Japonské dychové cvičenia. Odstránenie brušného tuku dýchaním

Existuje niekoľko dychových cvičení určených na podporu rýchleho chudnutia. Jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších je systém bodyflex (BodyFlex). Vytvoril ho Američan Greer Childers. Po narodení troch detí nosila oblečenie veľkosti 56. Jedinečné dýchacie cvičenia bodyflex jej umožnili schudnúť na veľkosť 44 za menej ako tri mesiace. Ak nemáte radi vyčerpávajúce fitness zaťaženie, nemáte možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu bodyflex- to je presne to, čo potrebujete. Venujte plnú pozornosť dýchaciemu systému pol hodiny denne, už o týždeň uvidíte, ako sa vaše telo pretvorí a pokožka napne.

Ako funguje bodyflex?

Systém dychových cvičení bodyflex kombinuje špecifické aeróbne dýchanie a určité typy statické zaťaženia, blízko k jogovým ásanám. Aeróbne dýchanie vám umožňuje rýchlo nasýtiť telo kyslík, čo zase pomáha efektívne spaľovať tuk. Používa sa na bodyflex bránicové dýchanie(nádych nosom, výdych ústami). Pomocou takéhoto dýchania kyslík aktívne vstupuje do krvi a dodáva sa do oblasti tela v napätí - to prispieva k efektívnemu rozkladu tukov v tejto oblasti. Pri cvičení bodyflex je to viditeľné zrýchľuje, zvyšuje sa prietok lymfy, z tela sa odstraňujú toxíny, odpad a iné nečistoty. Vďaka zvláštnostiam dýchania sa najskôr odstránia tukové usadeniny z oblasti. brucho(jedna z najproblematickejších oblastí) a objem žalúdka sa výrazne zníži.

Cvičenie pomáha precvičovať rôzne svalové skupiny, modelovať jednotlivé problémové partie i celé telo ako celok, prinavracať pokožke pružnosť a pomáha účinne bojovať proti celulitíde a vráskam. Možno je to jedinečný súbor cvičení, ktorý to umožňuje napnúť pokožku tváre.

Systém bodyflex kombinuje tri skupiny cvičení:

Izometrické(zapojená jedna svalová skupina)
Izotonický(zapojených niekoľko svalových skupín)
Strečing(podporuje rozvoj elasticity svalov)

Hlavné podmienky pre účinnosť systému bodyflex

Prvá a hlavná podmienkaúspešné chudnutie pomocou systému bodyflex je pravidelnosť vyučovania. Ak ho začnete praktizovať, pripravte sa na to, že sa mu budete venovať minimálne 15-20 minút o deň. Súhlasíte, to nie je veľa na to, aby ste mali krásne a tónované telo. V opačnom prípade, ak prestanete robiť dýchacie cvičenia bodyflex, všetky stratené kilogramy sa rýchlo stratia vrátim sa vám. Nie je potrebné zvyšovať intenzitu cvičenia, navyše sa predpokladá, že to môže prispieť k závislosti a následne k zníženiu účinnosti cvičení.

Druhá podstatná podmienka- Toto cvičenie na lačný žalúdok. Najlepšie je cvičiť skoro ráno, po prebudení. Tento režim sa považuje za najefektívnejší a najúčinnejší. Bodyflex vám navyše dodá energiu na celý deň. Ak túto možnosť nemáte, počkajte po jedle aspoň 2-3 hodiny.

Tretia podmienka– nemusíte sa podrobovať prísnym diétam, to nie je potrebné. Okrem toho bude telo vyžadovať energiu na doplnenie enormných nákladov pri dychových cvičeniach. Bude stačiť vzdať sa sladkostí a škrobových jedál a neprejedať sa pred spaním, dodržiavať zásady. Jedzte často, ale postupne. Optimálny stravovací režim je 5x denne (tri hlavné jedlá a dve ľahké maškrty).

Výhody a nevýhody systému bodyflex

Hlavné výhody Systémy dychových cvičení bodyflex:

Triedy trvajú len 15-20 minút denne
Rýchle a viditeľné výsledky
Vďaka systému bodyflex sa napína nielen telo, ale aj pokožka tváre
S cvičením môžete začať v akomkoľvek veku a na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti.
Cvičiť môžete doma aj na skupinových hodinách s trénerom.

Nevýhody systému bodyflex:

Je potrebné pravidelne cvičiť, inak sa môžu stratené kilogramy veľmi rýchlo vrátiť.
Je potrebné ovládať správnu techniku dýchania
Zvláštne hlasné zvuky pri dýchaní
Existujú kontraindikácie pre cvičenia bodyflex

Pre koho je bodyflex vhodný?

Cvičenie systému bodyflex je najúčinnejšie pre ľudí, ktorí majú dostatok počet kíl navyše (viac ako 5 kg.) Ak máte štíhlu postavu a chcete len spevniť telo, bodyflex nie je pre vás.

Perfektné sú dychové cvičenia pre mladé mamičky ktoré sa chcú dostať do formy po pôrode. Po operácii však treba na cisársky rez počkať asi 6 mesiacov.

Základy techniky dýchania bodyflex

Aby ste zvládli stupňovité dýchanie, používaný v systéme bodyflex, stačí si pozorne prečítať kapitolu, ktorá je mu venovaná v knihe jeho zakladateľa Greer Childers „Získajte skvelú postavu za 15 minút denne“ alebo si pozrite video návod s Marinou Korpan alebo Larisou Agapovou.

Nevyhnutné najprv dôkladne preskúmajte techniku ako pristúpiť priamo k cvičeniam. Najprv si osvojte samotné dýchanie. Keď pochopíte, ako dýchať, môžete to začať kombinovať s ásanami.

Najjednoduchším spôsobom osvojenia si techniky dýchania je tzv "počiatočná póza": nohy sú od seba na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, dlane spočívajú na povrchu nôh tesne nad kolenami, hlava je rovná, oči sa pozerajú dopredu, brada je vodorovne s podlahou.

1. fáza dýchania. Pomaly vydýchnite ústami. Najprv musíte pomaly a úplne vydýchnuť vzduch z pľúc ústami. Budete mať dojem, že ho nevydýchate, ale postupne ho zo seba vytláčate, čím odstraňujete zvyšný vzduch. Aby ste to urobili, urobte si zaoblené pery, ako keby ste chceli pískať. Potom začnite pomaly a rovnomerne vydychovať. Hneď ako si uvedomíte, že vo vašich pľúcach už nie je vzduch, zatvorte pery.

2. fáza dýchania. Rýchlo sa nadýchnite nosom. Vaše pery sú pevne zovreté. Musíte sa rýchlo a ostro nadýchnuť nosom a úplne a prudko naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Zároveň budete produkovať charakteristické hlukové zvuky, ktoré sú znakom správnej inhalácie – nemôže byť veľmi tiché ani tiché. Naplňte si pľúca a zastavte sa v tejto polohe, zatiaľ čo vaše pery sú naďalej zatvorené, vaša hlava je mierne zdvihnutá, vzduch držíme vo vnútri, bez toho, aby ste dýchali nosom.

3. fáza dýchania. Silný bránicový výdych cez ústa. Teraz musíte násilne vydýchnuť všetok vzduch nahromadený v pľúcach ústami, ale musíte použiť bránicu. Musíte nielen vydychovať vzduch ústami, ale vytlačiť ho a napnúť žalúdok, akoby ste ho vydychovali brušnými svalmi, niekde zdola. Pred výdychom máte pri výdychu stále zovreté pery, napínate brucho, tlačíte svaly nahor a zároveň prudko a široko otvárate zovreté pery. Tento výdych je zvyčajne sprevádzaný charakteristickým hlasným zvukom „ppa-ah“. Všetka pozornosť je venovaná bránici, je to tá, ktorá vytláča vzduch.

4. fáza dýchania. Zadržte dych. Toto je základná a pomerne zložitá časť dýchania. Po prudkom výdychu pevne zatvorte pery, za žiadnych okolností nedýchajte nosom a začnite vťahovať žalúdok. Ak ste urobili všetko správne, žalúdok sa ľahko dostane dovnútra, pod rebrá. Brucho sa stáva konkávnym, vnútorné orgány sú tiež mierne stiahnuté pod rebrá. Pomaly, premyslene, počítajte do osem, pričom stále zadržiavajte dych. S najväčšou pravdepodobnosťou najskôr nebudete môcť zadržať dych na 8-10 sekúnd (robte toľko, koľko môžete), ale časom sa vám to podarí.

5. fáza dýchania. Nadýchnite sa nosom. Potom, čo ste nasali žalúdok a zadržali dych na osem až desať sekúnd, môžete sa nadýchnuť nosom. Zároveň sa uvoľnite a nechajte vzduch voľne vstúpiť do pľúc.

To by ste mali vedieť je potrebné správne vykonať všetkých päť fáz dýchania– to je kľúč k úspechu vášho štúdia. Po niekoľkých tréningoch si jeho postupnosť ľahko zapamätáte.

Po osvojení si techniky dýchania môžete prejsť priamo k cvičeniam. Obrázok ukazuje pózy na precvičenie tváre, brušných svalov, nôh, rúk a chrbta. Zapojí všetky hlavné svalové skupiny.

Dýchanie je svalová práca. Počas dýchania pľúca človeka spontánne nepracujú. Hrudný kôš, medzirebrové svaly a bránica rozširujú hrudný kôš, čím sa znižuje tlak vzduchu v pľúcach. To spôsobuje nasávanie vzduchu do pľúc. Pri výdychu ostatné svaly stláčajú hrudník a vytláčajú vzduch z pľúc.

Výhody dychových cvičení

Človek, ktorý sa chce rozvíjať, nakoniec príde na dychové cvičenia. Zahŕňa správne dýchanie, schopnosť pracovať s energiou prvkov a schopnosť integrovať sa do štruktúry Bi-field. Ide o medzistupeň v mentálnom, biopole a fyziologickom vývoji človeka. V procese sebarozvoja často chýba, ale ak sa osvojí, človek má schopnosť vnímať svet širšie. Dýchacie techniky sa niekedy vyučujú v pránájáme a joge. Dýchanie je spojené s pohybom určitých zdrojov v tele.

Ak je vzduch v prostredí zlý, na spôsobe, akým dýchate, nezáleží. Ak máte normálne prostredie s čistým vzduchom, potom pránájáma zachová energetické zdroje a pomôže rozvíjať schopnosti. Podvedome sám človek používa správne dýchanie a niektoré prvky pránájámy. Ale ak máte vedomosti, potom sa to dá prehĺbiť a dostať na jemnú úroveň, keď pomocou dýchania vyriešite problémy, ktoré sa nedajú vyriešiť jednoduchým spôsobom.

Pomocou dychových cvičení môžete vyliečiť mnohé choroby a zbaviť sa nadváhy.

Princíp činnosti

Pri používaní dychových cvičení na chudnutie musíte poznať princíp jeho pôsobenia. Pri hlbokom dýchaní dochádza k veľkému prísunu kyslíka do buniek. Kyslík oxiduje molekuly tuku a mení tuk na oxid uhličitý, ktorý sa pri výdychu vylučuje. Najúčinnejším cvičením na zníženie veľkosti pásu a spaľovanie brušného tuku je „Vákuum“.

Ako na to:

Cvičenie vykonávajte nalačno alebo 3 hodiny po jedle.

Pol hodiny pred cvičením vypite pohár vody izbovej teploty.
Aby ste cítili mieru napätia vo vnútorných brušných svaloch, položte ruky na operadlo stoličky alebo steny.
Zhlboka sa nadýchni.
Pomaly vydychujte vzduch z pľúc a zároveň vťahujte do žalúdka.
Po úplnom vydýchnutí všetkého vzduchu zadržte dych na niekoľko sekúnd.
Nadýchni sa.
Cvičenie robte 15 minút denne. Tento čas môžete rozdeliť do troch päťminútových úsekov a „vysávať“ ráno a večer.

Ako na to:

Postavte sa rovno, chrbát rovno.
Nadýchnite sa nosom.
Stiahnite si brušné svaly.
Prudko vydýchnite nosom a rukami zatlačte na brušné svaly.
Dýchajte na brucho v intervaloch 2-krát za sekundu. Hrudník je na svojom mieste a nehýbe sa.
Po niekoľkých minútach pocítite teplo v celom tele.

Dychové cvičenia na chudnutie spália o 140 % viac telesného tuku ako jogging a udržia si vysokú rýchlosť metabolizmu.

Ako robiť gymnastiku Strelnikova

Popularita dychových cvičení Alexandry Nikolaevny Strelnikovej je odôvodnená vedeckými dôkazmi. Pomáha pri liečbe mnohých chorôb, ako je hypertenzia, ischémia, osteochondróza, srdcové zlyhanie, astma, nadváha, nervové choroby, koktanie a sexuálne poruchy.

Strelniková bola operná speváčka, takže jej dýchacia technika sa používa na obnovu hlasu, ako aj na kardiovaskulárne ochorenia.

Zahrievacie cvičenie „Dlane“

Ohnite lakte a otvorte dlane. Lakte tlačte smerom k telu. Ramená poklesli.
Urobte 8 hlučných, ostrých nádychov a výdychov pri ohýbaní dlaní.
Zastavte sa na 3-5 sekúnd a nadýchnite sa.
Cvičenie opakujte 12-krát.

Cvičenie "Objím si ramená"

Ohnite lakte pred seba, akoby ste sa objímali.
Položte pravú ruku na ľavú.
Urobte 8 ostrých, hlučných nádychov a výdychov, pričom mierne rozpažte ruky a znova sa objímte.
Nemeňte ruky. Ten pravý by mal byť neustále navrchu.
Cvičenie opakujte 12-krát.

Cvičenie "Epaulettes"

Spustite ruky nadol a zatnite päste.
Urobte 8 ostrých nádychov, narovnajte päste a mierne ohnite lakte, akoby ste zrazu niečo vyhodili z rúk.
Pauza na 3-5 sekúnd.
Opakujte 12-krát.

Cvičenie "Pumpa"

Postavte sa vzpriamene s mierne prehnutým trupom.
Natiahnite ruky kolmo k podlahe.
Urobte 8 ostrých nádychov, zdvíhajte a spúšťajte ruky a nakláňajte telo, ako keby ste pumpovali pumpu.
Daj si pauzu.
Opakujte 12-krát.

Cvičenie "Mačka"

Postavte sa rovno s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
Urobte 8 ostrých nádychov a výdychov, pričom mierne podrepte a otáčajte telo striedavo doprava a doľava.
Daj si pauzu.
Opakujte 12-krát.

Napriek množstvu existujúcich diét a komplexov, ktoré podporujú chudnutie, nadváha tvrdohlavo nechce opustiť svojich majiteľov. prečo? Nechajme bokom prípady lenivcov, ktorí sa snažia prekabátiť samých seba (napr. po šiestej by sa už nikdy nemalo jesť a po siedmej zákerne – prosím), takíto ľudia si môžu za to len sami. Poďme sa baviť o tých chudákoch (ktovie, možno ste len jedným z nich), ktorí sa napriek všetkému úsiliu a úsiliu nevedia zbaviť nadbytočných kilogramov.

Príčinou neúspešného boja s nadváhou je zrejme nedostatok kyslíka. Väčšina ľudí používa plytké hrudné dýchanie, ktoré ním nedokáže nasýtiť telo. Za správne sa považuje, že takto dýcha novorodenec; Pri diafragmatickom dýchaní sa aktívne využíva svalová priehradka oddeľujúca hrudný a brušný úsek. Pri nádychu sa bránica napína, narovnáva a tlačí rebrá od seba, zatiaľ čo brušné svaly sa napínajú a vyčnievajú ako plážová lopta. To zväčšuje objem pľúc, čo človeku umožňuje vdychovať viac kyslíka. Pri výdychu sa bránica uvoľňuje a vyklenuje, zatiaľ čo brušné svaly sa napínajú a „skrývajú“ pod rebrami, objem pľúc sa prudko zmenšuje, vďaka čomu sa pľúca zbavujú oxidu uhličitého.

Pri takomto dýchaní pracuje na plný výkon najmä telo, čo znamená, že proces chudnutia nebude trvať dlho.

na chudnutie?

Keď sa kyslík dostane do tela v obmedzenom množstve, energia sa nemôže uvoľniť vo veľkých množstvách, čo znamená, že jej časť, ktorá sa nepodieľala na oxidácii glukózy a jej zásob (tukov), sa premení na tuk. Preto, aby ste schudli, musíte telu poskytnúť čo najviac kyslíka.

Ako to spraviť? Vykonávaním anaeróbneho cvičenia. Pravda, pri aktívnej fyzickej aktivite začne k oxidácii tukov dochádzať až po 30 minútach od začiatku tréningu a dovtedy energiu využívajú zásoby glukózy z pečene.

Preto je lepšie zvládnuť techniku diafragmatického dýchania, ktorá nasýti telo kyslíkom. Mnohé terapeutické techniky a zdravotné systémy sú založené na diafragmatickom dýchaní. Napríklad je to bránicové dýchanie, ktoré je základom dnes už rozšíreného komplexného systému liečenia tela a jeho nasýtenia kyslíkom, akým je napríklad bodyflex.

Podľa pravidiel bodyflexu, aby ste z vykonávania cvičení dosiahli maximálny efekt (t.j. zbaviť sa nadváhy a spružniť telo), musíte zvládnuť päťstupňovú techniku dýchania.

1. Vydýchnite ústami.

2. Rýchlo sa nadýchnite nosom.

3. Silný, plný výdych ústami.

4. Zadržanie dychu.

5. Relaxácia a pokojné dýchanie.

Spočiatku sa dychovým cvičeniam začali venovať jogíni. V súčasnosti je to vážny doplnok k záťaži počas aerobiku. Metódy správneho dýchania sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho systému (bodyflex, jóga, oxysize atď.), Ale všetky sú zamerané na maximálnu saturáciu kyslíkom, vďaka ktorej dochádza k procesu spaľovania tukov.

na chudnutie. Študujeme kľúčové body

Pri športe vydýchnite s námahou a nádych s uvoľnením.

V žiadnom prípade nezadržiavajte dych nasilu.

Pri cvičení sa nemusíte pri prvých príznakoch malátnosti krútiť hlavou, musíte zastaviť záťaž a analyzovať svoje chyby.

Na chudnutie musíte robiť dychové cvičenia na prázdny žalúdok.

Na začiatok sa používajú najjednoduchšie cvičenia, prechod na zložité cvičenia sa vykonáva postupne.

Napríklad technika opakovaného a očistného dýchania sa považuje za najjednoduchšiu. Pozostáva z vykonania nasledujúcich cvičení:

trikrát denne sa vykoná 10 cyklov opakovaného dýchania (hlboký nádych na štyri impulzy + zadržanie dychu na štyri impulzy + pokojný výdych na štyri impulzy). Predpoklad: cvičenie sa vykonáva na čerstvom vzduchu;
Očistné dýchanie sa vykonáva trikrát denne. Je identický s predchádzajúcim, s výnimkou výdychu: s námahou je vzduch vydychovaný cez pevne stlačené pery v malých častiach.

Správne dýchanie na chudnutie. Odstráňte vedľajšie účinky

Dychové cvičenia by nemali praktizovať hypertonici, tehotné ženy, tí, ktorí trpia urolitiázou a cholelitiázou a tí, ktorí majú problémy s chrbticou. Nepoužíva sa ani pri práci s malými deťmi a staršími ľuďmi, pokiaľ neexistuje lekárska rada.

Správne dýchanie na chudnutie. Poďme ľahko trénovať

Nasledujúce cvičenia sú celkom účinné, ich správnym vykonaním sa pripravíte na komplexnejšie cvičenia zaradené do cyklu tej či onej liečebnej techniky (povedzme jogu alebo bodyflex). Medzitým si osvojujeme správne dýchanie, ktoré je prvým krokom k štíhlej postave a zdravému telu.

Takže v ľahu na chrbte si položte na brucho nie veľmi ťažkú knihu. Plytko sa nadýchnite a pri výdychu sa snažte čo najviac vyčistiť vzduch z pľúc, k čomu využijete aj brušné svaly: vtiahnite žalúdok a vnímajte, ako sa vám lepí na chrbticu. V tomto prípade kniha akoby padla do žalúdka. Prudko sa nadýchnite nosom, naplňte si pľúca čo najviac vzduchom a nafúknite žalúdok. Kniha bude stúpať nahor. Prudko vydýchnite a vtiahnite žalúdok. Toto cvičenie opakujte päť až šesťkrát. Môžete cítiť mierne (!) závraty, to je normálne: telo je nasýtené kyslíkom; Túžba kašľať sa tiež považuje za normálnu: hlien, ktorý stagnoval v pľúcach, vychádza.

Na ceste do práce, počas prepravy, môžete vykonávať štvorcové dychové cvičenie. Na každé štyri počty sa zhlboka nadýchnite – zadržte dych – vydýchnite – zadržte dych. Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej tri minúty. Je veľmi účinný pri strese a nervovom vypätí.

Ďalšou dôležitou otázkou pre chudnúceho človeka je otázka správnej výživy. Navyše podstata tohto procesu nespočíva ani tak v konzumácii iba zdravých potravín, ale v správnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Vo všeobecnosti je ideálne vypracovať si jedálny lístok (s pomocou lekára) a dodržiavať ho deň čo deň. Berte do úvahy recepty na správnu výživu na chudnutie (toto je téma samostatného článku, takže to uvedieme mimochodom) jedlá pripravené podľa takýchto receptov zohľadňujú potreby chudnutia, a preto sú prvkom čo urýchľuje proces nadobudnutia želanej štíhlosti.

Správne dýchanie pri chudnutí je kľúčom k úspechu. Nezabúdajte však na vyváženú stravu a aktívnu fyzickú aktivitu. Len tak si dá postavu do poriadku a nemenej dôležité aj znormalizuje fungovanie orgánov a systémov v tele.

Účelom organizácie správneho rytmu dýchania je pre naše telo mimoriadny význam a veľký význam pre efektivitu akéhokoľvek tréningu zameraného na chudnutie.

Nevedome sa každú sekundu nadýchneme a vydýchneme. Vzduch nasýtený kyslíkom vstupuje do pľúcnych alveol, potom do buniek iných orgánov a tkanív, kde dochádza k chemickým reakciám nevyhnutným pre metabolizmus.

Nadbytok kyslíka alebo oxidu uhličitého vedie k smrti organizmu. Je dôležité zabezpečiť stabilný pomer kyslíka a oxidu uhličitého v pľúcach, ktorý chráni bunky pred nadmernou deštruktívnou oxidáciou.

Ľudské telo nemá špeciálne receptory, ktoré signalizujú nedostatok oxidu uhličitého, preto jediným spoľahlivým spôsobom, ako si udržať zdravie, je správne dýchanie.

Počas mnohých storočí spoločnosť nahromadila poznatky a skúsenosti o rôznych spôsoboch kontroly najdôležitejšieho fyziologického procesu. Staroveké východné metódy nemali za cieľ schudnúť, pretože váha človeka často korelovala s jeho bohatstvom.

Ale existovali taoistické praktiky zamerané na zníženie chuti do jedla, aby sa zmenilo množstvo a štruktúra jedla. Indickí jogíni objavili štyri typy dýchania, vrátane klavikulárneho, hrudného, brušného a plného dýchania. Americké trendy „Oxysize“ a „“, ktoré sú dnes módne, sú založené na interpretáciách jedného z nich.

Aby ste získali štíhlu postavu, je vhodné používať techniky brušného a plytkého dýchania s technikami na jeho držanie, spomalenie a sťaženie.

Špeciálne dychové cvičenia na odbúravanie brušného tuku sú založené na efekte zlepšenia saturácie krvi kyslíkom a oxidom uhličitým, čo vedie k aktivácii všetkých vnútorných orgánov, normalizácii metabolizmu, odstráneniu odpadových látok a toxínov, posilneniu svalov a zvýšeniu elasticity pokožky. V kombinácii s fyzickou aktivitou na brušné a stehenné svaly sú už koncom prvého mesiaca pravidelného tréningu badateľné pozitívne zmeny.

Brušné dýchanie

Základná technika: Pri nádychu zatlačte vzduch nadol a pri výdychu nafúknite žalúdok, vtiahnite žalúdok a uvoľnite zo seba všetok vzduch. Je dôležité, aby výdych bol trikrát dlhší ako inhalácia, pretože počas tohto obdobia je krv nasýtená oxidom uhličitým.
Stupňovitý výdych: zhlboka sa nadýchnite brušným nosom; vydýchnite postupne, krok za krokom, vťahujte a naťahujte žalúdok. Vykonajte dvakrát denne pre 5 prístupov.
: chodidlá na šírku ramien, zhlboka sa nadýchnite nosom; prudko vydýchnite ústami, ruky na kolenách, trup naklonený dopredu; zadržte dych na 10 sekúnd a súčasne vtiahnite do žalúdka čo najviac; relaxujte a voľne dýchajte.

Mali by ste dýchať iba nosom! Cvičiť je vhodné denne ráno nalačno v ľahu alebo v stoji. Tréningový čas by nemal byť kratší ako 20 minút.

Po zvládnutí tejto techniky by ste ju mali doplniť tréningom na posilnenie brušných a stehenných svalov.

Možnosti cvičenia

Všeobecný algoritmus pre správne vykonávanie komplexu: východisková poloha – vákuové zatiahnutie brucha – vykonanie cviku – nádych. Trvanie jednej pózy sa rovná času, keď zadržíte dych.

Jedna ruka za hlavou, druhá na páse; pohybujte bokmi striedavo doprava a doľava, pomaly, dvakrát v každom smere; uťahovací účinok na bočný povrch trupu a vonkajších stehien;
Nohy sú široko roztiahnuté, pravá noha je otočená von, ľavá dovnútra; pokrčte pravú nohu, pravú ruku na stehne, ľavú ruku až k hlave; vykonať raz v každom smere; brušné svaly a svaly nôh sú natiahnuté;
Postavte sa na všetky štyri, v rýchlom tempe rytmicky striedajte napätie a uvoľnenie prednej brušnej steny; vykonajte tri sady po jednej minúte; Vnútorné orgány sa dobre masírujú a majú silný čistiaci účinok.

Takáto integrovaná gymnastika na stratu brušného tuku môže zahŕňať akékoľvek známe a pohodlné cvičenia: krútenie, dopredu a do strán z polohy ležania a sedu, breza a iné. Hlavná vec je prísne dodržiavať postupnosť akcií a kontrolovať vákuové zatiahnutie!

Napriek tomu, že brušné dýchanie je najefektívnejším dychovým cvičením na chudnutie brušného tuku, použitie iných techník poskytne komplexný prístup.

Gymnastika podľa A. Strelnikovej

Na utiahnutie postavy v páse a bokoch je užitočné vykonať niekoľko dynamických póz. Jej metóda je zameraná na maximalizáciu absorpcie kyslíka prostredníctvom intenzívneho plytkého dýchania, takže hlavným prvkom je inhalácia.

Inhalácia sa vykonáva nosom prudko, hlučne, krátko a často. Naopak, výdych nastáva dobrovoľne, bez námahy. Všetky cvičenia sa vykonávajú násobkom štyroch. Mali by ste začať s minimom a postupne dosiahnuť 96.

Tri potrebné cvičenia

„Veľké kyvadlo“: úloha pozostáva z dvoch častí: pri prvom nádychu sa objímeme za ramená, pri druhom nádychu guľajeme chrbát a predkloníme sa, výdych je spontánny;
„Kroky“: pri nádychu zdvihneme jednu nohu k žalúdku, na druhej nohe polodrep, paže opakujú pohyby z predchádzajúceho cvičenia, pri výdychu sú obe nohy na podlahe, ruky sú spustené; striedať nohy;
„Mačka“: pri nádychu robíme plytké so súčasným otočením, striedavo meníme strany, pri výdychu sa narovnávame, ruky vo voľnom páde.

Je užitočné vykonávať túto gymnastiku denne v akomkoľvek vhodnom čase. Je dobré, ak sa stane neoddeliteľnou súčasťou vášho života.

Cvičenie „Kalmycká joga“

Ďalšie veľmi jednoduché cvičenie, ale veľmi účinné, sa nazýva „Kalmyk jóga“. Sú to obyčajné drepy, komplikované núteným zadržiavaním dychu.

Výsledný efekt hypoxie (nedostatok kyslíka) spôsobuje zvýšenú koncentráciu oxidu uhličitého a rozšírenie ciev. Následná inhalácia poskytuje silnejší tok kyslíka do vnútorných orgánov a tkanív.

Drepy sa robia zo stoja, s nohami na šírku ramien. Po hlbokom nádychu ukazováky oboch rúk uzavrú nozdry a začnú intenzívne drepy.

Počet drepov je určený stupňom pohodlia tela: pri prvom nepríjemnom pocite v pľúcach alebo hlave by ste si mali dať prestávku. Odporúča sa vykonať 5 prístupov trikrát denne.

Dôsledné a neúnavné zvládnutie správnej techniky dýchania v kombinácii so zdravým životným štýlom vám určite umožní dosiahnuť fyzickú a duchovnú dokonalosť.

Vaša spätná väzba k článku:

Únavné tréningy, prísne diéty, pôsty a dokonca aj chirurgické zákroky – ideme veľmi ďaleko, aby sme získali štíhlu postavu.

Chudnutie je pritom jednoduché. Musíte sa len naučiť správne dýchať! Fantastické, hovoríte? Nie – dychové cvičenia!

Dychové cvičenia

„Ak chcete schudnúť, musíte dýchať“ - to je motto prívržencov dychových cvičení. Účinok chudnutia sa dosiahne zrýchlením metabolizmu a teda rýchlym spaľovaním tukov jeden a pol krát viac ako pri joggingu!

Ak chcete schudnúť, musíte dýchať

Na štíhle a zdravé telo už nepotrebujete žiadne posilňovne ani športový tréning: dychové cvičenia vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov a zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc. Ak ste športovým fanúšikom, nevykrúcajte ústa a myslite si, že táto metóda je pre lenivých ľudí. Bude sa vám to tiež hodiť – po vykonaní dychových cvičení sa unavené svaly rýchlejšie zotavia.

Bodyflex

Systém bodyflex je ideálny pre ľudí, ktorí nikdy necvičili alebo sa zotavujú po zranení či pôrode. Pomocou jednoduchých cvikov sa spevňuje nielen vaša postava, ale aj pokožka – a to je dôležité, pretože na nej po schudnutí predchádzate striám. Okrem toho sa vytvára svalový korzet. Výsledok: získate štíhlu postavu s krásnym reliéfom a dokonalou pleťou.

Kurzy je potrebné viesť každý deň a vždy na prázdny žalúdok.
Dostaňte sa do východiskovej polohy: mierne rozkročte nohy, mierne pokrčte kolená, uvoľnite ruky nadol.
Vydýchnite, zhlboka sa nadýchnite a prudko vydýchnite, pričom kričte „slabiny“.
Zadržte dych na 8-10 sekúnd pri vykonávaní nasledujúceho cvičenia: vtiahnite brucho, narovnajte sa, položte nohy na šírku ramien. Zaoblete ruky pred sebou tak, aby sa končeky prstov navzájom dotýkali. Udržujte polohu asi 8 sekúnd bez dýchania.

Potom sa uvoľnite, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte ešte 10-krát. Vďaka týmto jednoduchým krokom získate spevnené brucho, štíhle ruky a precvičené nohy za 10 minút denne!

Dôležité: technika bodyflex je kontraindikovaná u ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému, hypertenziou a oddelením sietnice!

Dychové cvičenia Oxysize sú založené takmer na rovnakom princípe ako bodyflex, no sú šetrnejšie a zdravšie.

Dýchacie cvičenia Oxysize sú založené takmer na rovnakom princípe ako bodyflex

Môže sa vykonávať aj počas tehotenstva!

Postavte sa teda s nohami na šírku ramien.
Rýchlo sa nadýchnite, široko sa usmejte a uvoľnite brušné svaly čo najviac.
Potom vtiahnite žalúdok a pevne stlačte zadok.
Ďalej - 3 krátke nádychy nosom. Silne vydýchnite ústami a natiahnite pery. Cíťte svalové napätie na hrudi.
Urobte ešte tri krátke výdychy. Potom uvoľnite všetky svaly.

Opakujte cvičenie 15-krát.

Správna výživa počas dychových cvičení

Bez ohľadu na to, akú gymnastiku si vyberiete, nezabudnite, že musíte dodržiavať každodennú rutinu a jesť správne. Koniec koncov, toto je prvý krok ku kráse a zdraviu!

Takže „správne“ produkty: neperlivá voda, čerstvo vylisované šťavy, zelený čaj. Varené vajcia, varené chudé mäso alebo ryby, akákoľvek zelenina (okrem zemiakov), ovocie, ryža, pohánka, ovsené vločky (voda), horká čokoláda, ovocie (okrem banánov), nízkotučné mliečne výrobky. A – čo najmenej soli a cukru.

Čerstvo vylisované šťavy sú kľúčom k zdraviu

Konzumujte v malom množstve: vyprážané, údené, alkohol, pečivo, sladkosti, kyslé uhorky.
Vylúčiť: čipsy, kečup, horčicu, majonézu, maslo, sladkú sódu.

Vzorové menu

Raňajky: nízkotučný tvaroh, varené vajíčko, ovocie a/alebo sušené ovocie, čaj/káva bez smotany a cukru alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
Obed: varené mäso alebo dusená ryba, surová alebo dusená zelenina, ovocie. Šťava alebo zelený čaj bez cukru. Trochu tmavej čokolády.
Večera: zelenina, trocha ryže alebo pohánky, tvaroh, džús, jablko alebo hruška.