Ako napumpovať predlaktie doma. Cvičenie na rozvoj svalov predlaktia doma

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

• Svaly predlaktia rastú na objeme pomerne pomaly.
• Prečo napumpovať predlaktia, keď máte aj zábaly na zápästie? Koniec koncov, robia vynikajúcu prácu s funkciou svalov.
• Predlaktia už dostávajú nepriamu záťaž pri mnohých cvikoch, kde je váha náčinia držaná v rukách.

Trochu anatómie

Cvičenie pre predlaktia (prsty)

Cvičenie s expandérom na zápästie

Každý vie, čo je expandér. Toto je možno nielen najdôležitejšie cvičenie pre vaše prsty, ale aj najpohodlnejšie. Koniec koncov, na jeho vykonanie potrebujete malý expandér, ktorý sa ľahko zmestí do vrecka. Video nižšie ukazuje niekoľko techník s týmto zariadením. Vo svojom mene tiež poviem, že expandér potrebuje takú silu, aby ste mohli urobiť maximálne 15 úplných opakovaní naraz. Nie viac. To, že ho ohnete stokrát, nezväčší objem vašich predlaktí. Navyše je teraz na trhu pomerne veľa skutočne výkonných modelov pre prsty akejkoľvek sily. No nie je vhodné cvičiť predlaktia LEN s expandérom. Slúži ako doplnok k základným cvikom na ruky, o ktorých bude reč nižšie.

Zachovanie disku

Veľmi dobre trénuje statickú silu predlaktí. Týmto cvičením nenadobudnete veľké objemy, ale vyviniete dobrú silu. Jeho podstatou je, že jednoducho vezmete disk prstami a postavíte sa k nemu (hneď môžete mať disk v každej ruke). Toto cvičenie je zobrazené na videu nižšie. Hneď poviem, že 50 kg kotúče sú už akrobacia. Začnite s kotúčmi s hmotnosťou 20 - 25 kg. Rovnako dôležitá nie je len hmotnosť kotúča, ale aj jeho hrúbka a povrchová úprava (gumený alebo celoželezný kotúč).

Cvičenie na predlaktia (ruky)

Bočná flexia a predĺženie rúk s činkami

Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako cvičenie s činkami opísané vyššie, iba predlaktie nie je umiestnené dlaňou nadol alebo hore, ale na boku (video som nenašiel). Takto precvičíte bočnú časť predlaktia. Ale toto cvičenie je dosť špecifické a úzko zamerané. Robia to najmä tí, ktorí sa venujú pretláčaniu rukou. Tento cvik sa vykonáva rovnako ako bežný, len s nadhmatom. Predlaktia tu dostávajú dobré štatistické zaťaženie. Má zmysel robiť toto cvičenie na konci tréningu bicepsov a predlaktí. Biceps z toho veľmi nenarastie, ale predlaktia dostanú veľmi veľkú záťaž.

Stojacia činka curl

Vzpierači radi robia toto cvičenie. Pretože pri zdvíhaní musíte otočiť zápästie tak, aby tyč lietala nahor a nie dopredu. Preto to robia často. V podstate ide o typ zvlnenia sediacej činky. Video nižšie ukazuje techniku ​​tohto cviku (sledujte od 2.00)

Curl s činkou za chrbtom

Robí sa to rovnakým spôsobom ako predchádzajúci, len činka je za chrbtom. Osobne nechápem, v čom je vtip a aké výhody poskytuje. Ale existujú aj fanúšikovia tohto cvičenia. Aj keď nevidím žiadny zásadný rozdiel (okrem nepríjemností).

Navíjanie lana

Staré a trochu zabudnuté cvičenie. Upcháva takmer celé predlaktie. Môžete to urobiť buď na stacionárnom zariadení (ako vo videu nižšie), alebo držať palicu zavesenú (čo je oveľa ťažšie). Vyrobiť si takýto simulátor sami je pomerne jednoduché (potrebujete okrúhlu tyč a lano) a toto cvičenie je mimoriadne efektívne. Predlaktia sú úplne upchaté!

Výsledky

• Bicepsový deň: Ohyb a extenzia zápästia s činkou v sede 3x10-15 (superset). Plus Barbell Curl s nadhmatom
• Zadný deň: Navíjanie lana (3 – 4 sady). Plus práca s expandérom alebo držanie disku na 3–4 prístupy.

• Pondelok: Ohnutie a extenzia zápästia s činkou v sede 3x10-15 (superset). Plus práca s expandérom alebo držanie disku na 3–4 prístupy.
• Piatok: Krútenie činkou nadhmatom (3-4x10-15). Plus stojatá činka curl (3-4x10-15).

Mimochodom, môžete si objednať sami

Dnes je na internete množstvo informácií o tom, ako napumpovať biceps alebo hrudník. Ale nie každý vie, ako zvýšiť objem predlaktia doma a aké najefektívnejšie cvičenia sú na to potrebné.

Zapojené hlavné svaly

Na cvičenie svalov predlaktia doma môžete použiť cvičenia rôzneho charakteru (izolačné alebo základné). A mali by ste pochopiť, že rôzne cviky fungujú na rôzne svaly – veľké aj malé.

Veľké svaly zahŕňajú:

• brachioradialis svaly;
• flexor carpi ulnaris;
• flexor carpi radialis.

Medzi malé svaly patria:

• dlhé dlaňové svaly;
• povrchové a hlboké ohýbače prstov;
• flexor pollicis longus.

Niektoré z nižšie popísaných cvikov zapájajú nielen svaly predlaktia, ale aj iné svaly paží a zadnej časti hrudníka. Napríklad cvičenie „biceps curls s činkami“ zahŕňa samotné bicepsy (bicepsové svaly), predné deltové svaly a svaly predlaktia. Pri príťahoch na hrazde je rozsah precvičovaných svalov ešte širší: široké, trapézové, deltové svaly, svaly predlaktia, bicepsy paží, malé chrbtové svaly a priamy brušný sval (brušný sval).

Základné cvičenia slúžia ako hlavný nástroj na napumpovanie predlaktí a izolačné cvičenia slúžia ako doplnkové („dokončovacie“). Aké typy cvičení patria, sú popísané nižšie.

Ako napumpovať predlaktia s činkami

Nie je možné dať jednoznačnú odpoveď, pretože ak opäť používate iba izolačné cvičenia, nemali by ste očakávať veľký nárast svalového tkaniva. Ale ak vykonávate základné cvičenia s činkami, napríklad kladivom, potom existuje oveľa viac príležitostí na zvýšenie predlaktia.

A ak chcete napumpovať predlaktia, musíte ich najprv „zatĺcť“ základnými cvičeniami a potom ich „dokončiť“ izolačnými cvičeniami. Potom je výsledok zaručený.

Faktom je, že pri práci s činkami na biceps začne „príves“ zapájať aj svaly predlaktia. Niekoľko kĺbov funguje naraz, čo zvyšuje plochu zapojených vlákien. Pri práci s činkami len rukami (flexia/predĺženie zápästia s akýmkoľvek úchopom) počítajte s “pumpovaním” predlaktí alebo detailovaním svalov len vtedy, ak budete vykonávať veľa opakovaní s ľahkou alebo strednou váhou. O naberaní hmoty (napumpovaní) svalov predlaktia pomocou izolačných cvikov sa ani pri použití ťažkých váh netreba baviť. Povaha cvičení nie je rovnaká.

Cvičenie s činkami na predlaktie

Ohyb/extenzia zápästia v sede s činkami pomocou bežného úchopu. Toto cvičenie patrí k izolačnému typu – zapája sa len jeden kĺb a jedna svalová skupina. Musíte to urobiť takto: sadnite si na lavičku alebo iný povrch tak, aby ste mali stehná približne rovnobežne s podlahou. Činku musíte držať oboma rukami za rukoväť (ak nemáte dostatok miesta pre dlane, rozkývajte ju širšie). Ruky so závažím musia byť umiestnené na bokoch tak, aby dlane smerovali nahor. Teraz môžete vykonať cvičenie - spustite a zdvihnite zápästia, kým sa nezastavia.

Ohyb/extenzia zápästia v sede s činkami s reverzným úchopom (dlaňami nadol). Toto cvičenie je tiež izolačné.

Ale na rozdiel od predchádzajúceho, kde funguje vnútorná časť predlaktia, využíva inú oblasť paží - vonkajšiu časť predlaktia. Východisková poloha je podobná, len s tým rozdielom, že dlane smerujú nadol a prsty držia váhu. Amplitúda pohybov je konštantná - hore a dole, kým sa nezastaví.

Stojací biceps curl s obráteným úchopom. Napriek tomu, že pri tomto cviku dynamicky pracuje iba jeden pár kĺbov - lakte (zápästia - staticky), tento cvik patrí medzi základné (konkrétnejšie špeciálne).

Prevedenie: postavte sa rovno, držte činky v rukách. Pri pohybe nahor by vaše dlane mali smerovať nadol k podlahe. Pri ohýbaní lakťových kĺbov by mali byť samotné lakte stlačené do strán. Musíte úplne zdvihnúť ruky bez toho, aby ste zdvihli lakte zo strán, a spustite ich, kým sa vaše ruky úplne nenarovnajú.

Východisková poloha je podobná ako v predchádzajúcom cviku, ale pri práci by dlane mali smerovať k sebe, to znamená, že činky sú v dynamickej fáze držané prevažne vertikálne. Musíte to urobiť, kým nie sú vaše ruky úplne ohnuté, čím sa závažia dostanú takmer k ramenám, ale nezabudnite na lakte.

Ako napumpovať predlaktie na hrazde

Používanie tyče počas príťahov vám môže pomôcť trochu popracovať na predlaktiach výberom vhodného úchopu. Ale najúčinnejšie v tejto veci je zavesenie na vodorovnú tyč so závažím.

Vďaka tomu, že ruky sa musia držať tyče, svaly predlaktia sú v neustálom statickom napätí, čo vedie k ich napumpovaniu.

Dodatočná hmotnosť len prispieva k zvýšeným výsledkom. Dá sa pripevniť na opasok pomocou pásikov.

Cvičenie s expandérom

Existuje niekoľko typov expandérov:

• zápästie (guma, kov);
• hrudník (s dlhými pružinami a dvoma rukoväťami).

V oboch prípadoch môžete použiť predlaktie, ale cviky sa budú líšiť v závislosti od typu odporového pásu.

Karpálny: musíte ho vziať do ruky a začať ho stláčať/uvoľňovať toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Pre efektívne napumpovanie musíte priviesť predlaktie k pocitu pálenia.

hrudník: Tu je to trochu zložitejšie. Rovnako ako v prípade cvičenia „flexia/extenzia zápästia v sede s činkami“ si musíte sadnúť, položte obe nohy na jednu rukoväť expandéra hrudníka a druhú uchopte oboma rukami rovnakým spôsobom ako v prípade činiek. Musíte vykonať ohyb a rozšírenie rúk. Môžete použiť rôzne úchopy.

Skákacie lano so závažím

Vďaka rotačným pohybom pri skákaní cez švihadlo sa predlaktia kývajú tým najlepším možným spôsobom. Ako závažia môžete použiť závažia na nohy, ruky alebo vestu s pieskom. Pretože na skok je potrebné vynaložiť väčšie úsilie, prirodzene musíte zápästia otáčať rýchlejšie. Preto je skákanie so závažím oveľa efektívnejšie ako skákanie bez neho. Cvičenie musíte vykonať niekoľkými prístupmi, aby si svaly oddýchli.

Profesionálne tipy:

• Je lepšie použiť najprv základné cvičenia, potom izolačné;
• Počas cvičenia bicepsu neodďaľujte lakte od bokov;
• Cvičenie na biceps („Hammer“, biceps curl) je možné vykonávať súčasne oboma rukami, striedavo (jedna spustená a až potom druhá ruža) alebo striedavo (jedna spustená a druhá už zdvihnutá);
• Optimálny počet opakovaní v jednej sérii je od 8 do 12. Ak je možné urobiť viac, svedčí to o nedostatočnej hmotnosti závaží;
• Optimálny počet sád je 4 – 5;
• Pre plný rast svalov je potrebné odpočívať aspoň 2 dni.

Prečo doma?

Všetky vyššie uvedené cviky sú najlepšie v oblasti napumpovania predlaktí. Najväčšie výsledky sa dosiahnu dodržiavaním opísaných odporúčaní. Doma je celkom možné napumpovať predlaktia pomocou športového vybavenia (činky, expandér, švihadlo, hrazda), ktoré si nevyžadujú veľké náklady na materiál. Opísané cvičenia precvičujú nielen svaly predlaktia, ale aj bicepsy rúk, nôh a zadku (pri skákaní cez švihadlo so závažím), posilňujú kĺby a väzy (visieť na hrazde, držanie závažia).

Video s Denisom Seminikhinom: tréning predlaktí doma

P.S Tréningový program bez vybavenia

Klikateľné

Určite si o tom prečítajte

Silné a silné predlaktia zvyšujú silu úchopu. Sú takmer vždy na očiach, takže ľudia im okamžite venujú pozornosť. Určite im treba venovať čas, tak ako iným svalovým partiám. V tejto recenzii sa pokúsime ukázať najlepšie cvičenia na predlaktie.

Veľa ľudí zabúda, ale klasické ťaháky vodorovná lišta Skvelé na posilnenie predlaktí a spevnenie rúk. Toto cvičenie by sa nemalo zanedbávať. Ľahko sa vykonáva a nevyžaduje simulátor ani špeciálne školenie.

Technika:

V budúcnosti, keďže sa cvičenie bude vykonávať bez väčšej námahy, je potrebné používať predlžovače úchopu. Takto sa vám bude cvičiť o niečo ťažšie, no po niekoľkých priblíženiach budú vaše predlaktia dokonale napumpované. Popruhy sú zakázané.

Farmárska prechádzka

Veľmi efektívne cvičenie na rozvoj rúk, prstov a predlaktia všeobecne. Pravidelné vykonávanie Farmárskej prechádzky vám poskytne železné zovretie. Rozvíja aj trup, ramená, bicepsy a hlavne trapézy. Na to potrebujete dve činky alebo kettlebelly.

Technika:

Všimnite si, že toto cvičenie vykonávajú siláci počas tréningov a súťaží.

Na to potrebujete ľahkú činku. Cvičenie je zamerané na rozvoj rúk.

Technika:

Chôdza s pascou

Na tento cvik budete samozrejme potrebovať hrazdu. Bohužiaľ je k dispozícii len v posilňovniach. Cvičenie je pohodlnejšie ako farmárska prechádzka. Napumpuje celé vaše telo a vaše predlaktia neuveriteľne posilní. Ak to chcete urobiť, naložte veľkú váhu.

Technika:

Našťastie sú kettlebelly obľúbenou výbavou a sú dostupné aj vo fitness centrách. Kettlebell však neposilní len celú oblasť predlaktia, ale pomôže pri budovaní svalov.

Technika:

Toto cvičenie účinne napumpuje brachioradialisový sval a posilňuje šľachy. Tiež zvyšuje pevnosť zadnej časti zápästia.

Technika:

• Posaďte sa pohodlnejšie na lavičku a narovnajte si chrbát;
• Uchopte činky do rúk a narovnajte predlaktia. Položte ich na stehná nôh alebo na lavičku;
• Začnite ich pomaly pohybovať nadol a nahor;
• Pohyb by mal byť ako bicepsové kladivo, ale sústredenie je čisto na zápästia.

Pomôže športovcovi nakresliť symetriu predlaktia.

Jednoduché. Vezmite si klasickú činku a zaveste závažia.

Technika:

Scott Bench Curls

V prvom rade sa postarajte o pohodlie a upravte lavicu. Vezmite si rovnú tyč s hmotnosťou.

Technika:

• Uchopte tyč pevne na šírku ramien;
• Chrbát je rovný, pomaly zdvihnite tyč zadnou stranou nahor;
• Spustite čo najviac, bez toho, aby ste sa ponáhľali do podobnej polohy;
• Vykonajte 2 sady po 8 opakovaní;
• Hmotnosť by nemala byť ťažká.

Väčšina amatérov nielenže nevie, ako napumpovať predlaktia, ale ani si neuvedomujú potrebu trénovať túto svalovú skupinu. Navyše to často ignorujú aj pokročilí športovci, čo je vážna chyba. Zanedbané predlaktia sú najslabším článkom, ktorý nielenže bude brániť progresii vo väčšine základných cvikov, ale kazí aj celkovú estetiku rúk. Existuje veľa odtieňov a funkcií tréningu predlaktia, ktoré určujú účinnosť cvičenia tejto svalovej skupiny, takže silný výsledok môžete dosiahnuť iba ponorením sa do všetkých zložitostí procesu. To je presne to, čo urobíme v tomto článku, ktorý odhalí všetky princípy a tajomstvá budovania skutočne silných a silných predlaktí.

Ako napumpovať predlaktie a prečo to robiť?

Hlavným problémom je, že mnohí športovci jednoducho nechápu, prečo potrebujú pumpovať predlaktia. Dôvodom boli niektoré profesionálne programy, v ktorých vrcholoví športovci pracujú s touto svalovou skupinou veľmi mierne. To vám umožní vizuálne zvýrazniť biceps a zvýšiť jeho objem. Rovnakým princípom mnohí profesionáli zriedka otriasajú krkom, čo umožňuje vizuálne rozšíriť ramená. V iných silových športoch sú však predlaktia hodnotené ako najdôležitejšia svalová skupina, ktorá ovplyvňuje celkovú kondíciu a silu. Prečo potrebujete na túto svalovú skupinu zaradiť 1-2 tréningy týždenne? Medzi hlavné dôvody:

• Zvýšená sila úchopu a zlepšená progresia vo všetkých základných pohyboch, ktoré zahŕňajú paže (príťahy, mŕtve ťahy atď.);
• Zlepšenie celkovej estetiky paží - s výkonnými predlaktiami budú svaly paží pôsobiť masívnejšie;
• Zvýšená funkčnosť.

Je tiež dôležité venovať dostatok času tréningu dolných ramien pre športovcov, ktorí sa venujú akémukoľvek druhu bojového umenia. Táto svalová skupina priamo ovplyvní nielen silu úderu, ale aj zníži riziko zranenia.

Vo všeobecnosti, ak si vezmeme za príklad štatistiky, sú to slabé predlaktia, ktoré bránia začínajúcim športovcom naplno vykonávať príťahy a riadky s ťažkými váhami. Pointa je, že jedna svalová skupina výrazne spomaľuje progresiu hlavných pohybov pri väčšine tréningov hornej časti tela. Našťastie s náležitou pozornosťou a účinnými cvičeniami to môžete ľahko dobehnúť: zvýšiť silu a svalovú hmotu a posilniť úchop.

Aby ste presne pochopili, ako napumpovať svaly predlaktia, musíte pochopiť ich hlavné funkcie a štruktúru. To zvyčajne znamená oblasť svalov od lakťa po ruku. Skladá sa z mnohých malých svalov a delí sa na dve skupiny: predné (flexory) a zadné (extenzory). Medzi predné patria:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus sval.

Zadná skupina zahŕňa extensor carpi, ako aj krátky a dlhý extensor carpi radialis. Je dôležité si uvedomiť, že objem predlaktia je určený hlavným svalom brachioradialis, ktorý vykonáva flexiu paže v lakti. To vám pomôže pochopiť, ako pumpovať svaly predlaktia a pravidelne napredovať.

Medzi hlavné funkcie svalov dolnej časti paže patrí flexia a extenzia v lakťových a zápästných kĺboch. Tieto svaly tiež určujú silu úchopu a sú zodpovedné za držanie váhy v rukách. Toto je jedna z hlavných odpovedí, prečo a prečo potrebujete pumpovať predlaktie.

Vo všeobecnosti väčšina čerpacích pohybov opakuje hlavnú funkciu svalu, preto nie je ťažké pochopiť podstatu cvičení, ak pochopíme úlohu svalovej skupiny. Preto sa ponoríme do špecifík tréningu a správne napumpujeme predlaktia, aby sme zaručene dosiahli požadovaný účinok a rast svalov.

Teraz sa pozrime na základné pravidlá vykonávania cvikov na predlaktie pre mužov doma aj v posilňovni. Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že predlaktia sú rovnaká svalová skupina ako všetci ostatní. Patrí medzi malé svalové skupiny, takže rozdiel spočíva len vo frekvencii tréningu a kvalite práce. Je úplne jasné, že nemusíte robiť toľko práce ako pre chrbát, nohy a dokonca aj ruky. Keď skúsení siloví športovci s obrovskými predlaktiami radia, ako správne precvičiť túto svalovú skupinu, odpoveď je takmer vždy jasná – silné základné pohyby so submaximálnou váhou ako základ, izolujúce pohyby na zakončenie.

Maximálne, čo môžete urobiť, je precvičiť túto svalovú partiu dvakrát týždenne. Svaly potrebujú čas na rast a zotavenie, takže na otázku, či je možné cvičiť predlaktia každý deň, je odpoveď celkom jasná – nie. Samozrejme, ak hlavným cieľom tréningu nie je pretrénovanie a nedostatok rastu.

Je dôležité si uvedomiť, že keď robíte silné silové pohyby (príťahy, riadky atď.), dolné ramená sú už zaťažené. V tomto prípade je lepšie obmedziť sa na jeden ďalší tréning týždenne, napríklad pumpovanie predlaktí s činkami po cvičení bicepsov a tricepsov. Nie je vhodné trénovať túto svalovú skupinu, keď ste robili ťažké mŕtve ťahy.

Prejdime od teórie k praxi a pozrime sa na to, ako vybudovať silné predlaktia. Na to potrebujete len tie najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia. To samozrejme neznamená, že sa musíte nechať unášať a robiť všetky pohyby v jednom tréningu. Veľmi často to športovci v snahe napumpovať obrovské predlaktia doslova preháňajú a v dôsledku toho nedostanú slušnú návratnosť.

Je dôležité si zapamätať, že pre malú svalovú skupinu stačí urobiť 1-2 základné pohyby a 1-2 izolačné. Toto pravidlo platí pre všetkých, ako pre športovcov, ktorí trénujú predlaktie doma, tak aj pre tých, ktorí cvičia v posilňovni.

Existuje mnoho modifikácií mini-simulátorov, ktoré vám umožnia rýchlo napumpovať predlaktie doma a dobre posilniť úchop. S takýmito zariadeniami samozrejme nezískate veľké objemy, ale môžete rýchlo odstrániť slabý článok, ktorý vám bráni v tréningu.

Rozmanitosť prstových cvičencov je skutočne pôsobivá. Najjednoduchší je karpálny expandér alebo „donut“, ktorý sa považuje za jeden z najúčinnejších. Je to skvelá možnosť, ako si doma napumpovať predlaktie bez železa. Môžete nájsť aj posilňovacie stroje s pružinou, kde je sila kompresie oveľa väčšia. Sú vhodné aj na domáce cvičenie.

Je dôležité si uvedomiť, že nemusíte kupovať zložité a drahé cvičebné zariadenia a „šišky“ budú stačiť. V snahe rýchlo napumpovať predlaktie športovci často vymýšľajú dosť bizarné zariadenia. Napríklad simulátory, ktoré sú pripevnené k zápästiu a prvým falangám prstov, medzi ktorými sú natiahnuté šnúry alebo pružiny. Napriek neobvyklému vzhľadu neposkytujú žiadnu výhodu oproti bežným expandérom, hoci sú oveľa drahšie.

Ide o jeden z najjednoduchších cvikov na predlaktie, ktorý je možné prispôsobiť aj na vykonávanie doma. Dôležité je mať na pamäti, že činku musíte držať otvoreným úchopom, teda na prstoch. Táto technika je zjednodušenou náhradou za zavesenie prsta na hrazde, čo si vyžaduje silný úchop.

Zvyčajne sa držanie vykonáva v dvoch režimoch, vykonáva sa buď 35-40 sekúnd so submaximálnou hmotnosťou (takže po 30 sekundách je veľmi ťažké udržať váhu), alebo až do zlyhania.

Predlaktia môžete pumpovať nielen činkou, ale aj akoukoľvek váhou, takže tyč možno nahradiť kettlebellom alebo činkami.

Toto nie je len jeden z najlepších cvikov, ale aj najbežnejší spôsob, ako si otestovať skutočný vývoj vašich predlaktí. Hrúbka dosky je ideálna pre tréning úchopu. Skúste použiť maximálnu váhu a po čase prejdite na ťažšie taniere.

Pre tých športovcov, ktorí si chcú napumpovať predlaktie doma, bude cvičenie dostupné iba vtedy, ak nájdu analóg palacinky. Je dôležité, aby vám projektil neumožňoval použiť plný záber. Hmotnosť by mala byť podopretá prstami.

Používanie extenderov si v posledných rokoch získalo neuveriteľnú popularitu. Vo väčšine prípadov stačia na plné zaťaženie dolnej časti paže a ruky pri precvičovaní iných svalových skupín. To vám umožňuje rozvíjať svalovú skupinu v takzvanom pasívnom režime. Napríklad pri vykonávaní bicepsových krútení s veľkou tyčou (E-Z nie je vhodné) nebude predlaktie zaťažené horšie ako pri vykonávaní ohybov a extenzií. Okrem toho je táto možnosť účinná aj v tom, že zaisťuje rovnomerný nárast sily a hmotnosti paží.

Je dôležité mať na pamäti, že nástavce musia byť pevné, aby bol úchop bezpečný a tyč vám nevykĺzla z rúk. Snažte sa vybrať materiál, ktorý sa nebude šmýkať. Začiatočníci by sa tiež mali vyhýbať predlžovačom v tvare gule bez silného uchopenia, je nepravdepodobné, že by ich mohli využiť naplno.

Vďaka tomuto cviku nemajú strongmani nikdy problémy so slabými predlaktiami. Navyše práve v tomto športe majú športovci najsilnejší úchop, ktorý im umožňuje vykonávať všetky cviky (atlasové gule, mŕtve ťahy, držanie náčinia s vystretou rukou a pod.). Dáva zmysel, že tento cvik na predlaktie pre mužov je neuveriteľne účinný, aj keď sa robí s činkami.

Aj keď si doma urobíte farmársku prechádzku s činkami, aby ste si napumpovali predlaktia, cvik by mal byť čo najtvrdší. V opačnom prípade nebude cvičenie účinné. Optimálne je robiť prechádzku načas, napríklad od 30 do 50 sekúnd. Ak môžete cvičenie vykonať po 50 sekundách, potom bola váha zvolená nesprávne a činky by mali byť ťažšie. Kľúčové podmienky pre správnu farmársku prechádzku by mali byť:

• Rovný chrbát;
• Krk v neutrálnej polohe (pozerajte sa priamo pred seba, na horizont);
• Hrudník sa narovnal dopredu a lopatky stiahli k sebe.

Musíte tiež pamätať na to, že je lepšie nechodiť, ak máte nedostatočne vyvinuté svaly a problémy s chrbticou (najmä v driekovej oblasti).

Neexistuje žiadna ideálna schéma, ktorá by vám umožnila napumpovať veľké predlaktia. Ako pri každom inom svale je potrebné napredovať pomaly a pravidelne, meniť programy, striedať záťaže, používať rôzne druhy cvikov atď. Je celkom zrejmé, že jednoduché vykonávanie ohybov a extenzií zápästia s činkami alebo činkou nebude stačiť. V najlepšom prípade je to vhodné na dobré ukončenie tréningu predlaktia, ale nie ako hlavná záťaž. Pamätajte tiež, že rozvoj sily je vždy prioritou pred zvyšovaním veľkosti svalov.

Pozrime sa na dva typy školení, ktoré možno považovať za potrebné. Prvým tréningom bude šokový tréning, nedá sa to nazvať prácou len na predlaktiach. Ide skôr o celkové zaťaženie pomocou výkonných základných cvikov, kde sa anatomicky nedá nezapojiť do práce spodná časť paže. Ak ide o zaostávajúcu svalovú skupinu, môžete ich na konci tréningu dodatočne precvičiť nie príliš náročnými cvikmi (flexia/extenzia, akékoľvek chyty, zavesenie na prsty a pod.). Pri použití nástavcov na tyče môžete vykonávať iba hlavný tréning bez ukončenia.

Druhý typ tréningu je jednoduchý, kde precvičíte len svaly predlaktia. Najprv hlavnými základnými pohybmi, na konci izolačnými pohybmi.

O prvom type tréningu nemá zmysel zachádzať do detailov, bude to závisieť od celkového programu, pretože nie je zameraný na rozvoj predlaktí. Napríklad plán zvyčajne vyzerá takto:

• Mŕtvy ťah 4*8, 7, 5, 3;
• Akékoľvek iné typy radov s predĺžením tyčí – 3*12, 10, 8;
• Farmárska prechádzka (čas alebo maximálna vzdialenosť);
• Držte palacinku na maximálny čas.

Zjednodušene povedané, hlavnou úlohou je zaviesť do svojho programu tréning svalov predlaktia a cvičenia na tieto svaly, samozrejme, ak netrénujete doma a máte prístup ku všetkému športovému náčiniu. Potom si musíte vybrať iba dostupné cvičenia

Druhý typ tréningu môžeme nazvať cieleným tréningom cieľovej svalovej skupiny. Pre telocvičňu by príklad najefektívnejšieho cvičenia vyzeral takto:

• Vis na prstoch/uteráku čo najdlhšie (cvik zo starej školy na rozvoj sily úchopu). Pre začiatočníkov to môžete nahradiť držaním činky na prstoch;
• Zdvíhanie činky na biceps s reverzným úchopom s extendermi 3*12*10*8;
• Farmárska chôdza do zlyhania (ak dokážete na činky nasadiť rozširovače úchopu, cvik bude ešte užitočnejší na trénovanie sily úchopu);
• Držanie palacinky – 3 sady na zlyhanie;
• Curl s činkou 3*15, 12, 10;
• Predĺženie s činkou 3*15, 12, 10.

Domáce cvičenie je najčastejšie horšie ako cvičenie v telocvični kvôli nedostatku vybavenia. Ako napumpovať predlaktie doma? Všetko bude závisieť od dostupných škrupín. Minimálna sada pozostáva z:

• Priečky;
• Činky alebo závažia.

Hrazda vám poskytne príležitosť na zavesenie prstov a uterákov, ktoré sú veľmi dobré na rozvoj predlaktia a sily úchopu. Činky vám sprístupnia kučery a predĺženia, ktoré sú dobrým príkladom izolačných cvičení. Na konci tréningu je vždy vhodné urobiť niekoľko sérií do zlyhania s manuálnym odporovým pásom alebo šiškou. To pomôže napumpovať maximum krvi do svalov a úplne ich vyčerpať, čo bude mať veľký vplyv na rast svalov.

Pri domácom tréningu svalov rúk tiež nezabudnite na kučery s kladivom a bicepsové kučery s opačným úchopom. Aj keď tieto cvičenia nemusia byť najlepšie, precvičia aj vaše predlaktia.

Zhrnutie

Je dôležité pochopiť, že na to, aby ste si dobre napumpovali predlaktia, potrebujete niečo vážnejšie ako pár cvikov na konci tréningu. Ohyb a predĺženie zápästia môže pomôcť vizuálne rozšíriť spodnú časť ramena, ale je nepravdepodobné, že by výrazne zvýšilo silu a priľnavosť. Okrem zrejmých vecí, ako je výživa a spánok, je dôležité naplánovať si týždenné cykly tak, aby mali svaly predlaktia dostatok času na zotavenie. Ak napríklad cvičíte ťažký chrbát a na druhý deň (alebo deň po ňom) cvičíte na rukách a predlaktiach, vaše svaly sa nestihnú zotaviť.

Skúste si zorganizovať tréningy tak, aby si spodná časť ruky odpočinula aspoň 3 dni. Súdiac podľa skúseností profesionálnych športovcov a trénerov, tento čas stačí na obnovenie malých svalových skupín. Uprednostňujte záťaže, ktoré vyžadujú, aby ste podopierali svoju váhu alebo telo. Farmárska chôdza alebo visenie na tyči sú dobrým príkladom takýchto cvičení. Pri používaní tyče môžete použiť nástavce na uchopenie alebo uterák, ktorý ju drží za okraje. V opačnom prípade sú predlaktia rovnakou svalovou skupinou ako ostatné, preto neexistujú žiadne špeciálne pravidlá alebo tajné techniky na jej rozvoj. Len pomalý progres a pravidelný tréning.

Aby ste pochopili techniky čerpania predlaktia, musíte najprv pochopiť, ako fungujú a ako sú navrhnuté.

Predlaktie potrebujeme na flexiu a extenziu ruky a falangy prstov. Flexorové svaly sú umiestnené na vnútornej strane ramena a extenzory sú umiestnené na vonkajšej strane. Celkovo sú na predlaktiach štyri vrstvy predných (vnútorných) svalov a dve vrstvy zadných (vonkajších) svalov.

Aby ste posilnili predlaktia, musíte ich precvičiť špeciálnymi cvikmi. Okrem toho cvičia aj pri vykonávaní základných cvikov, pri ktorých musia zdvíhať činky či činku.

Pre každého ale prichádza obdobie, kedy mu nepriama záťaž z iných cvičení prestáva stačiť. Ak tento proces spustíte, predlaktia budú zaostávať za rozvojom iných svalových skupín.

Aby ste tomu zabránili, prečítajte si nižšie popísané cvičenia a pridajte ich do svojich tréningových programov.

Činky a činky sú najlepšími priateľmi predlaktia!

Najlepším vybavením, ktoré pomáha rozvíjať tieto svaly, sú činky a činky. Skúste preto pri tréningu používať takéto športové vybavenie. Doma je samozrejme jednoduchšie držať kettlebell alebo skladaciu činku. Ale nebojte sa, ruku môžete posilniť aj bez špeciálneho športového vybavenia.

Svaly predlaktia sú úchopové svaly. Vďaka nim môžeme visieť na hrazde, preto tí, ktorí radi robia príťahy, majú často neúmerne veľké predlaktia. Sú to tí, ktorí stláčajú prsty, preto sú všetky cvičenia na predlaktí založené na pohyboch projektilu cez dlaň a ohyby v zápästí.

Cvičenie na predlaktí sa najlepšie robí po hlavnom tréningu.

Nezabudnite, že svaly predlaktia sa nazývajú „tvrdohlavé“ kvôli ich tvrdohlavej neochote rásť jednoduchým tréningom. Potrebujú špeciálny prístup: snažte sa urobiť menej pohybov na sériu a nie viac ako päť prístupov v jednom tréningu. V opačnom prípade si vyviniete iba vytrvalosť, ktorá vám ruky nezväčší.

Teraz prejdime na zoznam cvičení, ktoré vám pomôžu napumpovať predlaktia, od najjednoduchších po najkomplexnejšie a najzaujímavejšie.

• Zdvíhame činku (v akomkoľvek cvičení s činkami ich možno nahradiť činkou, ale pre pohodlie budú činky popísané všade) na biceps, ako obvykle - v stoji, ale používame opačný úchop. Pomaly zdvíhajte závažie, kým vaše ruky nebudú rovnobežné s podlahou, a potom zdvihnite aj zápästie a vytočte ho. Je vhodné vykonávať spätné pohyby rovnakou rýchlosťou ako počiatočné.

Toto cvičenie je vhodné vykonávať počas všeobecného tréningu, pričom súčasne pumpujete biceps aj predlaktie. Upozorňujeme, že pri práci s činkou sa vplyvom zmeny úchopu zvyšuje záťaž na triceps, preto je lepšie držať ruky na hrazde užšie ako je šírka ramien.

• V sede si skúste zafixovať ruky na kolenách tak, aby malo predlaktie pod sebou oporu a ruka visela dole, činku držte len prstami. Pri zdvíhaní závažia stlačte dlaň čo najpomalšie a potom pomaly uvoľnite zovretie, kým sa úplne neuvoľní.

Snažte sa, aby sa činka kotúľala čo najnižšie ku končekom prstov. Pracovnú hmotnosť si stanovte podľa vlastného uváženia.

• Ak chcete zvýšiť účinok predchádzajúceho cvičenia, zmeňte úchop na opačný a skúste vykonať pohyb s dlaňami smerom nadol. Tieto cvičenia neustále kombinujte, pretože každé z nich pracuje iba na jednej strane predlaktia.

• Vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Teraz, bez toho, aby ste zdvihli ruky, otočte ruky tak, aby boli vaše dlane rovnobežné s podlahou. Potom ohnite ruku v opačnom smere, kým sa nezastaví. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

S činkou sa toto cvičenie dá urobiť tak, že si položíte ruky za chrbát a zohnete ruky nahor a potom sa uvoľníte, až kým sa tyč nezvalí dole k falangám.

• Cvičenie sa nazýva kladivo. Odstráňte závažie z jedného konca činky. Uchopte voľný koniec rukou, vykonajte zdvihy a kruhové pohyby a vaše ruky by mali byť fixované. Potom zmeňte polohu činky tak, aby bola záťaž na strane malíčka. Práca s kladivom rozvíja všetky svaly predlaktia harmonickejšie, pretože sa neustále navzájom nahrádzajú, najmä pri rotácii.

• No a ďalšia vec je dezert pre milovníkov klasických techník. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zabaliť nejaký druh závažia (buď činku alebo dosku na činku) silným lanom. Potom závažie priviažte k tyči, ktorá sa vám pohodlne drží v rukách (môžete si vziať aj tyč, ak sa vám nezdá príliš ťažká).

Teraz natiahnite ruky s palicou dopredu a držte ich pred sebou. Začnite krútiť projektilom v jednom smere, kým sa náklad úplne nezvýši, a potom ho opatrne odvíjajte, aby vám palacinky nespadli na nohy. Tento projektil sa nazýva posilňovač rúk. Je pomerne moderný a používa ho veľa úspešných športovcov.

Cvičte na tyči

Pridajte k tréningu visenie na hrazde. Môžete to urobiť s nákladom. Ale počas tréningu používajte takéto zaťaženie na visenie nie dlhšie ako 30 sekúnd, inak svaly vyvinú vytrvalosť a prestanú priberať. Táto možnosť je vhodná len pre tých, ktorí cvičia v telocvični alebo majú doma silnú hrazdu.