Welcher Puls gilt als normal und wann muss man sich Sorgen machen? Veränderung der menschlichen Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung

Es ist kein Geheimnis, dass Sie viel trainieren sollten, um überschüssige Zentimeter und Fett in Ihrem Körper loszuwerden. Aber woher wissen Sie, ob Sie richtig trainieren oder nicht? Haben Sie sich genug Mühe gegeben, damit sich Ihre Bemühungen lohnen? Muss ich hart trainieren? Oder müssen Sie in einem sanften Modus trainieren, damit der Körper Ruhe hat?

Wie berechnet man die Herzfrequenz?

Das glaubt man Die normale Herzfrequenz eines gesunden Menschen beträgt 70-90 Schläge pro Minute, aber wie berechnet man die einzig richtige Herzfrequenz, bei der die optimale Menge an Fett in Ihrem Körper verbrannt wird? Und hier kommt das erste Problem – da es zu diesem Thema zwei austauschbare Theorien gibt, müssen Sie sich für eine entscheiden. Es bleibt uns nur, Sie mit jedem von ihnen bekannt zu machen.

Bezüglich der ersten Theorie ist der richtige Puls ein niedriger Puls, da er viel mehr Fett verbrennt. Ernährungswissenschaftler sind die Anhänger dieser Theorie. Und in gewisser Weise haben sie definitiv Recht, denn es gibt durchaus hinreichende Beweise dafür, dass der Körper bei einem niedrigen Puls beginnt, sich von seinen eigenen Fetten zu ernähren. Und es gibt auch ein Wundertablett, mit dem Sie sich nur vertraut machen müssen.

Wenn wir unsere Tabelle entschlüsseln, sehen wir klar und deutlich, dass der Körper bei einer Pulsfrequenz von nur 80 Schlägen ganze 80 Prozent der Fette verbraucht, verbrennt und nur 20 Prozent der für uns wertvollen Kohlenhydrate. Aber bei einer maximalen Anzahl von 159 Schlägen haben wir ein nicht so positives Ergebnis, es stellt sich heraus, dass der Körper nur 10 Prozent Fette und 90 Prozent nützliche Kohlenhydrate verbrennt, um während des Trainings die niedrigste Herzfrequenz zu erreichen.

Aber auch hier gibt es ein ABER - was ist mit dieser berühmten Formel zur Messung der Herzfrequenz, nach der 220-Alter * 70 ist? Was meint sie? Oder ist die Wissenschaft weit vorausgegangen und hat sie weit hinter sich gelassen?

Hier kommen wir zur zweiten umstrittenen Theorie. Diese Formel wurde dank ihres berühmten Schöpfers berühmt, zu dessen Ehren er seinen Namen erhielt - die Karvonen-Formel. Tatsächlich ist es nicht so einfach, weil es bis zu drei Versionen gibt:

Das sogenannte einfache - wie bereits erwähnt (220 minus Alter) - ist maximale Herzfrequenz während des Trainings(MCHP)

Das sogenannte Geschlecht – (220 minus Alter) – MCHP für Männer und (220 minus Alter minus 6) – MCHP für Frauen.

Und der letzte (sogenannte schwierig) - (220 minus Alter minus Ruhepuls)

Um also mit der Fettverbrennung zu beginnen, sollte die optimale Herzfrequenz 60-80 % der höchsten betragen. Wenn wir das also in die Sprache unserer Formel übersetzen, erhalten wir das Ergebnis, dass Sie den optimalen Puls zwischen (220 minus Alter) * 0,6 und (220 minus Alter) * 0,8 halten müssen. Wir erhalten also, dass für eine Dame von dreißig Jahren die optimale Herzfrequenz zwischen (220-30) * 0,6 und (220-30) * 0,8 liegt. Wenn wir einfache mathematische Berechnungen durchführen, erhalten wir die Zahlen 114 und 152. Es ist nicht schwierig, das arithmetische Mittel zu finden - es werden 135 Schläge pro Minute sein.

Das Problem, dem wir gegenüberstehen, ist also: Wenn wir mit einer Berechnung von 135 Schlägen pro Minute trainieren (dies ist schließlich das Ergebnis, das uns die Karvonen-Formel gezeigt hat), dann wird die größte Menge an Fett verbrannt. Aber wenn Sie Ernährungswissenschaftlern vertrauen, werden wir bei einer solchen Belastungsintensität eine große Menge Kohlenhydrate verbrennen, und fast alle Fette bleiben an ihrem Platz, mit Ausnahme der unglücklichen 30 Prozent. Und woher weißt du, wer es wert ist, geglaubt zu werden und wer nicht? Wen konsultieren?

Und hier ist die Antwort. Wenn wir sehr ehrlich zu Ihnen sind, dann erklären wir Ihnen mit aller Verantwortung, dass weder dem einen noch dem anderen vertraut werden kann. Natürlich haben beide irgendwo in den Tiefen ihrer Seele eine Art gesunden Menschenverstand, aber das Ergebnis ist einfach. Wenn Sie Ernährungswissenschaftlern vertrauen, sollte selbst der einfachste Spaziergang erstaunliche Ergebnisse bringen. Um ein halbes Kilo Fett bei einer normalen Gehgeschwindigkeit von 3,2 Kilometern pro Stunde loszuwerden, müssen Sie nach unseren Berechnungen jedoch 232 Kilometer laufen! Um also auf die eine oder andere Weise echte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie viel schwitzen.

Und wenn Sie sich unsere Formel genau ansehen, dann brauchen Sie nicht schlau zu sein, der Autor selbst zweifelt manchmal an ihrer Plausibilität und konzentriert sich ständig auf ihre Konventionalität. Diese Formel ist so oder so in den Köpfen der Bevölkerung eingesunken und wird mittlerweile recht breit angewendet, insbesondere zur Berechnung des MCHP, obwohl hier für den Igel klar ist, dass das Ergebnis dieses MCHP nicht das Ergebnis sein soll des Alters abzuziehen, sondern das Ergebnis der Ausbildung des Individuums selbst (oder Unausbildung). Die maximale Herzfrequenz hängt nur von Ihrer körperlichen Fitness ab, denn all dies ist das Ergebnis Ihrer Arbeit. Daher können Ihnen nur spezialisierte kardiologische Tests helfen, diese Frequenz zu bestimmen, die Ihnen die optimale Frequenz Ihres Pulses verrät, und nicht den Puls eines Mannes oder einer Frau. Übrigens wird sich dieses Ergebnis ständig ändern, es ist nicht lebenslang gegeben. Wenn Sie es also einmal getan haben, sich aber entschieden haben, Ihre Trainingsergebnisse zu wiederholen, raten wir Ihnen, zunächst eine erneute Überprüfung mit Cardio-Tests durchzuführen.

Ein weiterer wichtiger Indikator ist die Häufigkeit Ihres Trainings. Amerikanische Wissenschaftler führten Studien durch und zeigten, dass die optimale Trainingsfrequenz drei- bis fünfmal pro Woche liegt. In dieser Zeit hat Ihr Körper Zeit, gut zu arbeiten und sich auszuruhen. Wie sie sagen, alles ist gut in Maßen.

Jeder weiß, dass durch erhöhte körperliche Aktivität die Herzfrequenz (HR) steigt. Daher stört ein schneller Herzschlag nach Sportunterricht und Sport eigentlich niemanden. Dennoch ist die Herzfrequenz ein wichtiger Indikator, der die Anpassung des Körpers und seine Reaktion auf äußere Faktoren widerspiegelt. Die maximale Herzfrequenz, die bei körperlicher Anstrengung sicher ist, ist für verschiedene Personengruppen nicht gleich, aber es ist notwendig, sie zu kennen, um ein korrektes Trainingsprogramm zu erstellen.

Herz-Kreislauf-System unter Belastung

Während der Zeit der aktiven Arbeit beginnen die Muskeln, mehr Nährstoffe für die Energieerzeugung zu verbrauchen. Diese Nährsubstrate kommen mit Blut zu ihnen. Dementsprechend besteht ein Bedarf, den Blutfluss zu beschleunigen. Die endokrinen Drüsen scheiden Hormone aus, die die Herzfrequenz erhöhen, und die Muskeln erhalten alle notwendigen Energiequellen.

Vor dem Hintergrund des regelmäßigen Trainings nimmt auch der Herzmuskel an Volumen zu, beginnt aktiver zu arbeiten und wirft bei einer einzigen Kontraktion mehr Blut aus dem linken Ventrikel - die Notwendigkeit einer Erhöhung der Herzfrequenz nimmt ab. Aus diesem Grund ist die Herzfrequenz bei Sportlern um eine Größenordnung niedriger als bei untrainierten Menschen.

Beachten Sie!

Aufgrund dieser Mechanismen steigt die Herzfrequenz bei einigen Herzerkrankungen. Der Herzmuskel wird schwächer und drückt mit einer Kontraktion eine sehr kleine Menge Blut in die Gefäße. Um den Bedarf des Körpers an Nährsubstraten vollständig zu decken, muss er sich häufiger zusammenziehen.

Pulsberechnung für verschiedene Belastungszonen

Es gibt 5 Belastungszonen, die jeweils durch bestimmte physiologische Prozesse gekennzeichnet sind, die während der Muskelarbeit im Körper ablaufen:

1. Initial - die Mindestbelastung für Anfänger, die sich zum ersten Mal mit körperlichen Übungen befassen. In diesem Stadium beginnt das Training der Arterienwand gerade erst und der Körper beginnt sich an die erhöhte Muskelarbeit anzupassen. Die optimale Herzfrequenz für die erste Zone beträgt 50–60 % des maximal zulässigen Werts.
2. Fitness - aktive Fettverbrennung durch beschleunigten Nährstoffverbrauch durch die Muskeln. Im Blut zirkulierende Substrate reichen nicht mehr aus, und der Körper zieht sie aus der Hauptspeisekammer - dem subkutanen Fettgewebe. Der Puls sollte in diesem Stadium 70 % des maximal möglichen nicht überschreiten.
3. Aerobic - Ausdauertraining. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten beginnt, da sie die „schnellste“ Energiequelle sind. Fette werden langsamer abgebaut und halten mit dem steigenden Bedarf des Körpers nicht Schritt. In dieser Zone wird die Gefäßwand gestärkt, die Arbeit des Herzens wird effizienter. Die optimale Herzfrequenz liegt bei 70-80 % des Maximums.
4. Anaerob - stoppt den Abbau von Fetten, Energie wird vollständig aus Kohlenhydraten gewonnen. Sie beginnen bereits durch anaerobe Glykolyse (ohne Sauerstoff) abgebaut zu werden. Der Prozess der Stärkung des Herzmuskels und der Erhöhung der Elastizität der Gefäßwand wird fortgesetzt und die Belüftung der Lunge verbessert. Der Puls beschleunigt sich bis auf 90 % des zulässigen Werts.
5. Die rote Linie ist die Grenze, die nur Profisportler überschreiten dürfen. Der Körper arbeitet an der Grenze des Möglichen und die Herzfrequenz erreicht maximal 100 %.

Aufmerksamkeit!

Beim Umzug in die nächste Zone ist unbedingt der Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Für Patienten mit chronischen Pathologien ist der Übergang zu 2-3 Zonen nicht immer akzeptabel. Zum Beispiel sind körperliche Aktivitäten erlaubt oder innerhalb der Anfangszone.

Was ist die maximale herzfrequenz

Der maximal zulässige Puls (MP) impliziert den höchsten Wert der Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung vor dem Einsetzen extremer Ermüdung.

Die einfachste universelle Formel zur Bestimmung der maximal zulässigen Herzfrequenz lautet wie folgt: MP \u003d 220 - Alter (in Jahren). Leider berücksichtigt diese Formel nicht das Geschlecht des Patienten. Aber die Besonderheiten der Physiologie des männlichen und weiblichen Körpers führen zu Unterschieden bei der Toleranz gegenüber Sport. Daher wurden andere Regeln zur Berechnung der maximal zulässigen Herzfrequenz entwickelt:

Für Männer: 214 - (Alter × 0,8);
Für Frauen: 209 - (Alter × 0,9).
214, 209, 0,8 und 0,9 sind empirisch abgeleitete konstante Koeffizienten.

Für eine 35-jährige Frau ist MP beispielsweise: 209 - (35 × 0,9) = 177 Schläge pro Minute. Zulässige Herzfrequenz für die Anfangszone: 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88-106 Schläge.

Eine nützliche Information!

Bei Herzrhythmusstörungen lässt das Zählen des Pulses nicht immer eine Einschätzung der Belastung des Herzens zu. Beispielsweise liegt bei Vorhofflimmern ein sogenanntes Pulsdefizit vor, wenn einzelne Kontraktionen des Herzens so schwach sind, dass die Pulswelle die peripheren Arterien nicht erreicht. In diesem Fall müssen Sie die Herzfrequenz direkt zählen, indem Sie Ihre Hand auf die Brust legen - der Puls an den Radialarterien wird immer seltener sein.

So überprüfen Sie Ihr Fitnessniveau

Nicht immer kann eine Person ihre körperliche Fitness angemessen einschätzen. Hierfür wurden eigens Tests entwickelt, die eine objektive Beurteilung des Fitnessgrades ermöglichen.

1. Martinet-Kushelevsky-Test. Zählen Sie zuerst den Ruhepuls. Dann gehen sie in einer halben Minute 20 Mal in die Hocke und berechnen erneut die Herzfrequenz. Berücksichtigt werden der Anstieg der Herzfrequenz und die Zeit bis zur Normalisierung.
2. Rufier-Index. Ähnlich wie beim vorherigen Test werden Kniebeugen nach der Berechnung der Herzfrequenz im Ruhezustand durchgeführt. Nach Kniebeugen wird der Puls sofort und nach 60 Sekunden gezählt. Das Ergebnis wird mit einer speziellen Formel ausgewertet.
3. Kotov-Deshin-Test. Innerhalb von drei (für Männer) bzw. zwei (für Kinder und Frauen) Minuten muss eine Person auf der Stelle laufen. Die Indikatoren für Blutdruck und Herzfrequenz werden analysiert.
4. Letunovs dreistufiger Test. Der Pulswert wird nach drei Übungen geschätzt: volle Kniebeugen, auf der Stelle, Laufen mit hohen Knien.
5. Stufentest. Drei Minuten lang. Das Subjekt mit einer zusätzlichen Stufe muss sich erheben und eine spezielle Stufe verlassen. Nach 2min. Puls zählen und mit den Tabellenwerten vergleichen.

Wie sich der Druck unter Last verändert

Der Blutdruck ist der zweite Indikator, der die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf den Körper widerspiegelt. Er besteht aus zwei Werten: systolischer (oberer) und diastolischer (unterer) Druck. Oberer Blutdruck ist die Kraft, mit der Blut während der Herzkontraktion (Systole) auf die Gefäßwand drückt, unterer Blutdruck ist der gleiche Wert bei Entspannung des Herzmuskels (Diastole).

Bei intensiver Muskelarbeit steigt das Herzzeitvolumen, Stresshormone gelangen in die Blutbahn und der periphere Gefäßwiderstand steigt. All dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks. Der zulässige Anstieg des systolischen Drucks beträgt 15-30% oder 15-30 mm Hg. Der diastolische Druck ändert sich in geringerem Maße und kann manchmal sogar abnehmen (um nicht mehr als 15 mm Hg).

Nützliches Video - Pulszonen. ANSO. Herzfrequenz beim Laufen

Erholung nach dem Training

Es ist nicht nur wichtig, während der Sitzung eine normale Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, sondern auch das Tempo der anschließenden Erholung. Auch die Ruhepulsnormen sind nicht für alle Menschen gleich. Wie hoch der Puls nach dem Training sein sollte, hängt vom anfänglichen Training ab.

1. Wenn der Puls auf 48-59 Schläge wiederhergestellt ist. pro Minute ist dies ein Indikator für eine hervorragende Fitness des Körpers, die denjenigen innewohnt, die regelmäßig Sport treiben.
2. Ein Ruhepuls von 60 bis 74 ist ein gutes Ergebnis und zeigt an, dass der Körper harter Arbeit standhält.
3. Erreicht die Herzfrequenz Werte von 75 bis 89, dann wird das Ergebnis als zufriedenstellend interpretiert. Solche Indikatoren sind charakteristisch für Menschen, die kürzlich mit dem Training begonnen haben.
4. Puls von 90 Schlägen. in min. und darüber zeigt eine geringe Anpassung an Belastungen, bei einer solchen Herzfrequenz ist es gefährlich, für die Gesundheit zu trainieren.

Wie lange dauert es, bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert?

Dabei sollte nicht nur auf die Herzfrequenz selbst geachtet werden, sondern auch auf die Zeit bis zur Wiederherstellung des Normalwertes. Auch dieser Indikator ist sehr variabel und wird durch die Fitness des Körpers bestimmt.

1. Bei erfahrenen Sportlern erfolgt die Erholung in 5-10 Minuten.
2. Bei einer durchschnittlichen Person in guter körperlicher Verfassung kehrt die Herzfrequenz in 10-15 Minuten auf den Normalwert zurück.
3. Wenn die Erholungszeit 15 bis 30 Minuten beträgt, ist dies ein Indikator für unzureichendes körperliches Training oder zu intensive Belastungen, für die der Körper noch nicht bereit ist.
4. Wenn sich die Herzfrequenz nach 30 Minuten nicht wieder normalisiert hat, kann dies auf das Vorhandensein einer Krankheit oder eines Anpassungsfehlers hindeuten. Mit Unterricht ist es in diesem Fall besser, zu verschieben.

Was bedeutet langfristig hohe Herzfrequenz?

Betrachten wir genauer die Option, bei der eine halbe Stunde nach Unterrichtsende erhöhte Herzfrequenzwerte gespeichert werden. Dieser Zustand ist normalerweise mit der mangelnden Vorbereitung des Körpers auf ein Training dieser Intensität verbunden. Dies kann sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Sportlern beobachtet werden. In der Regel reicht es aus, einfach die Anzahl der Ansätze oder das Trainingstempo zu reduzieren. In folgenden Fällen müssen Sie vorsichtig sein:

• Der Puls kehrte nach einem normalen Training mit der üblichen körperlichen Aktivität nicht auf normale Werte zurück;
• Eine Reduzierung der Trainingsintensität hat nicht geholfen, der Puls geht weiter aus der Skala;
• Hohe Herzfrequenzzahlen gehen mit schlechter Gesundheit einher: Schwindel, Ohnmacht, Übelkeit, Verdunkelung der Augen.

In all diesen Situationen ist es notwendig, einen Spezialisten zu konsultieren, der die erforderliche Untersuchung vorschreibt und bei der Anpassung des Trainingsplans hilft.

Video - CrossFit und das Herz. Pulstraining

Kontraindikationen für Cardio-Training

Herz-Kreislauf-Training ist in folgenden Fällen kontraindiziert:

• Unzureichende Korrektur des Blutdruckniveaus bei Bluthochdruck. Um diesen Indikator zu normalisieren, wählen Ärzte spezielle Medikamente aus, die regelmäßig eingenommen werden müssen. Sie sollten nicht mit instabilen Druckindikatoren und im Stadium der Therapieauswahl trainieren;
• Herzischämie. Dazu gehören alle Pathologien, die mit einer Minderdurchblutung des Herzmuskels einhergehen (Herzinfarkt, Angina pectoris, Arrhythmien). Bewegungstherapiekurse werden erst nach Stabilisierung des Zustands gezeigt und in einem schonenden Modus durchgeführt;
• Entzündungsprozess im Herzen (Endokarditis, Myokarditis, Perikarditis). Körperliche Betätigung ist erst nach Abklingen der Entzündung zulässig.

Während des Sporttrainings und der Bewegungstherapie ist es sehr wichtig zu verstehen, wo die Grenze zwischen Norm und Pathologie liegt, wann eine Person ihre Gesundheit stärkt und wann sie sie zerstört. Körperliche Aktivität ist eine Art Medizin, die heilen kann, aber in hohen Dosen kann sie schaden, und in niedrigen Dosen wirkt sie einfach nicht. Um die Belastung richtig dosieren zu können, ist es wichtig, Blutdruck und Herzfrequenz zu überwachen und interpretieren zu können.

Herzschmerzen und niedriger Blutdruck, sind diese Konzepte kompatibel und was bedeutet das? Die Ursache dieser Erkrankung ist die vegetativ-vaskuläre Dystonie. Oft betrifft diese Krankheit die weibliche Bevölkerung in jungen Jahren. Eine Verschlechterung des Zustands bei Patienten mit Hypotonie manifestiert sich häufiger im Frühjahr und Sommer nach Erkältungskrankheiten. Wenn Ihr Herz wehtut und Ihr Blutdruck niedrig ist, sollten Sie daher einen Arzt aufsuchen, um eine angemessene Behandlung zu erhalten.

Die Gründe

Bei niedrigem Druck unterscheidet sich der Schmerz im Herzen von anderen schwerwiegenden Pathologien, beispielsweise Myokardinfarkt. Hypotonie ist normalerweise durch dumpfe Empfindungen in der Brust gekennzeichnet und erstreckt sich nicht auf den linken Arm und das Schulterblatt. Der Schmerz tritt plötzlich morgens oder nach intensiver körperlicher Aktivität auf. Ein Angriff kann mehrmals am Tag auftreten und dann abklingen.

Dies wird oft beeinflusst von:

• betonen;
• Überspannung;
• depressiver Zustand.

Bei einigen wird der Herzschlag nach dem Essen, psycho-emotionalem Stress und dem Einfluss von Wetterbedingungen häufiger.

Kann Schmerzen im Herzen und Druckabfall verursachen:

• familiäre Atmosphäre.
• Finanziellen Schwierigkeiten.
• Streit mit Verwandten.
• Arbeitsbelastung.

Ein reduzierter Gefäßtonus stört die Arbeit des Herzens und daher treten Schmerzen hinter dem Brustbein auf. Solche Empfindungen treten periodisch auf, der Herzschlag erhöht sich von selbst, dies ist nicht mit nervlicher oder körperlicher Belastung verbunden. Bei solchen Patienten werden die Hände kalt, die Gliedmaßen werden taub und es gibt häufiges Pochen.

Symptome von niedrigem Blutdruck und hoher Herzfrequenz:

1. Allgemeine Schwäche.
2. Schläfrigkeit.
3. Mangel an Stimmung.
4. Herzschlag in der Brust hören.
5. Brechreiz.
6. Sich erbrechen.
7. Schweregefühl im Magen.
8. Schwindel.
9. Gefühle von Angst und Angst.

Bei starkem Blutdruckabfall wird die Funktion von Herz und Gehirn gestört. Daher erleben hypertensive Patienten oft Schwindel und er kann das Bewusstsein verlieren.

Es gibt auch Faktoren, die zum Auftreten von Schmerzen im Herzen beitragen:

• stressige Situationen;
• Schlaflosigkeit;
• psychische oder körperliche Erschöpfung;
• Mangel an Vitaminen;
• verminderte Immunität;
• Schwangerschaft.

Die Verschlimmerung der Hypotonie wird durch die Einnahme bestimmter Medikamente und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflusst.

Behandlungsmethoden

Um Schmerzen im Herzen loszuwerden, ist es notwendig, die Hauptursache der Krankheit zu beseitigen und schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Es wird empfohlen, das Herz durch körperliche Aktivitäten zu stärken, negative Gedanken und schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Wenn sich eine Person bei niedrigem Druck gut fühlt, aber in Momenten der Angst oder Müdigkeit Beschwerden in der Brust auftreten und nach der Einnahme der Pillen nicht verschwinden, sollten Sie darauf achten und einen Arzt aufsuchen.

Zur Beruhigung werden pflanzliche Arzneimittel (Baldrian, Weißdorn, Herzgespann) sowie Mischpräparate (Persen, Tripsidan, Barboval) verschrieben. Bei reduziertem Druck sollten Sie chinesische Magnolienrebe, Ginseng und Vitaminkomplexe einnehmen.

Die folgenden Medikamente können auch verschrieben werden:

• seduxen;
• Tonginal;
• Koffeintabletten;
• Antidepressiva.

Bei Herzschmerzen und niedrigem Blutdruck empfehlen Ärzte die Verwendung eines speziellen Kissens, das hilft, den Blutdruck zu normalisieren und einen Herzinfarkt zu vermeiden. Es gibt auch Volksweisen, um den Blutdruck zu regulieren. Es ist wichtig, sich nicht selbst zu behandeln, aber bevor Sie Kräuter verwenden, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Bei Hypotonie ist es notwendig, den Puls zu kontrollieren, mit seinem Anstieg leidet das Herz und es kann zu Tachykardie kommen. In diesem Zustand sollten Sie sich an das tägliche Regime halten, richtig essen, sich keine Sorgen machen und den Rat anderer Ärzte befolgen. Sie sollten auch auf Alkohol und Rauchen verzichten. Durch tiefes Einatmen und Anhalten des Atems kann ein normaler Herzrhythmus wiederhergestellt werden.

Verhütung

Niedriger Blutdruck ist durch einen langsamen Blutfluss gekennzeichnet, wodurch die Arbeit wichtiger Organe gestört wird. Es ist wichtig, rechtzeitig einen Arzt aufzusuchen und die Ursache zu ermitteln, die den Druck verringert und Schmerzen im Herzen hervorruft.

Um den Zustand mit Hypotonie zu verbessern, sollten Sie einfache Regeln befolgen:

1. Morgens eine Wechseldusche nehmen und einfache Gymnastik machen.
2. Achten Sie darauf, zu frühstücken und tonische Getränke, Tees oder Kräutertees zu trinken.
3. Nehmen Sie Ascorbinsäure und andere Vitaminkomplexe ein.

Eine wichtige Rolle spielt die Gesundheitsüberwachung bei Niederdruck. Mit der richtigen Ernährung, einer gesunden Lebensweise und einer ausgeglichenen psychischen Verfassung lassen sich Komplikationen vorbeugen.

Was sollte der Puls für verschiedene Arten des Gehens sein?

Viele Faktoren beeinflussen den Rhythmus und die Herzfrequenz. Wenn eine Person keine gesundheitlichen Probleme hat und nicht nur hundert Meter gelaufen ist, beträgt die Herzfrequenz (Herzfrequenz) 60-80 Schläge pro Minute. Die Herzfrequenz wird durch Alter, Geschlecht, Wetter und Jahreszeit beeinflusst. Laut Statistik ist der Puls im Sommer höher als im Winter. Änderungen der Herzfrequenz während des Trainings. Beispielsweise ist der Puls beim Gehen schneller als im Ruhezustand.

Ruhepuls

Zur Berechnung der normalen Herzfrequenz wird über mehrere Tage hinweg die Herzfrequenz pro Minute gemessen; die messungen berücksichtigen die tageszeit (morgens ist der puls seltener als abends) und die körperlage. Nehmen Sie zum Beispiel mehrere Tage lang um 10 Uhr eine Messung im Sitzen vor.

Herzfrequenz pro Minute (normal):

• 140 - für ein Neugeborenes;
• 100 - Kinder in der Altersgruppe von 1 bis 2 Jahren;
• 80 - schulpflichtige Kinder im Alter von 8-14 Jahren;
• 72 - Durchschnittswert für Erwachsene;
• 60–80 - für Männer;
• 65–90 - für Frauen;
• 65 - für ältere Menschen.

Sie können den Wert des Pulses durch Abtasten bestimmen. Dazu werden der Zeige- und der Mittelfinger der rechten Hand an der Arteria radialis der linken Hand angelegt, an der Stelle, an der das Pulsieren des Herzens zu spüren ist. Zählen Sie dann dreißig Sekunden lang die Pulsstöße. Die resultierende Zahl wird mit zwei multipliziert und erhält die Anzahl der Schläge pro Minute.

Ein wichtiger Faktor bei der Berechnung der Herzfrequenz ist der Atemzyklus, der aus Einatmen, Pause und Ausatmen besteht. Normalerweise macht ein Zyklus 4-6 Hübe aus. Wenn der Herzschlag seltener (2-3) oder häufiger (7-8) ist, deutet dies auf eine Störung im Körper hin. Ein Wert von 9 pro Atemzug ist die Herzfrequenzgrenze. Beim Messen ist es wichtig, dass die Leistung pro Zyklus über 100 Hübe gleichmäßig ist. Wenn die Indikatoren ungleichmäßig sind, deutet dies auf die Entwicklung einer Pathologie bei einer Person hin.

Ruhepuls:

• Hat einen Wert von 72.
• Nach dem Essen ist eine leichte Rhythmussteigerung möglich.
• Die niedrigste Rate in Rückenlage; sitzend steigt er um 5 Schläge an. / min., und wenn eine Person aufsteht, dann um 10-15 Schläge. /Mindest

Was beeinflusst den Wert des Indikators?

Physische Form. Je öfter ein Mensch Sport treibt, desto weniger schlägt sein Herz. Bei einem Sportler weist eine Herzfrequenz von 40 Schlägen pro Minute auf eine gute körperliche Verfassung hin, während dies bei einer normalen Person auf eine schwere Bradykardie hinweist.

Auch das Körpergewicht beeinflusst den Wert der Herzfrequenz. Bei übergewichtigen Menschen steht der Herzmuskel unter großer Belastung, und Tachykardie ist charakteristisch für sie.

Schlechte Angewohnheiten - Rauchen und Alkoholkonsum - wirken sich auch auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems aus, und solche Menschen haben eine erhöhte Herzfrequenz.

Die Werte können je nach emotionalem Zustand variieren. Die Herzfrequenz kann sowohl steigen als auch fallen, je nachdem, welche Emotionen eine Person gerade erlebt.

Die Körper- und Umgebungstemperatur beeinflusst die Herzfrequenz. Je kühler es draußen ist, desto niedriger ist die Herzfrequenz. Und an einem heißen Tag oder in einer Sauna in einem Dampfbad steigt die Herzfrequenz, wie bei starker körperlicher Anstrengung.

Pulsieren unter Last

Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich die Herzfrequenz. Um zu überprüfen, wie der Puls durch die Belastung steigt, können Sie in den sechsten Stock gehen. Wenn die Frequenz 100 Schläge / Minute beträgt, weist dies auf einen guten Gesundheitszustand hin. Indikatoren bis 120 werden als durchschnittliche körperliche Fitness bezeichnet, und mehr als 120 als schlechte körperliche Fitness.

Herzfrequenzindikatoren können einer Person sagen, ob diese oder jene Sportart für sie geeignet ist und ob es sich lohnt, die Belastung zu erhöhen. Eine Frequenz von 100-130 weist also auf eine leichte Belastung hin. Bei Werten von 130-150 - Belastung mittlerer Intensität, 170-200 - Maximalbelastung. Im letzteren Fall lohnt es sich, darüber nachzudenken, eine Reihe von Übungen zu erleichtern.

Gehen als Sport und Behandlung

Die Herzfrequenz wird sowohl durch normales Gehen auf der Straße als auch durch Sport sowie durch therapeutisches Gehen beeinflusst. Viele Ärzte verschreiben therapeutisches Gehen zur Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten. Diese schonende Sportart ist wohltuend bei Erkrankungen der Gelenke, bei der Behandlung von Arthritis und Arthrose, ohne das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke selbst übermäßig zu belasten. Walking kann Ihnen auch helfen, in Form zu kommen und sogar Gewicht zu verlieren.

Vorteile des Gehens:

• weniger Belastung der Gelenke, Wadenmuskulatur und Bänder im Vergleich zum Laufen;
• da die Belastung gering ist, werden den Muskeln und Gelenken mehr Nährstoffe zugeführt;
• beim Gehen werden Schultergürtel, Lunge, Herz-Kreislauf-System belastet;
• Eine Stunde zu Fuß hilft dabei, 250-300 Kalorien und etwa 40 Gramm Fett zu verbrennen.

Während des Unterrichts ist es wichtig, den Zustand des Pulses so zu kontrollieren, dass die Werte die Norm nicht überschreiten. Was sollte der Puls sein, wenn man in eine Person geht? Sie können einen Herzfrequenzmesser, eine Stoppuhr oder eine Armbanduhr verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Beim Gehen wird das Gerät am Arm angelegt, um die Herzfrequenz während der Bewegung zu überwachen.

Ein normaler Puls beim Gehen bei einem Erwachsenen beträgt bis zu 100 Schläge. /Mindest Wenn die Indikatoren über 120 Schläge liegen. / min. bedeutet dies, dass der Patient nicht für lange Spaziergänge bereit ist. Für jede Person können Sie die Herzfrequenz beim Gehen mit der Formel berechnen: 180 minus Alter. Die resultierende Zahl ist die maximal zulässige Zahl für diese Person.

Alter und Gehpuls:

• 140 Schläge /Mindest - die Norm für das Alter von 25 Jahren.
• 138 Schläge /Mindest - die Norm seit 45 Jahren.
• 110 Schläge /. min - seit 70 Jahren.

Beim therapeutischen Gehen ist ein schrittweises Vorgehen erforderlich. Um den Herzschlag auf ein normales Niveau zu bringen, lohnt es sich, fünf Minuten Pause einzulegen. Innerhalb von drei bis vier Minuten normalisiert sich die Herzfrequenz wieder. Die Messung der Herzfrequenz unmittelbar nach dem Training zeigt den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Damit das Gehen mehr Vorteile bringt, müssen Sie die gewählte Route regelmäßig gehen, sie schrittweise verlängern und auf Ihre Herzfrequenz achten.

Was sagen die Abweichungen des Indikators aus:

1. Wenn eine Person eine Tachykardie entwickelt, überschreiten die Werte im Ruhezustand die Messlatte von 100 Schlägen.
2. Mit der Entwicklung einer Bradykardie beträgt der Wert 50 Schläge pro Minute.
3. Wenn der Puls praktisch nicht zu spüren ist, deutet dies auf eine Herzinsuffizienz hin.
4. Ein Puls mit unterschiedlichen Intervallen zwischen den Schlägen weist auf unregelmäßige Herzschläge hin.

So kann der Puls beim Gehen abhängig von den aufgeführten Faktoren in verschiedene Richtungen abweichen. Daher ist es wichtig, die Herzfrequenz während des Gehens zu kontrollieren. Bei kritischen Abweichungen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

1. Berechnung der maximal zulässigen Herzfrequenz
2. Herzfrequenzzonentabelle für das Training
3. Wiederherstellung der Herzfrequenz nach dem Training
4. Der Puls der Sportler

Puls - rhythmische Schwankungen der Gefäßwand, verursacht durch einen wellenförmigen Blutfluss. Die Anzahl der Schocks entspricht ungefähr der Anzahl der Herzschläge. Bei einigen pathologischen Zuständen ist eine Diskrepanz zwischen ps und Herzfrequenz (Pulsdefizit) möglich. Der Puls ist einer der wichtigsten Marker des menschlichen Körpers. Seine Indikatoren sind instabil und können sich unter dem Einfluss von Alter und psycho-emotionalen Erfahrungen ändern. Normalerweise erhöht sich die Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung (Laufen, Springen, Hantel heben, Kampfsport), berücksichtigen Sie die Herzfrequenzzonen für das Training und berechnen Sie die maximal zulässige Herzfrequenz.

Der Körper von Warmblütern ist so konzipiert, dass die Intensität des Stoffwechsels direkt von der Körpergröße abhängt. Je kleiner das Lebewesen, desto intensiver laufen seine biochemischen Prozesse ab und desto häufiger schlägt das Herz. Eine Person ist keine Ausnahme, daher ändern sich die Normen ihres Pulses während der gesamten Zeit des Körperwachstums. Je größer das Kind wird, desto langsamer schlägt sein Herz.

Also – der Puls ist kein konstanter Wert und kann sich bei körperlicher Anstrengung ändern. Die Arbeit der Skelettmuskulatur führt zu einer Beschleunigung von Stoffwechselprozessen. Außerdem steigt im gestressten Körper die Ausschüttung von Adrenalin und anderen natürlichen Vasopressoren. All dies führt zu einer Beschleunigung der Herzfrequenz, einem Anstieg des Blutdrucks. Kurz nachdem die Belastung verschwunden ist, kehren die Pulsanzeigen in den Normalzustand zurück.

Berechnung der maximal zulässigen Herzfrequenz

Bei sportlichen Aktivitäten, insbesondere solchen, die auf die Fettverbrennung abzielen, ist eine Erhöhung der Herzfrequenz notwendig. Der Indikator sollte jedoch nicht über die Altersnorm hinausgehen. Die Überwachung erfolgt mit Herzfrequenzmessern oder tragbaren Pulsoximetern (bei Atemwegserkrankungen). Zulässige Indikatoren werden durch die Formel bestimmt:

220 - Alter in Jahren = MP (maximale Herzfrequenz)

Diese Methode ist universell, unterscheidet sich jedoch nicht in hoher Genauigkeit. Bei der Berechnung der MT wird empfohlen, die folgenden spezialisierten Algorithmen zu verwenden:

Für Männer: 214 - (Alter * 0,8) = MP

Für Frauen: 209 - (Alter * 0,9) \u003d MP

Wenn während des Trainings die Herzfrequenz die berechneten Werte überschreitet, wird empfohlen, das Belastungsniveau zu reduzieren oder eine Pause einzulegen, die für die Normalisierung der Herzfrequenz erforderlich ist.

Herzfrequenzzonentabelle für das Training

Die Höhe des Herzfrequenzanstiegs während des Trainings wird bedingt in 5 Zonen unterteilt, von denen jede am besten geeignet ist, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Die definierenden Indikatoren des RFP und die Aufgaben, für die sie bestimmt sind, werden in der folgenden Tabelle erörtert:

Wiederherstellung der Herzfrequenz nach dem Training

Die Erholung des Pulses nach körperlicher Aktivität kann 2-3 bis 20-30 Minuten dauern. Als optimaler Indikator gilt eine Abnahme der Herzfrequenz in der ersten Ruheminute um 20%. Nach 3 Minuten sollte der Puls um 30% abnehmen, nach 5 Minuten - um 50%, nach 10 Minuten - um 75% des Maximums. Bei geübten Personen geht dieser Prozess schneller, bei Anfängern dauert es länger. Dauert die Erholung länger als 20 Minuten, wurde die Belastung falsch gewählt und sollte reduziert werden.

Damit sich die Arbeit des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems reibungslos erholen kann, wird nicht empfohlen, die körperliche Arbeit sofort einzustellen. Nehmen Sie sich nach dem Training ein paar Minuten Zeit, um zu gehen. Gleichzeitig werden Atemübungen durchgeführt. Dadurch werden plötzliche Puls- und Druckstöße vermieden.

Der Puls der Sportler

Bei Profisportlern und Hobbysportlern mit langer Trainingserfahrung wird eine ständige Veränderung der Herzfrequenz beobachtet. Die führende Position nehmen hier Gewichtheber ein: Bodybuilder, Powerlifter, Kettlebelllifter. Die normale Herzfrequenz für solche Menschen beträgt 40-60 Schläge pro Minute. Dies liegt an der Verdickung der Herzwände und ihren stärkeren Kontraktionen. Um Blut durch den Körper zu pumpen, benötigt ein solches Organ keine große Anzahl von Kontraktionen. Es kommt seiner Funktion nach, indem es die Stärke und das Volumen des Auswurfs erhöht.

Der Puls ist ein wichtiger Indikator für die Arbeit des Körpers während des körperlichen Trainings. Anhand seiner Werte können Sie beurteilen, wie gut der Körper die ihm übertragene Aufgabe bewältigt, wie richtig die Belastung gewählt ist, ob das Training effektiv ist. Daher wird allen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, empfohlen, ein tragbares Herzfrequenzarmband zu verwenden.

Achten Sie beim Sport nicht nur auf den Puls, sondern kontrollieren Sie auch Blutdruck und Atemfrequenz.

Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz nach dem Training?

• Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht;
• Fitness für körperliche Aktivität;
• das Vorhandensein von Problemen des Herz-Kreislauf-Systems;
• psycho-emotionaler Zustand;
• Alkoholmissbrauch.

Was kann zu intensiver körperlicher Aktivität führen?

1. emotionaler Zustand des Patienten;
2. Vegetativ-vaskuläre Dystonie;
3. Übergewichtsprobleme;
4. hormonelles Versagen.

Über Pulszonen (PZ) wurde schon viel geschrieben. Aber viele Leute quälen mich weiterhin mit Fragen, besonders Anfänger. Ich werde versuchen, es so klar und prägnant wie möglich zu machen.

Warum müssen Sie Ihre Herzfrequenzzonen kennen?

Nicht einmal nur wissen, sondern wie mit ihnen arbeiten, wie bestimmen? Wir werden in diesem Artikel berücksichtigen.

Der Puls bestimmt die Anzahl der Herzschläge. Es gibt sogar so etwas wie die Herzfrequenz (HR), die pro Minute bestimmt wird. Das Herz ist der Motor unseres Körpers und die Aufmerksamkeit auf dieses Organ sollte erhöht werden, wenn nicht entscheidend.

Der Puls kann gemessen werden, indem zwei Finger auf den Bereich der Halsschlagader (der Bereich des Halses unter dem Unterkiefer) gelegt werden. Hier ist es besser tastbar als an der A. radialis des Handgelenks. Der Ruhepuls eines Menschen liegt normalerweise bei 60-70 Schlägen pro Minute. Dies ist die Norm. Athleten von Radsportarten können 40 Schläge pro Minute haben, das heißt, das Herz arbeitet sehr wirtschaftlich, da es trainiert wird. Ihren Ruhepuls können Sie morgens noch im Bett messen. Sie legen zwei Finger auf die Halsschlagader und innerhalb von 10 Sekunden auf der Uhr zählt das Telefon die Anzahl der Schläge. Normalerweise sind es 10 Schläge pro 10 Sekunden in Ruhe. Das sind 60 bpm.

Wenn Sie zum Beispiel 4-7 Trainingseinheiten pro Woche oder mehr trainieren, aufgrund der Arbeit kurz schlafen, sich schlecht ernähren, dann haben Sie möglicherweise ein Übertraining oder übermäßigen Stress, der mit Müdigkeit verbunden ist. Dies kann Ihnen den Ruhepuls verraten. Wenn es 72 oder mehr Schläge / min sind, brechen Sie das Training besser ab und gönnen Sie dem Körper eine gute Erholung und Erholung. Haben Sie keine Angst, 1-2 Tage zu verpassen, Gesundheit ist teurer.

Sie können die maximale Herzfrequenz anhand der Formel "220-Alter \u003d Herzfrequenz max" selbst bestimmen. Ich muss gleich sagen, dass diese Formel bedingt ist, es gibt kleine Fehler von ± 10-12 bpm. Dies muss beachtet werden, wenn man ein bestimmtes sportliches Ergebnis anstrebt. In der Sportpraxis verwenden sie es jedoch hauptsächlich.

Für ungeschulte Personen, Frauen und ältere Menschen wird diese Formel leicht modifiziert (200-Alter), um die Station nicht zu überlasten.

Pulsindikatoren werden ebenfalls nach der Karvonen-Methode berechnet. Gemäß dieser Methode wird die Herzfrequenz während des Trainings nicht von der maximalen Herzfrequenz, sondern von der sogenannten Herzfrequenzreserve abhängig gemacht. Die Herzfrequenzreserve ist definiert als die Differenz zwischen HFmax und HF in Ruhe:

(Trainings-HF =)=(HFmax - HF in Ruhe) x erforderliche Intensität (von 50 bis 85 %) + HF in Ruhe.

Aber wir werden die Formel "220-Alter = maximale Herzfrequenz" verwenden.

Pulszonen.

Den gesamten Pulsbereich – vom Ruhezustand bis zur maximal möglichen Belastung – teilen Experten in 5 Zonen ein ( siehe Tabelle unten). Und jeder hat seine eigenen Gesetze. In einem füllt der Körper Energie auf Kosten von Fett auf, und Sie verlieren Gewicht, in dem anderen auf Kosten von Glykogen und Sie trainieren Ausdauer. Und in der Extremzone können Sie einen Herzinfarkt bekommen, wenn Sie gedankenlos handeln. Die Grenzen der Zonen können ungefähr unabhängig berechnet werden, und genauer helfen spezielle Tests in sportmedizinischen Labors. Aber auch eine ungefähre Berechnung hilft, keine Fehler im Training zu machen. Finden Sie zuerst die maximale Herzfrequenz:

Pmax = 220 - V, wobei V Ihr Alter ist.

Beispiel:

Junger Mann, 38 Jahre alt.

Herzfrequenz nach der Formel: 220 - Alter = maxHF, 220 - 38 = 182 maxHF

Zone 1, 0,5 - 0,6 Pmax, 91- 109 — Herzfrequenzbereich 1

Zone 2, 0,6 - 0,7 Pmax, 109 — 127 - Bereich der Herzfrequenzzone 2

Zone 3, 0,7 - 0,8 Pmax, 127- 145 — Bereich der Herzfrequenzzone 3

Zone 4, 0,8 - 0,9 Pmax, 145- 163 - Herzfrequenzzone 4

Zone 5, 0,9 - 1,0 Pmax, 163- 182 - Herzfrequenzbereich 5

Für Anfänger, Bekanntschaft mit Laufen oder körperlicher Aktivität von Menschen sind PZ 1 und PZ 2 die optimalsten Zonen, um sich auf lange und stärkere und intensivere Belastungen vorzubereiten. In einem sanften Modus für 2 Monate (bei mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche) können Sie Bänder, Gelenke, Muskeln stärken und nach und nach die Belastung in PZ 3 und PZ 4 ausprobieren.

Für die bequeme Arbeit mit PZ empfehle ich den Kauf eines Herzfrequenzmessers (eine Armbanduhr mit Brustgurtsensor), da es nicht sehr praktisch ist, den Puls ständig zu messen, indem Sie Ihre Hand an Ihren Hals legen, insbesondere wenn Sie Tempo und Intervall machen Arbeit. Günstige Optionen kosten in Sportgeschäften 3000 - 6000 Rubel. Es ist jedoch besser, Gadgets von vertrauenswürdigen Unternehmen (Garmin, Polar, Suunto) zu nehmen, die sich auf diese Geräte spezialisiert haben. Ein durchschnittliches Gerät kostet Sie zwischen 8000 und 12000 Rubel. Wenn Sie weiterhin nicht nur Laufen, sondern auch Radfahren und Schwimmen betreiben möchten, müssen Sie aus einer Reihe von Multisportuhren wählen, die zwischen 15.000 und 25.000 Rubel und mehr liegen.

Die Tabelle der Pulszonen zeigt die Merkmale jeder PZ, was in einer bestimmten PZ entwickelt werden kann und wie Sie visuell feststellen können, in welcher Pulszone Sie sich befinden.

Ich möchte anmerken, dass der Körper uns vor intensiver und längerer Arbeit an der oberen Grenze der 4. PZ (anaerobe Schwellenzone) und in der 5. PZ schützt. Dies äußert sich in einer Übersäuerung des Körpers (Anstieg der Konzentration von Wasserstoffionen H + in Muskeln und Blut), einem Anstieg des Laktats im Blut, einer hohen Herzfrequenz, einem Rückgang des Zuckers und darüber hinaus , Druckanstieg und Erbrechen. Die Beine werden wattiert (verstopft), die Luft reicht nicht aus, die Geschwindigkeit sinkt. Wenn Sie also nach 400-800 Metern oder 1,5 km plötzlich erbrechen oder Ihre Beine nachgeben und nicht halten, bedeutet dies, dass Sie selbst in die Grenzzone geklettert sind, in der Sie eine starke Übersäuerung erhalten haben.

Das Training an der Wende von 4-5 PZ, in der Zone der anaeroben Schwelle, ermöglicht es jedoch, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Laktat zu verarbeiten und TAN zurückzudrängen, wodurch die Geschwindigkeitsausdauer des Athleten erhöht wird. Aber Sie müssen sich diesen Zonen vorsichtig nähern, und für Anfänger im Allgemeinen können Sie sie in den ersten 2-4 Monaten vergessen.

Außerdem kann längeres Arbeiten bei maximaler Belastung durch erhöhte Ermüdung, Krämpfe und motorische Funktionseinschränkungen aufgrund einer Überlastung des zentralen Nervensystems (ZNS) einhergehen. Ähnliches lässt sich beim Ironman-Parcours oder der Ziellinie beobachten, wenn einige Teilnehmer ins Ziel taumeln, stürzen und kriechen.

Laufen im PZ 1 trainiert und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie zusätzliche Pfunde verbrennen möchten, müssen Sie am Puls der 2. FZ laufen, in der die Fettoxidation gegenüber Kohlenhydraten überwiegt. Aber für Anfänger beginnt die Fettverbrennung erst nach 40 Minuten ununterbrochenem Laufen in der 2. Wiederholung. Das heißt, Sie müssen 40 Minuten oder mehr laufen.

Ein langer Lauf von 2 Stunden oder mehr bei einem Puls von 120-150 Schlägen / min ermöglicht es Ihnen, das Herz zu "dehnen" und dadurch das Schlagvolumen zu erhöhen. Das ist normal und Sie brauchen sich davor nicht zu fürchten. Es ist sogar gut für diejenigen, die Marathons oder Triathlons laufen. Mehr dazu kannst du im Artikel lesen.

Ein langer Lauf im 3. PZ trainiert die aerobe Ausdauer, erhöht die Anzahl der Kapillaren in den Muskeln, wodurch Sie ihnen effektiv Sauerstoff und Nährstoffe zuführen können. In der Grenzzone, zwischen dem 3. und 4. PZ, der Zone der aeroben Schwelle, verwendet der Körper Kohlenhydrate (Glykogen) zur Energiebereitstellung. Das Training in diesem Herzfrequenzbereich ermöglicht es Ihnen, Ausdauer zu entwickeln und die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber zu erhöhen.

Wenn du gerne läufst und dich in diese Richtung weiterentwickeln möchtest, oder vielleicht planst einen Halbmarathon oder 42 km zu laufen, dann solltest du mal vorbeischauen. . In diesem Trainingsprogramm finden Sie fast alle Antworten auf Ihre Fragen und bereiten sich souverän auf einen Marathon vor. Handeln Sie!

Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, kann er für Ihre Freunde nützlich sein. Klicken Sie auf die Schaltflächen der sozialen Netzwerke und teilen Sie interessante Dinge mit Ihren Freunden!