Jednoduché cviky na rýchle chudnutie. Tréningový systém na chudnutie

Ak chcete vyzerať krásne, samotná strava nestačí, musíte venovať čas fyzickému tréningu. Preto sme pre vás pripravili súbor cvikov na chudnutie doma na každý deň. Pre ženy je to vynikajúca možnosť, ako dať svojim svalom bývalú elasticitu v niekoľkých sedeniach. V niektorých prípadoch sa nebudete musieť uchýliť k prísnym diétam, pretože len tréningom môžete schudnúť 3 až 7 kg za mesiac.

• športové cvičenia by sa mali robiť každý druhý deň;
• hodinu pred začiatkom tréningu musíte jesť ľahko;
• pred cvičením je potrebné zahriať sa;
• zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
• Počas tried musíte piť malé dúšky neperlivej vody;
• Cvik by ste mali začať opakovať 10-krát (napríklad: 10 drepov, 10 kotrmelcov atď.), s každým ďalším zvýšením tréningu o 5 – 10 opakovaní musíte dosiahnuť 50-krát.
• sledovať správne dýchanie;
• Po tréningu začnite jesť najskôr o 2 hodiny neskôr.

Poznámka

Je dobré cvičiť na čerstvom vzduchu, ak to nie je možné, treba otvoriť okno. Telo sa tak rýchlejšie nasýti kyslíkom a proces chudnutia sa odlepí od zeme.

Správne zahriatie

Ako už bolo spomenuté vyššie, pred tréningom by ste mali dobre zahriať celé telo. Takže začnime:

1. Krúživé pohyby v rôznych smeroch začíname od krčných stavcov. Rotácie by mali byť pomalé a nie príliš hlboké;
2. prejdime k ramenám. Položíme ruky s dlaňami na ramená a začneme kruhové rotácie dopredu a dozadu;
3. ideme nižšie. Lakte môžete zahriať takto: natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou a začnite ich ohýbať v lakťoch a potom ich narovnajte;
4. Ruky. Zopnite prsty na úrovni očí a začnite robiť kruhové pohyby bez uvoľnenia rukovätí;
5. zahrejte chrbát a pás naklonenými pohybmi v rôznych smeroch;
6. aby ste pripravili spodnú časť chrbta na tréning, mali by ste predstierať, že točíte obruč, pričom by mali fungovať iba vaše boky;
7. Nohy naťahujeme pravidelnými drepmi alebo výpadmi vpred.

Desať prístupov z každého bodu bude stačiť na začatie ďalších tried.

K cvičeniam môžete pristúpiť až po dobrom zahriatí, čo vám pomôže vyhnúť sa neplánovaným zraneniam.

Sada športových cvičení na každý deň

Teraz prišiel moment, kedy sa chudnutiu môžete venovať celú hodinu a ničím sa nerozptyľovať. Nestrácajme vzácne minúty, začnime.

Elegantné rukoväte

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať ruky a hrudník a dodajú im pevnejší vzhľad.

Zbavte sa brucha a držte chrbát rovno

Tieto cvičenia vám pomôžu ľahko narovnať chrbát a dodajú vášmu bruchu plochý vzhľad.

1. Sedíme na okraji stoličky, chrbát je rovný, nohy sú na podlahe. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Vraciame sa do východiskovej polohy.
2. Chodidlá položíme na šírku ramien, chrbát je rovný. Predkloníme sa tak, aby sa naše ruky dotýkali podlahy, pričom kolená a chrbát by mali byť rovné, vrátime sa do hlavného postoja, opakujeme.
3. Ľahneme si na lopatky tak, aby bola chrbtica v úplnom kontakte s tvrdým povrchom, áno, nie je to jednoduché, ale snažte sa. A začneme priťahovať kolená k hrudníku čo najbližšie. Plynule sa vraciame do východiskovej polohy.

Sexi stehná a zadoček

No, tu nie je o čom hovoriť, čím viac týchto cvičení, tým jasnejšie tieto miesta vyniknú.

Štíhle nohy

1. Ľahneme si na podložku, ruky na hrudi. Zdvihneme nohy z podlahy a začneme „šliapať na bicykli“, najprv dopredu, potom dozadu.
2. Skrčíme sa a nohy položíme čo najširšie. Potom začneme pohybovať telom z jednej nohy na druhú, pričom telo by malo zostať v rovnakej polohe a chrbát by mal byť rovný.
3. Najjednoduchším cvikom sú nožnice. Ľahneme si na lopatky, ruky v ľubovoľnej polohe a nohy zdvihneme pätami k stropu tak, aby sme dostali pravý uhol. Rozložíme ich rôznymi smermi, pričom kolená by mali zostať rovné a začnite s cvičením. Pomaly spojte nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby sa vaše nohy príliš neunavili, toto cvičenie by malo byť rozdelené do dvoch sedení.

Joga pre tvár

Cviky na štíhlosť už poznáme, teraz ostáva už len popracovať na tvári.

1. Nasávame vzduch do ústnej dutiny, pevne stlačíme pery a začneme ich krúživými pohybmi prevaľovať z jedného líca na druhé.
2. Špongie natiahneme hadičkou na 5 sekúnd a prudko ich uvoľníme.
3. Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, nasajte líca, zadržte dych na 5-10 sekúnd a pomaly vydýchnite mierne otvorenými ústami.

Ak ste predtým necvičili, nemali by ste robiť všetky cvičenia naraz. Začnite s tými najjednoduchšími a po každom sedení pridajte nové pohyby. To umožní vášmu telu postupne si zvyknúť na stres.

Existujú nejaké kontraindikácie?

• hypertenzia;
• nedávna mŕtvica alebo srdcový infarkt;
• problematické kĺby alebo krvné cievy;
• trombóza;
• choroby vnútorných orgánov;
• poranenie muskuloskeletálneho systému.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, potom by ste nemali riskovať svoje zdravie intenzívnym cvičením. Je povolené len pomalé, pokojné tempo s častými prestávkami na prestávky a len po súhlase lekára.

Aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie, v prvom mesiaci by ste si mali zo zoznamu odškrtnúť nasledujúce produkty:

• výrobky z múky (biely chlieb, cestoviny a rôzne žemle);
• vyprážané jedlá (je lepšie variť alebo dusiť mäso a všetko ostatné, napríklad recept na diétne varené hovädzie mäso);
• sladkosti (čokoláda, koláče atď.).

• jesť viac zeleniny a ovocia;
• posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním;
• v noci sa nemusíte prejedať, nepovedie to k ničomu dobrému;
• piť nie viac ako 2,5 litra vody denne;
• Jedzte len vtedy, keď to vaše telo vyžaduje.

Výsledky

S týmto súborom cvičení na chudnutie doma sa dokáže vyrovnať každá žena. Hlavná vec je tu túžba dosiahnuť dobrú postavu a nebyť lenivý. A po nejakom čase sa váš život naplní novými farbami.
Odporúčame pozrieť si video, ktoré popisuje ďalšie tréningy na chudnutie.

V prípade rýchleho chudnutia sa budete musieť prispôsobiť určitým obmedzeniam a tiež sa zásobiť obrovskou silou vôle. Špeciálne expresné diéty a súbor cvičení vám pomôžu dosiahnuť štíhlosť v krátkom čase, ak budete prísne dodržiavať všetky odporúčania.

Povolené a zakázané produkty

Strava zohráva kľúčovú úlohu v procese chudnutia, preto je veľmi dôležité vybrať si správny kôš produktov.

Tu je zoznam potravín, ktoré musíte zahrnúť do svojho jedálnička, aby ste rýchlo schudli:

• Ovsené vločky;
• Morský kel;
• Akákoľvek zelenina okrem zemiakov;
• Ovocie (okrem banánov a hrozna);
• Hydina (morka, kura, kačica);
• otruby;
• Nízkotučné odrody rýb (merlúza, ostriež, treska, šťuka, kapor, šťuka);
• Biele mäso (teľacie, králičie).

Medzi zakázané potraviny počas rýchleho chudnutia patria:

• Nakladané a konzervované potraviny;
• Korenené jedlá;
• Sýtené nápoje sýtené oxidom uhličitým;
• Hnedý chlieb a bochník;
• Maslo;
• Sušienky a lupienky;
• Rýchle občerstvenie;
• Výrobky z múky;
• Čokoláda;
• Vyprážané a údené.

Diétne možnosti pre rýchle chudnutie

Aby ste uľahčili zostavenie stravy pomocou schválených potravín, môžete venovať pozornosť expresným diétam. Sú navrhnuté tak, aby zhodili veľké množstvo kilogramov v čo najkratšom čase.

Pitná diéta

Princíp tejto diéty spočíva v tom, že 5 dní by ste mali jesť len tekuté jedlá.

Tieto produkty zahŕňajú:

• Bujóny;
• Mliečne a fermentované mliečne výrobky;
• Čaj a káva bez cukru;
• Pitie biojogurtov;
• Smoothies z ovocia a zeleniny;
• Čerstvé šťavy;
• Minerálka.

Počas pitnej diéty určite vypite aspoň 1,5 litra čistej vody. Počas tohto obdobia nie je dovolené jesť nič, čo vyžaduje žuvanie.

Za 5 dní takejto prísnej diéty môžete schudnúť od 5 do 7 kilogramov.

O pitnej diéte sme písali viac.

Pohánková diéta

Hlavným pravidlom pohánkovej diéty je pripravovať hlavné jedlo večer: každý deň pred spaním zalejte pohár pohánky 2 šálkami vriacej vody a nechajte jedlo cez noc.

Do rána by sa výsledné množstvo obilnín malo rozdeliť na požadovaný počet jedál (najmenej tri). Nemôžete jesť nič iné, ale môžete piť čistú pitnú vodu, nízkotučný kefír, bylinkový čaj bez cukru.

Táto diéta je určená na 7 dní a umožňuje vám schudnúť od 3 do 5 kilogramov.

O pohánkovej diéte sa dozviete viac.

Kefírová diéta

Napriek svojmu názvu obsahuje kefírová strava vo svojej strave ďalšie produkty, ale je dôležité poznať denné menu:

• Prvé 3 dni môžete tiež jesť 300 g varenej ryže bez soli a iných korenín;
• Nasledujúce 3 dni diéta, môžete jesť varené kuracie filé bez kože, ale nie viac ako 500 g;
• IN posledné 3 dni diéta do hlavného menu, ktoré pozostáva z kefíru, sa pridávajú jablká v neobmedzenom množstve.

Okrem samotného kefíru, ktorý je možné piť v neobmedzenom množstve, je v strave povolený zelený čaj bez cukru a minerálna voda bez plynov.

Treba vziať do úvahy, že kefír má laxatívny účinok a môže tiež spôsobiť hnačku.

Táto diéta trvá 9 dní, počas ktorých môžete schudnúť 6 kilogramov.

Ak nie ste spokojní s touto možnosťou stravovania, môžete sa pozrieť na 10 ďalších, sú popísané.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma

Ponúkame súbor 6 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu upraviť tvar tela v čo najkratšom čase. Keďže je určený na intenzívne spaľovanie tukov, cviky sa vykonávajú podľa nasledujúceho princípu: jeden cvik sa robí nepretržite 1 minútu, nasleduje 1 minúta oddych, minúta ďalšie cvičenie a minúta oddych.

Cvičenie by ste mali začať rozcvičkou a skončiť strečingom. V ideálnom prípade by ste mali urobiť 3 kruhy vyššie uvedených cvičení a dodržiavať pravidlo „minúta práce - minúta odpočinku“.

Plankový beh

1. Zaujmite polohu v ľahu, pričom všetka opora tela smeruje k prstom na nohách a predlaktiam. V tejto polohe sa musíte uistiť, že chrbát nie je klenutý a rovnobežný s podlahou a nohy sú natiahnuté ako struny. Iba za týchto podmienok bude klasická doska účinná;
2. Začnite behať: striedavo tlačte kolená k hrudníku, napodobňujte beh. Čím aktívnejšie sú pohyby, tým viac kalórií sa spáli.

1. Východisková poloha – podrepnite si a dlane položte na podlahu;
2. Musíte tlačiť nohy späť skokom, zaujať polohu na bruchu, urobiť push-up a tiež skočiť späť do východiskovej polohy;
3. Z tejto pozície musíte vyskočiť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Štandardné drepy

1. Východisková poloha – nohy na šírku ramien, ruky za hlavou;
2. Začnite drepovať, pričom sa uistite, že máte rovný chrbát a panvu posunutú čo najviac dozadu;
3. Dôležité je správne dýchať: vo východiskovej polohe sa nadýchnite, pri drepe vydýchnite.

V tomto súbore cvičení by ste mali dodržiavať správnu techniku, vďaka ktorej budú tie obvyklé najúčinnejšie:

• Počas skokov by nohy mali byť neustále pri sebe, akoby boli k sebe prilepené;
• Po skoku by ste mali dopadnúť nie na prsty, ale na celé chodidlo.

Ohýba sa do strany a dopredu

1. Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky nahor;
2. Ohnite sa doprava, dopredu, doľava. Je dôležité zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný.

Beh na mieste s vysokými kolenami

Musíte bežať na mieste tak, aby sa vaše kolená zdvihli na úroveň hrudníka a vaše boky boli kolmé na podlahu.

Ak vykonávate takýto kruhový tréning, môžete stratiť až 500 kalórií za deň a v kombinácii s expresnými diétami telo vydáva viac energie ako prijíma, čo sa najpozitívnejšie prejaví na rýchlom výsledku chudnutia.

Tiež stojí za to si pozrieť vizuálny súbor cvičení na rýchle chudnutie v nasledujúcom videu:

3 pravidlá pre rýchle chudnutie

Aby ste schudli čo najrýchlejšie, odporúča sa navyše dodržiavať 3 pravidlá zdravého životného štýlu.

Nájdite silnú motiváciu

Rýchle chudnutie si vyžaduje veľké pracovné nasadenie a drastické obmedzenia, takže je tu vysoké riziko neúspechu. Preto stojí za to motivovať sa – stanoviť si konkrétny cieľ, ktorý treba aj vizualizovať. Napríklad, ak sa chcete vidieť ako štíhla, môžete si urobiť malú prácu vo Photoshope a vizuálne si vytvoriť obrázok, ako by ste chceli vyzerať. Takže, keď je pre vás ťažké odmietnuť zakázaný produkt, pozrite sa na fotografiu a výber bude jasný.

O ďalších metódach motivácie -.

Dodržiavajte denný režim

Je dôležité vytvoriť si pre seba pohodlný denný režim, vrátane cvičenia a jedla. Musí sa prísne dodržiavať každý deň, pretože potom sa telo naučí správne rozdeľovať energiu, čo obnoví biologický rytmus a normalizuje metabolické procesy, spolu s tým sa telesná hmotnosť vráti do normálu.

Nejedzte pred spaním

Mnoho ľudí priberá len preto, že pred spaním priveľa zjedia. Faktom je, že v noci sa aktivita žalúdka znižuje, takže všetko jedlo pred spaním nebude mať čas stráviť cez noc. To vedie k narušeniu metabolických procesov a biologických rytmov, čo v konečnom dôsledku vedie k nadmernej hmotnosti.

Video recenzie o rýchlom chudnutí

V ďalšom videu vám dievča povie, čo jej pomohlo schudnúť 15 kg len za 2 mesiace:

Na rýchle schudnutie 13 kg muselo ďalšie dievča vyskúšať rôzne diéty na rýchle chudnutie. Čo presne k tomu pomohlo, sa dozviete z videa:

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť doma, ale všetky závisia od súboru zlatých pravidiel: správna denná rutina, vyvážená strava, cvičenie atď. Len zmena návykov, ako aj pravidelnosť a neochvejné dodržiavanie pravidiel vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.

Ak chcete spáliť viac kalórií, musíte použiť veľa svalov. Izolované cvičenia, ako sú bicepsové kučery, spália oveľa menej kalórií ako príťahy, ktoré okrem paží vyžadujú energiu aj zo svalov chrbta a jadra.

Všetky cvičenia z nášho tréningu zapájajú niekoľko svalových skupín naraz, čím sa zvyšuje výdaj kalórií. Pohyby sú zároveň celkom jednoduché, takže si ich rýchlo osvojíte a pri vysokej intenzite vydržíte dlhšie.

Druhým dôvodom efektivity je vysoké tempo. Tieto cvičenia sa musia vykonávať s maximálnym úsilím, bez odpočinku až do úplného zotavenia. Vysoká srdcová frekvencia počas tréningu vám pomôže spáliť viac kalórií.

Ako robiť cvičenia

Cviky vykonávajte 30 sekúnd, preložené s 30-sekundovým odpočinkom. Ak vám záťaž nestačí, vykonajte 2-3 kruhy. Čas práce môžete postupne zvyšovať až na 60 sekúnd, ale zvyšok nechajte rovnaký.

Sekvenciu kombinujte, ako chcete, ale nedávajte vedľa seba cviky, ktoré zaťažujú rovnakú svalovú skupinu. Striedaním záťaže na ruky a nohy, chrbát a brucho sa vyhnete únave a dokážete udržať vysoké tempo počas celého tréningu.

Aké cvičenia robiť

1. Pohyby lyžiarov

Toto cvičenie je skvelou alternatívou k bežnému skákaniu. Zaťažuje celé telo, najmä zadok, stehná a naťahovače chrbta.

Predkloňte telo, ruky položte rovno za chrbát, pokrčte kolená, ale neprechádzajte do drepu. Z tejto polohy sa prudkým explozívnym pohybom narovnajte a súčasne švihnite rukami. Môžete sa postaviť na prsty alebo trochu vyskočiť, ale nie príliš vysoko.

2. Tanec dravca

Cvik dobre zahreje svaly bokov a ramien.

Postavte sa rovno, nohy pri sebe, obe ruky držte rovno pred sebou, dlane k sebe. Skočte do drepu a roztiahnite nohy širšie. Súčasne nakloňte telo dopredu, roztiahnite ruky do strán a stlačte lopatky k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Postupne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu.

3. Korčuľovanie

Toto dynamické cvičenie simuluje rýchlokorčuľovanie. Dokonale zaťažuje svaly nôh a jadra, zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Ohnite telo dopredu s rovným chrbtom. Urobte kĺzavý skok pravou nohou na pravú stranu, pohybujte oboma rukami doprava, sprevádzajúc pohyb tela. Prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu, môžete ju položiť na podlahu alebo ju nechať zavesenú. Opakujte pohyb doľava. Nenarovnávajte svoje telo, snažte sa vykonávať pohyb rýchlo a bez zastavenia.

4. Výbušné kliky

Aj keď máte dobre zvládnuté bežné kliky, pri vykonávaní tohto cviku sa budete musieť poriadne zapotiť. Zaťaží nielen svaly ramenného pletenca, ale aj chrbát, boky a zadok.

Cvik vykonávajte len na zahriatych svaloch, inak riskujete poranenie ramien.

Postavte sa do ľahu, zatlačte panvu dozadu, pokrčte kolená – to je východisková poloha. Odtiaľto prudkým výbušným pohybom prejdite do kliku. Vráťte sa a opakujte.

5. Skoky do drepu

Je to skvelá alternatíva k bežným drepom. Skákanie v polovičnom drepe dobre napumpuje svaly nôh a nepreťažuje kolená.

Položte nohy k sebe, spustite sa do drepu s rovným chrbtom a ruky držte pred sebou. Skočte nohy široko od seba a potom skočte späť k sebe. Opakujte pohyb čo najrýchlejšie.

6. Beh na schod

Umiestnite ľavú nohu na malý kopec, schod, stojan alebo dokonca stoh kníh. Rýchlym skákavým pohybom zmeňte polohu nôh na opačnú. Robte pohyby pružné a mäkké, kolená majte mierne ohnuté.

Ďalšou variáciou tohto cviku je skákanie zo strany na stranu na vyvýšenej plošine. Striedajte ich navzájom, aby ste zlepšili koordináciu a spestrili si tréningy.

7. Burpee

Toto cvičenie precvičí každý sval vo vašom tele, zvýši vašu srdcovú frekvenciu a nechá vás dýchať rýchlejšie ako ktorékoľvek iné.

Zo stojacej polohy sa spustite do ľahu. Choďte dole, dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, potom sa vytlačte rukami a skočte nohami smerom k rukám, pričom sa snažte príliš neohýbať kolená. Narovnajte sa a vyskočte, tlieskajte rukami za hlavou.

8. Skákanie v ľahu

Cvičenie funguje dobre na boky, ramená a svaly jadra.

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy, držte chrbát rovno. Z tejto pozície sa odtlačte nohami a preskočte cez stojku na druhú stranu. Vráťte sa rovnakým skokom. Ak sa bojíte vystupovať v plnej amplitúde, neskáčte vysoko. Na rozsah si zvykajte postupne.

9. Vystúpi na lavičku

Cvik dobre zaťaží boky a napumpuje lýtkové svaly.

Vykročte pravou nohou na kopec. Opierajúc sa o nohu vyskočte pri švihu rovnými rukami a pri skoku nohy vymeňte. Po pristátí bude vaša ľavá noha na kopci. Skákajte, striedajte nohy, snažte sa vynaložiť maximálne úsilie na pohyb, „vybuchnite“.

10. Žaba skáče

Toto cvičenie vám pomôže vyvinúť silné nohy, precvičiť brušné svaly a ramená.

Postavte sa do ležiacej polohy, s výskokom, dajte nohy do rúk. Skočte späť do polohy na bruchu a opakujte. Ak nemáte mobilitu, aby ste to urobili v plnom rozsahu, skočte čo najďalej. Postupne si vaše telo zvykne a budete môcť zvýšiť rozsah pohybu.

11. Medvedia chôdza

Pohyb v takejto nezvyčajnej polohe veľmi zaťažuje vaše ruky, chrbát, boky a lýtkové svaly.

Súčasne pohybujte opačnou rukou a nohou, snažte sa držať chrbát rovno. Počas pohybu môže panva ísť hore, ale nie veľmi.

12. Krabia prechádzka

Táto prechádzka bude veľmi zaťažovať vaše ramená, chrbát, zadok a boky.

Zároveň hýbte opačnou rukou a nohou, panvu neznižujte až do konca cvičenia. Ak nemáte veľa priestoru na cvičenie, prejdite sa tam a späť.

13. Výpady nôh v ľahu

Toto náročné cvičenie precvičuje svaly celého tela a vyžaduje si poriadnu dávku obratnosti a koordinácie.

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy a rozložte váhu medzi dlane a brušká chodidiel. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy, otočte sa doľava na ľavej nohe a vykročte pravou nohou priamo dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

14. Chôdza v polodrepe

Toto je obľúbené cvičenie všetkých sovietskych trénerov, a to z dobrého dôvodu. Tento pohyb nielen dobre precvičí vaše nohy, ale rozvíja aj rovnováhu a vytrvalosť.

Spustite sa do polodrepu a kráčajte vpred, chôdzu sprevádzajte pohybom rúk.

15. Chôdza s výpadom

Tento pohyb ukončí svaly na nohách, ktoré sú unavené z predchádzajúceho cvičenia. Vypadnite vpred pravou nohou a dotknite sa ľavého kolena podlahy. Postavte sa vysoko a zdvihnite ľavé koleno pred seba, potom spustite výpad na ľavú nohu. Pokračujte týmto smerom.

Veľa šťastia s tréningom!

Ak chcete, aby váš tréning nebol zbytočný, vaše svaly dostali potrebnú záťaž a vaše telo štíhle, zistite, aké cviky robiť, aby ste schudli. To je veľmi dôležité, pretože niektoré z nich pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, zatiaľ čo iné pomáhajú znižovať nadváhu. Aby dosiahli požadovaný výsledok, musia sa robiť správne a systematicky.

Súbor cvikov na chudnutie

Fyzické cvičenia na chudnutie vyžadujú správny prístup k ich implementácii. Pred začatím vyučovania je potrebné zahriať všetky svaly, čím ich pripravíte na nadchádzajúce zaťaženie. Hlavná časť vášho tréningu by mala zahŕňať silový tréning, ktorý pomáha posilňovať svaly, a kardio (cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť). Po ukončení tréningu sa určite ochlaďte a ponaťahujte.

Moc

Mnoho ľudí spája cvičenia tohto druhu s obrovskými svalmi a ťažkými váhami, ale nie každý si uvedomuje, aký užitočný je silový tréning na rýchle a udržateľné chudnutie. Silový tréning vám pomôže nielen schudnúť, ale aj spevní váš kostrový systém, dodá vám veľkú dávku energie a zlepší fungovanie celého tela. Ak ste začínajúci športovec a neviete, aké cviky robiť, aby ste schudli, vyberte si niekoľko základných pohybov, ktoré precvičia hlavné typy svalov (bench press, drepy, brušné svaly).

Kardio

Tieto cviky pomáhajú urýchliť odbúravanie tuku, znižujú krvný tlak, zlepšujú činnosť srdca a pľúc a pomáhajú pri chudnutí, no svaly nie sú precvičené. Môžete ich vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa jazdu na bicykli, skákanie cez švihadlo, ľahký beh, plávanie atď. Cvičte ich trikrát týždenne po 20 minút a uvidíte, ako vám tuková vrstva mizne pred očami. Kombinujte kardio so silovými cvičeniami, aby ste spevnili svoje telo.

Naťahovacie cvičenia

Po ukončení fyzického cvičenia je dôležité pretiahnuť alebo natiahnuť. Takéto aktivity uvoľňujú, robia svaly menej nápadnými, rozvíjajú flexibilitu, plasticitu, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Strečingové cvičenia môžete cvičiť aj doma, no robte ich 50-60 minút po jedle a nie nalačno. Každý pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom po 6 priblížení, fixovaný na 8-10 sekúnd.

Efektívne cvičenie na chudnutie doma

Ak chcete schudnúť a dostať svoje telo do formy, nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni. Mnoho efektívnych pohybov sa dá robiť doma. Naučte sa systém základných cvikov pre rôzne svalové skupiny, vytvorte si vlastný rozvrh, tréningový rozvrh a trénujte sami kedykoľvek počas dňa. Fitness začiatočníci by mali začať cvičiť jednoduchými, ľahkými pohybmi 25-30 minút, bez činiek alebo s minimálnou záťažou 1 kg. Postupne je možné zvyšovať hmotnosť závažia a dĺžku tréningu.

Nezabúdajte, že každému tréningu by mala predchádzať rozcvička. Vhodné sú na to pravidelné cvičenia z hodín telesnej výchovy. Začnite krúživými pohybmi hlavy (4-5 krát na každú stranu), potom zahrejte ramená, lakťové kĺby a ruky a otáčajte ich rôznymi smermi. Potom pokračujte v ohýbaní trupu, výpadoch do strán a naťahovaní chodidiel. Vykonajte 5-10 minút.

Pre brucho

Cvičíme brušné svaly: ľahnite si chrbtom na podložku, chyťte sa rukami za zátylok, vyrovnajte nohy. Ohnite trup, kolená priložte k hrudníku a lakte ku kolenám a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 kombinácie 15-20 opakovaní; začiatočníci môžu začať s 10 opakovaniami. Nasledujúci pohyb je zameraný na tréning šikmých brušných svalov a vykonáva sa nasledovne:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej lekcii.
2. Pokrčte nohy v kolenách, otočte trup a pritiahnite lakeť pravej ruky ku kolenu ľavej nohy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte s ľavým lakťom a pravým kolenom.
4. Vykonajte 15-20 pohybov s každým lakťom.

Ak chcete napumpovať spodnú časť brucha, ľahnite si chrbtom na podložku, narovnajte nohy a položte ruky pod spodnú časť chrbta. Napnite brušné svaly, zdvihnite nohy (neohýbajte kolená) pod uhlom približne 45 stupňov, vydržte 10-15 sekúnd a spustite sa na podlahu. Pre lepšie výsledky vyskúšajte cvičenie s nožnicami. Opakujte tento účinný pohyb 12-14 krát, pričom sa snažte nezdvíhať zadok a chrbticu z podlahy. Tento súbor cvikov vám pomôže ľahko schudnúť a odstrániť brušný tuk.

Pre nohy

Poďme tiež zistiť, aké cvičenia robiť, aby ste schudli na nohách. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, otočte ich oproti sebe. Pomaly sa drepujte, kým kolená neztvoria 90-stupňový uhol. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a postavte sa. Opakujte tieto polovičné drepy 20-krát, urobte 2 série. Húpanie nôh vám pomôže schudnúť a zbaviť sa tukových usadenín, urobte 10 takýchto pohybov s každou nohou, striedavo najprv na pravú a potom na ľavú stranu.

Ak nie ste začiatočník, môžete vyskúšať toto cvičenie: položte si vedľa seba stoličku, chodidlo položte na operadlo tak, aby s druhou nohou tvoril 90-stupňový uhol (špičku otočte smerom von). Jemne podrepnite bez pokrčenia kolena zdvihnutej končatiny, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pár kombinácií po 10 opakovaní s každou nohou.

Pre ruky

Tukové usadeniny sa často tvoria aj na horných končatinách, poďme teda zistiť, aké cviky robiť na chudnutie v rukách. Na to sú najvhodnejšie kliky: dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami, kolená sa oprite o podlahu a urobte 10 klikov. Ak chcete precvičiť zadnú časť rúk, vykonajte spätné kliky:

1. Položte stoličku, postavte sa k nej chrbtom, sadnite si na jej okraj.
2. Položte ruky na okraje stoličky na oboch stranách tela a nohy dajte do pravého uhla.
3. Posuňte zadok 4-6 cm od stoličky a podrepnite, pričom ruky ohnite do pravého uhla.
4. Uistite sa, že lakte zostávajú navzájom rovnobežné.
5. Opakujte pohyb 15-krát.

Na stehná a zadok

Drepy vám pomôžu schudnúť v stehnách a napumpovať zadok. Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na pás. Začnite drepovať tak, aby ste mali rovný chrbát a nohy neopúšťali podlahu. Čiastočné drepy posilňujú zadok, vykonávajú sa ako predchádzajúci pohyb, len nohy nie sú pokrčené úplne, ale do pravého uhla. Zmrazte na dolnom bolestivom bode na niekoľko sekúnd, precíťte napätie a postavte sa. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní. Položením chodidiel na šírku viac ako na šírku ramien môžete vykonávať široké drepy, ktoré posilnia a spevnia vnútorné stehná.

Jednoduché cvičenia na chudnutie doma

Ak ste časovo obmedzený a nemôžete chodiť do posilňovne, no chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, zistite, aké cviky robiť, aby ste schudli doma. Môžete robiť brušné svaly, drepy, výpady a švihy nohami, kliky a obruče bez trenažéra alebo cvičebného zariadenia. Choďte viac pešo, výťah ignorujte – choďte po schodoch a ak je to možné, choďte si zabehať. Existujú cviky, ktoré môžete robiť v práci aj v doprave, napríklad namáhate brušné a gluteálne svaly.

Okrem športových cvičení dodržiavajte nasledujúce zdravotné odporúčania:

1. Snažte sa cvičiť každé ráno.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček, vzdajte sa nezdravých jedál a jednoduchých sacharidov a nejedzte v noci.
3. Záťaž zvyšujte postupne, začnite s nízkym počtom opakovaní.
4. Medzi jedlami a tréningom (pred alebo po ňom) by mal byť interval 30-60 minút.
5. Ovládajte dýchanie počas cvičenia.
6. Každý deň vypite aspoň dva litre čistej vody.

Cvičenie na chudnutie v telocvični

Náklady na trénera v telocvični sa často platia osobitne. Ak na to nemáte peniaze, zistite, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli a cvičte ich sami. Pamätajte, že proces intenzívneho spaľovania tukov nastáva pri maximálnom rozsahu pohybu, s malým počtom opakovaní a krátkym odpočinkom. Urobte si zoznam cvikov na mesiac, tabuľku s počtom opakovaní a riaďte sa nimi. S tréningom to nepreháňajte, cvičte trikrát týždenne.

Pre ženy

Pre zástupcov rôznych pohlaví bude výcvik na simulátoroch odlišný. Ženy môžu robiť nasledujúce cvičenia na chudnutie:

1. Zdvíhanie nôh na hrazde. Pri výdychu je potrebné vytiahnuť pokrčené nohy nahor, pri nádychu ich znížiť a tak ďalej v 3 kombináciách po 15 opakovaní. Tieto aktivity vám sploštia brucho. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali zdvihnúť nohy rovno.
2. Výpady so závažím, 2 série po 10 opakovaní s každou nohou.
3. Únos nôh v simulátore, 15-krát, 3 kruhy.
4. Rotoped – 10 minút.
5. Bežecký pás – 7 minút.

Pre mužov

Chlapci si musia zvoliť priemernú hmotnosť činiek a robiť cvičenia v meranom tempe, bez trhania. Pred začatím sa zahrejte a potom urobte nejaké kardio cvičenia. Základné cvičenie môže vyzerať takto:

• vojenský tlak, 2 kombinácie po 15 opakovaní;
• tlak nôh na stroji, 3 kruhy 15-krát;
• tlak na lavičke, 20 opakovaní, 3 sady;
• stláčanie činiek nahor v ležiacej polohe pod uhlom, 2 kruhy po 20-krát.

Video o cvičení na chudnutie doma

Aby ste zostali v dobrej fyzickej kondícii a udržali si normálnu váhu, nemusíte byť členom športového klubu, zisťujte, aké cviky máte robiť, aby ste schudli doma. Preštudujte si videá, v ktorých pre vás najlepší tréneri vytvorili program efektívnych športových aktivít zameraných na urýchlenie chudnutia. Vyberte si pre seba vhodný tréning a zbavte sa prebytočnej telesnej hmotnosti doma v čase, ktorý vám vyhovuje.

Najlepšie cvičenia na chudnutie

Cvičenie doma na chudnutie

Burpees na chudnutie

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

V dnešnej dobe je problém nadváhy taký populárny, že sa o ňom asi ani nemá zmysel baviť. Milióny žien a mužov po celom svete každý deň bojujú s centimetrami navyše a nie vždy takýto boj prináša želané výsledky. Po vyskúšaní pôstnych dní a všetkých druhov diét sa ženy veľmi často mučia tou istou otázkou: prečo jem veľmi málo a napriek tomu nechudnem? Je to veľmi jednoduché – zníženie stravy neprinesie požadovaný výsledok bez určitej fyzickej aktivity.

Je dosť možné, že vyhliadka na splnenie cvičenie na chudnutie neprinesie vám veľkú radosť. Nezabúdajte však, že kúzlom sa nikdy nič nestane. Ale ak ste vytrvalí a vytrvalí, požadovaný výsledok - ohromujúca postava - na seba nenechá dlho čakať.

Veci na práci?

Výber jedného alebo druhého druhu fyzickej aktivity by nemal byť založený len na osobných preferenciách. Výber fyzických cvičení bude priamo závisieť od toho, ktoré časti tela musíte opraviť. Napríklad pre tých, ktorí nemajú zjavné známky obezity, je lepšie zamerať sa na jogging, gymnastiku, hodiny tvarovania alebo ľahké druhy aerobiku.

Môžete sa opýtať, kde je najlepšie miesto na vykonávanie týchto fyzických cvičení? Áno, kdekoľvek: v telocvični, fitness centre, v bazéne a dokonca aj doma, najmä preto, že ich zvládnutie nie je také ťažké. Hlavná vec je určite koordinovať športové aktivity s lekárom, aby neboli žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Pár slov o správnej výžive

Aj keď bez výhrad a pravidelne vykonávate všetky cvičenia, no neobmedzujete sa v jedle, nemusíte očakávať pozitívny výsledok. Upozorňujeme, že hovoríme o správnej výžive, nie o diétach. Určite sa vzdajte spracovaných potravín (aj keď ste po tréningu leniví na varenie večere), nejedzte vyprážané jedlá, kečupy, majonézu ani alkohol. Samozrejme, po intenzívnom tréningu by ste si mali dať výdatnú večeru, ale v ostatné dni by ste sa nemali prejedať.

Čo budete potrebovať na hodiny:

Podložka na cvičenie na podlahe;
Úzka lavica s pomerne elastickým čalúnením;
Činky;
Športová uniforma, obuv a špeciálne rukavice;

Doma je najlepšie cvičiť trikrát týždenne s jedným dňom medzitým. Ideálny čas na tréning je od 11.00 do 14.00 a od 18.00 do 20.00. Hodiny by sa mali vykonávať pravidelne a výlučne s pozitívnym prístupom.

Pamätajte, že ktokoľvek súbor cvičení na chudnutieúčinné nie dlhšie ako 4 týždne a potom sa telo začne adaptovať na stres. Práve v tomto momente musíte buď zvýšiť záťaž, alebo zmeniť zostavu cvikov. Splniť cvičenie na chudnutie doma Najlepšie nie skôr ako dve hodiny pred jedlom alebo pred spaním. Zároveň ich musíte mať radi. V opačnom prípade môže byť výsledok oveľa skromnejší, ako očakávate.

Každá hodina musí začínať rozcvičkou, a preto si budete musieť pamätať na hodiny školskej telesnej výchovy.

Ako sme už povedali, existujú špeciálne cvičenia pre každú problémovú oblasť tela. Práve o nich budeme teraz hovoriť.

Takže začnime:

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Žalúdok je pre väčšinu zástupkýň nežného pohlavia jednou z najproblematickejších partií. Navyše tento problém môže trápiť aj tých, ktorí sa o svoju postavu nemajú dôvod obávať. Ide o to, že najviac tuku sa hromadí na bruchu ženy.

V prvom rade by som vás chcel upozorniť, aby ste nikdy necvičili sami, aby ste stratili tuk na bruchu. Samy o sebe vám nepomôžu schudnúť. V tomto prípade vám hrozí spevnenie a zväčšenie svalov, v dôsledku čoho môžete zostať úplne bez pásu.

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte striedať rôzne a používať na to rôzne amplitúdy. Pozrime sa na najbežnejšie z týchto cvičení:

Cvičenie "krútenie"

Jeho pôsobenie je zamerané na priame svaly a musí sa vykonávať s malou amplitúdou. Aby ste to urobili, musíte ležať na podlahe a pevne k nej pritlačiť spodnú časť chrbta. Pokrčte kolená, lakte nasmerujte rôznymi smermi a položte ruky za hlavu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a zároveň zdvihnite bradu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Reverzné crunch cvičenie

Rovnako ako predchádzajúce, aj toto cvičenie sa vykonáva s malou amplitúdou. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite lopatky a hlavu z podlahy a zároveň zdvihnite panvu. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Zdvíhanie trupu

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite telo z podlahy a pomaly sa zdvihnite na kolená. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvihnite nohy

Pri tomto cvičení je dôležitá veľká amplitúda. Sadnite si na stoličku a oprite sa o okraj. Pri nádychu ťahajte nohy k telu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie pre šikmé brušné svaly

Aby ste to urobili, posaďte sa na stoličku a vykonajte šikmé otáčky tela. Všetky vyššie uvedené cviky sú vhodné aj na šikmé svaly, musia sa však vykonávať s miernymi zákrutami.

Cvičenie na chudnutie na nohách

V prvom rade sa rozhodnite, na ktorých miestach by mali vaše nohy schudnúť: na stehnách alebo na lýtkach.

Nasledujúce vám pomôžu zbaviť sa ďalších centimetrov a urobiť pokožku a svaly na nohách pružnejšími:

Postavte sa rovno, držte ruky v páse a zdvihnite sa na nohu, napoly ohnutú v kolene, potom ju pomaly vyrovnajte. Pre každú nohu sa toto cvičenie musí opakovať 8-krát. Urobte si 15 sekundovú prestávku a cvičenie zopakujte znova. Celkovo by ste mali získať 8 prístupov.

Ak chcete spevniť svaly na prednej strane stehien a zadku, urobte výpad s nohami dopredu. Pamätajte však, že toto cvičenie sa musí striedať na rôznych kolenách a ruky by ste mali opierať o boky.

Ovisnuté vnútorné stehná odstránite týmto spôsobom: ľahnite si na chrbát a roztiahnite vystreté nohy. Dbajte na to, aby sa vaše nohy počas tohto cvičenia nenakláňali dozadu ani dopredu.

Ak máte obavy z tukových usadenín na vonkajších stehnách, v ľahu zdvihnite rovnú nohu. Počas tohto cvičenia musíte pritiahnuť palec k sebe. Po ôsmich sériách nohy vymeňte.

Máte hrubé lýtka? Potom určite vyskúšajte tieto cviky na chudnutie:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ťahajte prsty na nohách k sebe.

Môžete sa tiež postaviť pri stene a pevne o ňu pritlačiť ruky. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na holeň opačnej nohy.

Nezabudnite ani na beh na mieste. Je dokázané, že ide o jeden z najuniverzálnejších prostriedkov proti ukladanému tuku.

Cvičenie na chudnutie stehien

Oblasť bokov je jednou z najproblematickejších pri boji s nadbytočnými kilami. Ale nezúfajte! Všetko popísané nižšie robte pravidelne a dosiahnete výrazné zmenšenie veľkosti bokov.

Zaujmite vodorovnú polohu, položte ruky na zadok. Uistite sa, že máte rovné nohy. Zdvihnite ich a v tejto polohe ich spojte a 10-krát roztiahnite (svaly by mali byť napnuté).

Kľaknite si, ruky zveste nadol a nohy rovno. Súčasne sa spustite na podlahu na pravej strane pri nohách a nakloňte telo doľava. Počas tohto cvičenia by mali byť vaše ruky rovné a natiahnuté pred vami. Potom sa trhaním vráťte do východiskovej polohy. Toto fyzické cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej strane.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy na stehnách. Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien a vytočte prsty von. Držte ruky rovno, musíte sa pomaly hrbiť, napínať svaly stehien a zadku. Po usadení chvíľu zostaňte a postavte sa, snažte sa. Toto sa musí opakovať 10-krát a vykonať 3 prístupy.

Ľahnite si na pravý bok, oprite sa o ruku ohnutú v lakti a hornú nohu ohnite v kolene. Posuňte nohu dopredu. Zároveň zdvíhajte a spúšťajte dolnú časť nohy čo najvyššie. Na každej strane musíte urobiť osem sád po dvoch zdvihoch. Toto cvičenie je jednoducho nevyhnutné pre tréning vnútornej strany stehna, preto by sa malo vykonávať čo najčastejšie.

Aby ste zmenšili veľkosť bokov, musíte sa postaviť na ľavé koleno a oprieť sa o rovné ruky. Potom musíte posunúť pravú nohu doprava a dozadu, narovnať ju a dotknúť sa podlahy vystretým prstom. Môžete tiež zdvihnúť nohu a robiť kruhové pohyby hore a doľava a potom dole a doprava. Toto sa musí vykonať 10-krát bez zastavenia. Pamätajte, že nemôžete ohýbať nohu v kolene a tiež nemôžete ohýbať spodnú časť chrbta. Celé cvičenie sa musí opakovať pre ľavú nohu.

Najúčinnejšie cvičenia na zníženie veľkosti stehien sa vykonávajú v ľahu. Aby ste to dosiahli, musíte úplne uvoľniť celú hornú časť tela a ľahnúť si na bok. Horná časť nohy musí byť ohnutá a umiestnená na spodnej časti nohy.

Mierne pokrčte kolená, položte ich na šírku ramien a ruky posuňte dozadu. Potom ohnite lakte, predkloňte panvu a pokúste sa zdvihnúť na prsty. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zmraziť. Toto cvičenie sa musí opakovať osemkrát.

Cvičenie na chudnutie zadku

Aby ste sa zbavili ochabnutých zadkov, stačí pravidelne vykonávať súbor jednoduchých cvičení:

Posaďte sa na okraj stoličky, položte nohy od seba. Skúste držať akýkoľvek predmet medzi kolenami (vankúš, kniha atď.). Mali by ste sedieť vzpriamene a držať sa sedadla rukami. Pevne stlačte tento predmet stehennými svalmi a zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Potom sa môžete uvoľniť a začať cvičiť znova.

Ak chcete vykonať nasledovné, budete si musieť kľaknúť a položiť ruky na pás. Potom si sadnite na zem, najprv na pravý a potom na ľavý zadok. Toto cvičenie by sa malo robiť, kým nezačnete pociťovať únavu v svaloch zadku. Neberte si ľahkú cestu – neseďte na nohách. Takto nedosiahnete absolútne žiadny efekt. Aj keď je tento cvik spočiatku dosť náročný, naučíte sa ho veľmi rýchlo.

Pre toto cvičenie sa budete musieť oprieť zadnou časťou hlavy a chrbtom o stenu, pokrčiť kolená a napnúť svaly. V tejto polohe musíte sedieť aspoň jednu minútu. Spočiatku to môže byť dosť ťažké, takže najskôr môžete čas trochu skrátiť. Pri vykonávaní tohto cviku sa uistite, že zadná časť hlavy, zadok a chrbát sa neodlepujú od steny. V opačnom prípade nebude toto cvičenie absolútne účinné.

Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho pritiahnite k hrudníku, pričom v tejto polohe vydržte aspoň 20 sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát s každou nohou.

Ľahnite si na chrbát a oprite sa nohami o stenu. Napnite gluteálne svaly a snažte sa zdvihnúť boky a panvu z podlahy bez toho, aby ste zdvihli chrbát. Spočiatku to bude pre vás veľmi ťažké. Postupom času však budete môcť vykonať až 10 takýchto zdvihov v jednom cviku.

Žiaľ, veľmi často máme pre seba katastrofálny nedostatok času. Tu je však dôležité, aby sa každý, kto sníva o chudnutí, naučil, že ak sa o seba nestaráte vy, nikto iný to za vás určite neurobí. Navyše, v dnešnej dobe môžete rovnako efektívne cvičiť aj priamo doma. Aby ste to dosiahli, teraz sa stačí zoznámiť s metódami vykonávania cvičení na internete. Vaša vytrvalosť, správna výživa (nikdy na to nezabúdajte!), veľká túžba stať sa ešte atraktívnejšou - a v priebehu niekoľkých mesiacov si všimnete, ako sa vaša postava zmenila a vaše parametre dosiahli požadovanú veľkosť. Dodržiavajte vyváženú stravu, pravidelne cvičte – a získate nielen krásu, ale aj zdravie!