Vježbe za jačanje unutarnjih bedrenih mišića. Kako izgraditi mišiće na unutarnjoj strani bedara

S unutarnje strane bedra nalaze se aduktor veliki, dugi i brevis, pectineus i gracilis. Aduciraju i savijaju kuk te ga također rotiraju prema van. Upravo ćemo te mišiće pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Pritisnite donji dio leđa na pod, noge lagano savijte u koljenima. Zgnječite i raširite noge 20 puta, odmorite se i napravite još dvije serije.

Vježba će biti još učinkovitija ako na noge objesite utege.

Adukcija kukova iz bočnog položaja

Lezite na bok, podupirući se na podlakticu. Noga koja se nalazi ispod je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu s poda, zadržite jednu ili dvije sekunde i spustite.

Duboki iskoraci u stranu dobro opterećuju unutarnju stranu bedra. Držite ruke na struku ili ispred sebe, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Da bi čučnjevi napumpali unutarnju stranu bedara, morate raširiti stopala, okrenuti nožne prste u stranu i duboko čučnuti, nastojeći da vam koljena budu usmjerena u stranu.

Izvedite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Pilates prsten možete pronaći u teretani ili kupiti u trgovini sportske opreme.

Legnite na bok, postavite prsten između nogu u razini gležnja ili malo iznad i spustite nogu uz otpor.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Za ovu vježbu možete koristiti otpornu traku, kratku otpornu traku ili osmicu presavijenu na pola.

Postavite otpornu traku na noge, lezite na bok i raširite koljena protiv otpora. Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za ovu vježbu trebat će vam duga. Zakačite ga na stup, postavite omču oko noge koja je najbliža stupu i okrenite na bok.

Radnu nogu ispružite izvan potporne noge: naprijed i u stranu. Kako biste vježbu učinili izazovnijom, odmaknite se više dok povlačite traku otpora.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i spravama

Sumo čučnjevi s girjom ili bučicama

Uzmite kettlebell ili bučicu i izvodite duboke čučnjeve sa širokim stopalima i koljenima u stranu.

Tri serije od 10 ponavljanja bit će dovoljne da unutarnju stranu bedara dobro vježbate. Naravno, ako...

Gotovo svaka teretana ima takvu spravu. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja, ovisno o korištenoj težini. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja serije budu teška. Na ovaj način će vaš napredak biti mnogo brži.

Crossover vježbe s abdukcijom nogu

Ova je vježba slična otmici nogu s ekspanderom, ali je prikladnije izvoditi je na stroju. Namjestite radnu težinu, pričvrstite kopču na nogu i okrenite se bočno tako da noga s kopčom bude bliže stroju.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stupnjeva - ovo je početni položaj. Postavite radnu nogu iza potporne noge ispred, svladavajući otpor stroja. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećajte težinu ili broj ponavljanja ako vježbate bez utega i vaša će bedra postati zategnutija i privlačnija.

Nakon treninga obavezno istegnite aduktore. Možete točno vidjeti kako to učiniti.

Ovim vježbama možete se riješiti viška masnih naslaga i zategnuti unutarnju stranu bedara

Kako vježbama ojačati unutarnju stranu bedara

U svakodnevnom životu unutarnja strana bedara se ne koristi. Stoga čak i supermršavim osobama ovaj dio tijela može biti najproblematičnije područje.

Redovitim vježbanjem možete se riješiti viška masnih naslaga i zategnuti unutarnju stranu bedara. Moraju se raditi tri puta tjedno, inače nećete postići željeni rezultat. Također je vrijedno zapamtiti da ne biste trebali redovito izvoditi iste vježbe, jer to također neće donijeti dobre rezultate.

Noge možete dobro vježbati u teretani na posebnim simulatorima nogu, o kojima ćemo detaljnije raspravljati u nastavku. Također Ako želite, možete savršeno zategnuti i napumpati unutarnju površinu kod kuće.

Kako zategnuti i napumpati unutarnju stranu bedara?

Vježba "škare" pomaže u učinkovitom zatezanju unutarnje strane bedara. Može se izvesti u tri verzije.

Prva je opcija prikladna za one koji još nisu spremni za velika opterećenja snage i koji imaju malo fizičke spremnosti. Druga opcija je teža od prve, jer su ovdje uključeni i trbušni mišići. I treća opcija je za osobe s dobrom fizičkom spremom i izdržljivošću.

1. opcija.

Prvo morate leći na leđa, staviti ruke ispod stražnjice i istovremeno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite noge u stranu i prekrižite noge. Pazite da unutarnja strana bedara bude zategnuta.

Vježba se mora ponoviti 20 puta, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa.

2. opcija.

Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, lagano podignite glavu i ramena. Donji dio leđa trebao bi čvrsto pristajati uz pod. Podignite noge 30 stupnjeva od poda i prekrižite noge. Napravite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu.

Broj pristupa - 3 puta.

3. opcija.

Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stupnjeva i raširite ih u stranu. Prvo raširite noge s ovim torzom i podignite se rukama, kao da pumpate trbušne mišiće, zatim spojite noge i istovremeno položite torzo na pod.

Vježba se radi 20 puta u 3 serije s pauzom od 30 sekundi.

Alternativno, možete raditi vježbu škare, ali nemojte prekrižiti noge. Noge trebaju biti podignute 30 centimetara od poda, a ruke ravne uz tijelo. Prvo raširite noge, zatim ih spojite, ali ne do kraja. Između njih ostavite razmak od 20 centimetara. Trebalo bi biti 20 takvih ponavljanja.

Napravite 3 serije od ukupno 20 ponavljanja vježbe.

Vježbe za unutarnju stranu bedara koje možete raditi kod kuće

Da biste uklonili masnoću s ušiju unutarnje strane bedara, prvo se morate malo zagrijati, tek tada počnite izvoditi dolje opisane vježbe za unutarnju stranu bedara.To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i uganuća. ZaKardio vježbi najbolje odgovara 10 minuta trčanja ili skakanja preko užeta, tako ćete pokrenuti metabolizam i dati poticaj sagorijevanju masti.

Vježba 1. Plie čučanj.

Ova vježba pomaže u zatezanju ne samo unutarnje strane bedara, već i kvadricepsa i stražnjice.

Stojeći ravno, široko raširite noge, iskrenite stopala i, držeći leđa ravno, polako čučnite. Morate čučati dok ne osjetite jaku napetost mišića i linija bedara ne postane paralelna s površinom poda. U donjem dijelu čučnja stisnite stražnjicu i uspravite se. Leđa uvijek trebaju biti ravna.

Vježbe se rade jednu minutu, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa.

Kako biste izvukli više koristi od vježbe, držite bučicu u svakoj ruci.

Eliminacija 2. Iskorak u stranu.

Stojeći ravno, iskoračite udesno, a lijeva noga treba biti ravna i zategnuta. Zdjelica bi se trebala vratiti unatrag, pazite na koljeno tako da čini pravi kut. Nakon iskoraka zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim zaskočite lijevom nogom, prenesite težinu na lijevu nogu i formirajte pravi kut u koljenu.

Napravite 15 iskoraka na svakoj nozi, ukupno 3 serije.

Vježba 3. Zamasi kukovima.

Zauzmite stojeći položaj i glatko podignite desnu nogu. U isto vrijeme, noga treba biti napeta, a leđa treba držati ravno. Za ravnotežu se možete držati za naslon stolice. Prvo morate napraviti 15-20 zamaha jednom nogom, a zatim drugom. Ukupno trebate napraviti 3 takva pristupa.

Vježba 4. Zamasi nogu s bučicama.

U stojećem položaju savijte desnu nogu u koljenu i ispod koljena stavite bučicu od jednog kilograma. Za ravnotežu se lijevom rukom možete uhvatiti za naslon stolice. Brojeći do jedan, podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, s bučica i spustite je brojeći do dva.

Prvo napravite 10-15 zamaha desnom nogom, a zatim lijevom. Broj pristupa - 2.

Vježba 5. Čučnjevi s zamasima.

Stopala postavite u razinu ramena i radite čučnjeve tako da se u pregibu koljena formira pravi kut. Na broj jedan čučnite, na dva zauzmite stojeći položaj, na tri podignite desnu nogu što je više moguće, a na četiri spustite stopalo. Nakon svakog čučnja mijenjajte noge.

U jednom pristupu treba izvesti 10 zamaha na svakoj nozi. Napravite ukupno 3 od ovih pristupa.

Ovom vježbom možete ne samo ojačati unutarnju stranu bedara, već i napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ovu vježbu trebat će vam mala lopta i stolica. Najprije morate sjesti na rub stolca, staviti loptu između koljena i, naprežući unutarnje mišiće bedara, stisnuti loptu što je moguće jače. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Napravite 10-12 ponavljanja, zatim kratka pauza i još 2 serije. Ne zaboravite da tijekom izvođenja ove vježbe leđa uvijek trebaju biti ravna.

Vježbanje u teretani

1. Vježba spajanja nogu u simulatoru. Ova vježba se izvodi na posebnom simulatoru, pomaže u radu unutarnjeg bedra mišića adductora. Osim toga, uz pomoć ove vježbe treniraju se i intimni mišići, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. Nožna ekstenzija na spravi. S ovom spravom možete dobro vježbati mišiće kvadricepsa na bedrima. Ova vježba se često koristi prije čučnjeva, kao vježba zagrijavanja.

3. Čučnjevi s bučicama. Široko raširite noge, okrenite prste u stranu i počnite raditi spore čučnjeve. Dodatno uzmite u ruke bučicu od 6-8 kg. Napravite 15 čučnjeva, 3 serije.

4. Potisak širokim nogama. Osnovno načelo s tehničke točke gledišta je da kamo su vam okrenute čarape, tamo su vam usmjerena i koljena. Prilikom pritiskanja koljena ne smiju biti potpuno ispravljena, već lagano savijena.Objavljeno

S unutarnje strane bedra nalaze se aduktor veliki, dugi i brevis, pectineus i gracilis. Aduciraju i savijaju kuk te ga također rotiraju prema van. Upravo ćemo te mišiće pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Pritisnite donji dio leđa na pod, noge lagano savijte u koljenima. Zgnječite i raširite noge 20 puta, odmorite se i napravite još dvije serije.

Vježba će biti još učinkovitija ako na noge objesite utege.

Adukcija kukova iz bočnog položaja

Lezite na bok, podupirući se na podlakticu. Noga koja se nalazi ispod je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu s poda, zadržite jednu ili dvije sekunde i spustite.

Duboki iskoraci u stranu dobro opterećuju unutarnju stranu bedra. Držite ruke na struku ili ispred sebe, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Da bi čučnjevi napumpali unutarnju stranu bedara, morate raširiti stopala, okrenuti nožne prste u stranu i duboko čučnuti, nastojeći da vam koljena budu usmjerena u stranu.

Izvedite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Pilates prsten možete pronaći u teretani ili kupiti u trgovini sportske opreme.

Legnite na bok, postavite prsten između nogu u razini gležnja ili malo iznad i spustite nogu uz otpor.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Za ovu vježbu možete koristiti otpornu traku, kratku otpornu traku ili osmicu presavijenu na pola.

Postavite otpornu traku na noge, lezite na bok i raširite koljena protiv otpora. Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za ovu vježbu trebat će vam duga. Zakačite ga na stup, postavite omču oko noge koja je najbliža stupu i okrenite na bok.

Radnu nogu ispružite izvan potporne noge: naprijed i u stranu. Kako biste vježbu učinili izazovnijom, odmaknite se više dok povlačite traku otpora.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i spravama

Sumo čučnjevi s girjom ili bučicama

Uzmite kettlebell ili bučicu i izvodite duboke čučnjeve sa širokim stopalima i koljenima u stranu.

Tri serije od 10 ponavljanja bit će dovoljne da unutarnju stranu bedara dobro vježbate. Naravno, ako...

Gotovo svaka teretana ima takvu spravu. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja, ovisno o korištenoj težini. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja serije budu teška. Na ovaj način će vaš napredak biti mnogo brži.

Crossover vježbe s abdukcijom nogu

Ova je vježba slična otmici nogu s ekspanderom, ali je prikladnije izvoditi je na stroju. Namjestite radnu težinu, pričvrstite kopču na nogu i okrenite se bočno tako da noga s kopčom bude bliže stroju.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stupnjeva - ovo je početni položaj. Postavite radnu nogu iza potporne noge ispred, svladavajući otpor stroja. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećajte težinu ili broj ponavljanja ako vježbate bez utega i vaša će bedra postati zategnutija i privlačnija.

Nakon treninga obavezno istegnite aduktore. Možete točno vidjeti kako to učiniti.

Ako razmišljate o tome kako izgubiti salo s unutarnje strane bedara, a to vam se čini nemogućim, isprobajte ovih 7 najboljih vježbi za bedra.

Oni će vas tonirati i učiniti tijelo fit, a pomoći će vam i da se riješite viška masnoće na ovom problematičnom području.

Da, sasvim je moguće dobiti noge o kojima ste sanjali!

Balerina vježbe za vitke noge

Vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara

Ako radite sve ove vježbe za skidanje sala s unutarnje strane bedara tri puta tjedno, sigurno ćete vidjeti rezultate. Sjetite se ovoga svaki put kad osjetite da vam mišići gore!

5 najboljih vježbi za unutarnju stranu bedara

Vježbe za unutarnju stranu bedara - video | Odložimo hlače!

1. Pilates: podizanje nogu za unutarnju stranu bedara

Pilates je ozbiljan temeljni trening, a unutarnja strana bedara ključna je za stabilizaciju mišića u mnogim vježbama. Zapravo, možete osjetiti kako vam unutarnja strana bedara radi čak jače od trbušnih mišića. Ovu jednostavnu vježbu lako je izvoditi i jedna je od najboljih za one koji žele smršaviti noge.

Kako to učiniti:

Legnite na bok, potkoljenicu ispravite, a natkoljenicu stavite tako da vam stopalo ili koljeno budu na podu. Oslonite se na podlakticu, ili poduprite glavu rukom.

Udahnite i dok izdišete podignite potkoljenicu bez savijanja, zatežući mišiće jezgre. Udahnite dok spuštate nogu.

Napravite 10-15 ponavljanja, zatim promijenite stranu.

2. Žaba čučanj

Ovaj naizgled smiješni pokret zapravo sagorijeva kalorije, pa se pripremite da ubrzate otkucaje srca i da svaki mišić u vašem tijelu radi odjednom!

Kako to učiniti:

Stanite ravno sa stopalima malo šire od širine ramena. Zategnite trbuh, savijte koljena i gurnite stražnjicu unatrag, dok raširite koljena, a rukama pokušajte dohvatiti pod.

Sagnite se što je više moguće, ali ne zaboravite držati gornji dio tijela podignut.

U brzom pokretu ispravite noge i kukove, odgurnite se nogama i skočite, noge zajedno dok skačete, ruke iznad glave.

Prije doskoka raširite noge i vratite se u položaj čučnja.

Ponovite 10-15 puta, a zatim napravite pauzu i uhvatite dah – zaslužili ste!

3. Iskorak u stranu

Iskoraci su izvrsne vježbe za bedra sami po sebi, ali bočni iskoraci posebno ciljaju mišiće unutarnje strane bedra.

Kako to učiniti:

Stopala zajedno. Možete uzeti par bučica ako želite vježbu učiniti izazovnijom. Desnu nogu daleko ispružite i savijte koljeno. Pokušajte držati lijevu nogu što je moguće ravnijom, nemojte naginjati gornji dio tijela, a desno koljeno držite savijenim tako da koljeno ne prelazi preko prstiju.

S naglaskom na desnu nogu, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret na lijevoj nozi da dovršite ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

4. Plie čučanj

Kada se ljudi pitaju kako se žene mogu riješiti sala na bedrima, vrijedi pomnije pogledati dame s najzavidnijim nogama. Na primjer, balerinama. Plie čučanj je ono zbog čega noge plesača izgledaju duge i vitke. Ova vježba će se lako uklopiti u vašu redovitu fitness rutinu.

Kako to učiniti:

Široko raširite noge, nožne prste okrenute u stranu pod kutom od 45 stupnjeva i prsa prema van. Također možete koristiti bučice poput modela na fotografiji kako biste vježbanje učinili izazovnijim.

Savijte koljena i zategnite gluteuse, jezgru i unutarnju stranu bedara. Držite kukove iza malih nožnih prstiju dok čučite, a kukovi će vam biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Usredotočite se na pete, ispravite noge kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 10-15 ponavljanja.

5. Stiskanje fitballa

Fitball je jedan od sastavnih dijelova opreme za trening. Može učiniti čuda u oblikovanju oblika unutarnje strane bedara. Možemo reći da je to odgovor na pitanje "Kako ukloniti salo s unutarnje strane bedara".

Kako to učiniti:

Lezite na leđa. Savijte koljena, stopala na podu. Između koljena držite dobro napuhanu loptu za vježbanje.

Ruke uz tijelo, napeta jezgra. Sada stisnite koljena, misleći da pokušavate spljoštiti loptu za vježbanje. To je mali pokret, ali to je vaš cilj.

Stisnite što jače možete, zatim se opustite dok i dalje stežete loptu. Ponovite 20-25 puta da dovršite set.

6. Most

Most je joga poza koja ima puno prednosti u tome kako izgubiti masnoću s unutarnje strane bedara.

Kako to učiniti:

Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu, ruke uz tijelo. Udahnite i dok izdišete podignite kukove prema stropu, odižući ih od poda i pokušavajući napraviti ravnu liniju od ramena do koljena. Držite bedra paralelna jedno s drugim, stišćući unutarnju stranu bedara. Ne dopustite da vam se koljena rašire u stranu.

Zadržite položaj 30 sekundi do minute, samo ne zaboravite disati. Opustite se i ponovite 2-3 puta.

7. Najvažnije: Radite kardio

Jedan od ključeva gubitka masnoće s unutarnje strane bedara je brže sagorijevanje kalorija kardio vježbom, što će vas potaknuti da se preznojite i ubrzati broj otkucaja srca. Kardio vježbe sagorijevaju tone kalorija i također pomažu tijelu da preradi pohranjenu masnoću, otkrivajući vitke i zategnute mišiće. Štoviše, više nema potrebe provoditi cijeli dan u teretani. Odlučite se za vježbe koje sagorijevaju više kalorija, kao što su trčanje, skakanje užeta, penjanje uz stepenice ili vožnja bicikla, tako da više nikada ne morate brinuti o tome kako izgubiti salo između nogu.

Pokušajte ih kombinirati s intenzivnim intervalnim treninzima, gdje se znojite jednu minutu, a zatim se oporavljate još jednu minutu. Ukupno je 20-30 minuta tri puta tjedno. Nakon toga ćete se moći nasmiješiti odrazu vlastitih vitkih i zategnutih nogu u ogledalu.

Video - vježbe za unutarnju stranu bedara

Unutarnja strana bedra problematično je područje za mnoge ljude, posebno žene. Koža na unutarnjoj strani bedara mnogo je tanja nego na vanjskoj strani bedara. Tankoća kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na ovom se području taloži više masti. Masna i tanka koža dovode do činjenice da unutarnja površina bedara postaje mlohava, počinje se opuštati i često postaje poput želea. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Što uraditi? Smanjite masno tkivo i ojačajte mišiće unutarnje strane bedara.

Za tanke predstavnice lijepog spola, ovo područje također može uzrokovati nevolje ako razmak između bedara tvori slovo O. Ako to nije kosturna značajka, onda je veliki razmak norma.

Samo što mršavi ljudi imaju malo masti, a ova zona je, kao što je već spomenuto, "skladište" masti. Odnosno, priroda je razborito ostavila mjesta za masni sloj.

Malo masti - puno prostora. Otuda jaz.

Što učiniti da se jaz smanji? Ozdravite ili pokušajte povećati mišiće unutarnje strane bedara uz pomoć posebnih ciljanih vježbi.

Slabost unutarnjih bedrenih mišića može izazvati ozljede na ovom području, s čime se susreću mnogi amaterski i profesionalni sportaši.

Istezanje ovih mišića događa se vrlo često i uzrokuje mnogo neugodnosti. Bol u preponama može dugo poremetiti trenažni proces.

Što uraditi? Kako biste zaštitili mišiće unutarnje strane bedara od ozljeda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi razvoja i istezanja. I ne zaboravite napraviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo kakve sportske aktivnosti!

Mišići unutarnje strane bedara

Mišići unutarnje strane bedra čine skupinu mišića aduktora. Mišići aduktori uključuju pet mišića: češljasti, tanki, dugi adductor, kratki adductor, adductor magnus. Glavna funkcija ovih mišića je dodavanje kuka. Drugim riječima, spojite noge. Kada spojimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Morate spojiti noge, ali s naporom. Na tome se temelje vježbe za unutarnju stranu bedara.

Smanjenje masnoće u unutarnjem području bedara

Mnoge su žene zabrinute zbog ovog pitanja kako ukloniti salo s unutarnje strane bedara. Jedini način uklanjanja sala lokalno, odnosno samo na jednom određenom mjestu je liposukcija. Ne postoje drugi načini lokalnog mršavljenja!

Jednostavan primjer: Dešnjaci se od malih nogu služe desnom, a ljevoruki lijevom rukom. Ako vjerujete u lokalni gubitak težine, dominantna ruka, koja doživljava veća opterećenja, trebala bi biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite veliku razliku? To je to. Gubitak težine na jednom određenom dijelu tijela je nerealno.

Kako biste uklonili masnoću s unutarnje strane bedara, morate smanjiti ukupnu količinu masnoće u tijelu. Odnosno, manje jesti i više se kretati.

Ako je težina normalna, tada opuštenost unutarnje strane bedara nije posljedica viška masnog tkiva, već slabosti i opuštenosti mišića aduktora. Da biste uklonili problem, morate raditi posebne vježbe za unutarnju stranu bedra.

Dakle, kako bi unutarnja strana bedra prestala biti problematično područje, potrebno je, ako postoji, trenirati aduktore.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

1. Podizanje i spuštanje nogu u ležećem položaju (zamasi)

Zamahe za unutarnju stranu bedra treba raditi polako, s naporom, koncentrirajući se na mišiće aduktora. Po želji možete nositi utege za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba. Ovo je najpopularnija vježba za unutarnju stranu bedara. Početna pozicija: lezite na bok, naslonite se na laktove ili naslonite glavu na ispruženu ruku; savijte nogu na vrhu u koljenu i stavite je ispred sebe iza koljena potkoljenice. Povucite nožni prst donjeg dijela stopala prema sebi.

Izvođenje: polako podižite i spuštajte potkoljenicu. Trebate ga podići što je više moguće, a kada ga spuštate nemojte ga stavljati na pod. Postavljanje stopala ravno na pod oslobodit će napetost iz mišića i smanjiti učinkovitost.

Napravite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da osjetite kako aduktori “gore”. Ako osjetite jako peckanje u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i raditi vježbu za drugu nogu.

Druga vježba. Za izvođenje ove učinkovite vježbe trebat će vam stabilna stolica. Početna pozicija: Lezite na bok tako da su vam stopala ispod stolice. Poduprite glavu rukom položenom na lakat. Postavite gornji dio noge na sjedalo stolice. Potkoljenica je ispod sjedala. Povucite nožni prst potkoljenice prema sebi i fiksirajte ga u tom položaju.

Izvođenje vježbe: na brojanje, polako podignite potkoljenicu do sjedišta stolice; brojeći do dva – jednako ga polako spustite na pod. Trebali biste ponavljati podizanje i spuštanje noge dok ne osjetite peckanje u mišićima unutarnje strane bedra. Nakon toga morate leći na drugu stranu i napraviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba. Što se tiče utjecaja, ne razlikuje se mnogo od prve vježbe, ali ova je opcija učinkovita na svoj način. Ova vježba za unutarnju stranu bedara omogućuje vam da radite različite mišiće u nogama. Ujedno je djelotvoran za trbušne i leđne mišiće jer... moraju se naprezati kako bi održali ravnotežu.

Početna pozicija: lezite na bok s glavom na ispruženoj ruci. Natkoljenicu podignite iznad poda na visinu od otprilike 50 cm, prste obje noge povucite prema sebi.

Izvođenje: Brojeći nekoliko puta, istovremeno podignite donju nogu i lagano spustite gornju nogu. Odnosno, spojite noge. Brojeći do dva, spustite potkoljenicu na pod i podignite natkoljenicu. Odnosno raširite noge. Vježbu morate izvoditi polako, koncentrirajući se na osjete u mišićima nogu i održavajući ravnotežu. Napravite 30 nožnih zgibova, zatim lezite na drugu stranu i napravite još 30 nožnih zgibova.

2. Vježba za unutarnju stranu bedara "Škare"

Ova naizgled sasvim jednostavna vježba vrlo je učinkovita za mišiće unutarnje strane bedara. U isto vrijeme, dok izvodimo “škare”, istovremeno radimo na. Nudimo dvije mogućnosti za ovu vježbu.

Vježba "Škare": prva opcija. Početna pozicija: lezite na prostirku, stavite ruke ispod stražnjice s dlanovima na podu. Možete podići ramena od poda, dok bradu pružate prema prsima, a ne prema nebu. Ova opcija djeluje na jačanje mišića vrata. Ali ako vam je ovo teško, položite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Izvucite čarape.

Izvođenje: snažno (ali ne "labavo", nego snažno) raširite i prekrižite noge. Noge trebate raširiti 20-30 cm Noge su napete, bokovi jaki, trbuh uvučen. Napravite barem 20 križanja nogu, odmorite se nekoliko sekundi i ponovite ponovno.

Vježba "Škare": druga opcija. Početna pozicija: lezite na prostirku, glava na podu, ruke ispružene uz tijelo. Podignite obje noge tako da s vašim trupom čine kut nešto veći od 90 stupnjeva.

Izvođenje: raširite noge prilično široko, ali ne toliko da osjećate nelagodu u mišićima. Povucite čarape prema sebi. Polako spojite noge, ali ih nemojte skupljati ili prekrižiti, već ostavite razmak između njih oko 20 cm. Nakon što ih spojite, ponovno ih raširite itd. Napravite 30 razrjeđenja, a zatim idite izravno na škare. Raširite noge što je moguće šire, prste usmjerite prema van i polako izvlačite i izvlačite noge. Prilikom miješanja križati. Napravite 30 detalja.

3. Vježbe za unutarnju stranu bedra s loptom

Trebat će vam elastična gumena gimnastička lopta.

Vježba 1. Početna pozicija: lezite na prostirku, savijte koljena, stopala na podu. Držite loptu između koljena. Ispružite ruke uz tijelo.

Izvođenje: Na brojanje pritisnite nogama loptu, pokušavajući je stisnuti. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Brojeći do dva, opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2. Bit ove vježbe: pokušavajući držati loptu između nogu dok izvodimo vježbu dodavanja, držat ćemo mišiće unutarnje strane bedara u stalnoj napetosti. Imat ćemo prolaznu vježbu.

Početna pozicija: stojite ravno, držite gimnastičku loptu između nogu točno iznad koljena.

Izvođenje:čučnite brojeći do jedan i vratite se u početni položaj brojeći do dva. Ponovite u dva seta po 10-15 puta.

4. Čučnjevi i iskoraci za unutarnju stranu bedara

Plie čučanj. Ovaj čučanj je učinkovitiji za unutarnju stranu bedara što su vam noge šire. Početna pozicija: uspravite se, raširite noge što je moguće šire, nožni prsti usmjereni u stranu.