Витамин e в продуктах. В каких продуктах питания можно найти витамины Е и В в большом количестве

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

• улучшения работы репродуктивной системы;
• предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
• улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
• торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
• защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
• стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

1. Гемодиализ.
2. Недоношенность.
3. Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
4. Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

• невралгии;
• нарушение координации движений;
• мышечная гипотония (слабость);
• гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :

• Адекватный – 15 мг;
• Верхний допустимый – 100 мг.

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

1. заболеваний сердца;
2. злокачественных новообразований;
3. нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

• акне;
• СПИД;
• алкогольное поражение печени;
• аллергия;
• анемия;
• стенокардия;
• аритмия;
• атеросклероз;
• аутоиммунные нарушения;
• кардиомиопатия;
• катаракта;
• цервикальная дисплазия;
• диабет;
• дисменорея;
• экзема;
• эпилепсия;
• геморрагический васкулит;
• гепатит;
• простой герпес;
• герпес зостер;
• иммунодепрессивные состояния;
• инфекции;
• лихорадка;
• перемежающая хромота;
• системная красная волчанка;
• мышечная дистрофия;
• менопауза;
• распространенный склероз;
• кардиоваскулярная патология;
• фиброма молочных желез;
• климактерический синдром;
• миопатии;
• невралгии;
• нейромышечная дегенерация;
• остеоартроз;
• болезнь Паркинсона;
• пептическая язва;
• периодонтит;
• заболевания периферических сосудов;
• беременность;
• предменструальный синдром;
• дисменорея;
• угрожающий аборт;
• гипоксия плода;
• климакс;
• гипофункция половых желез у мужчин;
• болезнь Рейно;
• артриты;
• склеродермия;
• себорейный дерматит;
• язвенные поражения кожи;
• язвенный колит;
• медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

• Снижают уровни липидов и холестерина;
• Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
• Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

• Раздражения на коже;
• Тошнота и головная боль;
• Кровотечение;
• Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

• Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
• Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
• У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
• Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
• Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Витамин Е является общим названием 8 жирорастворимых витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Естественный витамин Е существует в 8 химических формах, включая гамма-, бета-, альфа- и дельта-токоферол и гамма-, бета-, альфа- и дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, которая признана удовлетворяющей требованиям людей.

Безупречность и молодость кожи, улучшенный обмен веществ, здоровая иммунная система, все это приобретается с достаточным содержанием витамина Е в организме. Знаете ли вы о технологировании, важности и лучших источниках витамина Е? Даже если вы скажете «нет», у вас все еще будет шанс узнать это, прочитав эту статью.

I. Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.

Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.

Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:

• Нарушения, связанные с репродукцией
• Неспособность ходить
• Повреждение нерва
• Куриная слепота
• Мышечная слабость
• Плохая передача нервных импульсов
• Скелетная миопатия
• Нарушенный иммунный ответ
• Малокровие
• Ретинопатия
• Атаксия
• Периферическая невропатия

II. Функции витамина Е

Витамин Е играет многие важные роли в здоровье человека. Вот список некоторых наиболее распространенных функций витамина Е, которые Вы должны знать:

• защита нашего тела от возрастной макулярной дегенерации, сердечных заболеваний и рака.
• уменьшение предменструального синдрома у женщин, поддержание системы кровообращения.
• борьба с множеством дегенеративных проблем со здоровьем и предотвращением окислительного повреждения.
• предотвращение дегенеративных психических дисбалансов, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона у пожилых людей.
• поддержание молодой и здоровой кожи.
• регуляция экспрессии генов, клеточной передачи сигналов и других метаболических активностей.
• поддержание здоровой иммунной системы в целом.

И наоборот, чрезмерное потребление богатых витамином Е продуктов может вызвать кровоизлияние и кровотечение. Его жирорастворимая природа может вызывать токсичность.

III. Лучшие источники витамина Е

Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами. Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.

В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.

Лучшие источники витамина Е:

1. Манго

Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!

Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.

Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.

Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!

1. Помидоры

Свежий и сочный помидор содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.

1. Папайя

Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.

1. Зеленые оливки

Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.

1. Болгарский перец

Перец имеет много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.

1. Сушеные травы

Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л. таких трав, как орегано, петрушка и сушеный базилик, составляют 1% от ежедневной нормы потребления витамина Е и содержат всего 5 калорий. Добавьте 1 ч. л. сушеных трав в свой ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

1. Сушеный абрикос

Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.

Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.

1. Киви

Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.

1. Порошок красного перца

Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.

1. Зерновые

Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.

1. Брокколи

Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации. 100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!

1. Растительное масло

Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е. 100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур. Вы также можете использовать растительное масло для карамелизации фруктов и овощей. Чтобы сохранить растительные масла свежими дольше, необходимо держать их подальше от солнечного света. Купите масло, которое является органическим, нерафинированным и холодным.

1. Морепродукты

Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.

1. Авокадо

100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.

1. Семена

Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления. Только одна ст.л. этого масло содержит 120 калорий и 5,6 мг витамина Е. Другие семена с высоким содержанием витамина Е – кунжут и семена тыквы. Все они могут обеспечить до 3% ежедневной нормы потребления витамина Е. Масло подсолнечника также очень богато витамином Е.

1. Орехи

Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место, предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л. Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.

1. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи являются не только украшением для салатов, но и очень питательны. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы, коллард, швейцарский мангольд и шпинат, являются одними из лучших источников витамина Е. 100 г шпината обеспечивают до 10% ежедневной нормы потребления витамина Е. Швейцарский чард содержит16%, а зелень репы – 13% ежедневной нормы потребления витамина Е. Коллард и капуста являются умеренными источниками витамина Е, так как они могут обеспечить соответственно 5% и 8% дневной нормы. Одна порция горчичной зелени содержит до 1,13 мг витамина Е. В дополнение к витамину Е, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками витамина А и антиоксидантов.

1. Тофу

Тофу – вегетарианский продукт, изготавливаемый из соевого молока. Он предлагается на рынке в различных вариациях, таких как мягкий, твердый и сухой. Тофу является одним из лучших источников витамина Е. 100 г тофу содержат 5,3 мг витамина Е, удовлетворяют около 25% ежедневной потребности человека в витамине Е. Эта кремовая текстурированная пища очень универсальна, и Вы можете использовать ее, чтобы приготовить несколько сладких и соленых блюд.

Открытый в 1922 году жизненно важный жирорастворимый витамин Е (кстати это соединение среди витаминов было обнаружено пятым по счету после а, в, с и д) был назван токоферолом, что в переводе с греческого обозначает несущий рождение («токос» – рождение, а «ферро» – нести).

Без волшебных молекул витамина Е на планете Земля репродуктивная функция всех живых организмов попросту бы угасла, поскольку это соединение отвечает за здоровье органов малого таза.

• Жирорастворимый витамин Е в организме человека не синтезируется, его можно получать только из пищи, как правило, насыщенной жирами.

Обладая информацией о том, в каких продуктах наибольшее количество витамина Е присутствует, и как грамотно составлять ежедневное меню – можно не допустить возникновения дефицита в организме этого вещества и связанных с этим состоянием сбоев в отлаженной работе всех систем. Поэтому сегодня мы публикуем самые интересные и полезные сведения о токофероле.

Источник красоты и здоровья!

Основные функции витамина Е в организме человека:

• Регенерация тканей;
• Принимает участие в белковом обмене;
• Поддержание функций вилочковой железы, которая продуцирует иммунные клетки;
• Гармонизация работы половых желез, поддержание репродуктивной функции мужского и женского организма;
• Правильное развитие и рост плода в период беременности;
• Защита организма от радиологического и электромагнитного облучения;
• Обновление клеток печени;
• Нейтрализация свободных радикалов, за счет проникновения молекул витамина Е в клеточные мембраны;
• Циркуляция крови в крупных и мелких сосудах, активизация доступа молекул кислорода ко всем органам и тканям;
• Обеспечение нормальной свертываемости крови;
• Питание органов зрения;
• Нормализация артериального давления;
• Питание и поддержание эластичности кожных покровов (токоферол присутствует в эластичных и коллагеновых волокнах, являющихся каркасом нашей кожи);
• Укрепление сосудистых стенок, повышение их эластичности;
• Улучшение процессов кроветворения, защиты эритроцитов и усвоения железа;
• Питание головного мозга и поддержание его когнитивных функций в норме.

Повышенные дозы токоферола требуются при фиброзных патологиях молочных желез, предменструальном синдроме, угрозе развития катаракты и формирования тромбов, болезни Альцгеймера, сахарном диабете, травмах костей и кожных покровов, формировании рубцовой ткани в период заживлении раневых поверхностей, старческой пигментации, гипертонии, судорогах икроножных мышц.

Продукты, богатые витамином Е, диетологи рекомендуют регулярно употреблять для защиты организма от окислительного стресса, вызванного разрушительным воздействием на клетки свободных радикалов (токоферол является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного воздействия), соответственно, вещество незаменимо для продления молодости и активного долголетия.

Многие косметологи и дерматологи называют токоферол витамином молодости и красоты. Это соответствует действительности, поскольку достаточное поступление с пищей данного соединения обеспечивает питание кожных покровов и придатков изнутри, предупреждая преждевременное появление крупных складок и мелких морщин.

Сколько нужно витамина Е человеку?

Количество токоферола в пище определяется в международных единицах (МЕ) или миллиграммах (мг). При этом для витамина Е 1 МЕ равен приблизительно 0,7 мг.

• Суточная дозировка колеблется от 3 до 28 МЕ, в зависимости от возраста, пола, особенностей и состояния здоровья человека.

Так, для новорожденных достаточно 3-4 МЕ/сутки (поступление обеспечивается за счет грудного молока), для детей (3-10 лет) – от 6 до 8 МЕ, для подростков (10-16 лет) – от 8 до 18 МЕ, для женщин – 22 МЕ, для мужчин – 24 МЕ, для женщин, вынашивающих ребенка – 24 МЕ, для женщин в период лактации – от 24 до 28 МЕ. То есть максимальная суточная дозировка для взрослого человека составляет около 20 мг токоферола.

Где искать необходимый элемент?

Общеизвестно, что в продуктах больше всего витамина е содержится в нерафинированных растительных маслах, полученных путем холодного прессования и отжима из семян и орехов. К источникам токоферола также относят нежареные орехи, семена и цельные злаки. Наглядное представление о витамине Е (в каких продуктах содержится больше всего) дают следующие таблицы.

Следует отметить, что токоферолы при нагревании разрушаются, поэтому растительные масла первого холодного отжима, нерафинированные желательно употреблять в виде заправки салатов из свежих и отварных плодов, а также в качестве подливы к слегка охлажденным блюдам из злаков.

Как видно из приведенных таблиц, основными поставщиками токоферолов являются продукты растительного происхождения, в первую очередь – семена, орехи и злаки. Поэтому стоит обогатить ежедневный рацион именно такой пищей, причем в небольших количествах. Достаточно съедать в сутки горсть очищенных сушеных семян подсолнечника или миндаля для обеспечения организма полноценными жирорастворимыми витаминами.

Витамин Е – вред в переизбытке!

Чрезмерная концентрация токоферола в организме препятствует полноценному усвоению прочих витаминоподобных соединений. Передозировка витамина Е провоцирует сбои в работе органов и систем и может вызывать апатию, депрессию, аллергические реакции, нарушения зрения, повышенную утомляемость, потерю работоспособности, слабость, сонливость, проблемы с пищеварением.

Опытные кардиологи и неврологи утверждают, что передозировка токоферола у курильщиков (комбинация витамина и никотина) может привести к возникновению инсульта.

Нехватка витамина Е – симптомы дефицита

Систематическое недополучение витамина е может привести к развитию следующих патологических состояний:

• Мозжечковая атоксия;
• Снижение иммунитета;
• Анемия, вызванная разрушением красных кровяных телец;
• Периферическая нейропатия;
• Болезни внутренних органов (печени, поджелудочной железы);
• Мышечная дистрофия;
• Мигрени;
• Активизация процессов старения;
• Ухудшение усвоения питательных веществ в кишечнике;
• Иссушение кожи, шелушение, появление преждевременных морщин;
• Замедление обменных процессов и все вытекающие из этого последствия (ожирение, сбой в работе эндокринной и репродуктивной систем и т.д.).

9 признаков нехватки витамина Е:

1. Ломкость ногтевых пластин;
2. Сухость кожных покровов;
3. Слабость мышц;
4. Расслоение и сухость волос;
5. Нарушение координации движения;
6. Снижение полового влечения;
7. Низкие показатели гемоглобина в крови;
8. Сбои в работе миокарда;
9. , увеличение объема подкожной жировой прослойки.

Препараты с витамином Е – альтернатива продуктам?

Следует учитывать, что природный токоферол значительно активнее его синтетических аналогов. Поскольку передозировка витамином Е несет намного больше негативных последствий для организма, чем его дефицит, то принимать биологически активные добавки, фармацевтические препараты, капсулы и другие лекарственные формы с ним можно исключительно после консультации с опытным врачом.

Витамин Е отечественного и импортного производства продается в капсулах как в чистом виде (витамин Е капсулы мягкие, витамин Е Зентива, Эвитол, Доппельгерг витамин Е форте, Биовиталь витамин Е, Енат 400 и пр.), так и в комбинации с жирорастворимыми витаминами, например, препарат Аевит (ретинол+токоферол).

Существует множество поливитаминных комплексов, содержащих различные дозы токоферола. Количество, как правило, небольшое, данного соединения в МЕ указано на каждой упаковке медикамента.

Показания к назначению препаратов витамина Е:

• авитаминоз;
• нарушения репродуктивной функции (мужское и женское бесплодие);
• высокие спортивные нагрузки и тяжелый физический труд;
• угроза выкидыша;
• неврастения, развившаяся вследствие переутомления;
• климактерические расстройства;
• патологии связок и мышц;
• старческий возраст;
• эпилепсия;
• , дерматозы;
• спазм периферических сосудов;
• в качестве антиоксиданта.

Зная, в каких продуктах находится витамин е, можно с легкостью скорректировать свой рацион для обеспечения организма этим ценным соединением в натуральном и легкоусваиваемом виде.

Крепкого вам здоровья!

В последнее время часто говорят, что многие болезни связаны с дефицитом некоторых витаминов в организме человека. Прослежена ли связь между заболеваниями глаз и нехваткой витаминов и минералов?

— Если человек здоров, к тому же получает необходимый набор витаминов и минералов с пищей, то у него не возникают такие заболевания, как катаракта и глаукома. Какой-то прямой зависимости от конкретного витамина нет. Для заболеваний сетчатки характерен дефицит витаминов А, Е, т.е. жирорастворимых витаминов. Глаза чувствительны также к витаминам К, Е, D, А. Известно, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются при одновременном приеме витамина С.

Витамин А содержится в моркови, салате, зеленом горошке, дыне, помидорах, луке, твороге, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зеленом луке, зелени петрушки, сое, горохе, персиках, абрикосах, яблоках, арбузе, шиповнике, люцерне, корне лопуха, крапиве, овсе, петрушке, мяте перечной, листьях малины, щавеле, рыбьем жире, печени (особенно говяжья), икре, маргарине, яичном желтке.

Например, морковь — богатейший источник каротина (провитамина А). Прекрасно питает и укрепляет глаза. Но употреблять морковь нужно, предварительно заправив растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Витамин Е — Растительные масла: подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное, миндальное и др.; орехи; семена подсолнечника; семечки яблока; печень, говядина, свиное сало; молоко (содержится в небольшом количестве); яичный желток (содержится в небольшом количестве); зародыши пшеницы; облепиха, шиповник; шпинат; брокколи, брюссельская капуста, огурцы; отруби; цельные зерновые; зеленые листовые овощи; злаковые, бобовые; хлеб с отрубями; соя.

Витамин С — в шиповнике, крыжовнике, смородине; цитрусовых: грейпфрутах, лимонах, апельсинах; яблоках, киви, зеленых овощах, помидорах; листовых овощах (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, квашеная капуста и т.д.), печень, почки, картофель. Щедро включайте в рацион блюда из этих продуктов.

Сок петрушки очень полезен при заболевании глаз и зрительного нерва, катаракте и конъюнктивите, изъязвлении роговицы глаза. Содержащиеся в нем элементы укрепляют кровеносные сосуды. Но имейте в виду, что сок петрушки необходимо смешивать с водой или с другим овощным соком. Исключительно полезна для сохранения зрения смесь сока петрушки и моркови. Также, нужно иметь в виду, если заболели конъюнктивитом и носите , на время лечения от них нужно отказаться и вбросить старые вместе с контейнером и пинцетом. После того как вылечились и глаза снова здоровые необходимо обзавестись новыми линзами и проверить свой : наличие раствора, а если есть в наличии то не вышел ли срок после вскрытия раствора. В большинстве растворов срок использования после вскрытия 3 месяца, но бывают и исключения, в любом случае все эти обозначения есть на флаконе самого раствора.

В морской рыбе самое высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А и D, а также фтора и йода.

Итог: Будьте здоровыми и полезно питайтесь!