Koľko by ste mali zjesť? Kedy a koľko by ste mali jesť?

Ľudia s nadváhou často jedia len 2-krát denne a úprimne nechápu, prečo sa váha nehýbe. Niektorí pri tomto životnom štýle dokonca priberajú, najmä ak druhé a posledné jedlo príde večer. Pozrime sa, v čom je chyba.

Prečo je jedenie zriedka škodlivé?

Tajomstvo spočíva v tom, že zvyk jesť málo, ale veľa, spôsobuje, že priberiete viac kalórií, ako by ste získali z niekoľkých častejších maškrtení, keď sa vám darí udržiavať v tele neustály pocit plnosti.

Je známe, že pocit hladu priamo závisí od hladiny cukru v krvi. Ak jete zriedka, vaša hladina cukru v krvi klesá, cítite sa zle, strácate silu a hneď ako sa naskytne príležitosť, vrhnete sa na jedlo, aby ste zahnali hlad, a okrem toho jete celkom rýchlo. Keďže sa pocit plnosti dostaví až 15-20 minút po začatí jedla, zjete oveľa viac, ako by ste mali, pretože prehĺtate kúsky.

Tí, ktorí schudnú, by sa mali snažiť udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni počas celého dňa a vyhýbať sa silnému hladu pri nasávaní žalúdka. Rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje do 4-6 hodín po jedle. Preto je pri chudnutí dôležité jesť často a v malých porciách, aspoň 4-6 krát denne. Tiež by bolo dobré pri chudnutí počítať kalórie, aby ste sa neprejedli. Jedlo si musíte poriadne požuť, snažte sa jesť pomaly, je to dôležité, aby sa do vás zmestilo čo najmenej jedla, kým sa budete cítiť sýto.

Čo je lepšie: 3 alebo 7 jedál?

Aká diéta vyhovuje vášmu životnému štýlu? Jete zriedkavo a dôkladne, alebo málo, ale často?

Ak sa snažíte schudnúť a poznáte známe diéty, tak asi viete, že mnohé z nich sú určené na tri jedlá denne. Americkí odborníci na výživu uskutočnili experiment: ponúkli tým, ktorí chcú schudnúť, plán siedmich jedál. Zároveň boli porcie veľmi malé. Táto metóda sa používa na kŕmenie voľne žijúcich zvierat, ktoré mimochodom vôbec netrpia nadváhou.

Samozrejme, jesť celý deň a schudnúť je snom každého dievčaťa. Ale ako efektívne je to naozaj? Nižšie vás pozývame na porovnanie výhod a nevýhod 2 modelov výživy: jesť 7-krát denne a jesť 3-krát denne.

Jedlá päť až sedemkrát denne

Samozrejme, jesť málo a často je dobré. Takto si udržíte hladinu cukru v krvi a vyhnete sa prejedaniu z hladu.

Pozitívne stránky:

Pri tak častom jedle sa výkon zvyšuje. Vaše telo je neustále zásobované energiou prostredníctvom 5-7 jedál denne. Výsledkom je elán, aktivita a vysoký výkon;
So siedmimi jedlami denne vás návaly hladu netrápia. Takéto pravidelné stravovanie počas dňa s krátkym časovým odstupom pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. V dôsledku toho nepociťujete hlad a nebudete môcť jesť veľa naraz. Tento princíp vám pomôže schudnúť, ak budete jesť jablká ako občerstvenie. Takto môžete vo svojom tele vyvinúť ľahostajnosť k sladkostiam;
metabolizmus sa zlepšuje. Stáva sa to preto, že tráviace orgány neustále pracujú. V dôsledku toho sa spáli oveľa viac kalórií.

Negatívne stránky:

časový rámec. Niekedy je ťažké udržať takúto diétu, nie každý človek dokáže jesť každé dve hodiny;
tuky sa spaľujú pomalšie. Vzhľadom na to, že hladina inzulínu v krvi sa neustále zvyšuje, proces spaľovania tukov v bunkách sa spomaľuje alebo sa prakticky úplne zastaví;
Môžete sa prejedať, ak je váš žalúdok natiahnutý.

Jedlá tri až štyrikrát denne

Nedržíte pôst dlhšie ako 3-4 hodiny, jedlo prichádza rovnomerne, nedochádza k prejedaniu. Toto sú klady, ale čo zápory?

Pozitívne stránky:

tuky sa spaľujú rýchlo. Inzulín sa nevytvára v momente trávenia potravy. Nedostatok inzulínu v krvi vedie k tomu, že tuk sa neukladá, telo začne spaľovať predtým nahromadené tukové usadeniny;
dobrá kontrola potravín. Pri troch jedlách denne jednoducho kontrolujte počet kalórií zjedených za deň;
hlad „za hodinu“. Telo si zvykne na určitý režim, a preto sa hlad objavuje každý deň v rovnakom konkrétnom čase.

Negatívne stránky:

Ak nejete asi 4 hodiny, trpíte návalmi hladu. Možno budete chcieť niekedy jesť pred stanoveným časom. Je to spôsobené tým, že pri trávení potravy sa spotrebuje veľké množstvo inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
Živiny sa menej vstrebávajú. Keď telo prijíma z potravy veľa živín a prospešných látok naraz, často ich nevie využiť tým najlepším spôsobom.

Zhrnúť

Troj- alebo štvorchodový plán jedál je vhodný pre tých, ktorí nedokážu kontrolovať objem porcií zjedených naraz a nemôžu jesť každé 2 hodiny. Stravovací plán s piatimi až siedmimi jedlami možno bezpečne odporučiť ľuďom, ktorí vedú aktívny životný štýl a športujú. Pre tých, ktorí chcú neustále jesť, sa môžete pokúsiť schudnúť aj týmto spôsobom.

Pri akomkoľvek stravovacom režime je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená. Je potrebné často jesť bez prejedania. Jedzte často zeleninu, rastlinné oleje s mierou, bielkoviny a pomalé uhľohydráty, vypite aspoň 2 litre vody denne a nepôstte viac ako 3 hodiny za sebou, aby sa vám príliš nezvýšila hladina cukru v krvi, čo by vyvolalo túžbu po jesť rýchle sacharidy. Ak chcete schudnúť, je oveľa dôležitejšie neprekračovať príjem kalórií a je len na vás, či budete jesť 4 alebo 7 krát denne!

Tu je výber materiálov odpovedajúcich na otázku: koľko jedla by som mal zjesť na jedno jedlo?

3-4 polievkové lyžice cereálií (navŕšených) sú poriadna porcia. Možno je to podľa mojich predstáv. Jedno jedlo by nemalo presiahnuť 500-700 g. Väčšie množstvá nie je schopné plnohodnotne „spracovať“ ani zdravé telo.

Vo všeobecnosti ľuďom zvyčajne radím, aby počúvali svoje telo, pretože... Každý človek je natoľko jedinečný (individuálny), že niektoré rady „pre každého“ sú často jednoducho nezmyselné a niekedy dokonca škodlivé.

Ak „vaša porcia“ presahuje 700 g, skúste zjesť povedzme polovicu „obvyklej normy“ a potom si predstavte, že vás niečo vyrušilo (dôležitý hovor, povodeň, požiar atď.) a vráťte sa do „jedlo“ po 10 minútach -15. Ak ste naozaj stále hladní, chuť do jedla nezmizne. Faktom je, že pocit plnosti prichádza s „časovým oneskorením“, najmä keď je jedlo rafinované a plné „chutových stimulantov“.

Vo všeobecnosti si každý nastavuje svoj vlastný „štandard“. Len si treba uvedomiť, že podjesť sa je vždy lepšie ako prejedať sa. Telo kompenzuje nedostatok niektorých „spotrebných materiálov“, ale práca s neustálym „preťažením“ je preň oveľa škodlivejšia.

S pozdravom Valery, správca obchodu Diamart ().

Produkty našej stravy

Je potrebné zaradiť do jedálnička viac sezónne vhodných potravín. Teda keď je masívna úroda uhoriek, paradajok, jabĺk atď. Práve v tejto dobe je potrebné maximalizovať ich spotrebu znížením spotreby iných produktov. Počas sezóny bobúľ jedzte bobule čo najviac.

Potrebujeme:

výdatné raňajky (napríklad kaša, boršč a polievky, najlepšie je na to mäso, ak ho zjete),
ľahký obed (šaláty, môžete jesť aj kašu, mliečne výrobky),
a takmer úplná absencia večere (kefír, fermentované pečené mlieko, čaj, ovocie a v extrémnych prípadoch ľahký zeleninový šalát).

Je lepšie jesť viackrát denne, ale v menšom množstve.

Ľudský žalúdok: objem a funkcie žalúdka

Aby ste pochopili, koľko môžete jesť, pozrite sa normálny objem žalúdka a jeho funkcie.

Vo výžive začnite od objem tvoj jeho žalúdka: objem jedlo spolu s tekutinou naraz by malo byť 2/3 objem tvoj jeho žalúdka. Keďže konzumované jedlo by sa nemalo naťahovať žalúdka. Je tiež potrebné vziať do úvahy nielen Koľko, ale tiež Čo jeme.

Hlavnou funkciou žalúdka je skladovanie a čiastočné trávenie potravy. Tento proces sa uskutočňuje vďaka komplexnej interakcii žalúdka a iných orgánov tráviaceho traktu. Táto interakcia sa uskutočňuje prostredníctvom nervovej a humorálnej regulácie. Bolus potravy pozostávajúci zo žuvanej potravy a slín vstupuje do žalúdka cez pažerák. Potravinové hmoty zostávajú v žalúdku 1,5 - 2 hodiny.

Objem ľudského žalúdka pred jedlom je približne 500 ml. Pri naplnení sa môže zvýšiť na štyri litre, ale v priemere sa naplnenie vyskytuje do jedného litra. Majte na pamäti, že tento objem zahŕňa aj tekutinu, veľkosť žalúdka však môže závisieť aj od typu tela a individuálnych charakteristík tela. Prázdny žalúdok dosahuje dĺžku 20 cm, pričom predná a zadná plocha sa navzájom dotýkajú, plný žalúdok sa natiahne na 24-26 cm, steny sa vzdiali o 8-9 cm.

Celkový objem žalúdka sa u rôznych ľudí pohybuje od 1,5 do 3 litrov. Hlavným faktorom primárneho spracovania potravy je žalúdočná šťava, ktorá obsahuje enzýmy, kyselinu chlorovodíkovú a hlien. Enzýmy v žalúdočnej šťave čiastočne rozkladajú bielkoviny a tuky obsiahnuté v potravinách. Kyselina chlorovodíková denaturuje bielkoviny a komplexné cukry, pripravuje ich na ďalší rozklad, ničí mikroorganizmy dodávané potravou a tiež premieňa železité železo (Fe3+) na dvojmocné železo (Fe2+), ktoré je nevyhnutné pre proces krvotvorby.

Tvorba žalúdočnej šťavy začína ešte pred začiatkom príjmu potravy pod vplyvom vonkajších podnetov (vôňa jedla, pohľad na jedlo, myšlienky na jedlo či blížiaci sa čas obvyklého jedla), ktoré spúšťajú reťazce podmienených reflexov. Najväčšie množstvo žalúdočnej šťavy sa však uvoľní, keď sa potrava dostane priamo do žalúdka. V tomto prípade sú podráždené nervové vlákna submukózneho plexu a priamo bunky žalúdočných žliaz. Celkové množstvo vyprodukovanej žalúdočnej šťavy za deň môže dosiahnuť dva litre. Obsah kyseliny chlorovodíkovej v žalúdočnej šťave poskytuje veľmi nízke pH, ktoré na vrchole sekrécie klesá na 1,0-1,5.

Pri trávení sa zvyšuje aj tvorba hlienu epitelom žalúdočnej sliznice. Komplexné organické zlúčeniny obsiahnuté v hliene tvoria koloidnú ochrannú bariéru žalúdka, zabraňujúcu samotráveniu žalúdka. Taktiež primerané fungovanie submukóznej siete krvných ciev hrá dôležitú úlohu pri ochrane steny žalúdka pred agresiou kyselín a enzýmov.

Keď sa dosiahne špecifické pH bolusu potravy, pylorický zvierač sa uvoľní (zvyšok času pevne blokuje priechod medzi žalúdkom a dvanástnikom) a svalová vrstva steny žalúdka sa začne vlnovo sťahovať. V tomto prípade sa časť potravy dostáva do počiatočnej časti tenkého čreva (dvanástnika), kde pokračuje proces trávenia. Od okamihu, keď sa jedlo dostane do tenkého čreva, produkcia žalúdočnej šťavy sa zastaví.

Okrem hlavnej funkcie skladovania a primárneho spracovania potravín plní žalúdok mnoho rovnako dôležitých funkcií:

Zničenie mikróbov pochádzajúcich z potravy;
Účasť na metabolizme železa potrebného pre proces hematopoézy;
Sekrécia špecifického proteínu podieľajúceho sa na absorpcii vitamínu B12, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri syntéze nukleových kyselín a transformácii mastných kyselín;
Regulácia funkcie gastrointestinálneho traktu prostredníctvom uvoľňovania hormónov (gastrín, cholecystokinín).

Predstavme si čo sa stane, ak skonzumujete viac jedla, ako je objem vášho žalúdka.Žalúdok sa natiahne a začne vytláčať a stláčať blízke orgány: v hornej časti pľúca (bude ťažšie dýchať) a srdce (srdce začne biť častejšie, objaví sa búšenie srdca), vpravo pečeň (začne pichať v pravom boku), vľavo slezina (pohyb krvi sa spomalí, budete ospalí) ), pod črevami (potrava v črevách sa začne tlačiť, nie tráviť) , premeniť sa na kamene a doživotne sa ukladať v črevách, hmotnosť sa zvýši len vďaka takýmto potravinovým kameňom).

Kompatibilita produktu

Druhá nuansa, ktorú treba pri jedle dodržiavať: toto kompatibilita produktu. Faktom je, že ventil spájajúci žalúdok a dvanástnik sa otvára až vtedy, keď žalúdok úplne dokončí svoju prácu (rastlinná potrava sa trávi v žalúdku asi 30 minút, vajcia - 45 minút, kaša - 2 hodiny, mäso - 4-6 hodín ).

Čas na strávenie potravy v žalúdku (za predpokladu, že žalúdok je predtým prázdny):

Voda – Takmer okamžite sa dostáva do čriev
Ovocná šťava - 15-20 min
Zeleninová šťava - 15-20 min
Zeleninový vývar - 15-20 min
Väčšina surovej zeleniny, zeleninové šaláty bez oleja - 30-40 min.
Zeleninové šaláty s rastlinným olejom - do 1 hodiny
Ovocie s vysokým obsahom vody a bobule - 20 min
Pomaranče, hrozno, grapefruity - 30 min
Jablká, hrušky, broskyne, čerešne - 40 min
Rôzne druhy kapusty, cuketa, kukurica - 45 min
Varená zelenina - 40 min
Koreňová zelenina: repa, mrkva, paštrnák atď. - 50 min
Zelenina obsahujúca škrob (zemiaky, tapinambur atď.) - 1,5-2 hodiny
Kaša: ryža, pohánka, proso atď. - 2 hodiny
Strukoviny - 2 hodiny
Slnečnicové semienka, tekvicové semienka atď. - 3 hodiny
Orechy - 3 hodiny
Mliečne výrobky - 2 hodiny
Vajcia - 45 min
Ryby - 1 hodina
Hydina - 2,5 - 3 hodiny
Hovädzie mäso - 4 hodiny
Jahňacie - 4 hodiny
Bravčové mäso - 5,5-6 hodín

Odborníci a fitness nadšenci radi diskutujú o frekvencii jedál, ale zvyšuje alebo znižuje počet jedál, ktoré jete, v skutočnosti podnecuje rast svalov a urýchľuje stratu tuku? Zistite celú pravdu!

Vo svete kulturistiky a fitness je jednou z najdiskutovanejších tém optimálny počet jedál denne na budovanie svalov, chudnutie tuku a zvyšovanie sily. Veľa ľudí jedáva každé 2-3 hodiny. Niektorí jedia len raz denne alebo počas krátkeho časového úseku. Iní si volia niečo medzi tým.

Existuje ideálna frekvencia jedla na optimalizáciu spaľovania tukov, podporu rastu svalov a zvýšenie rýchlosti metabolizmu? Pozrime sa na typické úsudky o stravovaní, ktoré ľudia robia, a na výskum, ktorý sa za týmito úsudkami skrýva. Poďme konečne zistiť, ako často by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoje ciele čo najkratšou cestou!

1. mýtus. Časté jedenie urýchľuje metabolizmus

Ľudia, ktorí jedia veľa jedál denne, často argumentujú tým, že sa im zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Skutočne však zvýšenie počtu jedál zrýchli váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť?

Keď bolo rovnaké množstvo kalórií rozložené do dvoch alebo šiestich, jedného, troch alebo piatich jedál, u jedincov s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Tejto problematike sa venovalo viacero štúdií a výsledky sú celkom presvedčivé. Keď bolo rovnaké množstvo kalórií rozložené do dvoch alebo šiestich, jedného, troch alebo piatich jedál, u jedincov s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu. Okrem toho nebol žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu pri porovnaní 2 a 7 jedál denne u jedincov s normálnou hmotnosťou.

Je to pravda

Zvýšenie frekvencie jedál nevedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, keď kalorický obsah stravy zostáva nezmenený. Inými slovami, počet kalórií, ktoré skonzumujete, je oveľa dôležitejší ako frekvencia! Jedzte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, aby ste uspokojili svoje nutričné potreby zo dňa na deň, a nezameriavajte sa na potrebu jesť každé 2-3 hodiny.

2. mýtus. Zjedením 5-6 malých porcií schudnete rýchlejšie

Pravdepodobne vám bolo povedané, že ak budete jesť 5-6 krát denne, môžete schudnúť rýchlejšie. Všetko to teoreticky znie skvele – jete častejšie, no stále chudnete! Vedecké údaje však nie sú také optimistické.

Väčšina štúdií o vplyve frekvencie jedla na dynamiku telesnej hmotnosti bola vykonaná na ľuďoch s nadváhou a obezitou. Pri rovnakom dennom príjme kalórií nebol žiadny rozdiel v rýchlosti chudnutia, hoci subjekty mohli jesť jeden, tri, šesť, päť alebo deväťkrát denne.

U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou tiež nebol žiadny rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál

U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou sa tiež nezistil rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál. Okrem toho sa nezistili žiadne rozdiely, pokiaľ ide o zmenu hmotnosti, pri porovnaní jedno- a päť jedálnych jedál u účastníkov s normálnou hmotnosťou.

Je to pravda

Frekvencia jedál zrejme nemá vplyv na udržanie alebo stratu telesnej hmotnosti pri rovnakom príjme kalórií. Ak chcete schudnúť, snažte sa zjesť menej kalórií, ako spálite, namiesto toho, aby ste sa naháňali množstvom jedál, ktoré zjete.

3. mýtus. Čím častejšie jeme, tým rýchlejšie rastú svaly

Mnoho ľudí jedáva viac jedál denne v snahe vybudovať viac svalovej hmoty. Na základe štúdií skúmajúcich rýchlosť syntézy svalových bielkovín (rýchlosť tvorby bielkovín vo svaloch, ktorá je ekvivalentná rýchlosti rastu svalov) po jedle, niektorí vedci dospeli k záveru, že 3-5 jedál denne s rovnomerným rozložením proteín je optimálny pre maximalizáciu rýchlosti syntézy svalových bielkovín a tým aj rýchlosti rastu svalov.

Tieto štúdie však boli krátkodobé, to znamená, že subjekty dostali bohaté jedlo, potom sa niekoľko hodín hodnotila rýchlosť syntézy bielkovín a vyvodili sa závery. (Dobre, nie je to také jednoduché, ale chápete.) Naozaj, musíme sa pozrieť na dlhodobé údaje, aby sme pochopili, či frekvencia jedla ovplyvňuje rast svalov z dlhodobého hľadiska.

Po preštudovaní vedeckých prác, ktoré trvali dva až osem týždňov, uvidíme nasledujúci obrázok. U ľudí s nadváhou aj u ľudí s normálnym BMI nemal počet jedál za deň významný vplyv na chudú hmotu. Aj keď subjekty držali diétu a jedli šesť jedál denne, nezaznamenali žiadne výhody z hľadiska zachovania svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli tri jedlá denne.

Počet jedál za deň nemal žiadny významný vplyv na chudú hmotu u subjektov s nadváhou alebo normálnym BMI.

Na základe týchto štúdií neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že frekvencia jedla ovplyvňuje svalovú hmotu. Treba však poznamenať, že vyššie uvedené štúdie neboli vykonané na športovcoch, ktorí pravidelne zdvíhajú činky.

Doteraz len jedna štúdia skúmala vzťah medzi frekvenciou jedla a svalovou hmotou u fyzicky aktívnych jedincov. Vedci z Nagoyskej univerzity (Japonsko) vybrali boxerov a dali im 1200 kalórií denne ako prípravu na zápas. Polovica účastníkov jedla šesťkrát denne, druhá polovica dvakrát denne. Počas dvoch týždňov si tí, ktorí jedli šesťkrát denne, zachovali viac svalov.

Treba si uvedomiť, že príjem kalórií bol len 1200 kalórií denne a príjem bielkovín len 60 gramov denne (približne 1 gram na 1 kilogram hmotnosti). Tieto čísla sú výrazne nižšie, ako väčšina mužov dodržiava pri diéte na zachovanie svalovej hmoty. Preto by sa tieto výsledky mali interpretovať opatrne a sú potrebné ďalšie štúdie frekvencie jedla u športovcov.

Je to pravda

Frekvencia jedla s najväčšou pravdepodobnosťou nemá významný vplyv na svalovú hmotu, ak zloženie stravy zostáva nezmenené. Je však potrebný ďalší výskum na predstaviteľoch silových športov. Zamerajte sa na konzumáciu adekvátnych kalórií a bielkovín (asi 30 gramov bielkovín na jedlo), ak chcete zlepšiť svoju silu v tréningu a maximalizovať rast svalov.

Posledné slovo o frekvencii napájania

Na základe dostupných vedeckých dôkazov nemožno frekvenciu jedla považovať za významný faktor z hľadiska zvyšovania metabolizmu, spaľovania tukov alebo rastu svalov. Potvrdzujú to v praxi ľudia, ktorí užívajú od jedného do ôsmich a viac jedál denne. Všetci boli schopní vytvoriť krásne telo a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Inými slovami, neexistuje najlepšia frekvencia jedla. Oveľa dôležitejšiu úlohu v procesoch chudnutia a naberania svalovej hmoty zohráva celkový kalorický obsah a nutričná hodnota stravy. Nájdite si takú frekvenciu jedál, ktorá vám umožní dôsledne dodržiavať váš stravovací plán a budete na správnej ceste k dosiahnutiu svojich fitness cieľov!

Dobrý deň, moji milí čitatelia! Tento článok som napísal inšpirovaný zaujímavým videom. V nej vám odborník na výživu povie, ako najlepšie jesť a ako často. Takže, kde je pravda - jedzte malé porcie 5-6 krát denne. Alebo jedzte len 3x (raňajky, obed, večera), ale vo veľkom :) Poďme spolu prísť na to, ako často treba jesť.

Odborníci na výživu tvrdia, že na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Pre väčšinu ľudí je optimálny pomer jedál samozrejme 5-6 jedál denne. Tento prístup znamená:

2-3 plné jedlá (myslím prvé, druhé a dokonca aj malý dezert na obed)
2-3 občerstvenie (môže to byť šalát, hrsť orechov, kyslé mlieko).

Ale je 20-30% ľudí, ktorým takéto množstvo výživy nevyhovuje. Sú to ľudia náchylní k prejedaniu a závislosti na jedle.

Niektorí ľudia sa nedokážu prinútiť zjesť obmedzené a rozdelené množstvo jedla za deň. Každé jedlo je pre nich mučením a bojom so sebou samým. Možno ste oboznámení s takýmito myšlienkami - “ Viem, že potrebujem menej jesť, aby som schudol (aby sa mi znova neobjavila rana). Ale nemôžem prestať. Vezmem si malý kúsok. Sľubujem, že budem jesť len to... a potom nie, nie».

Ale nie sú schopní zastaviť. Nie nadarmo existuje tvrdý, ale spravodlivý výraz „jedlo ako droga“. Pre takýchto ľudí je každé jedlo sprevádzané bolestivým bojom o zastavenie načas. Práve tejto kategórii ľudí prospieva stravovanie 3x denne..

Do ktorej kategórie patríte?

Na túto otázku môže dokonale odpovedať iba osoba sama. Počas dňa musíte starostlivo analyzovať svoju stravu a psycho-emocionálny stav. A zhodnotiť, ako súvisia s jedlom. Ak vaša nálada do značnej miery závisí od počtu jedál. A keď si raz sadnete za stôl, je nemožné odolať tomu, aby ste jedli stále viac a viac. S najväčšou pravdepodobnosťou sa prejavuje závislosť od jedla.

Závislosť na jedle je nutkavá konzumácia jedla nie na ukojenie hladu, ale na zlepšenie nálady, čo vedie k zdravotným problémom

Ak chcete zistiť, do ktorej kategórie patríte, urobte týždeň experiment:

zmerajte svoju hmotnosť denne - to by sa malo stať zvykom;
experiment - jedzte 3-krát jeden deň (prirodzene, príjem potravy bude väčší v objeme a obsahu kalórií). A na druhý deň skúste 6-chodovú diétu.

A sledujte svoju kondíciu. Potom si sami budete vedieť odpovedať, ktorá prijateľná diéta je pre vás tá pravá.

Áno, v modernom svete je niekedy nemožné dodržiavať pravidlá stravovania súčasne. Netreba sa cítiť previnilo, že som dnes nejedol správne. Je lepšie naučiť sa byť flexibilný. A k životným situáciám pristupuje s porozumením.

« Áno, dnes som bol zaneprázdnený. Dnes som 3x zjedol niečo chutné a zdravé pre moje telo. Zajtra nebude môj deň taký nabitý a budem sa môcť vrátiť k normálnej strave" Upokojte sa. Ak sa začnete obviňovať, svojmu telu viac uškodíte.

Aké prestávky by ste si mali robiť medzi jedlami?

Pre väčšinu ľudí je pôst dlhší ako 3-4 hodiny nepochybne škodlivý a vedie k poruche príjmu potravy. Potom môžete všetko ľahko rozložiť a bezhlavo zjesť, čím výrazne zvýšite svoj denný kalorický príjem.

Prestávka nalačno – prestávka medzi jedlami – by nemala byť dlhšia ako 6 hodín

Ale, ak jete 3x denne a vyhovuje vám tento jedálniček a váha ukazuje adekvátnu postavu, tak toto je váš jedálniček. A potom je táto hladová pauza druhoradá. Pretože 3 jedlá denne, ako som písal vyššie, sú vhodné pre malý počet ľudí. Pre ktorých nie je vhodných 5-6 jedál denne, pretože pri každom jedle zjedia toľko, koľko sa do nich zmestí :)

Ak ste mali občerstvenie, napríklad čokoládu alebo nejaký dezert. Potom rýchle sacharidy povedú k hladu za 20-30 minút. Ide o jednoduchý fyziologický mechanizmus. Po konzumácii rýchlych sacharidov sa cukor čo najrýchlejšie dostane do krvného obehu. V súlade s tým je pankreas nútený uvoľňovať inzulín vo veľkých množstvách. Umožňuje vám odstrániť glukózu z krvi a poslať ju na správne miesta (svaly, pečeň atď.).

Na druhej strane však rýchle uvoľňovanie inzulínu vedie k tomu, že glukóza začne prudko opúšťať krv. A veľa ľudí nazýva neprítomnosť glukózy v krvi jedným zrozumiteľným a hrozným slovom „zhor“. To je dôvod, prečo ak sa snack skladá len z jednej čokoládovej tyčinky, sladkostí, sladkého sušeného ovocia, ktoré je 100% glukózou, je vysoké riziko, že si zhoršíte hlad. A doslova po 20-30 minútach budete chcieť žrať niečo iné.

To nepovedie k ničomu dobrému. A najmä ak chudnete, rýchle sacharidy (sladkosti a pod.) by ste mali konzumovať vždy po sýtom, pestrom jedle. Kde je zelenina, ovocie, prílohy, mäso či ryby.

Veľkosti porcií

Priemerný denný kalorický príjem človeka sa pohybuje od 1500 do 3000 kcal. Treba ich získavať z mäsa, obilnín, zeleniny a ovocia. Porcie môžu byť objemné, ale nízkokalorické.

Jedenie zahŕňa známe pravidlo taniera: 25 % mäsa, 25 % príloh a 50 % zeleniny a ovocia

Existuje mnoho zásad výživy - pravidlo „dlane“ alebo nie viac ako 200 gramov naraz atď. Niektorí ľudia ich začínajú nasledovať. Hlavná vec na zapamätanie je, že každé pravidlo musí spĺňať najdôležitejšie kritérium: „ Dodržiaval som to po zvyšok môjho života a bol čo najmenej obmedzujúci" Nesnažte sa preto sami sebe dávať prísne zákazy a obmedzenia. Nie vždy sa vám podarí vyhovieť všetkým a určite sa „pokazíte“. Naučte sa cítiť a byť flexibilný pri vytváraní svojho jedálnička.

Je škodlivé jesť raz denne?

Počas ľudskej evolúcie nie je náš tráviaci trakt prispôsobený na jedno jedlo. Áno, v prírode existuje veľa príkladov, kde je takáto výživa prijateľná. To ale rozhodne neplatí pre ľudí.

Preto pamätajte, že jedenie raz denne vám prinesie zdravotné problémy. Mechanizmus v našom tele bude fungovať podľa princípu „kde je tenký, tam sa zlomí“. Pre niekoho je to nadváha, pre iného zažívacie ťažkosti, choroby tráviaceho traktu, kardiovaskulárne choroby a mnohé iné. Je to zaručené. Preto je potrebné jesť pravidelne.

Pamätajte, že naše telo je nám dané raz. Pravidelne ho tankujte

Na internete sa často píše, že v praveku nebolo možné dodržiavať takýto zlomkový potravinový systém. Mamuta teda zabili a dosýta sa najedli. A potom si sadli na konáre a čakali na ďalší lov. Toto je slávna teória génov obezity. Čo hovorí, že ľudia, počnúc primitívnym komunálnym systémom, prežili tých, ktorí mali tendenciu ukladať energiu. Pretože jedlo bolo dosť zriedkavé. A v skutočnosti mamuta raz poplácali, bolo ho treba zjesť, odložiť. Lebo nevedno, či sa vám nabudúce pošťastí nájsť mamuta...alebo či už sú všetci zožratí :)
Nedávno sa však objavila ďalšia smerodajná teória, ktorá vznikla počas štúdia života austrálskych domorodcov. Stále vedú primitívny komunálny životný štýl. Podľa nej počas celej histórie ľudstva prežili ľudia, ktorí nemajú gén obezity. A nemajú tendenciu ukladať energiu vo forme tukových zásob. V praveku sa ľudia s väčšou hmotnosťou horšie pohybovali a nedokázali uniknúť pred predátormi. Jednoducho, najprv ich zhltli.

Ľudia, najmä tí, ktorí trpia častým močením, si môžu klásť otázku, koľkokrát denne by mal dospelý cikať a či na to existuje nejaký štandard alebo objem. Skúsme si na tieto otázky odpovedať.

Najprv trochu o samotnom moči. Je to biologicky aktívna tekutina, ktorá je produkovaná obličkami, vylučovaná a klesá cez močovod do močového mechúra a močovej trubice. Spolu s močom telo vylučuje konečné produkty metabolizmu. Ak telo ochorie, močom sa začnú vylučovať patologické metabolické produkty, ale aj lieky a cudzorodé látky.

Proces močenia u úplne zdravého človeka prebieha voľne, bezbolestne a bez akejkoľvek námahy. Po ukončení močenia má človek príjemný pocit úplného vyprázdnenia močového mechúra. Ak dôjde k bolesti pri močení alebo k procesu s námahou, sú to príznaky zápalového procesu v močovom systéme. V tomto prípade je potrebná naliehavá liečba.

Normálne množstvo vytvoreného moču

Dobre za deň pre dospelého sa môže pohybovať od 800 do 1500 ml v závislosti od veku a iných faktorov. Celý objem moču, ktorý osoba vylúči za deň, sa nazýva denná diuréza. Zdravý dospelý človek močí 4-7 krát denne a nie viac ako 1 krát za noc. Denná a nočná diuréza sú korelované v rozmedzí 3:1 alebo 4:1. Každá porcia moču je v priemere 200-300 ml, niekedy až 600 ml (väčšinou sa najväčšie množstvo vyskytuje v porcii ranného moču po prebudení). Ak sa za deň uvoľní viac ako 2000 ml alebo menej ako 200 ml, je to už považované za patologické množstvo.

Celkové množstvo moču za deň závisí od viacerých faktorov: vek, vypité tekutiny vrátane polievok, kompótov atď., prítomnosť hnačky, množstvo vyprodukovaného potu (vylučovanie moču sa pri nadmernom potení citeľne znižuje), telesná teplota, strata vody z pľúc a ďalšie faktory.

Pre chorého človeka je dôležité vedieť- aké je celkové množstvo vylúčeného moču za jeden deň a aký je jeho pomer k tekutine prijatej za tento čas. Toto je vodná bilancia. Ak množstvo spotrebovanej tekutiny ďaleko prevyšuje množstvo vylúčeného moču a je sprevádzané zvýšením hmotnosti pacienta, potom existuje dôvod domnievať sa, že pacient má . Ak osoba vylučuje viac moču ako pije tekutiny, znamená to, že užívané lieky alebo bylinné infúzie majú diuretický účinok. V prvom prípade sa to nazýva negatívna diuréza, v druhom pozitívna.