s utegom uskim hvatom.

Tehnika izvršenja

Tehnika je nešto između gornjih vježbi.

Legli smo na klupu s bučicama;

Nema otklona u leđima (prsa treba isključiti iz rada što je više moguće), također ne spajamo lopatice, a noge su čvrsto postavljene na pod;

Početno - bučice u rukama okomito iznad nas;

Dok udišete, spustite bučice bez odmicanja laktova od tijela;

Dok izdišemo, stišćemo bučice, ponovno "ubacujući" polugu, odnosno maksimalno ispravljamo ruke u zglobu lakta.

5. Pružati ruku unatrag uz savijanje

Vježba se rijetko nalazi sa strane, ali uzalud. Idealan je za detaljiziranje (crtanje) naših tricepsa. Vježba je jednostavna za izvođenje, ali postoji nešto na što se treba koncentrirati.

Tehnika izvršenja

Prije svega jednu nogu, po mogućnosti koljeno, oslonite na klupu, a drugu čvrsto naslonite na pod;

Leđa su u neutralnom položaju (nema potrebe za savijanjem);

Ruku u kojoj držite bučicu pritisnite uz tijelo, a drugom se samouvjereno oslonite na bench kako biste stabilizirali položaj;

Ruka s bučicom u početku je savijena u laktu. Dok udišete, ispravite je u zglobu lakta, povucite je unatrag, fiksirajte (stisnite) ruku na sekundu, a dok izdišete, vratite je u početni položaj;

Pazite da ruka pritisnuta uz tijelo ne padne, inače će leđa biti uključena u rad, što nam uopće nije potrebno.

Važno je zapamtiti vrlo važnu točku u treniranju tricepsa - on voli ciljani rad, veliki broj ponavljanja i volumen. Teški utezi, mali broj ponavljanja i slaba tehnika neće vas dovesti do ničega osim ozljeda i stalne nelagode.

Također zapamtite da triceps čini otprilike 70% opsega cijele ruke. Drugim riječima, vrlo notorno "koliko centimetara u obujmu ima moj biceps" je, prije, iz područja "koliko ima tricepsa?" Mali triceps - mala ruka, slabi triceps - mali utezi u svim pokretima guranja (bench i stojeći potisak). Snažan i snažan triceps je ključ za vrlo dobar i jak udarac. Nije uzalud ovoj mišićnoj skupini posvećeno toliko pažnje u borilačkim vještinama.

Trebao bi napumpati tricepse dvaput na tjedan: dajte mu to u jednom treningu tri do četiri vježbe, drugome jedan ili dva. To je slučaj ako su vaši tricepsi vrlo dobro pričvršćeni i ističu se na pozadini drugih mišićnih skupina.

Ako vam triceps nije najjača strana, najbolje je da se "specijalizirate" na njega - više opteretite tricepse, a manje bicepse (često oni koji imaju slabe tricepse imaju dobre bicepse kao protutežu). I radite otprilike tri treninga tjedno, opterećujući ga s tri različite vježbe.

Triceps voli velika ponavljanja. Ne spuštajte se prenisko na triceps tijekom treninga. 12 ponavljanja- za njega je to kontraproduktivno. Ali nemojte ni pretjerivati ​​- 15-20 ponavljanja bit će više nego dovoljno.

Nakon samo dva radna pristupa, triceps će vam biti krvav i napuhan, što znači da sve ide po planu.

Ne zaboravi dobro se zagrijte prije treninga triceps brachii mišić: istegnite ramena, zagrijte laktove, napravite nekoliko desetaka klasičnih sklekova. Jednom riječju, dajte mišićima do znanja što ih čeka u sljedećih 45-60 minuta.

Nakon treninga trebali biste istegnuti tricepse i malo rastegni mišiće da ti sutradan laktat (zlosretna mliječna kiselina) ne stvara velike neugodnosti do te mjere da se nećeš moći osloniti na prethodno trenirane ruke.

Dakle, upoznao sam vas s vježbama za triceps s bučicama, dao sam vam preporuke za predtrenažni, trenažni i posttrenažni proces, što više od toga? Ustrajnost u ovom teškom zadatku - stjecanju velikih, snažnih i isklesanih ruku, čiji lavovski udio čine naši tricepsi.

Trenirajte, proučavajte literaturu, dijelite sa svojim prijateljima u teretani i napredujte. Hvala na pozornosti!

Želite li ne samo jake ruke, već i noge? Ranije smo rekli .

Triceps brachii mišić ili ekstenzor ruke, kao što je više puta rečeno, čini 2/3 njegovog volumena. Ali važno je pumpati triceps ne samostalno, već zajedno s bicepsom, tako da nema hipertoničnosti jednog od antagonista. Vježbe za triceps s bučicama pomoći će vam da izgradite snažne ruke. Mogu se raditi kod kuće.

Trebat će vam uska klupa. Možete postaviti 3 taburea u niz i na njih staviti elastični tanki tepih.

Ova vježba imitira potisak utega uskim hvatom, ali se izvodi s bučicama i prikladna je za kućne treninge.

• Lezite na improviziranu klupu tako da vam glava i zdjelica budu oslonjeni, a noge razmaknute kako bi položaj bio stabilan.
• Bolje je uzeti bučice na ovaj način: kada ih podignete s poda, još uvijek stojite. Sjednite na klupu s razdvojenim koljenima i bučicama na koljenima. Zatim zauzmite vodoravni položaj, istovremeno podižući bučice iznad prsa i ispravljajući ruke.
• Raširite bučice kao da su njihove šipke jedna kontinuirana linija i približite ih jednu drugoj. Vanjski krajevi se mogu malo podići - bit će prikladnije.
• Sada, dok udišete, spustite bučice na prsa pri dnu. I dok izdišete, podignite bučice u početni položaj. Laktove nastojimo približiti tijelu, ne moraju biti rašireni u stranu kao kod pritiska na prsa.

Izvedite vježbu 8-10 puta u 4 pristupa. Možete ga zamijeniti ovom varijacijom ili alternativnim pristupima:

• Rotirajte bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. To jest, lešinari su paralelni jedni s drugima.
• Pritisnite laktove uz tijelo, dok udišete ponovo spustite bučice na dno prsa i podignite ih dok izdišete.

Imajte na umu da se u ovom položaju opterećenje bolje uklanja s prsa i ramena, a više s tricepsa. Nakon toga, možete rotirati četke u njihov izvorni položaj za raznolikost.

Glavna stvar je da ne uvijate zglob i ne spuštate bučice ispod prsa. U potonjem slučaju, značajan dio njihove težine otići će na prednje deltoide.

Radimo polako, podižemo uteg dok izdišemo, a spuštamo bučice unatrag dok udišemo. Bez bacanja težine na prsa, bez guranja.

Ako pokušavate gurati uteg do vrha ili se savijati, odabrani uteg je pretežak za vas. Uklonite višak utega s bučica

Potisak bučicama iza glave

Sjednite na stolicu s krutim okomitim naslonom. Stolice za ljuljanje definitivno nisu za vas. Uzmite bučice i stavite ih na koljena - iz ovog položaja bit će zgodno bacati ih uvis.

Ovu vježbu je prikladnije raditi jednom rukom, jer drugom možete pomoći postaviti bučicu u početni položaj. Na taj način možete preuzeti veću težinu na svoju ruku nego kod sinkronizirane dvostruke verzije. Usput, pojedinačna opcija može vam pomoći u slučajevima kada je jedna ruka jača od druge.

Stoga razmotrite opciju s jednom bučicom:

• Podignite ruku s bučicom savijenom u laktu tako da lakat pokazuje prema stropu. Drugom rukom udobno uhvatite onu koja radi, pomažući joj da je učvrstite u stabilnom položaju. Možete primiti lakat s dlanom na vrhu - kako god vam je ugodnije.
• Kada savijete ruku, bučica neće ići natrag, već u stranu iza vaše glave.
• Prilikom izvođenja pokreta pazite da vaša radna ruka od lakta do ramena ne mijenja svoj položaj.
• Glatko spuštajte i podižite uteg.

Izvedite 10-12 ponavljanja ove vježbe u 3-4 serije za svaku ruku.

Ako tijekom zadnjih ponavljanja ne možete sami ispraviti ruku, pomozite si drugom rukom. Ali radna ruka mora moći izdržati kontrolirano savijanje pod gravitacijom same bučice. Ovo je rad "za negativu".

Ovo je dopušteno samo na zadnjim ponavljanjima. Ako se krene od prvog ponavljanja, težina je preteška. Treba ga smanjiti, inače riskirate uganuće.

Postoji varijanta ove vježbe koja utječe na obje ruke:

• U tom slučaju morate uhvatiti bučicu objema rukama tako da vam prođe između palca i kažiprsta. Ispravite ruke s bučicom iznad glave.
• Polako spustite uteg iza glave i vratite se u početni položaj. S ovom opcijom, bučica ne ide u stranu, već natrag. I trebali biste pokušati približiti laktove ušima.

Važno je kontrolirati laktove tako da budu fiksirani i da se ne pomiču tijekom pokreta. To je lakše postići u ležećem položaju, pa razmislite o sljedećoj vježbi.

Francuski bench press

Vrlo učinkovita vježba s bučicama za tricepse. Često se preporuča za razvoj mišića tricepsa, ali, nažalost, nije pogodan za sve. Neke ljude nakon toga počnu boljeti laktovi.

Ako vam se to dogodi, pokušajte vježbati sa zavojima, a istovremeno uzimajte hondroprotektore. Nije pomoglo? Odaberite nešto drugo, jer su vam laktovi u ovoj vježbi jako opterećeni.

U prvoj vježbi ste sastavili klupu od tri taburea - trebat će nam opet.

• Uzmite bučice, sjednite i stavite ih na koljena. Zatim pažljivo lezite na našu klupu, pomičući bučice na prsa.
• Sada kada ste u stabilnom položaju, ispravite ruke iznad sebe i zakrenite laktove tako da budu okrenuti prema vašim stopalima. Ovaj položaj na laktovima bit će s ispravljenim rukama. Ramena okomita na pod.
• Kada savijete ruke i započnete vježbu, ramena će vam morati biti lagano nagnuta prema glavi, a laktovi će biti usmjereni prema gornjem spoju između zida i stropa. Odnosno, ruke do lakta više nisu okomite na pod, već su lagano nagnute prema glavi. Ovaj položaj je neophodan za rad tricepsa tijekom cijele vježbe. Kada su ramena okomita, u trenutku potpunog savijanja ruku, triceps se opušta. Ali on to ne dopušta.
• Nježno izvedite savijanje ruku i istezanje ruku. Pazite da vam se laktovi ne pomiču u stranu. Treba ih držati što je moguće bliže jedna drugoj.

Koristite hvat na bučicama kao da držite uteg. Zatim se mogu rasporediti.

Odnosno, možete napraviti 4 pristupa, od kojih 2 treba raditi ovim hvatom, a 2 paralelnim hvatom. Broj ponavljanja - 8-10.

Savijena preko produžetka ruke

Prilično tehnički složena, ali korisna vježba za triceps s bučicama.

Možete to raditi stojeći ili ležeći. Druga opcija je nezgodna jer će leđa ometati ispravljanje ruku. Stoga ćete laktove morati malo raširiti u stranu. Ispada da će u ovom položaju ruke biti bez potpore i poduprte su leđima. Osim tricepsa, leđa će također biti opterećena sa stražnjim deltoidima. To je bolje izbjegavati, pa je vježbu bolje izvoditi stojeći.

• Nagnite se naprijed, stavite isto koljeno i dlan na klupu. Lagano okrenite tijelo prema radnoj ruci s bučicom.
• Lakat radne ruke je povučen ravno unazad, rame je paralelno s podom. Podlaktica je usmjerena prema dolje. Tijekom vježbe ruka treba biti fiksirana od lakta do ramenog zgloba.
• Ispružite ruku i vratite bučicu u početni položaj.

Obratite pozornost na senzacije - ako vam takva vježba uzrokuje nelagodu ili bol, radite nešto pogrešno.

Sjedeći potisak bučicama

Zajedno s tricepsom možete napumpati ramena. Jedna od osnovnih vježbi za njih je bench press sjedeći iza glave. Zašto ne učiniti isto s bučicama.

• Kako ne biste opterećivali ramena više nego što je potrebno, raširite laktove u stranu tako da međusobno čine jednu ravnu liniju. Da biste to učinili, morate raširiti bučice kao da držite uteg u rukama.
• Ispravite ruke i podignite bučice, lagano ih spajajući (nema potrebe da se udaraju).
• Spustite težinu tako da vaše ramene kosti čine jednu ravnu liniju. Bučice će vam biti otprilike u razini ušiju. Nema potrebe da ih spuštate niže - trapeziusni mišići su povezani.

Napravite 3-4 serije od 8-10 ponavljanja. S jedne strane, tricepsi ovdje ne rade punom amplitudom, kao u bench pressu, ali s druge strane, dobro su opterećeni zajedno s mišićima ramena.

Triceps tehnika

Kako pravilno pumpati triceps:

1. Sve pokrete izvodimo glatko i pažljivo. Brži pokret dok izdišete, sporiji dok udišete.
2. Popravljamo položaj laktova.
3. Sjećamo se da vježbe za triceps također mogu uzrokovati štetu. Netočno kretanje, rad s utezima za koje još niste spremni mogu oštetiti tetivu. Stoga izračunajte svoju snagu i slijedite tehniku.
4. Nosite rukavice - tako ćete lakše držati bučicu u rukama.

Ako radite bez rukavica, pazite da vam se ruke ne znoje. U ekstremnim slučajevima, tu je talk, kreda, sportski magnezij.

Sada znate kako napumpati tricepse s bučicama kod kuće. Jednog dana, bučice će postati rijetke i vašim mišićima će trebati uteg. Dakle, vrijeme je da krenete u teretanu!

U kojim slučajevima vam mogu trebati vježbe s bučicama za triceps:

1. Završiti triceps nakon izvođenja osnovnih vježbi.

2. Treniraš kod kuće i nemaš uteg.

3. Ozlijeđeni ste i ne možete podići uteg s obje ruke.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

Glavni pokret pri izvođenju vježbi za triceps je ekstenzija ruke u zglobu lakta. Tijekom njihovog izvođenja potrebno je usredotočiti se na to da laktovi ostanu na jednom mjestu tijekom pokreta. Ako počnete pomicati laktove, drugi mišići (na primjer, ramena ili leđa) počinju preuzimati dio opterećenja s tricepsa. To utječe na učinkovitost i ne dopušta da se triceps u potpunosti radi.

Francuski potisak bučicama jednom rukom u sjedećem položaju

Početna pozicija:

• Sjednite na klupu, po mogućnosti s naslonom za leđa.
• Postavite stopala na pod i držite leđa ravno.
• Uzmite bučicu u ruku i podignite je iznad glave.
• Okrenite ruku s bučicom s prstima od sebe.
• Dok udišete, savijte lakat, spuštajući bučicu iza glave.
• Neka vam lakat bude nepomičan.
• Na dnu pokreta pokušajte istegnuti tricepse što je više moguće.

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći.

Francuski potisak bučicama sjedeći s dvije ruke

Čini se da ova vježba dopušta korištenje većih utega zbog činjenice da se izvodi s obje ruke. Ako nemate uteg, možete ga koristiti kao bazu.

Prilikom korištenja velikih utega u ovoj vježbi može doći do nekih tehničkih poteškoća. točke na koje treba obratiti pozornost:

1. Ne izvodite ovu vježbu stojeći. Da biste održali ravnotežu, zaoblićete leđa, kvareći svoju tehniku.

2. Svakako koristite klupu s naslonom za leđa. Bez podrške za leđa, lako možete izgubiti ravnotežu.

3. Kada je bučica jako teška, nemoguće ju je jednostavno podići i podići iznad glave.

4. Ako vježbate u sjajnoj izolaciji, tijekom zadnjih ponavljanja možete doživjeti "neuspjeh" i morat ćete baciti bučicu na pod iza sebe. Pobrinite se za to tako da unaprijed pripremite mjesto za pad bučice.

Početna pozicija:

• Sjednite na klupu s naslonom za leđa (obavezno).
• Postavite stopala na pod. Uzmite bučicu u ruke i stavite je na koljeno.
• Uhvatite donje ploče. Zatim podignite bučicu i stavite je na svoje rame.
• Udobno stavite ruke ispod palačinki i stisnite ih. Držite bučicu iznad glave s ravnim leđima.
• Dok udišete, savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave.
• Dok izdišete, ispravite ruke vraćajući se u početni položaj. Laktove držite mirno.

Morate spustiti bučicu ovako: prvo je stavite na rame, a zatim je glatko spustite na koljeno.

Savijena ekstenzija ruke s bučicom

Izolirana vježba. Dobro je koristiti nakon završetka tricepsa.

Početna pozicija:

• U jednoj ruci držite bučicu.
• Postavite drugu ruku i koljeno na klupu, kao da radite zaveslaj bučicama. (Druga opcija: nagnite se naprijed i stavite ruku na klupu. Oba stopala su na podu.)
• Pomaknite lakat unazad.
• Dok izdišete, savijte ruku unatrag bez pomicanja lakta.
• Dok udišete, polako vratite ruku u početni položaj.

Ova vježba je slična.

Početna pozicija:

• Uzmite bučice u ruke i lezite na klupu.
• Podignite bučice ispred sebe s ispruženim rukama.
• Dok udišete, spustite bučice na glavu, savijajući laktove.
• Držite laktove u istom položaju.
• Dok izdišete, snagom tricepsa ispravite ruke vraćajući se u početni položaj.

Bučice se mogu spustiti na čelo ili ako su velike onda iza glave na vrh glave. Tijekom cijelog pokreta laktovi bi trebali ostati u jednoj točki.

Izolirana završna vježba za triceps.

Početna pozicija:

• Uzmite bučicu u ruku i lezite na klupu.
• Podignite bučicu ispred sebe, okrećući ruku prema nogama.
• Slobodnom rukom uhvatite biceps ruke s bučicom kako biste fiksirali lakat nepomično.
• Dok udišete, spustite bučicu prema sebi, savijajući ruku u laktu.
• Dok izdišete, ispravite ruku vraćajući se u početni položaj.

Triceps je mala mišićna skupina, tako da se može trenirati 1-2 puta tjedno. Broj ponavljanja 8-12. Broj pristupa je 3-4. Vrijeme odmora između serija je od 40 sekundi do 1,5 minuta. Tijekom treninga najbolje je kombinirati vježbe s utegom i bučicama. Ovim pristupom mišići će dobiti maksimalno opterećenje.

Kada koristite vježbe s bučicama, potrebno je promatrati progresiju opterećenja kao iu svim drugim vježbama. Stoga, kako bi vaš trening dao rezultate, potreban vam je red s bučicama koji vam omogućuje stalno povećavanje radnih težina ili barem složene bućice. Ako trenirate s istom težinom, neće biti rezultata.

Kao i prije, trening sa slobodnim utezima ostaje učinkovitiji od treninga na blok spravama. Što je položaj tijela ili njegovih pojedinih dijelova u vježbi nestabilniji, to je više mišićnih vlakana uključeno.

Ekstenzija bučice s dvije ruke iza glave

Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa ramena (medijalni, lateralni, dugi) i lakatnom mišiću. Izvodi se i stojeći i sjedeći:

1. Držeći s obje ruke, podignite bučicu iza glave, držeći savijene laktove što bliže glavi.
2. Izdah: ispravite laktove, naprežući tricepse; u gornjoj točki ostavite laktove blago savijene, to će olakšati opterećenje laktova. Ne usmjeravajte laktove u stranu.
3. Udah: Lagano spustite bučicu iza glave bez bacanja težine na vrat.

slijediti 4 serije od 8-12 ponavljanja.

Stojeća jednoručna ekstenzija bučica

U ovoj verziji, triceps ekstenzija s bučicama se izvodi samo jednom rukom. Uključen u rad lateralna i duga glava tricepsa, tetiva i mišić anconeus.

1. Dok stojite ili sjedite, podignite ravnu ruku s bučica iznad glave, s rukom postavljenom iznad ramenog zgloba.
2. Udahnite: Držeći lakat nepomično, spustite bučicu iza glave bez dodirivanja lopatice.
3. Izdah: ispravite lakat pomoću tricepsa. Nemojte pomicati rame, nemojte savijati tijelo. Ako je potrebno, na kraju možete pomoći tricepsu slobodnom rukom, izbacivanjem podlaktice ili podupiranjem ramena ispred, za stabilnost zgloba.

Ponoviti 8-12 puta na jednoj ruci, zatim promijenite. Dakle, 4 pristupa.

Saznajte više o tome kako raditi francuski potisak u sjedećem i stojećem položaju.

Ekstenzija jedne bučice odmarajući se na klupi

Za vježbu će vam trebati vodoravna klupa. Bočna, duga glava tricepsa i lakatni mišić rade.

1. S jedne strane na klupu oslonimo dlan lijeve ruke i koljeno istoimene noge. Druga (desna) noga je sa stopalom na podu, a slobodna ruka drži bučicu.
2. Podignite lakat desne ruke od bučica do tijela, stalno održavajući nepomični položaj od ramena do lakta. Podlaktica je okomita na pod.
3. Izdah: ispružite lakat, dovodeći ruku u ravnu liniju s tijelom, skupljajući triceps što je više moguće, zadržavajući se sekundu u gornjoj točki.
4. Udah: još sporije spustite bučicu u početnu točku, opuštajući tricepse.

Ponovite na jednoj ruci 8-12 puta, zatim prijeđite na drugi. Svaka strana 4 pristupa svaki.

Dvoručna triceps ekstenzija bučicama

Drugi naziv vježbe je "Skakavac". Izvodi se stojeći u savijenom položaju. Osim tricepsa, trbušni mišići, mišići leđa i nogu uključeni su u rad za održavanje položaja tijela.

1. Stojeći, postavite stopala u širinu kukova. Bučice u rukama.
2. Savijte tijelo ravnih leđa do vodoravne linije, savijajući koljena. Držite leđa mirna, ni pod kojim okolnostima nemojte zaokružiti donji dio leđa.
3. Podignite i pritisnite laktove prema tijelu, držeći rame nepomičnim. Podlaktice su slobodno spuštene s bučicama prema podu.
4. Izdah: Potpuno ispružite obje ruke dok ne budu paralelne s podom. Zadržite bučice na sekundu u gornjoj točki.
5. Udahnite: polako i glatko spustite bučice u početnu točku.

Izvršiti 8–12 puta, kao i obično – 4 seta.

Stojeća jednoručna ekstenzija bučica

Tehnika vježbe slična je prethodnoj verziji dvoručnih ekstenzija, ali je malo pojednostavljena zbog naglaska na jednoj ruci.

1. Sa spojenim stopalima, savijenim koljenima, savijte leđa ravno naprijed, oslanjajući podlakticu na bedro, stabilizirajući položaj. Druga slobodna ruka drži bučicu.
2. Kao i u prethodnoj verziji, pritisnite lakat uz tijelo, lagano podižući rame i okrećući tijelo prema bučici. Podlaktica je dolje slobodna.
3. Izdah: Potpuno ispružite lakat, zastajući.
4. Udah: Polako spustite bučicu.

Izvedite na jednu stranu, a zatim promijenite, ukupno – 4x8–12.

Opcija br. 2

Opcija pretpostavlja isti položaj tijela i tehniku ​​istezanja, Jedina razlika je naglasak na nogama.

1. Sa skupljenim stopalima, desnom nogom napravite korak unazad, zauzmite poluraskorak - desna noga je ravna na prstu, koljeno lijeve noge je pod pravim kutom.
2. Postavite lijevi lakat na lijevo bedro.
3. Desna ruka s bučicama je pritisnuta uz tijelo, a tijelo je također malo okrenuto prema van.
4. Izdah: desna ruka izvodi punu ekstenziju bučice.
5. Udah: polako spustite bučicu prema dolje.
6. Prebacite svoj položaj poda na drugu stranu, izvodeći ekstenziju lijeve ruke 8-12 puta. 4 pristupa za svaku ruku.

• Za kvalitetan trening tricepsa s bučicama nema potrebe za velikim utezima.
• Kako sporije nastupit ćeš faza opuštanja(spuštanje težine), što će triceps primiti veće opterećenje, dakle, bolje će pumpati.
• Na vrhu napravite kratku pauzu, izvedite ekstenziju brže od fleksije.

Za cure Na tricepsu možete raditi manje intenzivno; dovoljno je za toniranje ovog problematičnog područja 3 serije od 15-20 ponavljanja s malom težinom. Glavna stvar je osjećaj peckanja na zadnjim ponavljanjima.

Vježbe za triceps s bučicama u video formatu