허벅지 안쪽 운동을 해보세요. 허벅지 안쪽을 위한 최고의 가정 운동

아름답고 날씬한 다리는 모든 여성의 로망이죠. 그러나 다리에는 피부 아래 지방층이 없을 뿐만 아니라 탄력 있고 탄탄한 것이 중요합니다. 공정한 섹스의 대표자들 중 허벅지 안쪽의 탄력과 강화에 관심을 기울이는 사람은 거의 없습니다. 체중 감량과 그 종류에 대한 특별한 신체 운동을 수행해야만 다리를 강화할 수 있습니다. 이 자료에서 이에 대해 알려 드리겠습니다.

허벅지 안쪽을 빠르고 효과적으로 단련하려면 헬스장에 등록하고 트레이너의 감독 하에 운동하세요. 그러나 동시에 체육관을 방문하고 개인 트레이너 서비스 비용을 지불하는 데는 상당한 비용이 필요하므로 그러한 희생을 할 준비가되지 않은 경우 집에서 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 나중에.

조이는 방법

허벅지 안쪽은 "가위"라고 불리는 잘 알려진 운동을 사용하여 조일 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 허벅지 안쪽을 조일 수 있을 뿐만 아니라 다리 근육도 펌핑할 수 있습니다.

또한 "가위" 방법은 다양한 유형의 신체 활동에 따라 결정되는 세 가지 변형으로 수행될 수 있습니다. 따라서 첫 번째 옵션은 훈련에 익숙하지 않지만 모든 연령에서 시작하고 싶은 스포츠를 처음 접하는 여성에게 적합합니다.

이러한 유형의 훈련의 두 번째 유형은 부하가 증가하는 것이 특징이므로 다리 외에도 복부 근육이 훈련됩니다. 이 운동의 세 번째 유형은 체조를 하는 여성에게 허용되며 새로운 유형의 훈련은 통증을 유발하지 않습니다.

가위 운동의 세 가지 변형을 각각 수행하는 기술을 살펴보겠습니다.

1.) 운동을 수행하는 첫 번째 방법은 다음 작업을 수행하여 결정됩니다.

• 등을 대고 눕습니다.
• 손을 엉덩이 아래에 두십시오.
• 등을 바닥에 대고 누르십시오.
• 다리를 바닥에서 30~40cm 올리고 20cm 간격으로 벌립니다.

이 자세를 취한 후에는 다리를 여러 방향으로 꼬는 운동을 시작해야 합니다. 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않는 것이 중요합니다. 훈련은 한 번에 20번 교차하는 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동 사이의 휴식 시간은 1분을 초과해서는 안 됩니다.

2) 중간 부하의 "가위" 운동에는 다음이 포함됩니다.:

• 첫 번째 방법과 유사하게 시작 위치를 취하십시오.
• 바닥에서 5cm 떨어진 곳에 머리와 어깨를 들어 올리십시오.
• 한 번의 접근으로 다리를 25번 교차하세요.

운동을 할 때는 몸 전체에 긴장을 유지하고 머리를 숙이지 않는 것이 중요합니다. 한 가지 접근 방식을 완료한 후에는 1분간 휴식을 취하고 반복해야 합니다.

3) 세 번째 유형의 운동 "가위"에는 다음 작업을 수행하는 것이 포함됩니다.:

• 바닥에 누워 다리를 바닥에서 45-50cm 정도 들어 올리십시오.
• 머리 뒤에 손을 놓으십시오.

우리는 운동을 시작하고 이를 위해 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 복근 훈련 중 동작과 유사하게 다리를 꼬고 몸통을 들어 올립니다. 1초간 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 20회이다. 운동을 마친 후에는 다리와 복근이 단련되는 것을 느낄 수 있어 운동 효과가 더욱 높아집니다.

이 순간까지 체조를 하지 않았다면 마지막 옵션부터 시작해서는 안 됩니다. 가장 어렵기 때문입니다. 그리고 그것을 한 후에는 근육에 불쾌한 통증 증상을 느낄 것입니다(다음 날). 위의 모든 옵션을 수행할 때 체중 감량을 위해 운동하는 것이 중요합니다. 이것이 올바른 기술입니다. 그렇지 않으면 모든 훈련이 유익하지 않습니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동

집에서 허벅지 안쪽을 강화하는 데 도움이 되는 다른 유형의 운동도 있습니다. 하지만 우선, 복잡한 운동을 하기 전에는 가벼운 준비운동을 해야 합니다. 복잡한 운동을 할 때 근육의 긴장이나 부상이 발생하지 않도록 워밍업이 필요합니다. 그러므로 먼저 5분간 가볍게 근육을 풀어준 뒤 다음과 같은 운동을 하세요.:

1) 런지. 런지는 발을 벌리고 어깨 너비만큼 벌린 자세로 수행됩니다. 이 경우 한쪽 다리를 쪼그리고 앉은 다음 다른 쪽 다리를 쪼그리고 있어야합니다. 다리와 몸통의 위치를 ​​모니터링하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부릴 수 없으며 몸통을 옆으로 움직일 수 없습니다. 모든 것이 한 번에 이루어져야 합니다. 한 방향으로 런지를 한 후 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 런지를 해야 합니다. 수행되는 운동 횟수는 한 가지 접근 방식으로 10-15 회입니다.

2) 스윙. 똑바로 서있는 자세를 취해야합니다. 한쪽 다리를 90도 위로 들어 올립니다. 먼저 한쪽 다리에 대해 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에 대해 10-15회 수행합니다. 이 작업은 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

3) 덤벨을 이용한 다리 스윙. 운동은 선 자세에서 포즈를 취하여 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리에 최대 2kg의 덤벨을 묶거나 1-2리터 플라스틱 병으로 교체해야 합니다. 그 후, 무릎을 구부린 덤벨에서 다리를 들어 올려 운동을 수행합니다. 다리를 들어 올리는 횟수는 10-15 회 여야하며 접근 방식은 3 회를 넘지 않아야합니다.

4) 플리에 또는 스모 스쿼트. 이러한 유형의 훈련을 통해 허벅지를 강화할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이를 탄탄하게 만들 수 있습니다. 그러므로 운동은 이렇게 한다.:

• 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 똑바로 선 자세를 취하세요.
• 발은 바깥쪽으로 향해야 합니다.
• 무릎이 90도 각도가 될 때까지 이 자세로 스쿼트를 수행하세요.

처음에는 손에 아무것도 잡지 않고 준비 운동을 할 수 있지만 다음에는 덤벨을 집어 들면 이 운동의 효과가 두 배가 됩니다. 훈련 중에는 허리와 머리를 굽히지 않고 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

5) 스쿼트와 다리 스윙. 이 훈련 방법에는 고전적인 쪼그리고 앉는 방법이 포함됩니다. 이는 한쪽 다리에서만 수행되고 다른 쪽 다리는 앞에 배치되어야합니다. 먼저 한쪽 다리에 대한 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에 대해 10회 운동을 수행해야 합니다. 이러한 유형의 운동을 사용하면 허벅지와 엉덩이를 탄력있게 만들고 피부의 지방 주름을 제거할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 간단한 운동을 매일 15~20분 동안 수행하면 웰빙이 향상되고 과도한 체중이 감소하며 몸이 변하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 남자들이 당신과 당신의 다리에 관심을 갖기를 원한다면 매일 간단한 운동을 통해 몸에 관심을 기울이십시오.

Fitball, 등장성 링 및 기타 액세서리

공이나 핏볼, 등장성 링 등과 같은 추가 액세서리를 마음대로 사용할 수 있는 경우 다음 운동을 수행하여 근육량 발달의 지평을 넓힐 수 있습니다.

1) 핏볼로 다리를 조이세요. 이를 위해 허벅지를 압축하는 데 사용되는 핏볼이 사용됩니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 그 사이에 공을 잡아야합니다. 이 경우 엉덩이로 공을 꽉 쥐는 것이 필요합니다.

2) 옆으로 기울어짐. 이 경우 이전 운동과 비슷한 자세를 취하되 핏볼을 발 사이에만 놓아야 합니다. 이 위치에서는 먼저 한 방향으로 구부린 다음 다른 방향으로 구부려야 합니다. 운동을 할 때 몸통은 움직이지 않고 다리만 움직이는 것이 매우 중요합니다.

체육관에서 운동

다양한 운동 기구가 있는 스포츠 시설을 방문하고 싶은 욕구와 기회가 아직 남아 있다면 이를 거부해서는 안 됩니다. 체육관을 방문하고 기계에 대한 훈련을 하면 허벅지 안쪽을 조이는 과정의 속도가 빨라집니다. 동시에 훈련을 직접 할 수 있기 때문에 개인 트레이너에게 돈을 지불할 필요가 없습니다. 이것이 어떤 종류의 훈련이고 시뮬레이터에서 어떻게 수행되는지에 대해 더 자세히 고려할 것입니다.

1) 다리 감소. 다리 외전 운동을 수행하는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 허벅지 안쪽을 철저하게 운동할 수 있으며, 이는 단 몇 번의 운동 후에 눈에 띄게 됩니다. 다리를 모으는 운동 중에는 친밀한 근육도 단련되는데 이는 여성의 건강에 있어서도 그다지 중요하지 않습니다.

2) 와이드 레그 스쿼트. 체중 감량을 위한 운동을 수행하는 기술에는 2-6kg의 덤벨 두 개를 사용하는 것이 포함됩니다. 이 훈련 방법의 주요 특징은 발과 무릎의 올바른 위치입니다. 스쿼트를 할 때 발은 벌려야 하고 무릎은 같은 위치에 있어야 합니다.

3) 다리 확장. 이러한 유형의 훈련을 "푸시"라고도 합니다. 실행 기술은 다리를 기대는 자세로 작업하여 하중을 밀어내는 것입니다. 이 훈련을 통해 대퇴사두근이 단련됩니다.

체육관에는 많은 운동 장비가 있으며 초보자가 특정 근육 그룹을 훈련하는 데 항상 도움을 주는 방문객도 있습니다.

어떤 종류의 시뮬레이터가 사용됩니까?

익스팬더는 허벅지 안쪽 근육을 단련하는데 사용되는 대표적인 운동기구입니다. 확장기를 사용하면 체중 감량을 위한 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 것은 확장기를 이용한 다리 굴곡/신전입니다. 이 운동을 집에서 하면 단 일주일 만에 다리 근육을 단련할 수 있습니다. 다만 운동기구를 이용한 운동은 전혀 운동을 하지 않은 상태에서 근육통을 유발한다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 훈련 후 이러한 통증을 줄이려면 발효유 제품을 섭취해야 합니다.

허벅지 안쪽 근육을 단련하기 위해 허벅지 마스터(Thigh Master)라는 기계도 사용합니다. 아래 사진에 표시된 다음 장치를 나타냅니다.

이 운동기구는 체육관과 집에서 모두 사용됩니다. 다리 근육뿐만 아니라 팔도 발달시키는 데 사용되므로 집에서는 절대 아프지 않습니다. 특히 몸의 날씬함과 핏을 진지하게 생각하는 경우 더욱 그렇습니다.

결론적으로, 목표를 달성하려면 시뮬레이터뿐만 아니라 긍정적인 결과를 달성하려는 욕구와 욕구도 필요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 운동을 조합해야만 허벅지 근육을 펌핑하고 다리를 가늘고 매력적으로 만들 수 있습니다.

허벅지 안쪽의 근육은 사타구니 부분부터 무릎까지 늘어납니다. 걷기, 달리기, 앉기, 무릎 꿇기 등을 도와줍니다. 나쁜 식습관, 활동부족, 호르몬 문제 등으로 인해 여성들은 허벅지 안쪽을 비롯한 신체 여러 부위에 지방이 쌓이게 됩니다.

불행하게도 규칙적인 달리기나 자전거 타기는 이러한 근육을 작동시키지 않습니다. 이 기사에는 집에서 허벅지 안쪽을 위한 가장 효과적인 운동, 셀룰라이트를 제거하고 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 하고 강화하는 20가지 최고의 운동 목록이 포함되어 있습니다. 계속해서 쓸리는 허벅지 안쪽, 고통스러운 발진 및 색소 침착에 작별 인사를 하고 비닐 바지와 비키니를 두려움 없이 입으세요.

워밍업

운동을 시작하기 전에 준비운동과 스트레칭이 필요합니다. 당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

• 헤드 틸트 - 10회씩 1세트
• 목 비틀기 - 10회씩 1세트
• 팔 서클 - 10회씩 1세트
• 손목 서클 - 10회씩 1세트
• 어깨 서클 - 10회씩 1세트
• 허리의 원형 운동 - 10회 반복 1세트
• 측면 런지 - 10회씩 1세트
• 발목 서클 - 10회씩 1세트
• 제자리에서 달리기 - 3분
• 종아리 레이즈 - 10회씩 2라운드
• 점핑 잭 - 20회씩 2라운드
• 측면 굴곡 - 10회씩 1세트

이제 연습을 수행할 준비가 완전히 완료되었습니다. 시작하자.

1. 크로스 파워 잭

이 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 점핑잭과 비슷합니다.

관련된- 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔부 및 코어 근육.

크로스오버를 수행하는 방법힘잭

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 어깨는 편안하게 유지하며 코어 톤을 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 다리를 꼬고 점프한 후 바닥에 부드럽게 착지합니다.
3. 다시 다리를 벌린 채 점프하고 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌린 채 부드럽게 착지합니다.

반복 횟수– 30회씩 3라운드

나머지– 20초

조언– 점핑 잭을 할 때처럼 손을 위아래로 움직일 수 있습니다.

측면 다리 스윙은 허벅지 안쪽 근육을 조이고 관련 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.

관련된

실행 기술

1. 벽 옆에 서서 오른쪽 손바닥을 벽 위에 올려 지지대 역할을 합니다. 왼손을 벨트에 올려놓으세요. 몸은 탄탄하고 등은 중립적입니다.
2. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 반대편에서도 운동을 하세요.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 20초

3. 폭발적인 스쿼트

이 운동은 점프 스쿼트라고도 알려져 있습니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 둔근 및 코어.

실행 기술

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 몸은 탄탄하고 어깨는 뒤로 젖혀지며 등은 곧게 펴집니다.
2. 엉덩이를 쥐고 발뒤꿈치에 체중을 싣고 앉습니다(의자에 앉으려고 하는 것처럼). 무릎이 발끝을 넘어서면 안 됩니다.
3. 앉은 상태에서 팔을 가슴으로 가져옵니다.
4. 상승을 시작하고, 선 자세로 돌아가기 전에 몸을 위로 뻗고 팔을 낮추어 점프합니다.
5. 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 이 과정을 반복하세요.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지– 20초

조언– 등을 곧게 펴고 앞을 바라보세요.

4. 플리 스쿼트

플리에 스쿼트는 지방 연소에 도움이 되는 또 다른 훌륭한 허벅지 안쪽 운동입니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔부, 종아리 및 햄스트링.

실행 기술

1. 똑바로 서서 발 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 발가락을 45도 돌리고, 등은 곧게 펴고, 어깨는 귀에서 멀리 떨어져 있습니다.
2. 이제 발레리나처럼 팔을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 팽팽하게 유지하고 어깨를 이완시키세요.
3. 내려가세요. 앞으로 몸을 기울이거나 무릎을 안쪽으로 굴리지 마십시오. 이 자세를 1초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 한 바퀴를 돌고 20초간 휴식을 취하세요.
5. 스쿼트 자세로 돌아가 체중을 발가락으로 옮기고 이 자세로 15회 반복합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 20초

5. 다리 흔들기

관련된– 허벅지 안쪽, 둔부, 햄스트링 및 고관절 굴근.

실행 기술

1. 두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 지지를 위해 손바닥을 직선 자세로 벽 위에 놓거나 옆 자세에서 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 벽을 사용할 수 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 똑바로 유지한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 휘둘러 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 20초

6. 가위 다리 판자

약간 고급 운동의 경우 다리 가위 판자를 좋아할 것입니다. 허벅지의 지방을 제거하는 데 도움이 되며 허벅지 모양을 만드는 것 외에도 코어 근육을 탄탄하게 만드는 데도 도움이 됩니다. 이것이 작동하는 근육입니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 코어 근육.

실행 기술

1. 플랭크 자세를 취하세요. 접은 수건 2장을 발가락 아래에 놓고 등과 몸을 일직선으로 뻗습니다. 시선을 아래로 향하게 하고 몸을 조이세요.
2. 허벅지 안쪽에 힘을 주고 다리를 최대한 가깝게 모으세요. 이 자세를 잠시 유지한 후 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

7. 슬라이딩 암벽 등반가

이것은 등반 운동의 변형입니다. 허벅지 안쪽에 작용하도록 수정되었습니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 코어.

실행 기술

1. 발가락을 수건 위에 놓고 플랭크 자세를 취하고 코어를 긴장시키세요.
2. 바닥에서 발을 떼지 않은 채 오른쪽 다리를 앞으로 밀어 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥을 따라 밀어 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 슬라이딩을 통해서도 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

9. 케틀벨을 이용한 스모 스쿼트

이 스쿼트는 허벅지 안쪽의 지방을 태우고 허벅지 안쪽의 근육을 키우고 탄탄하게 만들기 위해 약간 변형된 와이드 스쿼트입니다. 이 운동은 수행하는 데 많은 에너지와 칼로리가 필요하기 때문에 체중 감량에 좋은 운동입니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 둔부, 고관절 신근, 허리 및 코어 근육.

실행 기술

1. 가슴 근처에서 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 단단히 조이고, 발은 바깥쪽을 향하게 유지하십시오.
2. 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 구부려 "의자에 앉는" 자세를 취하세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.
3. 이 자세를 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지– 35초

9. 옆으로 누워서 다리를 원을 그리세요

아래의 근육을 단련하는 필라테스 운동입니다.

관련된– 허벅지, 엉덩이의 내부 및 외부 표면.

실행 기술

1. 오른쪽으로 눕습니다. 오른손으로 머리를 받쳐주세요.
2. 왼쪽 다리를 들어 올려 골반 부위나 하복부에 놓습니다. 왼쪽 손바닥을 사용하여 무릎을 가슴에서 들어 올리세요.
3. 오른쪽 다리를 펴고 들어 올리세요.
4. 오른쪽 다리를 먼저 시계 방향으로, 그 다음에는 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
5. 왼쪽 다리에 대해서도 순서를 반복합니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지– 20초

10. 케틀벨을 이용한 측면 런지

케틀벨을 이용한 측면 런지는 허벅지 안쪽 근육을 즉시 활성화할 수 있습니다.

관련된– 고관절 내전근, 고관절 굴근, 종아리, 슬건근, 대퇴사두근, 둔부 및 코어 근육.

실행 기술

1. 양손으로 무게를 잡습니다. 팔은 곧게 아래를 향해야 하고, 다리는 활짝 벌려야 하며, 어깨는 뒤로 젖혀지고, 코어는 긴장되어야 하며, 발은 바깥쪽을 향해야 합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에 평평하게 유지하고 골반을 뒤로 밀고 오른쪽에 앉습니다. 오른발의 공으로 몸을 지탱하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.
4. 숨을 들이쉬며 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 평평하게 유지한 다음 골반을 뒤로 밀고 왼쪽에 앉습니다. 왼발의 공으로 몸을 지탱합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

11. 필라테스 링 다리 압축

이 운동을 위해서는 필라테스 반지나 베개가 필요합니다.

관련된

실행 기술

1. 등을 대고 눕습니다. 매트 너비에 발을 얹고 중립 자세로 등을 대고 팔을 옆구리에 놓으십시오. 다리 사이에 필라테스 링을 잡습니다.
2. 허벅지를 조이고 허벅지 안쪽 근육과 바깥쪽 허벅지 근육이 둔근과 함께 작동하는 것을 느껴보세요.
3. 이 자세를 2초간 유지한 후 긴장을 풀어주세요.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

12. 지연이 있는 아이소메트릭 스모 스쿼트

이러한 변형된 스모 스쿼트는 체중 감량과 근육 강화를 위해 집에서 훈련할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이, 햄스트링, 종아리.

실행 기술

1. 등을 곧게 펴고 서십시오. 스모 스쿼트 자세로 다리를 옆으로 벌리고 발이 바깥쪽을 향하도록 하세요.
2. 등을 곧게 펴고 앉으세요. 무릎이 다리와 일직선이 되도록 손바닥으로 무릎을 받치세요.
3. 일어서기 전에 이 자세를 10초간 유지하세요.

반복 횟수– 5회씩 3라운드

나머지- 30 초

13. 개구리 점프

이것은 근긴장도를 향상시키는 재미있고 효과적인 운동입니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 신근, 둔부 및 종아리.

실행 기술

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
2. 골반을 뒤로 움직여 손바닥이 바닥에 닿도록 구부립니다.
3. 손바닥을 바닥에 대고 점프하여 반쯤 앉은 자세로 바닥에 부드럽게 착지합니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

14. 다이아몬드 스윙

다이아몬드는 진정한 친구입니다! 다이아몬드 스윙의 도움으로 허벅지에서 벗어나고 싶지 않은 지방을 제거할 수 있습니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔부 및 복근.

실행 기술

1. 등을 대고 눕습니다. 팔을 몸 가까이에 놓고 손바닥을 아래로 놓으십시오.
2. 다리를 들어 올리십시오. 그들 사이의 거리가 어깨 너비와 같은지 확인하십시오.
3. 다리를 최대한 멀리 벌립니다.
4. 허벅지 안쪽 근육을 조이고 무릎을 구부린 다음 발을 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다.
5. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

15. 백스윙을 이용한 런지

이 운동은 좀 더 고급 운동이며 좋은 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 정기적으로 연습함으로써 구현 기술을 향상시킬 수 있습니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔부, 종아리 및 코어.

실행 기술

1. 똑바로 일어서세요. 어깨를 뒤로 당기고 코어를 긴장시키세요. 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 다리의 정강이와 허벅지 사이에 직각이 형성되는 위치로 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리의 무릎은 곧게 아래를 향하고 거의 바닥에 닿아야 합니다.
2. 반쯤 일어나 오른쪽 다리로 균형을 잡고, 왼쪽 다리를 들어올려 뒤로 흔듭니다.
3. 런지로 돌아가서 동작을 반복하세요.
4. 반대쪽 다리도 운동하세요.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

16. 안쪽 다리 올리기

관련된– 허벅지 안쪽, 고관절 신근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근.

실행 기술

1. 왼쪽으로 눕습니다. 어깨는 엉덩이와 일직선이고, 왼쪽 팔꿈치는 지지를 위해 구부리고, 손바닥은 바닥을 짚습니다. 지지를 위해 하복부 부위에 오른손을 앞에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 구부린 후 오른쪽 발을 골반 앞에 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥에서 20도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 왼쪽 다리를 30-40도 각도로 더 높이 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른쪽 다리에 운동을 반복하십시오.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

17. 개구리 다리

이전에 본 적이 없는 또 다른 훌륭한 운동이지만 문제 영역을 해결하는 데 매우 효과적입니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 골반저, 햄스트링, 둔근, 종아리 및 코어 근육.

실행 기술

1. 등을 대고 누워 손바닥을 바닥에 대고 시선은 천장을 바라보세요.
2. 무릎을 구부리고 발이 서로 닿도록 다리를 벌립니다.
3. 손으로 몸을 지탱하고 골반을 들어 올리고 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 조이세요. 숨을 내쉬며 이 자세를 잠시 유지한 후 골반을 바닥으로 내립니다.

반복 횟수– 10회씩 3라운드

나머지- 30 초

18. 코사크 스쿼트

이 운동은 사이드 런지와 비슷하지만, 사타구니 부위에 더 가까운 허벅지 안쪽 근육을 사용한다는 점에서 특정한 차이점이 있습니다.

관련된– 둔근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리.

실행 기술

1. 발을 넓게 벌리고 서서 발가락은 밖으로 향하게 하고 등은 중립으로 두고 어깨는 뒤로 젖힌 채 앞을 똑바로 바라보십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 사이드 런지를 해보세요. 이번에는 체중을 오른쪽 발의 공으로 옮겨 균형을 유지하면서 완전히 앉아야 합니다. 이 자세에서는 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치 위에 올려 균형을 유지하세요.
3. 숨을 내쉬고 일어나서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이전에 설명한 기술을 사용하여 숨을 들이쉬고 왼쪽 다리를 런지합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

19. 필라테스 – 스탠딩 사이드 슬라이드

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

관련된– 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 햄스트링, 종아리, 엉덩이.

실행 기술

1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 둔근을 맞대고 팔을 옆구리에 두고 등은 중립으로 확장 가능한 필라테스 테이블 위에 서세요.
2. 숨을 들이쉬며 움직이는 표면에 있는 다리를 고정된 발에서 멀리 이동시킵니다.
3. 숨을 내쉬며 다리를 뒤로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 두 번째 다리에도 이 순서를 반복합니다.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

20. 측면 다리 올리기

이 운동은 허벅지 안쪽의 안쪽 근육을 단련하는 데 가장 지치고 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다.

관련된– 허벅지 안쪽, 등, 바깥쪽, 엉덩이, 복근, 종아리.

실행 기술

1. 오른쪽으로 눕습니다. 지지를 위해 오른쪽 손바닥에 머리를 대십시오. 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 정렬하고 왼쪽 엉덩이를 오른쪽으로 정렬합니다.
2. 코어 긴장을 유지하고 두 다리를 들어 올리십시오. 잠시 동안 이 자세로 멈춰주세요.
3. 천천히 다리를 내리고 운동을 반복하십시오.
4. 왼쪽으로 누워서 순서를 수행하십시오.

반복 횟수– 15회씩 3라운드

나머지- 30 초

이것은 허벅지 안쪽 근육을 위한 가장 효과적이고 효과적인 20가지 운동이었습니다. 다른 유산소 운동이나 근력 운동과 함께 병행하고 건강한 식습관을 유지하면 허벅지 지방을 태우고 모든 일에 더 자신감을 갖고 활동적으로 변하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 노력하고 최선을 다하십시오. 건강!

허벅지 안쪽 지방을 빼는 방법을 고민하고 있는데 그게 불가능해 보인다면, 이 7가지 허벅지 운동을 시도해 보세요.

그들은 당신의 몸을 건강하게 하고 건강하게 만들어 줄 것이며, 문제가 있는 부위의 과도한 지방을 제거하는 데도 도움이 될 것입니다.

네, 꿈꿔오던 다리를 얻는 것은 충분히 가능합니다!

날씬한 다리를 위한 발레리나 운동

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 운동

이 모든 허벅지 안쪽 지방 감량 운동을 일주일에 세 번씩 한다면 확실히 결과를 볼 수 있을 것입니다. 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때마다 이것을 기억하세요!

최고의 허벅지 안쪽 운동 5가지

허벅지 안쪽 운동 - 비디오 | 바지를 치우자!

1. 필라테스: 허벅지 안쪽을 위한 다리 들어올리기

필라테스는 심각한 핵심 운동이며, 허벅지 안쪽은 많은 운동에서 근육을 안정시키는 데 핵심입니다. 실제로, 복근보다 허벅지 안쪽이 더 열심히 일하는 것을 느낄 수 있습니다. 이 간단한 운동은 하기 쉬우며 다리를 날씬하게 만들고 싶은 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

방법:

옆으로 누워서 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위쪽 다리를 발이나 무릎이 바닥에 닿도록 놓습니다. 팔뚝에 기대거나 손으로 머리를 받치십시오.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 아래쪽 다리를 굽히지 않고 들어 올려 코어 근육을 조이세요. 다리를 내리면서 숨을 들이쉬세요.

10~15회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

2. 개구리 스쿼트

재미있어 보이는 이 움직임은 실제로 칼로리를 소모하므로 심박수를 높이고 몸의 모든 근육을 동시에 작동시킬 준비를 하세요!

방법:

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 배를 조이고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 펴고 손이 바닥에 닿도록 노력합니다.

최대한 몸을 구부리되 상체를 곧게 펴는 것을 잊지 마세요.

빠른 동작으로 다리와 엉덩이를 곧게 펴고, 다리를 밀어서 점프하고, 점프할 때 다리를 모으고, 팔은 머리 위로 올립니다.

착지하기 전에 다리를 벌리고 스쿼트 자세로 돌아갑니다.

10-15회 반복한 다음 휴식을 취하고 숨을 고르십시오. 당신은 그럴 자격이 있습니다!

3. 옆으로 런지하기

런지는 그 자체로도 훌륭한 허벅지 운동이지만, 사이드 런지는 특히 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 자극합니다.

방법:

발을 함께. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 덤벨 한 쌍을 준비하세요. 오른쪽 다리를 멀리 뻗고 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리는 최대한 곧게 펴고, 상체는 기울이지 말고, 오른쪽 무릎은 구부려 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.

오른발에 중점을 두고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복을 완료하려면 왼쪽 다리의 움직임을 반복하십시오. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

4. 플리 스쿼트

사람들이 여성의 허벅지 살을 어떻게 없앨 수 있는지 묻는다면 가장 부러워하는 다리를 가진 여성을 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 예를 들어 발레리나에게. 플리에 스쿼트는 무용수들의 다리를 길고 가늘게 보이게 해주는 동작이다. 이 운동은 정기적인 운동 루틴에 쉽게 들어맞을 것입니다.

방법:

다리를 넓게 벌리고, 발가락은 45도 각도로 옆으로 돌리고, 가슴은 밖으로 내보냅니다. 사진 속 모델과 같은 덤벨을 사용하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수도 있습니다.

무릎을 구부리고 둔근, 코어, 허벅지 안쪽을 조이세요. 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 작은 발가락 뒤에 두십시오. 그러면 엉덩이가 바닥과 90도 각도를 이루게 됩니다.

발뒤꿈치에 집중하면서 다리를 곧게 펴서 반복을 완료합니다. 10-15회 반복하세요.

5. 핏볼 압축

Fitball은 훈련 장비의 필수 부분 중 하나입니다. 허벅지 안쪽 모양을 형성하는 데 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 이것이 '허벅지 안쪽 지방을 제거하는 방법'이라는 질문에 대한 답이라고 할 수 있습니다.

방법:

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 무릎 사이에 잘 ​​부풀린 운동용 공을 잡습니다.

팔은 옆구리에 두고 코어 긴장을 유지합니다. 이제 운동 공을 평평하게 하려고 한다고 생각하면서 무릎을 꽉 쥐십시오. 작은 움직임이지만 그것이 당신의 목표입니다.

최대한 세게 쥐어짜고, 공을 쥐고 있는 동안 긴장을 푼다. 20~25회 반복하면 세트가 완성됩니다.

6. 다리

브릿지는 허벅지 안쪽의 지방을 빼는 데 많은 이점이 있는 요가 자세입니다.

방법:

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에, 팔은 옆구리에 눕습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 바닥에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 노력하세요. 허벅지를 서로 평행하게 유지하고 허벅지 안쪽을 조입니다. 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록 하세요.

30초에서 1분 동안 자세를 유지하세요. 숨을 쉬는 것만 기억하세요. 긴장을 풀고 2~3회 반복하세요.

7. 가장 중요한 것: 유산소 운동을 하세요

허벅지 안쪽 지방을 빼는 비결 중 하나는 유산소 운동을 통해 칼로리를 더 빨리 소모하는 것인데, 이를 통해 땀을 흘리고 심박수를 높일 수 있습니다. 유산소 운동은 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 신체가 저장된 지방을 처리하는 데 도움을 주어 날씬하고 탄탄한 근육을 드러냅니다. 더 좋은 점은 더 이상 체육관에서 하루 종일 시간을 보낼 필요가 없다는 것입니다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 자전거 타기 등 더 많은 칼로리를 소모하는 운동을 선택하면 다시는 다리 사이의 지방을 빼는 방법에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

1분 동안 땀을 흘린 후 다시 1분 동안 회복하는 강렬한 인터벌 트레이닝과 결합해 보세요. 총 시간은 주 3회 20~30분입니다. 그 후에는 거울에 비친 자신의 날씬하고 탄탄한 다리를 보고 미소를 지을 수 있을 것입니다.

비디오 - 허벅지 안쪽 운동

필요할 것이예요

• - 마사지 오일;
• - 스위트 오렌지 에센셜 오일;
• - 발목 무게;
• - 포장용 미역.

지침

허벅지 안쪽에 대한 특별한 운동 없이는 할 수 없습니다. 멀리 떨어져 있다면 간단한 운동부터 시작하십시오.
등을 대고 누워서 허리를 바닥에 대고 다리를 벌려 무릎을 직각으로 구부립니다. 작업 중인 부위의 근육 긴장을 조절하십시오. 15~20회씩 2~3세트 실시하세요. 격일로 운동을 하십시오. 1~2주간 훈련한 후 다리에 웨이트를 얹으면 운동 효과가 더욱 높아집니다.
발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트를 수행하세요. 발가락이나 발뒤꿈치에 집중하지 마십시오. 등과 허벅지 안쪽에 긴장감을 느껴야 합니다. 10~15회씩 1~2세트 반복하세요.
체육관을 방문할 기회가 있다면 레그 컬을 할 수 있는 시뮬레이터를 무시하지 마십시오. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 것을 두려워하지 마십시오. 무게를 20~25kg으로 설정하고 20~25회 반복하세요. 운동하는 동안 종아리 근육을 완전히 풀어보십시오. 운동 강도를 높이려면 무게를 늘리지 말고 반복 횟수를 늘리세요.

내부 근육은 충분히 길면 아름답게 보입니다. 스트레칭 운동을 정기적으로 하세요. 앉아 있으면 매일 근육을 예열하십시오.
요가는 허벅지 안쪽에 매우 효과적입니다. 여러 가지 아사나(예: 연꽃 자세, 낙타 자세, 별 자세)를 일일 워밍업에 포함시키면 근육이 지속적으로 단련됩니다.

허벅지 안쪽에는 셀룰라이트가 생기기 쉽습니다. 불균형한 식사를 하고, 앉아서 생활하며, 주로 앉아서 일을 하면 이 부위 조직의 대사 과정이 느려집니다. 이는 필연적으로 "오렌지 껍질"의 형성과 처짐으로 이어집니다. 엉덩이에 초점을 맞춰 정기적으로 스파 트리트먼트를 준비하세요.
사워 크림, 굵은 소금 등 부드러운 스크럽을 사용하세요. 이 제품은 허벅지 안쪽의 배수 효과가 있어 피부를 더욱 매끄럽게 만들어줍니다. 껍질을 벗긴 후 스윗 오렌지 에센셜 오일 5~7방울을 첨가한 마사지 베이스 오일을 가볍게 쓰다듬으며 발라주세요.
해초 랩은 허벅지 안쪽을 조이는 데 매우 효과적입니다. 화장품 가게에서 다시마 시트를 구입해 따뜻한 물에 담근 뒤 허벅지에 바르고 랩으로 감싼다. 한 시간 후, 조류를 제거하고 콘트라스트 샤워를 한 후 보습 바디 로션을 피부에 바릅니다.

옛날부터 남자들은 여자의 신체 중 어느 부분이 가장 매력적인지에 대해 논쟁을 벌여왔습니다. 눈에 띄는 가슴을 좋아하는 사람도 있고, 화려한 머리를 좋아하는 사람도 있고, 탄탄한 엉덩이를 좋아하는 사람도 있습니다. 그러나 더 강한 섹스의 모든 대표자들은 아름다운 여성을 볼 때 우선 그녀의 날씬한 다리에주의를 기울인다는 것을 인정합니다. 더 공정한 섹스의 대표자들은 이것을 잘 알고 있으므로 남성을 정복하는 데있어 주요 "무기"의 아름다움을 강조하기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 그러나 모든 사람이 이에 성공하는 것은 아니며 이는 느슨한 피부와 허벅지 안쪽 근육이 약하기 때문입니다.

이 근육은 일상 생활에 거의 관여하지 않기 때문에 깎인 여성 다리의 아름다움을 가장 먼저 망치기 시작하고 다리 사이 피부 마찰의 근본 원인이됩니다. 이러한 문제를 해결해야 한다는 것은 분명하지만 허벅지 근육을 사용하는 규칙적인 운동을 통해서만 해결할 수 있습니다. 이 기사에서는 이 문제 영역을 펌핑하는 가장 효과적인 체조를 살펴보겠습니다.

허벅지 근육을 강화하는 체조

1. 다리를 곧게 들어 올리기

운동을 수행하려면 고무 매트를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 오른쪽으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 손바닥으로 머리를 받치세요. 다른 손은 배 높이의 바닥에 손바닥을 얹습니다. 오른쪽 다리를 살짝 구부리고, 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 바닥에 닿지 않게 천천히 올리거나 내립니다. 이러한 리프트를 최대 20개까지 수행한 다음 왼쪽으로 누워 다른 쪽 다리의 근육도 같은 방식으로 펌핑합니다.

2. "가위"

이것은 누워서 수행되는 또 다른 잘 알려진 운동으로 허벅지 근육을 자극하고 동시에 종아리 근육을 잘 펌핑합니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 팔을 몸과 평행하게 뻗어 몸을 지탱하십시오. 다리를 작은 높이로 올리고 다리를 교차하기 시작하여 가위 움직임을 10회 모방합니다. 요소를 완성한 직후 양쪽 다리를 바닥에 닿지 않은 채 올렸다 내렸다를 10회 실시합니다. 세 세트를 완료하면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

3. 런지

이 훌륭한 요소는 서있는 자세로 시작됩니다. 팔을 앞으로 유지하고 왼발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 쪼그리고 앉은 다음 일어나서 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 교차시킵니다. 이 경우 체중도 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하게 됩니다. 시작 위치로 돌아가서 요소를 반복하여 거울 방식(즉, 오른쪽으로)으로 움직입니다. 각 방향으로 요소를 최대 10회 반복합니다.

피트니스 트레이너의 연습에는 또 다른 인기 있는 런지 옵션이 있습니다. 이렇게 하려면 오른발을 앞으로 크게 런지하고, 몸 전체를 앞으로 기울이고, 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 쪼그려 앉으세요. 다른 쪽 다리에서 이 요소를 반복하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10~15회 동작을 수행합니다.

4. 다리 납치

다음 체조 요소를 수행하려면 지원이 필요합니다. 손을 벽에 기대어도 되지만, 등받이가 높은 의자를 사용하는 것이 더 좋습니다. 의자 앞에 서서 손을 등받이에 얹습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 최대한 멀리 뒤로 이동합니다. 무릎을 굽히지 않도록 주의하면서 20~25회 반복한 다음 반대쪽 다리도 비슷한 동작으로 펌핑합니다.

5. 플리 스쿼트

플라이 스쿼트는 처진 허벅지 근육과의 싸움에서 탁월한 결과를 제공합니다. 그리고 이 근육 그룹을 훈련하는 것 외에도 이 요소는 "바지"를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다. 이 자세를 취한 후에는 허리가 구부러지지 않도록 조심하면서 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 일직선이 되고 근육에 강한 긴장이 생길 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 1분 동안 스쿼트를 한 후 다리를 쉬게 하세요(문자 그대로 20초). 요소를 두 번 반복하고 다음 요소로 이동합니다.

6. 무릎으로 공 잡기

이런 식으로 허벅지를 훈련하려면 탄력 있는 고무공이 필요합니다. 평평한 표면에 누워 팔을 몸과 평행하게 놓습니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 무릎 사이에 공을 잡습니다. 손으로 몸을 받치고 엉덩이를 들어 올려 몸통과 일직선이 되도록 하고 고무공을 꽉 쥐기 시작합니다. 바벨을 쥐고 10까지 세고 원래 위치로 돌아갑니다. 10번 반복하세요.

7. 공을 이용한 스쿼트

일어서서 쉽게 엉덩이를 들어 올릴 수 있는 또 다른 체조 요소를 수행해 보세요. 무릎으로 공을 쥐고 팔을 앞으로 뻗은 다음 얕은 스쿼트를 시작하여 공을 꽉 쥐십시오. 스쿼트를 하면 즉시 허벅지 근육이 조여지고 작동하기 시작하는 것을 느낄 수 있습니다. 곧 이 요소가 제공되는 모든 운동 중에서 가장 효과적인 요소 중 하나라는 것을 알게 될 것입니다. 스쿼트를 가능한 한 많이 수행하여 결국 최대 50회까지 수행합니다.

8. 엉덩이 스트레칭

이러한 놀라운 움직임에는 고무 매트와 작고 단단한 패드가 필요합니다. 머리 밑에 베개를 두고 등을 대고 눕습니다. 오른발의 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 움직이고, 왼발의 발을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼쪽 무릎에 약간의 압력을 가하여 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이 순간 당신은 필요한 긴장감을 느낄 것입니다. 이 자세로 7~10초 동안 정지하세요. 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 말고 오른쪽 다리에도 동일한 동작을 반복하세요. 지속적으로 다리를 번갈아 가며 5세트를 수행합니다. 피트니스 강사에 따르면 이러한 요소는 허벅지 안쪽 피부를 부드럽고 탄력있게 만들뿐만 아니라 셀룰 라이트를 제거하는 데에도 도움이 될 것입니다.

9. 집중 펌핑

이전 체조 요소를 완료한 후 수평 자세를 유지하고 옆으로 뒤집습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 머리를 받치세요. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 추가 지원으로 사용하십시오. 왼쪽 다리를 표면에서 들어 올려 최대 높이까지 들어 올려 펌프질을 시작하세요. 이러한 리프트를 15회 수행한 다음 해당 요소를 반복하여 다른 쪽 다리를 펌핑합니다.

10. 저항 극복

허벅지 근육을 펌핑하는 것이 목적인 다음 운동에서는 저항 밴드가 필요합니다. 다리 아래에 체조 밴드를 얹고 똑바로 서서 몸을 약간 앞으로 기울이고 손을 모아 앞쪽으로 잡습니다. 익스팬더의 저항을 극복하고 오른발로 옆으로 넓은 발걸음을 내딛습니다. 시작 자세로 돌아가 최대한 깊이 스쿼트합니다. 오른쪽 다리에 대해 요소를 반복합니다. 각 다리에 대해 15가지 동작을 수행하면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

마지막으로, 자신의 몸을 관리하는 모든 미인은 체육관에서 얻은 결과가 집에서 운동하는 것만으로는 얻을 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 그렇기 때문에 가장 가까운 피트니스 클럽에 가서 덤벨이나 바벨을 사용하여 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법과 기계에서 다리를 구부리고 펴는 방법을 가르쳐 줄 숙련된 피트니스 강사로부터 수업을 받으세요. 이 경우 문자 그대로 1.5~2개월 후에 운동의 첫 번째 결과를 확인할 수 있으며 이는 다리가 날씬해지는 것을 즐길 수 있음을 의미합니다.
건강과 아름다움을 당신에게!