Как снять боль а пояснице. Общие сведения о поясничном отделе позвоночника

Если вы страдаете от боли в пояснице, то знайте - вы не одиноки. С этой проблемой сталкивается почти 80 процентов взрослых людей, которые в определенный момент начинают испытывать постоянную боль в пояснице. К счастью, в большинстве случаев от проблемы можно избавиться благодаря простому лечению, на которое даже не потребуется тратить деньги. Некоторые виды физических упражнений помогут вам укрепить и повысить гибкость мышц спины и торса, а вместе с простыми изменениями образа жизни вы забудете о боли.

Шаги

Как ослабить боль

1. Используйте холодные компрессы. Когда возникают болевые ощущения, первые 2 дня прикладывайте пакет со льдом к пояснице на 20 минут. Заверните пакет в полотенце или старую футболку, чтобы не травмировать кожу льдом. Такие 20-минутные компрессы можно повторять каждые 2 часа.

   • Если у вас нет льда, то подойдут замороженные овощи. Также можно намочить водой губку и поместить в пакет, после чего заморозить. Заверните такой компресс в полотенце. Используйте два пакета, чтобы вода не протекала.
   • Прикладывайте компресс только на 20 минут, чтобы не травмировать кожу и нервные окончания.

2. Через 2 дня переходите на теплые компрессы. Если боль в пояснице не проходит, тепло поможет усилить приток крови к поясничной области и ослабить боль. Вдобавок, тепло прерывает болевые сигналы, которые передаются от нервных окончаний к мозгу, в результате чего вы почувствуете себя лучше.

   • Используйте электрическую грелку с регулируемыми настройками, чтобы выбрать подходящую температуру. Старайтесь не заснуть с включенной грелкой.
   • Если у вас нет обычной или электрической грелки, можно принять теплую ванну. Влажное тепло лучше сухого, поскольку в этом случае кожа не пересушится и не появится зуд.

3. Безрецептурные лекарства. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) вроде ибупрофена или напроксена позволяют временно облегчить боль в пояснице. Они ослабляют мышечное воспаление в поясничной области, в результате чего снижается стимуляция нервных окончаний, которая и вызывает боль.

   • Если вы принимаете препарат уже 10 дней подряд, то следует обратиться к врачу. Длительное применение может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

4. Лечебный массаж. Регулярный лечебный массаж улучшает циркуляцию крови и расслабляет мышцы, снижает болевые ощущения. Вы можете ощутить целебный эффект уже после первого сеанса, но для продолжительного эффекта рекомендуется пройти курс оздоровительного массажа.

   • Существуют более специализированные варианты лечения поясницы, но обычный лечебно-оздоровительный массаж позволяет получить сопоставимый результат.
   • Вдобавок, массаж снижает стресс и напряжение, которые способствуют боли в пояснице.

   Как улучшить силу и гибкость

   1. Дважды в день растягивайте подколенные сухожилия. Люди часто не подозревают о том, какую роль играют подколенные сухожилия в поддержке поясницы. Если у вас болит поясница, причиной могут оказаться натянутые или укороченные подколенные сухожилия.

      • Опуститесь на пол и лягте на спину лицом к стене, дивану или стулу. Поднимите одну ногу таким образом, чтобы она была полностью вытянута, а пятка опиралась на стену или предмет мебели. В таком положении следует оставаться 20–30 секунд, после чего поменяйте ногу. Дышите глубоко.
      • Если вы хотите одновременно растягивать подколенные сухожилия обеих ног, то поднимите обе ноги. Сверните полотенце и положите под поясницу для упора.

   2. Займитесь тренировочной ходьбой. Пешие прогулки - занятия с небольшой нагрузкой, которые не перенапрягают спину. Если раньше вы вообще не занимались физкультурой, тогда начните с тренировочной ходьбы , чтобы перейти к активному образу жизни. Активность положительно сказывается на общем состоянии здоровья, а также ослабляет боль в пояснице.

      • В зависимости от общего уровня подготовки начните с коротких прогулок продолжительностью 10 или 15 минут. Постепенно наращивайте продолжительность и расстояние, чтобы со временем вы могли ходить 35–45 минут в день 3–5 раз в неделю.

   3. Укрепляйте торс с помощью планок. Попробуйте лечь на пол животом вниз. Упритесь локтями и предплечьями. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять тело в горизонтальной плоскости над полом и упираться только предплечьями и носками. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до минуты, затем опуститесь и повторите упражнение.

      • Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы способны удерживать планку, чтобы укрепить мышцы торса, которые являются своеобразным естественным корсетом и помогают держать спину и корпус прямо. Чем крепче ваши мышцы торса , тем меньше нагрузка на спину.

   4. Выполняйте упражнения для поясницы. Если целенаправленно укреплять мышцы поясницы, то они смогут выдержать дополнительные нагрузки без боли и перенапряжения. Для этого не нужно покупать абонемент в спортзал и дорогие тренажеры - самые простые тренировки с собственным весом помогут укрепить поясничный отдел.

      • Скручивания укрепляют мышцы торса с обеих сторон позвоночника. Лягте на спину, распрямите руки в стороны перпендикулярно телу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Медленно переместите колени в сторону и не отрывайте плечи от пола. Возвратите колени к центру, после чего повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 10 повторений для каждой стороны.
      • Укрепляйте мышцы диафрагмы таза с помощью наклона таза. Эти мышцы тоже поддерживают поясницу. Лягте на спину и упритесь ступнями в пол, ноги на ширине плеч. Прижмитесь поясницей к полу и задействуйте торс. Наклоняйте таз к пяткам, пока поясница не поднимется над полом. Опуститесь и повторите упражнение 10–15 раз. Дышите глубоко.

   5. Используйте позу ребенка, чтобы расслабить и вытянуть спину. Опуститесь коленями на пол, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться, а колени - находиться на ширине плеч. В момент выдоха поднимите руки вверх и потянитесь вперед, чтобы опуститься туловищем на сложенные ноги.

      • Постарайтесь коснуться лбом пола. После этого можно вытянуть руки вдоль тела. Если вам не удается опуститься так низко, то оставьте руки вытянутыми вперед. Можно положить перед собой кубик, чтобы опустить на него голову.
      • Это поза для отдыха. Не нужно занимать некомфортное положение. Оставайтесь в такой позе от 30 секунд до нескольких минут, если не испытываете дискомфорта.

   6. Упражнение кошка-корова повышает гибкость позвоночника. Станьте на четвереньки так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, а запястья - точно под плечами. Удерживайте спину прямо и дышите глубоко. На вдохе устремите грудную клетку вперед, опустите живот к полу и прогнитесь в спине. На выдохе опустите копчик вниз и округлите спину по направлению вверх.

      • Повторите упражнение 10–15 раз с вдохом и выдохом при каждом движении. Вес необходимо равномерно распределить между коленями и ладонями.
      • Если пол слишком жесткий, то подложите под колени и ладони полотенца.

   Как изменить образ жизни

   1. Оцените свою осанку. Плохая осанка часто становится причиной боли в пояснице или усиливает ее из-за дополнительной нагрузки на поясничную область позвоночника. Станьте боком возле зеркала в обычном положении и оцените положение спины. Если вы сутулитесь или значительно горбитесь, то измените осанку, чтобы ослабить боль.

      • Таз должен располагаться ровно, а не наклоняться вперед или назад. Опустите плечи, чтобы лопатки сложились вдоль обеих сторон позвоночника. Поднимите макушку головы к потолку.
      • Сядьте на стул, выпрямите спину и сведите лопатки, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Выполняйте такое упражнение несколько раз в день, чтобы улучшить осанку.

   2. Вставайте каждые полчаса. Если вы часами напролет сидите за столом по время работы, то ваш образ жизни может способствовать боли в пояснице. Каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут. Такой простой способ поможет ослабить боль в пояснице.

      • Попробуйте изменить свое рабочее место, чтобы часть времени работать стоя. Если начальник против этого, то можно выбрать офисный стул с дополнительной поддержкой для поясницы.
      • Следите за тем, чтобы сидеть прямо, ступни полностью касались пола, плечи были отведены назад, а голова располагалась ровно. Не сутультесь и не горбитесь, поскольку это приводит к дополнительной нагрузке на поясницу и усиливает боль.

   3. Измените свой рацион. Некоторые продукты снижают боль в пояснице, а другие блюда и напитки ухудшают ситуацию. Продукты с большим содержанием калия вроде бананов и зеленых листовых овощей способны ослабить боль.

      • Причиной боли в пояснице может оказаться запор. Продукты с высоким содержанием клетчатки вроде фруктов и овощей ослабляют запоры и помогают прийти в норму.
      • Пейте хотя бы 8 стаканов воды в день, так как обезвоживание тоже влияет на боль в пояснице.
      • Откажитесь от переработанного сахара, аспартама, очищенных зерновых продуктов, напитков с кофеином (особенно газированных) и алкоголя.

Болевой синдром поясничного отдела спины - это очень распространенный симптом. Возникать он может по самым разнообразным причинам. Для некоторых пациентов, которые испытывают боль в пояснице, лечение в домашних условиях становится приоритетным.

Есть такая группа больных, кто медлит с обращением к врачу и не доверяет традиционным методам лечения. Они уверены, что снять боль в пояснице вполне могут народные средства. Размышления о том, как вылечить проблемный участок спины, не выходя из дома, могут быть вполне оправданы. Однако без предварительного обследования лучше не экспериментировать.

Симптомы

Поясничный болевой синдром чаще появляется у людей среднего и пожилого возраста, но молодежь также знакома с этим симптомом. На фоне чрезмерной физической нагрузки, неловкого движения или после переохлаждения человек может начать испытывать прострелы и остро чувствовать болевой синдром, который на языке медиков принято называть - «люмбалгия».

Если возникла острая боль в пояснице, а к врачу удастся попасть нескоро, то хорошо было бы знать, что делать с таким состоянием в домашних условиях. Безусловно, если прихватило поясницу, то прежде, чем начинать лечение в домашних условиях, было бы правильно выяснить, что наверняка это спровоцировало.

Поясничные болевые синдромы делят на острые, хронические и иррадиирущие. К тому же они могут быть постоянными или периодическими, первичными или вторичными, поэтому лечиться они могут по-разному.

Лечение в домашних условиях

Лечение болей в пояснице в домашних условиях должно преследовать 3 основные задачи: снять воспаление, обезболить и успокоить. Такая терапия на дому не означает, что больной будет использовать исключительно народные средства . Как правило, пациенты сочетают медикаментозное лечение, ЛФК, массаж и народную медицину. Все это помогает быстро и эффективно лечить поясницу в домашних условиях.

Фармакологические средства

Если пациент наверняка знает о своих патологиях опорно-двигательного аппарата, то он может попробовать такую терапевтическую схему:

1. применение нестероидных противовоспалительных уколов, таблеток, мазей, пластырей, ректальных суппозиториев (Диклак, Алмирал, Ревмоксикам, Вольтарен, Мовалис).
2. Параллельно с НПВС назначаются инъекционные и таблетированные миорелаксанты (Мидокал, Толперил, Мидостад Комби). При болях в пояснице, вызванной спазмом мышц, они незаменимы.
3. С целью восстановления поврежденных тканей рекомендуют курс витаминов группы В (Неовитам, Мильгамма, Нейрорубин).

Чаще всего, описанная лечебная тактика, позволяет эффективно устранить поясничные боли в домашних условиях. Но если при использовании описанной схемы дома не наблюдается положительная динамика, то иногда применяют регионарную анестезию.

Мази

Как показывает практика, пациенты, у которых , не очень любят уколы или таблетки, а чаще пытаются помочь себе различными мазями. Однако стоит понимать, что некоторые мази, обезболивая, не решают основную проблему. Хотя комплексная терапия их, как правило, включает.

Все мази этого направления можно разделить на несколько групп:

Больной сможет подобрать эффективную мазь для лечения в домашних условиях только тогда, когда ему поставят точный диагноз.

Лечебная физкультура

После того, как произошло снятие острой боли, было бы хорошо делать специальные упражнения для лечения различных отделов спины. Но подбирать лечебную гимнастику при болях в спине должен опытный физиотерапевт.

Домашние условия позволяют заниматься лечебной гимнастикой, но выполнять ее пациент должен очень деликатно. При выполнении упражнений не должно возникать выраженного дискомфорта или болезненности. Если какое-то упражнение провоцирует появление болевого синдрома, то нужно пересмотреть элементы его выполнения или полностью от него отказаться.

Массаж

При боли в пояснице массаж показан только в период ремиссии. Кроме того, важно правильно подобрать продолжительность, интенсивность и периодичность массажного воздействия. При патологиях опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют отдавать предпочтение вакуумному массажу с банками, расслабляющему или пальцевому массажу шиацу.

А если пациенту интересно, как снять острую боль в пояснице самостоятельно в домашних условиях, то массажисты могут его научить выполнять себе точечный массаж. Кроме того, очень уместны при патологиях спины аппликаторы Ляпко и Кузнецова, различные ролики или пояса.

Видео

Видео — лечение боли в пояснице в домашних условиях

Народная медицина

Народные методы лечения болей в пояснице являются очень популярными у пациентов, поскольку они просты, а ингредиенты для их рецептов вполне доступны. Даже если полностью вылечить спину одними народными средствами не получится, они могут значительно улучшить состояние больного. Лечащий врач, как правило, охотно идет навстречу больному, сочетая традиционную терапию с нетрадиционной.

Растирания

Первое, что приходит на ум пациенту, когда он задумывается о том, как лечить спину в домашних условиях - это растирания. За счет такой манипуляции ускоряется процесс выздоровления, поскольку растирания хорошо усиливают тканевое кровообращение.

Популярные рецепты:

1. растирка на водке с медом и соком редьки (1:2:3). Готовое средство хранят в холодильнике. Используют хорошо закрытую фарфоровую или стеклянную посуду.
2. Растирка из адамова корня на водке. К 500 мл водки добавляют 200 грамм натертого адамова корня, хорошо смешивают, а затем настаивают до 5 дней. Подходит для этого темная тара.
3. Многокомпонентная растирка на «Тройном» одеколоне. Для ее приготовления понадобится: 2 флакона настойки валерианы, 5 горошинок красного перца, 2 флакона йода 3%, а также флакон одеколона. Все составляющие смешивают, хорошенько взбалтывают, после чего настаивают на протяжение суток.

Такая процедура эффективно снимает боль в позвоночнике, если после нанесения растирки на проблемную область, это место укутать шерстяным платком на всю ночь.

Компрессы

Многим больным удавалось быстро вылечить спину в домашних условиях с помощью компрессов.

Некоторыми пациентами одобрены такие:

1. компресс из тертого хрена или редьки. Растительное сырье не вызовет жжения, если смешать его со сметаной. Полученную смесь наносят толстым слоем на проблемную область и накрывают салфеткой.
2. Компресс из горчичного порошка. Сухую горчицу разводят теплой водой так, чтобы получилась консистенция нежирной сметаны. Больное место щедро намазывают горчицей и утепляют. Но процедуру продолжают не более 5 минут, во избежание ожогов.
3. Тестовый компресс. Кислое тесто наносят на больную спину поверх толстого слоя марли и оставляют такой компресс на всю ночь. Процедуру повторяют 10 дней подряд.

Компресс, как народное средство от боли в спине и пояснице, не должен доставлять сильный дискомфорт пациенту. Допускается лишь умеренный жар или незначительное покалывание.

Настойки, настои и отвары

При острой боли в пояснице пациенты практикуют принимать внутрь настои, настойки и отвары.

Как правило, все пероральные лекарства домашнего приготовления лучше принимать за 30 минут до еды или спустя 1 час после.

Профилактика

Чтобы не пришлось задумываться о том, как быстро снять острую боль в спине в домашних условиях, важно придерживаться таких рекомендаций:

1. выполнять профилактический комплекс упражнений на растяжку.
2. Защищать позвоночник во время сидения и стоя (ориентир - уши, плечи, бедра и колени должны находиться на одной линии).
3. Во время сна на боку следует подкладывать подушку между коленями, а во время сна на спине - под колени.
4. Не следует носить обувь на высоком каблуке или плоской подошве, лучше выбрать «золотую» середину.
5. Следить за весом. Для этого необходимо правильно питаться и вести активны образ жизни.
6. Бросить вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем). Табакокурение способствует развитию остеопороза и повышает чувствительность к боли.
7. Питание должно быть сбалансированным. Следует употреблять достаточное количество Ca, P, витамина D.
8. Стараться поддерживать стабильное эмоциональное состояние, избегать стрессовых ситуаций.

Болевой синдром может сильно отражаться на качестве жизни и снижать трудоспособность пациента. Но справиться с этой проблемой, не выходя из дома, вполне возможно, если использовать комплексный подход и не забывать консультироваться со специалистами.

Спинальная боль - явление неприятное и очень распространённое.

Возникнуть она может неожиданно: от простого неосторожного движения.

Конечно, нужно обязательно обратиться к врачу, но прежде чем дойти до больницы, от боли ещё нужно избавиться.

Причины возникновения боли в спине

• Неправильная осанка.
• Следствие , .
• Малоподвижный образ жизни.
• Сидячая работа.
• Миофасциальный синдром - это перегрузка спинных мышц, характер боли в этом случае постоянный.
• Если , усиливается при наклонах и движении, причиной может быть остеохондроз грудного позвоночного отдела.
• Боль в средней части спины, опоясывающая поясницу и сочетающаяся с изжогой, рвотой, может быть вызвана заболеваниями ЖКТ: панкреатита, опухолей органов, язвы двенадцатиперстной кишки, желудка.
• Если очаг боли расположен в грудном отделе и под лопаткой, также наблюдается общее недомогание, кашель и высокая температура, причиной может быть туберкулёз, пневмония и плеврит.
• - следствие также гинекологических заболеваний, простатита, пилонефрита.
• Резкая поясничная боль вкупе с проблемным мочеиспусканием - признак воспаления аппендикса, почечных колик или мочекаменной болезни.
• «Прострел» в поясничной зоне, при котором резкая боль иррадирует в нижние конечности, усиливается при дыхании и движении - следствие радикулита либо грыжи межпозвоночных дисков.
• Туберкулёз позвоночника (встречается только у детей) вызывает постоянные спинальные боли, усиливающиеся к пояснице. При этом заметно меняется походка, образуется горб.
• Последний триместр беременности может вызвать тянущие постоянные поясничные боли.
• Ожирение - также причина спинальных болей. Они возникают в поясничном отделе, сопровождаются хрустом в спине, шее и отяжелением затылочной области.

Мнение о том, что нужно как можно больше лежать во время спинальных болей, ошибочно. По мнению именитых врачей, каждый лишний «постельный» день добавит больному пару недель .

Понятно, что лежачее положение - самое комфортное . Но лучше превозмочь себя, встать с постели и начать двигаться.

Это правило справедливо в первые два дня при возникновении боли. Только в этот период времени необходимо максимально ограничить двигательную активность больного.

Чтобы купировать приступ острой боли, можно приложить лёд к очагу её возникновения. Холод позволяет снизить отёки и предотвратить растяжение спинных мышц. Можно даже сделать своеобразный ледяной массаж: приложить лёд к больной области и массировать минут 6-8.

«Ледяное лечение» может облегчить боль в первые два дня. А затем нужно воздействовать на очаг боли уже теплом: смочите полотенце в очень тёплой воде, отожмите его и расправьте. Больной должен лечь на грудь, под бёдра следует положить подушку, а тёплое полотенце положить на спину, в болевую область. Сверху накрыть полиэтиленовым пакетом и электрогрелкой.

Также можно сделать боли своеобразный контрастный ответ: полчаса воздействовать холодом (лёд), полчаса - теплом.

Для облегчения боли можно проделать упражнения на растяжку спинных мышц. Исходная поза: лежа, колени подтянуты к груди. На колени нужно немного надавить, затем вытянуть их и расслабиться. Повторяя это упражнение, можно растянуть мышцы и «успокоить» их.

Остерегайтесь резких движений при вставании с постели. Лучше спускаться с нее медленно, осторожно, как бы «скатываясь» с края кровати. Вначале спустите ноги и двигайтесь наподобие пружины, поднимая одним движением верхнюю часть туловища.

Основные методы лечения

Уколы

Как действуют уколы?

Позволяют снять воспаление и избавиться от защемления корешков спинномозговых нервов.

Какого эффекта достигают с помощью уколов?

Благодаря инъекциям, лечебные компоненты доставляются прямо к очагу боли, восстанавливая пораженные ткани, улучшая кровоснабжение и укрепляя иммунитет.

Какие действующие вещества входят в инъекции?

• анальгетики;
• нестероидные противовоспалительные средства;
• местные анестетики;
• хондопротекторы;
• стероидные гормоны;
• витамины;
• иммуномодуляторы.

Ортопедические корсеты не только помогают сохранить или исправить осанку, но и частично справляются с бовыми ощущениями. Рекомендуем обратить внимание на , и .

Мази

Мази являются препаратами местного применения и подразделяются на категории:

1. Препараты с нестероидными противовоспалительными веществами (облегчают боль): Фастум Гель, Финалгель, Вольтарен и прочие.
2. Препараты комбинированного действия (регенерируют, обезболивают, снимают воспаление, обладают тромболитическим действием) - Долобене гель, Финалгон.
3. Препараты с местным раздражающим действием - Эфкамон, Капсикам, Финалгон, Никофлекс, Апизартрон. Принцип действие: воздействие на кожу теплом, благодаря чему мышцы расслабляются, кровоснабжение улучшается.
4. Хондопротекторы - восстанавливают хрящевую ткань, регенируруют костную ткань: Артроцин, Хондроксид, Хондроитин.
5. Препараты гомеопатического действия : улучшают обмен веществ, снимают воспаления. Механизм действия: иммуномодулирующий, регенерирующий, противоотёчный. Примеры: Цель-Т, Траумель С.
6. Фитопрепараты : обезболивают, снимают отёчность, улучшают метаболизм, регенерируют клетки: бальзам Дикуля, крем Шунгит, мазь Окопник, крем Софья, гель Артроцин.
7. Препараты на пчелином, змеином яде : Вирапин, Випросал, Апизартрон, Випратокс.

Спите в позе плода

Сон на боку, в позе младенца также облегчит боль. Между коленями следует положить подушку.

Принимайте одну таблетку аспирина в день

Аспирин оказывает противовоспалительное действие.

Попробуйте кору ивы

Кора ивы - это естественный салицилат, усиливающий противовоспалительное действие таблеток аспирина.

Как быстро снять боль в пояснице? В первую очередь для устранения неприятных ощущений и дискомфорта следует понять, в чём причина боли. Боль в спине провоцируют травмы, искривление позвоночного столба, воспалительные процессы в мышцах, болезни внутренних органов, чрезмерная нагрузка на позвоночник, сквозняки, ведущие к миозитам или беременность.

Пациенту следует посетить врача, который поставит правильный диагноз, а потом устранит первопричину заболевания. Но не всегда есть возможность посетить больницу, а встать на ноги нужно быстро. Для этого есть ряд лечебных манипуляций и рецептов, которые применяют в домашних условиях.

Как быстро вылечить спину при простреле? Ложимся на ровную поверхность, чтобы мышцы немного расслабились. Через пару минут переворачиваемся на спину, поднимаем ноги на возвышение так, чтобы бедра были под прямым углом. Боль быстро стихает. Механизм действия: снятие нагрузки с позвоночника. Если лечь без поднятия ног, то позвоночник всё равно будет нагружен. После того, как боль утихнет, аккуратно поднимаемся, не делая рывковых движений. Для этого переворачиваемся на бок, встаём на четвереньки. Держимся за опору, выпрямляем спину и поднимаемся.

Лечебный массаж

Ответ на вопрос, как быстро избавиться от боли, прост – массаж. Он улучшит кровообращение, сделает мышечную ткань более эластичной, снимет зажимы и застои лимфы. Врачи рекомендуют использовать для быстрого снятия болей массаж вакуумными банками, расслабляющий, массаж камнями, шиацу и т. д. Вид массажа и продолжительность курса устанавливается врачом.

• Советуем почитать:

После массажа делается следующее упражнение: больной ложится на жёсткую поверхность, поворачивается на бок так, чтобы находиться у самого края. Если боль локализуется с одной стороны, то лежать пациент должен на здоровом боку. Если дискомфорт чувствуется с обеих сторон, то упражнение делается поочерёдно на каждую сторону.

Больной прогибается в спине, сгибает её. Нога, на которой лежит пациент, сгибается в колене и бедре, а верхняя свободно свешивается. Тазом человек поворачивается к поверхности. Голову отворачивает от свисающей ноги. Одной рукой придерживается за поверхность, чтобы соблюдать равновесие.

Под весом висящей конечности поясничный отдел начнёт напрягаться, немного поднимаем ногу, выдыхаем, производим задержку дыхания на 30 секунд. Вдыхая, поворачиваемся в сторону свисающей ноги. Снова расслабляемся и даём ноге повиснуть под своим весом. Повторяем упражнение несколько раз.

• Читаем также: .

Массировать поясницу можно и самому себе, если никого нет рядом, а поясничный отдел прихватило. Для этого человек садится на ровную поверхность. Необходимо положить большой палец руки на поясницу и согнуть колени. Делаем поглаживающие движения на протяжении трёх минут, сверху вниз по направлению к копчику. Начинаем поглаживания по рёбрам, постепенно смещаясь к позвоночному столбу. Делаем движения сначала на одном боку, потом отдыхаем и переходим на второй бок.

Неприятные болевые ощущения могут появляться у заядлых спортсменов, которые не знают меры в тренировках. Главная мышца в сгибателях бедра - поясничная - участвует в движении бедра к животу и прикреплена к пяти нижним позвонкам. Когда эта мышца сокращается и напрягается от таких активностей, как езда на велосипеде или спринт, вы можете ощущать напряжённость в нижней части спины.

Но есть и хорошая новость: от этой боли можно избавиться при помощи простой растяжки сгибателей бедра. Во время разминки и заминки вы должны позаботиться о своей поясничной мышце. Попробуйте эти два способа после следующей велотренировки или пробежки!

Вариант № 1

• Встаньте на колени. Правая нога согнута впереди под прямым углом, левая нога упирается в пол коленом.
• Постарайтесь найти баланс. Как только вы почувствовали, что смогли себя зафиксировать, протяните левую руку назад и возьмитесь за ступню левой ноги. Затем подтяните левую ногу за пятку по направлению к тазу, чтобы увеличить натяжение в мышцах бедра. Если хотите усилить эффект, сожмите левую ягодицу.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Медленно отпустите левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Вариант № 2

• Расположите массажный ролик так, чтобы он упирался в ваш крестец, но ни в коем случае не в позвоночник.
• Подтяните правое колено к груди, при этом пятка левой ноги продолжает касаться пола. При этом вы должны почувствовать растяжение в передней части вашего левого бедра.
• Для того чтобы увеличить натяжение, расположите левую руку за головой и слегка разверните своё согнутое колено вправо.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем смените ноги и повторите все действия уже с левой ногой.