Dijeta za tjedan dana za mršavljenje - dijetalni jelovnik i set proizvoda. PP dijeta je prava dijeta za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje za žene

Žene su oduvijek sanjale o idealnoj figuri, željele su izgledati besprijekorno i zavodljivo, imati vitku liniju i ponosno držanje. U današnje vrijeme želja da budete vitki i lijepi još uvijek nije izgubila na važnosti. Za modernu ženu biti vitak nije samo cilj, već je i pokazatelj njezine samodostatnosti i uspjeha.

Vjerojatno nema načina na koji nježniji spol to ne bi nastojao postići. Iscrpljuju se dijetama i postom, naporno rade u teretani, znoje se u kupkama i saunama, uzimaju sumnjive čudotvorne tablete itd. U međuvremenu, tajna održavanja vitke figure leži u određenom načinu života.

Postoji mnogo načina da svoju figuru učinite vitkom. Ali najvažniji među njima ostaje pravilna prehrana. Što god sebi činili, ako prehrana nije uravnotežena i dijeta nije razvijena, višak kilograma će nas proganjati i podmuklo stršati gdje god je to moguće. Pritom je važno ne samo što jedemo, već i u kojoj količini. Poznavajući vlastite fiziološke potrebe, možete sastaviti dnevni jelovnik i pokušati ga se pridržavati. Moramo naučiti voljeti zdravu hranu.

Ipak, ostati vitak ne znači da si morate uskratiti sve. Naprotiv, zabrana bilo kojeg proizvoda može rezultirati vrlo ozbiljnim posljedicama, na primjer, smanjenjem metabolizma. Moguća je i psihička “pobuna” tijela.

Takozvani univerzalni sustav prehrane, koji su davno razvili nutricionisti, naziva se uravnotežena prehrana, za koju su vjerojatno svi čuli. Druga je stvar da li svi razumiju što je to.

Neka pravila uravnotežene prehrane vrijede za sve, druga se odnose na određene skupine ljudi i moraju se birati individualno, jer je posve jasno da će dojilja i profesionalni sportaš imati različite potrebe, pa im stoga prehrana neće biti ista. Od univerzalnih pravila treba spomenuti sljedeće:

1) omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata u proizvodima prisutnim u prehrani treba biti 1:1:4. Značajan udio ugljikohidrata objašnjava se činjenicom da iz njih dobivamo više od 50% potrebne energije, a ne govorimo o jednostavnim ugljikohidratima – pekarskim proizvodima, slatkišima, šećeru. To se odnosi na složene ugljikohidrate sadržane u raženom kruhu, divljoj i smeđoj riži, heljdi itd.;

2) prehrana treba uključivati ​​i vlakna - takozvana dijetalna vlakna, koja osiguravaju normalnu probavu i izlučivanje otpadnih tvari iz tijela, ne dopuštajući im da se zadržavaju u crijevima. Hranom je potrebno unijeti oko 35 g vlakana dnevno. Njegovi glavni izvori su mekinje, kruh od cjelovitih žitarica, povrće, voće i sjemenke;

3) kalorije dobivene hranom treba racionalno rasporediti između doručka, ručka i večere. Uz tri obroka dnevno, oni bi trebali činiti 25-30, 50 odnosno 20-25%. Posebno je dobro ako se dio kalorija rasporedi za drugi doručak i popodnevni međuobrok, tj. organizirati plan obroka od pet sljedova. Uz frakcijske obroke možete zaboraviti na prejedanje i osjećaj gladi, jer što su razmaci između obroka duži, to je apetit jači, porcija je veća;

4) trebate piti određenu količinu vode dnevno, kao što je gore navedeno;

5) trebali biste ograničiti konzumaciju šećera i soli - prvo uzrokuje propadanje zuba, kožu i figuru pati, a drugo uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu i povećava krvni tlak, što ne može ne utjecati na vašu figuru;

6) kada smanjujete količinu masti u prehrani, ne možete pasti ispod određene razine, jer se bez njih vitamini topivi u mastima neće apsorbirati i neće biti materijala za izgradnju novih stanica. Podsjetimo, stanične membrane nastaju od kolesterola (tvar slična masti), što je u posljednje vrijeme sve veći problem, iako treba znati da otprilike 15% te tvari dolazi iz masne hrane, ostatak proizvodi sam organizam. samo tijelo. Ali ne biste se trebali zanositi takvom hranom;

7) morate jesti više svježeg voća i povrća, dodati ih žitaricama, složencima i drugim jelima;

8) ako je nemoguće potpuno odustati od alkohola, morate barem smanjiti njegovu količinu. Ovo je važno jer je ovaj proizvod vrlo kaloričan. Na primjer, 100 g votke sadrži 275 kcal;

9) ne možete jesti istu hranu i jela iz dana u dan, pa se preporučuje diverzifikacija jelovnika. Osim toga, morate vježbati metode kuhanja kao što su pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.

Za zdravu odraslu ženu, uravnotežena prehrana od 2000 kcal za tjedan dana bila bi nešto poput ovoga.

ponedjeljak

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom 1,5% masti s 2 žličice. med, jabuka pečena s cimetom, 20 g orašastih plodova, čaj ili kava.

Ručak: 1 čaša kefira, 1 voćka po izboru.

Večera: mesni boršč, riblji ili pileći kotlet s prilogom.

Popodnevni snack: 20 g crne čokolade, čaj.

Večera: kuhana riba, voćna salata, začinjena prirodnim jogurtom ili niskokaloričnim vrhnjem.

utorak

Doručak: heljdina kaša s pilećim prsima i umakom od rajčice, čaj ili kava s 1 žličicom. med

Ručak: 1 čaša prirodnog jogurta, marmelada.

Večera: juha od povrća, meso s pirjanim kupusom, kriška kruha, čaj ili kompot.

Popodnevni snack: 1 čaša čaja sa zobenim kolačićima.

Večera: svježi sir 1 žlica. l. nemasnog kiselog vrhnja, 1 voćka po izboru.

srijeda

Doručak: omlet od 1 jajeta i 2 bjelanjka, salata od kiselog kupusa, kriška kruha s mekinjama, čaj ili kava s 1 žličicom. med

Ručak: svježi sir s 1 žlicom. l. nemasnog kiselog vrhnja i suhog voća.

Večera: pirjana riba s prilogom od riže, salata od povrća po izboru (ili vinaigrette), čaj ili kava.

Popodnevni snack: 1 čaša voćnog smoothieja, marshmallows.

Večera: pileći ili riblji umak s brokulom kuhanom na pari.

četvrtak

Doručak: müsli s mlijekom ili jogurtom, voće po izboru, čaj ili kava.

Ručak: topli sendvič od žitarice, sira, začinskog bilja i rajčice.

Večera: pileća juha, goveđi gulaš s heljdinom kašom, salata od povrća.

Popodnevni snack: voćna salata sa šlagom, čaj ili kava.

Večera: pirjana riba s prilogom od svježeg povrća ili tjestenine.

petak

Doručak: mliječna rižina kaša sa suhim voćem, čaj ili kava.

Ručak: 1 čaša bilo kojeg voćnog soka s kolačićima.

Večera: boršč, pire krumpir s pirjanim mesom, salata od povrća po izboru.

Popodnevni snack: 1 čaša kakaa, voće po izboru.

Večera: odrezak lososa, 1 čaša suhog vina.

subota

Doručak: sirnice s 1 žlicom. kiselo vrhnje i 1 žličica. med

Ručak: voćna salata sa šlagom.

Večera: riblja juha, riba s bilo kojim prilogom, 1 čaša suhog bijelog vina.

Popodnevni snack: 1 čaša soka od citrusa s keksima ili keksima.

Večera: meso sa roštilja, salata od sezonskog povrća, 1 čaša suhog crnog vina.

nedjelja

Doručak: lonac od svježeg sira s voćem, čaj ili kava.

Ručak: voćna salata.

Večera: pohano meso sa prilogom po izboru, salata od povrća.

Popodnevni snack: 1 čaša soka od rajčice s kruhom i sirom.

Večera: varivo s prilogom od divlje ili smeđe riže ili krumpira, salata od kiselog kupusa.

Ovo je samo ogledni jelovnik koji možete koristiti kao vodič pri izradi vlastitog. Možete koristiti i druge namirnice i jela. Glavna stvar je zapamtiti da masna i slatka hrana i alkohol neće dodati vitku figuru i zdravo tijelo.

Teško je pronaći ženu koja bi bila zadovoljna svojom figurom i ne bi željela izgubiti 2-3 kg. U ovom slučaju potrebna je uravnotežena prehrana. Glavna stvar je slijediti načelo koje će vam pomoći da smršavite ili ne dobijete višak kilograma: manje kalorija treba dolaziti iz hrane nego što tijelo troši u procesu života. Osim toga, morate zapamtiti nutritivnu vrijednost hrane (to jest, sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u njoj).

Postoji nekoliko pravila kojih se morate pridržavati prilikom mršavljenja:

1. Čak ni uravnotežena prehrana neće moći zadovoljiti potrebe organizma za vitaminima i mineralima, jer je to nemoguće uz kalorijsku restrikciju. Stoga morate uzimati vitaminsko-mineralne komplekse.

2. Neizbježna je konzumacija ugljikohidratne hrane jer je to glavni izvor energije. Međutim, jednostavni ugljikohidrati probavljaju se vrlo brzo i ne prate ih osjećaj sitosti (to je ono što dovodi do neuspjeha dijete). Izbor proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate prilično je velik: heljda, proso, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna itd. Uključivanjem u jelovnik za ručak i doručak možete izbjeći osjećaj gladi i, prema tome, prejedanje navečer.

3. Proteinska hrana je neophodna, pogotovo ako je dijeta popraćena tjelesnom aktivnošću.

To uključuje nemasnu govedinu ili janjetinu, piletinu ili puretinu, ribu, bjelanjke, sir s 25% masti, nemasni svježi sir, fermentirane mliječne proizvode itd.

4. Masti svakako moraju biti prisutne svaki dan u obliku ili 2 žlice. l. biljno ulje ili 30 g bilo kojeg oraha.

5. Potpuna prehrana treba uključivati ​​hranu koja sadrži vlakna. Za to je dovoljno 300 g povrća i isto toliko nezaslađenog voća. Ograničenje se odnosi na banane, grožđe, mango (mogu se jesti do 14 sati i to samo u komadima).

6. Slatkiše možete zamijeniti s 10-20 g tamne čokolade i 2-3 datulje.

7. Kod mršavljenja porcije nisu ništa manje važne.. Vagu možete zamijeniti na sljedeći način: za kašu - porcija veličine šake, za meso i ribu - veličine dlana, za povrće i voće - veličine dvije šake, za kruh - 2 kriške, za mlijeko i mliječni proizvodi - 1 staklo, za svježi sir - 180 g (tj. standardno pakiranje).

Jelovnik kojeg treba slijediti prilikom mršavljenja može izgledati ovako.

Doručak: zobene pahuljice, 1 jabuka (kruška), kava s mlijekom.

Ručak: 1 čaša kefira, 2 voćke po izboru.

Večera: kuhana riba s prilogom od pečenog krumpira, salata od povrća, začinjena 1 žlicom. l. biljno ulje.

Popodnevni snack: salata od ribane mrkve s vrhnjem.

Večera: pileća prsa pirjana s brokulom.

Kako se ne biste osjećali u nepovoljnom položaju, jednom tjedno ili 10 dana možete si dopustiti da pojedete nešto što nije na popisu preporučenih, ali će vas psihički podržati.

Prilikom mršavljenja (i ne samo) potrebno je odreći se očito nezdrave hrane, čak i ako reklame govore drugačije. To su čips, kokice, slani orasi, bilo koji koncentrati (juhe, pire krumpir), instant rezanci, muffini, kolači i peciva s vrhnjem, dimljeno meso, majoneza, pržena hrana. Ostatak proizvoda, uključujući krumpir s kruhom i mast, možete jesti, glavna stvar je da ih ne pretvorite u osnovu dnevne prehrane.

Izbornik pravilne prehrane (PN) za mršavljenje tjedan dana - različite opcije, recepti.

Pravilna prehrana (PN) čvrsto je postala moderna u modernom društvu, što ne čudi - na kraju krajeva, svaka osoba ne želi imati problema s viškom kilograma. Da biste izgubili težinu, izmišljeni su razni jelovnici, pa čak i recepti za određena jela koja pomažu da se ne dobiju dodatne kalorije. Ove dijete mogu biti vrlo različitog trajanja, ali najpopularnije među onima koji mršave su tjedne dijete. U ovom članku možete se upoznati s različitim opcijama PP dijeta i njihovim jelovnicima za svaki dan u tjednu.

Pridržavate li se pravilne prehrane (PN)?

Mogućnosti ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Niskokalorični PP dijetni meni za mršavljenje tjedan dana

Najsigurniji način za brzo mršavljenje je niskokalorična dijeta. Izbornik PP dijete, koji je dan u nastavku, sastoji se od jela čiji ukupni dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 800 kalorija. Trebali biste znati da se ova dijeta ne može nazvati uravnoteženom, pa je pridržavanje duže od sedam dana štetno. Otkrijmo jelovnik ove PP dijete za tjedan dana:

Prvi dan:

Doručak: čaša zagrijanog mlijeka sa žlicom meda, tost od starog crnog kruha;

Prvi međuobrok: kisela jabuka srednje veličine;

Ručak: juha od povrća, komad ribe kuhane na pari, zelena salata;

Drugi međuobrok: veliki paradajz;

Večera: povrće kuhano na pari, čaša kefira.

Drugi dan:

Doručak: zobena kaša kuhana na pari, začinjena medom i ribanom jabukom;

Prvi međuobrok: naranča;

Ručak: kuhani pileći file, zelena salata;

Drugi međuobrok: čaša kefira;

Večera: kuhana tjestenina s povrćem.

Treći dan:

Doručak: omlet od bjelanjaka sa začinskim biljem;

Prvi međuobrok: čaša soka od svježeg povrća ili voća. Sok iz trgovine nije dopušten!

Ručak: boršč od povrća s kuhanim krumpirom;

Večera: riba kuhana na pari s povrćem.

Četvrti dan:

Doručak: nezaslađeni jogurt, kojem možete dodati svježe bobičasto voće;

Prvi međuobrok: čaša prirodnog soka od mrkve sa žlicom vrhnja;

Ručak: teleći file sa prilogom od povrća;

Drugi međuobrok: dva svježa krastavca;

Večera: kuhani krumpir s biljnim uljem i začinskim biljem.

Peti dan:

Doručak: dio heljde s prženim lukom i mrkvom;

Prvi međuobrok: velika šaka svježih bobica;

Ručak: krem ​​juha od povrća ili gljiva, s krutonima od crnog kruha;

Drugi snack: salata od povrća;

Šesti dan:

Doručak: zobene pahuljice s vodom, s okusom voća;

Prvi međuobrok: čaša svježeg soka od rajčice;

Ručak: porcija pirjanog graha s umakom;

Drugi međuobrok: slatka paprika;

Večera: svježi sir sa začinskim biljem.

dan sedmi:

Doručak: kuhana cvjetača, jedno jaje;

Prvi međuobrok: prirodni jogurt;

Ručak: kuhana govedina sa salatom od mrkve ili pirjana mrkva;

Drugi međuobrok: kisela jabuka;

Večera: pilav od povrća.

Prateći ovaj jelovnik PP dijete možete izgubiti i do pet kilograma u tjedan dana.

Jednostavan jelovnik povrća PP za tjedan dana

Usklađenost s ovom PP dijetom i strogo pridržavanje njezinog jelovnika pomoći će vam da izgubite oko 4-5 kilograma u tjedan dana. U isto vrijeme, ova dijeta će biti korisna za gastrointestinalni trakt: vlakna koja su u izobilju u povrću pomoći će očistiti tijelo od beskorisnih i štetnih tvari.

Personal Slim kapi za mršavljenje	Fruto-Slim Complex koncentrat za mršavljenje	Eco Pills Raspberry - malina za sagorjevanje masti
Formula Personal Slim izrađuje se u laboratoriju individualno za klijenta; Suzbija pretjerani apetit, blokira unos suvišnih kalorija; Ubrzava metabolizam lipida, topi masti u energiju; Uklanja mast iz teško dostupnih “depoa masti” - trbuh, bedra, stražnjica.	Uklanja opasne "unutarnje" masnoće iz tijela; Smanjuje količinu potkožnog masnog tkiva; Blokira apsorpciju brzih ugljikohidrata i smanjuje osjećaj gladi; Uklanja toksine i čisti tijelo.	Aktivacija ekstrakcije masti iz masnog tkiva i njihovo sagorijevanje; Suzbijanje apetita; Smanjena apsorpcija masti iz hrane; Smanjena apsorpcija ugljikohidrata iz hrane.

Ako se želite riješiti viška kilograma, onda bi prava odluka bila prijeći na PP dijetu za mršavljenje. Odavno je dokazano da uspjeh više od 70% ovisi o prehrani. Zapravo, pravila dijetetike su jednostavna, ali će se morati napraviti neke prilagodbe. U početku će biti teško, ali nakon određenog vremena navika će se razviti, a tada će pravilna prehrana donijeti samo zadovoljstvo.

Načela PP za mršavljenje

Prvo se trebate riješiti nezdrave hrane tako što ćete iz prehrane izbaciti peciva, slatkiše, masnu hranu, kobasice, slanu hranu i drugu nezdravu hranu.

Osnove PP za mršavljenje:

1. Potrebno je prijeći na frakcijske obroke, koji će kontrolirati osjećaj gladi i izbjeći prejedanje. Uz glavne obroke vrijedi dodati i dva međuobroka. Imajte na umu da dijelovi trebaju biti mali.
2. Započnite dan čašom čiste vode, pijući je u malim gutljajima. Preporučljivo je doručkovati nakon pola sata, a ovaj bi obrok trebao biti najzasitniji. Najbolje je dati prednost porciji kaše.
3. PP prehrana za mršavljenje uključuje konzumaciju svježeg povrća i voća, što bi trebalo činiti oko 40% prehrane. Sadrže razne vitamine, minerale i druge korisne tvari. Vlakna koja sadrži pozitivno djeluju na probavni sustav.
4. Ne zaboravite na proteinske proizvode, za koje biste trebali uključiti dijetalno meso, ribu, svježi sir, sir i jogurt u svoj jelovnik. Glavna stvar je odabrati niskokaloričnu hranu.
5. Dnevni unos tekućine je 2 litre, što je važno za metabolizam i čišćenje organizma. Osim toga, ljudi često doživljavaju žeđ kao glad, pa se preporučuje piti 1 žlicu pola sata prije jela. voda.
6. Najbolje je unaprijed razviti tjedni jelovnik za mršavljenje za mršavljenje, koji će vam omogućiti da izbjegnete jesti nepotrebnu hranu.
7. Važno je naučiti pravilno kuhati, stoga dajte prednost kuhanju, pečenju, pirjanju, pari ili roštilju.
8. Prehrana treba biti raznolika kako biste uživali u hrani i ne pokušavali probati nešto zabranjeno. Eksperimentirajte pokušavajući kombinirati različite namirnice i okuse.
9. Nakon jela, preporuča se pola sata ne zauzimati vodoravni položaj, jer će to pogoršati proces probave, što znači da se hrana neće dobro apsorbirati.
10. Potrebno je ustati od stola s blagim osjećajem gladi, jer osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena.

PP meni za tjedan dana za mršavljenje

Ako nije moguće otići nutricionistu, možete sami izraditi jelovnik, usredotočujući se na opisana načela i dolje navedene primjere, kao i uzimajući u obzir vlastiti ukus.

Opcija 1:

• doručak: dio zobene kaše kuhane u vodi, pečena jabuka, kava ili čaj;
• snack: prirodni jogurt i neki orasi;
• ručak: dio pileće juhe, pire krumpir, pari i prirodni sok;
• snack: voćna salata i par krekera;
• večera: varivo od povrća, komad šunke i čaj.

Svi oni koji su ikad razmišljali o mršavljenju susreli su se s bolnim izborom onih “pravih” namirnica. Tržište je preplavljeno tonama proizvoda za mršavljenje, dodataka prehrani i proizvoda za mršavljenje koji obećavaju nevjerojatne rezultate u samo jednom danu. Ali što zapravo pomaže: terapeutski post, odvojena ili uravnotežena prehrana, "polovična" dijeta ili dijeta a la Atkins, gdje je ograničen samo broj ugljikohidrata? Pravilna prehrana za mršavljenje, kakva bi trebala biti?

Svim ovim dijetama zajedničko je jedno: nude određeni plan prehrane po kojem ćete izgubiti obećani broj kilograma. Vidjeli ste natpise na tim lijekovima i sagorjevačima masti, koji obično prikazuju mršavu i aseksualnu osobu, a pored njega stoji broj kalorija i koliko će vam trebati da ih izgubite, a da ništa ne radite. Zvuči primamljivo?! Nažalost, većina ovih planova za "pravilnu" prehranu povezana je ne samo sa zabranama, već često i sa zdravstvenim rizicima. Stoga ne čudi što učinak ovakvih dijeta ne traje dugo i često funkcionira princip bumeranga.

S takvim obiljem svih vrsta planova prehrane i dijeta koje jednoglasno obećavaju brzi gubitak težine, može biti vrlo teško stvoriti jasnu sliku i razumijevanje svih zamršenosti procesa mršavljenja i njegovog učinka na ljudsko tijelo. Jesu li ugljikohidrati loši? Potpuno izbjeći masnoće? Jesu li slatkiši općenito zabranjeni? Ovo je samo nekoliko pitanja koja vam mogu pomoći u odabiru plana prehrane koji vam najviše odgovara.

video - Kako jesti da izgubite težinu, uklonite trbuh i strane? Lijepa figura bez kvarova.

Napravite zdrave prehrambene izbore za dugoročno mršavljenje

Svatko tko želi zadržati težinu i učinak mršavljenja na dulje vrijeme mora zauvijek (ili barem za onoliko dugo koliko će imati željenu težinu) promijeniti svoju dnevnu prehranu. Iako uz pomoć neke radikalne dijete možete izgubiti 5 kg u 14 dana, nakon nekog vremena ćete opet početi jesti uobičajeno, a svi izgubljeni kilogrami vratit će se na svoja omiljena mjesta: bedra, trbuh, stražnjicu. Ove brze dijete poznaju samo dvije riječi: “smanjiti” i “eliminirati”, a to je neispravan i neprihvatljiv pristup za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. To dovodi do simptoma kao što su umor, glavobolje i loše raspoloženje.

Osim toga, brzim mršavljenjem gubite Uglavnom tekućina, ali nimalo masna. Ako je tijelo ograničeno u unosu proteina, situacija će se još više pogoršati, jer će brzo reagirati na to smanjenje i početi ga pumpati iz vrijedne mišićne mase za proizvodnju energije. A mišićna masa jest autogene peći za sagorijevanje masti, koji ne bi trebali patiti u procesu mršavljenja. Čak i dok miruju, oni sami troše energiju. Dakle, manja mišićna masa - smanjen bazalni metabolizam. Kada se nakon završetka dijete vratite uobičajenoj prehrani, debljanje se ne može izbjeći pa birajte zdravu hranu za mršavljenje.

Zaključak: Tko svome tijelu ne da vremena da postupno izgubi višak kilograma, relativno će ga brzo vratiti i postupiti pogrešno. Umjesto da se oslanjate na obećanja o čudotvornim lijekovima i dijetama za mršavljenje, vrijedi napraviti dugoročni plan prehrane čiji je početni cilj podržati vaše tijelo pri mršavljenju, a zatim održati postignutu težinu.

Savjeti za odabir plana obroka za mršavljenje

Svatko tko pokušava smršaviti trebao bi sagorjeti više kalorija nego što ih unese. Ovo pravilo zvuči tako jednostavno jer zapravo i jest. Teoretski, sve te beskrajne restriktivne dijete uopće nisu potrebne. Najvjerojatnije je to razlog zašto br BEZ DIJETE, koji će zajamčeno raditi. Možete jesti što god želite, samo upamtite da ako unosite više kalorija nego što trošite, počet će debljanje.

Ne postoji gotov i univerzalan plan prehrane za mršavljenje, a ovo je, po meni, super. Uostalom, svatko od nas ima različite ukusne preferencije u hrani. Ali da biste smršavili, plan prehrane u konačnici morate imati negativna bilanca kalorija.

Kada tražite pravi plan obroka, vaš bi cilj trebao biti dugotrajna dijeta, jer samo oni koji se uspiju naviknuti na novi način prehrane moći će kontinuirano kontrolirati svoju težinu. U protivnom očekujte efekt klackalice.

Plan prehrane iznimno je koristan posebno na početku dijete jer se danas ne morate pitati što kuhati, a opcije jelovnika za mršavljenje vrlo su raznolike. Vjerojatnost da će vaša uobičajena ili junk hrana biti uključena u vašu prehranu za mršavljenje je izuzetno mala. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti plan tijekom vikenda. za cijeli sljedeći tjedan.

Još jedna prednost plana obroka je da tijekom cijelog dana i strogo u određene sate tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari da mu treba. U početnim fazama ovisnosti preporučujem izradu rasporeda pravilne prehrane za mršavljenje, koji će vas stimulirati i učiniti sve na vrijeme. Tako možete spriječiti pojavu simptoma iscrpljenosti i gladnog apetita. Tijekom obroka trebate jesti onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sitima, inače premalo jedenje može dovesti do konačnog povratka jer će žudnja za hranom biti ogromna.

Mnogi su u zabludi kada misle da što manje jedete, to će rezultat biti bolji. Međutim, istina izgleda sasvim drugačije; kada osoba dobije malo kalorija iz hrane, njeno tijelo smanjuje brzinu metabolizma kako bi uštedjelo energiju. U prvim danima dijete izgubit ćete nekoliko kilograma zbog vode i mišićne mase, ali ne i zbog masti. Za razgradnju masti tijelo treba ogromne količine energije čiji je jedini izvor dovoljno hrane. Zdrava prehrana za mršavljenje trebala bi biti vaš prvi izbor.

Obroci i vrijeme

Kako se početi pravilno hraniti i kako smršaviti pravilnom prehranom? Početak je uvijek težak. Promjene u prehrani uvijek su povezane s promjenama u vašim preferencijama okusa. Jedenje brzih obroka tijekom pauze za ručak, grickanje čipsa i slatkih zalogaja ispred TV-a između posla čini proces mršavljenja još težim.

Plan prehrane također je osmišljen kako bi vam faza prilagodbe bila što ugodnija, budući da su prvi dani i tjedni najteži. Dobra vijest je da se tijelo brzo navikava na novu prehranu, a proces mršavljenja je mnogo lakši.

Koliko ćete puta dnevno jesti dok mijenjate način prehrane ovisi o vama. To mogu biti tri velika obroka ili pet malih. Osobno preporučam tri velika obroka, jer da biste postigli željenu težinu, morate se hraniti nutritivno. Što češće jedete, to bi vam porcije trebale biti manje kako ne biste premašili preporučeni dnevni broj kalorija. To je glavni nedostatak čestih obroka. Također je važno dobro jesti kako ne biste bili gladni između obroka. Možete jesti niskokalorične pločice.

Još jedna prednost tri obroka dnevno je ta što tijelo ima dovoljno vremena za metabolizam i probavu. Između obroka narazine inzulina i šećera u krvi smanjuje i počinje proces sagorijevanja masti.

Dom doručak- osnova svih obroka, igra odlučujuću ulogu. Ujutro je tijelu potrebno dovoljno energije da uspješno započne dan. Ugljikohidrati, poput müslija, kruha, peciva i voća, zagrijavaju metabolizam i daju tijelu potreban poticaj energije.

Uravnoteženi obrok za ručak. Samo što pauza za ručak obično nije vrijeme za pravilno razmišljanje o hrani. Mnogi ljudi jedu u kafiću, restoranu ili uzimaju nešto za ponijeti. Umjesto da naručite nešto bogatije, poput prženih krumpirića i curry kobasica, na primjer, odaberite zdravu alternativu poput krumpira i kajgane, riže s pilećim prsima ili salate od tune s kruhom. Možda se čak počastite slatkim desertom, ali tada ćete morati smanjiti unos ugljikohidrata tijekom glavnog obroka.

Navečer hrana mora biti bogata proteinima, koji će tijelu omogućiti učinkovitu razgradnju masnoće noću. Navečer treba izbjegavati ugljikohidrate poput kruha, tjestenine, riže, krumpira, šećera i voća. Umjesto toga, na vašem se jelovniku mogu naći nemasno meso, riba, sir, svježi sir, tofu, ali i salata i povrće.

Što je proizvod manje podvrgnut bilo kakvoj obradi, odnosno što je hrana prirodnija, to je bolja za mršavljenje. Tako ćete se riješiti skrivenih kalorija i šećera, štetnih aditiva i masnoća.

Oni koji dobro jedu tijekom glavnih obroka osjećaju se samouvjereno između njih. Trebali biste se odreći stalne želje da nešto žvačete ili grickate. To vrijedi i za visokokalorična pića. Umjesto cole, limunade, mliječnih napitaka, kalorične kave i slatkih sokova odaberite vodu, nezaslađeni čaj i crnu kavu te se tako spasite od viška kalorija i ubrzajte proces mršavljenja! U nastavku smo sastavili približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje, koji možete koristiti kao osnovu.

Plan zdrave prehrane za mršavljenje: ogledni jelovnik za 1 tjedan

Ispod je uzorak plana obroka za mršavljenje tjedan dana. Ovo je samo primjer, jer individualni plan prehrane uvijek ovisi o osobnim kalorijskim potrebama i zdravstvenom stanju, prisutnosti bolesti.

ponedjeljak četvrtak

petak - nedjelja

Pogledajmo pobliže ovaj jelovnik za svaki dan za mršavljenje. Većina kalorija dolazi iz doručak i ručak, budući da tijelo treba energiju ujutro i za ručak za opskrbu toplinom i dobar rad. Nije preporučljivo jesti životinjske bjelančevine za doručak. Ujutro tijelo nije spremno za rad punom parom, pa kombinacija ugljikohidrata i proteina može dovesti do povećati proizvodnju inzulina. Za vrijeme ručka uravnoteženi obrok ne predstavlja nikakav problem jer se tijekom dnevne aktivnosti brzo otpuštaju hormoni odgovorni za energiju i učinkovitost. Time apsorbirane hranjive tvari brzo ulaze izravno u krv.

Večera Za razliku od ručka i doručka, bogat je proteinima i sadrži malu količinu ugljikohidrata. Ukupan broj kalorija u uzorku dnevnog jelovnika za mršavljenje varira 1500 do 1700 kalorija, što se može činiti puno u usporedbi s većinom dijeta.

Cilj dugoročne promjene prehrane je spor, ali konstantan gubitak težine, a ne usporavanje metabolizma. Niti jedno jelo u gornjem jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje nije komplicirano, na internetu možete lako pronaći recepte za njihovu pripremu korak po korak. Tamo možete pronaći i druge recepte za mršavljenje i recepte za svaki dan, koji će vam se sigurno svidjeti. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, morate se osloniti ne samo na pravilnu prehranu za mršavljenje, već i na tjelesnu aktivnost.

Kombiniramo zdravu prehranu za mršavljenje s tjelovježbom

Prijelaz na novu prehranu trebao bi biti neraskidivo povezan s tjelovježbom. To ne znači da morate trčati dok se ne iscrpite ili provoditi svo svoje slobodno vrijeme u teretani, samo pokušajte krećite se više tijekom dana. Počnite jednostavno: bicikl umjesto automobila, stepenice umjesto lifta ili šetnja umjesto gledanja televizije, ovo će sagorjeti još više kalorija. Pokušajte uključiti sport u svoj tjedni plan prehrane za mršavljenje.

Tjedni dijetalni jelovnik primjer je pravilne prehrane.

Svi znaju da čak i nakon čitanja desetak knjiga o mršavljenju može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu.

Ovaj jelovnik detaljno opisuje svaki dan - doručak, ručak i večera. Dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne proizvode, a broj kalorija je dovoljno nizak da se težina postupno počne smanjivati.

Dijetni jelovnik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene. Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu:

ponedjeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 50 g svježih ili smrznutih bobica; čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane heljde; porcija variva od povrća ili salate od svježeg povrća, začinjene žlicom maslinova ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
½ šalice nasjeckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera ili vode.
19.00
Večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:

1 naranča ili grejp.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:

14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu na nemasnoj juhi, strogo bez mesa)
16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:
200 g laganog tijesta od svježeg sira bez šećera, s cimetom, svježi sir treba imati 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
Prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha s 50 g nemasnog svježeg sira, prstohvatom soli, papra i kriškama rajčice;
19.00
Večera:
kuhani ili pečeni pileći file (80 g), 300 g povrća pirjanog u pećnici (pastrnjak, repa, luk, mrkva) sa začinskim biljem, začinjeno s 2 žlice maslinova ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
Prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30 g) raženog kruha;
1 kuhano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 paprika, kava ili čaj bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu u nemasnoj juhi, strogo bez mesa).
16.00-17.00
Popodnevni snack:
2 kriške tamne čokolade; svježe cijeđeni sok od naranče.
19.00
Večera:
mala porcija kuhane piletine ili puretine, salata od svježeg povrća prelivena žlicom maslinova ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 1 srednjom jabukom i 1 žličicom. cimet;
čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
150 g nemasnog prirodnog jogurta.
Večera:
14.00-15.00
100 g kuhane heljde, 100 nemasne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 rajčica začinjene sa 1 žlicom maslinovog ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
smoothie od bobičastog voća: u blenderu samljeti mješavinu 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šalice bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šalice 0,5% mlijeka.
19.00
Večera:
mala porcija brancina kuhanog na pari s kuhanim povrćem, 1 čaša soka od rajčice, 1 raženi kruh, začinjen nemasnim svježim sirom sa začinskim biljem i češnjakom.

nedjelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g müslija s bobicama ili voćem s 0,5% mlijeka, srednja jabuka ili grejp, čaj ili kava bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane smeđe riže; dio lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), začinjeno 1 žličicom biljnog ulja;
16.00-17.00
Popodnevni snack:
100 g zrnastog svježeg sira (do 4% udjela masti);
½ šalice nasjeckanog voća.
19.00
Večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća začinjene 1 žlicom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda i biljni čajevi mogu se piti u svim količinama. Trebate ga piti sat vremena prije obroka i ne prije 30 minuta nakon obroka.

1. Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva određene i stalne sate prehrane.
2. Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.
3. Postavite si realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste težiti gubitku barem jednog kilograma tjedno. Čak i ako vam se ova brojka čini premalom, zapamtite da rezultati postupnog mršavljenja traju dulje od učinka ekspresne dijete.
4. Nagradite postignuća. Kada ste na dijeti i brojite kalorije, važno je poticati svoju upornost i volju svakih jedan do dva tjedna - to jača vašu odlučnost da se držite i držite dijete s početnim žarom. Dajte si male poticajne nagrade.
5. Nemojte biti prestrogi prema sebi. Ako se jednom pretjerate s čokoladom ili tjedno ne izgubite planirani kilogram, nemojte se opterećivati. Samo treba smoći snage da se sljedeći dan vratite zdravoj prehrani.
6. Jedite često, ali u malim obrocima. Pokušajte češće grickati laganu hranu bogatu vlaknima, poput suhog voća. Pijte puno limete i ledene vode ili biljnog čaja da ispunite želudac.
7. Birajte vježbe po svom ukusu. Ako mrzite pomisao na odlazak u teretanu, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Zaboravite na lift! Dva sata hodanja umjerenim tempom sagorjet ćete kalorija koliko i blagdanski obrok i čaša vina.
8. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjur manjim.