Ima li koristi od tjelesnog odgoja? Utjecaj tjelesnog odgoja i sporta na tijelo

Iz iskustva profesora tjelesnog. Zašto je potreban tjelesni odgoj?

koje su štete i koristi od tjelesnog odgoja

Duhvina 10 v

• Postoje prilično uvjerljivi dokazi da, ako redovito vježbate, rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti smanjit će se za 30-40%. Istraživanja pokazuju da je sjedilački način života povezan s većom učestalošću bolesti koronarnih arterija. Redovita tjelovježba može ublažiti visoki krvni tlak. Redovito vježbanje povećava razinu lipoproteina niske gustoće (tzv. dobrog kolesterola) u krvi, što je prevencija ateroskleroze, raširene bolesti. Istina, tjelesnu aktivnost treba kombinirati sa smanjenjem masnoća u prehrani. Budući da vježbanje snižava razinu šećera u krvi (visoku kod dijabetesa), može se koristiti za liječenje ove bolesti. Nedavno je uspostavljen mehanizam za poboljšanje metabolizma ugljikohidrata pod utjecajem tjelesnog vježbanja. Mehanizam je taj da tjelesno vježbanje dovodi do povećanja sadržaja onih proteina koji prenose glukozu u stanicu, gdje se ona iskorištava. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje dijabetesa imaju ovaj učinak.

• Dijabetičari koji si redovito ubrizgavaju inzulin primjećuju da im je potrebno manje inzulina nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja. Psihološke studije pokazale su da se osobe koje se redovito bave tjelesnim vježbama oslobađaju stresa, osjećaju se ugodno, svakodnevne brige ne čine ih umornima, te imaju visoku učinkovitost. Racionalno, redovito tjelesno vježbanje može čak i usporiti starenje. Znanstvenici smatraju da se početak starosti, iako se ne može spriječiti, može značajno usporiti. Postoji stajalište da se pritužbe na tegobe pogrešno pripisuju procesima i bolestima povezanim sa starenjem; najvjerojatnije se te tegobe javljaju zbog nerazvijenosti mišića i kroničnog nedovoljnog opterećenja srca. Prema njemačkim znanstvenicima, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava ostaje na razini 30 godina starosti kod osoba od 50 do 60 godina koje treniraju po posebnom programu.

Kako se objašnjavaju korisni učinci vježbanja?

dvije vrste vježbi

• Broj mišićnih stanica ostaje relativno konstantan tijekom života. Mišićne stanice se ne razmnožavaju, mogu se samo povećavati. Istodobno, akumuliraju veliku količinu proteina za stvaranje kontraktilnih vlakana, odnosno trening se provodi preko viška funkcije koja regulira sintezu proteina.

aerobni

izometrijske vježbe

razvijati izdržljivost (trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skijanje, klizanje)

povećanje snage i mišićne mase, kao što je trening s utezima

• Mišićni rad trenira sve organe, jer zahtijeva proizvodnju energije za mišiće i njezinu dostavu do njih. Racionalni fizički trening karakteriziraju dva glavna parametra - volumen i intenzitet. Volumen se izražava u kilokalorijama (kcal). Za odrasle je optimalna tjelesna aktivnost korisna za zdravlje 3500 kcal tjedno. Prema američkim znanstvenicima koji su proveli posebne studije, kada se energija troši unutar ovih granica, morbiditet i mortalitet su minimalni. Ovo je prosječno opterećenje i treba ga provoditi svakodnevno ljeti i zimi. Dovoljno je napraviti pauzu od 2-3 mjeseca, čim učinak treninga nestane, nakupljene bjelančevine će se raspasti. Važno je izmjenjivati ​​tihe vježbe s vršnim opterećenjem. Upravo vrhovi izgrađuju mišićne proteine ​​i treniraju regulatorne sustave, posebice otpuštanje adrenalina i kortizona iz nadbubrežnih žlijezda. Intenzitet tjelesnog treninga odražava se brzinom otkucaja srca (otkucaja u minuti). Idealno, prema stručnjacima, fizički trening trebao bi se odvijati na razini otkucaja srca od 70% maksimalne razine. U prosjeku, to je češće od 120-130 otkucaja u minuti. Iako brojke ovise o dobi osobe. Učinak treninga postiže se pri dovoljno visokom intenzitetu treninga. Najveće dobrobiti donose tjelesne aktivnosti poput trčanja.

Lukavost trčanja

• Trčanje je dostupno svugdje – i u gradu i na selu. Ali, kao što praksa pokazuje, ne mogu svi trčati. Kardiovaskularne bolesti, ortopedski problemi i niz kroničnih bolesti kontraindikacije su za trčanje, pa čak i jogging. Liječnik će svima dati točnije preporuke. Svaka tjelesna vježba može se provoditi samo uz dopuštenje liječnika i pod njegovim strogim nadzorom; bilo kakva amaterska aktivnost ovdje je neprihvatljiva, jer može biti opasna ne samo za zdravlje, već i za život. Uz redovitu tjelesnu obuku potrebno je barem jednom godišnje podvrgnuti se liječničkom pregledu i svakodnevnom samokontroli. Važno je uvijek imati na umu da vježbanje može biti korisno, ali može biti i opasno. Stope smrtnosti niže su kod ljudi koji trče nego kod onih koji vode sjedilački način života. Međutim, trkači imaju sedam puta veću vjerojatnost da će iznenada umrijeti dok trče nego kad su neaktivni.

Ne smije se kršiti glavno načelo zdravstvenog treninga - postupno povećanje opterećenja

• Zglobovi starijih ljudi obnavljaju se puno sporije od unutarnjih organa. Vježbe zagrijavanja prije trčanja i vježbe istezanja su preventivne mjere protiv gore navedenih ozljeda. Prije trčanja obavezno istegnite stopalo savijanjem i ispravljanjem. Korisno je trljati skočni zglob nakon završetka trčanja. Važan je stil trčanja i struktura pokreta trčanja. Trčanje je umjetnost. NA. Bernstein, jedan od prvih biokibernetičara, posvetio je niz studija umijeću trčanja. Lakoća, gracioznost i gracioznost trčanja rade ne samo za estetiku, već i za sigurnost zglobova, rekao je.

Glavne pogreške u tehnici trčanja

• pretjerane vertikalne vibracije tijela – tzv.skakajući zalet. Utječe na zglobove nogu i kralježnicu, koji su pri svakom koraku prisiljeni apsorbirati snažne udarne valove, osobito kada trkač doskoči na ispruženu nogu. Mali raspon pokreta tijekom trčanja uvelike ograničava funkcioniranje zglobova. Kompenzacijski trening neaktivnosti "jogging" je apsolutno neophodan. Druga pogreška je sudaranje s vlastitim stopalom, što je povezano s promijenjenim nagibom trupa prema naprijed. To utječe na zglobove stopala, gležnja i kuka, a posebno koljena. Akumuliraju se mikrotraumatska oštećenja. Prilikom trčanja treba se gurati cijelim stopalom i ni u kojem slučaju ne stavljati nogu na prst ili petu. Cipele su važne za trčanje. Treba odabrati racionalne cipele - elastične, higroskopne, s mekim elastičnim potplatom, tenisice koje odgovaraju obliku stopala. Nakon trčanja potrebno je raditi vježbe opuštanja i istezanja 5-10 minuta. To mogu biti slobodni zamasi nogama široke amplitude. Zatim topli tuš, a zatim kontrastni tuš. Štetno je trčati i po tvrdoj i po mekoj podlozi. Asfaltne nogostupe treba izbjegavati, kao i živi pijesak. Bolja trava, zeleni travnjak. Za osobe kojima je trčanje kontraindicirano i za starije osobe Najbolji oblik tjelesne aktivnosti je hodanje. Morate započeti s 10-15 minuta 3 puta tjedno, a zatim povećati nastavu na 30 minuta 4-6 puta tjedno. 50 minuta hoda po šumi ili šumi jednako je 20 minuta laganog trčanja, a 5 minuta brzog hodanja jednako je 2 minute trčanja. .

Sve je dobro umjereno

• Tjelesna aktivnost je važan dio našeg života. “Preopterećenje i preopterećenje” utječe na zdravlje. Drugi se očituje ne samo povećanom učestalošću mišićno-koštanih ozljeda i kroničnim umorom, već i depresijom imunološkog sustava. Sve je dobro umjereno. Ako tjelesne vježbe jačaju imunološki sustav (20-30 minuta sportskih aktivnosti), tada se nakon dužeg višesatnog prenaprezanja organizma imunološki obrambeni sustav pokazuje slabijim nego na početku vježbanja. Znanstveno je dokazano da je nakon dva do četiri sata tjelesne aktivnosti broj imunoloških stanica nizak. Kod sportaša se nakon dva sata intenzivne tjelesne aktivnosti koncentracija antitijela u slini smanjuje za 65%. Stoga, odlučite li se u svoj život uključiti tjelesno vježbanje, razmislite kako minimalizirati rizik od bolesti i maksimalno povećati blagotvorne učinke sportske aktivnosti. Glavni uvjet za dobru fizičku spremnost je uravnotežen i kontinuiran program tjelesnog odgoja.

Tjelesni odgoj i sport u našim životima imaju toliko ozbiljan i vidljiv značaj da o tome jednostavno nema potrebe govoriti. Svatko može samostalno analizirati i procijeniti važnost tjelesnog odgoja i sporta u vlastitom životu. Ali pritom ne smijemo zaboraviti da su tjelesni odgoj i sport u našim životima od nacionalnog značaja, oni su uistinu snaga i zdravlje nacije.

Tjelesni odgoj i sport u našim životima – njegovanje žudnje za njima treba započeti od djetinjstva, nastaviti kroz život i prenositi se s koljena na koljeno. U najmanju ruku, svakodnevna vježba, čak i samo 15 minuta u bilo koje vrijeme koje vama odgovara, trebala bi postati ista navika kao i jutarnje pranje lica. Maksimalno: pokušajte sve svoje vrijeme provesti u pokretu. U slobodno vrijeme igrajte se s djecom ili omiljenom životinjom na otvorenom, napnite i opustite mišiće tijela u javnom prijevozu, a svaka dva sata na poslu aktivno se odmorite. Pokušajte se aktivirati i odmah ćete osjetiti što tjelesni odgoj i sport znače u našim životima.
Nije tajna da smo većina nas obični ljudi, a ne sportaši. Dakle, koje dobrobiti tjelesni odgoj i sport donose našim životima? Prvo, olakšavaju podnošenje čak i značajnog fizičkog, moralnog i mentalnog stresa, s kojim se svi na ovaj ili onaj način susrećemo. Neutrenirana osoba, čak i ako je mlada i zdrava, ima malo prednosti u odnosu na sportaša, čak i starije osobe. Uzmimo jednostavan primjer: penjanje uz stepenice. Ako se uvijek vozite dizalom, tada će vam takav uspon uzrokovati otežano disanje, ubrzan rad srca i općenito će vas jako umoriti. A ako ste navikli hodati, onda ćete bez razmišljanja trčati uz stepenice. Također se lako možete nositi s bilo kojom drugom radnjom koja je nedostupna onima koji niječu važnost tjelesnog odgoja i sporta u našim životima.

Evo još jednog primjera: iznenada i hitno trebate podnijeti izvještaj. Uvježbana osoba će se sabrati, koncentrirati i završiti posao u najkraćem mogućem roku. Posao će, naravno, obaviti i osoba koja je navikla slobodno vrijeme provoditi uz TV. Ali morat će mu se često i dugo odvlačiti pažnja kako bi odagnao pospanost i umor. A možda će čak morati koristiti i neki doping u vidu, primjerice, kave.
Drugo, tjelesni odgoj i sport u našem životu treniraju naše mišiće, krvožilni sustav, snagu i izdržljivost tijela. I, stoga, imaju pozitivan učinak na imunitet, zdravlje, mladost i ljepotu, te zadržavaju radnu sposobnost i aktivan način života dugi niz godina. Konkretno, rad srca, glavnog “krivca” naše vitalnosti, izravno ovisi o snazi ​​i razvijenosti mišića. Srce je također mišić koji se može i treba trenirati.
Treće, tjelesni odgoj i sport u našem životu korisni su za ljude i mentalnog i fizičkog rada. Prvi često vode "sjedilački način života", što dovodi do raznih deformacija kostura i kralježnice, smanjenja metabolizma i, u konačnici, do razvoja bolesti. Tjelesni odgoj i sport u našim životima pomoći će im da uvijek budu u dobroj formi. Potonji često koriste samo određene skupine mišića u svom radu. Tjelesni odgoj i sport u našim životima pomoći će im uravnotežiti opterećenje i spriječiti asimetrični razvoj tjelesnih mišića.

Tjelesni odgoj i sport u našim životima – kako nam ih učiniti još korisnijima? Glavno pravilo: tjelesni odgoj i sport u našem životu trebaju se odvijati ili na ulici ili u vrlo dobro prozračenoj prostoriji. Općenito, svako kretanje na ulici je izuzetno korisno. Ne samo da se treniraju mišići, već se tkiva tijela i mozga zasićuju kisikom, napetost se oslobađa, uzbuđeni živčani centri se smiruju, disanje se normalizira. Pokušajte svaki dan biti na svježem zraku barem sat vremena i tada ćete zaboraviti riječi poput "višak kilograma", "nesanica", "depresija", "stres", pa čak i "lijek"!

Čarobna moć pokreta uistinu je svemoćna! Pa je li doista pronađen onaj bajni izvor žive vode čiji jedan dodir može izliječiti napaćene i dati epsku snagu zdravima? Da i ne. Ne - jer jedan dodir nije dovoljan, a pokušaj pijenja u žurbi često uzrokuje razočaranje, pa čak i tugu. Riječ je o onim ozljedama ili čak zdravstvenim problemima koji mogu nastati kao posljedica neracionalnog vježbanja i bavljenja sportom. Većina njih, u pravilu, ne uzrokuje ozbiljnu štetu zdravlju, ali vas može spriječiti da vježbate dugo ili čak zauvijek. Najčešće su to ozljede ekstremiteta.

Vrlo često postoje pritužbe na tupu bol i težinu u mišićima koji ne prolaze mnogo dana. Ponekad grčevi mišića, koji su subjektivno vrlo teško podnošljivi, uzrokuju akutnu bol. Česte su rupture ligamenata, osobito ligamenata skočnog zgloba, kada se noga zbog neuspješnih pokreta “izvrne”, a mogući su i prijelomi, najčešće gležnjeva. Oni koji dižu utege žale se na bolove u leđima kojih prije nije bilo. Mnogi ljudi se plaše probadajućih bolova u trbuhu i hipohondriju koji se javljaju tijekom vježbanja i nestaju s odmorom. Neki to smatraju znakom negativnog utjecaja tjelesnog odgoja na trbušne organe i prestaju vježbati. I, naravno, kolike, prekidi i bolovi u srcu potkopavaju vjeru u ljekovitu moć tjelesnog odgoja.

Bolovi, grčevi, kolike, puknuća, lomovi... Stvarno, zar nije puno? I je li igra vrijedna svijeće? Detaljnom analizom ozljeda i bolesti nastalih tijekom tjelesnog odgoja i sporta utvrđeno je da je najčešći uzrok njihova nastanka nepravilno organizirana i izvedena nastava, kršenje temeljnih načela sportskog treninga, zanemarivanje osnovnih higijenskih zahtjeva tjelesnog odgoja i sporta. , zanemarujući vlastitu fizičku nespremnost i zdravstveno stanje . A bolovi, pa čak i grčevi u mišićima najčešće su normalna, fiziološka pojava povezana s procesima restrukturiranja mišića koji intenzivno funkcioniraju. Tjelesna aktivnost nikako ne može štetiti, ali njezin nedostatak donosi bezuvjetnu štetu.

Kao što smo već saznali, svaka funkcija otkriva i razvija svoje rezerve pod jednim uvjetom - stalnim treningom. Ali postoje mnogi razlozi koji mogu uništiti "rane izdanke" naših rezervi u korijenu: kronična intoksikacija, alkoholizam, pušenje, prekomjerna ili loša prehrana, neuropsihički stres i, naravno, režim ograničenih kretanja.

Ograničenje broja i amplitude pokreta naziva se hipokinezija, a njihovo izvođenje s nedovoljnom napetošću skeletnih mišića naziva se hipodinamija.

Zašto je bilo potrebno razlikovati te pojmove? Na primjer, tko bi se usudio reći domaćici da se malo kreće (“U danu se toliko namučiš u kuhinji da ne osjećaš noge.”) Čini se da je u ovom slučaju tjelesna aktivnost stvarno visok, ali liječnički pregled takvih osoba pokazuje da je njihov tjelesni razvoj i funkcionalno stanje više nego osrednji. Što je bilo? Ispada da se s nedovoljnom napetosti mišića smanjuje protok toničkih impulsa od njih do unutarnjih organa i središnjeg živčanog sustava. To je, prema mišljenju stručnjaka, okidač za sve patološke promjene uslijed nedovoljne mišićne aktivnosti. Osim toga, uobičajeni naporan rad s malim rasponom pokreta i slabom kontrakcijom mišića ne daje ljekoviti učinak, jer se izvodi s brzinom pulsa ne većom od 90-100 otkucaja u minuti, a priznati prag treninga prelazi 115. -120 otkucaja u minuti. Istodobno, samo mali dio mišićnih vlakana sudjeluje u pokretima, a oni koji ne rade su detrenirani.

I konačno, tijekom monotonog rada, osjećaj umora javlja se mnogo prije pravog mišićnog umora, što je povezano s razvojem procesa inhibicije u moždanoj kori. Pripadnici zdravstvene skupine često su uvjereni u izmišljenu prirodu takve fizičke nemoći. Dolazeći na stadion na kraju radnog dana s osjećajem letargije, malaksalosti, razuđenosti, nakon sat i pol treninga pretvaraju se u aktivne, energične, vesele ljude. Industrijska gimnastika također ima sličan učinak.

Tako ispada da domaćice, izbjegavši ​​hipokineziju, ostaju na milost i nemilost tjelesne neaktivnosti.

Već prve manifestacije hipokinezije i tjelesne neaktivnosti remete fizičko i psihičko stanje uobičajeno za zdravu osobu. Osobe koje vode sjedilački način života brže se umaraju, češće se žale na glavobolje i vrtoglavice, apatiju, letargiju, ponekad bezrazložnu razdražljivost, loš rad crijeva, nelagodu u prsima, lupanje srca, gubitak interesa za rad itd. Kasnije, osobito kod dugotrajnog sjedenja za stolom u neudobnom položaju, javljaju se tegobe na bolove u leđima i potiljku, u mišićima, gdje se nakon nekog vremena otkrivaju anatomske promjene u mišićnom vlaknu. Ove promjene su najvjerojatnije u slučajevima kada se dugotrajna statička napetost nerazvijenih mišića ne izmjenjuje s dinamičkom napetošću, kao ni s opuštanjem. Degenerativne promjene na takvim mišićima otkrivene su 1972. godine. Od 5 tisuća pregledanih ljudi s bolovima u leđima, samo 20% je bilo krivo za to zbog organske bolesti ili prethodne ozljede. U ostalom, bol je uzrokovana nedostatkom dinamičnog rada mišića.

Sa smanjenjem motoričke aktivnosti razvijaju se duboki poremećaji prvenstveno u mišićnom sustavu, a oni već povlače za sobom niz promjena u drugim organima i sustavima. U mišićima koji slabo funkcioniraju količina kontraktilnog proteina se smanjuje i on se razgrađuje. Priroda je ekonomična na svoj način: nema potrebe hraniti balast. Također se smanjuju energetski resursi tijela i rezerve mioglobina, rezerva kisika. Mišići postaju mlohavi i slabi.

Slične promjene događaju se i u srčanom mišiću. Pogoršava mu se prokrvljenost, što znači da se smanjuje potrošnja kisika, smanjuju zalihe energije, metabolizam bjelančevina postaje neispravan, a srce radi neekonomično.

Negativne promjene nastaju i na kostima. Mnogi istraživači primjećuju njihovo iscrpljivanje kalcijevih soli, smrt osteoblasta - mladih, početnih stanica iz kojih se formira koštano tkivo, i nakupljanje destruktivnih stanica - osteoklasta. Sve to pridonosi morfološkoj restrukturaciji kostiju, praćenoj razrjeđivanjem koštane tvari, što prirodno smanjuje njezinu čvrstoću. Degenerativne promjene nastaju i na zglobovima: talože se soli, javlja se ukočenost i artritis.

Patološka stanja mogu nastati zbog poremećaja metabolizma vode i soli koji se javljaju tijekom neaktivnosti. Otpuštanje kalcija u velikim količinama u krv potiče ovapnjenje krvnih žila i dovodi do razvoja ateroskleroze. Kada se kalcij oslobađa kroz mokraćni sustav i taloži u bubrezima, rizik od urolitijaze značajno se povećava. Pojačano izbacivanje ove tvari iz organizma smanjuje čvrstoću kostura, pomaže razvoju zubnog karijesa i smanjuje snagu kontrakcije mišića, uključujući i srce. Promjene u ravnoteži kalcija u krvi ometaju njezin koagulacijski sustav.

U destruktivni proces uključen je i živčani sustav. Pokretljivost živčanih procesa je iskrivljena, pamćenje i koordinacija pokreta se pogoršavaju, a adaptivno-trofička funkcija se smanjuje.

Trajni poremećaj metabolizma lipida doprinosi taloženju masti u tkivima, rastu pasivne tjelesne težine i razvoju pretilosti. Zbog ograničene pokretljivosti prsnog koša i oslabljene dišne ​​muskulature otežava izmjena plinova u plućima i plućna ventilacija.

Ovo nije potpuni popis promjena koje se događaju u gotovo svim najvažnijim sustavima ljudskog tijela tijekom hipokinezije i tjelesne neaktivnosti, a koje mogu izazvati čitav niz bolesti, često opasnih po ljudski život. Među njima su koronarna bolest srca, moždani udar, pretilost sa svim svojim komplikacijama, druge metaboličke bolesti, uključujući mokraćnu i kolelitijazu, crijevne bolesti, razne kronične bolesti itd.

Kao što vidimo, sjedilački način života je stanje koje je neprirodno za osobu koja ima biološku potrebu za kretanjem. Ta potreba definirana je novim znanstvenim pojmom – kinezofilijom.

Ograničenje tjelesne aktivnosti posebno je štetno za organizam u razvoju. Uostalom, u isto vrijeme zaostaju svi pokazatelji dječjeg razvoja: duljina, tjelesna težina, razina neuropsihičke aktivnosti itd. Zato je potrebno stvoriti sve uvjete za punu mišićnu aktivnost djece - izgraditi dječja igrališta, uključiti djecu u sportske sekcije i, po mogućnosti, povećati broj sati tjelesnog odgoja u školama. (Ovo je posebno važno sada, kada su ovisnost o drogama i kriminal među tinejdžerima rašireni!)

Svi znaju da je tjelesni odgoj koristan. Ali malo ljudi razumije koliko je to važno za produljenje mladosti. Znanstvenici su sigurni: oronulost tijela i mnoge bolesti tipične za starije ljude povezane su ne toliko s godinama koliko sa sjedilačkim načinom života, točnije s nedostatkom kretanja i tjelesnom neaktivnošću. Tjelesno aktivne žene starije od 50 ne obolijevaju ništa više ili čak manje od tridesetogodišnjih kauč krumpira. I žive duže! Nikada nije kasno ustati s kauča. Prema jednoj studiji, skupina sredovječnih muškaraca koji su počeli vježbati imala je 44 posto nižu petogodišnju stopu smrtnosti od svojih sjedilačkih vršnjaka. Tjelesni odgoj ne samo da puni mirovinski fond zdravlja - on vam omogućuje da sada izgledate i osjećate se mlađe, i olakšava naš svakodnevni život. Nije li vam još uvijek teško otići u kupovinu, iznijeti smeće ili pokupiti unuka? Možete li sustići autobus u odlasku, a da ne ostanete bez daha? Imate li snage napraviti mali preuređenje u svom domu nakon povratka s posla? Aerobik (odnosno aktivnosti koje ubrzavaju rad srca i pluća), vježbe snage (dizanje utega, sklekovi), vježbe istezanja - sve to značajno poboljšava vašu fizičku spremnost i olakšava savladavanje svakodnevnih aktivnosti.

Tjelesni odgoj povećava energiju. Ako se osjećate pospano usred dana, nekoliko istezanja ili 10-minutna brza šetnja će vas osvježiti jer će vam povećati protok krvi u mozgu.

S druge strane, tjelovježba poboljšava san. U jednoj američkoj studiji ljudi koji su četiri puta tjedno radili 40 minuta hodanja ili laganog aerobika zaspali su dvostruko brže i spavali sat vremena dulje od onih koji nisu. Usput, s godinama se noćna razdoblja dubokog sna, koja daje maksimalan odmor, obično smanjuju, a tjelesna vježba je možda jedini način da ih produžite.

Redovita tjelovježba čini nas mirnijima. Ljudima koji su na njih navikli tlak manje raste u stresnim situacijama nego onima koji vole ležati na kauču. Znanstvenici iz SAD-a pokazali su da česta tjelesna aktivnost smanjuje zdravstvene tegobe u uvjetima emocionalnog preopterećenja za 37 posto.

Velika pokretljivost ublažava kroničnu bol i smanjuje valunge tijekom menopauze. Čak i nekoliko tjedana redovite tjelesne vježbe povećava samopouzdanje, omogućujući vam da se osjećate kao snažna i svrhovita osoba. Na kraju vam samo popravi raspoloženje!

· Poboljšanje kardiovaskularnog sustava. Gotovo sve redovite tjelesne aktivnosti jačaju srce i povećavaju elastičnost arterija, poboljšavajući njegovu opskrbu krvlju i smanjujući rizik od ishemije. Umjereno intenzivan trening (“sagorijevanje” 1200-1600 kcal tjedno) povećava razinu “dobrog kolesterola” u krvi, koji štiti od ateroskleroze. Možda redovita tjelovježba sprječava i oksidaciju “lošeg kolesterola” i shodno tome otežava njegovo lijepljenje na stijenke arterija i stvaranje aterosklerotičnih plakova. Američko udruženje za srce nedavno je zaključilo da je jedna od najzdravijih vježbi za vaše srce dizanje utega. Snižava kolesterol, krvni tlak i poboljšava cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava. Osim toga, ubrzava se metabolizam glukoze (što smanjuje rizik od dijabetesa) i povećava se omjer mišićnog tkiva i masti. A potonje znači povećanu brzinu metabolizma - mišići "sagorijevaju" mnogo više kalorija od masti, čak i u potpunom mirovanju.

· Povećanje kapaciteta krvi za kisik. Redovita aerobna tjelovježba povećava kardiovaskularnu izdržljivost, sprječava smanjenje kapaciteta kisika u krvi, čija je stopa nakon 25 godina oko 1 posto godišnje. Kapacitet kisika u krvi tijekom aerobnih vježbi obično se povećava za 6-20 posto, ali se može povećati i jedan i pol puta. Što je veći kapacitet kisika, aktivnija je izmjena plinova pri svakom udisaju i izdisaju i manja je vjerojatnost gladovanja kisikom i kratkoće daha.

· Jačanje kostiju. Njihova gustoća raste s opterećenjima, osobito snagom i udarima, primjerice pri trčanju. Kod žena starijih od 50 godina koje su dva do tri puta tjedno vježbale s bučicama, tijekom godine se povećao za 1 posto. Istodobno, uz sjedilački način života, smanjuje se nakon menopauze za 2 posto godišnje. Istodobno se pogoršava sposobnost održavanja ravnoteže.

· Zaštita od raka. Redovito vježbanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva, pluća, dojke, maternice i prostate. Jedno je istraživanje pokazalo da 1 sat umjerene tjelovježbe svaki dan smanjuje učestalost kolorektalnih tumora za 18 posto. Također je utvrđeno da minimalno 4 sata tjelesne aktivnosti tjedno upola smanjuje rizik od raka dojke u usporedbi s potpuno “pasivnom” kontrolom.

· Blagodati od glave do pete. Tjelesni odgoj pomaže riješiti se viška kilograma i raznih poremećaja. Na primjer, čini se da nas snažni bedreni mišići štite od artritisa koljena. Umjerena tjelovježba najmanje četiri puta tjedno prepolovljuje rizik od razvoja dijabetesa kod žena. Uz 2-3 sata umjerene tjelesne aktivnosti svaki tjedan, rizik od žučnih kamenaca pada za 20 posto. Jasno je utvrđeno da umjerena aerobna vježba jača imunološki sustav. Jedno je istraživanje pokazalo da je ženama koje su brzo hodale 45 minuta pet dana u tjednu trebalo upola manje vremena za oporavak. Također je poznato da se pozitivan učinak tjelesnog odgoja na imunološki sustav može pratiti do 87. godine života.

· Produljenje životnog vijeka. Prema Institutu Cooper za istraživanje aerobika (SAD), žene s umjerenom tjelesnom aktivnošću imaju 2,5 puta manje šanse da će prerano umrijeti od raka, srčane ishemije i drugih bolesti nego njihove kolege koje sjedile. Ne morate vježbati svaki dan da biste produžili život. Kao što pokazuju 17-godišnja promatranja, umjerena polusatna tjelovježba najmanje šest puta mjesečno smanjila je smrtnost za 43 posto u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je "sjedila". Čini se da je dobra fizička kondicija još važnija za dugovječnost od održavanja optimalne težine. Znanstvenici su dokazali da mršavi, sjedilački muškarci umiru češće od svojih pretežkih, ali atletski građenih vršnjaka.

Tjelesna aktivnost ne znači ići u teretanu ili čak raditi određene vježbe. Istraživanja pokazuju da dodatnih 30 minuta kretanja svaki dan, uključujući rutinske aktivnosti poput čišćenja i hodanja po stepenicama, poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomaže u mršavljenju, kao i redovita tjelovježba. Stoga više hodajte, manje koristite dizalo, igrajte se aktivnih igara sa svojim unucima - svaki napor mišića računat će vam se.

· Koliko će biti baš kako treba? Nije važno što točno radite, glavna stvar je "sagorjeti" 1000-2000 kcal tjedno. Donja granica odgovara pola sata hodanja brzinom od 5,5 km/h ili 15 minuta trčanja brzinom od 10 km/h dnevno.

· Svakom svoje. Najbolji način za povećanje tjelesne aktivnosti je odabir najugodnijeg oblika tjelovježbe, koji se više doživljava kao opuštanje. Zapitajte se: što volim, što bih želio raditi još mnogo godina? Volite li brčkati u bazenu? Sjajno! Vodeni aerobik i plivanje pružaju umjerenu tjelovježbu koja je nježna za zglobove i posebno je korisna za artritis. Volite li prirodu? Bolje! Planinarenje je dostupno osobama svih dobnih skupina, bez obzira na fizičku spremnost.

· Vrijeme. Istraživanja pokazuju da je jutarnja tjelovježba najodrživija. Objašnjenje je jednostavno: tijekom tih sati ljudi još nisu preopterećeni poslom, nisu se imali vremena umoriti i obično su puni dobrih namjera. Što ako ste noćna ptica? Pa, najbolje vrijeme za učenje je ono koje vama odgovara. Ako vam je kondicija na vrhuncu sredinom dana, pokušajte trčati ili trkati hodati tijekom pauze za ručak, na primjer.

Morate promijeniti svoj život, čak i na bolje, mudro. Osnove uspjeha:

· Zagrijte i ohladite. Kako biste osigurali maksimalnu korist od vježbanja, započnite s 5-10 minuta zagrijavanja, koje će zagrijati vaše mišiće, učiniti ih elastičnijim i manje osjetljivim na ozljede. Napumpajte krv hodanjem (5-6 km/h), sobnim biciklom (65-75 o/min), vrtenjem rukama ili barem hodanjem u mjestu. Završite svoje treninge "hlađenjem" (otprilike pola vremena zagrijavanja), postupno smanjujući intenzitet opterećenja. To će spriječiti stagnaciju krvi u venama, što može dovesti do vrtoglavice. Najbolje je raditi vježbe istezanja za one mišićne skupine koje su najviše radile (oprez: ako mišići nisu zagrijani, to ih može ozlijediti).

· Odaberite radnu odjeću. Prvo, ne smije ograničavati kretanje. Najbolje je elastično trenerko ili kratke hlače s majicom kratkih rukava po vrućem vremenu. Nemojte vježbati u trapericama – mogli biste izderati kožu. Odjenite se u nekoliko slojeva kako biste kad se zagrijete mogli skinuti višak odjeće. Bliže tijelu odjenite nešto od lagane mješavine tkanine koja odvodi vlagu od kože. Izbjegavajte pamuk – natopi se znojem i postane ljepljiv. Izbor cipela ovisi o prirodi aktivnosti. Primjerice, u teretani su vam potrebne papuče – fleksibilne, s tankim ulošcima i potplatima koji lako klize u bilo kojem smjeru. Tenisice za trčanje, naprotiv, trebaju biti krute, s debelim nosačima i čvrsto prianjati uz tlo. Ako ih nosite u teretani, bit će vam teško napraviti korake u stranu, možda čak i uganete gležanj. A kada trčite u laganim papučama, riskirate poskliznuće i ozljedu stopala udarcem o tlo. Najsvestranija opcija su tenisice. Pametno je imati nekoliko pari cipela – za različite vrste opterećenja.

· Pijte više. Dehidracija može dovesti do vrtoglavice, grčeva, gubitka snage, pa čak i nesvjestice. Popijte veliku čašu vode najviše 20 minuta prije početka treninga, a zatim pijuckajte oko 60 ml iz bočice u intervalima od 10 minuta. Nemojte čekati dok ne osjetite žeđ – to znači da je dehidracija već počela. Kad ste gotovi, popijte još jednu punu čašu. Tijekom treninga suzdržite se od vode samo ako tjelesna aktivnost izaziva urinarnu inkontinenciju.

· Ne žuri se. Mnogi, u žurbi da poboljšaju svoje zdravlje, entuzijastično počinju iscrpljivati ​​svoje tijelo napornim treninzima. Posljedica su bolovi u mišićima i zglobovima, ozljede, razočaranje i odbijanje vježbanja. Razumnije je postupno povećavati trajanje, učestalost i intenzitet vježbanja, usredotočujući se na poboljšanje vaše tjelesne spremnosti. Možete si, primjerice, zadati cilj pola sata vježbanja na sobnom biciklu svaki dan (za jačanje kardiovaskularnog sustava). Za početak pedalirajte 15 minuta svaki drugi dan. Kad se naviknete dodajte 5 minuta recimo jednom u dva tjedna. Kad dosegnete pola sata, povećajte učestalost vježbanja, primjerice, za jedan dan svaki mjesec, dok ne postignete svoj cilj.