Ako napumpovať svaly predlaktia. Ako napumpovať predlaktia: sila a objem

Posledná aktualizácia článku: 30.08.2014

Harmonicky vyvinuté svaly zohrávajú veľmi dôležitú úlohu nielen z hľadiska súťaživosti na súťažiach, ale aj z hľadiska samotnej estetiky rozvoja celého tela. Športovci venujú rozvoju predlaktia veľmi málo času a mnohí, vrátane začiatočníkov, úplne zabúdajú na tréning tohto svalu. Je to spôsobené tým, že tento sval je malej veľkosti a jeho napumpovanie nemá prvoradý význam.

Väčšina venuje čas rozvoju širokých ramien, objemných nôh, veľkých bicepsov atď. Toto nie je veľmi dobré rozhodnutie. Objemné predlaktia potrebujete nielen pre harmonický rozvoj vášho tela, ale hrajú prím aj v celom vašom tréningu. takže, ako napumpovať predlaktia?

Teória + anatómia

V prvom rade sa pozrieme na teóriu a ponoríme sa trochu hlbšie do anatómie, aby ste ľahšie pochopili, ako najlepšie napumpovať túto svalovú skupinu. Ak sa naučíte a pochopíte, ako naše telo funguje, z čoho sa naše telo skladá, bude to pre vás oveľa jednoduchšie. Okrem toho by ste mali poznať základy anatómie, ak chcete pracovať na svojej postave.

Predlaktie pozostáva z veľkého množstva malých svalov, ktorých napumpovanie je veľmi dôležité. Niektoré svaly predlaktia vykonávajú funkciu ohybu, zatiaľ čo iné vykonávajú funkciu extenzora. Niektoré svaly sú zodpovedné za ohyb a predĺženie celej ruky, zatiaľ čo iné ovládajú iba prsty. Okrem týchto svalov existujú aj pronátory, ako aj supinátory, ktoré vykonávajú pohyb vretennej kosti paže.

Všetky tieto svaly sú rozdelené do dvoch skupín: predné a zadné. Predná skupina zahŕňa už uvedené flexorové a pronátorové svaly a zadná skupina zahŕňa svaly extenzorov a supinátorov. V zásade všetko, čo sme práve vymenovali a ešte viac (vrátane kostí), je vidieť na obrázku.

Niet pochýb o tom, že všetky svaly predlaktia uvedené vyššie dostávajú určitú záťaž počas tréningu s ťažkými váhami. Ale, bohužiaľ, toto zaťaženie nestačí na plné čerpanie a vyžaduje si osobitnú pozornosť.

Napumpované predlaktia zohrávajú veľkú úlohu pri vykonávaní cvikov ako: zdvíhanie činiek na biceps, zdvíhanie činiek na biceps a pod. Ak chcete zdvíhať ťažké váhy, musíte ich držať v ruke, inak môžete činky zhodiť na podlahu alebo dokonca, nedajbože, na nohu. Nejde teda len o harmóniu a proporcionalitu vývoja tela. Na základe toho je najvhodnejším časom na napumpovanie predlaktia koniec tréningu. Ak precvičíte svaly predlaktia na začiatku alebo v strede tréningu, rýchlo sa unavia a cviky s rôznymi druhmi mŕtvych ťahov nebudete môcť vykonávať, prípadne zvládnete, ale s menšou váhou.

Pre výsledok sú dôležité aj kosti predlaktia, nielen preto, že vďaka svojej štruktúre umožňujú vykonávať krúživé pohyby rôznymi smermi, ale aj to, aké sú hrubé. Ako je uvedené v článku: „“, hrúbka kosti má veľký význam pri naberaní hmoty. Bude oveľa ťažšie napumpovať svaly rúk, pretože sú dlhé a tenké.

V predlaktí sú dve veľmi dôležité kosti, ktoré sa nazývajú rádius a lakťová kosť. Sú spojené svalmi a väzivami. Štruktúra týchto kostí umožňuje človeku pohybovať polomerom okolo ulny. Tento pohyb zahŕňa „supináciu“ a „pronáciu“. Preto bude veľmi vhodné rozvíjať tieto svaly, ktoré otáčajú predlaktie dovnútra a von. Tým sa pridá ďalší objem.

Môžete a mali by ste trénovať predlaktia s rovnakou frekvenciou ako ostatné svaly. Počet opakovaní by mal byť približne 10-20. Pre každé cvičenie prideľte 3 prístupy.

Môžete stráviť veľmi dlho pozeraním na anatomickú stavbu a dôležitosť tohto alebo toho svalu predlaktia. Prebrali sme trochu anatómie a teórie. Teraz prejdime priamo k cvičeniu a ukážeme si základné cviky na rozvoj svalov predlaktia.

Obrátený úchop činky curl

Toto cvičenie vám pomôže napumpovať predlaktie, toto cvičenie je celkom efektívne. Bez akýchkoľvek pochybností si mnohí môžu myslieť, že toto cvičenie je určené na napumpovanie bicepsov, ale nie je to tak. Cieľovými svalmi sú svaly predlaktia. Aby bolo toto cvičenie čo najužitočnejšie, nemal by sa pri jeho vykonávaní používať cheat. V opačnom prípade sa zaťaženie výrazne zníži a nebude mať zmysel. Môžete tiež vyskúšať cvičenie na Scottovej lavici, čím sa zvýši zaťaženie predlaktia a dosiahnu lepšie výsledky. Nie je potrebné naháňať váhu, pretože vykonávanie tohto technického cvičenia s veľkou hmotnosťou je mimoriadne ťažké.

Predpaženie s činkou v sede na lavičke s podhmatom

Cvičenie je zamerané na rozvoj flexorových svalov, a to vnútornej časti predlaktia. Toto cvičenie je obľúbené v. Hlavnou výsadou pri vykonávaní je samozrejme technika. Technickým vykonávaním cviku dosiahnete dobré výsledky. Pohyby by sa mali robiť hladko, bez trhania, aby nedošlo k zraneniu.

Môžete vidieť techniku ​​vykonávania cvičenia.

Predpaženie s činkou v sede na lavičke s úchopom nadhmatom

Tento cvik je podobný bežnému pokrčeniu predlaktia, len s tým rozdielom, že úchop je zhora (dlane smerujú nadol). V tomto prípade sú zapojené extenzorové svaly zápästia. Nezabudnite použiť správnu techniku, aby ste sa nezranili.

Tento cvik je výborným doplnkom k tréningu svalov predlaktia. Cieľom je bezpochyby biceps a to je fakt. Ale dobre funguje aj predlaktie.

Pri výkone musí byť telo fixované a nehybné. Cvičenie by sa malo vykonávať bez švihu a tiež sa uistite, že horná časť paže zostáva nehybná, a to od lakťa až po rameno. To znamená, že pri zdvíhaní pracujú predlaktia a bicepsy

Základné informácie o vykonávaní cviku nájdete.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

• Svaly predlaktia rastú na objeme pomerne pomaly.
• Prečo napumpovať predlaktia, keď máte aj zábaly na zápästie? Koniec koncov, robia vynikajúcu prácu s funkciou svalov.
• Predlaktia už dostávajú nepriamu záťaž pri mnohých cvikoch, kde je váha náčinia držaná v rukách.

Trochu anatómie

Cvičenie pre predlaktia (prsty)

Cvičenie s expandérom na zápästie

Každý vie, čo je expandér. Toto je možno nielen najdôležitejšie cvičenie pre vaše prsty, ale aj najpohodlnejšie. Koniec koncov, na jeho vykonanie potrebujete malý expandér, ktorý sa ľahko zmestí do vrecka. Video nižšie ukazuje niekoľko techník s týmto zariadením. Vo svojom mene tiež poviem, že expandér potrebuje takú silu, aby ste mohli urobiť maximálne 15 úplných opakovaní naraz. Nie viac. To, že ho ohnete stokrát, nezväčší objem vašich predlaktí. Navyše je teraz na trhu pomerne veľa skutočne výkonných modelov pre prsty akejkoľvek sily. No nie je vhodné cvičiť predlaktia LEN s expandérom. Slúži ako doplnok k základným cvikom na ruky, o ktorých bude reč nižšie.

Zachovanie disku

Veľmi dobre trénuje statickú silu predlaktí. Týmto cvičením nenadobudnete veľké objemy, ale vyviniete dobrú silu. Podstatou je, že jednoducho vezmete disk prstami a postavíte sa k nemu (hneď môžete mať disk v každej ruke). Toto cvičenie je zobrazené na videu nižšie. Hneď poviem, že 50 kg kotúče sú už akrobacia. Začnite s kotúčmi s hmotnosťou 20 - 25 kg. Rovnako dôležitá nie je len hmotnosť kotúča, ale aj jeho hrúbka a povrchová úprava (gumený alebo celoželezný kotúč).

Cvičenie na predlaktia (ruky)

Bočná flexia a predĺženie rúk s činkami

Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako cvičenie s činkami opísané vyššie, iba predlaktie nie je umiestnené dlaňou nadol alebo hore, ale na boku (video som nenašiel). Takto precvičíte bočnú časť predlaktia. Ale toto cvičenie je dosť špecifické a úzko zamerané. Robia to najmä tí, ktorí sa venujú pretláčaniu rukou. Tento cvik sa vykonáva rovnako ako bežný, len s nadhmatom. Predlaktia tu dostávajú dobré štatistické zaťaženie. Má zmysel robiť toto cvičenie na konci tréningu bicepsov a predlaktí. Biceps z toho veľmi nenarastie, ale predlaktia dostanú veľmi veľkú záťaž.

Stojacia činka curl

Vzpierači radi robia toto cvičenie. Pretože pri zdvíhaní musíte otočiť zápästie tak, aby tyč lietala nahor a nie dopredu. Preto to robia často. V podstate ide o typ zvlnenia sediacej činky. Video nižšie ukazuje techniku ​​tohto cviku (sledujte od 2.00)

Curl s činkou za chrbtom

Robí sa to rovnakým spôsobom ako predchádzajúci, len činka je za chrbtom. Osobne nechápem, v čom je vtip a aké výhody poskytuje. Ale existujú aj fanúšikovia tohto cvičenia. Aj keď nevidím žiadny zásadný rozdiel (okrem nepríjemností).

Navíjanie lana

Staré a trochu zabudnuté cvičenie. Upcháva takmer celé predlaktie. Môžete to urobiť buď na stacionárnom zariadení (ako vo videu nižšie), alebo držať palicu zavesenú (čo je oveľa ťažšie). Vyrobiť si takýto simulátor sami je pomerne jednoduché (potrebujete okrúhlu tyč a lano) a toto cvičenie je mimoriadne efektívne. Predlaktia sú úplne upchaté!

Výsledky

• Bicepsový deň: Ohyb a extenzia zápästia s činkou v sede 3x10-15 (superset). Plus Barbell Curl s nadhmatom
• Zadný deň: Navíjanie lana (3 – 4 sady). Plus práca s expandérom alebo držanie disku na 3–4 prístupy.

• Pondelok: Ohnutie a extenzia zápästia s činkou v sede 3x10-15 (superset). Plus práca s expandérom alebo držanie disku na 3–4 prístupy.
• Piatok: Krútenie činkou nadhmatom (3-4x10-15). Plus stojatá činka curl (3-4x10-15).

Mimochodom, môžete si objednať sami

Vyvinuté predlaktia sú kľúčom k silnému, mužnému úchopu, ako aj k dobrému a esteticky atraktívnemu vzhľadu rúk. Zdvíhanie ťažkých váh pri rôznych ťahových cvičeniach bude tiež oveľa jednoduchšie, ak budete mať silný úchop.

Asi nemá cenu hovoriť, že najväčšie výsledky v tréningu možno dosiahnuť cvičením v posilňovni, ale ak sa z nejakého dôvodu rozhodnete cvičiť doma, pozorne si prečítajte tento článok a možno sa k Popeyemu predlaktiam dostanete trochu bližšie.

Anatómia predlaktia

Táto časť paže zahŕňa veľké množstvo malých a väčších svalov: pronator-supinators, brachioradialis, flexory a extenzory zápästia a prstov. Najobjemnejší, brachyradialis, určuje veľkosť ramena, jeho šírku pod lakťom.

Cvičenie pre svaly predlaktia

Na vodorovnej lište

Môžete tiež použiť lano prehodené cez vodorovnú tyč. Keď visíte na lane, vaše kĺby by mali smerovať nahor v napnutom stave a dopredu v pôvodnom stave.

1. "Výťahy na prstoch." Hrazdy sa držíme len prstami a ich ohýbaním dvíhame váhu vlastného tela. Vykonávanie by malo byť pomalé, aby sa predišlo zraneniu a neprenášalo zaťaženie zo svalov na šľachy. V jednej sérii musíte urobiť 6-8 opakovaní.

Činky a závažia na predlaktiach

Vo všeobecnosti sa všetky cvičenia pre „tvrdohlavé“ a napäté svaly vykonávajú pomalým tempom, napríklad ak sa rozhodnete napumpovať predlaktia expandérom:

• v rýchlom tempe, po týždni tréningu môžete ľahko urobiť viac ako 100 opakovaní, ale neuvidíte žiadny zisk;
• urobte 15-20 opakovaní v 4 sériách pomalým tempom a rast na seba nenechá dlho čakať.

Gumové obväzy

Celkom pohodlne si môžete napumpovať predlaktie gumovým obväzom, ktorý nájdete v mnohých lekárňach:

1. Cvičenie sa v tomto prípade vykonáva v ľahu na podlahe alebo podložke, ale môžete tiež stáť a fixovať obväz nohou.
2. Slučka škrtidla sa prehodí cez nehybný predmet, napríklad cez nohu pohovky.
3. Cvičenia sa v tomto prípade vykonávajú v ľahu na podlahe alebo podložke. Obväz by mal byť na vonkajšej strane pod uhlom 90 stupňov k telu (ak je cvičenie na pravom predlaktí - turniket je vpravo, ak je vľavo - vľavo).
4. Pumpovať môžete buď prácou s rukou alebo celým predlaktím, ako keby ste zápasili na rukách.

V tomto prípade je ľahké upraviť zaťaženie posunutím bližšie alebo ďalej od podpery alebo pridaním obväzových slučiek.

Ako napumpovať predlaktie doma

Predlaktie, podobne ako predlaktie, je dosť náročné na vývoj. Dokážu „odolať“ záťaži po dlhú dobu, pretože ich často používame v každodennom živote, takže jedinou správnou možnosťou cvičenia na predlaktiach je pomalé tempo. Len tak si väzy, ktorých je v tejto oblasti veľmi veľa, nepreložia záťaž na seba.

Väčšina amatérov nielenže nevie, ako napumpovať predlaktia, ale ani si neuvedomujú potrebu trénovať túto svalovú skupinu. Navyše to často ignorujú aj pokročilí športovci, čo je vážna chyba. Zanedbané predlaktia sú najslabším článkom, ktorý nielenže bude brániť progresii vo väčšine základných cvikov, ale kazí aj celkovú estetiku rúk. Existuje veľa odtieňov a funkcií tréningu predlaktia, ktoré určujú účinnosť cvičenia tejto svalovej skupiny, takže silný výsledok môžete dosiahnuť iba ponorením sa do všetkých zložitostí procesu. To je presne to, čo urobíme v tomto článku, ktorý odhalí všetky princípy a tajomstvá budovania skutočne silných a silných predlaktí.

Ako napumpovať predlaktie a prečo to robiť?

Hlavným problémom je, že mnohí športovci jednoducho nechápu, prečo potrebujú pumpovať predlaktia. Dôvodom boli niektoré profesionálne programy, v ktorých vrcholoví športovci pracujú s touto svalovou skupinou veľmi mierne. To vám umožní vizuálne zvýrazniť biceps a zvýšiť jeho objem. Rovnakým princípom mnohí profesionáli zriedka otriasajú krkom, čo umožňuje vizuálne rozšíriť ramená. V iných silových športoch sú však predlaktia hodnotené ako najdôležitejšia svalová skupina, ktorá ovplyvňuje celkovú kondíciu a silu. Prečo potrebujete na túto svalovú skupinu zaradiť 1-2 tréningy týždenne? Medzi hlavné dôvody:

• Zvýšená sila úchopu a zlepšená progresia vo všetkých základných pohyboch, ktoré zahŕňajú paže (príťahy, mŕtve ťahy atď.);
• Zlepšenie celkovej estetiky paží - s výkonnými predlaktiami budú svaly paží pôsobiť masívnejšie;
• Zvýšená funkčnosť.

Je tiež dôležité venovať dostatok času tréningu dolných ramien pre športovcov, ktorí sa venujú akémukoľvek druhu bojového umenia. Táto svalová skupina priamo ovplyvní nielen silu úderu, ale aj zníži riziko zranenia.

Vo všeobecnosti, ak si vezmeme za príklad štatistiky, sú to slabé predlaktia, ktoré bránia začínajúcim športovcom naplno vykonávať príťahy a riadky s ťažkými váhami. Pointa je, že jedna svalová skupina výrazne spomaľuje progresiu hlavných pohybov pri väčšine tréningov hornej časti tela. Našťastie s náležitou pozornosťou a účinnými cvičeniami to môžete ľahko dobehnúť: zvýšiť silu a svalovú hmotu a posilniť úchop.

Aby ste presne pochopili, ako napumpovať svaly predlaktia, musíte pochopiť ich hlavné funkcie a štruktúru. To zvyčajne znamená oblasť svalov od lakťa po ruku. Skladá sa z mnohých malých svalov a delí sa na dve skupiny: predné (flexory) a zadné (extenzory). Medzi predné patria:

• Flexor carpi radialis;
• Flexor carpi ulnaris;
• Palmaris longus sval.

Zadná skupina zahŕňa extensor carpi, ako aj krátky a dlhý extensor carpi radialis. Je dôležité si uvedomiť, že objem predlaktia je určený hlavným svalom brachioradialis, ktorý vykonáva flexiu paže v lakti. To vám pomôže pochopiť, ako pumpovať svaly predlaktia a pravidelne napredovať.

Medzi hlavné funkcie svalov dolnej časti paže patrí flexia a extenzia v lakťových a zápästných kĺboch. Tieto svaly tiež určujú silu úchopu a sú zodpovedné za držanie váhy v rukách. Toto je jedna z hlavných odpovedí, prečo a prečo potrebujete pumpovať predlaktie.

Vo všeobecnosti väčšina čerpacích pohybov opakuje hlavnú funkciu svalu, preto nie je ťažké pochopiť podstatu cvičení, ak pochopíme úlohu svalovej skupiny. Preto sa ponoríme do špecifík tréningu a správne napumpujeme predlaktia, aby sme zaručene dosiahli požadovaný účinok a rast svalov.

Teraz sa pozrime na základné pravidlá vykonávania cvikov na predlaktie pre mužov doma aj v posilňovni. Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že predlaktia sú rovnaká svalová skupina ako všetci ostatní. Patrí medzi malé svalové skupiny, takže rozdiel spočíva len vo frekvencii tréningu a kvalite práce. Je úplne jasné, že nemusíte robiť toľko práce ako pre chrbát, nohy a dokonca aj ruky. Keď skúsení siloví športovci s obrovskými predlaktiami radia, ako správne precvičiť túto svalovú skupinu, odpoveď je takmer vždy jasná – silné základné pohyby so submaximálnou váhou ako základ, izolujúce pohyby na zakončenie.

Maximálne, čo môžete urobiť, je precvičiť túto svalovú partiu dvakrát týždenne. Svaly potrebujú čas na rast a zotavenie, takže na otázku, či je možné cvičiť predlaktia každý deň, je odpoveď celkom jasná – nie. Samozrejme, ak hlavným cieľom tréningu nie je pretrénovanie a nedostatok rastu.

Je dôležité si uvedomiť, že keď robíte silné silové pohyby (príťahy, riadky atď.), dolné ramená sú už zaťažené. V tomto prípade je lepšie obmedziť sa na jeden ďalší tréning týždenne, napríklad pumpovanie predlaktí s činkami po cvičení bicepsov a tricepsov. Nie je vhodné trénovať túto svalovú skupinu, keď ste robili ťažké mŕtve ťahy.

Prejdime od teórie k praxi a pozrime sa na to, ako vybudovať silné predlaktia. Na to potrebujete len tie najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia. To samozrejme neznamená, že sa musíte nechať unášať a robiť všetky pohyby v jednom tréningu. Veľmi často to športovci v snahe napumpovať obrovské predlaktia doslova preháňajú a v dôsledku toho nedostanú slušnú návratnosť.

Je dôležité si zapamätať, že pre malú svalovú skupinu stačí urobiť 1-2 základné pohyby a 1-2 izolačné. Toto pravidlo platí pre všetkých, ako pre športovcov, ktorí trénujú predlaktie doma, tak aj pre tých, ktorí cvičia v posilňovni.

Existuje mnoho modifikácií mini-simulátorov, ktoré vám umožnia rýchlo napumpovať predlaktie doma a dobre posilniť úchop. S takýmito zariadeniami samozrejme nezískate veľké objemy, ale môžete rýchlo odstrániť slabý článok, ktorý vám bráni v tréningu.

Rozmanitosť prstových cvičencov je skutočne pôsobivá. Najjednoduchší je karpálny expandér alebo „donut“, ktorý sa považuje za jeden z najúčinnejších. Je to skvelá možnosť, ako si doma napumpovať predlaktie bez železa. Môžete nájsť aj posilňovacie stroje s pružinou, kde je sila kompresie oveľa väčšia. Sú vhodné aj na domáce cvičenie.

Je dôležité si uvedomiť, že nemusíte kupovať zložité a drahé cvičebné zariadenia a „šišky“ budú stačiť. V snahe rýchlo napumpovať predlaktie športovci často vymýšľajú dosť bizarné zariadenia. Napríklad simulátory, ktoré sú pripevnené k zápästiu a prvým falangám prstov, medzi ktorými sú natiahnuté šnúry alebo pružiny. Napriek neobvyklému vzhľadu neposkytujú žiadnu výhodu oproti bežným expandérom, hoci sú oveľa drahšie.

Ide o jeden z najjednoduchších cvikov na predlaktie, ktorý je možné prispôsobiť aj na vykonávanie doma. Dôležité je mať na pamäti, že činku musíte držať otvoreným úchopom, teda na prstoch. Táto technika je zjednodušenou náhradou za zavesenie prsta na hrazde, čo si vyžaduje silný úchop.

Zvyčajne sa držanie vykonáva v dvoch režimoch, vykonáva sa buď 35-40 sekúnd so submaximálnou hmotnosťou (takže po 30 sekundách je veľmi ťažké udržať váhu), alebo až do zlyhania.

Predlaktia môžete pumpovať nielen činkou, ale aj akoukoľvek váhou, takže tyč možno nahradiť kettlebellom alebo činkami.

Toto nie je len jeden z najlepších cvikov, ale aj najbežnejší spôsob, ako si otestovať skutočný vývoj vašich predlaktí. Hrúbka dosky je ideálna pre tréning úchopu. Skúste použiť maximálnu váhu a po čase prejdite na ťažšie taniere.

Pre tých športovcov, ktorí si chcú napumpovať predlaktie doma, bude cvičenie dostupné iba vtedy, ak nájdu analóg palacinky. Je dôležité, aby vám projektil neumožňoval použiť plný záber. Hmotnosť by mala byť podopretá prstami.

Používanie extenderov si v posledných rokoch získalo neuveriteľnú popularitu. Vo väčšine prípadov stačia na plné zaťaženie dolnej časti paže a ruky pri precvičovaní iných svalových skupín. To vám umožňuje rozvíjať svalovú skupinu v takzvanom pasívnom režime. Napríklad pri vykonávaní bicepsových krútení s veľkou tyčou (E-Z nie je vhodné) nebude predlaktie zaťažené horšie ako pri vykonávaní ohybov a extenzií. Okrem toho je táto možnosť účinná aj v tom, že zaisťuje rovnomerný nárast sily a hmotnosti paží.

Je dôležité mať na pamäti, že nástavce musia byť pevné, aby bol úchop bezpečný a tyč vám nevykĺzla z rúk. Snažte sa vybrať materiál, ktorý sa nebude šmýkať. Začiatočníci by sa tiež mali vyhýbať predlžovačom v tvare gule bez silného uchopenia, je nepravdepodobné, že by ich mohli využiť naplno.

Vďaka tomuto cviku nemajú strongmani nikdy problémy so slabými predlaktiami. Navyše práve v tomto športe majú športovci najsilnejší úchop, ktorý im umožňuje vykonávať všetky cviky (atlasové gule, mŕtve ťahy, držanie náčinia s vystretou rukou a pod.). Dáva zmysel, že tento cvik na predlaktie pre mužov je neuveriteľne účinný, aj keď sa robí s činkami.

Aj keď si doma urobíte farmársku prechádzku s činkami, aby ste si napumpovali predlaktia, cvik by mal byť čo najtvrdší. V opačnom prípade nebude cvičenie účinné. Optimálne je robiť prechádzku načas, napríklad od 30 do 50 sekúnd. Ak môžete cvičenie vykonať po 50 sekundách, potom bola váha zvolená nesprávne a činky by mali byť ťažšie. Kľúčové podmienky pre správnu farmársku prechádzku by mali byť:

• Rovný chrbát;
• Krk v neutrálnej polohe (pozerajte sa priamo pred seba, na horizont);
• Hrudník sa narovnal dopredu a lopatky stiahli k sebe.

Musíte tiež pamätať na to, že je lepšie nechodiť, ak máte nedostatočne vyvinuté svaly a problémy s chrbticou (najmä v driekovej oblasti).

Neexistuje žiadna ideálna schéma, ktorá by vám umožnila napumpovať veľké predlaktia. Ako pri každom inom svale je potrebné napredovať pomaly a pravidelne, meniť programy, striedať záťaže, používať rôzne druhy cvikov atď. Je celkom zrejmé, že jednoduché vykonávanie ohybov a extenzií zápästia s činkami alebo činkou nebude stačiť. V najlepšom prípade je to vhodné na dobré ukončenie tréningu predlaktia, ale nie ako hlavná záťaž. Pamätajte tiež, že rozvoj sily je vždy prioritou pred zvyšovaním veľkosti svalov.

Pozrime sa na dva typy školení, ktoré možno považovať za potrebné. Prvým tréningom bude šokový tréning, nedá sa to nazvať prácou len na predlaktiach. Ide skôr o celkové zaťaženie pomocou výkonných základných cvikov, kde sa anatomicky nedá nezapojiť do práce spodná časť paže. Ak ide o zaostávajúcu svalovú skupinu, môžete ich na konci tréningu dodatočne precvičiť nie príliš náročnými cvikmi (flexia/extenzia, akékoľvek chyty, zavesenie na prsty a pod.). Pri použití nástavcov na tyče môžete vykonávať iba hlavný tréning bez ukončenia.

Druhý typ tréningu je jednoduchý, kde precvičíte len svaly predlaktia. Najprv hlavnými základnými pohybmi, na konci izolačnými pohybmi.

O prvom type tréningu nemá zmysel zachádzať do detailov, bude to závisieť od celkového programu, pretože nie je zameraný na rozvoj predlaktí. Napríklad plán zvyčajne vyzerá takto:

• Mŕtvy ťah 4*8, 7, 5, 3;
• Akékoľvek iné typy radov s predĺžením tyčí – 3*12, 10, 8;
• Farmárska prechádzka (čas alebo maximálna vzdialenosť);
• Držte palacinku na maximálny čas.

Zjednodušene povedané, hlavnou úlohou je zaviesť do svojho programu tréning svalov predlaktia a cvičenia na tieto svaly, samozrejme, ak netrénujete doma a máte prístup ku všetkému športovému náčiniu. Potom si musíte vybrať iba dostupné cvičenia

Druhý typ tréningu môžeme nazvať cieleným tréningom cieľovej svalovej skupiny. Pre telocvičňu by príklad najefektívnejšieho cvičenia vyzeral takto:

• Vis na prstoch/uteráku čo najdlhšie (cvik zo starej školy na rozvoj sily úchopu). Pre začiatočníkov to môžete nahradiť držaním činky na prstoch;
• Zdvíhanie činky na biceps s reverzným úchopom s extendermi 3*12*10*8;
• Farmárska chôdza do zlyhania (ak dokážete na činky nasadiť rozširovače úchopu, cvik bude ešte užitočnejší na trénovanie sily úchopu);
• Držanie palacinky – 3 sady na zlyhanie;
• Curl s činkou 3*15, 12, 10;
• Predĺženie s činkou 3*15, 12, 10.

Domáce cvičenie je najčastejšie horšie ako cvičenie v telocvični kvôli nedostatku vybavenia. Ako napumpovať predlaktie doma? Všetko bude závisieť od dostupných škrupín. Minimálna sada pozostáva z:

• Priečky;
• Činky alebo závažia.

Hrazda vám poskytne príležitosť na zavesenie prstov a uterákov, ktoré sú veľmi dobré na rozvoj predlaktia a sily úchopu. Činky vám sprístupnia kučery a predĺženia, ktoré sú dobrým príkladom izolačných cvičení. Na konci tréningu je vždy vhodné urobiť niekoľko sérií do zlyhania s manuálnym odporovým pásom alebo šiškou. To pomôže napumpovať maximum krvi do svalov a úplne ich vyčerpať, čo bude mať veľký vplyv na rast svalov.

Pri domácom tréningu svalov rúk tiež nezabudnite na kučery s kladivom a bicepsové kučery s opačným úchopom. Aj keď tieto cvičenia nemusia byť najlepšie, precvičia aj vaše predlaktia.

Zhrnutie

Je dôležité pochopiť, že na to, aby ste si dobre napumpovali predlaktia, potrebujete niečo vážnejšie ako pár cvikov na konci tréningu. Ohyb a predĺženie zápästia môže pomôcť vizuálne rozšíriť spodnú časť ramena, ale je nepravdepodobné, že by výrazne zvýšilo silu a priľnavosť. Okrem zrejmých vecí, ako je výživa a spánok, je dôležité naplánovať si týždenné cykly tak, aby mali svaly predlaktia dostatok času na zotavenie. Ak napríklad cvičíte ťažký chrbát a na druhý deň (alebo deň po ňom) cvičíte na rukách a predlaktiach, vaše svaly sa nestihnú zotaviť.

Skúste si zorganizovať tréningy tak, aby si spodná časť ruky odpočinula aspoň 3 dni. Súdiac podľa skúseností profesionálnych športovcov a trénerov, tento čas stačí na obnovenie malých svalových skupín. Uprednostňujte záťaže, ktoré vyžadujú, aby ste podopierali svoju váhu alebo telo. Farmárska chôdza alebo visenie na tyči sú dobrým príkladom takýchto cvičení. Pri používaní tyče môžete použiť nástavce na uchopenie alebo uterák, ktorý ju drží za okraje. V opačnom prípade sú predlaktia rovnakou svalovou skupinou ako ostatné, preto neexistujú žiadne špeciálne pravidlá alebo tajné techniky na jej rozvoj. Len pomalý progres a pravidelný tréning.

Vyvážené, vypracované a krásne telo je hlavným kritériom hodnotenia športovca v kulturistike. Aj tie najmenšie svalové skupiny by mali byť napumpované, vyvinuté a proporcionálne. To platí aj pre predlaktia. Mnoho kulturistov zanedbáva túto malú svalovú skupinu alebo ju úplne ignoruje.

Cvičenie na bicepsy dobre zapája predlaktia, ale nezaručuje, že budú „držať krok“ so zvyškom. Ak vaše predlaktie zaostáva, potom je potrebná ďalšia záťaž. Keď nemáte dostatok času naplánovaného na tréning v telocvični, môžete si napumpovať predlaktia doma. Jediné športové vybavenie, ktoré budete potrebovať, sú činky, ale je lepšie mať k dispozícii aj činku.

Domáce cvičenie pre predlaktia

Existuje niekoľko pomerne jednoduchých, ale dôležitých odporúčaní, o ktorých musíte vedieť pred začatím vyučovania:

1. Pri napumpovaní predlaktí sa používa veľa rovnakých svalov ako pri práci na bicepsoch. A ak sa zameriate na jednu skupinu, výsledkom tohto prístupu bude pretrénovanie. Preto by sa biceps aj predlaktie mali trénovať v rôznych dňoch, a nie v ten istý deň.
2. Aby ste si precvičili predlaktia, keď plánujete cvičiť doma, potrebujete mať k dispozícii činku, no lepšie by bolo mať aj činku so závažím.
3. Na zaťaženie predlaktia je potrebné poznamenať, že táto svalová skupina je malá. Preto je v každom prístupe potrebné urobiť veľa opakovaní, to znamená od 15 do 20.
4. Je potrebné trénovať predlaktia nie pred bicepsom, ale po ňom.

Dôležitý je aj správny prístup k budovaniu tréningu. Je lepšie robiť najprv základné cvičenia a až potom izolačné cvičenia.

Cvičenie na precvičenie predlaktí doma

Ak máte na domáci tréning k dispozícii činky aj činku, môžete vykonávať nasledujúce cviky:

Základné:

• Činka sa krúti nadhmatom.
• Kladivá.

Izolačné:

• Kučery na zápästie s činkou alebo činkou. Sadnú si na lavičku, ruky položia na okraj. Uchopte projektil podhmatom a začnite ohýbať zápästia.
• Predĺženie rúk v zápästiach. Vykonáva sa podobne ako ohýbanie, ale strela sa berie úchopom nie zdola, ale zhora.
• Zvlnenie zápästia s činkami alebo činkou za chrbtom.

Nemali by ste robiť opak tým, že začnete príliš často trénovať predlaktia. Táto svalová skupina, rovnako ako ostatné, potrebuje čas na zotavenie a rast. Najlepšou možnosťou by bolo trénovať biceps a predlaktie každé tri dni. To stačí na dosiahnutie dobrých výsledkov aj doma. Nie je potrebné cvičiť na posilňovacích strojoch a úplne postačia činky.

Pre začínajúcich kulturistov je lepšie najprv vybudovať dobrý základ a až potom, ak predlaktia zaostávajú, na nich dodatočne pracovať. Nie všetci kulturisti, ktorí vyhrali titul Mr. Olympia, cvičili túto malú svalovú partiu. U väčšiny športovcov sa vyvíjali rovnomerne a nezaostávali za ostatnými vďaka kudrlinkám s kladivom alebo zdvihom s činkou na napumpovanie bicepsov. Ak, ako je zrejmé, venujete veľkú pozornosť tým veľkým, začnú rásť a rozvíjať sa aj malé svalové skupiny.

Program na cvičenie predlaktia

Cvičiť doma je potrebné podľa efektívneho tréningového plánu, ktorý pozostáva z nasledujúcich cvikov:

• Zdvíhanie činky na biceps s nadhmatom (3-4X8-10);
• Kučery na zápästie s činkou alebo činkou (3-4X15-20);
• Predĺženia zápästia (3-4X15-20).

Tento program úplne postačuje na napumpovanie predlaktia doma. Hlavná vec je vybrať optimálnu hmotnosť a na zlepšenie účinnosti sa môžete uchýliť k poklesu a supersetom.

Vyučovanie by malo vždy začínať dobrou rozcvičkou. Záťaž sa postupne zvyšuje. Predlaktia sú napumpované podobne ako akékoľvek iné svalové skupiny a princípy, ktorými sa tréning riadi, sa nelíšia.

Ako napumpovať chrbtové svaly doma bez cvičebného náradia Tréningový program s činkami doma