팔뚝 근육을 펌핑하는 방법. 팔뚝을 펌핑하는 방법 : 힘과 볼륨

문서 최종 업데이트 날짜: 2014년 8월 30일

조화롭게 발달된 근육은 경기에서의 경쟁력뿐만 아니라 전신 발달의 미학적 측면에서도 매우 중요한 역할을 합니다. 운동선수들은 팔뚝을 발달시키는 데 거의 시간을 쓰지 않으며, 초보자를 포함한 많은 사람들이 이 근육을 훈련하는 것을 완전히 잊어버립니다. 이는 이 근육의 크기가 작고 펌핑이 가장 중요하지 않기 때문입니다.

대부분의 사람들은 넓은 어깨, 볼륨감 있는 다리, 큰 팔뚝 등을 발달시키는 데 시간을 쏟습니다. 이는 별로 좋은 결정이 아닙니다. 신체의 조화로운 발달을 위해서는 볼륨감 있는 팔뚝이 필요할 뿐만 아니라 전체 운동에서도 직접적인 역할을 합니다. 그래서, 팔뚝을 펌핑하는 방법?

이론 + 해부학

우선, 우리는 이론을 살펴보고 이 근육 그룹을 가장 잘 펌핑하는 방법을 더 쉽게 이해할 수 있도록 해부학에 대해 좀 더 깊이 탐구할 것입니다. 우리 몸이 어떻게 작동하는지, 우리 몸이 무엇으로 구성되어 있는지 배우고 이해한다면 훨씬 쉬울 것입니다. 또한, 체격 관리를 하려면 해부학의 기초를 알아야 합니다.

팔뚝은 수많은 작은 근육으로 구성되어 있으며 펌핑이 매우 중요합니다. 팔뚝의 일부 근육은 굴곡 기능을 수행하고 다른 근육은 신근 기능을 수행합니다. 일부 근육은 손 전체의 굴곡과 확장을 담당하는 반면 다른 근육은 손가락만을 제어합니다. 이러한 근육 외에도 팔의 반경 뼈의 움직임을 수행하는 회내근과 회외근도 있습니다.

이 모든 근육은 전방과 후방의 두 그룹으로 나뉩니다. 앞쪽 그룹에는 이미 나열된 굴곡근과 회내근이 포함되고, 뒤쪽 그룹에는 각각 신근과 회외근이 포함됩니다. 원칙적으로 방금 나열한 모든 항목과 그 이상(뼈 포함)을 그림에서 볼 수 있습니다.

의심의 여지 없이 위에 나열된 모든 팔뚝 근육은 무거운 중량으로 훈련하는 동안 일정량의 부하를 받습니다. 그러나 불행하게도 이 부하는 전체 펌핑에 충분하지 않으며 특별한 주의가 필요합니다.

펌핑된 팔뚝은 이두근용 덤벨 들어올리기, 이두근용 바벨 들어올리기 등과 같은 운동을 수행하는 데 큰 역할을 합니다. 무거운 무게를 들어 올리려면 손에 쥐고 있어야합니다. 그렇지 않으면 덤벨을 바닥에 떨어 뜨릴 수도 있고 신이 금지하는 경우 발에 떨어 뜨릴 수도 있습니다. 따라서 이는 단지 신체 발달의 조화와 비례에 관한 것이 아닙니다. 이를 바탕으로 팔뚝을 펌핑하기에 가장 적절한 시간은 운동이 끝나는 시점입니다. 운동 시작이나 중간에 팔뚝 근육을 단련하면 빨리 지쳐서 다양한 종류의 데드리프트로 운동을 할 수 없거나 할 수는 있지만 무게가 덜 나가게 됩니다.

팔뚝의 뼈도 결과에 중요합니다. 구조 덕분에 다양한 방향으로 원을 그리며 움직일 수 있을 뿐만 아니라 뼈의 두께도 중요하기 때문입니다. 기사에 언급된 바와 같이, "", 뼈의 두께는 질량을 늘릴 때 매우 중요합니다. 팔 근육은 길고 가늘기 때문에 펌핑하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

팔뚝에는 요골과 척골이라고 불리는 두 개의 매우 중요한 뼈가 있습니다. 그들은 근육과 인대로 연결되어 있습니다. 이 뼈의 구조로 인해 사람은 척골 주위의 반경을 움직일 수 있습니다. 이 운동에는 "외전(supination)"과 "내전(pronation)"이 포함됩니다. 그러므로 팔뚝을 안팎으로 회전시키는 근육을 발달시키는 것이 매우 바람직합니다. 이렇게 하면 볼륨이 추가됩니다.

다른 근육과 동일한 빈도로 팔뚝을 훈련할 수 있고 훈련해야 합니다. 반복 횟수는 약 10-20회여야 합니다. 각 운동마다 3가지 접근 방식을 할당하세요.

해부학적 구조와 이 팔뚝 근육의 중요성을 고려하는 데 매우 오랜 시간을 보낼 수 있습니다. 우리는 약간의 해부학과 이론을 다루었습니다. 이제 직접 연습으로 넘어가서 팔뚝 근육 발달을 위한 기본 운동을 보여드리겠습니다.

리버스 그립 바벨 컬

이 운동은 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이 되며, 이 운동은 매우 효과적입니다. 의심의 여지 없이 많은 사람들은 이 운동이 팔뚝을 강화하기 위해 고안된 것이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 목표 근육은 팔뚝 근육입니다. 이 연습을 최대한 유용하게 하려면 수행할 때 부정행위를 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 부하가 크게 줄어들고 의미가 없습니다. Scott 벤치에서 운동을 시도해 볼 수도 있습니다. 이렇게 하면 팔뚝에 가해지는 부하가 증가하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 큰 무게로 이 기술 운동을 수행하는 것은 매우 어렵기 때문에 무게를 쫓아갈 필요가 없습니다.

언더핸드 그립으로 벤치에 앉아 바벨을 이용한 팔뚝 컬

이 운동은 굴곡근, 즉 팔뚝의 안쪽 부분을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이 운동은 인기가 있습니다. 물론 실행의 주요 특권은 기술입니다. 기술적으로 운동을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 부상을 방지하려면 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 움직여야 합니다.

운동을 수행하는 기술을 볼 수 있습니다.

오버핸드 그립으로 벤치에 앉아 바벨을 이용한 팔뚝 컬

이 운동은 일반적인 팔뚝 컬과 유사하지만 그립이 위에서(손바닥이 아래를 향하게) 한다는 점만 다릅니다. 이 경우 손목의 신근 근육이 관련됩니다. 부상을 입지 않도록 적절한 기술을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

이 운동은 팔뚝 근육 훈련에 탁월한 추가 효과가 있습니다. 의심할 여지 없이 목표는 이두박근이며 이는 사실입니다. 하지만 팔뚝에도 효과가 좋습니다.

수행할 때 몸은 고정되고 움직이지 않아야 합니다. 운동은 흔들지 않고 수행해야하며 팔의 윗부분이 움직이지 않는지, 즉 팔꿈치에서 시작하여 어깨에 도달하는지 확인하십시오. 즉, 들어 올릴 때 팔뚝과 팔뚝이 작동합니다.

운동 수행에 대한 기본 정보를 확인할 수 있습니다.

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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

• 팔뚝 근육의 부피는 다소 천천히 증가합니다.
• 손목 랩도 있는데 왜 팔뚝을 높이 올리나요? 결국 그들은 근육 기능을 훌륭하게 수행합니다.
• 장비의 무게가 손에 잡히는 많은 운동에서 팔뚝은 이미 간접적인 하중을 받습니다.

약간의 해부학

팔뚝(손가락) 운동

손목 확장기를 이용한 운동

확장기가 무엇인지는 누구나 알고 있습니다. 이것은 아마도 손가락 운동 중 가장 중요할 뿐만 아니라 가장 편리한 운동일 것입니다. 결국, 이를 수행하려면 주머니에 쉽게 들어갈 수 있는 작은 확장기가 필요합니다. 아래 비디오는 이 장치를 사용한 몇 가지 기술을 보여줍니다. 나 자신을 대신하여, 익스팬더에는 한 번에 최대 15회까지 반복할 수 있는 힘이 필요하다고 말씀드리고 싶습니다. 아니 더. 수백번 구부린다고 해서 팔뚝의 볼륨이 늘어나지는 않습니다. 더욱이 현재 시장에는 어떤 힘의 손가락에도 사용할 수 있는 정말 강력한 모델이 꽤 많이 나와 있습니다. 글쎄요, 확장기로만 팔뚝을 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 아래에서 설명할 기본 손 연습에 추가되는 역할을 합니다.

디스크 보존

팔뚝의 정적 근력을 아주 잘 단련합니다. 이 운동으로 큰 볼륨을 만들 수는 없지만 좋은 근력을 키울 수 있습니다. 그 핵심은 손가락으로 디스크를 잡고 그 위에 서기만 하면 된다는 것입니다(양손에 즉시 디스크를 가질 수 있습니다). 이 운동은 아래 비디오에 나와 있습니다. 50kg 디스크는 이미 곡예 비행이라고 바로 말씀 드리겠습니다. 20~25kg의 디스크로 시작하세요. 중요한 것은 디스크의 무게뿐 아니라 두께와 코팅(고무 또는 순철 디스크)도 중요합니다.

팔뚝 운동 (손)

덤벨을 이용한 손의 측면 굴곡 및 확장

위에서 설명한 덤벨 운동과 같은 방식으로 수행되며 팔뚝 만 손바닥이 아래 또는 위로 향하지 않고 옆으로 배치됩니다 (동영상을 찾을 수 없습니다). 이렇게 하면 팔뚝의 측면 부분을 훈련할 수 있습니다. 하지만 이 연습은 매우 구체적이고 초점이 좁습니다. 주로 팔씨름을 하는 사람들이 합니다. 이 운동은 일반 운동과 동일하게 오버핸드 그립을 사용하여 수행됩니다. 여기의 팔뚝은 좋은 통계적 부하를 받습니다. 이 운동은 이두근과 팔뚝 운동이 끝날 때 수행하는 것이 좋습니다. 팔뚝은 많이 자라지 않지만 팔뚝은 매우 큰 하중을 받게됩니다.

스탠딩 바벨 컬

역도 선수들은 이 운동을 좋아합니다. 리프트에서는 바가 앞쪽이 아닌 위쪽으로 날아가도록 손목을 비틀어 야합니다. 그래서 그들은 자주 그렇게 합니다. 본질적으로 이는 시티드 바벨 컬의 변형입니다. 아래 비디오는 이 운동의 기술을 보여줍니다. (2.00부터 시청)

등 뒤로 바벨을 들고 컬링하기

이전과 같은 방식으로 이루어지며 바벨 만 등 뒤에 있습니다. 개인적으로 나는 농담이 무엇인지, 그것이 어떤 이점을 제공하는지 이해하지 못합니다. 하지만 이 운동을 좋아하는 사람들도 있습니다. 불편함을 제외하면 근본적인 차이점은 보이지 않습니다.

밧줄을 감는 중

오래되고 약간 잊혀진 운동입니다. 거의 팔뚝 전체를 막습니다. 고정된 장치(아래 비디오 참조)에서 수행하거나 공중에 막대기를 들고 수행할 수 있습니다(훨씬 더 어렵습니다). 이러한 시뮬레이터를 직접 만드는 것은 매우 간단하며(둥근 기둥과 로프가 필요함) 이 연습은 매우 효과적입니다. 팔뚝이 완전히 막혔습니다!

결과

• 이두박근 운동일: 3x10-15(슈퍼세트) 자세로 앉아 바벨을 이용한 손목 굴곡 및 확장. 오버핸드 그립이 포함된 플러스 바벨 컬
• 뒷날: 로프 감기(3~4세트). 또한 확장기를 사용하거나 디스크를 3~4회 접근할 수 있도록 유지합니다.

• 월요일: 3x10-15(슈퍼세트) 자세로 앉아 바벨을 이용한 손목 굴곡 및 확장. 또한 확장기를 사용하거나 디스크를 3~4회 접근할 수 있도록 유지합니다.
• 금요일: 오버핸드 그립 바벨 컬(3-4x10-15). 플러스 스탠딩 바벨 컬(3-4x10-15).

그건 그렇고, 당신이 직접 주문할 수 있습니다

발달된 팔뚝은 강하고 남성적인 그립감과 손의 미학적 매력을 높이는 핵심 요소입니다. 다양한 당기기 운동에서 무거운 중량을 들어올리는 것도 악력이 강하면 훨씬 쉬울 것입니다.

체육관에서 운동하면 훈련에서 가장 큰 결과를 얻을 수 있다고 말할 가치가 없을 수도 있지만, 어떤 이유로 집에서 운동하기로 결정했다면 이 기사를 주의 깊게 읽고 아마도 뽀빠이의 팔뚝에 조금 더 가까워질 수 있을 것입니다.

팔뚝의 해부학

팔의 이 부분에는 회내외전근, 상완요골근, 손목 및 손가락의 굴곡근 및 신근과 같은 크고 작은 근육이 많이 포함되어 있습니다. 가장 큰 부분인 brachyradialis는 팔의 크기, 즉 팔꿈치 아래 너비를 결정합니다.

팔뚝 근육 운동

가로 막대에

수평 막대 위에 던져진 로프를 사용할 수도 있습니다. 밧줄에 매달릴 때 관절은 긴장된 상태에서 위쪽을 향하고 원래 상태에서는 앞쪽을 향해야 합니다.

1. "손가락 풀업." 우리는 손가락으로만 가로 막대를 잡고, 손가락을 구부려 몸의 무게를 들어 올립니다. 부상을 방지하고 부하가 근육에서 힘줄로 이동하지 않도록 실행 속도를 느리게 해야 합니다. 세트당 6~8회 반복하면 됩니다.

덤벨과 팔뚝 웨이트

일반적으로 "완고한" 근육과 긴장된 근육에 대한 모든 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 예를 들어 확장기로 팔뚝을 펌핑하기로 결정한 경우:

• 빠른 속도로 훈련하면 일주일 후에 쉽게 100회 이상 반복할 수 있지만 아무런 이득도 볼 수 없습니다.
• 느린 속도로 4세트 동안 15-20회 반복하면 성장이 오래 걸리지 않을 것입니다.

고무붕대

매우 편리하게도 많은 약국에서 찾을 수 있는 고무 붕대로 팔뚝을 펌핑할 수 있습니다.

1. 이 경우 운동은 바닥이나 매트에 누워서 수행되지만 서서 발에 붕대를 고정할 수도 있습니다.
2. 지혈대의 고리는 고정된 물체(예: 소파 다리 위) 위에 던져집니다.
3. 이 경우 운동은 바닥이나 매트에 누워서 수행됩니다. 붕대는 몸에 대해 90도 각도로 바깥쪽에 있어야합니다 (운동이 오른쪽 팔뚝에있는 경우 지혈대는 오른쪽에 있고 왼쪽에 있으면 왼쪽에 있음).
4. 마치 손으로 씨름하는 것처럼 손을 사용하거나 팔뚝 전체를 사용하여 펌핑할 수 있습니다.

이 경우 지지대에서 더 가까이 또는 더 멀리 이동하거나 붕대 루프를 추가하여 하중을 쉽게 조정할 수 있습니다.

집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법

팔뚝은 팔뚝과 마찬가지로 발달하기가 매우 어렵습니다. 일상 생활에서 자주 사용하기 때문에 오랫동안 하중에 "저항"할 수 있으므로 팔뚝 운동을 수행하는 유일한 올바른 옵션은 느린 속도입니다. 이런 방법으로만 이 부위에 매우 많은 인대가 하중을 스스로 재분배하지 않을 것입니다.

대부분의 아마추어들은 팔뚝을 위로 올리는 방법을 알지 못할 뿐만 아니라 이 근육 그룹을 단련할 필요성조차 깨닫지 못합니다. 더욱이, 숙련된 운동선수들조차 이를 무시하는 경우가 많으며, 이는 심각한 실수입니다. 무시된 팔뚝은 가장 약한 연결고리로, 대부분의 기본 운동의 진행을 방해할 뿐만 아니라 손의 전반적인 미학을 망칠 수도 있습니다. 이 근육 그룹의 운동 효과를 결정하는 팔뚝 훈련에는 많은 뉘앙스와 특징이 있으므로 과정의 모든 복잡한 과정을 탐구해야만 강력한 결과를 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 이 글에서 우리가 할 일이며, 정말 강력하고 강한 팔뚝을 만드는 모든 원리와 비밀을 공개합니다.

팔뚝을 펌핑하는 방법과 그 이유는 무엇입니까?

가장 큰 문제는 많은 운동선수들이 왜 팔뚝을 펌핑해야 하는지 이해하지 못한다는 것입니다. 그 이유는 최고의 운동선수들이 이 근육군을 매우 적당하게 사용하는 일부 전문 프로그램 때문이었습니다. 이를 통해 팔뚝을 시각적으로 강조하고 볼륨을 높일 수 있습니다. 같은 원리로 많은 프로들은 목을 거의 흔들지 않기 때문에 시각적으로 어깨를 넓힐 수 있습니다. 그러나 다른 근력 스포츠에서는 팔뚝이 전반적인 체력과 근력에 영향을 미치는 가장 중요한 근육 그룹으로 평가됩니다. 이 근육 그룹에 대해 일주일에 1-2회의 운동을 포함해야 하는 이유는 무엇입니까? 주요 이유는 다음과 같습니다.

• 팔과 관련된 모든 기본 동작(풀업, 데드리프트 등)의 악력 증가 및 진행 개선
• 팔의 전반적인 미적 개선 - 강력한 팔뚝을 사용하면 팔 근육이 더욱 거대해 보입니다.
• 기능이 향상되었습니다.

어떤 종류의 무술이든 종사하는 운동선수들에게는 하완 훈련에 충분한 시간을 할애하는 것도 중요합니다. 이 근육 그룹은 타격의 힘에 직접적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 부상 위험도 줄여줍니다.

일반적으로 통계를 예로 들면 초보 운동선수가 무거운 중량으로 풀업과 로우를 제대로 수행하지 못하는 것은 팔뚝이 약하기 때문입니다. 결론은 하나의 근육 그룹이 대부분의 상체 운동의 주요 움직임에서 진행을 상당히 느리게 한다는 것입니다. 다행히 적절한 주의와 효과적인 운동을 통해 쉽게 따라잡을 수 있습니다. 근력과 근육량을 늘리고 그립력을 강화할 수 있습니다.

팔뚝 근육을 펌핑하는 방법을 정확히 이해하려면 해당 근육의 ​​주요 기능과 구조를 이해해야 합니다. 이는 일반적으로 팔꿈치부터 손까지의 근육 영역을 의미합니다. 이는 많은 작은 근육으로 구성되며 전방(굴근)과 후방(신근)의 두 그룹으로 나뉩니다. 전면에는 다음이 포함됩니다.

• 요측수근굴근;
• 척측수근굴근;
• 긴손바닥근(Palmaris longus).

후방 그룹에는 수근신근과 짧고 긴 요측수근신근이 포함됩니다. 팔뚝의 대부분은 팔꿈치에서 팔의 굴곡을 수행하는 상완요골근의 주요 근육에 의해 결정된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 팔뚝 근육을 펌핑하고 정기적으로 진행하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

아래팔 근육의 주요 기능에는 팔꿈치와 손목 관절의 굴곡과 확장이 포함됩니다. 이 근육은 악력을 결정하고 손의 무게를 유지하는 역할도 합니다. 이것은 팔뚝을 펌핑해야하는 이유와 이유에 대한 주요 답변 중 하나입니다.

일반적으로 대부분의 펌핑 동작은 근육의 주요 기능을 반복하므로 근육 그룹의 작업을 이해하면 운동의 본질을 이해하는 것이 어렵지 않습니다. 따라서 우리는 훈련의 세부 사항을 조사하고 팔뚝을 올바르게 펌핑하여 원하는 효과와 근육 성장을 보장합니다.

이제 집과 체육관에서 남성을 위한 팔뚝 운동을 수행하는 기본 규칙을 살펴보겠습니다. 가장 먼저 기억해야 할 것은 팔뚝도 다른 모든 사람들과 동일한 근육 그룹이라는 것입니다. 그것은 작은 근육 그룹에 속하므로 훈련 빈도와 작업 품질에만 차이가 있습니다. 등, 다리, 팔까지 같은 양의 작업을 수행할 필요가 없다는 것은 매우 분명합니다. 거대한 팔뚝을 가진 숙련된 근력 운동선수가 이 근육 그룹을 적절하게 훈련하는 방법을 조언하면 대답은 거의 항상 명확합니다. 최대 이하의 무게를 기본으로 하는 강력한 기본 동작, 마무리를 위한 동작을 분리하는 것입니다.

당신이 할 수 있는 최대치는 이 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 것입니다. 근육은 성장하고 회복하는 데 시간이 필요하므로 매일 팔뚝 운동을 할 수 있는지 묻는 질문에 대답은 매우 분명합니다. 아니요. 물론 훈련의 주요 목표가 과도한 훈련과 성장 부족이 아닌 경우입니다.

강력한 근력 운동(풀업, 로우 등)을 할 때 아래쪽 팔에 이미 부하가 걸려 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 경우에는 이두근과 삼두근 운동을 한 후 덤벨로 팔뚝을 펌핑하는 등 추가 운동을 일주일에 한 번으로 제한하는 것이 좋습니다. 무거운 데드리프트를 했을 때 이 근육 그룹을 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다.

이제 이론에서 실습으로 넘어가서 강력한 팔뚝을 만드는 방법을 살펴보겠습니다. 이를 위해서는 가장 효과적이고 효율적인 운동만이 필요합니다. 물론, 이것이 한 번의 운동으로 모든 동작을 수행해야 한다는 의미는 아닙니다. 거대한 팔뚝을 펌핑하는 방법을 추구하기 위해 운동 선수는 말 그대로 그것을 과용하고 결과적으로 적절한 수익을 얻지 못하는 경우가 매우 많습니다.

작은 근육 그룹의 경우 1-2개의 기본 동작과 1-2개의 분리 동작으로 충분하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 규칙은 집에서 팔뚝을 훈련하는 운동선수와 체육관에서 운동하는 운동선수 모두에게 적용됩니다.

집에서 팔뚝을 빠르게 펌핑하고 그립을 잘 강화할 수 있도록 미니 시뮬레이터에 대한 많은 수정 사항이 있습니다. 물론 이러한 장치를 사용하면 큰 볼륨을 얻을 수는 없지만 훈련을 방해하는 약한 연결을 빠르게 제거할 수 있습니다.

손가락 운동기의 다양성은 정말 인상적입니다. 가장 간단한 것은 가장 효과적인 것 중 하나로 간주되는 손목 확장기 또는 "도넛"입니다. 이것은 철분 없이 집에서 팔뚝을 펌핑하는 훌륭한 옵션입니다. 압축력이 훨씬 더 큰 스프링이 있는 운동 기구도 찾을 수 있습니다. 집에서 운동하기에도 좋습니다.

복잡하고 값비싼 운동 장비를 구입할 필요는 없으며 손목 확장기와 "도넛"이면 충분하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법을 추구하기 위해 운동 선수는 종종 다소 이상한 장치를 생각해냅니다. 예를 들어, 손목과 손가락의 첫 번째 지골에 부착되는 시뮬레이터는 그 사이에 코드나 스프링이 늘어납니다. 특이한 외관에도 불구하고 훨씬 더 비싸더라도 기존 확장기에 비해 이점을 제공하지 않습니다.

이것은 팔뚝을 위한 가장 간단한 운동 중 하나이며 집에서도 수행할 수 있습니다. 열린 그립, 즉 손가락으로 바벨을 잡아야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 기술은 강력한 그립이 요구되는 막대에 손가락을 걸치는 것을 단순화한 대체 방법입니다.

일반적으로 유지는 두 가지 모드로 수행됩니다. 최대 이하의 무게로 35-40초 동안 수행하거나(30초 후에는 무게를 유지하기가 매우 어렵습니다) 실패할 때까지 수행합니다.

바벨뿐만 아니라 어떤 무게로도 팔뚝을 펌핑 할 수 있으므로 바를 케틀벨이나 덤벨로 교체 할 수 있습니다.

이것은 최고의 운동 중 하나일 뿐만 아니라 팔뚝의 실제 발달을 테스트하는 가장 일반적인 방법이기도 합니다. 플레이트의 두께는 그립력 훈련에 이상적입니다. 최대 무게를 사용하고 시간이 지남에 따라 더 무거운 접시로 이동하십시오.

집에서 팔뚝을 펌핑하려는 운동 선수의 경우 팬케이크와 유사한 것을 찾을 수 있는 경우에만 운동을 사용할 수 있습니다. 발사체로 인해 전체 그립을 사용할 수 없는 것이 중요합니다. 무게는 손가락으로 지탱되어야 합니다.

확장기의 사용은 최근 몇 년 동안 엄청난 인기를 얻었습니다. 대부분의 경우 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 팔 아래 부분과 손을 완전히 로드하는 데 충분합니다. 이를 통해 소위 수동 모드에서 근육 그룹을 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 큰 바(E-Z는 적합하지 않음)를 사용하여 이두박근 컬을 수행할 때 팔뚝은 굴곡 및 확장을 할 때보다 더 나쁘지 않은 부하를 받게 됩니다. 또한, 이 옵션은 팔의 힘과 질량이 균일하게 증가한다는 점에서도 효과적입니다.

그립이 단단히 고정되고 바가 손에서 미끄러지지 않도록 익스텐더가 단단해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 미끄러지지 않는 재질을 선택하세요. 또한 초보자는 공 모양의 익스텐더를 피해야 하며, 강한 그립력이 없으면 최대 잠재력을 발휘할 수 없을 것입니다.

이 운동 덕분에 강한 남자는 약한 팔뚝으로 인해 문제가 발생하지 않습니다. 더욱이, 운동선수가 가장 강한 그립력을 가지고 있어 모든 운동(아틀라스 스피어, 데드리프트, 팔을 뻗은 상태로 장비 유지 등)을 수행할 수 있는 것이 바로 이 스포츠입니다. 이 남성 팔뚝 운동은 덤벨을 사용하여 수행할 때에도 매우 효과적이라는 것은 일리가 있습니다.

집에서 팔뚝을 들어올리기 위해 덤벨을 들고 파머워크를 한다고 해도 운동은 최대한 힘들게 해야 한다. 그렇지 않으면 운동이 효과적이지 않습니다. 예를 들어 30~50초 등 시간에 맞춰 걷는 것이 가장 좋습니다. 50초 후에 운동을 수행할 수 있다면 무게를 잘못 선택한 것이므로 덤벨이 더 무거워야 합니다. 적절한 농부 산책을 위한 주요 조건은 다음과 같습니다.

• 똑바로 뒤로;
• 목은 중립 위치에 있습니다(수평선을 똑바로 바라보십시오).
• 가슴은 앞으로 곧게 펴고 견갑골은 함께 당겨집니다.

또한 코어 근육의 발달이 부족하고 척추(특히 요추 부위)에 문제가 있는 경우 산책을 하지 않는 것이 더 좋다는 점을 기억해야 합니다.

큰 팔뚝을 펌핑할 수 있는 이상적인 계획은 없습니다. 다른 근육과 마찬가지로 천천히 규칙적으로 진행하고, 프로그램을 변경하고, 부하를 교대하고, 다양한 유형의 운동을 사용하는 등의 작업이 필요합니다. 단순히 덤벨이나 바벨을 사용하여 손목 굴곡 및 확장을 수행하는 것만으로는 충분하지 않다는 것은 매우 분명합니다. 기껏해야 이것은 팔뚝 훈련을 잘 완료하는 데 적합하지만 주요 부하로는 적합하지 않습니다. 또한 근력을 키우는 것이 항상 근육 크기를 늘리는 것보다 우선시된다는 점을 기억하세요.

필요하다고 생각되는 두 가지 유형의 훈련을 살펴보겠습니다. 첫 번째 운동은 충격 훈련이며 팔뚝에만 대한 작업이라고 할 수는 없습니다. 오히려 그것은 해부학적으로 아래팔이 작업에 참여할 수밖에 없는 강력한 기본 운동의 도움을 받는 일반적인 부하입니다. 이것이 지체되는 근육 그룹이라면 너무 어렵지 않은 운동(굴곡/신전, 홀드, 손가락 매달기 등)을 사용하여 운동이 끝날 때 추가로 운동할 수 있습니다. 바 익스텐션을 사용하면 마무리 없이 본 운동만 할 수 있습니다.

두 번째 유형의 훈련은 간단하며, 팔뚝 근육만 사용합니다. 처음에는 주요 기본 동작으로, 마지막에는 격리 동작으로 진행합니다.

첫 번째 유형의 훈련에 대해 자세히 설명할 필요는 없으며 팔뚝 발달을 목표로 하는 것이 아니기 때문에 전체 프로그램에 따라 달라집니다. 예를 들어 계획은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 데드리프트 4*8, 7, 5, 3;
• 막대 확장이 있는 다른 유형의 행 – 3*12, 10, 8;
• 농부의 산책(시간 또는 최대 거리);
• 팬케이크를 최대 시간 동안 유지하십시오.

간단히 말해서, 주요 임무는 집에서 훈련하지 않고 모든 스포츠 장비를 이용할 수 있는 경우 팔뚝 근육 훈련과 이러한 근육에 대한 운동을 프로그램에 도입하는 것입니다. 그런 다음 사용 가능한 운동만 선택하면 됩니다.

두 번째 유형의 훈련은 목표 근육 그룹의 목표 훈련이라고 할 수 있습니다. 체육관에서 가장 효과적인 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 가능한 한 오랫동안 손가락 걸기/수건 걸기(악력 개발을 위한 구식 운동). 초보자의 경우 손가락으로 바벨을 잡는 것으로 대체할 수 있습니다.
• 3*12*10*8 익스텐더가 있는 리버스 그립으로 이두근용 바벨 들어올리기;
• Farmer's walk to failure (덤벨에 그립 익스텐더를 장착할 수 있다면 이 운동은 악력 훈련에 더욱 유용할 것입니다.)
• 팬케이크 들고 – 실패 지점까지 3세트;
• 덤벨 3*15, 12, 10으로 컬하기;
• 덤벨 3*15, 12, 10을 이용한 확장.

집에서 하는 운동은 장비가 부족하기 때문에 체육관에서 하는 운동보다 열등한 경우가 많습니다. 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 모든 것은 사용 가능한 쉘에 따라 달라집니다. 최소 세트는 다음으로 구성됩니다.

• 크로스바;
• 덤벨이나 웨이트.

크로스바는 손가락 걸기와 수건 걸이를 할 수 있는 기회를 제공하며, 이는 아래 팔과 악력을 발달시키는 데 매우 좋습니다. 덤벨은 고립 운동의 좋은 예인 컬과 익스텐션을 제공합니다. 운동이 끝나면 항상 수동 저항 밴드나 도넛을 사용하여 실패할 때까지 여러 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 근육에 최대한의 혈액을 공급하고 근육을 완전히 고갈시키는 데 도움이 되며 이는 근육 성장에 큰 영향을 미칩니다.

또한, 집에서 팔 근육을 단련할 때에는 해머 컬과 리버스 그립 바이셉스 컬을 하는 것을 잊지 마세요. 이 운동은 최고는 아니지만 팔뚝에도 효과가 있습니다.

합산

팔뚝을 잘 펌핑하려면 운동이 끝날 때 몇 가지 운동보다 더 심각한 것이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 손목을 구부리고 펴는 것은 아래 팔을 시각적으로 확장하는 데 도움이 될 수 있지만 근력과 그립력이 크게 향상되지는 않습니다. 영양 및 수면과 같은 명백한 것 외에도 팔뚝 근육이 회복할 충분한 시간을 가질 수 있도록 주간 주기를 계획하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 무거운 등 운동을 하고 다음 날(또는 그 다음날) 팔과 팔뚝 운동을 하면 근육이 회복할 시간이 없습니다.

아래팔이 최소 3일 동안 쉴 수 있도록 운동을 구성해 보세요. 프로 운동 선수와 코치의 경험으로 판단하면 이번에는 작은 근육 그룹을 복원하기에 충분합니다. 체중이나 신체를 지탱해야 하는 하중을 선호하십시오. 농부의 산책이나 바행은 그러한 운동의 좋은 예입니다. 바를 사용할 때 그립 익스텐더나 수건을 사용하여 바의 가장자리를 잡을 수 있습니다. 그렇지 않으면 팔뚝은 나머지 근육 그룹과 동일한 근육 그룹이므로 발달을 위한 특별한 규칙이나 비밀 기술이 없습니다. 느린 진행과 정기적인 훈련만 가능합니다.

균형이 잘 잡혀 있고 발달되어 있으며 아름다운 신체는 보디빌딩 분야의 선수를 평가하는 주요 기준입니다. 가장 작은 근육 그룹이라도 펌핑하고, 발달하고, 비례해야 합니다. 이는 팔뚝에도 적용됩니다. 많은 보디빌더들이 이 작은 근육 그룹을 무시하거나 완전히 무시합니다.

이두근 운동은 팔뚝을 잘 사용하지만 나머지 부분을 "따라갈" 것이라는 보장은 없습니다. 팔뚝이 뒤처지면 추가 하중이 필요합니다. 체육관에서 훈련할 시간이 충분하지 않으면 집에서 팔뚝을 펌핑할 수 있습니다. 필요한 유일한 스포츠 장비는 덤벨이지만 바벨도 마음대로 사용하는 것이 좋습니다.

팔뚝을 위한 홈 트레이닝

수업을 시작하기 전에 알아야 할 매우 간단하지만 중요한 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

1. 팔뚝을 펌핑할 때 이두근 작업과 동일한 근육이 많이 사용됩니다. 그리고 한 그룹에만 집중한다면 이 접근 방식의 결과는 과도한 훈련이 될 것입니다. 따라서 이두근과 팔뚝은 모두 같은 날 훈련하는 것이 아니라 서로 다른 날에 훈련해야 합니다.
2. 집에서 운동할 때 팔뚝 운동을 하려면 덤벨이 있어야 하는데, 웨이트가 달린 바벨도 있으면 더 좋습니다.
3. 팔뚝에 부하를 가하려면 이 근육 그룹이 작다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 각 접근 방식에서 많은 반복, 즉 15~20회를 수행해야 합니다.
4. 팔뚝 이전이 아닌 이후에 팔뚝을 훈련하는 것이 필요합니다.

교육 구축에 대한 올바른 접근 방식도 중요합니다. 기본적인 운동을 먼저 하고 그다음에 고립운동을 하는 것이 좋습니다.

집에서 팔뚝을 단련하는 운동

홈 트레이닝을 위해 덤벨과 바벨을 모두 사용할 수 있다면 다음 운동을 수행할 수 있습니다.

기초적인:

• 오버핸드 그립으로 바벨 컬을 합니다.
• 망치.

절연:

• 덤벨이나 바벨을 이용한 손목 컬. 그들은 벤치에 앉아 가장자리에 손을 얹습니다. 언더핸드 그립으로 발사체를 잡고 손목을 구부리기 시작합니다.
• 손목에서 팔을 확장합니다. 굽힘과 유사하게 수행되지만 발사체는 아래가 아닌 위에서 그립으로 가져옵니다.
• 덤벨이나 바벨을 등 뒤에 두고 손목 컬을 합니다.

팔뚝 훈련을 너무 자주 시작하여 그 반대를 수행해서는 안됩니다. 이 근육 그룹은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 회복하고 성장하는 데 시간이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 3일마다 이두근과 팔뚝을 훈련하는 것입니다. 이것은 집에서도 좋은 결과를 얻기에 충분합니다. 운동기구로 운동할 필요는 없으며 덤벨이나 바벨이면 충분합니다.

초보 보디빌더의 경우 먼저 좋은 기반을 구축한 다음 팔뚝이 뒤처지면 추가로 작업하는 것이 좋습니다. 미스터 올림피아 타이틀을 획득한 모든 보디빌더가 이 작은 근육 그룹을 훈련한 것은 아닙니다. 대부분의 운동선수는 이두근을 펌핑하기 위한 해머 컬이나 바벨 리프트 덕분에 고르게 발달했으며 다른 운동선수보다 뒤처지지 않았습니다. 분명한 바와 같이 큰 근육에 많은 관심을 기울이면 작은 근육 그룹도 성장하고 발달하기 시작할 것입니다.

팔뚝 운동 프로그램

다음과 같은 운동으로 구성된 효과적인 훈련 계획에 따라 집에서 운동하는 것이 필요합니다.

• 오버핸드 그립(3-4X8-10)으로 이두근용 바벨 들어올리기;
• 바벨이나 덤벨을 이용한 손목 컬(3-4X15-20);
• 손목 확장(3-4X15-20).

이 프로그램은 집에서 팔뚝을 펌핑하는 데 충분합니다. 가장 중요한 것은 최적의 무게를 선택하는 것이며 효율성을 높이기 위해 드롭 및 슈퍼 세트에 의지할 수 있습니다.

수업은 항상 충분한 준비운동으로 시작되어야 합니다. 부하가 점차 증가합니다. 팔뚝은 다른 근육 그룹과 유사하게 펌핑되며 훈련을 안내하는 원칙은 다르지 않습니다.

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