집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법. 집에서 팔뚝 근육을 발달시키는 운동

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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

• 팔뚝 근육의 부피는 다소 천천히 증가합니다.
• 손목 랩도 있는데 왜 팔뚝을 높이 올리나요? 결국 그들은 근육 기능을 훌륭하게 수행합니다.
• 장비의 무게가 손에 잡히는 많은 운동에서 팔뚝은 이미 간접적인 하중을 받습니다.

약간의 해부학

팔뚝(손가락) 운동

손목 확장기를 이용한 운동

확장기가 무엇인지는 누구나 알고 있습니다. 이것은 아마도 손가락 운동 중 가장 중요할 뿐만 아니라 가장 편리한 운동일 것입니다. 결국, 이를 수행하려면 주머니에 쉽게 들어갈 수 있는 작은 확장기가 필요합니다. 아래 비디오는 이 장치를 사용한 몇 가지 기술을 보여줍니다. 나 자신을 대신하여, 익스팬더에는 한 번에 최대 15회까지 반복할 수 있는 힘이 필요하다고 말씀드리고 싶습니다. 아니 더. 수백번 구부린다고 해서 팔뚝의 볼륨이 늘어나지는 않습니다. 더욱이 현재 시장에는 어떤 힘의 손가락에도 사용할 수 있는 정말 강력한 모델이 꽤 많이 나와 있습니다. 글쎄요, 확장기로만 팔뚝을 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 아래에서 설명할 기본 손 연습에 추가되는 역할을 합니다.

디스크 보존

팔뚝의 정적 근력을 아주 잘 단련합니다. 이 운동으로 큰 볼륨을 만들 수는 없지만 좋은 근력을 키울 수 있습니다. 그 핵심은 손가락으로 디스크를 잡고 그 위에 서기만 하면 된다는 것입니다(양손에 즉시 디스크를 가질 수 있습니다). 이 운동은 아래 비디오에 나와 있습니다. 50kg 디스크는 이미 곡예 비행이라고 바로 말씀 드리겠습니다. 20~25kg의 디스크로 시작하세요. 중요한 것은 디스크의 무게뿐 아니라 두께와 코팅(고무 또는 순철 디스크)도 중요합니다.

팔뚝 운동 (손)

덤벨을 이용한 손의 측면 굴곡 및 확장

위에서 설명한 덤벨 운동과 같은 방식으로 수행되며 팔뚝 만 손바닥이 아래 또는 위로 향하지 않고 옆으로 배치됩니다 (동영상을 찾을 수 없습니다). 이렇게 하면 팔뚝의 측면 부분을 훈련할 수 있습니다. 하지만 이 연습은 매우 구체적이고 초점이 좁습니다. 주로 팔씨름을 하는 사람들이 합니다. 이 운동은 일반 운동과 동일하게 오버핸드 그립을 사용하여 수행됩니다. 여기의 팔뚝은 좋은 통계적 부하를 받습니다. 이 운동은 이두근과 팔뚝 운동이 끝날 때 수행하는 것이 좋습니다. 팔뚝은 많이 자라지 않지만 팔뚝은 매우 큰 하중을 받게됩니다.

스탠딩 바벨 컬

역도 선수들은 이 운동을 좋아합니다. 리프트에서는 바가 앞쪽이 아닌 위쪽으로 날아가도록 손목을 비틀어 야합니다. 그래서 그들은 자주 그렇게 합니다. 본질적으로 이는 시티드 바벨 컬의 변형입니다. 아래 비디오는 이 운동의 기술을 보여줍니다. (2.00부터 시청)

등 뒤로 바벨을 들고 컬링하기

이전과 같은 방식으로 이루어지며 바벨 만 등 뒤에 있습니다. 개인적으로 나는 농담이 무엇인지, 그것이 어떤 이점을 제공하는지 이해하지 못합니다. 하지만 이 운동을 좋아하는 사람들도 있습니다. 불편함을 제외하면 근본적인 차이점은 보이지 않습니다.

밧줄을 감는 중

오래되고 약간 잊혀진 운동입니다. 팔뚝 전체가 거의 막힙니다. 고정된 장치(아래 비디오 참조)에서 수행하거나 공중에 막대기를 들고 수행할 수 있습니다(훨씬 더 어렵습니다). 이러한 시뮬레이터를 직접 만드는 것은 매우 간단하며(둥근 기둥과 로프가 필요함) 이 연습은 매우 효과적입니다. 팔뚝이 완전히 막혔습니다!

결과

• 이두박근 운동일: 3x10-15(슈퍼세트) 자세로 앉아 바벨을 이용한 손목 굴곡 및 확장. 오버핸드 그립이 포함된 플러스 바벨 컬
• 뒷날: 로프 감기(3~4세트). 또한 확장기를 사용하거나 디스크를 3~4회 접근할 수 있도록 유지합니다.

• 월요일: 3x10-15(슈퍼세트) 자세로 앉아 바벨을 이용한 손목 굴곡 및 확장. 또한 확장기를 사용하거나 디스크를 3~4회 접근할 수 있도록 유지합니다.
• 금요일: 오버핸드 그립 바벨 컬(3-4x10-15). 플러스 스탠딩 바벨 컬(3-4x10-15).

그건 그렇고, 당신이 직접 주문할 수 있습니다

오늘날 인터넷에는 팔뚝이나 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 풍부한 정보가 있습니다. 그러나 집에서 팔뚝의 양을 늘리는 방법과 이를 위해 가장 효과적인 운동이 무엇인지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

관련된 주요 근육

집에서 팔뚝 근육을 운동하려면 다양한 성격의 운동(격리 또는 기본)을 사용할 수 있습니다. 그리고 다양한 운동이 크고 작은 다양한 근육에 작용한다는 것을 이해해야 합니다.

큰 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 상완요골근 근육;
• 척측수근굴근;
• 요측수근굴근.

작은 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 긴 손바닥 근육;
• 손가락의 표면 및 깊은 굴근;
• 긴엄지굴근.

아래에 설명된 일부 운동에는 팔뚝 근육뿐만 아니라 팔과 가슴 뒤쪽의 다른 근육도 포함됩니다. 예를 들어, "덤벨을 이용한 이두근 컬" 운동에는 이두근 자체(이두근 근육), 전면 삼각근 및 팔뚝 근육이 포함됩니다. 수평 바에서 풀업을 할 때 작용하는 근육의 범위는 광배근, 승모근, 삼각근, 팔뚝 근육, 팔뚝, 작은 등 근육 및 복근(복근) 등 훨씬 더 넓습니다.

기본 운동은 팔뚝을 펌핑하는 주요 도구 역할을하며 격리 운동은 추가 ( "마무리") 역할을합니다. 어떤 유형의 운동이 속하는지 아래에 설명되어 있습니다.

덤벨로 팔뚝을 펌핑하는 방법

명확한 대답을하는 것은 불가능합니다. 다시 한 번 격리 운동 만 사용하면 근육 조직이 크게 증가한다고 기 대해서는 안되기 때문입니다. 그러나 해머와 같은 덤벨을 사용하여 기본 운동을 수행하면 팔뚝을 늘릴 수 있는 기회가 훨씬 더 많아집니다.

그리고 팔뚝을 펌핑하려면 먼저 기본 운동으로 팔뚝을 "망치"한 다음 격리 운동으로 "마무리"해야합니다. 그러면 결과가 보장됩니다.

사실 팔뚝 용 덤벨로 작업 할 때 "트레일러"도 팔뚝 근육을 포함하기 시작합니다. 여러 개의 관절이 동시에 작동하여 관련된 섬유의 면적이 늘어납니다. 손으로만 덤벨을 운동할 때(그립에 상관없이 손목을 굴곡/신전) 가벼운 중량이나 중간 중량으로 여러 번 반복하는 경우에만 팔뚝을 "펌핑"하거나 근육을 세밀하게 다듬을 수 있습니다. 무거운 중량을 사용하더라도 고립 운동을 통해 팔뚝 근육의 질량을 늘리는(펌핑) 것에 대해 말할 필요가 없습니다. 운동의 성격은 동일하지 않습니다.

팔뚝을 위한 덤벨 운동

일반 그립을 사용하여 앉은 자세에서 덤벨을 이용한 손목 굴곡/신전.이 운동은 격리 유형에 속합니다. 단 하나의 관절과 하나의 근육 그룹만 관련됩니다. 이렇게 해야 합니다. 허벅지가 바닥과 대략 평행이 되도록 벤치나 다른 표면에 앉으세요. 양손으로 덤벨 손잡이를 잡아야합니다 (손바닥 공간이 충분하지 않으면 더 넓게 휘 두르십시오). 무게를 실은 손은 손바닥이 위를 향하도록 엉덩이 위에 올려야 합니다. 이제 운동을 수행할 수 있습니다. 손목이 멈출 때까지 손목을 낮추었다가 올리십시오.

역방향 그립(손바닥을 아래로)을 사용하여 앉은 자세에서 덤벨을 사용하여 손목 굴곡/신전.이 운동은 또한 격리 운동입니다.

그러나 팔뚝의 안쪽 부분이 작동하는 이전 부분과 달리 팔의 다른 부분, 즉 팔뚝의 바깥 부분을 사용합니다. 시작 위치는 비슷하지만 유일한 차이점은 손바닥이 아래를 향하고 손가락이 무게를 지탱한다는 것입니다. 움직임의 진폭은 멈출 때까지 위아래로 일정합니다.

리버스 그립을 사용한 스탠딩 바이셉스 컬.이 운동에서는 한 쌍의 관절(팔꿈치(손목-정적))만이 동적으로 작동한다는 사실에도 불구하고 이 운동은 기본(더 구체적으로 특별)에 속합니다.

실행: 똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 있습니다. 위로 올라갈 때 손바닥이 바닥을 향해야 합니다. 팔꿈치 관절을 구부릴 때 팔꿈치 자체를 옆으로 눌러야합니다. 팔꿈치를 옆구리에서 올리지 않고 팔을 끝까지 올리고 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다.

시작 위치는 이전 운동과 유사하지만 작업할 때 손바닥이 서로 마주해야 합니다. 즉, 동적 단계에서 덤벨이 주로 수직으로 유지됩니다. 팔이 완전히 구부러져 웨이트가 어깨에 거의 닿을 때까지 이 작업을 수행해야 합니다. 단, 팔꿈치도 잊지 마세요.

수평 막대에서 팔뚝을 펌핑하는 방법

풀업 중에 바를 사용하면 적절한 그립을 선택하여 팔뚝 운동을 약간 도울 수 있습니다. 그러나이 문제에서 가장 효과적인 방법은 무게가 달린 수평 막대에 매달려있는 것입니다.

손이 바를 붙잡아야 하기 때문에 팔뚝의 근육이 일정한 정적 장력을 받게 되어 펌핑이 발생합니다.

추가 무게는 결과 증가에만 기여합니다. 벨트를 사용하여 벨트에 부착할 수 있습니다.

익스팬더를 이용한 운동

확장기에는 여러 유형이 있습니다.

• 손목(고무, 금속);
• 가슴(긴 스프링과 두 개의 손잡이 포함).

두 경우 모두 팔뚝을 사용하면 되지만, 저항밴드의 종류에 따라 운동 방법이 달라집니다.

손목뼈:손에 쥐고 필요한 만큼 여러 번 쥐어짜거나 풀기 시작하면 됩니다. 효과적인 펌핑을 위해서는 팔뚝에 타는 듯한 느낌이 들도록 해야 합니다.

가슴:여기서는 조금 더 복잡합니다. '앉은 자세로 덤벨을 이용한 손목 굴곡/신전' 운동과 마찬가지로 앉은 상태에서 두 발을 가슴 확장기의 한쪽 손잡이에 올려놓고 반대쪽 발도 마찬가지로 양손으로 잡아야 합니다. 아령의. 손의 굴곡과 확장을 수행해야합니다. 다양한 그립을 사용할 수 있습니다.

무게가 있는 줄넘기

줄넘기의 회전 운동 덕분에 팔뚝은 가능한 한 최상의 방법으로 스윙합니다. 무게로 다리, 팔 또는 모래 조끼에 무게를 사용할 수 있습니다. 점프하려면 더 많은 노력이 필요하기 때문에 자연스럽게 손목을 더 빠르게 회전해야 합니다. 따라서 무게를 가지고 점프하는 것이 무게 없이 점프하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 근육에 휴식을 취하면서 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행해야합니다.

전문가의 팁:

• 먼저 기본 운동을 사용한 다음, 따로 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 이두근 운동 중에는 팔꿈치를 옆구리에서 멀리 움직이지 마십시오.
• 이두근 운동(“해머”, 이두근 컬)은 양손으로 동시에 수행할 수 있습니다. 교대로(하나는 낮추고 그 후에 두 번째 장미) 또는 교대로(하나는 낮추고 두 번째는 이미 장미);
• 한 세트의 최적 반복 횟수는 8~12회입니다. 더 많은 반복이 가능하다면 이는 가중치의 무게가 충분하지 않음을 나타냅니다.
• 최적의 세트 수는 4 – 5입니다.
• 완전한 근육 성장을 위해서는 최소 2일간 휴식이 필요합니다.

왜 집에서?

위의 모든 운동은 팔뚝을 펌핑하는 분야에서 최고입니다. 설명된 권장 사항을 따르면 가장 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서는 재료비가 많이 들지 않는 스포츠 장비 (덤벨, 익스팬더, 줄넘기, 크로스바)를 사용하여 팔뚝을 펌핑하는 것이 가능합니다. 설명된 운동은 팔뚝의 근육뿐만 아니라 팔, 다리 및 엉덩이의 팔뚝(무게로 줄넘기를 할 때)에도 작용하고 관절과 인대(수평 막대에 매달려 무게를 지탱하는 경우)를 강화합니다.

Denis Seminikhin의 비디오 : 집에서 팔뚝 훈련

P.S 장비 없는 교육 프로그램

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강력하고 강력한 팔뚝은 그립력을 향상시킵니다. 거의 항상 눈에 잘 띄기 때문에 사람들은 즉시 주의를 기울입니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 반드시 시간을 투자해야 합니다. 이번 리뷰에서 우리는 팔뚝에 가장 좋은 운동을 보여주려고 노력할 것입니다.

많은 사람들이 잊어버리고 있지만 클래식 풀업수평 막대 팔뚝 강화와 손 강화에 좋습니다.. 이 운동을 무시해서는 안됩니다. 수행하기 쉽고 시뮬레이터나 특별한 훈련이 필요하지 않습니다.

기술:

앞으로는 큰 노력 없이 운동을 하게 되므로 그립 익스텐더를 사용하는 것이 필요하다. 이렇게 하면 운동이 조금 더 어려워지지만 몇 번 접근하면 팔뚝이 완벽하게 펌핑될 것입니다. 스트랩은 금지되어 있습니다.

파머스 워크

전반적인 손, 손가락, 팔뚝 발달에 매우 효과적인 운동입니다. Farmer's Walk를 정기적으로 수행하면 철권을 얻을 수 있습니다. 또한 몸통, 어깨, 팔뚝, 특히 승모근을 발달시킵니다. 이렇게 하려면 두 개의 덤벨 또는 케틀벨이 필요합니다.

기술:

이 운동은 훈련 및 대회 중에 강자가 수행한다는 점에 유의하십시오.

이를 위해서는 가벼운 무게의 덤벨이 필요합니다. 운동은 손의 발달을 목표로합니다.

기술:

트랩바를 들고 걷기

물론 이 연습에는 트랩바가 필요합니다. 아쉽게도 근력운동장에서만 가능합니다. 운동은 농부의 산책보다 더 편리합니다. 몸 전체를 펌핑하여 팔뚝을 믿을 수 없을 만큼 강하게 만듭니다. 그러기 위해서는 많은 무게를 실어야 합니다.

기술:

다행스럽게도 케틀벨은 인기 있는 장비이며 피트니스 센터에서도 사용할 수 있습니다. 그러나 케틀벨은 팔뚝 부위 전체를 강화할 뿐만 아니라 근육을 키우는 데도 도움이 됩니다.

기술:

이 운동은 상완요골근을 효과적으로 펌핑하고 힘줄을 강화합니다. 또한 손목 뒤쪽의 힘을 증가시킵니다.

기술:

• 벤치에 좀 더 편안하게 앉아 등을 곧게 펴세요.
• 손에 덤벨을 쥐고 팔뚝을 곧게 펴십시오. 다리 허벅지나 벤치 위에 올려놓으세요.
• 천천히 위아래로 움직이기 시작하십시오.
• 동작은 이두박근 망치처럼 해야 하지만 집중력은 순전히 손목에 있습니다.

이는 운동선수가 팔뚝의 대칭을 그리는 데 도움이 됩니다.

쉽게 할 수 있습니다. 클래식 바벨을 들고 웨이트를 걸어보세요.

기술:

스콧 벤치 컬

우선 편안함을 고려하고 벤치를 조정하십시오. 무게가 있는 직선 막대를 사용하십시오.

기술:

• 바를 어깨 너비로 단단히 잡습니다.
• 등은 곧게 펴고, 등을 위로 하여 바를 천천히 들어올립니다.
• 비슷한 위치로 급히 내려가지 말고 최대한 낮추십시오.
• 8회씩 2세트를 수행합니다.
• 무게가 무거워서는 안됩니다.

대부분의 아마추어들은 팔뚝을 위로 올리는 방법을 알지 못할 뿐만 아니라 이 근육 그룹을 단련할 필요성조차 깨닫지 못합니다. 더욱이, 숙련된 운동선수들조차 이를 무시하는 경우가 많으며, 이는 심각한 실수입니다. 무시된 팔뚝은 가장 약한 연결고리로, 대부분의 기본 운동의 진행을 방해할 뿐만 아니라 손의 전반적인 미학을 망칠 수도 있습니다. 이 근육 그룹의 운동 효과를 결정하는 팔뚝 훈련에는 많은 뉘앙스와 특징이 있으므로 과정의 모든 복잡한 과정을 탐구해야만 강력한 결과를 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 이 글에서 우리가 할 일이며, 정말 강력하고 강한 팔뚝을 만드는 모든 원리와 비밀을 공개합니다.

팔뚝을 펌핑하는 방법과 그 이유는 무엇입니까?

가장 큰 문제는 많은 운동선수들이 왜 팔뚝을 펌핑해야 하는지 이해하지 못한다는 것입니다. 그 이유는 최고의 운동선수들이 이 근육군을 매우 적당하게 사용하는 일부 전문 프로그램 때문이었습니다. 이를 통해 팔뚝을 시각적으로 강조하고 볼륨을 높일 수 있습니다. 같은 원리로 많은 프로들은 목을 거의 흔들지 않기 때문에 시각적으로 어깨를 넓힐 수 있습니다. 그러나 다른 근력 스포츠에서는 팔뚝이 전반적인 체력과 근력에 영향을 미치는 가장 중요한 근육 그룹으로 평가됩니다. 이 근육 그룹에 대해 일주일에 1-2회의 운동을 포함해야 하는 이유는 무엇입니까? 주요 이유는 다음과 같습니다.

• 팔과 관련된 모든 기본 동작(풀업, 데드리프트 등)의 악력 증가 및 진행 개선
• 팔의 전반적인 미적 개선 - 강력한 팔뚝을 사용하면 팔 근육이 더욱 거대해 보입니다.
• 기능이 향상되었습니다.

어떤 종류의 무술이든 종사하는 운동선수들에게는 하완 훈련에 충분한 시간을 할애하는 것도 중요합니다. 이 근육 그룹은 타격의 힘에 직접적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 부상 위험도 줄여줍니다.

일반적으로 통계를 예로 들면, 초보 운동선수가 무거운 중량으로 풀업과 로우를 제대로 수행하지 못하는 것은 팔뚝이 약하기 때문입니다. 결론은 하나의 근육 그룹이 대부분의 상체 운동의 주요 움직임에서 진행을 상당히 느리게 한다는 것입니다. 다행히 적절한 주의와 효과적인 운동을 통해 쉽게 따라잡을 수 있습니다. 근력과 근육량을 늘리고 그립력을 강화할 수 있습니다.

팔뚝 근육을 펌핑하는 방법을 정확히 이해하려면 해당 근육의 ​​주요 기능과 구조를 이해해야 합니다. 이는 일반적으로 팔꿈치부터 손까지의 근육 영역을 의미합니다. 이는 많은 작은 근육으로 구성되며 전방(굴근)과 후방(신근)의 두 그룹으로 나뉩니다. 전면에는 다음이 포함됩니다.

• 요측수근굴근;
• 척측수근굴근;
• 긴손바닥근(Palmaris longus).

후방 그룹에는 수근신근과 짧고 긴 요측수근신근이 포함됩니다. 팔뚝의 대부분은 팔꿈치에서 팔의 굴곡을 수행하는 상완 요골근의 주요 근육에 의해 결정된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 팔뚝 근육을 펌핑하고 정기적으로 진행하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

아래팔 근육의 주요 기능에는 팔꿈치와 손목 관절의 굴곡과 확장이 포함됩니다. 이 근육은 악력을 결정하고 손의 무게를 유지하는 역할도 합니다. 이것은 팔뚝을 펌핑해야하는 이유와 이유에 대한 주요 답변 중 하나입니다.

일반적으로 대부분의 펌핑 동작은 근육의 주요 기능을 반복하므로 근육 그룹의 작업을 이해하면 운동의 본질을 이해하는 것이 어렵지 않습니다. 따라서 우리는 훈련의 세부 사항을 조사하고 팔뚝을 올바르게 펌핑하여 원하는 효과와 근육 성장을 보장합니다.

이제 집과 체육관에서 남성을 위한 팔뚝 운동을 수행하는 기본 규칙을 살펴보겠습니다. 가장 먼저 기억해야 할 것은 팔뚝도 다른 모든 사람들과 동일한 근육 그룹이라는 것입니다. 그것은 작은 근육 그룹에 속하므로 훈련 빈도와 작업 품질에만 차이가 있습니다. 등, 다리, 팔까지 같은 양의 작업을 수행할 필요가 없다는 것은 매우 분명합니다. 거대한 팔뚝을 가진 숙련된 근력 운동선수가 이 근육 그룹을 적절하게 훈련하는 방법을 조언하면 대답은 거의 항상 명확합니다. 최대 이하의 무게를 기본으로 하는 강력한 기본 동작, 마무리를 위한 동작을 분리하는 것입니다.

당신이 할 수 있는 최대치는 이 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 것입니다. 근육은 성장하고 회복하는 데 시간이 필요하므로 매일 팔뚝 운동을 할 수 있는지 묻는 질문에 대답은 매우 분명합니다. 아니요. 물론 훈련의 주요 목표가 과도한 훈련과 성장 부족이 아닌 경우입니다.

강력한 근력 운동(풀업, 로우 등)을 할 때 아래쪽 팔에 이미 부하가 걸려 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 경우에는 이두근과 삼두근 운동을 한 후 덤벨로 팔뚝을 펌핑하는 등 추가 운동을 일주일에 한 번으로 제한하는 것이 좋습니다. 무거운 데드리프트를 했을 때 이 근육 그룹을 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다.

이제 이론에서 실습으로 넘어가서 강력한 팔뚝을 만드는 방법을 살펴보겠습니다. 이를 위해서는 가장 효과적이고 효율적인 운동만이 필요합니다. 물론, 이것이 한 번의 운동으로 모든 동작을 수행해야 한다는 의미는 아닙니다. 거대한 팔뚝을 펌핑하는 방법을 추구하기 위해 운동 선수는 말 그대로 그것을 과용하고 결과적으로 적절한 수익을 얻지 못하는 경우가 매우 많습니다.

작은 근육 그룹의 경우 1-2개의 기본 동작과 1-2개의 분리 동작으로 충분하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 규칙은 집에서 팔뚝을 훈련하는 운동선수와 체육관에서 운동하는 운동선수 모두에게 적용됩니다.

집에서 팔뚝을 빠르게 펌핑하고 그립을 잘 강화할 수 있도록 미니 시뮬레이터에 대한 많은 수정 사항이 있습니다. 물론 이러한 장치를 사용하면 큰 볼륨을 얻을 수는 없지만 훈련을 방해하는 약한 연결을 빠르게 제거할 수 있습니다.

손가락 운동기의 다양성은 정말 인상적입니다. 가장 간단한 것은 가장 효과적인 것 중 하나로 간주되는 손목 확장기 또는 "도넛"입니다. 이것은 철분 없이 집에서 팔뚝을 펌핑하는 훌륭한 옵션입니다. 압축력이 훨씬 더 큰 스프링이 있는 운동 기구도 찾을 수 있습니다. 집에서 운동하기에도 좋습니다.

복잡하고 값비싼 운동 장비를 구입할 필요는 없으며 손목 확장기와 "도넛"이면 충분하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법을 추구하기 위해 운동 선수는 종종 다소 이상한 장치를 생각해냅니다. 예를 들어, 손목과 손가락의 첫 번째 지골에 부착되는 시뮬레이터는 그 사이에 코드나 스프링이 늘어납니다. 특이한 외관에도 불구하고 훨씬 더 비싸더라도 기존 확장기에 비해 이점을 제공하지 않습니다.

이것은 팔뚝을 위한 가장 간단한 운동 중 하나이며 집에서도 수행할 수 있습니다. 열린 그립, 즉 손가락으로 바벨을 잡아야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 기술은 강력한 그립이 요구되는 막대에 손가락을 걸치는 것을 단순화한 대체 방법입니다.

일반적으로 유지는 두 가지 모드로 수행됩니다. 최대 이하의 무게로 35-40초 동안 수행하거나(30초 후에는 무게를 유지하기가 매우 어렵습니다) 실패할 때까지 수행합니다.

바벨뿐만 아니라 어떤 무게로도 팔뚝을 펌핑 할 수 있으므로 바를 케틀벨이나 덤벨로 교체 할 수 있습니다.

이것은 최고의 운동 중 하나일 뿐만 아니라 팔뚝의 실제 발달을 테스트하는 가장 일반적인 방법이기도 합니다. 플레이트의 두께는 그립력 훈련에 이상적입니다. 최대 무게를 사용하고 시간이 지남에 따라 더 무거운 접시로 이동하십시오.

집에서 팔뚝을 펌핑하려는 운동 선수의 경우 팬케이크와 유사한 것을 찾을 수 있는 경우에만 운동을 사용할 수 있습니다. 발사체로 인해 전체 그립을 사용할 수 없는 것이 중요합니다. 무게는 손가락으로 지탱되어야 합니다.

확장기의 사용은 최근 몇 년 동안 엄청난 인기를 얻었습니다. 대부분의 경우 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 팔 아래 부분과 손을 완전히 로드하는 데 충분합니다. 이를 통해 소위 수동 모드에서 근육 그룹을 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 큰 바(E-Z는 적합하지 않음)를 사용하여 이두박근 컬을 수행할 때 팔뚝은 굴곡 및 확장을 할 때보다 더 나쁘지 않은 부하를 받게 됩니다. 또한, 이 옵션은 팔의 힘과 질량이 균일하게 증가한다는 점에서도 효과적입니다.

그립이 단단히 고정되고 바가 손에서 미끄러지지 않도록 익스텐더가 단단해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 미끄러지지 않는 재질을 선택하세요. 또한 초보자는 공 모양의 익스텐더를 피해야 하며, 강한 그립력이 없으면 최대 잠재력을 발휘할 수 없을 것입니다.

이 운동 덕분에 강한 남자는 약한 팔뚝으로 인해 문제가 발생하지 않습니다. 더욱이, 운동선수가 가장 강한 그립력을 가지고 있어 모든 운동(아틀라스 스피어, 데드리프트, 팔을 뻗은 상태로 장비 유지 등)을 수행할 수 있는 것이 바로 이 스포츠입니다. 이 남성 팔뚝 운동은 덤벨을 사용하여 수행할 때에도 매우 효과적이라는 것은 일리가 있습니다.

집에서 팔뚝을 들어올리기 위해 덤벨을 들고 파머워크를 한다고 해도 운동은 최대한 힘들게 해야 한다. 그렇지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다. 예를 들어 30~50초 등 시간에 맞춰 걷는 것이 가장 좋습니다. 50초 후에 운동을 수행할 수 있다면 무게를 잘못 선택한 것이므로 덤벨이 더 무거워야 합니다. 적절한 농부 산책을 위한 주요 조건은 다음과 같습니다.

• 똑바로 뒤로;
• 목은 중립 위치에 있습니다(수평선을 똑바로 바라보십시오).
• 가슴은 앞으로 곧게 펴고 견갑골은 함께 당겨집니다.

또한 코어 근육이 덜 발달되어 있고 척추(특히 요추 부위)에 문제가 있는 경우 산책을 하지 않는 것이 더 낫다는 것을 기억해야 합니다.

큰 팔뚝을 펌핑할 수 있는 이상적인 계획은 없습니다. 다른 근육과 마찬가지로 천천히 규칙적으로 진행하고, 프로그램을 변경하고, 부하를 교대하고, 다양한 유형의 운동을 사용하는 등의 작업이 필요합니다. 단순히 덤벨이나 바벨을 사용하여 손목 굴곡 및 확장을 수행하는 것만으로는 충분하지 않다는 것은 매우 분명합니다. 기껏해야 이것은 팔뚝 훈련을 잘 완료하는 데 적합하지만 주요 부하로는 적합하지 않습니다. 또한 근력을 키우는 것이 항상 근육 크기를 늘리는 것보다 우선시된다는 점을 기억하세요.

필요하다고 생각되는 두 가지 유형의 훈련을 살펴보겠습니다. 첫 번째 운동은 충격 훈련이며 팔뚝에만 대한 작업이라고 할 수는 없습니다. 오히려 그것은 해부학적으로 아래팔이 작업에 참여할 수밖에 없는 강력한 기본 운동의 도움을 받는 일반적인 부하입니다. 이것이 지체되는 근육 그룹이라면 너무 어렵지 않은 운동(굴곡/신전, 홀드, 손가락 매달기 등)을 사용하여 운동이 끝날 때 추가로 운동할 수 있습니다. 바 익스텐션을 사용하면 마무리 없이 본 운동만 할 수 있습니다.

두 번째 유형의 훈련은 간단하며, 팔뚝 근육만 사용합니다. 처음에는 주요 기본 동작으로, 마지막에는 격리 동작으로 진행합니다.

첫 번째 유형의 훈련에 대해 자세히 설명할 필요는 없으며 팔뚝 발달을 목표로 하는 것이 아니기 때문에 전체 프로그램에 따라 달라집니다. 예를 들어 계획은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 데드리프트 4*8, 7, 5, 3;
• 막대 확장이 있는 다른 유형의 행 – 3*12, 10, 8;
• 농부의 산책(시간 또는 최대 거리);
• 팬케이크를 최대 시간 동안 유지하십시오.

간단히 말해서, 주요 임무는 집에서 훈련하지 않고 모든 스포츠 장비를 이용할 수 있는 경우 팔뚝 근육 훈련과 이러한 근육에 대한 운동을 프로그램에 도입하는 것입니다. 그런 다음 사용 가능한 운동만 선택하면 됩니다.

두 번째 유형의 훈련은 목표 근육 그룹의 목표 훈련이라고 할 수 있습니다. 체육관에서 가장 효과적인 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 가능한 한 오랫동안 손가락 걸기/수건 걸기(악력 개발을 위한 구식 운동). 초보자의 경우 손가락으로 바벨을 잡는 것으로 대체할 수 있습니다.
• 3*12*10*8 익스텐더가 있는 리버스 그립으로 이두근용 바벨 들어올리기;
• Farmer's walk to failure (덤벨에 그립 익스텐더를 장착할 수 있다면 이 운동은 악력 훈련에 더욱 유용할 것입니다.)
• 팬케이크 들고 – 실패 지점까지 3세트;
• 덤벨 3*15, 12, 10으로 컬하기;
• 덤벨 3*15, 12, 10을 이용한 확장.

집에서 하는 운동은 장비가 부족하기 때문에 체육관에서 하는 운동보다 열등한 경우가 많습니다. 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 모든 것은 사용 가능한 쉘에 따라 달라집니다. 최소 세트는 다음으로 구성됩니다.

• 크로스바;
• 덤벨이나 웨이트.

크로스바는 손가락 걸기와 수건 걸이를 할 수 있는 기회를 제공하며, 이는 아래 팔과 악력을 발달시키는 데 매우 좋습니다. 덤벨은 고립 운동의 좋은 예인 컬과 익스텐션을 제공합니다. 운동이 끝나면 항상 수동 저항 밴드나 도넛을 사용하여 실패할 때까지 여러 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 근육에 최대한의 혈액을 공급하고 근육을 완전히 고갈시키는 데 도움이 되며 이는 근육 성장에 큰 영향을 미칩니다.

또한, 집에서 팔 근육을 단련할 때에는 해머 컬과 리버스 그립 바이셉스 컬을 하는 것을 잊지 마세요. 이 운동은 최고는 아니지만 팔뚝에도 효과가 있습니다.

합산

팔뚝을 잘 펌핑하려면 운동이 끝날 때 몇 가지 운동보다 더 심각한 것이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 손목을 구부리고 펴는 것은 아래 팔을 시각적으로 확장하는 데 도움이 될 수 있지만 근력과 그립력이 크게 향상되지는 않습니다. 영양 및 수면과 같은 명백한 것 외에도, 팔뚝 근육이 회복할 충분한 시간을 가질 수 있도록 주간 주기를 계획하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 무거운 등 운동을 하고 다음 날(또는 그 다음날) 팔과 팔뚝 운동을 하면 근육이 회복할 시간이 없습니다.

아래팔이 최소 3일 동안 쉴 수 있도록 운동을 구성해 보세요. 프로 운동 선수와 코치의 경험으로 판단하면 이번에는 작은 근육 그룹을 복원하기에 충분합니다. 체중이나 신체를 지탱해야 하는 하중을 선호하십시오. 농부의 산책이나 바행은 그러한 운동의 좋은 예입니다. 바를 사용할 때 그립 익스텐더나 수건을 사용하여 바의 가장자리를 잡을 수 있습니다. 그렇지 않으면 팔뚝은 나머지 근육 그룹과 동일한 근육 그룹이므로 발달을 위한 특별한 규칙이나 비밀 기술이 없습니다. 느린 진행과 정기적인 훈련만 가능합니다.

팔뚝 펌핑 기술을 이해하려면 먼저 작동 방식과 설계 방법을 이해해야 합니다.

손의 굴곡과 확장과 손가락의 지골을 위해서는 팔뚝이 필요합니다. 굴곡근은 팔의 안쪽에 위치하고 신근은 바깥쪽에 위치합니다. 팔뚝에는 전체적으로 4층의 전면(내부) 근육과 2층의 후면(외부) 근육이 있습니다.

팔뚝을 강화하려면 특별한 운동을 통해 훈련해야 합니다. 또한 덤벨이나 바벨을 들어야 하는 기본 운동을 하면서 훈련도 한다.

그러나 모든 사람에게는 다른 운동으로 인한 간접적인 부담이 더 이상 충분하지 않게 되는 시기가 옵니다. 이 과정을 시작하면 팔뚝은 다른 근육 그룹의 발달보다 뒤처지게 됩니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 아래에 설명된 운동을 읽고 훈련 프로그램에 추가하세요.

덤벨과 바벨은 팔뚝의 가장 친한 친구입니다!

이러한 근육 발달에 도움이 되는 최고의 장비는 덤벨과 바벨입니다. 그러므로 훈련에 이러한 스포츠 장비를 사용해 보십시오. 물론 집에서는 케틀벨이나 접이식 덤벨을 쥐는 것이 더 쉽습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 특별한 스포츠 장비 없이도 손을 강화할 수 있습니다.

팔뚝의 근육은 잡는 근육입니다.. 덕분에 우리는 바에 매달릴 수 있기 때문에 풀업을 좋아하는 사람들의 팔뚝이 불균형하게 큰 경우가 많습니다. 그들은 손가락을 쥐는 사람들이므로 모든 팔뚝 운동은 손바닥을 가로지르는 발사체의 움직임과 손목 관절의 구부러짐을 기반으로 합니다.

팔뚝 운동은 본 운동 후에 하는 것이 가장 좋습니다.

팔뚝의 근육은 단순한 훈련을 통해 성장하는 것을 고집스럽게 꺼려하기 때문에 "완고한" 근육이라고 불리는 것을 잊지 마십시오. 그들은 특별한 접근 방식이 필요합니다. 세트당 더 적은 수의 동작을 시도하고 한 번의 운동에서 5개 이하의 접근 방식을 시도하십시오. 그렇지 않으면 지구력만 발달할 뿐 팔이 늘어나지 않습니다.

이제 가장 단순한 것부터 가장 복잡하고 흥미로운 것까지 팔뚝을 강화하는 데 도움이 되는 운동 목록으로 넘어가겠습니다.

• 우리는 평소와 같이 이두근에 덤벨을 들어 올립니다 (아령을 사용하는 모든 운동에서는 바벨로 교체 할 수 있지만 편의상 덤벨은 모든 곳에서 설명됩니다). 서 있지만 역방향 그립을 사용합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 무게를 들어 올린 다음 손목도 들어 올려 비틀어보세요. 초기 속도와 동일한 속도로 역방향 이동을 수행하는 것이 좋습니다.

이 운동은 일반적인 운동 중에 이두근과 팔뚝을 동시에 펌핑하는 데 편리합니다. 바벨로 작업할 때는 그립의 변화로 인해 삼두근에 가해지는 하중이 증가하므로 바벨을 잡는 손은 어깨 너비보다 좁게 유지하는 것이 좋습니다.

• 앉은 자세에서 팔뚝이 그 아래에 지지력을 갖고 손이 아래로 늘어지도록 무릎에 손을 고정하고 손가락으로만 덤벨을 잡으십시오. 무게를 들어 올리는 동안 손바닥을 최대한 천천히 쥐고 완전히 이완될 때까지 그립을 천천히 놓습니다.

덤벨을 손가락 끝까지 최대한 낮게 굴리도록 하십시오. 귀하의 개인적인 재량에 따라 작업 중량을 결정하십시오.

• 이전 운동의 효과를 높이려면 그립을 반대 방향으로 바꾸고 손바닥이 아래를 향하게 하여 동작을 수행해 보세요. 각 운동은 팔뚝의 한쪽에만 작용하므로 이러한 운동을 지속적으로 서로 결합하십시오.

• 손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 이제 팔을 올리지 않고 손바닥이 바닥과 평행이 되도록 손을 밖으로 돌리십시오. 그런 다음 멈출 때까지 손을 다른 방향으로 구부립니다. 가능한 한 많이 반복하십시오.

바벨을 사용하면 팔을 등 뒤에 놓고 손을 위로 구부린 다음 바가 지골까지 굴러 내려갈 때까지 긴장을 풀어 이 운동을 할 수 있습니다.

• 이 운동을 해머(hammer)라고 합니다. 덤벨의 한쪽 끝에서 웨이트 플레이트를 제거합니다. 자유단을 손으로 잡고 들어올리기 및 원형 동작을 수행하면 손이 고정되어야 합니다. 그런 다음 하중이 새끼손가락 쪽에 오도록 덤벨의 위치를 ​​변경합니다. 망치로 작업하면 팔뚝의 모든 근육이 더욱 조화롭게 발달합니다. 특히 회전하는 동안 근육이 지속적으로 서로 교체되기 때문입니다.

• 음, 다음은 고전적인 기술을 좋아하는 사람들을 위한 디저트입니다. 이 운동을 수행하려면 어떤 종류의 무게(덤벨이나 바벨 플레이트)를 튼튼한 로프로 감싸야 합니다. 그런 다음 손에 쥐기 편한 막대에 무게추를 묶습니다(너무 무겁지 않다면 막대를 사용할 수도 있습니다).

이제 막대기를 앞으로 뻗어 팔을 앞쪽으로 잡습니다. 하중이 완전히 올라갈 때까지 발사체를 한 방향으로 비틀기 시작한 다음 팬케이크가 발에 떨어지지 않도록 조심스럽게 풀어줍니다. 이 발사체를 손 강화제라고 합니다. 그것은 매우 현대적이며 많은 성공적인 운동선수들이 사용합니다.

바에서 운동하기

운동에 수평 막대에 매달리기를 추가하세요. 로드로 할 수 있습니다. 그러나 훈련 중에는 그러한 하중을 사용하여 30초 이상 매달리지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 지구력을 발휘하고 체중 증가를 멈출 것입니다. 이 옵션은 체육관에서 운동하거나 집에 강한 수평 막대가 있는 사람들에게만 적합합니다.