Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani. Pravila proteinske dijete, jelovnik, proizvodi

Visokokvalitetni ugljikohidrati za doručak, lagani i hranjivi ručak, obilna proteinska večera s grubim vlaknima iz mahunarki ili povrća - proteinska dijeta za mršavljenje izgrađena je na ovim principima. Jelovnik za tjedan, [...]

Visokokvalitetni ugljikohidrati za doručak, lagani i hranjivi ručak, obilna proteinska večera s grubim vlaknima iz mahunarki ili povrća - proteinska dijeta za mršavljenje izgrađena je na ovim principima. U ovom postu pronaći ćete jelovnik za tjedan, popis proteinskih namirnica i savjete o dobroj prehrani.

Što je proteinska dijeta za mršavljenje?

Glavna načela proteinske dijete

Klasična proteinska dijeta za mršavljenje i poboljšanje figure traje 2 tjedna. Kratka verzija - 1 tjedan. U najboljem slučaju možete izgubiti od 4 do 8 kg. Dijeta se temelji na frakcijskim obrocima. Morat ćete jesti malo po malo, ali svaka 3 sata. Važno je izbjegavati višak kalorija u prehrani i gladovanje. Svaka porcija je umjerena. Ako ne znate svoju normu, vodite se volumenom ruku. U jednom trenutku, bez štete za svoju figuru, možete pojesti točno onoliko hrane koliko vam stane u dlanove. Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno i ne jesti noću. Ovo je najbolji raspored za mršavljenje i zdravlje.

Dijetalne namirnice

Kada su proteini prisutni u frakcijskom jelovniku, rizik od problema s prejedanjem je smanjen. U prehrani je poželjno jesti nemasno meso, ribu i plodove mora, prirodni svježi sir, tofu sir, mliječne proizvode i jaja. Ne možete živjeti bez ugljikohidrata. Trebate samo ograničiti jednostavne ugljikohidrate. Zovu se i brzi ugljikohidrati. Pravi ugljikohidrati moraju biti prisutni na jelovniku. Štoviše, bolje je dati prednost onim ugljikohidratnim proizvodima koji imaju najniži GI (glikemijski indeks).

Kako organizirati proteinsku prehranu?

Odgovarajući deficit masti i ugljikohidrata u prehrani osigurava učinak sagorijevanja masti. Nije preporučljivo uključiti u jelovnik proizvode od brašna, slastice i krumpir. Jedite dobro prema rasporedu, nemojte jesti noću. Važno je pridržavati se ispravnog režima pijenja. Nezaslađeni čajevi, biljni napitci i čista voda su dobrodošli. Pokušajte jesti sve ugljikohidrate prije ručka, nakon 18 sati - samo niskokalorične namirnice. Nakon ručka - bolje povrće bez škroba, agrumi, jabuke.

Korisno je kuhati na pari, peći hranu ili koristiti sporo kuhalo. Umjesto kečapa i majoneze, naviknite se na sol, papar, soja umak, balzamični ocat i aromatično bilje. Začinite svoja jela limunovim sokom.

Proteinska dijeta bez gladi

Svakako ćete osjetiti sve dobrobiti proteinske dijete. Jedan od njih je odsustvo napadaja gladi. Kada osoba ima proždrljiv apetit, to je zbog promjena u razini inzulina u tijelu. Hormon inzulin ima važnu ulogu u razgradnji glukoze, koju dobivate iz jednostavnih šećera, kao što su peciva i razni slastičarski proizvodi, kao i iz složenih ugljikohidrata, kao što su povrće, žitarice i proizvodi od žitarica. Kada nema posla za razgradnju inzulina, gušterača ga ne proizvodi. Razina šećera u krvi je optimalna, pa nema jakih napadaja gladi.

Trajanje proteinske dijete

Važno je znati da se visokoproteinski sustav prehrane ne smije produžiti dugo vremena. Naravno, ovo je hranjiva i učinkovita dijeta u smislu isušivanja tijela, ali ne može se provoditi duže od 2-4 tjedna. Stroga verzija proteinske dijete povezana je s kritičnim nedostatkom ugljikohidrata u tijelu. Ne može se podcijeniti uloga ugljikohidrata, oni su također važni za zdravlje.

Moguća šteta proteinske dijete

Uobičajene pogreške u visokoproteinskoj dijeti

Analizirajući iskustva drugih, možete izbjeći mnoge probleme. Ove nedostatke često prave neiskusni ljudi:

• nedovoljna konzumacija povrća i voća - nemojte ih previše ograničavati, jer ćete iz tih proizvoda dobiti vrijedna vlakna;
• niska potrošnja masti - bez njih je komplicirana apsorpcija vitamina ljepote, naime vitamina A i E (ne misli se na masnu hranu, već na konzumaciju masti u obliku biljnog ulja, čokolade, orašastih plodova);
• neodređena veličina porcije (ako svaki put poslužujete iste porcije, možete mijenjati količinu hrane i pratiti unos kalorija, lako postižući cilj održavanja ili mršavljenja);
• nepravilna prehrana (disciplina i prehrana prema satu osiguravaju ispravnost prehrane i eliminiraju rizik od kvarova);
• nema raznolikosti u prehrani (izbornik treba biti dizajniran na takav način da tijelo primi cijeli niz vitamina i minerala);
• navika ugađanja slatkišima (bolje je odmah naučiti da žudnja za ukusnim stvarima mora biti umjerena, inače će se stare loše navike postupno vratiti na svoje mjesto).

Koje su opasnosti proteinske dijete?

Uglavnom se s komplikacijama susreću osobe sa zdravstvenim problemima ili zbog nepravilne organizacije prehrane. Navodimo glavne zdravstvene rizike:

• probavni problemi, nelagoda u gastrointestinalnom traktu - od nedostatka vlakana;
• učinak dehidracije tijela, loš ton kože - zbog iscrpljivanja rezervi glikogena, koji je odgovoran za zasićenje tkiva vlagom;
• opća slabost, smanjena učinkovitost funkcije mozga - bolesti zbog nedostatka glukoze, ova tvar je važna za mentalnu aktivnost;
• povećana kiselost urina, rast bubrežnih kamenaca - posljedice viška proteina u prehrani;
• smanjena proizvodnja inzulina, problemi s metabolizmom i sklonost dobivanju prekomjerne tjelesne težine, unatoč malom unosu ugljikohidrata.

Norma proteina

Tijelo treba proteine. Ne govorimo o čistim proteinima, već o proteinskim namirnicama. Svaki dan trebate unijeti minimalno 40 g, maksimalno 120 g proteina. Na dijeti se proteini konzumiraju prema sljedećem principu. U uvjetima sjedilačkog načina života potrebno je 0,97-1,07 g proteina po 1 kg. Ako je tjelesna aktivnost visoka s treningom snage, tada se brojke povećavaju - 1,2-1,7 g proteina treba unijeti na 1 kg težine. Primjerice, za prosječnu ženu tešku 55 kg optimalna dnevna količina je 55 g proteina.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Navodimo najbolju proteinsku hranu za učinkovito sušenje tijela:

• pileća prsa su jedna od omiljenih namirnica bodybuildera, dobar izvor proteina;
• govedina i teletina s niskim udjelom masti - također uključuju proteine;
• različite vrste ribe i plodova mora;
• jaja (neki savjetuju konzumiranje više odvojenih bjelanjaka nego cijelih jaja sa žumanjkom);
• nemasni sirevi;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• obrani sir;
• Protein sirutke;
• životinjski nusproizvodi - jetra, srce, jezik;
• nemasni jogurt, kefir, mlijeko, tofu, svježi sir.

Osim proteinskih proizvoda, potrebni su vam i drugi:

• zelena salata, zelje, krastavci, paprika, kupus, rajčica;
• bademi, kikiriki;
• biljna ulja (primjeri - maslinovo, sezamovo, laneno ulje, preporučljivo je uzimati 1-2 žlice lanenog ulja dnevno);
• pravi proizvodi od kruha od cjelovitog zrna.

Ograničenja proteinske prehrane

Na proteinskoj dijeti nije preporučljivo konzumirati sljedeće:

• slatkiši - kolačići, kolači, vrlo slatko voće;
• maslac, krumpir, teški prilozi;
• tjestenina, obični krušni proizvodi, pržena hrana;
• kečap, majoneza;
• konzervirana hrana i poluproizvodi;
• masni mliječni proizvodi;
• šećer i sladila.

Dodatne mjere za proteinsku dijetu

Kako biste izbjegli opasne nedostatke vitamina, odaberite cjeloviti vitaminski kompleks i uzimajte riblje ulje. Također, za lijepu, zategnutu figuru važno je vježbati i odreći se svih loših navika. Obratite pozornost na ilustracije koje prikazuju hranu bogatu proteinima za isušivanje tijela.

Proteini u jajima i mliječnim proizvodima

Proteini u orašastim plodovima

Proteini u mesu

Proteini u žitaricama

Proteini u mahunarkama

Proteini u ribi i plodovima mora

Ideje za izradu tjednog jelovnika proteinske dijete

Doručak na proteinskoj dijeti

Sljedeća jela i namirnice dobro je jesti ujutro:

• bjelanjak, špinat;
• zobene pahuljice, cimet;
• nemasni svježi sir, suhe marelice;
• jogurt;
• zobeni kolačići, kefir;
• omlet od bjelanjaka;
• smeđa riža, piletina, povrće;
• pileći omlet, tost;
• heljda s mlijekom;
• salata od kupusa, kuhana piletina;
• rajčica, jelo od heljde, omlet;
• krastavac, salata, riba losos;
• govedina, grah;
• Kineski kupus, jelo od heljde, jetra;
• čaj s mlijekom, tost, jaja;
• salata od jaja, kupus, piletina, smeđa riža;
• syrniki;
• heljda, mesni umak;
• salata od povrća s mesom kunića;
• omlet sa svježim sirom, smeđa riža;
• jabuka, jogurt, gljive;
• kruh, jaja;
• proteinska salata, jelo od smeđe riže;
• zobena kaša sa suhim voćem i orasima;
• zelena salata, rajčice;
• omlet sa šunkom;
• govedina, grašak, kiseli kupus;
• svježi sir, jabuka;
• naranča i jaja;
• voćna salata, jogurt;
• jabuka i zobena kaša;
• omlet s rajčicama;
• govedina i mrkva;
• kava ili čaj - pića bez aditiva;
• čaj s mlijekom, kava s mlijekom;
• jabuka, svježi sir, kiselo vrhnje;
• kefir s mekinjama, bobičasto voće;
• zobene pahuljice, jabuka;
• jabuka, puretina;
• obrano mlijeko, kolačići;
• kajgana sa začinskim biljem, mlijeko;
• omlet, lagano slani losos;
• omlet, sir;
• omlet sa začinskim biljem, jabukom, grejpom;
• nemasni sir, salata od povrća;
• jabuka, avokado, jaja;
• jabuka, jaje, patlidžan sa sirom;
• pileća jetra, luk, jabuka;
• govedina i grejp.

Proteinski jelovnik za ručak

Ove opcije su prikladne za drugi doručak:

• kuhana na pari ili kuhana pileća prsa;
• orasi;
• lisnata salata s feta sirom;
• kiseli kupus;
• citrusi ili drugo voće, poput jabuke;
• syrniki;
• rajčice;
• voćna salata;
• svježa jabuka;
• zobeni kolačići, čaj;
• pečena jabuka;
• svježe jabuke-naranče, kolačići od zobenih pahuljica;
• sufle od skute;
• kolačići s mlijekom;
• rižina kaša;
• salata od mrkve;
• krekeri i jaje.

Obilni ručak na proteinskom meniju

Za ručak pripremite ova jela:

• juha od povrća, meso;
• piletina, kruh;
• povrće, meso govedina;
• ružičasti losos, šparoge;
• smeđa riža, puretina;
• šparoge, pileći file;
• kruh, riba;
• povrće i zapečeni grah;
• goveđa juha od povrća, kruh;
• juha od povrća, kruh;
• puretina, pirjani kupus;
• mesna juha, jelo od povrća;
• gulaš od govedine i povrća;
• salata od teletine, krastavaca i rajčice;
• teleće meso, vinaigrette;
• riblja juha, jelo od povrća;
• kiseli kupus, goveđe meso;
• pileća juha, celer;
• jaje, pureća juha, brokula;
• lonac od svježeg sira, goveđe meso, salata od povrća;
• salata, juha od povrća;
• tikvice, začinsko bilje, mesne okruglice od govedine;
• riblja juha, jaje;
• mesni gulaš;
• pirjani kupus, teleće meso;
• rajčice, puretina, heljda;
• salata od povrća, juha sa slikom;
• riba na žaru, pirjani patlidžan;
• plodovi mora, salata od povrća;
• varivo od povrća, pureći file.

Popodnevni snack na proteinskoj dijeti

Za popodnevni čaj uzmite sljedeće opcije:

• pečena jabuka;
• svježi sir;
• grah;
• nemasna riba;
• jogurt;
• kefir i kolači od sira;
• skutni sirevi;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• svježa jabuka;
• kuhana jaja;
• sufle od skute;
• naranča, kolači od sira;
• Grčki jogurt;
• kava s mlijekom, jaje;
• zobeni kolačići, mlijeko;
• vinaigrette;
• jabuka;
• zeleni čaj i kolač od sira;
• naranča.

Mogućnosti lagane večere na proteinskoj dijeti

Za večernje obroke uzmite:

• salata od povrća, riba;
• salata od kupusa, govedina;
• povrće i riba;
• salata od povrća, govedina;
• puretina, povrće;
• kuhana janjetina;
• morska riba;
• kefir;
• juha od povrća;
• riba sa začinskim biljem;
• proteinska salata;
• lonac od svježeg sira;
• piletina, luk;
• krastavac, losos;
• prsa, povrće;
• riblje okruglice, povrće;
• pečena jabuka, kolači od sira;
• krastavac, kuhana govedina;
• riblji kotleti;
• omlet, cvjetača;
• govedina, sok od rajčice;
• plodovi mora, grah;
• teletina, mrkva, kupus;
• pileći kotleti.

Pažljivo izađite iz proteinske dijete, postupno obnavljajući svoju prehranu. Postoji i voćno-proteinska odvojena dijeta, tjedna proteinsko-povrtna dijeta, koja je danas nepopularna, te lagana proteinsko-vitaminska dijeta. Ako volite visokoproteinsku dijetu, isprobajte Dukan dijetu i dijetu Roberta Atkinsa.

Proteinska dijeta trenutno je jedan od najpopularnijih načina mršavljenja. To je zato što je stvarno učinkovit i može dovesti do pozitivnog rezultata, osim toga, jelovnik proteinske dijete uključuje dovoljan broj proizvoda koji vam neće dopustiti da se mučite glađu, kao što se često događa kada slijedite druge poznate dijete.

Treba napomenuti da među nutricionistima postoje nejasnoće u ocjeni proteinske dijete, jedino što se sa sigurnošću može reći je da povećanjem unosa proteina ubrzava metabolizam. Iako sada postoji nekoliko studija koje pokazuju pozitivne učinke visokog unosa proteina na mršavljenje, neki stručnjaci vjeruju da je potrebno više eksperimenata kako bi se opravdale preporuke za povećanje udjela proteina u prehrani za one koji žele smršaviti.

Bit proteinske dijete za mršavljenje je da tijelo dobije do 50% kalorija iz proteina. Sukladno tome, ostatak čine masti i ugljikohidrati. Ova kombinacija je apsolutno bezopasna za veliku većinu ljudi, ali neka ograničenja ipak postoje. Proteinska dijeta se ne preporučuje za:

• Bilo koje bolesti jetre ili bubrega;
• Problemi gastrointestinalnog trakta;
• Kardiovaskularne bolesti;
• Sklonost stvaranju krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

Osim toga, kod nekih inačica restriktivne proteinske dijete, prekomjerno smanjenje unosa ugljikohidrata može dovesti do nutritivnih nedostataka, što pak uzrokuje pretjerani umor, propadanje kože i lomljive nokte. Osnovno načelo učinka proteinske dijete na procese koji se odvijaju u tijelu je da je hrana s visokim udjelom proteina mnogo teže probavljiva i zahtijevat će sagorijevanje velikog broja kalorija da bi se probavila. Iz istog razloga probavljenoj hrani treba puno više vremena da napusti želudac, pa će se osjećaj gladi pojaviti kasnije nego kod normalne prehrane. Sve to zajedno dovodi do gubitka kilograma.

Izbor proizvoda

Pravilno sastavljanje jelovnika proteinske dijete ključ je za postizanje glavnog cilja, a to je gubitak težine. Ono što ćete morati potpuno napustiti:

• pekarski proizvodi;
• kolači, muffini, kolačići, kolači, kolači;
• čokolada, bomboni i drugi slatkiši;
• mliječni proizvodi (osim niske masnoće);
• biljno ulje, isključujući maslinovo ulje, majoneza;
• masno meso i mast;
• maslac;
• kobasice, kobasice, kuhana kobasica i dimljeno meso;
• masna riba;
• slatko voće, kompoti, sokovi i gazirana pića;
• krumpir i mahunarke;
• sva konzervirana hrana;
• šećer i sve njegove zamjene;
• alkoholna pića.

Tijekom proteinske dijete važno je piti puno tekućine, preporučljivo je koristiti negaziranu mineralnu vodu ili biljne infuzije. Ako pijete sokove, samo ne slatke, potpuno izbacite šećer iz prehrane. Opsežan popis zabranjenih namirnica može uznemiriti mnoge ljubitelje hrane, a s obzirom na to da osobe koje se bave dijetama u pravilu imaju višak kilograma, njih je većina. Ali postoje dobre vijesti, popis dopuštenih proizvoda također je prilično dugačak, naime:

• Sva nemasna mesa, uključujući govedinu, teletinu, janjetinu, piletinu, puretinu itd.;
• Morski plodovi i većina vrsta ribe, s izuzetkom iverka;
• Nusproizvodi;
• Sirovo povrće i bilje;
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, uključujući sireve;
• Bjelanjci u bilo kojem obliku;
• Razne žitarice;
• Citrusi i jabuke.

Preporučljivo je kuhati sva jela ili, u ekstremnim slučajevima, peći. Pokušajte potpuno izbaciti prženu hranu, a povrće jedite sirovo, rajčice su posebno korisne za proteinsku dijetu. Ako radite salate, onda samo s malo maslinovog ulja i balzamičnog octa. Strogo ih se ne preporučuje puniti bilo čim drugim. Prilikom pripreme prvih jela, krumpir mora biti isključen iz njihovog sastava.

Izrada plana prehrane

Prilikom sastavljanja jelovnika za proteinsku dijetu važno je odrediti količinu dnevnog unosa proteina koja vam je potrebna. Osim toga, trebali biste se brinuti ne samo o tome, već i o uravnoteženoj prehrani općenito. Da biste postigli najbolje rezultate mršavljenja, preporučljivo je kombinirati proteinsku dijetu sa skupom fizičkih vježbi. Pa, u svakom slučaju, prije početka bilo kakve dijete, uskladite svoj plan sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran za vas.

Najprije morate izračunati koliko će vam proteina biti potrebno dnevno da biste postigli maksimalan učinak. Sve ovisi o vašoj težini i načinu života. Što ste fizički aktivniji, to vam je više kalorija potrebno za normalno funkcioniranje. A budući da je bit dijete zamijeniti druge izvore kalorija proteinima, tada sastavljanje plana proteinske dijete za tjedan dana uključuje izračunavanje udjela proteina u ukupnom broju primljenih kalorija.

Različite dijete zahtijevaju prosječno 25-50% proteina od ukupnih kalorija. Nedavna istraživanja objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2015. pokazuju da unos najmanje 30 grama proteina po obroku ima pozitivan učinak na gubitak težine potičući osjećaj sitosti. S obzirom da prosječna odrasla osoba dnevno treba oko 1200 kalorija, dnevni unos proteina može se kretati od 75-100 grama.

Međutim, nisu svi izvori proteina jednaki za proteinsku dijetu; neki su bogati mastima i kalorijama, što ih čini manje prikladnima za postizanje glavnog cilja mršavljenja. Ispod je popis namirnica bogatih proteinima:

Pravilno formulirana proteinska dijeta zahtijeva uzimanje u obzir ne samo količine proteina i kalorija, već i prisutnost zdravih masti. Do povećanja udjela bjelančevina dolazi smanjenjem udjela ugljikohidrata, ali ne uvijek i masti. Neke dijete ne smanjuju količinu masti, ali sugeriraju odabir pravih vrsta. Prilikom odabira, uvijek biste trebali težiti zamjeni zasićenih i trans masti zdravijim mononezasićenim i Omega-3 mastima.

Studija objavljena u časopisu Diabetes Care 2007. godine otkrila je da prehrana bogata mononezasićenim mastima pomaže u uklanjanju sala na trbuhu i povećava otpornost na inzulin, što može uzrokovati dijabetes. Unatoč značajnom smanjenju unosa ugljikohidrata, trebali biste se pobrinuti da oni preostali imaju nizak glikemijski indeks, koji mjeri učinak hrane na razinu šećera u krvi.

Proteinska dijeta za mršavljenje trebala bi sadržavati hranu bogatu vlaknima, koja obično ima nizak glikemijski indeks, što će pomoći u usporavanju pražnjenja želuca. Treba imati na umu da dugotrajno kuhanje značajno povećava pokazatelje ovog indeksa. Kako pokazuju rezultati studija objavljeni u različito vrijeme, kombinacija pet dana kardio treninga i dva dana treninga s utezima pomaže značajnom povećanju učinkovitosti tjedne proteinske dijete.

Svakodnevna tjelovježba pomaže vam sagorjeti više kalorija i održava vaše mišiće dok gubite težinu. Osim toga, protein osigurava esencijalne aminokiseline za povećanje mišićne mase.

Različite vrste proteinskih dijeta

Treba reći da postoji prilično velik broj proteinskih dijeta, čija su pravila ponekad proturječna. Pogledajmo 7 najučinkovitijih od njih, prema stručnom resursu U.S.NEWS:

1. Weight Watchers Diet nastala je u Sjedinjenim Državama 1960-ih. Lako ga je pratiti. Sadrži oko 26% proteina. Stekao je veliku popularnost u cijelom svijetu zbog činjenice da možete jesti gotovo sve, glavna stvar je pridržavati se određenog bodovnog sustava. Svaki proizvod dobiva određeni broj bodova, čiji ukupni iznos ne smije premašiti utvrđeni limit na kraju dana. Kao rezultat toga, dobivamo ne samo dosadno brojanje kalorija, već i određeni element natjecanja. Mnogi od onih koji su jednom probali ovu dijetu, njenih se pravila pridržavaju i ubuduće.
2. Dijeta najvećeg gubitnika sadrži oko 30% proteina. Jelovnik se sastoji od voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Pojest ćete tri porcije proteina dnevno, svakako vježbati, a i šetati na svježem zraku. Bit ove dijete je konzumacija niskokalorične hrane u kombinaciji s aktivnim sagorijevanjem kalorija. Ova proteinska dijeta je dizajnirana za tjedan dana, nakon čega slijedi ponavljanje za 12 tjedana. Prednost imaju proizvodi bez termičke obrade.
3. Atkinsova dijeta zahtijeva do 29% proteina u prehrani. Njegovo drugo ime je Hollywood, što govori o velikoj popularnosti među zvijezdama estrade. Odnosi se na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i sugerira oštro smanjenje potrošnje ugljikohidrata, jer se iz njih formiraju rezerve masti. Atkinsova dijeta sastoji se od četiri faze, počevši s indukcijskom fazom u kojoj je unos ugljikohidrata ograničen na 20 grama dnevno. Posebnost ove dijete je u tome što nema potrebe za smanjenjem unosa masti, već naprotiv, sam autor dijete govori o važnosti prisutnosti masti u prehrani za proces mršavljenja. Time se Atkinsova dijeta radikalno razlikuje od ostalih proteinskih dijeta. Dnevni jelovnik može uključivati ​​losos za doručak, piletinu na žaru za ručak, šunku za večeru i pečene puretine za međuobrok. Unatoč svojoj neobičnosti, Atkinsova dijeta pokazuje dobre rezultate kada je u pitanju mršavljenje.
4. Eko-Atkinsova dijeta je u biti vegetarijanska verzija prethodne, gdje su životinjske masti zamijenjene biljnim mastima. Sastoji se prvenstveno od povrća s visokim udjelom bjelančevina kao što su prokulice i mahunarke. Biljna ulja također su neizostavan proizvod kao izvor esencijalnih masnoća.
5. Dijeta South Beach ili “South Beach” dobila je i naziv “predsjednička” zbog glasina da je pomogla predsjedniku Billu Clintonu i njegovoj supruzi u mršavljenju. Sastoji se od tri faze i uključuje eliminaciju većine ugljikohidrata i ograničavanje potrošnje masti. Autor dijete pripada poznatom američkom kardiologu Arthuru Agatstonu. Na kraju tečaja predlaže se slijediti poseban program koji će vam reći kako se u budućnosti hraniti kako biste zadržali postignute rezultate.
6. ABC dijeta se naziva i “semafor” zbog svog principa djelovanja. Svi proizvodi su konvencionalno podijeljeni u tri boje: zelena, žuta i crvena. Zeleni segment uključuje one namirnice koje se mogu jesti u neograničenim količinama iu bilo koje doba dana. Crvena boja znači potpunu zabranu. I, sukladno tome, žuta je srednja, uključuje namirnice koje se mogu konzumirati u malim količinama i samo prije 18 sati. Prilično je lako slijediti takvu dijetu, najvažnije je dobro zapamtiti kojoj boji pripada određena hrana. Osim toga, još jedna značajka ABC dijete mnogima je presudna pri odabiru od mnogih drugih.
7. Zonska dijeta zahtijeva da svaki obrok sadrži točnu količinu ugljikohidrata (40%), proteina (30%) i zdravih masti (30%). Razvio ga je poznati nutricionist Barry Sayers i osmišljen za 10 dana.

Predstavljamo vam ovu proteinsku dijetu za jelovnik za mršavljenje:

Nakon tjedan dana na proteinskoj dijeti, nasumično odaberite zonu jelovnika za sljedeća tri dana (br. 8, 9, 10) iz jelovnika prethodnih. Ukratko, treba reći da bez obzira za koju se dijetu odlučite, odlučujući faktor u svakom slučaju ostaje vaša želja i odlučnost da postignete rezultate. Niti jedna dijeta, čak ni ona najučinkovitija, neće dovesti do mršavljenja ako malo popustite i opravdavate se za svoje neuspjehe.

Modne metode korekcije težine temelje se na principu: uklonite masti i ugljikohidrate, jedite proteine. Upravo tako funkcioniraju popularne dijete Elene Malyshey i Pierrea Dukana. Oglašavani programi mršavljenja zahtijevaju pridržavanje strogog jelovnika i dizajnirani su za dugo razdoblje. Nije jednostavno držati se takve dijete, pa djevojke eksperimentiraju i pojednostavljuju poznate metode u ekspresne verzije. Tako se posebno pojavio jelovnik za 7 dana proteinske dijete za mršavljenje.

Hrana bogata masnoćama i jednostavnim ugljikohidratima doprinosi debljanju. Zato je suština proteinske dijete sljedeća: svesti na minimum peciva, kruh, slatkiše, prženu hranu, maslac, umake itd.

Zašto jedenje mesa dovodi do mršavljenja?

Evo detaljnog opisa dijete: bez primanja uobičajene energije iz ugljikohidrata, tijelo crpi snagu razgradnjom masti. U isto vrijeme, nove masti se ne isporučuju u dovoljnim količinama, pa se moraju koristiti rezerve.

Proteini pomažu u izbjegavanju iscrpljenosti tijekom mršavljenja. Uglavnom životinjskog porijekla. Kao rezultat toga, prehrana se temelji na mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.

Također, neke sheme poseban naglasak stavljaju na agrume. Vjeruje se da voće bogato askorbinskom kiselinom ubrzava procese sagorijevanja masti. Također djeluju kao antioksidansi i vitaminska pomoć tijelu tijekom razdoblja stresa.

Neko povrće je prihvatljivo. Uglavnom zelene, neškrobne i rajčice. Sadrže složene ugljikohidrate i vlakna koja daju dugotrajan osjećaj sitosti i potiču pokretljivost crijeva.

Proteinskoj dijeti mora prethoditi konzultacija s liječnikom. Metoda nije prikladna za niz bolesti i nije dopuštena tijekom trudnoće i dojenja.

U čemu je privlačnost brze proteinske dijete? Prvo, hranjiva i nedosadna dijeta. Drugo, mogućnost brzog "viska". Recenzije proteinske dijete pokazuju da se na proteinskoj dijeti dnevno troši gotovo kilogram. Dakle, unutar tjedan dana moguće je postići rezultat od minus 7 kg.

Popularne proteinske metode za korekciju težine

Senzacionalne dijete Malysheve i Dukana odnose se posebno na proteinske tehnike mršavljenja. Ove metode imaju pristaše i protivnike. Međutim, čak i slavne osobe prakticiraju ove dijete.

Standardi ljepote nalažu da je prekomjerna tjelesna težina nemoderna i neprivlačna, dok liječnici kažu da višak kilograma ugrožava zdravlje. Stoga mnogi nastoje postići cijenjene parametre volumena tijela i u tu svrhu pribjegavaju raznim dijetama.

Među ostalima izdvaja se proteinska dijeta: itekako pomaže u mršavljenju, omraženi izgubljeni kilogrami imaju sve šanse da se nikada ne vrate, a pridržavanje ove dijete nije teško, pogotovo za ljubitelje mesa.

Posebnost proteinske dijete je da kada konzumirate hranu s visokim sadržajem proteina, tijelo praktički ne prima ili u malim količinama hranu koja pridonosi nakupljanju masti. U isto vrijeme, probava proteina je dug proces, tako da osjećaj gladi neće stalno progoniti osobu koja teži vitkosti.

Dakle, razmotrimo detaljno proteinsku prehranu za mršavljenje, detaljan jelovnik, a također obratimo pozornost na kontraindikacije za korištenje ove dijete.

Saznajte kako je to jednostavno izgubite 10 kg u tjedan dana na dijeti s lubenicom!

Proteinska dijeta za mršavljenje predviđa sljedeća pravila:

• Proteini su osnova prehrane tijekom ove dijete.
• Minimalni unos masti, norma dnevno nije veća od 30 grama. (po volumenu to može biti jednako 2 žlice).
• Prije 14:00 dopušteno je konzumiranje složenih ugljikohidrata, na primjer, raznih žitarica, ali njihov volumen ne smije biti veći od 6 žlica. žlice
• Kada ste na dijeti za mršavljenje, proteinska hrana može uključivati ​​povrće koje sadrži malo ili nimalo škroba, kao što su krastavci, rajčice, kupus i tako dalje (preporučene porcije možete vidjeti u detaljnom jelovniku). Krumpir je u ovom trenutku zabranjen!

• Treba biti oprezan i s voćem, a za prehranu će najkorisniji biti agrumi i nezaslađene jabuke (preporučena količina dnevno je maksimalno 2 komada).
• Obroci trebaju biti frakcijski, do 7 obroka dnevno, u jednakim razmacima, po mogućnosti u isto vrijeme. Ne biste trebali jesti kasno navečer, to neće koristiti osobi koja gubi težinu.
• Proteinska dijeta pomaže uklanjanju vode iz tijela. Stoga, kako biste spriječili dehidraciju, morate piti više vode - do 2 litre. u danu. Prije jela preporučuje se popiti čašu vode.
• Da biste dodali okus hrani, možete koristiti začine u obliku bilja, češnjaka, limunovog soka ili soja umaka.
• Tijekom dijete alkohol i slatkiši su zabranjeni.
• Trajanje proteinske dijete nije duže od 2 tjedna.
• Rezultati proteinske dijete bit će puno bolji u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Ova dijeta dobro ide uz trčanje, aerobik i druge aktivne sportove. Čak i redovite večernje šetnje poboljšat će rezultat.

Bilješka! Najteži dani za one koji žele smršavjeti bit će 3. - 5., te zadnja 2 dana. To je zbog činjenice da ovih dana tijelo aktivnije sagorijeva masne naslage. Stoga biste tijekom takvih razdoblja trebali biti strpljivi i, ako je moguće, ometeni.

Postoji nekoliko opcija za detaljan jelovnik proteinske prehrane za mršavljenje.

Pročitajte popularan članak u kategoriji: Dijeta s lubenicom: minus 10 kg tjedno

Ogledni jelovnik za dan

Dnevni unos kalorija trebao bi biti približno 1200 kilokalorija.

Doručak

Ovaj obrok mora biti zasitan(oko 30% dnevne prehrane).

Kao što je gore spomenuto, morate prije toga piti vodu. Nakon otprilike 15 min. Slijedi glavni jutarnji obrok koji uključuje: šalicu kave u koju po želji možete dodati mlijeko. Umjesto kave možete piti čaj.

Osim toga, ujutro je poželjno jesti nemasni svježi sir ili niskokalorični jogurt. U prvim danima, kada je prilično teško pridržavati se novih načela prehrane, možete jesti dvostruku porciju mliječnih proizvoda, postupno povećavajući količinu hrane do preporučene količine.

Važno! Ako ste jako gladni, zeleni čaj bi trebao pomoći, pogotovo s dodatkom mente.

Za drugi doručak (oko 3 sata kasnije) preporučuje se pojesti 1 voćku od gore preporučenih.

Večera

Ručak je mnogo raznovrsniji od doručka. Ne zaboravite piti vodu!

Opcija ručka 1: mali tanjur riblje juhe i 2 mala komada kruha, 2 rajčice, 1 mandarina, malo suhog voća i zeleni čaj.

Opcija ručka 2: mala porcija teletine ili junetine (oko 150 g), pečene bez ulja i soli, te divlja riža, krastavac, zelena salata. Ako je meso previše bljutavo, upotrijebite gore navedene začine.

Opcija ručka 3: riba kuhana u dvostrukom kotlu s bilo kojim od prethodno preporučenih priloga.

Jabuka ili svježe povrće prikladni su za popodnevni međuobrok ili možete popiti nemasni kefir. Ako se osjećaj gladi vrati, vrijedi se sjetiti čaja s mentom.

Večera

Ne zaboravite piti vodu prije jela.

Večera opcija 1: salata od lignji (oko 100 g), kukuruza i jaja, sa dresingom od soka limuna, maslinovog ulja i češnjaka ili luka

Večera opcija 2: neslane kuhane kozice (oko 5 kg) s dodatkom lovorovog lista i divlja riža. Možete koristiti isti preljev kao u varijanti 1, bez češnjaka i luka.

Večera opcija 3: Pečena pileća prsa i grejp (ovo je jedno od najzdravijih voća za mršavljenje).

Večera opcija 4: Pečena teletina sa češnjakom, te brokula i cvjetača pržene na maslinovom ulju i sojinom umaku (pola pakiranja), na kraju kuhanja možete dodati jaje.

Za večeru možete nadopuniti ponuđene mogućnosti jelovnika tako da pojedete mali komad kruha, po mogućnosti crni kruh.

Za desert se možete počastiti s nekoliko (do 3 komada!) šalica ananasa.

Želite li brzo smršaviti? Pročitajte unos: Kako smršaviti jedući niskokalorične obroke od najjednostavnijih namirnica.

Uzorak proteinskog jelovnika za mršavljenje tjedan dana

Ispod je detaljna proteinska prehrana za mršavljenje jelovnik za sedmodnevnu kuru kao primjer:

• Ponedjeljak. Kuhana govedina - 300 gr. (2 puta), kiseli kupus s konzerviranim graškom - 100 gr., mali komad kruha, salata od kupusa sa biberom i začinskim biljem - 100 gr., kuhana riba - 150 gr., čaj, salata od repe - 100 gr.
• Utorak. Kuhana govedina - 100 gr., salata od mrkve - 100 gr., Čaj - čaša, kuhana riba - 300 gr. (za 2 puta), jabuka, kruh - jedan komad, salata - 100 g., sok od jabuke - čaša.
• Srijeda. Kuhana riba - 100 gr., mahunarke - 200 gr., nemasna svinjetina i povrće - 150 gr., jabuka, kiseli kupus sa konzerviranim graškom - 150 gr., čaj.
• Četvrtak. Svježi sir – 100 gr., zeleni čaj, pirjana govedina sa mrkvom – 150 gr., paradajz sa lukom, začinjen uljem – 150 gr.
• Petak. Kuhana riba - 200 gr., nemasna svinjetina - 200 gr., jabuka, keksi - 2 komada, kefir i sok od jabuke - po čaša.
• Subota. Kuhana riba - 150 g, mahunarke, nemasni svježi sir, mrkva s majonezom i vinaigrette - po 100 g, zeleni čaj.
• Nedjelja. Malo mesne juhe kuhane s povrćem, kuhana janjetina - 300 gr. (podijeliti 2 puta), salata od povrća - 100 g, kruh - mali komad, keks - 2 komada, čaša mlijeka.

Možda će vas zanimati članak o: Frakcijski obroci za mršavljenje. Jelovnik za mjesec

Pridržavajući se navedene dijete i svakodnevno obavljajući jednostavne tjelesne vježbe za mršavljenje, možete vrlo brzo izgubiti višak kilograma. Ovako će vam pravilno sastavljena proteinska dijeta pomoći da smršavite. Za mršavljenje, takav detaljan jelovnik je približan.

Za postizanje cilja smanjenja tjelesne težine nije potrebno striktno pridržavanje upravo takve dijete. Proizvodi se mogu malo mijenjati, ali morate se držati jelovnika u cjelini.

Kako varirati hranu

Proteinska prehrana za mršavljenje zabranjuje konzumaciju mnogih namirnica, što se može vidjeti iz detaljnog jelovnika. Zbog toga se pitate što možete jesti dok mršavite na ovaj način?

Meso ostaje glavni proizvod u proteinskoj prehrani, pokazuje i životinjsko meso (trebate odabrati nemasno meso) i perad (prednost puretini i piletini, bolje je ukloniti kožu).

Također, značajan dio prehrane onih koji gube na težini trebala bi biti riba. Jelovnik možete obogatiti kuhanom kobasicom, šunkom, telećom jetrom, gljive su dobre.

Također možete konzumirati mnoge mliječne proizvode, ali morate pratiti njihov sadržaj kalorija i masnoće.Na primjer, jogurti, čak i oni s niskim udjelom masnoće, često imaju visok sadržaj kalorija pa se stoga ne preporučuju za proteinsku dijetu.

Režim pijenja: Povremeno možete piti sokove - sok od rajčice, jabuke i celera.

Da biste postigli najbolji učinak, Hranu je najbolje jesti kuhanu ili kuhanu na pari, ponekad je dopušteno jesti male porcije pržene hrane, koju je najbolje pržiti na maslinovom ulju.

Da biste diverzificirali svoj dijetalni jelovnik, na Internetu možete pronaći puno zanimljivih recepata od dopuštenih proizvoda.

Trajanje proteinske dijete

Trajanje proteinske prehrane obično može biti 7, 10 ili 14 dana, što je povezano s prilično monotonim jelovnikom (samo pogledajte gore predloženi detaljni jelovnik za mršavljenje, gdje se isti proizvodi vrlo često ponavljaju). Ovo je relativno kratka dijeta.

Ako gubite na težini 14 dana, zatim u drugom tjednu ponovite dijetu prvih 7 dana, samo će slijed dijete biti obrnut - od 7. do 1. dana.

Bilješka! Kako ne biste naštetili tijelu, trebali biste ponoviti proteinsku dijetu ne više od jednom svakih šest mjeseci.

Usput, na stranici postoji članak o: Željeno tijelo za 2 tjedna: dijeta. Recenzije

Kontraindikacije za proteinsku prehranu

Proteinska prehrana ne preporučuje se za mršavljenje svima koji je žele slijediti, stoga morate pažljivo razmotriti kontraindikacije za takvu dijetu. Prije uporabe, najrazumnije bi bilo konzultirati se s liječnikom., koji uzimajući u obzir zdravstvene karakteristike pacijenta, preporučuje ili zabranjuje ovu dijetu.

Proteinska dijeta nije indicirana:

• starije osobe zbog povećanog rizika od krvnih ugrušaka;
• osobe s bolestima unutarnjih organa, kao što su bubrezi, srce, jetra, kao i gastrointestinalni poremećaji, jer se takvom prehranom povećava opterećenje ovih organa ili će se pojaviti fermentacija u crijevima;
• osobe s gihtom;
• Trudnice i dojilje trebaju biti oprezne – prije početka dijete svakako se posavjetujte s liječnikom.

Proteinska dijeta ima značajne prednosti u odnosu na monodijete, međutim, ograničena i neuravnotežena prehrana može negativno utjecati na zdravlje. Prije svega, stanje kose i noktiju može se pogoršati. Stoga, da biste izbjegli takve probleme, Tijekom ograničenja u prehrani vrijedi uzimati komplekse vitamina.

Treba dodati da proteinska dijeta nije najbolji izbor za one koji vole brašno i slatko. Prvo, bit će prilično teško pridržavati se toga. Drugo, nakon kratkotrajnog gubitka težine i prekida dijete, kilogrami će se brzo vratiti ako se ljubav prema slatkišima pokaže jačom od želje da izgledate vitko.

Dakle, razmatrajući proteinsku prehranu za mršavljenje: detaljan jelovnik, moguće je doći do sljedećih zaključaka: takva prehrana pomoći će u prilagođavanju težine brzim uklanjanjem masnih naslaga. U tom se slučaju izgubljena težina najčešće ne vraća ili se vraća vrlo sporo.

Međutim, kao i sve druge dijete, proteinske dijete imaju kontraindikacije koje se moraju uzeti u obzir prije nego što ih se počne provoditi. Pridržavanje svih preporuka poslužit će kao jamstvo postizanja sklada i istovremenog održavanja zdravlja.

Želim vam ljepotu i uspjeh u postizanju željenog oblika.

Kako izgubiti 5 kg u tjedan dana - proteinska dijeta pomoći će u tome:

Sljedeći video predlaže jelovnik proteinske dijete za tjedan dana:

Kako smršaviti uz proteinsku dijetu - pogledajte ovaj video:

Proteini (bjelančevine) moraju doći iz hrane, oni su uključeni. Tjelesna težina se smanjuje niskokaloričnom dijetom. Članak govori o tjednom proteinskom jelovniku za vraćanje vitke figure.

Zašto su tijelu potrebni proteini?

Intenzivne kontrakcije mišića razgrađuju masne naslage. S obilnim znojenjem oslobađaju se štetne tvari - izvor problematičnih područja.

Ogledni jelovnik za tjedan:

Prvi doručak. 250 g heljdine kaše, čaša mlijeka.

Ručak. Čaša kiselog mlijeka ili jabuka.

Večera. Pureća ili nemasna goveđa juha sa 50 g kuhanog mesa. Zobene pahuljice, prosena kaša ili 100 g riže, mali komad kuhane skuše, skuše, oslića. Salata od mrkve ili kupusa. Čaša kefira.

Popodnevni snack. Voćni sok s pulpom.

Večera. Čaša kiselog mlijeka, par kolačića.

Jelovnik može uključivati ​​jaja, meso, ribu, nemasni svježi sir, sirovo ili kuhano povrće bez začina i začina - repa, krastavci, rajčice, mrkve, nezaslađeno voće.

Kada slijedite dijetu, trebali biste se odreći proteinske hrane s visokim udjelom masti: sladoleda, kondenziranog mlijeka, sira, kiselog vrhnja, maslaca.

Isključite slatkiše, krumpir, pekarske proizvode i proizvode od brašna.

Dijeta se lako podnosi i ne uzrokuje nelagodu.

Jelovnik za 14 dana

Dijeta uključuje nemasno meso, ribu, jaja, salate, povrće, nezaslađeno voće. Nema osjećaja gladi, ali tijelo nema dovoljno ugljikohidrata.

Jelovnik za prvi tjedan:

Ponedjeljak:

Doručak. Crni čaj i kava.

Večera. Salata od kuhanog kupusa, par tvrdo kuhanih jaja. šalica .

Večera. Kuhana riba

Doručak. Šalica crne kave.

Večera. Kuhana riba, salata od mrkve s biljnim uljem.

Večera. 150 g kuhane nemasne govedine, čaša jogurta.

Doručak. Čaj s par krekera.

Večera. Prženi komadi tikvica, voće.

Večera. Dva jaja, 200 g kuhanog ćurećeg mesa, salata od cvekle.

Doručak. Kava s dodatkom nemasnog mlijeka.

Večera. 100 g kuhane piletine, salata od svježe mrkve.

Večera. 2-3 jabuke.

Doručak. Salata od mrkve.

Večera. 2-3 kriške pržene ribe, čaša soka.

Večera. 150 g vinaigreta

Doručak. Crni čaj s kolačićima.

Večera. Kuhana piletina, salata od svježeg kupusa.

Večera. Salata od mrkve s biljnim uljem, dva tvrdo kuhana jaja.

Nedjelja:

Doručak. Čaj.

Večera. Kuhana piletina sa povrćem.

Večera. 150 g. kuhana riba, 100g. vinaigrette

Pijte najmanje 1 litru čiste vode svaki dan.

Sljedećih 7 dana ponovite dijetu iz prvog tjedna obrnutim redoslijedom (ponedjeljak - nedjelja jelovnik, utorak - subota itd.).

Šteta i kontraindikacije

Nedostatak visokoproteinske dijete je što je neuravnotežena, pa se ne smije provoditi duže od dva tjedna jednom godišnje.

Jelovnik je monoton, proizvodi su prilično skupi, a nakon nekog vremena težina se može vratiti.

Tijekom dijete dolazi do nakupljanja mokraćne kiseline u tkivima - uzroka psorijaze, neurodermatitisa i migrena.

Pretjerana konzumacija visokoproteinske prehrane zakiseljuje tijelo i otežava začeće djeteta.

Proteinska dijeta je kontraindicirana kod akutnog nefritisa, ateroskleroze, zatajenja bubrega, bolesti jetre, gihta, proširenih vena, tromboflebitisa.

Tijelo troši masu, što je posebno opasno u odrasloj i starijoj dobi.