Najučinkovitiji treninzi za mršavljenje kod kuće. Metoda općeg jačanja mišićnog korzeta

Danas je problem viška kilograma toliko popularan da vjerojatno nema smisla pričati o njemu. Milijuni žena i muškaraca diljem svijeta svakodnevno se bore s viškom centimetra, a takva borba ne donosi uvijek željene rezultate. Vrlo često, nakon što su isprobale dane posta i sve vrste dijeta, žene se muče istim pitanjem: zašto jedem vrlo malo i još uvijek ne gubim težinu? Vrlo je jednostavno – smanjenje prehrane neće dati željeni rezultat bez tjelesne aktivnosti.

Sasvim je moguće da se izgledi za ispunjenje vježba za mršavljenje neće vam donijeti veliku radost. Ali ne zaboravite da se ništa ne događa čarolijom. Ali ako ste uporni i uporni, tada željeni rezultat - zadivljujuća figura - neće dugo stići.

Stvari za napraviti?

Odabir jedne ili druge vrste tjelesne aktivnosti ne smije se temeljiti samo na osobnim preferencijama. Izbor fizičkih vježbi izravno će ovisiti o tome koje dijelove tijela trebate ispraviti. Na primjer, za one koji nemaju očite znakove pretilosti, bolje je usredotočiti se na trčanje, gimnastiku, satove oblikovanja ili lagane vrste aerobika.

Možda ćete se zapitati, gdje je najbolje mjesto za izvođenje ovih fizičkih vježbi? Da, bilo gdje: u teretani, fitness centru, u bazenu, pa čak i kod kuće, pogotovo jer ih nije tako teško svladati. Glavna stvar je svakako uskladiti sportske aktivnosti sa svojim liječnikom kako ne bi bilo kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Nekoliko riječi o pravilnoj prehrani

Čak i ako bespogovorno i redovito izvodite sve vježbe, ali se ne ograničavate u hrani, možda nećete očekivati pozitivan rezultat. Imajte na umu da govorimo o pravilnoj prehrani, a ne o dijetama. Obavezno se odreknite prerađene hrane (čak i ako ste nakon treninga previše lijeni kuhati večeru), nemojte jesti prženu hranu, kečap, majonezu ili alkohol. Naravno, nakon intenzivnog treninga trebali biste obilno večerati, ali ostalim danima ne biste se trebali prejedati.

Što će vam trebati za predavanja:

Podloga za izvođenje vježbi na podu;
Uska klupa s prilično elastičnom presvlakom;
Utezi za vježbanje;
Sportska uniforma, cipele i posebne rukavice;

Kod kuće je najbolje vježbe izvoditi tri puta tjedno s jednim danom između. Idealno vrijeme za trening je od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00 sati. Nastavu treba provoditi redovito i isključivo s pozitivnim stavom.

Upamtite da bilo tko set vježbi za mršavljenje učinkovit ne više od 4 tjedna, a zatim se tijelo počinje prilagođavati stresu. U ovom trenutku trebate ili povećati opterećenje ili promijeniti set vježbi. Ispuniti vježbe za mršavljenje kod kuće Najbolje je ne ranije od dva sata prije jela ili prije spavanja. U isto vrijeme, moraju vam se svidjeti. U suprotnom, rezultat može biti mnogo skromniji nego što očekujete.

Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem, a za to ćete se morati sjetiti školskih lekcija tjelesnog odgoja.

Kao što smo već rekli, postoje posebne vježbe za svako problematično područje tijela. O njima ćemo sada govoriti.

Dakle, počnimo:

Vježbe za skidanje sala sa trbuha

Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja za većinu pripadnica nježnijeg spola. Štoviše, ovaj problem može smetati čak i onima koji nemaju razloga brinuti o svojoj figuri. Stvar je u tome što se na ženskom trbuhu nakuplja najviše sala.

Prije svega, želio bih vas upozoriti da nikada ne biste trebali sami raditi vježbe za gubljenje sala na trbuhu. Sami po sebi, oni vam neće pomoći da smršavite. U tom slučaju riskirate jačanje i povećanje mišića, zbog čega možete potpuno ostati bez struka.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se izmjenjivati između različitih, koristeći različite amplitude za to. Pogledajmo najčešće od ovih vježbi:

Vježba "uvijanje"

Njegovo djelovanje je usmjereno na mišiće rektusa i mora se izvoditi s malom amplitudom. Da biste to učinili, morate leći na pod i čvrsto pritisnuti donji dio leđa na njega. Savijte koljena, usmjerite laktove u različitim smjerovima i stavite ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, dok podižete bradu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježba obrnutog trbušnjaka

Kao i prethodna, ova vježba se izvodi s malom amplitudom. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite lopatice i glavu od poda, dok podižete zdjelicu. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Podizanje trupa

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite tijelo od poda i polako se podignite na koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Podignite noge

Velika amplituda je važna u ovoj vježbi. Sjednite na stolicu i naslonite se na rub. Dok udišete, povucite noge prema tijelu, a uz izdisaj se vratite u početni položaj.

Vježba za kose trbušne mišiće

Da biste to učinili, sjednite na stolicu i izvodite kose okrete tijela. Sve gore navedene vježbe također su prikladne za kose mišiće, ali moraju se izvoditi s blagim okretajima.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Prije svega, odlučite na kojim mjestima vaše noge trebaju izgubiti težinu: na bedrima ili na listovima.

Sljedeće će vam pomoći riješiti se suvišnih centimetara i učiniti kožu i mišiće nogu elastičnijim:

Stanite uspravno, držite ruke na struku i podignite se na nogu, napola savijenu u koljenu, a zatim je polako ispravite. Za svaku nogu ova vježba se mora ponoviti 8 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi i ponovite vježbu. Ukupno biste trebali dobiti 8 pristupa.

Kako biste tonirali mišiće na prednjoj strani bedara i stražnjice, iskoračite s nogama prema naprijed. No zapamtite da se ova vježba mora izmjenjivati na različitim koljenima, a ruke bi vam trebale počivati na bokovima.

Opuštenost s unutarnje strane bedara možete ukloniti na ovaj način: lezite na leđa i raširite ispružene noge. Pripazite da vam se noge tijekom ove vježbe ne naginju natrag ili naprijed.

Ako ste zabrinuti zbog masnih naslaga na vanjskoj strani bedara, podignite ravnu nogu dok ležite. Tijekom ove vježbe morate povući nožni prst prema sebi. Nakon osam serija promijenite noge.

Imate li debele listove? Onda svakako isprobajte ove vježbe za mršavljenje:

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite nožne prste prema sebi.

Također možete stajati blizu zida i čvrsto pritisnuti ruke na njega. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na potkoljenicu suprotne noge.

Ne zaboravite ni na trčanje na mjestu. Dokazano je da je ovo jedan od najsvestranijih lijekova protiv nakupljene masnoće.

Vježbe za mršavljenje bedara

Područje kukova, u borbi s viškom kilograma, jedno je od najproblematičnijih. Ali ne očajavajte! Činite sve dolje opisano redovito i postići ćete značajno smanjenje obujma bokova.

Zauzmite vodoravni položaj, stavite ruke na stražnjicu. Provjerite jesu li vam noge ravne. Podignite ih iu tom položaju spojite i raširite 10 puta (mišići trebaju biti napeti).

Kleknite, ruke vise prema dolje, a stopala ravna. Istodobno se spustite na pod s desne strane blizu stopala i nagnite tijelo ulijevo. Tijekom ove vježbe ruke bi vam trebale biti ravne i ispružene ispred vas. Zatim se trzajima vratite u početni položaj. Ova fizička vježba se izvodi 10 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba pomoći će vam da se riješite celulita na bedrima. Stanite sa stopalima šire od širine ramena i okrenite prste prema van. Držeći ruke ravno, morate polako čučnuti, napinjući mišiće bedara i stražnjice. Nakon što sjednete, ostanite neko vrijeme i ustanite, trudeći se. Ovo se mora ponoviti 10 puta, izvodeći 3 pristupa.

Lezite na desni bok, oslonite se na ruku savijenu u laktu, a natkoljenicu savijte u koljenu. Povucite nogu naprijed. Istodobno podižite i spuštajte potkoljenicu što je više moguće. Sa svake strane trebate napraviti osam serija od dva dizanja. Ova vježba je jednostavno nezamjenjiva za treniranje unutarnjeg bedra, pa je treba izvoditi što je češće moguće.

Kako biste smanjili veličinu bokova, morate stajati na lijevom koljenu i osloniti se na ravne ruke. Nakon toga trebate pomaknuti desnu nogu udesno i natrag, ispraviti je i dodirnuti pod s ispruženim prstom. Također možete podići nogu i raditi kružne pokrete gore i lijevo, a zatim dolje i desno. To se mora učiniti 10 puta bez zaustavljanja. Upamtite da ne možete saviti nogu u koljenu, kao ni donji dio leđa. Cijelu vježbu treba ponoviti za lijevu nogu.

Najučinkovitije vježbe za smanjivanje bedara izvode se u ležećem položaju. Da biste to učinili, morate potpuno opustiti cijeli gornji dio tijela i leći na bok. Natkoljenica mora biti savijena i postavljena na potkoljenicu.

Lagano savijte koljena, razmaknite ih u širinu ramena i pomaknite ruke unazad. Nakon toga savijte laktove, savijte zdjelicu prema naprijed i pokušajte se podići na prste. Morate se zamrznuti u ovom položaju nekoliko sekundi. Ova vježba mora se ponoviti osam puta.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Da biste se riješili opuštene stražnjice, dovoljno je redovito izvoditi niz jednostavnih vježbi:

Sjednite na rub stolice, razmaknite noge. Pokušajte držati bilo koji predmet između koljena (jastuk, knjigu itd.). Trebate sjediti uspravno i pridržavati se rukama za sjedalo. Čvrsto stisnite ovaj predmet bedrenim mišićima i ostanite u tom položaju jednu minutu. Nakon toga se možete opustiti i ponovno započeti s vježbom.

Da biste izvršili sljedeće, morat ćete kleknuti i staviti ruke na struk. Nakon toga sjednite na pod, prvo na desnu, a zatim na lijevu stražnjicu. Ovu vježbu treba raditi sve dok ne počnete osjećati umor u mišićima stražnjice. Ne idite lakim putem – ne sjedite na nogama. Na ovaj način nećete postići apsolutno nikakav učinak. Iako je ova vježba u početku prilično teška, vrlo brzo ćete je naučiti.

Za ovu vježbu morat ćete nasloniti stražnji dio glave i leđa na zid, saviti koljena i napeti mišiće. U ovom položaju morate sjediti najmanje jednu minutu. To u početku može biti prilično teško, pa u početku možete malo smanjiti vrijeme. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vam potiljak, stražnjica i leđa ne odlaze od zida. Inače, ova vježba neće imati apsolutno nikakvu učinkovitost.

Uhvatite desno koljeno objema rukama i nježno ga povucite prema prsima, zadržavajući se u tom položaju najmanje 20 sekundi. Ponovite iste korake s drugom nogom. Ovu vježbu treba izvesti 5-10 puta sa svakom nogom.

Lezite na leđa i oslonite se stopalima na zid. Zategnite glutealne mišiće, pokušavajući podići kukove i zdjelicu s poda bez podizanja leđa. U početku će vam biti vrlo teško to učiniti. Ali s vremenom ćete moći izvesti do 10 takvih dizanja u jednoj vježbi.

Nažalost, vrlo često imamo katastrofalan nedostatak vremena za sebe. Ali ovdje je važno da svi koji sanjaju smršaviti nauče da ako se sami ne brinete o sebi, nitko drugi to sigurno neće učiniti umjesto vas. Osim toga, danas možete jednako učinkovito vježbati i kod kuće. Da biste to učinili, sada je dovoljno upoznati se s metodama izvođenja vježbi na Internetu. Vaša upornost, pravilna prehrana (nikad ne zaboravite na to!), Velika želja da postanete još privlačniji - i za nekoliko mjeseci primijetit ćete kako se vaša figura promijenila, a vaši parametri dosegli željenu veličinu. Pridržavajte se uravnotežene prehrane, redovito vježbajte - i dobit ćete ne samo ljepotu, već i zdravlje!

Nema bježanja od činjenice - da biste sigurno i dugo smršavili, morate se pravilno hraniti i vježbati.

Vježbanje sagorijeva kalorije i gradi mišiće tako da možete sagorjeti više kalorija i izgubiti više kilograma.

Pronađite svoju odjeću za vježbanje, odaberite jednu od devet najboljih vježbi za mršavljenje i krenite na put ka zdravijem i vitkijem stanju već danas.

U ovom ćete članku pronaći najučinkovitije vježbe za mršavljenje koje stvarno djeluju i pomažu u sagorijevanju viška masnog tkiva. Ali ako očekujete da ćete ovdje vidjeti kompleks jednostavnih pokreta koji se lako mogu izvesti kod kuće, onda ste u zabludi.

Odmah pogledajte video s nizom vježbi za mršavljenje kod kuće.

Učinkoviti načini smanjenja količine potkožnog masnog tkiva uvijek su tjelesna aktivnost i što je veći intenzitet treninga, to su bolji rezultati. Da, nešto od predloženog može se raditi kod kuće, pogotovo ako imate puno viška kilograma i teško vam je odmah krenuti s intenzivnim treninzima. Govorimo o tjelovježbi, odnosno morat ćete vježbati, a ja vam predlažem da vježbate nešto što će vam stvarno učinkovito pomoći pri mršavljenju. Pravilna prehrana pomoći će vam da prestanete skladištiti salo, a tjelovježba brže sagorijeva masne naslage.

Ako ne znate što skuhati za doručak kako biste učinkovitije smršali, svakako pogledajte ovaj video:

1. Hodanje

Hodanje je izvrsna vježba za mršavljenje: ne zahtijeva nikakvu opremu osim pristojnog para udobnih cipela, a ne treba vam ni članstvo u teretani.

To je vježba s malim opterećenjem, što znači da nećete završiti s raspuhavanjem koljena ili pretrpjeti ozljedu koja bi vas mogla ostaviti na klupi tjednima ili čak mjesecima.

Za one sa zdravstvenim problemima, uključujući pretilost i srčane bolesti, hodanje je učinkovita aktivnost s malim utjecajem koja će dovesti do poboljšanog općeg zdravlja i mentalnog blagostanja.

Ovisno o vašoj težini, hodanjem 6 milja u 1 satu sagorjet ćete 5 do 8 kalorija svake minute ili 225 do 360 kalorija po 45 minuta hoda.

Ovim tempom, hodajući gotovo svaki dan 45 minuta dnevno, možete izgubiti pola kilograma tjedno bez promjene navika.

Dakle, uzmite svoje cipele za hodanje, uključite svoj iPod i krenite u okrepljujuću šetnju susjedstvom.

Ako živite u blizini svog posla i trgovine, neka vam hodanje bude vaš glavni način prijevoza i primijetit ćete kako sagorijevate kalorije. Kada je loše vrijeme, prošećite lokalnom stazom ili stazom ili trčite na traci za trčanje.

2. Vježbe s girjama za mršavljenje

Utezi su cilindrične željezne kugle s jednom ručkom. Za razliku od tradicionalnih ručnih bučica, težina kettlebella nije ravnomjerno raspoređena, što znači da će vaše tijelo morati raditi kako bi vas uravnotežilo s težinom kettlebella.

Trening s girjama ne samo da sagorijeva do 400 kalorija u 20 minuta, nego i jača srce, smiruje, ispravlja držanje, utječe na sve važne mišićne skupine, te ih stabilizira.

Budući da vježbe s utezima uključuju rad svih mišića tijela, takav će trening ubrzati metabolizam kako bi tijelo brže sagorijevalo masnoće, “napumpati” srce pa će to biti i aerobni trening. Zapravo, 20-minutni trening s utezima jednak je trčanju od deset kilometara što se tiče sagorenih kalorija i utjecaja na kardiovaskularni sustav.

Međutim, uspješan trening s girjama zahtijeva odgovarajuću spretnost kako biste izbjegli ozljede i izvukli maksimum iz svog treninga. Ako tek počinjete s girjama, pohađajte tečaj koji će vam dati savjete o tehnici vježbanja i sigurnosnim pravilima kojih se trebate pridržavati kada trenirate s velikim utezima.

Aktivno plivanje može sagorjeti između 400 i 700 kalorija na sat. Kod mršavljenja učinkovite su sve vrste plivanja, počevši od front kraula, prsnog stila, pa čak i doggy stila.

Plivanje je vrlo učinkovita i tonična metoda mršavljenja. To su vježbe s malim opterećenjem za noge koje daju snagu, tonus i kondiciju cijelom tijelu.

Plivanje je posebno korisno za žene u trećem tromjesečju trudnoće te osobe koje pate od artritisa, pretilosti i bolesti mišićno-koštanog sustava.

Odličan je izbor i za one koji boluju od bronhijalne astme jer vlažan zrak pomaže pročišćavanju dišnih puteva.

Mnogi sportaši koriste vježbe u bazenu kao sporednu aktivnost tijekom oporavka od ozljeda. Kada je vaše tijelo uronjeno u vodu, vaša težina iznosi 10% vaše stvarne tjelesne težine. Osim toga, voda je 12 puta gušća od zraka, što je čini idealnom za jačanje i održavanje tonusa mišića.

Nutricionistički trener, sportski nutricionist, cijenjeni autor Evehealtha

24-10-2018

142 879

Provjerene informacije

Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, napisali su ga i pregledali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristran, pošten i predstaviti obje strane argumenta.

Svi, bez iznimke, muškarci i žene, željeli bi imati lijepo, zategnuto tijelo, izgledati privlačno i mlado. Ali priroda nije velikodušna prema svima, a često je sportska i vitka figura rezultat sustavnog i napornog rada na sebi. U ovom teškom zadatku mogu vam pomoći fitness centri i teretane u kojima možete vježbati pod strogim nadzorom instruktora.

Nemaju svi priliku posjetiti ove ustanove, nažalost, nema dovoljno vremena i novca, nema kome ostaviti djecu ili, što se događa u velikoj većini slučajeva, ljudi se srame svoje figure i ostavljaju sve kakav je.

Odavno je poznato da najbolje dijete bez tjelesne aktivnosti ne daju dobre rezultate, a najučinkovitiji način sagorijevanja masti je pravilan način, u kombinaciji s vježbanjem.

Također, ne zaboravite na korištenje pravih kozmetičkih proizvoda. Na primjer, krema za modeliranje. Njegovom odabiru treba pristupiti vrlo pažljivo, jer veliki proizvođači aktivno koriste životinjske masti, mineralna ulja i parabene. Potonji se mogu akumulirati u tijelu i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stručnjaci preporučuju korištenje samo prirodne kozmetike. Jedan od lidera u ovoj industriji je Mulsan Cosmetic. Na web stranici mulsan.ru možete pronaći kreme za modeliranje, pilinge i balzame koji će vam pomoći da postignete idealnu figuru, održite ljepotu i mladost.

Gubitak težine kod kuće

Postoji dobra alternativa specijaliziranim teretanama - setovi vježbi za mršavljenje kod kuće. Ispravno odabrane jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bit će dovoljne.

Morate početi s dobrim stavom, jasnim definiranjem cilja i dobro organiziranom samodisciplinom.
Za dobre i brze rezultate tečajeve treba održavati najmanje 3-4 puta tjedno.
Postoji mišljenje da je najoptimalnije vrijeme za nastavu prije ručka od 11 do 13 sati, a poslijepodne od 17 do 19 sati.
S punim želucem vježbanje će biti teško i neučinkovito, stoga je bolje vježbati 2 sata nakon jela.
Na učinkovitost seta vježbi uvelike utječe redovitost – što su vježbe redovitije, rezultati će biti bolji i brži.
Vježbanje “na silu” također vam neće pomoći da smršavite i dovedete tijelo u red, potreban vam je samo pozitivan stav.

Sportska prehrana i suplementi

Uobičajena pogreška je mišljenje da je sportska prehrana samo za bodybuildere i sve one koji žele postići “brda mišića”. Zapravo, neki lijekovi mogu pružiti neprocjenjivu podršku u procesu mršavljenja, čak i kod kuće. Štoviše, većina suplemenata namijenjenih mršavljenju djeluje isključivo u kombinaciji s tjelesnim vježbama te značajno pojačava i ubrzava rezultate iz njih.

Najčešće s kućnim treninzima započinju oni koji nemaju značajan sportski trening i nisu se prethodno sustavno bavili fitnesom. U teretani vas “vozi” trener, a vi, htjeli-ne htjeli, dajete sve od sebe. Kod kuće, gdje vas nema tko kontrolirati, sažalijevat ćete se na ovaj ili onaj način. Da biste učinili više, potrebna vam je energija. I tu su nezamjenjivi - koji, usput, u većini slučajeva također sadrže komponente za sagorijevanje masti. Oni pretvaraju masnoću u energiju koja vam je potrebna za učinkovito vježbanje.

I još jedna skupina lijekova koji će biti korisni svima koji planiraju izgubiti težinu kod kuće je. Karnitin je aminokiselina uključena u energetski metabolizam i sagorijevanje masti.

Donja tablica prikazuje suplemente prije treninga prikladne za kućne treninge.

Droga

Energetski dodaci

Komponente za sagorijevanje masti

Drugi sastojci

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Prva faza psihološke pripreme je završena, sada treba razmišljati o sportskoj opremi koja je neophodna za vježbanje.

Što vam može trebati za obuku:

bučice od 1 do 16 kg (žene 1-5 kg, muškarci 3-16),
sportska prostirka (može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini),
odjeća za aktivnosti, čiji je glavni kriterij udobnost i prirodnost,
gimnastički obruč (imajte na umu da bi težina obruča trebala biti od 1 do 2 kg; ako je lakši, ne možete očekivati rezultate, a ako je teži, ostat će modrice po bokovima).

Pa, to je sve, sada možete prijeći na glavnu stvar - na samu nastavu.

Svaki trening počinje tradicionalno zagrijavanjem - to će pomoći zagrijati sve mišiće i pripremiti ih za teža opterećenja.

Zagrijavanje može trajati u prosjeku 15-20 minuta. Možete ga započeti ili petominutnim hodanjem ili trčanjem u mjestu, visoko podižući koljena. Tada se možete naginjati lijevo i desno i naprijed i natrag. Zagrijavanje treba upotpuniti kompleksom koji uključuje rotacije ramena i ruku, izvođenje pokreta prsnim ili kraul stilom plivanja.
Nakon zagrijavanja prijeđite na glavni skup vježbi za mršavljenje kod kuće.

Čučnjevi. Ovim vježbama nema ravnih u području mršavljenja. Preporučljivo je izvršiti 20 ponavljanja po pristupu. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, ruke na struku, a leđa ravna. Važno je pravilno disanje – dok udišete, čučnite što niže, a kada izađete vratite se u početni položaj. Postupno ga morate povećati na tri pristupa, s pauzom od jedne minute, a nakon 10 dana treninga možete početi trenirati.

Iskoraci. Ova vježba zahtijeva iskorak, koji se izvodi što je moguće šire jednom nogom, a istovremeno drugim koljenom dodiruje pod. Ruke, kao u čučnju, drže se u struku, ali ako je teško od samog početka, dopušteno je raširiti ruke u stranu. Svaki pristup trebao bi se sastojati od 15 iskoraka, koji se postupno povećavaju na 30.

Vježba za prsne mišiće. Početni položaj - ležeći leđima na klupi i držeći bučicu u rukama. Dok udišete, ruke s bučicama su raširene u stranu, a dok izdišete, spojene su iza glave. Pristup uključuje 12 ponavljanja. Postupno možete povećati broj pristupa na tri i težinu bučica.

Vježba za gornje trbušne mišiće. Početni položaj - noge savijene u koljenima i stopala fiksirana. Morate se podići tako da vam se lopatice odvoje od poda. Ulaskom se dižete, a izdahom se vraćate u početni položaj. Vježbu možete izvoditi, kako kažu, "koliko vam snaga dopušta". Pristupi se povećavaju na tri.

Vježba za donje trbušne mišiće. Početni položaj - leži na prostirci, s rukama iza glave, držeći se za nepokretni predmet, na primjer, kauč. Savijte noge u koljenima i uz izdisaj ih podignite iznad sebe, a zatim ih spustite i udahnite. Ova vježba je nezamjenjiva za jačanje trbušnih mišića i brzo skidanje centimetara sa strane.

Plank ili vodoravni položaj u potrbuškom položaju. Jedinstvenost vježbe je u tome što se višak masnog tkiva može sagorjeti bez ikakvog kretanja. Djeluje na sljedeći način: tijelo se stabilizira u jednom položaju, au ovom trenutku rade mnogi mišići, a sav taj rad doprinosi gubitku težine. Početni položaj je ležeći položaj, kao kod sklekova, ispravite leđa, napnite sve trbušne mišiće i ukočite se u tom položaju 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Horizont na jednoj nozi. Vježba također uključuje mnogo malih mišića, što pozitivno utječe na mršavljenje. Početni položaj - noge u širini ramena i ravna leđa. Sagnite se naprijed dok jednu nogu pomičete unazad. Vrlo slično vježbi "lasta". Zategnite sve mišiće i zadržite se u tom položaju što je duže moguće. Zatim promijenite noge.

Obruč. Može biti dobar pomoćnik u stvarima kao što su sagorijevanje masnih naslaga na struku i stražnjici, uklanjanje celulita i poboljšanje metabolizma. Za postizanje rezultata bit će dovoljno vrtjeti obruč 2 puta dnevno po 15 minuta.

Kardio vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Tu su i izvrsni setovi kardio vježbi za kućne vježbe. Njihove prednosti uključuju nastavu bez posebne opreme i opreme. Kardio vježbe pomoći će poboljšati performanse i izdržljivost srca, osjećati se puno bolje i, naravno, izgubiti težinu.
Klasični aerobik odavno je prepoznat kao najbolji i najučinkovitiji za one koji mogu vježbati samo kod kuće.

Ali za raznolikost, tijelo se može opteretiti u obliku drugih područja aerobika, kao što su plesni aerobik, tai-bo i fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih koraka i pokreta iz taekwondoa, boksa i karatea.
Fit-bo je poboljšani tai-bo - iste kombinacije, ali dinamičnije i zabavnije.

Tradicionalna verzija kardio treninga je trčanje u mjestu i skakanje. Od njih je moguće kreirati setove vježbi i taj set izvoditi uz omiljenu glazbu.

Po želji kućni fitness može se diverzificirati spravama za vježbanje. Uopće nije potrebno kupovati skupu opremu za vježbanje u sportskim trgovinama. Postoje mini sprave za vježbanje po vrlo pristupačnim cijenama.

Nastava na step platformama trebala bi se provoditi u prisutnosti trenera, iz razloga što ako nema iskustva u ovom području, tada je vjerojatnost ozljede velika.

Postoji vrsta treninga - intervalni kardio. Tijekom takvog treninga dolazi do izmjene visokih i srednjih opterećenja. S ovom vrstom vježbe možete trenirati 20 minuta, a učinak će biti ravan sat vremena. Ali vrijedi uzeti u obzir razinu pripremljenosti; za one koji su tek počeli trenirati, prikladniji je miran trening kao i obično.

Kod kardio treninga ne vrijedi pravilo “što više to bolje”. Idealno trajanje lekcije smatra se od 20 minuta do sat vremena. Da biste razumjeli koliko i kojim intenzitetom trenirati, trebali biste izbrojati svoj puls. Tijekom kardija ne smije prelaziti 80% maksimalno dopuštenog.

Maksimum se izračunava na sljedeći način: dob se mora oduzeti od 220.

Ne zaboravite da svaki trening uvijek treba započeti laganim zagrijavanjem i završiti vježbama usmjerenim na istezanje mišića. Bolje je odabrati vrijeme vježbanja u prvoj polovici dana, prije treninga pokušajte ne napuniti želudac, samo vodu i voće.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće. Nekoliko savjeta

Da bi vježba bila učinkovita, morate se pridržavati nekoliko pravila:

dobro prozračenu sobu, jer tijekom vježbanja tijelo treba kisik više nego inače,
kontinuitet i sustavnost nastave,
zagrijavanje prije seta vježbi i istezanje nakon njega,
izvrsna samokontrola,
, uz ograničenje svih štetnih proizvoda,
periodični dani posta,
tijelo.

Sa svakim treningom, s istim opterećenjem, broj otkucaja srca će se smanjivati. To će biti znak da je odabran pravi put, da se sve radi ispravno i da se opterećenje može povećati.

Vitka figura nije samo pokazatelj ljepote, već i zdravlja. Obilje nezdrave hrane, dugi sjedeći rad i nedostatak svježeg zraka dovode do debljanja i pojave raznih bolesti. Liječnici preporučuju da barem 30 minuta dnevno odvojite za tjelesne vježbe. Posjet fitness centru uopće nije obavezan, za zaposlene postoji izvrsna alternativa - vježbe mršavljenja kod kuće. Skup učinkovitih vježbi pomoći će vam da dođete u formu bez trošenja puno vremena i novca. Glavna stvar je redovito vježbati.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje za početnike uključuje sljedeće pokrete: glatke rotacije glave (10-15 puta), ravnih ruku naprijed i nazad (10-15 puta), tijela (8-12 puta), zdjelice (8-12 puta), koljena (10-15 puta), skakanje u mjestu (10-15 puta). Petominutno zagrijavanje priprema tijelo za glavni blok vježbi i pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Kompleks za početnike, pružajući, uključuje sljedeće vježbe (broj ponavljanja - 15-20 puta):

Polučučnjevi: plitki čučnjevi dok istovremeno podižete ruke ravno naprijed.
Iskoraci: naizmjenično naprijed lijevom i desnom nogom. Važno: koljeno treba saviti pod pravim kutom prilikom iskoraka.
Plie čučnjevi: postavite stopala u širinu ramena, okrenite nožne prste u stranu, napravite spore čučnjeve na 3 računanja, a zatim se polako podignite.
Pojednostavljeni sklekovi: stanite na pod, oslonjeni na koljena i dlanove, sklekovi u laganom ritmu. Tijekom vježbe ne možete saviti leđa i povući glavu prema gore, samo bi se ruke trebale pomicati. Ako osjećate nelagodu u koljenima, ispod njih trebate staviti niski jastuk ili ručnik.
Vježba za trbušne mišiće: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ruke stavite na potiljak, pri izdisaju polako podignite ramena, a pri udisaju spustite. Prilikom podizanja ne smijete istezati vrat, već samo ramena - zbog napetosti trbušnih mišića.
Podizanje stražnjice: lezite na leđa, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo, podignite stražnjicu, radite brze pokrete stražnjice gore-dolje. Prilikom podizanja trebali biste što više stisnuti glutealne mišiće.

Navedene vježbe za početnike pomažu u samo 20 minuta vježbanja da se dobro vježbaju sva “problematična” područja: noge, kukovi, ruke i ramena, trbušnjaci. Tijekom nastave dopuštene su kratke pauze, ali ne duže od 5 minuta. Za dovršetak vježbe potrebno je: sjesti na pod raširenih nogu; polako istegnite tijelo naprijed, lijevo, desno.

Skup najučinkovitijih vježbi za žene (foto)

Da biste stalno održavali svoje tijelo u dobroj formi, je li potrebno ići u fitness klub? Prije samo nekoliko godina odgovor na ovo pitanje bio bi jednodušno potvrdan, no danas sve više ljudi odustaje od odlazaka u fitness centre i bira fitness kod kuće (vježbe mršavljenja kod kuće). U pravilu postoji nekoliko razloga za to:

Prvo, ušteda novca. Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
Drugo, ušteda vremena.Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vašeg doma, ipak ćete morati provesti neko vrijeme na putu.
Treće, dostupnost inventara. Sve što vam je potrebno za fitnes kod kuće može se kupiti u bilo kojem gradu.
Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za kuću itd., Ali postoji i loša strana. Mnogo informacija na temu fitnessa je nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku pogledati učinkovite načine za mršavljenje kod kuće.

Skup vježbi za kućni fitness

Osnova samostalnog fitness programa su vježbe bez utega, au teretanama se uglavnom radi s dodatnim utezima (bučice, ekspanderi, body barovi itd.). Ako vam je cilj izgubiti težinu i održati tonus mišića, ne morate koristiti modernu opremu za vježbanje, sasvim je dovoljno vježbati kod kuće, koristeći skup vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.

Nastava fitnessa trebala bi započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta trebate naizmjenično trčati i skakati uže. Nakon ovih vježbi slijedi brzo podizanje koljena i skok čučnjeva. Važno ih je pravilno izvesti: raširite noge u stranu i spustite se u čučanj. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. Odgurnite se nogama i skočite, podižući ruke, pa se vratite u čučanj. Nakon dvadesetak skokova možete se odmoriti.

Posljednjih pet minuta posvećeno je trčanju s petama, kao i trbušnjacima. Da bi se postigao maksimalni učinak, potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja. Izvodite vježbe s punim opsegom pokreta.

Vježbe za sve mišićne skupine

Petodnevni kompleks trebao bi uključivati rad svih mišićnih skupina. Za jačanje leđa potrebno je 10 puta raditi sklekove od zida i 5 puta od poda. Nakon toga, trebali biste izvesti i stajati 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba će savršeno zategnuti donji dio trbuha i razraditi trbušne mišiće. Nakon toga slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvoditi na fitball. Pazite da zdjelica ne padne kako ne bi premjestili teret. Uvijanje treba raditi 15-20 ponavljanja.

Slijede čučnjevi 15-20 puta i iskoraci u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati glutealni mišić i napumpati noge. Ovaj se kompleks također izvodi na sve četiri, što se mora izvesti 20-25 puta.

Za jačanje ruku trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba je usmjerena na rad bicepsa. Laktovi trebaju biti pritisnuti sa strane, tijelo nepomično. Ideja je savijati i ispravljati ruke. Izvedite 10-25 puta.

Tricepse jačamo na sljedeći način: spuštene ruke podignemo iza glave i savijemo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.

Koliko puta tjedno trebate trenirati?

Da bi se riješilo viška kilograma, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju mršavljenje kod kuće pet puta tjedno, uključujući vježbe snage i kardio vježbe.

Osim fitnessa kod kuće, u program je potrebno uključiti trčanje na svježem zraku, vježbe na sobnom biciklu, traci za trčanje, skijanje, nordijsko i obično hodanje te plivanje. Ove kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i učvrstite svoju figuru.

Koliko dugo trebate trenirati da biste postigli rezultate?

Već smo smislili da ćemo imati dvije vrste treninga: snagu i kardio. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i napor.

Kardio trening bi trebao trajati najmanje 30 minuta, a ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, nakon čega slijedi trčanje ili druga kardio vježba u trajanju od 25 minuta. Na kraju je potrebno pet minuta istezanja. Ovo je jedna opcija za kardio trening, ali možete koristiti bilo koju drugu. Zapamtite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno sat vremena.

Kompleks snage traje najmanje 45 minuta i ne više od sat i pol. Vrijeme odmora između serija i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od minute i pol.

Inventar

Korisnost vašeg programa treninga ovisit će o bogatstvu vašeg izbora sportske opreme. Nemoguće je smjestiti nekoliko sprava za vježbanje odjednom kod kuće, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu kupiti. Ako odaberete trčanje, plivanje ili hodanje kao svoju kardio vježbu, tada ne biste trebali kupovati sobne bicikle ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbe snage.

Ako vam je zgodno vježbati sagorijevanje masti kod kuće, onda trebate kupiti traku za trčanje ili sobni bicikl. Njihove cijene, naravno, nisu male, ali pretplata na fitness centar ipak će koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku svotu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite proračunsku kardio spravu - uže za skakanje. Koristi od nje nisu manje nego od trake za trčanje, a košta nekoliko puta manje. Sprave za kardio trening smo sredili, a sad idemo na trening snage.

Tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće, osim kardio opreme, uključuju sljedeću opremu:

Dvije bučice. Bolje je ako su sklopivi, tako da možete lako prilagoditi dodatnu težinu. Težina svake bučice kada je potpuno sastavljena nije veća od 5 kg.
Velcro utezi. S njima će fizičke vježbe za mršavljenje trbuha i bedara biti mnogo učinkovitije.
Gumena prostirka. Korisno je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, za pumpanje trbušnih mišića.
Fitball. Svaki skup najboljih vježbi za mršavljenje nije potpun bez treninga na ovom prekrasnom simulatoru. To je velika lopta izrađena od izdržljive gume. Trebate odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti učinka od vašeg treninga.

Kako napraviti program treninga za satove fitnessa kod kuće?

Već smo spomenuli da na internetu postoji mnogo nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitness program od lošeg i naučili kako ga sami izraditi, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitness program:

Kompleks treninga trebao bi uključivati vježbe s velikim brojem ponavljanja i statičke vježbe. Prvi se izvode 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe imaju za cilj stezanje mišića na određeno vrijeme.
Svaku mišićnu skupinu treba trenirati jednom tjedno.
Odmor između vježbi ne smije biti duži od dvije minute.
Odmor između pristupa - ne više od 45 sekundi.

Ovo su četiri osnovna principa koji čine osnovu dobrog programa fitness treninga kod kuće.

Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije skupine: kružni trening i split.

Kružni trening

Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se provoditi u kružnom sustavu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga sastoji se od pet vježbi. Završite prvu vježbu i odmah prijeđite na drugu (bez odmora), pa na treću i tako dok ne završite svih pet. Nakon toga se odmorite 2-3 minute i prođete kroz još jedan krug vježbi. Program treninga može se sastojati od 3-5 krugova.

Koje vježbe treba uključiti u kružni trening?

To mogu biti vježbe kod kuće kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, trbušnjaci itd. Vrlo je važno da svaka cilja drugu mišićnu skupinu.

Split program

Za razliku od kružnog treninga, podijeljeni program omogućuje odmor između serija. Na primjer, danas morate izvesti kompleks koji radi na mišićima trbuha, ruku i Da biste to učinili, morate izvesti tri vježbe za svako područje i napraviti 20 ponavljanja.

Prvo trebate izvesti jednu seriju vježbi za gluteus, zatim se odmoriti 45 sekundi i napraviti drugu seriju iste vježbe. Nakon što završite tri serije jedne vježbe, morate napraviti pauzu (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. za dom) prema split programu prvenstveno je usmjeren na održavanje vaših mišića u tonusu. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program morate nadopuniti kardio treningom. Uvijek zapamti ovo!

Sažmimo to

Sada znate kako pravilno strukturirati svoje kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program treninga. Upamtite da dobra figura samo 50% ovisi o treningu, druga polovica uspjeha pripada pravilnoj prehrani.