Čemu služe kalorije? Nutricionisti su nam lagali! Zašto brojanje kalorija ne dovodi uvijek do gubitka težine

Ne debljamo se od viška kalorija iz jednog jednostavnog razloga: kalorije nemaju nikakve veze s hranom! Kalorije su mjerna jedinica: mjere energiju ili toplinu.

Jedna kalorija jednaka je toplini potrebnoj za zagrijavanje jednog grama vode za jedan stupanj Celzijusa. Za mjerenje energije koju naše tijelo dobiva iz hrane koristimo veću jedinicu – kilokaloriju. Jedna kilokalorija jednaka je tisuću kalorija.

Ali zašto kažu da se debljamo od kalorija? Općenito, hrana koju jedemo može se usporediti s gorivom. Proces probave hrane u tijelu zapravo je reakcija oksidacije, odnosno "spaljivanje". A kada želimo znati koliko goriva trošimo i koliko je tijelu potrebno, služimo se mjerom goriva u punom smislu riječi – kalorijama!

Različiti ljudi zahtijevaju različite količine kalorija da bi ostali živi. Ali mogu se izvesti neka opća pravila ili zahtjevi. Na primjer, prosječna odrasla osoba dnevno treba dvije do tri tisuće kalorija. Ali pretpostavimo da ste tvornički radnik. Budući da na poslu trošite puno energije, možete sagorjeti tri do četiri tisuće kalorija. A što tek reći o sportašima i drvosječama! Dnevno im je potrebno četiri ili više tisuća kalorija.

Djeca troše više energije od odraslih. Stariji ljudi trebaju manje kalorija jer ne mogu sagorjeti gorivo tako lako kao ljudi ranije u životu. Oni koji rade na otvorenom trebaju više kalorija od onih koji rade u zatvorenom prostoru.

Sada da vidimo što se događa ako primite više kalorija nego što vam je potrebno, odnosno više nego što potrošite tijekom dana. “Gorivo” koje tijelo ne iskoristi pretvara se u mast i pohranjuje za buduću upotrebu! I zato ljudi brinu o broju kalorija. Ako želite smanjiti broj kalorija koje unosite, učinite to unosom šećera, masti i škroba.

Što je potpunost?

Danas svi paze na svoju težinu. Mnogi ljudi slijede dijetu. Debljina je nešto što nitko ne želi za sebe.

Iako je u određenoj mjeri potpunost tijelu prijeko potrebna. To je zbog činjenice da stanice vezivnog tkiva nakupljaju masti. Prvo se unutar stanica pojavljuju male kapljice. Povećavaju se u veličini, skupljaju se u veliku kap, na kraju ispunjavaju stanicu i napuhuju je poput mjehurića. Stanica postaje velika mrlja masnoće okružena tankim pokrovnim tkivom.

To se događa samo na određenim mjestima u tijelu. Uši, čelo, nos i zglobovi obično nemaju masno tkivo. Tipično, žensko tijelo skladišti više masti od muškog. Normalno muško tijelo sadrži oko 10% masti, normalno žensko tijelo sadrži oko 25%. To znači da mladić može imati oko 6 kg masti, a žena oko 16 kg.

Glavni razlog nakupljanja masti u tijelu je potreba za opskrbom hranjivim tvarima. Ovo je posebno zgodno jer je masnoća najbolja i najkoncentriranija hrana koju poznajemo. Normalna dnevna prehrana tijela je glukoza, koja se vrlo dobro apsorbira. Proces prerade masti je složeniji. Ali mast stvara više topline od iste količine glukoze. Doista, mast oslobađa 2 puta više energije od glukoze. Stoga je, unatoč težini prerade, mast najprikladnija kao rezerva nakupljena u tijelu. Ako unosimo manje hranjivih tvari nego što je tijelu potrebno, tada počinje trošenje masnih zaliha.

Mast je također neophodna jer je zaštitni materijal. Djeluje kao vodeni jastuk. Zbog svoje elastičnosti mast se teško sabija. Ovaj "vodeni jastuk" od masnoće nalazi se u podnožju stražnjice, omogućujući nam da udobno sjedimo, ispod podnožja stopala, pod kožom dlanova, na obrazima i u podlozi očnih jabučica.

Treća upotreba masti u tijelu je kao izolacijski materijal koji štiti tijelo od gubitka topline.

Zdravlje

U svijetu postoji ogroman broj dijeta koje vam pomažu da se riješite viška kilograma. Mediteranska dijeta, Atkinsova dijeta i South Beach dijeta samo su neke od dobro poznatih strategija mršavljenja koje su posljednjih godina postale vrlo popularne.

Unatoč velikoj raznolikosti, sve dijete imaju jedno ključno načelo. "Da biste smršavili, morate manje jesti", piše liječnik dr. George Blackburn iz Harvard Medical School u svojoj knjizi "Probiti svoju postavljenu točku". "Svi programi mršavljenja smanjuju unos kalorija u većoj ili manjoj mjeri."

Kalorije su jedinice energije koje su ključne za debljanje. Debljate se kada konzumirate više nego što trošite. Koliko kilograma viška osoba može dobiti ili izgubiti ovisi o metabolizmu (metabolizmu) u njegovom tijelu. Metabolizam je skup kemijskih reakcija kojima stanice pretvaraju hranu u kalorije za proizvodnju energije potrebne za podržavanje tjelesnih funkcija kao što je disanje.

Kako metabolizam utječe na težinu?

Tjelesni metabolizam odgovoran je za većinu kalorija koje osoba unese. Metabolizam se kod različitih ljudi odvija različito. Obično se malo usporava s godinama zbog istrošenosti stanica. Ako se metabolizam uspori, ljudi koji unose istu količinu kalorija kao prije sada se debljaju jer se energija ne može potrošiti. Kako ljudi stare, tako i njihova tjelesna aktivnost opada s godinama, zbog čega se s godinama debljaju.

Kako bi ograničili unos kalorija i smršavili, ljudi idu na dijete.

Mnoge dijete usmjerene su na uklanjanje određenih skupina namirnica iz prehrane. Na primjer, Atkinova dijeta gotovo potpuno zabranjuje konzumaciju ugljikohidrata. Druge dijete mogu isključivati masnu hranu. Masti sadrže otprilike dvostruko više kalorija od iste količine ugljikohidrata ili bjelančevina. Očigledno je ljudima bolje da uopće ne konzumiraju masti i ugljikohidrate kako bi smršavili.

"Neki znanstvenici i pacijenti raspravljaju o tome što jače utječe na pojavu viška kilograma - masti ili ugljikohidrati. Zapravo, to je isto kao da se svađamo oko toga što je gore - tornado ili uragan", - govori Kelly Brownell i Katherine Battle Horgen iz nutricionističkog centra Yale centar za poremećaje prehrane i težine. “Ljudi općenito imaju tendenciju unositi više kalorija nego što im je potrebno, što dovodi do problema s težinom.”

Može li vježba pretvoriti masnoću u mišiće?

Kalorije su pohranjene u salu, no znamo da nemaju svi veliki ljudi puno sala, mišićna masa također može povećati težinu.

Neki ljudi vjeruju da se salo može "pretvoriti" u mišiće, ali u stvarnosti to nije sasvim točno. Masti su način na koji tijelo skladišti višak kalorija. Tijekom tjelesne aktivnosti te se kalorije troše, pa se smanjuju zalihe masti u tijelu. S druge strane, vježba opterećuje mišiće. Ova opterećenja mogu oštetiti mišiće na staničnoj razini, a susjedne stanice pokušavaju popraviti oštećenje, što opet dovodi do povećanja mišićne mase.

Mišićno tkivo je gušće od masnog tkiva i zahtijeva više energije za njegovo održavanje. Ljudi s velikom mišićnom masom mogu konzumirati više hrane i koristiti te kalorije posebno za rast mišića.

Dakle, tri su glavna čimbenika koji utječu na korištenje unesenih kalorija – metabolizam, probava i tjelesna aktivnost. Na prva dva imamo malo kontrole. Međutim, možemo kontrolirati koliko kalorija završi u našem tijelu, a možemo i vježbati kako bismo se oslobodili svoje tijelo viška kalorija.

Ne debljamo se od viška kalorija iz jednog jednostavnog razloga: kalorije nemaju nikakve veze s hranom! Kalorije su mjerna jedinica: mjere energiju ili toplinu. Jedna kalorija jednaka je toplini potrebnoj za zagrijavanje jednog grama vode za jedan stupanj Celzijusa. Za mjerenje energije koju naše tijelo dobiva iz hrane koristimo veću jedinicu – kilokaloriju. Jedna kilokalorija jednaka je tisuću kalorija. Ali zašto kažu da se debljamo od kalorija? Općenito, hrana koju jedemo može se usporediti s gorivom.

Proces probave hrane u tijelu zapravo je reakcija oksidacije, odnosno "spaljivanje". A kada želimo znati koliko goriva trošimo i koliko je tijelu potrebno, služimo se mjerom goriva u punom smislu riječi – kalorijama! Različiti ljudi zahtijevaju različite količine kalorija da bi ostali živi. Ali mogu se izvesti neka opća pravila ili zahtjevi. Na primjer, prosječna odrasla osoba dnevno treba dvije do tri tisuće kalorija.

Ali pretpostavimo da ste tvornički radnik. Budući da na poslu trošite puno energije, možete sagorjeti tri do četiri tisuće kalorija. A što tek reći o sportašima i drvosječama! Dnevno im je potrebno četiri ili više tisuća kalorija. Djeca troše više energije od odraslih. Stariji ljudi trebaju manje kalorija jer ne mogu sagorjeti gorivo tako lako kao ljudi ranije u životu. Oni koji rade na otvorenom trebaju više kalorija od onih koji rade u zatvorenom prostoru.

Tehnički, jedna kalorija je količina energije potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za 1 ºC. U jednoj kilokaloriji (kcal) nalazi se 1000 kalorija, au ovom slučaju ne govorimo o gramu, već o kilogramu.

Kakve veze hrana ima s tim? Bjelančevine, masti i ugljikohidrati koji ga čine sadrže energiju. To je ta energija koja se mjeri u kalorijama.

2. Kalorije nam omogućuju preživljavanje, stvaranje novog tkiva i daju energiju za kretanje.

Svaki put kad jedete, vaše tijelo koristi pristiglu energiju u razne svrhe. Prvenstveno se koristi za održavanje vitalnih funkcija kao što su regulacija disanja i pumpanje krvi.

Minimalna energija potrebna za preživljavanje naziva se bazalni metabolizam. Njegova vrijednost za odrasle žene normalne težine je oko 1.330 kcal, za odrasle muškarce normalne težine - oko 1.680 kcal. Ljudske energetske potrebe.

Preostale kalorije i hranjive tvari koriste se za izgradnju i popravak tkiva. Zato se kod opeklina propisuje visokokalorična dijeta. Stvaranje također zahtijeva energiju: novo tkivo se neće izgraditi samo od sebe.

Sve dodatne kalorije sagorijevaju se tijekom tjelesne aktivnosti. Štoviše, svaki pokret se računa. Ali ako ne sagorite ostatak, pohranit će se kao mast.

Konačno, tu je i probava: 10-15% ulaznih kalorija troši se na ovaj proces.

3. Vaše tijelo možda uopće ne treba 2000 kcal dnevno.

4. Količina i kvaliteta kalorija jednako su važni.

Možete smršaviti i jedući slatkiše, ako ih ne jedete dovoljno, kao što je to učinio jedan američki profesor Twinkie dijeta pomaže profesoru nutricionizma da izgubi 27 funti. No, broj kalorija samo je jedna strana medalje. Hranjive tvari sadržane u hrani također su važne.

Recimo da ste odlučili nešto prigristi. Nemasni kolačići, koji imaju samo 100 kalorija, nisu najbolji izbor jer imaju malo hranjivih tvari, a puno šećera. Maslac od kikirikija sa 190 kcal donijet će više koristi: ima manje šećera, više proteina i vitamina.

5. Ne postoji hrana s negativnim kalorijama.

Vjeruje se da je neko voće i povrće toliko niskokalorično da za probavu zahtijeva više energije nego što može dati. Laž. Kao što je već spomenuto, tijelo troši 10-15% ulaznih kalorija na preradu hrane. Tako svi ostali, iako u zanemarivo malim količinama, ostaju s vama.

6. Kalorije iz ugljikohidrata nisu univerzalno zlo.

Neke dijete se temelje na ograničenom unosu ugljikohidrata. Ali težina se ne povećava zbog njih, već zbog viška kalorija. Tako od pilećih prsa možete dobiti višak kilograma ako ih pretjerano konzumirate.

Općenito, ugljikohidrati se razlikuju od ugljikohidrata. Nezdravoj hrani poput slatkiša i gaziranih pića nedostaju hranjive tvari. One zdrave, poput cjelovitih žitarica i voća, bogate su hranjivim tvarima i vlaknima.

7. Pravilo od 3500 kcal je pogrešno.

U dijetetici je uvriježena tvrdnja da je 3500 kcal jednako 0,5 kg (odnosno, ako unesete 500 kcal manje tijekom tjedna, izgubit ćete pola kilograma). Takve brojke su se prvi put pojavile 1958. godine, ali su sada zastarjele Zbogom pravilu od 3500 kalorija.

Zaključak je da gubitak težine varira od osobe do osobe i ovisi o metabolizmu i drugim čimbenicima. Dakle, 3500 kcal, kao i stopa potrošnje, može se smatrati samo približnom prosječnom vrijednošću.

8. Brojanje kalorija ne ide svima.

Opsjednutost kalorijama može biti štetna za vaše zdravlje. Recimo, ako radije uzimate perece umjesto badema samo zbog njihove manje kalorijske vrijednosti.

S druge strane, stvarno pomaže u održavanju normalne težine. Istina, ne svi.

Općenito, savjet je jednostavan: ako vam kalkulator čini život lakšim i boljim, nastavite; ako ne, onda se prestani mučiti.

Kalorije su potrebne za neposredne životne procese ljudskog tijela: disanje, rad unutarnjih organa, pumpanje krvi, tjelovježbu, spavanje itd. Kalorije su te koje opskrbljuju naše stanice i organe hranom. Stoga ni pod kojim uvjetima ne smijete smanjiti kalorijski unos na minimum.

Minimalna granica dnevnog unosa kalorija je 1200 kcal za žene i 1500 jedinica za muškarce. Ako redovito padate ispod ove norme, tijelo jednostavno neće imati odakle dobiti energiju za vlastito održavanje života, što će na kraju dovesti do distrofije i posljedica koje iz toga proizlaze. Stoga, ako ste bacili oko na dijetu koja se temelji na unosu superniske količine kalorija (ispod 1000 kcal), razmislite trebate li doista mršavjeti po cijenu zdravlja i ljepote?

Kako odrediti koliko kalorija trebate dnevno

Najprije morate izračunati svoju bazalnu stopu metabolizma (koliko kalorija osoba treba dnevno u mirovanju).

Za žene:

9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 4,92 x dob – 161

Za muškarce:

9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina – 4,92 x dob (godine) + 5

Zatim pomnožimo dobiveni bazalni metabolizam s koeficijentom koji ovisi o tjelesnoj aktivnosti određene osobe.

Ovaj koeficijent je jednak:

Uz sjedilački način života 1.2
S malo aktivnosti (sport jednom tjedno) 1.375
Prosječna tjelesna aktivnost (bavljenje sportom najmanje 3 puta tjedno) 1,54
Aktivan stil života (svakodnevni sport) 1.725
Vrlo visoka razina tjelesne aktivnosti (teški fizički rad, velika opterećenja u teretani) 1.9

Kalorije se sagorijevaju toplinskim učinkom probave. Otprilike jedna trećina sagorjelih kalorija dnevno troši se, koliko god to čudno zvučalo, na proces probave hrane. Tijelo troši više energije na probavu proteina nego na probavu masti i ugljikohidrata. Oko 15% kalorija sagorijeva se tijekom vježbanja i bilo koje tjelesne aktivnosti općenito. To može biti vježbanje u teretani, stručni tečajevi, trčanje do autobusa itd. Ali bazalni metabolizam (potrošnja energije u mirovanju) sagorijeva 70% kalorija!