Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće za djevojke. Kućni treninzi za djevojke: gotov plan vježbi za cijelo tijelo

Jačanje mišića ili stvaranje mjesta ljepoti!

Vjerojatno se svakoj ženi barem jednom u životu ne sviđa vlastiti odraz u ogledalu. I svaki ima svoja problematična područja. Nekima su to donji trbušnjaci, drugima zadnjica, a što vama ne stoji? Želite li početi trenirati kod kuće, ali ne znate odakle početi ili koje vježbe odabrati?

Kroz pokušaje i pogreške odabrane su najbolje vježbe za djevojčice kod kuće. Sada imate pristup skupu prekrasnih vježbi koje će vam pomoći u održavanju dobre tjelesne forme. Osjećat ćete se samouvjereno u bilo kojoj odjeći - od oskudnog bikinija do uskih traperica ili ekstravagantne haljine.

Predstavljam vam 10 najboljih vježbi za žene koje možete jednostavno raditi kod kuće, a jednostavno čine čuda! Dodajte ih svojim treninzima i vaše slabosti će se pretvoriti u prednosti!

Volim ovu vježbu jer daje volumen stražnjici, održava mišiće u tonusu i savršeno vježba leđa (tako sam se riješila stalnih bolova u kralježnici).

Izvođenje: Uzmite dvije bučice u ruke, stanite na lijevu nogu, podignite desnu nogu. Zakoračite desnom nogom unatrag i savijte koljeno tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.

Polako se nagnite naprijed, držeći leđa ravno. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba je moje tajno oružje u borbi za moj struk. Ovdje vrlo aktivno rade kosi trbušni mišići.

Izvođenje: Lezite na lijevi bok, ispružite noge. Podignite se na lijevi lakat, podižući gornji dio torza. Podignite kukove tako da budu u ravnini s ramenima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite na desnu stranu.

Odani sam obožavatelj ove klasične vježbe. Koristi gotovo sve skupine mišića, sagorijeva puno kalorija, a također razvija prsne mišiće. Želite da vaše grudi izgledaju privlačno, zar ne?

Izvođenje: spustite se na sve četiri, stavite ruke na pod tako da su malo šire od razine ramena. Nema potrebe da široko raširite noge. Spustite tijelo dok ne dotakne pod, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da se leđa i kukovi ne savijaju, već su potpuno ravni.

Ovaj baletni pokret savršeno radi na mišićima unutarnje strane bedara. Gluteus maximus mišić također intenzivno pumpa.

Izvođenje: stojite ravno, široko raširite noge, nožni prsti usmjereni u stranu. Počnite polako čučati, savijajući koljena i držeći bedra paralelna s podom. Zastanite na trenutak na dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Intervalni kardio trening

Ne zaboravite na kardio. Ovo može biti odlično zagrijavanje na početku sata. Kardio vježbe zagrijat će vaše mišiće i pripremiti tijelo za brz tempo i opterećenje. Glavna (i ogromna!) prednost takvih vježbi je njihova potrošnja energije. Intervalni trening visokog intenziteta sagorijeva prilično velik broj kalorija u kratkom vremenskom razdoblju.

Izvođenje: odaberite bilo koju kardio opremu (orbitram, uže za skakanje, traka za trčanje, bicikl, itd.) i ponovite sljedeći obrazac 10 puta:

3 minute – 50% maksimalnog napora

20 sekundi – 75%

10 sekundi – 100%

Vježbe za triceps

Ovo mi je najdraža vježba za leđa i tricepse. Uzimam lagane bučice, kompenzirajući to velikim brojem ponavljanja (25 i više).

Izvođenje: Iskorak naprijed, lijeva noga iza. Savijte tijelo nisko prema naprijed, savijte desno koljeno. Ruke su pritisnute uz tijelo, laktovi su povučeni unatrag. Podignite i spustite ruke s utezima 30 puta u svakom smjeru.

Step vježbe ili iskoraci

Ova vježba cilja gluteuse i tetive koljena. Bez njega ne možete ako želite imati lijepe snažne noge i čvrstu zadnjicu. Ovdje je uključen i mišić kvadricepsa, njemu dugujemo izraženo olakšanje naših atletskih, zategnutih nogu.

Izvođenje: stanite ispred klupe ili posebne step platforme. Stavite lijevu nogu na nju. Odgurnite se od klupe i promijenite noge dok skačete.

Tijekom izvođenja, leđa bi trebala biti ravna. Pokušajte održati ravnotežu fokusirajući pogled ravno naprijed.

Most je idealna vježba, poznata nam od djetinjstva. Nemojte ga podcjenjivati ​​zbog njegove prividne jednostavnosti. Ovo je prekrasna vježba, ne samo da vašu stražnjicu čini okruglom i čvrstom, već povoljno djeluje i na zdravlje kralježnice.

Izvođenje: Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Podignite kukove tako da budu u ravnini s koljenima. Zastanite na vrhu, a zatim se polako spustite.

Statičke daske prilično je teško izvesti. A ako se izvode i s osloncem na jednu ruku, onda još više. Ali nema joj ravne u ispravljanju i održavanju držanja. Ova vježba je uključena u mnoge fitness programe koji rade s problemima leđa i kralježnice. Plank također razvija izdržljivost i strpljenje, što ga, po mom mišljenju, čini gotovo neprocjenjivim.

Izvođenje: Zauzmite položaj "ležeći oslonac", savijte laktove i prenesite težinu na njih. Vaše tijelo mora biti savršeno ravna linija, od ramena do stopala. Zategnite glutealne mišiće i podignite desnu ruku ispred sebe. Pazite da vam se lopatice ne podignu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim promijenite ruke.

Joga ima puno neporecivih prednosti: fizičkih i psihičkih. A inverzije, ili, drugim riječima, naopačke, asane posebno cijene ljepši spol. Pitate se: “Zašto”? Odgovor je jednostavan - zato što savršeno pomažu u borbi protiv takve neugodne pojave kao što je celulit. Prilično ga je teško ukloniti, proces je dug i naporan. Upravo iz tog razloga ovu vježbu radim svaku večer, prije spavanja, doslovno 5 minuta. Učinak je očit. Toplo preporučujem da ne ostavljate "brezu" bez dužne pažnje.

Izvođenje: Lezite na leđa i podignite noge i kukove tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Zatim podignite ravne noge, ruke možete ostaviti na podu, ili ih staviti na kukove, kako vam je udobnije.

Tijekom vježbe vrat treba biti opušten. Pokušajte ostati na vrhu barem minutu, a zatim polako spustite noge.

Mali trikovi za učinkovit trening

Koje su prednosti?

Ritam života moderne djevojke tjera je da bude rastrgana između posla, učenja, kućanskih poslova, obiteljskih i osobnih odnosa. U isto vrijeme, potrebno je održavati svoje tijelo u dobroj formi.

Pronaći nekoliko sati za posjet fitness klubu u takvim uvjetima nije nimalo lako. Osim toga, odlučujući čimbenici za odbijanje odlaska u teretanu često su nedostatak financijskih sredstava i obična sramota.

Treninzi kod kuće izvrstan su izlaz za oba problema. Čak i kada je dan vrlo naporan, možete odvojiti sat vremena za takve aktivnosti, prilagođavajući svoj dnevni raspored svojim potrebama. U ovom slučaju, djevojka ne mora potrošiti puno novca ili imati složenu opremu - samo iskrena želja da bude fit i zdrava.

Redovita tjelovježba u vlastitoj sobi, uz razumnu prehranu, neće čekati rezultate i uvijek će vam pomoći da smršavite i zadržite željeni volumen. Treninzi kod kuće svakako imaju brojne prednosti u odnosu na odlaske u teretanu. Kada razmišljate o tome što odabrati, sljedeći pozitivni aspekti samostalnog učenja pomoći će vam da napravite korak naprijed:

Nedostaci učenja kod kuće

Također ćemo vam reći o nedostacima treninga koji se odvija kod kuće:

Potrebna oprema

Kod kuće možete uopće bez opreme ili je zamijeniti improviziranim predmetima. Često nema smisla kupovati klupe za čučnjeve, potisak, bench press ili potporne platforme.

Njihovu ulogu mogu uspješno odigrati stolice, kreveti i noćni ormarići. Za setove za trčanje i kardio vježbe predmeti također nisu potrebni (utezi za noge i ruke su mogući, ali opcijski).

Međutim, ako prikupite raspoloživi minimum "pomagača", učinkovitost treninga može se značajno povećati.

Djevojkama bi moglo biti korisno za nastavu:

• bučice - idealno sklopive, ali prikladne su i čvrste od 1-5 kg, ovisno o potrebama i pripremi;
• obruč, trbušnjak, "disk zdravlja" dobra su pomoć u borbi za tanak struk i ravan trbuh;
• ekspander - učinit će istezanje leđa, prsa i ruku učinkovitijim;
• fitball - omogućit će vam diverzifikaciju i kompliciranje nekih vježbi;
• prostirka za fitness i jogu - omekšat će stupove za klečanje, lagano zvučno izolirati i zagrijati pod;
• kućnu traku za trčanje, bicikl, eliptični trenažer preporučljivo je kupiti ako to dopuštaju sredstva i prostor u kući, a želja za dodatnim vježbanjem je vrlo velika.

Sheme obuke

Satovi sagorijevanja masti su prilično intenzivni. Uključuju kardio vježbe i vježbe za razvoj opće tjelesne izdržljivosti.

Primjer programa mršavljenja

• Trčanje sporim tempom - 15 minuta / skakanje užeta 5-10 minuta / aktivni zamasi rukama i nogama u stranu - 20 puta (izbor ovisi o mogućnosti izlaska vani i prostoru u stanu).
• Okrenite tijelo, nagnite tijelo udesno i ulijevo - 20 puta.
• Sklekovi od poda (iz koljena ili ravnih nogu), potporne površine (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
• Sumo čučnjevi (duboki čučnjevi sa široko razmaknutim nogama) – 2-3 serije po 15 ponavljanja;
• Iskoraci nogama unatrag naizmjenično - 2 serije po 15 puta.
• Klasični i bočni trbušnjaci – 2 serije po 15 ponavljanja.
• Noge "bicikl", "škare" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 seta od 15-20 puta.
• Istezanje: savijanje prema nogama, uvijanje tijela u sjedećem i stojećem položaju, "poza bebe" dok se ne uspostavi disanje.

Za dodatno sagorijevanje masti, možete dodati posljednji set od 50-100 užadi za preskakanje ili 5-10 minuta hula hoopa/trčanja na mjestu prije istezanja.

Primjer programa za olakšanje

Za održavanje vitkosti i izgradnju ženstveno lijepe figure potreban je kompleks s naglaskom na mišićni tonus i težinu:

• Zagrijavanje u obliku savijanja tijela u stranu i zamaha rukama, skakanja na mjestu - 20-30 puta.

• Čučnjevi s bučicama (stopala u širini ramena i sumo).
• Sklekovi od zida, poda ili druge površine
• Iskoraci nogama sa strane i natrag dok savijate ruke u laktovima. U rukama bučica, ruke su ispružene pri povratku u početni položaj.
• Potisak rukama s bučicama dok stojite, a zatim se nagnite naprijed.
• Podizanje nožnih prstiju s bučicama u rukama.
• Zamahnite nogama u stranu s osloncem na stolicu.
• Trbušnjaci (ravni i kosi).
• Podizanje potpuno ispruženih nogu u ležećem položaju (dlanovi ispod donjeg dijela leđa).
• Podizanje kukova dok ležite na lopaticama s naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
• Istezanje za sve mišićne skupine.

Pravila

Kod mršavljenja

• Najkasnije 1-1,5 sat prije treninga pojedite dio proteina (piletina, svježi sir, riba) sa salatom od povrća. Izbacite sve ugljikohidrate u obliku voća, kruha, žitarica, škrobnog povrća.
• 30 minuta nakon vježbanja možete pojesti do 100 g čiste proteinske hrane, nakon još sat vremena možete prijeći na obrok s kašom ili voćem. Nakon 14 sati smanjite ugljikohidrate na minimum.
• Tijekom treninga možete i trebate piti čistu vodu bez aditiva. Puls ne smije biti veći od 120 otkucaja u minuti. U suprotnom, trebali biste smanjiti intenzitet.
• Za kardio vježbu potrebna vam je dobra sportska odjeća s debelim naramenicama za podupiranje prsa. Ukupno trajanje serija je 30-60 minuta, odmori između serija su 30-45 sekundi.

Za kupnju olakšice

• Prije treninga pojedite 1 voćku 30-60 minuta. Nakon nastave, nakon istog vremena, pojedite 100-150 g proteina (riba, piletina, svježi sir) s povrćem ili popijte mjericu proteinskog izolata.
• Odmor između serija je 30-60 sekundi, ukupno trajanje je 30-40 minuta. Pijte vodu po potrebi. Da biste postigli olakšanje, poželjne su bučice težine 3-5 kg; manje težine ne potiču rast mišića.
• Ne biste trebali odmah povećati broj ponavljanja i pristupa kako biste izbjegli pretreniranost.

Na domaćem treningu rezultat je isti kao i na klupskom. Kompetentan pristup i snažna motivacija za rad sa svojim tijelom pomoći će vam da postignete željene parametre, postanete jači i otporniji bez gubitka vremena i novca.

Kada vježbate sami, morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. Udahnite na nos kada pomičete bučice/tijelo prema dolje, izdahnite na usta kada pomičete prema gore. Ne zadržavaj dah.
2. Vježbe trebaju biti redovite, ali ne pretjerane. 2-4 treninga tjedno sasvim je dovoljno za mršavljenje i rad s olakšanjem. Između dana vježbanja poželjno je provoditi aktivno vrijeme uz puno šetnji i igara na otvorenom.
3. Najbolji rezultati postižu se treninzima od 11-13 i 17-19 sati dnevno. Trebali biste planirati svoju kondiciju tako da vaš želudac ima vremena probaviti hranu.
4. Racionalna prehrana glavni je pratilac svakog treninga.
5. U drugoj polovici menstrualnog ciklusa, cm i kg mogu ostati nepromijenjeni i čak se povećati zbog karakteristika ženskog tijela. S početkom novog ciklusa, indikatori će se promijeniti prema dolje.
6. Za žene nema potrebe za intenzivnim treniranjem ramenog obruča. Rad na snazi ​​leđa, trbušnjaka, bokova i sagorijevanje masti je glavna stvar.
7. Vježbe za struk (razne vrste savijanja i uvijanja) moraju se izvoditi bez utega, kako se ne bi pretjeralo s razvojem bočnih mišića i glavnom ženskom ponosu ne bi dao ravan oblik.

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Pruža opće konzultacije o prehrani, izboru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru prehrane za iscrpljenost, izboru prehrane za pretilost, izboru individualne dijete i terapijske prehrane. Također se specijalizirao za suvremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportaša.

Svaka djevojka sanja da izgleda dobro i da bude u sportskoj formi. No, nažalost, ne može si svatko priuštiti odlazak u teretanu i odlazak na satove fitnessa. Ako ste u financijskim poteškoćama ili u blizini vašeg doma nema dvorane za fitness, to nije razlog da odbijete vježbanje. Sve što trebate za vježbanje kod kuće su bučice (mogu ih zamijeniti bocama s vodom), dobro raspoloženje i samopouzdanje. Ako želite smršaviti i oblikovati lijepo, isklesano tijelo, trebate pravilno kombinirati kardio vježbe s treninzima snage, kao i pravilno se hraniti.

Kako napraviti program vježbanja kod kuće?

Vježbe koje ćete raditi kod kuće treba odabrati na temelju vaših ciljeva. No, malo tko brine o svojoj figuri tek tako - većina ljudi se počne brinuti o sebi tek kada dođe vrijeme za skidanje viška kilograma ili korekciju figure.

1. Program vježbanja za mršavljenje kod kuće trebao bi uključivati ​​najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti (trčanje u mjestu, skakanje užeta, aktivno plesanje) i najmanje 30 minuta treninga snage (vježbe s bučicama kod kuće ili opcije poput sklekova , čučnjevi, iskoraci, obruč s torzijskim utezima itd.). Ova ravnoteža omogućuje programu vježbanja za mršavljenje kod kuće ne samo sagorijevanje masti, već i poticanje stvaranja mišićne mase, što u konačnici čini lik vitkim i zategnutim. U kompleks je korisno uključiti kardio vježbe, ali kod kuće ih je moguće izvoditi željenim tempom samo ako imate opremu za vježbanje - traku za trčanje, steper ili sobni bicikl, jer zahtijevaju tjelesnu aktivnost visokog intenziteta.
2. Program zatezanja tijela uključuje vježbe za djevojke koje kod kuće žele svoje tijelo učiniti privlačnijim: jače ruke, zategnutu i zaobljenu stražnjicu, podignute grudi, ravan trbuh i zategnuta bedra. Ove vježbe uključuju dobro poznate sklekove, čučnjeve s bučicama, sumo čučnjeve, jednostavne trbušnjake, pomicanje nogu unatrag u stojećem položaju (za stražnjicu) i druge opcije. Važno je ne samo raditi na problematičnom području, već i opteretiti cijelo tijelo: u tom slučaju mišići će se razvijati intenzivnije. Ovdje možete uključiti i vježbe sa šipkom ili bodybarom kod kuće, koje će vam pomoći da u najkraćem mogućem vremenu formirate potrebnu mišićnu masu, koja vašem tijelu daje zategnut i atraktivan izgled.

Program treninga kod kuće trebao bi biti osmišljen na takav način da se jednom svaka 2 tjedna povećava opterećenje ili broj pristupa. Kada osjetite da vrlo lako ispunjavate sve svoje kvote, vaše tijelo se prestaje naprezati i razvijati, što znači da neće biti napretka.

Učestalost i trajanje treninga

• Ovisi o vašem vremenu, kao io zadatku koji imate. Ako vam je cilj smršavjeti, ne možete bez čestih treninga. Po mogućnosti 3 puta tjedno, ali moguća su i dva posjeta. Ako se tečajevi provode za izgradnju mišićne mase, pristup je suprotan. Nakon intenzivnog treninga snage, mišići se moraju oporaviti, inače postoji opasnost od postizanja suprotnog rezultata. Ovisno o vašoj početnoj formi, možete trenirati od 2 (početnici) do 5 (dobro pripremljeni) puta tjedno.
• Trebali biste izmjenjivati ​​trening kod kuće i vani. Barem jednom tjedno bilo bi dobro otići na vanjski sportski teren. Vodoravna šipka, paralelne šipke i klupe dobro su prilagođene svima, bez obzira na svrhu treninga.
• Trajanje treninga je od 30 do 60 minuta. Manje je beskorisno, duže je opasno. Budući da se prvih dvadesetak minuta treninga troši, troše se hranjive tvari, tek nakon toga dolazi do “rezervi”, uključujući i masno tkivo.
• U svakom slučaju, najbolji osobni trener je vaše tijelo. Slušajte ga i ni pod kojim uvjetima ne radite na silu. Ako osjećate da ste jako umorni, smanjite intenzitet i učestalost treninga.

Skup vježbi za mršavljenje: prikladnije je raditi kod kuće

Neće svi otrčati u najbližu teretanu u želji da kontroliraju svoju težinu. Mnogi ljudi radije koriste skup vježbi za mršavljenje kod kuće. Razloge za to nije teško pronaći.

• Možete vježbati kod kuće u bilo koje vrijeme, kad god vam odgovara, a ne morate rezervirati vrijeme u svojoj dnevnoj rutini za putovanje u fitness klub ili teretanu.
• Izvorni zidovi znače smirenost, samopouzdanje i pozitivan stav, što je toliko potrebno u procesu modeliranja vaših oblika.
• Izvođenjem skupa vježbi za mršavljenje kod kuće, lišeni ste neželjene pažnje, tako da vam nije neugodno ako nešto isprva ne uspije - samo nastavite raditi na sebi.
• Skup vježbi za mršavljenje kod kuće ne košta vas ništa. Možete uštedjeti novac da kupite novu haljinu, recimo dva broja manju od one koju danas nosite, kao poticaj.

Osnovna pravila nastave

• Trening treba započeti zagrijavanjem. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje. Zagrijavanje može biti trčanje u mjestu, čučnjevi i kružni pokreti rukama. Nakon toga slijede aerobne kardio vježbe. U trećem dijelu treninga na red dolaze vježbe snage.
• U program svake lekcije možete uključiti jednoliko opterećenje za svaku mišićnu skupinu. Ova će opcija biti prikladnija za one koji žele izgubiti težinu i za početnike, kako bi postupno navikli svoje tijelo na što je moguće više vježbanja.
• Odvojena raspodjela opterećenja: jedna sesija - radi jedna mišićna skupina. Ovaj se pristup koristi ako je cilj poboljšati mišićnu definiciju.

Program za početnike kod kuće

Ako se tek počinjete baviti sportom kod kuće, tada će vam program treninga za djevojke s osnovnom obukom pomoći da prijeđete na osnovnu razinu. U ovoj fazi bit će dovoljna tri treninga tjedno i vlastita težina za utege. Program će se smatrati završenim samo ako možete izvesti sve preporučene vježbe i ponavljanja bez napora.

Ispod je program treninga za djevojke kod kuće 3 dana u tjednu.

Prvi dan treninga:
1. Klasični čučnjevi – 4 10-20 puta.
2. Iskoraci – 3 10-20 puta.

4. Glutealni most – 3 10-20 puta.
5. Sklekovi širokim hvatom iz koljena – 3 10-15 puta.
6. Trbušnjaci – 3 s maksimalnim brojem ponavljanja.

Trening za drugi dan:
1. Glutealni most – 3 10-20 puta.
2. "bugarski" iskoraci - 4 10-20 puta.
3. Sklekovi na stolici – 3 10-15 puta.
4. Abdukcija nogu s naglaskom na ruke – 3 x 20 puta.
5. Twisting press – 3 s maksimalnim brojem puta.

Trening za treći dan:
1. Dugi obrnuti iskoraci – 3 10-20 puta.
2. Plie čučnjevi – 4 10-20 puta.
3. Podizanja na prste – 3 10-20 puta.
4. Trbušnjaci – 3 s maksimalnim brojem puta.
5. Sklekovi na stolici – 3 10-15 puta.

"Basic" program za djevojke

U ovoj fazi vježbe kod kuće mogu se izvoditi s bučicama težine 8-12 kg. Počnite s malom težinom, a zatim, kako postajete vještiji, povećajte je do maksimalne razine. U pravilu, prilagodba na vježbe iz ovog programa ne traje više od 6 mjeseci, nakon čega se može prijeći na napredni stupanj i četverodnevne treninge.

Prvi dan:

2. Iskoraci s bučicama - 4 x 12 puta.
3. Podizanja na nožnim prstima s bučicama - 3 15-20 puta.
4. Potisak bučicama u stojećem položaju – 3 x 10 puta.
5. Bočna dizanja bučica – 3 x 10 puta.
6. Trbušnjaci – 3 s maksimalnim brojem puta.

Drugi dan:
1. Sklekovi (široki hvat) – 3 maksimalnim brojem puta.
2. Bočna dizanja bučica u ležećem položaju – 4 x 12 puta.
3. Sklekovi na stolici – 3 x 10 puta.
4. Savijanje i opružanje ruku u stojećem stavu – 3 x 12 puta.
5. Trbušnjaci – 3 s maksimalnim brojem puta.

Treći dan:
1. Čučnjevi s bučicama – 3 x 12 puta.
2. "Bugarski" iskoraci s bučicama - 4 x 12 puta.
3. Glutealni most s bučicama – 3 x 12 puta.
4. Podizanja na nožnim prstima s bučicama - 3 15-20 puta.
5. Trbušnjaci – 3 s maksimalnim brojem ponavljanja.

Jednom kada se osjećate spremni prijeći na sljedeću razinu, možete povećati broj predavanja na 4 dana u tjednu u naprednom programu.

“Napredni” program obuke za djevojke

Svaki dan treninga kod kuće za djevojke osmišljen je za rad pojedinih mišića. Ova podjela pomoći će u postizanju opipljivih rezultata! Radne težine u ovoj fazi odabrane su na takav način da djevojka može dovršiti vježbe prema planu. U ovoj fazi uvode se i nove vježbe s izmjeničnim tjednima treninga.

Postojećim vježbama morat ćete dodati spore čučnjeve, koji će vam pomoći povećati mišićnu masu na stražnjici. Tijekom vježbi ne morate potpuno ispraviti i savijati noge. Jedna serija traje 30 sekundi, dakle govorimo o maksimalno 5 ponavljanja. Čim osjetite peckanje u stražnjici i nogama, završite vježbu.

Kontraindikacije

Svaka tjelesna aktivnost, uključujući i mršavljenje, dodatno je opterećenje zglobova, dišnog i kardiovaskularnog sustava. Ako patite od stanja u tim područjima, bilo bi mudro posavjetovati se s liječnikom.

Trebali biste se suzdržati od izvođenja vježbi ako osjetite bilo kakvu nelagodu. Dakle, slabost može značiti početak virusne zarazne bolesti, u kojoj je kontraindicirana prekomjerna tjelesna aktivnost.

Pronalaženje savršenog treninga kod kuće za djevojke koje sanjaju smršavjeti je, blago rečeno, najpopularnija tema na internetu.

Pa zašto je problem još uvijek tako hitan?

Postoje mnoge prepreke na putu do idealnog tijela: netočno vrijeme, lijenost, nedostatak kompetentnog programa vježbanja ili uravnoteženog režima.

A ako svatko može pobijediti besposlicu samo sam, mi ćemo vam pomoći s treningom.

U nastavku su informacije prikupljene dio po dio i sistematizirane u svojevrsne upute, na temelju kojih stvarno možete smršaviti i tonirati svoje tijelo.

Što nas sprječava da budemo vitki? 3 razloga za vježbanje kod kuće

Čovjek je navikao oko sebe graditi debeli zid udobnosti.

Prirodno je. Naša psiha i fiziologija su evolucijski dizajnirane da pohranjuju više masti za budućnost i da se što više odmaraju (nikad ne znate što vas čeka).

I sve do nekog trenutka ovaj je plan briljantno funkcionirao. Najbolji dokaz za to je da su ljudi još živi i da kao vrsta zauzimaju vodeće mjesto na planeti Zemlji.

Što još? Samo u posljednjih stotinjak godina broj pretilih ljudi približno se udvostručio.

U današnje vrijeme više ljudi umire od pretilosti nego od gladi. Dobro je što sport postaje najmoderniji i najdostupniji hobi među svim dobnim skupinama.

Da biste održali izvrstan izgled, nije potrebno plaćati ogromne količine novca predstavnicima fitness industrije, glavna stvar je pobijediti sebe, evolucijski razvijenu lijenost i postizati svoje ciljeve korak po korak.

Kuća ima sve što je potrebno za ovo. Takva obuka vam omogućuje da:

1. Uštedite puno vremena.Čak možete odmah i točno procijeniti koliko. U prosjeku je potrebno pola sata da dođete do sportskog kluba, 20 minuta za presvlačenje, sat i pol za fitness, još 40 za tretmane vodom, sušilo za kosu i punu pripremu. Isto toliko umornim korakom odlazi kući. Rezultat je pristojan dio dana, ne može si to svatko priuštiti. Kod kuće se cijeli proces svodi na intenzivno vježbanje od 30-40 minuta i brzo tuširanje. Uvijek možete pronaći jedan sat za sebe.
2. Ne trošite dodatni novac. Pretplata na dobar klub je skupa, a potreba za brojnim sportskim “igračkama” (posebne boce za vodu, rukavice) i skupom opremom nestaje sama od sebe. Doma se nema tko pohvaliti. Sljedeće vježbe kod kuće za djevojčice osmišljene su za mršavljenje, a ne za pokazivanje fotografija ili selfija u ogledalu.
3. Ne postoje psihološka ograničenja. Da, neugodno nam je zbog ljudi oko nas, pa čak i trenera. Dovodi vas u stupor, teško se slobodno izražavate. Nastava u poznatom okruženju pomaže početnicima da se prilagode i ne srame se svog tijela, naviknu se na znojenje, daju sve od sebe i ne srame se toga.

Zamišljajući vježbe kod kuće za djevojke kako bi smršavile u nogama ili bilo kojem drugom problematičnom dijelu tijela, pred očima vam bljeskaju slike prostranih soba.

Zapravo, nekoliko metara slobodnog prostora bit će dovoljno za produktivan trening.

Savjet: Tijekom postupka svakako popijte barem litru vode. “Nemojte piti da biste smršavjeli” je mit koji je opasan za vaše zdravlje, lako se možete pregrijati i postati žrtva dehidracije.

Trening mršavljenja (za djevojke) kod kuće sastoji se od terabajta videa koji su besplatno dostupni, ali učinkovitost ovih vježbi ovisit će samo o vama.

Pronalaženje informacija uopće nije teško.

Zapamtite, bez vježbe nema dobre tehnike. Stoga uskoro započnite svoj prvi trening!

Najvažniji uvjet za početak treninga kod kuće za mršavljenje djevojaka bez opreme je zagrijavanje:

1. Koristeći rotacijske pokrete, polako istegnite vrat. Bit će dovoljno napraviti 10 krugova u jednom i drugom smjeru. Izbjegavajte nagle pokrete (osobito ujutro, kada je tijelo još pospano). Nagnite glavu, samo polako.
2. Skačite u mjestu s rukama i nogama raširenim u stranu. Pokušajte pljeskati iznad glave. Nastavljamo vježbu, samo sada pomičemo ruke iza sebe.
3. Široko raširite noge i ispružite laktove prema podu. Napravite duboki udar naprijed, dodirnite isti lakat na podu, pokušajte to učiniti barem približno.
4. Uspravite se, dok izdišete spustite se prema naprijed, savijajući se u donjem dijelu leđa i rukama dođite do položaja u kojem možete raditi sklekove ili barem kratko stajati u položaju daske. Noge su ravne, ravne u koljenima.
5. Po maloj, srednjoj i velikoj putanji opisujte krugove rukama, prvo naprijed pa natrag. "Zakotrljajte" koljena i gležnjeve u njihovim zglobovima. Osjetite gdje su točno vaši mišići zategnuti i istegnite to mjesto.

Bez dobrog zagrijavanja, kardio ili trening snage neće biti tako učinkovit.

Osim toga, postoji veliki rizik od ozljeda. To će vas dugo uznemiriti i sport će biti odgođen na neodređeno vrijeme.

Nakon vježbanja najbolje je istegnuti se.

Savjet: Ako se želite zagrijati 100% za kardio, napravite 30-40 burpeesa: lezite na pod kao da radite sklekove, zatim privucite koljena prsima, uspravite se i skočite, plješćući rukama. Ova nevjerojatno učinkovita vježba dobro jača tijelo.

Kardio je život. Vježbe kod kuće za djevojčice za mršavljenje bez bučica, ali s ručnicima!

Bez dugotrajne kardio vježbe, koja se stalno prakticira, nemoguće je smršavjeti - to je poznata činjenica.

Istodobno, srce i krvne žile su uvelike ojačani, ukupna izdržljivost se povećava, a što je najvažnije, metabolički procesi u tijelu.

Gubite na težini i tijekom kardia (doduše, počevši od četrdesete minute) i nakon treninga, pod uvjetom da ne jedete oko pola sata.

Za punopravno vježbanje kod kuće, najučinkovitiji način za mršavljenje djevojaka je video za mršavljenje, koji je lako pronaći na bilo kojem video resursu.

Međutim, postoje međunarodno priznate vježbe koje se izmjenjuju jedna s drugom, a intenzitet se povećava svaki tjedan.

1. Postavite stopala ne široko. Stavite ruke na stražnju stranu vrata. Leđa su izvijena što je više moguće u donjem dijelu leđa. Sjednite paralelno s podom, a zatim skočite uvis koristeći snagu nogu i stražnjice. Ovo je jako dobra vježba za donji dio tijela, koju je najbolje raditi kontinuirano. Odnosno, skočili ste, čučnuli i odmah ponovili vježbu. Gurnite kroz kukove i zdjelicu.
2. Stanite uspravno. Čučnite i položite dlanove na pod. Skočite nogama unatrag, ostavljajući ruke u ovom položaju. Ponovite cijeli niz pokreta u krugu. Počnite s 10 ponavljanja, povećavajući opterećenje sa svakim treningom.
3. Sljedeća vježba se zove "Spiderman sklekovi". Ali da biste postali super heroj (heroina) morate se jako potruditi. Uzmite dva komada tkanine. Neka to budu obični ručnici, a na svaki stavite ruku. Ispružite noge i zauzmite stav koji inače zauzimate prije sklekova. Savijte desnu ruku i ispružite lijevu ruku naprijed. Dodirnite ga desnom koljenu. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani tijela. Poza ispada smiješna, ali je vrlo učinkovita za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Ruke i leđa su dobro razrađeni.
4. Stojeći u položaju skleka, povucite koljeno lijeve noge prema laktu. Ponovite isto s drugom polovicom tijela. Stalno ubrzavajte tempo. Jedan krug - kada su i lijeva i desna noga savijene i ispravljene.
5. Na zapadu se ova vježba naziva "riba pila", a kod nas je svi znaju kao "daska". Ovo je najteža i najkorisnija vježba. Preporučujemo! Ispružite noge (razmak između njih je širina ramena), stanite na laktove, usredotočite se na podlaktice. Bez savijanja donjeg dijela leđa, ispružite se u ravnu liniju i uključite tajmer. Da, da, trajanje ove prakse računa se u sekundama, toliko je iscrpljujuće. Iskusni sportaši mogu tako stajati dvije minute ili više. Ako izdržite minutu, to će biti izvrstan rezultat.

Ponovite vježbe u krugu, postavljajući individualnu količinu. Počnite s 5-7 i postupno povećavajte broj i intenzitet.

Savjet: Želite biti sigurni da ćete dati sve od sebe do samog kraja? Pratite otkucaje srca. Može se izračunati pomoću online kalkulatora. U režimu sagorijevanja masti to je približno 140-158 otkucaja u minuti.

Opterećenja snage. Primjer vježbanja kod kuće za djevojčice za mršavljenje (za početnike)

1. Lezite na ravnu površinu sa nogama na niskom krevetu ili stolici (ne na kotačima). Stavite ruke iza glave i okrećite ih dok izdišete. Nije potrebno potpuno podići tijelo od poda. Stavite savijene noge na pod i zakrenite tijelo najvećom mogućom amplitudom. Ako se vježba čini prejednostavnom, pritisnite ruke na prsa nečim teškim (na primjer, mačkom ili Puškinovim sveskom) i nastavite pokret 10 do 20 puta.
2. Uzmite bučicu i spustite ruke uz tijelo. Leđa držite ravno s prirodnim lukom. Polako sjednite, duboko udahnite i pomičite zdjelicu unazad, ali ne ispod paralele. Dok izdišete, ustanite. Tako se savršeno vježbaju mišići zdjelice i stražnjice. Postoji sorta sa široko razmaknutim nogama. U prosjeku se izvodi 8–12 ponavljanja po seriji, ali za mršavljenje preporuča se 15–30.
3. Iskorak na klupu savršeno koordinira tijelo, jača veliki mišić kvadricepsa i stražnju stranu bedra. Općenito, da biste smršavili, morate koristiti najveće mišiće u tijelu. Možete koristiti bilo koju visinu ili visinu klupe, ali koljeno treba biti malo više od zgloba kuka. Povremeno promijenite nogu. Napravite najmanje 10 ponavljanja za svaku, po mogućnosti s bučicama od 3-5 kg.
4. Lezite na klupu ili nekoliko stolica s naslonjenom glavom. Uzmite bučice i lagano savijte ruke. Navijte ih i glatko spustite. Napravite 3 serije od 10 puta ili više. Sami odaberite težinu bučice. Možda će obična boca vode poslužiti u početku.
5. Sjednite na stolicu ili stolicu, držeći bučicu u svakoj ruci. Pažljivo ga podignite i spustite iza leđa. Istu stvar možete raditi i stojeći, ali ako imate problema s leđima, ograničite se na prvu opciju. Ovo je francuski tisak. Ruke djevojaka tradicionalno su najslabija točka, stoga pažljivo izračunajte težinu. Bit će dovoljno 10 ponavljanja i nekoliko pristupa (u prosjeku 2-3).
6. Sklekovi s klupe (noćni ormarić, krevet i sl.) optimalni su za one koji još ne znaju raditi sklekove s poda. Stanite na koljena, oslonite se rukama (položaj širi od ramena) i dotaknite prsima ravninu. Što je klupa viša, to je lakše raditi sklekove. Gurnite do krajnjih granica!
7. Sjedeći na stolici, uzmite bučice u ruke, bolje je nasloniti se na zid. Podignite ih na ramena zajedno ili naizmjenično. Držite napetost u bicepsu cijelo vrijeme. Mišić brachialis također bi trebao raditi. Radimo 3 kruga 10 puta.

Ako vam je teško raditi sve ove vježbe odjednom, podijelite ih u dvije grupe, ali dajte 120%, jer osoba ne zna u potpunosti za što je njegovo tijelo sposobno.

Ako “ne odustajete” i hrabro izdržite 3-4 sata tjedno, vrlo brzo će deseci očiju s oduševljenjem gledati za vama.

Bez obzira kakve su nečije oči, i vi ćete se osjećati puno bolje nego ikada!

Savjet: obavezno spavajte dovoljno, inače će tijelo biti pod stresom i proces mršavljenja će se jako usporiti.

Kako biste smršavili, ojačali mišiće i riješili se viška masnog tkiva, nije potrebno redovito posjećivati ​​teretanu. Svoje tijelo možete dovesti u idealnu formu kod kuće. Nudimo Vama gotovi kućni treninzi za djevojke s planom vježbanja i savjetima za vježbanje za učinkovito mršavljenje.

Kućni trening za djevojčice: prednosti, mane i značajke

Čak i ako ste zauzeti poslom i obiteljskim stvarima, 30 minuta za kondiciju Uvijek možete dodijeliti nekoliko puta tjedno. Pogotovo ako organizirate učinkovite vježbe kod kuće. Ako ste mislili da vježbanje kod kuće za djevojke nije od velike koristi, isprobajte naš gotov plan vježbanja za mršavljenje i zatezanje mišića cijelog tijela i postignite zategnuto i vitko tijelo.

Zašto biste trebali obratiti pažnju na fitness kod kuće? Koje su prednosti i mane treninga kod kuće za djevojke u usporedbi s posjetom fitnes klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Štedite vrijeme na putu do teretane.
• Nema potrebe prilagođavati se rasporedu fitness kluba.
• Kupnjom pretplate štedite novac.
• Psihološki je ugodnije vježbati sam, nitko vas ne gleda i ne stvara vam neugodnosti.
• Ne morate kupovati posebnu fitness odjeću, možete vježbati u majici i kratkim hlačama kod kuće.
• Za mlade majke na rodiljnom dopustu trening kod kuće jedina je opcija ako nemaju kome ostaviti dijete.
• Veliki izbor gotovih video programa i setova vježbi učinit će kućne vježbe za djevojčice raznolikima i učinkovitima.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Možete učiti rano ujutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Nedostaci treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će vas naučiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.
• Kod kuće nema raznih sprava za vježbanje, te se dodatne sprave moraju kupiti.
• Morat ćete sami razmisliti i napraviti skup vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Da bi trenirale kod kuće, djevojke moraju imati jaku motivaciju za vježbanje, nitko ih neće "gurati" izvana.
• Kod kuće ima previše ometanja koja mogu poremetiti vaše vježbanje: kućanski poslovi, obitelj koja zahtijeva pažnju, želja za opuštanjem ili surfanjem internetom itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnog treninga nadmašuje mali popis nedostataka. Sve što trebate za trening kod kuće je osloboditi mali kvadrat prostora u stanu, odvojiti 30-60 minuta za aktivnost, napraviti plan vježbanja i krenuti s treningom.

Oprema za trening kod kuće

Da biste smršavili i tonirali svoje tijelo, možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom daju dobar trening i pomažu u radu mišića jezgre i ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Međutim, za b O Za veću raznolikost treninga, preporučljivo je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolac, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju potporu.

Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vašeg vježbanja. Međutim bučice su najosnovnija oprema, što će biti dovoljno za punopravni trening kod kuće za djevojčice. Također je preporučljivo imati tepih ili prostirku na podu ako imate tvrde ili hladne podove.

Koja se još oprema može kupiti:

• Fitness traka: najpopularniji dio opreme u posljednje vrijeme, idealan za bedra i stražnjicu.
• Podloga: osnovni dio opreme potreban za gotovo svako vježbanje kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vježbe trbušnih mišića i razvoj stabilizacijskih trbušnih mišića.
• Cjevasta otporna traka: idealna za vježbanje ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: vrlo korisna za trening snage i istezanje.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, kardio trening i funkcionalni trening za toniranje tijela možete raditi bez dodatne opreme, s vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice. Umjesto bučica možete koristiti plastične boce za vodu ili sami dizajnirati bučice:

Kućni treninzi za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obvezno pravilo koje se uvijek treba sjetiti. Pogledajte naše vježbe zagrijavanja i istezanja:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Nemojte vježbati punog želuca. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete si priuštiti puni obrok. Ako to nije moguće, uzmite mali međuobrok s ugljikohidratima 45-60 minuta prije početka nastave. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica proteina sirutke u mlijeku) . Ali najvažnije za mršavljenje nije što točno jedete prije i poslije treninga, već kako općenito jedete tijekom dana.

5. Možete trenirati ujutro natašte. Vrijeme vježbanja ne utječe na proces mršavljenja, stoga odaberite jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljikohidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije početka treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon završetka treninga. Tijekom vježbanja pijte svakih 10 minuta, pijući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u tenisicama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Nosite i sportski grudnjak koji podupire grudi te udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili radite blage vježbe na podu, ne trebaju vam tenisice.

8. Ne opterećujte se treningom, u početku je dovoljno to učiniti 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete postupno povećavati trajanje i učestalost nastave: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite ubrzati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, bolje je minimalizirati vježbe za trbušne mišiće koje se izvode na leđima, zamijenivši ih daskama i varijacijama:

Koristimo ga za trening kružni uzorak: Svaku vježbu izvodite 30 sekundi + 30 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završite krug, zaustavite se 2 minute i ponovno počnite krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na obje strane, tada izvodite prvo 30 sekundi na jednu, a zatim 30 sekundi na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Podizanje nogu (obje strane)

3. Statička daska (možete se spustiti na koljena)

2. dan

2. Plie čučanj

5. Adukcija kukova dok ležite na boku (na obje strane)

dan 3

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obje strane)

4. Hodanje raširenih ruku i prekriženih potkoljenica

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (obje strane)

Kućni treninzi za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje žele smršavjeti i imaju barem malo fitness iskustva, nudimo vam skup vježbi za sagorijevanje masnoće na temelju kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. U ovoj opciji kućnog treninga također vam nije potrebna dodatna oprema.

Ponovno ga koristimo za nastavu kružni uzorak: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završenog kruga, stanemo 1-2 minute i ponovno krenemo u krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je prvo izvodite na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 8 minuta.

1. dan

2. Iskoraci u hodu naprijed

4. Skijaš

5. Bočno podizanje nogu (obje strane)

6. Bočno uvijanje daske (obje strane)

2. dan

2. Bugarski iskorak (obje strane)

5. Zamah nogom (obje strane)

dan 3

2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (s obje strane)

4. Poskoci s daske s podignutim nogama

5. Podizanje nogu (s obje strane)

Kućni treninzi za toniranje mišića i smanjenje masnog tkiva

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonirati svoje tijelo, nudimo vam skup vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masnoće. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe usmjerene su na toniranje mišića i uklanjanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Slično treniramo kružno: svaku vježbu izvodite 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završenog kruga, stanemo 1-2 minute i ponovno krenemo u krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je prvo izvodite na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Povlačenje s bučicama

4. Sklekovi (mogu i na koljenima)

5. Iskoraci u krug (obje strane)

2. dan

1. Iskorak u mjestu (obje strane)

2. Podizanja bučica u pognutom položaju

5. Spider bar

6. Bočni trbušnjaci (s obje strane)

dan 3

1. Dijagonalni iskoraci (može se raditi s bučicama)

2. Bočna daska (s obje strane)

4. Bočni iskorak (obje strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati sastav tijela, nudimo vam trening snage za djevojke kod kuće. Program uključuje vježbe snage s bučicama. Izvodite vježbe za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije po 10-12 ponavljanja) . Odmorite se 30-60 sekundi između serija, odmorite 2-3 minute između vježbi.

Ako želite učinkovito raditi na svojim mišićima, tada težinu bučica treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi s maksimalnim naporom (5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, tada napravite b O veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u tom slučaju trening neće biti trening snage, već sagorijevanje masti.