Ktoré nízkokalorické potraviny na chudnutie by ste si mali vybrať? Zoznam a recenzia. Nízkokalorické potraviny a potraviny s „negatívnym“ obsahom kalórií

Nízky obsah kalórií neznamená, že je bez chuti a chudobný na živiny. Zásobte svoju chladničku zdravými, nízkokalorickými potravinami, ktoré podporujú zdravie a chudnutie!

Hoci donuty s nulovým obsahom kalórií ešte neboli vynájdené, neznamená to, že hľadanie zdravých a výživných potravín pre nízkokalorickú diétu je odsúdené na neúspech. Nenapĺňajte si žalúdok odpadom z jedla. Zamyslite sa nad všetkým cvičením navyše, ktoré budete musieť urobiť, aby ste spálili kalórie z celej pizze alebo vysokého pohára čokoládovej zmrzliny.

Výber správnych nízkokalorických potravín vám pomôže nakloniť misku váh smerom k spaľovaniu tukov, a nie k ich ukladaniu. Aby sme vám pomohli začať, zoradili sme 40 najlepších produktov z rôznych oddelení supermarketu.

Existuje mýtus, že niektoré potraviny majú „negatívne“ kalórie, čo znamená, že vyžadujú viac energie na trávenie, ako obsahujú. Nie je to pravda, ale supermarkety a farmárske trhy sú plné zdravých, nízkokalorických potravín, ktoré majú malý vplyv na váš energetický príjem. V skutočnosti 35 zo 40 tu uvedených potravín obsahuje 100 kalórií alebo menej na porciu!

Ak starostlivo vypočítate kalorický obsah jedálneho lístka, aby ste sa zbavili centimetrov v páse, je veľmi dôležité naplniť svoj jedálniček jedlom, ktoré vo vás nezanechá pocit hladu. Nechcete predsa celý deň hladovať.

Dobrá správa pre vaše svaly a chuťové poháriky. Nie všetky nízkokalorické potraviny sú surovou zeleninou na šaláty. Mäsové, mliečne a iné oddelenia supermarketu sú veľkorysým útočiskom pre vynikajúce jedlo, ktoré je aj napriek nízkemu obsahu kalórií nabité až po okraj výhodami, ako je žiarivá chuť.

Ak chcete niečo zjesť, ale obávate sa, že prijmete príliš veľa kalórií, tieto zásoby vám pomôžu získať maximum bez rizika, že prekročíte limit.

Zelenina

1. Potočnica

4 kalórie v 1 šálke

Váš jedálny lístok potrebuje túto nízkokalorickú zeleninu. Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb zistila, že spomedzi všetkých produktov zo supermarketov má žerucha najvyšší obsah živín. Jednoducho povedané, drobné zelené lístky vám dodajú obrovskú dávku živín. A podobne ako iná krížová zelenina, aj žerucha je sila.

Rovnako ako iná krížová zelenina, aj žerucha je silným antioxidantom.

Zohrejte olivový olej vo veľkej panvici na strednom ohni. Nakrájajte 3 hrušky a 1 biely zemiak na plátky a vložte ich do panvice. Pridajte 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Udržujte v ohni 2 minúty. Zalejte 4 šálkami zeleninového vývaru, pridajte ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Privedieme do varu, stiahneme plameň a prikryté dusíme 20 minút.

Pridajte 2 zväzky žeruchy, 2 lyžice červeného octu a 2 lyžice čerstvej estragónovej. Necháme na ohni 5 minút, vytlačíme šťavu z polovice citróna a uvaríme z toho všetkého pyré. Potom nalejte do panvice 1 šálku nesladeného mandľového mlieka a varte ešte niekoľko minút.

2. Rukola

5 kalórií na pohár

Z štipľavej zeleniny je skvelý šalát alebo sendvič s veľmi malým množstvom kalórií. Rukola svoj kalorický deficit doháňa vysokou dávkou vitamínu K. Navyše, podobne ako iná listová zelenina, aj rukola je silným antioxidantom. Hľadajte ho v blízkosti zelenej zeleniny, ako je baby špenát.

Ak chcete pripraviť rýchly sendvič, opečte v hriankovači pár tenkých plátkov chleba. Jeden potrieme dijonskou horčicou, navrch dáme tenké prúžky šunky, plátky jablka a zväzok rukoly. Celé to stlačte druhým plátkom.

3. Zeler

6 kalórií na stonku

Zeler možno nedosiahol status superpotraviny, vďaka ktorému sa kapusta stala obľúbenou medzi fanúšikmi úzkych džínsov, ale je skvelým chrumkavým doplnkom k nízkokalorickej diéte. Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že sa môžete dosýta najesť bez toho, aby ste preháňali kalórie.

Zeler je neuveriteľne objemné jedlo, čo znamená, že sa môžete dosýta najesť bez toho, aby ste preháňali kalórie.

Len s niekoľkými kalóriami získate poriadnu dávku vitamínu K, základnej živiny, ktorá znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Pripravte si výdatnú polievku s kuracími rezancami. Vo veľkom hrnci zohrejte olej na strednom ohni. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler a vložte ich do hrnca. Varíme, kým cibuľa nezmäkne. Pridajte 4 šálky kuracieho vývaru, ½ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia a ¼ lyžičky čili vločiek. Varte, kým zelenina nezmäkne, potom pridajte nakrájané varené kuracie mäso, varené rezance soba a čerstvý tymián.

4. Pak choy (čínska kapusta)

9 kalórií v 5 listoch

Hoci kel a špenát dostávajú všetku slávu, túto zeleninu z Ázie sa oplatí zaradiť do diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Zástupca čeľade krížovitých je bohatý na živiny, najmä antioxidanty. Má jemnejšiu chuť ako veľa tmavej zeleniny, čo osloví tých, ktorí sú vyberaví.

Listy pak choy oddeľte od stonky a dôkladne nasekajte. Nakrájajte aj stonku na tenké prúžky. Olej zohrejte v hrnci na strednom ohni. Pridajte stonku pak choy, 2 mleté ​​šalotky a 2 mleté ​​strúčiky cesnaku. Varte 3 minúty alebo kým stonky nezmäknú.

Pridajte listy pak choy a 2 čajové lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry. Udržujte v ohni, kým listy mierne neochabnú. Odstráňte z tepla, posypte 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy a soľou podľa chuti.

5. Reďkovka

17 kalórií na šálku

Reďkovky dodávajú jedlám jemnú pikantnú chuť a zlepšujú ich štruktúru. Reďkovky sú skúpe na kalórie, no obsahujú dostatok vitamínu C. Naše telá potrebujú dostatočné množstvo vitamínu C na podporu rastu a opravy tkanív, vrátane svalovej hmoty. A nezabudnite na vrcholy zelených listov, ktoré sú jedlé a obsahujú veľa živín s minimom kalórií.

Reďkovky sú skúpe na kalórie, no obsahujú dostatok vitamínu C

Pol kila rozpolených reďkoviek posypte olejom, soľou a korením. Reďkovky položte na plech a vložte do rúry vyhriatej na 200 stupňov Celzia aspoň na 35 minút, alebo kým nie sú mäkké a scvrknuté. Po 15 minútach premiešajte. V malej miske rozšľahajte ½ šálky čistého nízkotučného jogurtu s 1 lyžičkou kari a 1 lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Upečené reďkovky podávame s jogurtovou omáčkou.

6. Cuketa

31 kalórií v jednej strednej cukete

Ak potrebujete zo stravy vytlačiť nejaké kalórie, nasmerujte svoj košík v supermarkete na túto zeleninu. Týmto spôsobom do nej naložíte množstvo prospešných živín, ako je vláknina na uhasenie hladu, draslík, vitamín K a mangán.

Pomocou krájača zeleniny alebo ostrého noža nakrájajte tekvicu pozdĺžne na pásiky podobné rezancom a pár minút ich opečte na olivovom oleji. Na nízkokalorickú cestovinovú večeru naplňte cuketové rezance paradajkovou omáčkou.

7. Uhorka

22 kalórií v polovici uhorky

Uhorky sú z 95 % zložené z vody, čo z nich robí jednu z najmenej kalorických potravín v supermarkete. Vysoký obsah vody vám pomôže zostať hydratovaný a sýty, čím znížite riziko, že vás koláčik zláka. Pre trochu vlákniny navyše nechajte krájače zeleniny v skrini, pretože rastlinná vláknina sa nachádza väčšinou v šupke.

Na prípravu salsy kombinujte nakrájanú uhorku s paprikou, na kocky nakrájaným avokádom, mletým jalapeňom, nasekaným koriandrom, čerstvou citrónovou šťavou a niekoľkými štipkami soli. Podávame k jedlám z rýb.

Ovocie

8. Slivky

30 kalórií na slivku

Charakteristická sladkastá chuť sliviek je skvelý spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké bez toho, aby ste obetovali svoju postavu. Ba čo viac, aj sušené slivky zo supermarketu sú plné antioxidantov.

Vezmite 4 sušené odkôstkované slivky, ½ šálky portského, 1 lyžicu medu, 1 lyžicu balzamikového octu, 2 lyžičky čerstvého zázvoru, 1 lyžičku čerstvého tymiánu, 1 lyžičku strúhanej pomarančovej kôry, 3 celé strúčiky cesnaku a ¼ lyžičky soli.

To všetko dáme do hrnca a za občasného miešania varíme na miernom až strednom ohni odkryté, kým slivky nezmäknú. Podávame s grilovanými kuracími prsiami.

9. Grapefruit

37 kalórií v polovici grapefruitu

Ak hľadáte ovocie, ktoré udrží kalórie cukru na uzde, je čas na grapefruit. Rovnako ako ostatné citrusové plody, aj grapefruit má vysoký obsah vitamínu C. Denná konzumácia grapefruitu znižuje obvod pása, krvný tlak a hladinu cholesterolu, vďaka čomu je nízkokalorické ovocie dobré aj pre srdce.

Ak chcete pripraviť zdravú prílohu k absťákom, rozdeľte grapefruit na mesiačiky a vložte do misy, pričom si nechajte všetku šťavu. Zmiešame s avokádom a nadrobno nakrájaným feniklom alebo kôprom. Prilejeme odloženú šťavu, 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a dochutíme niekoľkými štipkami soli a korenia. Dresing podávame so šalátom ozdobený čerstvou mätou.

49 kalórií na pohár

Jahody, ktoré sú dostupné v supermarketoch po celý rok, sú nielen nízkokalorické a bohaté na vlákninu na spaľovanie tukov, ale aj vysoký obsah vitamínu C. Vedci sa domnievajú, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje dýchanie počas cvičenia. To určite príde vhod pre tých, ktorí počas tréningu trpia silnou dýchavičnosťou.

Ešte dôležitejšie je, že štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry zistila, že konzumácia veľkého množstva červeného ovocia a antioxidantov, ktoré obsahujú, udrží ochorenie koronárnych artérií na uzde zlepšením hladiny cholesterolu.

Na prípravu mimoriadne výživnej španielskej polievky známej ako gazpacho rozmixujte v mixéri 1/3 šálky vody, 1 šálku jahôd, 3 stredné paradajky, 1 červenú papriku, ½ uhorky, 2 šalotky, 1/3 šálky čerstvej mäty alebo bazalky. 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice červeného vínneho octu, ½ lyžičky soli a ¼ lyžičky čierneho korenia. Dajte na 2 hodiny do chladničky a potom podávajte.

11. Cantaloupe

61 kalórií na šálku

Sladká, šťavnatá dužina melónu má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce. Skvelá je samotná ako desiata, ale môžete ju pridať aj do smoothies, jogurtov, salsy a šalátov. Ak ste si melón ešte nikdy nekúpili, vyberte si taký, ktorý je ťažší a má voskovú kožu. Vyhnite sa melónom s mäkkými škvrnami.

Sladká, šťavnatá dužina melónu má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíka, ktorý je prospešný pre srdce.

Pre osviežujúci šalát primiešajte baby špenát s melónom nakrájaným na kocky, cherry paradajkami na polovice, plátkami uhorky, rozdrobeným syrom feta a praženými mandľami.

12. Čučoriedky

62 kalórií na pohár

Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny – pôsobivých 8 gramov na šálku. To vám pomôže cítiť sa sýty bez rizika prejedania sa.

Tým, že vláknina spomaľuje trávenie potravy, pomáha vám cítiť sa sýti, čo je hlavný dôvod, prečo je rastlinná vláknina taká dôležitá v boji proti tukovým zásobám. Ďalšou výhodou čučoriedok je ich pôsobivý nutričný obsah, vrátane antioxidantov a vitamínu K.

Do stredného hrnca vložte 2 šálky čučoriedok, tretinu šálky vody, 2 polievkové lyžice javorového sirupu, 1 čajovú lyžičku škorice a ½ čajovej lyžičky mandľového extraktu. Priveďte do varu, stíšte oheň a na miernom ohni za občasného miešania varte 20 minút.

2 čajové lyžičky kukuričného škrobu rozpustite v 1 polievkovej lyžici vody, nalejte do čučoriedkovej zmesi a povarte 1 minútu. Omáčkou polejte ovsené vločky, palacinky, vafle, tvaroh alebo jogurt.

Obilniny

76 kalórií na ½ šálky varenej kaše

Bulgur sa vyrába z parených, sušených a drvených pšeničných zŕn. Varí sa rýchlo a má veľa vlákniny. Bulgur zabraňuje náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Môžu viesť k vyčerpaniu energetických zásob a nekontrolovateľným návalom hladu, počas ktorých je vysoké riziko, že vás zláka plytvanie potravinami.

Na prípravu raňajkovej kaše vložte do hrnca 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mlieka, 1 šálku bulguru, 1 lyžičku škorice a ¼ lyžičky soli. Priveďte do varu a za častého miešania varte 10-15 minút na miernom ohni. Chcete, aby bol bulgur mäkký s konzistenciou podobnou ovseným vločkám.

113 kalórií na šálku varených rezancov

Soba rezance majú asi o 50% menej škrobových kalórií ako špagety z tvrdej pšenice. Rezance v japonskom štýle, vyrobené z bezlepkovej pohánkovej múky, sú lepšie na hľadanie šiestich balení. Len sa uistite, že kupujete rezance vyrobené zo 100% pohánky, pretože sa tam môže vkrádať nejaká pšeničná múka, čo zvyšuje obsah kalórií.

Soba rezance uvaríme podľa návodu na obale (na rozdiel od bežných cestovín soba po uvarení dôkladne prepláchneme) a podávame s lososom, vareným hráškom, mrkvou a šalotkou. Dochutíme sójovou omáčkou, sezamovým olejom, ryžovým octom a ostrými omáčkami.

15. Teff

128 kalórií na pol šálky vareného teffu

V porovnaní s inými obilninami, ako je hnedá ryža a quinoa, toto etiópske zrno obsahuje menej kalórií. Drobné zrná sú väčšinou tvorené klíčkami a otrubami, najvýživnejšími časťami akéhokoľvek zrna. Vďaka tomu je miniatúrny teff nutričným gigantom s množstvom rôznych živín vrátane vlákniny, horčíka, vápnika a fosforu.

Teff má sladovú, orieškovú príchuť a keďže varením uvoľňuje škrob, dajú sa z neho pripraviť nízkokalorické pudingy, variácie na palentu alebo raňajková kaša s konzistenciou Herkules.

Drobné zrná sú väčšinou tvorené klíčkami a otrubami, najvýživnejšími časťami akéhokoľvek zrna.

Na prípravu zdravého pudingu priveďte do varu 2 šálky vody a pol šálky teffu. Znížte teplotu a varte za stáleho miešania, kým cereálie neabsorbujú všetku vodu – asi 15 minút.

Nechajte teff mierne vychladnúť, potom ho rozmixujte na pyré v mixéri alebo kuchynskom robote s 1 celým banánom, 1/3 šálky kokosového mlieka, 3 lyžicami melasy alebo javorového sirupu, 3 lyžicami kokosového prášku, 2 lyžičkami vanilkového extraktu, ½ lyžičky práškového zázvoru, ¼ lyžička nasekaných klinčekov alebo škorice a štipka soli. Pred podávaním dajte na 2 hodiny do chladničky.

16. Pšeničné otruby

31 kalórií na ¼ šálky

Považujte pšeničné otruby za jednoduchý spôsob, ako pridať do svojho jedálnička nízkokalorické jedlo. Zavŕšením pôsobivého zoznamu živín je horčík a 6 gramov vlákniny na štvrť šálky. Pomôže vám zostať sýty a štíhly.

Na prípravu chutných muffinov z pšeničných otrúb skombinujte ½ šálky pšeničných otrúb, ½ šálky ovsenej múky, 1 lyžičku škorice, 1 lyžičku prášku do pečiva a ¼ lyžičky sódy bikarbóny. Zmiešajte 1 rozšľahané vajce s 1 šálkou nízkotučného mlieka. Pridajte mokré ingrediencie k suchým ingredienciám a lyžicou nalejte ¼ šálky cesta na plech na každý košíček.

31 kalórií na šálku

Mastné pukance z kina sú kalorickou bombou, ale nízkokalorické domáce pukance sú skvelou voľbou pre váš pás. Keďže popcorn je taký veľký, ľahko si naplníte žalúdok a budete mať menej kalórií ako väčšina občerstvenia.

Ak chcete pripraviť predjedlo inšpirované Áziou, skombinujte 1 čajovú lyžičku kari, 1 čajovú lyžičku sušenej bazalky, ¼ čajovej lyžičky soli, 1/8 čajovej lyžičky kajenského korenia a strúhanú kôru z 1 limetky. Posypte koreniacou zmesou popcornové lupienky.

18. Ryžové placky

35 kalórií na palacinku

Ak máte chuť na niečo chrumkavé, ryžové palacinky môžu uspokojiť vaše chute bez extra kalórií. Palacinky vyrobené z pufovanej hnedej ryže sú tiež zdrojom celozrnnej a sacharidovej energie. Vyhnite sa ochuteným možnostiam, aby ste sa držali ďalej od cukrov a nedôveryhodných prísad.

Na rýchle občerstvenie namažte ryžové placky syrom ricotta a navrch položte čučoriedky!

0 kalórií

Číre želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny konjac. Pozostáva hlavne z vo vode rozpustnej, nestráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán. V shirataki nie sú prakticky žiadne kalórie.

Rezance majú dosť nejasnú chuť, ale dokonale absorbujú chute omáčok a korenín. Shirataki nájdete na ázijských trhoch alebo v miestnych obchodoch s potravinami.

Rezance Shirataki sa skladajú predovšetkým z vo vode rozpustnej, nestráviteľnej vlákniny nazývanej glukomanán.

Ako prílohu vyšľaháme shirataki podľa návodu na obale, navrch posypeme pestom a ozdobíme polovicami cherry paradajok.

20. Sendvičové žemle

100 kalórií na kus (2 polovice)

Ploché tenké plátky vám pomôžu ušetriť veľa škrobových kalórií pri príprave sendvičov na obed a toastov na raňajky. Príklad: dva krajce bežného chleba môžu obsahovať dvakrát toľko kalórií. Ako pri každom chlebe, hľadajte žemle vyrobené zo 100% celých zŕn, aby ste dostali zahryznutie a porciu vlákniny zaháňajúcej hlad.

Ak chcete pripraviť pizzu pre jedného za pár minút, namažte paradajkovú omáčku na žemľu, navrch položte kanadskú slaninu a nízkotučné kúsky mozzarelly. Ohrievajte v mikrovlnnej rúre, kým sa syr neroztopí.

Mäso

21. Údené morčacie filé

85 kalórií na 100 g

Keď potrebujete rýchlo pripraviť sendvič na obed, vyberte si toto mäso ako nízkokalorický snack. Morčacie filé je skutočne jedným z najchudších druhov mäsa v oddelení lahôdok. Aby ste sa vyhli pridaným cukrom, nekupujte medové údené filé.

Pre rýchle občerstvenie v šiestich baleniach nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cuketu a uhorku na tenké prúžky. Pásikavú morku natrieme dijonskou horčicou, posypeme nakrájanou zeleninou a zavinieme do rolády.

82 kalórií na 100 g

Jemné biele mäso z tresky nenaplní vašu loď kalóriami, ale poskytne poriadnu dávku selénu. Selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, pomáha znižovať oxidačný stres a poškodenie svalov po namáhavom cvičení. Ak je to možné, vyberte si tresku z aljašských vôd, pretože je to jedna z najekologickejších možností.

V mixéri alebo kuchynskom robote rozmixujte na pyré 2 šálky rukoly, zväzok petržlenovej vňate, tretinu šálky mandlí, 1 mletý strúčik cesnaku, šťavu z polovice citróna, ¼ lyžičky soli a čierneho korenia a ¼ pohár olivového oleja. Tresku opečenú na panvici prelejeme omáčkou.

23. Mušle

86 kalórií na 100 g

Existuje veľa dôvodov, prečo rozhodiť siete pri hľadaní mušlí! S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií. To je navyše k tomu, že mušle sú považované za jeden z najčistejších druhov morských plodov a dodajú vám pôsobivú dávku ultrazdravých tukov.

European Journal of Sports Science naznačil, že konzumácia omega-3 tukov môže zlepšiť výkon pri cvičení zlepšením prietoku krvi a maximalizáciou spotreby kyslíka pracujúcimi svalmi.

S 10 gramami prémiového proteínu na porciu ponúkajú vynikajúci pomer bielkovín a kalórií

Zahrejte rastlinný olej vo veľkej panvici. Nakrájanú cibuľu a 3 pretlačené strúčiky cesnaku zľahka opečte 3 minúty. Pridajte ½ šálky bieleho vína a varte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, tiež asi 3 minúty.

Do panvice pridajte rozpolené cherry paradajky, ½ šálky vody a ¼ lyžičky mletej červenej papriky, soli a čierneho korenia. Duste, kým sa paradajky nezačnú rozpadať, asi 4 minúty.

Teraz môžete do panvice nasypať asi kilogram mušlí, zavrieť veko a dusiť asi 8 minút, kým sa neotvoria. Všetky, ktoré zostali zatvorené, vyhoďte.

24. Morčacie stehná

107 kalórií na 100 g

Je čas rozmaznávať sa. Nízkokalorická porcia vtáka plná chuti obsahuje pôsobivých 19 gramov bielkovín len v 100 g a udržuje rast svalov na plný plyn. Ale pokojne choďte na tých, ktorí majú mastnú pleť, pretože vyššie uvedené kalorické čísla platia len pre mäso. Dusením stehien vo vode premeníte značnú časť väziva na želatínu, vďaka čomu bude mäso chutnejšie, šťavnatejšie a krehkejšie.

Na panvici dostatočne veľkej na morčacie stehná zohrejte olej na strednom ohni. Morku ochutíme soľou a korením. Umiestnite stehná na panvicu a smažte na oboch stranách, kým nezhnednú, asi 6 minút. Vyberte nohy z panvice a znížte oheň na strednú úroveň, v prípade potreby pridajte olej. Pridajte 1 nasekaný pór, 2 nasekané strúčiky cesnaku a 1 lyžicu strúhaného zázvoru. Smažte za stáleho miešania 5 minút alebo kým pór nie je mäkký a zlatohnedý.

Nalejte jeden a pol šálky kuracieho vývaru do panvice a zoškrabte všetky prilepené kúsky zo dna. Do panvice pridajte 1 šálku pomarančovej šťavy, 2 vetvičky čerstvého tymiánu, 1 lyžičku zmesi korenia, ¾ lyžičky papriky a ¼ lyžičky soli. Morčacie stehná vráťte na panvicu, priveďte do varu a stlmte oheň, aby sa mierne rozvarili. Varte prikryté 1½ až 2 hodiny, alebo kým mäso nie je veľmi mäkké, pričom stehná každých 30 minút otočte.

108 kalórií na 100 g

Možno to nie je najinšpiratívnejšie mäso na pultoch supermarketov, ale ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí je ťažké prekonať.

Veľké množstvo bielkovín pomôže s brušným tukom dvoma spôsobmi: tým, že sa budete cítiť sýto a zvýšením termického efektu jedla, čo je počet kalórií, ktoré musíte spáliť, len aby ste jedlo strávili.

Ak potrebujete obrovské množstvo nízkokalorických bielkovín na budovanie svalov, kuracie prsia bez kože a kostí je ťažké poraziť

Aby boli vaše kuracie prsia šťavnaté, skúste ich pošírovať. Filety vložte do veľkého hrnca a pridajte toľko vody, aby pokryli prsia aspoň 3-4 cm. Priveďte vodu takmer do varu, kým sa na povrchu neobjaví niekoľko bubliniek.

Nevarte! Znížte teplotu na nízku až strednú, čiastočne prikryte pokrievkou a dusíme 15 minút, alebo kým nie je mäso prepečené. Počas varenia upravte teplotu podľa potreby, udržiavajte na miernom vare a odstráňte akúkoľvek penu, ktorá sa objaví.

26. Bravčová panenka

108 kalórií na 100 g

Bravčová panenka je dobré mäso s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré vám výrazne nenaruší denný príjem kalórií. Obsahuje však chvályhodné množstvo vitamínu B, ktorý vaše telo používa na premenu jedla, ktoré jete, na energiu, aby ste zvládli náročné tréningy. A nezabudnite na proteínovú nálož: 21 gramov v skromnej porcii na 100 g.

Vo veľkej panvici zohrejte 1 lyžicu oleja. 1 cibuľu nakrájanú na kocky, 0,5 kg nasekanej bravčovej panenky a 2 strúčiky pretlačeného cesnaku opekáme 5 minút. Do panvice nalejeme 1 pohár červeného vína a na miernom ohni dusíme 5 minút. Pridajte plechovku pasírovaných paradajok, 1 šálku vody, 1 šálku hnedej ryže, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 lyžičky dijonskej horčice, 1 lyžičku sušeného oregana a ¼ lyžičky každej soli, kajenského a čierneho korenia. Dusíme, kým ryža nezmäkne, asi 30 minút.

117 kalórií na 100 g

Ak hľadáte lacný kus hovädzieho mäsa, ktorý nezničí kalorickú banku, stojí za to zamerať sa na zadnú časť hovädzieho mäsa. Toto je druh červeného mäsa, ktorý je vyrezaný z oblasti pri zadných nohách dobytka s fantastickým pomerom bielkovín k tuku 6:1, ktorý vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Marinovanie mäsa pred varením ho zmäkne a zníži pravdepodobnosť, že sa počas pečenia vysuší.

V miske alebo plytkej zapekacej miske rozšľaháme ¼ šálky olivového oleja, ¼ šálky sójovej omáčky, šťavu z jednej limetky a ½ lyžičky rascového prášku. Pridajte 700 g hovädzieho jablka, prikryte a nechajte marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny.

Zahrejte 1 lyžicu oleja na grilovacej panvici alebo bežnej panvici na strednom ohni. Steak vyberieme z marinády, osušíme a dochutíme soľou a korením. Varte asi 8-10 minút na medium rare, pričom steak raz v polovici otočte. Steak nechajte 10 minút odpočívať a potom ho nakrájajte na tenké plátky. Skúste podávať mäso v tacos.

STRUKOVINY

28. Hodvábne tofu

36 kalórií na 100 g

Obchody predávajú veľa druhov tofu rôznej konzistencie. Hodvábne tofu je dostupné ako „mäkké“, „pevné“ alebo „extra pevné“. Táto odroda tofu má málo alebo žiadnu vodu odstránenú, vďaka čomu má krémovú textúru a menej kalórií ako husté lisované tofu v tradičnom štýle.

Aj keď nie je kandidátom na praženicu, hodvábne tofu je vynikajúce v jedlách, ako sú pudingy, smoothies, dipy a šalátové dresingy. Udržuje kalórie pod kontrolou a slúži ako pomerne kvalitný zdroj rastlinných bielkovín.

Ak chcete pripraviť nízkokalorický kokteil po tréningu, skúste zmiešať 1 šálku kokosovej vody, 85 g hodvábneho tofu, 1 odmerku proteínového prášku, 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok, 1 šálku mrazených kociek manga a 1 čajovú lyžičku čerstvého zázvoru.

29. Vyprážaná fazuľa

91 kalórií na ½ šálky

Tento základný kameň mexickej kuchyne vyrobený z pyré z fazule pinto poskytuje výdatnú dávku vlákniny zaháňajúcej hlad spolu s množstvom základných živín vrátane horčíka, fosforu a železa zvyšujúceho energiu.

Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek na plechovke, aby ste sa uistili, že do produktu nie je pridaný žiadny tuk.

Skombinujte vyprážanú fazuľu, čili prášok, mletú rascu a čerstvú limetkovú šťavu. Natrieme na chlieb a navrch položíme uvarené alebo praženicu.

30. Fazuľa z konzervy

108 kalórií na ½ šálky

Fazuľa je rýchly spôsob, ako pridať do stravy nízkokalorické rastlinné bielkoviny a vlákninu. Proteín a vláknina z lacnej fazule spomaľujú trávenie komplexných sacharidov nachádzajúcich sa v strukovinách, čo poskytuje nepretržitý prísun energie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Niektoré spoločnosti už ponúkajú fazuľu v konzerve bez nálevu.

Aby ste počas obeda zabili červa, zmiešajte umyté a sušené fazule z konzervy s jemne nakrájanou paprikou, paradajkami, uhorkou a petržlenovou vňaťou. Pokvapkáme citrónovým dresingom.

31. Šošovica

115 kalórií na ½ šálky

Len málo potravín sa vyrovná nutričnej hodnote šošovice. Nielenže je skúpy na kalórie, ale poskytuje vám aj poriadnu dávku bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam... A ušetrí aj cent!

Nielenže je skúpy na kalórie, ale dodá vám aj poriadnu porciu bielkovín na budovanie svalov, vlákninu potláčajúcu chuť do jedla a solídny zoznam vitamínov a minerálov.

Ak chcete pripraviť slušný vegetariánsky burger, vložte šálku a štvrtinu suchej zelenej šošovice do stredného hrnca a zakryte 4 šálkami vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým šošovica nezmäkne, asi 25 minút. Scedíme a šošovicu necháme vychladnúť. Vložte šošovicu do kuchynského robota a spracovávajte, kým väčšina šošovice nie je nasekaná, ale nie krémová.

Pridajte 1/2 šálky instantných ovsených vločiek, 100 gramov mäkkého kozieho syra, jednu tretinu šálky nasekaných vlašských orechov, 1/3 šálky nakrájaných sušených paradajok v oleji, 2 polievkové lyžice balzamikového octu, 1 polievkovú lyžicu dijonskej horčice, 1 čajovú lyžičku rascového prášku, 1 klinček , nasekaný cesnak, soľ a čierne korenie podľa chuti; zapnite kuchynský robot a rozmixujte do hladka.

Urobte 6 rovnako veľkých chlebov a opečte ich na vymastenej panvici.

Mliekareň

25 kalórií na 3 polievkové lyžice

Ak hľadáte čistý, nízkokalorický proteín, použite vaječný bielok. Vaječné bielky sú obzvlášť bohaté na esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí superhviezdy v budovaní svalov. Skúste použiť vaječné bielka do smoothies ako proteínový booster.

Do horúcej panvice vložte 1/2 šálky tekutých vaječných bielkov, 1 nakrájanú cuketu a 1 šálku nakrájaných smotanových paradajok. Kým sa bielka nezvlnia, neustále miešame. Nízkokalorické vajcia ochutíme horúcou omáčkou.

33. Mozzarella, čiastočne odstredená

250 kalórií na 100 g

Ak zjete priveľa kaloricky nabitého tučného syra, váš šesťbalíček bude pokrytý tukom. Ale môžete do svojho jedálnička zaradiť syr a zjesť ho dosýta, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke. V porovnaní s bežným syrom čedar má čiastočne odtučnená mozzarella približne o 61 % menej kalórií. Vyskúšajte to na sendviče, pizzu, tacos a miešané vajcia.

Syr môžete zaradiť do svojho jedálnička a zjesť ho dosýta, ak si kúsok mozzarelly s nízkym obsahom tuku necháte v chladničke

Urobte si cestovinový šalát caprese pridaním cestovín z tvrdej pšenice s kúskami tuniaka z konzervy, kockami čiastočne odtučnenej mozzarelly, plátkami cherry paradajok a nasekanou čerstvou bazalkou. Vyšľaháme olivový olej, balzamikový ocot, soľ a čierne korenie. Omáčku vmiešame do cestovín.

83 kalórií na pohár

Mlieko vám poskytne špičkové bielkoviny bez tukových kalórií. Pohár mlieka obsahuje aj trio látok na stavbu kostí: vápnik a fosfor. Ak vám nevadí vyhodiť hotovosť, kúpte si organické odstredené mlieko od kráv, ktoré neboli napumpované antibiotikami.

Pripravte si ovsené vločky zmiešaním pol šálky ovsených vločiek, štvrtiny šálky obyčajného alebo vanilkového proteínového prášku, jeden a pol lyžičky chia semienok a štvrť lyžičky škorice. Nalejte 2/3 šálky odstredeného mlieka a navrch položte nakrájané jahody a nasekané orechy. Prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc odležať v chladničke.

35. Obyčajný nízkotučný jogurt

137 kalórií na pohár

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako zaradiť do svojho každodenného jedálnička kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká, bez nadbytočných kalórií, ktoré sa nachádzajú v plnotučných alebo sladených odrodách. Okrem toho, že probiotiká poskytujú silnú imunitu a podporu trávenia, môžu byť dokonca vašimi spojencami v boji s nadváhou!

Nízkotučný jogurt je luxusný spôsob, ako zaradiť do svojho každodenného jedálnička kvalitné bielkoviny a prospešné baktérie nazývané probiotiká

Do mixéra vložte ½ šálky bieleho jogurtu, polovicu avokáda, 1 polievkovú lyžicu limetkovej šťavy, ¼ čajovej lyžičky čili prášku a štipku soli. Miešajte do hladka. Použite ako omáčku na tacos, steak alebo ryby.

Orechy a sušené ovocie

36. Mandľové mlieko, nesladené

30 kalórií na pohár

Alternatíva orechov bez mlieka sa vyrába mletím mandlí zbavených šupky vo vode a filtrovaním zmesi. V porovnaní s celými orechmi majú veľmi nízky obsah tuku, takže sú nízkokalorickou možnosťou na prípravu cereálií, smoothies po tréningu alebo víkendových palaciniek. Na škatuli hľadajte slovo „nesladené“. To je záruka, že do umelého mlieka nebol pridaný cukor.

Doplňte palivo po tréningu zmiešaním 1 šálky mandľového mlieka s pol šálkou nízkotučného jogurtu, niekoľkými polievkovými lyžicami práškového arašidového masla, ¼ lyžičky škorice a 1 šálkou mrazených jahôd.

37. Arašidové maslo v prášku

45 kalórií na polievkovú lyžicu

Niektoré spoločnosti vyrábajú práškové arašidové maslo lisovaním arašidov, aby sa odstránila väčšina tuku. Zmiešajte prášok s vodou, aby ste vytvorili krémovú nátierku, ktorá má polovicu kalórií ako bežné arašidové maslo. Ale rovnako ako tradičná nátierka, stále získate nutričné ​​bonusy bielkovín a vlákniny. Prášok môžete dokonca pridať priamo do jedál, ako sú ovsené vločky a proteínové kokteily!

Zmiešajte prášok arašidového masla so štipkou škorice podľa návodu na obale a naneste medzi stonkový zeler. Budete mať občerstvenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako dieťa.

Koreniny

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Ak chcete do omáčky pridať chuťový ohňostroj prakticky bez kalórií, nezabudnite zásobiť svoju špajzu octom, napríklad červeným vínom. Niektoré výskumy naznačujú, že kyselina octová môže spomaliť trávenie potravy, čo pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocity plnosti.

Na lahodný šalátový dresing vyšľahajte rovnaké diely olivového oleja a červeného vínneho octu, nakrájanú šalotku, nasekaný cesnak, dijonskú horčicu, čerstvý tymián, soľ a čierne korenie.

39. Tymián

3 kalórie na polievkovú lyžicu

Čerstvé bylinky ako tymian, bazalka a kôpor sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im žiarivú chuť s minimálnym zvýšením kalórií. Prírodné zvýrazňovače chuti obsahujú arzenál antioxidantov, ktoré premenia nízkokalorickú diétu na účinný prostriedok proti chorobám.

Čerstvé bylinky, ako je tymián, bazalka a kôpor, sú skvelým spôsobom, ako oživiť pokrmy a dodať im živé chute s minimálnym prírastkom kalórií.

Zmiešajte 1 lyžicu čerstvého tymiánu, nastrúhanú kôru z 1 citróna, 1 lyžičku cesnakového prášku, ½ lyžičky údenej papriky, ½ lyžičky soli a ½ lyžičky čierneho korenia. Túto zmes natrieme na kuracie, steak alebo bravčové mäso.

40. Škorica

6 kalórií v 1 lyžičke

Pokiaľ ide o ovsené vločky, smoothies alebo palacinky, škorica vám môže pomôcť zvýšiť chuť bez kalórií. Množstvo štúdií, vrátane nedávnej správy vo vedeckej dietetike, spája škoricu so zlepšeným glykemickým profilom, ktorý nielen znižuje riziko cukrovky, ale tiež pomáha dosiahnuť sýtosť, zvyšuje hladinu energie a znižuje riziko ukladania tuku okolo pása. .

Ak chcete získať puding, ktorý nenaruší vaše črevá, zohrejte 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka v malom hrnci na strednom ohni, kým takmer nezovrie. Odstráňte panvicu z ohňa, pridajte 85 g nasekanej horkej čokolády a 2 lyžice nesladeného kakaového prášku a nechajte 5 minút pôsobiť.

Miešame, kým sa čokoláda nerozpustí. Pridajte 2 čajové lyžičky strúhanej pomarančovej kôry, 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu, ½ čajovej lyžičky škorice a štvrť čajovej lyžičky čili prášku. Čokoládovú zmes, 1 balenie hodvábneho tofu a 2 polievkové lyžice prírodného javorového sirupu vložte do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujte do hladka.

Pred podávaním dajte puding aspoň na pár hodín do chladničky.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, nie je nutné držať prísne diéty či dokonca hladovať. Stačí jesť jedlo na chudnutie, ktoré môže urýchliť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie, pripraviť nízkokalorické jedlá a tiež správne kombinovať bielkovinové jedlá, tuky a sacharidy. V článku poskytneme rôzne zoznamy potravín pre tých, ktorí chcú schudnúť, tabuľku kalórií a oveľa viac.

Základy výživy na chudnutie

Vyvážená strava naštartuje procesy metabolizmu, spaľovania tukov a očisty od toxínov. Jedlá počas chudnutia by mali pozostávať prevažne z čerstvých potravín, pretože obsahujú maximálne množstvo cenných minerálov – paliva pre telo. Metabolické funkcie sú priamo závislé od jedla skonzumovaného počas dňa.

Nesprávna kombinácia ingrediencií v pokrmoch a ich nekontrolovaná konzumácia vedie k hromadeniu tuku.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel stravovania môžete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť kvalitu života:

1. Zaveďte 4-5 jedál denne(najlepšie v rovnakom čase).
2. Znížiť počet porcií.
3. Znížte hlasitosť denný príjem kalórií.
4. Vylúčiťškodlivé potraviny zo stravy.
5. Limit konzumácia soli a iných zvýrazňovačov chuti.
6. Sladké jedlá preniesť na použitie v prvej polovici dňa.
7. Pravidelne doplniť vodnú rovnováhu.
8. Používajte častejšie surová zelenina na varenie. Tepelné spracovanie by malo byť minimálne.
9. Jedzte jedlo pomaly, pričom každý kúsok dôkladne žuť.
10. Pamätajteže vyprážané a údené jedlá sú pri chudnutí zakázané a neposkytujú telu žiaden úžitok, takže sa ich budete musieť vzdať.

Zoznam potravín, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus a spáliť tuk

Podľa odborníkov na výživu, aby ste rýchlo schudli, musíte najskôr zostaviť stravu z potravín, ktoré urýchľujú rozklad tukových buniek. Pretože metabolizmus každého človeka prebieha inak.

Ak sa kalórie spotrebúvajú pomalšie, dochádza k procesu hromadenia tuku. Jesť vyvážené jedlo nielen urýchli proces jeho rozkladu a chudnutia, ale telo zbaví aj škodlivých toxínov.

Produkty na spaľovanie tukov sú bohaté na účinné látky, ktoré normalizujú metabolické procesy. Nízkokalorické jedlá vám umožňujú nasýtiť telo užitočnými minerálmi, dodávajú energiu a majú pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Medzi najúčinnejšie produkty na chudnutie:

• zelenina bohatá na vlákninu (zeler, brokolica, artičoky, karfiol atď.);
• citrusové plody, najmä grapefruit s choleretickým účinkom;
• zelený čaj;
• hrozienka v kombinácii so sušenými slivkami a sušenými marhuľami;
• olivový olej a olivové plody;
• čerstvé maliny;

Produkty na zníženie chuti do jedla

Diéta obsahujúca potraviny na rast svalov vám s tým pomôže:

• ustrice;
• mandle;
• quinoa;
• hovädzie mäso;
• vajcia;
• sójové bôby atď.;

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom

Jesť takéto jedlo je povolené vo veľkých množstvách, no nie každý dokáže držať prísnu diétu, najmä športoví a fitness nadšenci. Nedostatok energetických zdrojov môže spôsobiť slabosť, závraty a stratu vedomia. Preto musíte vytvoriť menu na chudnutie s prihliadnutím na rytmus života, fyzickú aktivitu a zdravotný stav.

Nasledujúce diétne produkty na chudnutie majú nízky glykemický index:

• čierna ríbezľa;
• paradajky;
• kyslá kapusta;
• avokádo;
• perličkový jačmeň, šošovica;
• reďkovka;
• zelený čaj atď.;

Kombinácie produktov na chudnutie

Kompatibilita bielkovín, tukov a sacharidov

Všetky produkty na chudnutie sú rozdelené do skupín, ktoré obsahujú:

• proteín;
• uhľohydráty;
• tuky;

Zoznam pravidiel, podľa ktorých sa môžete naučiť, ako správne kombinovať kompatibilné produkty na chudnutie:

1. Zelenina/ovocie, ktoré sú podľa chuti kyslé Neodporúča sa konzumovať súčasne so sacharidmi: zemiaky, strukoviny, chlieb, datle, banány atď.
2. Žiadne koncentrované sacharidy zmiešajte s bielkovinami: mäsový pokrm s cestovinami, zemiakmi alebo syrovým sendvičom atď.
3. Dajte prednosť fermentované mliečne výrobky. Konzumácia mliečnych jedál by sa nemala kombinovať s inými potravinami.
4. Neúspešné je kombináciou bielkovín a kyslého ovocia/zeleniny: mäso s paradajkami, orechy s pomarančom.
5. Škrob s cukrom spôsobuje fermentáciu, preto by ste sa jej mali vyhýbať.
6. Negatívny vplyv metabolický proces sa uskutočňuje súčasnou konzumáciou 2 bielkovín: mäso - vajce, syr - mäso atď.
7. Potraviny s vysokým obsahom tuku Nekombinujte s bielkovinami: maslo - syr, smotana - orechy.

Príklady kompatibilných produktov, ktoré je možné miešať

Nasledujúce možnosti výberu produktov na chudnutie sa považujú za úspešné:

• mäso - zelenina (uprednostňuje sa dusenie alebo dusenie mäsových jedál);
• ryby (pstruh, losos, tuniak) – cestoviny (iba tvrdé druhy);
• zemiaky (pečené v rúre, varené) – tvaroh;
• kapusta (kyslá kapusta) – rasca;
• ryža - zelenina;
• jogurt - orechy;
• kuracie prsia (varené) – avokádo;
• huby - zelenina;
• orechy - sušené ovocie;

Po jedle si môžete dať ovocie len o 2 hodiny neskôr. Ignorovanie odporúčaní a zmena nekompatibilných potravín povedie k spomaleniu procesu rozkladu a vzniku fermentácie, hnitiu v žalúdku a črevách. Jedinou výnimkou je banán, ktorý v kombinácii s inými potravinami nevyvoláva negatívne reakcie a je prijateľný na konzumáciu s inými potravinami.

Hlavné jedlo a dezert je možné konzumovať s odstupom 20 minút. A počas dňa je potrebné doplniť telo vodou. Použitá tekutina je buď čistá voda alebo bylinkové čaje. Pri absencii kontraindikácií môžete piť odvar z šípok a iných bohatých na cenné mikroelementy. To pomôže telu rýchlejšie sa vyrovnať s nadváhou.

Kalorická tabuľka pre potraviny na chudnutie

Vzorové menu pre diétu produktov na chudnutie

Ak chcete dosiahnuť rýchle, ale trvalé výsledky, vyskúšajte účinné týždenné diétne menu.

1 deň

ráno:

• ovsené vločky (100 g);
• zeleninový šalát (150 g);
• bylinkový čaj;

večera:

• zeleninová polievka (150 g);
• kuracie prsia (150 g) s nakrájanou zeleninou (150 g);
• sušený celozrnný chlieb;
• kompót zo sušeného ovocia;

Večer (najneskôr do 19:00):

• dusené rybie kotlety (150 g);
• zeleninový šalát (150 g);
• želé;

2 ľahké jedlá medzi hlavným jedlom: jablko, tvaroh (100 g).

2. deň

ráno:

• omeleta (1 vajce);
• nakrájaná zelenina (150 g);
• toast;
• kakao;
• sušienky;

večera:

• ucho (150 g);
• morčacie prsia (100 g);
• zeleninový guláš (150 g);
• krekry;
• bylinkový čaj;

Večer:

• ryby pečené so zeleninou (200 g);
• zelený čaj;

2 výdatné občerstvenie medzi hlavným jedlom, ku ktorému sú vhodné tieto produkty: sušené ovocie, orechy (100 g), cereálie, kefír.

3. deň

ráno:

• ryža so zeleninou (200 g);
• zelený čaj;
• toast;
• sušienky;

večera:

• polievka s mäsovými guľkami (150 g);
• tuniak s cestovinami (150 g);
• kompót zo sušeného ovocia;

Večer:

• dusené rybie kotlety;
• kyslá kapusta;
• bylinkový čaj;

2 ľahké jedlá medzi hlavným jedlom: pomaranč, tvaroh (100 g).

4. deň

ráno:

• káva;

večera:

• zeleninový guláš (150 g);
• dusené hovädzie mäsové guľôčky (150 g);
• krekry;

Večer:

• šošovica (100 g);
• zeleninové kotlety (150 g);
• želé;

Môžete jesť 2 krát medzi hlavnými jedlami: jablko, kefír.

5 dní

ráno:

• vajce;
• tvrdý syr (40 g);
• zeleninový šalát (150 g);
• bylinkový čaj;

večera:

• polievka s kuracími krídlami (150 g);
• cestoviny s morskými plodmi (200 g);
• kompót zo sušeného ovocia;

Večer:

• zeleninový guláš (150 g);
• šampiňóny pečené v rúre s tvrdým syrom (150 g);
• bylinkový čaj;

2-krát denne medzi hlavnými jedlami môžete jesť: orechy, sušené ovocie, tvarohové koláče.

6. deň

ráno:

• kuracie prsia s avokádom (200 g);
• zelený čaj;
• sušienky;

večera:

• pôstny boršč;
• ryža so zeleninou;
• sušený chlieb;

Večer:

• dusené hovädzie kotlety (150 g);
• plátky zeleniny (150 g);
• kompót zo sušeného ovocia;

Medzi hlavným jedlom si môžete dovoliť 2 občerstvenie: tvarohový kastról.

7. deň

ráno:

• ovsené vločky (150 g);
• tvaroh (100 g);
• kakao;

večera:

• pyré polievka (150 g);
• morčacie prsia so zeleninou (250 g);
• bylinkový čaj;

Večer:

• ryby (150 g);
• cestoviny (100 g);
• zelený čaj;

2 občerstvenie medzi hlavným jedlom môžete jesť nasledujúce produkty: jablko, kefír, sušienky.

Ideálna „vytesaná“ postava je drahocenným snom mnohých predstaviteľov spravodlivého sexu. Nie každé dievča sa tým však môže pochváliť. Na dosiahnutie tohto cieľa sa zvyčajne používajú všetky druhy mono-diéty, výživové systémy zámorských čarodejníkov, ako aj rôzne recepty na jedlá na radu známych a priateľov. Zároveň v boji za harmóniu nie sú všetky prostriedky rovnako dobré. Myšlienka vyváženej stravy, podporená vedeckými výskumami, pri dodržiavaní pravidiel zdravého životného štýlu, si v poslednom čase získala mimoriadnu popularitu. Tvoril základ mnohých rozumných druhov diét, ktoré v konečnom dôsledku prispievajú k získaniu štíhleho, pôvabného tela a tiež pomáhajú udržiavať a posilňovať imunitný systém.

Vedci označili kombináciu správnej stravy a dostatočnej fyzickej aktivity za „zlatý kľúč“ k efektívnemu chudnutiu. V tejto veci môže dobre poslúžiť nízkokalorické jedlo – aktívny regulátor hmotnosti. Množstvo nutričnej hodnoty vo vašej strave však môžete znížiť len na určitú úroveň, pretože na zabezpečenie životne dôležitých procesov človek stále potrebuje konzumovať potrebné množstvo vitamínov a mikroelementov. V opačnom prípade môže telo reagovať exacerbáciou chronických ochorení, poruchami vo fungovaní gastrointestinálneho traktu, poruchami v hormonálnom systéme, ako aj zhoršením vzhľadu: suchá pokožka, vypadávanie vlasov a lámavé nechty.

Dnes nájdete množstvo rád, ako rýchlo a efektívne schudnúť. Nie je však spomenutý ich vedľajší účinok - spomalenie metabolických procesov v tele, čo povedie k rýchlemu priberaniu na váhe, akonáhle sa vrátite k normálnej výžive. Nízkokalorické potraviny by sa mali vyberať prísne individuálne v súlade so životným štýlom a fyzickou aktivitou človeka.

V tomto prípade sa telo prepne na aktívne spaľovanie vlastných tukových zásob. Postupne si človek zvykne na nízkokalorické jedlá a tento spôsob stravovania sa stáva normou. Recenzie od ľudí, pre ktorých sa nízkokalorické jedlo stalo bežnou stravou, naznačujú, že veľa chudnúcich ľudí dokázalo zhodiť až 7 kíl navyše za 14 dní!

Ako si určiť individuálny príjem kalórií? Ak je dievča netrpezlivé, aby sa stalo štíhlym a snaží sa čo najrýchlejšie znížiť svoje BMI prudkým znížením obsahu kalórií v strave, môže to viesť k bolestivému stavu - bulímii. Telo má strach z hladu a takýto stres môže najskôr spomaliť metabolické procesy a následne viesť k poruche.

Odborníci na výživu považujú za ideálnu možnosť postupné znižovanie počtu kalórií v dennej strave na tisíc.

Zároveň musí obsahovať všetky potrebné živiny: bielkoviny, sacharidy a dokonca aj tuky.

Mýtus o „negatívnych kalóriách“ vznikol, keď vedci objavili schopnosť niektorých potravín s vysokým obsahom vlákniny tráviť veľmi pomaly. Výsledkom je, že telo počas procesu vnútorného spracovania tejto potraviny minie viac kalórií, ako obsahuje. Napríklad brokolica obsahuje 16 kcal na 100 g produktu a na jej strávenie je potrebných 18-20 kcal. Tým, že budete jesť takú hodnotnú a zdravú zeleninu, môžete v strave stratiť nejaké kalórie.

Nie všetko je však také jednoduché. Aby ste sa zbavili len 100 g tuku, musíte minúť od 700 do 900 kcal. Koľko by ste mali skonzumovať odborníci na výživu, aby ste konzumovali potraviny s obsahom tukov do 400 kcal? V tomto prípade bude najzdravšia kombinácia zvierat 1:3.

Najmenej kalorické potraviny sú zelenina, jednotlivé nesladené ovocie a čerstvé huby. Do tejto kategórie patria aj: šalát a žerucha, biele reďkovky, uhorky a paradajky (od 0 (voda) do 20 kcal).

Citrón, zeler, koriander, paprika, baklažán, špenát, kapusta, tekvica, šampiňóny, špargľa a brusnice obsahujú len 20 až 30 kcal. Porcia duseného baklažánu, vareného bez tuku, obsahuje až 35 kcal.

O niečo viac – od 30 do 40 kcal – obsahujú grapefruity, vodné melóny, limetky, zelené fazuľky, zelená cibuľa, broskyne, cukety, melóny, reďkovky a reďkovky.

Nízkokalorické potraviny môžu zahŕňať listový alebo koreňový zeler, mrkvu, cviklu, kaleráb alebo kefír. Pochutnať si môžete na černiciach, nektárinkách, egrešoch, pomarančoch, slivkách, ananáse, feijoa, jablkách či marhuliach. Navyše na 100 g takýchto výrobkov je 40 alebo 50 kcal.

Maliny, čerešne, čučoriedky, červené ríbezle, hrušky a zemiakové zemiaky obsahujú 50 alebo 60 kcal.

Medzi „elitu“ nízkokalorických potravín – od 60 do 70 kcal – patria tieto pochúťky: hrozno, mango, granátové jablko, čerešne, fazuľa, čierne ríbezle, kivi a pór.

Nízkokalorické diéty na chudnutie zahŕňajú väčšinu týchto potravín.

Veľa ľudí si sľubuje, že začnú jesť hneď v pondelok. Ukazuje sa, že to neplatí pre každého. Ešte menšie percento týchto ľudí bude držať túto diétu minimálne rok. Len veľmi málo ľudí dokáže urobiť zo správnej výživy svoj životný štýl. Aby sa vaše telo „nerozpadlo“ vopred, je dôležité sledovať, čo a ako jete.

Zdravá strava na boj s nadváhou

Obezita sa stáva pre ľudstvo veľkým problémom. Strašidelné nie sú ani tie pár kíl navyše, ale to, čo po nich nasleduje – rôzne choroby.

Nadváha sa spravidla neobmedzuje len na rozvoj dýchavičnosti alebo srdcových problémov. Trpí tým každý orgán bez výnimky. Vo väčšine prípadov nadváha vedie k cukrovke a táto diagnóza zostane svojmu majiteľovi po celý život, čím ho zbaví možnosti vychutnať si jedlo a niekedy dokonca aj jeho obľúbenú zábavu.

Spotreba pomôže vyhnúť sa takýmto následkom. Je dôležité, aby sa takáto výživa stala životným štýlom. Je potrebné nielen vybrať správne a zdravé produkty, ale vedieť ich pripraviť a tiež sledovať, čo človek jedáva mimo domova.

Akékoľvek jedlo z reštaurácie, dokonca aj to najdrahšie, bude mať oveľa viac kalórií ako podobné jedlo pripravené doma. Preto je najlepšie obmedziť výlety do kaviarní a pri ich návšteve stále uprednostňovať zeleninové jedlá, ľahké bobuľové dezerty a nealkoholické nápoje, pretože alkohol môže zvýšiť alebo spôsobiť pocit hladu.

Výživa pri diéte

V procese chudnutia je hlavným problémom potreba vyvážiť stravu. Pri znižovaní množstva skonzumovaných kilokalórií je dôležité zachovať pomery medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Aby ste to dosiahli, je dôležité si uvedomiť, že nemôžete úplne vylúčiť tuky alebo sacharidy zo stravy. Aj keď sú bielkoviny „stavebným materiálom“, bez dostatočného množstva zvyšných dvoch organických látok nie je možné dosiahnuť dlhodobý pozitívny efekt zo stravy.

Ďalším dôležitým bodom pri chudnutí je pitie potrebného množstva vody. V priemere je toto číslo 1800-2000 mililitrov za deň. Môže to znieť smiešne, ale produkt s najnižším obsahom kalórií na každý deň sa môže nazývať voda. Samozrejme, že ak ho budete iba piť, nebude to nič dobré, no hneď na začiatku diéty môžete takto oklamať svoj žalúdok. Ak naozaj chcete jesť a už je polnoc, môžete vypiť pohár teplej vody.

Výživa pri určitých typoch chorôb

Znalosť receptov na jedlá z nízkokalorických potravín je potrebná nielen pre tých, ktorí schudnú. Túto diétu často dodržiavajú aj ľudia s tráviacimi problémami. Cholecystitída, diabetes mellitus a mnohé ďalšie ochorenia vyžadujú špeciálnu diétu. V niektorých prípadoch na tom môže závisieť život.

Potraviny s vysokým obsahom tukov a sacharidov spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, čo je zlé pre ľudí s cukrovkou. Pacienti s cholecystitídou môžu po konzumácii takýchto jedál a výrobkov pocítiť nepríjemné pocity.

Diéta pre gastritídu a dvanástnikové vredy by mala obsahovať čo najmenej kalórií. Tučné a ťažké jedlá prinajmenšom spôsobia žalúdočné ťažkosti, ale môžu viesť aj k vážnejším následkom: hospitalizácii a operácii.

Aby bola vaša strava zdravá a bezpečná, je dôležité vedieť, aké potraviny jesť, ako ich pripraviť a dokonca aj ako ich skladovať. Najdôležitejšou vecou však nie je byť lenivý a vypočítať obsah kalórií v potravinách, ktoré jete. Ľuďom s tým môžu pomôcť špeciálne tabuľky a zoznamy nízkokalorických potravín. Na počítanie je najlepšie mať zošit. Pre jednoduchší a rýchlejší výpočet sú vhodné špeciálne váhy, ktoré ukazujú obsah tukov, sacharidov a bielkovín.

Zoznam nízkokalorických potravín

Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby boli úplne spokojní, musia zjesť niečo poriadne: zemiakovú kašu s rezňami, rybaciu polievku, zemiakový šalát a samozrejme dezert. Ak tieto jedlá nie sú prítomné v strave, zdá sa, že osoba nejedí dobre. Akákoľvek diéta je primárne spojená s niečím bez chuti. Zdá sa, že človek bude musieť jesť „trávu“. To, samozrejme, nie je pravda.

Nízkokalorické a chutné potraviny sa nachádzajú v prírode. Napríklad ovocie, bobule, mliečne výrobky. Táto diéta je ideálna pre mnohé dievčatá a ženy. Aj keď pre mužov to bude trochu „chudobné“.

Medzi nízkokalorické mliečne výrobky patrí napríklad nízkotučný tvaroh a mlieko, ale aj kefír a jogurty bez pridaného cukru. Môžu sa konzumovať kedykoľvek počas dňa a nemusíte sa obávať následkov. Bohužiaľ, takéto nízkokalorické jedlá nemožno nazvať uspokojivými.

Na udržanie diéty môžete dať prednosť aj zelenine. Nižšie je uvedená malá tabuľka s obsahom kalórií hlavných ovocných plodín.

Najkalorickejšou zeleninou sú zemiaky. 100 gramov produktu môže obsahovať 80-100 kcal. Ak sa zemiaky uvaria so soľou a potom sa ochutia maslom alebo mliekom, ich užitočnosť sa zníži o ďalší jeden a pol alebo dokonca dvakrát. Preto každý, kto sa snaží držať nízkokalorickú diétu, by mal obmedziť príjem zemiakov. To isté platí pre polievky. Obsah kalórií v takýchto jedlách môže byť veľmi, veľmi vysoký, ale výhody môžu byť minimálne.

Šalát nie je všeliekom

Veľmi veľkou chybou ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať správnu výživu, je ich skutočná viera, že každé jedlo vyrobené z potravín s najnižším obsahom kalórií bude zdravé. To, samozrejme, nie je pravda. Dôležitý je aj spôsob prípravy a prídavné prísady použité v pokrmoch. Napríklad šalát, ktorý používa v dresingu majonézu, nebude zdravý. Rovnako chudé hovädzie mäso vyprážané na rastlinnom oleji sa zmení na „zakázané ovocie“.

Nekontrolovaná konzumácia sladkého ovocia a bobúľ tiež diéte neprospeje. Hrozno môže obsahovať až 70 kcal na 100 gramov produktu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že to nie je až tak veľa. Ale aj ten najjednoduchší ovocný šalát (jablká + kiwi + banán) môže obsahovať až 200 kcal. Takéto jedlo už nebude nízkokalorické, hoci stále môže tvrdiť, že je zdravé.

Zeleninové šaláty tiež nie sú vždy 100% zdravé. Napríklad šalát s čerstvou mrkvou a bielou kapustou bude celkom zdravý, ale ak k tomu pridáte zemiaky a dresing (maslo, majonézu, omáčku alebo kyslú smotanu), určite sa nezaradí do rebríčka najnižších. kalorické jedlá a jedlá.

Mýty o sladkostiach

Ak počas dňa 100% zjedených kalórií nie je viac ako 10% kalórií získaných z rôznych dobrôt, nespôsobí to žiadne problémy. Ale musíte sa vzdať cukru v čaji a káve. Nemali by ste ho pridávať do domácich ovocných nápojov a kompótov. Cukor výrazne zvyšuje obsah kalórií akéhokoľvek jedla a jedla.

Tí, ktorí majú chuť na sladké, sa nemusia sladkostí vzdať úplne. Jednoducho môžete uprednostniť bezpečnejšie dobroty: marmeládu (bez cukrovej posýpky), ovsené sušienky, ražný perník, horkú a horkú čokoládu, marshmallow, sorbetovú zmrzlinu alebo javorový sirup bez cukru.

Sladkosti môžete nahradiť sušeným ovocím, orechmi alebo čerstvými bobuľami. Do dezertov sú vhodné biele nízkotučné jogurty bez cukru s prídavkom ovocia alebo bobuľového ovocia. Do rannej stravy môžete pridať aj pár lyžíc medu alebo javorového sirupu.

Ako vyvážiť stravu?

Množstvo sacharidov, tukov a bielkovín skonzumovaných počas dňa by malo byť úmerné. Nemôžete úplne vylúčiť tuky ani sacharidy. Preto môžete v diéte ponechať ryžu, špagety a cestoviny z tvrdej pšenice, niektoré cereálie, ražný chlieb, niektoré omáčky a dresingy (najmä horčicu, wasabi alebo paradajkový pretlak).

Vajcia sa môžu konzumovať iba varené; miešané vajcia a omelety sú zakázané, ale tento produkt nemožno úplne vylúčiť zo stravy. To isté platí pre syry. Je dôležité vybrať si iba tvrdé odrody s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 40% a najlepšie 20-25%).

Musíte jesť malé porcie každé 2,5-3 hodiny, piť dostatok vody a obmedziť sa na kávu a čierny čaj.

Mýty o múke

Žemle a perníky by ste mali konzumovať opatrne, ale nemali by ste na ne raz a navždy zabudnúť. Múka v strave reaguje na niektoré vitamíny skupiny B, ktorých absencia v strave v dostatočnom množstve môže viesť k problémom v budúcnosti.

Je lepšie zvoliť „včerajšie“ pečivo vyrobené z ovsených vločiek, raže alebo akejkoľvek múky z tvrdej pšenice. Tiež nie je potrebné kupovať buchty s glazúrou a cukrové posýpky a biele kysnuté cesto sú prísne zakázané.

Tepelné spracovanie: pre alebo proti

Všeobecne sa uznáva, že čerstvá zelenina a ovocie sú prospešnejšie. Ako to je. Ak je to možné, mali by sa konzumovať surové. Môžu sa tiež dusiť alebo „sušiť“ v rúre. Vyprážanie a vyprážanie sú prísne kontraindikované pre tých, ktorí trpia rôznymi gastrointestinálnymi ochoreniami alebo sa snažia schudnúť.

Hroznový olej, olivový alebo hľuzovkový olej možno konzumovať „čerstvý“. Takto je to chutnejšie aj zdravšie. Jedna lyžica takého oleja na porciu šalátu telu neuškodí a pomôže vám rýchlo vstrebať množstvo mikroelementov. Vyprážanie s takýmito olejmi sa vlastne rovná vyprážaniu s obyčajným slnečnicovým olejom.

Čo variť?

Jednoduché a ľahko pripraviteľné šaláty z nízkokalorických produktov sú známe každému: „Jar“, „Vitamín“, „Caesar“, „Mrkva“, „Repa s kyslou smotanou“ a ďalšie. Ich príprava zaberie veľmi málo času. Najlepšie je ochutiť takéto jedlá nízkotučným kefírom, kyslou smotanou s obsahom tuku najviac 10%, bielym jogurtom a lyžicou rastlinného oleja.

Ako popoludňajšie občerstvenie môžete podávať nakrájanú zeleninu alebo ovocie bez dresingu alebo so šľahačkou bez cukru. Môžete tiež zmiešať bobule alebo ovocie s nízkotučnými mliečnymi výrobkami v mixéri, čím získate druh peny.

Dezerty sa dajú ľahko pripraviť z orechov, bobúľ, sušeného ovocia a omrviniek z ovsených vločiek. Môže to byť domáca nízkotučná zmrzlina (z banánu a bieleho jogurtu), sušienky z ražnej múky alebo mletých mandlí, sušené ovocné cukríky bez polevy, jogurt s marshmallows.

Môžete tiež pripraviť ľahké koktaily na báze bobúľ, zeleniny, ovocia a minerálnej vody, limonád a domácich zeleninových štiav. Do takýchto nápojov sa neodporúča pridávať cukor. V extrémnych prípadoch sa môže nahradiť sukralózou.

Ako nezlyhať pri diéte?

Najťažšie prežiť sú prvé tri týždne zdravého stravovania, potom si telo začne zvykať. Ak chcete znížiť pokušenie, musíte sa zbaviť všetkých vysokokalorických potravín, ktoré máte v dome, prestať chodiť do kaviarní a reštaurácií a okamžite si vytvoriť jedálny lístok zdravých a zdravých potravín.

Ak sú v dome iní obyvatelia, ktorí nesúhlasia s konzumáciou zdravých, nízkokalorických potravín, potom je lepšie uložiť všetky „nezdravé potraviny“ do samostatnej krabice. Nemali by byť ani viditeľné, inak nebude ľahké odolať pokušeniu.

V prvých mesiacoch je lepšie ponechať si niektoré z vašich obvyklých produktov. Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať tie najmenej škodlivé. Napríklad sa nemôžete obmedziť na sladké a trochu kalorické ovocie (hrozno, banány) alebo si dovoliť zjesť trochu viac tmavej čokolády. Keď telo na takúto diétu zareaguje pokojnejšie, môžete prejsť na úplne zdravú stravu.

Ľuďom, ktorí sa snažia dosiahnuť viditeľné výsledky pri spaľovaní tukov, sa odporúča, aby sa oboznámili s pravidlami zdravej výživy. Do svojho jedálnička určite zaraďte nízkokalorické potraviny. Podľa mnohých vedeckých štúdií je dokázané, že zelenina a ovocie obsahujú pomerne málo kalórií. Ak chcete schudnúť bez nepríjemných následkov, jedzte potraviny s komplexnými sacharidmi, vlákninou a minimálnym množstvom tuku.

Čo sú nízkokalorické potraviny

Obsah kalórií predstavuje energetickú hodnotu potravín. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré telo prijíma z potravy. Vďaka tejto energii sa udržiavajú vitálne funkcie tela: bunky rastú, delia sa a obnovujú sa, cirkuluje krv, sťahuje sa srdce, trávi sa potrava a udržiava sa stála telesná teplota. Energiu z jedla človek míňa počas fyzickej aktivity a dokonca aj počas spánku.

Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto látok obsahujú niektoré potraviny karboxylové kyseliny – napríklad kyselina citrónová, viacsýtne alkoholy – glycerín, sladidlá, alkohol. Najviac energie sa vynakladá na vstrebávanie bielkovín: hlavne syry, tvaroh, hydina, zvieratá, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Ďalšie z hľadiska obtiažnosti trávenia sú tuky (maslo, margarín, čokoláda atď.) a sacharidy (obilniny, cestoviny, datle, hrozienka).

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú schopné uvoľniť rôzne množstvá energie. Sčítaním tejto energie sa vypočíta obsah kalórií v potravine. Na zjednodušenie výpočtov sa berú priemerné hodnoty: tuky poskytujú 9,3 kcal / g, bielkoviny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Napríklad, ak pri vstrebaní 1 g bielkovín telo prijme 4 kcal, potom pri zjedení 70 g bielkovín človek prijme 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamätajte, že trávenie živočíšnych bielkovín vyžaduje viac energie ako trávenie látok rastlinného pôvodu. Pri výpočte kalórií a túžbe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si ľudia často vyberajú potraviny bez tuku, pretože si myslia, že tento prístup pomôže vyriešiť problém. Tuky, podobne ako iné základné látky, sú potrebné na to, aby sa naše telo naplno rozvinulo. Rastlinné tuky určite zaraďte do svojho jedálnička v rámci stanovenej normy, potom vám kilá navyše nehrozia.

Pri výbere nízkokalorického jedla myslite na to, že zahŕňa produkty, ktoré podľa kalorickej tabuľky obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g hmotnosti. Stojí za to uviesť hlavné typy nízkokalorických potravín:

• teľacie mäso;
• karas;
• kapor;
• platýs;
• taviť;
• prírodný jogurt;
• reďkovka;
• špenát;
• zelené fazule;
• morské riasy;
• paradajky;
• baklažán;
• cuketa;
• Biela kapusta;
• luk (pierko);
• mrkva.

Od čoho závisí kalorický obsah?

Stanovením obsahu kalórií môžete pochopiť, či je jedlo zdravé. Pri výpočtoch zvážte nasledovné:

• Čím viac tuku potravina obsahuje, tým viac kalórií obsahuje. Myslite na to, že odbúrané tuky idú do rezervy a spaľujú sa vtedy, keď telo nemá odkiaľ získať energiu. Na zbavenie sa prebytočného tuku sa používajú proteínové diéty: rezervné rezervy sa vynakladajú na trávenie bielkovín a človek postupne stráca váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorej trávenie si vyžaduje čas a námahu tela.
• Pri chudnutí je zakázané používať „rýchle“ sacharidy, pretože sa trávia takmer okamžite a prispievajú k priberaniu.
• Zelenina sa považuje za potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nasledujú ryby, ovocie, mliečne výrobky a hydina.
• Aby ste si zabezpečili plnohodnotnú stravu, nemali by ste sa vzdať masla a obilnín – hoci sa považujú za vysoko kalorické, sú nevyhnutné pre vývoj tela.

Tabuľka nízkokalorických potravín

Úplne sa nevzdávajte vysokokalorických potravín: napríklad obilnín a obilnín. V surovej forme obsahujú veľa kalórií po varení, počiatočná hodnota výrazne klesá. Lekári odporúčajú užívať strukoviny – nenahraditeľný zdroj bielkovín. Spravidla sa obsah kalórií uvádza na 100 g produktu. Na základe toho sa potraviny delia na:

1. Veľmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: medzi takéto potraviny patria cuketa, tekvica, paradajky, repa, šalát, uhorky, paprika a huby.
2. Nízkokalorické - 100 g od 30 kcal: treska, šťuka, zubáč, kapor, rutabaga, zelený hrášok, mrkva, zemiaky, kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt.
3. Stredne kalorické - 100 - 200 kcal na 100 g: zahŕňa jahňacie, morčacie, králičie, kuracie, vajcia.
4. Vysokokalorické - 100 g od 200 do 450 kcal: mastné mäso, pečivo, sladkosti, občerstvenie, hranolky atď.
5. Veľmi vysokokalorické - 100 g od 450 kcal: rôzne maslo, masť, tučné bravčové mäso, surová údená klobása, čokoláda, arašidy, brazílske, vlašské orechy, píniové oriešky.

Počet spotrebovaných kalórií sa musí rovnať množstvu vynaloženej energie. Ak prijmete veľké množstvo kalórií, uložia sa ako prebytočný tuk. Pri malom prijatom množstve energie nastáva vyčerpanie. Ak sa bavíme o chudnutí, tak človek by mal prijať o niečo menej kalórií, ako spáli. Nižšie uvedené informácie vám pomôžu vybrať to správne jedlo pre váš diétny jedálniček.

Zelenina a ovocie

Tieto produkty sú súčasťou mnohých diét. Zeleninu sa odporúča konzumovať surovú, aby sa telo čo najviac naplnilo živinami. Nezabudnite do svojho jedálneho lístka zaradiť zeleninu s nízkym GI (glykemický index udáva, ako rýchlo stúpa inzulín po zjedení konkrétneho jedla). Ak sa rozhodnete pre tepelnú úpravu, tak zvoľte krátke varenie (použite pomalý hrniec) alebo spôsob pečenia pomocou alobalu.

Pečenie je lepšie ako varenie, pretože pri varení idú prospešné látky do vody. Zeleninu nie je vhodné dlho vyprážať, pretože použitý olej dodá pokrmu kalórie. Vyprážané jedlá navyše obsahujú veľa toxických látok a karcinogénov. Výbornou alternatívou je rýchle vyprážanie: na uchovanie látok potrebných pre telo použite panvicu typu VOK za stáleho miešania (ako sa pripravujú ázijské jedlá);

Používajte kapustu, mrkvu, repu, bylinky, cesnak a cibuľu čo najčastejšie. Nižšie je zelenina s uvedením jej zloženia, počtu kalórií (2. stĺpec), GI (glykemický index). Pri plánovaní zdravej výživy použite tieto údaje:

Ovocie sa odporúča jesť surové oddelene od hlavného jedla: pre spestrenie jedálneho lístka si pripravte ovocné šaláty. Ak máte problémy s trávením, potom zmiešajte ovocie s fermentovanými mliečnymi nápojmi (jogurt alebo kefír). Snažte sa nepiť často čerstvo vylisovanú šťavu, pretože výrazne zvyšuje GI. Ovocie je nebezpečné, pretože obsahuje sacharózu a fruktózu, preto sa odporúča jesť v prvej polovici dňa. Pri ich výbere sledujte počet kalórií, množstvo sacharidov a glykemický index:

Avokádo je ovocie s najvyšším obsahom kalórií (100 g 160 kcal), ale odporúča sa ľuďom, ktorí schudnú (najmä pri nízkosacharidových diétach). Avokádo obsahuje obrovské množstvo užitočných prvkov a vitamínov. Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, ale má relatívne nízky glykemický index, takže keď potrebujete desiatu alebo chcete „niečo sladké“, jedzte sušené slivky, sušené marhule, figy atď.

Obilniny

Majte na pamäti, že pri dodržiavaní proteínovej diéty je často zakázané konzumovať obilniny a strukoviny. Toto jedlo je bohaté na sacharidy a rastlinné bielkoviny. Surové obilniny majú vysoký obsah kalórií. Pri varení vo vode alebo mlieku (všetko závisí od vašich preferencií a stravy) sa zníži obsah kalórií na 100 gramov hotového výrobku. Vynikajúcou možnosťou na chudnutie je quinoa varená vo vode: obsahuje zdravé aminokyseliny a je nízkokalorická. Pri výbere potravín sa zamerajte na glykemický index, energetickú hodnotu varených obilnín a strukovín:

Mliekareň

Jogurt, kefír, tvaroh sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Kupujte potraviny bez prídavných látok: je vhodné, aby zloženie neobsahovalo cukor, kúsky ovocia, emulgátory ani zvýrazňovače chuti. Kúpte si nízkotučný jogurt a kefír vyrobený doma zo štartovacej kultúry so živými baktériami. Ak je nápoj nízkotučný, skomplikuje to vstrebávanie živín (napríklad vápnika, ktorý podporuje chudnutie): vhodný obsah tuku v nápoji je 1 – 2,5 %. Kompozície sa odporúčajú pre proteínové diéty a pre ľudí s hyperinzulinizmom.

Ryby

Pred nákupom rýb venujte pozornosť jej veľkosti: často platí, že čím je väčšia, tým viac obsahuje ortuť. Mastné ryby sú užitočné v malom množstve: červené ryby, ružový losos, obsahujú Omega-3 kyseliny potrebné pre krásu. Niekedy lekári odporúčajú nahradiť krevety lososom alebo sterletom. Ak chcete schudnúť, najlepšie je použiť dusenú rybu. Bežné možnosti jedál a rýb sú uvedené nižšie:

Mäso

Pri organizácii správnej výživy je dôležité zahrnúť do stravy jedlá s veľkým množstvom bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín potrebných na obnovu buniek. Majte na pamäti, že normou pre dospelého človeka sú 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. 100 g mäsa môže obsahovať rôzne množstvá bielkovín:

Nízkokalorické potraviny na chudnutie

BMR – základný metabolizmus, množstvo energie potrebnej na fungovanie organizmu. Na základe tejto hodnoty si jednoducho vytvoríte jedálny lístok bez výrazných redukcií. Pamätajte, že odrezanie viac ako 400 kcal z telesného tuku vedie k určitému odporu tela: začne si „myslieť“, že je čas hladovať, takže metabolizmus sa spomaľuje. GVE sa vypočítava s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek osoby:

• Ak ste muž, použite vzorec: 66 + (14 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek).
• Ženy robia výpočet takto: 655 + (9,56 x hmotnosť) + (1,85 x výška v cm) – (4,7 x vek).

Bazálny metabolizmus pomáha vyhnúť sa vytvoreniu jedálneho lístka s príliš nízkou energetickou hodnotou. Spočiatku môže toto číslo presiahnuť 1200 kcal v procese chudnutia, číslo sa znižuje, v dôsledku čoho klesá obsah kalórií v potravinách. Napríklad, ak je vaša celková telesná hmotnosť 1450 kcal, mali by ste jesť tak, aby ste sa „neodchýlili“ od tohto ukazovateľa. Postupne strácajte kilogramy, plynulo znížte RV použitím vyššie uvedeného vzorca. Pri strate hmotnosti môže byť TVE 1380 kcal, potom 1300 kcal. Telo nezažije stres a dostane minimum potravy pre normálne fungovanie.

Je dôležité pochopiť, že prudké zníženie obsahu kalórií je škodlivé pre zdravie, telo okamžite neposlúcha rozmar majiteľa a používa špeciálne prostriedky na ochranu. Metabolizmus sa spomaľuje a po ukončení diéty človek prechádzajúci na svoju obvyklú stravu rýchlo naberie späť svoju predchádzajúcu váhu aj so záujmom. Dokonca aj tým, že človek zje menej ako pred diétou, riskuje, že priberie kilogramy, pretože pri absencii presných výpočtov môže ľahko zjesť viac, ako je potrebné na udržanie štíhlej postavy.

Najnižšia kalória

Pri diéte pokojne používajte potraviny s najnižším obsahom kalórií. Venujte pozornosť vlastnostiam jedla a tomu, aké výhody prináša telu:

• Čerstvé uhorky (100 g 13 kcal) sú bohaté na draslík, karotén, vitamíny C, PP, skupinu B a komplexné organické látky. Zelenina zlepšuje črevnú motilitu a odstraňuje cholesterol z tela.
• Špargľa (21 kcal na 100 g) je zdrojom vlákniny, bohatej na minerály, vitamíny A, C, E, K, skupiny B, kyselinu listovú a draslík. Reguluje zrážanlivosť krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, vzniku rakoviny, posilňuje cievy, zlepšuje telesný tonus.
• Špenát (22 kcal na 100 g) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, horčík, vápnik, fosfor, sodík, jód a ďalšie stopové prvky. Pri pravidelnom používaní sa obnovuje imunitný systém, zvyšuje sa tón, posilňujú sa krvné cievy a zabraňuje sa rozvoju hypertenzie. Zelenina je mierne preháňadlo a neodporúča sa ju užívať tehotným ženám a ľuďom s problémami s obličkami.
• Brokolica (34 kcal na 100 g) je bohatá na vápnik, bielkoviny a ďalšie látky. Pri pravidelnom užívaní sa predchádza rakovine, odporúča sa jesť pri problémoch s pankreasom alebo pri zvýšenej kyslosti žalúdka. Brokolica sa používa surová alebo varená. Pri príprave jedál pamätajte na to, že kapusta by sa nemala prevárať, vtedy si zachová maximum živín.
• Mrkva (35 kcal na 100 g) je zdrojom karotenoidov, výborných antioxidantov, priaznivo pôsobí na zrak, zvyšuje tonus, obnovuje imunitný systém a zlepšuje črevnú motilitu. Zeleninu sa odporúča jesť surovú: môžete si pripraviť rôzne šaláty.
• Chilli paprička (20 kcal na 100 g) stimuluje v tele produkciu prirodzeného analgetika. Pri konzumácii papriky sa v žalúdku tvorí hlien, látka, ktorá zabraňuje vzniku vredov. Zelenina zabraňuje vzniku srdcových problémov, zabraňuje rozvoju onkológie a chráni človeka pred starnutím.

Vzhľadom na vyššie uvedené vlastnosti „ľahkej“ zeleniny ju pokojne použite pri vytváraní jedálneho lístka. Potraviny s najnižším obsahom kalórií vám pomôžu vytvoriť zaujímavé jedlá:

1. Pripravte si šalát z čerstvých uhoriek: vezmite si 2 uhorky, 1 zväzok medvedieho cesnaku, kôpor, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku, nízkotučnú kyslú smotanu alebo svetlý prírodný jogurt. Zeleninu nakrájajte na plátky, nasekajte bylinky, všetko ochuťte kyslou smotanou alebo jogurtom a podľa chuti pridajte soľ.
2. Uvarenú špargľu pripravíme takto: ošúpeme stonky, opláchneme studenou vodou, vložíme na 3-5 minút do vriacej osolenej vody, vyberieme a scedíme v cedníku, vložíme do misy so studenou vodou. Na dresing zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, soľ. Špargľu dáme na tanier a zalejeme omáčkou.
3. Špenátový šalát: vezmite 230 g špenátu, 2 paradajky, 1 avokádo, 200 g syra feta. Zeleninu, avokádo, syr nakrájame na plátky, pridáme olivový olej, trochu octu, 1 ČL. cukor, štipka soli, premiešame.
4. Pripravíme si brokolicové pyré: zeleninu (asi 300 g) rozdelíme na ružičky, podusíme, na olivovom oleji zľahka orestujeme cibuľku (1 hlavičku), všetko rozmixujeme v mixéri, korenie a soľ podľa chuti.
5. Mrkvový šalát sa pripravuje nasledovne: nakrájajte 2 mrkvy na prúžky, nasekajte vlašské orechy, všetko premiešajte, ochuťte prírodným jogurtom, pridajte 1 lyžičku. med, štipka strúhaného čerstvého zázvoru.
6. Výborná polievka sa pripravuje s čili papričkami: 5 paradajok zoberieme, zalejeme vriacou vodou a zbavíme šupky. Paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1-2 papriky rozmixujeme v mixéri a zmes varíme v hrnci asi 10 minút. Na záver pridáme nasekané bylinky a soľ podľa chuti.

Hmotnosť rýchlo klesne, ak vezmete do úvahy niekoľko odporúčaní. Naplánujte si svoj jedálniček na základe nasledovného:

• Jedzte asi 1,5 kg zeleniny denne (asi 1300 kcal): pečte, varte, duste, jedzte čerstvú, ale nejedzte vyprážanú cuketu a inú zeleninu v tejto forme.
• Oblečte si šaláty s nízkotučným jogurtom.
• Jedzte prísne podľa plánu: 4-6 krát denne na raňajky, obed alebo večeru, porcia by mala byť malá.
• Pite vodu, zelený čaj, zeleninové šťavy.
• Zahrňte mliečne výrobky, nízkokalorické bielkovinové potraviny, ovocie a obilniny.

Výdatné, nízkokalorické jedlá

Dôležité je nielen efektívne schudnúť, ale aj naplniť telo živinami. Výdatné jedlá zahŕňajú:

• chudé teľacie mäso;
• kura;
• Zajac;
• chudé hovädzie mäso;
• moriak;
• obličky a srdce;
• morské plody vo forme chobotníc, kreviet, krabov, platesy, kapra, tofu, ostrieža riečneho, tresky belasej, zubáča, šťuky;
• nízkotučné mlieko, tvaroh, kefír.

Počas diéty by ste mali používať špeciálne recepty. Stojí za to uviesť najpopulárnejšie:

1. Kurací šalát pripravíme nasledovne: uvarené filé (300 g) nakrájame, nakrájame, nakrájame 2 čerstvé uhorky, 2 paradajky, 1 papriku, 100 g vykôstkovaných olív, 100 g štvorčekov syra, premiešame, dochutíme olivovým olejom, dosolíme, chuť oregana.
2. Kalmáre je možné zmiešať s paprikou, cibuľou, petržlenovou vňaťou, olivovým olejom - získate vynikajúci ľahký šalát.
3. Pikantný šalát sa pripravuje z chobotnice, kreviet so sladkou paprikou, uhoriek, reďkoviek, hlávkového šalátu, zeleru, papriky a olivového oleja.

Aby ste počas diéty nepribrali kilá navyše, je dôležité zvážiť množstvo dôležitých rád. Vedzte, že výdatné jedlá:

• Je lepšie variť mäso a morské plody, v extrémnych prípadoch je na varenie vhodná rúra;
• jesť na obed výdatné mäsové jedlá;
• Na večeru jedzte varenú rybu.

Chutné nízkokalorické jedlá

Medzi chudnúcimi ľuďmi sú aj takí, ktorí si radi dajú niečo chutné. Takéto jedlo zahŕňa sladkosti, zaujímavé jedlá a nízkokalorické jedlá:

• marmeláda;
• marshmallows;
• pasta;
• popcorn bez soli a masla;
• tvaroh;
• prírodný jogurt;
• paprika;
• melón vodný melón;
• bobule - maliny, černice, jahody, čučoriedky, brusnice;
• ovocie - ananás, mango, banány, hrozno, tomel, papája, guava, jablká, grapefruit, mandarínky.

Tento zoznam nízkokalorických potravín možno použiť pri vytváraní denného menu. Pečenie by malo byť prítomné v strave iba vo forme otrubového chleba bez kvasníc, knäckebrotu, sušienok. Pamätajte, že namiesto ľahkého občerstvenia alebo na raňajky je lepšie jesť zdravý dezert (sladkosti, tvaroh, jogurty a ovocie, bobule) oddelene. Ozdobte svoje ráno nádherným jedlom z tvarohu, jogurtu a bobúľ. To pomôže zlepšiť tón a zlepšiť trávenie. Počas dňa si medzi raňajkami a obedom alebo ako popoludňajší snack doprajte jablko, plátky ananásu, grapefruit a zdravé sladkosti.

Video