Jeste li znali koja je Planckova vježba najučinkovitija i najvažnija? Plank vježba.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, plank je vježba koja stavlja veliko opterećenje na glavne mišićne skupine našeg tijela. To postaje značajna prepreka za ispunjavanje potrebnog broja pristupa svaki dan. Nekima je plank pretežak i prelaze na manje učinkovite vježbe, dok ga drugi odbijaju raditi zbog boli ili preopterećenja mišića.

Lakša verzija daske, daska za laktove, pomaže osigurati pravilnu pripremu tijela za daljnja opterećenja i postupno povećavati broj pristupa.

Koji mišići rade?

Atraktivnost planka, kako za početnike tako i za profesionalne sportaše, je zbog pozitivnog učinka na glavne mišićne skupine:

Leđni mišići podvrgnuti su značajnim jačajućim opterećenjima, pri čemu se vježba sve, od vratne kralježnice do dubokih leđnih mišića.
Mišići ruku preuzimaju polovicu težine vašeg tijela i postaju jači nakon svakog pristupa bez promjene volumena - ruke ostaju vitke i graciozne.
Trbušni mišići - dok radite plank više ćete puta osjetiti njihovo podmuklo podrhtavanje. Daska potiče stvaranje trbušnog reljefa i omogućuje vam vježbanje problematičnih područja - bočnih i donjih trbušnih mišića.
Na mišiće nogu pada najveći dio težine tijela sportaša početnika. Tijekom stajanja na laktovima sve je napeto - od kukova do listova.
Glutealni mišići omiljeni su dio lijepe polovice čovječanstva. Plank za laktove omogućuje značajno jačanje tri uparena mišića glutealne regije - velike, srednje i male, a također pomaže u uklanjanju celulita u ovom tradicionalno teškom području našeg tijela.

Zanimljivost:

Plank za laktove povećava opterećenje trbušnih mišića i popularno je i pouzdano rješenje za stvaranje isklesanih trbušnjaka.

Ispravna tehnika stajanja na laktu

Daska za lakat praktički se ne razlikuje od klasične verzije ove vježbe, ali ima svoje nijanse. Kako biste izbjegli pogreške i oštećenje mišića, obratite pozornost na to kako pravilno izvoditi plank za laktove:

Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na podlaktice.
Postavite laktove u širinu ramena.
Ruke spojite u bravu (lagana verzija) ili ih držite paralelno jedna s drugom (za intenzivnije opterećenje).
Držite tijelo iznad površine poda. Trebao bi nalikovati savršeno ravnoj liniji - pazite na položaj donjeg dijela leđa.
Ramena trebaju biti opuštena, a disanje slobodno. Spremni ste za izvođenje vježbe - mjerite vrijeme i pokušajte ostati mirni.
Odmorite se i prijeđite na sljedeći pristup.

Pažljivo pratite stanje svog tijela - peckanje u mišićima, lagano drhtanje ili njihanje su prirodni, bol ili grčevi signaliziraju potrebu da odmah prekinete vježbu.

Važno!

Unatoč činjenici da plank ima izvanredan preventivni i terapeutski učinak na leđne mišiće, pojačana bol u ramenima ili između lopatica je kontraindikacija za izvođenje vježbe.

Pristupi – kvantiteta ili kvaliteta?

Broj pristupa i njihovo trajanje izravno ovisi o fizičkom stanju osobe i odabire se pojedinačno. Opće preporuke za vrijeme izvođenja i broj pristupa počinju s dvije vježbe po 30-60 sekundi, a kako mišići jačaju i navikavaju se, ta se brojka povećava ovisno o vašim željama.

Kvaliteta daske prevladava nad vremenom potrebnom za izradu. Obratite pažnju na fotografiju - ovako izgleda pravilan stav - tehnika stajanja na laktu, koja osigurava ravnomjerno opterećenje glavnih mišićnih skupina bez destruktivnog učinka na mišiće leđa. Ako osjećate da ne možete pravilno nastaviti s vježbom, napravite pauzu i pustite tijelo da se odmori.

Savjet

Tijelo je najbolji učitelj i savjetnik. Slušajte svoje tijelo, ono će vam reći koliko dugo trebate držati šipku.

Plank kao jamstvo zdravlja

Opće je poznata činjenica da svaki trenirani mišić postaje sve jači i jači, a redoviti umjereni stres na tijelo pozitivno utječe na dobrobit osobe i produljuje životni vijek. Lakoća izvođenja planka i nedostatak potrebe za sportskom opremom čini ga izvrsnom opcijom za jutarnje vježbe ili zagrijavanje tijekom radnog dana. Prednosti plankova za laktove su zbog njihovog pozitivnog učinka na trbušne mišiće. Oni su odgovorni za stabilizaciju i održavanje pravilne ravnoteže tijela. Nedovoljna opterećenja dovode do slabljenja trbušne muskulature i progresivnih zdravstvenih problema, uključujući nepravilan rad unutarnjih organa, što ova prekrasna vježba pomaže izbjeći.

Rezultati daske za laktove: fotografije prije i poslije

Postoji jednostavno ogroman broj tajni mladosti koje će vam također pomoći da sačuvate, međutim, mnoge od njih zahtijevaju izdržljivost, željeznu snagu i dosta vremena, što nije uvijek dovoljno. Ali postoje neki načini koji mogu biti zadivljujući jer se čine dostupnima. A vježba “Plank” za trbušne mišiće, mišiće ruku i nogu jedna je od njih. Svakim danom postaje sve popularniji jer može pomoći u održavanju težine pod kontrolom. S njim možete dobiti zategnutu i vitku figuru. Je li ovo stvarno istina?

Koje su karakteristike tipične za vježbu?

Zašto vježba "Plank" za trbušne mišiće privlači toliko pažnje? Cijela stvar je u tome što ne postavlja nikakve zahtjeve za mjesto pogubljenja, za korištenje opreme, za prisutnost uniforme i dobru fizičku pripremu. Upravo je u tome atraktivnost ovog treninga. Osim toga, tehnika izvršenja je prilično jednostavna. A rezultati mogu biti ugodno iznenađujući. Ako se vježba "Plank" za trbušne mišiće izvodi redovito, tada na kraju možete dobiti zategnut trbuh, vitke bokove, a ružni nabori koji su bili na struku i ispod lopatica će nestati. Sve ovo zvuči prilično primamljivo.

Potrebno je slijediti tehniku treninga

Kako pravilno izvoditi vježbu "Plank" za trbušne mišiće? Tehnika standardne verzije ovog treninga prilično je jednostavna. Morate učiniti sljedeće:

lezite na pod na trbuhu (umjesto prostirke, možete koristiti deku ili deku);
savijte laktove tako da se dobije kut od 90 stupnjeva;
Skupljamo svu snagu i podižemo trup na podlakticama, kao i na nožnim prstima.

Kao rezultat izvođenja svih gore navedenih radnji, tijelo bi se trebalo ispružiti i formirati ravnu liniju - šipku. I trebao bi ići paralelno s podom.

Tehnika se ne razlikuje u složenosti

Kako izvoditi vježbu Plank? Ispravnije je i prikladnije postaviti laktove izravno ispod ramena. Morate zadržati ovaj položaj 1-2 minute. Sve će ovisiti o težini i fizičkom stanju. Idealno bi bilo izvesti tri pristupa. Nema potrebe napuštati mjesto na kojem izvodite vježbu.

Ako imate pitanja o tome kako izvoditi vježbu Plank, primijetit ćete da u tehnici izvođenja nema ništa komplicirano. Svatko se može baviti ovom aktivnošću. Čak i oni koji imaju višak kilograma mogu takav trening izvoditi kod kuće. A rezultati će biti prilično učinkoviti.

Plank vježba za mršavljenje toliko je univerzalna da je dostupna apsolutno svima. Ali morate shvatiti da to trebate činiti redovito, pokazujući strpljenje i vjeru u svoje sposobnosti. U početku se treba izvoditi jednom dnevno (3 pristupa). Postupno se broj ponavljanja može povećati do razine koja vam je potrebna za vaš razvoj. Istodobno, potrebno je povećati ne samo broj, već i vrijeme izvršenja pristupa.

Teža verzija vježbe

Koje vrste vježbi uključuje "Plank" za mršavljenje? S vremenom je vrijedno obratiti pažnju na bočni stalak. Tehnika za to je sljedeća:

ležimo na boku, fokusirajući se na ruku savijenu u laktu i sa strane stopala;
drugi ud treba ležati na bokovima;
noge treba držati zajedno.

Nakon što ste podigli tijelo s poda, morate ostati u konačnom položaju 1 minutu. Morat ćete izvršiti 3 pristupa. S vremenom možete povećati vrijeme i broj ponavljanja. Potrebno je povremeno mijenjati strane. To je neophodno kako bi mišići primili ravnomjerno opterećenje na svim stranama tijela.

Jednostavne radnje koje će dovesti do dobrih rezultata

Koji drugi elementi mogu biti uključeni u vježbu "Plank" za trbušne mišiće? S vremenom djevojke mogu koristiti jednostavne radnje za povećanje učinkovitosti ovog treninga.

Zauzevši klasični stav, možete naizmjenično podizati noge i ruke prema gore, držeći se na krajnjoj točki neko vrijeme.
Prilikom izvođenja bočnog planka dopušteno je podići natkoljenicu.
Možete koristiti sportsku loptu, stavljajući naglasak na nju rukama ili nogama tijekom izvođenja treninga.

Jeste li se odlučili za vježbu Plank? Rezultati koji se njime postižu očitovat će se unutar mjesec dana vježbanja. Naravno, ako su redoviti i pravilnom tehnikom. Da biste povećali učinak, trebali biste razmisliti o svojoj prehrani. Trebali biste pokušati isključiti peciva iz prehrane. Također je nepoželjno jesti navečer. Ne treba vam više za zategnutu figuru.

Kakvi su učinci vježbe Plank? Recenzije

Rezultati prije i poslije treninga, prema brojnim recenzijama, mogu biti jednostavno nevjerojatni. Kako se manifestiraju?

Povećava se elastičnost i tonus gotovo svih mišićnih vlakana tijela. To se također odnosi na problematična područja: stražnjica, bedra, trbuh, leđa u području lopatica.
Prema recenzijama, možete se riješiti celulita. To je moguće jer se poboljšava opskrba krvlju tkiva.
Leđa su ojačana. Također ćete se moći riješiti bolova koji se često javljaju u lumbalnom dijelu. To se događa zbog stvaranja snažnog mišićnog korzeta.
Ova vježba se može izvesti za osteohondrozu kralježnice.
Poboljšat će se olakšanje vaših nogu i leđa.
Višak masnoće počet će nestajati. To je zbog pojačanog rada mišićnih vlakana, zbog čega će se sagorjeti višak masnog tkiva.

To je učinak koji ima vježba Plank. Recenzije, rezultati prije i poslije treninga pokazuju da će vam ovaj trening pomoći da postignete ravan trbuh i dobru formu.

Prednosti izvedene vježbe

Koje još prednosti ima ova vrsta treninga? Postoje neke lijepe točke vrijedne spomena.

Izvođenje bočnog planka (1 serija) rezultirat će gubitkom od 12 kalorija.
Možete se riješiti viška masnoće s ruku i teško dostupnih unutarnjih mjesta.
Dobit ćete vlast nad svojim tijelom i snaga volje će postati jača. I samopoštovanje će značajno porasti.

Postoje neki uvjeti koji će pomoći da vježba Plank bude učinkovita. Rezultati će u potpunosti ovisiti o njima.

Morate disati ravnomjerno i smireno. Nema potrebe za opuštanjem trbušnih mišićnih vlakana. Trebate raditi samo s dijafragmom.
Pokušajte kontrolirati svoje tijelo, svaku mišićnu skupinu. Nema ništa loše u tome da vas sutradan sve počne boljeti. Svi ovi neugodni trenuci nestat će ako je trening redovit.
U početku ćete se osjećati nespretno i uvježbano. Svi početnici obično doživljavaju takve osjećaje i u tome nema ništa strašno. S vremenom će sve proći.

Nema potrebe žuriti s treningom.

Ne zaboravite da postoje i daske koje je teže izvesti. Ali s njima treba početi tek nakon godinu dana redovitog treninga. Ovo je vježba na fitballu, u kojoj je naglasak na 4 točke. Posebnu pažnju zahtijeva daska u obliku slova V, u kojoj trebate zauzeti položaj s glavom prema dolje s naglaskom na laktovima. Kut između nogu i tijela trebao bi činiti slovo V. Postoji dosta varijacija.

Rezultati će uvelike ovisiti o opterećenju i vrsti izvedene daske. U nekim situacijama dva tjedna mogu biti dovoljna da zategnete mišiće.

Prehrana mora biti ispravna

Ne zaboravite na prehranu. Mora biti ispravno. Inače neće biti moguće postići željeni cilj. Potrebno je odreći se gaziranih pića, masne, slane i dimljene hrane. Pekarske proizvode i kobasice treba ukloniti iz prehrane. U suprotnom, nećete moći imati nikakve koristi od svog treninga. Pijenje alkohola je dozvoljeno, ali morate znati granicu. Ako pijete kavu, ne smijete joj dodavati vrhnje i šećer.

Zaključak

Plank je najbolja vježba za trbušne mišiće za djevojke. Međutim, potrebno je zapamtiti pravilnost procesa obuke. Nema potrebe da se samosažalijevate ako želite postići dobre rezultate u najkraćem mogućem roku. Slijedite sve gore opisane preporuke, radite na svojoj tehnici, a tada pozitivan učinak neće dugo čekati. Želimo vam puno sreće u izvođenju ove tehnički jednostavne, ali učinkovite vježbe.

Vježba plank je svojevrsni stoj na rukama s napetim trbušnjacima, mišićima kore i mišićima koljena. Glavna zadaća planka je maksimalno dugo zadržati pravilan položaj - zato je vježba statična (odnosno nepomična), a ne dinamična, kao većina drugih vježbi za trbušne mišiće.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, vježba plank je zaista učinkovita i jedna je od najboljih ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i za. U isto vrijeme, tehnika izvođenja igra odlučujuću ulogu - ako ne znate kako pravilno izvesti plank, uopće ne pumpate trbušne mišiće, već štetite kralježnici i uzrokujete bolove u leđima.

Trbušna daska: statička vježba

Većina vježbi za trbušne mišiće su dinamične, odnosno uključuju kretanje po određenoj putanji - trbušnjaci su klasičan primjer. No, glavna zadaća trbušnih mišića je prvenstveno održavanje držanja i "zatezanje" tijela, a ne izvođenje svih vrsta pokreta s opterećenjem.

Izvođenje vježbe plank razvija unutarnje trbušne mišiće i čini trbušnjake ne samo napumpanima, već zategnutima i isklesanima. Zasebno napominjemo da, kao i svaka druga vježba za trbušne mišiće, daska ne sagorijeva značajnu količinu kalorija i nije prikladna za mršavljenje i uklanjanje sala na trbuhu. Za ovo će vam trebati točno.

Što bar daje?

Glavna prednost planka je u tome što ova vježba razvija, čime se jača mišićni korzet. Osim toga, pravilno izveden plank poboljšava neuromuskularnu vezu između mozga i mišića, što vam omogućuje da u budućnosti, primjerice, pri izvođenju drugih vježbi snage, naprežete trbušne mišiće isključivo snagom volje.

No, važno je još jednom podsjetiti da šipka samo jača trbušne mišiće (što posredno može dovesti do smanjenja opsega struka ako su trbušni mišići prethodno istegnuti), ali nikako. Osim toga, plank s nepravilnom tehnikom definitivno daje više mana nego prednosti – pogotovo kod redovitog izvođenja vježbe.

Kako naučiti raditi plank?

Za izvođenje vježbe plank pravilnom tehnikom potrebno je ostati u položaju na laktu ili ruci, održavajući normalan ritam disanja i opipavajući kukove, ruke i prsa. Vježbu je preporučljivo započeti s najlakšom varijantom na ispruženim rukama i režimom “15 sec plank + 30 sec odmor”, radeći ukupno 3-4 ponavljanja ciklusa.

U ovom slučaju, potrebno je ne samo nastojati stalno povećavati vrijeme provedeno u dasci (ili prijeći na složeniju varijantu), već prije svega obratiti pozornost na to radite li ovu vježbu ispravno ili ne. Važno je stalno zapamtiti da nepravilno izvođenje planka može lako uzrokovati razvoj leđa i donjeg dijela leđa.

Vrste plank vježbi

Daska na rukama pričvršćena zajedno- jedna od najjednostavnijih opcija za vježbu planka, pogodna za početnike da nauče ispravnu tehniku. Laktovi su točno ispod ramena, noge su ravne. Dok to radite, ne podižite zdjelicu previsoko i pazite da trtična kost bude usmjerena ravno unazad. Pokušajte ne okretati glavu (to može uzrokovati bol u vratu) i gledajte samo dolje ili naprijed.

Daska za lakat- klasična verzija plank vježbe. Najprije fiksirajte ramena tako da ih što čvršće pritisnete uz tijelo i lagano povučete prema struku, povlačeći prsa prema naprijed. Zatim se, stisnuvši trbušne mišiće i stražnjicu, podignite od tla, skupljajući tijelo u liniju i usmjeravajući trtičnu kost prema natrag. Usmjerite težinu na nožne prste i savijene laktove. Tijekom vježbe pratite svoje disanje i stalno disanje.

Bočna daska na laktu- komplicirana verzija vježbe. Ležeći na boku, noge jedna na drugoj ili jedna ispred druge. Oslonite se na lijevi lakat, podižući tijelo, držeći desnu ruku na desnoj strani. Zategnite trbušne mišiće, glatko podignite zdjelicu prema gore, povlačeći tijelo u ravnu liniju. Pazite da vam stražnjica ne povlači tijelo unazad, remeteći ravnotežu.

Bočna daska za ravne ruke- najteža verzija daske. Tijelo je izduženo u liniji, noge stoje ili jedna na drugoj ili jedna ispred druge. Oslonite se na lakat, zatim polako ispravite ruku, ne stavljajući težinu tijela na zglob, već ravnomjerno preko cijelog otvorenog dlana. Druga se ruka također može ispružiti prema gore kako bi vježba bila izazovnija.

Plank program vježbanja

Podsjetimo još jednom da glavni cilj vježbe planka nije stalno povećavati složenost vježbe ili sposobnost dugotrajnog zadržavanja u njoj – glavna poanta planka je razviti sposobnost svjesnog uključivanja rectus abdominis mišići u radu za održavanje stacionarnog položaja.

Radite plank 3-4 puta tjedno:

Početnici: 15 sekundi x 3 serije
Napredni: 30 sekundi x 3-4 serije
Profesionalac: 60 sekundi x 4-5 serija

Rezultat svakodnevnog višemjesečnog vježbanja.

Pogreške u izvođenju vježbe

Najčešće pogreške pri izvođenju vježbe plank su pretjerano podizanje stražnjice, kao i nepravilan položaj ruku te pretjerano opterećenje ramena i zapešća. Ispravna tehnika uključuje lagano "uvijanje" zdjelice, pri čemu je trtična kost usmjerena prema natrag - to prenosi opterećenje s donjeg dijela leđa i leđa na trbušne mišiće.

Također je važno ramena pritisnuti što čvršće uz tijelo, angažirajući mišiće gornjeg dijela leđa i prsne mišiće – kralježnica je ravna, prsa su otvorena i gledaju prema naprijed, a ne prema dolje. Ako ste početnik u izvođenju planka s ispruženim rukama, obratite pozornost na ravnomjernu raspodjelu težine na cijelom dlanu, umjesto da samo pritiskate zapešće.

Plank: kontraindikacije

Ako osjećate bilo kakve bolove u leđima (osobito u donjem dijelu), izvodite vježbu plank pod nadzorom osobe koja može ispraviti vašu tehniku. Također, dodatni oprez pri izvođenju planka bit će potreban onima koji su imali ozljede kralježnice, ramenih ili lakatnih zglobova, kao i zapešća.

Imajte na umu da, unatoč činjenici da je plank učinkovita vježba za poboljšanje držanja i jačanje trbušnih mišića, čak i najmanje pogreške pri izvođenju mogu dovesti do razvoja kroničnih bolova u vratu i leđima. Ako je moguće, uvijek se pokušajte osobno posavjetovati s trenerom kako biste bili sigurni izvodite li plank pravilno ili ne.

***

Zategnuti i oblikovani trbuh zahtijeva razvoj ravnog trbušnog mišića kroz trbušnjake i druge dinamične vježbe za trbušne mišiće, kao i razvoj unutarnjih trbušnih mišića stacionarnim (statičkim) vježbama. Najbolja takva vježba je plank. No, pravilna tehnika izvođenja planka igra odlučujuću ulogu u postizanju rezultata.

Vani je proljeće, što znači da se moramo brzo riješiti viška masnoće koja se preko zime nakupila na trbuhu i izbrusiti mišićnu definiciju i konture figure. Pod laganom odjećom, majicom bez rukava ili topom, ne možete sakriti, nažalost, ni trbuh ni opuštenost mišića. Divna vježba koja jača trbušne mišiće, rameni obruč i leđa je plank.

Osim toga, šipka je jednostavno dobra za održavanje mišićno-ligamentnog steznika u dobroj formi. Održava elastičnost leđnih mišića i njihovu napetost. Koji bi mogao biti najbolji način prevencije degenerativnih procesa i razvoja opasne posteriorne protruzije – protruzije dijela intervertebralnog diska u spinalni kanal? Samo vježbe istezanja i jačanja erektora kralježnice, u koje spada i poznata vježba “plank”.

Mišić ispravljač je najsnažniji:

Održava kralježnicu u ispravnom uravnoteženom položaju.
Formira držanje.
Pomaže rebrima da se pomiču gore-dolje prilikom disanja.

Ispravljajući i istežući leđa, mišić erektor istovremeno razdvaja kralješke, čime se smanjuje pritisak na intervertebralni disk. To pridonosi povećanju visine diska i regresiji protruzije. Disk počinje vraćati svoja elastična svojstva ne samo zbog smanjenih opterećenja:

Svakodnevnim treningom mišića erektora ubrzava se mikrocirkulacija u paravertebralnim tkivima.
Poboljšava se prehrana diska koji prima potrebne aminokiseline i mikroelemente.
Započinje proizvodnja novih kondrocita – stanica koje čine hijalinsku hrskavicu diska.

Ovo je uistinu životvorna moć jednostavne vježbe plank.

Razvoj mišićnog okvira vježbom plank

Ova statička vježba razvija gotovo sve velike mišiće tijela i fascije:

Mišići ramenog obruča i gornjih udova:
- pectoralis major;
- deltoid;
- supraspinatus i infraspinatus;
- dvoglavi i troglavi;
- rame
Leđni mišići:
- trapezoidan;
- najširi;
- u obliku dijamanta;
- torakolumbalne fascije.
Trbušni mišići:
- kosi (vanjski i unutarnji);
- poprečni;
- izravni.
Glutealni mišići.
Quadriceps femoris mišić.
Mišići stražnje strane bedara.
Triceps surae mišić, itd.

Vježba plank dostupna je i muškarcima i ženama i široko se prakticira u jogi u statičkoj verziji.

Kako izvoditi klasičnu vježbu plank

Prilikom izvođenja klasične daske potrebno je poštivati sljedeće uvjete:

Apsolutna ravnomjernost leđa - trebala bi biti savršeno ravna (ne savijati se niti savijati). Odatle i naziv – daska.
Noge su također uvijek ravne i u liniji s kralježnicom.
Kralježnica i zdjelica trebaju biti vodoravni u odnosu na pod.
Glava, vrat i ramena također su na istoj liniji.
Položaj se zadržava 30 - 60 sekundi.
Oslonac na podlakticama ili dlanovima: zglob lakta je strogo u istoj okomitoj ravnini s ramenim zglobom.

Ovaj položaj daje velika napetost u svim mišićima, tako da neće biti moguće zauzeti plank pozu s kraja. Ako požurite, možete se ozlijediti. Vježba zahtijeva malo pripreme.

Kome je kontraindiciran plank?

Vježba se ne može raditi za dorzalne lumbosakralne kile s kompresijom korijena živaca ili leđne moždine, koksartrozu, displaziju kuka, brahijalnu artrozu, spondilolistezu i druge ozbiljne patologije kralježnice.

Pripremna faza klasične daske

Spustite se na koljena i oslonite se na laktove, postavljajući ih paralelno jedan s drugim u razini ramena.
Držimo vrat vodoravno na podu, istežući ga naprijed.
Malo podižući koljeno, polako ispravite desnu nogu, oslanjajući nožni prst na pod.
Na isti način ispravite lijevu nogu.
Ostanite u klasičnom planku nekoliko sekundi, a zatim se, spuštajući koljena jedno po jedno, vratite u početni položaj.
Na isti način možete pripremiti klasični plank na rukama (s osloncem na dlanove).

Značajke klasične daske

Poštujući gore navedene uvjete (horizontalnost kralježnice, zdjelice, linije vrata i glave), možete postupno povećavati vrijeme izvođenja vježbe na jednu minutu.

U položaju s ispruženim rukama lakše je izvesti plank zbog veće poluge (ulogu poluge-oslonca imaju ruke).
Što su vam ruke šire, to je lakše jer se površina oslonca povećava.
Položaj je lakše održati i povećanjem oslonca za noge, odnosno raširenim stopalima. Najteža vježba za izvođenje je spojena stopala.

To se može uzeti u obzir u shemi sukcesivnog usložnjavanja dasaka, počevši od lakših pozicija.

Klasični bar može se nadopuniti drugim elementima:

npr. spuštanje ispruženih ruku na lijevo ili desno bedro (uvijanje);
pravljenje rotacijskih pokreta kukovima itd.

Prilikom izvođenja svih varijanti klasičnog planka, morate paziti da nema savijanja leđa.

Ostale vrste dasaka

Daska s jednom nogom

Zauzmite položaj klasičnog planka (u početku je ruke bolje postaviti šire).
Pomaknite lijevu nogu prema središnjoj liniji tijela.
Podignite desnu nogu i držite je ravnom što je više moguće.
Ponovite plank na desnoj nozi.

Opcija dinamičke snage: naizmjenični zamasi nogu.

Jednostavno podizanje nogu možete modificirati dodavanjem:

kružna rotacija nogu;
pomicanje u stranu (ravno ili savijeno);
dovođenje noge na prsa;
savijanje i abduciranje noge u suprotnom smjeru.

Daska za jednu ruku

Zauzmite prethodnu klasičnu pozu, ali povećajte oslonac za noge, postavljajući stopala šire od linije bokova i, naprotiv, spojite ruke u sredini.
Održavajući ravnotežu s naglaskom na desnu ruku, ispružite lijevu ruku naprijed, u stranu ili je podignite.
Nakon što ostanete u ovom položaju što je duže moguće, vratite se u prethodni položaj.
Ponovite s naglaskom na lijevu ruku.

Što je više priprema i bolja fizička kondicija, to bi promjena ruku trebala biti dinamičnija.

Vježbu možete zakomplicirati dodavanjem rotacije tijela prema potpornoj ruci, držeći kukove nepomičnima.

Za snagu možete koristiti i bučicu.

Plank na jednoj ruci i jednoj nozi

Široko razmaknite dlanove i stopala.
Istodobno ispružite lijevu ruku prema naprijed vodoravno i podignite desnu nogu.

Vježba također ima dvije mogućnosti:

Statički - morate zadržati glavnu pozu što je duže moguće.
Dinamički - brzi pokreti s izmjenama ruku i nogu.

Za one koji imaju sve vrste patologija s kralježnicom, preporučuju se samo statičke vježbe.

Bočna daska

Čučnite na lijevom bedru, oslonite se na lijevi lakat i ispravite noge.
Podignite zdjelicu tako da bude u ravnini s vašim tijelom.
Stavite desnu ruku na bok, iza glave ili je ispružite prema gore i zadržite ovaj statični položaj unutar svoje snage.
Spustite zdjelicu, vraćajući se u početni položaj.
Ponovite vježbu na desnu stranu.

Bočna daska može se komplicirati dodavanjem:

elementi uvijanja, pomicanje podignute ruke ispod suprotne strane;
spajanje lakta podignute ruke s koljenom natkoljenice itd.

Vježbu možete izvoditi s osloncem ne na stopalo, već na koljeno.

Plank u jogi

Postoji obrnuta daska, kada se kralježnica zdjelice i noge također ispravljaju, ali naglasak na dlanovima ili podlakticama stavlja se iza tijela.

U jogi se ova poza naziva Purvottanasana.

Razmotrimo još jednu zanimljivu dasku, koja se često koristi u jogi - Chaturanga dandasana.

Podsjeća na klasičnu dasku oslonjenu na dlanove, ali ovdje su ruke savijene u laktovima, a tijelo je strogo paralelno s podom. Poza se inače naziva plank u četiri točke. To je puno teže učiniti.

I ne postoji granica savršenstvu. Za fizički trenirane osobe moguće je držati tijelo:

na tri točke (na jednoj ruci i dvije noge);
na dvije točke (suprotna ruka i noga);
na dvije točke na utegu (samo ruke).

Štoviše, različite vrste plankova na različite načine inerviraju pojedine mišićne skupine, pa je za core trening smisleno izvoditi različite vrste plankova. Pitanje je samo koliko je uopće adekvatna upotreba treninga za core mišiće. Ako govorimo o rehabilitaciji pacijenata ili tjelesnoj aktivnosti za ljude koji vode malo aktivan način života, osobe s invaliditetom ili starije osobe, tada je treniranje jezgre i izvođenje planka u ovom slučaju nedvojbeno učinkovito i ima niz prednosti. Glavne prednosti uključuju nisku biljno-mo-opasnost vježbanja, odsutnost in-ven-ta-re, spor -tativnog treninga i mogućnost izvođenja ovih vježbi kod kuće.

Ali metodologija treninga core mišića nedavno je predstavljena kao neki know-how koji je poželjno uključiti u gotovo svaki program treninga. A učinkovitost plana u tom smislu vrlo je upitna! Zašto? Jer, unatoč učinkovitosti planka za treniranje mišića jezgre, osnovne vježbe multi-sus-tav-ny također se nose s ovim zadatkom. Osim toga, mehanizam stabilizacije jezgre određuju tri sustava: aktivni, pasivni i živčani. Pasivni sustav uključuje statična tkiva, uključujući interposturalne diskove, ligamente i zglobne čahure, a također i pasivna svojstva mišića, a kod zdravih ljudi ne zahtijevaju dodatnu stimulaciju. Ali aktivan mišićni sustav ne treba trenirati, nego trenirati istim vježbama u kojima treba najviše boli osigurati veliku stabilnost corea.

U sportu postoji princip specijalizacije, što znači da se ono što treniramo razvija. Ako osoba želi razviti vještinu bench pressa, onda treba bench press šipku, ako želi razviti vještinu čučnjeva sa šipkom na leđima, onda mora čučnjeti sa šipkom na spavanju, nemoj t. Ovo je načelo iznio Jurij Vitalijevič Verhošanski u svojoj prekrasnoj knjizi "Osnove specijalnog tjelesnog treninga sportaša". Međutim, ovo načelo ne treba uzdizati u apsolut. Izvođenje posebnih i općih vježbi također mora biti uključeno u program treninga, ali kao određeni imperativ podrazumijeva se načelo posebnih for-cija ne-o-ho-di-mo. I zato u bacanju hitca ili jednoborcu daska može biti učinkovita, ali nemamo znanstvenog opravdanja za uključivanje ove vježbe u sub-go -tov-ku power-leaf-te-ra, bo-di-bil -de-ra ili dizač utega.

PROGRAM TRENINGA: PLANK “30”

Skup vježbi za bolove u leđima

O tome smo već napisali zasebnu veliku recenziju uzroci bolova u leđima , gdje razmatramo različite moguće uzroke i metodologiju prevencije i liječenja bolova u leđima. No, budući da u suvremenoj stvarnosti ljudi najčešće imaju bolove u leđima zbog činjenice da vode sjedilački način života ili iz nekog razloga imaju problema sa svojim zdravljem - u donjem dijelu leđa, predlažemo da se upoznate sa sljedećim skupom vježbi: za treniranje donjeg dijela leđa, što svatko može učiniti sam - ali kod kuće, ako mu liječnik nije savjetovao drugačije u vezi s onim in-di-vi-du-al-ny-mi pro-ti-vo. -po -what-for-no-yami, koji se može dogoditi.