Ako upokojiť nervy a zmierniť stres - najlepšie rady a odporúčania odborníkov. Boli ste vyškolení

Najprv si môžete urobiť test na určenie úrovne depresie.

1. Začnime teda našim telom. Keďže telo je priamo spojené s naším mozgom, je, podobne ako váš nervový systém, v stresovej situácii pod napätím. Preto vám po strese odporúčam použiť niekoľko jednoduchých manipulácií na uvoľnenie tela.
Zaujmite otvorenú, uvoľnenú polohu, sústreďte sa na svoje fyzické vnemy a vnímajte, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje. Týmto spôsobom môžete oklamať svoj mozog, aby sa zbavil stresu a prepnete z emócií na fyzické vnemy.

2. Ak máte možnosť, počúvajte svoju obľúbenú hudbu. Môže rozptýliť vaše myšlienky a pomôcť vám zotaviť sa zo stresu.

3. Prevezmite kontrolu nad svojimi myšlienkami, zastavte negatívne impulzy vo svojej hlave. Prestaňte premýšľať o tom, čo spôsobilo stresovú situáciu.

4. Nezhromažďujte všetky svoje problémy do jednej veľkej hrudy; Najčastejšie je to práve intenzívny stres, ktorý spôsobuje, že mnohí ľudia zovšeobecňujú svoje problémy a vyvodzujú nesprávne závery, ako napríklad, že deň sa hneď pokazil atď. Stojí za to povedať si: No, to sa stáva, ale nie je to smrteľné! A premeňte svoje myšlienky na niečo pozitívne.

5. Ak máte pocit, že sa chcete rozplakať, skúste si predstaviť, že ste malé dievčatko a zúčastňujete sa súťaže: „Kto nebude plakať najdlhšie, vyhráva to na prvý pohľad hlúposť.“ , ale táto metóda pomáha mnohým emocionálnym ľuďom . Je pravda, že pôsobí veľmi krátko a oplatí sa ho použiť práve v situácii, v ktorej nie je žiaduce prepuknúť v plač (napríklad pred svedkami, ktorí by vaše slzy nemali vidieť).

6. Po strese je dobrý spánok veľmi nápomocný pri obnove vašich nervov. Samozrejme, zaspať po strese je ťažké, aspoň z krátkodobého hľadiska, ale stojí za to vyskúšať. Vypite si šálku mätového čaju alebo trochu valeriány a choďte spať, premýšľajte o tom, aký obrovský je svet so svojimi úžasnými možnosťami a aká situácia, z ktorej sa tak veľmi obávate, je v porovnaní s tým bezvýznamná. Po spánku budete cítiť, ako napätie opadlo a všetko okolo sa stalo oveľa jasnejším a príjemnejším.

7. Zdieľajte s milovanou osobou. Keď pocítite podporu priateľa, bude to oveľa jednoduchšie a vaše obavy opadnú. Okrem toho je pre cudzinca ľahšie primerane posúdiť situáciu a spravidla je rozsah tragédie v jeho očiach oveľa menší ako vo vašich, možno vám argumenty priateľa pomôžu vyrovnať sa s napätím po strese. Ak ešte nemáte osobu, ktorej môžete dôverovať svoje skúsenosti, napíšte si o nich vo svojom osobnom denníku, keď sa vyjadríte na papieri, pomôže vám to zbaviť sa pocitov po strese.

8. Vyhnite sa pitiu kofeínových alebo alkoholických nápojov po strese. Pre váš nervový systém bude ešte ťažšie zotaviť sa zo stresu po zahriatí látkami, ktoré majú skôr stimulačný než upokojujúci účinok.

19. A ak vás stresová situácia zaskočí, potom existujú spôsoby, ako sa rýchlo zbaviť stresu!

Niekedy stres prináša ľuďom dobré dividendy - jedna známa herečka zarobila vďaka stresu milióny - zaujímavé? !

V tomto článku budem hovoriť o ako prestať byť nervózny. Vysvetlím, ako zostať pokojný a v pohode v akejkoľvek životnej situácii bez pomoci sedatív, alkoholu a iných vecí. Budem hovoriť nielen o tom, ako potlačiť stavy nervozity a upokojiť sa, ale tiež vysvetlím, ako môžete prestať byť nervózny vo všeobecnosti, uviesť telo do stavu, v ktorom tento pocit jednoducho nemôže vzniknúť, vo všeobecnosti, ako sa upokojiť svoju myseľ a ako posilniť nervový systém.

Článok bude štruktúrovaný vo forme sekvenčných lekcií a je lepšie ich čítať v poradí.

Kedy sme nervózni?

Nervozita a nervozita sú tým nepríjemným pocitom, ktorý zažívate v predvečer dôležitých, zodpovedných udalostí a činností, pri psychickom strese a strese, v problémových životných situáciách a jednoducho sa trápite pre najrôznejšie maličkosti. Je dôležité pochopiť, že nervozita má ako psychologický tak a fyziologické dôvodov a podľa toho sa prejavuje. Fyziologicky je to spojené s vlastnosťami nášho nervového systému a psychologicky s vlastnosťami našej osobnosti: sklon k obavám, preceňovanie významu určitých udalostí, pocit pochybností o sebe a o tom, čo sa deje, plachosť, obavy. o výsledku.

Začíname byť nervózni v situáciách, ktoré považujeme buď za nebezpečné, ohrozujúce náš život, alebo z toho či onoho dôvodu významné či zodpovedné. Myslím si, že ohrozenie života sa pred nami, obyčajnými ľuďmi, často nevyskytuje. Za hlavný dôvod nervozity v bežnom živote preto považujem situácie druhého typu. Strach zo zlyhania, z toho, že pred ľuďmi vyzeráte nevhodne- to všetko nás znervózňuje. Vo vzťahu k týmto obavám existuje určité psychologické naladenie, ktoré nemá veľa spoločného s našou fyziológiou. Preto, aby sme prestali byť nervózni, je potrebné nielen dať nervový systém do poriadku, ale pochopiť a uvedomiť si určité veci, začnime pochopením podstaty nervozity.

Lekcia 1. Povaha nervozity. Nevyhnutný obranný mechanizmus alebo prekážka?

Začnú sa nám potiť dlane, môžeme pociťovať chvenie, zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, zmätok v myšlienkach, ťažko sa zbierame, koncentrujeme, je ťažké pokojne sedieť, chceme si niečím zamestnať ruky, fajčiť . Toto sú príznaky nervozity. Teraz si položte otázku, ako veľmi vám pomáhajú? Pomáhajú zvládať stresové situácie? Viete lepšie vyjednávať, robiť skúšku alebo komunikovať na prvom rande, keď máte nervy? Odpoveď je, samozrejme, nie, a čo viac, môže to zničiť celý výsledok.

Preto je potrebné to pevne pochopiť sklon k nervozite nie je prirodzenou reakciou tela na stresovú situáciu alebo nejaká nevykoreniteľná vlastnosť vašej osobnosti. Ide skôr o určitý mentálny mechanizmus zabudovaný do systému návykov a/alebo dôsledok problémov s nervovým systémom. Stres je len vaša reakcia na to, čo sa deje, a bez ohľadu na to, čo sa deje, vždy naň môžete reagovať rôznymi spôsobmi! Uisťujem vás, že vplyv stresu sa dá minimalizovať a nervozita eliminovať. Ale prečo to eliminovať? Pretože keď si nervózny:

• Znižuje sa vaša schopnosť myslenia a ťažšie sa sústreďujete, čo môže veci ešte zhoršiť a vyžadovať, aby boli vaše mentálne zdroje napnuté na maximum.
• Máte menšiu kontrolu nad svojou intonáciou, mimikou a gestami, čo môže mať zlý vplyv na dôležité rokovania alebo rande.
• Nervozita spôsobuje rýchlejšie nahromadenie únavy a napätia, čo je zlé pre vaše zdravie a pohodu.
• Ak ste často nervózny, môže to viesť k rôznym chorobám (veľmi významná časť chorôb však pramení z problémov nervového systému)
• Trápite sa maličkosťami a preto nevenujete pozornosť tým najdôležitejším a najcennejším veciam vo vašom živote.
• Ste náchylní na zlé návyky: alkohol, pretože si potrebujete niečím odbúrať stres

Pamätajte si všetky tie situácie, keď ste boli veľmi nervózni a to negatívne ovplyvnilo výsledky vašich činov. Každý má určite veľa príkladov, ako ste sa zrútili, nedokázali ste vydržať psychický tlak, stratili ste kontrolu a boli ste zbavení. Takže na tom s vami budeme pracovať.

Tu je prvá lekcia, počas ktorej sme sa naučili, že:

• Nervozita neprináša žiaden úžitok, ale iba prekáža
• Môžete sa ho zbaviť prácou na sebe
• V každodennom živote je len málo skutočných dôvodov na nervozitu, keďže nás alebo našich blízkych málokedy niečo ohrozuje, väčšinou sa trápime maličkosťami.

K poslednému bodu sa vrátim v ďalšej lekcii a podrobnejšie na konci článku a poviem vám, prečo je to tak.

Mali by ste sa nakonfigurovať takto:

Nemám dôvod byť nervózny, trápi ma to a mám v úmysle sa toho zbaviť a toto je skutočné!

Nemyslite si, že len hovorím o niečom, o čom sám nemám ani poňatia. Celé detstvo a potom aj mladosť, až do svojich 24 rokov som prežíval veľkú bolesť. Nedokázala som sa dať dokopy v stresových situáciách, bála som sa o každú maličkosť, dokonca som kvôli citlivosti takmer omdlela! To malo negatívny vplyv na zdravie: začali sa objavovať tlakové skoky, „záchvaty paniky“, závraty atď. Teraz je toto všetko minulosťou.

Samozrejme, teraz nemôžem povedať, že mám najlepšiu sebakontrolu na svete, no napriek tomu som prestal byť nervózny v situáciách, ktoré znervózňujú väčšinu ľudí, stal som sa oveľa pokojnejším v porovnaní s predchádzajúcim stavom, Dosiahol som zásadne inú úroveň sebaovládania. Samozrejme, stále mám na čom pracovať, ale som na správnej ceste a je tu dynamika a pokrok, viem, čo mám robiť.

Vo všeobecnosti všetko, o čom tu hovorím, je založené výlučne na mojich skúsenostiach so sebarozvojom, nič si nevymýšľam a hovorím len o tom, čo mi pomohlo. Keby som teda nebol taký bolestivý, zraniteľný a citlivý mladý muž a v dôsledku osobných problémov by som sa nezačal prerábať – celá táto skúsenosť a stránka, ktorá ich sumarizuje a štruktúruje, by neexistovali.

Lekcia 2. Ako prestať byť nervózny z čohokoľvek?

Zamyslite sa nad všetkými tými udalosťami, ktoré vás znervózňujú: volá vám šéf, robíte skúšku, očakávate nepríjemný rozhovor. Premýšľajte o všetkých týchto veciach, zhodnoťte mieru ich dôležitosti pre vás, ale nie izolovane, ale v kontexte vášho života, vašich globálnych plánov a vyhliadok. Aký význam má potýčka v MHD alebo na ceste v celoživotnom meradle a je naozaj také hrozné meškať do práce a byť z toho nervózny?

Je to niečo na premýšľanie a obavy? V takýchto chvíľach sa sústreďte na zmysel svojho života, myslite na budúcnosť, oddýchnite si od aktuálneho okamihu. Som si istý, že z tohto pohľadu mnohé veci, z ktorých ste nervózni, vo vašich očiach okamžite stratia na význame, zmenia sa na maličkosti, ktorými určite sú, a preto nestoja za vaše starosti.

Toto psychologické nastavenie veľmi pomáha prestaň byť z čohokoľvek nervózny. Ale akokoľvek dobre sa nastavíme, aj keď to bude mať určite pozitívny efekt, stále to nebude stačiť, keďže telo aj napriek všetkým argumentom rozumu vie reagovať po svojom. Preto poďme ďalej a vysvetlím, ako uviesť telo do stavu pokoja a uvoľnenia bezprostredne pred akoukoľvek udalosťou, počas nej a po nej.

Lekcia 3. Príprava. Ako sa upokojiť pred dôležitou udalosťou.

Teraz sa k nám neúprosne blíži nejaká významná udalosť, pri ktorej bude skúšaná naša inteligencia, vyrovnanosť a vôľa a ak túto skúšku úspešne zvládneme, tak nás osud štedro odmení, inak prehráme. Touto udalosťou môže byť záverečný pohovor o vysnívanej práci, dôležité rokovania, rande, skúška atď. Vo všeobecnosti ste sa už naučili prvé dve lekcie a chápete, že nervozita sa dá zastaviť a to sa musí urobiť, aby vám tento stav nebránil sústrediť sa na cieľ a dosiahnuť ho.

A uvedomíte si, že vpredu vás čaká dôležitá udalosť, no nech je akokoľvek významná, ani najhorší výsledok takejto udalosti pre vás nebude znamenať koniec celého vášho života: netreba všetko dramatizovať a preceňovať. Práve zo samotnej dôležitosti tohto podujatia vyplýva potreba byť pokojný a netrápiť sa. Toto je príliš dôležitá udalosť na to, aby ju zničila nervozita, takže budem sústredený a sústredený a urobím pre to všetko!

Teraz privedieme naše myšlienky k upokojeniu a zmierneniu nervozity. Najprv okamžite vyhoďte z hlavy všetky myšlienky na zlyhanie. Vo všeobecnosti sa snažte upokojiť rozruch a na nič nemyslieť. Oslobodte hlavu od myšlienok, uvoľnite telo, vydýchnite a zhlboka sa nadýchnite. Najjednoduchšie dychové cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa.

Jednoduché dychové cvičenia.

Malo by sa to urobiť takto:

• nadýchnite sa na 4 impulzy (alebo 4 pulzy, musíte to najskôr cítiť, je to pohodlnejšie robiť to na krku, nie na zápästí)
• podržte vzduch na 2 údery/údery
• vydýchnite na 4 údery/údery
• nedýchajte na 2 údery/údery a potom sa znova nadýchnite na 4 údery – všetko od začiatku

Skrátka, ako hovorí lekár: dýchať – nedýchať. 4 sekundy nádych - 2 sekundy zadržanie - 4 sekundy výdych - 2 sekundy zadržanie.

Ak máte pocit, že vaše dýchanie vám umožňuje robiť hlbšie nádychy/výdychy, potom nerobte cyklus 4/2 sekundy, ale 6/3 alebo 8/4 atď.

Len treba dýchať bránicou, teda žalúdkom! V období stresu dýchame zrýchlene z hrudníka, zatiaľ čo bránicové dýchanie upokojuje srdcový tep, potláča fyziologické prejavy nervozity a privádza vás do stavu pokoja.

Počas cvičenia sa sústreďte len na dýchanie! Už by nemali byť žiadne myšlienky! Je to najdôležitejšie. A potom po 3 minútach sa budete cítiť uvoľnene a pokojne. Cvičenie sa vykonáva nie dlhšie ako 5-7 minút, podľa toho, ako sa cítite. Pri pravidelnom cvičení vám dychové cvičenie pomáha nielen relaxovať tu a teraz, ale aj vo všeobecnosti dáva do poriadku nervový systém a bez cvičenia ste menej nervózni. Takže vrelo odporúčam.

Moje video o tom, ako správne robiť bránicové dýchanie, si môžete pozrieť na konci tohto článku. V tomto videu hovorím o tom, ako sa vyrovnať s panikou pomocou dýchania. Ale táto metóda vám tiež umožní zbaviť sa nervozity, upokojiť sa a dať sa dokopy.

Ďalšie relaxačné techniky sú uvedené v mojom článku.

Dobre, takže sme pripravení. Ale čas na samotnú akciu už nadišiel. Ďalej poviem, ako sa správať počas akcie, aby ste neboli nervózni a boli pokojní a uvoľnení.

Lekcia 4. Ako sa vyhnúť nervozite počas dôležitého stretnutia.

Predstierajte pokoj: aj keď vám nepomohlo zmierniť napätie ani vaše emocionálne rozpoloženie, ani dychové cvičenia, potom sa aspoň zo všetkých síl snažte prejaviť vonkajší pokoj a vyrovnanosť. A to je potrebné nielen na zavádzanie oponentov o vašom aktuálnom stave. Vyjadrenie vonkajšieho pokoja pomáha dosiahnuť vnútorný pokoj. Funguje to na princípe spätnej väzby, nielen to, ako sa cítite, určuje vašu mimiku, ale aj vaša mimika určuje to, ako sa cítite. Tento princíp sa dá ľahko otestovať: keď sa na niekoho usmejete, cítite sa lepšie a veselšie, aj keď ste predtým mali zlú náladu. Tento princíp aktívne využívam vo svojej každodennej praxi a nie je to môj výmysel, je to naozaj fakt, dokonca sa o tom píše aj na Wikipédii v článku “emócie”. Takže čím pokojnejšie chcete pôsobiť, tým uvoľnenejším sa skutočne stanete.

Sledujte svoju mimiku, gestá a intonáciu: Princíp spätnej väzby vás zaväzuje neustále sa pozerať do seba a uvedomovať si, ako vyzeráte zvonku. Zdá sa vám, že ste príliš vystresovaní? Posúvajú sa vám oči? Sú pohyby plynulé a odmerané alebo náhle a impulzívne? Vyjadruje vaša tvár chladnú nepreniknuteľnosť alebo je na nej čitateľné všetko vaše vzrušenie? V súlade s informáciami o sebe prijatými z vašich zmyslov upravujete všetky pohyby tela, hlas a výraz tváre. To, že sa o seba musíte postarať, vám pomáha dať sa dokopy a sústrediť sa. A nejde len o to, že pomocou vnútorného pozorovania sa ovládate. Pozorovaním seba samého sústreďujete svoje myšlienky na jeden bod – na seba a nenechajte sa nimi zmiasť a viesť nesprávnym smerom. Takto sa dosiahne koncentrácia a pokoj.

Odstráňte všetky známky nervozity:Čo zvyčajne robíš, keď si nervózny? Hráte s guľôčkovým perom? Prežúvaš ceruzku? Zaväzujete si ľavý palec na nohe a malíček na nohe do uzla? Teraz na to zabudnite, držte ruky rovno a nemeňte ich často. Nevrtíme sa na stoličke, nepresúvame sa z nohy na nohu. Naďalej sa o seba staráme.

Neponáhľajte sa: zhon a zhon vždy udávajú zvláštny nervózny tón. Preto si nájdite čas, aj keď meškáte na stretnutie. Pretože akýkoľvek zhon veľmi rýchlo naruší vyrovnanosť a pokojnú náladu. Začnete sa nervózne ponáhľať od jedného k druhému, nakoniec len vyvolávate vzrušenie. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa ponáhľate, neponáhľajte sa, meškanie nie je také strašidelné, je lepšie si šetriť nervy. To platí nielen pre dôležité stretnutia: snažte sa zbaviť zhonu v každom aspekte svojho života: keď sa chystáte do práce, cestujete vo verejnej doprave, robíte prácu. Je to ilúzia, že keď sa ponáhľate, dosiahnete výsledky rýchlejšie. Áno, rýchlosť sa zvyšuje, ale len mierne, ale veľmi strácate na vyrovnanosti a koncentrácii.

To je všetko. Všetky tieto princípy sa navzájom dopĺňajú a možno ich zhrnúť do výzvy „ davaj si pozor". Ostatné je špecifické a závisí od charakteru samotného stretnutia. Ja by som vám len poradil, aby ste sa nad každou svojou frázou zamysleli, dali si s odpoveďou čas, všetko dôkladne zvážili a rozobrali. Netreba sa snažiť urobiť dojem všetkými dostupnými spôsobmi, ten spravíte, ak urobíte všetko správne a nebojte sa, pracujte na kvalite svojho výkonu. Nie je potrebné mumlať a stratiť sa, ak vás zaskočí: pokojne prehltnite, zabudnite a choďte ďalej.

Lekcia 5. Po stretnutí sa upokojte.

Bez ohľadu na výsledok udalosti. Ste na nervy a stále sa cítite v strese. Je lepšie to dať dole a myslieť na niečo iné. Platia tu všetky rovnaké princípy, ktoré vám pomohli dať sa dokopy pred samotným stretnutím. Snažte sa príliš nemyslieť na minulú udalosť: mám na mysli všelijaké neplodné myšlienky, čo keby som konal takto a nie inak, ach, ako hlúpo som musel vyzerať, ach som blázon, čo keby. ..! Len vyhoďte všetky myšlienky z hlavy, zbavte sa konjunktívnej nálady (ak), všetko už prešlo, dajte si do poriadku dýchanie a uvoľnite telo. To je pre túto lekciu všetko.

Lekcia 6. Nemali by ste si vytvárať žiadne dôvody na nervozitu.

Toto je veľmi dôležitá lekcia. Typicky je významným faktorom nervozity nedostatočná príprava na nadchádzajúcu udalosť. Keď všetko viete a ste si istí, prečo by ste sa mali obávať o výsledok?

Keď som študoval na inštitúte, vynechal som veľa prednášok a seminárov, chodil som na skúšky úplne nepripravený v nádeji, že to zvládnem a nejako prejdem. Nakoniec som obstála, ale len vďaka fenomenálnemu šťastiu či láskavosti učiteľov. Často som chodil na opakovanie. Výsledkom bolo, že počas sedenia som každý deň zažíval taký bezprecedentný psychický tlak kvôli tomu, že som sa snažil pripraviť narýchlo a nejako zvládnuť skúšku.

Počas sedení bolo zničené neskutočné množstvo nervových buniek. A ešte som sa ľutovala, myslela som si, že sa toho toľko nakopilo, aké to bolo ťažké, fuj... Hoci to všetko bola moja vina, keby som všetko urobil vopred (nemusel som chodiť na prednášky, ale aspoň materiál na prípravu na skúšku a absolvovanie by som si vedela zabezpečiť všetky priebežné kontrolné testy - ale vtedy som bola lenivosť a nebola som aspoň nejako organizovaná), potom by som nemusela byť taká nervózny počas skúšok a strach z výsledku a z toho, že ma odvedú do armády, ak niečo neodovzdám, lebo by som si bol istý svojimi vedomosťami.

Toto nie je výzva, aby ste nevynechali prednášky a štúdium na inštitútoch, hovorím o tom, že musíte vyskúšať sami Nevytvárajte si v budúcnosti stresové faktory! Myslite dopredu a pripravte sa na obchodné a dôležité stretnutia, robte všetko včas a neodkladajte to na poslednú chvíľu! Vždy majte v hlave pripravený plán, alebo ešte lepšie niekoľko! To vám ušetrí významnú časť vašich nervových buniek a vo všeobecnosti prispeje k veľkému úspechu v živote. Toto je veľmi dôležitá a užitočná zásada! Použi to!

Lekcia 7. Ako posilniť nervový systém a ako prestať byť nervózny z maličkostí

Aby ste prestali byť nervózni, nestačí len nasledovať lekcie, ktoré som načrtol vyššie. Je tiež potrebné uviesť telo a myseľ do stavu pokoja. A ďalšia vec, o ktorej vám poviem, budú pravidlá, ktorých dodržiavaním môžete posilniť svoj nervový systém a celkovo zažiť menej nervozity, byť pokojnejší a uvoľnenejší. V dôsledku toho pochopíte ako prestať byť nervózny kvôli maličkostiam. Tieto metódy sú zamerané na dlhodobé výsledky, vďaka nim budete menej náchylní na stres a nielenže vás pripravia na zodpovednú udalosť.

• Po prvé, aby ste napravili fyziologický faktor nervozity a priviedli nervový systém do stavu pokoja, musíte pravidelne. To je veľmi dobré na upokojenie nervového systému a upokojenie mysle. Napísal som o tom veľa, takže sa tým nebudem zaoberať.
• Po druhé, choďte na šport () a urobte súbor opatrení na podporu zdravia (kontrastné sprchy, zdravá výživa, vitamíny atď.). Zdravé telo má zdravú myseľ: vaša morálna pohoda závisí nielen od mentálnych faktorov. Šport posilňuje nervový systém.
• Viac sa prechádzajte, trávte čas vonku, snažte sa menej sedieť pred počítačom.
Diafragmatické dýchanie počas záchvatu paniky

Plač je jednou z fyziologických reakcií človeka. Plač novorodenca je jedným z prvých signálov, prostredníctvom ktorých nadväzuje spojenie s rodičmi. Slzy sprevádzajú človeka po celý život. Veľmi často hovoríme o svojich pocitoch so slzami v očakávaní podpory a porozumenia od ostatných. Plač môže byť aj emocionálno-behaviorálnou reakciou na niečo, čo človek vidí, počuje alebo si myslí. Niekedy chceme byť sami a plakať. Toto je fajn. Okrem toho je veľmi dôležité, aby ste to urobili, aby ste zostali fyzicky a emocionálne zdraví. Ako sa však hovorí, všetko je dobré s mierou. Hystéria alebo intenzívny plač môže viesť k vnútornému napätiu, pri ktorom sa človeku zrýchli tep a frekvencia dýchania. Sú chvíle, keď musíme prestať plakať, aj keď sme možno veľmi rozrušení. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ktoré nám s tým môžu pomôcť.

Kroky

Časť 1

Upokojte sa pomocou techník hlbokého dýchania. Možno to nebude také ľahké, keď plačete, ale skúste sa zhlboka nadýchnuť (ak je to možné nosom), narátajte do sedem a pomaly vydýchnite do osem. Urobte päť plných nádychov a výdychov. Ak veľa plačete, môže to spustiť hyperventilačný syndróm, ktorý váš stav len zhorší. Praktizujte techniky hlbokého dýchania počas dňa alebo kedykoľvek sa cítite stresovaní.

Venujte pozornosť negatívnym a smutným myšlienkam. Ovládajte svoje pozitívne a negatívne myšlienky. Príčinou sĺz môžu byť negatívne myšlienky, ktoré vás už dlhší čas ťažia. Možno si myslíte: „Navždy ma opustil“ alebo: „Nikoho nemám...“ Ak chcete prevziať kontrolu nad svojimi myšlienkami a slzami, musíte identifikovať, ktoré myšlienky vo vašom prípade spôsobujú negatívne emócie.

• Ak neviete prísť na to, aké myšlienky spúšťajú vaše slzy, myslite na to, keď prestanete plakať.

1. Skúste dať na papier to, čo vás rozčuľuje. Ak ste príliš rozrušený a nemáte silu písať krásne vety, nebojte sa, píšte, ako najlepšie viete. Môžu to byť jednoduché čmáranice. Navyše od vás nikto nevyžaduje úplné vety. Napíšte jedno veľké slovo na stránku, ktoré predstavuje vaše pocity, alebo veľa slov, ktoré sú naplnené vašimi emóciami a pocitmi. Nestačí však len písať o pocitoch a emóciách. Budete musieť reflektovať a diskutovať o týchto pocitoch a myšlienkach neskôr, keď budete v pokojnom stave.

   Skúste sa fyzicky rozptýliť. Ak chcete prelomiť cyklus negatívnych myšlienok, skúste sa rozptýliť napnutím svalov alebo prejdením kocky ľadu po ruke alebo krku. Pripravte sa na to, že sa to nestane ani jeden deň, pretože aby ste opäť nadobudli pokoj, budete musieť veľmi dlho bojovať s negatívnymi myšlienkami.

   • Skúste sa rozptýliť hudbou. Pri počúvaní hudby sa snažte sústrediť a upokojiť. Skúste si spolu zaspievať. To vám môže pomôcť získať kontrolu nad dýchaním a sústrediť sa na niečo iné.
   • Prejsť sa. Zmena prostredia vám môže pomôcť bojovať s negatívnymi myšlienkami. Cvičenie vám tiež môže pomôcť znížiť dýchanie a srdcovú frekvenciu.

2. Zmeňte polohu tela. Mimika a poloha tela ovplyvňujú našu náladu. Ak sa krčíte so zamračenou tvárou, je nepravdepodobné, že budete mať pozitívne myšlienky. Ak máte možnosť, skúste zmeniť polohu tela. Postavte sa a položte si ruky na pás alebo skúste napodobniť leva a zarevať: „Rrrr.“

   • Zmena polohy tela vám pomôže prestať plakať a veľmi rýchlo sa stiahnete.

3. Cvičte techniky progresívnej svalovej relaxácie. Progresívna svalová relaxácia je špeciálny typ relaxačného cvičenia, pri ktorom sa strieda uvoľnenie a napätie jednotlivých svalových skupín. Na začiatku sa môžete obmedziť na päťsekundové intervaly. Všetky cvičenia sa vykonávajú podľa trojstupňovej schémy: napätie - pocit - relax. Každá fáza by mala byť sprevádzaná počtom dychových cyklov. Napnite si krk, precíťte to a uvoľnite sa. Ďalej prejdite na iné časti tela: hrudník, ruky atď. Pokračujte v cvičení, kým nedosiahnete nohy.

   Pripomeňte si:"Toto je dočasné." Aj keď sa vám môže zdať, že vaše trápenie nebude mať konca, povedzte si, že čoskoro skončí. Toto nepotrvá večne. Okrem toho vám to pomôže pochopiť, že svetlo sa k tomuto problému nezblížilo.

   • Umyte si tvár studenou vodou. Chlad vás môže na chvíľu rozptýliť, aby ste sa sústredili na dýchanie. Studená voda môže tiež pomôcť zmierniť opuch (opuchnuté oči od plaču), ktorý sa často vyskytuje, keď človek plače.

   Časť 2

   Zabráňte slzám

   1. Opýtajte sa sami seba, či je pre vás plač problém. Ako to ovplyvňuje vašu pohodu? Štúdie napríklad ukazujú, že ženy plačú v priemere 5,3-krát za mesiac a muži 1,3-krát. To sú však len priemerné štatistiky. Niektorí ľudia plačú častejšie, pretože vo svojom živote čelia veľkým výzvam, ako je rozvod, smrť blízkej osoby alebo iné významné životné udalosti. Keď nemôžete kontrolovať svoj stav a ovplyvňuje váš osobný život, mali by ste tomu venovať pozornosť, pretože táto skutočnosť môže naznačovať vážny problém.

      • V ťažkých obdobiach života sa ľudia často cítia depresívne a ťažko sa vyrovnávajú so smutnými a negatívnymi myšlienkami.

   2. Zamyslite sa nad tým, prečo plačete. Ak sa vo vašom živote deje niečo, čo vám spôsobuje stres alebo úzkosť, je pravdepodobné, že to môže spôsobiť váš plač. Ak napríklad smútite nad smrťou blízkej osoby alebo nad koncom vzťahu s milovanou osobou, slzy sú prirodzenou reakciou. Niekedy sa však život sám môže stať zdrojom stresu a možno sa pristihnete, že plačete bez toho, aby ste pochopili, prečo to robíte.

      Identifikujte, čo vás rozplače. Zamyslite sa nad tým, čo by mohlo byť dôvodom vašich sĺz a zapíšte si tento dôvod na papier. Kedy dostaneš hysterický záchvat? Stáva sa to v určité dni? Za akých okolností? Čo vás dokáže priviesť k rozumu?

      • Napríklad, ak vám určitý hudobný žáner pripomína vašu bývalú priateľku alebo bývalého priateľa, skúste sa počúvaniu tejto hudby vyhnúť. Rovnaký princíp platí pre fotografie, pachy, miesta atď. Skúste sa aspoň na chvíľu vyhnúť všetkému, čo by vás mohlo rozplakať.

   3. Začnite si viesť denník. Zapíšte si všetky svoje negatívne myšlienky a opýtajte sa sami seba, či sú racionálne. Premýšľajte o svojich ideáloch podobným spôsobom. Dá sa povedať, že sa na veci pozeráte reálne? Buď k sebe milý. Urobte si zoznam svojich úspechov alebo vecí, ktoré vás robia šťastnými. Zapíšte si do denníka dôvody, prečo by ste mali byť vďační za to, čo máte.

      Zhodnoťte sa. Opýtajte sa sami seba: „Ako reagujem na nesúhlas? Hnevá ma to? Slzy? Ľahostajnosť?" Je pravdepodobné, že ak ignorujete konflikt, nebudete musieť roniť slzy. Vedieť, ako primerane reagovať na konflikt, vám pomôže prevziať kontrolu nad svojimi emóciami.

      • Opýtajte sa sami seba: "Kto riadi môj život?" Ak prevezmete kontrolu nad svojím životom, nebudete musieť žať zlé následky. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Je to chyba učiteľa, že som skúšku nezložil,“ priznajte, že ste sa nedostatočne učili a neboli ste na skúšku pripravení. Nabudúce sa zamerajte na štúdium a vaše skóre bude lepšie.

   4. Existujú dva typy stresových situácií. Keď sa skutočne máme čoho obávať a keď nie je skutočný dôvod na obavy. Ak práve beháte po lese pred diviakom, potom sa vám žiadna rada, ktorú vám dáme, ako sa upokojiť a prestať byť nervózna v stresových situáciách, pravdepodobne nezdá byť účinná. Je veľmi ťažké zostať v takej chvíli pokojný a chladný, však? Ale vo všeobecnosti, ak sa dobre zamyslíte, fakt, že práve prežívate silný stres, vám robí obrovskú službu, pretože vďaka vyplaveniu adrenalínu do krvi nájdete silu behať.

      Na druhej strane, ak sedíte na pohovore alebo máte bežnú obyčajnú skúšku a čakáte, kým na vás príde rad pred publikom a nič v tejto chvíli neohrozuje vašu bezpečnosť, no cítite, že sa vám trasú ruky, potia sa vám dlane, búšite, vy Ak sa neviete dať dokopy, potom sa takýto stres len ťažko dá nazvať prirodzeným. Pretože nie všetci ľudia to zažívajú. Keď ste študovali na univerzite, vo vašej skupine boli pravdepodobne ľudia, ktorí absolútne nechápali, čo tu môže koho trápiť, utekali odpovedať na otázky ako prví a vďaka tomu mohli odísť skôr ako ostatní. Takže takáto úzkosť zvyčajne neprináša človeku žiadny úžitok. Aby sme prišli na to, ako sa ho zbaviť, povedzme si najprv, odkiaľ pochádza, a potom, čo s tým robiť a ako ho poraziť.

      Dôvody, prečo sa tak bojíte?

      Fyziologické dôvody.

      1. Problémy s chrbticou.

      Zovreté nervové korene môžu byť príčinou úzkosti. Existujú dokonca štúdie na túto tému, ktoré ukazujú veľmi jasný vzťah, napríklad táto štúdia o poruchách nálady a úzkosti u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta a krku spôsobenou herniou disku.

      2. Endokrinné poruchy.

      Diabetes mellitus, ochorenia štítnej žľazy atď.Pokles hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť pocity strachu a intenzívnu úzkosť bez dôvodu.

      3. Výživa.

      Napríklad zneužívanie kofeínu.V článku sme povedali, že ľudia, ktorí poobede pijú veľa kávy, sa často sťažujú na vysokú mieru nervozity.

      Psychologické dôvody.

      1. Zvyk robiť si starosti.

      Pravdepodobne máte úzkostlivých rodičov. Deti vždy kopírujú vzorce správania svojich rodičov. Je ťažké mať silný nervový systém a neprežívať nervozitu, ak ide o vzorec správania, ktorý pozorujete od detstva. Vaši rodičia si to s najväčšou pravdepodobnosťou osvojili od svojich rodičov, alebo si tento zvyk osvojili z iných dôvodov, ktoré popíšeme nižšie.

      2. Zlá skúsenosť, ktorú si váš mozog pamätá.

      Vedeli ste, že na to, aby ste si niečo zapamätali na veľmi dlhú dobu alebo dokonca navždy, musíte tejto udalosti alebo informácii pridať emocionálne zafarbenie.
      Ak sa vám stala situácia, v ktorej ste prežívali veľmi silný diskomfort a strach a nemali ste možnosť rýchlo tento diskomfort zastaviť, napríklad ste uviazli vo výťahu a svetlá boli zhasnuté. Tlačidlo odoslania nefungovalo, bol piatok a vy ste sa báli, že tam budete musieť sedieť celý víkend. Potom sa samozrejme pri ďalšom vstupe do uzavretej miestnosti budete báť opakovania.

      Alebo napríklad na škole, kde ste študovali, vás učiteľ z nejakého osobného dôvodu nemal rád a neustále sa vám vysmieval pred celou triedou, a keďže človek je spoločenské zviera, strach z odmietnutia inými ľudia sú pre väčšinu ľudí dosť silní. A preto pri prezentácii v práci alebo sedení na skúške vám emócie, ktoré ste kedysi zažili, znova a znova pripomenú, pretože táto situácia sa bude zdať vášmu mozgu podobná.

      3. Boli ste vyškolení. Príchod konca sveta.

      S rodinnou výchovou súvisí aj ďalšia možnosť. Vtedy rodičia nie sú nervózni, ale prehnane prísni a agresívni. Napríklad za zlú známku ste boli vždy potrestaní.

      Alebo vaši rodičia mali sklon zveličovať akúkoľvek vašu chybu, roztrhli ste si bundu – je koniec sveta, neumyli ste riad – škandál a teraz, aj keď vás nikto za chybu nepotrestá, váš mozog zažije úzkosť. Je na to tak zvyknutý.

      Ako sa upokojiť a prestať byť nervózny v stresových situáciách? Čo robiť?

      Najprv musíte pochopiť, ktorý z dôvodov je váš. Sadnite si a pamätajte. Ak máte podozrenie, že príčina vášho bezdôvodného strachu je fyziologická, potom by ste sa mali poradiť s lekárom alebo upraviť stravu, ak je to príčina. Ak je dôvod psychologický, potom, keď pochopíte dôvod, možno sa budete cítiť o niečo lepšie. A potom môžete použiť naše tipy.

      1. Aby ste sa naučili, ako prestať byť nervózny a ustarostený, budete musieť byť trochu nervózny a ustarostený. Klinickí psychológovia budú túto metódu nazývať kognitívna terapia a obyčajní ľudia povedia, že táto metóda sa nazýva „pozrite sa svojmu strachu do očí“ (alebo do tváre – čo je správne?). Ide o to, aby ste sa nezávisle dostali do situácie, ktorá vám spôsobuje úzkosť. Nezabúdajte však, že hovoríme o situáciách, ktoré sú pre vás bezpečné, v ktorých zažívate neoprávnené nepohodlie.Napríklad na pohovoroch ste veľmi nervózni, čo znamená, že aby ste prestali byť nervózni, musíte absolvovať 20-30-40 pohovorov.

      Alebo sa bojíte jazdiť vo výťahu – budete ním musieť jazdiť 10-krát denne.
      Tie. ak ste mali nejakú zlú skúsenosť alebo model správania adoptovaný od svojich rodičov, potom to zmeníte vytvorením nových úspešných skúseností a nových modelov správania.
      Spočiatku to bude strašidelné, ale časom úzkosť opadne a budete sa cítiť lepšie.

      2. Nechajte strach byť. Nebojujte s tým, ale prijmite to. A v ideálnom prípade sa ho dokonca snažte zámerne posilňovať. Táto metóda sa nazýva metóda paradoxnej intencie. Tie. Ak robíte prezentáciu a máte pocit, že omdliete od vzrušenia, potom sa musíte prinútiť omdlieť. Ako viete, nikto neuspeje a bezpríčinná úzkosť sama ustúpi.

      3. Skúste sa skutočne trochu nadýchnuť. Neodhadzujte túto možnosť, pretože „je to nejaký nezmysel“. A pomaly, znova a znova nádych a výdych, nádych a výdych. Toto pomáha mnohým ľuďom.

      4. Posilnite nervový systém ako celok.
      Športovať. Nepreťažujte sa negatívnymi informáciami. Vyberte si pozitívne filmy a hudbu. Naučte sa nezaháľať, prejsť od problémov k biznisu – v skutočnosti je to tiež zručnosť, zvyk, ktorý si môže každý vštepiť, ak chce.

      
      

      Na záver tohto článku si dovolím ešte jednu radu. Táto rada je o ďalšom dobrom spôsobe, ako prestať byť nervózny a ustarostený. Aby ste sa zbavili úzkosti, musíte sa na seba veľmi nahnevať a povedať si, že naozaj dovolíte hlúpym strachom a úzkosti, aby vám neustále ničili život. A ak sa vám to naozaj podarí, potom možno konečne dosiahnete dlho očakávaný pokoj a vaše obavy opadnú.

      V izraelskom rezorte začal kuchárov asistent vyhodený z hotela masaker tým, že spustil paľbu a zabarikádoval sa v kuchyni. Len vďaka vyrovnanosti prichádzajúcich špeciálnych jednotiek sa ho podarilo zneškodniť. V prvom rade sa vyučuje sebakontrola zamestnancov špeciálnych síl všetkých krajín.

      Dokážeme si my – bežní ľudia – osvojiť techniku ​​sebaovládania špeciálnych síl, aby sme dokázali ovládať svoje emócie a nevystrekovali zo seba hnev, zachovávajúc si vlastné nervové bunky? O svoje profesionálne tajomstvá som sa podelil len pre našich čitateľov. Oleg Tarasov, kandidát na majstra športu v boji proti sebe.

      AKO SA ZVLÁDAŤ V STRESOVÝCH SITUÁCIÁCH A NEBYŤ NERVÓZNY

      Ak máte pocit, že z rozhovoru hrozí škandál, nenechajte sa chytiť do pasce. Najlepšie je začať trénovať na maličkostiach – v malých šarvátkach v doprave, v obchode, keď sa vám jednoducho niečo nepáči a podobne. Potom sa v skutočne vážnej stresovej situácii dokážete rýchlo ovládať.

      Metóda jedna. Abstrakcia.

      Veľmi jednoduchý spôsob: keď stratíte kontrolu, myslite na úplne inú, príjemnú situáciu alebo moment. Napríklad o tom, na ktorom tropickom ostrove by ste chceli stráviť najbližšiu dovolenku, alebo o skvelom filme, ktorý ste včera pozerali.

      Výsledok. Ide o to, aby ste sa odpútali od dráždivého faktora. Potom sa adrenalín nestihne uvoľniť a všetky sťažnosti môžu byť pokojne vyjadrené, čo urýchli riešenie problému.

      Metóda dva. Skontrolujte.

      Tento spôsob je veľmi podobný tomu, čo radia psychológovia: pri dieťati, ktoré neposlúchne, napočítajte napríklad do desať.

      Výsledok. Je možné neukázať svoje nekontrolovateľné emócie.

      Metóda tri. Fyzické.

      Môžete si pomôcť akýmikoľvek fyzickými činmi, ktoré robíte silou: zatínajte a uvoľňujte päste, praskajte prstami. Môžete jednoducho krútiť predmetom vo vašich rukách. Nevyhnutnou podmienkou je upriamiť pozornosť na to, čo robíte („zatínam päste“, „krútim perom v rukách“).

      Pomáha tiež zmraziť a napnúť každý sval vášho tela pri nádychu a uvoľniť sa pri výdychu.

      Výsledok. Ty sa upokoj.

      AKO SA RÝCHLO UKLIDNIŤ A POzbierať

      Ak ste nervózni, môžete si, samozrejme, dať relaxačný kúpeľ a prikrytý dekou si prečítať svoju obľúbenú knihu. Ale ak ste teraz v kancelárii svojho šéfa alebo máte pred sebou dôležitú prezentáciu, musíte byť schopní rýchlo, jednoducho a čo je najdôležitejšie, potichu upokojiť svoje nervy. V momente, keď začnete byť nahnevaní alebo veľmi nervózni, do krvného obehu sa uvoľní veľké množstvo adrenalínu. Všetky „upokojujúce“ techniky sú navrhnuté tak, aby rýchlo znížili jeho úroveň. Keď je v krvi veľa adrenalínu, zrýchli sa tep, svaly sú v hypertoniku, dýchanie sa stáva nepravidelným a prerušovaným. Správne dýchanie je najefektívnejším spôsobom, ako „spáliť“ adrenalín: čím viac kyslíka vaše svaly dostanú, tým rýchlejšie bude adrenalín ubúdať. Existuje niekoľko spôsobov, ako dýchať.

      Najskôr technika.

      Je zameraná na to, aby sa v čase nervového napätia dýchanie zosúladilo so stavom tela. Je potrebné často a zhlboka dýchať. Urobte 3-4 hlboké a rýchle nádychy. Nádych nosom, výdych ústami. Potom urobte pauzu na 5 sekúnd a dýchajte čo najpohodlnejšie. Potom sa znova nadýchnite a vydýchnite. Toto opakujte 3-4 krát.

      Výsledok. Do tela vstupuje veľa kyslíka a odchádza adrenalín. A keďže neexistujú žiadne stimulačné faktory, človek sa upokojí.

      Druhá technika.

      Jeho cieľom je pomocou dýchania prinútiť telo do pokojného stavu. Dýchajte trochu hlbšie ako zvyčajne. Iba trochu. Ak sa zhlboka nadýchnete, bude sa vám točiť hlava a dosiahnete opačný efekt. Zamyslite sa nad tým, ako správne dýchate. Táto technika je menej nápadná ako prvá a je vhodná pre tých, ktorých napríklad práve nervózny šéf zvýšeným hlasom karhá.

      Výsledok. Kyslík zbavuje telo adrenalínu a myšlienky zamerané na dýchanie vám pomôžu „povzniesť“ sa nad situáciu a adekvátnejšie vnímať, čo sa deje.

      Tretia technika.

      Je spojená s malými svalovými pohybmi. Cieľ je ale stále rovnaký – znížiť hladinu adrenalínu.

      Pri prudkom nádychu zatnite päste čo najpevnejšie, zaryjte si nechty do dlane a pri výdychu prudko, bez prestávky, vyhadzujte prsty dopredu.

      Stačí urobiť 10-12 takýchto pohybov. Zároveň treba myslieť na to, čo robíte rukami a sústrediť sa na to.

      Výsledok. Pri náhlych pohyboch „spálite“ adrenalín. Zameranie sa na pohyb a dýchanie pomáha odvrátiť vašu pozornosť od úzkostných myšlienok.