Naučiť sa napumpovať svaly krku - najdôležitejšie cvičenia.

je akousi korunou mužských svalov, vďaka čomu možno rozlíšiť profesionálneho športovca od amatéra. Väčšina tréningových metód nezahŕňa žiadne cvičenia na precvičenie krku, čo je zásadne nesprávne, pretože po niekoľkých rokoch tréningu je v postave športovca jasná nerovnováha, ktorú je ťažké kompenzovať pri spätnom pohľade.

Ak chcete mať objemný krk, nemusíte navštevovať fitness centrum, môžete si ho napumpovať doma pomocou jednoduchých zariadení. V tomto článku vám povieme, ako to urobiť správne.

Kto potrebuje potriasť krkom?

Skupina svalov krku pozostáva z mnohých malých svalov, ktoré sa bežne delia na povrchové, stredné a hlboké. Funkčným účelom týchto svalov je zdvíhanie, ohýbanie a otáčanie hlavy. Niektoré svalové vlákna pracujú nepriamo aj počas rozprávania, žuvania a prehĺtania jedla.

Cvičenie svalovej skupiny krku je rovnako dôležité nielen z estetického, ale aj z funkčného hľadiska. Tieto svaly sú takmer vždy viditeľné, bez ohľadu na to, čo má človek na sebe. Väčšina ľudí vedie sedavý životný štýl, ktorý často vedie k osteochondróze a bolestiam krku - strávte 15-20 minút denne cvičením a nikdy sa s týmto problémom v budúcnosti nestretnete.

Napumpovaný krk je však najdôležitejší pre športovcov zapojených do kontaktných bojových umení. Silný krk je charakteristickým znakom všetkých zápasníkov, pretože je takmer vždy zapojený do boja - od zápasu až po zápas na zemi.

V boxe a úderných bojových umeniach sú bojovníci so slabým krkom oveľa pravdepodobnejšie vyradení, pretože svalový korzet krku absorbuje údery do hlavy. Nezabudnite na estetický faktor, pretože postava s mohutným trupom a tenkým krkom vyzerá dosť smiešne.

Nebezpečenstvo zranenia pri tréningu a potrebné opatrenia

Akékoľvek, bez výnimky, cvičenia na krčnej svalovej skupine sú mimoriadne traumatické, ak sa vykonávajú nesprávne. K tomuto tréningu by mali pristupovať obzvlášť opatrne ľudia trpiaci cerebrovaskulárnymi ochoreniami, pretože cvičenie vedie k zvýšeniu krvného tlaku.

• exacerbácia chronickej osteochondrózy;
• tachykardia;
• hypertenzia;
• akútne infekčné ochorenia.

Pamätajte, že akémukoľvek cvičeniu s dodatočnou váhou by mala predchádzať ľahká zahrievacia záťaž. Ak sa počas tréningu objavia bolestivé pocity, cvičenie sa musí zastaviť.

Cvičenie na precvičenie krku

V závislosti od typu zaťaženia možno všetky cvičenia na tréning svalov krčnej skupiny rozdeliť do 3 typov:

Pozrime sa na každú z nich podrobnejšie.

V počiatočnej fáze je najlepšie použiť statickú záťaž, pretože pripravuje krčné svaly na vážnejšie nárazy. Na vykonávanie takýchto cvičení nebudete potrebovať ďalšie vybavenie.

1. cvičenie #1- položíme dlane na zadnú časť hlavy a začneme ich tlačiť na hlavu, tlačíme ju dopredu, súčasne namáhame svaly krku, odolávame tlaku a zaisťujeme nehybnosť hlavy;
2. cvičenie #2- podobné, ale zaťaženie sa aplikuje zo strán (treba tlačiť na hornú časť lebky, nie na chrám).

Na prvý pohľad ide o ľahké cviky, no po ich vykonaní pocítite výraznú únavu svalov. Trvanie statického zaťaženia začína od 30 sekúnd a zvyšuje sa na 60 s každým tréningom, počet prístupov pre každé cvičenie je 3-4. Môžete trénovať 2 krát denne - ráno a večer.

Práca s vlastnou váhou

Rovnako ako pri statickej záťaži, aj tu je potrebné prekonať silu paží a váhu vlastného tela. Cviky do tejto skupiny môžete zaradiť už niekoľko týždňov po začatí tréningu a statiku dopĺňajú a nenahrádzajú.

Najjednoduchšie cvičenia s vlastnou váhou:

• hlavu držte rovno, dlane si oprite o bradu, vytvorte silu a prekonajte ju záklonom hlavy nadol, po dosiahnutí najnižšieho bodu napnite krk a pomocou rúk sa ho pokúste posunúť späť;
• Dlaňami zafixujeme zadnú časť hlavy, vytvoríme silu a posunieme hlavu dozadu, potom rovnakým spôsobom tlačíme hlavu dopredu rukami, pričom sa snažíme klásť odpor pomocou krčných svalov.

Tieto cvičenia sú dobré, pretože v ktoromkoľvek z nich, keď trénujete, môžete zvýšiť zaťaženie rúk. Musíte cvičiť v 3-4 sériách po 15 opakovaní.

Skúsenejší športovci môžu prejdite na most Bortsov - Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na precvičenie krku. Most sa vykonáva na podlahe, pod hlavu je potrebné umiestniť niečo mäkké. Vo východiskovej polohe športovec leží na lopatkách, potom ohýba kolená a ohýba sa v chrbtici a zdvihne sa tak, že telo drží na podlahe iba chodidlami a temenom hlavy.

Pri vykonávaní mostíka musíte posunúť telo dopredu, tlačiť ho ohnutím krku (môžete si pomôcť nohami), v ideálnom prípade by ste sa mali snažiť dosiahnuť nosom na podlahu.

Práca s prídavnými závažiami

Po dosiahnutí tréningových skúseností po dobu 2-3 mesiacov môžete začnite cvičiť so železom . Na napumpovanie krku budete potrebovať špeciálny popruh, ktorý sa hodí cez hlavu a na reťazi udrží ťažký projektil – činku, závažie alebo baklažán naplnený pieskom. Takýto popruh je možné zakúpiť za 500 - 1 000 rubľov v akomkoľvek obchode so športovými potrebami.

Cvičenia s dodatočnou hmotnosťou môžu byť ako: statické- na hlavu sa nasadí popruh so záťažou a pomocou sily krčných svalov sa hlava drží v nehybnej polohe počas stanoveného času a dynamický. V druhom prípade môžete kývať krkom prikývnutím (nasadíme popruh, dlane si oprieme o kolená a záťaž zdvihneme prikývnutím na 15-20 opakovaní) alebo zohnutím z ramena na rameno (ľahneme si na bok na lavičke, zvesenú hlavu popruhom).

Harmonickým doplnkom sú vyvinuté krčné svaly objemové lichobežníky - svaly spájajúce krk so zadnou časťou chrbta. Na ich napumpovanie budete potrebovať závažia s pomerne výraznou hmotnosťou, čo môže byť činka, činky alebo pár závaží.

S lichobežníkom sa pracuje s pokrčením ramien - musíte vziať projektil (držať činku pred sebou, činky po stranách v oboch rukách), narovnať sa a zdvihnúť ramená do najvyššieho bodu, akoby ste ich otriasli. Pokrčenie ramien sa vykonáva v rozsahu 15-20 opakovaní v 5 prístupoch. Je lepšie ich trénovať v deň cvičenia krku, po ktorom sú obom svalom poskytnuté 1-2 dni odpočinku.

Krčné svaly, rovnako ako biceps alebo triceps, môžu byť vyvinuté a napumpované. Aby ste to dosiahli, nemusíte byť zápasník alebo chodiť do telocvične, stačí systematicky vykonávať špeciálne cvičenia doma.

Pred vykonaním akéhokoľvek fyzického cvičenia je potrebné zahriať svalové skupiny, ktoré budú vystavené stresu. Všeobecné zahriatie tela tiež nebude zbytočné a prispeje k celkovému fyzickému posilneniu.

Krk je časť tela, kde sú zranenia najnebezpečnejšie a môžu dokonca viesť k hospitalizácii.

To je spojené s dlhou, bolestivou liečbou a potrebou absolvovať rehabilitačný kurz. Dôvody môžu byť rôzne: zovretý nerv, posunutie stavcov, svalové napätie. Aby sa predišlo takýmto problémom, je potrebné dôkladné zahriatie pred fyzickou aktivitou. Táto požiadavka je relevantná pre všetkých, začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Rozcvička

Krk sa ľahko natiahne. Toto je hotové:

1. Kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Potrebujete 2 série po najmenej 20 opakovaní.
2. Nakloňte hlavu do strán a dopredu, dozadu. 1 prístup v každom smere, počet opakovaní – 10-krát.
3. Pohybujte hlavou dopredu a dozadu. Oni by nemalo byť tvrdé ale s dosiahnutím maximálnej amplitúdy - náklonu.

Táto technika urobí krčné svaly elastické a natiahne ich, čo výrazne znižuje riziko zranenia.

Súbor cvikov vykonávaných v ľahu

Cvičenie na šiju, ktoré svaly pomerne rýchlo spevní, je z technického hľadiska jednoduché. Plne odpovedajú na otázku: „Ako si napumpovať krk doma? Aby ste ich dokončili nie je potrebné špeciálne športové vybavenie so závažiami ti stačí malá podložka alebo niečo podobné. Práce budú prebiehať v prvých etapách vlastnou váhou.

Pušky

Najjednoduchším, no najefektívnejším cvikom je rolovanie. Na ich dokončenie potrebujete:

1. Ľahnite si na podložku chrbtom tak, aby bola na nej hlava, zdvihnite panvu pod uhlom približne 30º a bez použitia rúk začnite pozdĺžne pohyby hlavy.
2. V najnižšom bode by sa lopatky mali dotýkať podložky, v hornej časti by sa mala dostať nadčelnou časťou hlavy. Začiatočníci môžu urobiť malú amplitúdu.

Profesionáli sa dotýkajú povrchu podlahy, koberca alebo rohože špičkou nosa v hornom bode. Toto cvičenie sa rozvíja svaly zadnej časti krku.

Potom sa môžete prevrátiť a zaujať polohu v ľahu, položiť si čelo na podložku a začať progresívne otáčanie hlavy dopredu a dozadu:

1. Musíte sa dotýkať povrchu podložky nosom a temeno hlavy.
2. Paže tu slúžia ako podpery na udržanie rovnováhy, sú v jednej línii s ramenami, lakte sú umiestnené do strán.

Toto cvičenie rozvíja svaly zadnej časti krku a využíva jeho vonkajšiu stránku.

Súbor cvikov vykonávaných v stoji

Cvičenie na krk je možné vykonávať aj v stoji.

1. Je potrebné zopnúť hlavu dlaňou na úroveň ušného lalôčika a ťahať s napätím smerom k ruke, ktorá zviera hlavu.
2. Potom sa hlava pohybuje v opačnom smere s napätím v krku.
3. Potom sa hlava vráti do pôvodnej polohy rukou - zaklonená.
4. Po určitom počte opakovaní sa ruka zmení a všetko sa opakuje v rovnakom poradí.

Tu treba venovať hlavnú pozornosť sile, ktorou pôsobí ruka na hlavu. Malo by byť primerané stupňu prípravy krčných svalov, nie je potrebné robiť pohyb rýchlo alebo prudko. To je plné zranenia - zovreté nervy.

Oveľa bezpečnejšie je, keď sú základy dlaní umiestnené pod bradou, pričom zápästia by mali byť vo vzájomnom kontakte. S ich pomocou sa na bradu aplikuje tlak, hlava sa hodí späť a potom sa s námahou vráti do pôvodnej polohy.

Toto je ďalšia efektívna, praktická a jednoduchá možnosť, ako si doma napumpovať krk. Pre rovnomerný rozvoj krčných svalov je potrebné kombinovať zostavy cvikov vykonávaných v stoji a v ľahu.

Frekvencia tréningu, počet prístupov a opakovaní

Na spevnenie a napumpovanie krčných svalov stačí cvičiť 3x týždenne. Tréningové dni je vhodné vyberať tak, aby medzi nimi bola prestávka aspoň 24 hodín. Je potrebné poskytnúť odpočinok svalovým vláknam, inak bude účinok tréningu opačný.

Pretrénované svaly znamenajú zranenia a nedostatok viditeľného pokroku.

Čo sa týka počtu prístupov a opakovaní, existuje univerzálny systém 3 prístupov 15-20 krát. Táto schéma musí byť aplikovaná na každé z vyššie uvedených cvičení. Pre rovnomerné zaťaženie a rozvoj krku je vhodné robiť rovnaký počet opakovaní v každom smere, čo sa týka tréningu zovretím hlavy rukou.

Cvičenie na krk by sa nemalo robiť viac ako 20-krát v jednom prístupe. Jednoducho to nedáva zmysel. Veľký počet opakovaní neprináša praktický úžitok a svaly sa nebudú rozvíjať.

Ak sa cvičenie stalo jednoduchým, mali by ste ho skomplikovať. Môžete ho vyzdvihnúť, keď budete v ľahu na chrbte gúľať hlavou malá činka alebo plastová fľaša s pieskom. Postupným zvyšovaním záťaže teda môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky. Vo všetkom by ste sa však mali držať zlatej strednej cesty a k tréningu pristupovať s rozumom.

Obrovský, nafúknutý krk vytvára efekt kobrej kapucne, ktorá vyzerá škaredo, no mierne rozvinutá vyzerá skvele.

Na prácu so závažím si môžete neskôr kúpiť špeciálnu prilbu. Ale to sa robí po posilnení krku. Odporúča sa pracovať s dodatočnou hmotnosťou najskôr 6 mesiacov po začiatku tréningu.

Kedy by ste mali očakávať účinok?

"Ako rýchlo napumpovať krk doma?" - to je otázka, ktorá trápi väčšinu ľudí. Mali by ste okamžite sklamať každého, kto chce dosiahnuť maximálny účinok; Trvá najmenej šesť mesiacov systematického, plnohodnotného tréningu, kým sa účinok prejaví mierne.

Kto chce dosiahnuť efekt za 2 týždne, nemal by ani začať cvičiť, svaly budú bolieť len márne.

Mnohí z nás sa pýtajú, ako napumpovať krk, je to užitočné a aké sú výhody cvičenia?

Odpoveď je jasná – užitočné. Cvičenie akejkoľvek svalovej skupiny má priaznivý vplyv na jej stav. Pumpovaním krčnej chrbtice môžete zabrániť posunutiu medzistavcových platničiek, čím sa zníži pravdepodobnosť chorôb.

Okrem toho je táto časť tela ľahko spracovateľná. Je to spôsobené tým, že v skutočnosti nie je žiadnym spôsobom zapojený do procesu života. Ak budete cvičenia vykonávať správne, prvé výsledky sa objavia 2-3 mesiace po začiatku tréningu a výsledkom je skutočný „býčí“ krk.

Existuje niekoľko možností čerpania. Niektoré z nich používajú zápasníci - to sú spôsoby státia „na moste“ alebo v póze „pitého jeleňa“. Použitie týchto metód však nie je bezpečné, pretože koruna je zaťažená.

Cvičenie v telocvični

Tréning na simulátore.
Najlepším miestom na napumpovanie krku je telocvičňa. Existuje mnoho simulátorov špeciálne pripravených na túto úlohu.

Pozrime sa na pár cvikov v praxi.
Tréning akejkoľvek svalovej skupiny začína zahriatím. Pravidelné otáčanie v kruhu alebo okolo svetových strán vám pomôže zahriať sa a pripraviť sa na prácu.

Jedným z najobľúbenejších posilňovacích strojov je stroj na stehenné svaly. Športovec nastaví ľahkú váhu a vykoná prvý zahrievací prístup. Po zaujatí vodorovnej polohy sa krk umiestni pod vankúš. Potom sa hlava otáča tam a späť. Rozsah vykonaných opakovaní je 15-20. Toto cvičenie je veľmi efektívne a bezpečné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Bočné stĺpy sú spracované podobným spôsobom. Hlava sa nakláňa doprava alebo doľava, podľa toho, na ktorej strane človek leží. Rozsah opakovania je rovnaký. Hmotnosť je znížená, aby sa predišlo poraneniam krčnej chrbtice a uší.

Cvičenie s gumičkou.
Turniket sa položí na činku alebo sa na ňu položí. Športovec si ho položí na čelo, pohne sa dopredu a vytvorí odpor. Nakláňa hlavu dopredu, dozadu, doprava alebo doľava, v závislosti od cvičenej strany. Odporúča sa udržiavať rozsah opakovaní od 30 do 50. Cvičenie vám umožní naučiť sa regulovať krčnú chrbticu.

Cvičenie doma

Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete si napumpovať krk doma iba s použitím vlastnej telesnej hmotnosti a domácich potrieb. Pozrime sa na niekoľko príkladov cvičení:

Gymnastika bez pomôcok.

1. Anokhinova vôľová gymnastika. Pomôže pripraviť krčnú chrbticu na vyššiu záťaž. Predstavuje maximálne napätie čerpanej sekcie na 10, 15, 30 sekúnd.
2. Spôsob predného čerpania. To znamená, že by ste mali zopnúť ruky za sebou, tlačiť pasce dopredu a tvrdo tlačiť krk dozadu, napínať a drviť pasce. Objavila sa bolesť - dobrá. To znamená, že všetko sa robí správne.
3. Ďalšia možnosť: športovec položí ruky tak, aby jeho päste spočívali na brade. Potom otáča hlavou dopredu a dozadu, čím prekonáva odpor rúk. Počet opakovaní je 15-20.
4. K dispozícii je možnosť naklonenia doľava a doprava. V ňom si športovec položí ruku na líce a ucho. Prehnutím si tlačí na ruku, čím pracuje svaly.

Gymnastika s pomôckami.
Cvičenie pomocou odporu vlastného tela.
Po všeobecnom zahriatí si človek položí uterák na hornú časť zadnej časti hlavy, potiahne ho, uchopí konce oboma rukami a vytvorí odpor. Potom sa pokrčí a narovná krk a jemne zatlačí ruky nadol. Počas stúpania sa vytvára pozitívna fáza, ktorá tlačí svaly k rastu. Amplitúda je zvolená tak, aby sa hlava posunula o niečo ďalej ako priamy bod. Počas tréningu by ste nemali spúšťať hlavu príliš nízko, aby ste predišli zraneniu. Počas prvých prístupov sa nevytvára veľké napätie.

Na čo by ste mali pamätať počas tréningu?

Profesionálni športovci predtým, ako začnú napumpovať svaly krku, vždy začnú tréningový proces zahriatím. Dobrá rozcvička je kľúčom k zníženiu pravdepodobnosti zranenia. Často sa vyskytli prípady, keď ľudia bez zahriatia dostali ako darček zranenia, bolesti hlavy, opuchy rúk a kopu problémov. Zahrievanie by malo byť príjemné a nie dlhé.

Pri vykonávaní cvičení v telocvični a doma sa odporúča vykonávať vysokokvalitné prístupy - bez podvádzania.

Princíp prenasledovania ťažkých váh tiež neschvaľujú športovci. Ľahšia váha a kvalitné opakovania v kombinácii s optimálnym časom pod napätím prinesú väčší účinok ako naopak.

klady

Tréningom krčnej chrbtice získate nasledujúce bonusy:

• Zníženie rizika zranenia tejto oblasti;
• Zvýšenie veľkosti;
• Posilnenie svalovej štruktúry;
• Pôsobivý vzhľad.

Mínusy

Súčasne s cieleným zlepšovaním krčných svalov nezabúdajte ani na prácu na ramenách. V opačnom prípade bude vzhľad športovca prinajmenšom nevzhľadný.

Chcel by som dodať, že cvičením v posilňovni a použitím vyššie uvedených metód som výrazne posilnil krčnú oblasť, zväčšil jej objem a silu. Zároveň zmizli akékoľvek nepohodlie.

Takto si môžete rýchlo napumpovať krk nielen v telocvični, ale aj doma. Dúfam, že vám tento článok pomôže dosiahnuť váš cieľ a prajem vám veľa úspechov.

Fizkult-ahoj! Po dosiahnutí dobrých výsledkov v telocvični ich chceme ukázať ostatným. Spravidla budia dojem mohutné paže alebo široký chrbát. Ale celkový obraz môže pokaziť vôbec nie masívny krk. Všimnite si, ako pôsobivo vyzerajú zápasníci, hoci nemajú toľko svalovej hmoty ako kulturisti.

Ale silný krk nie je len pôsobivý vzhľad, ale aj zdravie krčnej chrbtice a celého tela ako celku. Z tohto dôvodu by mal byť tréning krku súčasťou vášho tréningového programu!

Navrhujem stručne sa ponoriť do všetkých jemností jednej z najdôležitejších častí nášho tela.
V anatómii je obvyklé rozdeliť svaly krku na tri časti:

• Hlboký, zodpovedný za pohyb hlavy: jeho naklonenie do strán, dopredu a dozadu, ako aj rotáciu. Na druhej strane sú rozdelené do dvoch podskupín: bočné - vzdialené od osi chrbtice a stredné - umiestnené bližšie k osi. Práve táto skupina zahŕňa rad svalov nazývaných dlhé extenzory krku.
• Medián, aktívne zapojený do takých dôležitých procesov, ako je prehĺtanie, otváranie úst a tvorba reči. Zaujímame sa o nich menej ako ostatní
• Povrchové, reprezentované iba dvoma svalmi: podkožným krčným a sternocleidomastoideom. Prvý z nich napína pokožku a chráni safény pred stlačením. Druhý otočí hlavu a hodí ju späť

Nezabudnite na lichobežník, ktorý pokrýva celú vrstvu hlbokých svalov. Práve vyvinuté horné lichobežníkové nosníky dávajú krku tvar kobry. Tento sval je zodpovedný za otáčanie hlavy v jej smere s jednostrannou kontrakciou a za naklonenie hlavy dozadu. Keď je hlava fixovaná, horné nosníky zdvihnú lopatky

Prečo cvičiť krk?

1. Zdravie. Možno si myslíte, že je lepšie urobiť jeden bicepsový cvik navyše, ako trénovať krk. Medzitým naša krčná chrbtica potrebuje spoľahlivý svalový rám
2. Bezpečnosť. Pre bojovníkov môžeme použiť termín odolnosť. Silný krk vám pomôže odolávať úderom súpera v ringu.
3. Pôsobivý vzhľad. Ako bonus získate vážnu hádku v hádke a len silnú časť tela, ktorá zapôsobí na ostatných. Alebo to jednoducho nebude vyčnievať z celkového obrazu vášho svalnatého tela

Príprava a rozcvička

Pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly zahriať. To je dôležité najmä pre oblasť krčka maternice, pretože akékoľvek zranenia môžu ovplyvniť kvalitu života.

Ak už máte problémy s krkom, potom musíte túto skutočnosť zohľadniť pri vytváraní tréningového programu. Zabudnite na dynamické cvičenia s použitím prídavných závaží. Ale statické zaťaženie bude akurát. Ale o tom neskôr.

Zahrievanie:

1. Nakláňa hlavu do strán a dopredu a dozadu. Pohyb môžete rozdeliť na dve časti, alebo ho môžete spojiť do jedného cviku. Pred začatím si zľahka premasírujte krk rukami.
2. Hlava sa otáča. Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát. Nasmerujte svoj pohľad dopredu a mierne zasuňte bradu. Hladko sa otáčajte najskôr na jednu stranu, kým nepocítite mierne natiahnutie svalov, a potom na druhú.
3. Nakloňte bradu k hrudníku. Dobrý pohyb na pretiahnutie hlbokých svalov krku. Všetko, čo musíte urobiť, je hladko dosiahnuť bradou k jugulárnej jamke (prehĺbenina nad hrudnou kosťou).

Vykonajte 5-10 opakovaní každého pohybu, po ktorom môžete začať hlavný tréning.

Ako napumpovať krk doma?

Aby ste získali zdravý krk, nemusíte chodiť do posilňovne. Koniec koncov, pre triedy možno nebudete potrebovať vôbec nič!

Začnime gymnastikou, ktorú môže vykonávať ako nepripravený zdravý človek, tak aj ten, kto má problémy s krčnou chrbticou. Ale odporučil by som, aby sa posledná skupina ľudí najskôr obrátila na špecialistu a pustila sa do tréningu!

Sada statických cvičení doma:

1. Položte si dlane na čelo. Teraz sa pokúste nakloniť hlavu dopredu a prekonať odpor rúk. Je dôležité, aby sa krk a hlava nehýbali, keďže pracujeme staticky. Začnite s 3-4 sériami trvajúcimi 5-10 sekúnd. Postupom času zvýšte čas svalového napätia na 15-20 sekúnd a zvýšte odporovú silu
2. Uchopte zadnú časť hlavy rukami a vykonajte podobný pohyb. Teraz sa však musíte pokúsiť zakloniť hlavu dozadu. Pokúste sa urobiť rovnaký počet prístupov ako v prvom cvičení.
3. Pritlačte dlaň na stranu hlavy nad ucho. Pokúste sa nakloniť hlavu na stranu a prekonať tvrdohlavú dlaň. Po dokončení 3-4 sérií na jednej strane zopakujte to isté na druhej strane.

Pri vykonávaní toho či onoho pohybu netreba posúvať krk smerom k vzpierajúcej sa ruke, ale radšej ním otáčať. To znamená, že skúste vykonávať rotačný pohyb hlavou! Tento komplex výrazne neovplyvní objem svalov, ale pomôže efektívne posilniť príslušnú časť chrbtice!

Dynamické cvičenia:

Toto je ďalšia úroveň. Pre tých, ktorí nemajú choroby alebo poranenia krčnej chrbtice.

1. Vezmite si predchádzajúce cvičenia a nevykonávajte ich v statickom režime, ale s pohybom hlavy
2. Ďalšou možnosťou je použiť uterák. Preložte ho na polovicu a jeho dva konce pevne držte v rukách. Získate slučku, ktorú je potrebné umiestniť okolo hlavy (nie okolo krku). A robte všetky rovnaké cvičenia

ľahko? Nájdite si partnera. Nechajte ho teraz vziať uterák a použiť ho na zaťaženie hlavy. Tieto cviky úplne postačia, ak je vaším cieľom posilniť svaly a dodať im výrazný vzhľad.

Silový tréning

V súčasnosti existuje veľa rôznych zariadení, ktoré sa dajú použiť na tréning.

• Tréning s TPX slučkami. Medzi bojovníkmi je také obľúbené cvičenie ako zápasnícky mostík. Pomocou slučiek TPX môžete urobiť ľahšiu verziu tohto cvičenia! Vezmite slučky do rúk a prepnite si prsty. Položte si čelo na chrbát rúk. Zaujmite polohu tak, aby bolo vaše telo mierne naklonené dopredu a malo len dva body opory: chodidlá opreté o podlahu a čelo opreté o chrbát rúk. Vo východiskovej polohe je celé telo vystreté do „struny“. Krčná chrbtica má prirodzené vychýlenie. Jemne nakloňte hlavu dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní. Ako váš tréning postupuje, zväčšujte predklon. Podobne sa môžete ohýbať do strán a nakláňať hlavu dozadu.
• S diskom. Stačí vám palacinka s hodnotou 5 až 20 kg a uterák. Ľahnite si na bench press lavicu s hlavou a krkom presahujúcim lavicu. Ak sa chystáte cvičiť na svaly, ktoré naťahujú alebo ohýbajú hlavu a krk, umiestnite disk na zadnú časť hlavy alebo na čelo. Pre bočné ohýbanie položte dosku na oblasť nad uchom.

• S prilbou na hlavu. Samozrejme, môžete sa vyhnúť nepríjemnostiam dizajnu „palacinka + uterák“. Na to si však budete musieť kúpiť postroj.

Cvičenie sa najpohodlnejšie vykonáva v sede na lavičke. Ak chcete zaťažiť extenzorové svaly, nakloňte celé telo dopredu a položte ruky na boky. Zaujatím polohy „ležať na boku“ napumpujete svaly zodpovedné za nakláňanie hlavy na stranu. A ak ležíte na chrbte, môžete zaťažiť sternokleidomastoidné svaly (predsunutie hlavy dopredu), pretože postroj je špeciálne zariadenie na tréning svalov krku, umožňuje vám špecificky zaťažiť svaly.

Používaním relatívne ťažkých váh môžete dosiahnuť výrazné výsledky pri zvyšovaní svalovej sily a objemu. Majte však na pamäti, že krk je dosť zraniteľný orgán a mal by sa trénovať s mimoriadnou opatrnosťou.

Vo svojich cvičeniach používajte závažia, ktoré vám umožnia vykonať 10-12 opakovaní tou najsprávnejšou technikou!

Viac o základných pravidlách a cvikoch na precvičovanie krku doma sa dozviete v nasledujúcom videu

Tréning bez závažia

Americká asociácia trénerov má univerzálnu tréningovú metodiku. Zahŕňa tri základné cvičenia. Jeden z nich už poznáme, bočné krčné ohyby s postrojom. Zostávajúce dve predstavím nižšie:

• Rovný zápasnícky mostík. Pravdepodobne ste všetko robili v škole na moste vo fyzike. Takže zápasová verzia sa vykonáva bez rúk. Hlava pôsobí ako oporný bod.
  Pomôžte si rukami do východiskovej polohy. Hlava by mala byť mierne naklonená dozadu. Keď ste v požadovanej polohe, odstráňte ruky. Potom sa začnite hladko otáčať smerom k nohám, čím sa zvýši zaťaženie svalov extenzorov krku

• Reverzný zápasnícky mostík. Toto cvičenie je potrebné doplniť pravidelným zápasníckym mostíkom, aby sa udržala rovnováha vo vývoji krčných svalov. Koniec koncov, v tomto prevedení cvičenie trénuje predné krčné svaly. Vzhľadom na náročnosť a riziko zranenia ich odporúčam vykonávať len pod dohľadom skúseného trénera.

Krútenie krkom v sále

V telocvični môžete okrem takých zariadení, ako sú slučky a postroje TPX, použiť aj špeciálny cvičebný stroj.

Poďme zistiť, ako použiť tento simulátor na pumpovanie prednej a zadnej časti krku.

• Cvičenie pre zadné svaly. Sadnite si do stroja chrbtom k valcu. Upravte jej výšku tak, aby spočívala na zadnej časti hlavy. Pomaly posúvajte hlavu dozadu a prekonávajte odpor valca. Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 10-12 opakovaní.
  Ako doplnkové cvičenia môžete použiť nadstavce s kotúčom alebo úväzom.
• Cvičenie pre sternokleidomastoidné svaly. Teraz otočte tvár k valčeku a oprite sa čelom oň. Predkloňte hlavu dopredu, prekonajte váhu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opäť budú stačiť 2-3 sady po 10-12 opakovaní, aby ste spestrili cvičenie, urobte 1-2 prístupy v slučkách TPX.
• . Všetko je tu klasické. Iba pokrčí plecami, iba hardcore.

S akou váhou budete pohyb vykonávať, je len na vás. Môžu to byť činky, činky, závažia alebo špeciálny stroj. Hlavná vec je urobiť 2-3 sady 10-15 opakovaní

• Deltoidné cvičenia. Obraz nebude úplný, ak ramená zaostávajú. Venujte im preto dostatočnú pozornosť! Najlepší pohyb pre ramená je abdukcia.

Na druhom mieste sú príťahy alebo rady s činkou k brade.

A to až pri treťom tlaku na lavičke.

prečo je to tak? Pretože tvar ramien tvoria vyvinuté stredné delty a v prvých dvoch cvikoch dostávajú maximálnu záťaž! Pre všetky pohyby vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.

Stručne o výžive

Bez vyváženej stravy nemôžete očakávať výsledky. Ak teda chcete budovať svaly, musíte si v strave udržiavať mierny nadbytok kalórií. Alebo ako sa hovorí – jedzte pre masy.

Nepreháňajte to však s nadbytočnými kalóriami, pretože musíme napumpovať krk, nie žalúdok! Optimálny bude prebytok 200-300 kcal!

Genetické vlastnosti a záver

Pre akúkoľvek svalovú skupinu zohráva genetika veľkú úlohu pri formovaní vzhľadu svalov. Napríklad výška trapézu sa môže výrazne líšiť od človeka k človeku a pointa nie je v tréningu, ale v dĺžke šliach, ktorými je pripevnený k zadnej časti hlavy.
Okrem toho sa dĺžka krku môže líšiť. Ľudia s dlhým krkom budú mať ťažšie budovanie svalov.

V kontakte s

Podľa oficiálnych lekárskych štatistík každý ôsmy obyvateľ zeme trpí nejakou patológiou chrbtice a jej častí. Polovica z nich má patológiu v oblasti krčnej chrbtice. Zdanlivo z ničoho nič sa objaví celá „kytica“ chorôb. Muž mladého alebo stredného veku, ktorý nemá žiadne chronické ochorenia, sa zrazu začne sťažovať na škvŕkanie v krku a periodickú bolesť. A teraz už nie je schopný nakloniť ani otočiť hlavu. A začínajú sa objavovať sprievodné príznaky, komplikácie a choroby, ktoré majú rôznu etiológiu, no vznikli z jediného dôvodu – slabé krčné svalstvo.

V chrbtici, ktorá sa skladá z piatich sekcií, je krčná prvá a najpohyblivejšia. Zdalo by sa, aká je na ňom záťaž. Nie je zodpovedný za schopnosť chodiť rovno, telo na neho nevyvíja tlak. Krk nesúvisí s hmotnosťou celého tela ako bedrová oblasť.

1. Po prvé, hlava je podopretá krkom, ktorého hmotnosť, ako viete, je takmer osem kilogramov.
2. Po druhé, sedem stavcov, ktoré tvoria krčnú oblasť, je najtenších a najkrehších v celej chrbtici.
3. Po tretie, krk nie je len „stojan“ pre hlavu, ktorý spája lebku s telom. Spája mozog s miechou.
4. Krkom navyše prechádzajú svaly, vďaka ktorým sa hlava môže pohybovať.
5. Krk obsahuje tepny, ktoré dodávajú kyslík do mozgu.
6. A nakoniec sú tu nervové zakončenia, ktoré vysielajú impulzy do všetkých významných systémov v hornej časti ľudského tela.

Lekári dnes hovoria, že jedným z dôvodov viacerých ochorení chrbtice je nečinnosť. Ľudská činnosť je takmer vo všetkých oblastiach spojená so sedením, pri počítači alebo jednoducho pri stole. Deti začínajú tráviť väčšinu času sedením ešte v škole, a to u mnohých pokračuje počas celého života. Výsledkom je nízka motorická aktivita, ktorá vedie k narušeniu svalovej aktivity.

Dôležité! Ak sú svaly oslabené, orgán nemôže plne vykonávať svoje funkcie. V prípade krku vedie porušenie svalovej aktivity k zmene štruktúry vertebrálnych krčných segmentov, ich deformácii, tvorbe výrastkov, trhlín atď. Navyše, najmenšie zaťaženie netrénovaných svalov môže spôsobiť zranenie, čo povedie k vzniku patológie.

Čo sa stane, keď ochabnú krčné svaly?

1. „Zamrznú“ a stratia svoju elasticitu.
2. Proces krvného obehu sa spomalí.
3. Krv stagnuje.
4. Začínajú sa poruchy toku lymfy.
5. Tok kyslíka do mozgu je narušený.
6. V cervikálnej oblasti sa vytvára konštantný kŕč, čo zvyšuje zaťaženie z akéhokoľvek pôsobenia na medzistavcové platničky.
7. Integrita diskov je narušená.
8. Stav krčných stavcov sa zhoršuje a dochádza k ich deformácii.
9. Nervy sa priškrtia.
10. Osoba začína pociťovať bolesť.

Ak chcete zistiť, ako si vybrať ten najlepší model, a tiež zvážiť, kto potrebuje elektrický masér a čo všetko poskytuje, môžete si o ňom prečítať článok na našom portáli.

Choroby krku

Patológie v cervikálnej oblasti sa môžu vyskytnúť z mnohých rôznych dôvodov, ale 60% z nich sa objavuje práve kvôli netrénovaným a oslabeným svalom krku.

Tabuľka. Choroby krku.

Tréning a včasné posilnenie svalov (pred nástupom patologického procesu) vám umožňuje vyhnúť sa mnohým problémom opísaným vyššie a zachovať zdravie krčnej chrbtice, a teda aj mnohých ďalších orgánov a systémov ľudského tela.