Fitball za mršavljenje: učinkovitost i vježbe. Vježbe za kralježnicu na gimnastičkoj lopti
Fitball je popularna sportska oprema. Ova elastična lopta promjera 45-75 cm može izdržati opterećenja do 300 kg. Razvila ju je Susan Kleinfogelbach (švicarska psihoterapeutkinja) i izvorno se koristila za rehabilitacijske vježbe.
Ubrzo su se područja primjene počela širiti, jer su liječnici počeli primjećivati očito ljekovito djelovanje. Danas je ova praktična oprema nezamjenjiva u fitnessu i aerobiku. Neophodan je za mršavljenje, oblikovanje tijela, kao i formiranje lijepog držanja.
Prednosti
Skup vježbi na fitballu za mršavljenje omogućuje postizanje željenog rezultata brže od redovitih vježbi.
Izraženiji učinak sagorijevanja masti postiže se iz sljedećih razloga:
- Svaka tjelesna vježba uvelike je komplicirana zbog dodatnog statičkog opterećenja. Oslanjajući se na fitball, osoba mora održavati ravnotežu, ravnotežu svake sekunde. Ovo koristi mnogo mišića. Aktiviraju se čak i oni koji ne rade tijekom normalnih vježbi. Kao rezultat toga, najproblematičnija područja se razrađuju, višak kilograma nestaje.
- Punjenje za mršavljenje na fitballu osigurava stalnu kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi. Time se pomaže riješiti se ne samo visceralne (unutarnje) masnoće, koja se najbrže sagorijeva u procesu mršavljenja, već i potkožnih naslaga. Riješiti se potonjeg je mnogo teže.
- Nastava aktivira metabolizam (metabolički procesi). Kao rezultat toga, salo se nastavlja sagorijevati čak i nakon završetka treninga.
Dodatni učinak nastave je povećanje elastičnosti mišića, poboljšana koordinacija i samokontrola.
Indikacije i kontraindikacije
Fitball vježbe za mršavljenje posebno se preporučuju osobama kojima je kontraindicirana intenzivna tjelesna aktivnost zbog zdravstvenih problema ili prekomjerne težine (u ovom slučaju postoji prekomjerno opterećenje zglobova, srca).
Ovaj inventar minimizira udarno opterećenje na mišićno-koštani sustav. Budući da se sve vježbe izvode glatko, mogućnost ozljede ligamenata i zglobova je isključena.
Trening s loptom za mršavljenje pogodan je za osobe s pretilošću, oboljele od proširenih vena, nakon ozljeda zglobova, a također i za trudnice. Takve vježbe izvrsne su za mršavljenje nakon poroda jer jamče brz učinak.
Unatoč visokoj sigurnosti, postoji niz kontraindikacija. Ove aktivnosti se ne preporučuju:
- u prisutnosti disfunkcija kardiovaskularnog sustava;
- ako postoje patologije unutarnjih organa, jer se na njih vrlo aktivno utječe tijekom nastave;
- u prisutnosti herniranih intervertebralnih diskova.
Ako postoje zdravstveni problemi, vježbe za mršavljenje na fitballu najbolje je izvoditi pod nadzorom kvalificiranog trenera koji može odabrati optimalno opterećenje i regulirati ga, stalno prateći stanje vježbača. Kada nema kontraindikacija za sport, možete sigurno vježbati sami kod kuće.
Na tržištu postoji veliki izbor gimnastičkih lopti. Prije kupnje važno je shvatiti kako odabrati fitball za mršavljenje tako da je prikladno i sigurno raditi s njim. Kada razmatrate opcije, obratite pozornost na sljedeće detalje.
- Materijal
Izdržljive fit lopte izrađene su od ledraplastike, PVC-a ili lateksa. Bolje je dati prednost ledraplastici.
Površina u visokokvalitetnim proizvodima je savršeno ravna, nema šavova, a bradavica je pritisnuta prema unutra.
- Boja
Nijansu proizvoda treba odabrati, uzimajući u obzir individualne preferencije. Bitno je da se vama sviđa. To će pomoći u stvaranju pozitivnog emocionalnog stava prema nastavi.
- Elastičnost
Lopta treba biti što elastičnija. Kada se nakon prešanja odmah vrati u normalan oblik, tada je proizvod dobar. Ako na površini ostanu bore i udubljenja, ne biste ga trebali kupiti.
- higijena
Važna je prisutnost antistatičkih svojstava. Oni su potrebni tako da se prašina ne nakuplja na površini fitballa, znoj se ne upija, što se sigurno oslobađa tijekom nastave.
- Veličina
Kako bi fitness na fitballu donio maksimalnu korist, potrebno je odabrati opremu uzimajući u obzir visinu osobe koja planira vježbati na njoj. Sljedeća tablica pomoći će u tome:
Druga mogućnost odabira veličine je da odgovarajuća fitball treba u promjeru odgovarati udaljenosti od poda do koljena. Dakle, opremu je najlakše pokupiti u teretani, kada nema načina da saznate točan promjer.
- dodatne karakteristike
Osim standardnih (glatkih) dostupni su modeli s dodatnim značajkama. Glavni su:
- s ručkama - lakše ih je držati, stoga je lakše izvoditi skokove i druge vježbe na fitballu, model je pogodan za početnike i one kojima je teško održavati ravnotežu;
- sa šiljcima - jamči dodatni učinak masaže, pruža aktivnu stimulaciju tijela, što ubrzava učinak mršavljenja.
Imajte na umu da je lopta opremljena pouzdanim sigurnosnim sustavom protiv pucanja. Potrebno je da se u slučaju oštećenja integriteta fitball ne slomi, već se počne postupno spuštati. To će smanjiti rizik od ozljeda. Prisutnost sustava protiv puknuća potvrđuje oznaka ABS. Nanosi se izravno na površinu.
Učinkovite klase
Fitball je jedinstveni simulator. Da biste samo sjedili na njemu, morate se doslovno naprezati svaku skupinu mišića. Baveći se njime, trenirate cijelo tijelo, jačate mišiće leđa, kukova, pumpate tisak.
Redovito vježbanje pomoći će vam ublažiti bolove u vratu, sagorjeti masne naslage na leđima i trbuhu.
Fitball vježbe za leđa i kralježnicu pomažu u poboljšanju fleksibilnosti tijela, razvijaju vestibularni aparat, oslobađaju kralježnicu od stresa, jačaju mišićni korzet i poboljšavaju držanje.
- Ako prvi put pristupate fitlopti, nemojte pokušavati savladati cijeli niz vježbi odjednom. Prvo upoznaj loptu - udobno se smjestiti i skočiti. Radeći ovu jednostavnu vježbu naučit ćete održavati ravnotežu.
- Potrebna lopta odaberite prema svojoj visini- tada će biti ugodno i zdravo vježbati na njemu.
- Ne zadržavajte dah – dišite slobodno!
- Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se s instruktorom fizioterapijske vježbe i saznajte koje će vam vježbe na leđnoj lopti biti od koristi, kako ih izvoditi i kojim tempom. Pitajte koliko vježbi trebate izvesti da biste postigli optimalne rezultate.
- Prije treninga potrebno je zagrijavanje ili vježbanje – primjerice intenzivno trčanje u mjestu. To će pripremiti mišiće i ligamente, ubrzati metabolizam.
Skup vježbi od 6 pokreta
Predstavljamo vam učinkovit skup treninga. Nastava za jačanje mišića leđa s fitballom preporučuje se započeti istezanjem. Zatim možete odabrati vježbe po svom izboru.
Kompleks završavamo vježbom za opuštanje mišića leđa i trbuha. Pomaže u obnavljanju disanja, ublažavanju grčeva, poboljšanju opskrbe mišića krvlju.
prosjek, trebate vježbati pet puta tjedno po trideset minuta. Vježbe s loptom u teretani također se mogu izvoditi više puta tijekom dana. Svaka lekcija traje deset minuta.
Budite oprezni i slušajte sebe. Sada možemo početi s treninzima!
1. Istezanje (opuštanje) leđnih mišića
Ovaj pokret je dizajniran da utječe na duboke lumbalne mišiće. Također vam omogućuje istezanje mišića ramena i prsne kralježnice. Promiče . Slabo razvijeni i grčeviti mišići kralježnice jedan su od prvih uzroka bolova u leđima.
Tipično, fitness instruktori preporučuju raditi nekoliko serija od deset ponavljanja. Ali ako ste početnik i niste se dosad bavili gimnastikom, trebali biste početi s 5-7 ponavljanja. U ovom slučaju, morate se ograničiti, za početak, na jedan pristup.
Sa svakom lekcijom broj se mora povećavati, usredotočujući se na vašu dobrobit.
Vježbu izvodimo na sljedeći način:
- Trbuhom legnemo na fitness loptu, ispružimo noge, nožne prste oslonimo na pod, pažljivo održavajući ravnotežu.
- Ruke postavimo paralelno uz tijelo (kao na slici) i polako podižemo gornji dio trbuha i prsa. Fokusiramo se na mišiće leđa. Zadržavamo se na vrhu. Zadržite pozu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
- Postoji i komplicirana verzija treninga - dodatno smanjujemo lopatice, opterećujući mišiće gornjeg dijela leđa.
Vježba potiče istezanje mišića, nježno raspoređuje opterećenje zglobova i trenira vestibularni aparat.
Ili možete izvesti istezanje prikazano u ovom videu:
Pažljivo! Pojava oštre ili bolne boli u leđima signal je da treba prekinuti vježbe.
2. Hiperekstenzija
- Ležimo na fitness lopti trbuhom, tijelo slobodno priliježe lopti. Ruke iza glave ili ispred sebe
- Podižite trup sve dok leđa i noge ne budu u jednoj ravnoj liniji ili malo više. Izbjegavajte jak otklon. Pozornost usmjeravamo na lumbalnu regiju, jer zbog slabosti njegovih mišića tamo su lokalizirani bolni osjećaji.
- Zadržite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Za detaljnu provedbu ovog pokreta pogledajte video:
3. Uvijanje
Takav trening vježba mišiće, trbuh i isteže mišiće leđa. Učinkovito gori.
- Ležimo na fitballu s lopaticama. Noge savijene u koljenima strogo pod pravim kutom, odmaraju se na podu, a ruke stavljaju iza glave.
- Podižemo i spuštamo gornji dio tijela kao što bismo to radili na podu kada "zamahujemo" prešom.
Saznajte više iz videa:
4. Most
Ova je vježba slična klasičnom mostu, ali je korisnija i manje traumatično.
- Ležimo na leđima, telad stavljamo na loptu, rukama pritiskamo pod.
- Loptu kotrljamo, odižući zdjelicu od poda, dok loptu postavljamo na sredinu leđa, pomažući tijelu da oblikuje most.
- Ako je moguće, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
5. Daska
Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi.
- Legnemo na loptu trbuhom i postupno se kotrljamo prema naprijed, radeći male pokrete rukama. Stopala trebaju ležati na lopti, a ruke savijene u laktovima na podu.
- Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitball. Nožni prsti trebaju biti čvrsto pritisnuti u loptu.
- Uvlačimo trbuh, naprežemo mišiće tijela, ne savijamo donji dio leđa i ne stršimo, pogled je usmjeren prema dolje. Tijelo mora tvoriti ravnu liniju- daska. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Pogledajte video za više detalja:
6. Podizanje nogu ležeći na trbuhu
U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa,.
- Lezite na trbuh na gimnastičku loptu licem prema dolje.
- Rukama se oslonimo na pod, prvo podignemo desnu nogu, zatim lijevu.
Više na videu:
Opuštanje (zastoj)
Ovo je vježba s kojom svakako morate završiti trening.
- Legnemo na pod. Stavili smo ravne noge s područjem potkoljenice na loptu.
- Ležimo desetak minuta, disanje je slobodno, osjećamo kako se cijelo tijelo ugodno opušta.
Ovaj pokret idealan je za ublažavanje bolnog spazma mišića donjeg dijela leđa kod radikularnog sindroma, kao i za opuštanje mišića leđa i trbuha.
Dobri rezultati postižu se korištenjem fitballa kao prevencija bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.
Instruktori fizioterapije prepoznaju da je gimnastička lopta idealno sredstvo za jačanje mišića leđa, razvijanje fleksibilnosti i otklanjanje bolova. Osim toga, ovo je vrlo veseo oblik tjelesnog vježbanja, koji poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!
vidi također
- saznajte ovdje.
- Provjerite našu ocjenu od.
- pokazao visoku učinkovitost.
- Može se koristiti za jačanje leđnih mišića
- Obrati pozornost na .
- koristi se za ublažavanje bolova u leđima.
Jeste li znali da je loptu za fitness izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Klein-Vogelbach 1960. godine? Osmislila je ovu sportsku opremu za rehabilitaciju osoba s poremećajima mišićno-koštanog sustava. Usavršavanje gimnastike s loptom dalo je nevjerojatne rezultate i postao je poznat u cijelom svijetu.
Nijedan moderni fitnes centar nije potpun bez švicarske lopte. Ovo je izvrstan simulator za buduće majke, koji će vam pomoći u pripremi za porod. Osim toga, široko se koristi za kućne vježbe. Uz pomoć lopte figura postaje vitka i lijepa, mišići se jačaju, pomaže u oporavku od ozljede ili operacije. Zatim ćemo govoriti o shemi treninga fitballa, kako odabrati loptu za fitness i predstaviti skup vježbi s video izborom.
Skup vježbi
Ovaj program uključuje vježbe koje su relevantne za mršavljenje. Ona je pomaže ojačati mišiće tiska, stražnjice, napraviti lijep položaj, a lik je elegantan i fleksibilan.
Kotrljanje lopte nogama
Oslonite se, pritisnite noge na fitball u području potkoljenice, glava vam je ravnomjerna, gledajte u pod. Zadržite se u ovom položaju, zategnite i polako savijajući koljena, pumpajte loptu bliže sebi. Pazite da lopta ne sklizne. Kada su koljena potpuno savijena, ostanite u ovom položaju najmanje 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 12 puta.
Bočna povlačenja
Lezite na bok na loptu, opustite mišiće tijela, stopala na pod, možete se osloniti na komad namještaja ili zid radi stabilnosti. Ruke iza glave ili podignute i prekrižene iznad glave. Podignite tijelo dok naprežete trbušne mišiće. Zadržite se u ovom položaju najmanje 3 sekunde i polako se spustite.
Ponovite 12 puta za svaku stranu.
Obrnuti udarci loptom
Lezite na leđa, oslonite se nogama na loptu i podignite stražnjicu. U ovom slučaju, tijelo bi trebalo biti ravno, samo su stražnjica i kukovi napeti. Zatim nogama počnite kotrljati loptu bliže, a kako se približava podižite torzo još više. Zadržite ovaj položaj na trenutak i počnite ponovno ispravljati noge, kotrljajući loptu od sebe. Postupno spustite tijelo na pod. Ponovite 12 - 16 puta.
Prese od poda
Oslonite se rukama na pod, a stopalima na loptu tako da su vam koljena u njenom središtu. Pazite na laktove, trebali bi biti ravni. Napravite klasiku. Broj ponavljanja je 10 - 15 puta. Treniraju se ramena, prsni mišići, ruke i trbuh.
Jačanje kosih trbušnih mišića
Oslonite se na fitball stražnjicom, dok su vam noge savijene u koljenima. Lagano se podignite i okrenite trup u stranu, dok su trbušni mišići napeti, a leđa ravnomjerna. Ponovite od 12 puta.
Balansiranje na lopti
Naslonite se tijelom na fitball, stopala na podu. Pokušajte uhvatiti točku ravnoteže, za to otkinite udove i istegnite se. Čim uspijete podići ruke, ostanite u tom položaju 15 do 20 sekundi. Zategnite mišiće leđa, trbuha, a također i nogu.
Nakon toga, lopta se mora kotrljati ispod zdjelice i pokušati održati ravnotežu, oslanjajući se na lijevu ruku i desnu nogu. Tijelo mora biti ravno. Ponovite vježbu s naglaskom na desnu ruku i lijevu nogu.
Fitball preše
Oslonite se dlanovima na loptu, raširite prste, oslonite se stopalima na pod (početnici se dodatno mogu nasloniti na ormar ili zid). Nježno spustite torzo, približavajući prsa što je moguće bliže lopti i naglo se vratite. Ponovite 12 - 20 puta. Jačaju se ruke, ramena i prsa.
Okretanje fitballa leđima
Sjednite na fitball, noge u razini ramena (možda malo šire), kukovi paralelni s podom. Polako se pomaknite naprijed, pomičući noge, spustite torzo. Lopta bi se trebala kotrljati preko leđa. Zaustavite se kada su leđa i stražnji dio glave na lopti. Pokušajte kotrljati loptu s desnog na lijevo rame. Pazite na donji dio leđa, trebao bi biti ravan.
Podizanje lopte nogama
Lezite na leđa, ruke na podu, omotajte noge oko loptice da ne ispadne. Podignite noge s loptom dok vam koljena ne budu poravnata. Zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi. Ponovite od 12 puta. Jača tisak i unutarnju stranu bedara.
Fitnes s loptom za mršavljenje
Kompleks za trudnice
Sjednite na loptu, nagnite se naprijed s ispruženim rukama. Zatim ustanite, raširite ruke sa strane.
Sjednite na fitball, nagnite se naprijed i oslonite laktove na noge. Ovo će vam opustiti leđa.
Sjednite na loptu, oslonite se na nju rukama. Okrenite se na lijevu stranu, stavite desnu ruku iza lijeve noge. Zadržite ovaj položaj na trenutak i ponovite na drugu stranu. Pogodno za istezanje leđnih mišića.
Sjednite na fitball, noge oslonite na pod. Zatim morate ispraviti lijevu nogu, oslanjajući se na petu. Nježno ga dohvatite desnom rukom. Učinite isto za desnu nogu.
Vježba se izvodi stojeći, lijeva noga je naprijed, a desna iza, desnom rukom se oslanjamo na loptu. Savijte desnu nogu i ispravite se. Ponovite za lijevu nogu.
Sjednite na fitball, pomaknite lijevu nogu u stranu. Polako ispružite lijevu ruku do noge. Ponovite za desnu nogu.
Stanite s lagano raširenim nogama, rukama se oslonite na loptu. Lagano ga kotrljajte naprijed-nazad, dok se samo ruke pokreću, noge stoje mirno.
Oslonite se zdjelicom na loptu, noge su malo razmaknute. Okrenite ga tako da ležite na leđima. Leđa su opuštena, glavno opterećenje na nogama.
Sjednite na fitball, stavite ruke na struk. Opruga na lopti naprijed-nazad, zatim desno i lijevo, a zatim u krug.
Ustanite, uzmite loptu, ispružite ruke. Stisnite ga i povucite prema sebi, a zatim dalje od sebe.
Svaku vježbu izvodite 5-6 puta.
Vježbe za leđa i kralježnicu
Lezite na fitball s prsima, noge oslonite na pod ili zid. Oslonite se dlanovima na loptu, raširite laktove. Udahnite i podignite tijelo, zatim izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.
Lezite prsima na loptu, tijelo je ravno. Okrenite glavu unazad da vidite pete – 5 puta sa svake strane.
Početni položaj je isti, ruke uz tijelo. Udahnite i podignite torzo bez upotrebe ruku, izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.
I. p. isto. Udahnite i ispružite ruke prema naprijed, izdahnite podignite tijelo prema gore i pomaknite ruke unazad. Ponovite 20 puta.
I. p. - na trbuhu. Oslonite se šakama i nožnim prstima na pod, savijte ruke i ispružite glavu prema dolje, a stopala držite na podu. Odlično istezanje za vrat i noge.
Lezite na loptu, ispružite lijevu ruku ispred sebe. Malo se podignite, vratite lijevu ruku unazad, a desnu ispružite prema gore. Ponovite 20 puta.
Oslonite se koljenima na pod, rukama se držite za fitball. Ispružite se naprijed, istežući kralježnicu.
Odabir fitballa
Kako bi trening bio učinkovit, potrebno je odabrati pravu sportsku opremu. U ovom slučaju veličina je bitna: ako je lopta velika, tada ćete skliznuti s nje i nećete moći dohvatiti pod udovima (sjedeći, ležeći), a premala stalno isklizne, preopterećuje noge i zglobove .
Metode odabira fitballa
Sjednite na loptu, noge skupljene, leđa ravna. Koljena moraju biti pod kutom (90°). Ako to nije slučaj, obratite pozornost na stupanj napuhanosti lopte, ne bi se trebala jako savijati ili biti pretjerano elastična. Pokušajte ispraviti ovaj pokazatelj, ako stupanj nije jednak 90, odaberite drugu loptu.
Fitness lopte su različitih promjera: od 50 do 90 cm.
Postoji posebna tablica korespondencije između visine osobe i promjera lopte.
Odaberite fitball za svoju visinu:
- do 155 cm - 50 cm;
- od 155 do 165 - 60 cm;
- od 165 do 185 - 70 cm;
- od 185 do 200 cm - 80 cm;
- od 200 cm - 90 cm.
Svaka lopta ima najveću tjelesnu težinu.
Svi početnici se boje da će lopta jednostavno eksplodirati ispod njih tijekom treninga. Ali to nije tako, pravilno odabrana oprema će vas lako izdržati. Oni koji žele igrati na sigurno trebaju obratiti pažnju na modele s oznakom BQR i ABS - radi se o posebnom sigurnosnom sustavu koji sprječava eksploziju u slučaju oštećenja loptice.
Vrste lopti
- s glatkom površinom - ovo je najpopularniji model;
- s rogovima - ovo je više dječja opcija, također pogodna za trudnice, pomaže u održavanju ravnoteže;
- masaža (senzorna) s udarcima - poboljšava cirkulaciju krvi tijekom vježbanja, pomaže u borbi protiv celulita.
Ne zaboravite nabaviti ručnu pumpu.
Tajne vježbanja
Fitness lopta je pogodna za treniranje vestibularnog aparata i razvoj koordinacije pokreta, bez opterećenja kralježnice. Izvrstan za osobe s prekomjernom težinom. Gimnastika s loptom potrebna je za rasterećenje zglobova, sprječavanje proširenih vena, osteohondroze i artritisa.
Pogodno za treniranje pojedinih mišićnih skupina. Njegov oblik omogućuje izvođenje vježbi u punoj amplitudi i tjera vas da naprežete mišiće kako biste održali ravnotežu.
Međutim, da biste povećali učinkovitost treninga, morate se pridržavati sljedećih pravila:
Odaberite pravu loptu.
Nastava bi trebala biti redovita 3 - 5 puta u sedam dana, broj ponavljanja - od 10 do 20 puta.
Zabranjeno je jesti 3 sata prije nastave i 2 sata nakon nastave. Zatim pojedite lagani proteinski obrok: nemasni svježi sir, ribu i piletinu te povrće s niskim udjelom škroba. Ovo će vam pomoći da smršavite.
Učinkoviti treninzi moraju izazvati umor i obilno znojenje, inače su besmisleni. Ako nije, povećajte broj ponavljanja ili serija.
Svaki trening započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem.
Slatka, škrobna i masna hrana zabranjena je onima koji žele smršaviti.
Kontraindikacije
Ova sportska oprema omogućuje simultani rad motoričkog, vestibularnog, vizualnog i taktilnog aparata. Svi kompleksi s loptom (osim aerobnih za mršavljenje) su nježni i ne iscrpljuju tijelo. Zato gimnastika s loptom prikladna je za gotovo sve, bez obzira na dob i fizičku kondiciju: dojenčad, trudnice, starije osobe i osobe koje pate od proširenih vena.
I dalje postoje minimalne kontraindikacije, trening s fitballom ne preporučuje se osobama s teškim bolestima srca i krvnih žila, intervertebralnom kilom i unutarnjim patologijama. Ali ako postoji jaka želja, onda radite vježbe posebnom tehnikom, ali samo pod nadzorom liječnika!
Vježbe na lopti za mršavljenje trbuha prilično su učinkovite i dostupne svima, što je vrlo važno.
Nakon nastave možete dobiti lijepo fleksibilno tijelo koje nikoga neće ostaviti ravnodušnim, jer uz pomoć fitballa možete koristiti mnogo više mišića nego tijekom redovitih treninga, posebno kod kuće.
Vježbe na lopti pomoći će vam da postignete maksimalan učinak za sagorijevanje masti u kratkom vremenu, u procesu treninga vaše držanje će se promijeniti i problemi s kralježnicom će nestati, a cijena projektila će vas ugodno iznenaditi.
Glavne prednosti igre s loptom
Loptu ili fitball je izumila Susan Kleinfogelbach, visokokvalificirana fizioterapeutkinja.
Njegov glavni cilj bio je pomoći osobama koje su pretrpjele razne vrste ozljeda kralježnice ili oštećenja središnjeg živčanog sustava.
Bez problema, nakon nastave, ojačao se mišićni korzet, razvio se vestibularni aparat, poboljšala se koordinacija pokreta, ali uskoro se fitball počeo koristiti u sportskom svijetu.
Vježbe za trbušni tisak na lopti pomažu mnogima da izgube višak kilograma.
Vrlo je zgodno za trudnice da vježbaju na njemu, tako da ojačaju dno zdjelice i time olakšaju kasniji porod.
Fitball je izmišljen za ljude s ozljedama kralježnice Glavna stvar je zapamtiti da ćete nakon vježbi za tisak na fitball lopti dobiti:
- Savršeno držanje
- Mišićni tonus i snaga značajno će se povećati
- Povećajte izdržljivost organizma
- Ravnoteža će se razviti
- Mišići leđa će postati fleksibilni, ojačati, njihova izdržljivost će biti osigurana
- Ako vodite sjedilački način života, svaka će bol nestati
- Bez trošenja puno vremena možete dobro izgubiti težinu
- Pojavit će se reljef tijela
- Poboljšati metabolizam
Nakon treninga osjećat ćete se puno bolje, tijelo će stalno biti u dobroj formi, umjesto sala počet će se gomilati mišićna masa, poboljšat će se cirkulacija krvi, a celulit će nestati.
Pritom se uvijek trebate sjetiti pravilne prehrane i drugih načina oblikovanja tijela.
Fitball je dovoljno lagan, zbog čega vam neće biti teško pronaći mjesto za njega, neće biti velikih problema i neugodnosti, čak i ako odlučite vježbati isključivo kod kuće.
Sigurna je za djecu, vrlo se lako napuhava i opremljena je sustavom protiv trganja.
Sam fitball je jedinstven: projektil vam omogućuje izvođenje velikog broja najrazličitijih vježbi.
Njegova najvažnija značajka, bez sumnje, je njegova svestranost.
Kako odabrati pravu loptu za trening?
Vrlo je važno odabrati pravu loptu za trening za sebe, jer se na taj način učinak povećava nekoliko puta.
Prije svega, morate pogledati materijal i proizvođača fitballa. Trebao bi biti umjereno jak, elastičan, bolje je da se u proizvodnji koristi ledena plastika.
Omjer vaše visine trebao bi biti proporcionalan veličini lopte. Na primjer, 152 centimetra - 45 centimetara u promjeru, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetara, 180 i više - 75 centimetara.
Savjet: ako odaberete izravno u trgovini, sjednite na loptu, noge bi vam trebale činiti pravi kut, ako je tako, onda vam odgovara 100%.
Naravno, ako je promjer velik, lopta će biti puno stabilnija, a vježbe za tisak i stražnjicu bit će puno lakše izvoditi.
Možete se odlučiti za simulator s reljefnom površinom, tako da možete povećati zadovoljstvo treninga.
Obratite pozornost na boju, emocionalno je vrlo važna. Zaustavite izbor na zelenoj, plavoj, crvenoj, žutoj.
Savjet: da biste izvukli maksimum iz vježbe, snažno napumpajte fitball, treba osjetiti elastičnost.
Uz sve ove savjete, moći ćete pronaći savršen alat za izvođenje vježbi za trbušne mišiće.
Pravilna vježba za tisak s fitnes loptom
Kako biste postigli željeni rezultat s vježbama na lopti za trbušni tisak, morate svaku od njih pravilno izvesti.
Sada ćete naučiti koje su varijante treninga fitballa moguće i kako ga pravilno koristiti.
Ali zapamtite da osim toga morate pravilno jesti i piti puno vode.
Bolje je izvoditi vježbe u nekoliko pristupa, dok uvijek računate svoju snagu, postupno povećavajući opterećenje.
Istezanje
Za početak sjednite na fitball, postupno se pomaknite naprijed uz pomoć nogu, trebao bi se kotrljati do sredine leđa, dok noge ostaju savijene.
Naslonite se na laktove tako da vam tijelo bude u ravnini s nogama, ruke stavite iza glave, počnite posezati prema dolje, ponavljajući zaobljenost lopte, zatim se postupno vratite u početni položaj.
Ponovite vježbu nekoliko puta, vodeći računa o svojim fizičkim mogućnostima.
Vježba za tisak
Lezite na pod, stavite loptu blizu sebe, bacite noge na nju, ruke možete staviti iza glave.
Ako ne možete održati ravnotežu, uhvatite se za nogu stola. Fiksirajte ga petama i, polako izdišući, povucite noge prema sebi, dok pokušavate podići stražnjicu.
Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, možete staviti stopala na pod, ali nemojte opuštati trbušne mišiće.
Most s rolom
Ležeći na podu sa savijenim nogama, stavite ih na fitball, dok se petama oslanjate na njega, tijelo bi se trebalo lagano podići, ruke stavite uz tijelo s dlanovima prema dolje za bolju fiksaciju.
Udišući, podignite zdjelicu prema gore, izdišući, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Zatim se vratite u početni položaj.
Ispravljanje, savijanje nogu
Lezite i popravite položaj, oslonite se na savijene ruke, a loptu držite između gležnjeva, savijenih nogu.
Uz izdah podignite loptu što je više moguće.Vježbu izvedite nekoliko puta.
gurati se
Lezite na loptu s trbuhom, oslonite se rukama na pod, polako se pomaknite naprijed na rukama, fitball bi se trebao kretati ispod kukova ili potkoljenica.
Počnite se gurati, dok širite ruke u laktovima.
Bočno podizanje tijela
Oslonite se desnim koljenom na pod, a torzo na loptu, ispravite lijevu nogu, povucite je u stranu, dodirujući pod nožnim prstom.
Stavite ruke iza glave ili stavite nadlanicu na čelo.
Uz izdah podignite tijelo u okomiti položaj, bedro ne treba otkidati od lopte, postupno se vraćajte u početni položaj.
Možete se okrenuti i učiniti isto, samo s teretom na drugoj strani.
Savjet: pokušajte stalno držati tisak u napetosti, tako da će učinak doći mnogo brže.
Balansiranje
Sjednite, napravite korak naprijed tako da se možete otkotrljati cijelim tijelom prema dolje, zadnjica ne smije dodirivati loptu, a leđa trebaju biti obrnuto.
Stavite ruke iza glave, malo se nagnite unazad, uzdišući, podignite glavu, ramena, naprežući trbušne mišiće.
Tako provedite nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.
Čučnjevi
Stanite leđima uz zid, pritisnite loptu na nju što je moguće jače, bolje je staviti noge malo naprijed, u širini ramena, pritisnuti donji dio leđa na fitball.
Zategnite tisak, polako čučnite, malo se zadržite na donjoj točki, a zatim se podignite.
Ako ovu vježbu za trbušne mišiće i gluteuse s loptom možete izvesti bez problema, otežajte je.
U ruke uzmite bučice ili utege, možete i na samo jednoj nozi.
Vježbe na lopti za mršavljenje trbuha vrlo su važne i doista donose željeni učinak, a to se vidi i na bokovima.
Nakon napornog treninga vaša će zadnjica postati savršena, a tijelo zategnuto i vitko, salo s nogu će nestati.
Unutar mjesec dana rezultat će biti vidljiv golim okom. Stoga ne oklijevajte i počnite.
Ako vam se čini da ne radite baš kako treba, pogledajte video vježbi za tisak na lopti i odmah ćete shvatiti svoje pogreške.
Švicarska lopta, poznatija kao fitball, savršena je kupnja za djevojke koje žele smršavjeti i imati gipkije tijelo. Ovaj simulator je vrlo učinkovit i pristupačan, a tečajevi s njim omogućuju vam da koristite dvostruko više mišića nego što su uključeni tijekom redovitih treninga.
Fitball je 1950-ih izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Kleinfogelbach. Ova se lopta koristila tijekom rehabilitacijskih sesija s pacijentima koji imaju poremećaje središnjeg živčanog sustava ili koji su pretrpjeli ozljede kralježnice. S vremenom su liječnici počeli primjećivati da vježbanje s loptom ima niz prednosti: pacijenti ne samo da ubrzavaju procese regeneracije, već i povećavaju elastičnost mišića i ligamenata, treniraju vestibularni aparat, razvijaju koordinaciju, povećavaju cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. i ubrzati metabolizam. Zato je švicarski aerobik s loptom danas jedan od najčešćih fitness trendova koji pomaže u oblikovanju lijepog držanja.
Ako želite vježbanjem na fitballu za mršavljenje postići maksimalnu posturu, vrlo je važno odabrati najprikladniju loptu za trening.
Prije svega, bolje pogledajte materijal od kojeg je napravljena lopta - mora biti jednolika i gusta, izdržati opterećenje od najmanje 150 kilograma i ne imati neugodan miris.
Još jedna važna točka je veličina fitballa. Svakako iskoristite priliku i “probajte” loptu u trgovini. Kada sjedite na fit lopti, između bedra i trupa, kao i između potkoljenice i bedra, trebao bi se formirati pravi kut, inače će se stvoriti preveliko opterećenje zglobova, što je posebno loše za proširene vene, artritis i trudnoća.
Skup vježbi
Ako ste već kupili fitball, nudimo jednostavan skup vježbi za mršavljenje. Rezultati će biti vidljivi za dva tjedna.
1. Obrnuti trbušnjaci
Početni položaj: ležeći na leđima, noge na lopti, ruke uz tijelo.
Loptu treba čvrsto stegnuti nogama i snažno stisnuti između listova, odvojiti kukove od poda, naprežući trbušne mišiće i privući koljena što bliže prsima. U ovom položaju morate se zadržati na sekundu, a zatim se vratiti u početni položaj.
Ako želite zakomplicirati vježbu, podignite kukove s poda i podignite ramena i glavu.
2. Kiflice
Početni položaj: Na koljenima, stopala u širini ramena, dlanovi ispred sebe na lopti.
Tijelo treba biti fiksirano u ravnom položaju, a trbuh uvučen. Zatim se morate polako nagnuti naprijed, kotrljajući se od dlanova do laktova, a da pritom ne opuštate tisak. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Ako vam je takva vježba preteška, možete je pojednostaviti: prilikom izvođenja koluta možete se laktovima osloniti na loptu i saviti u kukovima ili obrnuto, tijelo držati ravno, ali se nemojte previše naginjati naprijed .
Ako želite zakomplicirati vježbu, pokušajte balansirati na laktovima, odvojite koljena od poda i ispružite se u ravnoj liniji. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi i vratite se u početni položaj.
3. Uravnoteženje
Početni položaj: Sjedeći na lopti, napravite korak naprijed i okrenite tijelo prema dolje tako da se stražnjica fitball gotovo ne dodiruje, a leđa do lopatica su na njoj.
Ruke moraju biti zabačene iza glave, nagnuti se unazad, a dok izdišete, podignite glavu i ramena, naprežući trbušne mišiće. U tom položaju zadržite se sekundu i spustite se dok izdišete.
Jednostavnija verzija vježbe: široko raširene noge naslonite na pod, ruke prekrižite na prsima i u tom položaju izvodite vježbu.
Teža verzija vježbe: ispružite jednu nogu ispred sebe tako da bude paralelna s podom, a drugu držite u ravnoteži. Napravite polovicu okreta u ovom položaju, a zatim promijenite stranu.
4. Na vrhu
Početni položaj: ležeći na lopti, rukama i nogama oslonjenim na pod.
Ove vježbe s loptom za mršavljenje uključuju pomicanje dlanova prema naprijed dok vam lopta ne bude ispod bedara. U tom slučaju noge trebaju stajati zajedno, trbušni mišići trebaju biti napeti, a tijelo ispruženo u ravnoj liniji. Zatim biste trebali saviti koljena i kotrljati loptu do desnog ramena potkoljenicom, zadržati se dvije sekunde u tom položaju i zakotrljati fitball natrag. Zatim se vježba ponavlja, samo na lijevo rame.
Pojednostavljena verzija uključuje izvođenje samo prvog dijela vježbe, bez kotrljanja fitballa na ramena.
Komplicirana opcija - lopta se postavlja odmah na razini potkoljenice, a zatim je potrebno kotrljati do čarapa.
5. Naopako
Početni položaj: Postavite fitball ispod kukova bez skidanja nogu s njega. Stopala zajedno, naglasak na rukama, tijelo ispruženo u ravnoj liniji.
Povucite stražnjicu prema gore bez savijanja koljena, kotrljajte loptu do čarapa, dok su trbušni mišići napeti. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite.
Pojednostavljena vježba: stražnjicu možete podići samo nekoliko centimetara kotrljanjem loptice do koljena.
Komplicirana vježba: fitball je postavljen na razini nogu. Dok se kotrljate, trebate podići stražnjicu tako da vam leđa zauzmu okomiti položaj, kao da ćete stajati na glavi.
Vježbe na gimnastičkoj lopti možete izvoditi kako za mršavljenje tako i za opću promociju zdravlja. Osim toga, takve aktivnosti pomažu u oslobađanju od napetosti, prevladavanju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Svaku vježbu treba ponoviti 12-15 puta.
Za postizanje izvrsnih rezultata između serija možete izvoditi kardio vježbe – skakanje užeta ili redovito trčanje u mjestu. To će vam pomoći dvostruko brže sagorjeti kalorije.
Prije treninga napravite zagrijavanje, a nakon treninga istegnite se kako biste obnovili i opustili mišiće.
Video
