Kontrole na unutarnjoj strani bedara. Najbolje vježbe za unutarnju stranu bedara

Jedno od najproblematičnijih mjesta na ženskom tijelu je unutarnja strana bedara. Tu se nakupljaju masne naslage koje se mogu najteže ukloniti. To je zbog činjenice da se kod većine opterećenja ova zona ne radi, pa je često potrebno koristiti posebne vježbe usmjerene upravo na unutarnju stranu bedara.

Vježbe za unutarnju stranu bedara

Kako bi se sagorijevanje masti na ovom području dogodilo najučinkovitije, potrebno je koristiti različite vježbe i kombinirati ih s pravilnom prehranom.

Vježbe u teretani

Super je ako imate priliku vježbati u teretani. Uz pomoć nekih sprava za vježbanje možete ojačati unutarnju stranu bedara i riješiti se mrskog sala.

Sve vježbe izvodite s oprezom, pogotovo ako prije niste vježbali u teretani. U slučaju jake akutne boli prekinite s vježbanjem. Ali nemojte se bojati mučne boli u nogama - ovo je grlobolja koja je sasvim normalna pod takvim opterećenjima. Kaže da se mišići razvijaju. Naprotiv, njegova odsutnost signalizira zategnutost mišićnog tkiva.

Vježbe kod kuće

Ako iz nekog razloga ne možete vježbati u teretani, postoji set vježbi koje možete raditi kod kuće. Ništa manje učinkoviti nisu ni u sagorijevanju masnih naslaga na problematičnom području.

Naravno, kako bi vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara imale veći učinak i bile popraćene dobrim rezultatima, trebate prilagoditi svoju prehranu, na primjer ili. Glavni neprijatelji lijepih bedara su masna i slatka hrana. Nažalost, morat ćete se odreći prženih krumpirića i čokolade. Ali zauzvrat ćete dobiti lijepe noge!

Kako zategnuti unutarnju stranu bedara

Trening za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara bit će mnogo učinkovitiji ako tijelo opterećujete na složen način. Dobra kombinacija bila bi ako se to nadopuni vježbama u nastavku. To će osigurati dovoljno opterećenja i skladan razvoj.

Zagrijati se

Prije svakog treninga unutarnje strane bedra potrebno je napraviti kratko zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede ingvinalnih ligamenata.

Nakon ovog zagrijavanja možete započeti glavni dio treninga.

Prvi dan

Prvog dana radite s bučicama.

1. Plie. 3 serije po 10 puta, između kojih možete odmoriti 2 minute.
2. Pričvrstite bučice za svoje noge (listovi su idealni) i izvedite podizanje nogu (vježba opisana gore). Za svaku nogu, 2 pristupa (1 pristup - 8 puta).
3. Napravite swing-fold. Postavite noge tako široko kao da ćete raditi raskorak. Spustite zdjelicu prema dolje, držeći bučice u rukama. Podignite ih u razini ramena i počnite se "kotrljati" s jedne noge na drugu.

Drugi dan

Morate pustiti mišiće da se oporave i odmoriti se od težine.

Lijepe i vitke noge san su svake žene. Ali važno je da noge nisu samo bez masnih naslaga ispod kože, već da su elastične i zategnute. Nekoliko predstavnica lijepog spola obraća pozornost na elastičnost i jačanje unutarnjeg bedra. Noge možete ojačati samo izvođenjem posebnih fizičkih vježbi za mršavljenje i njihovih sorti, o čemu će vam ovaj materijal reći.

Kako biste brzo i učinkovito trenirali unutarnju stranu bedara, možete se upisati u teretanu i vježbati pod nadzorom trenera. Ali u isto vrijeme, troškovi posjeta teretani i plaćanja usluga osobnog trenera iziskuju znatne troškove, pa ako niste spremni na takve žrtve, možete ojačati kukove kod kuće, što ćemo naučiti o kasnije.

Kako se zategnuti

Unutarnji dio bedra može se zategnuti pomoću dobro poznate vježbe pod nazivom "škare". Ovom vježbom možete ne samo zategnuti unutarnju stranu bedara, već i napumpati mišiće nogu.

Osim toga, metoda "škare" može se izvoditi u tri varijante, koje su određene različitim vrstama tjelesne aktivnosti. Dakle, prva je opcija prihvatljiva za žene koje se tek bave sportom i koje nisu navikle trenirati, ali žele početi u bilo kojoj dobi.

Drugi tip ovakvog treninga karakterizira povećanje opterećenja pa se osim nogu treniraju i trbušni mišići. Treća vrsta ove vježbe prihvatljiva je za žene koje se bave gimnastikom, a nova vrsta treninga neće uzrokovati bol.

Pogledajmo tehnologiju izvođenja svake od tri varijante vježbe škara.

1.) Prvi način izvođenja vježbe određuje se izvođenjem sljedećih radnji:

• leći na leđa;
• stavite ruke ispod stražnjice;
• pritisnite leđa na pod;
• podignite noge od poda za 30-40 cm i raširite ih na udaljenosti od 20 cm.

Nakon usvajanja ove poze, morate započeti vježbu koja uključuje križanje nogu u različitim smjerovima. Važno je držati noge ravne i ne savijati koljena. Vježba se izvodi u tri pristupa po 20 križanja odjednom. Pauza između vježbi ne smije biti duža od 1 minute.

2) Vježba "škare" sa srednjim opterećenjem uključuje sljedeće::

• zauzmite početni položaj, slično prvoj metodi;
• podignite glavu i ramena na udaljenosti od 5 cm od poda;
• prekrižite noge 25 puta u jednom pristupu.

Prilikom izvođenja vježbe važno je držati cijelo tijelo napeto i ne spuštati glavu. Nakon završetka jednog pristupa, trebali biste uzeti 1 minutu pauze i ponoviti.

3) Treća vrsta vježbe "škare" uključuje izvođenje sljedećih radnji::

• lezite na pod i podignite noge od poda na udaljenost od 45-50 cm;
• stavite ruke iza glave.

Počinjemo izvoditi vježbu, a da bismo to učinili, duboko udahnite i, dok izdišete, prekrižite noge i podignite torzo, slično radnjama tijekom vježbanja trbušnih mišića. Ostanite u ovom položaju jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 20 puta. Nakon odrađenih vježbi osjetit ćete treniranost nogu i trbušnih mišića, što trening čini još učinkovitijim.

Ako niste radili gimnastiku prije ovog trenutka, onda ne biste trebali započeti s posljednjom opcijom, jer je najteža, a nakon izvođenja osjetit ćete neugodne simptome boli u mišićima (sljedeći dan). Prilikom izvođenja svih gore navedenih opcija važno je vježbati za mršavljenje - to je ispravna tehnika, inače sav trening neće biti od koristi.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Postoje i druge vrste vježbi koje možete raditi kod kuće, a koje će također pomoći u jačanju unutarnje strane bedara. Ali prije svega, prije izvođenja složenih vježbi, trebali biste napraviti lagano zagrijavanje. Zagrijavanje je potrebno kako kod izvođenja složenih vježbi ne bi došlo do naprezanja ili ozljeda mišića. Stoga, prvo lagano zagrijte mišiće pet minuta, a zatim izvodite takve vrste vježbi kao:

1) Iskoraci. Iskoraci se izvode zauzimanjem položaja - stojite ravno s razmaknutim stopalima, u širini ramena. U tom slučaju morate čučnuti na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Važno je pratiti položaj nogu i trupa. Ne možete saviti koljena i pomaknuti torzo u stranu. Sve treba napraviti u jednom potezu. Nakon iskoraka u jednom smjeru, morate se vratiti u početni položaj i iskoračiti u drugom smjeru. Broj izvedenih vježbi je 10-15 puta u jednom pristupu.

2) Ljuljačke. Morate zauzeti položaj - stojeći ravno. Jedna noga je podignuta za 90 stupnjeva. Prvo se vježba izvodi za jednu nogu, a zatim za drugu, 10-15 puta. Ova radnja se izvodi u tri pristupa.

3) Zamasi nogu pomoću bučica. Vježba se izvodi zauzimanjem poze u stojećem položaju. Prvo trebate vezati bučicu težine do 2 kg na jednu nogu ili je zamijeniti plastičnom bocom od 1-2 litre. Nakon toga vježba se izvodi podizanjem noge s bučica, savijene u koljenu. Broj podizanja nogu trebao bi biti 10-15 puta, a pristupi - ne više od tri.

4) Plie ili sumo čučnjevi. Ova vrsta treninga omogućuje vam da ne samo zategnete bedra, već i učvrstite svoju stražnjicu. Stoga se vježba izvodi ovako:

• zauzmite stav, stojeći ravno s nogama raširenim šire od ramena;
• vaša stopala trebaju biti okrenuta prema van;
• izvodite čučnjeve u ovom položaju dok ne stvorite kut od 90 stupnjeva u koljenima.

U početku možete napraviti zagrijavanje i ne držati ništa u rukama, ali sljedeći put možete uzeti bučicu, što će udvostručiti učinkovitost ovog treninga. Tijekom treninga važno je držati leđa i glavu ravno bez savijanja.

5) Čučnjevi i zamasi nogama. Ova metoda treninga podrazumijeva izvođenje klasične metode čučnja, samo što se to radi na jednoj nozi, a drugu treba postaviti ispred sebe. Prvo morate izvesti vježbu za jednu nogu, a zatim za drugu, 10 puta. Ova vrsta vježbe omogućuje vam da bedra i stražnjicu učinite elastičnim, kao i da se riješite masnih nabora na koži.

Izvođenje takve jednostavne vježbe za mršavljenje svaki dan 15-20 minuta pomaže poboljšati vaše blagostanje, riješiti se viška kilograma i transformirati vaše tijelo. Stoga, ako želite da muškarci obraćaju pažnju na vas i vaše noge, posvetite svakodnevno pažnju svom tijelu radeći jednostavne vježbe.

Fitball, izotonični prsten i ostali pribor

Ako imate na raspolaganju dodatne dodatke, kao što su lopta ili fitball, izotonični prsten itd., tada možete proširiti svoje horizonte razvoja mišićne mase izvođenjem sljedećih vježbi:

1) Zatezanje nogu fitloptom. U tu svrhu koristi se fitball, koji se koristi za kompresiju bedara. Da biste to učinili, morate leći na pod, podići noge i držati loptu između njih. U tom slučaju potrebno je stisnuti loptu bokovima.

2) Nagibi u stranu. U ovom slučaju morate zauzeti sličnu pozu kao u prethodnoj vježbi, ali samo stavite fitball između stopala. U tom položaju potrebno je savijati se prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vrlo je važno da prilikom izvođenja vježbe trup bude nepomičan i da rade samo noge.

Vježbanje u teretani

Ako još uvijek imate želju i priliku posjetiti sportski objekt u kojem se nalaze razne sprave za vježbanje, onda ovo ne biste trebali odbiti. Posjet teretani i vježbanje na spravama ubrzat će proces zatezanja unutarnje strane bedara i više. Pritom nije potrebno plaćati novac osobnom treneru, jer trening možete raditi sami. Kakva je to obuka i kako se izvode na simulatorima, razmotrit ćemo dalje.

1) Smanjenje nogu. Postoji poseban simulator na kojem se izvodi vježba abdukcije nogu. Ova vrsta treninga omogućuje vam da temeljito razradite unutarnju stranu bedra, što će biti vidljivo nakon samo nekoliko treninga. Tijekom vježbe spajanja nogu treniraju se i intimni mišići, što nije manje važno za zdravlje žena.

2) Široki nožni čučanj. Tehnika izvođenja vježbe za mršavljenje uključuje korištenje dvije bučice težine 2-6 kg. Glavna značajka ovog načina vježbanja je pravilna postavka stopala i koljena. Stopala pri izvođenju čučnja trebaju biti raširena, a koljena u istom položaju.

3) Nožna ekstenzija. Ova vrsta treninga se također naziva "push". Tehnika izvođenja je da radite s nogama u ležećem položaju, odgurujući teret. Ovim treningom vježba se mišić kvadricepsa.

Teretana raspolaže s brojnim spravama za vježbanje, kao i posjetiteljima koji će također uvijek pomoći početnicima u vježbanju pojedinih mišićnih skupina.

Kakav se simulator koristi?

Ekspander je glavni stroj za vježbanje koji se koristi za vježbanje mišića unutarnje strane bedara. Pomoću ekspandera možete izvoditi razne vježbe za mršavljenje. Najčešća je fleksija/ekstenzija nogu ekspanderom. Radeći ovu vježbu kod kuće, možete napumpati mišiće nogu u samo tjedan dana. Samo je važno zapamtiti da vježbe na spravama za vježbanje uzrokuju bolove u mišićima ako prije uopće niste vježbali. Kako biste smanjili te bolove nakon treninga, trebate konzumirati fermentirane mliječne proizvode.

Za treniranje mišića unutarnje strane bedara koriste i stroj pod nazivom Thigh Master. Predstavlja sljedeći uređaj, prikazan na slici ispod.

Ova sprava za vježbanje koristi se i u teretani i kod kuće. Koristi se ne samo za razvoj mišića nogu, već i ruku, tako da takva stvar nikada neće nauditi kod kuće, pogotovo ako ozbiljno razmišljate o vitkosti i pristajanju vašeg tijela.

Zaključno, vrijedi napomenuti da za postizanje svog cilja ne morate imati samo simulator, već i želju i želju za postizanjem pozitivnog rezultata. Samo takve vježbe u kombinaciji omogućit će vam da napumpate bedrene mišiće i učinite noge vitkim i atraktivnim.

Bokovi su problematično područje, posebno za žene. Unutarnji dio često donosi razočaranje, ovdje je koža tanja, brzo gubi tonus i elastičnost, stvara se višak masnoće. To se često događa nakon gubitka težine.

Prije izravnog izvođenja vježbi, razmotrimo koji mišići pripadaju dijelu tijela od interesa. Mišići unutarnje strane bedara uključuju:

• Kratki mišić (aduktor) - sudjeluje u procesima adukcije kuka fleksijom i rotacijom;
• Veliki mišić (aduktor) - omogućuje laku rotaciju bedra prema van;
• Pectineus mišić - izvodi fleksiju i adukciju kuka, osigurava rotaciju;
• Tanki i dugi mišići (aduktori) potrebni su za osiguranje funkcije aduktora bedra, fleksije potkoljenice i rotacije noge prema van.

Mišići su aduktori i spajaju noge. Navedene mišićne skupine gotovo da i nisu uključene u proces hodanja, trebat ćete posvetiti puno pažnje i truda, osiguravajući fit i estetsku ljepotu navedenog dijela nogu, te mogućnost gubitka težine.

Pravila nadogradnje

Skup fizičkih vježbi usmjerenih na jačanje mišića unutarnjeg bedra izvodi se nakon čitanja informacija.

1. Prije početka vježbi za unutarnju stranu bedra, napravite zagrijavanje. Trening možete započeti nakon što ste dobro zagrijali mišiće.
2. Nakon završetka skupa vježbi preporuča se istezanje mišića.
3. Prilikom izvođenja vježbi za unutarnju stranu bedara vodite računa o stanju mišićnog korzeta.
4. Skup vježbi izvodi se što je točnije moguće. Ne ometajte se bez dovršetka vježbi.
5. Jednom svaka 2-3 mjeseca potrebno je promijeniti vrste opterećenja, isključujući navikavanje mišića.
6. Nastava se održava redovito.
7. Da biste postigli gubitak težine, osim tjelovježbe, morat ćete se pridržavati pravilne prehrane. Bolje je ako dijetu propisuje nutricionist koji uzima u obzir karakteristike tijela, pružajući mogućnost brzog i učinkovitog uklanjanja nepotrebne masnoće.

Slijedeći jednostavna pravila, moći ćete ojačati dotični dio bedra, čineći tijelo atraktivnim.

Vježbe zagrijavanja

Prije niza vježbi namijenjenih jačanju i zatezanju dotičnih mišića bedra, morat ćete napraviti preliminarnu pripremu u obliku zagrijavanja. Jednostavan je i uključuje dvije faze. Preporuča se pet minuta hodati po vanjskim rebrima stopala, brzo postižući napetost u željenoj skupini mišića.

Morat ćete zagrijati mišiće, hodati 3-5 minuta, podižući koljena intenzivno i što je više moguće. Puls bi trebao lagano porasti, a može se pojaviti i znojenje. Nakon jednostavnih koraka, izvedite vježbe za unutarnju stranu bedara.

Ovaj kompleks može se zamijeniti trčanjem od 20 minuta, zahvaljujući kojem će se mišići tijela zagrijati i potpuno istegnuti. Moguće je zagrijati zglobove kuka rotiranjem zdjelice udesno i ulijevo (5 puta).

Neki treneri preporučuju kardio vježbe (aerobne vježbe) kao zagrijavanje za pripremu za vježbe za zatezanje i jačanje bedrenih mišića. Vježbe su učinkovite i savršeno pomažu u uklanjanju viška masnoće, što rezultira značajnim gubitkom težine. Prehrana tkiva i mišića osigurava se normalizacijom protoka krvi. Međutim, učinak sagorijevanja masti postiže se ako sesija traje najmanje 20 minuta. Koristeći kardio vježbe kao zagrijavanje, dopušteno ih je kombinirati s glavnim programom treninga.

Kardio vježbe su sasvim prikladne za zagrijavanje:

1. Trčite na mjestu što duže možete. Potrebno je aktivno pomicati ruke (imitacija trčanja).
2. Skočite jedno po jedno na noge, pomažući im rukama. Radite vježbu dok ne budete mogli izdržati.
3. Skačite u mjestu dok podižete koljena u stranu. Skok popratite pljeskom rukama.
4. Podignite savijenu lijevu nogu u desnu ruku, pokušajte skočiti u isto vrijeme. Izvodite dok ne osjetite blagi umor.
5. Skakanje u mjestu popraćeno je podizanjem ruku uvis, a zatim doskokom na blago savijena koljena. Stopala moraju biti postavljena u širini ramena.

Vježbe za unutarnju stranu bedara pripremit će mišiće za glavni program treninga i nezamjenjive su za mršavljenje.

Skup vježbi za pumpanje unutarnjeg bedra

Nakon zagrijavanja prijeđite izravno na vježbe usmjerene na jačanje određene mišićne skupine. Najučinkovitije vježbe prikladne za zatezanje i jačanje dotičnih mišića, koje pomažu u uklanjanju neželjene masnoće sa stražnjice i drugih dijelova nogu:

Vježbe su jednostavne, ali najbolje za brzo skidanje nepotrebnog sala i toniranje mišića. Ako vam opisani set vježbi ne odgovara, možete potražiti pomoć trenera i odabrati individualni program treninga ili pronaći video lekcije koje vode treneri i sportaši.

Završna faza: istezanje

Nakon vježbi potrebno je istegnuti dio bedra koji vas zanima. Pogodan za postizanje najboljih mogućih rezultata u smislu mršavljenja, skidanja viška potkožnog masnog tkiva, vraćanja vitkosti, sprječavanja bolova nakon nedavno započetog treninga, sprječavanja bolova u mišićima zbog nenaviknute uporabe.

Za zagrijavanje sjednite na pod. Leđa ostaju ravna, kontrolirajte svoje držanje. Savijamo noge u koljenima, raširimo ih, spuštajući ih što je više moguće na pod. Stopala se oslanjaju jedno na drugo. Preporuča se ostati u prihvaćenom položaju oko pet minuta ili dok se ne pojavi osjećaj umora, postupno spuštajući koljena niže na pod.

Nova vježba izvodi se spojenih stopala. Držite leđa ravno. Savijte lijevu nogu tako da vam peta bude okrenuta prema stražnjici. Lijevom rukom primite stopalo i pokušajte ga povući prema stražnjici. Ostanite u položaju 5-6 sekundi. Izvedite vježbu za drugu nogu.

Opisani skup vježbi pomoći će vratiti tonus mišića, pospješiti zatezanje i ukloniti nepotrebnu masnoću iz mišića nogu, što je važno za mršavljenje.

Unutarnja strana bedara vas ne veseli zategnutom kožom i elastičnim mišićima? Uz to, pojavio se celulit i dodatni centimetri? Hitno dodajemo specifične vježbe u program treninga. Ne zaboravite na čučnjeve, iskorake i zamahe koji će vaše noge učiniti neodoljivima.

U svakodnevnom životu mišići unutarnjeg bedra praktički se ne koriste. Stoga se čak i djevojke koje nemaju višak kilograma ili masnih naslaga suočavaju s problemima na ovom području. Opuštena koža, slabi mišići i izraženi celulit sudbina su žena koje u svoj program treninga ne dodaju vježbe za unutarnju stranu bedara.

Generalni principi

Da biste imali lijepo tijelo, nije dovoljno pridržavati se pravilne prehrane i redovito raditi tretmane ljepote. Za problematično područje nogu potreban je poseban kompleks s kojim možete lako zategnuti kožu i napumpati mišiće.

Noge su pripremljene za trening i glavni dio treninga može početi.

Glavne vježbe

Vježbe za unutarnju stranu bedra ne samo da vam omogućuju da noge dovedete u idealno stanje, već su i odličan način za otvaranje zglobova kuka i poboljšanje protoka krvi u zdjelici, što utječe i na zdravlje i na hod žene.

Mahi

Unatoč lakoći izvođenja zamaha, vježba se smatra prilično učinkovitom za opterećenje kukova. Zamahe možete izvoditi i iz stojećeg položaja i ležeći na podu. Glavna stvar je raditi vježbe niskim tempom i naprezati mišiće.

Stojimo blizu stolice i rukama se uhvatimo za naslon. Radnom nogom radimo pokrete poput njihala ispred sebe.

Iskoraci

Opuštenu kožu na bedrima možete ukloniti iskoracima. Svaki trening uključuje različite varijacije iskoraka koji vam omogućuju opterećenje različitih mišićnih skupina.

Napadamo naprijed, široko iskoračujemo i spuštamo stražnjicu na pod dok koljeno ne dodirne pod. Vježbu izvodimo na isti način, iskorak u stranu ili natrag.

Vježbu možete otežati držanjem bučica u rukama ili stavljanje nožnih prstiju na oslonac.

Čučnjevi

Program mora uključivati ​​razne čučnjeve, koji vam omogućuju uklanjanje masnoće i zatezanje mišića s unutarnje strane bedra, te pomažu u napumpanju stražnjice, kao i bicepsa i kvadricepsa bedra.

Čučnjevi su idealni za kukove, a izvode se iz položaja sa široko raširenim nogama i prstima usmjerenim blago u stranu. Ove čučnjeve treba izvoditi prilično sporim tempom. Dubina se prilagođava napetosti mišića.

Ovu vježbu kompliciramo dodavanjem utega ili podizanjem na prste u gornjoj točki.

Specifične vježbe

Čučnjevima, zamasima i iskoracima preporučljivo je dodati specifične vježbe za unutarnje bedrene mišiće. Oni će vam pomoći diverzificirati kućni kompleks i učinkovito razraditi problematično područje.

1. Ležeći na boku, fokusiramo se na savijene ruke u laktovima. Postavite desnu nogu savijenu u koljenu ispred ravnog lijevog ekstremiteta. Podižemo radni ud iznad poda i počinjemo izvoditi česte zamahe. Ne padamo na bok, već pokušavamo raditi zamahe u visokom tempu.

1. Zahvaljujući ovoj vježbi, nećemo raditi samo na bokovima, već i na trbušnjacima. Legnemo na strunjaču, oslonjeni na laktove straga. Ravne noge moraju biti podignute. Iz ovog položaja ih raširimo, povlačeći čarape prema sebi.

1. Ležeći na podu, oslanjamo se na podlaktice i stopala savijenih nogu. Leđa su ravna i ne dodiruju pod, a ruke su položene ispod stražnjice. Podignemo savijene noge od poda i iz tog položaja ih raširimo na težini. Ne spuštajući noge, nastavljamo ih spajati i raširiti.

1. Ležeći na boku, savijte lijevu nogu u koljenu i spustite je na prostirku. Desna ostaje ispravljena, a prst je usmjeren prema vama. Sa savijenim rukama počivamo na podu. Podignemo ravnu nogu s poda i počnemo zamahivati ​​bez spuštanja na površinu. Pokušajte ne savijati leđa ili spuštati prsa.

1. Sjedimo na podu i savijamo koljena. Raširimo noge i naslonimo se na njih laktovima spojenih ruku. Pokušavamo spojiti koljena, dok se istovremeno odupiremo pokretu podizanjem laktova.

1. Ležimo na boku i odmaramo se na podu savijenih ruku. Jednu nogu savijenu u koljenu postavljamo iza ispravljenog drugog ekstremiteta. S ravnom nogom, zamahnemo prema gore, pokušavajući usmjeriti nožni prst prema sebi. Zatim spuštamo savijenu nogu naprijed na pod, dodirujući površinu koljenom.

Trebali biste pokušati izvesti svaku vježbu do 40 puta.

Istezanje

Trening ćemo završiti istezanjem za koje možete napraviti:

1. V-istezanje . Sjedeći na podu, široko raširimo noge. Nagnemo se naprijed, prvo spuštamo trbuh, zatim prsa i glavu. Zadržavamo se u donjoj melankoliji jednu minutu. Pregib ponavljamo u lijevu pa u desnu nogu.
2. Leptir . Sjednemo na strunjaču. Spojimo stopala, otvarajući kukove. Počinjemo ljuljati nogama, stavljajući ruke na koljena.
3. žaba . Legnemo na pod i raširimo udove spojivši stopala. Pokušavamo približiti stopala preponama, zadržavajući se u tom položaju do 10 udisaja.

Ne ignorirajte istezanje. Ovo je obavezni dio treninga koji će osigurati izostanak kontraktura nakon vježbanja i brži oporavak mišića.

Na koji dio tijela se najviše obraća pažnja tijekom treninga: trbuh, bokovi, jahaće hlače, stražnjica (gdje bismo bez njih), ruke, noge i prsa (opći koncept). Što uvijek zaboravljamo? Noge se treniraju općim vježbama, a opterećenje se uglavnom stavlja na vanjsku stranu bedara, dok se unutarnja strana ostavlja bez dužne pažnje i opterećenja. Kao rezultat toga, ona pati, počinje se pojavljivati ​​celulit i koža postaje mlohava čak i u pozadini općeg fizičkog treninga. Spremni smo pomoći u ovakvom stanju stvari i nudimo na razmatranje širokoj publici žena koje nastoje svoje tijelo učiniti idealnim, vježbe za unutarnju stranu bedara, dizajnirane za rad dodatnih mišića.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

Kako biste bili sigurni da su vaša unutarnja strana bedara napumpana, trebali biste uključiti 6 dodatnih vježbi u svoj redoviti raspored vježbanja. Kako bi vaši bokovi dobili željeni oblik, usmjerite svoj trening na:

• gubitak težine (vježbe snage, uravnotežena prehrana);
• složeni rad na nogama i kukovima;
• izvođenje vježbi za zatezanje unutarnje i vanjske strane bedara;
• istezanje (istezanje);
• podizanje bedara pomoću masaže i kozmetike.

Vježba #1 – Škare

Lezite na leđa i položite ruke uz tijelo. Podignite noge 30 cm od poda i prekrižite noge kao da režete škarama. Vježbe za unutarnju stranu bedara izvodite u nekoliko serija, idealan broj je 3 serije. Izvedite škare 10 puta za svaku nogu. Pokušajte ne raditi pauze.

Vježba br. 2 – Žaba

Lezite na leđa, morate podići noge kako biste formirali kut. Spojite pete i prste usmjerite u stranu što je više moguće. Polako savijte koljena kako biste pete držali spojene, a nožne prste razdvojene. Dok ispravljate noge, pokušajte zategnuti mišiće. Izvedite kovrče 10 puta svaka 3 seta.

Vježba br. 3 – Iskoraci s jedne noge na drugu

Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena, ispravite ruke ispred sebe. Izvedite iskorake prema naprijed. Iz početnog položaja lijevom nogom iskoračite naprijed. Pokušajte dotaknuti pod desnim koljenom dok čučite. Vratite se u početni položaj. Promijenite nogu i napravite istu vježbu s drugom nogom. Učinite to 10 puta.

Druga opcija iskoraka u stranu

Početni položaj: stojite, ruke ispred sebe. Lijevom nogom napravite korak u stranu. Savijte desno koljeno i prebacite težinu tijela na desnu stranu, držeći lijevu nogu ravnom. Zamrznite se u pozi. Zatim se prevrnite na lijevu nogu i polako prenesite težinu tijela na lijevu nogu, držeći desnu nogu ravnom. Učinite 10 puta za svaku nogu.

Vježba br. 4 – Stiskanje lopte koljenima

Za izvođenje vježbe trebat će vam elastična lopta. Lezite na pod i na leđa, stavite loptu između koljena i pritisnite. Stavite ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu prema gore, uvlačeći trbuh. Cijelo tijelo treba činiti ravnu dasku. Dok izvodite stav, koljenima snažno stisnite loptu trenirajući unutarnju stranu bedara. U pozi morate biti oko 60 sekundi. Ponovite 5 takvih prolaza.

Vježba br. 5 – Podizanje noge iznutra

Ova vježba je usmjerena na rad unutarnjeg bedra. Morate leći na desnu stranu. Poduprite glavu rukom savijenom u laktu. Savijte lijevu nogu i stavite je ispred desne blizu koljena. Vježba se sastoji od podizanja desne noge iznad poda 30 cm. Ponovite dizanja 10-15 puta za svaku nogu.

Vježbe za unutarnju stranu bedara zatežu kožu, zatežu mišiće i sagorijevaju masnoće na bedrima.

Vježba #6 – Pumpanje bedra s otporom

Da biste učvrstili učinak prethodnih vježbi, pumpajte kukove ekspanderom. Povucite traku preko donjeg dijela nogu i zauzmite položaj sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke zajedno ispred sebe. Iskoračite lijevom nogom u stranu uz traku, zatim vratite nogu u početni položaj i napravite duboki čučanj. Izvedite ovu izmjenu čučnjeva i otpora za svaku nogu 10 puta.

Počnite raditi vježbe za unutarnju stranu bedara kako biste svojim nogama vratili vitkost i ljepotu.